Легкая становая тяга. Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство. Что важно знать о становой тяги до его использования.

Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга . Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как и данное упражнение входит в разряд основных.

Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа - гантельным жимом. И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя. Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье. Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в "железном" спорте.

Основные принципы выполнения становой тяги

Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом. Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.

Практические советы при выполнении становой тяги

Позиция ступней . Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
Положение тела . Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
Хват . Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый "хват пауэрлифтера", при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный "замок", который способен заменить использование ремней.
Прямая спина . Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
Концентрация . Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
Голова . Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.

Становая тяга является очень практичным и эффективным упражнением, так как позволяет одновременно набрать массу, сжечь жир и увеличить силовые показатели. При этом одни ее любят и восхваляют, а другие панически боятся даже подходить к снаряду. Как правильно делать становую тягу, а также все, что нужно знать об этом «смертоносном» упражнении, мы расскажем в этой статье.

Делаем становую тягу правильно

Что такое становая тяга и зачем ее делать?

Любой тренирующийся в тренажерном зале или скажем так, все, кто работает с железом, наверняка уже не раз слышали о волшебном свойстве базовых упражнений. Грамотный тренер всегда советует начинающим любителям фитнеса, после вводного периода занятий и общего укрепления тела, начинать свой тренировочный путь с освоения базовых упражнений. К которым относятся жим лежа, приседания со штангой и конечно же становая тяга.

И этому есть свое основание, так как базовые упражнения являются многосуставными и задействуют наибольшее количество мышц. Вся эта история пошла еще с начала 20-го века, когда известный в то время тяжелоатлет Генри Стейнборн, попал во время Первой мировой войны в концлагерь. При очень ограниченном питании, выполняя только обычные приседания, он смог удерживать и даже увеличивать свою мышечную массу и силовые показатели.

Поэтому по сей день базовые упражнения пользуются такой популярностью, так как за счет вовлечения большого массива разных мышечных групп, они дают максимальный импульс для роста мышц и силовых показателей.

Сегодня мы говорим о становой тяге – это базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Само движение делиться на три основные фазы – срыв, подъем и фиксация. Во время выполнения этого упражнения мы одновременно и приседаем, и тянем.

Если принять во внимание, какие мышцы работают при становой тяге, то ее безапелляционно можно назвать лидером «базы». Ведь при выполнении становой тяги в работу включается около 75% мышц нашего тела, это гораздо больше, чем в приседаниях и жиме лежа. Во время всего движения в динамическом режиме работают ноги – квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, разгибатели спины и ягодицы, а в статическом режиме – все мышцы верхней части тела.

Причин для выполнения становой тяги много, и главная это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А больше мышц означает, что можно поднять больший вес, а больший вес – больше тестостерона, больше тестостерона – больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост.

Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Сегодня мы большую часть времени проводим, сгорбившись за компьютером или на диване у телевизора, что негативно сказывается на мышечном балансе. Становая тяга со штангой задействует мышцы, которые отвечают за нашу осанку, поэтому выполняя это упражнение, мы выравниваем свой позвоночник.

Многие боятся делать становую тягу, опасаясь повредить спину. Конечно, если, будучи неподготовленным физически, рвать от пола тяжелую штангу, да еще и с кривой спиной, вероятность травмы стремится к 100%. Так и возникают те протрузии с грыжами, которыми славится становая тяга. Но на самом деле можно «обжечься», если не грамотно подойти к любому вопросу. Оторви ты тяжелую штангу от пола с кривой спиной или помоги соседу передвинуть шкаф.

Так вот, при выполнении в правильной технике, становая тяга, наоборот укрепляет разгибатели спины и делает вашу спину просто «железобетонной». Что как раз очень помогает в повседневной жизни, когда нужно что-то тяжелое поднять или передвинуть.

Хотите забыть про заклинивания в спине – делайте становую тягу.

Что касается травм, так становая тяга имеет еще и лечебный эффект при упомянутых выше грыжах и протрузиях. Только для этого выполняется ее облегченный вариант – румынская тяга. В этом случае мы работаем без сгибания в коленном суставе, то есть на полусогнутых ногах и отрываем штангу не с пола, а с плинтов или силовой рамы. Работаем внутри амплитуды с легким весом в большом количестве повторений. Не поверите, но после пару месяцев таких тренировок – вы забудете про свои проблемы со спиной.

Становая тяга для девушек

Не менее полезно это упражнение для девушек, да все верно, девушкам также стоит делать становую тягу. Многие особы женского пола считают становую исключительно мужским упражнением, и правда, ведь в зале часто можно услышать разные мифы на эту тему. Например, если делать становую, то твоя талия станет такой широкой, как плечи тяжелоатлета, или у тебя увеличиться тестостерон и ты превратишься в волосатого мужика.

Конечно здесь есть своя доля правды. Действительно, если девушка будет выполнять становую тягу, также как крепкие парни, то есть в силовом режиме на малое количество раз. То ее мышцы кора окрепнут и в зависимости от генетической предрасположенности, есть вероятность, что это будет заметно и визуально. Но мы не берем случай, когда девушки занимаются пауэрлифтингом и тянут большие веса.

Для рядовой посетительницы тренажерного зала, цель которой — красивое и стройное тело, выполнять становую нужно в многоповторном режиме с небольшими весами, что само по себе не грозит какими-то лишними объемами в области талии. Напротив, тем кто хочет избавиться от подкожного жира, выполнять становую тягу просто необходимо, так как это самое энергозатратное упражнение. Выполняя одно его, вы поражаете сразу две цели – наращиваете мышцы и сжигаете жир в режиме «MAXIMUM».

Что касается выброса тестостерона, то в силу особенностей женского организма, увеличение количества этого гормона в таких объемах, как у мужчин просто невозможно. При этом у девушек также присутствует небольшое количество тестостерона и не стоит этого боятся, так как у женщин тестостерон отвечает за либидо и регуляцию мышечной массы и жирового обмена.

Как правило большинство девушек делают акцент на тренировке ног и ягодиц, последним всегда особое внимание, ведь какая девушка не хочет иметь красивую, подкаченную и упругую попку. Так вот для этих целей следует выполнять румынскую тягу со штангой, так как в этом варианте упражнения в большей мере задействуются ягодицы и задняя часть бедер. В то время, как в классической в большей мере работают квадрицепсы и спина.

Становая тяга считается одним из наиболее сложных упражнений, и перед тем как приступить к его выполнению следует подготовить свое тело к такой нагрузке. Для этого, если вы новичок, то нужно позаниматься несколько месяцев на тренажерах, укрепить мышечный корсет и связки, приучить мышцы к работе.

Особенную роль на этом этапе следует отвести спине, ее нужно укрепить для будущей работы в становой. Для этого выполняйте гиперэкстензии, вначале с собственным весом на 20-25 повторений, после позанимайтесь с отягощением, в качестве которого может служить блин от штанги на вытянутых руках, в этом варианте выполняйте 10-12 повторов.

Если приступить к выполнению становой без подготовки, то старт будет более долгим и тяжелым. Так как мышцы и связки еще не окрепли, вас будет шатать, трудно будет держать спину прямой и выполнять упражнение в правильной технике.

Подготовьте свое тело к нагрузкам, прежде чем приступать к основной работе.

Вы можете узнать, как делать становую тягу в этой статье или других, посмотреть десяток роликов на ютубе, но, если вам дорого ваше здоровье, возьмите хотя бы одну-две тренировки у опытного тренера. Опытный тренер в нашем случае, это как минимум мастер спорта по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Не стоит учиться становой у стажера новичка или тренера, чей профессиональный профиль отличается от вышеназванного. Мастер спорта по боксу или по хоккею вряд ли поставит вам технику в этом движении, так как сам тренировался совсем в другом направлении.

Главная ошибка при выполнении становой тяги – это неестественное положение тела, тянуть нужно начиная с головы, она поднимается первой, а за ней все тело.

Подойдите к штанге вплотную и поставьте ноги на ширине бедер, голень почти касается грифа, а носки выходят за него.
Крепко возьмитесь за гриф, разнохватом или прямым, если вес небольшой и ваши предплечья очень крепкие. Колени должны находиться внутри, а руки поверх.
Выпрямите спину и ведите лопатки, плечи отведите назад и зафиксируйте, взгляд перед собой.
Cпина должна образовывать одну прямую линию.
Натянитесь, стараясь подтянуть гриф к себе и чувствуя напряжение в руках, сделайте глубокий вдох.
На выдохе плавным движением вытяните штангу вверх, при этом вся опора должна приходится на пятки.
Зафиксировав штангу в верхнем положении, плавно отводите таз назад и опускайте штангу до уровня колен, после начинайте фазу приседа и возвращайте снаряд в исходное положение.
Во время движения колени должны быть направлены в сторону носков.
На протяжении всего движения спина должна сохранять прямую линию, а плечи должны быть зафиксированы.

Не стоит использовать разнохват на тренировках, так как такой хват создает опасную, скручивающую нагрузку на позвоночник. Используйте в обычные дни прямой хват и лямки, а разнохват оставьте для соревнований.
Становую тягу лучше всего выполнять в штангетках или кроссовках с прочной подошвой и фиксированным задником.
Не стоит тянуть в перчатках, это крайне неудобно.
Выполняйте тягу пред зеркалом, чтобы корректировать технику.
Ни в коем случае не горбьте спину во время выполнения упражнения, тянуть с круглой спиной – путь к травме.

Выполнять становую тягу следует в силовом стиле на 1-6 повторений, именно такой режим позволяет эффективно растить силу и массу. Работа в многоповторном режиме очень энергоемкий процесс и больше подходит для сжигания жира или закачивания спины от травм.

Виды упражнения

Классическая становая тяга со штангой

В этом варианте упражнения основная нагрузка приходится на мышцы спины, в большей мере на разгибатели. Классический вариант выполнения упражнения требует гибкости в тазобедренных и коленных суставах, поэтому больше подходит людям не высокого роста и с длинными руками.

В данном варианте максимальная амплитуда движения, что положительно сказывается на росте мышц и полезно для бодибилдеров. При этом при такой амплитуде тяжелее тянуть, нежели в стиле сумо.

В технике сумо в меньшей степени работает спина, в большей ноги, особенно внутренняя часть бедер. Данный стиль наиболее комфортен атлетам с короткими руками и длинным торсом и ввиду меньшей, чем в классическом варианте амплитуды, позволяет поднимать больший вес. Поэтому тянуть в стиле сумо очень любят пауэрлифтеры, так как для них самое главное поднять максимальный вес.

Тяга с трэп-грифом сегодня очень редкое упражнение в тренажерных залах, а все потому, что его просто нет в наличии в современных фитнес-клубах. Данный вариант выполнения упражнения напоминает приседания со штангой, так как спортсмен находится внутри конструкции, удерживая которую выполняет подъемы-приседания.

В этом случае в большей степени работают квадрицепсы и мышцы передней части тела. Тяга с трэп-грифом может выполняться в качестве замены обычных приседаний и подходит тем, у кого проблемы с поясницей, так как нагрузка на спину в этом упражнении меньше, чем в других видах становой тяги.

Румынская тяга

Это вариант тяги, который придумали румынские тяжелоатлеты и использовали в качестве вспомогательного для укрепления низа спины. Румынская тяга очень эффективное и многогранное упражнение, так как ее можно выполнять в неполной амплитуде с акцентом на мышцы спины и в полной для качественной проработки бицепса бедра и ягодиц.

Последний вариант особенно хорош для девушек, так как упругие ягодицы мечта многих. Еще одной особенностью данного упражнения является то, что его можно выполнять при больных коленях. Так как во время всего движения движение в коленном суставе минимально, единственный момент, вес подбирайте в зависимости от характера травмы или болезни.

Вариант с гантелями менее популярен и используется в основном в бодибилдинге в качестве изолирующего упражнения на заднюю поверхность бедра. Эффективность этого варианта сомнительна, так принцип становой тяги основан на поднятии большого веса с пола.

А в случае с гантелями это не представляется возможным, более того чревато травмами, так как конструкция не стабильна и нагрузка распределяется неравномерно по мышцам и суставам. Тянуть с гантелями лучше в двух случаях, если рядом нет штанги или хочется удивить мышцы новым упражнением.

Чем заменить становую тягу?

Часто спрашивают можно ли заменить становую тягу на другое упражнение, сразу возникает резонный вопрос – зачем? Если боитесь травмы, тогда может стоит совсем бросить это «опасное» дело и записаться на групповые занятия. А вот, если травма или болезнь уже имеются, это другой случай.

Противопоказаниями к выполнению становой тяги могут служить различные болезни суставов, и позвоночника. При этом всегда есть выход, было бы желание.

Прежде всего следует проконсультироваться с врачом, обратите внимание, врач обязательно должен быть спортивный. Не знаете где такого найти – ищите ближайший спортивный институт или диспансер, клинику. После определения тяжести заболевания, травмы и получения рекомендаций можно приступать к занятиям. Однозначно не стоит тренироваться и это касается не только становой тяги, в период обострения.

Никогда не тренируйтесь во время обострения травмы или болезни, это опасно и только затягивает период восстановления!

Чтобы понимать ситуацию, следует заметить, что полностью заменить становую тягу не реально, чтобы вам не говорили. Можно лишь распределить нагрузку на мышцы участвующие в этом упражнении.

Становая тяга - базовое упражнение для набора мышечной массы и одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга наряду с жимом от груди лежа и приседаниями. При его выполнении в работу вовлечено все тело, но основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Становая тяга хорошо развивает мускулатуру, главное - соблюдать правильную технику. Это позволит добиться хороших результатов и поможет избежать травм - ведь упражнение предполагает работу с большими весами.

Также надо учитывать, что становая тяга имеет противопоказания, при наличии которых лучше не включать ее в тренировочную программу.

Основные правила

Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.

Фитнес-техника - применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
Силовая техника - используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Фитнес-техника предполагает несколько вариантов выполнения тяги, каждый из которых позволяет по желанию атлета смещать акцент на ту или другую мышечную группу. В пауэрлифтинге подобного разнообразия нет, ведь все сводится к одной цели - вытянуть максимально возможный вес, не получив травму.

Становую тягу надо выполнять снизу вверх - в стартовом положении снаряд лежит на полу (для первого повторения в сете) или удерживается прямо над полом (для последующих повторений), а атлет, согнувшись вниз, удерживает руками гриф. Он разгибает корпус, поднимая снаряд вверх, затем опускается в исходное положение.

Некоторые бодибилдеры делают по-другому - исходным положением для них является положение стоя со штангой, при выполнении упражнения они опускают отягощение к полу, потом возвращают корпус в начальную точку. При работе с малыми весами такой способ в какой-то степени допустим, однако после того, как атлет переходит к серьезным отягощениям, он становится опасным и малоэффективным. Лучше сразу привыкать к правильной технике, делая упражнение снизу вверх.

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса.

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки - опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Подготовка к выполнению и исходное положение

Рассмотрим технику классического варианта упражнения, используемую бодибилдерами. Для начала нужно хорошо размяться. Если приступать к упражнению, предварительно не разогревшись, поработать с максимальными нагрузками не получится, также это прямой путь к травмам.

Разминка может включать:

Работу на кардиотренажере - беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и так далее, хорошим вариантом является гребной тренажер;
Прыжки на скакалке ;
Становую тягу с пустым грифом в быстром темпе ;
Отжимания ;
Несколько подходов с малыми весами , в каждом следующем сете нужно увеличивать массу снаряда и таким образом постепенно подойти к рабочему весу.

Интенсивность разминки и нагрузку надо подобрать таким образом, чтобы она не привела к усталости - эта часть тренировки должна разогревать тело и вызывать прилив сил.

После разминки надо освободить для себя участок зала достаточного размера, убрав с него гантели, блины и другие посторонние предметы. Разместив в центре свободного пространства штангу нужно веса, необходимо подойти к ней вплотную, чтобы голени были расположены почти вплотную к грифу. Стопы должны стоять параллельно немного уже ширины плеч.

Наклонившись вперед и слегка присев, надо взяться за гриф так, чтобы ладони располагались шире бедер и прогнуть спину в пояснице. Плечи должны находиться прямо над грифом.

Варианты хватов

Базовым является хват сверху , при котором ладони во время выполнения тяги развернуты назад. Вероятность травм в таком случае сведена к минимуму, однако некоторым он кажется неудобным, так как удержать гриф хватом сверху при работе с большими весами для них становится настоящей проблемой. Чтобы упростить задачу, можно использовать ремни, охватывающие гриф и фиксирующиеся на запястьях.
Другой вариант - использовать штангистский вариант хвата сверху , позволяющий надежно удерживать тяжелый снаряд без использования дополнительных приспособлений. Чтобы взять гриф таким образом, необходимо сначала охватить его большим пальцем снизу, а затем указательным и безымянным пальцами сверху, положив их поверх большого. После этого кисть разворачивается из горизонтального положения в рабочее вертикальное, и можно приступать к выполнению тяги. Сначала такой хват кажется неудобным, однако на самом деле просто необходимо время, чтобы привыкнуть к нему.
Некоторые атлеты также используют разнохват, при котором одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая поддерживает его снизу . Многим удержать гриф штанги таким образом проще, чем хватом сверху, однако этот вариант - самый неудачный, так как разное положение рук приводит к асимметрии тела во время выполнения упражнения. В результате мышцы правой и левой стороны нагружаются неравномерно.

Чтобы этого избежать, при выполнении становой с разнохватом обязательно надо чередовать положение рук - сначала правая ладонь держит гриф сверху, а левая снизу, затем наоборот. Также при использовании разнохвата возрастает риск травмы, в частности - повреждения локтевого сустава развернутой вперед руки. Выполнение упражнения с хватом сверху более предпочтительно.

Техника выполнения

Подъем

Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро, но плавно выпрямить ноги и корпус, подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе, и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения, скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.

Опускание

Опускать штангу к полу также нужно плавно, сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус, а после того, как штанга пройдет колени, также сгибать ноги в коленных суставах.

Зачем делать становую тягу

Большинство новичков предпочитают уделять основное внимание рукам и груди. При этом тренировок ног и спины они избегают, считая их менее важными для себя, а тренировать их тяжело. Однако это совершенно неправильно.

Упражнения на мышцы ног и спины необходимо включать в тренинг, и становая тяга здесь - одно из основных движений. Ее регулярное выполнение позволит достичь сразу нескольких целей:

Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами, почти не рискуя получить травму, в частности, при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
Становая тяга - тяжелое упражнение, задействующее большое количество групп мышц, и оно вызывает мощный метаболический отклик, в результате даже мышцы, не задействованные при ее выполнении, такие, как бицепсы, начнут расти быстрее;
Тело будет развиваться пропорционально, то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.

Задействованные мышцы

Становая тяга - это движение, дающее нагрузку практически на все мышцы. Часть из них непосредственно отвечает за поднятие снаряда, а остальные стабилизируют положение тела. Основную работу осуществляют:

Приводящие мышцы бедер;
Бицепсы бедер;
Ягодичные мышцы;
Длинные мышцы спины;
Широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

Становая тяга - это упражнение с высокими нагрузками, и ее нужно выполнять в правильной технике, чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника - залог эффективной проработки целевых мышц.

Неправильная постановка ног

Делая классическую становую тягу, ноги лучше ставить так, чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.

Неправильная постановка рук

Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер, не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу, они будут задевать колени.

Округление спины

Самая опасная ошибка, из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке, либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице, тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.

Неполное выпрямление рук

При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными, чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях, однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы, которые лучше максимально исключить из работы.

Переразгибание шеи

Не нужно запрокидывать голову назад, в таком положении тянуть штангу неудобно, к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-2,5 метра вперед, в верхней - прямо перед собой. Чтобы наработать технику, можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.

Работа с чрезмерными весами

Многие атлеты, занимающиеся в зале, стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует - выдержать технику в этом случае очень тяжело, а вероятность травмы возрастает.

Виды становой тяги

Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Тяга сумо

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Другое название упражнения - становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.

Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того, на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов, с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги, так и спину.

Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру, начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом, а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног, а тяга сумо - атлетам с длинными руками и слабой спиной.

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина - неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам.

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения - в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина - недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.

Чем заменить становую тягу

Если есть противопоказания к становой тяге, ее можно исключить из программы тренировок, заменив более щадящими упражнениями:

Сгибание ног в тренажере - основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
Ягодицы тренируются приседаниями;
Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.

В бодибилдинге становая тяга вовсе не является незаменимым движением, многие тренируются без нее и добиваются отличных результатов. Не стоит делать это упражнение, если есть проблемы с позвоночником, так как в результате они значительно усугубятся.

Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги, он не всегда способен понять, все ли делает правильно, в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты.

Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение, которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта, надо не только иметь здоровую спину и поясницу, но и обладать высокой мотивацией.

Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем, как включать ее в тренинг, стоит хорошо подумать, нужно ли это делать. Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач. Так как при желании все группы мышц, задействованные в становой, можно проработать другими упражнениями, для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги.

Существует удачный компромиссный вариант - делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений.

Это все основные моменты, которые надо знать, прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения, работайте в правильной технике и с максимальной отдачей, при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу, тренируйтесь регулярно - и результаты занятий наверняка вас порадуют.

Становая тяга занимает место в списке самых результативных силовых упражнений для развития около 80% мышц тела тренирующегося человека. Это упражнение, в зависимости от правильности выполнения, дает нарастить большую мышечную массу, и при этом требует достаточной гибкости тела. Упражнение может нести за собой некоторый риск, потому что оно задействует многие суставы и требует во время выполнения крепких мышц ног, ягодиц и особенно спины. Чем больше используемый вес штанги, тем лучшей предподготовке должно быть подвержено тело. Новичок не может работать с большим весом, так как имеет низкие силовые показатели, и попросту травмируется. Самые частые жалобы у начинающих спортсменов после силовой тяги — это боли в спине и пояснице.

Как правильно делать становую тягу — подготовка

Прежде чем подходить к выполнению силового упражнения, нужно сделать общую разминку. Она в дальнейшем поможет достичь качественного выполнения поставленной задачи. Разогрев мышечных групп и суставов предотвращает организм от травм, растяжений, подготавливает человека в психологическом плане к получению более сильных нагрузок.

Как выполнять становую тягу

Понадобится пустой гриф. Этого веса новичку будет достаточно для работы.
Ноги становятся немного уже, чем ширина плеч. Колени всегда чуть сгибаются.
Туловище идет вниз, при этом плечи идут параллельно стопам. Таз соответственно отводится назад.
Голова вместе со спиной держится на одном уровне.
Руки ложатся на гриф по обе стороны бедер. Гриф захватывается руками, уровень спины и головы не меняется при захвате и подъеме. Правильная стойка получается, когда в этом положении руки не сгибаются, не отводятся, ложатся на гриф свободно.
Ноги постепенно выпрямляются, гриф удерживается на прямых руках. Лопатки сводятся назад.
Достигнув верхней точки происходит самое сильное напряжение.
Дальше идет движение вниз, ноги сгибаются, гриф двигается по ногам, таз отводится назад, гриф ложится на пол.

Как правильно делать становую тягу — ошибки упражнения

Становая тяга не терпит округленной спины, или каких-либо прогибов в этой области. Спина и поясница получают большую нагрузку, идущую от веса штанги. Если голова смотрит вперед, то при таком раскладе выпрямляется спина.
Стопы нужно ставить ровно и на небольшом отдалении друг от друга. Так, чтобы между ними могла поместиться одна стопа. За своей стойкой обязательно нужно следить, равномерно распределять поступающую нагрузку. Пятки от пола отрывать нельзя.
Коленные чашечки не могут выступать за носки. В противном случае появляется угроза долгосрочной травмы. Если ноги дрожат, следует делать перерыв для отдыха или уменьшить нагрузку.
Особое внимание требуется уделить хвату штанги. Часто культуристы используют разнохват. Это специальное положение рук, при котором пальцы одной руки смотрят вверх, а другой развернуты к полу. При таком варианте удерживания штанги, руки следует чередовать. Пальцы ложатся на гриф параллельно плечам (по обеим сторонам бедер). Также можно пускать в ход классический и обратный хват с использованием лямок (для поддержки).
При выполнении этого силового упражнения не должно быть никаких неконтролируемых и резких движений. Опасно предполагать, что резкий выхват веса штанги чем-то помогает. Наоборот, увеличивается процент получения болезненных растяжений в области позвоночника.

Сложно, но осуществимо

Самый безопасный вариант для желающих начать заниматься с тяжелым весом — это месяц тренировки без веса. Через некоторое время можно будет постепенно увеличивать нагрузку на уже укрепленные мышцы. Людям с проблемными спинами (сколиозники) не рекомендуется брать такие задания, не пройдя курс по корректировке спины.
Становая тяга — это упражнение, которое дает необходимую силу и объем мышц. Развивает уникальные рельефы мускулатуры тела культуриста. При этом нужно помнить, что в спортзале спешить нельзя. И, чтобы добиться результата, нужно бороться с определенными трудностями.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

К штанге становятся вплотную;
Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
Ноги, держа спину прямой, сгибают;
Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

Делают глубокий вдох;
На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

скруглять спину;
делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
«Сумо» или лифтерская;
Румынская, именуемая «мертвой»;
С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга - классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

«прямой»;
«разнохват»;
«замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Возможно, будет полезно почитать: