Как сделать сильные руки в домашних условиях. Качаем руки в домашних условиях

Любые физические нагрузки подразделяются на упражнения без тяжестей и с тяжестями. При этом упражнения, в которых не надо использовать тяжести, в основном используются для разогрева или для придания мышцам эластичности.

Такие упражнения следует выполнять последовательно, постепенно наращивая интенсивность. К примеру, сначала надо размять кисти, потом предплечья и только затем – плечи.

Упражнения, в которых надо использовать тяжести, занимают самое важное место в комплексе различных упражнений.

Самое распространенное – поднятие гантелей или штанги. При выполнении данного упражнения руки должны сгибаться в локтях. Не стоит сразу браться за самый тяжелый арсенал, вес гантелей или штанги стоит увеличивать постепенно.

Существует четыре разновидности самых эффективных упражнений для бицепсов:

Молотки;
Подъем штанги;
Подъем гантелей;
Подъем гантелей в скамье Скотта.

Если вы хотите быстро накачать руки, то упражнения, которые используются для разогрева просто необходимо выполнять перед тем, как начнутся упражнения с тяжестями. Если без разогрева сразу приступить к работе с тяжестями, то наступит быстрая утомляемость, кроме этого возможны различные осложнения – разрывы связок, растяжения и т.д.

После того как упражнения для разогрева выполнены, также можно несколько раз подтянуться и отжаться, а потом приступать к тяжестям.

Рецепт того, как быстро начать руки, очень прост, главное – это знать последовательность, не перетруждаться и не помогать рукам телом. То есть стараться не допускать раскачивания туловища во время упражнений. А еще, лучше не употреблять различные пищевые добавки, а включить в свой ежедневный рацион больше белка.

Упражнения для мышц рук

Если же вы не желаете заниматься в тренажерных залах, но хотите за несколько месяцев начать руки, то вы должны помнить несколько простых правил.

Для начала:

Чтобы накачать бицепсы работайте сгибанием рук;
Чтобы накачать трицепсы работайте разгибанием рук;
Чтобы начать предплечья работайте с упражнениями, в которых используется удержание веса руками.

Если вы качаете руки, качайте и ноги, так чтобы конечности были пропорциональны друг другу. Если вы хотите накачать руки гантелями, а именно – бицепсы, то рекомендуется выполнять упражнение «Топот» – сгибание руки с гантелями в положении сидя.

«Топот» выполняется сидя на скамейке, вам понадобится две гантели среднего веса, но вес лучше подбирать индивидуально. Берете их и поднимаете до плеча и обратно, сначала одной потом другой рукой. Также отпускаете и поднимаете две руки с гантелями одновременно. При этом спина должна быть совершенно ровна. Выполнять такие действия стоит около 3 – 4 раз в неделю и не стоит давать рукам чрезмерно отдыхать.

Используем турник

Если вы хотите накачать руки на турнике, то надо пользоваться воображением, чтобы упражнения получились разнообразными и оригинальными. Разнообразия в упражнениях мы можем добиться несколькими способами, один из них – это изменение типа хвата и ширины постановки рук.

Так, для того чтобы накачать бицепс на турнике, лучше подтягиваться обратным хватом с узкой постановкой рук. Также бицепс можно накачать при неполных подтягиваниях с обратным хватом.

Для того чтобы накачать трицепс на турнире, лучше подтягиваться на специальной перекладине, в которой ручки направлены вперед, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Но если такое упражнение выполнять тяжело, то подойдет обычный хват с прямой постановкой рук.

Также руки можно накачать упражнением, который называется перекат на перекладине. Оно считается более сложным, но самым эффективным. Для этого подтянитесь и вытяните одну руку вдоль турника, начиная делать плавные перекаты с одной стороны на другую, главное следить за тем, чтобы мышцы получали одинаковую нагрузку.

Отжимаемся

Также можно накачать руки отжиманиями, для этого вспомните технику для выполнения простого отжимания. Примите состояние лежа на полу, вытяните руки чуть шире плеч. Тело должно быть напряжено и быть ровным по соотношению к ногам.

Сгибая руки в локтях, плавно наклоняйте тело вниз. Тело не должно прогибаться, поэтому следите за поясницей. Опускаться надо до тех пор, пока грудь не будет на полу. Продержитесь в данном положении пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите быстро увеличить мышечную массу – выполняйте взрывные или плиометрические отжимания. Для этого примите упор лежа на полу, выпрямите руки на ширину плеч. Медленно опускайте тело вниз, до касания грудью пола. После резким толчком подбрасывайте корпус вверх, при этом выполняя хлопок ладонями под грудью, в то время пока тело находится в полете.

Существуют еще разновысокие отжимания со смешением корпуса. Для этого примите упор лежа на полу, упершись в него правой рукой, левая — лежит на невысокой платформе в 7–10 сантиметров.

Плавно опускайтесь вниз до касания грудью пола. Затем резко выпрыгивайте и смешайте тело в сторону. Носки ног должны оставаться на месте, но при этом руки должны изменить свое исходное положение.

Качаем руки быстро!

Если вы хотите накачать руки за неделю, то это возможно только регулярными и усиленными тренировками. Для этого надо более часа свободного времени каждый день, гантели весом более 1 килограмма и огромное желание преобразиться внешне, накачав дряблые мышцы.

Если вы обладаете всем выше перечисленным, то начните выполнять следующую инструкцию:

Возьмите гантели, встаньте ровно, выпрямив позвоночник, согните локти и прижимайте гантели к плечам. При выходе наклоните корпус вниз, ноги согните в коленях, удерживая спину прямо. На входе руки отведите назад, локти продолжайте прижимать к бокам. Таким образом, сделайте 3–4 подхода по 20–25 раз;
Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус, отпустите руки вниз. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой, удерживайте их в таком состоянии 3–5 минуты. После разведите руки в стороны и зафиксируйте их в таком положении на пару минут. Затем скрутите руки в обратную сторону, так чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз, удерживайте в таком состоянии 2–3 минуты. Потом поднимите руки над головой, удерживайте гантели около 3-4 минут, держа позвоночник и руки прямо;
Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимайте руки, на выдохе отпустите. Таким образом, сделайте 3 подхода по 20–25 махов.

Желаем вам быть всегда привлекательными и подтянутыми! Будьте здоровы!

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами , их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой , которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия , прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца . Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) . Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) . Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение . При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры . При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений . Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание . Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых . Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки . Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей . При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц :

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов :

Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов :

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий :

Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя . Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей . Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне . Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой . Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя . Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей . Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя . Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов

Отжимания на брусьях . Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье . Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом . Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад . Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель , удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя . Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя :

Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

Упражнение с дисками . Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
Вис на перекладине . Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
Подтягиваться на турнике , держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
Комкать бумагу . Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
Разрывать бумагу . Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.

Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.

Тренировка бицепса и трицепса рук

В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все не возможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

Чтобы упражнения дали эффективный результат, их необходимо выполнять правильно.
Во время тренировки бицепсов нельзя задействовать другие мышцы, при сгибательных движениях должен быть найден правильный угол.
Перед силовой тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения, в которых также важна последовательность.
При тренировке бицепса необходимо поворачивать кисть наружу, что увеличит нагрузку.
При выполнении упражнения на сгибание рук стоя, требуется немного согнуть ноги, что позволит повысить устойчивость.
Все упражнения должны выполняться качественно, не стоит гнаться за количеством, лучше выполнить меньше подходов, но с полной самоотдачей.
Избегайте излишнего фанатизма. При чрезмерно перетренированных мышцах возникает угроза разрыва связок, поэтому при совершении большого количества подходов (от 6 до 8) необходимо тренироваться лишь два раза в неделю.
Если в запястьях появляется боль или любые другие неприятные ощущения, необходимо прервать тренировку и сделать перерыв на несколько дней. Данные симптомы говорят о том, что на мышцы рук неправильно распределяется нагрузка.

Упражнения с гантелями

Тренировка для рук с гантелями является основой тренировкой на набор мышечной массы, а так же оказывает полезное влияние на внутренние органы: улучшает работу сердца и легких, нормализует работу нервной системы, а также обмен веществ.

Стоит знать, что упражнения с гантелями является стартовым этапом работы над формированием мышц.

Примерное количество подходов при тренировках с гантелями должно приближаться к трем-пяти, в каждом из которых должно быть не менее двенадцати повторений. Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы, сделать разминку, что подготовит организм к нагрузкам.

При любых тренировках, в том числе с гантелями, главным условием является регулярность, поэтому необходимо выработать график тренировок, который будет для вас удобным.

Оптимальный вариант – выполнять все упражнения через день, благодаря чему мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Приступим к упражнениям:

Упражнение «Молот»

Для его выполнения необходимо встать прямо и взять в руки две гантели с одинаковым весом. Руки должны находиться параллельно туловищу, гантели возьмите ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните руку в локтевом суставе. Поднимите гантель как можно выше, используя только силу бицепса. Корпус и таз при выполнении упражнения должны находиться в неподвижном состоянии. Повторяйте данное упражнение поочередно меняя руки. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение Жим гантелей лежа

Для его выполнения потребуется скамья с небольшим уклоном (30-40 градусов). Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть расположены в районе груди. Поднимите руки над собой и медленно опустите их до уровня груди. Во время тренировки не используйте быстрый темп, гантели должны располагаться на одном уровне.

Упражнение Тяга гантели с упором на скамью

На скамью положите правую ногу, согнутую в колене и обопритесь о скамью рукой, левая нога должна быть чуть согнута в колене, возьмите в левую руку гантель. Упражнение выполняется следующим образом: подтяните гантель вверх, на себя, сводя лопатки, затем опустите вниз. Сделав несколько повторений одной рукой, переходите ко второй.

Упражнения с гирями

К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.

Упражнение 1.

Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.

Упражнение 2.

Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.

Упражнение 3.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 4.

Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.

Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:

регулярность;
строгая система в выполнении тренировок;
перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.

Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку .

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Исправление ошибки

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки

«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6 повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

СУПЕРСЕТ 1

	1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений
	2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений

СУПЕРСЕТ 2

	3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений
	4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений

СУПЕРСЕТ 3

	5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений
	6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений

На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Для похудения и для проработки красивого рельефа тела важно уделять внимание всем группам мышц. Часто руки остаются без внимания, и тогда тело не будет выглядеть красивым и пропорциональным. Для этой цели следует разобраться, как можно накачать мышцы на руках. В комплекс должны входить упражнения, нагружающие и трицепс.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Поскольку цель занятий – увеличение мышечного объема, тогда выполнять упражнения необходимо медленно, что позволит сохранять нагрузку на мышцах максимально долго.
Выполнять упражнения важно с максимальной амплитудой, что заставит мышцы работать с полной отдачей, а значит, результат будет максимальным.
Выясняя, как быстро накачать мышцы рук дома, важно уделить внимание и правильному дыханию. Перед тем, как начать движение, выполняется вдох, а затем, на положительной фазе делается выдох и вдох на отрицательной.
Составляя график тренировки, необходимо учитывать, что мышцам нужен отдых, поэтому заниматься каждый день нельзя. Между занятиями должно пройти 1-2 дня. Через каждые полтора месяца рекомендуется отдыхать неделю.
Важно постепенно повышать нагрузку и это можно делать благодаря количеству повторений или используемому весу. Вес следует изначально выбрать так, чтобы получилось сделать 10 повторений. Когда уже будет получаться 12 раз, то вес важно повысить.
Чтобы достичь результатов, каждое упражнение важно выполнять в несколько подходов обычно это 3-4 круга. Рекомендуется делать между подходами минимальные перерывы.

Продолжая разбираться, как правильно накачать мышцы рук, перейдем к самому важному – упражнениям.

Возможно, будет полезно почитать: