ტანვარჯიში ცხიმის მოსაშორებლად. ეფექტური ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების სწრაფად მოსაშორებლად სახლში

დიდი მუცელი ბევრი ქალისა და მამაკაცის დისკომფორტის მიზეზია. ცხიმის ნაკეცები უხამსად გამოიყურება და არამიმზიდველად გრძნობთ თავს. გარდა ამისა, ამობურცული და მოშვებული მუცელი ართულებს მოძრაობას. როდესაც ადამიანები ცდილობენ დამოუკიდებლად დაძლიონ პრობლემა, მათ ხვდებიან რეკლამებით, როგორიცაა „როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი 3 დღეში“, რაც, რა თქმა უნდა, სასიამოვნოა, მაგრამ მოტყუებაა. ბევრი მასალა დაიწერა იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად დავკარგოთ მუცლის ცხიმი, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება პროფესიონალების ხელმძღვანელობით. შევეცდებით მაქსიმალურად სრულად გავიგოთ პრობლემები, რომლებიც იწვევს დიდ მუცელს და შემოგთავაზოთ მათი გადაჭრის გზები.

დიდი მუცლის ძირითადი მიზეზები

ინფორმაცია ფენომენის გამომწვევი მიზეზების შესახებ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პრობლემები მომავალში. აქ არის დიდი მუცლის გაჩენის ძირითადი მიზეზები:

- ჭარბი კანქვეშა ცხიმის დაგროვება დაბალი მობილობის გამო;
- მუცლის კუნთების დაჭიმვა და შესუსტება;
- ქრონიკული დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია მეტაბოლურ დარღვევებთან;
- არაჯანსაღი დიეტა.

ან მარტივად რომ ვთქვათ - მოდით ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ ვცხოვრობთ ყოველდღიურად. ვდგებით, ვსაუზმობთ სენდვიჩს, მივდივართ სამსახურში მანქანით ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, ვსხედვართ იქ ერთ ადგილას 9 საათის განმავლობაში, ლანჩზე შესვენებით - რა თქმა უნდა, მაღალკალორიული. საღამოს ვსადილობთ გულიანად და ვუყურებთ ტელევიზორს. შაბათ-კვირას არ იმატებს აქტივობა: ვიძინებთ ლანჩამდე, მივდივართ ვიზიტებზე, სადაც ისევ გულიანად ვჭამთ. და ამის შემდეგ გვინდა ვიცოდეთ რატომ იზრდება მუცელი? როგორც ჩანს, ამისთვის ყველა პირობაა შექმნილი!

ქალები: როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი

მუცელი საერთოდ არ არის მამაკაცის პრობლემა, ბევრი ქალი იგივეს აწყდება: მეტროში ადგილს უთმობენ, რადგან ფიქრობენ, რომ უკვე მეორე ტრიმესტრში არიან. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალები თვლიან, რომ მუცელი ნომერ პირველ პრობლემად მათი პრობლემური სფეროების სიაშია. და სამწუხაროდ, მუდმივი კრუნჩხვები არ იწვევს კუჭზე გამარჯვებას. უმჯობესია დაიწყოთ ულტრაბგერითი, რათა გაიგოთ რეალურად რა ხდება.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მშობიარობის შემდეგ?

ქალებში დიდი მუცელი შეიძლება იყოს შედეგი დიასტაზი- შეუსაბამობა მუცლის კუნთებში მშობიარობის შემდეგ. დიასტაზი ჩნდება, როდესაც მუცლის კუნთები გადიდებულია საშვილოსნოს გამო. და ამას არაფერი აქვს საერთო კუნთების ძლიერი თუ სუსტი. ეს ნიშნავს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი მუცლის რკინით არის დამზადებული – დიასტაზი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერია შემაერთებელი ქსოვილი მათ შორის. მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ქალების 68% განიცდის ამ პრობლემას (ამოსუნთქვა, უმეტესობისთვის, აბები ნორმალურად უბრუნდება). რაც უფრო მეტი ორსულობა ჰქონდა ქალს, მით უფრო მაღალია დიასტაზის რისკი.

როგორია შენი მუცელი?

მოდით, უბრალოდ ვაღიაროთ აშკარა: ჟიზელ ბუნდჰენსაც და თქვენც ერთნაირი მუცლის კუნთები გაქვთ. და რაც გამოგარჩევთ, რატომ არ ხართ კატალოგის გარეკანზე, არის მათზე დაგროვილი ცხიმის რაოდენობა. ქალებში, რომელთა სხეულის ტიპია "ვაშლი", მუცელი არის გენეტიკური მიდრეკილების შედეგი, რომ წონაში მოიმატონ ამ მხარეში, ვიდრე დუნდულოებსა და თეძოებში, მაგალითად, "მსხალში". რა თქმა უნდა, რომ შეგვეძლოს, ავირჩევდით მესამე ტიპს - ჟიზელის ტანის ტიპს, აბსოლუტურად უცხიმო. როდესაც ადამიანი წონაში იმატებს, მისი ორგანიზმი ინახავს ცხიმს იმ ადგილებში, სადაც მას ყველაზე მეტი პრობლემა აქვს. მამაკაცებისთვის ეს არის - მუცლის რეგიონი, ქალებში - მუცელი, ან გვერდები, ან თეძოები, ან დუნდულები.

გახსენით ნებისმიერი ანატომიის წიგნი და გაიგებთ, რა დევს ექვს-პაკეტის ქვეშ. კანისა და კანქვეშა ცხიმის ქვეშ არის კუნთები; მთავარია მუცლის სწორი კუნთი. შეიძლება ჩანდეს, რომ მისი ტონი არის ექვს-პაკეტის მიღწევის გასაღები, მაგრამ ეს ისტორიის მხოლოდ ნაწილია. გვერდების გასწვრივ დევს შიდა და გარე ირიბი, რომლებიც ქმნიან თქვენს წელის. მუცლის განივი კუნთები უფრო ღრმად დევს; ისინი გარს აკრავს თქვენს "ცენტრს" ქამარივით. ყველა ეს კუნთი ქმნის მუცლის იერსახეს. და ყველაფერს ერთად უჭირავს შემაერთებელი ქსოვილი - ფასცია.

კვლევამ აჩვენა, რომ არსებობს მუცლის ცხიმის 2 ტიპი:

კანქვეშა ცხიმი(რისი მოჭიმვა შეგიძლიათ ხელით კუჭის ან წელის გარშემო და რაც ქრება წონის დაკლებისას);
ვისცერული ცხიმი(ის აკრავს ორგანოებს, ასოცირდება მეტაბოლურ პრობლემებთან, იწვევს დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკს).

კვლევის თანახმად, ზოგიერთ ჩვენგანს გენეტიკურად აქვს მიდრეკილება ვისცერული ცხიმის მიმართ, რომელიც მუცლის კუნთებს გარედან უბიძგებს, რაც მრგვალ იერს გაძლევთ. გამხდარ გოგონებსაც კი შეიძლება ჰქონდეთ საკმაოდ მომრგვალებული მუცელი. როდესაც წონაში იმატებთ, ჯერ „პრობლემური“ უბნები იტანჯება, შემდეგ კი, როცა პრობლემური ადგილები „ზედმეტად ივსება“, ცხიმი იწყებს შინაგან ორგანოებში შეჭრას. ვისცერული ცხიმი წარმოიქმნება უმოქმედობის გამო. ის ბევრად უფრო საშიშია, ვიდრე კანქვეშა. თუ კანქვეშა ცხიმი უბრალოდ მახინჯია, მაგრამ ეს არის ორგანიზმის მიერ მოგვიანებით შენახული ენერგია, მაშინ ვისცერული ცხიმი არის მომავალი იშემია, სტენოკარდია, კუჭისა და ნაწლავების კიბოსწინარე პოლიპები. ამიტომ მისგან შესაძლებელი და აუცილებელიმოიშორე. ჩვენ გეტყვით როგორ.

როგორ ხდება ცხიმის დეპონირება?

ჭარბი კვებისას ცხიმოვანი უჯრედები ჩნდება იქ, სადაც ამის გენეტიკური მიდრეკილებაა. შეხედეთ თქვენს მშობლებს: თუ მამას მუცელი ჰქონდა, მაშინ, სავარაუდოდ, მისი შვილიც აჩვენებს ამას. თუ დედის თეძოები გაიზარდა, მაშინ ქალიშვილიც გაიზრდება.

ჰორმონების და რეცეპტორული სისტემების მეშვეობით, ჩვენი ცხიმოვანი უჯრედები თითქოს "ლაპარაკობენ" სხეულთან - ტვინი მათ ენდოკრინულ ინფორმაციას გადასცემს. ეს არ არის მხოლოდ ენერგიის შესანახი რეზერვუარები - ეს არის ტვინთან უშუალოდ დაკავშირებული პატარა ჯირკვლები.

ცხიმოვან უჯრედებს ორი ტიპის რეცეპტორები აქვთ - ბეტა 1 და ალფა 2.პირველი რეცეპტორები ააქტიურებენ ჰორმონ მგრძნობიარე ლიპაზას, ფერმენტს, რომელიც ანადგურებს ცხიმს და ათავისუფლებს მას სისხლში, სადაც იწვება. ეს უკანასკნელი ბლოკავს ცხიმოვან ფერმენტებს, რომლებიც ათავისუფლებს ცხიმს და ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებას.

გენეტიკურად, მამაკაცებს აქვთ მიდრეკილება "მუცლის" მიდამოში ალფა 2 რეცეპტორების დაგროვებისადმი. ამიტომ, როცა წონაში იმატებთ, ცხიმი იქ ყველაზე სწრაფად გროვდება და ყველაზე მეტად არ სურს ამ ადგილის დატოვება. ქალებს ფიზიოლოგიურად უფრო მეტი A2 რეცეპტორი აქვთ ბარძაყის არეში - და ცხიმი იქ მიდის. მაგრამ თუ გოგონას აქვს "ვაშლის" ფიგურა, ცხიმიც მუცლის არეშია.

მუცლის ვარჯიშის დროს და გონივრული დიეტის დაცვით, მამაკაცებს უნდა ახსოვდეთ, რომ მათი ქვედა მუცლის ბოლო გამოჩნდება. და რა თქმა უნდა, მარტო მუცლის ვარჯიშები არ გამოიწვევს ცხიმის დაკარგვას ამ სფეროში - მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომა დაგეხმარებათ: კალორიების დეფიციტი, ვარჯიში და კარდიო.

მოდით გადავიდეთ ვარჯიშზე!

როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები

მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები, რომლებსაც ჭარბი წონა არ აქვთ, მაინც ვერ აჩვენებენ ბრტყელ კუჭს, არის მუცლის სუსტი კუნთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გინდა გქონდეს ფოლადის კუნთები, მაგრამ ისინი რბილია. მაგრამ არიან ქალები, რომლებმაც გააჩინეს, მუცლის კრუნჩხვების ნამდვილი დედოფლები, რომელთა მუცელი ჯერ კიდევ შესამჩნევია. ფაქტია, რომ სავარჯიშოების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ საგრძნობლად ასწიოთ მუცლის სწორი კუნთი, მაგრამ მთლიანად დაივიწყოთ ირიბი და განივი კუნთები.

Ჰო მართლა!ნუ დახარჯავთ ფულს ცხიმის დამწვრობის სპეციალურ კრემებზე ან მუცლის არეში წონის დასაკლებად ქამრებზე. ისინი სრულიად უსარგებლოა!

ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ უბნებს, ისევე როგორც ზურგის ქვედა ნაწილს - და ჩვეულებრივი ტრიალი არანაირად არ მოიცავს ამ უბნებს. ამის ნაცვლად, დახარჯეთ დრო დახარჯული კრუნჩების კეთებაზე ვარჯიშებზე, რომლებიც ამუშავებენ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ კუნთს.

მუცლის ეფექტურად ამოღება მხოლოდ მაშინ იქნება შესაძლებელი, როდესაც აღმოიფხვრება მისი გარეგნობის მიზეზი. ექსპერტები რეგულარულ ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად აერობული ვარჯიშების შესრულებას გირჩევენ. ამ ყოვლისმომცველი მიდგომის მთავარი უპირატესობა არის ინსულინის წარმოების ზრდა, რაც ამცირებს კორტიზოლის დონეს, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმის შენახვაზე.

ამ ვარჯიშების დროს თქვენ არა მხოლოდ გააძლიერებთ მუცლის კუნთებს, არამედ თქვენს ენერგიას ცხიმების წვაშიც დახარჯავთ.

რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში ნათლად გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა მოაცილოთ ცხიმი მამაკაცს. სპორტდარბაზში ვარჯიში ზრდის გამძლეობას და ზრდის კუნთების ძალას, რაც დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევასა და ნაწლავების მუშაობაზე.

Ჰო მართლა!სრულყოფილი მუცლის მისაღწევად, არ უნდა გამოიყენოთ მოკლევადიანი ექსტრემალური დიეტები! მათში წონაში კლება კუნთების დაწვით მიიღწევა, ჩვეულ კვებაზე დაბრუნების შემდეგ კი წონას დაიბრუნებთ. დააყენეთ თავი 3-6 თვის განმავლობაში - ამ დროის განმავლობაში შესაძლებელია მუცლის კუნთების მიღწევა.

ვარჯიშები კუჭისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად:
- მუხლის აწევა პარალელურ ზოლებზე;
- ფიტბოლზე გადახვევა;
- ველოსიპედით მოძრაობები მწოლიარე მდგომარეობიდან;
- მუხლების აწევა კედელზე ჩამოკიდებული მდგომარეობიდან;
- კრუნჩხავს ხელების და ტანის აწევით.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის

1. კრუნჩხვა ფეხის ამწევით

მიზანი პრესაა

დაწექით ზურგზე მოხრილი ფეხებით (ფეხები იატაკზე, ბარძაყის სიგანეზე). მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ამავდროულად აწიეთ თავი, კისერი და მხრები და მარცხენა ფეხი იატაკიდან 30-60 სმ-ით გაწიეთ. გააჩერეთ 5 წამი. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხიზე. გააკეთეთ 20 კრუნჩი, მონაცვლეობით მხარეები.

2. იხრება გვერდზე

სამიზნე - მხრები, ბირთვი, obliques

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მუხლები მოხრილი, თავზე მაღლა დაიჭირეთ წყლის დიდი ბოთლი და მხრები ჩამოწიეთ. ოდნავ გადაიხარე წინ და მარჯვნივ. გააჩერეთ 2 ამოსუნთქვა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. გააკეთეთ 10 გამეორება, მონაცვლეობით მხარეები.

3. თითი

მიზანი პრესაა

დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ხელები ქვემოთ, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით, ხბოები იატაკის პარალელურად. მუცლის ღრუს გამოყენებით, ნელა შეეხეთ მარცხენა თითს იატაკს. ასწიეთ ფეხი, გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით. გააკეთეთ 25 გამეორება, ფეხების მონაცვლეობით.

სავარჯიშოები საშუალო დონისთვის

1. ჯვარედინი

სამიზნე - აბს, ირიბი

დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი. მარცხენა ხელი დაიდეთ მარცხენა ბარძაყზე, ხელისგულით ქვემოთ. აწიეთ მარცხენა ფეხი და გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი, რომ მიაღწიოთ მარცხენა მსხვილ თითს, ჯვარედინად გადახვევით. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთე 12 გამეორება. შეცვალეთ მხარეები, გაიმეორეთ.

2. მუხლის აწევა

სამიზნე - მხრები, აბს

დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ჩადეთ მუწუკები და ორივე ხელით გეჭიროთ წყლის ბოთლი. აწიეთ მარცხენა მუხლი ხელების დაწევისას, სანამ მუხლი ბოთლს არ შეეხება. დაწიეთ მუხლი და ასწიეთ ხელები ზემოთ. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს. გააკეთეთ 10 გამეორება, მონაცვლეობით მხარეები.

3. Fab Four

სამიზნე - ხელები, ფეხები

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა. აწიეთ ხელები მხრებიდან. ჩართეთ მუცელი და ჩამოწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი იატაკისკენ, მხრების აწევისა და აწევის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

მოწინავე ვარჯიშები

1. მჯდომარე კრუნჩხვები

სამიზნე - ტრიცეფსი, აბს

დაჯექით ერთად ფეხებით, მუხლები მოხრილი, მუწუკები ჩართული. ხელები დაიდეთ საკრალურზე. დააჭირეთ ხელისგულებით, დაიხარეთ უკან, გაისწორეთ ფეხები. გაიმეორეთ. გააკეთე 20 გამეორება.

2. მდგარი ირონია

სამიზნე - მხრები, მკლავები, ირიბი

დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ორივე ხელით წინ დაიჭირეთ დიდი ბოთლი წყალი. ნელა აწიეთ მარცხენა ფეხი და დაბალანსება მარჯვნივ. ჩართეთ მუცლის კუნთები და მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხი, შეცვალეთ მხარეები, გაიმეორეთ.

3. Roll-up

მიზანი პრესაა

დაწექით ზურგზე მოხრილი ფეხებით, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ორივე ხელში წყლის ბოთლი უჭირავს თავის ზემოთ. აწიეთ თქვენი ზედა ტანი ხალიჩიდან, ხელები პირდაპირ თავზე აიღეთ, მუხლები მოხრილი და ფეხები მყარად დაიდეთ ხალიჩაზე. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია ზურგით სწორი. Დაბრუნდი. გააკეთე 10 გამეორება.

Ჰო მართლა!დაიმახსოვრეთ, რომ უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ სპორტდარბაზში თავისუფალ წონებზე და სხეულის წონის ვარჯიშებზე. ნუ გაიტაცებთ სავარჯიშო მანქანებს, ისინი ხშირ შემთხვევაში უსარგებლოა!

ასევე, არ დაივიწყოთ ვარჯიში" ვაკუუმი“, რაც ატონიზირებს კუჭს.

ტექნიკა:

უმჯობესია ვაკუუმი გაიკეთოთ დღეში ორჯერ. ერთხელ დილით საუზმემდე და მეორედ საღამოს ჭამამდე ორი საათით ადრე. გაკვეთილის საშუალო ხანგრძლივობა შვიდი წუთია.

ვარჯიშის შესასრულებლად სხეულს შეუძლია სამი განსხვავებული პოზიცია დაიკავოს:

ზურგზე დაწოლილი. ამ შემთხვევაში, ფეხები მოხრილია მუხლებში და ეყრდნობა იატაკს
იდგა. ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული ოდნავ დახრილი წინ, ხელები ეყრდნობა ფეხებს მუხლებზე ზემოთ
მუხლებზე აქცენტით სწორ მკლავებზე.

ვარჯიში იწყება ღრმა ამოსუნთქვით. შემდეგ სუნთქვა შეჩერებულია რამდენიმე წამით, მუცელი იწევს და მუცლის კუნთები მთელი ძალით იძაბება.
ახლა თქვენ უნდა აიღოთ ნელი სუნთქვა. ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ ვარჯიში. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.

პირველად შეგიძლიათ ამის გაკეთება სუნთქვის შეკავების გარეშე. თუმცა, ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას საჭიროა კუჭის ამოღება და გაბერვა. ყოველი ვარჯიშის დროს ციკლების რაოდენობა იზრდება. შეგიძლიათ დაიწყოთ სამი ვარჯიშით, შემდეგ კი გაზარდოთ თხუთმეტამდე.

კუჭზე უფრო სწრაფი ეფექტის მისაღებად საჭიროა მთელი სხეულის კუნთების ვარჯიში. მაგალითად, თუ ჩაჯდომას აკეთებთ, ცხიმი დაიწვება არა მხოლოდ მუცლის არეში, არამედ დაგროვების სხვა ადგილებშიც. რაც უფრო მრავალფეროვან ვარჯიშებს ჩართავთ თქვენს ვარჯიშებში, მით უფრო სწრაფად დაწვავთ მუცლის ცხიმს.

შერბილებული კუჭის წარმატების საიდუმლო მოკლე დროში არის სწორი კვება და რეგულარული კომპლექსური ვარჯიშები კუნთების მთელი ჯგუფისთვის.

შესაძლებელია თუ არა მუცლის დიდხანს შენარჩუნება?

გახსოვდეთ: კუჭის ყველა პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს. მუცლის კუნთები არ არის მყესები, რომლებიც კარგავენ ელასტიურობას ძლიერი დაჭიმვის შემდეგ. კუნთები ტონუსს აღადგენს, მათ შეუძლიათ კვლავ დაუბრუნდნენ ტონს.

კიდევ ერთი პრობლემაა კანი, რომელმაც დაკარგა ტონუსი. მცირე ასაკში კანი ადვილად იჭიმება წონის დაკლების ან მშობიარობის შემდეგ, ის ელასტიურია, ბუნგის მსგავსი. მაგრამ ზრდასრულ ასაკში კანი კარგავს თავის ელასტიურობას და ვერ ახერხებს თავის დაჭიმვას. ასევე, შემაერთებელმა ქსოვილმა, კუნთების მიმდებარე ფასცია, ასევე შეიძლება დაკარგოს ელასტიურობა.

მაგრამ არის ასევე კარგი ამბავი. მუცლის ძლიერი კუნთების აშენება მხარს უჭერს მყესებს და შემაერთებელ ქსოვილს. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ მაშინაც კი, თუ მყესები დაძაბულია. კიდევ რა ეხმარება? ყოველთვის დაიმახსოვრეთ პრესის შესახებ: ჩასვით მუცელი, გამოწიეთ დუნდულები და მკერდი, ჩამოწიეთ მხრები. ეს ინარჩუნებს კუნთებს ტონუსს და ეს პოზიცია ასევე უფრო კომფორტულია ზურგისთვის.

სწორი კვება

სათანადო კვების გარეშე ვერც ერთი ფიზიკური ვარჯიში ვერ მოიტანს სასურველ შედეგს. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს რაც შეიძლება სწრაფად, თქვენ უნდა შექმნათ სწორი დიეტა. ვარჯიშის ეფექტურობა და ცხიმების წვის სიჩქარე პირდაპირ ამაზე იქნება დამოკიდებული.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია რეკომენდაციას უწევს კალორიების მიღებას ჩვეულებრივი მოხმარებიდან 200-დან 500 კკალამდე შემცირებას. ადამიანები, რომლებიც არ ეწევიან ინტენსიურ ფიზიკურ შრომას, უნდა მოიხმარონ ერთი და ნახევარიდან ორ ათას კკალამდე. Წაიკითხე მეტი.

დიეტის შექმნის მთავარი რჩევებია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება. მენიუში უნდა იყოს აქტიური ბიოლოგიური კომპონენტების შემცველი პროდუქტები. აუცილებელია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი და თხილი. ამავდროულად, თქვენ უნდა შეამციროთ შაქრის, ცომეულისა და მაკარონის მოხმარება.

საკვების მოხმარებისას მუდმივად უნდა გახსოვდეთ, რომ ჭარბ ცხიმს ორგანიზმი არანაირად არ იყენებს, მაგრამ აგრძელებს დაგროვებას ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. ჭარბი წონის დასაკლებად საჭიროა ორგანიზმში მუდმივად შეინარჩუნოთ ენერგიის უმნიშვნელო დეფიციტი.

კარდიო ვარჯიშები

მუცლის ცხიმის მოცილების ერთ-ერთი ეფექტური გზაა. ინსტრუქტორი გვირჩევს მათ გაკეთებას ცარიელ კუჭზე (BCAA-ს ნაწილის დალევის შემდეგ) ან ძალისმიერი ვარჯიშის ბოლოს ოცდაათი წუთის განმავლობაში გულისცემის მონიტორინგით 150-დან 170 დარტყმამდე წუთში.

ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ პროტეინის ნაწილი - იზოლატი ან BCAA ამინომჟავები და კიდევ რამდენიმე საათის შემდეგ მიირთვით თქვენი საკვების ნაწილი.

დიდი მუცლის პრობლემის უფრო ეფექტურად გადასაჭრელად უმჯობესია დახმარებისთვის მიმართოთ პროფესიონალ ინსტრუქტორებს. ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ შედეგებს სწრაფად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

უფრო საინტერესო რამ

ფიზიკური ვარჯიში ბევრს ნიშნავს ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ქალებისთვის, რომლებიც ოცნებობენ თხელ წელისა და ბრტყელ მუცელზე. სამწუხაროდ, ამ უკანასკნელის გარეგნობას ხშირად აფუჭებს ცხიმოვანი დეპოზიტები და უსიამოვნო „მხარეები“. ეს „მაცოცხლებელი საშუალება“ საერთოდ არ გვიშველის, როცა რაიმე მჭიდრო ან დამამშვიდებელი ჩაცმა გვჭირდება, ამიტომ მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის ამოღების სურვილი სავსებით ბუნებრივია. გარდა ამისა, ამით თქვენ დაეხმარებით არა მხოლოდ თქვენს სილამაზეს, არამედ თქვენს ჯანმრთელობას, რადგან ზედმეტი დეპოზიტები მას საფრთხეს უქმნის. ამ პრობლემასთან ბრძოლის სხვადასხვა გზა არსებობს და ჩვენ შევეცდებით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ისინი.

სანამ გაარკვევთ, თუ როგორ ამოიღოთ ცხიმი მუცლისა და გვერდებიდან, უნდა გესმოდეთ მისი გარეგნობის მიზეზები. ძირითადი მათგანი შემდეგია:

მშობიარობის შედეგები.ბევრი ახალგაზრდა დედა ბავშვის გაჩენის შემდეგ ამჩნევს მუცლისა და წელის ფიზიკური ფორმის გაუარესებას. ორსულობის დროს სხეულს შეუძლია ცხიმები შეინახოს გვერდებზე, რათა დაიცვას ნაყოფი და მოემზადოს მომავალი ლაქტაციისთვის. თუ ქალი თავად კვებავს ბავშვს, მაშინ დროთა განმავლობაში ეს რეზერვები თავისთავად მოიხმარება.
არასწორი რეჟიმი. უმოძრაო ცხოვრების წესი და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა პირდაპირი გზაა კუჭსა და გვერდებზე ცხიმის დაგროვებისკენ.
ცუდი კვება. უსარგებლო საკვების ჭარბი ჭამა და ბოროტად გამოყენება - ეს ყველაფერი აუცილებლად იღებს თავის თავს. მნიშვნელოვანია გადახედოთ კვების ჩვევებს, ამის გარეშე წონაში ვერ დაიკლებთ.
მავნე კომპონენტები. თუ მუდმივად სვამთ ალკოჰოლს, ეწევით ან იღებთ გარკვეულ მედიკამენტებს უკონტროლოდ, შეგიძლიათ დაარღვიოთ როგორც ნივთიერებათა ცვლა, ასევე სისხლის მიმოქცევა. ამის გამო ორგანიზმი ჭარბ ცხიმს ნორმალურად ვერ ამოიღებს და კუჭში და გვერდებში იფანტება.
სტრესული სიტუაციები. სტრესისა და მუდმივი ნერვული დაძაბულობის პირობებში ორგანიზმი გამოიმუშავებს ნივთიერება კორტიზოლს, რაც იწვევს კუჭზე, წელისა და გვერდებზე ზედმეტი კილოგრამების დაგროვებას.

მუცლის და გვერდების მოსაშორებლად საუკეთესო გზები

მუცლიდან და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად მრავალი გზა არსებობს. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის კვება და ფიზიკური აქტივობა. მაგრამ სანამ მათზე გადავიდოდეთ, ორიოდე სიტყვა ვთქვათ სხვა, უფრო სერიოზულ მეთოდზე, რომელიც მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია დანიშნოს. ეს არის ჰორმონოთერაპია. ადამიანის ორგანიზმში თირკმელზედა ჯირკვლები გამოიმუშავებს ჰორმონ DHEA-ს და ისინი სტაბილურად მუშაობენ დაახლოებით 30 წლამდე. შემდეგ წარმოებული ნივთიერების რაოდენობა მცირდება. ეს ჰორმონი ეხმარება ორგანიზმს სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში, რითაც ამცირებს ცხიმოვანი დეპოზიტების ალბათობას. ნორმალური კონცენტრაციის მისაღწევად, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები ან საკვები დანამატები, რომლებიც ასტიმულირებენ თირკმელზედა ჯირკვლებს. მაგრამ გადაწყვეტილება ასეთი თერაპიის მიზანშეწონილობის შესახებ უნდა მიიღოს მხოლოდ ექიმმა - არ ჩაერთოთ სამოყვარულო საქმიანობაში.

სათანადო კვება მუცლის და გვერდების მოსაშორებლად

რაციონალური კვება წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანი პუნქტია ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში, მისი პრინციპები უნდა იყოს შემდეგი:

რაციონიდან ცხიმების სრულად გამორიცხვა არ შეიძლება – ეს არის წონის დაკლების ბევრი ადამიანის მიერ დაშვებული შეცდომა, რაც უარყოფითად აისახება ნივთიერებათა ცვლაზე, გარეგნობასა და ფიგურაზე. მათთვის საუკეთესო წყაროებია ცხიმიანი თევზი, მცენარეული ზეთები, თხილი, ავოკადო.
მიირთვით მუდმივად და ხშირად, მცირე ულუფებით.რეკომენდებულია საკვების მიღება დღეში 5-6-ჯერ. ეს ხელს შეუწყობს კუჭის მოცულობის შემცირებას, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებს ჭამთ, დააჩქარებთ მეტაბოლიზმს და თავიდან აიცილებთ მტკივნეულ შიმშილს.
იმისათვის, რომ არ დაიბნეთ თქვენი დიეტის დაგეგმვისას, უმჯობესია გამოთვალოთ თქვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. ეს დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენს იწონით და რამდენის დაკლება გსურთ, ასევე თქვენი სხეულისა და ცხოვრების სტილის რიგ ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. საშუალოდ, ვინც წონაში იკლებს, რეკომენდებულია 1500-1800 კკალ-ის მოხმარება. უფრო მეტიც, მათი უმეტესობა უნდა მოხდეს დღის პირველ ნახევარში.
Შენია ნაწილები უნდა იყოს დაბალანსებული: შეიცავს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობას.
სცადე შეზღუდეთ მაქსიმალურად ტკბილეული, ცომეული (გარდა ქატო პურის), სწრაფი კვების, მაიონეზისა და სხვა სოუსების.

სხვა საკითხებთან ერთად, არსებობს მთელი რიგი პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების წვას მუცლის არეში. რეკომენდებულია მათი ჩართვა რაციონში. მათ შორისაა შემდეგი:

ციტრუსი: ფორთოხალი, ლიმონი, ცაცხვი და განსაკუთრებით გრეიფრუტი. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების დაშლის დაჩქარებას, ორგანიზმის გაჯერებას C ვიტამინით და ანტიოქსიდანტებით.
უცხიმო რძის პროდუქტები. ისინი ეხმარებიან ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლას, ხოლო ორგანიზმს აწვდიან კალციუმის საჭირო რაოდენობას.
ცხელი სანელებლები.და განსაკუთრებით ჩილი და კაიენის წიწაკა, რომელიც შეიცავს უამრავ კაპსაიცინს, რომელიც წვავს ცხიმს ჭამიდან 20 წუთის შემდეგაც კი.
ვაშლი. ისინი მდიდარია პექტინით, რომელიც მოქმედებს როგორც ბარიერი უჯრედების მიერ ცხიმის შეწოვისთვის. განსაკუთრებით სასარგებლოა უშაქრო მწვანე.
კიტრი. ხელს უწყობს წყლის მარილის ბალანსის ნორმალიზებას და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, ისინი ძალიან დაბალკალორიულია, ამიტომ მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც საჭმელად.
ოსპი და ასპარაგუსი.ცილის დაბალი ცხიმის წყაროები. ისინი გეხმარებათ იგრძნოთ სავსეობა, ამოიღონ მოუნელებელი საკვები ნაწლავებიდან და გეხმარებათ მეტაბოლიზმის აღდგენაში.
შვრიის ფაფა. ის თავისთავად სასარგებლოა, განსაკუთრებით საუზმედ და განსაკუთრებით იმიტომ, რომ აჯერებს ორგანიზმს მისთვის საჭირო ბოჭკოებით.
თხილი. ისინი შეიცავს ძვირფას ცხიმოვან მჟავებს და ცილებს, რაც ხელს უწყობს ცხიმების წინააღმდეგ ბრძოლას. მაგრამ ისინი ძალიან მაღალკალორიულია, ამიტომ მოიხმარეთ ისინი მცირე რაოდენობით. 20-30 გრამი საკმარისი იქნება.

ბუნებრივი მწვანე ჩაი ხელს უწყობს ცხიმების წვის პროცესების დაჩქარებას. დალიეთ უშაქროდ, ან ლიმონით. ასევე, დალიეთ საკმარისი წყალი.

ეს პროდუქტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმლის.

ვარჯიშები მუცლის და გვერდების საწინააღმდეგოდ

ასევე შეგიძლიათ მოიცილოთ ცხიმი გვერდებიდან და მუცლის არეში ვარჯიშებით, რომლებიც რეკომენდებულია დიეტასთან ერთად. უპირველეს ყოვლისა, ცხიმების დასაწვავად, ჩვენ გვჭირდება კარდიო. ეს არის სირბილი, ცურვა, სიარული, ველოსიპედით სიარული. დარწმუნდით, რომ კვირაში რამდენიმე დღე დაუთმეთ ამ ტიპის აქტივობებს.

მათთვის, ვინც მიდრეკილია მუცლისა და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებისკენ, ჰულაჰუპი, განსაკუთრებით წონიანი, ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტი იქნება. ის მშვენივრად ანგრევს ცხიმოვან დეპოზიტებს, ქმნის ლამაზ წელის. დაატრიალეთ დღეში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.

ასევე არსებობს სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, რომლებიც ხელს უწყობს სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერებას და ტონუსს, რითაც ებრძვის ზედმეტ ცხიმს და ფლანგებს. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს:

1. "ფიცარი"

ფიცარი არის სავარჯიშო, რომელიც იძლევა სტატიკურ დატვირთვას და შესანიშნავად მუშაობს მუცლის, თეძოებისა და ზურგის არეში.

ამ ვარჯიშს ბევრი ვარიაცია აქვს. კლასიკური ვერსია გვთავაზობს, რომ თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია, როგორც ბიძგების დროს, ისე, რომ ხელისგულები იყოს მხრების ქვეშ და მათ სიგანეზე. სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზით. თქვენ უნდა შეეცადოთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ ეს დრო. კლასიკური ფიცრის ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ თქვენს პროგრამაში ჩართოთ მისი სხვადასხვა ვარიაციები: მაგალითად, გვერდითი ფიცარი, ან ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს ფეხების აწევას და ჰაერში დაჭერას.

2. ფეხის აწევა

იატაკზე ჯდომისას ასწიეთ ფეხი იატაკიდან და შეეცადეთ შეინახოთ იგი ჰაერში რაც შეიძლება დიდხანს. ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს მუცლის ქვედა ნაწილში.

3. კრუნჩხვები

ეს crunch ვარიაცია მუშაობს obliques, რითაც გამიზნულია მხარეები. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. მონაცვლეობით მიიწიეთ თქვენი სხეული მუხლებისკენ, მოაბრუნეთ წელი.

4. მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა იდგეთ მუხლებზე და გაშლილ ხელებზე. თქვენი მუხლები ბარძაყის სიგანეზე უნდა იყოს განშორებული და ხელები უნდა იყოს თეძოს სიგანეზე და მათ ქვემოთ. მონაცვლეობით გაიყვანეთ ფეხები მკერდისკენ, მოხარეთ ისინი მუხლზე. აწიეთ ფეხი მაღლა, აწიეთ იგი უკან და ზევით, ეცადეთ ზურგი არ მოიხვიოთ.

5. არყი

სკოლიდან ნაცნობი ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ამუშავებს მუცლის კუნთებს. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, დააჭირეთ ზურგით იატაკს, ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, აწიეთ მენჯი ვერტიკალურად ზევით და ამოიღეთ მუცელი.

6. სწორი გაჭიმვა

მუცლის კუნთებს ასევე ესაჭიროებათ გაჭიმვა, რაც რეკომენდებულია სიძლიერის ვარჯიშების ნაკრების შემდეგ. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები თავზე და დაჭიმეთ.

7. უკანა თაღი

გააკეთეთ სავარჯიშო "ხიდი". თუ გაშლილ ხელებს ვერ დაეყრდნობით, გამოიყენეთ მხრები საყრდენად.

8. გვერდითი გაჭიმვა

საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მხრები იატაკზე დაჭერით. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ მეორეზე. მხრების აწევის გარეშე მაქსიმალურად გადაატრიალეთ სხეული წელის არეში.

სხვა მეთოდები

ფიზიკური აქტივობა და სწორი კვება არის ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლის საფუძველი. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ ეს პროგრამა კოსმეტიკური პროცედურებით, როგორიცაა შეფუთვა ან მასაჟი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას მუცლისა და გვერდიდან ქალებში და სახლშიც.

შეფუთვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელნაკეთი ნარევები თიხის, წყალმცენარეების, თაფლის, ძმრის, ყავის და ა.შ. შერჩეული ნარევის წასმის შემდეგ პრობლემურ ზონას გადააფარეთ აპკი და გააჩერეთ საჭირო დროის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.

ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თვითმართული მასაჟი. Საერთოა მუცლის მასაჟის წესებიმომდევნო:

პროცედურა უნდა ჩატარდეს ჭამიდან არანაკლებ ორი საათისა. ამის შემდეგ იგივე დრო უნდა გაიაროს.
შეასრულეთ მოძრაობები მკაცრად საათის ისრის მიმართულებით.
დაუშვებელია ძლიერი დისკომფორტი და ტკივილი.

მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი: მასაჟის სახეები:

წყლის მასაჟი. იგი გულისხმობს შხაპის ჭავლის გამოყენებას, რომელიც მიმართულია კუჭისკენ და მოძრაობს საათის ისრის მიმართულებით წნევისა და ტემპერატურის ცვლილებით.
პინჩის მასაჟი. საქმე იმაშია, რომ მოზილოთ ცხიმის დეპოზიტები და დაისვენოთ მუცლის კუნთები. ეს მასაჟი ხელს უწყობს კანის გამკაცრებას და გლუვს, ხდის მას უფრო ელასტიურს და აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესებს.
ვაკუუმური მასაჟი. ამისთვის გამოიყენება სპეციალური სილიკონის ქილები, რომელთა შეძენაც შესაძლებელია აფთიაქში. თუმცა, ძალიან უნდა შეისწავლოთ მისი სწორი ტექნიკა და გაეცნოთ უკუჩვენებების ჩამონათვალს.
მანუალური მასაჟი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ უბრალოდ ხელებით, მასაჟის ხელთათით ან შემოხვეული პირსახოცით. მოიცავს ეტაპობრივ წებოვან მოძრაობებს.
თაფლის მასაჟი. ნატურალური თაფლის გამოყენებით და ხელის მოძრაობებით შეგიძლიათ დააჩქაროთ ცხიმების წვა და გააუმჯობესოთ კანის მდგომარეობა პრობლემურ ზონაში.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ გვერდები და მუცელი: ვიდეო

მუცელი და წელის არე პრობლემური ზონაა, რომელიც ბევრ ქალს აწუხებს. ხშირად, რეგულარული ვარჯიშის დროსაც კი, ამ ზონაში მოცულობა ძალიან ნელა და უხალისოდ ქრება. ამ სტატიაში ნახავთ მასთან გამკლავების დეტალურ სტრატეგიას, კერძოდ, ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და კარდიო ვარჯიშის არჩევის რჩევებს.

არსებობს თუ არა ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად? რა თქმა უნდა, მაგრამ ყველაფერს აქვს თავისი მახასიათებლები.

რატომ არ მიდის მუცელი?

ბევრს მიაჩნია, რომ მუცლის დაჭიმულობა დამოკიდებულია მუცლის კუნთების მდგომარეობაზე. ანუ მუცლის შესამცირებლად სპეციალური ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ იდეალურ ფიგურას. სამწუხაროდ, გაძლიერება არ მოქმედებს მუცლის არეში კანქვეშა ცხიმის რაოდენობაზე. ასეთი ვარჯიშის შედეგად მიიღებთ დამუშავებულ კუნთებს, რომლებიც ცხიმის ფენის ქვეშ დაიმალება.

კარდიო დატვირთვის არჩევა

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები და ამავდროულად მივაღწიოთ ლამაზ ფიგურას? დაამატეთ კარდიო თქვენს რეგულარულ ვარჯიშს. უმჯობესია ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ. კვირაში 3-4 გაკვეთილი საკმარისია თქვენთვის. ერთ-ერთ მათგანს უნდა ჰქონდეს საშუალო ინტენსივობა, მაგრამ ხანგრძლივი (45 წუთი - საათი). დანარჩენი უნდა აშენდეს ინტერვალის მეთოდით.

მუცლის ცხიმის შესამცირებელი ვარჯიშები სწრაფ შედეგს მოგცემთ, თუ მათ კარდიო ვარჯიშს შეუთავსებთ.

დაიცავით შემდეგი ნიმუში:

5 წუთი დაბალი ინტენსივობის დათბობა;
საშუალო ინტენსივობის 3 წუთი;
2 წუთი მაღალი ინტენსივობით;
5 წუთი გაცივდეს.

გაიმეორეთ ინტერვალით 2 და 3 3-4 ჯერ.

როგორ განვსაზღვროთ კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობა? დაბალი ინტენსივობა ნიშნავს, რომ გულისცემა მხოლოდ ოდნავ განსხვავდება დასვენებისგან. შეგიძლიათ მშვიდად გააგრძელოთ საუბარი, რადგან სუნთქვა არ შეგიწყვეტიათ. ზომიერი ინტენსივობის აქტივობების დროს გულისცემა მატულობს. საუბრის გაგრძელება რთული ხდება. მაღალი ინტენსივობა ნებისმიერ საუბარს შეუძლებელს ხდის. ამ რეჟიმში ხანგრძლივი ვარჯიში საშიშია. გამოიყენეთ ეს დატვირთვა მოკლე ინტერვალებით.

რაც შეეხება სიმულატორს, მუცლის ეფექტური ვარჯიშების საუკეთესო დამატება იქნება სარბენ ბილიკზე ვარჯიში, ან. თუ უპირატესობას ანიჭებთ ჯგუფურ გაკვეთილებს, აირჩიეთ სტეპ-აერობიკა ან ცეკვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ნებისმიერი კლასიკური აერობიკის ვიდეოს გამოყენებით.

დაიმახსოვრეთ, რომ მუცლის ცხიმის შესამცირებლად მხოლოდ ვარჯიშების კომბინაცია და კარდიო ვარჯიში მოგცემთ სწრაფ და შესამჩნევ შედეგს.

ჩვენ ვიცავთ სავარჯიშოების შესრულების წესებს

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები უმოკლეს დროში?

ამოსუნთქვის ძალისხმევა, ჩასუნთქვის დასვენება - რკინის წესი.

Ივარჯიშე რეგულარულად. კვირაში 4-5-ჯერ შეასრულეთ ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
გააკეთეთ სავარჯიშოები სწორად. არ დაივიწყოთ სუნთქვა: ყოველი ძალისხმევა (მაგალითად, სხეულის აწევა) უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვისას. რელაქსაცია და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ხდება ჩასუნთქვისას.
არ დაიძაბოთ კისერი. მოძრაობების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ საყელოს მთელი არე მოდუნებულია. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მაშინ საჭირო გამეორებების ნახევრის დასრულების შემდეგ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება იგრძნობთ. ამავდროულად, მხრები, კისერი და ზურგი არ უნდა გტკივათ.
გახადეთ თქვენი სხეული ჰარმონიული. არ დაიჭიროთ ერთი და იგივე მოძრაობების გაკეთება. სინამდვილეში, არსებობს მრავალი ეფექტური ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. სხეულის სილამაზე მის პროპორციულობაშია. იმუშავეთ კუნთების სხვა ჯგუფებზეც. თუ გსურთ დააკავშიროთ მუცლის ვარჯიში სხვა ვარჯიშებთან, აირჩიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ზურგი.
თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის 15 გამეორებით. როდესაც გამეორებების ეს რაოდენობა გაგიადვილდებათ, წუთით შესვენების შემდეგ დაამატეთ კიდევ 1 ნაკრები. მომავალში გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. თქვენი მიზანია 3 კომპლექტი 25 გამეორებით.

სავარჯიშო პროგრამა ბრტყელი კუჭისთვის

სავარჯიშო "მაკრატელი"

იატაკზე დადეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა და დაწექით.

დაიდეთ ხელები ქვეშ. ასწიეთ და ოდნავ გაშალეთ ფეხები.
ამოსუნთქვისას გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება გვერდით. და ჩასუნთქვისას ისევ შეკრიბეთ ისინი, თითქოს მაკრატლით მუშაობდით.
მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენი ფეხები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. გაიჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო მაკრატელი. მისი განხორციელებისას დატვირთვის აქცენტი მუცლის კუნთების ქვედა ნაწილზე მოდის.

ასწიეთ ზევით პრესის გამოყენებით

შემდეგი ვარჯიშისთვის დარჩით იატაკზე.

მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელისგულები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ.
ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მოხრილი მუხლები პირდაპირ მკერდზე მაღლა იყოს.
ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხები მაღლა, აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან.
ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე.

გაფართოებული კრუნჩხვები

მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები არის კრუნჩხვები, რომლებიც თქვენთვის ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. ამ ვარჯიშში გეპატიჟებით სცადოთ მათი უფრო რთული ვერსია.

დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ხელები მუცელზე დადეთ. გაჭიმეთ ფეხები.
ამოსუნთქვისას, ერთდროულად აწიეთ სხეული და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. შედეგად, თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას კუთხე. კომფორტისთვის გაჭიმეთ მუხლებს შორის.
ჩასუნთქვისას დაბლა ჩამოწიეთ თავით და მხრებით იატაკს შეხების გარეშე.

ეცადეთ, ეს ვარჯიში ინერციის გამო ჟრუანტელებით არ გააკეთოთ. იმუშავეთ სტაბილური ტემპით.

პლანკის პოზა გვერდზე გადასვლით

შემდეგ ვარჯიშს "ფიცარი" ჰქვია. ის სტატიკურია, ანუ მასში მოძრაობა არ არის. მთავარია სწორი პოზიცია დაიკავოთ.

მიიღეთ პოზიცია იდაყვებზე დაწოლილი. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთს, მოიმჭიდროთ დუნდულები და...
გაიჭიმეთ მუცელი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მთელი სხეული, თავიდან ფეხებამდე, ქმნის სრულყოფილ ხაზს.
დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
ამის შემდეგ, ცალ ხელს ავწევთ იატაკიდან და, სხეულის გაფართოებული პოზიციის შეუცვლელად, გვერდს ვახვევთ. ვაჩერებთ კიდევ 30 წამს.
დაბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობაში 30 წამით.
ჩვენ კი მეორე მხარეს ვდგავართ - ბოლო 30 წამი.

კლასიკური ფიცრიდან გადავდივართ გვერდზე, ვბრუნდებით, შემდეგ მეორე მხარეს.

ახლა თქვენ იცით, როგორ გააძლიეროთ მუცლის კუნთები. დადასტურებული ვარჯიშების კარდიოსა და ვარჯიშის კომბინაციით, თქვენ სწრაფად მიაღწევთ განსაცვიფრებელ შედეგებს.

კუჭისა და გვერდების ამოღება (ამაში ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დაგვეხმარება) საჭიროა, როცა ჭარბი ჩნდება ამ ადგილებში. ეს არის სხეულის რთული ნაწილის ვარჯიში.

აქ შეიძლება წარმოიქმნას ორი სახის ცხიმი: ცხიმი, რომელიც მდებარეობს კანის ქვეშ და ის, რომელიც ფარავს მუცლის ღრუს ორგანოებს - ვისცერული. ამიტომ, კომპლექსი ისე უნდა იყოს შერჩეული, რომ გავლენა მოახდინოს მუცლის ღრმა და რთულად მოსამზადებელ უბნებზე.

უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად, ფიზიკური დატვირთვის გარდა, თქვენ უნდა დაიცვან წესები, მათ შორის შესრულების ტექნიკა:

მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად, ვარჯიშები (ყველაზე ეფექტური) საჭიროა სწორ კვებასთან ერთად.

დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ: ცხოველური წარმოშობის (ყველა სახის დიეტური ხორცი) და მცენარეული წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტების 1/3, ნახშირწყლების რაოდენობის 2/3 მარცვლეულის ფაფების, მარცვლეულის პურის, ბოსტნეულის სახით, ცოტა მცენარეული ცხიმი, დღის განმავლობაში დალიეთ 2 ლიტრი სუფთა ადუღებული წყალი, კერძების რაოდენობა არ უნდა იყოს 5-ზე ნაკლები.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ვარჯიშის პროცესის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მოამზადოთ კუნთები. ეს ხელს უწყობს უკეთეს შედეგებს კუნთოვანი ქსოვილისა და სახსრების დაზიანების გარეშე. გახურების პროცესი არ უნდა გაგრძელდეს 7 წუთზე მეტ ხანს.

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ყველა კუნთისთვის

იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ჭარბი მოცილებას მოცემულ ზონაში, ტრენერები გვირჩევენ ფოკუსირება მოახდინოთ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს ყველა კუნთის მუშაობას.აუცილებელია პრესის ზედა, ქვედა და გვერდითი ნაწილების ვარჯიში.

სავარჯიშოები მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშისთვის

"ფიცარი".ყველაზე კარგი, რადგან მისი შესრულებისას მუცლის ყველაზე ღრმა კუნთები ივარჯიშება.

ფიცარი ხელს შეუწყობს კუჭისა და გვერდების ამოღებას. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები აუცილებლად მოიცავს ამ ტექნიკას.

შესრულების ტექნიკა.თქვენ უნდა დაიკავოთ სხეულის პოზიცია, როგორც აზიდვების დროს. ადექით ფეხის თითებზე, ხელები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.

დააფიქსირეთ სხეული, პირველად 20-30 წამით. პოზის დაჭერისას მუცელი უნდა იყოს ჩასმული, დუნდულოვანი კუნთები არ უნდა იყოს გამოწეული ზემოთ, ზურგი კი მომრგვალებული. მზერა იატაკისკენაა მიმართული.

ფიცრის შესრულებისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი:

თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები;
ხელები მკაცრად დაიდეთ მხრების ქვეშ, არც უფრო ფართო და არც ვიწრო;
შეინარჩუნეთ დადგენილი კუთხე 90 გრადუსი;
შეინახეთ მთელი სხეული ძალიან სწორი, ხაზივით.

"ველოსიპედი". შესრულების დაწყებისას თქვენ უნდა დაიკავოთ შესაბამისი პოზიცია - დაწექით, ზურგი მჭიდროდ მოერგოს იატაკის საფარს, ხელები უნდა იყოს თავის უკან, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში, შექმნას კუთხე, რომელიც ტოლი იქნება. 45 გრადუსამდე.

შესრულების ტექნიკა.აწიეთ ფეხები იატაკიდან 50 სმ მანძილზე, ჯერ მუხლებში მოხარეთ და დაიწყეთ წარმოსახვითი პედლების ტრიალი. შეასრულეთ ნელა, გადახვევა მინიმუმ 15-ჯერ 1 მიდგომით. გააკეთეთ 3 ან 4 მიდგომა სულ.

Შენიშვნა!ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესრულებით, კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად, იწვება კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა, რაც დადებითად მოქმედებს გულის სისტემაზე, საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, ზურგის კუნთებზე და ხდება კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშის პროცესი.

სავარჯიშოები ქვედა მუცლის ვარჯიშისთვის

თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ კუჭი და გვერდები (აბსუქის ქვედა ქვედა ნაწილისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ნაჩვენებია ცხრილში) კიდურების გამოყენებით, შეასრულეთ ვარჯიშები, როგორიცაა მუხლის აწევა, მაკრატელი, ტრიალი და შემობრუნება.

ტიტულები ვარჯიშები, რომლებიც აშორებენ კუჭს და გვერდებს (ყველაზე ეფექტური)	მოსამზადებელი პროცესი	შესრულების წესები	სიკვდილით დასჯის რაოდენობა
მუხლის აწევა	დაწექი იატაკზე გაასწორეთ ზურგი და დააწექით იატაკზე ხელები თავის უკან მოათავსეთ გაშლილი ფეხები	ნელა აწიეთ მუხლები ერთი ან მეორე ფეხით მკერდზე, ხოლო ქვედა სხეული ასწიეთ იატაკიდან მცირე მანძილზე.	10-15 ჯერ, 4 მიდგომა
"Მაკრატელი"	იგივე პოზიცია	აწიეთ ფეხები, რომლებიც მდებარეობს იატაკიდან პირდაპირ 20 სმ დაშორებით, გაშალეთ ისინი, გააკეთეთ გაყოფა და შემდეგ გადაკვეთეთ ისინი ერთად, თითქოს მაკრატლით ჭრით.	10-15 ჯერ, 4 მიდგომა
"Twist - Twist"	Იატაკზე წოლა ხელები თავის უკან ყურებთან ახლოს	აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, მარჯვენა იდაყვით უნდა შეეხოთ აწეულ მარცხენა მუხლს და, პირიქით, მონაცვლეობით ფეხები და ხელები.	10-15 ჯერ, 4 მიდგომა

სავარჯიშოები მუცლის ირიბი კუნთების გასავარჯიშებლად

კუნთების ეს ჯგუფი პასუხისმგებელია სხეულის მოქცევასა და მოხრაზე. ირიბი კუნთები ცალკე უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ისინი არ იტუმბებიან სხვა სახის დატვირთვით.

ირიბი კუნთები ცალკე უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ისინი არ იტუმბებიან სხვა სახის დატვირთვით.

დასახული მიზნის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ჩატარება შემდეგი სავარჯიშოების სახით.

სახელი

მოსამზადებელი პროცესი

შესრულების წესები

სიკვდილით დასჯის რაოდენობა

დგომისას იხრება

ფეხები გაშლილი

დააფიქსირეთ ჰანტელი ერთ ხელში, ხოლო მეორე დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, იდაყვით ზემოთ

ზურგი პირდაპირ გქონდეთ

გაიყვანეთ მუცლის კუნთები და დაჭიმეთ ისინი

მკაცრად მოხარეთ გვერდზე, ზურგის მოხრის გარეშე, მოხარეთ ჰანტელისკენ და მოშორებით

20 დახრილობა, 3 ან 4 კომპლექტი

წოლის დროს იხრება

დაიჭირეთ ფიტბოლი მოხრილ მუხლებს შორის

ხელები თავის უკან მოათავსეთ

შეუფერხებლად, ნელა, აწიეთ ზედა ტანი, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან 30 სმ-ით

10-ჯერ, 2-3 მიდგომა

Ფრთხილად იყავი!მოხრისას ხერხემალზე წელის არეში დატვირთვა ხდება, ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშების სწორად შესრულება. თუ ზურგის პრობლემა გაქვთ, ეს ვარჯიშები კატეგორიულად აკრძალულია.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები აპარატით კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად

დამატებითი აღჭურვილობა დაგეხმარებათ მიიღოთ დამატებითი დატვირთვა და გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. ტრენერები გირჩევენ თქვენს პროგრამას დაამატოთ სავარჯიშოები სკამზე და ჰანტელებით მუცლისა და გვერდების გასასწორებლად.

ვარჯიშები სკამზე ან სკამზე

"რომაული სკამი". სანამ ამას გააკეთებთ, თქვენ უნდა მოარგოთ სკამი თქვენთვის მოსარგებად და დახრილობის კუთხე. შემდეგ დაჯექით, დაამაგრეთ ფეხები დამონტაჟებული სამაგრების დახმარებით, შემდეგ დაწექით ზურგზე და ხელები უკანა მხარეს მიიდეთ.

ამოსუნთქვით, დაიწყეთ სხეულის გადახვევა ფეხებისკენ, მიაღწიეთ ზედა პოზიციას და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. ჩასუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ბლინით ან წვერით ხელში.

"სახლის სკამი"დაჯექი სკამის კიდეზე, გაისწორე მხრის სახსარი და მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭედე, მოუთმენლად გაიხედე. გამოიყენეთ თქვენი ხელისგულები სკამის კიდეზე დასაჭერად. შეასრულეთ შეუფერხებლად, 5-6 წამის განმავლობაში თითო მიდგომაზე.

ტექნიკა:ნელა აწიეთ თეძოები, მიმართეთ სხეულს ზემოთ, ისე, რომ ხიდის იმიტაცია იყოს. როგორც კი თქვენი თავი სკამის საზურგეს შეეხო, ცოტა გაჩერდით და შემდეგ დაასრულეთ შესრულება საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით.

სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდებისთვის ჰანტელებით

სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2 კგ-იანი ჰანტელები.თუ ასეთი ჭურვი არ გაქვთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, წყლით სავსე 2 პლასტმასის ბოთლის გამოყენებით.

აიღეთ საწყისი პოზიცია შემდეგნაირად: აიღეთ ჰანტელები, დადექით ფეხები ოდნავ განზე.შეინახეთ ზურგი სწორი, მხრები სწორი.

მიაღწიეთ იატაკს ერთი ხელით, დაიკავეთ სხეულის ეს პოზიცია დაახლოებით 3 წამის განმავლობაში, ამავე დროს დააკვირდით თქვენს პოზას, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. იგივე გააკეთე მეორე ხელით.

ეს სავარჯიშო კეთდება ფართოდ გაშლილი და ოდნავ მოხრილი ფეხებით. ხელი გვერდზე გადაწიე და ისე გაიწელე, რომ იგრძნო, როგორ დაძაბულია ყველაფერი. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. გააკეთეთ მინიმუმ 15 გამეორება თითოეული ხელისთვის 3-4 მიდგომით.

კიდევ ერთი თანაბრად ეფექტური სავარჯიშო ამ ტიპის აპარატით: ხელით დაიჭირეთ წელის დონეზე მდებარე საყრდენი, მეორე მხარზე დაადეთ, ჰანტელი გეჭიროთ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 45 გრადუსიანი კუთხით იატაკიდან მოშორებული ფეხებით. შეასრულეთ 20 აწევა თითოეულ მხარეს 3 კომპლექტში.

წვრთნები ვოსფის წელისთვის

ივარჯიშე ჰოოპით.უმჯობესია შეიძინოთ უფრო მძიმე ჭურვი (2 კგ ან მეტი). მისი მოხვევისას მუცელი დაძაბული უნდა იყოს. ვარჯიშის ხანგრძლივობა რეკომენდებულია იყოს 1 საათი ან მეტი ხანმოკლე დასვენებით, არა უმეტეს 3 წუთისა.

შემდეგი ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიკავოთ დგომა, ფეხები ოდნავ გაშორებული და ხელისგულები წელზე დაჭერით. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ სხეულის სწორი პოზიცია, მტკიცედ დააჭიროთ ფეხები იატაკს. ტექნიკა: მონაცვლეობით გააკეთეთ ღრმა მოსახვევები გვერდიდან გვერდზე.

ხტუნვა.თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დახურეთ ფეხები ერთმანეთთან, შეინარჩუნეთ სწორი პოზა, ხელები მოათავსეთ ქამარზე. სავარჯიშოს არსი მოდის მსუბუქ ნახტომებზე, ახლა მარცხნივ, ახლა მარჯვნივ, ამავდროულად ხელების მაღლა აწევით. შეგიძლიათ თანდათან დააჩქაროთ.

ნახტომი შეიძლება იყოს ოდნავ გართულებული: გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოხვიეთ ხელები და გააჩერეთ პირდაპირ თქვენს წინ მკერდის დონეზე. თქვენ უნდა გადახტეთ ერთი მხრიდან მეორეზე, ქვედა ტანის მობრუნებით, მაგრამ არ შეცვალოთ ხელების პოზიცია.

როგორ გავზარდოთ ვარჯიშების ეფექტურობა მუცლისა და გვერდებისთვის

თუ დაიცავთ ქვემოთ მოცემულ რჩევებს, შესრულებული ვარჯიშების ეფექტი გაცილებით ძლიერი იქნება:

კუჭისა და გვერდების ამოღება შეგიძლიათ, თუ შეასრულებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, მიირთმევთ ჯანსაღ საკვებს, ვარჯიშობთ რეგულარულად უსაფრთხოების წესების გათვალისწინებით: არ გადატვირთოთ სხეული, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

რჩევები გვერდებისა და მუცლის მოცილების შესახებ:

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად:

ქალებში მცირე მუცელი საკმაოდ ნორმალურად ითვლება, თუნდაც გამხდარ გოგონებს შორის. ასე იცავს ჩვენი ორგანიზმი რეპროდუქციულ ორგანოებს და ემზადება მომავალი დედობისთვის. მაგრამ რა მოხდება, თუ ჯერ არ ვგეგმავთ შვილებს და მუცლის კანქვეშა ცხიმი, განსაკუთრებით მუცლის ქვედა ნაწილში, „მთლიან სახეს აფუჭებს“?

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაკარგოთ მუცლის ცხიმი ჩვენი რვა საუკეთესო ვარჯიშით. ამ ფიტნეს ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ ის აერთიანებს ძალის ელემენტებს და ასევე საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ფეხების, მუცლის, მკლავების და სხეულის კუნთები მეტი კალორიის დასაწვავად. ფეხის კლასიკური აწევა და საპირისპირო კრუნჩხვები ასეთ ეფექტს არ იძლევა, რადგან ისინი მოქმედებენ მხოლოდ სწორი მუცლის კუნთის ქვედა შეკვრაზე. ამიტომ მუცლის ცხიმის დასაკარგავად აუცილებელია სავარჯიშოების გამოყენება, რომლებიც ეფექტურად წვავს კანქვეშა ცხიმს. მათ შეუძლიათ შეცვალონ რეგულარული სიძლიერის კომპლექსი.

გაითვალისწინეთ, რომ მუცლის ცხიმის დასაკლებად ვარჯიშები ასევე განკუთვნილია სახლში. როგორ მუშაობს - მთელი კომპლექსის განმავლობაში თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მთავარი პოზა. გაიყვანეთ მუცელი, ოდნავ გაჭიმეთ ქვედა ნეკნები მენჯის ძვლებისკენ. ისეთი შეგრძნება უნდა იყოს, თითქოს მუცლის ქვედა ნაწილი მენჯის ძვლებს შორის „გადაბმას“ ცდილობთ და შიგნით ჩასჭიდებით. ეს მოძრაობა უფრო კონკრეტულად ამუშავებს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთს, ვიდრე კრუნჩხვები. და მთელი სხეულით მუშაობა და ხტუნვა გეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია და ფაქტიურად დაწვათ მუცლის ცხიმი მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშში.

უკუჩვენებები ფიტნეს ვარჯიშების კომპლექსზე "მუცლის ცხიმის წვა"

გინეკოლოგიური ანთება მწვავე სტადიაში,
ზოგადი დაღლილობა
ტერფის და მუხლის დაზიანებები,

მუცლის მოსაშორებლად, გააკეთეთ ეს სწორად:

გააკეთეთ ცოტა კარდიო დათბობა - 10 წუთი ჰულა ჰოოპ ტრიალებს წელის გარშემო ან სხვა. Არ მომწონს? უბრალოდ იცეკვეთ თქვენს საყვარელ მუსიკაზე, სანამ ცოტა არ გაოფლიანდებით. პრინციპში, იგივე შეიძლება მივაწეროთ მუცლის ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშებს.
გააკეთეთ სავარჯიშოები ერთმანეთის მიყოლებით, ოდნავ დაისვენეთ წრის ბოლოს და გაიმეორეთ წრე 3-4-ჯერ.
შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი დაჭიმვა, ან მცირე კარდიო ვარჯიში, მაგალითად, ატრიალოთ ჰულა ჰოოპ წელის გარშემო 10-15 წუთის განმავლობაში.

ეს ვარჯიშები არის სრული ძალის კომპლექსი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაკარგოთ მუცლის ცხიმი სახლში. გააკეთეთ ისინი კვირაში 3-4 ჯერ, ვარჯიშის დღეების მონაცვლეობით დასვენების დღეებით.

8 ვარჯიში ქვედა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

სავარჯიშო 1. ჩაჯექი ერთ ფეხზე

დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. გაიყვანეთ მუცელი შიგნით და გამოიყენეთ ქვედა მუცლის კუნთები, რათა მარცხენა მუხლი გაიწიოთ წელისკენ. გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ გაჩერდით, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხზე. ძალზე მნიშვნელოვანია მუცლის ძალით მიიწიოთ მუხლს წელისკენ, ამისთვის ოდნავ გადაუხვიეთ წელისკენ და მენჯი ოდნავ წინ გადაწიეთ.

სავარჯიშო 2. ქანქარა

დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე ან ბარძაყის ზედა ნაწილში. ჩასვით მუცელი და ოდნავ გაჭიმეთ ქვედა ნეკნები მენჯის ძვლებისკენ. ამ "მსუბუქი ტრიალის" მდგომარეობაში გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე და გაშალეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე. გადახტეთ და შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ ისინი იმავე სიბრტყეში მოძრაობდნენ, კედლის პარალელურად. განაგრძეთ მოძრაობა 2 წუთის განმავლობაში. როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივია. მაგრამ გაუწვრთნელი ადამიანისთვის 2 წუთით ხტუნვა და მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად ასეთი ვარჯიშის გაკეთება ადვილი არ იქნება.

სავარჯიშო 3. ჩხვლეტის კრუნჩხვა

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მუცელი მოხვიდეთ და ვარჯიშის დასრულებამდე არ მოდუნდეთ. მიიღეთ ძირითადი პოზიცია - ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუცელი ჩასმული, ზურგი სწორი. დაიწიეთ ჩაჯდომით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ახლა დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად, და მარჯვენა ხელით მიიწიეთ მარცხენა ფეხისკენ, გადაატრიალეთ და დაჭიმეთ მუცელი. მუცელი კიდევ უფრო გაიწიე, გასწორდი. შეასრულეთ 15 მოძრაობა თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშო 4. ხელი ფეხით

ადექი პირდაპირ, დაიჭირე წონასწორობა, ასწიე მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, წაიღე უკან. გაწელეთ მარცხენა ხელი მაღლა და გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი მარცხენა ხელის იდაყვამდე. გაასწორეთ. შეასრულეთ რაც შეიძლება სწრაფად, 60 გამეორება თითოეულ მხარეს. აქ მნიშვნელოვანია ღირსშესანიშნაობის სწორად დაჭერა, ზოგჯერ ეს არის ამ ვარჯიშის მთელი სირთულე მუცლის ცხიმის დასაკარგავად.

სავარჯიშო 5. ხტომა

ადექით პირდაპირ, მოქმედების პრინციპი იგივეა, რაც პირველ ვარჯიშში. ჯერ ქვედა ნეკნებს ვახვევთ მენჯისკენ, შემდეგ გადავიტანთ სხეულის წონას ერთი ფეხიდან მეორეზე, ვასრულებთ ნახტომს, არ დაგავიწყდეთ, რომ მუცლის კუნთების სიძლიერით მუხლს მუცელამდე უნდა მიიწიოთ. ვმუშაობთ 2 წუთი, ტემპი უნდა იყოს კომფორტული, რომ შესაძლებელი იყოს მიდგომის დასრულება დასვენების გარეშე.

სავარჯიშო 6. წისქვილი ერთ ფეხზე

სხეულის წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე, მოხარეთ მარცხენა და მუცლის ძალით მიიტანეთ მუხლი მუცელთან. ოდნავ მოხარეთ წინ, გაშალეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ და მარცხენა ქვემოთ. შეიყვანეთ მუცელი. 30 წამში შეცვალეთ ხელები სხეულში მოტრიალებით - მარცხენა მკლავი ასწიეთ მაქსიმალურად მაღლა, დარჩით ერთ ფეხზე. მიზანი არასტაბილური პოზიციიდან ჩამოვარდნაა. წისქვილები შეიძლება იყოს ნელი. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ სივრცეში ორიენტაციის შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ კომპლექსის ეს ნაწილი შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც "მარტივი ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკარგავად".

სავარჯიშო 7. ჩახტომა

სწორი დგომიდან ჩამოწიეთ ჩაჯდომით, გადახტეთ ისე, რომ ფეხებმა არ შეცვალონ დგომის სიგანე. გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ, მინიმუმ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 8. ერთ ფეხზე დგომა

დადექით პირდაპირ, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე, ჩადეთ მუცელში. დაჭიმეთ სხეული პირდაპირ წინ, ისე, რომ თითები თქვენი წვივის შუა დონეზე იყოს. გაიმეორეთ 15-ჯერ ძალიან ნელა, შეცვალეთ ფეხები. ივარჯიშეთ რეგულარულად და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ბრტყელ კუჭს „უყვარს“ ბოჭკოვანი, ცილოვანი და უჯერი ცხიმებით სავსე დიეტა, მაგალითად, მუცლის ცხიმის დასაკლებად.

მარტივი ვარჯიშები ბრტყელი მუცლისთვის ყოველდღე

გარდა ზემოთ მოყვანილი სავარჯიშოებისა, არის მრავალი სხვა, რომელიც არანაკლებ ეფექტურია. წარმოგიდგენთ მათ შორის ყველაზე მარტივ და პოპულარულს.

კრუნჩხვები

ამ ვარჯიშის წყალობით შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ არა მხოლოდ მუცლის კუნთებზე, არამედ ხელებსა და ფეხებზეც. გადახვევების შესასრულებლად საჭიროა:

დაწექით ზურგზე. დაჭიმეთ კიდურები.
აწიეთ ფეხები და ხელები ერთდროულად მაღლა. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს. ნიკაპი ფეხებამდე აღწევს.
დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

Მაკრატელი

სავარჯიშო სახელწოდებით "მაკრატელი" შესაძლებელს ხდის მუცლის კუნთების ეფექტურად დამუშავებას, მათ ელასტიურობას და კუჭის ბრტყელს. მთავარია, დაიცვან სწორი ტექნიკა და არ დაწიოთ ფეხები ბოლომდე იატაკამდე.

მაკრატლით ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ შემდეგი:

დაწექი იატაკზე.
ასწიეთ ფეხები 60 გრადუსიანი კუთხით.
მონაცვლეობით მოწიეთ სწორი ფეხები სახისკენ.

აბსუქის გარდა, ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაიმკაცროთ თეძოები და დუნდულები.

გვერდითი ფიცარი გადახვევებით

გვერდითი ფიცრის კრუნჩხვები ხელს უწყობს მუცლის ღრუს კუნთების გაძლიერებას. დამწყებთათვის ამ ვარჯიშის შესრულება საკმაოდ რთულია, რადგან გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე საკმაოდ რთულია სხეულის წონის ერთ მკლავზე გადატანა. მაგრამ ეს ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ მხარეები.

გვერდითი ფიცრის გასაკეთებლად კრუნჩებით დაგჭირდებათ შემდეგი:

დადექით გვერდითი ფიცრის პოზიციაზე, მოხრილი იდაყვით იატაკზე დაყრდნობილი.
გაასწორეთ თქვენი სხეული. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს სწორი ხაზი.
გააკეთეთ კრუნჩები ტანით ქვემოთ.

შეასრულეთ რამდენიმე გამეორება და შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

ველოსიპედი

უნივერსალურ ვარჯიშს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მუცლის კუნთები, ეწოდება "ველოსიპედი". ბავშვობიდან ნაცნობია, რადგან სკოლის ფიზიკური აღზრდის სასწავლო გეგმაშია შეტანილი.

სავარჯიშოს გასაკეთებლად, სახელწოდებით "ველოსიპედი", დაგჭირდებათ:

დაწექით ზურგზე. მოხრილი ხელები თავის უკან.
ასწიეთ ფეხები და სხეულის ზედა ნაწილი. საკმარისია ზედაპირიდან თავისა და მხრების ამოღება.
გააკეთეთ ისეთი მოძრაობები თქვენი ფეხებით, რომლებიც ველოსიპედის პედლების მიბაძვით.

Აზიდვები

ბიძგების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ მუცლის კუნთები, არამედ შვება მისცეთ ხელებს და ასევე მოიშორეთ გვერდები.

სავარჯიშოს დასასრულებლად თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

დადექით ფიცრის პოზიციაზე, ხელებით იატაკზე. ფუნჯები ოდნავ გადატრიალებულია ერთმანეთისკენ.
დაიწიეთ სხეული რაც შეიძლება შორს, მოხარეთ იდაყვები. ამ დროს მკერდი იატაკს არ უნდა შეეხოს.
ადექით და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

შენიშვნაზე! თუ ამ გზით ბიძგების გაკეთება რთულია, შეგიძლიათ სცადოთ მათი გაკეთება მუხლებზე დაყრდნობილი.

მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ

ამ სავარჯიშოს დასასრულებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

Დაჯექი იატაკზე. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან.
სხეული ოდნავ უკან დახარეთ, მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლები მაღლა მკერდში. ამავდროულად, თქვენ უნდა მოაბრუნოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.

გვერდითი ვარჯიში

მუცლის გვერდითი კუნთების ეფექტურად მუშაობისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

დაწექით გვერდზე. მხარდაჭერა მიდის ქვედა ხელზე. ეს უნდა იყოს სწორი. მეორე მკლავი მოხრილია იდაყვში და მოთავსებულია თავის უკან.
აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და ფეხები ქვევით ერთდროულად.

გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება და შემდეგ შეასრულეთ სავარჯიშო საპირისპირო მხარეს.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მუცლიდან და გვერდებიდან, მათ შორის მშობიარობის შემდეგ

ქალებმა, რომლებსაც აინტერესებთ, როგორ დაიკლონ მუცლის ცხიმი მშობიარობის შემდეგ, უნდა იცოდნენ, რომ მათ შეუძლიათ ვარჯიში მხოლოდ მშობიარობიდან 1-2 თვის შემდეგ. საკეისრო კვეთის შემდეგ ექიმები გვირჩევენ 2 თვე მაინც დაელოდოთ. ამიტომ დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს სწორ კვებას. დალიეთ მეტი წყალი, მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში.

მსხვილი ნაწლავის გაწმენდა

არ დაგავიწყდეთ ჭიმების გაკეთება, რადგან ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ მუცლის ცხიმის მოცილება, ნაწლავების გაწმენდა აქვთ. Enemas ეხმარება ორგანიზმიდან ნარჩენების და ტოქსინების ამოღებას. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ექიმები არ გირჩევენ მათ გაკეთებას თვეში 1-2-ჯერ უფრო ხშირად, რადგან ოყნა ასუფთავებს სასარგებლო მიკროფლორას ნაწლავის ლორწოვანიდან. თუ სასურველია, enemas შეიძლება შეიცვალოს კურსი. მართალია, ასევე არ არის რეკომენდებული ნახშირის ბოროტად გამოყენება. წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა შესანიშნავად წმენდს ნაწლავებს (შაქარი შეიძლება შეიცვალოს თაფლით ან ჩირით). შვრიის ფაფის მირთმევა რეკომენდებულია საღამოს 19.00-დან 20.00 საათამდე, რათა ნაწლავები მოდუნდეს და დაიცალა ძილის წინ.

მუცლის მასაჟი

რეკომენდებულია მუცლის რეგულარულად მასაჟი, განსაკუთრებით თუ გაწუხებთ მეტეორიზმი. თქვენ უნდა შეიზილოთ ხელისგულით, წრიული მოძრაობებით, მსუბუქად დაჭერით მუცელზე. კიდევ ერთი ვარიანტია დაჭიმვა (კანის მცირე უბნები უნდა მოიხსნას თითებით და, გადახვევით, გაათავისუფლოს). ეფექტურობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრემი ან ზეთი.

ვარჯიშები მუცლისთვის

შეასრულეთ ყოველდღიური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმის მოცილებას გვერდებიდან და მუცლიდან. თუ უკუჩვენებები არ არის, თქვენთვის ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშები იქნება სავარჯიშოები ჰოოპით (ჰულა ჰოოპ) და მუცლის ამოტუმბვა. ისწავლეთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა, უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა. დასაწყებად, გააკეთეთ 30 გამეორება, მუცლის დატუმბვით დილით და საღამოს მეტი ეფექტურობისთვის. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა კომპლექტების რაოდენობის გაზრდის გარეშე. თუ გეგმავთ სპორტდარბაზში ვიზიტს, ყურადღება მიაქციეთ ჩამოყალიბებას. ეს არის სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც საკმაოდ ეფექტურად აშორებს ცხიმის ნაოჭებს გვერდებიდან და მუცლიდან და ასევე ამკვრივებს დაცვენილ კანს. სახლში ვარჯიშის ძირითადი წესები:

თუ კუჭისა და გვერდების ამოღება გსურთ, რეგულარულად შეასრულეთ ვარჯიშები.
ვარჯიშის დროს უყურეთ თქვენს სუნთქვას.
ეფექტური სავარჯიშოები მუცლისთვის: "კატა", "მაკრატელი", "კუჭის მოძრაობები" (ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მუცლის შესაბამისი უკან დახევით).

როგორ დავკარგოთ ცხიმი მუცლის ქვედა ნაწილში

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გესმოდეთ მიზეზები, თუ რატომ გაქვთ ცხიმი მუცლის ქვედა ნაწილში. ისინი შეიძლება იყოს ორი ტიპის:

ქალის სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლები
სტრესული მარხვის შედეგები

პირველ შემთხვევაში, ცხიმი ჩნდება, როგორც ქალის ფიზიოლოგიის ბუნებრივი შედეგი, მისი დანიშნულებაა ბავშვის დაცვა შესაძლო დაზიანებისგან. ამ ტიპის ცხიმი შეიძლება ადვილად მოიხსნას ფიზიკური ვარჯიშით. სტრესული მარხვის შედეგების გადალახვა ბევრად უფრო რთულია. ამ შემთხვევაში, ორგანიზმი იწყებს ცხიმის ფორმირების პროცესს, რათა შეინარჩუნოს საკვები ნივთიერებების მარაგი "წვიმიანი დღისთვის". თუ ეს მოხდება, ვარჯიშს უნდა დაემატოს დაუყოვნებელი გადასვლა ფრაქციულ კვებაზე. მიირთვით ძალიან მცირე ულუფებით, მაგრამ 8-10-ჯერ დღეში. არ დაუშვათ შიმშილის გრძნობის გაჩენა, ორგანიზმი მასზე ცხიმის ფენის გაზრდით უპასუხებს. ყველაზე მძიმე შემთხვევებში შეიძლება დაგჭირდეთ დიეტოლოგის დახმარება.

ეფექტური ვარჯიშები ქვედა მუცლის ცხიმის დასაწვავად

ზურგზე წოლისას მოხრილი ფეხების შუბლზე მიზიდვა

ფეხები მოხარეთ იატაკზე 90 გრადუსით. მოათავსეთ ხელები, ან, დავალების გასართულებლად, გაასწორეთ ისინი მკერდის წინ. შემდეგ შეძლებისდაგვარად მიიწიეთ ფეხები თავისკენ. მენჯი უნდა აწიოთ იატაკიდან. ისუნთქეთ სწორად: ამოიწიეთ ფეხები მაღლა ამოსუნთქვისას, გაათავისუფლეთ ჩასუნთქვისას.

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

აწეული ფეხებით აწიეთ ზურგზე წოლისას

დაწექით ზურგზე, ხელები იატაკზე ტანის გასწვრივ ან გადაჯვარედინებული მკერდზე. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე. ტანის იატაკიდან აწევის გარეშე, ფეხები პირდაპირ თავისკენ გადაიტანეთ. ვარჯიშის დასრულებამდე ფეხები უნდა დარჩეს დაკიდებული, იატაკზე დაცემის გარეშე. ფეხების აწევა ხდება ამოსუნთქვისას, დაწევა ჩასუნთქვისას.

მოხრილი ფეხებით იხრება გვერდებზე

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის ორივე მხარეს, ასწიეთ ოდნავ მოხრილი ფეხები სხეულის მიმართ 90 გრადუსამდე (როგორც სავარჯიშო 1-ში). ნელა მოხარეთ ფეხები გვერდებზე სათითაოდ. ვარჯიშის დასრულებამდე ეცადეთ, ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ.

ანბანი დაწექით იატაკზე, ხელები იატაკზე ტანის გასწვრივ. ასწიეთ სწორი ფეხები, როგორც მე-2 სავარჯიშოში. ტანის იატაკიდან აწევის გარეშე, ანბანის ასოები ჰაერში სწორი ფეხებით დახაზეთ.

მუცლის ყველა ვარჯიში ხორციელდება თანდათანობით მზარდი დატვირთვით. არ გადააჭარბოთ, დაამატეთ საქანელებისა და მოხრილობების რაოდენობა იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, რადგან თქვენი ამოცანაა მუცლის ვარჯიში და არა მათი დაშლა. მაგრამ შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ დატვირთვის ზრდა თანდათანობით, მაგრამ მუდმივია.

ქვემოთ კომენტარებში წაიკითხეთ ჩვენი მომხმარებლების რჩევები, თუ როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი.

გეხმარებათ თუ არა ეს ვარჯიშები ცხიმის დაკლებაში?

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: