Exercițiile fizice în timpul sarcinii: sfaturi și avertismente. Sport în timpul sarcinii: primul trimestru Care sport este cel mai bun pentru femeile însărcinate

Este posibil să faci sport în timpul sarcinii? Sarcina este un moment în care corpul unei femei se confruntă cu un stres crescut. Și mai urmează un alt test serios - nașterea. Faceți față restructurarii corpului, întăriți mușchii și îmbunătățiți starea de spirit activitatea fizică moderată va ajuta. Exercițiile selectate în mod corespunzător vor face această perioadă dificilă și minunată a vieții mai puțin dificilă și vor fi utile atât pentru viitoarea mamă, cât și pentru bebelușul ei.

Despre beneficiile activității fizice

Cu câteva decenii în urmă, medicii ginecologi credeau că pentru a menține sarcina și a avea o naștere reușită, o femeie avea nevoie de odihnă completă. Cu toate acestea, astăzi opiniile s-au schimbat. Repausul la pat și restricțiile severe sunt necesare numai în cazuri de patologie. Femeile însărcinate sănătoase ar trebui să includă activitate fizică moderată în rutina lor zilnică. De asemenea, sportivii profesioniști și femeile care vizitează des sălile de fitness nu trebuie să își schimbe stilul de viață și să renunțe la sport în timpul sarcinii.

Sportul și fitness-ul în timpul sarcinii vor ajuta:

  • întărește mușchii, ligamentele și articulațiile;
  • face față afecțiunilor minore (insomnie, flatulență);
  • îmbunătățește circulația sângelui, ajută la evitarea problemelor cu vasele de sânge;
  • reduce numărul de vergeturi de pe piele;
  • pregăti corpul pentru viitoare naștere;
  • îmbunătățiți-vă starea de spirit, scăpați de depresie.

Medicii sportivi și ginecologii notează că femeile care practică o activitate fizică moderată pe tot parcursul sarcinii nasc mult mai usor si isi refac silueta mai repede.

În ciuda beneficiilor evidente ale sportului în timpul sarcinii, Unele tipuri de exerciții nu sunt recomandate femeilor însărcinate. Dacă ați avut succes în aceste sporturi înainte de sarcină, luați o pauză și treceți la variante mai puțin periculoase. Trebuie să excludeți sporturile din programul dvs. de fitness asociate cu sărituri, ridicare grele, risc de cădere.

În lista excepțiilor:

  • Călărie;
  • patine;
  • Paraşutism;
  • snorkeling și scufundări;
  • scufundări;
  • curse de maraton și sprint;
  • schi alpin și snowboard;
  • ciclism;
  • baschet și volei;
  • Ridicare de greutăți.

Pentru cei care preferă să se antreneze în sala de fitness, ar trebui excluse: aerobic de mare impact, exerciții pe o platformă cu trepte, alergare pe bandă de alergare, exerciții pe bicicletă, dans sportiv cu elemente coregrafice complexe.

În unele cazuri, nu este necesar să excludem complet, dar limitarea sarcinii. De exemplu, în loc să alergați, puteți merge pe o bandă de alergare sau un stepper; atunci când faceți antrenament de forță, reduceți sarcina sau folosiți gantere și greutăți mai ușoare.

Femeile însărcinate beneficiază de exerciții fizice nu prea intense, care vizează nu îmbunătățirea fitnessului atletic, ci dezvoltarea rezistenței.

Cele mai utile sunt:

  • exerciții de respirație;
  • yoga;
  • înot și aerobic în apă;
  • Pilates;
  • mers într-un ritm moderat;
  • gimnastica pe fitball;
  • exerciții cu gantere ușoare;
  • exerciții pe simulatoare, dezvoltarea brațelor, picioarelor și pieptului.

Pentru a evita stresul inutil, Se recomandă exercitarea într-un bandaj. Femeile însărcinate cu probleme de vene ar trebui să includă acest lucru în echipamentul lor de sport. breton elastic de susținere și șosete pentru genunchi. În timpul antrenamentului, trebuie să bei apă curată și plată. Este recomandat să luați pauze frecvente și să vă monitorizați ritmul cardiac folosind senzori speciali.

Atunci când alegeți activități sportive, trebuie să vă concentrați pe forma fizică a femeii, pregătirea ei și preferințele personale. Pentru cei care nu au făcut niciodată sport, trebuie să începi cu mare atenție. Sportivii cu experiență își pot permite mai mult. Înainte de cursuri, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

  1. sarcinile grele sunt periculoase. Se recomandă alegerea sarcinilor moderate, evitând supratensiunea. Puteți face exerciții de respirație, yoga (fără asane complexe), înot, mers pe jos și puteți face exerciții cu greutăți ușoare pentru picioare și brațe. Pentru cei care nu au făcut niciodată exerciții fizice, antrenamentul cu monitorul de puls este recomandat în primele etape ale sarcinii. Femeile însărcinate au nevoie de încărcături la un nivel mai scăzut; pe măsură ce ritmul cardiac și ritmul respirației cresc, intensitatea exercițiilor trebuie redusă.
  2. mult mai favorabil activităților sportive. Repertoriul tău de fitness poate fi extins prin includerea de exerciții aerobe care întăresc mușchii, ligamentele și articulațiile. Exercițiile pe podea sunt utile pentru a ușura stresul pe spate. Aerobic în apă, înotul și schiul pe teren plat sunt foarte recomandate. Jogging ușor este posibil cu monitorizarea obligatorie a pulsului și a respirației. Merita sa renunti la exercitii abdominale, la diverse sarituri si la exercitii asociate cu tensiunea abdominala.
  3. Este necesar să se evite întinderea intensă, îndoirea și răsucirea corpului. Se recomandă să vă concentrați pe exerciții pentru brațe, picioare, gât și coloana vertebrală. Exercițiile Fitball sunt foarte utile, ameliorând tensiunea din spate și picioare. Fitball antrenează perfect organele interne și echilibrul, ajută la pregătirea pentru viitoare naștere.

În unele cazuri, exercițiul este posibil, dar este necesară supravegherea constantă de către un medic și reducerea stresului la minimum.

LA contraindicații relative pot include: fluctuații bruște ale greutății, tensiune arterială instabilă cu amenințarea de creștere, risc de sângerare, antecedente de mai multe avorturi sau nașteri premature.

Videoclip despre exercițiile fizice în timpul sarcinii

Oricine vrea să afle mai multe despre activitățile sportive în timpul sarcinii ar trebui să acorde atenție videoclipului. Experții vă vor explica clar pe ce ar trebui să pariați și ce sarcini este mai bine să evitați. Sunt oferite recomandări privind intensitatea antrenamentului, nutriție și alte puncte importante.

Prima încântare de la vestea sarcinii a trecut și au apărut o mulțime de întrebări despre stilul de viață și ajustările necesare: merită să faci sport? Ce exerciții ar trebui să eviți? Există o diferență în recomandările referitoare la trimestre?

Beneficiile sportului în timpul sarcinii

Sportul - este viață. Și această afirmație este foarte potrivită pentru femeile care poartă un copil sub inimă. Activitatea fizică moderată are cel mai bun efect asupra sănătății mamei și copilului:

  • Ton: mușchii, sistemele cardiovasculare și respiratorii sunt pregătiți pentru sarcina cauzată de creșterea în greutate și de procesul de naștere în sine. Probabilitatea de rupturi și leziuni la naștere este redusă.
  • Procesele metabolice se îmbunătățesc: se stabilizează funcționarea tractului digestiv, cardiovascular, respirator și a altor sisteme.
  • Se îmbunătățește circulația sângelui,și, în consecință, furnizarea de oxigen a fătului.
  • Starea psiho-emoțională este normalizată, ceea ce înseamnă că fluctuațiile hormonale nu îți afectează atât de mult starea de spirit.
  • Atacurile de toxicoză sunt reduse, deoarece excesul de lichid este eliminat din organism.
  • Corpul rămâne tonifiat- ceea ce înseamnă că tânăra mamă va reveni în formă mult mai repede după naștere.

Referinţă! Un set de exerciții pentru femeile însărcinate poate fi efectuat oriunde: acasă, în sală sau în timp ce te plimbi prin parc.

Sport pentru femeile însărcinate:

Faptul că sportul este benefic este un fapt incontestabil, dar așa cum spune un citat, „totul este otravă și totul este medicament”. Totul depinde de intensitatea, tipul și cantitatea de exercițiu fizic. Recomandările pentru intensitatea activității fizice variază în funcție de trimestru.

- în primul trimestru

Majoritatea femeilor care află despre „situația lor interesantă” fac una dintre cele două greșeli comune legate de activitatea fizică:

  1. Respingerea completă a soiului. Orice mișcare este percepută de viitoarea mamă ca un risc de a răni copilul mult așteptat. Toate mișcările sunt reduse la minimum. Ori de câte ori este posibil, o femeie preferă să stea sau să se întindă, pentru a nu deranja sau „agita” din nou copilul.
  2. Cursuri în același ritm.„Dacă burtica mea nu este încă vizibilă, atunci nu mă pot opri”, crede femeia și continuă să ridice greutăți în sală, să meargă la călărie sau alte sporturi extreme, complet neștientă de riscurile pentru dezvoltarea intrauterină a bebelușului.

Principala regulă a primului trimestru este moderarea și controlul stării de bine. Începând din săptămâna a 8-a de sarcină, merită să-ți moderezi ardoarea și să reduci intensitatea activității fizice la minimum necesar, pentru a nu-ți trage corpul într-o stare de stres și mai mare. Opțiunea ideală ar fi mersul pe curse, Pilates, yoga, exerciții fitball și un complex aerobic pentru femeile însărcinate.

Este important să înțelegeți că gradul de încărcare și numărul de ședințe pentru o femeie cu și fără experiență de activitate fizică intensă vor fi diferite. Cu toate acestea, atât în ​​primul cât și în cel de-al doilea caz, este necesar să consultați un medic pentru a aduce cantitatea de activități sportive la nivelul optim.

- în al doilea trimestru

După cum arată practica, majoritatea femeilor se gândesc să facă sport în al doilea trimestru. Deveniți conștient de noua poziție, toxicoza dispare și devine puțin mai ușor să acționați, chiar și în ciuda burticii rotunjite. Dacă sunteți una dintre aceste domnișoare, atunci respectați următoarele reguli:

  • Ritm confortabil- Efectuați exerciții într-un ritm optim pentru dvs. Dacă simțiți că nu mai aveți respirația, vă simțiți amețit sau vă simțiți greață, opriți antrenamentul.
  • Lucrați cu un instructor- ca să fii sigur că faci totul corect. În plus, activitățile de grup îți ridică moralul și ameliorează temerile și presiunile asociate cu viitoarea naștere.

Important! Dacă de fiecare dată după activitatea fizică te simți foarte rău, consultă-ți medicul și roagă-l să aleagă un set diferit de exerciții pentru tine.

- în al treilea trimestru

În timpul celui de-al treilea trimestru, s-ar putea să simți că o burtă mare îți face mișcările incomode și necoordonate. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a renunța la activitatea obișnuită. Principalul lucru este să vă ajustați cursurile ținând cont de starea dvs. actuală:

  • Nu folosiți în exces exercițiile de întindereși asane complexe de yoga. În această perioadă, ligamentele și tendoanele devin foarte moi și, în consecință, crește riscul de întindere și de rupere a țesuturilor.
  • Monitorizați-vă respirația și bătăile inimii. Deoarece o burtă mare crește semnificativ greutatea corporală, după mai multe mișcări pot apărea dificultăți mari de respirație și bătăi rapide ale inimii. Încercați să evitați astfel de momente. Respirația trebuie măsurată, iar ritmul cardiac nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut.

Ce sporturi sunt interzise femeilor însărcinate?

Următoarele tipuri de activități pot fi dăunătoare atât pentru sănătatea viitoarei mame, cât și pentru copilul ei și, în consecință, va trebui să renunțați la ele în următoarele nouă luni.

  • Tremurături și vibrații. Aerobic intens cu sărituri și stepper, dans din buric, ecveție. Toate aceste tipuri de activități zguduie corpul, iar scuturarea poate duce la desprinderea placentară și avort spontan.
  • Exerciții de forță abdominală. Suprasolicitarea mușchilor abdominali și încordarea constantă cresc riscul de hipoxie fetală și anomalii în dezvoltarea intrauterină.
  • Ridicare de greutăți și exerciții de întindere. Interdicția se datorează producției crescute de relaxină - un hormon care înmoaie ligamentele pelvine și le permite să se întindă în timpul nașterii. Deoarece hormonul nu acționează selectiv, ci asupra întregului corp deodată, există riscul unor entorse și luxații articulare.

Important!În ultimele luni de sarcină nu este permisă ridicarea obiectelor care cântăresc mai mult de 1 kg.

  • Exerciții de reacție și coordonare a mișcărilor. Pe măsură ce abdomenul crește, centrul de greutate se schimbă și, în consecință, va fi aproape imposibil să efectuați corect exercițiile.
  • Activitate traumatică: toate tipurile de arte marțiale, baschet, sporturi extreme. Trebuie excluse toate tipurile de activitate fizică asociată cu probabilitatea de rănire și vânătăi la nivelul abdomenului.

Reguli pentru practicarea sportului în timpul sarcinii

Pentru ca sportul să aducă nu numai un sentiment de satisfacție de la o îndatorire îndeplinită, ci și beneficii reale, ele trebuie să fie organizate corespunzător. Următoarele reguli vă vor ajuta în acest sens:

  1. Evitați supraîncălzirea- nu faceți exerciții la soare și evitați, de asemenea, transpirația excesivă și dificultăți de respirație. Acest lucru deshidratează corpul și dăunează copilului.
  2. Bea mai multe lichide. A doua regulă decurge direct din prima. Apa potabilă curată accelerează metabolismul și elimină deșeurile și toxinele din organism.
  3. Începe-ți dimineața cu sport. Timpul optim pentru exerciții fizice este de 2 ore după micul dejun.
  4. Ascultă cum te simți. Dacă simțiți o durere sâcâitoare în abdomenul inferior, opriți exercițiile și raportați disconfortul dumneavoastră medicului dumneavoastră.

Notă! Există o părere că zilele în care menstruația a avut loc mai devreme sunt perioada cea mai periculoasă în ceea ce privește întreruperea sarcinii. În aceste zile, este mai bine să înlocuiți cursurile cu o plimbare.

Concluzie

Activitatea fizică a viitoarei mame poate avea un efect foarte benefic atât asupra stării corpului ei, cât și asupra sănătății bebelușului. O femeie instruită va fi mult mai ușor să nască și apoi să-și refacă forma fizică obișnuită.

In special pentru- Elena Kichak

Sarcina nu este o contraindicație pentru sport! Desigur, pentru femeile însărcinate este interzisă activitatea fizică grea, așa că, de exemplu, ridicarea greutăților (apropo, dacă ai făcut exerciții de forță înainte de sarcină, poți continua să faci exerciții în timpul sarcinii) și alergarea pe distanțe lungi nu va mai fi posibilă. Dar nu poți renunța complet la activitatea fizică! Mai mult decât atât, trebuie să te menții în formă fizică bună în aceste 40 de săptămâni importante. Dacă ai făcut mișcare înainte de a naște, atunci după naștere recuperarea fizică și psihică are loc foarte repede. Este foarte important ca mama să fie mereu plină de energie pentru a-și crește copilul. În acest articol ne vom uita la 8 sporturi principale pentru femeile însărcinate.

1. Yoga

Acest set indian antic de exerciții fizice nu are contraindicații. Bătrânii, adulții și chiar copiii pot practica yoga. Este potrivit și pentru femeile însărcinate. Yoga facilitează depășirea condițiilor stresante. Îți va oferi minții liniștite și corpului tău flexibilitate și tinerețe.

2. Înotul


Înotul este o altă activitate care este bună pentru femeile însărcinate. Înotul normalizează funcționarea organelor interne și, de asemenea, întărește oasele pelviene, ceea ce este foarte important în timpul nașterii. Chiar și persoanele cu boli osoase și articulare practică acest sport. Instructorii de înot vor selecta un program de exerciții pentru tine. Înotul relaxează și dă o senzație de calm.

3. Întinderea


Întinderea este foarte asemănătoare cu yoga. Este un set de exerciții fizice cu accent pe întinderea mușchilor și tendoanelor. Întinderea vă permite să învățați să controlați durerea, ceea ce vă va fi util în timpul nașterii.

4. Mersul pe jos


Chiar și plimbările în aer curat joacă un rol important. Mersul lung întărește mușchiul inimii. Acesta este probabil cel mai ieftin sport! Pentru o plimbare normală vei avea nevoie de haine, pantofi sport și o sticlă de apă rece pentru a-ți potoli setea. Mergeți în fiecare zi, nu cedați lenei voastre - nu faceți pauze.

5. Dans


Te simți bine? Medicii vă permit să dansați? Dacă ai răspuns da la aceste două întrebări, atunci de ce să nu te apuci de dans? Cluburi de dans pot fi găsite în orice oraș și nu te vor costa prea mult. Alege dansul care iti place, pune pe un disc cu muzica potrivita - si danseaza! Dansul îți ridică moralul și îți vindecă corpul.

Notă pentru mămici!


Buna fetelor) Nu credeam ca ma va afecta si pe mine problema vergeturilor si o sa scriu si despre asta))) Dar nu e unde sa ma duc, asa ca scriu aici: Cum am scapat de intindere semne dupa nastere? Mă voi bucura foarte mult dacă te ajută și metoda mea...

6. Aerobic


Aerobic este potrivit pentru normalizarea metabolismului. Exercițiile ritmice simple însoțite de muzică vă vor ajuta să vă mențineți în formă. Exercițiile în poziție culcat vor întări mușchii pelvieni. Acest lucru va ușura travaliul și va scurta recuperarea pre-postpartum.

7. Antrenamentul de forta


Da, cu variabilitate poți face chiar și exerciții de forță! Dacă ai făcut antrenament de forță înainte de sarcină, de ce să nu continui în timpul sarcinii? Desigur, va trebui să vă ușurați în mod semnificativ echipamentul sportiv și să abandonați complet ganterele grele. Mergeți la medicul dumneavoastră și rugați-l să vă creeze un nou regim de exerciții.

8. Exerciții Arnold Kegel


Medicul german Arnold Kegel a venit odată cu un set de exerciții pentru întărirea pelvisului. Exercițiile ar trebui făcute astfel: încordați mușchii pelvieni de parcă ați dori să opriți fluxul de urină, așteptați 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 5-6 ori. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă pe canapea, cât și în transport, deoarece sunt simple și de neobservat pentru ceilalți.

Nu-ți fie rușine cu sarcina ta. Dimpotrivă, fii mândru că foarte curând vei avea un copil. Dacă mănânci bine, dormi mult, dedici mult timp plimbărilor și faci sporturile preferate, ai garantat o naștere reușită.

Reguli pentru practicarea sportului în timpul sarcinii. Partea 1

Reguli pentru practicarea sportului în timpul sarcinii. Partea 2

Viitoarele mamici care se protejeaza excesiv de ele insele pot creste in greutate in timpul sarcinii, au un risc crescut de constipatie si umflare, iar travaliul lor poate fi mai lung si mai dificil decat cel al femeilor active fizic. Cu toate acestea, o creștere bruscă a sarcinilor este, de asemenea, periculoasă: un corp neantrenat nu este pregătit pentru ele, iar acest lucru poate duce la probleme de sănătate atât pentru femeia însăși, cât și pentru copilul ei nenăscut.

Principalul lucru în materie de sport și gimnastică în timpul sarcinii este un echilibru rezonabil al activității fizice. Și vă vom spune cum să-l găsiți în acest articol.

Este posibil sa faci miscare in timpul sarcinii?

Multe femei fac sport pentru starea de spirit și formă fizică bună, iar multe dintre ele nu ar dori să renunțe la exercițiile lor preferate în timpul sarcinii. Este posibil să vă puteți menține parțial stilul de viață sportiv, dar numai dacă respectați următoarele reguli:

  1. Cel mai adesea, începătorii au răni și alte probleme de sănătate din cauza sportului. Pentru femeile însărcinate, este permisă continuarea activităților vechi, dar nu merită să învețe sporturi noi. De exemplu, dacă faci jogging în fiecare zi, va trebui să reduci semnificativ activitatea fizică, dar nu trebuie să renunți complet la ea. Dacă nu ai alergat niciodată, sarcina nu este cel mai bun moment pentru a începe să o faci.
  2. Exercițiul pentru femeile însărcinate este cel mai riscant în stadiile incipiente, când chiar și supraîncărcările minore pot duce la avort spontan și alte probleme în timpul sarcinii. În primul trimestru, o femeie este sfătuită să-și reducă sarcina obișnuită, să nu facă exerciții fizice dacă are toxicoză sau alte afecțiuni și să asculte cu atenție semnalele propriului corp.
  3. În timpul sarcinii, corpul viitoarei mame crește producția de progesteron și relaxină - hormoni care ajută la creșterea mobilității oaselor pelvine. Ca efect secundar, acești hormoni relaxează și alte ligamente. O femeie poate simți o flexibilitate neobișnuită în articulații și poate dori să încerce exerciții noi, de exemplu, să facă despărțiri, pe care nu le-a mai făcut niciodată. Fii atent: supraestimându-ți forța, poți să faci cu ușurință o entorsă.
  4. Învață să te oprești la timp. Trebuie să încetați imediat antrenamentul de îndată ce începeți să vă simțiți fără respirație. Ține minte: dacă nu ai suficient oxigen, atunci copilul tău nu are suficient! Urmând această regulă simplă, vei putea regla în mod natural stresul atât în ​​primele etape, cât și în a doua jumătate a sarcinii, când uterul în creștere pune multă presiune asupra plămânilor.
  5. Și ultima, dar cea mai importantă regulă. Doar medicul dumneavoastră poate lua decizia finală cu privire la exercițiile fizice în timpul sarcinii. Dacă există chiar riscuri minime pentru cursul normal al sarcinii, este mai bine să fii în siguranță!

De asemenea, este important să înțelegeți că unele sporturi pentru femeile însărcinate sunt complet interzise. Dacă al tău este unul dintre ele, cursurile vor trebui să se oprească.

Ce sporturi sunt interzise femeilor însărcinate?

Pentru a înțelege ce sport pot face femeile însărcinate, trebuie mai întâi să faci o listă cu activitățile fizice care sunt interzise viitoarelor mamici.

  1. În primul rând, acestea includ sporturi în care poți fi lovit în abdomen. Și nu sunt doar arte marțiale! O împingere accidentală a unui partener în timpul jocului de volei, o încercare nereușită de a devia o minge zburătoare pe terenul de tenis sunt, de asemenea, factori de risc. Amintiți-vă - ați avut vreodată vânătăi în timp ce jucați sportul preferat? Dacă da, atunci acest sport nu este potrivit pentru femeile însărcinate.
  2. Al doilea grup de sporturi interzise în timpul sarcinii include discipline asociate cu un risc crescut de accidentare. Fracturile, luxațiile și rupturile ligamentelor pot necesita tratament cu anestezie și antibiotice, ceea ce este extrem de nedorit pentru viitoarea mamă. Patinajul va trebui să se oprească, precum și patinajul cu role.
  3. Activitatea fizică în timpul căreia o persoană suferă de foamete de oxigen este contraindicată femeilor însărcinate. Parașutism, scufundări, schi în stațiunile montane înalte - la revedere.
  4. Viitoarele mame nu sunt recomandate pentru tremurări puternice și sarcini de șoc asupra organelor interne. Răspunsul la întrebarea dacă femeile însărcinate se pot angaja în călărie este clar: poți să vii la club și să ai grijă de animalul tău de companie, dar călăria trebuie oprită. Același lucru este valabil și pentru ciclismul de fond.

Și, desigur, nici nu ar trebui să te gândești să faci sporturi profesioniste în timpul sarcinii: purtarea unui copil este incompatibilă cu urmărirea recordurilor la limita puterii fizice. Dacă te hotărăști să devii mamă, va trebui să renunți temporar la visele tale de medalii.

Credem că copilul tău va fi la fel de activ și atletic ca mama lui! Și pentru ca nimic să nu distragă atenția bebelușului de la „gimnastica” bebelușului, acum puteți cumpăra o sursă de scutece pentru el. Vezi ce promoții Huggies sunt disponibile în zona ta.

Ce fel de activitate fizică este permisă viitoarei mame dacă nu a avut anterior un stil de viață sportiv?

După cum am spus deja, o femeie nu ar trebui să înceapă să învețe noi sporturi în timpul sarcinii. Dar chiar dacă ultima dată când ai participat la educație fizică a fost la școală, ai oportunități pentru o viață activă și sănătoasă!

Mersul pe jos

Plimbarea în aer curat este un exercițiu util la îndemâna fiecărei viitoare mame. Alegeți un traseu sigur de pe care să vă întoarceți rapid acasă dacă vă simțiți obosit. Nu vă faceți activități fizice inutile: mersul pe teren accidentat și urcatul scărilor face mai mult rău unei femei însărcinate decât bine. Și asigurați-vă că vă opriți dacă începeți să vă sufocați.

Înot

Dacă aveți abilități de apă, înotul este o alegere excelentă pentru a vă menține în formă. Este benefic pentru sistemele respirator și cardiovascular, îmbunătățește tonusul muscular și ameliorează tensiunea nervoasă. Spre deosebire de multe alte sporturi, înotul este sigur pentru femeile însărcinate atât în ​​primele etape, cât și în al treilea trimestru, cu condiția să fie respectate reguli simple și evidente. Nu înotați în corpuri de apă unde puritatea apei este discutabilă. Nu înotați în locuri necunoscute, „sălbatice”, unde pot exista curenți puternici, stânci subacvatice și alte surprize care ar putea duce la răni, stres sau creșterea activității fizice. Nu intrați în apă rece. Alegerea optima pentru o viitoare mamica este o piscina, iar alegerea ideala este o piscina care ofera activitati sportive speciale pentru gravide.

Yoga pentru femeile însărcinate

Yoga nu este doar o modalitate de relaxare, ci și un excelent set de exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului, dezvoltarea tehnicii corecte de respirație, care este importantă în timpul nașterii, și chiar rezolvarea problemelor medicale. Yoga poate ajuta la combaterea toxicozei, umflaturii si constipatiei, iar unele asane pot corecta prezentarea fetala nedorita. Yoga poate fi practicată pe tot parcursul sarcinii, inclusiv acasă. Dar este mai bine să alegeți cursuri de grup cu un antrenor: unele asane în yoga pentru femeile însărcinate sunt efectuate diferit, iar unele sunt excluse cu totul.

Dacă yoga ți se pare prea complicată pentru a studia pe cont propriu și nu poți găsi un instructor bun, poți face gimnastică pozițională - dă rezultate bune și în timpul sarcinii. Gimnastica pozițională împrumută ipostaze simple din yoga și le adaugă principiul mișcărilor repetitive caracteristice fitness-ului.

Gimnastica in timpul sarcinii

Gimnastica în timpul sarcinii ajută la creșterea tonusului muscular și la minimizarea stagnării în organism. Și acest lucru este foarte important: forma fizică bună nu numai că îmbunătățește starea de bine a viitoarei mame pe toată perioada de naștere a copilului, dar contribuie și la o naștere ușoară. Un alt avantaj al gimnasticii este accesibilitatea acesteia - exercițiile pentru femeile însărcinate nu necesită abilități speciale și sunt ușor de efectuat acasă.

Cum să faci gimnastică în timpul sarcinii?

Complexul de gimnastică pentru femeile însărcinate include exerciții foarte simple - nu există nimic în ele pe care o femeie obișnuită să nu poată face. Experții recomandă să începeți să faceți gimnastică în etapa de planificare a sarcinii, iar dacă totul s-a întâmplat pe neașteptate, imediat după ce femeia și-a dat seama că așteaptă un copil (de obicei acest lucru se întâmplă în săptămâna 5-6, când apare o întârziere a menstruației).

Viitoarea mamă ar trebui să discute despre exerciții fizice cu medicul ei: fiecare femeie și fiecare sarcină este unică și numai un specialist poate determina ce activitate fizică va fi eficientă și sigură pentru tine.

Setul de exerciții depinde de stadiul sarcinii. Defalcat pe trimestri, activitatea fizică se va schimba aproximativ în acest fel.

Primul trimestru (până la 14 săptămâni)

În primele săptămâni, fătul este cel mai vulnerabil, astfel încât gimnastica din primele etape ale sarcinii exclude activitatea fizică serioasă.

Încercați să începeți fiecare dimineață cu un complex ușor pentru a relaxa corpul. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă de trei ori la dreapta și la stânga. Faceți cinci îndoiri înainte: în timp ce vă îndoiți, expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți cinci îndoiri în spate: în timp ce vă îndoiți, inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. După exercițiu, rotiți-vă picioarele și stați pe degetele de la picioare - acest lucru va reduce riscul de apariție a venelor varicoase.

Trimestrul 2 (15-26 săptămâni)

În a 15-a săptămână, începe al doilea trimestru, iar din acest moment încărcătura poate fi ușor crescută: toxicoza se retrage, iar viitoarea mamă simte un val de energie.

Începeți cu cinci întoarceri ale capului la dreapta și la stânga, apoi treceți la viraje netede ale corpului (cinci în fiecare direcție). Aduceți brațele împreună la nivelul pieptului și încercați să le strângeți cât mai strâns posibil - acest lucru vă va întări mușchii pieptului. Ultimul exercițiu al complexului este rotația trunchiului. Faceți până la zece repetări și asigurați-vă că țineți șoldurile nemișcate în timp ce vă rotiți.

Trimestrul 3 (de la 27 de săptămâni)

Pe o perioadă lungă de timp, multe exerciții devin dificile. Faceți exerciții pe un fitball - este confortabil și sigur.

Așezați-vă pe minge și balansați încet la stânga și la dreapta. După 10-15 balansări, luați gantere ușoare și începeți să vă îndoiți coatele pe rând. Dacă nu ai gantere, sticlele de apă de 0,5 litri sunt potrivite. Pentru a vă întări picioarele, întindeți-vă pe o minge, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și rotiți ușor înainte și înapoi în această poziție.

1. Sportul ajută la reducerea oboselii, mai ales în primul trimestru. De asemenea, exercițiile simple sunt o modalitate excelentă de a combate insomnia.

2. Dacă ai un loc de muncă sedentar, poți face îndoire și întindere ușoară chiar și la locul de muncă, ceea ce înseamnă îmbunătățirea circulației sanguine, nutriția celulelor și bunăstarea generală, iar copilul primește mai mult oxigen.

3. Dacă o femeie duce un stil de viață activ, atunci după naștere va slăbi mult mai repede;

4. Face o femeie mai rezistentă în timpul sarcinii, dă putere. Știm că munca zilnică pare un maraton în această perioadă, așa că haideți să ne antrenăm și să ne pregătim din timp!

5. Sportul reduce manifestarea durerii la nivelul mușchilor și articulațiilor, care afectează adesea gravidele;

6. Reduce probabilitatea unei răni grave sau a consecințelor epiziotomiei;

7. Reduce probabilitatea nasterii prin cezariana;

8. Oferă plăcere și te face să te simți bine;

9. Viitoarea mamă nu va avea probleme de respirație, iar acest lucru este foarte important în timpul nașterii;

10. Acesta este un obicei care poate rămâne cu tine toată viața, așa că te poți număra cu ușurință printre susținătorii unui stil de viață activ.

Ce sporturi sunt interzise femeilor însărcinate?

Desigur, femeile însărcinate nu se pot angaja în toate sporturile. Activitățile interzise includ: călărie, dans, pas, ciclism, sărituri, scufundări, scufundări, karate, box și alte sporturi active. De asemenea, evitați activitățile extreme precum parașutismul sau schi alpin sau schi nautic.

Nu trebuie să faceți exerciții cu mișcări bruște (leagăne, îndoire, întindere a mușchilor abdominali).


Ciclismul nu este recomandat în timpul sarcinii

Ce sporturi sunt permise în timpul sarcinii?

1. Mersul pe jos și jogging ușor. Un stil de viață activ este, în orice caz, mai sănătos decât statul pe canapea; faceți plimbări scurte de mai multe ori pe zi, aveți grijă de pantofi confortabili și de îmbrăcăminte largi. Este util femeilor însărcinate să urce pe scări - antrenezi sistemul respirator, poți practica mersul pe curse, dar dozează încărcătura: chiar dacă sportul ar fi făcut parte din viața ta înainte de sarcină, ar fi bine să moderezi ritmul. Excepție fac femeile care sunt expuse riscului de avort spontan; trebuie să respecte repausul la pat, așa că orice stres este contraindicat.

2. Înot și aerobic în apă. Înotul dă rezultate excelente, deoarece atunci când viitoarea mamă este în apă, ea reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, întărește mușchii spatelui și pectorali, se îmbunătățește și circulația sângelui, ceea ce înseamnă că fătul primește mai mulți nutrienți și oxigen. Drept urmare, mușchii sunt tonifiați, starea de spirit este ridicată, iar apetitul se îmbunătățește. Apropo, înotul ajută și în lupta împotriva toxicozei și, de asemenea, întinde ligamentele și te ajută să te ții mai repede în formă după naștere. Principalul lucru este să vă alegeți piscina cu grijă: apa trebuie să fie curată și dezinfectată în mod regulat.

3. Yoga pentru femeile însărcinate. Există multe tipuri de cursuri de yoga, dar situația dvs. necesită yoga specială pentru femeile însărcinate. Toate exercițiile sunt concepute pentru relaxare, capacitatea de a vă concentra și de a respira corect - credeți-mă, astfel de abilități vă vor fi foarte utile în timpul nașterii. În yoga pentru femeile însărcinate, nu există ipostaze pe stomac sau pe spate, care sunt periculoase pentru sănătatea viitoarei mame și a bebelușului ei. Ascultă cu atenție instructorul și nu exagera.

4. Exerciții de gimnastică. Pe Internet puteți găsi multe complexe care sunt concepute ținând cont de nevoile și caracteristicile fiziologice ale viitoarelor mame. Practic, exercițiile au ca scop ameliorarea tensiunii, dezvoltarea sistemelor respirator și cardiovascular, pomparea mușchilor perineului și ai planșeului pelvin, care sunt implicați în procesul de naștere. Exercițiile Kegel sunt, de asemenea, utile, deoarece sarcina în timpul procesului de naștere este foarte mare. Exercițiile vor fi mai interesante pe o minge mare gonflabilă (fitball), după exerciții ușoare te vei simți mai bine, iar bebelușul tău va primi mai mult oxigen.

5. Pilates. Cursurile de Pilates au un efect bun, dar nu orice program este potrivit pentru femeile însărcinate. Exercițiile speciale pentru femeile însărcinate au ca scop întinderea și relaxarea mușchilor spatelui, picioarelor și dezvoltarea mușchilor podelei pelvine, care vor participa activ la naștere. Amintiți-vă că încărcăturile trebuie dozate și nu încercați să finalizați întregul program deodată, mai ales dacă nu aveți pregătirea fizică adecvată.

6. Joc tenis și alergare liniștită. Daca ai experienta in tenis, il poti exersa putin cate putin, dar fara smucituri sau miscari bruste. Acest sport este acceptabil până în luna a 5-a de sarcină; exercițiile pot fi continuate după naștere. Poți alerga puțin, mai ales dacă alergarea dimineața era obiceiul tău înainte: păstrează un ritm calm și treci la mersul pe curse la 4-5 luni.

La ce să fii atent când faci sport în timpul sarcinii?

Alegeți pantofi și haine confortabile - nu ar trebui să împiedice mișcările și să strângă stomacul - acest lucru este dăunător pentru copil. Momentul optim pentru practicarea sportului este al doilea trimestru de sarcină: în primul trimestru, multe femei însărcinate suferă de toxicoză, în plus, dacă faci imediat exerciții intense, poate exista o amenințare de avort spontan. Opriți cursurile până la sfârșitul a 8 luni. Acordați atenție modului în care vă simțiți: dacă simțiți dureri musculare, vă simțiți amețit sau aveți hipertensiune arterială, ar trebui să opriți antrenamentul și să consultați un medic.

Femeile care au boli ale sistemului cardiovascular, ficatului sau rinichilor, placenta previa, polihidramnios, hemoragii uterine, procese purulente sau inflamatorii ar trebui să se abțină de la sport. Chiar și toxicoza poate deveni un motiv semnificativ pentru a abandona temporar antrenamentul. Amintiți-vă că sportul ar trebui să aducă plăcere: dacă după antrenament vii și cazi epuizat pe canapea, acesta este un semnal de moderare a încărcăturii, altfel, în locul beneficiilor așteptate, vei fi însoțit de oboseală constantă, durere și alte consecințe neplăcute.



 

Ar putea fi util să citiți: