Режим питания во время сушки. Главные принципы сушки. Четвёртая неделя сушки для мужчин

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела . Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах - повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела


Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.


Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость - важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки - расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

  1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
  2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
  3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания - это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
  4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
  5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Жизнь атлета циклична, неделя за неделей он интенсивно тренируется и питается для набора массы тела, потом сушится для подготовки к соревнованиям или для наглядности своих усилий. Цикл сушки сменяет период набора массы тела, и главной задачей становится ликвидация максимального количества жировой прослойки с сохранением приобретенных мышц, но это не безуглеводная диета. В результате получаются гармоничные пропорции, красивый мышечный рельеф, не страдает здоровье спортсменов, не нарушается обмен веществ.

Белок как основа питания

Главными питательными веществами на эти несколько недель становятся белки. Необходимое количество жиров поможет поддержать метаболические процессы тела, а прием углеводов сводится к минимуму. Но полный отказ от последних или жесткая безуглеводная диета способствует разрушению мышц, потому что организм будет черпать энергию из полноценного белка, которым являются его собственные мышцы.

Лучшим временем для начала сушки считается ранняя весна, в эти недели на пике гормональный фон и высока скорость обменных процессов. Безопасным процесс будет, если избавление от жировой прослойки займет 3-4 месяца после полугодового набора мышечной массы. Если ориентироваться на весы, снижение массы тела не должно превышать 450 граммов в неделю. Один из симптомов дефицита калорий — хроническая усталость отказ тела интенсивно работать на тренировках, которыми чревата безуглеводная диета.

Общие принципы питания во время сушки

Сушка каждый день требует от спортсмена дисциплины, отказа от некоторых пищевых привычек, исключение послаблений, поэтому ограничения можно вводить постепенно, по неделям:

  • регулярное питание, прием пищи 5-6 раз ежедневно, калорийность снижается за счет отказа от продуктов, содержащих простые углеводы (сдобы, сладостей); интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часа в дневное время;
  • полный отказ от простых углеводов, даже от фруктов в последние две недели (не путать с безуглеводной диетой);
  • полный отказ от алкоголя; помимо собственной калорийности, он раздражает слизистую оболочку желудка, снижает самоконтроль, что способствует перееданию;
  • употребление только отварных и запеченных продуктов;
  • соблюдение нормы белка — 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела;
  • постепенная замена жиров льняным маслом и рыбьим жиром;
  • употребление разумных доз пищевых добавок — кофеина, жиросжигателей, L-карнитина;
  • в меню остаются только сложные углеводы, полноценный белок куриного и другого нежирного мяса, рыбы.

Режим тренировок дополняется часовым кардио, тяжелые тренировки в зале чередуются с бегом. Такой режим запускает медленное и безопасное расщепление жировых запасов тела. Некоторые спортсмены обходятся без кардионагрузок, интенсивно тренируясь в зале.



Не следует бояться ограничений, разрешенный набор продуктов позволяет комбинировать их для приготовления разнообразных и вкусных блюд. Основными считаются первые приемы пищи — завтрак и обед.

Примерное меню

Примерное меню для сушки, при котором чередуется белковая пища и повышение/понижение количества потребляемых сложных углеводов, что не дает организму разрушать мышечную ткань.

Первый день:

  • первый завтрак — 200 г куриного мяса без кожи, 200 г овсяной или гречневой каши, капустный салат;
  • второй завтрак — 200-250 граммов творога 5% жирности, фруктовый салат (банан, мандарин);
  • обед — 150 г запеченной или отварной на пару рыбы с гарниром из риса (200 г) и овощей (запеченный или сырой болгарский перец);
  • перекус — омлет из 7 белков (можно заменить на белки отварных яиц);
  • полдник — 200 г куриного мяса с рисом (50 г) и зеленью, салат из томатов и болгарского перца;
  • ужин — 200 г рыбы, зелень, 1 помидор;
  • перекус незадолго до сна — протеиновый коктейль.

Второй и третий день:

  • завтрак — 200 г отварной или запеченной рыбы, 100-150 граммов отварной цветной капусты или салат из белокочанной капусты с помидором;
  • второй завтрак — апельсиновый фреш, омлет из 8 белков или белки отварных яиц;
  • перекус — запеканка из курицы (200 г) с кабачком (150 г) и зеленью;
  • обед — грейпфрутовый фреш, 200 г рыбы, капустный салат;
  • перекус — творог (200 г) с йогуртом;
  • ужин — салат из консервированной в собственном соку рыбы (тунец, сардина — одна банка), лука, зелени, помидоров, ржаных гренок;
  • перекус перед сном — овощной салат, протеиновый коктейль.

Четвертый день:

  • завтрак — салат с оливковым или льняным маслом из куриного филе (100 г), вареного яйца, вареного картофеля (100 г), один огурец, зелень, один болгарский перец;
  • второй завтрак — творог (200 г), кефир или йогурт (200 г);
  • перекус — два ядра грецкого ореха, один киви;
  • обед — курица (100 г), два вареных яйца, отварной картофель (100 г), салат из помидора и болгарского перца;
  • полдник — вареный кальмар (100 г), тушеные овощи (морковь, болгарский перец, цукини);
  • ужин — творог (200 г);
  • перекус — протеиновый коктейль.

Сушка — период напряженной работы бодибилдера, когда создание умеренного дефицита калорий и продуманное меню сочетается с тренировками для получения рельефного, пропорционального тела с плотной мускулатурой.

Что можно еще почитать на эту тему:

Питание при сушке тела для мужчин можно организовать практически в любых условиях, где бы вы не находились. Программа питания сушки тела должна начаться постепенно. Энергию содержат, всего три типа веществ. Белки – строительный материал мышц, содержится в яйцах, твороге, птице, рыбе.

Жиры – организму необходимы в минимальном количестве во время питания при сушке тела для мужчин. Углеводы содержатся в рисе, гречке, овсе, фруктах, соках, сладостях. Программа питания на сушке тела оказывает следующие результаты: дает толчок силовому и психологическому росту.

План питания при сушке тела для мужчин начинается с анализа своего рациона. План рассчитан на 7-8 недель, за это время убираются почти все углеводы. Перед проведением сушки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Прием пищи разбивается на несколько частей, перерыв между приемами не должен превышать трех часов.

Надо отказаться от курения и алкоголя, мучной и жирной пищи. Исключить ночное и вечернее питание, не включать в рацион соусы, добавки и приправы. Обязательно принимать завтрак, который зависит от ваших приоритетов. Надо поменять направление интенсивности нагрузок. Программа питания во время сушки тела для мужчин это целый комплекс, состящий из разных аспектов.

Правила питания

Меню диеты сушка тела для мужчин, может быть разнообразным. Первое, что при этом процессе необходимо увеличить – дефицит энергии. За счет чего он образуется? Не надо сокращать количество еды, надо есть правильно, и тратить больше энергии. Вот, хорошая программа питания во время сушки тела для мужчин для достижения нужного результата:

  • Питание утром — жидкость, низкокалорийное печенье.
  • Перед обедом – каша, курица.
  • Питание в обед – каша из крупы риса, гречки, свежие овощи, рыба или курица, яйцо.
  • Перед ужином — курица, кальмар.
  • Питание в вечернее время – творог без содержания жира, коктейль

Трехэтапная программа для сушки тела


Правильная сушка тела для мужчин это исключение насыщенных жиров, отказ от углеводной пищи, соблюдение режима.

Для адаптации организма в этот период делится на три части:

  • В течение месяца – жирная еда 20%, еда содержащая углеводы 30%, белковая пища 50%.
  • Неделя – углеродсодержащая пища 10%, жирные добавки 10%, белковая еда80%, употребляемая вода должна быть дистиллированной.
  • третий этап – употребление углеводов, возврат к прежнему питанию.

При правильной сушке тела для мужчин, необходимо предусмотреть все шаги, так как сбой в питании приводит к нарушению всей последовательности процесса. Поэтому, заранее надо готовить диетическую еду в большом количестве.

Спортивная сушка тела для мужчин начинается с завтрака овсянкой, которая быстро готовится, достаточно залить ее кипятком. Источники белка должны входить в ваше питание, их необходимо взять с собой и принимать во время обеда. Так как в кафе, можно будет увидеть большое количество продуктов содержащих углеводов и жиров, что нарушит вашу диету.

Учимся составлять меню диеты


Блюда для сушки тела, выбираются с большим содержанием белка, он нужен для строительства новых тканей и восстановление поврежденных.

Для сушки хорошо подойдет морковный суп из авокадо с соком лайма, который содержит 20 г. углеводов, из них 10 гр. клетчатки, 7 г. жиров, 3 гр. белка. Такой суп имеет 135 ккал., его принимают охлажденным.

Что можно есть при сушке тела? Это продукты снижающие калорийность содержащие большое количество белка.

Вот список продуктов для сушки, которые не рекомендуется в процессе:

  • Сладости
  • Мучные изделия
  • Картофель, бобовые

По инструкции сушки тела для мужчин лучше всего начинать подготовку организма за два месяца до начала турнира, если надумали выступать. Эффективная сушка должна проходить без потери мышечной массы. Для поддержания баланса проводятся 4 тренировки силовые и 3-4 кардио тренировки, которые надо чередовать.

Важно продумать питание на каждый день, приготовить еду и контейнеры для нее. Позаботится о том, чтобы она не испортилась и стала разнообразной. В продукты для эффективной сушки тела для мужчин должны входить рыба, куриная грудка, зелень, овощи, гречка, овсянка и разнообразные диетические продукты. Главное в процессе похудения – это дисциплина.

Вывод: поэкспериментировав с разными диетами, поняв свой организм, вы сможете достичь хороших результатов при помощи правильного питания, тренировок, которые способствуют эффективной сушке.

В нынешнее время о сушке задумываются не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов. Глядя на выступающих атлетов многим мужчинам хочется если и не выглядеть также, то хотя бы максимально улучшить свой внешний вид. В данной статье приведены ответы, на вопросы большинства новичков, касательно правильной и безопасной сушки тела.

Сколько времени занимает процесс?

Точно определить продолжительность сушки практически невозможно. Многие факторы напрямую зависят от особенностей организма того или иного человека.

На скорость сушки, как правило, влияют факторы :

Изначальная физическая подготовка и процент жира.
- Отсутствие хронических заболеваний, оказывающих пагубное действие на обменные процессы.
- Педантичность к выполнению всех правил сушки.
- Строгое соблюдение диеты.
- Регулярные силовые и кардиотренировки.

Максимальное соответствие этим факторам напрямую влияет на скорость сушки. Результаты следует прослеживать по собственному отражению в зеркале, а не вставая на весы. Тем не менее не рекомендуется находиться на сушке более двух месяцев. Слишком долгое сжигание жира является неоспоримым стрессом для организма и, разумеется, наносит вред.

Особенности питания во время сушки

Диета во время сушки у мужчин имеет значительные отличия от женского варианта. Организм сильного пола из-за особенностей гормонального фона, изначально рассчитан на трату большего количества калорий и соответственно приспособлен для более быстрого избавления от жировой прослойки.

Также во время сушки, мужчины, как правило, преследуют цель не только избавиться от жира, но и при этом максимально сохранить уже наращенную мышечную массу.

Часто, новички по неопытности задаются целью похудеть, одновременно набирая мышечную массу. Существует множество споров на эту тему, поскольку возможность такого сочетания неоднократно ставилась под вопрос. В любом случае, если это и достижимо, то под силу, пожалуй, лишь профессионалам, имеющим многолетний опыт сушки и набора массы. Новичкам же настоятельно рекомендуется выбрать одно из двух – либо наращивание мышц, либо сушка!

Следуя диете, нужно помнить о том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона все жиры и углеводы. Действуя таким образом, неопытный новичок не только не сохранит мышечную массу, но и нанесет своему здоровью значительный ущерб. Для поддержания правильной работы организма на сушке, мужчинам обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры. Отсутствие углеводов же может привести к недостатку энергии и сил, а в таком состоянии очень трудно соблюдать привычный образ жизни, и придерживаться диеты, не говоря уже о необходимых силовых и кардиотренировках.

Поэтому каждый мужчина, решивший попробовать сушку обязательно должен следить за минимальным присутствием жиров и углеводов в ежедневном рационе и ни в коем случае не доводить свое тело до голода и истощения.

Обязательные правила диеты на сушке :

Завтрак должен стать главной и неотъемлемой частью рациона. Не уделяя внимания этому факту, человек не сможет в как следует разогнать свой метаболизм, а соответственно затормозит сгорание жира.

Чтобы похудеть, нужно есть чаще и меньшими порциями. На сушке это правило не просто желательно, а обязательно. Промежуток между приемами не должен длиться более двух часов.

Необходимо исключить углеводы из последнего приема еды, отдавая приоритет белковым продуктам. Немудрено, что именно углеводной пищи на ночь хочется больше всего, но, если мужчина задался целью просушить тело, от таких соблазнов придется отказаться.

Перед тренировкой необходимо отдавать предпочтение быстрым белкам (для удобства можно использовать спортивный протеин) и сложным углеводам (гречка, рис).

После тренировки обязательно употреблять белковую пищу, для поддержания мышечной массы.

Приоритетные продукты

Чтобы не соблазняться лишним, следует отдавать предпочтения определенной пище.

На сушке следует есть :

Куриное филе, филе говядины (с мяса обязательно срезать видимые куски жира).
- Любая рыба (рыбий жир как раз очень полезен и хорошо усваивается).
- Яйца.
- Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
- Овсянка, гречка, дикий и бурый рис.
- Бобовые.
- Овощи (крахмалистые ограничить).
- Фрукты (в первой половине дня).

Продукты, которые необходимо исключить

На время сушки придется много от чего отказаться. Все, что приведено ниже крайне пагубно влияет на процесс избавления от жира. Даже если разрешить себе чуть-чуть, можно свести на нет все приложенные усилия.

Во время сушки следует исключить :

Алкоголь.
- Шоколад, пирожные, мороженое и прочие сладости.
- Копчености, колбасы, сосиски.
- Сало и жирное мясо (свинина, утка).
- Молочные продукты с жирностью выше 5%.
- Консервы, готовые блюда из магазина, закуски.

План питания на неделю

Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета. Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню.

Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя.

Понедельник

Порция творога (200г), поджаренный тост, банан.
- Отварная курица (200г), отварной картофель (100г).
- Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат.
- Два вареных яйца, овощной салат.
- Порция творога (200г).

Вторник

Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г).
- Порция протеина. Яблоко или груша.

- Порция творога (200г), овощной салат.
- Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат.

Среда

Овсянка (50г), банан, поджаренный тост.
- Фруктовый салат, порция протеина.
- Отварная говядина (200г), гречка (100г).
- Отварная курица (200г), рис (50г).
- Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт.
- Порция казеина.

Четверг

Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко.
- Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г).
- Порция протеина, груша, банан.
- Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г).
- Курица отварная (200г), два помидора или огурца.
- Рыба отварная (200г), овощной салат.

Пятница

Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока.
- Порция протеина.
- Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).
- Отварная курица (200г), отварной картофель.
- Порция творога, два помидора или огурца.
- Порция казеина.

Суббота

Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока.
- Два яйца, чечевица зеленая (100г).
- Отварная курица (200г), бурый рис (100г).
- Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г).
- Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт.
- Порция обезжиренного творога, овощной салат.

Воскресенье

Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана.
- Отварная говядина (200г), дикий рис (100г).
- Порция протеина.
- Отварная курица (200г), гречка (100г).
- Обезжиренный творог (200г), овощной салат.
- Порция казеина.

Необходимость силовых и кардио тренировок

Если ограничится одной лишь диетой, то нужных результатов достичь, конечно же, не удастся. Мужчине, желающему хорошо просушить тело, потребуется включить кардиотренировки в свой ежедневный график. Лучшим временем для этого будет утро перед завтраком и сразу же после дневной силовой тренировки. Как раз в это время организм более склонен терять именно жировую массу, не затрагивая при этом мышечную. Начинать следует кардиотренировки продолжительностью от 15 минут и постепенно изо дня в день увеличивать время, дойдя в итоге до 1 часа.

Силовые тренировки также требуется участить, но в отличие от тренинга на набор мышечной массы, не нужно жадничать с весами. Тренировки должны быть емкими, с использованием небольших весов, но в ускоренном темпе – это поможет увеличить затраты энергии.

Новичкам не следует подбирать план тренировок самостоятельно. Консультация тренера поможет не только существенно улучшить качество проделанной вами работы, но и сведет к минимуму риск возникновения травм или нанесения вреда собственному здоровью.

Спортсмены тщательно следят за своим телом. А перед соревнованиями тренировки становятся еще более жесткими. Для того чтобы тело приобрело красивый вид, требуется сжечь подкожный жир. Но сделать это надо так, чтобы при похудении не "сгорели" мышцы. Это очень сложный процесс, который требует не только терпения и силы воли, но и определенных знаний.

Нелегкое избавление от жира

Сейчас мы попытаемся ответить на вопрос о том, что же такое сушка тела. Она заключается в высушивании жировой прослойки, чтобы придать своему телу подтянутый рельефный вид.

Это очень долгий и серьезный процесс, ведь многим из нас непросто бывает избавиться от лишних килограммов. Результата можно добиться только с помощью особых физических нагрузок и правильного питания.

Но в этом нелегком деле совсем голодать не стоит! Очень важна правильно проведенная сушка тела. Питание, меню и тренировки должны быть корректными.

Важно привести свой рацион в порядок, чтобы организм получал все нужные ему минералы и витамины. Простое голодание истощит не только жировую прослойку. Необходимые для жизнедеятельности организма белки будут браться из мышечной ткани, что приведет к ее уменьшению. А спортсмену этого очень не хочется: на соревнованиях необходимо показать не свою стройность, а рельеф и размеры всех мышц.

В обычной жизни (между соревнованиями) бодибилдер может казаться просто большим, "надутым" спортсменом. Порой не видно кубиков пресса и хорошо очерченных мышц спины. Вся эта красота прячется под тонким слоем жира, ведь постоянно ходить "высушенным" нет никакой необходимости.

Вот несколько советов, которые помогут составить на сушке для мужчин и женщин:





 

Возможно, будет полезно почитать: