वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन. वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार: हर दिन के लिए मेनू, समय और परिणाम के साथ कई विकल्प

क्या आपने कभी शाकाहार को स्लिम फिगर सुनिश्चित करने का एक प्रभावी तरीका माना है? आमतौर पर इस पोषण प्रणाली को वैचारिक कारणों से या शरीर को बेहतर बनाने के उपाय के रूप में स्वीकार किया जाता है। लेकिन इसका एक और फायदा है - वजन मूल्य पर सकारात्मक प्रभाव।

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार को अपनी सादगी और प्रभावशीलता के कारण पहले से ही कई प्रशंसक मिल चुके हैं। शायद आप उनमें से गायब हैं? हाल के वर्षों में, केवल आलसी लोगों ने ही इस दिशा के बारे में नहीं सुना है, लेकिन हर कोई वजन नियंत्रण के लिए इसके लाभों के बारे में नहीं जानता है।

यदि, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपकी पसंद शाकाहारी भोजन है, तो आपको मुख्य पुरस्कार मिला है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के अलावा, यह शरीर से अनावश्यक और हानिकारक सभी चीजों को भी साफ करता है और पाचन को स्थिर करता है। लेकिन फायदे यहीं ख़त्म नहीं होते! शाकाहार के पक्ष में कई तर्क हैं, और हम उन्हें इस लेख में आपके साथ साझा करते हैं। प्रोटीन आहार उन सभी के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो न केवल पैमाने पर संख्याओं की परवाह करते हैं, बल्कि अपने शरीर की भी परवाह करते हैं।

शाकाहारवाद और शाकाहारवाद

सबसे पहले आपको पोषण के सिद्धांतों में अंतर को समझने की जरूरत है शाकाहारी और शाकाहारी. अंतर यह है कि पहले वाले कभी-कभी कुछ विशेष प्रकार के पशु उत्पाद खाते हैं। वे मुख्य रूप से जानवरों की हत्या (मांस और मछली) से जुड़े भोजन से इनकार करते हैं।

लैक्टो शाकाहारीडेयरी उत्पाद और शहद का सेवन करें, ओवो शाकाहारीअंडे खाओ. काफी लोकप्रिय भी है लैक्टो-ओवो शाकाहार. इस प्रकार के आहार का पालन करने वाले दूध, अंडे और शहद खाते हैं। इसके अलावा, ये लोग चमड़ा नहीं पहनते हैं और जानवरों के खिलाफ हिंसा की अनुमति नहीं देते हैं।

शाकाहारी लोग सख्त आहार का पालन करते हैं, केवल पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं। वे ऊनी, फर और चमड़े के कपड़े नहीं पहनते और सर्कस और चिड़ियाघर भी नहीं जाते।

इस तथ्य के कारण कि पशु भोजन को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, शाकाहारी आहार तेज़ है, लेकिन अक्सर शाकाहारी की तुलना में कम स्वस्थ होता है। गौरतलब है कि पावर सिस्टम का इस्तेमाल सिर्फ महिलाएं ही नहीं बल्कि पुरुष भी कर सकते हैं.

किराना सेट

मांस उत्पादों से इनकार - यह शाकाहारी भोजन का सार है। वजन कम करने के लिए दैनिक आहार है:

वसा के कम प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद;
मछली की कम वसा वाली किस्में;
अंडे;
सब्जियां और फल, जामुन;
अनाज दलिया;
चोकर की रोटी;
मेवे और फलियाँ;
जैतून का तेल।

आहार के दौरान, आपको पीने के नियम का पालन करना होगा। हरी चाय, हर्बल काढ़े, साफ पानी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। याद रखें कि आपको धीरे-धीरे शुरुआत करने की ज़रूरत है ताकि शरीर पर तनाव न पड़े।

निर्विवाद लाभ

एक खाद्य प्रणाली के रूप में शाकाहार का आविष्कार बहुत समय पहले किया गया था, हालाँकि इसके फायदे और नुकसान के बारे में बहस उतनी ही उत्साहपूर्ण बनी हुई है। उनके वफादार प्रशंसक और स्पष्ट प्रतिद्वंद्वी दोनों हैं। तो यह क्या है - अमूल्य लाभ वाला आहार, या "मानसिक बीमारी", जैसा कि कुछ लोग इसे कहते हैं?

हम पहली स्थिति का पालन करते हैं, क्योंकि प्रत्येक शाकाहारी इस बात की पुष्टि करेगा कि इस विचारधारा का पालन करने से शरीर थोड़े समय में बदल जाता है। हम सूची में शाकाहारी प्रणाली के लाभों को साझा करते हैं:

यह शरीर के लिए एक प्रकार का "क्लींजिंग स्टेशन" है, जिसकी मदद से आप उन सभी अनावश्यक चीजों से छुटकारा पा लेते हैं;
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करें;
शरीर की सुरक्षा को मजबूत करना;
ऊर्जा से भर जाता है, चढ़ना आसान हो जाता है;
रक्त शर्करा कम करें;
दबाव को सामान्य करें;
वजन नियंत्रण में रखें और अतिरिक्त पाउंड न जोड़ें;
रंगत में सुधार;
पसीना कम करें;
सकारात्मक और कुशल बनें;
चयापचय में तेजी लाना;
भूख को खत्म करना, जो कई आहारों की विशेषता है;
हृदय रोग, ऑन्कोलॉजी और मधुमेह की संभावना को कम करें;
अपना जीवनकाल बढ़ाओ.

आप शाकाहार के इन और अन्य लाभों की खोज कर सकते हैं, क्योंकि इसके लाभ व्यवहार में ज्ञात हैं। सिद्धांत रूप में, आप वैज्ञानिकों, पोषण विशेषज्ञों, डॉक्टरों और निश्चित रूप से, इस प्रणाली के अनुयायियों से इस आहार के लाभों के बारे में सुन सकते हैं।

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति द्वारा शाकाहार की सराहना की जाएगी, क्योंकि वह शायद पौधों के खाद्य पदार्थों की कम कैलोरी सामग्री और पाचन तंत्र पर इसके सकारात्मक प्रभाव को जानता है।

मांस खाने वालों की ख़ुशी के लिए

अपने तमाम फायदों के बावजूद वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार के नुकसान भी हैं। जब वे "जड़ी-बूटी" के खतरों के बारे में सोचते हैं तो वे उत्साही मांस खाने वालों द्वारा निर्देशित होते हैं:

विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थ खाने पर, कुछ अमीनो एसिड की कमी हो सकती है;
जानवरों की तुलना में वनस्पति प्रोटीन लंबे समय तक और केवल आधे से अवशोषित होते हैं;
एनीमिया विकसित होने, हड्डी के ऊतकों के कमजोर होने और कैल्शियम की हानि होने का खतरा है;
मोटे रेशे के कारण सूजन हो सकती है;
महत्वपूर्ण विटामिन बी12 की कमी है;
अक्सर विटामिन डी, आयोडीन और कैल्शियम की कमी होती है;
जब आप मछली खाने से इनकार करते हैं, तो आप शरीर को ओमेगा-3 से वंचित कर देते हैं;
अतिरिक्त वनस्पति फाइबर प्रोटीन अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

कौन नहीं कर सकता

उपरोक्त नुकसानों के आधार पर, शाकाहारी और शाकाहारी आहार के कई नुकसान हैं मतभेद. कच्चा खाद्य आहार काम नहीं करेगा:

गर्भावस्था के दौरान;
नर्सिंग माताएं;
एस्थेनिक सिंड्रोम वाले लोग;
सर्जरी के बाद रिकवरी के दौरान;
किशोर;
बुजुर्ग;
चक्कर आना और सामान्य कमजोरी के साथ;
लंबे समय तक मल विकारों के साथ;
कम हीमोग्लोबिन वाले लोग।

अन्यथा, एक जिम्मेदार दृष्टिकोण के साथ, शाकाहार के नुकसान को आसानी से कम किया जा सकता है। यदि आप संतुलित आहार का आहार सही ढंग से बनाते हैं, तो आप वनस्पति उत्पादों से मांस उत्पादों की कमी की भरपाई आसानी से कर सकते हैं।

शाकाहार का अर्थ है वह पोषण जो शरीर को यथासंभव विटामिन प्रदान करता है। सहमत हूं, हर आहार विविध आहार और भूख के बिना तेजी से वजन घटाने की गारंटी नहीं देता है। हालाँकि, जीवन का यह तरीका इस जीवनशैली की शक्ति के भीतर है, यही कारण है कि अधिक से अधिक लोग इसके पक्ष में चुनाव कर रहे हैं।

पोषण नियम

सामान्य तौर पर शाकाहार, और यह वजन घटाने के लिए आहार के समान है, अलग होगा। उदाहरण के लिए, शाकाहारी लोगों को पौधों के उत्पादों से बने केक और मिठाइयाँ बहुत अच्छी लगती हैं, लेकिन वे सभी जो अपना वजन कम कर रहे हैं, दुबले-पतले शरीर के इन भयानक दुश्मनों को दरकिनार कर देते हैं। मिठाइयाँ सीमित करना शाकाहारी भोजन का एकमात्र सिद्धांत नहीं है। और यहां वे आवश्यकताएं हैं जो वह उन लोगों के लिए रखती हैं जो नई प्रणाली से वास्तविक वजन घटाने की उम्मीद करते हैं:

इस खाद्य प्रणाली में पशु प्रोटीन शामिल नहीं है। शरीर को "उल्लंघन" की भरपाई करने में मदद करने के लिए, मेनू में फलियां, गोभी और नट्स को शामिल करना अनिवार्य है।
यदि आप शाकाहारी प्रणाली पर टिके रहने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि, प्रसिद्ध रूढ़िवादिता के विपरीत, किसी जानवर को खाने का मतलब केवल मछली और मांस नहीं है। इस श्रेणी में दूध, पनीर, चीज़ और अंडे भी शामिल हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में तरल पदार्थ की इष्टतम मात्रा का उपयोग शामिल होता है। दैनिक मान 2 लीटर है।
शाकाहारी आहार मेनू निर्धारित करता है, जिसमें केवल कुछ उत्पाद शामिल नहीं होते हैं। यह आपको वजन कम करने में मदद करने वाला भोजन तैयार करने के टिप्स भी देगा। इनमें उबालना, पकाना और भाप में पकाना शामिल है।
व्यंजनों को विशेष रूप से स्वस्थ वनस्पति तेलों से भरने की अनुमति है। यहां हर किसी को शायद अच्छे पुराने जैतून की याद आ गई। लेकिन आपको बिना किसी अफसोस के मेयोनेज़ और अन्य वसायुक्त सॉस के बारे में भूल जाना चाहिए।

शायद शाकाहारी पोषण कार्यक्रम का मुख्य (और बहुत सुखद) सिद्धांत भूख हड़ताल का अभाव है। आपको पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए पर्याप्त भोजन करना चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना। यदि आप दिन में 3 या 6 बार खाने के आदी हैं, तो शाकाहार आपको विकसित आदत को छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करेगा।

क्या उम्मीद करें

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए आहार के लाभों के बारे में कोई संदेह नहीं है। आहार को इस तरह संकलित किया जाता है कि पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व उपलब्ध हों, जिसके बिना शरीर का पूर्ण कामकाज असंभव है।

बेशक, वजन कम करना अच्छा है, लेकिन आप शायद विशिष्ट संख्याएँ सुनना चाहते हैं। कृपया! मानक शाकाहारी आहार भोजन योजना में 10 किलो वजन घटाने की आवश्यकता होती है। 2 सप्ताह के भीतर। इसलिए, एक महीने में आप 20 अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कह सकते हैं।

यदि ऐसी संभावनाएं आपके अनुकूल हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप लोकप्रिय शाकाहारी आहार के एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाले मेनू का अध्ययन करना शुरू कर दें।

आहार की अवधि

शाकाहार पर आधारित वजन घटाना काफी प्रभावी है, जैसा कि वजन कम करने वालों की समीक्षाओं से साबित होता है। पोषण विशेषज्ञ कार्यक्रम की अवधि के लिए स्पष्ट समय सीमा निर्धारित नहीं करते हैं। आप एक सप्ताह, एक महीने या उससे भी अधिक समय तक आहार का पालन कर सकते हैं। यह सब आपकी भलाई और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है।

आहार की मानक अवधि 7 दिन है। इसका सख्ती से पालन करने पर आप 4-5 किलो वजन से छुटकारा पा सकते हैं। अधिक वज़न। नकारात्मक बिंदु मांस उत्पादों की अस्वीकृति है। सामान्य आहार में तेज बदलाव स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकता है, इसलिए एक सप्ताह से अधिक समय तक ऐसे आहार का पालन न करने की सलाह दी जाती है।

यदि वजन कम करने से वांछित परिणाम नहीं मिले, तो आप एक महीने के बाद ही आहार को फिर से समायोजित कर सकते हैं। इस दौरान शरीर को मांस से पोषक तत्व मिलेंगे।

सद्भाव के लिए 7 दिनों का मेनू

एक सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू बनाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। आयुर्वेदिक दृष्टिकोण शरीर को बिना तनाव के नए आहार के अनुकूल बनने में मदद करेगा। हम आपके ध्यान में 7 दिनों तक चलने वाला अनुमानित आहार लाते हैं। मुख्य सीमा एक सर्विंग की मात्रा है - यह 500 ग्राम से कम होनी चाहिए।

दिन 1	नाश्ता	राई की रोटी और अदिघे पनीर के साथ एक सैंडविच और एक कठोर उबला हुआ अंडा।
	रात का खाना	थोड़े से तेल के साथ एक प्रकार का अनाज, जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी सलाद के साथ मिलाएं।
	दोपहर की चाय	केले और कॉम्पोट को छोड़कर कोई भी फल।
	रात का खाना	सब्जी स्टू, जिसमें तोरी, बैंगन, गाजर और आलू शामिल हो सकते हैं।
दिन 2	नाश्ता	पनीर को जामुन या फलों के साथ-साथ स्वाद के लिए शहद के साथ मिलाया जाता है।
	रात का खाना	मशरूम और प्याज के साथ उबले हुए आलू, आप जैतून के तेल और राई की रोटी में अजवाइन के साथ सलाद भी ले सकते हैं।
	दोपहर की चाय	जामुन से बिस्कुट और जेली.
	रात का खाना	दूध के साथ चावल का दलिया.
दिन 3	नाश्ता	एक उबला हुआ अंडा, साथ ही रेपसीड तेल की एक बूंद के साथ गर्म सब्जी का सलाद।
	रात का खाना	मशरूम शोरबा पर आधारित आहार सूप और प्याज और मक्खन के साथ टमाटर का सलाद।
	दोपहर की चाय	अपने पसंदीदा नट्स के 50 ग्राम के साथ बेरी कॉम्पोट।
	रात का खाना	चीनी के बजाय शहद के साथ एक गिलास केफिर और पनीर।
दिन 4	नाश्ता	कम वसा वाला दही, जिसमें फल, साथ ही पके हुए या उबले हुए दूध और अंडे का आमलेट शामिल करने की अनुमति है।
	रात का खाना	स्वाद के लिए साउरक्रोट या ताजी पत्तागोभी का सलाद, मिश्रित सब्जियों के साथ दलिया प्यूरी सूप और राई की रोटी का एक टुकड़ा।
	दोपहर की चाय	केफिर और फलों या जामुन पर आधारित पेय।
	रात का खाना	स्वाद के लिए उबले हुए किशमिश के साथ दूध में एक प्रकार का अनाज।
दिन 5	नाश्ता	अंडा "एक बैग में" प्लस अलसी के तेल और बीन्स के साथ विनैग्रेट।
	रात का खाना	उबले हुए चावल और सब्जियाँ, यदि वांछित हो, तो आप भोजन को नट्स के साथ पूरक कर सकते हैं।
	दोपहर की चाय	अपने पसंदीदा फल या जामुन के साथ रियाज़ेंका या दही।
	रात का खाना	डबल बॉयलर या उबली हुई सब्जियों से पकाया जाता है।
दिन 6	नाश्ता	फलों या जामुन के साथ पनीर (वैकल्पिक रूप से शहद के साथ)।
	रात का खाना	मक्खन के साथ सब्जियों के मिश्रण से भरी मिर्च, साथ ही राई की रोटी का एक टुकड़ा।
	दोपहर की चाय	शहद-अखरोट का इलाज और सेब का रस।
	रात का खाना	बीन्स के साथ विनैग्रेट।
दिन 7	नाश्ता	दूध और अंडे के साथ आमलेट को अदिघे पनीर के साथ सैंडविच के साथ जोड़ा गया।
	रात का खाना	शाकाहारी सब्जी का सूप या बोर्स्ट, हरी सलाद और ब्रेड।
	दोपहर की चाय	कॉम्पोट या जूस के साथ मीठे फलों को प्राथमिकता दी जाती है।
	रात का खाना	दूध के साथ मसले हुए आलू.

ऐसी पोषण प्रणाली को लैक्टो-शाकाहारी आहार कहा जाता है, क्योंकि इसमें दूध और पनीर की उपस्थिति शामिल होती है। कम कैलोरी वाला आहार कच्चे खाद्य आहार के उपयोग के बिना भी परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं के आधार पर चुनाव करें और केवल मनोरंजन के लिए वजन कम करें!

3 दिन में स्लिमिंग

जिन महिलाओं ने वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन चुना है, वे इसकी प्रभावशीलता पर ध्यान देती हैं। आप सब्जियों और फलों की मदद से 3, 7, 10 दिनों के भीतर वजन कम कर सकते हैं। तीन दिन के राशन का उपयोग शरीर को उतारने के रूप में किया जाता है। इस दौरान आपको 3 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिल जाएगा! जहां तक नुकसान की बात है, तो एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए मेनू काफी कठिन है।

छोटी अवधि के शाकाहारी वजन घटाने में 2 सब्जियां और 1 फल शामिल हैं, जो एक दूसरे के साथ वैकल्पिक होते हैं। विस्तृत मेनू:

सब्जी दिवस

फल दिवस

उपवास के दिन आपको अधिक मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना होगा। पेय के रूप में ताज़ा ताज़ा जूस, फलों का काढ़ा और चाय चुनें। याद रखें कि बिना चीनी वाले फलों को पेय के रूप में लिया जाता है।

3 दिनों के लिए आहार हानिकारक संचय के शरीर को साफ करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पोषण विशेषज्ञ एक निर्दिष्ट अवधि से अधिक समय तक आहार का पालन करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि प्रस्तावित मेनू किसी व्यक्ति को जीवन के लिए आवश्यक सभी ट्रेस तत्व प्रदान नहीं करता है। फल और सब्जी पोषण आपको जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देगा, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वादिष्ट!

चलो ठीक है बाहर चलते हैं

यह कोई रहस्य नहीं है कि कोई भी आहार शरीर को तनाव की स्थिति में ले जाता है। यहां तक कि शाकाहारी जैसा आहार भी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के कारण स्वास्थ्य जोखिम पैदा करता है।

तो, किलोग्राम खो गए हैं, आंकड़ा मॉडल के करीब है, और अब एक और मेनू संकलित करने के बारे में सोचने का समय है। उचित पोषण और व्यायाम आपको अपने परिणाम बनाए रखने में मदद करेंगे। पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे कच्चे खाद्य आहार से बाहर निकलने की सलाह देते हैं। इसका मतलब यह है कि आहार के अंतिम दिनों में आहार में मांस और मछली को शामिल करने की अनुमति है। मांस को बिना तेल और वसायुक्त सॉस डाले डबल बॉयलर या ओवन में पकाया जाना चाहिए। यह सुरक्षित निकास आपको अपना आदर्श वजन बनाए रखने में मदद करेगा और आपके पसंदीदा व्यंजनों पर "झपट्टा" नहीं मारेगा।

एथलीटों को समर्पित

एथलीटों के लिए शाकाहारी प्रणाली अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रही है। यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन शाकाहार एथलीटों को इसे सब्जी से बदलने की पेशकश करता है। इसके अलावा, ऐसा आहार कक्षाओं के साथ अच्छा लगता है। इस विद्युत प्रणाली के मुख्य सिद्धांत इस प्रकार हैं:

यदि आप अच्छे आकार में रहते हैं तो व्यायाम के साथ पूरक आहार परिणाम देगा। ऐसा करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप खूब सारा साफ पानी पियें।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा बनाए रखने के लिए अपरिहार्य हैं। प्रशिक्षण से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट वाला प्रोटीन भोजन मेनू में होना चाहिए।
केवल पशु प्रोटीन के बिना, आहार में प्रोटीन शेक शामिल करना प्रभावी होगा।

प्रत्येक एथलीट की मांसपेशियाँ शाकाहारी, स्वस्थ आहार से खुश होंगी जिसमें निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

दम की हुई, कच्ची और उबली हुई सब्जियाँ;
साबुत गेहूँ की ब्रेड;
पास्ता;
चावल, गेहूं, एक प्रकार का अनाज और बाजरा;
कच्चे फल;
फलियाँ;
पत्तेदार सलाद;
हरियाली;
सन, भांग और चिया बीज;
मेवे और अखरोट बटर;
एगेव अमृत और ह्यूमस।

शारीरिक गतिविधि में एक पूर्ण मेनू शामिल होना चाहिए, उपरोक्त उत्पादों के आधार पर इसे प्रदान करना आसान है।

शाकाहारी व्यंजनों का गुल्लक

क्या आपको अब भी लगता है कि सब्जी का व्यंजन बेस्वाद है? यह राय काफी सामान्य है, लेकिन साथ ही गलत भी है। पाक कला बहुत सारे अनूठे और स्वादिष्ट व्यंजन जानती है, जो विभिन्न मसालों से पूरित होते हैं। इलायची, तुलसी, करी, अजमोद, और यह भोजन में मसालों की पूरी सूची नहीं है।

आहार में घर का बना शाकाहारी सूप न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि शरीर के सुधार में भी योगदान देता है। वैसे, ये पहले पाठ्यक्रम 5वीं तालिका आहार का आधार बनते हैं, इनका उपयोग अग्नाशयशोथ के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, पत्तागोभी सूप की एक सर्विंग में केवल 35.4 किलो कैलोरी होती है।

शची शाकाहारी

सामग्री :

आलू - 4 पीसी ।;
सफेद गोभी - 1 किलो;
प्याज - 1 सिर;
टमाटर - 3 पीसी ।;
गाजर - 1 पीसी ।;
स्वाद के लिए मसाले, जड़ी-बूटियाँ।

खाना बनाना :

सबसे पहले, सब्जियां तैयार करें: आलू को स्ट्रिप्स में काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें, पत्ता गोभी को बारीक काट लें।
आलू और पत्तागोभी को उबलते पानी में डुबोकर 10 मिनट तक उबालें।
- एक पैन में गाजर और प्याज को सुनहरा भूरा होने तक भूनें. उनमें टमाटर डालें और सब्जी के मिश्रण को कई मिनट तक उबालें।
परिणामस्वरूप तलने को पैन में डालें। 5 मिनिट बाद पहली डिश बनकर तैयार हो जायेगी.

शाकाहारी बीन पैटीज़

आवश्यक सामग्री:

बीन्स - 1 कप;
गाजर - 1 पीसी ।;
आलू - 3 पीसी ।;
बल्ब - 1 पीसी।

खाना बनाना :

सबसे पहले बीन्स को कुछ घंटों के लिए पानी में भिगो दें और फिर उन्हें उबाल लें।
गाजर और आलू भी उबाल लें.
प्याज को बारीक काट लें, एक पैन में नरम होने तक भूनें।
सभी सामग्रियों को एक गहरे कटोरे में डालें और चिकना होने तक अच्छी तरह मिलाएँ। द्रव्यमान में मसाले, नमक डालें।
गीले चम्मच से बैटर निकालें और पैटी का आकार दें। ब्रेडक्रंब में रोल करें और डबल बॉयलर में डालें।
तैयार होने तक भाप को रोककर रखें।

पकी हुई सब्जी का सलाद

सामग्री :

बैंगन - 1 पीसी ।;
टमाटर - 3 पीसी ।;
बेल मिर्च - 3 पीसी ।;
लहसुन - 2 लौंग;
जड़ी-बूटियाँ, मसाले, नमक।

खाना बनाना :

ओवन को 180 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये.
एक बेकिंग शीट पर पन्नी बिछा दें और उस पर धुली हुई सब्जियाँ डालें।
सलाद को नरम होने तक ओवन में भूनें।
जैसे ही सब्जियां पक जाएं, उन्हें क्यूब्स में काट लें और एक गहरे सलाद कटोरे में डाल दें। उसी स्थान पर लहसुन, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें।
जैतून का तेल छिड़कें, नींबू छिड़कें।

यह मत भूलिए कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए भोजन में मौजूद पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। शाकाहारी भोजन के संबंध में पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशें इस प्रकार हैं।

कैल्शियम का अनिवार्य सेवन। इस प्रकार के पोषण पर स्विच करते समय, तैयार रहें कि शरीर में सूक्ष्म तत्व का असंतुलन हो जाएगा। इसकी डिलीवरी सुनिश्चित करने के लिए आपको अपने आहार में तिल, सूखे मेवे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी को शामिल करना होगा। सब्जियों का यह समूह कैल्शियम की पूर्ति करेगा और दांतों और बालों की सुंदर वसंत उपस्थिति बनाए रखेगा।
डेयरी-अंडा-शाकाहारी आहार विटामिन बी12 सामग्री के लिए अच्छा है। यदि आपने पारंपरिक शाकाहार चुना है तो यह आवश्यक तत्व आपको अनाज, सोया पेय से मिल सकता है। सही उत्पाद चुनने के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
शरीर में अमीनो एसिड के सेवन की निगरानी करें। पशु उत्पादों को अमीनो एसिड का स्रोत माना जाता है, लेकिन यह शाकाहारियों के लिए निषिद्ध है। पादप खाद्य पदार्थों में वांछित घटक फलियाँ, सूखे मेवों में पाया जाता है।

संतुलित आहार आपको स्वास्थ्य और सुंदर फिगर प्रदान करेगा।

किसने कोशिश की

मैं जानवरों को मारने के खिलाफ सौंदर्य संबंधी कारणों से शाकाहारी बन गया। मेरे लिए यह आश्चर्य की बात थी कि बाकी सब चीजों के अलावा, मैंने अतिरिक्त वजन भी कम किया और सुंदर कूल्हे भी हासिल कर लिए।

विक्टोरिया, 25 वर्ष

जो कोई भी स्वस्थ और ऊर्जावान रहना चाहता है, मैं उसे शाकाहार की सलाह देता हूँ। वजन घटाने की बात करें तो एक महीने में मेरा वजन 10 किलो कम हो गया। बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के, इसलिए मैं अब और "ड्यूक" नहीं करूंगा। बस सुपर!

ज़ेनिया, 29 साल की

एथेरोस्क्लेरोसिस के निदान ने मुझे शाकाहार की ओर धकेल दिया। परिणामस्वरूप, थोड़े ही समय में मैंने न केवल अपना स्वास्थ्य सुधार लिया, बल्कि अपने शरीर को भी सुडौल बना लिया।

इवान, 33 वर्ष

अब आप शाकाहारी भोजन से वजन कम करने का एक और तरीका जानते हैं। सकारात्मक समीक्षाएँ दृढ़ता से उसके पक्ष में बोलती हैं, लेकिन चुनाव, हमेशा की तरह, आपका है। आपको कामयाबी मिले!

मांस में शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सभी आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं, जिनमें प्रोटीन भी शामिल है - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। प्रोटीन का पर्याप्त स्तर बनाए रखे बिना, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को खोना शुरू कर देगा, और अतिरिक्त कैलोरी वसा में जमा हो जाएगी। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो मांस नहीं खा सकते हैं या जिन्होंने अपने स्वयं के विश्वास के कारण मांस उत्पादों से इनकार कर दिया है? शाकाहारियों के लिए, एक विशेष आहार उपयुक्त है - प्रोटीन।

मूल बातें

कैलोरी

कैलोरी शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है। इनकी अधिकता से वजन बढ़ता है और कमी से वजन घटता है, लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है। शरीर को इसकी परवाह नहीं होती कि उसे ऊर्जा कहाँ से मिलती है। वह कम से कम प्रतिरोध के मार्ग का अनुसरण करता है और सबसे सरल स्रोत - चीनी से शक्ति को अवशोषित करता है। इसके बाद स्टार्च और अन्य कार्बोहाइड्रेट आते हैं। अगर खाने में ज्यादा कमी हो तो प्रोटीन अगला स्रोत बन जाता है. दिन में खाई गई वसा की गिनती नहीं होती। शरीर वसा ऊतक का विभाजन तभी करता है जब वह इसकी उपस्थिति को अनुचित मानता है।

पोषण की दुनिया में प्रोटीन आहार एक अपेक्षाकृत नया आविष्कार है। इसके सिद्धांतों को लागू करने वाले पहले बॉडीबिल्डर और स्प्रिंटर्स थे। सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, ब्रेड) की मात्रा कम करने से स्थायी वजन कम हो गया। और प्रोटीन से भरपूर भोजन, स्वास्थ्य और उपस्थिति को बनाए रखने की अनुमति देता है।

अमीनो एसिड - मांसपेशी निर्माता

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए व्यक्ति को न केवल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, बल्कि निर्माण सामग्री की भी आवश्यकता होती है। दिन के दौरान, शरीर की मांसपेशियां और ऊतक लगातार नष्ट होते और बहाल होते रहते हैं। पुनर्जनन के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। वे आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन में पाए जाते हैं। सही आहार बनाते समय, न केवल पुनः प्राप्त ऊर्जा की मात्रा, बल्कि अमीनो एसिड की मात्रा को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है: अन्यथा, शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों की कमी शुरू हो जाएगी। परिणामस्वरूप, तेजी से वजन घटेगा और ढीलापन आएगा।

आहार की गणना करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर पहले ऊर्जा को बहाल करने के लिए परिणामी अमीनो एसिड को खर्च करेगा और उसके बाद ही आगे की निर्माण सामग्री में टूटना शुरू करेगा।

प्रोटीन स्रोत

शाकाहारियों के लिए, मांस खाना वर्जित है, इसलिए वे अपने प्रोटीन की पूर्ति अन्य स्रोतों से करते हैं: सोयाबीन और दूध। अगर हम इस मुद्दे पर गहराई से गौर करें तो यह स्पष्ट हो जाता है कि प्रोटीन की कमी की भरपाई करना मुश्किल नहीं है। लगभग हर पौधे की संस्कृति (हरी सब्जियों को छोड़कर) में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अनाज में संपूर्ण प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है।

तुलना के लिए:

एक प्रकार का अनाज - प्रति 100 ग्राम 13 ग्राम प्रोटीन।
गेहूं के दाने - प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम प्रोटीन।

नोट: यहां तक कि कुछ मांस उत्पाद भी ऐसी सामग्री का दावा नहीं कर सकते: गोमांस - प्रति 100 ग्राम में 12 ग्राम प्रोटीन, सूअर का मांस - प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम प्रोटीन।

वजन घटाने के लिए अनाज का उपयोग करना अतार्किक है। इनमें कैलोरी अधिक होती है और अधिकतर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

सोया उत्पाद शाकाहारियों के लिए सर्वोत्तम मांस विकल्प हैं

प्रोटीन और अमीनो एसिड की मात्रा के संदर्भ में, सोया मूल्यवान है - लगभग 45 ग्राम प्रोटीन। जबकि ब्रेड और कंडेंस्ड मिल्क का वजन केवल 7 ग्राम ही हो सकता है।

तालिका: विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री

उत्पाद	प्रोटीन सामग्री (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद)
डेरी
केफिर 0%	3
कम हुई चर्बी मटसोनी	2,9
दूध 2.5%	2,8
फटा हुआ दूध 0.1%	3
दही 2.5% (कोई योजक नहीं)	4,5
रियाज़ेंका 1%	3
वसा रहित पनीर	18
पनीर
बकरी पनीर 21%	18,5
अदिघे पनीर 20%	20
गौडा पनीर 26%	25
कैमेम्बर्ट चीज़ 24%	20
कोस्ट्रोमा चीज़ 26%	25
मोज़ारेला चीज़ 0%	31,7
रिकोटा चीज़ 8%	11,3
अंडे
बटेर	11,9
मुर्गा	11,5

टोफू	8
सोया टुकड़े	52
सोया शतावरी	45
सोय दूध	2,9
पागल
बादाम	21
कश्यु	20
हेज़लनट	14
मूंगफली	15
पिसता	10
अखरोट	6
सब्ज़ियाँ
ब्रसल स्प्राउट	4.8
आलू	2
बैंगन	1,2
बल्ब प्याज	1,4
गाजर	1,3
टमाटर	1,1
चुक़ंदर	1,5
फलियाँ	23
हरी मटर	23
फल
एवोकाडो	2
कृष्णकमल फल	2
खजूर	31,8

जैसा कि आप देख सकते हैं, मांस उत्पादों की सहायता के बिना उच्च प्रोटीन संतुलन बनाए रखना काफी संभव है। यहां तक कि शाकाहारी जो दूध या अंडे स्वीकार नहीं करते हैं वे भी सूची में ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जो मापदंडों के अनुरूप हों।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड

प्रोटीन की पाचनशक्ति कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में बहुत कम होती है। इसलिए, उत्पाद चुनते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड पर ध्यान देना चाहिए।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स शरीर द्वारा अवशोषित प्रोटीन की दर और मात्रा के लिए जिम्मेदार है। उदाहरण के लिए, सोया में, यह कम है, जिसका अर्थ है कि 40 ग्राम सोया प्रोटीन में से 20 सर्वोत्तम रूप से अवशोषित किया जाएगा।

ग्लाइसेमिक लोड एक प्रकार का संकेतक है कि पेट भोजन को कितनी तीव्रता से ग्रहण करता है। यदि आप कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप लगातार भूख की स्थिति में रह सकते हैं, यदि उच्च के साथ, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग में असुविधा का खतरा होता है, जो उच्च-प्रोटीन की उत्पादकता को काफी कम कर देगा। आहार।

आहार संकलित करते समय, आपको दैनिक संतुलन बनाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, सुबह के समय उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है। यह चावल या एक प्रकार का अनाज हो सकता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता के बावजूद, सूजी की सिफारिश नहीं की जाती है। मैनोज़ को सरल पोषक तत्वों में तोड़ना मुश्किल है, और ज्यादातर मामलों में, इसके सेवन से आहार की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

यदि आपको प्रोटीन का मानक नहीं मिलता है (प्रत्येक के लिए यह अलग-अलग है, लेकिन सामान्य तौर पर यह वसा की परत को ध्यान में रखे बिना 1 ग्राम पचे हुए प्रोटीन से 3 प्रति किलोग्राम वजन तक भिन्न होता है), तो आप खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं - प्रोटीन हिलाता है। वे कई प्रकार के होते हैं और विभिन्न उद्देश्यों के लिए लक्षित होते हैं। वजन घटाने के लिए, प्रति 250 मिलीलीटर पानी/दूध में 30 ग्राम मिश्रण की मात्रा में जटिल मट्ठा प्रोटीन या सोया प्रोटीन का सेवन करना एक अच्छा विकल्प होगा। खेल पोषण चुनते समय, उत्पाद की संपूर्ण संरचना पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है, क्योंकि कभी-कभी, पैसे बचाने के लिए, निर्माता ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में माल्टोडेक्सट्रिन जोड़ते हैं - इससे कैलोरी की अधिकता होती है।

आहार लक्ष्य: वजन घटाना और स्वास्थ्य सुधार

प्रोटीन आहार का उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जाता है: वजन कम करना, मांसपेशियों का बढ़ना, टोन बनाए रखना, सामान्य स्वास्थ्य सुधार। इसका मुख्य उपयोग एथलीटों द्वारा बंद कर दिया गया था, क्योंकि यह शरीर में वसा के नुकसान के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देता था। कार्बोहाइड्रेट की बढ़ती खपत के साथ, इसे बड़े पैमाने पर लाभ के लिए उपयोग करने की भी अनुमति है।

लड़कियों के लिए, दर्द रहित वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार का उपयोग इष्टतम है। कुल गतिविधि के सापेक्ष किलोकैलोरी की दैनिक कमी को ध्यान में रखते हुए एक उचित रूप से तैयार किया गया आहार, आपको प्रति सप्ताह 3 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। अत्यधिक विविधताएं - उदाहरण के लिए, डुकन आहार - आपको एक सप्ताह में 8 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है।

पुरुषों को मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए आहार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, भले ही वे शारीरिक गतिविधि में संलग्न न हों। यह आपको अतिरिक्त वसा से पूरी तरह से छुटकारा पाने और मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ एक आकर्षक आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

वे शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को साफ करने के लिए प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, साथ ही धार्मिक विश्वदृष्टिकोण (आयुर्वेदिक संस्कृति) को ध्यान में रखते हुए भी। इस मामले में, इसे संकलित करते समय, कुल आवश्यकता के 1% से अधिक की कमी के साथ किलोकैलोरी का इष्टतम संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।

उचित रूप से तैयार किया गया प्रोटीन आहार न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि इसे लंबे समय तक बिना किसी समस्या के बनाए रखने में भी मदद करता है। दुर्लभ मामलों में, इसके सिद्धांतों का पालन करते समय, पहले द्रव्यमान में मामूली वृद्धि देखी गई। शरीर ने मांसपेशियों में अमीनो एसिड की कमी को पूरा किया, जिससे उनकी वृद्धि हुई, साथ ही, दूसरे आहार से शुरू होकर, मांसपेशी ग्लाइकोजन और वसा के सेवन से तीव्र वजन घटाने का कारण बना। इस प्रकार, यह बहुमुखी प्रतिभा और सरलता को जोड़ती है। आहार की गणना आपको वजन कम करने से जुड़ी भूख और परेशानी महसूस नहीं करने देती है।

पोषण नियम

इष्टतम वसा जलने के परिणामों के लिए, आपको दिन में लगभग 5 बार खाना चाहिए। ऐसे में कैलोरी का अधिकतम हिस्सा सुबह के भोजन पर आना चाहिए। दिन के दौरान, कई स्नैक्स की अनुमति है, जिनमें प्रोटीन मिश्रण, कम कार्ब वाला बेक किया हुआ सामान या फल शामिल हैं। शाम के समय रक्त में प्रोटीन के उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले प्रोटीन का सेवन करना बेहतर होता है।

दिन में पांच बार भोजन आपको चयापचय को तेज करके शरीर को "धोखा" देने की अनुमति देता है।मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बार-बार भोजन करने से ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। यह मानते हुए कि किलोकैलोरी का सेवन स्थिर हो जाएगा, वह वसा भंडार बर्बाद कर देता है। यदि आप अपने आप को भुखमरी से प्रताड़ित करते हैं, तो शरीर चयापचय को धीमा कर देगा, कैलोरी के मुख्य उपभोक्ता के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों को जलाना शुरू कर देगा, और बाहर से प्राप्त सभी कैलोरी को वसा ऊतक में बदल देगा।

कम वसा वाला पनीर सेब या अन्य फल

आहार योजना इस तरह से व्यवस्थित की जाती है कि सुबह आप दिन के दौरान खपत होने वाली अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे। स्नैकिंग के दौरान, एक व्यक्ति शरीर में प्रोटीन संतुलन को अद्यतन करते हुए, चयापचय को तेज करता है। रात्रिभोज का उद्देश्य रात भर रक्त शर्करा और प्रोटीन के स्तर को बनाए रखना है, इसलिए इस भोजन के दौरान कम ग्लाइसेमिक प्रोटीन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

आहार में भाग का आकार प्रस्तुत नहीं किया जाता है, क्योंकि लक्ष्य और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर, वे व्यापक रूप से भिन्न होंगे। यह योजना दिन के दौरान उत्पादों के अनुमानित वितरण को भी दर्शाती है। उन्हें समान ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड मान वाले किसी भी एनालॉग के लिए मनमाने ढंग से प्रतिस्थापित किया जाएगा।

आहार के क्या लाभ हैं?

आहार न केवल आपको मांस उत्पादों के बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर के समग्र सुधार में भी योगदान देता है। वनस्पति प्रोटीन की अधिकता, जटिल कार्बोहाइड्रेट और ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ सही ढंग से संयुक्त होने पर, आपको अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने की अनुमति देती है। त्वरित चयापचय और मांसपेशियों में वृद्धि के कारण शरीर में वसा की हानि आपको न केवल चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देती है, बल्कि आंत की वसा (आंतरिक अंगों के पास जमा होती है) से भी छुटकारा दिलाती है। उत्तरार्द्ध को आहार के असाधारण कठोर बदलावों द्वारा हटा दिया जाता है, जिसके बाद वसूली होती है। ऐसा आहार मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ सर्वोत्तम परिणाम दिखाता है: फिटनेस कक्षाएं, जिम में शक्ति प्रशिक्षण या निरंतर।

ध्यान दें: कार्डियो लोड करते समय हृदय गति पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसे स्वीकार्य सीमा के भीतर बनाए रखने से आप वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं, जबकि इससे अधिक होने पर भविष्य में हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा हो सकता है।

मतभेद और संभावित नुकसान

निम्नलिखित बीमारियों की उपस्थिति में आपको आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए:

हृदय संबंधी;
मधुमेह;
वृक्क;
अग्न्याशय परिगलन;
अग्नाशयशोथ

आहार के सभी नियमों के मध्यम पालन के साथ, यह हानिरहित है, लेकिन गुर्दे की समस्या वाले लोगों को आहार शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। अतिरिक्त प्रोटीन जननांग प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भारी भार का कारण बनता है। इस प्रभाव की भरपाई के लिए, बड़ी मात्रा में फाइबर (हरी सब्जियां) का सेवन करने या खाद्य एंजाइमों की छोटी खुराक लेने की सलाह दी जाती है।

ड्युकानोव्स्काया जैसे आहार के दुष्प्रभावों की एक लंबी सूची है। वे शरीर की थकावट का कारण बनते हैं और परिणामस्वरूप, आहार के अंत में रोलबैक का प्रभाव पड़ता है। मध्यम प्रोटीन पोषण आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समायोजित करके वजन को स्थिर स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है।

शाकाहार और प्रोटीन आहार - पक्ष और विपक्ष (वीडियो)

वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है, उचित रूप से चयनित आहार इसमें केवल 30% भूमिका निभाता है। अन्य 25% शारीरिक गतिविधि और कैलोरी खपत में वृद्धि से आता है। हालाँकि, दिन के तरीके का सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के दौरान दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। शरीर को जीवन शक्ति बहाल करने, चयापचय को पुनर्गठित करने, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए बहुत कुछ आवश्यक है। उचित प्रोटीन आहार पहले सप्ताह में परिणाम दे सकता है।

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वजन घटाने के लिए शाकाहार सबसे अच्छा आहार है। शाकाहारी आहार के प्रकार, मेनू और व्यंजन

शाकाहार 1860 से यूरोप में लोकप्रिय रहा है। इसके कारण विशुद्ध रूप से सौन्दर्यपरक थे। पहले से ही उस समय, लोगों ने पशु मूल के भोजन से इनकार करना शुरू कर दिया और न केवल। जानवरों के क्रूर शोषण और ऊन तथा खाल के लिए हत्या की शाकाहारियों द्वारा निंदा की जाने लगी। समय के साथ, उनके आहार में दूध और अंडे शामिल होने लगे, जिन पर पहले भी प्रतिबंध लगाया गया था। बाद में, पशु हिंसा के विरोधियों ने प्राकृतिक फर को भी अपनी अलमारी में शामिल कर लिया। आहार संस्कृति दो समूहों में विभाजित है: पुराना और नया।

पोषण विशेषज्ञ डोनाल्ड वॉटसन ने 1944 में शाकाहारी प्रणाली को उसके मूल स्वरूप में वापस लाने का बीड़ा उठाया। उन्होंने न केवल सख्त पौधे-आधारित आहार को लोकप्रिय बनाया, बल्कि उसके अनुरूप जीवनशैली को भी लोकप्रिय बनाया। इस विचारधारा को "शाकाहार" कहा जाता है और यह शाकाहार से काफी भिन्न है।

आजकल, इस प्रवृत्ति का व्यापक रूप से स्वास्थ्य सुधार, वजन घटाने या मौलिक विश्वदृष्टिकोण के रूप में उपयोग किया जाता है।

शाकाहारी आहार की उपयोगिता के बारे में कोई संदेह नहीं है, क्योंकि पौधे के उत्पाद हमेशा अपने लाभकारी गुणों और आवश्यक ट्रेस तत्वों की सामग्री के लिए प्रसिद्ध रहे हैं, जिसके बिना शरीर ठीक से काम नहीं कर सकता है। वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार में आहार से पशु वसा को शामिल नहीं किया जाता है, जिससे रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है। वनस्पति भोजन में फाइबर होते हैं जिन्हें पेट अपनी संरचना के कारण पचाने में सक्षम नहीं होता है, इसलिए, आंतों से गुजरते हुए, यह साफ हो जाता है और चयापचय में सुधार होता है। शरीर को साफ करने के बाद, जमा वसा पहले की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से जलने लगती है और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत कम समय तक चलती है।

शाकाहारी खाद्य पदार्थों की कम कैलोरी और उच्च विटामिन सामग्री भी वजन घटाने और समग्र कल्याण में योगदान करती है। शाकाहारी आहार न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा, आप देखेंगे कि प्रतिरक्षा प्रणाली सर्दी और अन्य बीमारियों से कैसे निपटेगी, यदि आप आहार के साथ सक्रिय व्यायाम, जॉगिंग जोड़ते हैं, तो मांसपेशियां और त्वचा टोन और अधिक आकर्षक हो जाएंगी।

शाकाहारी आहार आपको एक सप्ताह में 3-4 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, आंतों को साफ करता है और चयापचय को गति देता है, जिससे आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार मेनू

पशु मूल के भोजन को बाहर रखा गया है;
गायब पोषक तत्वों (प्रोटीन, विटामिन और अमीनो एसिड) की भरपाई पौधों के खाद्य पदार्थों से की जाती है: फल, जामुन, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, बीज, नट्स, बीन्स, साबुत अनाज या चोकर वाली ब्रेड पर पूरी तरह से स्विच करने के लिए तैयार हो जाएं;
ताकि वजन कम करने वाले शरीर में विटामिन बी 12 की कमी न हो, जो पौधों की उत्पत्ति के भोजन में नहीं पाया जाता है, शाकाहारी आहार के हिस्से के रूप में डेयरी उत्पादों और अंडों को छोड़ना आवश्यक नहीं है;
उपभोग किए गए डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर) वसा रहित होने चाहिए;
ड्रेसिंग के रूप में, आपको मेयोनेज़ को त्यागने और केवल जैतून का तेल का उपयोग करने की आवश्यकता है;
मछली निषिद्ध नहीं है, लेकिन यह अपने आप को केवल कम वसा वाली किस्मों तक और बहुत कम मात्रा में सीमित करने के लायक है, और फिर केवल एक मजबूत इच्छा के साथ;
पीने का शासन मनाया जाता है: आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर शुद्ध (फ़िल्टर्ड) या खनिज (गैस के बिना) पानी पीने की ज़रूरत है;
मीठे, तले हुए, नमकीन, मसालेदार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना।

संतुलित शाकाहारी आहार

पशु प्रोटीन युक्त उत्पादों को बिना सोचे समझे मना करने की आवश्यकता नहीं है। आहार का मुख्य सिद्धांत उसका संतुलन है! मेनू में पौधों की उत्पत्ति के उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है जो मांस और डेयरी उत्पादों में निहित सभी ट्रेस तत्वों और अमीनो एसिड की भरपाई करते हैं।

एक प्रभावी शाकाहारी प्रोटीन आहार के लिए धन्यवाद, आप 15-30 दिनों में अपने शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं। इस खाद्य प्रणाली के मेनू में बड़ी संख्या में धीमी और नियमित प्रोटीन शामिल हैं। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन आहार के साथ, वजन घटाने के लिए उत्पादों के विविध सेट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है ताकि आहार अधिक कोमल हो और जल्दी से ऊब न जाए। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन भोजन प्रणाली के लिए कई महत्वपूर्ण सिद्धांतों के पालन की आवश्यकता होती है:

आप मछली, मांस नहीं खा सकते (उन्हें सोया, डेयरी उत्पाद, अंडे से बदल दिया जाता है);
ऐसे आहार पर, आप प्रति दिन बिल्कुल किसी भी मात्रा में प्रोटीन खा सकते हैं;
पशु मूल के प्रोटीन को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए;
प्रत्येक दिन 3-4 बड़े चम्मच जई का चोकर और 2 बड़े चम्मच दालें दी जाती हैं।

आहार मेनू में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

केफिर;
बिना योजक के प्राकृतिक दही;
फलियां, अनाज;
अंडे;
पनीर, कम वसा वाला पनीर;
मशरूम;
सोया मांस;
टोफू;
सब्जियाँ, फल (अंगूर, केले को छोड़कर)।

इस मुद्दे पर बाल रोग, पोषण और चिकित्सा के दिग्गजों की राय आम तौर पर भिन्न है। उनमें से अधिकांश स्पष्ट रूप से बच्चों के लिए शाकाहार की सिफारिश नहीं करते हैं, वे बच्चे के विकास के लिए आयरन, विटामिन बी 12 और डी और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थों की अनुपस्थिति के बारे में तर्क के रूप में विभिन्न "डरावनी कहानियों" का हवाला देते हैं।
दूसरी ओर, शाकाहारी माता-पिता अपने बच्चे को सॉसेज का एक टुकड़ा या चिकन लेग देने की संभावना नहीं रखते हैं। जब तक कि किसी बच्चे में कुछ गंभीर बीमारियाँ न हों
आयुर्वेद का प्राचीन विज्ञान (अनुवादित "जीवन का विज्ञान") शाकाहार को बच्चों सहित सभी लोगों के लिए भोजन का सिद्धांत मानता है।
अपने नन्हे-मुन्नों को किशमिश के साथ पनीर का पुलाव, ताजी सब्जियों या फलों का एक उज्ज्वल सलाद, स्वादिष्ट दही या स्मूदी, मज़ेदार पैनकेक और भालू या बत्तख के आकार में घर का बना कुकीज़, या सूअर का मांस, चिकन, भेड़ का एक तला हुआ टुकड़ा, अनुभवी दें। केचप, मेयोनेज़ और सरसों के साथ
देखें वह क्या चुनता है. निःसंदेह, उसे शाकाहारी व्यंजनों में रुचि होगी, यदि आप स्वयं पौधे, फल और सब्जियाँ खाते हैं।

कई लोगों के लिए, शाकाहारी क्लींजिंग आहार न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक सरल तरीका है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका भी है। हालाँकि, जो लोग अभी तक पूरी तरह से गैर-मांस मेनू पर स्विच करने के लिए तैयार महसूस नहीं करते हैं, उनके लिए शाकाहार के सिद्धांतों पर आधारित आहार एक प्रयोग के रूप में उपयुक्त है।

वजन घटाने के लिए शुद्ध शाकाहारी आहार वजन कम करने और शरीर को शुद्ध करने में मदद करेगा, जिसका मेनू एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है और बहुत विविध, स्वस्थ है, लेकिन इसमें पशु उत्पाद बिल्कुल भी शामिल नहीं हैं। दलिया या सूप की एक सर्विंग की मात्रा 150 ग्राम से अधिक नहीं हो सकती, और सलाद या पनीर - 100 ग्राम, जूस और चाय - 200 मिली।

यह इस तरह दिख रहा है:

दिन/भोजन	नाश्ते के लिए	दोपहर के भोजन के लिए	डिनर के लिए
1	एक प्रकार का अनाज दलिया, हर्बल चाय	सब्जी का सलाद, सोया सूप और चोकर बन	उबले चावल, ग्रिल्ड बैंगन \ तोरई।
2	ताजा जामुन के साथ फल का सलाद	बीन्स, या सोयाबीन के साथ बोर्श, 2 सेब, विनैग्रेट।	सब्जी पुलाव, कॉम्पोट
3	उबले हुए "जंगली" चावल, सेब, बिना चीनी की चाय	हरी मटर के साथ उबले चावल, 2 सेब	मशरूम, टमाटर, दो रोटियों के साथ दम की हुई गोभी
4	टमाटर वेज सैंडविच, हर्बल चाय, सेब	नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ अजवाइन, सेब और नाशपाती का सलाद	उबले आलू, टमाटर के साथ हरी बीन सलाद
5	अनाज की रोटी, ककड़ी और जड़ी-बूटियों का एक सैंडविच, एक गिलास चाय	दाल और सब्जियों के साथ सूप, गाजर और पत्तागोभी का सलाद, 2 कीवी	सब्जी का रस, मशरूम स्टू
6	दलिया, केला, शहद के साथ एक गिलास पानी।	सब्जी शोरबा, ताजी सब्जियां, अंगूर, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा	पके हुए आलू, तोरी, राई की रोटी का एक टुकड़ा

सातवें दिन, आप छह दिनों में से किसी एक का मेनू दोहरा सकते हैं या शाकाहारी व्यंजनों का अपना संयोजन बना सकते हैं।

एक एथलीट के मानक मेनू में बिना किसी असफलता के बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन होता है। शाकाहारी खेल आहार पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन से बदलने और मांस और यहां तक कि डेयरी उत्पादों को खाने के बिना परिणाम प्राप्त करने का सुझाव देता है। खेल पोषण के मानक दृष्टिकोण के विपरीत, शाकाहारी एथलीटों के अभ्यास से पौधे-आधारित आहार के लाभ साबित हुए हैं। निम्नलिखित नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए या बहुत कम नहीं करना चाहिए। गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर के प्रदर्शन को समर्थन देने के लिए उनका उपयोग आवश्यक है। प्रशिक्षण से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट को थोड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ मिलाकर खाना चाहिए।
प्रशिक्षण के तुरंत बाद थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ वनस्पति प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इससे शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने में मदद मिलेगी।
शारीरिक गतिविधि के साथ आहार करते समय, निर्जलीकरण से बचने के लिए प्रचुर मात्रा में शुद्ध पानी पीना आवश्यक है।

कभी-कभी शाकाहारी एथलीट अपने आहार में पशु प्रोटीन के उपयोग के बिना तैयार किए गए प्रोटीन शेक को शामिल करते हैं। हालाँकि, आप उनके बिना भी काम चला सकते हैं।

ऐसे व्यक्ति के लिए जो अपनी सहनशक्ति में आश्वस्त है, जो मांस और उसके व्युत्पन्न के बिना लंबे समय तक रह सकता है, 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया लंबा आहार उपयुक्त है। हम लैक्टो-शाकाहारी आहार के बारे में बात कर रहे हैं, जिसके मेनू में सब्जियों, फलों, अनाज और जड़ी-बूटियों के अलावा अंडे और डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं।

लैक्टो-शाकाहारी आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

विकल्प	सुबह	रात का खाना	शाम
1	ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस, राई की रोटी के 2 टुकड़े, अंगूर या संतरा	शतावरी, 150 जीआर। उबली हुई फलियाँ, हर्बल चाय	250 जीआर. शतावरी, टमाटर, तोरी और मशरूम के साथ पके हुए आलू
2	140 जीआर. पनीर या पनीर पुलाव, दही 150 मिली, संतरा	200 जीआर. पत्तागोभी, ताजी जड़ी-बूटियों और हरी बीन्स पुलाव के साथ गाजर का सलाद, अपनी पसंद का कोई भी फल	केला, सब्जी पाट के साथ सैंडविच, कॉम्पोट
3	अनानास का रस, फलों का सलाद, अनाज	सब्जियों के साथ पके हुए आलू, ताज़ा खीरे का सलाद, सेब, जूस	नाशपाती, मुर्गी का अंडा, 1% केफिर का एक गिलास
4	बिना चीनी की कॉफी, 100 ग्राम। गाजर पुलाव, केला, चोकर टोस्ट	राई की रोटी के 2 स्लाइस, वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद	फलों और जामुनों के साथ पिलाफ, शहद के साथ चाय
5	चाय, केफिर के साथ अनुभवी दलिया	150 जीआर. चावल, गाजर कटलेट, अंगूर	पानी पर एक प्रकार का अनाज, 70 जीआर। उबले हुए मशरूम
6	कॉफ़ी, 2 टोस्ट, 150 ग्राम तक। कोई भी जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, करंट या ब्लूबेरी)	100 जीआर. उबली हुई सब्जियाँ, 70-100 जीआर। उबले चावल, नाशपाती.	120 जीआर. दलिया, समुद्री शैवाल के साथ 2 अंडे का आमलेट, हरी चाय
7	दूध का गिलास, चोकर रोटी	चावल और ब्रोकोली, ककड़ी, गाजर, टमाटर, जैतून, काली मिर्च सलाद के साथ पुलाव, जैतून का तेल, संतरे का रस या खट्टा क्रीम से सना हुआ	एक गिलास टमाटर का रस, 150 ग्राम। कॉटेज चीज़

यदि इस तरह के दूध-शाकाहारी आहार का दिन में तीन भोजन बहुत दुर्लभ लगता है, तो मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में 100 ग्राम का उपयोग किया जा सकता है। कोई भी फल, और बिस्तर पर जाने से पहले 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दही पियें।

वयस्कों के विपरीत, बच्चों के लिए, ऐसे शाकाहारी आहार का उपयोग चिकित्सीय आहार के रूप में किया जा सकता है यदि पशु प्रोटीन के पाचन में समस्या हो, लेकिन 14 दिनों के बाद दोहराव के साथ 1 सप्ताह से अधिक नहीं।

शाकाहारियों के लिए एक नरम आहार पौधे-आधारित और डेयरी उत्पादों को जोड़ता है। आहार में दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, पनीर, पनीर शामिल हो सकते हैं। हालाँकि, आपको डेयरी उत्पादों की वसा सामग्री की निगरानी करनी चाहिए, और कम मात्रा में खट्टा क्रीम का उपयोग करना चाहिए: केवल सलाद ड्रेसिंग के लिए।

इस आहार के साथ, आप मध्यम फिटनेस में संलग्न हो सकते हैं और ढीली मांसपेशियों से डर नहीं सकते। शाकाहारी आहार की तुलना में डेयरी-शाकाहारी आहार हल्का, अधिक विविध और अधिक संतुलित होता है।

सख्त शाकाहारी भोजन

या दूसरे शब्दों में, शाकाहार, और ईसाई धर्म में - उपवास। इस समय अंडे, मछली और, अधिकांश लोगों के लिए, शुद्ध दूध को बाहर रखा जाता है। सभी व्यंजन मेवे, अनाज, ताजे फल और सब्जियों से ही बनते हैं। शाकाहार की विशेषता अनाज को अंकुरित करना और फिर उसे खाना है।

इसका दूसरा नाम शाकाहारी क्रेमलिन आहार है। क्लासिक क्रेमलिन से मुख्य अंतर मांस की अनुपस्थिति है।

अवधि - 2 सप्ताह, फिर आपको एक महीने के लिए ब्रेक की आवश्यकता है और यदि आवश्यक हो तो आप इसे दोहरा भी सकते हैं।

आहार के दौरान निषिद्ध हैं:

शराब सहित मादक पेय
मसाले के रूप में काली मिर्च

इस आहार की प्रभावशीलता भोजन के इष्टतम संतुलन और आहार के पालन के माध्यम से प्राप्त की जाती है।

ऐसा मेनू अनुकरणीय है, यानी इसके आधार पर आप अपना वजन घटाने की योजना बना सकते हैं। शाकाहारी लोग अपने आहार से अंडे और डेयरी को हटा सकते हैं और अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। हालाँकि, एक सप्ताह के लिए अपना स्वयं का मेनू बनाते समय, आपको भागों में वृद्धि नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वजन घटाने की प्रणाली का उद्देश्य दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना है। वजन कम करने वालों की समीक्षाओं में कहा गया है कि इस तरह के शाकाहारी भोजन की मदद से आप आसानी से और सहजता से प्रति सप्ताह 4 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

सोमवार:

08.00 - दूध के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज या दलिया, 200 ग्राम कोई भी कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद;
12.00 - 200 ग्राम सब्जी का सूप, 200 ग्राम नींबू के रस या जैतून के तेल के साथ अनुभवी ताजी सब्जियां, राई या साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा;
17.00 - 200 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ, 150 ग्राम उबले भूरे चावल।

08.00 - दो कठोर उबले अंडे, राई या चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, एक टमाटर और कम वसा वाला पनीर;
12.00 - पनीर और सेब के साथ 200 ग्राम अजवाइन का सलाद, नींबू के रस या जैतून के तेल के साथ;
17.00 - 150 ग्राम तोरी कैवियार, दो मध्यम पके हुए आलू, साबुत अनाज ब्रेड के दो स्लाइस।

08.00 - 150 ग्राम चावल के दूध का सूप, दो नाशपाती, 150 ग्राम कम वसा वाला दही बिना एडिटिव्स के;
12.00 - टोफू के साथ 200 ग्राम सोया सूप, 150 ग्राम उबली या उबली हुई सब्जियाँ, तिल के साथ एक रोटी, एक छोटा संतरा;
17.00 - प्याज और सब्जियों के साथ 200 ग्राम उबले हुए मशरूम।

08.00 - एक कड़ा हुआ अंडा, आधा खीरा, अजमोद, चोकर ब्रेड का एक टुकड़ा, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद का एक गिलास;
12.00 - दो छोटे सेब, चावल और सब्जियों से भरी 200 ग्राम काली मिर्च;
17.00 - दो छोटे आलू उनकी "वर्दी" में उबले हुए, 150 ग्राम उबली हुई हरी फलियाँ, दो छोटे टमाटर।

08.00 - दूध के साथ 100 ग्राम दलिया, 200 ग्राम कोई भी कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद;
12.00 - 200 ग्राम दाल और बीन सूप, नींबू के रस या वनस्पति तेल के साथ गाजर के साथ कोलस्लॉ;
17.00 - 250 ग्राम सब्जी स्टू।

08.00 - 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 150 ग्राम कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद, 100 ग्राम ताजा जामुन;
12.00 - 200 ग्राम लीन बोर्स्ट, 150 ग्राम वेजिटेबल विनैग्रेट, एक छोटा सेब;
17.00 - मशरूम के साथ 150 ग्राम उबली हुई गोभी, राई या साबुत अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस, 200 ग्राम कम वसा वाला खट्टा-दूध उत्पाद।

रविवार:

08.00 - 150 ग्राम बिना एडिटिव्स वाला कम वसा वाला पीने का दही, एक छोटा संतरा, 150 ग्राम पनीर पुलाव;
12.00 - दूध के साथ 200 ग्राम जौ का दलिया, 150 ग्राम फूलगोभी सलाद और जैतून का तेल, 200 ग्राम टमाटर का रस;
17.00 - आलू के साथ 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम शतावरी डबल बॉयलर में पकाया गया।

शाकाहारी आहार: 2 सप्ताह के लिए मेनू

शाकाहारी भोजन इस मायने में स्वीकार्य और दिलचस्प है कि उत्पादों को आपस में बदला जा सकता है और मनमाने ढंग से बदला जा सकता है। कल्पना दिखाओ.

आपको सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

दोपहर का भोजन कैलोरी सहित सबसे अधिक संतुष्टिदायक होता है
फल, डेयरी उत्पाद, शहद के कारण मीठा नाश्ता
रात का खाना ख़राब होता है, उबली हुई या ताज़ी सब्जियाँ पसंद की जाती हैं
पर्याप्त पानी पियें, यानी 1.5-2 लीटर
यदि आप कैलोरी की गिनती करें तो वह प्रतिदिन कम से कम 1500 होनी चाहिए

नीचे मांस और मछली के बिना भोजन के कई प्रकार दिए गए हैं।

विकल्प 1।

नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा, कम वसा वाला दही (150 मिली), शहद (1 चम्मच)
दोपहर का भोजन: सब्जी या मशरूम का सूप (400 मिली) और राई या साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
रात का खाना: 150 ग्राम ग्रिल्ड सब्जियाँ (बैंगन या तोरी)

विकल्प 2।

नाश्ता: दूध, फल के साथ 200 ग्राम मूसली या दलिया
दोपहर का भोजन: गर्म सॉस और मेयोनेज़ के बिना सब्जियों के साथ छोटा पिज्जा
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव

विकल्प 3.

नाश्ता: उबला हुआ अंडा (1 पीसी), बायो दही (150 मिली), मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, अंगूर
दोपहर का भोजन: पके हुए आलू और सब्जी का सलाद
रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई फलियाँ, जैतून के तेल के साथ ताजा गोभी का सलाद

भोजन को अधिक रोचक बनाने के लिए इसे दिन के हिसाब से स्वयं बनाएं, उदाहरण के लिए, एक दिन फल है, दूसरे दिन सब्जी है। और उनके बीच वैकल्पिक करें, उदाहरण के लिए, इस तरह:

सब्जी दिवस मेनू

नाश्ता: 4 पके हुए टमाटर, 1 गिलास ताजी सब्जियों का रस
दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ ताजा खीरे का सलाद
रात का खाना: अपनी पसंद की उबली या उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा और बिना चीनी की एक कप हर्बल चाय

फल दिवस मेनू:

नाश्ता: फलों का सलाद, अनुभवी जैव-दही, नींबू के साथ हर्बल चाय
दोपहर का भोजन: फलों का सलाद, तरबूज के 2-4 टुकड़े
रात का खाना: दोपहर के भोजन के मेनू के समान

शाकाहारी भोजन: एक महीने के लिए मेनू

ऐसा आहार पाठ्यक्रम पूरे एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अलग-अलग विकल्प पेश किए जाते हैं, जिन्हें आपको एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक करना होगा।

200 ग्राम दलिया, एक कप चाय;
सेब के स्लाइस के साथ टोस्ट (नींबू का रस छिड़कें), 30 ग्राम गाजर पुलाव, एक कप चाय या कॉफी;
साबुत आटे की ब्रेड के दो टुकड़े, एक छोटा केला, एक कप कॉफी;
चोकर टोस्ट, मध्यम नारंगी, एक कप चाय या एक गिलास कॉम्पोट;
कुछ सूखे बन्स, 100 ग्राम ताजा स्ट्रॉबेरी या रसभरी और एक कप कॉफी।

ताजी सब्जी का सलाद, साबुत आटे की रोटी का एक टुकड़ा;
ग्रिल पर पका हुआ गाजर कटलेट, 150 ग्राम उबले चावल, एक सेब या एक संतरा;
उबली हुई हरी फलियाँ, साबुत आटे की ब्रेड का एक टुकड़ा और सब्जी का सलाद परोसना;
125 ग्राम उबली हुई फलियाँ, ताजी सब्जी का सलाद;
साबुत आटे की ब्रेड, सेब के टुकड़े और हरी फलियों के साथ एक सैंडविच;
कम वसा वाले सॉस, ताजी सब्जी सलाद और एक सेब के साथ एक प्रकार का अनाज परोसना;
सब्जियों, सब्जी सलाद, संतरे के साथ शाकाहारी पुलाव का हिस्सा;
विनैग्रेट, हरी सब्जियों का सलाद, नाशपाती या सेब।

सब्जी स्टू की एक सर्विंग, उबले हुए भूरे चावल के कुछ बड़े चम्मच, एक नाशपाती;
पास्ता और ब्रोकोली पुलाव, नींबू के रस, संतरे के साथ अनुभवी सब्जी सलाद;
उबली हुई फलियाँ, हरी बीन सलाद, चोकर की रोटी का एक छोटा टुकड़ा परोसें।

सोने से पहले:

सूखी शराब का एक गिलास और एक नाशपाती;
एक बड़ा केला, चोकर वाली ब्रेड का एक टुकड़ा, जिसे प्यूरी की हुई सब्जियों के टुकड़े के साथ फैलाया जाता है।

मांस उत्पादों को त्यागकर, आप काफी संतोषजनक और स्वादिष्ट खा सकते हैं! बेशक, ऊपर प्रस्तावित मेनू काफी सीमित है, क्योंकि इसका उद्देश्य तेजी से वजन कम करना है। यदि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का लक्ष्य निर्धारित किए बिना, शाकाहारियों के लिए प्रोटीन आहार के सिद्धांतों का पालन नहीं करते हैं, तो आहार बहुत अधिक समृद्ध और विविध हो सकता है!

शाकाहारी आहार व्यंजन

शाकाहारी व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला है जो अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करती है और पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थ सरल व्यंजनों के अनुसार तैयार किए जाते हैं, वे कम कैलोरी वाले होते हैं, लेकिन बहुत पौष्टिक होते हैं। नीचे दिलचस्प व्यंजनों के कई विकल्प दिए गए हैं जिन्हें एक नौसिखिया रसोइया भी बना सकता है।

गर्म सलाद

सामग्री:

400 ग्राम जमी हुई हरी फलियाँ;
500 ग्राम ताजा चुकंदर;
1 चम्मच नींबू का रस;
25 मिलीलीटर जैतून का तेल;
लहसुन की 3 कलियाँ;
4 बड़े चम्मच. एल कद्दू के बीज, पहले से ही छीले हुए।

खाना बनाना:

ओवन को 220°C पर पहले से गरम कर लें।
चुकंदर को धोइये, सुखाइये, पन्नी में लपेटिये, ऊपर से इसमें कई छेद कर दीजिये.
इसे पहले से गर्म ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।
पके हुए चुकंदर को ठंडा करें, छीलें, छोटे क्यूब्स में काट लें।
बीजों को गर्म और सूखे फ्राइंग पैन में भून लें। जब ये फूल जाएं तो इन्हें चुकंदर के साथ मिला दें।
लहसुन को तेल में भून लें.
इसमें बीन्स डालें. 10 मिनिट भूनिये.
नमक।
सारी सामग्री मिला लें.
गर्मागर्म परोसें.

सब्जी का सूप

सूप तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: 45 ग्राम मक्खन, 350 ग्राम लीक, 35 ग्राम आटा, 1.25 ग्राम सब्जी शोरबा, 250 ग्राम कटी हुई गाजर, 4 पीसी। कटी हुई तोरी, 150 ग्राम कटी हुई लाल मिर्च।

सबसे पहले आपको एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं और लीक डालें, मध्यम आंच पर 5 मिनट तक पकाएं, हर समय हिलाते रहें जब तक कि प्याज नरम न हो जाए। उसके बाद, धीरे-धीरे आटा डालें, लगातार हिलाते रहें, पूरी प्रक्रिया 1 मिनट तक चलती है। फिर आंच बंद कर दें और सब्जी का शोरबा डालें और फिर से तेज आंच पर रखें और लगातार हिलाते रहें जब तक कि मिश्रण गाढ़ा न हो जाए। परिणामी संरचना में, आप बारीक कटी हुई सब्जियां डालें और सब्जियों के पकने तक 10 मिनट तक पकाएं।

आलू के पराठे। वही आलू पैनकेक, लेकिन अंडे की आवश्यकता नहीं है:

आलू - 3 पीसी ।;
प्याज - 1 पीसी ।;
आटा - 2 बड़े चम्मच। एल;
नमक काली मिर्च - स्वाद के लिए.

खाना पकाने के सरल चरण:

छिले हुए आलू को कद्दूकस पर पीस लीजिये.
प्याज को बारीक काट कर आलू के साथ मिला दीजिये.
आटा, नमक, काली मिर्च डालें।
पकौड़ों को कड़ाही में सुनहरा भूरा होने तक तलें.
जड़ी-बूटियों और खट्टी क्रीम के साथ परोसें।

आहार 5 विशेष रूप से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो मोटापे से ग्रस्त हैं, यकृत, पित्त पथ, पेट और समग्र रूप से पाचन तंत्र में गंभीर विकार हैं, कब्ज से पीड़ित हैं।

इस आहार की विशेषता आहार से मांस को बाहर करना और इसे प्राकृतिक फाइबर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करना है।

आहार 5 के लिए सर्वोत्तम प्रथम व्यंजन कौन से हैं, सूप के लिए कुछ व्यंजनों पर विचार करें।

सब्जी का सूप

सब्जियों से भरपूर सूप मेनू में पूरी तरह फिट होगा। ऐसा व्यंजन किफायती उत्पादों से तैयार किया जाता है जिसे किसी भी दुकान पर खरीदा जा सकता है। वजन घटाने के लिए शाकाहारी सूप की विधि बहुत सरल है, लेकिन इसका परिणाम अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। यह विभिन्न सब्जियों, जड़ी-बूटियों, मसालों और वनस्पति तेल का स्टॉक करने लायक है।

सामग्री:

पानी या सब्जी शोरबा - 1 लीटर;
फूलगोभी - 300 ग्राम;
आलू - 2 टुकड़े;
लीक - एक गुच्छा;
गाजर - 1 पीसी ।;
सलाद मीठी मिर्च - 1 पीसी ।;
पालक (पत्ते) - 1 गुच्छा;
डिल, अजमोद;
नमक, जीरा;
जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच.

खाना पकाने की विधि:

सब्जियों को धोइये, छीलिये, टुकड़ों में काट लीजिये.
शोरबा उबालें.
इसमें एक-एक करके सब्जियाँ डालें (प्रत्येक सामग्री को बिछाने के बीच लगभग 5 मिनट का समय लगना चाहिए)।
सभी उत्पाद तैयार होने तक पकाएं।
पहले कोर्स की तैयारी खत्म होने से पहले शाकाहारी के लिए सूप में जैतून का तेल डालें।
वजन घटाने के लिए सूप को कटे हुए डिल और अजमोद से सजाएं, परोसें।

अनाज या पास्ता के साथ सूप

उत्पादों

2 मध्यम आलू
1 छोटी गाजर
50-70 ग्राम अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ) या ड्यूरम पास्ता
लीक का 1 गुच्छा
अजमोद, डिल, तेज पत्ता, नमक
1-2 बड़े चम्मच जैतून का तेल

हम पिछले नुस्खा के समान एक योजना के अनुसार पकाते हैं, लेकिन हमारे अनाज या पास्ता के साथ आलू के बाद 4-5 मिनट के लिए।
2-3 मिनट के अंतराल पर बाकी सब्जियां क्रम से डालें.
सूप परोसने से पहले, आप इसे अपनी पसंद की ताज़ी जड़ी-बूटियों से सजा सकते हैं।

शाकाहारी सूप आहार 5

सामग्री:

500 ग्राम ताजी सफेद पत्ता गोभी
2-3 आलू
1 गाजर
1 अजवाइन की जड़
अजमोद और डिल साग
2 तेज पत्ते
3 मीठे मटर
3 टमाटर
चाकू की नोक पर हींग

आलू को आधा काट कर उबलते पानी में डाल दीजिये
पत्तागोभी के पत्तों के डंठल जो डंठल से निकलते हैं, उन्हें बड़े चौकोर टुकड़ों में काट लें और आलू में मिला दें
तेज पत्ता और मीठे मटर डालें
मोटे कद्दूकस पर तीन अजवाइन की जड़ें डालें, इसकी पत्तियों को मोड़ें और मोटा-मोटा काट लें, सब कुछ एक सॉस पैन में भेज दें
हम गाजर को एक छोटी चाची पर रगड़ते हैं और, हींग के साथ, सब्जियों के साथ पानी में जोड़ते हैं
10 मिनट तक आग पर उबालें
तैयार गोभी के सूप को एक प्लेट में ताज़ी जड़ी-बूटियों से सजाएँ और खट्टा क्रीम डालें

शाकाहार बहुत स्वादिष्ट और विविध है। इसे इतना मसाला बनाएं, उदाहरण के लिए:

वनीला
हल्दी
इलायची
सौंफ
हींग
दारुहल्दी
दालचीनी

प्राकृतिक मसालों की सूची बहुत बड़ी है, साथ ही इनके उपयोग से भोजन का स्वाद भी बहुत बड़ा हो जाता है।

क्या लंबे समय तक शाकाहारी भोजन की पृष्ठभूमि पर हार्मोनल विफलता संभव है?

आदम और हव्वा की बाइबिल कहानी पर विचार करें। वे ईडन गार्डन में रहते थे और केवल पौधों के उत्पाद खाते थे, इससे भी अधिक संभावना है कि वे पहले कच्चे खाद्य पदार्थ थे। वे जानवरों के मित्र थे और संचार में आनंदित थे। और उन्हें शरीर में किसी भी बीमारी या खराबी के बारे में पता नहीं था।

बेशक, अब, इंटरनेट पर और पोषण विशेषज्ञों के बीच, आपको यह राय मिल सकती है कि लंबे समय तक शाकाहार हार्मोनल पृष्ठभूमि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है या बुजुर्गों, बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए वर्जित है।
इसका कारण कुछ ट्रेस तत्वों की कमी है। लेकिन सोचिए, क्या इसमें थोड़ी भी सच्चाई है? हो सकता है कि सभी पादप उत्पादों का रासायनिक संरचना के संदर्भ में गहन अध्ययन नहीं किया गया हो, या किसी विशेष क्षेत्र के लोगों को इस समय इन्हीं सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता नहीं है।
शाकाहार के खतरों के बारे में उत्तर खोजते समय सचेत रूप से ऐसा स्रोत चुनें जिस पर आप भरोसा करते हों
कच्चा खाद्य आहार वास्तव में मानव अंगों और प्रणालियों के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। और केवल इसलिए कि यह कुछ लोगों को उनकी शारीरिक विशेषताओं के कारण दिखाया जाता है

प्रोटीन - पशु मूल के प्रोटीन का विकल्प - सोया उत्पाद, फलियां, अनाज, मेवे, बीज, गेहूं और एक प्रकार का अनाज के अंकुरित अनाज;
वसा - अलसी के तेल, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, तिल के बीज, अखरोट, सोयाबीन से प्राप्त किया जा सकता है;
कैल्शियम - सभी प्रकार की पत्तागोभी, अजवाइन, हेज़लनट्स, बादाम, सोया दूध, तिल में पाया जाता है;
लोहा - सूखे मेवे, ख़ुरमा, सेब, स्ट्रॉबेरी, गुलाब का शोरबा, एक प्रकार का अनाज;
विटामिन सभी फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।

जो लोग शाकाहारी भोजन अपनाना चाहते हैं, उनके लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

रोजाना 2 लीटर की मात्रा में बिना गैस वाला साफ पानी पिएं
आहार का सख्ती से पालन करें
विशेष रूप से मेनू दुकान से मिठाई, बन और केक
नई रेसिपी सीखें और अपने लिए खाना बनाएं
सुबह को फलों से मीठा करें, शाम को सब्जियों से बांटें
सकारात्मक रूप से ट्यून करें और मांस-मुक्त भोजन का स्वाद लें

पाठ: ओल्गा नाटोलिना

शाकाहारी आहार के अनुसार एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू में सख्त सिद्धांत हैं। मूल नियम हैं पशु मूल के भोजन से बचना, और पौधे या लैक्टो-शाकाहारी भोजन से प्रोटीन, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त करना।

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए शाकाहार के लाभ

चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ और वैज्ञानिक शाकाहार के लाभ और हानि के बारे में बात करते हैं। शाकाहारी आहार स्वस्थ है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा का न्यूनतम सेवन प्रदान करता है। शाकाहारियों का मुख्य भोजन वनस्पति भोजन है, जो आहार फाइबर, विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

पादप खाद्य पदार्थ कई वजन घटाने के कार्यक्रमों में सबसे आगे हैं क्योंकि उनमें पशु उत्पादों की तुलना में बहुत कम कैलोरी और वसा होती है। इसके अलावा, फल और सब्जियां प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती हैं और स्वास्थ्य में सुधार करती हैं। शाकाहारियों में कैंसर से पीड़ित होने की संभावना कम होती है, और उनमें स्ट्रोक की संभावना भी बहुत कम होती है। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक शाकाहारी आहार का अनुपालन आपको 2 से 4 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। ऐसे में उच्च रक्तचाप में शरीर को बड़ी मात्रा में फाइबर मिलेगा, जो पाचन को सामान्य करने में मदद करेगा।

शाकाहारी आहार हानिकारक विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करने, मूड में सुधार करने और शरीर को टोन करने में मदद करेगा। जो लोग नियमित रूप से मांस उत्पादों का सेवन करते हैं, उन्हें अचानक से शाकाहारी भोजन नहीं अपनाना चाहिए, बल्कि धीरे-धीरे अपने आहार में बदलाव करने की सलाह दी जाती है। शरीर को भोजन की नई संरचना के लिए अभ्यस्त होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए पशु उत्पादों का अनुपात दो सप्ताह के भीतर कम किया जाना चाहिए।

शाकाहारी भोजन के मूल सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि वजन कम करने के लिए शाकाहारी आहार का नियमित पालन सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है और साथ ही, एक निवारक कार्य भी करता है। हालाँकि, बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन की सिफारिश नहीं की जाती है।

एक सप्ताह के लिए शाकाहारी भोजन और वजन घटाने के मेनू के मूल सिद्धांत:

पशु मूल के भोजन को सब्जी से बदलना - उदाहरण के लिए, पशु मूल के प्रोटीन को आहार से बाहर रखा जाता है, तो इसे सब्जी से बदला जाना चाहिए: अधिक फलियां, मेवे, फूलगोभी खाएं;

खूब सारे तरल पदार्थ पीना - किसी भी आहार की तरह, आपको खूब मिनरल वाटर पीना होगा, औसतन 2 लीटर प्रतिदिन;

मिठाइयों का बहिष्कार - शाकाहारियों को मेनू में कुछ प्रकार की मिठाइयाँ शामिल करने की अनुमति है, लेकिन फिर भी यह एक आहार है, और आपको मिठाइयों पर "दुबला" नहीं होना चाहिए, अन्यथा शाकाहारी भोजन के परिणाम बहुत खराब होंगे;

चूंकि शाकाहारी भोजन पूर्ण या आंशिक भुखमरी प्रदान नहीं करता है, तो दिन के दौरान आपको हमेशा की तरह खाने की ज़रूरत होती है (दिन में तीन भोजन), भूख महसूस किए बिना अतिरिक्त पाउंड कम करना एक सरल और सुखद प्रक्रिया होगी।

सप्ताह के लिए शाकाहारी आहार मेनू

शाकाहारी आहार आपको वजन कम करने, आपके स्वास्थ्य में सुधार और आपके शरीर को बेहतर बनाने में मदद करेगा। इसका मेनू इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आहार में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक उपयोगी और पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा शामिल हो। सभी सर्विंग्स को तौला जाना चाहिए, सलाद को जैतून के तेल या नींबू के रस के साथ सीज़न करने की सलाह दी जाती है, नॉन-स्टिक व्यंजनों में पकाना बेहतर है। एक सप्ताह के लिए शाकाहारी आहार मेनू इस तरह दिख सकता है।

पहला दिन:

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया - 150 ग्राम, आप मलाई रहित दूध या केफिर के साथ ले सकते हैं;
दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप - 200 मिली, 1 राई ब्रेड टोस्ट, ताजी सब्जी का सलाद - 200 ग्राम;
रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियां - 200 ग्राम, उबले ब्राउन चावल - 150 ग्राम।

दूसरा दिन:

नाश्ता: दो कठोर उबले अंडे, पनीर और टमाटर के साथ टोस्ट;
दोपहर का भोजन: अजवाइन, सेब और कसा हुआ कम वसा वाला पनीर का सलाद, जैतून का तेल, नींबू का रस और मसालों के साथ अनुभवी - 200 ग्राम;
रात का खाना: दो पके हुए आलू, स्क्वैश कैवियार - 150 ग्राम, 2 साबुत अनाज टोस्ट।

तीसरा दिन:

नाश्ता: दूध चावल दलिया - 150 ग्राम, वसा रहित पीने का दही - 150 मिली, दो नाशपाती;
दोपहर का भोजन: टोफू के साथ सोया सूप - 200 मिली, तिल की रोटी, उबली हुई सब्जियाँ - 150 ग्राम, संतरा;
रात का खाना: मशरूम और प्याज के साथ पकी हुई सब्जियाँ - 200 ग्राम।

चौथा दिन:

नाश्ता: उबले अंडे, ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ टोस्ट, एक गिलास केफिर;
दोपहर का भोजन: चावल और सब्जियों से भरी मिर्च - 200 ग्राम, दो सेब;
रात का खाना: दो उबले आलू "वर्दी में", हरी फलियाँ - 150 ग्राम, दो टमाटर।

पाँचवाँ दिन:

नाश्ता: दलिया - 100 ग्राम, एक गिलास कम वसा वाले केफिर, एक केला;
दोपहर का भोजन: दाल के साथ सूप - 200 मिलीलीटर, गोभी और गाजर का सलाद - 150 ग्राम, दो कीवी;
रात का खाना: सब्जी स्टू - 250 ग्राम।

छठा दिन:

नाश्ता: दानेदार पनीर -100 ग्राम, कम वसा वाला दही -150 मिली, जामुन -100 ग्राम;
दोपहर का भोजन: लीन बोर्श - 200 मिली, विनैग्रेट - 150 ग्राम, सेब;
रात का खाना: मशरूम के साथ उबली हुई गोभी - 150 ग्राम, राई की रोटी के दो स्लाइस, केफिर का एक गिलास।

सातवाँ दिन:

नाश्ता: पनीर पुलाव - 150 ग्राम, पीने का दही - 150 मिली, संतरा;
दोपहर का भोजन: जौ का दलिया, फूलगोभी का सलाद, एक गिलास टमाटर का रस;
रात का खाना: सब्जियों के साथ आलू पुलाव, बेक्ड शतावरी - 150 ग्राम।

शाकाहारी भोजन के नुकसान

इसकी प्रभावशीलता के बावजूद, शाकाहारी भोजन में कुछ कमियाँ हैं। मुख्य कारण आहार में उन पोषक तत्वों, सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की कमी है जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है, लेकिन वे पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। इसके अलावा, पौधों के खाद्य पदार्थों को मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, लेकिन शरीर को पशु वसा और प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, खासकर ठंड के मौसम में, यही कारण है कि उन्हें सक्रिय रूप से सब्जी के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी!

14 मार्च 2016

सामग्री

वजन कम करने के इतने सारे अलग-अलग तरीके हैं कि किसी एक को चुनना मुश्किल हो सकता है। इस तथ्य के अलावा कि न केवल जिम जाकर सक्रिय जीवनशैली अपनाना जरूरी है, बल्कि आपको अपने आहार पर भी सावधानीपूर्वक निगरानी रखने की जरूरत है। यह आपके आहार, जैसे शाकाहारी भोजन, को बदलकर सबसे अच्छा किया जाता है। अधिकांश लोग मांस का व्यंजन खाए बिना अपने दोपहर के भोजन या रात के खाने की कल्पना नहीं कर सकते। हालाँकि, जो लोग तेजी से वजन कम करने के लिए दृढ़ संकल्पित होते हैं वे अक्सर इस पद्धति की ओर रुख करते हैं।

वजन घटाने के लिए मांस-मुक्त आहार के प्रकार

सभी शाकाहारी आहारों का एक सिद्धांत है - आपको अपने आहार से मांस व्यंजन को बाहर करना चाहिए। कई लोगों को यह लग सकता है कि इस मामले में प्रोटीन लेने के लिए कहीं नहीं होगा, जो शरीर के लिए बहुत जरूरी है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि प्रोटीन अन्य उत्पादों में भी पाया जाता है, और इसकी मात्रा उसी गोमांस, चिकन या पोर्क से बिल्कुल भी कम नहीं है।

ऐसी डाइट को 2 हफ्ते से लेकर एक महीने तक फॉलो करना जरूरी है। यह न केवल मांस व्यंजन खाना बंद करना, उनके स्थान पर बड़े हिस्से में साइड डिश लेना महत्वपूर्ण है, बल्कि अपना स्वयं का आहार विकसित करना भी महत्वपूर्ण है। यह संभव है कि भविष्य में आप अपने सामान्य आहार पर बिल्कुल भी वापस नहीं लौटना चाहेंगे, क्योंकि मांस के बिना भी आप पूरी तरह से तृप्त महसूस करेंगे, और आपके शरीर में हल्कापन, ताकत का उछाल महसूस होगा।

ओवोलैक्टोशाकाहारवाद

शाकाहार का एक प्रकार ओवोलैक्टो-शाकाहार है। इस तरह के आहार में सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अंडे खाना शामिल होता है। यानी आपको मांस को छोड़कर मुख्य उत्पादों को छोड़ना नहीं है। ओवोलैक्टो-शाकाहार शाकाहारी आहार की ओर पहला कदम हो सकता है। ऐसे शाकाहारी भोजन के दौरान आप क्या खा सकते हैं:

डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, मक्खन, पनीर, खट्टा दूध);
कोई भी सब्जियाँ, फल;
अनाज;
पास्ता;
अंडे, अंडा उत्पाद;
पागल;
सूखे मेवे।

लैक्टो शाकाहार

ओवो-लैक्टो-शाकाहारवाद के विपरीत, लैक्टो-शाकाहारवाद का अर्थ न केवल मांस, बल्कि अंडे की भी पूर्ण अस्वीकृति है। ऐसा आहार चुनकर, आप ऊपर दी गई सूची में से सभी समान खाद्य पदार्थ खाएंगे, केवल एक वस्तु - अंडे और अंडा उत्पाद हटा देंगे। आपके आहार की उचित योजना के साथ, ऐसा आहार मानव शरीर को वे सभी पदार्थ और विटामिन देने में सक्षम होता है जो उसे मांस व्यंजन से प्राप्त होते हैं।

शाकाहार

वजन कम करने के लिए शाकाहार सबसे कठिन तरीका है। आपको दूध सहित लगभग सभी सामान्य उत्पादों को छोड़ना होगा। आपके आहार में केवल सब्जियाँ, फल, अनाज, सोया शामिल होना चाहिए। लगभग 10 किलो वजन कम करने के लिए, आपको 3 सप्ताह या उससे अधिक समय तक ऐसे आहार पर रहना होगा। मुख्य सिद्धांत यह है कि किसी भी समय न खाएं, बल्कि तभी खाएं जब भूख की तीव्र अनुभूति हो।

शाकाहारियों के लिए डुकन आहार

पियरे डुकेन का प्रसिद्ध, स्वस्थ प्रोटीन आहार, जिसमें दुबला मांस खाना शामिल है, शाकाहारियों के लिए भी प्रस्तुत किया गया है। इस आहार की मुख्य विशेषता उच्च प्रोटीन वाला आहार है। यह देखते हुए कि शाकाहारी लोग मांस नहीं खाते हैं, आपको अन्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की तलाश करनी होगी, जैसे:

मशरूम;
सोया मांस;
फलियाँ;
डेयरी उत्पादों।

शाकाहारी आहार व्यंजन

सबसे पहले, यह आपको लग सकता है कि शाकाहारी मेनू में विविधता लाना मुश्किल है, ऐसे कई व्यंजन हैं जिनसे हम परिचित हैं, लेकिन मांस के बिना। हम आपको उनकी तैयारी के लिए सरल व्यंजनों से परिचित कराने की पेशकश करते हैं:

फूलगोभी का सूप. आपको चाहिये होगा:

फूलगोभी - गोभी का एक छोटा सिर;
वनस्पति तेल - ड्रेसिंग के लिए;
आटा - 2 बड़े चम्मच। एल
साग - स्वाद के लिए.

खाना पकाने के सरल चरण:

पत्तागोभी को टुकड़ों में बाँट लें, एक सॉस पैन में डालें।
पानी भरें और आग लगा दें। पकने तक पकाएं.
इस बीच, ड्रेसिंग बनाएं: एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें और उसमें आटा डालें। तलना.
सूप में ड्रेसिंग डालें, मिलाएँ।
परोसने से पहले हरी सब्जियाँ डालें।

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