Моментальный медитации. Трансцендентальная медитация

Интересно, что учёные добрались до изучения влияния медитации на мозг человека, и выяснили: она лучшим образом сказывается на его состоянии. Медитация способствует активизации мозговых клеток, уплотнению тех отделов, которые отвечают за память, контроль, восприятие, повышает способность человека к обучению. При этом во время медитации одновременно снижается плотность отделов мозга, которые отвечают за депрессивное и стрессовое состояние, соответственно, и склонность человека к этим неприятным состояниям. А самое интересное открытие учёного мира состоит в том, что медитация оказывает значительное влияние на человеческие гены - регулярные и успешные практики улучшают генетику и качество молекул человеческого организма.
Особенно благотворно влияет ненаправленная медитация, то есть не когда человек стремится сосредоточить своё внимание на чём-то одном, а просто старается расслабиться, наблюдая за потоком своих мыслей как бы со стороны.

В свете таких полезных открытий хочется привести в пример несколько медитативных техник, которые быстро научат вас расслабляться, отвлекаться от дурных мыслей и сосредотачивать свою жизнь только в позитивном русле.

Помните, что для начала нужно подготовить своё тело и душу к тому, что сейчас вы будете расслабляться. Для этого есть три несложных способа: можно считать от 1 до 21 трижды, либо считать от 20 до 1 один раз, либо короткое время концентрироваться на своём дыхании, про себя повторяя "вдох-выдох" . Каждый выбирает тот вариант, который ему по душе. А если вы уже не первый месяц практикуете медитацию, у вас вообще может отпасть необходимость вхождения в неё, потому как вы научитесь входить в практику буквально за секунды.

1. Вдох - выдох...

С одной стороны, этот вид медитации очень прост: ваша задача - сосредоточиться на собственном дыхании, стараться глубже проникать в каждый вдох и выдох. С другой же - это самая эффективная медитация, которая учит погружаться в иной мир, иное пространство, нежели та муторная и проблематичная жизнь, в которой постоянно пребывает большинство из нас. Дышать старайтесь носом, впуская воздух до самого живота - по-другому это называется брюшным дыханием. Во время дыхания старайтесь прочувствовать каждый вдох и каждый выдох, что происходит при этом с внутренними органами - как подымаются грудь и живот, как воздух проходит по носовым пазухам, затем опускается в глотку и трахею, какой он температуры и так далее. Практикуйте данный вид медитации столько, сколько вам не надоедает. Постепенно время можете увеличивать.

2. Улыбнись!

На первый взгляд, такой вид медитации может показаться странным и несерьёзным. Однако, при ближайшем рассмотрении и первой попытке её осуществления становится ясно, что она действительно работает. Чаще всего человек пребывает в серьёзном, порой даже слишком хмуром состоянии, особенно это относится к пессимистам, которые видят жизнь, мягко говоря, в нерадужных тонах. Поэтому каждому в такой ситуации не помешает улыбнуться. Старайтесь улыбаться постепенно и искренне, не натягивайте улыбку, а старайтесь своими мыслями сделать так, чтобы она сама проявилась на вашем лице. Лучшая улыбка - мягкая, спокойная и при этом лучезарная.

3. Одно слово.

Можно медитировать мантрой, состоящей из одного слова. Выберите то слово, которое вам в данный момент больше всего близко, нравится, по душе. Например, любовь, счастье, благоразумие, вера, радость... В течение пары минут повторяйте это слово про себя - можете менять интервал между словами, скорость произнесения, делать перерывы между мантрами. Главное - чтобы был эффект погружения глубоко в суть этого слова, какой вы её понимаете.

4. Я прогуливаюсь.

Эту практику хорошо делать во время спокойной и неторопливой ходьбы, когда вы вышли прогуляться в парк или лес. Идеальным местом является загородная природа, где тишина, поют птицы, слышны естественные звуки природной жизни. Во время гуляния осознайте самого себя: прочувствуйте части своего тела, что с ним происходит во время движения. Обратите внимание на движения ступней, коленей, бёдер, рук, локтей, груди, ритмичность дыхание. Если получится, вы сможете мысленно увидеть себя со стороны - это будет тем явственнее, чем более точно вы воспроизведёте образ себя идущего.

5. Любимая музыка.

Некоторым людям очень хорошо подходит данный тип медитации. Задача - включить любимую мелодию и внимательно её прослушивать. Можно заменить её звуками природы - шум волн, пение птиц, лесные переливы... Попробуйте разобрать мелодию на составные части: услышьте все инструменты, которые использованы при её создании. Если это звуки природы, можете даже представлять воочию, как могут выглядеть навеваемые образы. И при этом расслабляйтесь.

6. Моё тело.

Здесь нужно занять удобное для себя положение тела - скорее всего, это может быть поза сидя или лёжа, в которой вы будете исследовать своё тело по кусочкам, по частям. Начните с головы, после чего постепенно передвигайтесь ниже к шее, плечам, рукам, груди, затем осознайте солнечное сплетение, брюшную область, живот, потом осознайте таз, бёдра, колени, лодыжки, щиколотки, ступни... Если придумаете, можете, изучать тело ещё более подробно. При желании двигайтесь потом в обратном направлении - от ног к голове.

7. Шумы вокруг.

Это несколько ненаправленная медитация. Здесь вашей задачей будет тщательное прослушивание звуков, которые вас окружают в данный момент. Прислушайтесь к каждому из них, осознайте их. Наверняка, некоторые из этих шумов вы услышите впервые в жизни, потому как на что-то незначительное обычно мы внимания не обращаем.

8. Три вздоха.

Если вы находитесь в напряжённом, нервозном состоянии, вам поможет медитация с тремя глубокими вздохами. Нужно закрыть глаза, сделать как можно более глубокий вдох, сделать паузу и затем также медленно выдохнуть. После того, как откроете глаза, увидите, что вокруг вас всё изменилось в положительную сторону, хотя на самом деле это вы поменялись!

Вот такие нехитрые медитации, надеюсь, помогут вам в освоении науки быть гармоничным и уравновешенным человеком, который сам творит свою реальность, а значит - меняет мир и людей вокруг к лучшему.

Здравствуйте. В этой статье я помогу определиться с выбором техники медитации, как и обещал. На моем сайте представлены несколько видов медитации, это , которую практикую я. Также я перевел с английского шесть лекций о медитации, которые читали известные мастера этой практики. С лекциями вы можете ознакомится по ссылкам из . В каждой из них представлена определенная техника медитации .

Так какую же медитацию выбрать? Что подойдет лично вам? Сложно ориентироваться в море различных учений и техник, когда каждая из них предлагает что-то отличное от других. Ну что ж, давайте я облегчу вам выбор. Для начала следует уяснить, некоторую вещь.

Не существует большой разницы между различными техниками медитации

Разные техники медитации, на самом деле, мало чем друг от друга отличаются в плане эффекта и общего принципа воздействия на организм. По крайней мере, те из них, которые основаны на концентрации на образе, слове, дыхании. Я не включаю сюда всякие экзотические медитации. Получается, что выбор наиболее подходящей медитации намного проще, чем вам кажется.

Я считаю, что различие эффектов разных школ медитации только мнимое и продиктовано отчасти верой в уникальность собственной техники, со стороны того, кто ее представляет, а отчасти неким подобием маркетинговой политики. Объясню почему. Преподаватель одной школы может заявлять, что его медитация позволяет расслабиться, следующий говорит – что его техника откроет в вас любовь к жизни, третий обещает улучшение здоровья. Один советует читать мантру, второй представлять светящуюся точку, третий – концентрироваться на дыхании.

Видеть тут большую разницу, это все равно, что по-разному оценивать эффект двух лекарств от головной боли, если в растворе одного из них содержится сахар, экстракт смородины для улучшения вкуса и анальгин, а в другом – витамин С, экстракт черники и анальгин. Первое в зеленой упаковке, вторая в синей с желтыми кружочками.

Понятно, что оба лекарства помогут от головной боли одинаково, так как и там и там сдержится анальгин, а все остальные добавки, влияют только на вкус и, также как и оформление упаковки, присутствуют там только для того, чтобы выделить этот продукт среди массы одинаковых товаров на рынке.

Что касается рекомендаций по поводу того как надо медитировать и что дает медитация, то мне в это отношении показалась интересной лекция гималайского гуру , который рассказывает каким образом возможно остановить внутренний диалог и говорит о том, можно ли засыпать во время медитации. И я получил огромное удовольствие от лекции , в ней она говорит о том как медитация помогает избавится от иллюзий, которым все мы подвержены и о физиологических аспектах работы мозга в медитативном состоянии.

Общий принцип всякой медитации

Но, тем не менее, на мой взгляд, все эти разные техники медитации, также основываются на схожих принципах. Что бы вы себе не представляли фиолетовый огонек или пространство, заполненное звездами, на чем бы вы не фокусировали ваше внимание на мантре или на дыхании, все равно, в основе всего этого лежит один общий принцип. Когда вы удерживаете внимание на чем-нибудь одном, вы останавливаете весь тот поток мыслей, который присутствует в вашем обычном состоянии, вы заменяете его какой-то одной фразой или образом.

Этот волевое упражнение очень сильно помогает расслабиться, привести мысли в порядок и разгрузить мозг от избыточной информации. Вы впадаете в состояние покоя, когда все мышцы вашего тела полностью расслаблены, вас разум направлен в одну точку, он отдыхает, его не терзают сотни мыслей и не охватывают заботы. Если заниматься этим каждый день, то через некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствия, спокойствие, пробуждение сознания, которое может повлечь даже некоторую переоценку ценностей. Вы поймете, что стали лучше контролировать свое тело, начали прислушиваться к своему разуму, а не идти на поводу у страстей. В общем и целом эффект медитации намного шире и глубже, чем вы себе можете представить.

Медитация дает намного больше, чем вы себе можете предположить

Я начал заниматься медитацией в надежде на то, что она подействует на меня в качестве антидепрессанта: избавит от депрессии и постоянной тревоги, которые мучили меня уже несколько лет. И через какое-то время я избавился от душевной хандры, приступов тревоги и паники (панических атак) посредством медитации, как того и желал. Сейчас мое душевное состояние можно охарактеризовать как ровное, стабильное и постоянно приподнятое без заметных колебаний в ту или иную сторону. Я научился расслабляться и перестал нуждаться в алкоголе, курении или чем-то еще, для того чтобы успокоиться или поднять себе настроение.

Но я даже и предположить не мог, что эта практика даст несравненно больше чем просто избавление от депрессии и стабилизация эмоционального фона. Она позволила более трезво взглянуть на себя, на свои недостатки и провести большую работу над собой без которой не было бы этого сайта со всеми его статьями и выводами. Возможно позже я напишу, о том, (уже написал), так как эта тема отдельной статьи, но дала она мне очень много и способна дать и вам. И поэтому сейчас я твердо убежден в том, что если человек не медитирует, то он добровольно отказывается от целой массы преимуществ, которые способна медитация дать , может даже обрекает себя на страдания и жизнь менее счастливую и полную, чем та, которая была бы у него, если бы он медитировал.

Выбор техники медитации. Так ли это важно?

Но ладно, мы не много отвлеклись. Продолжим. Итак, что касается отличий разных типов практики: не правда что одна техника медитации помогает расслабиться, а вторая, улучшит здоровье. Любая медитация поможет вам достичь всего этого сразу и не важно какую из них вы выберете.

Короче если идет речь о выборе конкретной техники, то я бы не сказал, что к нему следует подходить с особым тщанием, берите то, что ближе вам. Я думаю, что можно даже допустить определенный простор для творчества: вы можете сами придумать, что будете представлять, когда медитируете, а можете совмещать в рамках одного сеанса несколько разных техник! Главное при этом не упустить общий принцип: вы должны максимально расслабиться, стараться ни о чем не думать, погрузиться в молчаливое созерцание образа в вашем воображении или слова, молитвы, освободиться от забот, воспоминаний и планов на время сеанса.

Лично я практикую 20-минутную медитацию с мантрой, это простая медитация, нет ничего сложного, чтобы ей овладеть. Ссылку я дал в начале статьи. А со списком можете ознакомиться по данной ссылке. Я сочетаю медитацию с коротким, двух минутным , чтобы быстрее расслабиться. Вы можете использовать такую же технику, можете делать по-другому, но я бы рекомендовал все таки читать мантру если вы сами не знаете что выбрать, хотя, большой разницы, как я говорил, нет.

В некоторых лекциях, в том числе в тех, переводы которых я публиковал на этом сайте, рекомендуют концентрироваться на энергетических потоках, которые циркулируют внутри тела. Я не сторонник такой медитации, так как не могу быть уверен в существовании таких потоков. Но опять же все это ваш выбор.

Мифы и предрассудки о медитации

На этом пожалуй все, что касается выбора техники медитации. Здесь я говорил о том, что существуют разные способы медитировать и, на мой взгляд, они особо друг от друга не отличаются в плане эффекта и основываются на общем принципе. Это касается разных техник. Естественно, я даже не касаюсь таких нонсенсов как медитация любви, или медитация денег , т.е. такие виды практики, которые якобы призваны привлечь деньги или любовь.

Конечно же медитация привлекает деньги и любовь , но опосредованно, если вы занимаетесь практикой, то со временем вы становитесь более уверенным в себе, морально сильным и независимым. Располагая такими качествами добыть деньги или найти любовь, намного легче, чем тогда, когда таких свойств у вашей личности нет.

Но я сомневаюсь в том, что можно непосредственно привлечь деньги какой-то молитвой, во время медитации. Убежденность в таких магических свойствах мантры или молитвы — отражение архаичной и корыстолюбивой веры в то, что боги станут делать вам подачки, находить вам любовного партнера и выступать в роли финансового спонсора, если вы их об этом попросите.

Медитация — это не просьба, обращенная к неведомому высшему разуму, не волшебный способ, позволяющий, заполучить какую-то вещь, а метод саморазвития, упражнение концентрации и расслабления, которое несомненно улучшит вашу жизнь, но только, когда вы сами приложите для этого усилия, а не при помощи подачек от богов. Все зависит только от вас и свою жизнь строите только вы, не стоит ждать небесной милости, или подарков судьбы, за все несете ответственность вы сами.

Совокупность психологических упражнений, которые вызывают особое состояние психики, сознания – называется медитацией. Слово медитация происходит от латинского глагола meditari , которое в переводе на русский язык означает «обдумывать».

Состояние во время медитации – это глубокое сосредоточение ума, которое заключено в смене психофизиологических актов, складывающихся в единый процесс. В процессе медитации человек концентрирует свое внимание на ощущениях внутри организма, эмоциях, внутренних образах, физических объектах. Существует много различных техник медитации, которые используются в оздоровительной и духовно – религиозной практике.

Исторически медитация является одним из приемов духовной практики буддизма и индийской йоги. Ее всегда рассматривали и применяли, как средство помогающее реализовывать скрытые возможности человека. Учения о медитации начинают прослеживаться в духовных упражнениях иезуитов, мусульман и даже христиан. В конце 60-х годов 20 века в США и Западных странах отмечается интерес к светской медитации, которая ориентирована не на духовный рост личности, а на релаксацию, самосовершенствование. В нашей стране интерес к медитации возрос после 90-х годов. В настоящее время некоторые приемы медитации успешно используются в медицине (в частности в психиатрии ).

До сих пор остается неясным точный механизм медитации. Однако научно доказаны следующие ее положительные физиологические эффекты :
Нормализация артериального давления и снижение частоты сердечных сокращений;
Снижение концентрации в крови гормона стресса – кортизола и усиление секреции гормонов счастья и умиротворенности – серотонина и мелатонина;
Усиление защитных сил организма;
Стабилизация активности работы головного мозга;
Повышение общего тонуса организма, ощущение бодрости и энергии.

К положительным психологическим эффектам медитации относятся :
Снижение уровня тревожности, депрессии и различных видов страха (болезни, смерти и др. );
Улучшение настроения, способности концентрироваться;
Обретение способности контролировать свои эмоции;
Улучшение слуха, зрения, памяти;
Повышение интеллектуальных возможностей и организации мышления и др.

С помощью медитации можно избавиться от вредных привычек, облегчить хроническую боль, устранить бессонницу и достигнуть лучших результатов в жизни.

Формы медитации

Медитация памятования включает различные техники. При одной из них объектом является ощущение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, который касается ноздрей.

Трансцендентальная медитация , во время которой человек концентрируется на слове, фразе (мантре), повторяемой много раз вслух или мысленно;

Медитация на пустоте , во время которой внимание концентрируется на отсутствии всяких мыслей. В процессе медитации устанавливается состояние неописуемого блаженства, именуемое на Востоке «Просветлением».

К менее распространенным формам относятся: медитация с концентрацией внимания на пламени свечи, на внутреннем звуке, сексуальные медитации и др.

Основные правила медитации

Систематичность . Когда есть желание изменить свое тело, сделать его крепким и сильным - известно, что кроме времени и возможности требуется систематичность. То же самое можно сказать и про изменение сознания. Только систематическое выполнение упражнений медитации способно изменить его состояние;

Покой . Выполнять упражнения необходимо в спокойном месте. Во время медитации недопустимы громкий смех, шум, вторжение посторонних людей;

Место и время . Перед занятиями комнату следует проветрить. Во время медитации недопустимы сквозняки, которые будут рассеивать внимание медитирующего, поэтому выполнять упражнения следует с закрытой форточкой. Помогут медитировать запахи от зажженных курительных палочек и специальная музыка. Наилучшее время для медитации – раннее утро или вечер;

Подготовка тела . Недопустима медитация на полный желудок, после курения и приема алкоголя . Перед началом выполнения упражнений рекомендовано принять душ и почистить зубы;

Удобная поза . Для медитации используются различные позы (асаны): полулотоса, лотоса, на коленях и на спине. Некоторые формы медитации выполняются в движении;

До и после упражнений . После подготовки тела необходим мысленный настрой. Перед медитацией проговаривается, например, следующие слова: «Я приступаю к медитации, для обновления своей энергетики и своих мыслей, для улучшения самочувствия, для омоложения своего организма. После медитации я обязательно вернусь, потому что меня ждут окружающие люди, так как я земной человек». Медитировать необходимо от 10 до 30 минут. Для закрепления положительного эффекта после медитации полезно побыть одному, почить молитву или отрывок из Священного Писания. Не следует сразу приступать к еде, просмотру телевизора и другим суетным делам.

Как начать медитировать?

#1 . Самый простой способ медитации – это сосредоточение на собственном дыхании. Первое занятие должно длиться не более 10 минут. После предварительной подготовки, необходимо сесть в позу лотоса или удобно лечь на спину, закрыть глаза и сконцентрироваться на своем дыхании. В процессе выполнения упражнений следует учиться осознавать каждый выдох и вдох, мысленно прослеживать движение воздуха. Если мысли рассеиваются, то нужно вновь сосредотачивать их на дыхании. Необходимо мысленно проводить поток воздуха в различные части тела, например, в область таза или поясницу. Дыхание плавно должно следовать за сознанием;

#2 . Медитация на концентрацию внимания, целью которой является обретение навыка замечать простые вещи. Медитировать, концентрируя свое внимание на мелочах, можно везде, например, выпивая чай, ощущать тепло кружки в руках, съедая конфету, ощущать сладость, ее вкус во рту и др. Подобная концентрация внимания на мелочах, которые обычно не замечаются, влияет на эмоциональное состояние. В процессе такого вида медитации возникает способность вести осознанное наблюдение за происходящим и четко его воспринимать;

#3 . Концентрация внимания на пламени зажженной свечи или своем отражении в зеркале. Необходимо занять удобное положение и сконцентрироваться на предмете, не впуская в голову мысли. В день подобным образом можно медитировать 10 – 20 минут.

В Канаде в городе Калгари расположен центр онкологии, в котором практикуются приемы медитации. Учеными этого центра было доказано, что медитация обеспечивает стрессоустойчивость и адаптацию организма к новому болезненному состоянию.

В городе Лелистад Голандии находится школа, в которой дети занимаются медитацией. Результатами таких занятий являются лучшая успеваемость на занятиях и уравновешенность психики детей.

Ученым Дипаком Чопра было доказано, что регулярные занятия медитацией в сочетании с холотропным дыханием снижают биологическое старение организма приблизительно на 10 лет.

Необычные случаи из обычной жизни медитирующих монахов

Может ли жить человек после смерти его физического тела? Оказывается, что да, может! Подобные случаи наблюдаются и по сегодняшний день в странах, где живут тибетские монахи, практикующие медитацию на высочайшем уровне на протяжении всей своей жизни. Врачами был зафиксирован случай смерти монаха по имени Туптен Ринпоче, который умер от рака желудка. В последующие 3 недели его тело не подвергалось никаким изменениям. Ученикам монаха понятно такое состояние. Они называют его «тукдам», что означает посмертная медитация. В таком состоянии практик медитации сохраняет внутреннее тепло и удерживает тело от распада. Подобный случай «тукдам» на протяжении 18 дней был зафиксирован на юге Индии в монастыре Дрепунг, где умер достопочтимый монах Лобсанг Ньима. За последние пятьдесят лет в Индии зафиксировано около 40 подобных случаев.

Результат посмертной медитации был зафиксирован и в Иволгинском дацане (монастырь в Бурятии ), где находился саркофаг местного ламы Даши – Доржа Итигелова. Он умер в 1927 году. Спустя 75 лет его тело в прекрасном состоянии было изъято из места захоронения. По мнению представителей Буддийской Сангхи РФ, только великие монахи – учителя могут сохранить свое физическое тело, очистив его, войдя в состояние посмертной медитации. И лишь только им подвластен сознательный контроль процесса угасания жизненных функций тела и в этом нет ничего удивительного.

Возможно, вы удивитесь этому, но медитацией можно заниматься в любом месте, в любое время, позволив себе погрузиться в состояние спокойствия и умиротворенности вне зависимости от того, что происходит вокруг. Есть много способов медитировать, так что если какая-либо практика вам не подойдет, вы всегда можете попробовать другую.

Шаги

Часть 1

Подготовка к медитации

Выберите тихое место. Медитация требует успокаивающего и умиротворяющего окружения. Это позволит вам сконцентрироваться непосредственно на медитации и оградит ваш разум от внешних раздражителей. Постарайтесь найти место, в котором вас не будут отвлекать в течение вашего занятия, неважно, сколько оно потребует времени - пять минут или полчаса. Вам не понадобится много пространства - медитировать можно даже в самой маленькой комнате, в кладовой или на скамейке в саду, если вы сможете оставаться там в уединении.

Для новичков особенно важно избегать внешних раздражающих факторов. Выключите телевизор, телефон и другие источники шума. Если вы хотите включить музыку, то выберите медленную, легкую, повторяющуюся мелодию, которая не повредит вашей концентрации. Как вариант, вы можете включить маленький водный фонтан - звук бегущей воды может быть невероятно расслабляющим.
Поймите, что ваше место для медитации необязательно должно быть абсолютно тихим, поэтому вы не должны использовать затычки для ушей, чтобы заглушить все звуки. Звуки газонокосилки или лай собаки за окном не должны навредить эффективному процессу медитации. Фактически важная часть успешной медитации - осознавать подобные звуки, но не давать им завладеть вашими мыслями.
Многие практики выбирают медитацию на открытом воздухе. Это хороший вариант, если вы не выбираете место рядом с оживленной дорогой или другим источником шума. Сядьте под деревом или на пышную траву в любимом уголке сада.

Наденьте удобную одежду. Одна из главнейших целей медитации - успокоить разум и заблокировать внешние раздражители. Это может быть сложно, если вы испытываете физический дискомфорт из-за узкой или ограничивающей движения одежды. Постарайтесь надевать для медитации свободную одежду и не забывайте снимать обувь.
- Наденьте свитер или кардиган, если вы планируете медитировать в прохладном месте. Если вы этого не сделаете, то все ваше внимание сконцентрируется на ощущении холода, и вам захочется поскорее закончить занятие.
- Если вы находитесь там, где нет возможности быстро переодеться, то сделайте все, чтобы вам было максимально комфортно. По крайней мере, снимите обувь.
Решите, как долго вы будете медитировать. Перед началом вам следует решить, сколько времени вы сможете уделить медитации. Многие практики советуют уделять этому занятию 20 минут дважды в день, но новички могут начинать с занятий длительностью в 5 минут один раз в день.
- Постарайтесь также заниматься медитацией каждый день в одно и то же время - неважно, будет ли это в первые 15 минут после вашего пробуждения или 5 минут во время обеденного перерыва. Какое бы время вы ни выбрали, постарайтесь включить медитацию в свое ежедневное расписание на регулярной основе.
- Как только вы выбрали время для медитации, постарайтесь придерживаться его каждый день. Не бросайте это занятие, если вам кажется, что у вас ничего не получается. Чтобы научиться правильно медитировать, потребуется время и практика. Самое важное для начала - просто не бросать.
- Найдите способ следить за временем медитации, не отвлекаясь. Установите будильник на низкую громкость или привяжите время медитации к какому-либо естественному явлению - например, пока солнце не осветит определенное место на стене.
Сделайте растяжку. При медитации вам придется сидеть некоторое время на одном месте, поэтому важно минимизировать любое напряжение в мышцах перед началом. Упражнения на растяжку в течение нескольких минут помогут вам подготовить ваше тело и разум для медитации. Это также поможет вам расслабиться, а не концентрироваться на том, что у вас что-то болит или немеет.
- Не забывайте разминать шею, плечи и нижнюю часть спины, особенно если вы много сидите перед компьютером. Растяжка для мышц ног, особенно внутренней поверхности бедра, будет полезна, если вы медитируете в позе лотоса.
- Если вы не знаете, как лучше делать растяжку, попробуйте разные техники до того, как приступать к медитации.
Сядьте в удобную позу. Очень важно чувствовать себя комфортно во время медитации, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию. Традиционно медитацию практикуют, сидя на полу на подушке в позе лотоса или полулотоса, однако если ваши ноги, бедра и поясница недостаточно гибкие, вам может быть неудобно. Выберите позу, в которой вам легко сохранять равновесие и вы способны сидеть ровно и прямо.
- Можете просто сесть на подушку, стул или скамейку для медитации, скрестив ноги или не скрещивая их.
- Когда вы сидите, ваш таз должен быть сдвинут вперед настолько, чтобы позвоночник находился в центральной позиции относительно двух тазовых костей - точек, на которые вы переносите свой вес при сидении. Чтобы выдвинуть бедра в правильную позицию, сядьте на переднюю часть толстой подушки или поместите что-нибудь толщиной в 7–10 cм под задние ножки стула.
- Можете использовать скамейку для медитации: они обычно уже сделаны с наклоненным сиденьем. Если у вашей скамейки сиденье обычное, подложите что-нибудь под нее, чтобы наклонить его на 1–2,5 см.
- Когда вы сели в нужную позу, сфокусируйтесь на своей спине. Начиная снизу, представляйте, как каждый позвонок балансирует на предыдущем, чтобы поддержать весь вес вашего торса, шеи и головы. Потребуется практика, чтобы научиться находить положение, в котором вы можете расслабить торс и сохранять равновесие с минимальным усилием. Если вы почувствуете напряжение в какой-либо части тела, расслабьте ее. Если вы не можете расслабиться, чтобы не начать заваливаться, проследите, чтобы ваша осанка оставалась прямой и постарайтесь переместить центр тяжести торса, чтобы все части могли расслабиться.
- Самое важное - вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно, а ваш торс должен быть устойчив и сбалансирован, чтобы позвоночник поддерживал вес тела выше талии.
- Традиционное положение рук - кисти рук лежат одна на одной перед вами ладонями вверх, правая рука накрывает левую. Однако вы также можете оставить руки на коленях или опустить их по бокам.
Закройте глаза. Медитацию можно практиковать с открытыми и закрытыми глазами, но новичкам чаще советуют закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на визуальные раздражители.

Часть 2
Виды медитации
1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Самая основная и универсальная техника медитации из всех - дыхательная медитация - является отличным способом для начала практики. Выберите точку над вашим пупком и сконцентрируйте свой разум на ней. Обратите внимание на то, как опускается и поднимается ваша грудная клетка во время дыхания. Не предпринимайте осознанных усилий, чтобы изменить темп дыхания, просто дышите свободно.
  
  Очистите свой разум. Во время медитации нужно концентрироваться максимум на какой-то одной вещи. Если вы новичок, вам будет проще фокусироваться на чем-то вроде мантры или визуального объекта. Если вы уже давно занимаетесь медитацией, можете попробовать освободить разум вообще от любых мыслей.
  
  Повторяйте мантру. Медитация с помощью мантры - это другой популярный вид медитации, который включает в себя повторения мантры (звука, слова или фразы) раз за разом, пока вам не удастся успокоить разум и войти в медитативное состояние. Мантрой может быть что угодно на ваш выбор, однако она должна легко запоминаться.
  
  Сконцентрируйтесь на простом визуальном объекте. Подобно мантре, вы можете использовать простой визуальный объект, чтобы заполнить им разум и достичь более глубокой осознанности. Это форма медитации с открытыми глазами, которую многие считают более простой.
2. Практикуйте визуализацию. Визуализация - это еще одна популярная техника медитации. Ее суть в том, чтобы представить спокойное место в своем воображении и исследовать его, пока разум не погрузится в состояние полного спокойствия. Это может быть любое место, какое вам нравится. Тем не менее оно не должно повторять полностью реальное место. Пусть оно будет уникальным и существует только для вас.
  - Место, которое вы визуализируете, может быть теплым песчаным пляжем, цветочной поляной, тихим лесом или даже уютной гостиной с пылающим камином. Что бы вы ни выбрали, пусть это место станет вашим убежищем.
  - Как только вы мысленно вошли в свое убежище, начните исследовать его. Вам не нужно «создавать» обстановку или окружение, они уже там присутствуют. Просто расслабьтесь, и детали сами предстанут перед вашим мысленным взором.
  - Обратите внимание на свет, звуки и запахи вашего окружения. Почувствуйте свежий бриз на вашем лице или тепло огня, согревающее ваше тело. Наслаждайтесь пространством так долго, как вам хочется, позволяя ему органично расширяться и становиться более реальным. Когда будете готовы покинуть ваше место, сделайте несколько глубоких вдохов и затем откройте глаза.
  - Знайте, что в следующий раз, когда будете практиковать визуальную медитацию, вы можете вернуться в то же самое место либо создать новое.
3. Последовательно сконцентрируйтесь на своем теле. Это означает концентрацию на каждой части тела по очереди и ее осознанное расслабление. Эта простая техника медитации позволит вам расслабить ваш разум так же, как вы расслабляете свое тело.
  - Закройте глаза и выберите точку на вашем теле, например пальцы ног. Сконцентрируйтесь на любых ощущениях, которые вы чувствуете в пальцах ног, и сделайте осознанное усилие, чтобы расслабить любые напряженные мышцы и освободиться от напряжения или давления. Когда ваши пальцы ног будут полностью расслаблены, переходите к стопам и повторите процесс расслабления.
  - Продолжайте вдоль всего своего тела, двигаясь вверх от стоп к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, тазу, животу, груди, спине, плечам, рукам, кистям, пальцам, шее, лицу, ушам и макушке. Уделяйте каждой части столько времени, сколько хотите.
  - Когда вы закончили расслаблять каждую часть тела в отдельности, сфокусируйтесь на теле в целом и насладитесь ощущением спокойствия и расслабленности, которой вы достигли. Сфокусируйтесь на дыхании на несколько минут, перед тем как закончить медитацию.
4. Попробуйте медитацию, направленную на сердечную чакру. Сердечная чакра - это одна из семи чакр, или энергетических центров, расположенных в теле. Сердечная чакра находится в центре грудной клетки и ассоциируется с любовью, состраданием, миром и принятием. Медитация, направленная на сердечную чакру, включает в себя погружение в эти чувства и посыл их изнутри в окружающий мир.
  - Для начала закройте глаза и потрите ладони друг о друга, чтобы создать ощущение тепла и энергии. Потом положите правую руку на центр вашей грудной клетки поверх сердечной чакры и накройте ее сверху левой рукой.
  - Сделайте глубокий вдох и на выдохе произнесите слово «ям», вибрация которого ассоциируется с сердечной чакрой. Во время этого представьте, как яркая зеленая энергия исходит из вашей груди и ваших пальцев.
  - Эта зеленая энергия символизирует любовь, жизнь, а также все другие позитивные эмоции, которые вы чувствуете в данный момент. Когда будете готовы, уберите руки с вашей груди и позвольте энергии свободно литься, посылая любовь вашим любимым и всему окружающему миру.
  - Почувствуйте ваше тело изнутри. Вы чувствуете, как энергия наполнила ваше тело, особенно руки и ноги? Если вы этого не чувствуете, то это нормально. Но подумайте о том, как мы способны двигать разными частями тела? Это происходит с помощью энергии, которой наполнен наш организм. Сфокусируйтесь на этой энергии, которая поможет вам осознавать себя не только в настоящем, но и также объединиться с вашей первичной сущностью и потоком жизни в вас.
5. Попробуйте медитацию на ходу . Медитация на ходу - это альтернативная форма медитации, которая включает в себя наблюдение за движениями ног и осознание связи вашего тела с землей. Если вы планируете длительные сеансы сидячей медитации, то хорошей идеей будет прерывать их сеансами пешей медитации.
  
  Часть 3
  Медитация в повседневной жизни
  1. Постарайтесь медитировать каждый день в одно и то же время. Если практиковать медитацию в одно и то же время, она быстрее войдет в повседневную привычку. Медитируя каждый день, вы быстрее увидите положительные результаты.
    - Раннее утро - хорошее время для медитации, так как ваш разум еще свободен от стресса и переживаний, с которыми сталкивается в течение дня.
    - Не самой лучшей идеей является медитация сразу после еды. Когда ваш организм занят пищеварением, в попытках медитировать вы наверняка почувствуете дискомфорт и сконцентрироваться как следует вряд ли получится.
    - Можете также попробовать различные приложения, посвященные медитации. Они помогут вам начать. В таких приложениях можно не только выбирать время или музыку, но и получать указания по медитации.
  2. Сходите на сеанс направляемой медитации. Если вам нужно дополнительное руководство, то, возможно, хорошей идеей будет пройти курсы медитации под руководством опытного учителя. Поищите такие занятия в вашем городе через интернет.
    - Занятия по медитации могут проводиться в фитнес-клубах, спа, а также школах или центрах соответствующих духовных практик.
    - Курсы медитации охватывают практически все виды этой практики, но вы также можете попробовать сходить на мастер-класс по медитации, где у вас появится возможность попробовать разные виды этой практики и понять, что вам подходит наилучшим образом.
    - Если вам нужны пошаговые указания, но вы не хотите посещать занятия, можете загрузить подходящее приложение на смартфон.
    - Также видео с инструкциями и сеансами направляемой медитации можно найти на YouTube.
    - Для большего погружения поищите центр духовных практик, где интенсивной медитации можно посвятить несколько дней или даже недель.
  3. Читайте духовные книги. Этот совет подходит не всем, однако некоторым людям чтение духовных книг и священных текстов помогает глубже понять медитацию и вдохновляет их на поиски внутреннего спокойствия и духовного осознания.
    - Хорошими книгами для начала являются «Глубокий разум: Культивация мудрости в повседневной жизни» Далай-ламы, «Природа индивидуальной реальности» Джейн Робертс, «Одна минута осознанности» Дональда Олтмана.
    - Если захотите, можете почерпнуть крупицы мудрости из любых духовных или сакральных текстов и применить их во время практики медитации.
  4. Поначалу концентрироваться трудно. Однако вы привыкнете, если будете медитировать регулярно. Вам просто нужна практика.
  5. Если заниматься медитацией в течение длительного времени, это принесет отличные результаты, так что ее стоит продолжать. Вот какую пользу она вам принесет: увеличение осознанности и внимательности, снижение стресса, более спокойное и расслабленное настроение, улучшение памяти и концентрации, а также увеличение количества серого вещества (мозговых клеток) в различных областях вашего мозга.
  6. Если вам трудно медитировать столько времени, сколько вы запланировали, попробуйте на какое-то время сократить сеансы. Почти все способны медитировать минуту или две, не отвлекаясь на навязчивые мысли. Затем, когда ваш разум успокоится, постепенно удлиняйте сеансы, пока не достигнете желаемого времени.
  7. Очень просто потерять счет времени во время медитации. Однако, если вы будете волноваться по поводу времени, то это может отвлечь вас от медитации. Некоторые люди находят выход в установлении таймера, чтобы он отсчитывал, сколько времени у них занимает медитация. Выберите тихий таймер. Если он звучит резко, вас может отвлекать само ожидание сигнала.
  8. Не ожидайте мгновенных результатов. Цель медитации не заключается в том, чтобы сделать из вас мастера дзен за один день. Медитация работает наилучшим образом, если концентрироваться на ней самой, а не на ее результатах.
  9. С правильной осанкой вам будет легче дышать, так как в легких будет больше пространства. Большинство мышц торса должны помогать вам дышать - от таза до шеи, слегка поддерживая находящуюся в центре диафрагму, вашу дыхательную мышцу. Если так и есть, значит вы держите осанку правильно. С правильной осанкой вам будет легко и комфортно; вы почувствуете, что практически плывете.
  10. Что делать с освобожденным сознанием - решать только вам. Некоторые люди считают, что это хорошее время, чтобы ввести намерение или желаемый результат в подсознание. Другие предпочитают отдыхать в эти редкие моменты тишины, которые предоставляет медитация. Для религиозных людей медитация зачастую является способом общения с богом (богами) и каналом получения видений.
  11. Вот еще некоторые плюсы медитации, менее очевидные для большинства людей: более легкое засыпание, помощь в борьбе с пагубными пристрастиями, возвышенное состояние разума (которое наиболее ярко выражено у людей, проведших за медитацией более тысячи часов, вроде буддистских монахов).
  12. Прилагайте усилия, чтобы осознавать свое настроение и мысли, когда вы не медитируете. Возможно, вы заметите, что стали спокойнее, счастливее и осознаннее в дни, когда медитируете, а в дни, когда вы не практиковались, - увидите снижение этих качеств.
  13. Не стоит ожидать немедленных результатов. Вам может понадобиться несколько недель; не падайте духом!
  14. Если вы хотите медитировать, но чувствуете себя слишком уставшим, измученным, выжатым или даже просто напряженным, так что стараетесь, но не можете достичь необходимого состояния, то просто сделайте что-нибудь расслабляющее. Сходите на прогулку или пробежку, потом примите душ или ванну. Это избавит вас от стресса. Затем попробуйте помедитировать еще раз.

Медитация становится всё более популярной год от года. Многие успешные люди оценили эффективность этой практики для внутреннего роста и саморазвития. В этой статье я дам советы начинающим, как правильно медитировать дома.

В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека. Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга. Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности. Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
И наконец, еще один удивительный эффект медитации. В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству. Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.

Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас. Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

Шаг первый. Выбираем место и время

Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики. Существует три основных критерия.

Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Поэтому придется пойти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле. Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
Вас не должны отвлекать. Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться. Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
Важно также, чтобы место хорошо проветривалось. В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе. Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.

Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер. В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм. Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

Теперь поговорим об одежде. Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться. Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Все вышеперечисленные факторы являются важными. Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации. Вопрос лишь в ваших усилиях. То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

Шаг второй. Поза для медитации

Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса. Однако это является совершенно необязательным.

Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время. При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров. Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло. При этом положение должно быть устойчивым.

Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

Поза сидя на краешке стула.

Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула. При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу. Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
Заведите таймер на 10 или 15 минут.
Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Возможно, будет полезно почитать: