पुरुषों के लिए किलोकलरीज की दैनिक खुराक। दैनिक कैलोरी सेवन: गणना कैसे करें? मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली

वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है जो एक व्यक्ति हर दिन भोजन से प्राप्त कर सकता है।
हमारे कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आपको अपनी ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। कैलकुलेटर आपको दो सूत्रों का उपयोग करके महिलाओं और पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देगा:

  • हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, जिसे 1919 में पेश किया गया था;
  • और आधुनिक मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला, जिसका उपयोग 2005 से किया जा रहा है और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) द्वारा इसकी सिफारिश की जाती है।

और यह भी कि आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर वाले व्यक्ति को शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

वजन कम करने के लिए, आपको प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है, ताकि भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या गणना की गई दैनिक कैलोरी सेवन से कम हो।

लेकिन शरीर को खतरे के संकेत को चालू न करने के लिए, आप कैलोरी में बहुत अधिक कटौती नहीं कर सकते। वजन घटाने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने के लिए, आप यह कर सकते हैं:

  • दैनिक मानदंड के परिणामी मूल्य से 200-500 किलो कैलोरी घटाएं, या अधिक सटीक रूप से, इसे 10-20% कम करें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की विशेषताएं

पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन काफी भिन्न होता है। आदर्श आंकड़े की गणना करने के लिए कारकों की एक विस्तृत श्रृंखला को ध्यान में रखना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए अंतिम संकेतक अलग-अलग होगा। सबसे पहले, इसे ध्यान में रखने की सिफारिश की जाती है:

  • व्यक्ति की उम्र;
  • उसके जीवन का तरीका;
  • दैनिक गतिविधि की डिग्री।

बाद वाला संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह न केवल खेल खेलने से, बल्कि चलने से, काम पर काम करने और घरेलू कार्यों को हल करने से बनता है, जिसमें कपड़े इस्त्री करना, हाथ धोना, उपकरणों की मरम्मत करना या बर्तन धोना शामिल है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

ऐसा माना जाता है कि पुरुषों में दैनिक कैलोरी का सेवन महिलाओं की तुलना में थोड़ा अधिक होता है। एक पुरुष के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको उसकी जीवन शैली और उम्र को ध्यान में रखना होगा।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना एक विशेष तरीके से की जाती है। यह समझने के लिए कि एक महिला को किस प्रकार के पोषण और ऊर्जा की मात्रा की आवश्यकता होती है, आप नीचे दी गई तालिका का उपयोग कर सकते हैं। यह न केवल उम्र, बल्कि दैनिक गतिविधि की डिग्री को उसी तरह से ध्यान में रखता है जैसे पुरुषों के लिए तालिका में।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना भी काफी हद तक उनके अपने शरीर के वजन के संबंध पर निर्भर करती है। अगर कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए इस तरह से आहार बनाने की कोशिश कर रहा है, तो उसे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। जब द्रव्यमान, इसके विपरीत, लड़की को अपर्याप्त लगता है, तो दैनिक मेनू में कैलोरी से भरपूर भोजन को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

मफिन-जिओर फॉर्मूला

यह पता लगाने के लिए कि प्रति दिन कैलोरी की दर क्या है, कई लोग 2005 में व्युत्पन्न मफिन-जिओर सूत्र का उपयोग करते हैं। मिफ्लिन-सैन जॉर्ज योजना, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, आधुनिक कैलोरी कैलकुलेटर का आधार है। ऐसा माना जाता है कि यह आपको सबसे सटीक और सही परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। सूत्र यह गणना करना संभव बनाता है कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है।

पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र + 5

महिलाओं के लिए फ़ॉर्मूला: 9.99 x वज़न किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र - 161

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की दर की गणना करके, आप प्रारंभिक शरीर के वजन के रखरखाव को सुनिश्चित करने वाली कैलोरी की अनुमानित संख्या पा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सूत्र द्वारा प्राप्त संख्या को सीएफए (शारीरिक गतिविधि गुणांक) से गुणा किया जाना चाहिए। आप इस संख्या को नीचे दी गई तालिका में पा सकते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस तरह के कैलकुलेटर का उपयोग करके गणना का परिणाम केवल 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए "काम करता है"।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपको एक व्यक्ति को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की सही गणना करने की अनुमति देता है।

गणना बेहद सरल है: बेसल मेटाबॉलिज्म (BMR) x एक्टिव मेटाबॉलिज्म (AMR)।

यदि AMR मान ऊपर दी गई तालिका से लिया जा सकता है (AMR इकाई की गणना CFA की तरह ही की जानी चाहिए), तो बेसल चयापचय दर की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग करनी होगी।

पुरुषों के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x उम्र साल में)।

महिलाओं के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 88.362 + (किग्रा में 13.397 x वजन) + (सेमी में 4.799 x ऊंचाई) - (5.677 x उम्र साल में)।

तो, हैरिस-बेनेडिक्ट के अनुसार प्रति दिन कैलोरी की दर क्या देती है? किलो कैलोरी की सही संख्या प्राप्त करने से आप आहार को समायोजित कर सकते हैं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अधिक खाना खाना चाहिए। जब आप अपना वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको मेनू में परिणाम की तुलना में कम कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों का एक सेट शामिल करना चाहिए। वजन बनाए रखने के लिए, आपको प्राप्त सीमा का पालन करना होगा।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि हर किसी को इस विकल्प का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह दुबली मांसपेशियों के लिए लेखांकन पर आधारित है, न कि वजन पर। यहां प्रति दिन खर्च होने वाली ऊर्जा को बिल्कुल भी ध्यान में नहीं रखा जाता है। इसीलिए अधिक वजन वाले लोग सिफारिशों के अनुसार सटीकता प्राप्त करने और पोषण को समायोजित करने में सक्षम नहीं होंगे।

पुरुषों और महिलाओं के लिए एकल योजना के अनुसार डेटा प्राप्त किया जाता है।

परिणाम निम्नानुसार संकलित किया गया है: 370 + (किलो में 21.6 x शरीर का वजन)

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

डब्ल्यूएचओ के अनुसार आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना शरीर क्षेत्र के उपयोग पर आधारित है।

इष्टतम आहार बनाने के लिए, आपको नीचे दिए गए फ़ार्मुलों का उपयोग करना चाहिए।

18 से 30 वर्ष के पुरुषों के लिए: (0.063 x शरीर का वजन किग्रा + 2.896) × 240 × सीएफए;

31 से 60 वर्ष के पुरुषों के लिए: (0.484 x शरीर का वजन किग्रा + 3.653) x 240 x सीएफए;

60 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए: (0.491 x वजन किग्रा + 2.459) x 240 x CFA।

18 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.062 × द्रव्यमान किग्रा में + 2.036) × 240 × सीएफए;

31 से 60 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.034 x वजन किग्रा + 3.538) x 240 x CFA;

60 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं के लिए: (0.038 x भार किग्रा + 2.755) x 240 x CFA।

उपरोक्त तालिका से सीएफए का उपयोग किया जाता है।

एक या अधिक फ़ार्मुलों का उपयोग करना और परिणामों का पालन करना आपको आदर्श अनुपात और वांछित आकृति प्राप्त करने में सहायता करेगा।

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं?

निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि जल्दी या बाद में सोचता है कि क्या है महिलाओं के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन. उचित और संतुलित पोषण आपके शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना आकार में रहने में मदद करता है। इसके अलावा, यह भी याद रखने योग्य है कि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और उसका अपना आदर्श होता है। विशेष रूप से, किशोरों को बढ़ने के लिए अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है।

लेकिन, एक व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, उसे उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। और, ज़ाहिर है, बहुत कुछ शारीरिक गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करता है। जो लड़कियां नियमित रूप से खेलकूद करती हैं उन्हें लगभग 1.5 गुना अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। कैलोरी ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर खाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकता है। इसकी गणना कई सूत्रों का उपयोग करके की जा सकती है। कई लोगों के लिए, यह मुद्दा प्रासंगिक है, क्योंकि अधिकांश पोषण कार्यक्रम, साथ ही आहार, किलो कैलोरी में इस सूचक पर आधारित होते हैं। इसलिए, अपने शरीर को आकार में रखने के लिए और साथ ही सामान्य जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उपभोग करने के लिए, आपको वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन क्या है, इसका अंदाजा होना चाहिए।

भोजन मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। इनमें उपयोगी पदार्थ, विटामिन होते हैं, जिनका शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उत्पादों का एक अन्य संकेतक उनकी कैलोरी सामग्री है। शून्य संकेतक वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के एक छोटे समूह को छोड़कर, शेष शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। जैसा कि स्कूल के कई पाठ्यक्रम जानते हैं, ऊर्जा को किलोजूल में मापा जाता है। कैलोरी को कैलोरी में दर्शाया जाता है। वहीं, 1 किलोजूल 4.186 कैलोरी के बराबर होता है। ऊर्जा के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता। यह मानव "ईंधन" है जिसका दैनिक उपभोग किया जाना चाहिए। आराम और नींद के दौरान भी शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं ऊर्जा का उपभोग करती हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार, कैलोरी की अनुमानित औसत दैनिक संख्या 1200 होनी चाहिए। इसी समय, यह समझा जाना चाहिए कि वजन कम करने का मानदंड सभी के लिए अलग-अलग है। 1200 न्यूनतम मूल्य है। जबकि अधिकतम 5000 तक पहुंच सकता है।

सूत्रों द्वारा निर्धारित व्यक्तिगत आवश्यकता, निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

  • आयु;
  • जलवायु;
  • शारीरिक गतिविधि की तीव्रता।

उसी समय, यह समझा जाना चाहिए कि अधिक कैलोरी लेने से कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर और वजन में अतिरिक्त पाउंड दिखाई देंगे।

कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर:

आपकी उम्र 0-3 महीने 4-6 महीने 7-12 महीने 1-3 साल 4-6 साल 6 साल (स्कूली बच्चे) 7-10 साल 11-13 साल 14-17 साल 18-29 साल 30-39 साल 40-59 साल 60-74 साल 75 वर्ष से अधिक पुराना
ज़मीन:

गर्भवती: हाँ स्तनपान कराने वाली (1-6 महीने) स्तनपान कराने वाली (7-12 महीने) गर्भवती: नहीं

आपका वजन किलो में।
आपकी शारीरिक गतिविधि कम शारीरिक गतिविधि हल्की शारीरिक गतिविधि मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि

कैलोरी की खपत कैलक्यूलेटर:

ऊर्जा के बिना, एक व्यक्ति कम से कम एक आंदोलन करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। लेकिन साथ ही, कई अतिरिक्त पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको दिन के लिए व्यक्तिगत दर की गणना करके शुरू करना होगा। ऐसा करने के लिए, आप कई फ़ार्मुलों का उपयोग कर सकते हैं, या आप फिर से परेशान नहीं हो सकते हैं और ऊपर प्रस्तुत हमारे कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

लेकिन यह समझने योग्य है कि केवल मात्रा ही मायने नहीं रखती है। वजन कम करने की रणनीति चुनते समय गुणवत्ता पर विशेष ध्यान देना चाहिए। वास्तव में, भोजन चुनते समय, न केवल यह ध्यान रखना आवश्यक है कि इसमें कितनी कैलोरी होती है, बल्कि इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा भी होती है। इन घटकों में से एक को आहार से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

वजन कम करने की चाह रखने वाली लड़कियों और महिलाओं के लिए कैलोरी की खपत की सही गणना निस्संदेह आवश्यक है। हालांकि, उचित वजन घटाने के लिए खपत ऊर्जा की मात्रा की गणना करना पर्याप्त नहीं है: यहां आपको संतुलित आहार की भी आवश्यकता होगी।

इसके मुख्य सिद्धांत सुबह में जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज की रोटी, अनाज, चोकर, आदि) का उपयोग, सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, बिस्कुट, मिठाई) की लगभग पूर्ण उपेक्षा, वनस्पति तेलों के साथ पशु वसा के प्रतिस्थापन से समृद्ध है। उपयोगी पदार्थ, और एक बड़े प्रोटीन खाद्य पदार्थ (फलियां, मशरूम, सोयाबीन, लाल मांस, खरगोश, चिकन, बत्तख और हंस के कुछ हिस्से) का उपयोग।

गर्भावस्था के दौरान कैलोरी गिनने के बारे में मत भूलना, क्योंकि इस अवस्था में महिला के शरीर में अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की बहुत बड़ी प्रवृत्ति होती है। एक बच्चे को ले जाने पर, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करना आवश्यक नहीं है, जबकि वजन कम करने, चोकर, डार्क ब्रेड को छोड़कर और नमक का सेवन कम करने के लिए समान उत्पादों को वरीयता दी जाती है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

ऐसे कई कारक हैं जो एक महिला की दैनिक कैलोरी सेवन को बदल सकते हैं। आप निम्नलिखित सिद्धांतों से शुरू करके अपने व्यक्ति की गणना कर सकते हैं:

  • औसतन, 18 से 30 वर्ष की लड़कियों के लिए, सामान्य जीवन शैली के लिए प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है;
  • यदि जीवनशैली सक्रिय है, तो उत्पादों की खपत अधिक होनी चाहिए;
  • यदि किसी महिला की आयु 30 से 50 वर्ष है, तो आपको 1800 किलो कैलोरी के आधार पर दर की गणना करने की आवश्यकता है;
  • 50 साल की उम्र में 1600 किलो कैलोरी कैलोरी की जरूरत होती है।

यह अंतिम आंकड़े नहीं हैं। यदि आप यह जानना चाहते हैं कि एक महिला के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी सेवन की दर क्या है, तो ये केवल संख्याएँ हैं जिनके द्वारा आपको निर्देशित किया जाना चाहिए।

दैनिक मानदंड की गणना के लिए एल्गोरिदम

यह समझने के लिए कि यह किस पर निर्भर करता है और मानदंड की गणना कैसे की जाती है, आपको इसकी गणना के मुख्य तरीकों पर ध्यान देना चाहिए। सबसे आम और प्रयुक्त हैरिस-बेनेडिक्ट और मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र हैं। पहला सूत्र सदियों पहले बनाया गया था। आज तक, इसे संशोधित और परिष्कृत किया गया है। गणना की दूसरी विधि हाल ही में दिखाई दी। उनमें से एक का उपयोग करने के लिए, आपको पहले अपना वजन और ऊंचाई निर्धारित करनी होगी।

इन संकेतकों के अलावा, उनमें से प्रत्येक में विभिन्न गुणांक होते हैं जो अंतिम परिणाम को प्रभावित करते हैं:

  • निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, 1.2 के बराबर गुणांक का उपयोग किया जाता है;
  • यदि आप किसी भी प्रकार के खेल में शामिल हैं और कक्षाएं सप्ताह में 3 बार होती हैं, तो आपको 1.375 का गुणांक लागू करना चाहिए;
  • यदि जिम जाना या प्रशिक्षण सप्ताह में 5 बार होता है, तो संकेतक 1.4625 के बराबर संख्या से गुणा किए जाएंगे;
  • बशर्ते कि प्रशिक्षण गहन हो या जब कार्य भौतिक हो, तो 1.55 का गुणा कारक लागू किया जाता है;
  • यदि खेल प्रतिदिन बिना ब्रेक के खेले जाते हैं, तो संकेतकों को 1.6375 तक बढ़ाया जाना चाहिए;
  • यदि प्रशिक्षण गहन रूप में या दिन में कई बार होता है, लेकिन बढ़ता हुआ गुणांक 1.725 के बराबर होगा;
  • यदि, लगातार प्रशिक्षण के अलावा, शारीरिक श्रम जोड़ा जाता है, तो प्रारंभिक संकेतकों को 1.9 के गुणांक को ध्यान में रखते हुए बढ़ाया जाना चाहिए।

हैरिस-बेनेडिक्ट गणना

इस प्रकार, हम एक महिला के लिए कैलोरी सेवन की दर की गणना करने का निम्नलिखित उदाहरण दे सकते हैं।

मुख्य सूत्र इस प्रकार है:

(447.6 + 9.2 * किलो में शरीर का वजन + 3.1 * सेंटीमीटर में ऊंचाई - 4.3 * वर्षों की संख्या) * शारीरिक गतिविधि गुणांक।

उदाहरण के लिए, आप निम्न स्रोत डेटा ले सकते हैं:

  • ऊँचाई - 175 सेमी।
  • वजन - 72 किग्रा।
  • उम्र - 35 साल।
  • शारीरिक गतिविधि - सप्ताह में तीन बार जिम जाना।

गणना इस तरह दिखेगी:

(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2065 कैलोरी

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज के अनुसार गणना

इस पद्धति के अनुसार प्रति दिन आवश्यक किलो कैलोरी का निर्धारण कुछ अलग दिखता है।

सामान्य सूत्र इस प्रकार है:

(10* शरीर का वजन किलो में+6.25*ऊंचाई सेमी-5*वर्षों की संख्या-161)*शारीरिक गतिविधि सूचकांक

यदि आप उपरोक्त उदाहरण के लिए प्रारंभिक डेटा का उपयोग करते हैं, तो प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या की परिभाषा इस प्रकार दिखाई देगी:

(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 कैलोरी

प्राप्त परिणामों के बीच का अंतर छोटा है। यह 34 कैलोरी है। इस प्रकार, आप प्रत्येक दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करने के लिए पहले और दूसरे सूत्र दोनों का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

यह समझे बिना कि शरीर को प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, अपने शरीर को आकार में रखना असंभव है। अधिकांश आहार और पोषण कार्यक्रम भोजन में निहित कैलोरी की संख्या पर आधारित होते हैं। इनकी कमी से व्यक्ति अस्वस्थ महसूस करेगा, चिड़चिड़ा होगा। अन्यथा, यदि अधिक कैलोरी है, तो शरीर के वजन में वृद्धि शुरू हो जाएगी।

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! हमें पूरा सच जानना चाहिए। कैसे आकार में रहें और अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाएं? सबसे पहले, आपको यह जानने की जरूरत है कि एक महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर क्या है।

बात यह है, यह सबके लिए अलग है। पुरुष अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, और इसलिए अधिक उपभोग करते हैं। बच्चों को बढ़ने के लिए भी बहुत ताकत की जरूरत होती है। लेकिन हम जितने बड़े होते जाते हैं, हमें उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। बहुत कुछ गतिविधि पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एथलीटों को लगभग डेढ़ गुना अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

वैसे, मेरी साइट पर मेरे पास एक साधारण है। ठीक है, अगर आप अभी भी "प्रक्रिया के भौतिकी" को समझने में रुचि रखते हैं, तो लेख को पढ़ना जारी रखें 🙂

हम सब खाते हैं। सभी खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व और विटामिन होते हैं। उनकी अपनी कैलोरी सामग्री भी होती है। सशर्त "शून्य" कैलोरी सामग्री वाले कुछ पेय और कुछ प्रकार के उत्पाद एकमात्र अपवाद हैं।

कैलोरी हमारे शरीर को भोजन से मिलने वाली ऊर्जा की मात्रा है।

इससे कई लोग हैरान होंगे। स्कूल के पाठ्यक्रम से हम जानते हैं कि ऊर्जा को किलोजूल में मापा जाता है। लेकिन भोजन से प्राप्त किलोजूल कैलोरी में परिवर्तित हो जाते हैं। सुविधा के लिए, 1 किलोजूल को 4.186 कैलोरी के बराबर किया गया है।

हमें जीवन के लिए तापीय ऊर्जा की आवश्यकता है। ऊर्जा के बिना हम कोई भी क्रिया उत्पन्न नहीं कर सकते। जब हम सोते हैं तब भी हमारा शरीर काम करता रहता है। एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 1200 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। मानदंड सभी के लिए अलग है। यह 1200 से 5000 किलो कैलोरी तक भिन्न होता है। बहुत कुछ उम्र, लिंग, जलवायु और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करता है।

क्या होता है अगर हम जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं? हम अतिरिक्त पाउंड हासिल करना शुरू कर देंगे। सभी अप्रयुक्त कैलोरी वसा भंडार में जाती हैं। कमी के साथ, हमारा शरीर भी नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है। हम सुस्त और चिड़चिड़े हो जाते हैं। उसी समय, हम लगभग कभी भी वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं।

आपको अपनी सीमाएं जानने की आवश्यकता क्यों है

हम में से कई लोग उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना चाहते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करनी होगी। यहां यह अति नहीं करना महत्वपूर्ण है। आखिरकार, हमारा शरीर भंडार बनाने के लिए जाता है। कुछ अपने कैलोरी सेवन में भारी कमी करना शुरू कर देते हैं। नतीजतन, आप जो चाहते हैं वह बिल्कुल भी नहीं जलता है। मांसपेशियां पिघल जाती हैं, लेकिन वसा बनी रहती है।

जब हम अपने स्वास्थ्य की बात करते हैं तो केवल मात्रा ही महत्वपूर्ण नहीं होती है। इससे भी अधिक महत्वपूर्ण गुणवत्ता है। अपना मेनू संकलित करते समय सावधान रहें। उत्पादों में आवश्यक रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सही अनुपात में होने चाहिए। वसा में अधिक कैलोरी होती है, इसलिए इनकी मात्रा कम होनी चाहिए। लेकिन उन्हें बाहर करने के लिए पूरी तरह से contraindicated है।

इस विषय को बेहतर ढंग से समझने के लिए पुस्तक पढ़ें " कैलोरी गिनना बंद करें"। लेखक जॉन ब्रिफा स्पष्ट रूप से बताते हैं कि कैसे वजन कम करने की रणनीति चुनने में गलती नहीं करनी चाहिए। वह बात करता है कि अपने शरीर के साथ सामंजस्य खोए बिना सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

आज, कमोबेश सटीक विचार हैं कि एक महिला को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। 18 से 30 साल की महिलाओं को लगभग 2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि वह एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती है, तो दैनिक दर बढ़ जाती है।

थोड़ी बड़ी उम्र की महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे इतना अधिक सेवन न करें। यदि आपकी आयु 30 से 50 वर्ष के बीच है, तो संख्या को घटाकर 1800 कर दें। हालाँकि, किसी भी शारीरिक गतिविधि का स्वागत है। इसे किसी भी उम्र में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन लगभग 200 किलो कैलोरी बढ़ जाएगा। 50 से अधिक महिलाएं प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी की हकदार हैं।

दैनिक मानदंड की गणना के लिए सूत्र

यदि आप अधिक सटीक संख्या जानना चाहते हैं, तो आप विशेष सूत्र के बिना नहीं कर सकते। दो सबसे आम सूत्र हैं:

  • हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र;
  • और मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला 1919 में वापस विकसित किया गया था। लेकिन आज इसके परिष्कृत संस्करण का उपयोग गणनाओं के लिए किया जाता है। दूसरा गणना सूत्र हाल ही में उत्पन्न हुआ।

मैं उनमें से प्रत्येक के लिए गणना का उदाहरण दूंगा। इन दोनों के लिए सही कैलकुलेशन के लिए सबसे पहले अपनी हाइट और वेट नाप लें।

साथ ही, इनमें से प्रत्येक सूत्र में शारीरिक गतिविधि का गुणांक है:

  • यदि आप एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आपका गुणांक 1.2 है;
  • सप्ताह में 3 बार खेलों के लिए जाएं - 1,375;
  • सप्ताह में 5 बार खेलों के लिए जाएं - 1.4625;
  • यदि आप भी शारीरिक रूप से काम करते हैं या गहन प्रशिक्षण लेते हैं - 1,550;
  • दैनिक खेलों के साथ, आपका गुणांक 1.6375 होगा;
  • हर दिन या हर दिन एक-दो बार गहनता से करें - 1,725;
  • दैनिक खेल गतिविधियों में शारीरिक श्रम जोड़ें और 1.9 का गुणांक प्राप्त करें।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

(447.6 + 9.2 * किलो में वजन + 3.1 * सेंटीमीटर में ऊंचाई - 4.3 * उम्र) * शारीरिक गतिविधि गुणांक

अब एक उदाहरण लेते हैं। एक 35 वर्षीय महिला का वजन 72 किलोग्राम और 175 सेमी लंबा है, जो सप्ताह में तीन बार जिम जाती है।

(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 - 4.3 * 35) * 1.375 = 2065 किलो कैलोरी

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा

(10 * वजन किग्रा में + 6.25 * सेमी में ऊंचाई - 5 * आयु - 161) * शारीरिक गतिविधि गुणांक

आइए अपने उदाहरण के लिए फिर से गिनें।

(10 * 72 + 6.25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1.375 = 2031 किलो कैलोरी

जैसा कि आप देख सकते हैं, परिणाम में अंतर काफी छोटा है। तो आप कम से कम पहले पर, कम से कम दूसरे पर, कम से कम अंकगणितीय माध्य की गणना कर सकते हैं 🙂

वैसे, मेरे पास भी है। यह तब है जब आपको न केवल अपने आदर्श को जानने की जरूरत है, बल्कि वजन कम करने पर इसे कितना कम करना है

किलोकलरीज (अक्सर वे "कैलोरी" कहते हैं) भोजन से प्राप्त ऊर्जा है और जीवन के लिए खर्च की जाती है। यहां तक ​​​​कि जब कोई व्यक्ति चुपचाप बैठता है या झूठ बोलता है, तो अंगों के उत्पादक काम को सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी खर्च की जाती है। हमें दिन के दौरान गतिविधि के लिए उपयुक्त कैलोरी की संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है। इस राशि की गणना करने के लिए, आपको जीवन शैली, आयु, लिंग, वजन और अन्य स्थितियों को ध्यान में रखना होगा।

मफिन-जिओर विधि द्वारा गणना का एक उदाहरण
कैलोरी की दैनिक आवश्यकता का निर्धारण करते समय, मानव जीवन की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखना वांछनीय है, क्योंकि एक वयस्क और एक बच्चे, एक गृहिणी और एक एथलीट, एक पुरुष और एक महिला की ऊर्जा खपत बहुत अलग होती है। इसके अलावा, उम्र के साथ, व्यक्ति का चयापचय धीमा हो जाता है, ऊर्जा की खपत भी कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि उसे कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

प्रति दिन कैलोरी की काफी सटीक गणना करने के लिए, सार्वभौमिक फ़ार्मुलों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। आरंभ करने के लिए, आइए उपयोग करें मफिन-जिओर फॉर्मूला(मफिन - जोर समीकरण, जिसे कभी-कभी कहा जाता है मिफ्लिन-सेंट जोर समीकरण). इसमें पुरुषों और महिलाओं के लिए विकल्प हैं।

  1. सबसे पहले, आइए मुख्य एक्सचेंज को परिभाषित करें। यह शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या का नाम है, बशर्ते कि आप आराम पर हों (शारीरिक गतिविधि नहीं)।
    • मुख्य मुद्रा - पुरुष: (9.99 गुना वजन) + (6.25 गुना ऊंचाई) - (4.92 गुना उम्र) + 5
    • मुख्य विनिमय - महिलाएं: (9.99 गुना वजन) + (6.25 गुना ऊंचाई) - (4.92 गुना उम्र) - 161
  2. अब आइए शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए कैलोरी की दैनिक संख्या की गणना करें - इसके लिए बढ़ते गुणांक की आवश्यकता होगी, जिनमें से प्रत्येक शारीरिक गतिविधि की डिग्री को इंगित करता है। हम बेसल मेटाबॉलिक रेट को आपके लोड के अनुरूप गुणांकों में से एक से गुणा करते हैं:
    • निष्क्रिय जीवनशैली: 1.2;
    • मामूली शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह - 3 दिन तक): 1.375;
    • मध्यम तीव्रता की गतिविधि (खेल गतिविधियां 3-5 दिनों से अधिक नहीं): 1.55;
    • महत्वपूर्ण गतिविधि (खेल भार दैनिक): 1.725;
    • बहुत तीव्र भार (दैनिक शारीरिक कार्य, निरंतर सक्रिय प्रशिक्षण, प्रतियोगिताएं): 1.9।
अब एक उदाहरण देखते हैं।
35 वर्ष की आयु के 77 किलोग्राम वजन, 175 सेमी की ऊँचाई वाले व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, बशर्ते कि वह कंपनी के निदेशक का सहायक हो (काम में बहुत सक्रिय गति शामिल नहीं है) और सप्ताह में तीन दिन जिम जाता है ?

इन मापदंडों के लिए मुख्य विनिमय: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5

हम पाते हैं: 769.23 + 1093.75 - 172.2 + 5 = 1695.78

हम मुख्य विनिमय को संबंधित गुणक से गुणा करते हैं: 1695.78 * 1.55 = 2628.459।

यह कैलोरी की वह दर है जो वजन बनाए रखने के लिए एक आदमी को दिन के दौरान चाहिए होगी। यदि वह अपना वजन कम करने का निर्णय लेता है, तो उसे कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी, जो कि परिकलित मानदंड से लगभग 400 किलो कैलोरी कम है। तदनुसार, आदर्श से अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ेगा।

हैरिस-बेनेडिक्ट गणना का एक उदाहरण
यह विधि लगभग पिछले वाले की तरह ही काम करती है। लेकिन सूत्र केवल औसत वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है (उन लोगों के लिए नहीं जो अधिक वजन वाले हैं, और महत्वपूर्ण मांसपेशियों वाले एथलीटों के लिए नहीं)।

गणना बुनियादी चयापचय दर के एक संकेतक पर आधारित है, जो कि शारीरिक गतिविधि के बिना 24 घंटे के लिए ऊर्जा आरक्षित है।

  • पुरुषों: 88.36 + (13.4 गुना वजन) + (4.8 गुना ऊंचाई) - (5.7 गुना उम्र)
  • औरत: 447.6 + (9.2 गुना वजन) + (3.1 गुना ऊंचाई) - (4.3 गुना उम्र)
परिणाम को इससे गुणा करने के लिए गतिविधि स्तर:
  • गतिविधि का न्यूनतम स्तर (शारीरिक गतिविधि के बिना) - 1.2;
  • कम (एक सप्ताह के भीतर 1 से 3 दिन का लोड) - 1.375;
  • मध्यम (लोड 3-5 दिनों से अधिक नहीं) - 1.55;
  • महत्वपूर्ण (6 या 7 दिन) - 1.725;
  • बहुत ऊँचा - 1.9।
उपरोक्त उदाहरण में आदमी के लिए: बेसल चयापचय दर 88.36 + 1031.8 + 840 - 199.5 = 1760.66। अब आइए शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखें (हमारे मामले में, मध्यम): 1760.66 * 1.55 = 2729.023। जैसा कि आप देख सकते हैं, पहले सूत्र की तुलना में परिणाम में अंतर नगण्य है - लगभग 100 कैलोरी।

औसत दैनिक मान
जो लोग सूत्रों का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, उनके लिए अलग-अलग लिंगों और अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए कुछ मानक संकेतक हैं। ये आंकड़े औसत हैं और व्यक्तिगत रूप से सटीक नहीं हैं, लेकिन ये दिशानिर्देश के रूप में काम कर सकते हैं।

इन मूल्यों का निर्धारण, विशेषज्ञ लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हैं।

बच्चों और किशोरों के लिए। 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए, 800 किलो कैलोरी पर्याप्त है; 3 साल तक - 1500 किलो कैलोरी तक। 6 वर्ष से कम आयु के पूर्वस्कूली - 1990 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। 10 साल से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 2400 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।

युवावस्था में, 14-18 साल की लड़कियों को प्रति दिन लगभग 2800 किलो कैलोरी की जरूरत होती है, उसी उम्र के लड़कों को - लगभग 3200 किलो कैलोरी।

18 से 40 वर्ष के वयस्कों के लिए। एक वयस्क व्यक्ति प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी तक का उपभोग कर सकता है और इस संख्या को 1000 तक बढ़ा सकता है यदि उसकी गतिविधि में शारीरिक गतिविधि शामिल है। एक वयस्क महिला व्यायाम के दौरान 2600 किलो कैलोरी और लगभग 3300 किलो कैलोरी तक उपभोग कर सकती है। एक गर्भवती महिला के लिए, प्रति दिन कम से कम 3200 किलो कैलोरी, एक नर्सिंग मां के लिए - 3500 किलो कैलोरी की सिफारिश की जाती है।

40 वर्ष से वरिष्ठ आयु वर्ग के लिए। पुरुषों के लिए, 2800 कैलोरी पर्याप्त हैं, महिलाओं के लिए - 2400। शारीरिक गतिविधि के साथ, दोनों लगभग 200 कैलोरी जोड़ सकते हैं। 60 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए, 2500 से अधिक कैलोरी का उपभोग करना बेहतर है, महिलाओं के लिए - 2200 से अधिक नहीं। प्रति दिन 2200 कैलोरी तक 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए आदर्श है।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए कैलोरी
यदि आप अपना वजन कम करने के लिए खुद को भोजन तक सीमित रखना चाहते हैं, तो अपने आहार से 400 किलो कैलोरी से अधिक "घटाना" बेहतर है। दैनिक दर को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

क्या होता है जब शरीर में बहुत कम कैलोरी होती है - उदाहरण के लिए, "चरम" आहार के दौरान या जल्द से जल्द वजन कम करने के लिए किए गए सचेत उपवास के दौरान?

  • बेसल चयापचय कम हो जाता है, शरीर ऊर्जा बचाता है - यह गतिविधि (यौन गतिविधि सहित) और कल्याण दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
  • कैटाबोलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, अर्थात, शरीर अपने स्वयं के मांसपेशी फाइबर को संसाधित करता है, उन्हें ऊर्जा में बदलने की कोशिश करता है।
  • भोजन का पाचन और मेटाबॉलिज्म बिगड़ जाता है और शरीर में पोषक तत्वों और विटामिन की कमी हो जाती है।
  • जब कोई व्यक्ति अपने सामान्य आहार पर लौटने का फैसला करता है, शरीर, जो हाल ही में भूख हड़ताल से सदमे में है, कुछ समय के लिए आर्थिक रूप से ऊर्जा खर्च करता है, और भविष्य में उपयोग के लिए "अप्रयुक्त भंडार" करता है। यही कारण है कि सभी खोए हुए किलोग्राम फिर से वापस आ जाते हैं, और अक्सर वजन पहले से अधिक हो जाता है।
इंटरनेट पर आहार संबंधी जानकारी वाली वेबसाइटें हैं जहां आप विशेष ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर पा सकते हैं। यदि आपको लगता है कि इनपुट पैरामीटर सटीक गणना के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप उपरोक्त सूत्रों का उपयोग करके हमेशा व्यक्तिगत गणना कर सकते हैं। सही ढंग से परिभाषित कैलोरी सेवन आपकी इच्छा के आधार पर इष्टतम वजन, वजन घटाने या सामान्य वजन बढ़ाने के रखरखाव की गारंटी देता है।

किसी व्यक्ति के दैनिक सक्रिय जीवन के लिए, प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की खपत का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है। आखिरकार, हर सही क्रिया के लिए ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। शरीर जितना अधिक तीव्र भार प्राप्त करेगा, उसे उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रति दिन कैलोरी का सेवन, यह ऐसे कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है: लिंग और आयु, दिन और जीवन शैली के दौरान गतिविधि का स्तर।

यह माना जाता है कि एक पुरुष के शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या महिला दैनिक मानदंड से अधिक परिमाण का एक क्रम है, और उम्र के कारक के दृष्टिकोण से, एक युवा शरीर को बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो विकास और विकास पर खर्च की जाती है। एक बुजुर्ग की तुलना में। एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होता है, उसे उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। दैनिक कैलोरी की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और प्रत्येक कैलोरी मान अलग-अलग होता है, हालांकि, कुछ पैटर्न होते हैं। एक पुरुष और एक महिला के लिए प्रति दिन औसत कैलोरी सेवन और उनके अंतर पर विचार करें।

पुरुषों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञों के साथ मिलकर इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि किसी व्यक्ति को जीने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह उसकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। जीवनशैली और उम्र के आधार पर अनुमानित दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें।

19-30 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा लगभग 2400 किलो कैलोरी है, 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी, और जो 51 और उससे अधिक हैं, उनके लिए केवल 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। जरूरत हो। एक मध्यम जीवन शैली के लिए, उल्लिखित आयु वर्ग के पुरुषों के लिए क्रमशः 2600-2800, 2400-2600 और 2200-2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होगी: 19-30 वर्ष की आयु वालों के लिए 3000 किलो कैलोरी; 31-50 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए 2800-3000 किलो कैलोरी और 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 2800-2400 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि पुरुषों को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या उनकी व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करती है, खासकर यदि आपको अपना वजन समायोजित करने या इसे उसी स्तर पर बनाए रखने की आवश्यकता होती है। शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी, इसका सटीक निर्धारण करने के लिए, सभी मापदंडों को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी की सटीक गणना करना आवश्यक है: वजन, ऊंचाई, व्यायाम का स्तर और वांछित वजन जो आप एक के रूप में रखना चाहते हैं। परिणाम। इस तरह की गणना की मदद से, आप अपने आहार में सभी व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को जानकर अनुमानित मेनू बना सकते हैं। हमने पुरुषों का पता लगाया, और अब बात करते हैं महिलाओं की।

महिलाओं के लिए, तस्वीर उसी के बारे में है। हालांकि, महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपनी उपस्थिति में अधिक ईमानदार और जिम्मेदार होती हैं, वे अपने फिगर के बारे में अधिक ध्यान रखती हैं, इसलिए वे अपने द्वारा खाए जाने वाली प्रत्येक कैलोरी को गिनने की आदी हैं। बस ऐसे मामलों के लिए, उपरोक्त सभी मानकों को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी की सटीक गणना की जाती है। उन लोगों के लिए जो गणना पसंद नहीं करते हैं, जिनके लिए दिन के दौरान आवश्यक कैलोरी की सटीक संख्या जानना इतना महत्वपूर्ण नहीं है, हम जीवन शैली और महिला की उम्र के आधार पर औसत डेटा देंगे।

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो 19-25 वर्ष की लड़की को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी; 26-50 वर्ष की महिला के लिए कैलोरी की संख्या लगभग 1800 किलो कैलोरी होगी, और 51 वर्ष से अधिक उम्र वालों के लिए लगभग 1600 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। इन आयु वर्गों की महिलाओं के लिए एक मध्यम जीवन शैली के साथ, प्रतिदिन खपत कैलोरी की मात्रा क्रमशः 2200, 2000 और 1800 किलो कैलोरी होगी। और अगर एक महिला एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती है, तो उसे और भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, अर्थात्: 2400, 2200 और 2000 किलो कैलोरी।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दैनिक कैलोरी की गणना करते समय, आप न केवल व्यक्तिगत पैरामीटर, बल्कि वांछित संकेतकों को भी ध्यान में रखते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है और परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा में दैनिक कैलोरी का सेवन कम करें। यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको आहार में अतिरिक्त खाद्य पदार्थ और सामग्री शामिल करने की आवश्यकता है जो आपको दैनिक भत्ता में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जोड़कर ऐसा करने की अनुमति देगा। वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए, आप उपरोक्त मानक संकेतकों का उपयोग कर सकते हैं, या जिन्हें आप व्यक्तिगत रूप से अपने लिए गणना करते हैं।

कैसे गणना करें कि हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?

आधुनिक दुनिया में, कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता का पता लगाने के लिए, सभी आवश्यक मापदंडों को सेट करते हुए, ऑनलाइन दैनिक कैलोरी सेवन कैलकुलेटर का उपयोग करना पर्याप्त है। हालाँकि, यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इसे आसानी से स्वयं कर सकते हैं। आइए इसके निर्माता के नाम पर हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करके गणना करें।

इस सूत्र को 1919 में वापस संकलित किया गया था, और अब इसका व्यापक रूप से मानव बेसल चयापचय दर (VOCH) के मूल्य को निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाता है, जिसके कार्यान्वयन के लिए कैलोरी खर्च की जाती है। दूसरे शब्दों में, यह प्रति दिन कैलोरी के मूल सेवन को दर्शाता है जो शरीर को सभी महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने के लिए चाहिए।

महिलाओं के लिए, SREF की गणना इस प्रकार की जाती है:

VOOC \u003d 655.1 + 9.6 * वजन (किग्रा) + 1.85 * ऊंचाई (सेमी) - 4.68 * आयु (वर्ष)

 

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