Заняття спортом під час вагітності: поради та застереження. Спорт під час вагітності: перший триместр Який вид спорту краще для вагітних

Чи можна займатися спортом під час вагітності? Вагітність – час, коли організм жінки зазнає підвищених навантажень. А попереду ще одне серйозне випробування – пологи. Впоратися з перебудовою організму, зміцнити м'язи та покращити настрій допоможуть помірні фізичні навантаження. Правильно підібрані вправи зроблять цей складний і прекрасний період життя менш важким і будуть корисні майбутній мамі, так і її малюку.

Про користь фізичних навантажень

Декілька десятиліть тому гінекологи вважали, що для збереження вагітності та благополучних пологів жінці необхідний повний спокій. Однак, сьогодні думки змінилися. Постільний режим та різкі обмеження необхідні лише у випадках патологій. Здорові вагітні повинні включати до режиму дня помірні фізичні навантаження.Професійним спортсменкам та жінкам, які часто відвідують фітнес-зали, також немає необхідності змінювати спосіб життя та відмовлятися від занять спортом при вагітності.

Спорт та фітнес під час вагітності допоможуть:

  • зміцнити м'язи, зв'язки та суглоби;
  • подолати дрібні нездужання (безсоння, метеоризм);
  • покращать кровообіг, допоможуть уникнути проблем із судинами;
  • зменшити кількість розтяжок на шкірі;
  • підготувати організм до майбутніх пологів;
  • покращити настрій, позбутися депресії.

Спортивні лікарі та гінекологи відзначають, що жінки, які практикують помірні фізичні навантаження протягом усієї вагітності, народжують набагато легше та швидше відновлюють фігуру.

Незважаючи на очевидну користь спортивних занять спортом під час вагітності, Деякі види навантажень вагітним не рекомендуються.Якщо ви успішно займалися цими видами спорту до вагітності, візьміть паузу, перейшовши на менш небезпечні варіанти. З фітнес-розкладу слід виключити види спорту, пов'язані зі стрибками, підняттям ваг, небезпекою падінь.

У списку винятків:

  • кінний спорт;
  • ковзани;
  • стрибки з парашутом;
  • підводне плавання та пірнання;
  • стрибки у воду;
  • марафонські та спринтерські забіги;
  • гірські лижі та сноуборд;
  • велоспорт;
  • баскетбол та волейбол;
  • тяжка атлетика.

Тим, хто віддає перевагу заняттям у фітнес-залі, варто виключити:високоударну аеробіку, заняття на степ-платформі, біг на біговій доріжці, заняття на велотренажері, спортивні танці зі складними хореографічними елементами.

У деяких випадках необхідний не повний виняток, а обмеження навантажень. Наприклад, замість бігу можна займатися ходьбою на доріжці або степері, при силових тренуваннях зменшити навантаження або використовувати легші гантелі та обтяжувачі.

Вагітним корисні не надто інтенсивні заняття, спрямовані не на покращення спортивної форми, а на розвиток витривалості.

Найбільш корисними вважається:

  • дихальна гімнастика;
  • йога;
  • плавання та аквааеробіка;
  • пілатес;
  • ходьба у помірному темпі;
  • гімнастика на фітбол;
  • вправи з легкими гантелями;
  • заняття на тренажерах, що розвивають руки, ноги та грудну клітку.

Щоб уникнути зайвих навантажень, рекомендується займатися у бандажі. Вагітним, які мають проблеми з венами, варто включити у спортивне екіпірування еластичні підтримуючі чубчики та гольфи. Під час тренувань слід пити негазовану чисту воду. Рекомендується робити часті перерви та стежити за пульсом за допомогою спеціальних датчиків.

При виборі спортивних навантажень потрібно орієнтуватися на фізичну форму жінки, її підготовленість та особисті уподобання. Тим, хто ніколи не займався спортом, треба починати дуже обережно. Досвідчені спортсменки можуть дозволити собі більше. Перед заняттями краще проконсультуватися з лікарем.

  1. великі навантаження небезпечні. Рекомендується вибирати помірні навантаження, уникаючи перенапруги. Можна займатися дихальною гімнастикою, йогою (без складних асан), плаванням, ходьбою, робити вправи з легкими навантаженнями для ніг і рук. Тим, хто ніколи не займався спортом, рекомендуються тренування з пульсометром на ранніх термінах вагітності. Вагітним потрібні навантаження на нижньому рівні, з підвищенням пульсу та частоти дихання інтенсивність вправ необхідно знизити.
  2. набагато сприятливіше для спортивних навантажень. Фітнес-репертуар можна розширити, включивши в розклад аеробні вправи, що зміцнюють м'язи, зв'язки та суглоби. Корисні вправи на підлозі, покликані полегшити навантаження на спину. Дуже рекомендується аквааеробіка, плавання, катання на лижах по рівнинній місцевості. Можливі легкі пробіжки з обов'язковим контролем пульсу та дихання. Варто відмовитися від хитання преса, різноманітних стрибків та вправ, пов'язаних із напругою живота.
  3. необхідно виключити інтенсивні розтяжки, згинання та скручування тіла. Рекомендується зосередитись на вправах для рук, ніг, шиї, хребта. Дуже корисні заняття на фітболі, що знімають напругу зі спини та ніг. Фітбол відмінно тренує внутрішні органи та рівновагу, допомагає підготуватися до майбутніх пологів.

У деяких випадках заняття можливі, проте потрібен постійний контроль лікаря та зниження навантажень до мінімуму.

До відносним протипоказаннямможна віднести: різкі коливання ваги, нестабільний артеріальний тиск із загрозою підвищення, ризик кровотеч, наявність у анамнезі кількох абортів чи передчасних пологів, .

Відео про заняття спортом під час вагітності

Усім, хто хоче дізнатися про спортивні навантаження під час вагітності, варто звернути увагу на відеоролик. Фахівці доступно пояснять, на що варто робити ставку, а від яких навантажень краще відмовитись. Надаються рекомендації щодо інтенсивності тренувань, харчування та інших важливих моментів.

Перше захоплення від звістки про вагітність пройшло і виникла маса питань про спосіб життя та внесення необхідних корективів: чи варто займатися спортом? Від яких вправ варто відмовитись? Чи є різниця у рекомендаціях щодо триместрів?

Користь спорту під час вагітності

Спорт – це життя. І цей вислів дуже доречний для жінок, які носять під серцем дитини. Помірні фізичні навантаження позначаються на здоров'я матері та дитини найкращим чином:

  • Тонус:м'язи, серцево-судинна та дихальна система готуються до навантаження, обумовленого збільшенням ваги і самим родовим процесом. Зменшується ймовірність отримання розривів та пологових травм.
  • Поліпшуються обмінні процеси:стабілізується робота травного тракту, серцево-судинної, дихальної та інших систем.
  • Поліпшується кровообіг,відповідно, постачання плоду киснем.
  • Нормалізується психоемоційний стан,а це означає, стрибки гормонального фону не так сильно позначаються на настрої.
  • Зменшуються напади токсикозу,оскільки з організму виводиться зайва рідина.
  • Тіло залишається підтягнутим- а це означає молода мати набагато швидше повернеться у форму після пологів.

Довідка!Комплекс вправ для вагітних можна виконувати будь-де: вдома, в тренажерному залі або на прогулянці в парку.

Спорт для вагітних:

Те, що спорт корисний, це незаперечний факт, але як говорить одна цитата «все є отрута, і є ліки». Все залежить від інтенсивності, виду та кількості фізичних вправ. Рекомендації щодо інтенсивності фізичних навантажень різняться залежно від триместру.

- у першому триместрі

Більшість жінок, які дізналися про своє «цікаве становище», робить одну з двох поширених помилок, пов'язаних з фізичною активністю:

  1. Повна відмова від сорту.Будь-який рух сприймається майбутньою матір'ю, як ризик нашкодити довгоочікуваному малюкові. Усі рухи зводяться до мінімуму. За будь-якої нагоди жінка воліє посидіти або полежати, щоб зайвий раз не турбувати і не «струсати» чадо.
  2. Заняття у колишньому темпі."Якщо в мене ще не видно живота, значить, я можу не зупинятися", вважає жінка і продовжує піднімати "залізо" в залі, займатися верховою їздою або іншими екстремальними видами спорту, зовсім не усвідомлюючи ризиків для внутрішньоутробного розвитку малюка.

Основне правило першого триместру - помірність та контроль самопочуття. Починаючи з 8 тижня вагітності варто зменшити запал і знизити інтенсивність фізичних навантажень до необхідного мінімуму, щоб не вганяти свій організм у стан ще більшого стресу. Ідеальним варіантом буде спортивна ходьба, пілатес, йога, заняття з фітболом та аеробний комплекс для вагітних.

При цьому важливо розуміти, що ступінь навантаження і кількість занять для жінки з досвідом інтенсивного фізичного навантаження без такого буде різною. Однак як у першому, так і в другому випадку необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб привести кількість занять спортом до оптимальної позначки.

- у другому триместрі

Як показує практика, більшість жінок замислюються над тим, щоб зайнятися спортом саме на другому триместрі. Приходить усвідомлення свого нового положення, токсикоз відпускає і діяти стає трохи легше, навіть незважаючи на животик, що округлився. Якщо ви належите до таких панянок, то дотримуйтесь наступних правил:

  • Комфортний темп- Виконуйте вправи в оптимальному для себе темпі. Якщо ви відчуваєте, що задихаєтеся, у вас паморочиться в голові або підступає напад нудоти - зупиніть тренування.
  • Займайтеся з інструктором- так ви можете бути впевнені, що все робите правильно. Крім того, колективні заняття піднімають настрій і знімають страхи та затискачі, пов'язані з майбутніми пологами.

Важливо!Якщо щоразу після фізичного навантаження ви відчуваєте сильне нездужання – порадьтеся з лікарем та попросіть його підібрати вам інший комплекс вправ.

- у третьому триместрі

На третьому триместрі ви можете відчути, що великий живіт робить ваші рухи незграбними та нескоординованими. Проте це зовсім не привід відмовлятися від звичної активності. Головне, скоригувати заняття з урахуванням свого нинішнього стану:

  • Не зловживайте вправами на розтяжкута складними асанами йоги. У цей період зв'язки та сухожилля сильно розм'якшуються, а відповідно, зростає ризик розтягування та розривів тканин.
  • Слідкуйте за диханням та серцебиттям.Так як великий живіт значно збільшує масу тіла, після кількох рухів може з'явитися важка задишка та прискорене серцебиття. Намагайтеся не допускати таких моментів. Дихання має бути розміреним, а частота биття серця не вище 120 ударів на хвилину.

Які види спорту заборонені для вагітних?

Наступні види активності можуть завдати шкоди здоров'ю майбутньої матері, так і її дитині, а відповідно - на наступні дев'ять місяців вам доведеться від них відмовитися.

  • Тряска та вібрація.Інтенсивна аеробіка зі стрибками та степером, танці живота, кінний спорт. Всі ці види активності струсають тіло, а трясіння може призвести до відшарування плаценти м викидня.
  • Силові вправи на прес.Перенапруження черевних м'язів і постійне напруження збільшують ризик гіпоксії плода та відхилень внутрішньоутробного розвитку.
  • Підйом ваги та вправи на розтяжку.Заборона обумовлена ​​підвищеним виробленням релаксину - це гормон, що розм'якшує зв'язки тазу і дозволяє їм розтягуватися під час пологів. Оскільки гормон діє не вибірково, але в тіло відразу, виникає ризик розтягування суглобів і вивихів.

Важливо!На останніх місяцях вагітності заборонено піднімати предмети, вага яких перевищує 1 кг.

  • Вправи на реакцію та координацію рухів.У міру зростання живота центр ваги зміщується, відповідно, виконати вправи правильно буде практично неможливо.
  • Травмонебезпечна активність:всі види єдиноборств, баскетбол, екстремальні види спорту. Усі види фізичної активності, пов'язані з ймовірністю отримання травм і забитих місць у живіт повинні бути виключені.

Правила занять спортом під час вагітності

Щоб заняття спортом приносили не тільки почуття задоволення від виконаного обов'язку, але ще реальну користь, їх потрібно правильно організувати. У цьому вам допоможуть такі правила:

  1. Уникайте перегріву- не займайтеся на сонці, а також уникайте рясного потовиділення і задишки. Це зневоднює організм і шкодить дитині.
  2. Пийте більше рідини.Друге правило безпосередньо випливає з першого. Чиста питна вода прискорює обмін речовин і виводить з організму шлаки та токсини.
  3. Починайте ранок зі спорту.Оптимальний час для занять – через 2 години після сніданку.
  4. Прислухайтеся до свого здоров'я.Якщо ви відчуваєте біль, що тягне внизу живота - припиніть заняття і повідомте про своє нездужання лікаря.

Зверніть увагу!Існує думка, що дні, в які раніше наставала менструація – це найнебезпечніший у плані переривання вагітності період. У ці дні заняття краще замінити пішою прогулянкою.

Висновок

Фізична активність майбутньої матері може вплинути як на стан її організму, так і на здоров'я малюка. Підготовленій жінці буде набагато простіше народити, а потім відновити звичну фізичну форму.

Спеціально для- Олена Кічак

Вагітність – не протипоказання для спорту! Звичайно, вагітним заборонені важкі фізичні навантаження, тому, наприклад, важкою атлетикою (до речі, якщо ви до вагітності займалися силовими вправами - то можна продовжити заняття і при вагітності) і бігом на довгі дистанції зайнятися тепер не вдасться. Але й повністю відмовлятися від фізичних навантажень не можна! Навіть більше, у ці важливі 40 тижнів потрібно залишатися у хорошій фізичній формі. Якщо ви займалися спортом перед пологами, то після пологів фізичне та психічне відновлення відбувається дуже швидко. Дуже важливо, щоб мама завжди була сповнена енергії для виховання дитини. У цій статті розглянемо 8 основних видів спорту для вагітних.

1. Йога

Цей древній індійський комплекс фізичних вправ немає протипоказань. Йогою можуть займатися і люди похилого віку, і дорослі, і навіть діти. Вона також підійде для вагітних. Йога дозволяє легко долати стресові стани. Вона подарує вашому розуму спокій, а тілу - гнучкість і молодість.

2. Плавання


Плавання - це ще одне заняття, яке добре підійде вагітним жінкам. Плавання нормалізує роботу внутрішніх органів, і навіть зміцнить кістки таза, що дуже важливо під час пологів. Цим спортом займаються навіть люди з хворобами кісток та суглобів. Інструктори з плавання підберуть програму вправ для вас. Плавання розслаблює та дарує почуття спокою.

3. Стрейчінг


Стрейчінг дуже схожий на йогу. Він є комплексом фізичних вправ з акцентом на розтягування м'язів і сухожиль. Стрейчінг дозволяє навчитися контролювати біль, що буде доречним при пологах.

4. Ходьба


Навіть прогулянки на свіжому повітрі відіграють велику роль. Тривала ходьба зміцнює серцевий м'яз. Напевно, це найдешевший вид спорту! Для нормальної прогулянки вам знадобиться одяг, спортивне взуття та пляшечка прохолодної води для вгамування спраги. Гуляйте щодня, не піддавайтеся своїй лінощі – не робіть перерв.

5. Танці


Ви добре почуваєтеся? А лікарі дозволяють вам танцювати? Якщо на ці два питання ви відповіли «так», то чому б не зайнятися танцями? Танцювальні гуртки можна знайти в будь-якому місті, і вони обійдуться вам недорого. Виберіть танець, що вам сподобалася, поставте диск з відповідною музикою — і танцюйте! Танець піднімає настрій та оздоровлює організм.

Мамам на замітку!


Дівчатка привіт) ось не думала, що і мене торкнеться проблема розтяжок, а ще писатиму про це))) Але діватися нікуди, тому пишу тут: Як я позбулася розтяжок після пологів? Дуже буду рада, якщо і вам мій спосіб допоможе...

6. Аеробіка


Для нормалізації метаболізму підійде аеробіка. Нескладні ритмічні вправи під музику допоможуть вам тримати себе у формі. Вправи у позиції лежачи укріплять м'язи тазу. Це полегшить пологи та скоротить перед післяпологового відновлення.

7. Силові вправи


Так, за змінності можна робити навіть силові вправи! Якщо ви до вагітності займалися силовими вправами — чому б не продовжити заняття і при вагітності? Звичайно, доведеться значно полегшити свої спортивні снаряди, а від важких гантелей відмовитись повністю. Сходіть до лікаря та попросіть його скласти вам новий режим занять.

8. Вправи Арнольда Кегеля


Німецький лікар Арнольд Кегель колись давно вигадав комплекс вправ для зміцнення тазу. Вправи потрібно робити так: напружте м'язи тазу, ніби хочете утримати потік сечі, чекайте 10 секунд, а потім розслабляйтеся. Повторіть 5-6 разів. Ці вправи можна виконувати як вдома на дивані, так і в транспорті, тому що вони прості та непомітні для оточуючих.

Не соромтеся своєї вагітності. Навпаки, пишайтеся, що дуже скоро у вас буде дитина. Якщо ви добре харчуватиметеся, багато спатимете, присвячуватимете багато часу прогулянкам і займатиметеся улюбленим спортом — успішні пологи вам гарантовані.

Правила занять спортом під час вагітності. Частина 1

Правила занять спортом під час вагітності. Частина 2

Майбутні мами, які занадто бережуть себе, під час вагітності можуть набрати зайву вагу, мають підвищений ризик запорів та набряків, а пологи у них можуть проходити довше та складніше, ніж у фізично активних жінок. Однак і стрибкоподібне зростання навантажень теж небезпечне: нетренований організм не готовий до них, і це може вилитися в проблеми зі здоров'ям як у самої жінки, так і її майбутньої дитини.

Головне у питаннях спорту та гімнастики під час вагітності – розумний баланс фізичних навантажень. А як його знайти, ми розповімо у цій статті.

Чи можна займатися спортом під час вагітності?

Чимало жінок займається спортом для бадьорості духу та гарної фізичної форми, і багато хто з них не хотів би відмовлятися від улюблених вправ під час вагітності. Можливо, вам вдасться частково зберегти свій спортивний спосіб життя, але тільки за дотриманням наступних правил:

  1. Найчастіше травми та інші проблеми зі здоров'ям через заняття спортом одержують новачки. Для вагітних можна продовжувати старі заняття, але освоювати нові види спорту не варто. Наприклад, якщо ви робите щоденні пробіжки, вам доведеться значно зменшити фізичні навантаження, але повністю відмовлятися від них необов'язково. Якщо ж ви ніколи не бігали, вагітність – не найкращий час, щоб почати цим займатися.
  2. Заняття спортом для вагітних найбільш ризиковані на ранніх термінах, коли навіть незначні навантаження можуть призвести до викидня та інших порушень перебігу вагітності. У першому триместрі жінці рекомендується знизити звичне навантаження, не займатися токсикозом та іншими нездужаннями, а також уважно прислухатися до сигналів власного тіла.
  3. Під час вагітності в організмі майбутньої мами підвищується вироблення прогестерону та релаксину – гормонів, що сприяють збільшенню рухливості кісток тазу. Як побічний ефект ці гормони розслаблюють і інші зв'язки. Жінка може відчути незвичайну гнучкість у суглобах та захотіти спробувати нові вправи, наприклад, сісти на шпагат, який у неї ніколи раніше не виходив. Будьте обережні: переоцінивши сили, можна легко отримати розтягнення зв'язок.
  4. Навчіться вчасно зупинятися. Потрібно негайно припиняти тренування, як тільки ви почали задихатися. Пам'ятайте: якщо вам не вистачає кисню, значить, його не вистачає й дитині! Дотримуючись цього простого правила, ви зможете природним чином регулювати навантаження як на ранніх термінах, так і в другій половині вагітності, коли матка, що росте, сильно тисне на легені.
  5. І останнє, але найважливіше правило. Остаточне рішення про заняття спортом під час вагітності може ухвалити лише ваш лікар. Якщо є навіть мінімальні ризики для нормального перебігу вагітності, краще перестрахуватися!

Також важливо розуміти, що деякі види спорту для вагітних перебувають під повною забороною. Якщо ваш - один із них, заняття доведеться припинити.

Які види спорту заборонені для вагітних?

Щоб зрозуміти, яким спортом можна займатись вагітним, спочатку треба скласти список заборонених для майбутніх мам фізичних активностей.

  1. Насамперед, до них відносяться види спорту, при заняттях якими можна отримати удар в ділянку живота. І це не лише бойові мистецтва! Випадковий поштовх від партнера при грі у волейбол, невдала спроба відбити м'яч, що летить, на тенісному корті - теж фактори ризику. Згадайте - чи отримували ви синці під час занять улюбленим видом спорту? Якщо так, то цей спорт для вагітних не підходить.
  2. До другої групи заборонених видів спорту під час вагітності входять дисципліни, пов'язані з підвищеним ризиком травм. Переломи, вивихи, розриви зв'язок можуть вимагати лікування із застосуванням анестезії та антибіотиків, що вкрай небажано для майбутньої мами. Катання на ковзанах доведеться припинити, і на роликових теж.
  3. Вагітним протипоказані фізичні навантаження, при яких людина зазнає кисневого голодування. Стрибки з парашутом, дайвінг, катання на лижах на високогірних курортах – прощайте.
  4. Майбутнім мамам не рекомендована сильна тряска та ударні навантаження на внутрішні органи. Відповідь на запитання, чи можна вагітним займатися кінним спортом, однозначна: можна приходити в клуб і доглядати свого улюбленця, але кінні прогулянки потрібно припинити. Те саме стосується і їзди велосипедом по пересіченій місцевості.

І, звичайно, не варто й думати про заняття професійним спортом під час вагітності: виношування дитини несумісне з гонитвою за рекордами на межі фізичних сил. Якщо ви вирішили стати мамою, з мріями про медалі доведеться тимчасово розлучитися.

Ми віримо, що ваша дитина буде такою ж активною і спортивною, як її мама! А щоб ніщо не відволікало малюка від грудничкової «гімнастики», ви вже зараз можете придбати для нього запас підгузків. Перегляньте, які акції Huggies діють у вашому регіоні.

Які фізичні навантаження дозволені майбутній мамі, якщо раніше вона не відрізнялася спортивним способом життя?

Як ми вже казали, жінці не можна починати освоювати нові види спорту під час вагітності. Але навіть якщо востаннє ви займалися фізкультурою ще у школі, у вас є можливості для активного та здорового життя!

Ходьба

Піші прогулянки на свіжому повітрі – корисна вправа, доступна кожній майбутній мамі. Виберіть собі безпечний маршрут, з якого ви зможете швидко повернутися додому, якщо відчуєте, що втомилися. Не влаштовуйте собі зайвих фізичних навантажень: ходьба по пересіченій місцевості та підйом сходами приносять вагітній жінці більше шкоди, ніж користі. І обов'язково робіть зупинки, якщо починаєте задихатися.

Плавання

Якщо ви хоч трохи вмієте триматися на воді, плавання – чудовий вибір для підтримки фізичної форми. Воно корисне для дихальної та серцево-судинної систем, покращує тонус м'язів та знімає нервову напругу. На відміну від багатьох інших видів спорту, для вагітних плавання є безпечним і на ранніх термінах, і в третьому триместрі, при дотриманні простих і очевидних правил. Не купайтеся у водоймах, чистота води в яких є сумнівною. Не плавайте в незнайомих, «диких» місцях, де можуть виявитися сильні течії, підводні скелі та інші несподіванки, що загрожують травмами, стресом чи підвищеним фізичним навантаженням. Не лізьте у холодну воду. Оптимальний вибір для майбутньої мами – басейн, а ідеальний – басейн, у якому проводяться спеціальні заняття спортом для вагітних.

Йога для вагітних

Йога - не тільки спосіб релаксації, але і відмінний комплекс вправ для тренування м'язів спини, живота та тазу, вироблення правильної техніки дихання, важливої ​​під час пологів, і навіть вирішення медичних проблем. Йога може допомогти впоратися з токсикозом, набряками та запорами, а деякі асани здатні скоригувати небажане передлежання плода. Йогою можна займатися протягом усього терміну вагітності, у тому числі в домашніх умовах. Але краще вибрати групові заняття з тренером: частина асан у йозі для вагітних виконується інакше, а деякі взагалі виключаються.

Якщо йога здається вам надто складною для самостійного вивчення, а хорошого інструктора знайти не виходить, ви можете зайнятися позиційною гімнастикою – при вагітності вона також дає добрі результати. Позиційна гімнастика запозичує у йоги прості пози і додає до них принцип рухів, що повторюються, характерний для фітнесу.

Гімнастика під час вагітності

Гімнастика під час вагітності допомагає підняти тонус м'язів та мінімізувати застійні процеси в організмі. І це дуже важливо: хороша фізична форма не лише покращує самопочуття майбутньої мами протягом усього терміну виношування малюка, а й сприяє легким пологам. Ще одним плюсом гімнастики є її доступність – вправи для вагітних не вимагають особливих навичок, і їх легко виконувати вдома.

Як займатись гімнастикою під час вагітності?

Комплекс гімнастики для вагітних включає дуже прості вправи - в них немає нічого такого, що не може виконати звичайна жінка. Фахівці рекомендують починати займатися гімнастикою ще на етапі планування вагітності, а якщо все трапилося несподівано – відразу після того, як жінка зрозуміла, що чекає на дитину (зазвичай це відбувається на 5–6-му тижні, коли з'являється затримка місячних).

Майбутня мама має обговорити заняття гімнастикою зі своїм лікарем: кожна жінка та кожна вагітність – унікальні, і лише фахівець може визначити, які фізичні навантаження будуть ефективними та безпечними для вас.

Набір вправ залежить від терміну вагітності. У розбивці по триместрах фізична активність змінюватиметься приблизно в такий спосіб.

1-й триместр (до 14 тижнів)

У перші тижні плід найвразливіший, тому гімнастика на ранніх термінах вагітності виключає серйозні фізичні навантаження.

Намагайтеся починати щоранку з легкого комплексу для розслаблення організму. Поставте ноги на ширину плечей і зробіть три нахилу вправо і вліво. Зробіть п'ять нахилів уперед: нахиляючись, робіть видих, повертаючись у вихідне положення – вдих. Зробіть п'ять прогинів тому: прогинаючись, робіть вдих, повертаючись у вихідне положення - видих. Після вправ повертайте стопами і постійте на шкарпетках - так ви зменшите ризик варикозу.

2-й триместр (15–26 тижнів)

На 15-му тижні починається другий триместр, і з цього часу навантаження можна трохи збільшити: токсикоз відступає, і майбутня мати відчуває приплив енергії.

Почніть з п'яти поворотів голови вправо та вліво, після чого перейдіть до плавних поворотів корпусу (по п'ять у кожну сторону). Зводьте руки на рівні грудей і намагайтеся стиснути їх якнайсильніше - так ви зміцните м'язи грудей. Остання вправа комплексу - обертання тулуба. Зробіть до десяти повторень і стежте, щоб стегна під час обертань були нерухомі.

3-й триместр (з 27 тижнів)

На великому терміні багато вправ стають складними. Займайтеся на фітболі – це комфортно та безпечно.

Сідайте на м'яч і потихеньку розгойдуйтеся праворуч і ліворуч. Після 10-15 розгойдування візьміть легкі гантелі і почніть по черзі згинати руки в ліктях. Якщо гантелі немає, підійдуть пляшки з водою об'ємом 0,5 літра. Щоб зміцнити ноги, ляжте на м'яч, поставте ноги на ширину плечей і обережно покатайтеся в такому положенні вперед-назад.

1. Спорт допомагає знизити прояви втоми, особливо у першому триместрі. Також нескладні вправи – чудовий спосіб боротися з безсонням.

2. Якщо у вас сидяча робота, ви зможете робити легкі нахили та потягування навіть на робочому місці, а значить, покращіть кровообіг, харчування клітин та самопочуття в цілому, а дитина отримує більше кисню.

3. Якщо жінка веде активний спосіб життя, то після пологів вона втрачатиме вагу набагато швидше;

4. Робить жінку витривалішою під час вагітності, надає сили. Ми знаємо, що щоденна робота здається в цей період марафоном, тож давайте тренуватися і готуватися до нього заздалегідь!

5. Спорт зменшує прояв болів у м'язах та суглобах, від яких часто страждають вагітні жінки;

6. Знижує ймовірність серйозних травм чи наслідків епізіотомії;

7. Знижує ймовірність пологів шляхом кесаревого розтину;

8. Доставляє задоволення і дарує гарне самопочуття;

9. У майбутньої мами не буде проблем із диханням, а це дуже важливо під час пологів;

10. Ця звичка, яка може залишитися з вами на все життя, тому ви цілком зможете себе зарахувати до прихильників активного способу життя.

Які види спорту заборонені вагітним?

Звичайно, вагітним жінкам можна займатися далеко не будь-якими видами спорту. До заборонених навантажень належать: верхова їзда, танці, степ, їзда на велосипеді, стрибки, дайвінг, стрибки у воду, карате, бокс та інші активні види спорту. Також відмовтеся від екстремальних розваг на кшталт стрибків із парашутом чи катання на гірських чи водних лижах.

Не можна виконувати вправи з різкими рухами (махами, прогинами, розтяжкою м'язів живота).


Їзда на велосипеді не рекомендується при вагітності

Які види спорту дозволені під час вагітності?

1. Спортивна ходьба та легкий біг. Активний спосіб життя в будь-якому випадку корисніше, ніж сидіння на дивані, кілька разів на день здійснюйте невеликі прогулянки, подбайте про зручне взуття та вільний одяг. Вагітним жінкам корисно підніматися сходами - ви тренуєте дихальну систему, можна практикувати спортивну ходьбу, але дозуйте навантаження: навіть якщо до вагітності спорт був частиною вашого життя, добре б стримати темпи. Виняток – жінки, у яких існує загроза переривання вагітності, їм потрібно дотримуватися постільного режиму, тому будь-які навантаження протипоказані.

2. Плавання та аквааеробіка. Плавання дає чудові результати, адже коли майбутня мама знаходиться у воді, вона знижує навантаження на хребет, зміцнює спинні та грудні м'язи, кровообіг також покращується, а отже, плід отримує більше поживних речовин та кисню. В результаті і м'язи в тонусі, і настрій піднімається, апетит покращується. До речі, плавання допомагає і у боротьбі з токсикозом, а ще розтягує зв'язки та допомагає швидше привести себе у форму після пологів. Головне - уважно вибирайте басейн: вода має бути чистою і регулярно знезаражуватися.

3. Йога для вагітних. Існує багато різновидів занять йогою, але у вашому положенні потрібна спеціальна йога для вагітних. Всі вправи розраховані на розслаблення, вміння концентруватися та правильно дихати – повірте, такі навички стануть у нагоді вам під час пологів. У йозі для вагітних немає поз на животі або на спині, які є небезпечними для здоров'я майбутньої мами та її малюка. Уважно слухайте інструктора і не перестарайтеся.

4. Гімнастичні вправи. В Інтернеті можна знайти чимало комплексів, які розроблені з урахуванням потреб та фізіологічних особливостей майбутніх мам. В основному вправи спрямовані на зняття напруги, розвиток дихальної та серцево-судинної системи, прокачуються м'язи промежини та тазового дна, які беруть участь у процесі пологів. Корисні і тренування Кегеля, адже навантаження під час пологового процесу дуже велике. Заняття будуть цікавішими на великому надувному м'ячі (фітбол), після легкої гімнастики ви відчуєте себе краще, а ваш малюк отримає більше кисню.

5. Пілатес. Заняття пілатес справляють хороший ефект, але вагітним жінкам підходить далеко не кожна програма. Спеціальні вправи для вагітних спрямовані на розтяжку та розслаблення м'язів спини, ніг, розвиток м'язів тазового дна, які братимуть активну участь при пологах. Пам'ятайте, що навантаження потрібно дозувати і не намагатися за раз виконати всю програму, особливо якщо належної фізичної підготовки у вас немає.

6. Гра в теніс та спокійний біг. Якщо ви маєте досвід гри в теніс, можна потроху займатися ним, але без ривків і різких рухів. Цей спорт допустимо до 5 місяців вагітності, заняття можна буде продовжити вже після пологів. Можна потроху бігати, особливо якщо до цього біг по ранку був вашою звичкою: дотримуйтесь спокійного темпу, на 4-5 місяці перейдіть на спортивну ходьбу.

На що звернути увагу під час занять спортом під час вагітності?

Підберіть зручне взуття та одяг - воно не повинно сковувати рухів і тягти живіт - це шкідливо для малюка. Оптимальним часом для заняття спортом є другий триместр вагітності: у першому триместрі багатьох вагітних жінок мучить токсикоз, крім того, якщо одразу дати інтенсивне навантаження, може виникнути загроза викидня. Припиняють заняття до кінця 8 місяців. Звертайте увагу на своє самопочуття: якщо ви відчуваєте біль у м'язах, у вас паморочиться в голові або «скаче» тиск, варто припинити тренування і звернутися до лікаря.

Від занять спортом варто утриматися жінкам, які мають захворювання серцево-судинної системи, печінки або нирок, спостерігається передлежання плаценти, багатоводдя, маткові кровотечі, гнійні або запальні процеси. Навіть токсикоз може стати істотною підставою на якийсь час відмовитися від тренувань. Пам'ятайте, що спорт повинен приносити задоволення: якщо після тренування ви приходите і падаєте без сил на диван - це сигнал стримати навантаження, інакше замість очікуваної користі вас супроводжуватиме постійна втома, біль та інші неприємні наслідки.



 

Можливо, буде корисно почитати: