Koliko lahko shujšate s tekom? Koliko kilogramov lahko izgubite s tekom?

Število izgubljenih kilogramov v tridesetih dneh je neposredno odvisno od časa, v katerem je bila pridobljena odvečna teža. Upoštevati je treba življenjski slog, ki ga je človek vodil in kako je jedel.

Odvečna telesna teža olajša hujšanje. Več kot človek tehta, lažje izgubi odvečno težo. Najtežje se jih je znebiti zadnjih nekaj kilogramov oziroma dva do pet. Glavna stvar je pravilno shujšati. Ne morete se držati stroge diete. V nasprotnem primeru se zdravstvenim težavam ni mogoče izogniti.

Ne zanemarjajte treninga. Med vadbo se izgubi nekaj kalorij. Zahvaljujoč različnim različicam izgube teže, vključno s tistimi, ki temeljijo na pravilni prehrani brez telesne dejavnosti, kot tudi z uporabo treningov, tečajev telovadnice, teka in še več.

Koliko lahko izgubite brez vadbe in pravilne prehrane v enem mesecu?

Hujšanje pomeni, da telo najprej izgubi odvečno tekočino. Dva do pet kilogramov, ki jih izgubimo v prvem tednu, ni odvečna maščoba, ampak voda. Maščobne rezerve začnejo izginjati šele od drugega tedna. Koliko se bo izgubilo, je povsem odvisno od individualnih značilnosti. Pomembna je prehrana, aktivnost, ali obstaja nagnjenost k debelosti, hormonska raven in zdravje.

Natančni kazalniki so v celoti odvisni od posameznika. Za ohranjanje zdravja in vzdrževanje teže ni priporočljivo izgubiti več kot 1-1,5 kilograma na teden, kar je približno 200 gramov na dan. Stroge omejitve vam omogočajo, da izgubite veliko več mase. Vendar se bo povrnila, ko bo telo začelo shranjevati maščobo, da bo imelo rezervo energije v primeru stradanja.

Ima nekaj omejitev, ki jih je treba upoštevati:

Absolutno je prepovedano vsako meso, to je od ubitih živali in ptic;
Strogo veganstvo zahteva iz prehrane izključitev mlečnih izdelkov, rib in jajc.

Takšna prehrana povzroča pomanjkanje živalskih beljakovin. Njegovo pomanjkanje povzroči znatno zmanjšanje mišične mase. Posledično se teža izgubi ne samo zaradi maščobnih oblog. Določen delež kilogramov se izgubi zaradi mišic. Posledica tega je lahko distrofija.

Prebava živalske maščobe in beljakovin, ki jih vsebuje meso, prisili telo, da porabi približno štiri ure za prebavne procese. Če prenehate jesti mesne izdelke, se bodo lastne zaloge beljakovin in maščob začele hitreje porabljati. Človek bo začel izgubljati od 2 do 3 kilograme na teden, a z njim bodo začela izginjati tudi mišična vlakna. S takšnim načinom prehranjevanja lahko v enem mesecu izgubite do 15 kilogramov, pa še vedno izgledate nezdravo.

Za ljudi s krvno skupino II je priporočljiva vegetarijanska prehrana. To je posledica značilnosti telesa, ki bolje asimilira rastlinsko hrano kot živalsko. Za druge ljudi takšna prehrana ni uravnotežena, torej je kontraindicirana.

Na beljakovinski dieti

Velja za najučinkovitejšega v boju z odvečnimi kilogrami. Dolgotrajno uživanje beljakovinskih živil ni priporočljivo. Presežek hranil vodi do motenj v izločevalnih organih. Enoličnost in neuravnoteženost prehrane povzročata, da je telo nenehno pod stresom in postane ranljivo, kar pomeni, da se lahko izgubljeni kilogrami spet vrnejo. Zato se je takšne diete dovoljeno držati le kratek čas.

Z izločanjem ogljikovih hidratov iz prehrane pride do hujšanja predvsem zaradi izgube energijskih zalog, torej maščobnih oblog. Mišična masa ostane praktično nedotaknjena z zmanjšanjem porcij, pogostimi obroki in uživanjem velikih količin beljakovin. Prvi teden beljakovinske diete vam omogoča, da izgubite skoraj 7 kilogramov, če je prekomerna teža 20 kilogramov ali več. Potem bo odvečna teža začela padati veliko počasneje. Hitrost izgube teže bo od 200 do 250 gramov na dan.

Kombinacija pravilne prehrane in vadbe

Telesna aktivnost povzroča dodatno kurjenje kalorij (tako prispelih kot shranjenih v obliki maščobnih oblog). Izvajanje kardio vadbe vam omogoča izgubo približno 800 kcal na uro, kar pomembno prispeva k boju z odvečno telesno težo. Vsak gram maščobe vsebuje približno 9 kalorij, kar pomeni, da se v šestdesetminutni vadbi izgubi približno 90 gramov maščobe, če ne upoštevamo še tekočine, ki izteče s potenjem.

Da bi dosegli največji učinek, upoštevajte naslednja pravila:

sestavljanje prehrane pretežno iz beljakovinskih živil;
zmanjšanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti hitrih, ki vključujejo pecivo in slaščice;
uživanje preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov samo zjutraj;
skladnost z režimom pitja;
trening tri do štirikrat na teden;

Če tečete vsak dan 30 minut

V pol ure teka se porabi približno 400 kcal, a le ob pravilni obremenitvi. Predpostavlja, da mora biti utrip hiter, to je vsaj 120 utripov na minuto. Če izračunate količino pogorele maščobe, bo to približno 45 gramov. Pri tem je pomembno vedeti, da se energija iz maščobnega skladišča začne porabljati šele 20 minut po začetku teka. Izjema je tek na tešče. Če telovadite po jedi, bodo pokurjene samo kalorije, ki jih zaužijete.

Vadba in hujšanje

Kompleksni treningi nimajo smisla brez uravnotežene prehrane in ob prenajedanju. Ljudje, ki zaužijejo od 3000 do 4000 kcal na dan, lahko tudi med intenzivno vadbo pridobijo na teži in ne vedno na mišični masi. To je posledica kršitve osnovnega načela hujšanja, to je, da mora biti število zaužitih kalorij manjše od porabljenih.

Kaj pa, če ne jeste po šestih zvečer?

To načelo prehrane deluje le v primerih, ko greste spat najkasneje do 22.00. Štiriurni post in nato še celo noč pošljejo telesu signal, da mora kopičiti energijo. Fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, popiti pred spanjem, ne bodo škodili. Kefir, na primer, odlično poteši lakoto, ne vsebuje ogljikovih hidratov in se zato ne skladišči kot maščoba.

Ne več kot 1000 kcal na dan

Pravilna prehrana, ki vam omogoča, da izgubite težo in ne potopite telesa v stanje shranjevanja energije v rezervi, zahteva vzdrževanje dnevnega vnosa kalorij 1200 kalorij. Če ne zaužijete več kot 1000 kilokalorij, bo to imelo negativne posledice. Ob prehranjevanju s takšnim tempom se človek prej ali slej zlomi in morebitni presežek se takoj začne odlagati v maščobo, če se vrnete na običajno prehrano, pa še bolj intenzivno.

1200 kalorij na dan

Zmanjšanje energijske vrednosti hrane je najzanesljivejši način za hujšanje. Vse je odvisno od vira kalorij. Če je 1200 kcal iz slaščic, ne boste mogli shujšati. Kilogrami bodo začeli padati, če se ohranja ravnotežje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami, to je v razmerju 30% proti 20% proti 50%. Sladkor je vsekakor prepovedan. Če se prehranjujete uravnoteženo, lahko vsak mesec izgubite 4-6 kilogramov.

Kakšne so posledice hitrega hujšanja?

Hitra izguba odvečne teže vedno prinaša zdravstvene težave. Organizem, izčrpan z dietami, vodi do zmanjšanja hitrosti presnovnih procesov, prebavne disfunkcije in anemije.

Koliko lahko res izgubite od meseca in pol do šest mesecev brez škode za vaše zdravje?

Najhitrejši rezultati pri hujšanju so na začetku, ko odvečna tekočina zapusti telo in oteklina izgine. Nato začne teža vse počasneje izpadati. V prvem mesecu lahko izgubite 5, če še trenirate, pa 10 kilogramov. V vsakem naslednjem tednu boste izgubili od 0,5 do 1 kg, pri čemer bodo obdobja, ko bo teža ostala enaka.

Kaj vpliva na hitrost izgorevanja maščob

Vsak izgublja maščobo drugače, kar je posledica treh dejavnikov:

hrana. Maščobne obloge izginejo hitreje, če zaužijete minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov.
S treningom. Zahvaljujoč telesni aktivnosti se porabijo dodatne kalorije.
Presnova. Počasen metabolizem pomeni, da se maščoba izgoreva počasi ali pa sploh ne. Vadba in pravilna prehrana lahko pospešita vaš metabolizem.

Če boste upoštevali ta tri pravila, bo maščoba začela učinkovito izginjati.

Če želite shujšati brez posledic za zdravje, ne smete izgubiti več kot en kilogram na teden. To vam omogoča, da ohranite stopnjo metabolizma, ne poškodujete notranjih organov, ne izgubite elastičnosti kože in prihranite energijo za boj proti prekomerni teži. Če upoštevate to pravilo, se bo rezultat ohranil dolgo časa.

Glavna stvar je, da se izognete naslednjim napakam:

Stradati.Če kalorični vnos pade pod dovoljeno normo, začne telo še hitreje kopičiti maščobo, kar pomeni, da se presnova upočasni.
Izogibajte se maščobam.Škodljive so samo transmaščobe, medtem ko so nenasičene maščobe zdrave in potrebne. Proste maščobe se v kombinaciji z molekulami nerafiniranih olj odstranijo iz telesa in pospešijo ta proces.
Izogibajte se soli. Dodajanje okusa hrani, če je moteno ravnovesje med vodo in soljo, je sposobna zadrževati odvečno tekočino. Sol ne vpliva na hujšanje, vendar mora biti za ohranitev strukture kosti in preprečevanje krčev prisotna vsaj 2 grama na dan.

Kako šteti kalorije?

Najbolje je, da spremljate količino izgubljenih kalorij s pomočjo posebnega dnevnika hrane. Z uporabo tabel vsebnosti maščob in kalorij v živilih lažje sledite dnevnemu vnosu kalorij. Glavna stvar je upoštevati natančno maso porcije.

Uživanje približno 22-26 kcal na kilogram lastne teže vam pomaga shujšati in ostati zdravi. Če svojo težo pomnožite z normo, lahko izračunate dnevni vnos kalorij ob upoštevanju dejstva, da mora biti količina beljakovin na 1 kilogram teže 2-3, enaka količina ogljikovih hidratov in maščobe 1-2 grama. Izračun, koliko je to v kalorijah, vam omogoča, da upoštevate dejstvo, da je za vsak gram beljakovin 4, ogljikovih hidratov - 4 in maščob - 9 kilokalorij.

Hujšanje zahteva upoštevanje več pomembnih pravil, ki jih je treba upoštevati, da ohranite doseženi rezultat in ne škodujete svojemu zdravju.

Pravilna in dietna prehrana

Upoštevati je treba naslednja pravila:

jejte majhne obroke vsake tri ure;
obvezno zajtrkujte, saj so kalorije, ki jih dobite v tem obroku, najpomembnejše;
prigrizek zelenjave, suhega sadja, mlečnih izdelkov, sadja, oreščkov;
nikoli ne prejedite;
ponoči ne jejte premalo;
zvečer ne jejte ogljikovih hidratov, razen zelenjave, bogate z vlakninami.

Vadbe za izgorevanje maščob vam pomagajo še dodatno izgubiti težo. Glavna stvar je izbrati pravi program in obremenitve. Pri ustvarjanju vam lahko pomaga profesionalni trener. Če telovadite sami, raje tecite, kolesarite, izvajajte vzdržljivostne vaje in uporabljajte kardio naprave. Trajanje vadbe naj bo od 40 do 60 minut, pulz pa naj bo 120-160 utripov na minuto.

Vadbo bi morali začeti z ogrevanjem. Hitra hoja vam omogoča ogrevanje mišičnih vezi. Da se izognete utrujenosti, morate teči v intervalih. Pet minut teka in dve minuti hoje. Če tečete vsak dan, potem morate telovaditi vsaj pol ure. Večurne vadbe bodo prinesle rezultate, če boste tekli vsaj tri do štirikrat na teden.

Ne moreš teči s polnim želodcem. Po jedi morate počakati vsaj eno uro. Utrujenost je prepovedano zaužiti z mastno in sladko hrano. Bolje je piti vodo, jesti pa naj bi šele 30 minut po teku.

Nutricionisti nikoli ne bodo nikomur svetovali, naj sledi mono-dieti, ki temelji na enem ali dveh izdelkih. Strokovnjaki priporočajo, da kalorij ne omejujete prestrogo. V nasprotnem primeru bo stres povzročil zlom in nenadzorovano prenajedanje. Ni se vam treba odpovedati vsem svojim najljubšim jedem. Enkrat na teden si lahko privoščite solato, začinjeno z majonezo, kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali kefirjem.

Profesionalni fitnes trenerji ugotavljajo, da veliko ljudi, ki želijo shujšati, trenira dve ali tri ure in nato tudi hitro. To vam ne omogoča pospešitve izgube teže. Dolgotrajna telesna aktivnost vodi le v utrujenost. Utrujeno telo ne sprosti energije, nabrane v maščobnih depojih, saj jo potrebuje za »preživetje«. Post vodi do zmanjšanja presnove.

Trenerji svetujejo zmerno telesno aktivnost in dobro prehrano po vadbi. Hrana, zaužita v tem času, se nasprotno hitro absorbira, obnavlja telo, lajša utrujenost, zaradi česar je proces kopičenja maščobe nepotreben.

Povzemanje

Vsak dan. Danes bomo govorili o tem, kaj lahko 30-minutni redni tek naredi za osebo.

Za hujšanje

Če tečete pol ure 4-5 krat na teden, potem je izguba teže povsem možna. Vendar ne smete pozabiti, da se telo lahko prilagodi kateri koli vrsti telesne dejavnosti. Zato boste v prvem mesecu takšnega treninga z veliko verjetnostjo lahko izgubili od 3 do 7 kg odvečne teže. Potem pa se telo lahko navadi na monotono obremenitev in najde rezerve za varčevanje z energijo. In napredek pri hujšanju se lahko ne le upočasni, ampak tudi ustavi.

Vendar obstaja izhod. Prvič, pravilna prehrana bo pospešila proces izgube teže. Drugič, lahko povečate svojo hitrost, ne da bi povečali čas teka. Najboljši način za tek je fartlek.

Poleg tega vsaka telesna aktivnost prisili telo, da se nauči hitreje delati s snovmi in energijo. Temu primerno se izboljša presnova, kar pomeni, da boste lažje shujšali.

Za dobro zdravje

Ima pa eno veliko pomanjkljivost - močno vpliva na kolenske sklepe. Na žalost se je skoraj nemogoče popolnoma znebiti te pomanjkljivosti. Razen če vedno tečete po stadionu, prekritem z gumo. Toda malo ljudi ima takšno priložnost.

Zato si pred tekom kupite tekaške copate z dobro podlago za blaženje udarcev in se pozanimajte. Tako boste preprečili poškodbe. In načeloma, če tečete pravilno, potem nikoli ne bo težav. Običajno nastanejo zaradi višje sile in pretreniranosti.

Če pa govorimo o zdravstvenih koristih 30 minut teka, so te ogromne.

Prvič, izboljša delovanje srčno-žilnega sistema. Nič ne trenira srca bolje kot redni tek. Če tečete 4-5 krat na teden po 30 minut, tudi v počasnem tempu, potem ne bo težav s srcem. Tahikardija bo izginila v enem mesecu. In ko je človekova glavna mišica v odličnem stanju, se celotno telo počuti veliko bolje.

S tako rednim tekom je zagotovljeno tudi izboljšano delovanje pljuč. Zasoplost bo preteklost, če se boste resno lotili teka večkrat na teden.

Krepitev telesnih mišic in sklepov. Seveda vsaka obremenitev pritiska na sklepe in mišice. A dobro pri teku je, da je ta pritisk majhen in enakomeren, zato telo odlično natrenira in odpravi možnost naprezanja. Noge, trebušne mišice in hrbtni tisk so glavne mišice, ki se uporabljajo pri teku. Na žalost tek ne trenira rok. Zato morate za krepitev ramenskega obroča dodatno trenirati.

Proces hujšanja vključuje 2 glavni komponenti - pravilno prehrano in vadbo. In tek je osnova. Najboljša možnost za telesno aktivnost z namenom hujšanja. Tek je lahko učinkovito orodje v boju z odvečnimi kilogrami le, če se ga izvajamo redno. Aktivnemu gibanju, in sicer teku, morate nameniti 250-300 minut na teden (to je povprečno 40 minut dnevno).

Omeniti velja, da manj kot 20-minutni tek preprosto ni učinkovit za namene hujšanja. Ker v tako kratkem času telo le zaniha in noben proces izgorevanja maščob nima časa začeti. Vadba, ki traja 20 minut ali manj, je izključno rekreativne narave.

Če želite določiti meje koristnega teka, si morate priskrbeti merilnik srčnega utripa in nenehno spremljati svoje stanje. Formula za optimalen srčni utrip, potreben za učinkovito izgorevanje maščob, je preprosta. Od 220 morate odšteti svojo starost in 50 %. Dobljeno število bo vaš srčni utrip za optimalno in učinkovito izgorevanje maščob med tekom.

Marsikdo, ki želi shujšati na ta način, se takoj vpraša, koliko lahko shujša s tekom.

Poglejmo tek v številkah:

za rezultat -1 kg morate teči 19 ur;
za -5 kg - 93 ur teka;
za omamljanje -10 kg - 180 ur;
če je želeni rezultat 20 kg, potem morate teči vsaj 350 ur.

Res je, da tudi z njim ne smete pretiravati. Teči ne smete več kot 3 ure na dan. Da bi dosegli hitre in neverjetne rezultate, lahko in morate teči vsak dan, brez vikendov ali praznikov.

Koliko pa lahko med tekom izgubite težo, je odvisno tudi od same tehnike teka, pa od značilnosti vašega specifičnega telesa ter navsezadnje od začetne teže in števila odvečnih kilogramov. Glede začetne teže in količine odvečnih kilogramov je vse jasno – večje kot so te številke, večje številke boste izgubili. Čeprav tek ni priporočljiv za ljudi s prekomerno telesno težo, je za njihovo telo prevelik stres. Najprej morate samo hoditi, nato hoditi s hitrim tempom in nato začeti teči. Lastnosti telesa so stvar posameznika, poglejte in se odločite sami. Veliko pa je odvisno od tehnike teka.

Oglejmo si osnovne tehnike:

jogging (tek v srednjem ali lahkem tempu);
krožni tek (najprej 100 metrov - hoja, nato 200 metrov - lahkoten tek (jogging), nato pa 200 metrov sprint (Vaša največja hitrost. In tako naprej v krogu).

Vsaka tehnika ima svoje značilnosti in privržence. Prva tehnika bo zahtevala veliko časa teka (kot že omenjeno, vsaj 40 minut, vendar je manj šokantna za telo). Druga bo trajala manj časa - dovolj bo, da tečete 20 - 25 minut namesto 40 - 60, vendar je ta tehnika pravi šok za telo. In oseba sama se bo počutila manj udobno.

Izbira tehnologije je stvar posameznika. Poskusite oboje, da ugotovite, kaj bo za vas najbolj učinkovito.

Tek je eden najbolj učinkovitih, uporabnih in cenovno dostopnih srčnih spodbujevalnikov. Gibanje krepi mišice, pospešuje prekrvavitev, nasičuje celice in tkiva s kisikom ter stabilizira hormonsko raven. Med njim telo prejme optimalno količino obremenitve, medtem ko uporablja presnovne procese. Vse škodljive in nepotrebne snovi se nabirajo v žilah in se izločajo z znojem. Posledično se izgubijo odvečne kalorije, deleži se zmanjšajo in pride do izgube teže. Da bi izkusili vse blagodejne lastnosti teka, je dovolj, da obvladate tehnike dihanja, se ogrejete in posodobite svojo športno garderobo.

Tek za hujšanje: učinkovitost vadbe

Z rednim tekom ali hitro hojo lahko uredite postavo in izgubite odvečne kilograme. Športate lahko kadar koli v letu: na prostem, v telovadnici, doma na tekalni stezi. Pomembno je izbrati optimalen tempo, hitrost in čas treninga.

Tek hkrati vpliva na vse mišične skupine in pospešuje razgradnjo v telesu nakopičenih sladkorjev. Ko zmanjka »sladkega goriva«, začne telo kot vir energije uporabljati maščobne zaloge.

POMEMBNO! Proces izgorevanja maščob se začne šele po 40–50 minutah monotonega teka. Hkrati ne smete preskočiti faze ogrevanja, ki prav tako traja vsaj 40 minut.

Med uničenjem podkožnih rezerv pride v kri velika količina kisika. Presnova se pospeši, poveča se prekrvavitev, odpadki in toksini se izločijo skupaj z znojem. Z vadbo se stabilizira delovanje številnih notranjih organov (jetra, črevesje) in celotnih sistemov (srčno-žilni, sečni).

Srčni utrip med tekaškimi vajami

Utrip je pokazatelj, kako hitro srce črpa kri. Torej je lahko med profesionalnimi športniki njegova vrednost največja. Trening spodbuja elastičnost in povečuje velikost organa, zato njihovo srce v enem utripu izčrpa bistveno več krvi kot pri fizično netreniranih ljudeh.

Za hujšanje je optimalen srčni utrip 50–75 % maksimalnega. Zadnjo vrednost lahko izračunate s testom na tekalni stezi ali sobnem kolesu. Vendar strokovnjaki raje uporabljajo posebno formulo: (220 - starost - utrip v mirovanju) * 0,5 + utrip v mirovanju.

POMEMBNO! Za izračun srčnega utripa v mirovanju se uporablja staromodna metoda. Položite dva prsta na notranjo stran zapestja in preštejte število utripov v 60 sekundah. Običajno imajo ženske 70–80 utripov na minuto, moški pa 60–70.

Vendar pa obstaja sodobnejša metoda izračuna pulza - z uporabo merilnika srčnega utripa. Naprava se nosi na zapestju v obliki ure in prikazuje trenutne indikatorje. Med treningom bo tak pomočnik preprosto nenadomestljiv.

rezultate

Pri ciljnem hujšanju se prvi pozitivni rezultati pokažejo na problematičnih predelih: trebuh, boki, roke. Teža bo izginila postopoma in nepreklicno. Hkrati je pomembno, da se držite določenega urnika treninga, uravnotežite prehrano in vodni režim.

PREVIDNO! Če je vaša začetna teža visoka, začnite teči šele po posvetu s profesionalnim trenerjem. V nasprotnem primeru lahko dolgotrajni treningi in nepravilna tehnika teka povzročijo poškodbe in težave s sklepi.

Že po 1–2 mesecih vadbe lahko dosežete opazno lahkotnost. V povprečju se število izgubljenih kilogramov giblje od 2 do 5. Vse je odvisno od začetne teže, oblike telesa in prehrane med hujšanjem.

Kontraindikacije

Tek za hujšanje je kontraindiciran pri naslednjih boleznih:

srčna bolezen;
slaba cirkulacija krvi;
motnje srčnega ritma (aritmija, tahikardija itd.);
mitralna stenoza;
tromboflebitis;
hladno;
kronične bolezni;
kajenje;
poškodbe hrbtenice in sklepov.

Prav tako naj se teka vzdržijo ljudje s slabimi navadami (kajenje, prekomerno uživanje alkohola), nosečnice in doječe matere.

Kako pravilno teči

Da bo tek izjemno koristen, morate upoštevati številna pravila. Na rezultat vpliva vrsta dejavnikov: oblačila in obutev, kakovost ogrevanja, pravilna tehnika, dihanje. Osnovna priporočila vam bodo pomagala preprečiti pogoste napake in hitro shujšati.

Preučite vse kontraindikacije in se prepričajte, da niste predstavnik ene od bolezni.
Če imate dolgotrajne poškodbe, morate ponovno narediti rentgen in se posvetovati s specialistom o možnosti teka.
Ta vrsta vadbe je pomoč pri hujšanju, zato je treba rezultate treninga podpreti z ustreznim spanjem in prehrano.
Pred tekom morate opraviti obremenitev moči v obliki ogrevanja. Za boljše rezultate lahko uporabite dumbbell, skakalno vrv in drugo športno opremo.
Morate se držati ene taktike in ustvariti svoj program usposabljanja. Nekateri se odločijo za monoton tek, drugi imajo raje intervalne treninge ali hitro hojo.
Uniforma za dirke mora biti udobna in ne sme omejevati gibanja.
Če imate veliko začetno težo, je najbolje, da začnete hujšati s hojo, pri čemer izmenjujete počasno s hitro hitrostjo.
Vadbo zaključite z ohlajanjem. Kompleks vključuje sproščujoče vaje, ki visijo na vodoravni palici. To vam omogoča, da se izognete izboklinam in stiskanju.

Tek za začetnike: trening od začetka

Notranja motivacija in entuziazem sta ključ do uspešnega hujšanja. Da ne boste razočarani nad športom, morate biti pripravljeni na dejstvo, da prvi tek ne bo dal takojšnjih rezultatov. Trenirati je treba vztrajno, pravilno in redno.

Načrt vam bo pomagal ostati v formi. Pri izdelavi tekaškega urnika morate upoštevati lastno telesno pripravljenost, zdravstveno stanje in začetno težo. Koliko bi morali teči, ko s tekom shujšate? Prva dirka je bolj raziskovalne narave. Njegovo trajanje ne sme presegati 20-30 minut.

Naslednjih 5-6 dni je najbolje izbrati počasen tempo. Idealna možnost v tem primeru je hitra hoja. Pred začetkom je potrebno ogreti mišice in rahlo raztegniti vezi.

Ogrevanje in ohlajanje: video vadnica

dih

Potreba telesa po kisiku se med neprekinjenim tekom desetkrat poveča. Ta postopek mora biti popolnoma skladen s telesom. Prepogosti ali preredki vdihi zmotijo ritem in ovirajo prezračevanje pljuč. To bo pomagalo povzročiti omotico in izgubo koordinacije.

POMEMBNO! Če med tekmo pravilno dihate, morajo biti vaša pljuča napolnjena s kisikom za 25–40 %. Hkrati se prsni koš poveča za približno tretjino.

Preprosta tehnika vam bo pomagala nadzorovati proces dihanja na dolge razdalje: vdihnite in izdihnite vsake 3 korake. Če ni dovolj kisika, lahko zmanjšate število korakov na 2. Pri sprintu je nemogoče ohraniti pravilno dihanje. Telo to kompenzira s hitrejšim dihanjem po ustavitvi.

NASVET! Med vadbo lahko kombiniramo dihanje skozi nos in usta. To bo pospešilo dovajanje kisika v pljuča. Vaš jezik vas bo pozimi zaščitil pred hladnim zrakom. Med vdihom ga zadržite, kot da izgovarjate črko "l".

Čas: zjutraj ali zvečer?

Na začetku je treba čas treninga izbrati v skladu z vašim urnikom in bioritmom. Če je bolj udobno teči zvečer, potem se ne smete zbuditi ob sončnem vzhodu in obratno. Mnogi strokovnjaki pa so prepričani, da je jutranji tek bolj učinkovit pri hujšanju. Ob vrnitvi domov zajtrk zagotovo ne bo ostal na vašem pasu in bo hitro prebavljiv.

Zvečer bi morali teči 2-3 ure pred spanjem. Takšni treningi pomagajo pri kurjenju ogljikovih hidratov, ne maščob. Po izgubi teže bo tek v tem obdobju omogočil, da ostanejo v formi tudi sladkosnedi.

Program hujšanja

Ko urnika ne morete ustvariti sami, lahko uporabite že pripravljen program za hujšanje. Med številnimi možnostmi lahko vsak izbere tisto, ki mu ustreza.

Tabela: tekaški program za začetnike

Teden	Načrt teka	Skupni čas
1	2 minuti teka; 2 minuti hoje. Ponovite 7-krat.	28 minut
2	3 minute teka; 2 minuti hoje. Ponovite 5-krat.	25 minut
3	4 minute teka; 2 minuti hoje. Ponovite 4-krat.	24 minut
4	6 minut teka; 2 minuti hoje. Ponovite 3-krat.	24 minut
5	8 minut teka; 90 sekund hoje. Ponovite 2-krat.	28,5 minut
6	9 minut teka; 90 sekund hoje. Ponovite 2-krat.	21 minut
7	11 minut teka; 90 sekund hoje. Ponovite 2-krat.	25 minut
8	14 minut teka; 1 minuta hoje; 10 minut teka.	25 minut
9	15 minut teka; 1 minuta hoje; 15 minut teka.	31 minut
10	30 minut teka.	30 minut

Tabela: izguba teže v 2 mesecih

	ponedeljek	torek	sreda	četrtek	Petek	sobota	nedelja
1 teden	Tecite 30 minut.	Vadba za moč 15 minut.		Počitek.	Vadba za moč 15 minut.	Tecite 30 minut.	Počitek.
2 tedna	Tecite 35 minut.	Vadba za moč 30 minut.		Počitek.	Vadba za moč 30 minut.	Tecite 50 minut.	Počitek.
3 teden	Tecite 40 minut.	Vadba za moč 30 minut.	8 intervalnih sprintov na goro.	Počitek.	Vadba za moč 30 minut.	Teči 55 minut.	Počitek.
4 teden	Tecite 30 minut.	Vadba za moč 15 minut.	6 intervalnih sprintov na goro.	Počitek.	Vadba za moč 15 minut.	Teči 45 minut.	Počitek.
5 teden	Teči 45 minut.	Vadba za moč 45 minut.	9 intervalnih sprintov na goro.	Počitek.	Vadba za moč 30 minut.	Tecite 60 minut.	Počitek.
6. teden	Tecite 50 minut.	Vadba za moč 45 minut.	10 intervalnih sprintov v klanec.	Počitek.	Vadba za moč 45 minut.	Teči 65 minut.	Počitek.
7. teden	Tecite 40 minut.	Vadba za moč 30 minut.	7 intervalnih sprintov na goro.	Počitek.	Vadba za moč 30 minut.	Tecite 50 minut.	Počitek.
8 teden	Teči 55 minut.	Vadba za moč 45 minut.	12 gorskih intervalnih sprintov.	Počitek.	Vadba za moč 45 minut.	Teči 70 minut.	Počitek.

Tečete lahko s tempom, ki vam ustreza, pri čemer porabite 65 % svojega možnega napora.
Za trening moči so primerni počepi, izpadni koraki, sklece in plank.
Za intervalni tip je potrebno izvesti ogrevanje. Trajanje ene dirke ne sme biti daljše od 30 sekund. Za povrnitev moči je treba teči po klancu navzdol in počivati 2 minuti. Na koncu vadbe je priporočljivo teči v miru 10 minut.
Počitek lahko nadomestite s sproščujočim polurnim tekom.
Na dan brez treninga je priporočljivo veliko hoditi na svežem zraku, se ukvarjati z jogo ali drugimi sproščujočimi športi.

Tehniki

Vsaka vrsta teka ima svoje značilnosti in se lahko uporablja za hujšanje na različnih področjih. Poleg tega vam različne tehnike omogočajo vpliv na posamezne skupine mišic in organov. Tek po vseh pravilih bo zagotovil zdravje in energijo za dolgo časa.

Tek

Koncept jogginga je predstavil tekač Arthur Lydiard leta 1961. Ta vrsta je idealna za hujšanje in ne zahteva posebne priprave. Med takšno aktivnostjo človek doseže hitrost do 8 km na uro. Celotno bistvo tehnike je v kratkotrajnem dvigu telesa od tal. Ko je ena noga v zraku, je druga zagotovo na površini zemlje. Pristanek se zgodi na celotnem stopalu, ne samo na prstu. Po izvedbi je tek zelo podoben hitri hoji. Edina razlika je trenutek leta, ko eno nogo zamenja druga.

Ženske in moški lahko tekajo v kateri koli starosti, z različnimi zgradbami. Tehnika je popolnoma varna in neboleča.

enostavno

Ena izmed vrst teka za krepitev zdravja je lahkoten. Na svetovnem prizorišču se je uveljavilo ime »footing«, kar pomeni hoja v visokem tempu. Tehnika je primerna za debele ljudi, ki trpijo zaradi kratkega dihanja. Hojo lahko izvajajo tudi začetniki ali tisti, ki vodijo sedeč življenjski slog.

Med njim je opravljeno minimalno delo, zato metode ni mogoče šteti za tek za hujšanje. Footing se lahko uporablja v intervalih med glavnimi vožnjami v povprečnem ali hitrem tempu, pa tudi v prostih dneh od treninga.

Navkreber

Za tek navzgor je primerno vsako območje z vzpetino: hrib, gora, strm vzpon. V telovadnici lahko prilagodite tekalno stezo s spreminjanjem naklona. Glavna stvar je, da območje ni spolzko ali nevarno, zrak pa hladen in vlažen.

To vrsto je priporočljivo vključiti v shujševalni program 1-2 krat na teden. V procesu sodelujejo vsa mišična vlakna, kar prispeva k učinkovitemu izgorevanju maščobnih oblog. Plezanje v hrib je idealno za korekcijo stegen, meč in rok.

S pospeškom

Intervalni tek pomaga ne le razviti vzdržljivost, ampak tudi izgubiti težo. Tehniko pospeševanja lahko pri treningu uporabljajo ne samo profesionalni športniki, ampak tudi začetniki. Bistvo tehnike je menjavanje hitrosti: en del poti tečemo počasi, drugi pa čim hitreje.

Poraba energije med vadbo se podvoji. Pokuri se več kalorij, zato izguba teže poteka hitreje kot običajno. Tehnika je primerna za korekcijo in odpravo odvečnih centimetrov na katerem koli področju, blagodejno pa vpliva tudi na splošni tonus telesa. Hitre teke ne smete vaditi več kot 1-2 krat na teden.

5 km vsak

Če vsak dan pretečete 5 km, oseba porabi od 2 do 2,5 tisoč kalorij. Pomembno je vzdrževati enako hitrost in ne zapuščati razdalje. V obdobjih izjemne utrujenosti lahko preidete na hitro hojo in se nato spet vrnete k teku. Tehnika je primerna za tiste, ki trpijo zaradi velike teže in imajo prosti čas. V povprečju usposabljanje traja 1–1,5 ure.

Doma

Če ne morete obiskati parka ali stadiona, lahko tekaški prostor vedno uredite doma. Za te namene lahko uporabite tekalno stezo, skakalno vrv ali preprosto hodite na mestu. Pomembno je, da ne boste leni in sledite danemu programu. Da bi se izognili poškodbam sklepov in hrbtenice, obvezno nosite posebne čevlje in uniformo.

Optimalno trajanje treninga za kurjenje maščob je 1 ura. V tem času človek na mestu prehodi približno 8 km. Z majhno začetno težo je priporočljivo uporabljati uteži: ščitniki za komolce, ščitniki za kolena s polnilom.

Razlike med moškimi in ženskami

Tekaška vadba pozitivno vpliva na zdravje moških. Ta vrsta telesne dejavnosti prispeva k razvoju mišičnega steznika, povečanju vzdržljivosti telesa in izboljšanju moči. Ženske lahko zahvaljujoč teku odpravijo odvečno težo, uravnavajo hormonske ravni in normalizirajo presnovne procese. Koža je nasičena s kisikom, dobi zdrav in sijoč videz, telo pa postane napeto in elastično.

Krpo

Oblačila in čevlji za tek naj bodo predvsem udobni, lahki, elastični in telesu prijetni materiali. Ergonomski podplat superg spodbuja enakomerno porazdelitev teže in razbremeni sklepe. Tudi uniforma mora biti primerna letnemu času. Pozimi potrebujete toplo, vetrovno trenirko, poleti pa je dovolj, da za trening pripravite pajkice ali kratke hlače z majico.

Da bi rezultate teka osredotočili na problematična področja, se zatečejo k ustvarjanju "učinka tople grede". V ta namen se uporabljajo sintetične tkanine, ki ne prepuščajo zraka. Vendar je to le mit, ki je poln negativnih posledic za zdravje. Vsi dodatki za hujšanje med tekom so le marketinški trik in vodijo do močnega zvišanja telesne temperature. Posledice so težave s srčno-žilnim sistemom, ledvicami, motnje vodno-solnega ravnovesja in edemi.

Tek, skakanje po vrvi ali hoja: kaj je bolje?

Za doseganje najboljših rezultatov mora biti hujšanje celovito, zato je primerna čisto vsaka vadba, ki pomaga pri odpravljanju odvečne teže. Če pa izbira med hojo, tekom in skakanjem vrvi, potem je bolje dati prednost rednemu teku na svežem zraku.

Tekaški trening ima poleg ciljnega delovanja ogromno koristi za splošno zdravje. Poleg izgubljenih kilogramov lahko okrepite imunski sistem, srce, ožilje in izboljšate stanje kože.

Hoja je naraven proces, zato ne obremenjuje mišic. Za hujšanje ga lahko uporabite le, če dnevno prehodite velike razdalje. Nima vsakdo toliko prostega časa za to. Optimalna možnost za uporabo hoje je vmesna obremenitev ali element ogrevanja.

Tudi trening skakanja po vrvi ni glavni način hujšanja. Monotona vadba vpliva na majhno skupino mišic in povzroči odvisnost od obremenitve. Skakalna vrv poteka le kot element glavnega treninga.

Od mnogih metod, ki se uporabljajo za hujšanje, tek je najbolj dostopna in ekonomična možnost.

Učinek rednega teka pride zelo hitro. Poleg tega je poleg izginulih maščobnih gub še bonus - nastane lepa postava.

Ta način hujšanja nikoli ne povzroči povešene kože zaradi izgube maščobe. Da bi se med tekom znebili maščobe, morate dosledno upoštevati vsa pravila, ki so del tega programa hujšanja.

Zakaj bi morali redno telovaditi

Ko je cilj treninga shujšati, torej Rezultat je odvisen od rednosti pouka. Brez očitnega razloga vam ni treba zapustiti tekalne steze.

V nasprotnem primeru se lahko izkaže, da se bodo izgubljeni kilogrami počasi vrnili in bo treba ves boj z njimi voditi znova.

Trening naj ne temelji na principu, da tečete več dni zaporedoma, nato pa enako dolgo počivate. Nujno jih enakomerno porazdelite. Telo se mora navaditi na določen vzorec vadbe.

Bi morali teči vsak dan?

Da bi hitreje dosegli želeni rezultat, si mnogi ustvarijo skoraj olimpijski sistem treninga. Vsakodnevni tek krepi vzdržljivost, a sploh ne niso obvezni v boju proti prekomerni teži.

Da se znebite osovraženih kilogramov, je dovolj tek 3-4 krat na teden. V odmorih med treningi ima telo čas, da si povrne moč, učinek izgube teže pa se nadaljuje tudi v dneh počitka.

Načrtovanje vadb za hujšanje

Pri načrtovanju vadbe se upoštevajo njeno trajanje, sistematičnost in stopnja obremenitve.

Trajanje

Vadba za hujšanje na tekalni stezi ne sme presegati ene ure. Podaljševanje časa treninga povzroča utrujenost in nima praktičnega smisla. Po enourni dirki se smer dela telesa spremeni - ustavi izgorevanje maščobnega tkiva.

Slika 1. Postopek vadbe na tekalni stezi. To je odlična alternativa teku zunaj.

Začetno usposabljanje je od 5 do 15 minut. V prvih dveh tednih se čas treninga postopoma povečuje do 30-40 minut, nato pa do največjega števila minut.

Kako izračunati obremenitev

Glavno pravilo pri hujšanju s tekaško metodo je postopnost. Ne bi smeli iti za rekordom od prvega dne. Med vadbo obvezno poslušajte svoje telo. Poleg subjektivnih občutkov morate spremljati svoj utrip. Ne sme preseči indikatorja 130 utripov/min. Po pol ure Po treningu se srčni utrip normalizira.

Programiranje

Pri ustvarjanju programa usposabljanja morate upoštevati ob kateri uri dneva bodo potekale. Pri večernih tečajih je treba obremenitev nekoliko zmanjšati. Za največji učinek lahko izberete naslednji program hujšanja.

Prvih 7 dni - tečaji 2-krat na teden. Trajanje - ne več kot 20 minut. Pri začetnem treningu se namesto teka uporablja intenzivna hoja. Nato se ob koncu prvega tedna doda 10 - 15 minut tek v povprečnem tempu.

Drugi teden bi moral biti začetek polnopravnega teka za hujšanje. Uvaja se intervalni sistem treninga.

Počasen tempo teka v 10 minutah, in nato - 15 minut nadomestijo s tekom. Čas pouka se poveča na 30-40 minut. Število razredov - 3-krat na teden.

Tretji in naslednji tedni je boj za rezultate. Število predavanj na teden se poveča do štirih, s trajanjem vsakega do ene ure.

Kako jesti med vadbo

Ker je glavni cilj treninga hujšanja poraba odvečnih kalorij in maščobnega tkiva, bi bila najboljša možnost tek na prazen želodec. Jutranji tek brez zajtrka zato velja za najučinkovitejšega v boju proti odvečnim kilogramom.

Pozor! Tek na tešče ni primeren, če imate težave z ožiljem, nizek krvni tlak ali če imate slabokrvnost. V tem primeru pride v poštev lahek zajtrk, za katerega muesli, jogurt, kuhano jajce.

Če je vaš tek načrtovan za večer, potem je najbolje, da se tega lotite dve uri po jedi. V tem času se bo večina zaužite hrane prebavila in tek bo lahko izpolnil svoj glavni namen – kurjenje maščob.

Pred večerno vadbo je najbolje zaužiti naslednja živila:

ovseni kosmiči;
omleta;
lahka solata.

Po končanem teku je priporočljivo večerjati ne prej kot 2 uri kasneje. V celotnem obdobju programa hujšanja je treba več pozornosti nameniti beljakovinskim živilom in zmanjšati vnos živalskih maščob.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Kaj bi morali spremeniti v svojem življenjskem slogu?

Pri teku morate slediti jasni dnevni rutini. Nesprejemljivo je, da se po neprespani noči odrečete osebni distanci. Spanje mora biti vsaj 8 ur.

Če je tek načrtovan zjutraj, ga je treba načrtovati za interval od 6 do 8 ure. To je najugodnejši čas za hujšanje zaradi visoke stopnje presnove v telesu v tem obdobju. V skladu s tem morate v dnevni rutini iti v posteljo najkasneje do 22.00.

Vzpon naj bo približno 5 ura zjutraj. Pred tekom morate vzeti kontrastno prho, da aktivirate krvni obtok. In tudi, če govorimo o teku v zgodnjih urah, morate uporabiti 10-minutno ogrevanje.

Vaje so lahko naslednje:

počepi;
zavoji;
nihajte z nogami in rokami;
skakanje:
hojo na mestu.

V ogrevanje lahko vključite poljubno vaje iz kompleksov jutranje gimnastike. Glavni cilj je prebuditi telo in ga spraviti v atletsko ton.

Slika 2. Varianta ogrevanja pred tekom. Vadba bo pomagala ogreti vse mišice nog.

Če tečete zvečer, potem ogrevanje ni potrebno. Lahko samo začnite vadbo s hojo.

V obdobju hujšanja bi morali posvetiti čas vodnim postopkom - prhanje pred in po treningu, obisk savne, plavanje v odprtih vodah. Vse to vam bo pomagalo hitreje doseči rezultate.

Ko se aktivno borite z maščobnimi oblogami, telesa ne smete preobremeniti z nepotrebnim stresom. Pojdi teč Ne hodite ven, če ste zelo utrujeni ali bolni.

Koliko ur bi morali preživeti na teku, da bi v enem mesecu izgubili določeno število kilogramov?

Po trenutnih izračunih nutricionistov boste potrebovali, da se znebite enega kilograma teže 19 ur teka. Tukaj seveda vse je čisto individualno. Veliko je odvisno od hitrosti presnove vašega telesa, časa v dnevu, ko trenirate, in načina teka.

Količina tekaškega časa za izgubo teže 5 kg

Če sledite formuli nutricionistov, potem, da se znebite od 5 kg zahtevana teža 93 ur teka. S štirimi urami vadbe na teden lahko telesno težo v mesecu dni zmanjšate za približno kilogram. To pomeni, da boste morali doseči 5-kilogramski minus približno 5 mesecev.

Morda bi bilo koristno prebrati: