Yağları gidermek için jimnastik. Evde göbek ve yanları hızlı bir şekilde çıkarmak için etkili egzersizler

Büyük bir göbek birçok erkek ve kadın için rahatsızlık nedenidir. Yağ kıvrımları çirkin görünür ve kendinizi çekici hissetmemenize neden olur. Ayrıca çıkıntılı ve sarkık bir göbek de hareketi zorlaştırır. İnsanlar sorunu kendi başlarına aşmaya çalıştıklarında “3 günde göbek yağlarından nasıl kurtuluruz” gibi reklamlarla karşılaşıyorlar ki bu hoş da olsa bir aldatmacadır elbette. Göbek yağının nasıl hızla kaybedileceği hakkında pek çok materyal yazıldı, ancak bunu profesyonellerin rehberliğinde yapmak daha iyidir. Büyük göbeğe neden olan sorunları en iyi şekilde anlamaya çalışacağız ve bunları çözmenin yollarını sunacağız.

Büyük bir göbeğin ana nedenleri

Olayın nedenleri hakkında bilgi, gelecekte sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Büyük bir göbeğin ortaya çıkmasının ana nedenleri şunlardır:

- düşük hareketlilik nedeniyle aşırı deri altı yağın birikmesi;
- karın kaslarının gerilmesi ve zayıflaması;
- metabolik bozukluklarla ilişkili kronik hastalıklar;
- sağlıksız diyet.

Veya basit bir dille ifade etmek gerekirse, her gün nasıl yaşadığımızı düşünelim. Kalkıyoruz, kahvaltıda bir sandviç yiyoruz, araba veya toplu taşıma ile işe gidiyoruz, öğle yemeği molası vererek 9 saat boyunca tek bir yerde oturuyoruz - tabii ki yüksek kalorili. Akşam doyurucu bir akşam yemeği yiyoruz ve televizyon izliyoruz. Hafta sonları aktivitede bir artış olmuyor: Öğle yemeğine kadar uyuyoruz, ziyaretlere gidiyoruz, burada yine doyurucu bir şekilde yemek yiyoruz. Ve bundan sonra karnın neden büyüdüğünü bilmek istiyoruz? Görünüşe göre bunun için tüm koşullar yaratılmış!

Kadınlar: karın yağını nasıl kaybedersiniz?

Göbek hiç de erkeklerin sorunu değil; pek çok kadın aynı şeyle karşı karşıya: İkinci trimesterde olduklarını düşünerek onlara metroda bir koltuk veriliyor. Son araştırmalar, kadınların sorunlu alanlar listesinde mideyi bir numaralı sorun olarak gördüklerini ortaya çıkardı. Ve ne yazık ki sürekli mekikler mideye karşı zafere yol açmıyor. Gerçekte neler olup bittiğini öğrenmek için ultrasonla başlamak en iyisidir.

Doğumdan sonra karın yağları nasıl kaldırılır?

Kadınlarda büyük bir göbek bunun bir sonucu olabilir diyastaz- Doğumdan sonra karın kaslarındaki farklılıklar. Diyastaz, genişlemiş uterus nedeniyle karın kasları ayrıldığında ortaya çıkar. Ve bunun kasların güçlü ya da zayıf olmasıyla hiçbir ilgisi yoktur. Bu, karın kaslarınızın demirden yapılmış olmasının bir önemi olmadığı anlamına gelir; diyastaz, aralarındaki bağ dokusunun ne kadar güçlü olduğuna bağlıdır. Doğumdan hemen sonra kadınların% 68'i bu sorunu yaşıyor (nefes verin, çoğu zaman karın kasları normale dönüyor). Bir kadının ne kadar çok hamileliği olursa, diyastaz riski de o kadar yüksek olur.

Karnınız nasıl?

Bariz olanı kabul edelim: Hem Gisele Bundchen hem de siz aynı karın kaslarına sahipsiniz. Ve sizi ayıran, neden katalog kapağında yer almadığınız, üzerlerinde biriken yağ miktarıdır. Vücut tipi "elma" olan kadınlarda mide, bu bölgede "armut" gibi kalça ve uyluk bölgelerine göre daha fazla kilo almaya yönelik genetik yatkınlığın bir sonucudur. Tabii ki, eğer yapabilseydik, üçüncü tipi seçerdik: Gisele'nin kesinlikle yağsız vücut tipini. Kişi kilo aldığında vücudunda en çok sorun yaşadığı bölgelerde yağ depolanır. Erkekler için öyle - karın bölgesi, kadınlarda - mide, yanlar, uyluklar veya kalçalar.

Herhangi bir anatomi kitabını açtığınızda altılı paketin altında ne olduğunu bulacaksınız. Derinin ve deri altı yağının altında kaslar vardır; Bunlardan en önemlisi rektus abdominis kasıdır. Altılı pakete ulaşmanın anahtarı onun ses tonu gibi görünebilir, ancak bu hikayenin yalnızca bir kısmı. Belinizi oluşturan iç ve dış eğik kısımlar yanlarınız boyunca uzanır. Enine karın kasları daha derindedir; “merkezinizi” bir kemer gibi sararlar. Bütün bu kaslar karın kaslarının görünümünü oluşturur. Ve her şey bağ dokusu - fasya tarafından bir arada tutulur.

Araştırmalar 2 tür karın yağının olduğunu göstermiştir:

deri altı yağ(eliniz ile karnınızın veya belinizin çevresine sıkabildiğiniz ve kilo verdikçe kaybolan şeyler);
iç organlara ait yağ(Organları çevreler, metabolik sorunlarla ilişkilidir, diyabet ve kalp hastalığı riskine neden olur).

Araştırmaya göre bazılarımız, karın kaslarını dışarı doğru iterek size yuvarlak bir görünüm kazandıran iç organ yağlarına genetik olarak yatkınız. Zayıf kızların bile oldukça yuvarlak bir karnı olabilir. Kilo aldığınızda önce “sorunlu” alanlar zarar görür, ardından sorunlu alanlar “aşırı dolduğunda” yağlar iç organları istila etmeye başlar. Hareketsizlik nedeniyle iç organ yağları oluşur. Deri altından çok daha tehlikelidir. Deri altı yağ çirkinse, ancak vücut tarafından daha sonra depolanan enerji ise, o zaman iç organ yağı gelecekteki iskemi, anjina, mide ve bağırsaklarda kanser öncesi poliplerdir. Bu nedenle ondan mümkün ve gerekli kurtulmak. Size nasıl olduğunu anlatacağız.

Yağ birikmesi nasıl oluşur?

Aşırı yemek yerken, buna genetik yatkınlığın olduğu yerde yağ hücreleri ortaya çıkar. Anne babanıza bakın: eğer babanın karnı varsa, o zaman oğlu da büyük olasılıkla bunu gösterecektir. Annenin kalçaları büyüdüyse kızının da büyüyecektir.

Yağ hücrelerimiz, hormonlar ve reseptör sistemleri aracılığıyla vücutla "konuşuyor" gibi görünüyor; beyin, endokrin bilgilerini onlara iletiyor. Bunlar sadece enerji depolamak için kullanılan rezervuarlar değil, aynı zamanda beyne doğrudan bağlı küçük bezlerdir.

Yağ hücrelerinin iki tip reseptörü vardır: Beta 1 ve Alfa 2.İlk reseptörler, yağı parçalayan ve yakılacağı yer olan kan dolaşımına salan bir enzim olan hormona duyarlı lipazı aktive eder. İkincisi, yağ salgılayan ve vücutta yağ birikmesini teşvik eden yağ enzimlerini bloke eder.

Genetik olarak erkeklerin “karın” bölgesinde Alfa 2 reseptörlerinin birikmesine yatkınlığı vardır. Bu nedenle kilo aldığınızda yağlar en hızlı şekilde orada birikir ve bu bölgeyi terk etme konusunda en isteksizdir. Kadınların fizyolojik olarak kalça bölgesinde daha fazla A2 reseptörü vardır ve yağlar oraya gider. Ancak bir kızın “elma” figürü varsa, karın bölgesinde de yağ bulunur.

Karın kaslarını çalıştırırken ve makul bir diyet uygularken, erkeklerin alt karın kaslarının en son ortaya çıkacağını unutmamaları gerekir. Ve elbette, izole karın egzersizleri tek başına bu bölgede yağ kaybına yol açmayacak - yalnızca entegre bir yaklaşım yardımcı olacaktır: Kalori açığı, egzersiz ve kardiyo.

Haydi pratik yapalım!

Göbek ve yanlar nasıl çıkarılır

Fazla kilolu olmayan kişilerin hala düz bir karın gösterememesinin temel nedeni karın kaslarının zayıf olmasıdır. Başka bir deyişle, çelikten kaslara sahip olmak istiyorsunuz ama bunlar yumuşak. Ancak doğum yapmış kadınlar da var, karın egzersizinin gerçek kraliçeleri, karnı hala farkediliyor. Gerçek şu ki, egzersizlerin yardımıyla rektus abdominis kasını büyük ölçüde pompalayabilirsiniz, ancak eğik ve enine kasları tamamen unutabilirsiniz.

Bu arada! Karın bölgesine özel yağ yakıcı kremlere veya zayıflama kemerlerine para harcamayın. Tamamen işe yaramazlar!

Bu bölgelere ve sırtın alt kısmına dikkat etmeniz gerekir - ve sıradan bükülme bu alanları hiçbir şekilde kapsamaz. Bunun yerine egzersizi yaparak harcadığınız zamanı yukarıdaki kasların tümünü çalıştıran egzersizlere ayırın.

Göbeği etkili bir şekilde çıkarmak ancak ortaya çıkmasının nedeni ortadan kaldırıldığında mümkün olacaktır. Uzmanlar düzenli fiziksel antrenmanın yanı sıra aerobik egzersizler yapılmasını öneriyor. Bu kapsamlı yaklaşımın temel avantajı, yağ depolanmasından sorumlu olan kortizol düzeyini düşüren insülin üretiminin artmasıdır.

Bu egzersizler sırasında sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda enerjinizi yağ yakmaya da harcayacaksınız.

Düzenli beden eğitimi, bir erkek için yağın nasıl alınacağını açıkça gösterir. Spor salonunda egzersiz yapmak dayanıklılığı arttırır ve kas gücünü artırır, bu da kan dolaşımı ve bağırsak fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Bu arada! Mükemmel karın kaslarına ulaşmak için kısa süreli aşırı diyetlere başvurmamalısınız! Bunlarda kasların yakılmasıyla kilo kaybı sağlanır ve normal beslenmenize döndükten sonra verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Kendinizi 3-6 aya hazırlayın; bu süre zarfında karın kaslarına ulaşmak mümkündür.

Mide ve yanlarda kilo vermek için egzersizler:
- paralel çubuklarda diz kaldırma;
- fitball üzerinde bükülme;
- sırtüstü pozisyondan bisiklet hareketleri;
- dizleri duvar çubukları üzerinde asılı pozisyondan kaldırmak;
- kollarınızı ve gövdenizi kaldırırken mekik çekin.

Yeni başlayanlar için egzersizler

1. Bacak kaldırma ile mekik çekme

Hedef basındır

Bacaklarınız bükülmüş halde sırt üstü yatın (ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık). Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Aynı zamanda başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın ve sol bacağınızı yerden 30-60 cm yukarıya doğru uzatın. 5 saniye basılı tutun. Sağ bacakta tekrarlayın. Tarafları değiştirerek 20 mekik yapın.

2. Yana doğru eğilir

Hedef - omuzlar, göbek, eğik

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün, büyük bir şişe suyu başınızın üstünde tutun ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Hafifçe öne ve sağa doğru eğilin. 2 nefes tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sol tarafta tekrarlayın. Tarafları değiştirerek 10 tekrar yapın.

3. Parmaklama

Hedef basındır

Sırt üstü yatın, kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız aşağıda, dizleriniz 90 derece bükülü, baldırlarınız yere paralel. Karın kaslarınızı kullanarak sol ayak başparmağınızı yavaşça yere değdirin. Bacağınızı kaldırın, sağ bacağınızla tekrarlayın. Bacak değiştirerek 25 tekrar yapın.

Orta seviye için alıştırmalar

1. Çapraz

Hedef - abs, eğik

Sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün. Sol elinizi avuç içi aşağıya bakacak şekilde sol uyluğunuzun üzerine koyun. Sol bacağınızı kaldırın ve sağ elinizi kullanarak sol ayak başparmağınıza ulaşın, çapraz bir şekilde bükün. Başlangıç pozisyonunuzu alın. 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin, tekrarlayın.

2. Diz kaldırma

Hedef - omuzlar, karın kasları

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, karın kaslarınızı çalıştırın ve iki elinizle bir şişe su tutun. Diziniz şişeye değene kadar kollarınızı indirirken sol dizinizi kaldırın. Dizinizi indirin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Sağ tarafta tekrarlayın. Tarafları değiştirerek 10 tekrar yapın.

3. Muhteşem Dörtlü

Hedef - kollar, bacaklar

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı omuzlarınızdan kaldırın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve omuzlarınızı bükmeden veya kaldırmadan sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

İleri Alıştırmalar

1. Oturarak mekik çekme

Hedef - triseps, karın kasları

Ayaklarınız bitişik, dizleriniz bükülü, karın kaslarınız gergin olacak şekilde oturun. Ellerinizi sakrumunuza koyun. Avuç içlerinizle bastırın, geriye yaslanın, bacaklarınızı düzeltin. Tekrarlamak. 20 tekrar yapın.

2. Ayakta Dönme

Hedef - omuzlar, kollar, eğik

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve iki elinizle büyük bir şişe suyu önünüzde tutun. Sağınız üzerinde dengede dururken sol bacağınızı yavaşça kaldırın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağa dönün. 15 kez tekrarlayın. Bacağınızı indirin, taraf değiştirin, tekrarlayın.

3. Toplama

Hedef basındır

Bacaklarınız bükülü, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. İki eliyle başının üstünde bir su şişesi tutuyor. Kollarınızı başınızın üzerinde düz tutarak, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı matın üzerine sağlam bir şekilde yerleştirerek üst vücudunuzu mattan kaldırın. Sırtınız dik olacak şekilde oturma pozisyonu alın. Geri gitmek. 10 tekrar yapın.

Bu arada! Spor salonunda serbest ağırlıklara ve vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanmanın daha iyi olduğunu unutmayın. Egzersiz makinelerine kendinizi kaptırmayın; çoğu durumda işe yaramazlar!

Ayrıca egzersiz yapmayı da unutmayın" vakum", bu da midenin tonlanmasını sağlar.

Teknik:

Vakumu günde iki kez yapmak daha iyidir. Bir kez sabah kahvaltısından önce, bir kez de akşam yemeklerden iki saat önce. Ortalama ders süresi yedi dakikadır.

Egzersizi gerçekleştirmek için vücut üç farklı pozisyon alabilir:

sırtüstü yatarak. Bu durumda bacaklar dizlerden bükülür ve yere yaslanır.
ayakta. Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut hafifçe öne eğilmiş, eller dizlerin üzerindeki bacaklara dayalı
Düz kollara vurgu yaparak dizlerinizin üzerinde.

Egzersiz derin bir nefes vermeyle başlar. Daha sonra nefes birkaç saniye tutulur, mide içeri çekilir ve karın kasları tüm gücüyle gerilir.
Şimdi yavaş bir nefes almanız gerekiyor. Nefes verirken egzersizi tekrarlayın. Burnunuzdan nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.

İlk defa nefesinizi tutmadan bunu yapabilirsiniz. Ancak nefes alıp verirken midenizi içeri çekip şişirmeniz gerekir. Her antrenmanda döngü sayısı artar. Üç egzersizle başlayıp daha sonra bunları on beşe çıkarabilirsiniz.

Mide üzerinde daha hızlı bir etki elde etmek için tüm vücudun kaslarını çalıştırmanız gerekir. Örneğin squat yaparsanız sadece karın bölgesinde değil, biriktiği diğer bölgelerdeki yağlar da yakılacaktır. Antrenmanlarınıza ne kadar çeşitli egzersizler dahil ederseniz, göbek yağlarınızı o kadar hızlı yakarsınız.

Kısa sürede tonlanmış bir mideye ulaşmanın sırrı, doğru beslenme ve tüm kas grupları için düzenli karmaşık egzersizlerdir.

Karın kaslarınızı uzun süre korumak mümkün mü?

Unutmayın: Tüm mide sorunları çözülebilir. Karın kasları şiddetli esneme sonrası elastikiyetini kaybeden tendonlar değildir. Kaslar tonlarını yeniden kazanma eğilimindedir, tekrar tonlarına dönebilirler.

Bir diğer sorun ise tonunu kaybetmiş cilttir. Genç yaşta, kilo verdikten veya doğumdan sonra cilt kolayca gerilir, elastiktir, ip gibi elastiktir. Ancak yetişkinlikte cilt elastikiyetini kaybeder ve kendini sıkılaştıramaz. Ayrıca kasları çevreleyen bağ dokusu, fasya da elastikiyetini kaybedebilir.

Ama aynı zamanda iyi haberler de var. Güçlü karın kasları oluşturmak tendonları ve bağ dokusunu destekler. Bu, tendonlar gergin olsa bile antrenmanın yardımcı olacağı anlamına gelir. Başka ne yardımcı olur? Basını her zaman hatırlayın: karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı ve göğsünüzü dışarı çıkarın, omuzlarınızı indirin. Bu kasları sıkı tutar ve bu pozisyon sırt için de daha rahattır.

Doğru beslenme

Doğru beslenme olmadan hiçbir beden eğitimi istenen sonucu getiremez. Hedefinize mümkün olan en kısa sürede ulaşmak için doğru diyeti oluşturmanız gerekir. Egzersizin etkinliği ve yağ yakma hızı doğrudan buna bağlı olacaktır.

Dünya Sağlık Örgütü, kalori alımının normal tüketimden 200 kcal'den 500 kcal'a düşürülmesini önermektedir. Yoğun fiziksel emekle uğraşmayan kişilerin bir buçuk ila iki bin kcal arasında tüketmesi gerekir. Devamını oku.

Diyet oluşturmanın ana ipuçları, vitamin ve lif bakımından zengin yiyecekler tüketmektir. Menüde aktif biyolojik bileşenler içeren ürünler bulunmalıdır. Diyetinize tahılları, sebzeleri, meyveleri, bitkileri ve kuruyemişleri dahil etmek zorunludur. Aynı zamanda şeker, unlu mamuller ve makarna tüketiminizi de azaltmanız gerekiyor.

Yiyecek tüketirken fazla yağın hiçbir şekilde vücut tarafından kullanılmadığını, yağ birikintileri şeklinde birikmeye devam ettiğini sürekli hatırlamalısınız. Fazla kilolardan kurtulmak için vücutta hafif bir enerji açığını sürekli korumanız gerekir.

Kardiyo egzersizleri

Göbek yağlarını gidermenin etkili yollarından biri de. Eğitmen, bunları aç karnına (BCAA'nın bir kısmını içtikten sonra) veya otuz dakikalık bir kuvvet antrenmanı seansının sonunda, kalp atış hızının dakikada 150 ila 170 atış aralığında izlenmesiyle yapılmasını önerir.

Antrenmandan sonra, protein izolatının veya BCAA amino asitlerinin bir kısmını almanız ve birkaç saat sonra yemeğinizin bir kısmını yemelisiniz.

Büyük göbek problemini daha etkili bir şekilde çözmek için profesyonel eğitmenlerden yardım istemek en iyisidir. Bu, hızlı ve sağlığınıza zarar vermeden sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Daha ilginç şeyler

Fiziksel uygunluk bir insan için çok şey ifade eder, özellikle de ince bir bel ve düz bir karın hayali kuran kadınlar için. Ne yazık ki, ikincisinin görünümü genellikle yağ birikintileri ve çirkin "yanlar" nedeniyle bozulur. Bu "can simidi", dar veya açık bir şey giymemiz gerektiğinde bizi hiçbir şekilde kurtaramayacaktır, bu nedenle karın ve yanlardaki yağları alma isteği oldukça doğaldır. Ayrıca bunu yaparak sadece güzelliğinize değil sağlığınıza da yardımcı olacaksınız çünkü fazla birikintiler tehlike oluşturuyor. Bu sorunla mücadele etmenin farklı yolları var ve bunları daha ayrıntılı olarak ele almaya çalışacağız.

Karın ve yanlardaki yağların nasıl alınacağını bulmadan önce görünüşünün nedenlerini anlamalısınız. Başlıcaları şunlardır:

Doğumun sonuçları. Birçok genç anne, bebeğin doğumundan sonra karın ve bel bölgesinin fiziksel şeklinde bir bozulma fark eder. Hamilelik sırasında vücut, fetüsü korumak ve yaklaşan emzirmeye hazırlanmak için yanlarda yağ depolayabilir. Bir kadın çocuğu kendisi beslerse, zamanla bu rezervler kendi kendine tüketilir.
Yanlış mod. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve fiziksel aktivite eksikliği, midede ve yanlarda yağ birikmesine giden doğrudan bir yoldur.
Zayıf beslenme. Aşırı yeme ve abur cuburun kötüye kullanılması - tüm bunlar kaçınılmaz olarak zarar verir. Yeme alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirmeniz önemlidir; bu olmadan kilo veremezsiniz.
Zararlı bileşenler. Sürekli alkol, sigara veya bazı ilaçları kontrolsüz kullanırsanız hem metabolizmayı hem de kan dolaşımını bozabilirsiniz. Bu nedenle vücut fazla yağları normal şekilde atamayacak, mide ve yanlarda parçalanacaktır.
Stresli durumlar. Stres ve sürekli sinir gerginliği altında vücut, midede, belde ve yanlarda fazla kilo birikmesine yol açan kortizol maddesini üretir.

Göbeği ve yanları çıkarmanın en iyi yolları

Göbek ve yanlardaki yağları gidermenin birçok yolu vardır. Her şeyden önce beslenme ve fiziksel aktivite. Ancak onlara geçmeden önce, yalnızca bir uzman tarafından reçete edilebilecek daha ciddi bir yöntem hakkında birkaç söz söyleyelim. Bu hormon tedavisidir. İnsan vücudunda adrenal bezler DHEA hormonunu üretir ve yaklaşık 30 yaşına kadar stabil çalışırlar. Daha sonra üretilen madde miktarı azalır. Bu hormon vücudun stresle savaşmasına yardımcı olur, böylece yağ birikmesi olasılığını azaltır. Normal konsantrasyonlara ulaşmak için doktorunuz adrenal bezleri uyaran ilaçlar veya besin takviyeleri reçete edebilir. Ancak böyle bir tedavinin tavsiye edilebilirliğine ilişkin karar yalnızca bir doktor tarafından verilmelidir - amatör faaliyetlerde bulunmayın.

Göbeği ve yanları çıkarmak için doğru beslenme

Akılcı beslenme, aşırı vücut yağıyla mücadelede inanılmaz derecede önemli bir noktadır ve ilkeleri şu şekilde olmalıdır:

Yağlar diyetten tamamen çıkarılamaz - bu, kilo veren birçok insanın yaptığı, metabolizmayı, görünümü ve şekli olumsuz yönde etkileyen bir hatadır. Onlar için en iyi kaynaklar yağlı balık, bitkisel yağlar, fındık, avokado.
Tutarlı ve sık sık, küçük porsiyonlarda yiyin. Günde 5-6 defa yemek yemeniz tavsiye edilir. Bu, midenizin hacmini daraltmanıza, yani daha az yemenize, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve ağrılı açlığı önlemenize yardımcı olacaktır.
Diyetinizi planlarken kafanızın karışmaması için, İhtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamak daha iyidir. Bu, kaç kilo olduğunuza ve ne kadar kaybetmek istediğinize, ayrıca vücudunuzun ve yaşam tarzınızın bir takım bireysel özelliklerine bağlı olacaktır. Kilo verenlerin ortalama 1500-1800 kcal tüketmeleri önerilir. Üstelik bunların çoğunun günün ilk yarısında meydana gelmesi gerekiyor.
seninki porsiyonlar dengeli olmalı: Gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içerir.
Denemek tatlıları, unlu mamulleri (kepek ekmeği hariç), fast food'ları, mayonezi ve diğer sosları mümkün olduğunca sınırlayın.

Diğer şeylerin yanı sıra karın bölgesinde yağ yakımını destekleyen bir dizi ürün bulunmaktadır. Bunları diyete dahil etmeniz önerilir. Bunlar arasında şunlar yer almaktadır:

Narenciye: portakal, limon, misket limonu ve özellikle greyfurt. Yağların parçalanmasını hızlandırmaya, vücudu C vitamini ve antioksidanlarla doyurmaya yardımcı olurlar.
Az yağlı süt ürünleri. Vücuda gerekli miktarda kalsiyum sağlarken yağ birikintileriyle savaşmaya yardımcı olurlar.
Sıcak baharatlar. Ve özellikle de bol miktarda kapsaisin içeren ve yemekten 20 dakika sonra bile yağ yakan kırmızı biber ve kırmızı biber.
Elmalar. Hücreler tarafından yağ emilimine engel teşkil eden pektin bakımından zengindirler. Şekersiz yeşil olanlar özellikle faydalıdır.
salatalıklar. Su-tuz dengesini normalleştirmeye ve metabolizmanın korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kalorileri son derece düşük olduğundan atıştırmalık olarak da kullanılabilirler.
Mercimek ve kuşkonmaz. Düşük yağlı protein kaynakları. Tok hissetmenize, sindirilmemiş yiyecekleri bağırsaklardan çıkarmanıza ve metabolizmanın yenilenmesine yardımcı olurlar.
Yulaf ezmesi. Özellikle kahvaltı olarak ve özellikle vücudu ihtiyaç duyduğu lifle doyurduğu için başlı başına faydalıdır.
Fındık. Yağla savaşmaya yardımcı olan değerli yağ asitleri ve proteinler içerirler. Ancak kalorileri çok yüksek olduğundan az miktarda tüketin. 20-30 gram yeterli olacaktır.

Doğal yeşil çay, yağ yakma süreçlerini hızlandırmaya yardımcı olur. Şekersiz veya limonlu içebilirsiniz. Ayrıca yeterince su içirin.

Bu ürünler atıştırmalık olarak kullanılabilir.

Karın ve yanlara karşı egzersizler

Ayrıca diyetle birlikte kullanılması önerilen egzersizlerle yanlardaki ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulabilirsiniz. Öncelikle yağ yakmak için kardiyoya ihtiyacımız var. Bu koşmak, yüzmek, yürümek, bisiklete binmek. Haftanın birkaç gününü bu tür aktivitelere ayırdığınızdan emin olun.

Karın ve yanlarda yağ birikmesine yatkın olanlar için hulahop, özellikle de ağırlıklı olan çok faydalı bir araç olacaktır. Yağ birikintilerini mükemmel bir şekilde parçalayarak güzel bir bel oluşturur. Günde en az 15 dakika döndürün.

Ayrıca rektus ve eğik karın kaslarını güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olan, böylece aşırı yağ ve yanlarla mücadele eden çok sayıda egzersiz de vardır. Bunlardan bazılarına bakalım:

1. “Tahta”

Plank, statik yük veren ve karın kaslarını, kalçaları ve sırtı mükemmel şekilde çalıştıran bir egzersizdir.

Bu egzersizin birçok çeşidi vardır. Klasik versiyon, şınavda olduğu gibi, avuç içlerinizin omuzlarınızın altında ve genişliğinde olması için yatma pozisyonu almanız gerektiğini önerir. Vücut düz bir çizgide olmalıdır. En az 30 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışmalı ve bu süreyi yavaş yavaş artırmalısınız. Klasik plank hareketinde ustalaştıktan sonra programınıza bunun farklı varyasyonlarını dahil edebilirsiniz: örneğin yan plank veya bacaklarınızı kaldırıp havada tutmayı içeren bir egzersiz.

2. Bacak kaldırma

Yerde otururken bacağınızı yerden kaldırın ve mümkün olduğunca uzun süre havada tutmaya çalışın. Bu egzersiz alt karın bölgesinde iyi çalışır.

3. Egzersiz

Bu çıtırtı varyasyonu eğik kasları çalıştırarak yanları hedef alır. Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Alternatif olarak vücudunuzu dizlerinize doğru çekerek belinizi çevirin.

4. Bacaklarınızı bükün ve düzeltin

Bu egzersiz için dizlerinizin üzerinde durmanız ve kollarınızı uzatmanız gerekir. Dizleriniz kalça genişliğinde açık olmalı ve elleriniz kalça genişliğinde açık ve altında olmalı. Alternatif olarak bacaklarınızı dizinizden bükerek göğsünüze doğru çekin. Bacağınızı yukarı çekin, sırtınızı bükmemeye çalışarak geriye ve yukarıya doğru hareket ettirin.

5. Huş ağacı

Okuldan aşina olduğunuz, karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran bir egzersiz. Yere yatmanız, sırtınızı yere bastırmanız, bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırmanız gerekiyor. Daha sonra nefes verirken leğen kemiğinizi dikey olarak yukarı kaldırın ve karnınızı içeri çekin.

6. Düz esneme

Karın kaslarının da bir dizi kuvvet egzersizinden sonra önerilen esnemeye ihtiyacı vardır. Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve gerin.

7. Arka kemer

“Köprü” egzersizini yapın. Uzanmış kollarınıza yaslanamıyorsanız omuzlarınızı destek olarak kullanın.

8. Yan streç

Sırt üstü yatmanız, omuzlarınızı yere bastırmanız gerekiyor. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğerinin üzerine yerleştirin. Omuzlarınızı kaldırmadan vücudunuzu belden mümkün olduğunca çevirin.

diğer yöntemler

Aşırı yağ birikintileriyle mücadelenin temeli fiziksel aktivite ve doğru beslenmedir. Ancak bu programı aşağıdaki gibi kozmetik prosedürlerle de destekleyebilirsiniz: sarar veya masaj kadınlarda ve evde de karın ve yanlardaki yağların alınmasına yardımcı olur.

Sarma için kil, yosun, bal, sirke, kahve vb. bazlı ev yapımı karışımları kullanabilirsiniz. Seçilen karışımı uyguladıktan sonra sorunlu bölgeyi streç filmle sarın ve gereken süre boyunca tutun. Daha sonra ılık suyla durulayın.

Kendi kendine uygulanan masaj da yararlı olabilir. Yaygındır karın masajı kuralları aşağıdaki:

İşlem yemekten en az iki saat sonra yapılmalıdır. Sonrasında da aynı sürenin geçmesi gerekiyor.
Hareketleri kesinlikle saat yönünde gerçekleştirin.
Şiddetli rahatsızlık ve ağrıya izin verilmez.

Karnınızdan ve yanlarınızdan kilo vermek için aşağıdakileri kullanabilirsiniz: masaj türleri:

Su masajı. Mideye yönlendirilen ve basınç ve sıcaklık değişimiyle saat yönünde hareket eden bir duş jetinin kullanılmasını içerir.
Sıkıştırma masajı. Amaç yağ birikintilerini yoğurmak ve karın kaslarını gevşetmektir. Bu masaj cildin sıkılaşmasına, pürüzsüzleşmesine, daha elastik hale gelmesine ve yağ yakım süreçlerini hızlandırmasına yardımcı olur.
Vakum masajı. Bunun için eczaneden satın alınabilecek özel silikon kavanozlar kullanılıyor. Bununla birlikte, doğru tekniğini incelemeniz ve kontrendikasyonlar listesine kendinizi alıştırmanız gerekir.
Manuel masaj. Bunu basitçe ellerinizle, bir masaj eldiveniyle veya katlanmış bir havluyla yapabilirsiniz. Kademeli sürtünme hareketlerini içerir.
Bal masajı. Doğal bal ve okşama hareketlerini kullanarak hem yağ yakımını hızlandırabilir hem de sorunlu bölgedeki cildin durumunu iyileştirebilirsiniz.

Yanları ve göbeği hızlı bir şekilde nasıl kaldırabilirim: video

Karın ve bel bölgesi birçok kadını endişelendiren problemli bir bölgedir. Çoğunlukla düzenli egzersizle bile bu bölgedeki hacim çok yavaş ve isteksizce kaybolur. Bu yazıda bununla başa çıkmak için ayrıntılı bir strateji, yani göbek yağını eritmek için etkili egzersizler ve kardiyo egzersizi seçimine ilişkin ipuçları bulacaksınız.

Göbek yağını eritmek için etkili egzersizler var mı? Elbette ama her şeyin kendine has özellikleri var.

Neden midem geçmiyor?

Birçok kişi karın gerginliğinin karın kaslarının durumuna bağlı olduğuna inanır. Yani karnınızı küçültmek için düzenli olarak özel egzersizler yaparak ideal bir figür elde edebilirsiniz. Ne yazık ki güçlendirmenin karın bölgesindeki deri altı yağ miktarına hiçbir etkisi yoktur. Böyle bir antrenmanın sonucunda yağ tabakasının altına gizlenecek kasları çalıştıracaksınız.

Kardiyo yükünün seçilmesi

Karın kaslarınızı nasıl güçlendirebilir ve aynı zamanda güzel bir figür elde edebilirsiniz? Düzenli egzersiz rutininize kardiyoyu ekleyin. Bunu hemen sonra yapmak en iyisidir. Haftada 3-4 ders sizin için yeterli. Bunlardan biri orta yoğunlukta fakat uzun süreli (45 dakika – saat) olmalıdır. Geri kalanı aralık yöntemi kullanılarak oluşturulmalıdır.

Göbek yağını azaltmaya yönelik egzersizleri, kardiyo egzersiziyle birleştirirseniz hızlı sonuçlar verecektir.

Aşağıdaki modeli izleyin:

5 dakikalık düşük yoğunluklu ısınma;
3 dakika orta yoğunlukta;
2 dakika yüksek yoğunluk;
5 dakika soğuma.

2 ve 3 aralıklarını 3-4 kez tekrarlayın.

Kardiyo egzersizinin yoğunluğu nasıl belirlenir? Düşük yoğunluk, kalp atış hızının dinlenme durumundan yalnızca biraz farklı olduğu anlamına gelir. Nefesiniz kesilmediği için sohbetinizi sakin bir şekilde sürdürebilirsiniz. Orta yoğunluktaki aktiviteler sırasında kalp atış hızı artar. Bir konuşmayı sürdürmek zorlaşır. Yüksek yoğunluk herhangi bir konuşmayı imkansız hale getirir. Bu modda uzun süre egzersiz yapmak tehlikelidir. Bu yükü kısa aralıklarla kullanın.

Simülatöre gelince, etkili karın egzersizlerine en iyi katkı bir koşu bandında antrenman yapmak olacaktır. Grup derslerini tercih ediyorsanız step aerobik veya dansı seçin. Ayrıca herhangi bir klasik aerobik videosunu kullanarak evde de antrenman yapabilirsiniz.

Yalnızca karın yağını azaltmaya yönelik egzersizler ve kardiyo egzersizi kombinasyonunun hızlı ve fark edilir sonuçlar vereceğini unutmayın.

Egzersiz yapma kurallarına uyuyoruz

Karın kaslarınızı mümkün olan en kısa sürede nasıl güçlendirebilirsiniz?

Nefes verme çabası, nefes alırken rahatlama - demir kural.

Düzenli egzersiz. Haftada 4-5 kez göbek yağını azaltmak için egzersizler yapın.
Egzersizleri doğru yapın. Nefes almayı unutmayın: Her türlü çaba (örneğin, vücudu kaldırmak) nefes verirken yapılmalıdır. Nefes alırken gevşeme ve başlangıç pozisyonuna dönüş meydana gelir.
Boynunuzu zorlamayın. Hareketleri yaparken yaka bölgesinin tamamının rahat olduğundan emin olun. Her şey doğru yapılırsa gerekli tekrarların yarısını tamamladıktan sonra kaslarınızda güçlü bir yanma hissi hissedeceksiniz. Aynı zamanda omuzlarınızın, boynunuzun ve sırtınızın ağrımaması gerekir.
Vücudunuzu uyumlu hale getirin. Aynı hareketleri yaparken takılıp kalmayın. Aslında göbek yağlarını eritmek için pek çok etkili egzersiz vardır. Vücudun güzelliği orantılılığında yatmaktadır. Diğer kas grupları üzerinde de çalışın. Karın antrenmanını diğer antrenmanlarla birleştirmek istiyorsanız alt sırt ve sırt bölgesini seçin.
Yükü kademeli olarak artırın. Her egzersizin 15 tekrarıyla başlayın. Bu tekrar sayısı kolaylaştığında bir dakikalık aradan sonra 1 set daha ekleyin. Gelecekte tekrar sayısını artırın. Hedefiniz 3 set 25 tekrardır.

Düz bir karın için egzersiz programı

"Makas" egzersizi yapın

Yere bir jimnastik minderi koyun ve uzanın.

Avuç içlerinizi altına yerleştirin. Bacaklarınızı hafifçe kaldırın ve açın.
Nefes verirken bacaklarınızı mümkün olduğunca yana doğru açın. Ve nefes alırken sanki makasla çalışıyormuş gibi onları tekrar bir araya getirin.
Tüm egzersiz boyunca ayaklarınız yere değmemelidir. Olabildiğince uzun süre dayan.

Makas egzersizi yapın. Uygulanması sırasında yükün vurgusu karın kaslarının alt kısmına düşer.

Basın kullanarak yukarı itin

Bir sonraki egzersiz için yerde kalın.

Dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınızı kalçanızın altına yerleştirin.
Bükülmüş dizleriniz doğrudan göğsünüzün üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın.
Nefes verirken bacaklarınızı yukarı doğru itin ve belinizin alt kısmını yerden kaldırın.
Nefes alırken alt sırtınızı yavaşça yere indirin.

Gelişmiş egzersiz

Karın için en etkili egzersizler, okul beden eğitimi derslerinden aşina olduğunuz mekiklerdir. Bu antrenmanda sizi bunların daha karmaşık versiyonlarını denemeye davet ediyoruz.

Sırt üstü yatarak kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve avuçlarınızı karnınızın üzerine koyun. Bacaklarını esnet.
Nefes verirken aynı anda vücudunuzu kaldırın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Sonuç olarak vücudunuz bir açı oluşturmalıdır. Rahatınız için dizlerinizin arasında esneyin.
Nefes alırken başınız ve omuzlarınız yere değmeden kendinizi aşağı indirin.

Bu egzersizi atalet nedeniyle gerizekalı olarak yapmamaya çalışın. Sabit bir hızda çalışın.

Yana geçişli plank pozu

Bir sonraki egzersize “tahta” denir. Statiktir, yani içinde hiçbir hareket yoktur. Önemli olan doğru pozisyonu almaktır.

Dirseklerinizin üzerinde yatan bir pozisyon alın. Ayaklarınızı birleştirin, kalçalarınızı sıkın ve...
Midenizi sıkın. Baştan ayağa kadar tüm vücudunuzun mükemmel bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Bundan sonra bir elimizi yerden kaldırıyoruz ve vücudun uzatılmış pozisyonunu değiştirmeden yanımıza dönüyoruz. 30 saniye daha tutuyoruz.
30 saniye boyunca dik pozisyona dönün.
Ve biz diğer tarafta duruyoruz - son 30 saniyede.

Klasik tahtadan yana doğru hareket ediyoruz, geri dönüyoruz, sonra diğer tarafa geçiyoruz.

Artık karın kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi biliyorsunuz. Kanıtlanmış egzersizleri kardiyo ve egzersizle birleştirerek hızlı bir şekilde çarpıcı sonuçlara ulaşacaksınız.

Bu bölgelerde fazlalık ortaya çıktığında mide ve yanların çıkarılması (en etkili egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır) gerekir. Bu eğitilmesi zor bir vücut kısmıdır.

Burada iki tür yağ oluşabilir: derinin altında bulunan yağ ve karın organlarını saran iç organları saran yağ. Bu nedenle kompleksin, karın kaslarının derin ve çalıştırılması zor bölgelerini etkileyecek şekilde seçilmesi gerekir.

Daha büyük bir etki elde etmek için, fiziksel aktivite yapmanın yanı sıra, uygulama tekniği de dahil olmak üzere kurallara uymanız gerekir:

Göbeği ve yanları çıkarmak için egzersizlerin (en etkili olanı) doğru beslenmeyle birleştirilmesi gerekir.

Gün içerisinde şunları tüketmelisiniz: Hayvansal kökenli protein ürünlerinin (her türlü diyet et türü) ve bitkisel kökenli protein ürünlerinin miktarının 1/3'ü, tahıl lapaları, tahıl ekmeği, sebzeler şeklindeki karbonhidrat miktarının 2/3'ü, biraz bitkisel yağ, gün içerisinde 2 litre saf kaynatılmamış su içilmeli, öğün sayısı 5'ten az olmamalıdır.

Hatırlanması önemli! Antrenman sürecine başlamadan önce mutlaka kaslarınızı hazırlamalısınız. Bu, kas dokusuna ve eklemlere zarar vermeden daha iyi sonuçlar elde edilmesini sağlar. Isınma işlemi 7 dakikadan fazla sürmemelidir.

Tüm karın kasları için etkili egzersizler

Söz konusu bölgedeki fazlalıklardan kurtulmak için, eğitmenler tüm kasları çalıştırmayı amaçlayan egzersizlere odaklanmayı tavsiye ediyor. Presin üst, alt ve yan kısımlarını eğitmek gerekir.

Üst karın kaslarını eğitmek için egzersizler

"Tahta". Hepsinden iyisi, çünkü yapıldığında en derin karın kasları çalıştırılır.

Tahta mideyi ve yanları çıkarmaya yardımcı olacaktır. En etkili egzersizler mutlaka bu tekniği içerir.

Performans tekniği.Şınav çekerken olduğu gibi bir vücut pozisyonu almanız gerekir. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.

Gövdeyi ilk kez 20-30 saniye sabitleyin. Pozu tutarken mide içeri çekilmeli, gluteal kaslar yukarıya doğru çıkıntı yapmamalı ve sırt yuvarlak olmalıdır. Bakış yere yönlendirilir.

Plank yaparken aşağıdakileri göz önünde bulundurmalısınız:

Omuzlarınızı kaldıramazsınız;
Ellerinizi kesinlikle omuzlarınızın altına koyun; ne daha geniş ne de daha dar;
90 derecelik yerleşik açıyı koruyun;
Tüm vücudunuzu bir çizgi gibi çok düz tutun.

"Bisiklet". Performansa başladığınızda uygun pozisyonu almanız gerekir - uzanarak, sırtınız zemin kaplamasına sıkıca oturmalı, elleriniz başınızın arkasında olmalı, bacaklarınız dizlerden bükülmeli, eşit bir açı oluşturmalıdır. 45 dereceye kadar.

Performans tekniği. Bacaklarınızı yerden 50 cm uzağa kaldırın, önce dizlerinizden bükün ve hayali pedalları çevirmeye başlayın. Tek yaklaşımda en az 15 kez kaydırarak yavaşça gerçekleştirin. Toplamda 3 veya 4 yaklaşım yapın.

Not! Mide ve yanları çıkarmak için en etkili egzersizler yapılarak kalp sistemi, sindirim sistemi, sırt kasları üzerinde olumlu etkisi olan deri altı yağ tabakası yakılır ve tüm kas gruplarının çalıştırılması süreci gerçekleşir.

Alt karın kaslarınızı eğitmek için egzersizler

Kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak, diz kaldırma, makas, bükme ve döndürme gibi egzersizler yaparak karnınızı ve yanlarınızı (alt karın kasları için en etkili egzersizler tabloda gösterilmiştir) kaldırabilirsiniz.

Başlıklar mideyi ve yanları kaldıran egzersizler (en etkili)	Hazırlık süreci	Yürütme Kuralları	İnfaz sayısı
Diz Kaldırma	Yere uzan Sırtınızı düzleştirin ve yere bastırın Ellerinizi başınızın arkasına koyun Bacaklar uzatıldı	Bir veya diğer bacakla dizleri yavaşça göğse doğru kaldırırken, alt gövde yerden küçük bir mesafe kaldırılır.	10-15 kez, 4 yaklaşım
"Makas"	Aynı pozisyon	Doğrudan yerden 20 cm uzakta bulunan bacaklarınızı kaldırın ve ayırın, ayırın ve ardından sanki makasla kesiyormuş gibi çaprazlayın.	10-15 kez, 4 yaklaşım
"Büküm - büküm"	Yerde yatmak Eller başın arkasında kulaklara yakın	Üst vücudunuzu kaldırın, sağ dirseğinizle yükseltilmiş sol dizinize dokunmanız ve tersine bacak ve kolları değiştirmeniz gerekir.	10-15 kez, 4 yaklaşım

Eğik karın kaslarını eğitmek için egzersizler

Bu kas grubu vücudun döndürülmesinden ve bükülmesinden sorumludur. Eğik kaslar, diğer yük türleriyle pompalanmadıkları için ayrı ayrı çalıştırılmalıdır.

Eğik kaslar, diğer yük türleriyle pompalanmadıkları için ayrı ayrı çalıştırılmalıdır.

Belirlenen hedefe ulaşmak için, aşağıdaki alıştırmalar şeklinde eğitim yoluyla çalışmak önemlidir.

İsim

Hazırlık süreci

Yürütme Kuralları

İnfaz sayısı

Ayaktayken eğilir

Bacaklar yayıldı

Bir elinize dambılı sabitleyin ve diğerini dirseğiniz yukarı bakacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin.

Belini düz tut

Karın kaslarınızı içeri çekin ve sıkın

Sırtınızı bükmeden kesinlikle yana doğru eğin, dambıl'a doğru ve ondan uzağa doğru eğin

20 eğim, 3 veya 4 set

Yatarken eğilir

Bükülmüş dizlerinizin arasında bir fitball tutun

Ellerinizi başınızın arkasına koyun

Omuz bıçaklarını yerden 30 cm kadar kaldırarak üst gövdeyi yavaşça ve yavaşça kaldırın.

10 defaya kadar, 2-3 yaklaşım

Dikkat olmak! Eğilirken bel bölgesindeki omurgaya yük biner, bu nedenle egzersizlerin doğru yapılması çok önemlidir. Sırt probleminiz varsa bu egzersizler kesinlikle yasaktır.

Mide ve yanları çıkarmak için aparatlarla en etkili egzersizler

Ek ekipmanlar, ek yük almanıza ve antrenmanınızın etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Eğitmenler, karın ve yanların düzeltilmesi için programınıza bench ve dambıl egzersizleri eklemenizi öneriyor.

Sandalyede veya bankta yapılan egzersizler

"Roma Sandalyesi". Bunu yapmadan önce sandalyeyi kendinize göre ayarlamanız ve eğim açısını ayarlamanız gerekiyor. Daha sonra oturun, desteklerin yardımıyla bacaklarınızı sabitleyin, ardından sırt üstü yatma pozisyonu alın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Nefes vererek vücudunuzu bacaklarınıza doğru döndürmeye başlayın, en üst pozisyona ulaşın ve birkaç saniye duraklayın. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz elinizde gözleme veya halterle yapılabilir.

"Ev Sandalyesi" Bir sandalyenin kenarına oturun, omuz ekleminizi düzeltin ve ileriye bakarak kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Sandalyenin kenarını tutmak için avuçlarınızı kullanın. Yaklaşım başına 5-6 saniye boyunca sorunsuz bir şekilde performans sergileyin.

Teknik: kalçalarınızı yavaşça bükün, vücudunuzu yukarıya doğru yönlendirin, böylece bir köprü taklidi olur. Başınız sandalyenin arkasına dokunduğunuz anda biraz oyalayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönerek infazı bitirin.

Dambıl ile karın ve yanlar için egzersizler

Egzersizleri gerçekleştirmek için 2 kg ağırlığında dambıllara ihtiyacınız olacak. Eğer böyle bir merminiz yoksa içi su dolu 2 adet plastik şişeyi kullanarak evinizde de yapabilirsiniz.

Başlangıç pozisyonunu şu şekilde alın: dambıl alın, bacaklarınız hafifçe ayrık olacak şekilde ayakta durun, Sırtınızı düz, omuzlarınızı düz tutun.

Bir elinizle yere doğru uzanın, vücudunuzun bu pozisyonunu yaklaşık 3 saniye boyunca alın, aynı zamanda duruşunuzu izleyin ve ardından orijinal pozisyonunuza dönün. Aynısını ikinci el için de yapın.

Bu egzersiz bacaklar geniş ve hafifçe bükülmüş halde yapılır. Elinizi yana doğru hareket ettirin ve gerin, böylece her şeyin ne kadar gergin olduğunu hissedin. Aynısını ikinci el için de yapın. 3-4 yaklaşımla her el için en az 15 tekrar yapın.

Bu tür aparatlarla eşit derecede etkili bir başka egzersiz: elinizle bel hizasında bulunan bir desteğe tutunun, diğerini omzunuza koyun, bir dambıl tutun. Egzersiz ayaklarınız yerden 45 derecelik bir açıyla yapılmalıdır. Her iki tarafta 3 sette 20 kaldırma gerçekleştirin.

Eşek arısı beli için egzersizler

Bir çemberle egzersiz yapın. Daha ağır bir mermi (2 kg veya daha fazla) satın almak daha iyidir. Büküm sırasında mide gergin olmalıdır. Egzersizin süresinin 3 dakikayı geçmeyecek şekilde kısa dinlenmeyle birlikte 1 saat veya daha fazla olması tavsiye edilir.

Bir sonraki egzersiz türünü gerçekleştirirken, bacaklarınız biraz aralıklı ve avuçlarınız belinize bastırılmış şekilde ayakta durmanız gerekir. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak düz bir vücut pozisyonunu korumak önemlidir. Teknik: dönüşümlü olarak bir yandan diğer yana derin kıvrımlar yapın.

Atlama. Başlangıç pozisyonunu almalısınız: bacaklarınızı birbirine yakın tutun, duruşunuzu düz tutun, ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Egzersizin özü, aynı anda kollarınızı yukarı kaldırırken, şimdi sola, şimdi sağa hafif sıçramalar yapmaktır. Kademeli olarak hızlanabilirsiniz.

Sıçrayışlar biraz karmaşık olabilir: ayaklarınızı genişçe açın, ellerinizi kavuşturun ve göğüs hizanızda düz bir şekilde önünüzde tutun. Alt vücudunuzu çevirerek bir taraftan diğer tarafa atlamanız gerekir, ancak kollarınızın pozisyonunu değiştirmeyin.

Karın ve yanlara yönelik egzersizlerin etkinliği nasıl artırılır?

Aşağıdaki ipuçlarını takip ederseniz yapılan egzersizlerin etkisi çok daha güçlü olacaktır:

En etkili egzersizleri yaparsanız, sağlıklı yiyecekler yerseniz, düzenli egzersiz yaparsanız, güvenlik kurallarını dikkate alarak karnınızı ve yanlarınızı kaldırabilirsiniz: vücuda aşırı yüklenmeyin, yükü kademeli olarak artırın.

Yanların ve göbeğin nasıl çıkarılacağına ilişkin ipuçları:

Göbek ve yanlardan kurtulmak için en etkili egzersizler:

Kadınlarda küçük bir göbek, ince kızlar arasında bile oldukça normal kabul edilir. Vücudumuz bu şekilde üreme organlarını korur ve gelecekteki anneliğe hazırlanır. Peki ya henüz çocuk planlamıyorsak ve deri altı göbek yağı, özellikle alt karın bölgesindeki yağ "tüm görünümü bozuyorsa"?

En iyi sekiz egzersizimizle karın yağlarınızı hızla eritebilirsiniz. Bu fitness antrenmanının özelliği, güç unsurlarını birleştirmesi ve ayrıca bacak, karın, kol ve vücut kaslarını kullanarak daha fazla kalori yakmanıza olanak sağlamasıdır. Klasik bacak kaldırma ve ters mekik böyle bir etki yaratmaz çünkü sadece rektus abdominis kasının alt demetini çalıştırırlar. Bu nedenle göbek yağını kaybetmek için deri altı yağını etkili bir şekilde yakan egzersizleri kullanmak gerekir. Düzenli bir güç kompleksinin yerini alabilirler.

Göbek yağını eritmeye yönelik egzersizlerin de evde yapılmasının amaçlandığını unutmayın. Nasıl çalışır - tüm kompleks boyunca ana pozu korumanız gerekir. Karnınızı içeri çekin, alt kaburgalarınızı pelvik kemiklerinize doğru hafifçe gerin. Bu his, sanki alt karnınızı pelvik kemiklerin arasına "itmeye" ve içeri çekmeye çalışıyormuşsunuz gibi olmalıdır. Bu hareket, egzersizden ziyade alt rektus abdominis kasını daha spesifik olarak çalıştırır. Ve tüm vücudunuzu çalıştırıp zıplamak, yalnızca birkaç egzersizle daha fazla kalori yakmanıza ve kelimenin tam anlamıyla göbek yağını yakmanıza yardımcı olur.

“Göbek yağını yakma” fitness egzersizleri kompleksine kontrendikasyonlar

akut aşamada jinekolojik inflamasyonlar,
genel yorgunluk
ayak bileği ve diz yaralanmaları,

Göbeğinizden kurtulmak için doğru yapın:

Küçük bir kardiyo ısınması yapın - 10 dakika boyunca belinizin etrafında dönen hula hoop falan yapın. Sevmiyorum? Biraz terleyene kadar en sevdiğiniz müzikle dans edin. Prensip olarak aynı şey, göbek yağını eritmeye yönelik egzersizlere de atfedilebilir.
Egzersizleri birbiri ardına yapın, devrenin sonunda hafifçe dinlenin ve devreyi 3-4 kez tekrarlayın.
Daha sonra hafif bir esneme hareketi yapabilir veya biraz kardiyo yapabilirsiniz, örneğin hulahup'ı 10-15 dakika boyunca belinizin etrafında döndürebilirsiniz.

Bu egzersizler, evde göbek yağını hızla kaybetmenize yardımcı olacak tam bir güç kompleksidir. Bunları haftada 3-4 kez yapın, antrenman günlerini dinlenme günleriyle değiştirin.

Alt karın yağını ortadan kaldırmak için 8 egzersiz

Egzersiz 1. Tek ayak üzerinde çömelme

Düz durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Karnınızı içeri çekin ve alt karın kaslarınızı kullanarak sol dizinizi belinize doğru çekin. Sağ bacağınıza 15 squat yapın, sonra durun, bacak değiştirin ve sağ bacağınızda tekrarlayın. Karın kaslarınızın kuvvetiyle dizinizi belinize çekmeniz çok önemli; bunun için belinizi biraz bükün ve leğen kemiğinizi hafifçe öne doğru hareket ettirin.

Egzersiz 2. Sarkaç

Elleriniz belinizde veya uyluklarınızın üst kısmında olacak şekilde dik durun. Karnınızı içeri çekin ve alt kaburgalarınızı pelvik kemiklerinize doğru hafifçe gerin. Bu “hafif bükülme” durumunda vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı yana doğru uzatın. Zıplayın ve bacaklarınızı aynı düzlemde, duvara paralel hareket edecek şekilde değiştirin. 2 dakika boyunca hareket etmeye devam edin. Görünüşe göre her şey basit. Ancak eğitimsiz bir kişinin 2 dakika boyunca zıplayıp böyle bir egzersiz yaparak göbek yağlarını eritmesi kolay olmayacaktır.

Egzersiz 3. Çömelme krizi

Egzersizin sonuna kadar karnınızı içeri çekmeniz ve gevşetmemeniz çok önemlidir. Temel bir duruş sergileyin; ayaklar kalça genişliğinde açık, mide içeri çekilmiş, sırt düz. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, şimdi vücudunuzu yere paralel oluncaya kadar eğin ve sağ elinizi sol bacağınıza doğru uzatarak karın kaslarınızı büküp gerdirin. Midenizi daha da içeri çekin, düzeltin. Her iki tarafta 15 hareket gerçekleştirin.

Egzersiz 4. Elden ayağa

Dik durun, dengenizi koruyun, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve geri alın. Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın ve sağ bacağınızın dizini sol elinizin dirseğine kadar uzatın. Kalkmak. Mümkün olduğu kadar çabuk, her iki tarafta 60 tekrar yapın. Burada dönüm noktasını doğru bir şekilde yakalamak önemlidir, bazen bu karın yağını yakma egzersizinin tüm zorluğu budur.

Egzersiz 5. Atlama

Dik durun, çalışma prensibi ilk alıştırmadakiyle aynıdır. Önce alt kaburgaları pelvise doğru büküyoruz, ardından vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine aktararak bir sıçrama gerçekleştiriyoruz, karın kaslarının gücüyle dizinizi mideye doğru çekmeniz gerektiğini unutmayın. 2 dakika çalışıyoruz, temponun rahat olması gerekiyor ki yaklaşımı dinlenmeden tamamlamak mümkün olsun.

Alıştırma 6. Tek ayak üzerinde frezeleme

Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, solunuzu bükün ve karın kaslarınızın kuvvetiyle dizinizi karnınıza doğru çekin. Hafifçe öne doğru eğilin, sağ kolunuzu yukarı ve sol kolunuzu aşağı doğru uzatın. Midenizi içeri çekin. 30 saniye içinde, vücudunuzu bükerek ellerinizi değiştirin - sol kolunuzu tek ayak üzerinde kalarak mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Amaç dengesiz bir pozisyondan düşmemek. Değirmenler yavaş olabilir. Diğer bacakta da tekrarlayın. Uzayda yönelimi bir kez daha hatırlatıyoruz. Kompleksin bu kısmı “göbek yağını eritmek için basit egzersizler” olarak sınıflandırılabilir.

Egzersiz 7. Çömelme-atlama

Düz bir duruştan kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, yukarı zıplayın, böylece bacaklarınızın duruşun genişliği değişmemesi sağlanır. En az 10 kez yapabildiğiniz kadar yapın.

Egzersiz 8. Tek ayak üstünde durmak

Dik durun, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, karnınızı içeri çekin. Parmaklarınız kaval kemiğinizin ortası hizasında olacak şekilde vücudunuzu düz bir şekilde ileri doğru uzatın. Çok yavaş bir şekilde 15 kez tekrarlayın, bacak değiştirin. Düzenli egzersiz yapın ve düz bir karın için lif, protein ve doymamış yağlarla dolu bir beslenmeyi "sevdiğini" unutmayın; örneğin göbek yağını eritmek işe yarayacaktır.

Düz bir karın için her gün basit egzersizler

Yukarıda verilen egzersizlere ek olarak, daha az etkili olmayan başka birçok egzersiz daha vardır. Aralarında en basit ve en popüler olanı sunuyoruz.

Mekik

Bu egzersiz sayesinde sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı da etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bükülmeleri gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan:

Sırt üstü yatın. Uzuvları uzatın.
Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yukarı kaldırın. Sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Çene bacaklara doğru uzanır.
Bir süre bu pozisyonda kalın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Makas

"Makas" adı verilen egzersiz, karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmayı, elastik hale getirmeyi ve mideyi düzleştirmeyi mümkün kılar. Önemli olan doğru tekniğe bağlı kalmak ve bacaklarınızı yere kadar indirmemektir.

Makas egzersizini yapmak için aşağıdakilere ihtiyacınız vardır:

Yere uzanın.
Bacaklarınızı 60 derecelik bir açıyla kaldırın.
Alternatif olarak düz bacaklarınızı yüzünüze doğru çekin.

Egzersiz, karın kaslarına ek olarak kalçalarınızı ve kalçalarınızı da sıkılaştırmanıza olanak tanır.

Kıvrımlı yan tahta

Yan plank egzersizi, yan karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Yeni başlayanlar için bu egzersizi yapmak oldukça zordur, çünkü belirli bir fiziksel eğitim olmadan vücut ağırlığını tek kol üzerinde desteklemek oldukça zordur. Ancak etkilidir ve kenarlardan hızla kurtulmanızı sağlar.

Mekik ile yan tahta yapmak için aşağıdakilere ihtiyacınız vardır:

Bükülmüş dirseğiniz yere yaslanacak şekilde yan plank pozisyonuna geçin.
Vücudunuzu hizalayın. İdeal olarak düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Egzersizi vücudunuz aşağıdayken yapın.

Birkaç tekrar yapın ve ardından egzersizi diğer tarafta yapın.

Bisiklet

Karın kaslarınızı güçlendirmenizi sağlayan evrensel bir egzersize "bisiklet" denir. Okul beden eğitimi müfredatına dahil edildiği için çocukluktan beri tanıdık geliyor.

"Bisiklet" adı verilen bir egzersiz yapmak için ihtiyacınız olacak:

Sırt üstü yatın. Kollar başın arkasında bükülmüş.
Bacaklarınızı ve üst vücudunuzu kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı yüzeyden ayırmanız yeterlidir.
Ayaklarınızla bisiklet pedal çevirmeyi taklit eden hareketler yapın.

Şınav

Şınav yardımıyla sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kollarınızı rahatlatabilir, yanlarınızdan da kurtulabilirsiniz.

Egzersizi tamamlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

Avuç içleriniz yerde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Fırçalar hafifçe birbirine doğru dönüktür.
Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu mümkün olduğunca indirin. Bu sırada göğüs yere değmemelidir.
Ayağa kalkın ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Bir notta! Bu şekilde şınav çekmek zor geliyorsa dizlerinizin üzerine yaslanarak yapmayı deneyebilirsiniz.

Dizlerinizi göğsünüze çekerek

Bu alıştırmayı tamamlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

Yere otur. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğerek dizlerinizi dönüşümlü olarak göğsünüze doğru çekin. Aynı zamanda üst vücudunuzu da önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirmeniz gerekiyor.

Yan egzersiz

Yan karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

Yan yat. Destek alt tarafa gider. Düz olmalı. İkinci kol dirsekten bükülüp başın arkasına yerleştirilir.
Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda yukarı kaldırın.

Birkaç tekrar yapın ve ardından egzersizi karşı tarafta yapın.

Doğum sonrası da dahil olmak üzere karın ve yanlardaki yağlar nasıl alınır?

Doğumdan sonra göbek yağlarından nasıl kurtulacağını merak eden kadınlar, egzersiz yapmalarına ancak doğumdan 1-2 ay sonra izin verildiğini bilmelidir. Sezaryen sonrası doktorlar en az 2 ay beklemeyi öneriyor. Bu nedenle doğru beslenmeye çok dikkat edilmelidir. Daha fazla su için; günde en az 1,5 litre.

Kolon temizliği

Lavman yapmayı unutmayın çünkü göbek yağlarından kurtulmak isteyen kadınların asıl görevi bağırsakları temizlemektir. Lavmanlar vücuttan atık ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, lavmanların bağırsak mukozasından faydalı mikroflorayı temizlediği için doktorların bunları ayda 1-2 defadan daha sık yapmayı önermediklerini unutmayın. İstenirse lavmanlar bir kursla değiştirilebilir. Doğru, kömürün kötüye kullanılması da önerilmez. Suda pişirilen yulaf ezmesi bağırsakları mükemmel şekilde temizler (şekerin yerini bal veya kuru meyveler alabilir). Yatmadan önce bağırsakların rahatlayıp boşalması için akşam 19.00-20.00 arası yulaf ezmesi tüketilmesi tavsiye edilir.

Karın masajı

Özellikle şişkinlikten endişeleniyorsanız karnınıza düzenli olarak masaj yapmanız önerilir. Avucunuzla masaj yapmanız, dairesel hareketler yapmanız, karnınıza hafifçe bastırmanız gerekir. Diğer bir seçenek ise kıstırmaktır (cildin küçük bölgelerinin parmaklarınızla çekilmesi ve kaydırılarak serbest bırakılması gerekir). Etkinliğini arttırmak için krem veya yağ da kullanabilirsiniz.

Karın için egzersizler

Yanlardan ve karından yağları gidermeye yönelik günlük egzersizler yapın. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa sizin için en yararlı egzersizler çember (hula hoop) egzersizleri ve karın kaslarınızı pompalama olacaktır. Karın kaslarınızı doğru şekilde pompalamayı öğrenin, kas gerginliğini hissetmelisiniz. Başlamak için, daha fazla verimlilik için sabah ve akşam karın kaslarınızı pompalayarak 30 tekrar yapın. Set sayısını artırmadan tekrar sayısını yavaş yavaş artırın. Spor salonunu ziyaret etmeyi planlıyorsanız şekillendirmeye dikkat edin. Bu, yanlardaki ve karın bölgesindeki yağ kıvrımlarını oldukça etkili bir şekilde ortadan kaldıran ve aynı zamanda sarkan cildi sıkılaştıran bir dizi egzersizdir. Evde pratik yapmak için temel kurallar:

Midenizi ve yanlarınızı çıkarmak istiyorsanız egzersizleri düzenli olarak yapın.
Egzersiz sırasında nefesinizi izleyin.
Karın için etkili egzersizler: “kedi”, “makas”, “mide hareketleri” (karnın karşılık gelen bir geri çekilmesiyle derin nefes alma ve nefes verme).

Alt karın bölgesindeki yağ nasıl kaybedilir?

Öncelikle alt karnınızda yağlanmanın nedenlerini anlamalısınız. İki tipte olabilirler:

kadın vücudunun fizyolojik özellikleri
stres orucunun sonuçları

İlk durumda yağ, kadın fizyolojisinin doğal bir sonucu olarak ortaya çıkar, amacı bebeği olası hasarlardan korumaktır. Bu tür yağlar fiziksel egzersizle kolaylıkla giderilebilir. Stres orucunun etkilerinin üstesinden gelmek çok daha zordur. Bu durumda vücut, besin rezervlerini "yağmurlu bir gün için" korumak amacıyla yağ oluşum sürecini başlatır. Böyle bir durumda, eğitim, kesirli öğünlere derhal geçişle desteklenmelidir. Çok küçük porsiyonlar yiyin, ancak günde 8-10 kez. Açlık hissinin ortaya çıkmasına izin vermeyin; vücut buna yağ tabakasını artırarak tepki verecektir. En ağır vakalarda bir beslenme uzmanının yardımına ihtiyacınız olabilir.

Alt karın yağını yakmak için etkili egzersizler

Sırt üstü yatarken bükülmüş bacakları alnına doğru çekmek

Bacaklarınızı yere 90 derece bükük tutun. Kollarınızı yerleştirin veya görevi zorlaştırmak için onları göğsünüzün önüne doğru düzleştirin. Daha sonra bacaklarınızı mümkün olduğunca başınıza doğru çekin. Pelvis yerden kaldırılmalıdır. Doğru nefes alın: Nefes verirken bacaklarınızı yukarı çekin, nefes alırken bırakın.

Göbek yağlarından kurtulmak için etkili egzersizler

Sırtüstü yatarken bacakları yükseltilmiş şekilde sallayın

Kollarınız gövdeniz boyunca yerde veya göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde sırtınıza yaslanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde zeminin üzerine kaldırın. Gövdenizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı doğrudan başınıza doğru sallayın. Egzersizin sonuna kadar bacaklar yere düşmeden asılı kalmalıdır. Bacakları kaldırmak nefes verirken, indirirken ise nefes alırken yapılır.

Bacakları yanlara doğru bükerek eğilir

Sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuzun her iki yanında, hafifçe bükülmüş bacaklarınızı vücudunuza 90 derecelik bir pozisyona kaldırın (egzersiz 1'deki gibi). Bacaklarınızı teker teker yanlara doğru yavaşça bükün. Egzersizin sonuna kadar belinizi yerden kaldırmamaya çalışın.

Alfabe Yere yatın, eller vücut boyunca yerde olsun. Düz bacaklarınızı egzersiz 2'deki gibi kaldırın. Gövdenizi yerden kaldırmadan, düz bacaklarınızla alfabenin harflerini havaya çizin.

Tüm karın egzersizleri giderek artan yük ile yapılır. Aşırıya kaçmayın, nasıl hissettiğinize bağlı olarak gerçekleştirdiğiniz dönüş ve dönüş sayısını ekleyin, çünkü göreviniz karın kaslarınızı eğitmek, onları yıkmak değil. Ancak yükteki artışın kademeli ama sabit olmasını sağlamaya çalışın.

Aşağıdaki yorumlarda, kullanıcılarımızın göbek yağının nasıl giderileceğine dair tavsiyelerini okuyun.

Bu egzersizler yağ yakmanıza yardımcı oluyor mu?

Okumak faydalı olabilir: