Bir ayda nasıl forma girilir? Yaz için nasıl forma girilir: Temel bilgiler

Yaza bir aydan biraz fazla süre kaldı: biraz daha - ve mayo zamanı gelecek. "Trud-7", kışın oluşan fazla kilolar ve selülitlerle nasıl başa çıkılacağını, fitness merkezlerinde kilolarla mücadelenin ne kadara mal olduğunu ve aynı etkiyi evde almanın mümkün olup olmadığını öğrendi.

Uzmanların yardımı ile veya yardımı olmadan, paralı veya parasız olarak vücudunuzu güzellik ve zarafet hakkındaki kendi fikirlerinizle uyumlu hale getirebilirsiniz. Annetta güzellik salonunda fizik tedavi uzmanı Inna Cherkasova, "Asıl mesele diyetinizi izlemek ve fiziksel aktiviteyi uygun şekilde dağıtmaktır" tavsiyesinde bulunuyor. 5 kilo vereceğiz; bu kadar kısa sürede daha fazlasını kaybetmek sağlıksız. Yani bir ayımız var. Ne yapabiliriz?

Egzersiz yapmak

Gereklidir. Sarkmış bir popo ve sarkık bir cilde sahip olmak istemiyorsak, hiçbir diyet stres olmadan forma girmenize yardımcı olamaz. Egzersizin yağları yiyecek kısıtlamasından daha yoğun yaktığını bile söylemiyoruz. Beden eğitimi ile kendimizi rahatsız etmekten pek hoşlanmadığımızı hafife alıyoruz ve bu nedenle bu ihtiyacı bir aya indirmeye çalışacağız, ancak bu süre zarfında tüm meyve sularını kendimizden sıkacağız.

Aslında hangi programı seçtiğinizin hiçbir önemi yoktur: egzersiz ekipmanı, aerobik, dans veya koşu. Soru, hangi sıklıkta ve yoğunlukta egzersiz yapılacağıdır. Hayalimizin gerçekleşmesi için haftada en az 3-4 kez spor salonuna gitmeli ve en az bir buçuk saat yoğun egzersiz yapmalıyız. Önemli olan 2-3 dakikadan fazla ara vermemek, böylece vücudun soğuması için zaman kalmaz ve nabız önemli ölçüde yavaşlamaz.

Yoğunluğa gelince, maksimum etkiyi elde etmek için ne kadar hızlı pedal çevirmeniz gerektiğini size söyleyen nabızdır. Gerçek şu ki, oldukça hızlı yürüdüğünüzde yağ en etkili şekilde yakılır. Inna Cherkasova, "Kendinize aşırı kilo verme görevini belirlediyseniz, o zaman yağ hücrelerini yakma sürecinin belirli bir kalp atış hızında başladığını hatırlamanız gerekir" diye açıkladı ve şöyle devam etti: "Evrensel formül kullanılarak hesaplanır: 220 eksi kişinin hızı Örneğin aşırı kilo vermek isteyen biri için 30 yaşındaki bir kadın için egzersiz sırasında nabız dakikada 190 atışın altına düşmemeli veya üzerine çıkmamalıdır. Nabzı izlemek için bir satın almak daha iyidir kalp atış hızı monitörü (minimum fiyat - 1.500 ruble) Yemekten en az bir saat sonra antrenman yapmak daha iyidir, o zaman vücut kandan yakmak yerine hemen rezervlerden yağ yakmaya başlayacaktır.

Fitness merkezinde egzersiz yapabilirsiniz. Bir Moskova kulübüne tek seferlik abonelik 400 ruble'den başlıyor. Çoğu zincir spor salonu, ortalama 15-20 bin ruble fiyatla altı aylık üyelik sunuyor. Aylık abonelik yalnızca küçük güzellik merkezlerinde veya fitness kulüplerinde satın alınabilir, fiyatı 3,5-5 bin ruble arasında değişmektedir.

Evde veya parkta yapılan egzersizler çok daha ucuza mal olacaktır. Bisiklete binmeyi seviyorsanız, iyi bir nedenden dolayı onu satışlardan veya ikinci elden 3-4 bin ruble karşılığında satın alabilirsiniz; mağazalarda tekerlekli patenler ortalama 1.5-2 bin ruble fiyatla sunuluyor; bir atlama ipi maliyeti daha da az - 150-500 ruble, ancak parkta koşmak ve evde karın egzersizleri yapmak için hiç paraya ihtiyacınız yok.

Spor salonunda bir antrenör gözetiminde egzersiz ekipmanlarıyla yapılan bir saatlik antrenman, bir saatlik koşuya veya 40 dakikalık aktif egzersizlerle birlikte atlama ipi veya bir buçuk saat rollerla her türlü kasın güçlendirilmesine karşılık gelir. paten yapmak veya bisiklete binmek. Aynı kurallar bağımsız egzersizler için de geçerlidir: Haftada 3-4 kez, en az bir saat boyunca ve kalp atış hızınızın düşmesine izin vermeyin.

Buzdolabından zararlı şeyleri atıyoruz

Kimberlite spor kompleksi Kirill Dorofeev'deki fitness eğitmeni, "Basit bir diyete uymazsanız fiziksel aktivite istenen sonucu getirmeyecektir" diye hatırlatıyor: "Üç ana öğün ve iki ara öğün olmak üzere günde beş kez yemek yemelisiniz, ancak her zamanki porsiyonlarınızı azaltmanız gerekiyor. Kalp veya böbrek probleminiz yoksa sınırsız miktarda su, çay, şekersiz kahve içebilirsiniz."

Dengeli bir beslenmede hafif yiyeceklere yani yulaf lapası (karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç), yağsız et, sebzeler, sadece sert makarnaya ağırlık verilmeli ve süt yerine bitter çikolata tercih edilmelidir. Meyve ve meyve sularının sınırlandırılması gerekiyor; çok fazla şeker içeriyorlar, ancak kilo veriyoruz!

Oruç günleri tanıtılarak diyet sıkılaştırılmalıdır. Elmalar, salatalıklar ve bunlardan yapılan tüm yemekler onlar için idealdir ancak bu sefer salataları limon suyuyla baharatlamak daha iyidir. Günde iki kilograma kadar yiyebilirsiniz. Ucuz ve etkilidir.

Kirill Dorofeev, "İdeal kilo kaybı haftada 500 gram veya ayda 2-2,5 kilo vermektir" diyor ve ekliyor: "O zaman kilo sabit kabul edilir ve geri dönmeyeceğine dair garantiler vardır." Inna Cherkasova da onu şöyle tekrarlıyor: "Biri bana gelip ayda fazladan 7-10 kilodan kurtulmasına yardım etmemi isterse, teklif ettiği ücret ne olursa olsun reddederim". "Beden eğitimi sağlığınızı iyileştirmeli, Ani kilo kaybının tüm vücuda zarar verdiğini anlatan Doç.

Ev egzersizlerinin büyük bir artısı, bunları sizin için uygun bir zamanda yapabilmenizdir. Dezavantajı ise kendinizi bunu yapmaya zorlamanın zor olmasıdır.

Neden masaja ihtiyacınız var?

Masaj terapistleri ve spa uzmanları, her türlü hizmeti sunarak sporcuların yardımına gelir: vakum ve su altı masajları, stimülasyonsuz, sargılar ve diğer hizmetler (Moskova'da - seans başına 1.300 ruble'den). Annetta güzellik salonunda masaj terapisti Olga Chirkova, "Sargılar cildi kaldırıyor ve vücuttaki toksinleri atıyor" diyor ve şöyle devam ediyor: "Bu nedenle, onları bir kilo verme kursuna dahil etmeniz tavsiye edilir. Bazı yerleri düzeltip kurtulabilirler. selülit.” Ancak Olga Chirkova, sonucun doğrudan seansların yoğunluğuna bağlı olduğu gerçeğine katılmıyor: "Masajı sık sık, örneğin haftada beş kez kullanırsanız daha iyi sonuçlar vereceğini söyleyemem."

Durumunuz ileri düzeyde değilse 7-10 seans yeterli olacaktır, yani haftada 2-3 kez masaj terapistine gideceğiz.

Selülit önleyici masajı evde kendiniz yapabilirsiniz. Bunu yapmak için eczaneden bir masaj kavanozu satın almak daha iyidir. Ana prensip: Vücudun sorunlu her bölgesine en az 10-15 dakika masaj yapın. Örneğin: 10 dakika - sağ bacağın uyluğunun ön yüzeyi, ardından 10 dakika sol vücudun aynı kısmı. Hareket: çevreden lenf düğümlerine doğru. Toplamda kendinize bir saatten biraz daha fazla zaman ayırmanız gerekecek. Tamamen sıkıcı olmaması için bunu televizyonun önünde veya bir oynatıcıyla yapabilirsiniz. Zamanı hislerinize göre değil saatinize göre takip edin. Ve kendinizi esirgemeyin; şimdi ne kadar acı çekerseniz, gelecekte o kadar güzel olacaksınız. Ağrı hissi 3-4. seansa kadar artacak, daha sonra azalacaktır. Morluklardan korkuyorsanız, masaj yapılan bölgelere troxevasin merhem sürün (sabah, akşam veya masajdan hemen sonra). Kursa başlamadan önce kremayla epilasyon yapın, aksi takdirde tahriş meydana gelebilir. Etkiyi arttırmak için seanstan sonra ince bir tabaka bal uygulayın ve plastik ambalajla sarın - işte sargılar. Bu prosedür hacmi azaltmayacak, ancak cildin dokunuşu daha hoş hale getirecek. Ev prosedürlerinin büyük bir artısı ciddi tasarruflardır. Eksi - masaj terapisti bizi esirgemiyor, bu yüzden sonuç daha iyi.

Bir güzellik uzmanı nasıl yardımcı olabilir?

Bir güzellik uzmanı, hizmetlerinden mahrum kalmamanız gereken tek uzmandır. Çünkü evde bakım ve halk ilaçlarında profesyonel kozmetiklerin eşit derecede etkili bir alternatifi yoktur. Dermatolog-kozmetolog Lana Kvachakhia, "Ev kozmetolojisi yalnızca güzelliği korumak için iyidir. Cildin elastikiyetini, daha derin peelingleri ve diğer prosedürleri yeniden sağlamak için uzmanlardan yardım istemek daha iyidir" diye garanti ediyor.

Bu nedenle herhangi bir özel sorununuz yoksa yulaf ezmesi, elma veya salatalıktan yapılan maskeleri kullanın. Ancak varsa bir uzmana gitmeyi geciktirmeyin. Önemli olan doktor seçmektir. Evet, evet, tıp eğitimi almış bir güzellik uzmanına gitmeniz gerekiyor.

Yakındaki tüm güzellik salonlarını dolaşın, danışın, onlardan dönüşümünüz için kaba bir plan yapmalarını isteyin (miktarı tahmin etmek için). Salonun hangi kozmetiklerle çalıştığını sorun, bunun için sertifika olup olmadığına bakın. Ancak en önemli şey güzellik uzmanının neye benzediğine bakmaktır. Çünkü yüzü onun arama kartıdır. Ve eğer güzellik uzmanının solgun bir cildi varsa, size herhangi bir konuda yardımcı olmaları pek mümkün değildir.

Yaz arifesinde, gözeneklerinizi açmak için (gerekirse) yüzünüzü temizlemek iyi bir fikirdir. Bir peeling kürü yapmak iyi olur (ilaç ve işlem sayısı bir güzellik uzmanı tarafından belirlenecektir). Artık yazın bile pigmentasyon korkusu olmadan uygulanabilecek kompozisyonlar var. Ancak riske girmemek ve güneş kremi satın almak daha iyidir.

Her iki durumda da, biraz nakit ödemeye hazır olun. Bir güzellik uzmanının hizmetleri pahalıdır (temizlik ve maske dahil tek seferlik ziyaret için 1.500 ruble'den). Peeling - prosedür başına 1000 ruble'den.

bir ay içinde mümkün - hem beslenme uzmanları hem de fitness eğitmenleri bunun hakkında konuşuyor. Anneannenizin leziz böreklerini yiyerek kazandığınız fazladan 20 kiloyu elbette veremeyeceksiniz ama kaslarınızı sıkılaştırıp sorunlu bölgeleri sıkılaştırabilirsiniz. Nasıl? Uzman beslenme uzmanımız Alina Stepanova ile birlikte derlediğimiz talimatları kullanın.

1. Kilo vermek için öncelikle tükettiğiniz kalori ile yaktığınız kalori arasında bir açık oluşturmanız gerekir. Günde yiyeceklerden aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamaya başlamalısınız. Bu, elden ağza yemek yemeniz ve aşırı fiziksel aktivite ile kendinizi yormanız gerektiği anlamına gelmez: aslında bu tür taktikler, daha da fazla kilo almanın kesin yoludur. Sıkı bir diyet uygulayarak ve fiziksel aktiviteyi artırarak vücut için stres yaratacaksınız ve vücut korkacak ve kalorilerden ayrılmak yerine depolamaya başlayacak. Göreviniz dengeli beslenmek ve fiziksel aktiviteye akıllıca yaklaşmaktır. Unutmayın: sıkılaşan kaslar selülit görünümünü görsel olarak azaltır. Ve özellikle uyluğun arka kısmında cilt daha tonlu görünür.

2. Hedeflerinizi görselleştirin! Derslere başlarken takip ettiğiniz hedeflerin bir listesini oluşturursanız, istediğiniz imaja doğru ilerlemeniz daha kolay olacaktır. Kendinizle bir sözleşme yapın ve bunu buzdolabına asın. Örneğin, şunları kaydedin: Pazartesi - en yakın parkta 1 saat koşu, Çarşamba - en sevdiğiniz spor kulübünde grup dersleri, Cuma - yüzme. Sloganınız şu ifade olsun: "Burada ve şimdi uygun fiziksel şekle giriyorum!" Doğru yemeyi unutmayın. Hayır - çörekler, evet - genç havuçlar. Bunu da sözleşmeye koyun. Her gün okuyun. Bütün bunları bir oyun olarak kabul edin, acı verici bir gereklilik olarak değil.

3. Alternatif fiziksel aktivite. Sadece parkta koşmak, bu kadar kısa sürede önemli sonuçlar elde etmenize izin vermeyecektir. Antrenman için ayırdığınız süre boyunca sürekli olarak yürümekten koşmaya, koşmaktan hızlı koşmaya, sonra tekrar yürümeye ve tekrar koşmaya geçin. Egzersizde monotonluk sizin düşmanınızdır. Haftada en az iki ila üç kez yarım saatlik aralıklı antrenman yapın.

4. Karın kaslarınız veya uyluklarınız gibi sorunlu bir bölgeye odaklanmayın. Unutmayın: Bir mayo hem kolları hem de omuzları ortaya çıkarır - her şey uyumlu olmalıdır!

Aşağıdaki karın egzersizlerini deneyin.

- Yüz üstü yatarak dirseklerinizi bükün. Onlara yaslanarak ayağa kalkın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücudunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyondayken karın bölgesinde fleksiyon-ekstansiyon hareketleri yapın. Sanki üst kısmı kalçanız, tabanı zemin, kollarınız ve bacaklarınız üçgenin kenarları olan bir üçgen yaratıyormuşsunuz gibi. Eğilme anında kalçalar üst pozisyondayken 1 dakika dondurun. Daha sonra zemine paralel tahta pozisyonuna dönün. Bu, karın kaslarını ve kollarını güçlendiren çok etkili bir egzersizdir.
- Egzersizi şu şekilde karmaşıklaştırabilirsiniz: başlangıç \u200b\u200bpozisyonu aynıdır, ancak vücudunuzu bükerek nefes verirken sağ kolunuzu öne doğru kaldırırsınız, böylece omzunuz sağ kulağınıza ulaşır. Egzersizi yaparken ellerinizi değiştirirsiniz.
- Ve en zor seçenek: Bu pozisyonu 5-10 saniye tutarak kolunuzu ve karşı bacağınızı aynı anda kaldırabilirsiniz.
- Unutmayın: Bir egzersizden diğerine geçiş minimum zaman almalıdır, çünkü kaslar sürekli olarak sıkılaştırılırsa antrenmanın etkinliği önemli ölçüde artar.
- Kalçalarınızı unutmayın: yarım squat ve hamleler sizin sadık yardımcılarınız ve müttefiklerinizdir. Haftada en az iki veya üç kez 15-20 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın, uyluk kaslarınız istediğiniz tona ulaşacaktır.
- 1 kg ağırlığındaki dambıllarla yapılan egzersizler kol kaslarınızın esnekliğini korumanıza yardımcı olacaktır.
Kollarınızı dambıllarla yanlara doğru kaldırın ve indirin. Sırt üstü yatarak kollarınızı sanki bir topa sarılıyormuş gibi kaldırın ve yavaşça indirin.

5. Fitness antrenmanına başlar başlamaz özel bir bikini diyetine geçin.

Yaklaşık olarak bu diyet planını takip edin.

İdeal Şekilli Öğle Yemeği: Izgara tavuk, tahıl ekmeği, yeşil salata ve salata soslu sandviç - 390 kalori, 10 gr yağ.

Size göre değil: Sezar salatası, kruton, turşu, suyu tutan peynir içerdiğinden ve restoranlarda salatayı süslemek için kullanılan sosun da kalorisi çok yüksek olabilir. Ortalama salata 45 gramı yağ olmak üzere 800 kalori içerir.

Mükemmel bir figür için garnitür: çilek, üzüm, muz ve yoğurttan oluşan bir porsiyon meyve salatası - 80 kalori, 1 gr yağ.

Yemeyin: Buharda pişmiş brokoli ve karnabahar - 90 kalori, 0 gr yağ. Lahana çok sağlıklı ve değerli bir ürün olmasına rağmen kilo vermeyi teşvik eder ancak bu uzun vadeli bir programdır. Ayrıca tatiliniz boyunca lahanadan da vazgeçmeyi unutmayın. Plaja gitmenize bir saatten az süre kaldıysa hiçbir durumda lahana yemeyin. Bağırsaklarınızda yaşayan bakterilerle etkileşime girdiğinde şişkinliğe yol açan çok sayıda karmaşık şeker içerir: pek de iyi bir ihtimal değil, değil mi?

Ancak yoğurtlu meyve salatası vücuda faydalı maddeler sağlayacak ve bağışıklık sistemini destekleyecektir.

Mükemmel bir figür için çorba. Seçiminiz - Gazpacho: 55 kalori, 1 gr yağ. Ancak baharatlı çorbalardan uzak durun! Biber kan akışını ve terlemeyi artıracaktır: muhtemelen plaja giderken buna ihtiyacınız olmayacaktır. Tercihiniz soğuk çorba.

Ancak hızlı kilo kaybı için kendi tarifleriniz varsa bunları paylaşmaktan çekinmeyin! Sonuçta tatilden bir hafta önce fazladan birkaç kilo vermenin hayalini kuran o kadar çok kadın var ki!

Bir ay, figürünüzü düzene sokmak için uzun bir süre değil. Ancak işte tam bu sırada güzel güzeller, yeni yılın yaklaştığını ve en sevdikleri elbiseyi giyip yılbaşı partisinde göz kamaştırabilmek için acilen kilo vermeleri gerektiğini hatırlıyorlar. Peki bu kadar kısa sürede bu başarılabilir mi?

Aslında 30 günde figürünüzde dramatik bir değişiklik elde etmek gerçekçi değil ama 5-7 kilo verip figürünüzü düzeltmeniz oldukça mümkün. Doğru, bunu başarmak için, dedikleri gibi, her cephede "yenmeniz", diyet beslenmesine geçmeniz ve fiziksel egzersiz yapmaya başlamanız gerekecek. Ama önce ilk şeyler.

Yeni Yıl tatillerinde kilo kaybı için fiziksel aktivite

Aerobik antrenmanı

Bir ay içinde forma girmek ve ince bir figürle herkesi etkilemek için öncelikle haftada en az üç kez aerobik antrenmanına (kardiyo antrenmanı) uyum sağlamanız gerekir. Koşmak bu açıdan ideal olabilir, ancak yalnızca kilonuzun çok ağır olmaması ve koşmaktan eklemlerinizin ve omurganızın zarar görmemesi durumunda. Buzlu yollarda koşmak en iyi seçenek değildir ve bu nedenle egzersiz yapmak için bir fitness kulübüne üyelik satın almak daha iyidir. Herhangi bir spor salonu, hatta bir koşu bandı ve eski güzel bir egzersiz bisikletinin bulunduğu bir kardiyo bölgesinin bulunduğu ekonomi sınıfı bile işe yarayacaktır. Evinizin yakınında bir yüzme havuzu varsa yüzmek, koşu ve bisiklete binmeye iyi bir alternatif olacaktır.

Kardiyo antrenmanı kısa sürede fazla kilolardan kurtulmanın ideal bir yoludur. Tembel değilseniz ve egzersizi doğru beslenmeyle birlikte yaparsanız, sadece bir ayda 5 ila 10 kilo verebilirsiniz! Üstelik daha önce spor yapmadıysanız kilolar özellikle hızlı bir şekilde verilecektir. Doğru, bunun için bir takım kurallara uymak önemlidir:

Akşamları antrenman yapmak daha iyidir;
Figürünüz ve sorunlu alanlarınız için en iyi egzersizler hakkında bir eğitmene danışın;
her antrenman en az 45 dakika sürmelidir;
Yükü kontrol etmenin en etkili yolu olarak kalp atış hızına göre antrenman yapmak önemlidir.

Pek çok insan "yağ yakma bölgesi" diye bir şeyi, yani yağ dokusunun en yoğun şekilde parçalandığı vücudun durumunu bilmiyor. Bunu yapabilmek için kalp atış hızınızı mümkün olduğu kadar uzun süre belirli sınırlar içinde tutmanız önemlidir. Bu sınırları hesaplamak oldukça basittir; 220 referans değerinden kendi yaşınızı çıkarmanız ve ardından sonucu 0,6 ve 0,8 katlarıyla çarpmanız yeterlidir. Elde edilen sonuçlar “yağ yakma bölgesinin” alt ve üst sınırları olacaktır.

Örneğin 25 yaşındaki bir kızın egzersiz makinelerinde çalışırken nabzının şu sınırlar içerisinde olması gerekir: 220-25=195; 195*0,6=117; 195*0,8=156. Kalp atış hızı seviyesi 117 ile 156 arasında olup fazla kilolardan kurtulmaya yönelik aktiviteler için ideal olacaktır.

Bu arada, yakınlarda uygun bir spor kulübü yoksa ve koşmak sizin için kontrendikeyse, aerobik antrenmanını tempolu yürüyüşle değiştirebilirsiniz. Doğru, bu durumda en az bir buçuk saat çalışmanız gerekecek.

Tüm bunlarla birlikte yalnızca kardiyo antrenmanı ile figürünüzü doğru şekilde şekillendiremeyeceksiniz. Aerobik antrenmanlarının yanı sıra evde egzersiz yapmayı da ihmal etmeyin. Bunlardan en etkili olanları:

1. Şınav

Bu harika kuvvet egzersizi göğüs kaslarınızı güçlendirir ve trisepslerinizi çalıştırır, bu da vücudunuzun üst kısmını şekillendirebileceğiniz anlamına gelir. Erkeklerin egzersizi klasik "yatma pozisyonunda" yapması daha iyidir ve kadınlar dizlerinin üzerinde şınav çekebilirler.

2. Çömelme

Vücut ağırlığıyla squat, kalça kaslarını ve uyluklarının ön ve arkasını güçlendirmeye ihtiyaç duyanlar için harika bir egzersizdir. Bu elemanı gerçekleştirirken, 20 kez 2 setle başlayın ve yükü yavaş yavaş artırın.

3. Egzersiz

Karın kaslarınızı düzene sokacak ve güzel bir bele sahip olmanızı sağlayacak bir başka temel egzersiz. Mekik düz olabilir, ancak eğik mekik gerçekleştirilerek daha fazla yağ yakımı sağlanabilir; bu, yalnızca rektus abdominisini değil aynı zamanda eğik karın kaslarını da pompalamak anlamına gelir.

Kısa sürede maksimum kilo vermeyi düşünüyorsanız bu zor ama çok etkili egzersiz kesinlikle cephanenizde olmalıdır. Plank evrensel bir egzersizdir, çünkü vücudunuzu esneterek ve dirseklerinizin üzerinde 3-5 dakika tutarak sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda sırt, kol ve bacak kaslarınızı da çalıştırırsınız.

5. Kolları yanlara kaldırmak

Elinizde küçük dambıllar varsa, bunları jimnastik yaparken kullandığınızdan emin olun. Kollarınızı ve omuzlarınızı toparlamak için ideal unsur, kollarınızı ağırlıklarla yanlara doğru kaldırmaktır. Elinize 2-3 kg ağırlığındaki dambılları alıp yere paralel olana kadar eşit şekilde kaldırın ve ardından indirin. İki set 8 kaldırmayla başlayın ve yavaş yavaş kaldırma sayısını artırın.

Bu fiziksel egzersizleri haftada üç kez yapın, bunları fitness kulübünde aerobik antrenmanla değiştirin ve sadece bir ay içinde mükemmel kilo verme sonuçlarını fark edeceksiniz. Doğru, bunun için uygun bir diyet seçmek önemlidir çünkü doğru beslenme, kilo vermenin ikinci önemli bileşenidir.

Sinir sistemi, uyku ve dinlenme

Hedefinize ulaşmayı başarmak için yeterli uyku ve dinlenmeye ihtiyacınız var. Uyku eksikliği obeziteye, dinlenme eksikliği de kronik yorgunluk sendromuna yol açar, bu da aşırı yemeye yol açar ve uyum sağlamak için harcanan tüm çabalar boşa gider. Uyku 7-8 saat yeterli olmalı ama aşırı olmamalıdır, daha uzun uyku dinlenmeye katkı sağlamadığı gibi kilo alımına da neden olur. Odanın nemini (hava kuru olmamalıdır) ve orta sıcaklığı (18-20 derece) korumayı unutmayın.

Tatile çıkmanız pek mümkün değildir, ancak akşamları ve hafta sonları temiz havada hafif yürüyüşler (tek başınıza veya hoş bir şirkette) size rahatlama, denge ve sakinlik hissi verecek ve süreci iyileştirecektir. uykuya dalmaktan.

Sabahları su kontrastı uygulamaları vücudunuzu tonlandıracak ve sizi iş gününe hazırlayacak, akşamları sıcak ve rahatlatıcı bir duş yorgunluğu giderecek, ruh halinizi düzeltecek ve sizi yatağa hazırlayacaktır. Su prosedürleri ve diyet kısıtlamaları cildi temizleyecek, daha sağlıklı ve dinlenmiş bir görünüme kavuşacaktır.

Ruh halinize ve zihinsel dengenize dikkat etmeli, strese, umutsuzluğa ve çöküntü ruh hallerine yenik düşmemeli, üzülmemeli veya özlem duymamalısınız; olumlu duygular, diyet kısıtlamalarının zor dönemini aşmanıza yardımcı olacaktır. Tam tersine, sizi yiyeceklerden ve kendi kusurunuzla ilgili ağır düşüncelerden uzaklaştıran, fayda ve neşe getiren bazı ilginç faaliyetlere kendinizi kaptırmalısınız. Bu, Yeni Yıl için bir daireyi dekore etmek, Yılbaşı Gecesi için bir senaryo geliştirmek, kış tatilleri için bir etkinlik programı hazırlamak, sevdiklerinize kendi ellerinizle hediyeler yapmak vb. olabilir.

Yeni Yıl için kilo kaybı için diyet yiyecekleri

Yeni Yıl tatillerine harika bir şekilde yaklaşmak için, belirlenen tarihten en az bir ay önce doğru beslenmeyi düşünün. Diyet kısıtlamalarına uymanızı kolaylaştırmak için 4 haftanın her biri için beslenme ipuçlarımızı not edin.

Yeni yıldan dört hafta önce yemekler

Yılbaşı tatili öncesinde fazla kilolardan kurtulmaya karar verirseniz işe diyetinizden çıkarmanız gereken yiyeceklerle başlayın. Her şeyden önce bunlar yağlı etler, tütsülenmiş yiyecekler ve kızarmış yiyeceklerdir. Et ürünleri (sosis, sosis, jambon vb.) Diyetten tamamen çıkarılmalıdır, bu ürünler çok fazla tuz, baharat ve hayvansal yağ içerir. Her türlü tatlı, unlu ürünler, mayonez ve ketçap, unlu mamuller, mısır ve patates de yasaklanmalıdır. Aynı şey, bir bardak sek kırmızı şarap hariç, tatlı soda ve alkollü içecekler için de geçerlidir.

Acı baharatları diyetten çıkarmak gerekir, iştah açar, tuz alımını azaltır, vücutta su tutar.

İçme rejimine uymak gerekir, 1,5-2 litre temiz, durgun su içilmesi tavsiye edilir, metabolizma ve atık ürünlerin vücuttan atılması için su gereklidir. Böbrek hastalığınız varsa içtiğiniz sıvı miktarı konusunda doktorunuza danışmalısınız. Bu tür hastalıklar için geceleri sıvı içmemek, suyun asıl miktarını 17-18 saatten önce içmek daha iyidir.

Bu dönemde tüketilmesine izin verilen ürünler arasında karabuğday, bezelye, pirinç lapası (esmer pirinç), kepek ekmeği, yağsız balık, çeşitli sebzeler, meyveler, meyveler ve hatta küçük miktarlarda bitter çikolata yer alır. Deniz balığı, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, fındık ve bitkisel yağlarda bulunan sağlıklı yağları unutmayın. Diyet sırasında bu tür ürünlerin diyetinizde bulunması gerekir. Başarılı bir şekilde kilo vermek için yiyecek porsiyonlarının azaltılması gerekir, ancak kendinizi aç bırakmamalısınız çünkü bu, diyetten vazgeçme veya Yeni Yıl tatilinden sonra fazla kilo alma riskini artırır.

Yeni yıl öncesi 4. hafta örnek menü

1. kahvaltı:

darı ve kabaklı yulaf lapası (200 gr kabak posasını 1 yemek kaşığı darı ile karıştırın, kaynatın, tuz ekleyin ve kısık ateşte yumuşayana kadar otuz dakika pişirin);
kendi hazırladığınız sandviç (½ domates, 30 gr peynir, 1/2 tabak pide);
bir fincan şekersiz kahve.

2. kahvaltı:

lezzetli smoothie (100 gr yaban mersini 100 gr yoğurtla birleştirin ve 2 yemek kaşığı% 5 süzme peynir ekleyerek bir karıştırıcıda çırpın).

Akşam yemeği:

sebze püresi çorbası (beyaz lahana, brokoli, havuç ve soğan), bütün porsiyon 100 gr;
derisiz haşlanmış tavuk (100 g);
sebze salatası 100 gr.

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

3 ceviz ve 3 kuru erik.

Akşam yemeği:

soğan ve havuçlu haşlanmış lahana (en fazla 200 g);
buğulanmış balık (100 g).

Yeni yıldan üç hafta önce yemekler

Bu dönemde tuzlu yiyeceklerden ve her türlü turşudan en aza indirin veya tamamen kaçının çünkü bu tür yiyecekler vücutta sıvı tutar ve bu da kilo vermeye engel olur. Ayrıca menünüze yağ yakıcı etkisi olan yiyecekleri de ekleyin: Yer elması, zencefil, fermente süt ürünleri, filizlenmiş tahıllar ve limon suyuyla bir içecek.

Tüketilmesine izin verilen yiyeceklerden fındık, yulaf, buğday tohumu ve bira mayası gibi B1 vitamini içerenlere dikkat edin. Bu vitamin sindirimi destekler, ancak daha da önemlisi idrar söktürücü etkiye sahiptir, sinir sisteminin işleyişini ve dengeli bir ruh halini destekler. Aynı zamanda yeterli miktarda temiz durgun su (günde en az 1,5 litre) tüketimini sağlamalısınız. Multivitamin komplekslerine dikkat edin çünkü bazı vitaminler iştahı azaltmaya, kan şekeri seviyesini kontrol etmeye ve hatta yağ yakımını teşvik etmeye yardımcı olur.

Yeni yıl öncesi 3. hafta örnek menü

1. kahvaltı:

buğday tanelerinden yapılan krepler (krep - buğday bir karıştırıcıda öğütülür, üzerine bir tavuk yumurtası ve bir tutam tuz eklenir; krep sosu - 100 gr yoğurt aynı miktarda süzme peynirle karıştırılır ve bir karıştırıcıda çırpılır) ;
zencefil çayı.

2. kahvaltı:

rendelenmiş havuç ve elma (150 g).

Akşam yemeği:

köfteli bezelye çorbası (köfte için yağsız domuz eti kullanabilirsiniz) – 100 gr porsiyon;
buharda pişirilmiş balık (100 g);
pancar ve kuru erik salatası (100 g).

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

haşlanmış av eti (100 g);
½ taze biber (halkalar halinde kesilmiş) ve 1 marul yaprağı;
3 adet doğranmış domates ve zeytinyağı.

Akşam yemeği:

mantar ve sebze ile doldurulmuş lahana ruloları (2 adet).

Yeni yıldan iki hafta önce yemekler

Yeni yıla yalnızca birkaç hafta kaldığında, çalışmalarınızın ilk sonuçlarını şimdiden değerlendirebilirsiniz. Ama durma! Tam tersine, hem taze hem de haşlanmış olarak diyetinize daha fazla sebze ve ot (salatalık, lahana, marul, kereviz) ekleyin. Diyetinizde meyvelerin ve taze sıkılmış meyve sularının daha sık görünmesine izin verin. Ve ara sıra yağsız kümes hayvanı içeren et yemekleriyle kendinizi şımartmayı ve tatlılar yerine tatlı meyveler yemeyi ve bal yemeyi unutmayın, ancak en fazla 3 çay kaşığı. çay ile bal.

Bu süre zarfında seçilen diyetin sürdürülmesi ve daha önce hariç tuttuğunuz ürünlerin menüye geri dönmemesi önemlidir. Aksi takdirde bir adım geri atacaksınız.

Yeni yıldan önceki 2. hafta için örnek menü

1. kahvaltı:

yulaf ezmesi-elma lapası (3 yemek kaşığı haşlanmış yulaf ezmesi ile karıştırılmış yarım rendelenmiş elma);
taze otlar ile salatalık salatası (100 g);
1 haşlanmış tavuk yumurtası.

2. kahvaltı:

3 çavdar ekmeği;
1 çay kaşığı zencefil çayı. Bal

Akşam yemeği:

havuçlu kabak püresi çorbası (100 g);
derisiz haşlanmış hindi (100 g);
salatalık, turp ve maydanoz salatası (100 gr).

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

tembel lahana ruloları (200 g).

Akşam yemeği:

taze veya çözülmüş meyveleri olan süzme peynir (150 g).

Yeni yıldan önceki haftanın yemekleri

Yeni yıla bir hafta kaldı, bu da demek oluyor ki elbise denemenin vakti geldi! Ancak bu günlerde hiçbir durumda diyetinizden sapmamalısınız. Önceki haftayla aynı diyete sadık kalın, ancak bir gün oruç tuttuğunuzdan emin olun. Böyle bir oruç diyetinin temel ilkeleri şöyle olmalıdır: tek beslenme, iki litre temiz su içmek ve akşamları zorunlu bağırsak temizliği. Üstelik bu gün tercihlerinize göre kefir, süzme peynir, sebze veya meyve yiyebilirsiniz. Ayrıca bu günü rahatlamaya ve kendi sağlığınıza adamak, bir güzellik salonunu, saunayı veya hamamı ziyaret etmek daha iyidir. Unutulmaması gereken en önemli şey, oruç gününün yeni yıldan en geç 3-4 gün önce gerçekleşmesi gerektiğidir, çünkü oruç gününden tatillere keskin bir geçiş, keskin bir kilo alımıyla dolu olabilir.

Eğer böyle bir ihtimal varsa ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa, ilk haftadan itibaren oruç günlerine hemen başlanabilir. Yeni yılda kilo vermenin yanı sıra vücudunuzun temizlenmesine, cildinizin durumunun iyileşmesine yardımcı olacak ve fazla kilolardan kurtulma süreci daha hızlı ilerleyecektir.

Yeni Yılı kutlarken kilo almayı nasıl önlersiniz?

Artık fazla kilolarınızı vererek yeni yıla nasıl hazırlanacağınızı biliyorsunuz. Ancak sadece sonuçlara ulaşmak değil, aynı zamanda bunları bir dizi tatilde kaybetmemek de önemlidir. Bayramları kilo almadan kutlayarak eğlenmek isteyenlere değerli tavsiyeler verelim.

1. 31 Aralık boyunca günde 5-6 kez sadece küçük porsiyonlarda yiyin, o zaman Yılbaşı Gecesi çok fazla yemeyeceksiniz.
2. Bayramdan önce bir bardak temiz su için. Bunun sonucunda mideniz bir miktar dolacak ve bu da sizi açlıktan kurtaracaktır.
3. Bayram ziyafetinden önce sindirimi iyileştiren bir ilacın (örneğin Mezim) birkaç tabletini alın.
4. Bayram etkinliklerinde yemek yemeye daha az zaman ayırmaya çalışın, yarışmalara daha sık katılın, dans edin, şarkı söyleyin ve eğlenin.
5. Doyurucu bir ziyafetin ardından (yemek yemekten kendinizi alamadıysanız) temiz havada yürüyüşe çıkın, tok karnına yatmayın.
6. Alkole kendinizi kaptırmayın, içeceklerin kalorisi çok yüksektir ama aynı zamanda iştahınızı da açar.

Gördüğünüz gibi, sadece bir ay içinde her insan görünüşünü iyileştirme ve hatta onu gelecek yıl koruma konusunda oldukça yeteneklidir. Bu doğru girişimin önümüzdeki yılda da devam etmesi, mutlu ve dengeli bir yaşamın başlangıç noktası olması oldukça muhtemel! Yeni yılınız kutlu olsun!

Her akşamı spor salonunda geçirmek veya sürekli kalori saymak istemiyorsanız bu ipuçları işinize yarayacaktır. Hayatınızı değiştirmenize ve acı verici bir çaba harcamadan hızla forma girmenize yardımcı olacaklar.

On dakika bekle

Araştırmalar, bir şeyler yeme isteğinin genellikle on dakika sürdüğünü ve sonra ortadan kaybolduğunu göstermiştir. Canınız bir şeyler yemek istediğinde, zihinsel zamanlayıcıyı on dakikaya ayarlayın. Bu süre zarfında aklınızı bazı şeylerden uzaklaştırmak için yararlı bir şeyler yapın.

Uzun süre oturmak zararlı

Hareketsiz bir yaşam tarzının metabolizmanızı yavaşlattığı bilinen bir gerçektir. Bir fincan kahve eşliğinde hızlı bir yürüyüş bile bunu düzeltebilir. Sağlıklı olmak için günde en az iki saat ayakta durmanız gerekir. Oturarak saatte yüz kalori yakarsınız ve ayakta - yüz kırk. Kilo vermek istiyorsanız bunu aklınızda bulundurun.

Su iç

Çok basit: Vücudumuz çoğu zaman açlığı ve susuzluğu karıştırır. Bir dahaki sefere acıktığınızda biraz su veya buzlu çay için. Açlığınız on ila yirmi dakika içinde geçmezse bir şeyler atıştırmalısınız.

Gazlı içeceklerden kaçının

Gazlı içeceklerin ne kadar kötü bir fikir olduğuna dair uzun uzun açıklama yazmanın bir anlamı yok. Kilo vermek isteyenlerin ilerleme kaydetmesine engel olacağını bilmelisiniz. Bir litre kolada doksan gram şeker var! Hiç böyle bir şey içmemelisin, çay seçmek daha iyi.

Yemek için acele etmeyin

Yemek yemeye karar verdiğinizde, koşarken yemeye çalışmayın. Masayı hazırlayın, yemeğin normal bir kısmını hazırlayın ve her lokmanın tadını çıkararak yavaş yavaş yiyin. Bu yöntem kilo vermenize yardımcı olur.

Protein senin arkadaşın

Herkes proteinin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğunu bilir. Kahvaltı ve öğle yemeğinde daha yüksek proteinli, daha az yağlı yiyecekler yerseniz, akşam yemeğinde fazla yemek istemeyeceksiniz.

Egzersiz yapmak istiyorsanız kardiyo yapın

Spor salonuna gidiyorsanız kardiyo egzersizi ideal çözümdür. Bu egzersizler en büyük kas gruplarını çalıştırdığı için yağ yakmada en etkili egzersizlerdir.

Küçük bir tabaktan yiyin

Bilim, daha küçük tabaklar kullandığımızda yüzde yirmi iki daha az yediğimizi kanıtladı. Bunun nedeni, yemeğin böyle bir tabaktan daha hızlı kaybolmasıdır. Psikolojik olarak tok olduğunuzu anlamanız daha kolaydır. Bu basit yöntemi kendiniz deneyip test ettiğinizden emin olun.

Asansöre binmeyin

Koşuya iyi bir alternatif, uygun olan her anda merdivenlerden yukarı çıkmaktır. Merdiven inip çıkmak daha fazla kalori yakmak için önemlidir: 15 dakikada 150 kaloriden kurtulabilirsiniz! Her gün böyle yürürseniz haftada bin elli kalori yakabilirsiniz. Mümkün olduğunda asansörü atlayın ve yukarıya doğru yürüyün.

Alkolden vazgeç

Alkol iştahı açar ve aynı zamanda kalorilerle doludur. Bir bardak şarapta seksen beş kalori, bir bardak birada ise iki yüz kaloriye kadar var! En kötü seçenek kremalı kokteyllerdir, örneğin Baileys likörü tatlıya eşdeğerdir. Kilo vermek istiyorsanız alkolsüz içecekler içip bir süreliğine alkolü unutun.

Pizzadan vazgeçme

Eğer gerçekten pizza yemek istiyorsanız ince kabuklu vejetaryen versiyonunu tercih edin. Bu, salamlı ve diğer yağlı katkılı pizzalardan çok daha iyidir. En sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçerseniz, hızla yıkılır ve dengeli bir diyete bağlı kalmayı bırakırsınız.

Sinemada patlamış mısır

Karamel, tuzlu, tatlı veya peynirin yanı sıra her zaman normal aromasız patlamış mısırın da bulunduğunu unutmayın. Diğer tüm seçeneklerdeki yağın yarısının yanı sıra antioksidanlar ve selüloz içerir. Kilo vermek istiyorsanız, daha yüksek kalorili, sağlıksız seçeneklerden vazgeçerek, sinemaya giderken her zaman bu patlamış mısırı yiyebilirsiniz.

Bütün aileyle bowlinge gidin

Hava soğuk olduğu için dışarı çıkıp egzersiz yapamıyorsanız bowlinge gidin. İki saatlik eğlenceli oyun, beş yüz kalori yakmanıza yardımcı olacak, ayrıca ailenizle harika vakit geçirecek ve moralinizi yükseltecek.

Sabaha kadar dans et

Bir partideyseniz, içecek masalarında durmak yerine dans pistinde daha fazla zaman geçirmeyi deneyin. Sadece iki saatlik dans, altı yüz elli kalori yakmanıza ve ayrıca kalçalarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmenize yardımcı olabilir. Bol su içmeyi unutmayın! Her yirmi dakikada bir, birkaç büyük yudum temiz su içmelisiniz.

Temizlik prensiplerinizi değiştirin

Misafirleriniz gittikten sonra tüm pisliği temizlemek istiyorsanız acele etmeyin. Görevlerinizi farklı günlere bölün. Bir gün oturma odasını, ertesi gün mutfağı, sonra da banyoyu temizleyin. Muhtemelen sonuçları görmek için yalnızca kırk beş dakikalık egzersiz gerektiğini duymuşsunuzdur. Aynı prensip temizlik için de geçerlidir. Art arda birkaç gün boyunca her gün temizlik yaparsanız çok daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Birkaç hafta içinde büyük bir aile kutlamanız mı var? Yaz başlamadan forma girmek ister misiniz? Yoksa sadece figürünüzü biraz sıkılaştırmak mı istiyorsunuz? Hem harika görünmek hem de harika hissetmek istiyorsanız, tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri sağlıklı beslenmeyle birleştirmelisiniz. Etkili antrenman yaparak ve diyet uygulayarak haftada 0,5-1 kg kaybedebilirsiniz. Her şeyi doğru yaparsanız muhtemelen bir ay gibi kısa bir sürede sıkılaşabilirsiniz, ancak çoğu insan için fark edilebilir sonuçları görmenin 6-8 hafta sürdüğünü unutmayın.

Adımlar

Bölüm 1

Kas oluşumu

Vücudunuzu kilo vermeye hazırlamak için her gün aktif olun. Kaslarınız üzerinde ciddi bir şekilde çalışmaya başlamadan önce temel şekle girmeniz gerekir. Aniden yoğun egzersiz yapmaya başlarsanız büyük ihtimalle kendinizi aşırı yüklenmiş hissedecek ve egzersiz yapmayı bırakacak, hatta sağlığınıza zarar vereceksiniz. Dayanıklılığınızı geliştirmeye başlayın: kanepeden kalkın ve günlük yaşamınızda daha aktif olun.

Seçme şansınız varsa asansör yerine merdivenleri kullanın. Bilgisayarda çalışıyorsanız veya ders çalışıyorsanız, bunu oturarak değil ayakta yapın. Bir kilometre yakınınızda bir yere gitmeniz gerekiyorsa, araba kullanmak yerine yürüyün. Rahatlamak için televizyon karşısında oturmak yerine yürüyüşe çıkın veya koşun. Egzersiz yapmadan bile günlük yaşamınızda aktif olmanın birçok yolu vardır.

Dayanıklılığınızı artırmak için temel egzersizlerle başlayın. Basit egzersizler kullanarak kaslarınızı güçlendirmeye başlayın. Bu, dayanıklılığınızı artıracak ve iyi bir forma girmenize yardımcı olacak, böylece daha hedefe yönelik egzersizlerle daha iyi bir vücut oluşturmaya devam edebilirsiniz.

Koşmayı, bisiklet sürmeyi veya yüzmeyi deneyin. Bu derslerin çoğu düşük maliyetli veya ücretsizdir ve pahalı spor salonu üyeliklerine veya ekipmanlarına ihtiyaç duymadan kendi başınıza egzersiz yapabilirsiniz.
Bu temel egzersizler bir veya iki hafta boyunca her gün, günde üç saate kadar sürmelidir.

"Maymun ellerini" yap. Maymun kolları kollar ve üst vücut için harika bir egzersizdir. Her iki elinizde birer dambıl tutarak bunu yapın. Başlangıç pozisyonunda dambılları koltuk altlarınıza doğru kaldırın ve dirseklerinizi yanlara doğrultun. Daha sonra kollarınızı yanlara doğru düzleştirin ve omuz hizasına kadar kaldırın. Dambıllar kollarınızın altında olacak şekilde dirseklerinizi tekrar bükün ve hareketi tekrarlayın.<

Dambılınız yoksa hile yapabilir ve yiyecek kutularını veya diğer ağır ancak çok ağır olmayan nesneleri kullanabilirsiniz.
Tam vücut egzersizi için bu egzersizi squat ile birleştirin.

Fitball üzerinde pelvik kaldırma hareketleri yapın.İlk hafta sık antrenmanlardan sonra daha yoğun egzersizlere geçebilirsiniz. Bu egzersiz için bir jimnastik topuna (fitball) ihtiyacınız olacak, ancak bu tüm vücudun kaslarını çalıştırmak için harikadır. Başlangıç pozisyonu şınav ile aynıdır, ancak ayaklarınızı yerde bırakmayın, kaval kemiklerinizi fitball'un üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarınız topun üzerinde kalana kadar topu bacaklarınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Daha sonra topun vücudunuz boyunca yavaşça yuvarlanması ve kalçalarınıza ulaşması için kendinizi indirin. Vücudunuz düz kalmalı ve profilden ters V şeklinde görünmelidir.

Egzersiz topu çok pahalı değildir ancak bir oyuncak mağazasından büyük bir lastik top satın alarak daha da fazla tasarruf edebilirsiniz.

Burpee egzersizi yapın. Burpee veya atlama jackı karmaşık görünüyor, ancak hareketlere alıştığınızda bunu yapmak oldukça kolaydır. Bu, tüm vücudun kaslarını çalıştıran en iyi egzersizlerden biridir. Ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Avuç içlerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun, şınav pozisyonuna geçmek için geriye atlayın ve bir şınav çekin. Daha sonra ayaklarınız tekrar ellerinizin yanında olacak şekilde ileri atlayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Egzersizi en az 10 dakika tekrarlayın.

Şınav veya atlama krikosunu atlayabilirsiniz ancak bu, egzersizi çok daha etkili hale getireceğinden önerilmez.

Plank egzersizi yapın. Plank, diğer egzersizlere göre çok daha kısa sürede göbek ve bacak kuvvetini önemli ölçüde artıran en etkili egzersizlerden biridir. Şınav pozisyonuna geçin. Daha sonra dirseklerinizi yere koyarak vücudunuzu indirin. Bu pozisyonda kalın, sırtınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun.

Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın ancak şunu bilmelisiniz ki bu pozu bir dakika veya daha uzun süre tutabilmek için karın kaslarınızın çok güçlü olması gerekir. Pozisyonu on saniye koruyarak başlayın, ardından 30 saniye ara verin ve egzersizi on dakika boyunca tekrarlayın. Pozu tutma sürenizi yavaş yavaş otuz saniyeden bir dakikaya kadar artırın.

Squat yapın. Squat karın ve bacak kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar; Dambıl tutarken çömelirseniz kollarınızı eğitmek için bile kullanabilirsiniz. Squat ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılır. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için sırtınızı düz tutun.

Eğer squat konusunda yeniyseniz denge için bir sandalye veya masa kullanmak egzersizi kolaylaştıracaktır.

Vücudunuzun belirli bir kısmının kilo vermemesine hazırlıklı olun. Vücudun belirli bir kısmındaki yağları uzaklaştırmak için kullanılabilecek herhangi bir egzersiz yoktur. Belirli kasları güçlendirmeye odaklanan egzersizler vardır, ancak hızlı bir şekilde forma girmek istiyorsanız yukarıda önerilen egzersizleri kullanarak tüm vücudunuzdaki kasları hedef alan egzersizlere odaklanmak en iyisidir. Vücudun yalnızca bir kısmına odaklanmak ve belirli egzersizler yapmak (ağır ağırlık kaldırmak gibi) kasların sıkılaşması yerine büyümesine neden olabilir.

Bölüm 2

Sağlıklı diyetle beslen

Aktivite seviyenize uygun yiyecek porsiyonlarını yiyin. Kilo vermeye çalışıyorsanız sağlıklı bir diyetle tüm fazla yağları yakmaya başlamalısınız. Kilonuz ne olursa olsun aktivite seviyenize göre yemek doğru seçimdir. Kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre ihtiyacınız olan kalori miktarını doktorunuza danışın. Kalori saymanıza gerek yok ancak ne kadara ihtiyacınız olduğuna dair genel bir fikir edinmek için doktorunuzun tavsiyesini kullanın. Çok fazla yiyor olabilirsiniz ama diğer yandan az yemek de istemezsiniz.

UZMAN TAVSİYESİ

Michelle Dolan, British Columbia merkezli BCRPA sertifikalı bir kişisel antrenördür. 2002 yılından beri kişisel antrenör ve fitness eğitmeni olarak çalışmaktadır.

Michele Dolan
Sertifikalı Kişisel Antrenör

Sertifikalı kişisel antrenör Michelle Dolan şunları öneriyor:"Kas inşa etmek için vücudunuzun, kalorilerinizin en az %20'sinin proteinden geldiği bir diyete ihtiyacı var."

Abur cuburdan uzak durun. Sağlığınızdan ödün vermeden yağ yakmak için kalorisi yüksek, besin değeri düşük abur cuburlardan uzak durmalısınız. Çoğu zaman bizi aşırı yemeye iten en sevdiğimiz yiyecektir.

Besleyici yiyecekleri tercih edin. Abur cubur yemek yerine besleyici yiyecek seçimleri yapın. Sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacaktır ve bazı meyveler ve süt ürünleri de oldukça faydalı olabilir.
Bol su içirin ve sağlıksız içeceklerden kaçının. Vücudunuzun düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır, ancak spor yapıyorsanız vücudunuzun kas yapması için suya iki kat daha fazla ihtiyaç vardır. Yeterli su içmek aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur. Kahve, enerji içecekleri, gazlı içecekler ve meyve suları içmeyi bırakın ve bunun yerine daha fazla su içmeye başlayın. Bu vücudunuzun sulu ve sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
- İhtiyacınız olan su miktarı vücudunuzun ihtiyaçlarına bağlıdır. Günde önerilen sekiz bardak su son derece genel bir tahmindir. Yeterli su içtiğinizin iyi bir göstergesi idrarınızın berrak veya hafif renkli olmasıdır. İdrarınız parlak sarı veya koyu renkte ise daha fazla su içmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Egzersiz yaparken elektrolit seviyenizi yükseltmeniz gerekir, ancak tek kaynağınızın enerji içecekleri olduğunu düşünmeyin. Elektrolitler aslında suda çözünmüş tuzlardır. Örneğin, periyodik tablonun 1. veya 2. grubundaki elementleri (sodyum, potasyum ve magnezyum gibi) içeren hemen hemen her şey, suyla tüketildiğinde elektrolit görevi görür. Bu tür tuzlar sofra tuzunda (sodyum klorür), muzda (potasyum) ve mineral bakımından zengin sebzelerde (lahana) bulunabilir. Egzersiz yaparken örneğin bir muz ve biraz tuzlu fındık yiyebilirsiniz (hala su içerken) - bu çok daha sağlıklı bir beslenme şeklidir, gerekli elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra tatlandırıcılardan ve yapay renklendiricilerden de kaçınılmasına yardımcı olur. .

Bölüm 3

Düzenli tutun

Bir eğitim programı oluşturun. Dikkatli olmalı, antrenmanlarınızı doğru planlamalı ve vücudunuza uyguladığınız strese dikkat etmelisiniz. Örneğin çok hızlı antrenman yaparsanız veya yalnızca bacaklarınızı hedef alan egzersizler kullanırsanız, bu durum yaralanmalara neden olabilir. Özellikle fiziksel olarak en iyi durumda değilseniz, yaralanma olasılığını azaltmak için yavaş başlayın. Egzersizler arasında vücudunuzu dinlendirin ve asla ara vermeden iki saatten fazla süren yoğun egzersizler yapmayın. Üzerinde çalıştığınız kas gruplarını değiştirin; örneğin bacaklarınızı, sonra kollarınızı, sonra karın kaslarınızı vb. çalıştırın. Bu aynı zamanda fazla yorulmamanıza da yardımcı olacaktır.

Örneğin sabah yarım saat Monkey Arms egzersizini deneyin, öğle yemeğinde yarım saat merdiven inip çıkın, akşam yarım saat yüzerek vakit geçirin.
Egzersiz programına başka bir örnek: Okula veya işe giderken yarım saat bisiklete binin, her gün spor salonuna yürüyün, akşamları otuz dakika burpee egzersizleri yapın ve yatmadan önce on beş dakika plank egzersizleri yapın.
Haftanın en az üç ila dört günü programınıza sadık kalın ve egzersizlerinizin sıklığını iki hafta boyunca günlük olarak artırın. Yukarıdaki seçeneklerden birini veya her ikisini de seçebilirsiniz. Veya kendinizinkini geliştirebilirsiniz. Her gün bir saatten iki saate kadar egzersiz yapmaya çalışın, bu sadece bir ay içinde kaslarınızı şekillendirmenize olanak sağlayacaktır.

Egzersiz ve doğru beslenmeye zaman ayırın. Bir programa uyma alışkanlığı edinirseniz ders çalışma konusundaki isteksizliğinizin üstesinden gelebilirsiniz. Tıpkı her gün dişlerinizi fırçalamak veya kahvaltı yapmak için zaman ayırdığınız gibi, sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak ve egzersiz yapmak için de zaman ayırın. Alışmak biraz kararlılık gerektirecektir ancak bu yaşam tarzı rutin alışkanlığınız haline geldiğinde, programınıza uymanız kesinlikle normal hale gelecektir.

Örneğin yatmadan önce egzersiz yapmak için yarım saat ayırın. Duş almadan ve dişlerinizi fırçalamadan önce yarım saat ip atlama gibi egzersizler yapın.
Belirtilen zaman dilimini karşıladığınız için kendinizi ödüllendirin. Örneğin, planladığınız rejimi takip ettiğiniz her hafta için kendinize bir hediye verin; bir arkadaşınızla sinemaya gidin. Hatta kendinizi bir kurabiye gibi yiyeceklerle ödüllendirebilirsiniz (birden fazla yeme isteğine kapılmamak için şık bir mağazadan pahalı bir kurabiye satın alın), bir yandan kendinizi ödüllendirirken diğer yandan da kazanmış olursunuz. Her türlü zevkten mahrum hissetme. Belirli bir zaman dilimi içinde sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olabilecek birkaç uygulama bile vardır. Onları internette arayın.

Yaşam tarzınıza uygun egzersizleri seçin. Diğer bir yol ise keyif aldığınız ve tutku haline geldiğiniz, günlük rutininizin bir parçası olduğu için her gün yapabileceğiniz egzersizleri seçmektir. Bu, haftada en az bir kez spor salonuna giden ve her hafta sonu dağlara çıkan dağcılar veya her güne koşuyla başlayan koşucular için geçerlidir.

Örneğin dövüş sanatlarına ilginiz olduğunu varsayalım. Judo yapmaya başlayabilirsiniz. Şehrinizde bir judo bölümü seçin ve her gün antrenmana katılın.

Motivasyonunuzu koruyun. Kilo verme sürecinin en önemli kısmı sağlıklı beslenmeyi bol miktarda egzersizle birleştirmektir. Bu, vücudunuzu şekillendirmenin en iyi yolunun özel bir egzersiz veya gizli içerikle değil, motive kalmanın bir yolunu bulmak olduğu anlamına gelir. Sizi her gün egzersiz yapmaya ve diyet yapmaya zorlayacak bir neden bulmanız gerekiyor. Kendinizi motive etmenin birçok yolu vardır. Aşağıdakileri deneyebilirsiniz:

Sevdiğiniz egzersizleri yapın ve keyif aldığınız yiyecekleri yiyin. Zevk aldığınız egzersizleri yapın ve size hitap eden yiyecek kombinasyonlarını bulun. Bu, motive kalmanıza yardımcı olabilir. En etkili olmasa bile, yapmakla ilgilendiğiniz egzersizleri bulmaya çalışın. Bu antrenmanları uzun süre yapacaksınız ve onları durdurmamanız önemlidir.
Başkalarıyla antrenman yapın. Bir grup koşusuna başlayın, hatta annenizle yerel bir kulüpte yogaya kaydolun. Biriyle birlikte çalışmak kendinizi daha sorumlu hissetmenize yardımcı olacak ve yorgun ya da tembel olduğunuzda bile ona bağlı kalma olasılığınız artacaktır.

Okumak faydalı olabilir: