चिकन और बटेर अंडे खाने के मानक क्या हैं?

अंडे अधिकांश लोगों के आहार में एक स्वतंत्र उत्पाद के रूप में या सभी प्रकार के व्यंजनों की सामग्री में से एक के रूप में शामिल होते हैं। इनका सेवन एक निश्चित मात्रा में किया जाना चाहिए, जो व्यक्ति की उम्र, उसकी शारीरिक गतिविधि, आहार का पालन करने की आवश्यकता या इच्छा पर निर्भर करता है। यह भी मायने रखता है कि इस उत्पाद को आहार में किस रूप में शामिल किया गया है।

अंडे की संरचना और कैलोरी सामग्री

मुर्गी के अंडे विटामिन और रासायनिक तत्वों से भरपूर होते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि:

विटामिन डी, ए, पीपी, सी, के, एच, ई, समूह बी;
पोटैशियम;
मैग्नीशियम;
कैल्शियम;
जस्ता;
सोडियम;
फ्लोरीन;
सेलेना;
ताँबा;
ग्रंथि;
फास्फोरस;
मैंगनीज;
क्लोरीन;
आयोडीन;
सल्फर;
मोलिब्डेनम;
निकल;
कोबाल्ट;
बोरोन;
सिलिकॉन.

मुर्गी के अंडे की जर्दी फैटी एसिड से भरपूर होती है - ओलिक, पामिटिक, लिनोलिक, पामिटोलिक, स्टीयरिक, लिनोलेनिक, मिरिस्टिक। यह प्रोटीन प्राकृतिक रूप से आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (10%) से भरपूर है। कोलेस्ट्रॉल केवल जर्दी में पाया जाता है, इसके नुकसान को लेसिथिन और कोलीन द्वारा संतुलित किया जाता है।

मुर्गी के अंडे में 74% पानी, 12.5% प्रोटीन, 12% वसा और 0.7% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

बटेर अंडे में 2 गुना अधिक विटामिन होते हैं। इसमें पोटैशियम, आयरन और फॉस्फोरस चार गुना मात्रा में मौजूद होते हैं। यह उत्पाद अन्य खनिजों से भी समृद्ध है:

स्लेटी;
ताँबा;
सोडियम;
कैल्शियम;
मैंगनीज;
मैग्नीशियम.

बटेर अंडे लाइसिन, सिस्टीन, मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन, ग्लूटामिक और एसपारटिक एसिड से भरपूर होते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा 600 मिलीग्राम है।

बटेर अंडे में 73% पानी, 13% वसा, 12% प्रोटीन और 0.6% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

कैलोरी के मामले में चिकन और बटेर अंडे बराबर हैं। पहले उत्पाद के 100 ग्राम में 157 किलो कैलोरी, दूसरे में - 168 कैलोरी। उत्पाद की कैलोरी सामग्री उसकी तैयारी की विधि के आधार पर भिन्न होती है। यदि अंडा नरम-उबला हुआ या कठोर-उबला हुआ है, तो इसकी कैलोरी सामग्री कच्चे उत्पाद से भिन्न नहीं होती है। वनस्पति तेल में तले गए एक अंडे में 5 गुना अधिक कैलोरी होती है।

आप प्रतिदिन कितने मुर्गी अंडे खा सकते हैं?

मुर्गी के अंडे का सही तरीके से इस्तेमाल करना जरूरी है. विभिन्न श्रेणियों के लोगों के आहार में इस उत्पाद की कुछ मात्रात्मक सीमाएँ हैं:

एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन 2 से अधिक अंडे का सेवन नहीं करना चाहिए। विशेषज्ञ एक हफ्ते में 7 टुकड़ों से ज्यादा नहीं खाने की सलाह देते हैं।
बच्चे प्रति सप्ताह 3-4 अंडे खा सकते हैं। आप जीवन के दूसरे वर्ष में ऐसे उत्पाद को आहार में शामिल कर सकते हैं। आपको प्रति सप्ताह एक टुकड़े से शुरुआत करनी चाहिए। पहली बार पूरा अंडा नहीं, बल्कि आधा अंडा देना बेहतर है।
एथलीट बड़ी मात्रा में उत्पाद का उपभोग कर सकते हैं, क्योंकि उच्च भार के प्रभाव में, शरीर द्वारा भोजन का पाचन कई गुना तेजी से होता है। यदि आप साबुत अंडे खाते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने आप को प्रति दिन 3-5 टुकड़ों तक सीमित रखें। उत्पाद को हर 2-3 दिन में आहार में शामिल करना बेहतर है। मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आप प्रति दिन एक दर्जन अंडे तक खा सकते हैं। सूखने के समय ये केवल प्रोटीन तक ही सीमित रहते हैं - इनका सेवन प्रति दिन 20 ग्राम तक किया जा सकता है।
वृद्ध लोगों को खुद को प्रतिदिन एक अंडे तक सीमित रखना चाहिए। एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए उत्पाद की समान मात्रा रखी जानी चाहिए।

चिकन अंडे की खपत की दर स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है। कई बीमारियों और चिकित्सीय आहारों में आहार समायोजन की आवश्यकता होती है।

आप प्रति दिन कितने बटेर अंडे खा सकते हैं?

बटेर अंडे को चिकन उत्पाद का एक उत्कृष्ट विकल्प माना जाता है और चिकित्सा और आहार पोषण में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। इस उत्पाद के लाभों के बावजूद, आपको दैनिक मेनू में इसकी मात्रा सीमित करनी चाहिए। बटेर अंडे विटामिन और कुछ ट्रेस तत्वों से अत्यधिक संतृप्त होते हैं, इसलिए उनके दुरुपयोग को बाहर रखा जाना चाहिए।

आहार में बटेर अंडे शामिल करते समय, निम्नलिखित नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

स्वस्थ वयस्क प्रति दिन 6 टुकड़े तक खा सकते हैं।
वृद्ध लोगों के लिए, बटेर अंडे की संख्या प्रति दिन 4 टुकड़ों तक सीमित होनी चाहिए।
बच्चों को ऐसा उत्पाद एक साल की उम्र से दिया जा सकता है। 3 साल तक, प्रति दिन 1-2 बटेर अंडे की अनुमति है, जिसके बाद मानक को 3 टुकड़ों तक बढ़ाया जा सकता है। 11 साल की उम्र से बच्चे एक दिन में 4 अंडे खा सकते हैं।
एथलीट प्रति दिन 20 बटेर अंडे तक खा सकते हैं। महिलाओं के लिए यह दर घटाकर 14 पीस कर दी जानी चाहिए. इस मात्रा को एक बार में नहीं खाना चाहिए, बल्कि पूरे दिन में बांट देना चाहिए। बड़ी मात्रा में उत्पाद का उपयोग करते समय, महीने में एक बार 1-2 सप्ताह का ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है।

प्रति दिन बटेर अंडे की स्वीकार्य संख्या के बावजूद, प्रति सप्ताह उनकी खपत को 20-25 टुकड़ों तक सीमित करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन और जर्दी के उपयोग की विशेषताएं

अंडे के सही उपयोग के बारे में कई राय हैं। कुछ बिना किसी हिचकिचाहट के पूरा उत्पाद खाते हैं, अन्य जर्दी को अलग कर देते हैं और इसे कम मात्रा में खाते हैं या पूरी तरह से बाहर कर देते हैं। वास्तव में, जर्दी से इनकार करने पर, एक व्यक्ति को उत्पाद में निहित कुछ लाभकारी पदार्थ प्राप्त नहीं होते हैं।

यदि उपचार, वजन घटाने या सुखाने (खेल में) के उद्देश्य से आहार में इसकी आवश्यकता नहीं है, तो आपको प्रोटीन को जर्दी से अलग नहीं करना चाहिए। अंडे के दोनों घटकों का समग्र रूप से उपयोग करने पर, एक व्यक्ति को एक प्रोटीन से 2 गुना अधिक प्रोटीन प्राप्त होता है। उत्पाद का जैविक मूल्य भी बढ़ जाता है।

कच्चा प्रोटीन न खाएं, क्योंकि इनमें एविडिन होता है। यह ग्लाइकोप्रोटीन बायोटिन (विटामिन बी) के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

अंडे खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

चिकन अंडे से साल्मोनेलोसिस का खतरा होता है, इसलिए वे कच्चे होते हैं। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि यह बात बटेर के अंडों पर लागू नहीं होती है, लेकिन हाल के अध्ययनों में उनके खोल पर साल्मोनेला के निशान पाए गए हैं।

साल्मोनेला संक्रमण के खतरे के कारण ही नहीं, अंडे को कच्चा नहीं खाना चाहिए। इस मामले में प्रोटीन का अवशोषण 2 गुना कम होता है। इस मामले में, क्षय उत्पाद बनते हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग को रोकते हैं।

ताजे (घर पर बने) कच्चे अंडे खाने का एक फायदा है - अधिकतम मात्रा में विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व प्राप्त करना। लेकिन स्टोर से उत्पाद को बिना किसी प्रतिबंध के गर्मी उपचार के अधीन किया जाना बेहतर है।

कच्चे अंडे खाते समय उनमें सेब साइडर सिरका या साइट्रिक एसिड मिलाने की सलाह दी जाती है ताकि अम्लीय वातावरण रोगाणुओं को नष्ट कर दे। वहीं, कई विशेषज्ञ इन तरीकों को बेकार मानते हैं, बटेर (5 मिनट) और चिकन (10 मिनट) अंडे को उबलते पानी में उबालने के बाद ही साल्मोनेला के पूर्ण विनाश की घोषणा करते हैं।

अंडे खाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें नरम-उबला हुआ उबालना है। यह याद रखना चाहिए कि उत्पाद को जितना अधिक ताप उपचार के अधीन किया जाएगा, उसमें उतने ही कम उपयोगी पदार्थ बचे रहेंगे।

कठोर उबले अंडे कम पचने योग्य होते हैं, लेकिन इसका एक और फायदा भी होता है। इस तरह से तैयार किए गए उत्पाद में नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है, यानी पाचन के लिए ऊर्जा की लागत इसकी कैलोरी सामग्री से अधिक होती है।

तले हुए अंडों को पूरी तरह से त्याग देना ही बेहतर है। ऐसी डिश का कोई खास फायदा नहीं है. यदि आप तले हुए अंडे नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो आपको तलने के लिए वनस्पति तेल का उपयोग करना होगा। सबसे अच्छा विकल्प सूखा तलना है।

मतभेद और प्रतिबंध

ऊंचे कोलेस्ट्रॉल स्तर के साथ, खाने वाले अंडों की संख्या प्रति सप्ताह 2 तक सीमित होनी चाहिए। यदि आप केवल प्रोटीन का उपयोग करते हैं, तो प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है।

कुछ लोगों को अंडे खाना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए। उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के अलावा, यह उन लोगों पर भी लागू होता है जो इससे पीड़ित हैं:

अंडों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता;
सोरायसिस;
इस्कीमिक हृदय रोग;
अंतड़ियों में रुकावट।

अंडे में कोलेस्ट्रॉल के बारे में मिथक और सच्चाई

अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है, यही कारण है कि इसे हृदय प्रणाली और समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है। दरअसल, यह नुकसान बढ़ा-चढ़ाकर बताया गया है।

आइए मिथकों को सच्चाई से अलग करने के लिए अंडे में कोलेस्ट्रॉल के बारे में कुछ तथ्यों पर नजर डालें:

कोलेस्ट्रॉल वसा है

वास्तव में, इस कार्बनिक यौगिक में वसा के समान मोमी बनावट होती है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल को उच्च और निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन द्वारा दर्शाया जाता है।

दूसरे विकल्प को खराब कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, क्योंकि इस मामले में पदार्थ धमनियों की दीवारों पर जमा हो जाता है। महत्वपूर्ण जमा के साथ, एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है, जो विभिन्न जटिलताओं से भरा होता है।

अगर आप उबले अंडे खाएंगे या वनस्पति तेल में फ्राई करेंगे तो शरीर को अच्छा कोलेस्ट्रॉल मिलेगा। यदि आप तलने के लिए पशु वसा (लार्ड, मक्खन) का उपयोग करते हैं, तो खराब कोलेस्ट्रॉल बनता है।

अंडे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं

अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश लोगों के लिए, इस उत्पाद को खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बदलता है। कुछ उपभोक्ताओं के लिए, यह बढ़ता है, लेकिन थोड़ी मात्रा में। यदि आप इसकी तुलना संतृप्त और ट्रांस वसा के प्रभाव से करते हैं, तो अंतर बहुत बड़ा है।

अंडे में लेसिथिन होता है. यह वसा जैसा पदार्थ उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में सक्षम है। लेसिथिन तरल रूप में कोलेस्ट्रॉल के संरक्षण को सुनिश्चित करता है, ताकि रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमाव जमा न हो।

लेसिथिन कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है, और न केवल वह जो अंडे के साथ शरीर में प्रवेश करता है, बल्कि वह भी जो पहले से ही इसमें मौजूद होता है। यह पदार्थ एंजाइमों को भी सक्रिय करता है जो वसा को तोड़ते हैं और लिपिड चयापचय में सुधार करते हैं।

अनुशंसित से अधिक अंडे न खाएं। तैयारी की सही विधि चुनना और जर्दी के साथ प्रोटीन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, जब तक कि शरीर की स्थिति या खेल (आहार) पोषण द्वारा अन्यथा आवश्यक न हो।

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