Продукты с серотонином и триптофаном. Как повысить уровень серотонина, чем важен этот гормон и что такое триптофан

Для правильного течения физиологических процессов нужно получать в достаточном количестве продукты с аминокислотой триптофаном. Дефицит важного вещества мешает выработке гормона счастья, что приводит к психоэмоциональным нарушениям, проблемам с пищеварением, сердцем, ЦНС.

Полезно знать, как действует серотонин, в каких продуктах содержится, чем опасен дефицит и избыток биоактивного вещества. Медики дают рекомендации по составлению меню и правилам питания.

Что такое серотонин

Специфическое вещество биогенный амин, регулятор, выполняющий функции гормона и нейромедиатора. Гормон счастья в кровь поступает после трансформации: регулятор формируется на фоне преобразования триптофана (важной аминокислоты). Дефицит биоактивного компонента негативно сказывается на настроении, работоспособности, психологическом состоянии. Гормон счастья продуцируют энтерохромафинные клетки органов ЖКТ (до 80 %) и ЦНС (спинной и головной мозг). Активный компонент из центральной нервной системы не взаимодействует с периферическим веществом.

Чем ниже концентрация серотонина, тем меньший интерес к жизни проявляет человек, развивается депрессия, появляется апатия, плохое настроение, ухудшается память, нарушается социальная адаптация. Серотонин это нейромедиатор, при дефиците которого снижается скорость передачи нервных импульсов от головного мозга к структурам организма.

При развитии депрессии, нарушении психоэмоционального равновесия, появлении признаков серотонинового синдрома нужно посетить эндокринолога, сдать кровь для уточнения уровня гормона счастья. При дефиците важного регулятора невозможно вернуть бодрость духа и желание общаться с окружающими, пока гормональный фон не придет в норму.

Функции в организме

Серотонин не только улучшает настроение, сохраняет интерес к жизни, положительно влияет на эмоциональный настрой, но и влияет на многие органы и системы. Недостаток гормона счастья нарушает течение многих естественных процессов.

Узнайте о гормонах паращитовидных желёз, а также о функциях важного эндокринного органа.

Как понизить эстроген у мужчин при повышенном уровне гормона? Действенные варианты терапии собраны в этой статье.

Серотонин влияет на многие состояния:

настроение,
память,
концентрацию внимания,
работу сосудов и сердца,
психоэмоциональное равновесие,
дыхание,
аппетит,
болевой порог,
иммунный ответ на действие аллергенов,
внутриглазное давление,
функционирование пищеварительного тракта.

Специфические эффекты серотонина:

стабилизация психоэмоционального состояния,
повышение кровоснабжение органов ЖКТ,
улучшение моторики желудка и кишечника.

Причины и симптомы недостатка гормона

Дефицит серотонина чаще развивается с осени до весны. Короткий световой день, хмурая, унылая погода, серые деревья без листьев, слякоть, редкие прогулки на свежем воздухе негативно влияют на секрецию гормона счастья.

Развитие серотонинового синдрома следствие воздействия нескольких факторов:

дефицит сна,
недостаток солнечного света,
дисбактериоз кишечника,
заболевания органов пищеварения,
частые стрессы,
низкая двигательная активность,
недостаточное поступление триптофана с пищей.

Серотониновый синдром симптомы:

раздражительность,
апатия,
бессонница на протяжении длительного времени,
панические атаки,
умственные и физические нагрузки часто приводят к упадку сил,
необъяснимая радость, чувство эйфории,
человек мечется по комнате, не может сидеть на месте,
нарушение координации движений,
депрессия,
дрожание конечностей,
быстрая утомляемость,
судороги,
непроизвольные подергивания глаз,
смазанность речи,
избыточная потливость,
апатия,
внезапная тяга к спиртному, сигаретам, психотропным наименованиям,
нежелание общаться с окружающими,
ухудшение памяти.

Многие пациенты на приеме у эндокринолога не понимают, почему нужно сдать анализы для уточнения показателей гормона счастья. Плохое настроение, депрессию, нарушение сна и памяти, рассеянность внимания большинство списывает на нервные перегрузки на работе, хроническую усталость, проблемы в семье. Врачи рекомендуют сдать кровь для специфических анализов: в большинстве случаев при наличии признаков серотонинового синдрома исследования показывают недостаточный уровень гормона счастья.

Примечание! Дефицит серотонина негативно сказывается на работе ЦНС, сердца, памяти, настроении, процессе сна, передаче нервных импульсов. Избыток регулятора в крови указывает на развитие злокачественных опухолей ЖКТ. Новообразования продуцируют серотонин, что приводит к повышенной концентрации биоактивного вещества. Карциноидные опуходи формируются в нейрохромафинных клетках Кульчицкого. Для гормонально активных новообразований, продуцирующих серотонин, характерен медленный рост и негативная симптоматика (боль, дискомфорт, вздутие) в области живота на протяжении многих лет.

В каких продуктах содержится

Для активного образования серотонина нужна аминокислота триптофан. Серотониновый синдром развивается на фоне неправильного питания, при дефиците триптофана, без которого невозможна трансформация оптимального количества гормона счастья.

Серотонин в продуктах это не источник нейромедиатора, но получение пищи с важным компонентом и аминокислотой триптофаном положительно влияет на гормональный фон. Метаболизм серотонина невозможен при дефиците специфического компонента в меню.

Важно знать: организм не синтезирует триптофан, дефицит продуктов, богатой важной аминокислотой, нарушает оптимальную трансформацию серотонина. Скудный рацион, употребление пищевых наименований, негативно влияющих на организм, отрицательно воздействующих на органы ЖКТ, мешает выработке нейромедиатора.

Повышают уровень триптофана и серотонина следующие продукты:

авокадо,
бананы,
рыба,
орехи,
морепродукты,
абрикосы,
финики,
мясо,
шоколад (горький), какао,
творог,
твердый сыр,
грибы вешенки,
инжир,
помидоры,
сливы,
гречка,
пшено.

В каких продуктах содержится эстроген для женщин и какова норма их употребления? У нас есть ответ!

О характерных симптомах фибромы яичника, о методах лечения и удаления образования написано на этой странице.

Перейдите по адресу https://сайт/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html и узнайте о норме ФСГ у мужчин, а также о коррекции уровня гормона при отклонениях.

Для активного усваивания триптофана нужны продукты с витамином В6 (пиридоксином) и магнием:

орехи,
горчица,
бобовые,
морская капуста,
крупы,
облепиха,
скумбрия,
сардина,
сладкий перец,
курятина.

Горький шоколад (какао не менее 70 %) уникальный продукт, в котором содержатся все необходимые компоненты для выработки серотонина. Важно потреблять полезную сладость в умеренном количестве, чтобы избежать накопления лишних килограммов.

Бодрость, хорошее настроение, память, здоровый сон, активность, душевное равновесие невозможно без поступления продуктов, содержащих серотонин и триптофан. Особенности питания при серотониновом синдроме связаны с получением продуктов с минимальной тепловой обработкой (по возможности), правильным соотношением липидов, углеводов и белков, обязательном наличии пищевых наименований с пиридоксином, магнием, селеном. Нельзя злоупотреблять быстрыми углеводами и жирами, чтобы исключить неумеренный набор веса.

Как повысить уровень серотонина

Медики советуют не только пересмотреть рацион, но и изменить некоторые привычки, сменить образ жизни. Нельзя употреблять спиртное и психотропные вещесвта для получения мнимого удовольствия.

Полезно:

больше двигаться,
повысить уровень освещенности помещения в осенне-зимний период,
чаще гулять,
снизить уровень стрессов,
найти хобби по душе,
включать в меню больше продуктов, повышающих уровень серотонина,
отказаться от избыточного получения быстрых углеводов: булочки, торты и халву заменить горьким шоколадом, бананами, авокадо, орехами,
пролечить заболевания органов пищеварения: дисбактериоз одна из причин серотонинового синдрома.

Для бодрости и хорошего настроения, сохранения положительного психоэмоционального состояния нужно получать в достаточном количестве продукты с триптофаном. После преобразования организм получает достаточное количество серотонина, что положительно влияние на работу ЦНС, сосудов, сердца, сон и ритм жизни.

Видео обзор продуктов питания, которые активизируют выработку серотонина в организме:

Факт: положительные эмоции невозможны без участия гормонов. Стресс, депрессия, тоска и прочие негативные явления зачастую возникают из-за того, что блокируется выработка дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов. Эндокринолог Ольга Пенкрат объясняет, что нужно делать, чтобы «подстегнуть» выработку «гормонов счастья», и чего избегать, дабы не впасть в депрессию.

Ольга Пенкрат
врач-эндокринолог первой категории медицинского центра «Мед-Практика»

Дофамин

Что это?

— Дофамин — биологически активное вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов. Кроме того, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы, оно синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике. Это одно и то же химическое соединение, однако дофамин, синтезированный вне центральной нервной системы, в головной мозг не попадает и, соответственно, влияния на передачу нервных импульсов не оказывает.

Роль дофамина в организме

Как гормон:

повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений;
расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника;
увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой.

Как нейромедиатор оказывает влияние на :

формирование мотивации;
чувство удовольствия;
ощущение награды и желания;
эмоциональные реакции, сопровождающие двигательную активность.

Выделению дофамина способствует:

Достижение цели и даже само предвкушение этого момента. Одни лишь мысли о триумфе вызывают выброс нейромедиатора. Когда же цель достигнута, выработка дофамина снижается.
Чувство любви. Вместе с гормоном окситоцином дофамин помогает формировать чувство привязанности, в том числе материнское. Кроме того, он обеспечивает возможность эффективно учиться на своих ошибках, а нехватка дофамина может приводить к игнорированию негативного опыта.
Приятные тактильные ощущения. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время интимной близости.

Употребление любимой пищи. У потребление всеми любимого шоколада повышает уровень дофамина. Однако своеобразными «кирпичиками», предшественниками дофамина, служат молекулы аминокислоты тирозина. Чем больше его содержание в продуктах, тем выше шанс получить удовольствие. Тирозин содержится, к примеру, в мясе, бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах, сыре и твороге.
Отдых и физическая активность. Отличный помощник в выработке дофамина — полноценный сон. Второй вариант противоположен — это любая активность, будь то занятие определенныи видом спорта или обычная пробежка. Дофамин призван мотивировать человека, который ждет какого-то вознаграждения в конце тренировки: похудения, отдыха и т.д. А за это предвкушение тоже отвечает дофамин.

Будьте осторожны . В обмене дофамина могут принимать участие некоторые кардиологические и психиатрические медицинские препараты. Шутить с этим процессом нельзя, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Кстати

— Дофамин — не всегда синоним позитива, как многие привыкли считать. Он помогает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, выделяется при травмах и болевом синдроме.

Что тормозит выработку дофамина?

— Выработку и высвобождение дофамина в мозге в 5-10 раз увеличивают наркотические вещества . А затем — уменьшают, заставляя повышать дозу. Чувство удовольствия вырабатывается искусственным образом.

Если человек продолжает так себя «поощрять», постепенно мозг адаптируется к искусственно повышенному уровню дофамина, при этом сам производит его в меньших количествах. Это побуждает наркомана увеличивать дозу, чтобы вернуть приятные ощущения, ведь эйфория вдруг сменяется подавленностью и депрессией.

Блокирует выработку нейромедиатора также и злоупотребление жирной и сладкой пищей . По той же схеме, что и с наркотиками: организм требует еще и еще, что в итоге приводит к перееданию и пищевой зависимости.

Серотонин

Что это?

— Как и дофамин, серотонин является нейромедиатором и гормоном. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% — в головном мозге.

Роль серотонина в организме :

улучшает память, внимание, восприятие;
ускоряет и облегчает движения;
снижает болевой порог;
контролирует либидо и репродуктивную функцию;
обеспечивает полноценный сон;

помогает пищеварению;
уменьшает аллергические реакции;
регулирует сокращение матки и маточных труб во время родов;
способствует хорошему настроению;
участвует в синтезе гормонов гипофиза.

Выделению серотонина способствуют:

Триптофан и глюкоза. Триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина. Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. Глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде.
Магний. Он способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах.

Солнечный свет. Для синтеза серотонина он абсолютно необходим. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин. Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять.

Будьте осторожны . Избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома. Такое бывает при передозировке антидепрессантов ингибиторного типа. Их действие заключается в повышении уровня серотонина и его задержке в организме. Особенно часто проблема возникает, если человек занимается самолечением или игнорирует рекомендации врача в надежде на то, что увеличенная доза препарата подарит стойкое и сильное ощущение счастья.

Что тормозит выработку серотонина?

Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит.

Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома — физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.

Эндорфины

Что это?

— Эндорфины — группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Роль эндорфинов в организме:

обезболивающий эффект;
стрессоустойчивость;
функция поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия — чувство эйфории;
участие в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть эндорфинной системы, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения — перехода организма в режим сбережения;

стимуляция процессов заживления: эндорфины ускоряют процессы регенерации;
способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.

Выделению эндорфинов способствуют:

Секс. Это простая и быстрая возможность повышения концентрации эндорфинов. В момент интимной близости в кровь выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».

Вкусная еда. Особенно любимая. Хороший обед — это отличный источник неиссякаемого удовольствия.

Позитивное мышление. Даже приятные мечты способны привести человека в состояние блаженства.

Ультрафиолет увеличивает концентрацию эндорфинов в организме

Что тормозит выделение эндорфинов?

— Длительное употребление алкоголя и наркотических веществ. Наличие хронических заболеваний.

Окситоцин

Что это?

— Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов.

Роль окситоцина в организме:

вызывает эмоциональную привязанность;
обеспечивает стрессоустойчивость;

способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям. Регулируя мускулатуру млечных протоков женской груди, обеспечивает здоровую лактацию.

Выделению окситоцина способствуют:

Прикосновения и чувство доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.
Кормление ребенка грудью. Окситоцин при лактации способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее. В этом смысле кормящим мамам повезло. Но выделению окситоцина может поспособствовать и просто стимуляция ореолы молочной железы. Даже если у вас нет детей.

Сильная боль, хроническая боль. Это не самый приятный способ, но он работает. Окситоцин тоже призван справляться с болью. Возможно, поэтому некоторым людям нравится причинять себе боль.
Так же, как и в случае с перечисленными гормонами, на повышение уровня окситоцина может повлиять: любимая пища, оргазм, физические упражнения и хорошее расположение духа.

Что тормозит выработку окситоцина?

— Этому способствует в первую очередь алкоголь, а также отсутствие любви, дружбы, депрессия и изоляция от людей.

Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и так далее. Главное — делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывать для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень гормонов счастья и чувствовать себя на все сто! Важно также понимать, что большого клинического значения уровень данных биологически активных веществ не имеет, лабораторно в рутинной практике он не определяется. А вот при таких проблемах, как , анализ на определенную группу гормонов просто необходим.

При создании материала частично была использована информация из книги «Регуляторные системы организма человека» В.А. Дубинина.

Что такое гормоны счастья? И можно ли выработать больше этих гормонов и стать счастливей?

Про гормоны слышали все, но очень мало кто смог досконально разобраться в том, как они работают. Впрочем, тема эта очень интересна, ведь незримые тонкие связи между душой и телом, едой и настроением, стрессом и бессонницей, обусловлены именно процессами на гормональном уровне. Поэтому соблазн взять ситуацию под свой контроль, и научиться сознательно контролировать уровень тех или иных гормонов очень велик.

Гормоны влияют на настроение, а иногда и наоборот — настроение влияет на уровень определенных гормонов.

5 гормонов счастья, радости и удовольствия: как называются, виды

Гормоны — это химические соединения, которые вырабатываются живыми организмами и могут быть получены синтетическим путем. В человеческом организме они создаются железами внутренней секреции, переносятся с кровотоком и воздействуют на органы-мишени, которые для каждого гормона свои.

Фармакологическая индустрия производит некоторые гормоны в виде лекарственных препаратов, а также препараты, содержащие вещества необходимые организму, чтобы создать тот или иной гормон самостоятельно.

Гормоны — это химические вещества

Такие же соединения есть и в некоторых продуктах питания. Но «таблетки счастья» по-прежнему не существует, ведь аптечные гормоны действуют слишком грубо и вызывают массу побочных эффектов, а вот определенные продукты питания действительно позволяют мягко и без особых последствий улучшить себе настроение.

Гормонов счастья и радости всего 5, это:

Дофамин — гормон радости и удовлетворения. Вырабатывается, когда человек получает любой позитивный в его представлении опыт. Если вам нравится смотреть на чистую комнату после уборки, приятно прикосновение близкого человека или вы чувствуете удовлетворение, наконец-то закончив отчет, то в этот момент вырабатывается дофамин
Серотонин — гормон уверенности в себе и удовлетворения. Если дофамин — это буря позитивных эмоций, то серотонин — это радость тихая. Кстати эти два гормона подавляют друг друга. И это значит, что люди, которые любят бурно радоваться, обычно не очень уверены в себе, а те, у кого высокая самооценка реже позволяют себе повеселиться от души.
Адреналин — помогает мобилизоваться в стрессовой ситуации и открыть скрытые резервы. При выбросе адреналина сердце бьется чаще, зрение и слух обостряются, реакция становится быстрее, даже мысли летят со скоростью света. Благодаря всему этому появляется чувство прилива сил и окрыленности.
Эндорфины — гормоны, которые вырабатываются в ответ на стресс, и подобно адреналину помогают мобилизоваться, эндорфины помогают сохранять спокойствие и надежду на лучшее в любой ситуации. Считается, что эти гормоны активно вырабатываются в момент тактильного контакта с человеком, который приятен. К примеру, во время дружеских объятий, рукопожатия или поцелуя.
Окситоцин — гормон привязанности и доверия. Однако последние исследования показали, что нежность, вызванная окситоцином, распространяется не на всех. Под воздействием этого гормона человек более трепетно относится к тем, кого считает «своими», и вследствие этого склонен рьяно защищать их от «чужих». Окситоцин играет важную роль в момент родов и при начальном формировании отношений между матерью и ребенком.

Считается, что не только гормональный фон влияет на настроение, но и наоборот эмоции влияют на гормональный фон.

Женские гормоны радости, счастья, удовольствия и любви: список

У женщин в организме присутствуют мужские половые гормоны, а у мужчин — женские, поэтому деление на мужские и женские гормоны условно. Ниже, перечислим те гормоны, которые больше всего связаны с радостью и влюбленностью у женщин.

Эстроген — считается наиболее значимым женским половым гормоном. Этот гормон делает женщину привлекательной в глазах мужчин. Благодаря эстрогену фигура выглядит женственной, кожа становится более упругой, а волосы густыми и блестящими. По статистике, уровень эстрогена выше у натуральных блондинок.
Тестостерон — это мужской гормон, так как у представителей сильного пола он вырабатывается в больших количествах. Однако для женщин тестостерон играет очень важную роль. Если бы не тестостерон, то женщинам, наверное, были бы мало интересны отношения с представителями противоположного пола. Этот гормон активности и решительности превращает робкую девушку в завоевательницу, и побуждает женщин проявлять инициативу в личных отношениях.
Окситоцин — об этом гормоне уже упоминалось выше, так как он значим и для женщин, и для мужчин. Но у представительниц прекрасного пола уровень окситоцина всё же выше. Этот гормон рождает нежность, привязанность, потребность заботится, и другие качества, которые считаются больше женскими, чем мужскими. Также известно, что у женщин окситоцин вырабатывается в момент стресса. Поэтому если после ссоры вы испытываете желание позаботиться о близких и приготовить что-то вкусненькое, то это не слабохарактерность, это окситоцин.

Мужские гормоны радости, счастья, удовольствия и любви: список

Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет ведущую роль. Это он делает мужчин решительными и мужественными. Считается, что чем выше уровень тестостерона, тем привлекательнее мужчина выглядит в глазах представительниц противоположного пола.
Дигидротестерон — мужской гормон, который возникает при распаде тестостерона и необходим для того, чтобы выработался новый тестостерон. Дигидротестерон интересен тем, что именно с ним связывают мужскую алопецию, или другими словами ранее облысение у мужчин. Из этого можно сделать вывод, что чем раньше мужчина начал лысеть, тем выше у него уровень тестостерона.
Окситоцин — не менее важен для мужчин, чем для женщин. У представителей сильного пола максимальное количество окситоцина вырабатывается в моменты после физической близости. Окситоцин делает мужчину любящим и привязанным. Мужчины с высоким уровнем окситоцина — очень преданные и никогда не позволят себе увлечений на стороне.

В каких продуктах содержатся гормоны счастья: список

Для женщин «гормоном счастья» часто становится именно эстроген , ведь при его дефиците снижается половое влечение, подступает депрессия и даже портится внешность: кожа выглядит не такой свежей, а волосы и ногти становятся сухими и ломкими. Дефицит эстрогена можно попытаться восполнить с помощью таких продуктов питания:

Семена льна
Горох и фасоль
Отруби
Абрикосы

Кофе — бодрящий напиток, который поднимает уровень эстрогенов

Но обратите внимание, что избыток эстрогена тоже иногда нежелателен. В частности этот гормон может мешать сбросить лишний вес внизу живота и на бедрах. Поэтому если у вас есть такая проблема, то причина может крыться в употреблении кофе в больших количествах. Но если переизбыток эстрогена вам не грозит, обратите внимание на нашу о том, как выбрать вкусный кофе с рейтингом торговых марок.

Иногда причина уныния — дефицит женских гормонов

Кстати в последние дни менструального цикла все представительницы прекрасного пола склонны испытывать дефицит женских гормонов и плохое настроение у некоторых возникает именно в эти дни. А попытаться его поднять можно продуктами из списка выше, а также травами, в которых есть фитоэстрогены, это:

Шалфей
Солодка
Липовый цвет
Ромашка
Хмель

Шалфей — невероятно ароматное растение с фитоэстрогенами

Гормон счастья в шоколаде и банане: как называется?

Шоколад и бананы способствуют выработке в организме гормона радости серотонина . Но сказать, что серотонин из них поступает напрямую, было бы неправильно, эти продукты просто богаты веществами необходимыми для выработки гормона. Более того, есть другие продукты питания, в которых триптофана (вещества из которого быстро синтезируется серотонин) намного больше, чем в шоколаде, и уж тем более в бананах. Поэтому легенда о том, что в шоколаде и бананах есть «гормоны счастья» правдива только наполовину.

Из чего и как вырабатывается гормон счастья серотонин?

Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана. Интересно, что наиболее богаты триптофаном продукты, которые обычно относят к деликатесам.

Как приучить мозг вырабатывать больше гормона счастья и радости серотонина?

О том, как работает серотонин и другие наши гормоны написаны целые книги. Предлагаем вам обратить внимание на две из них. Автор первой — американка Лоретта Бройнинг, вторую написала Ася Казанцева, российский научный журналист и биолог по образованию.

Они ценны тем, что дают понимание того, для чего нужны гормоны и как они действуют. Лоретта Бройнинг утверждает, что серотонин — это гормон собственной значимости, и его уровень высок у тех, кто занимает высокий социальный статус. И в её книге и в сети есть масса рекомендаций о том, как быстро повысить уровень серотонина, к примеру:

Заниматься спортом и получать удовольствие от физических нагрузок
Есть орехи, шоколад, бананы и другие богатые приптофаном продукты
Заниматься аутотренингом и ежедневно хвалить себя вслух, а также гордиться своим социальным статусом, каким бы он ни был

Все эти способы работают и могут помочь в минуту уныния, однако они дают кратковременный эффект. А чтобы мозг научился вырабатывать больше серотонина на постоянной основе, нужно действительно занимать желаемый социальный статус. Ах, да ещё не лишним будет упомянуть о том, что человек постоянно хочет большего, и значит нужно постоянно двигаться вперед.

Из чего и как вырабатывается гормон счастья эндорфин?

Эндорфины вырабатываются в головном мозге, причем преимущественно во время сна, поэтому полноценный сон — залог достаточного количества этого гормона.
Эндорфины способны накапливаться в организме и выделяться тогда, когда возникает острая необходимость. Обычно эндорфин выделяется параллельно с адреналином.
Действие этого гормона впечатляюще: эндорфин позволяет не чувствовать боль и ясно мыслить даже при серьезной травме, природа предусмотрела этот механизм, чтобы обеспечить человеку выживание в критической ситуации.

Как приучить мозг вырабатывать больше гормона счастья и радости эндорфина?

Пытаться повысить уровень эндорфина, пожалуй, не стоит, слишком оглушительно его воздействие, и слишком много сил затрачивает организм, работая на пределе. Аналогичное природному эндорфину действие на те же рецепторы оказывает опиум, а о его разрушительном воздействии говорить не приходится.

Как вырабатывается гормон любви и счастья в организме окситоцин?

Окситоцин вырабатывается в гипоталамусе — считается, что эта часть мозга сформировалась в ходе эволюции раньше всего и именно она отвечает за глубинную мотивацию и первозданные инстинкты. Сам гормон окситоцин также имеет многовековую историю, он есть не только у человека, но и у всех остальных млекопитающих. Окситоцин отвечает за привязанность к группе, и вызывает чувство удовлетворения, когда индивид находится в кругу подобных ему особей.

Тактильный контакт с человеком, который приятен резко поднимает уровень окситоцина.
У взрослых представителей обоих полов максимального уровня показатели окситоцина достигают во время интимной близости.
Считается, что окситоцин стимулирует человека привязываться к членам своей группы и быть лояльным по отношению к ним. Но это так только пока показатели окситоцина на среднем уровне.
Если уровень окситоцина зашкаливает, то человек может пренебречь интересами группы ради более важных целей. Более важными могут быть только члены семьи и особенно дети. Такая же ситуация наблюдается и в природе, самка может покинуть прайд, если у неё потерялся детеныш, представители обоих полов покидают свои группы, чтобы найти партнера и завести детенышей.

Какой необходим максимальный уровень для счастья дофамина и как он вырабатывается?

Дофамин вырабатывается в тот момент, когда человек предвкушает получение награды и помогает ему активизироваться и находиться в бодром расположении духа, чтобы достигнуть цели. Во времена охоты и собирательства дофамин играл важную роль для выживания, заметив что-то особенное, наши предки устремлялись к этому объекту, и часто таким образом находили себе пищу. Однако ключевая особенность дофамина в том, что когда цель достигнута удовольствие длится недолго, и желание снова испытать положительные эмоции толкает нас к новым свершениям.

Какой гормон счастья вырабатывается во время секса, поцелуя, от шоколада, банана, солнца, после тренировки?

Во время секса стимулируется выработка сразу трех «гормонов счастья»: дофамина, серотонина и окситоцина, поэтому интимная близость вызывает такую бурю эмоций.
Однако и просто при поцелуе вырабатываются те же самые гормоны. А их количество зависит от того насколько желанным и приятным будет поцелуй.
Шоколад стимулирует выработку дофамина и серотонина, кроме того в нем есть бодрящий кофеин и большое количество углеводов, дающих быстрый прилив сил. Поэтому шоколад — отличное средство от хандры и печали.
Под воздействием солнечных лучей и при употреблении в пищу бананов в человеческом организме активнее синтезируется серотонин.
Регулярные занятия спортом стимулируют выработку серотонина, а также окситоцина и дофамина в умеренных количествах. А вот если роль идет о важных соревнованиях то в ход могут вступать уже другие гормоны — адреналин и эндорфин, которые помогают не замечать преград на пути к цели. А при победе выбрасываются огромные количества дофамина и окситоцина.

Как повысить, поднять уровень гормонов счастья в организме: советы

Чтобы уровень гормонов счастья всегда был высок постарайтесь следовать этим советам:

Выбирайте продукты с высоким содержанием триптофана: орехи, морепродукты, сыры, мясо кролика и телятину, халву и семечки. Если скушать что-то из этого вместо булочки, то это позитивно скажется и на фигуре, и на настроении.
Не ограждайте себя от физических нагрузок. К сожалению, гиподинамия распространенная проблема в современном обществе.
«Враг номер один» для «гормонов счастья» — кортизол, гормон стресса. Кортизол тоже очень важен, ведь чувство дискомфорта при его выбросе, заставляет нас двигаться вперед. Но если стрессов и кортизола слишком много, то это уже проблема, требующая внимания.
Изучайте, как работают гормоны. Вряд ли, вы научитесь осознанно управлять этой сложной системой, но поняв, как работают гормоны, можно обнаружить истинные мотивы тех, или иных поступков, и перестать переживать по пустякам.

ВИДЕО: Документальный фильм «Тайны любви»

Серотонин называют гормоном счастья, хорошего настроения и удовольствия. Именно этот нейромедиатор отвечает за позитивные мысли и настроение, обеспечивая нормальную жизнедеятельность. Особый интерес представляют продукты, богатые серотонином. Их употребление позволяет восполнить дефицит важного компонента.

Особенности продуктов, содержащих серотонин

Гормон представляет собой нейромедиатор, который способствует позитивному эмоциональному фону. Специфическое вещество – биогенный амин, образующийся при преобразовании триптофана. Эта аминокислота находится в организме. Недостаток триптофана нарушает синтезирование серотонина. Отмечается упадок сил, снижение работоспособности, настроения.

Важно! Гормон счастья продуцируется так называемыми энтерохромафинными клетками пищеварительной системы (80%). Производство серотонина также осуществляется центральной нервной системой.

Доказана взаимосвязь между уровнем нейромедиатора и жизненным настроем

Дефицит серотонина вызывает:

депрессию;
апатию;
ухудшение памяти;
тревожность;
снижение работоспособности.

Серотонин оказывает влияние на течение важных физиологических процессов:

передачу импульсов к мышцам от нейронов;
стабилизацию работы эндокринной системы, жизнедеятельности гипофиза, что способствует адекватной продукции гормонов;
контроль тонуса сосудов;
участие в свертываемости крови, передаче болевых импульсов (при воспалении, травме, ушибе), родовой деятельности и выработке грудного молока;
восстановление после стрессов;
осуществление двигательной деятельности человека;
синтез входящих в полезную микрофлору организмов;
профилактику нарушений сомнологического характера;
увеличение перистальтики и секреторной активности ЖКТ;
снижение болевого порога;
регуляцию менструального цикла;
укрепление нервной системы.

Нехватка нейромедиатора ведет к серьезным последствиям:

длительные депрессии;
лабильность настроения;
быстрая утомляемость и слабость;
неусидчивость;
апатия;
нарушения сна и функционирования органов пищеварительной системы;
интенсивные головные боли.

К основным причинам дефицита серотонина относят нехватку солнечного света и несбалансированное питание. Отсутствие достаточного количества ультрафиолетовых лучей объясняет частые депрессии осенью и зимой.

Важно! Представительницы женского пола больше подвержены изменениям настроения, что связано с колебаниями гормонального фона в течение менструального цикла.

Избыток вещества приводит к серотониновому синдрому. Повышенная концентрация нейромедиатора возникает в результате:

отравления;
применения наркотических препаратов;
бесконтрольного применения антидепрессантов.

К признакам серотонинового синдрома относят:

тревогу, эмоциональное возбуждение, суетливость, галлюцинации;
боли в животе, понос, потливость, повышенную температуру, скачки давления, расширение зрачков и другие вегетативные проявления;
нарушение координации движений, тремор вследствие сбоев в функционировании нервно-мышечной системы.

Внимание! Избыток серотонина требует немедленного обращения к специалисту.

Зачастую диагностируют нехватку вещества в организме, которую можно восполнить при помощи употребления определенных продуктов. Чтобы обеспечить их усвоение, нужно:

заниматься физкультурой;
отказаться от алкоголя;
увеличить продолжительность светового дня (при помощи достаточного освещения в помещениях);
регулярно находиться на свежем воздухе;
найти хобби в качестве дополнительного источника удовольствия;
исключить быстрые углеводы (кондитерские изделия) из рациона, которые ухудшают общее состояние;
наладить работу органов пищеварения.

Внимание! Неравномерная продукция серотонина иногда является следствием недостаточного сна.

Чтобы обеспечить адекватную выработку серотонина, также следует заниматься спортом. Полезны активные занятия на свежем воздухе, которые вызывают положительные эмоции.

Продукты, содержащие серотонин в большом количестве

Чтобы поддерживать адекватный уровень серотонина в организме, можно употреблять определенные продукты, которые являются его источником. Они содержат аминокислоту триптофана.

Темный шоколад

Употребление этого продукта, так же как и зефира, способно быстро улучшить настроение за счет стимуляции выработки дофамина и серотонина. Темный шоколад содержит полезные для здоровья вещества:

магний;
флавоноиды;
витамин В6.

Следует помнить, что сладости вызывают набор веса и действуют ограниченный период времени

Куркума

Специю добавляют в карри. Она включает куркумин, положительно воздействующий на синтез нейромедиатора.

Внимание! Куркумин является полифенолом, который характеризуется успокаивающими, антидепрессивными и антистрессовыми свойствами.

Куркума может использоваться в качестве дополнения к лекарственной терапии

Доказана способность пряности стимулировать формирование новых нейронов, что снижает выраженность симптомов депрессии.

Куркума является натуральным антидепрессантом.

Жирная рыба

Среди наиболее полезных вариантов называют лосось, форель, палтус и треску

Творог

Молочная продукция помогает поддерживать уровень нейромедиатора на должной отметке. Для восполнения дефицита серотонина в организме важно выбирать продукт с высоким содержанием жира. В противном случае польза творога снижается.

Существенное значение имеет отсутствие консервантов в кисломолочном продукте

Красная и черная икра

Ценный продукт относят к деликатесам. Считается, что каждая икринка включается массу питательных веществ:

белки;
жиры;
микроэлементы;
витамины.

Черная и красная икра имеют приблизительно одинаковую пищевую ценность. Количество триптофана в этих морепродуктах значительно. Красная икра содержит 962 мг вещества, а черная – 918 мг.

Натуральный продукт лидирует по количеству аминокислоты

Сыр

Твердые сыры содержат триптофан в значительном количестве. В частности, 100 г продукта включает 792 мг вещества.

Диетологи относят сыр к продуктам, благоприятно влияющим на настроение

Орехи

Продукт содержит:

легкие жиры;
витамин В6, положительно воздействующий на нервную систему.

Наиболее ценными являются арахис, миндаль, содержащие значительное количество триптофана

Говядина, индейка и мясо кролика

Все продукты животного происхождения богаты триптофаном. Мясо кролика, как и индейки, содержит 330 мг полезного компонента, а говядина – 220 мг в 100 г.

Мясная продукция богата триптофаном

Белые грибы и вешенки

Грибы способствуют продукции серотонина из триптофана

Фрукты и овощи

Поднять уровень серотонина помогает растительная пища. Например, горсть малины позволяет довольно быстро повысить настроение. Максимальную концентрацию триптофана содержат следующие фрукты:

яблоки;
абрикосы;
сливы.

Следует также обратить внимание на курагу, инжир, финики чернослив. Среди овощей и бобовых, способствующих нормализации уровня нейромедиатора, называют:

сладкий перец;
брокколи;
помидоры;
фасоль;
чечевицу;

Усиливают иммунитет и положительно влияют на синтез серотонина лук, чеснок за счет содержания фитонцидов.

Таблица продуктов питания с серотонином

Аминокислота содержится в пище разных групп. Полезные продукты, богатые серотонином, представлены в таблице:

Важно! Норма поступления серотонина в организм – 2000 мг (в сутки).

Правила употребления продуктов, повышающих серотонин

Продукты для выработки серотонина следует принимать правильно. Некоторые компоненты рациона способны блокировать синтез важного нейромедиатора:

алкоголь;
белый рис (очищенный);
кофесодержащие напитки;
пшеничный хлеб;
кондитерские изделия и сахар.

Важно! Указанные продукты кратковременно снижают синтез серотонина, который является так называемым гормоном счастья.

Заключение

Продукты, богатые серотонином, нужно включать в ежедневный рацион. Важнейший нейромедиатор является гормоном радости. Нехватка вещества приводит к возникновению тревожности. Недостаточный синтез гормона провоцирует развитие депрессии. Употребление продуктов, содержащих аминокислоту, позволяет предупредить дефицит компонента и появление серьезных осложнений.

Была ли Вам данная статья полезной?

Плохое настроение, беспокойный и непродолжительный сон, раздражительность и вспышки гнева – всем знакомое состояние, особенно зимой и осенью. Однако, не все задумываются, что становится первопричиной подобных изменений. А источник проблем – дефицит серотонина, «гормона счастья». Это вещество, которое самые разнообразные эффекты на человеческий организм:

спазмирует сосуды
усиливает перистальтику кишечника
влияет на артериальное давление
устраняет депрессию
в небольших количествах превращается в мелатонин, который влияет на циркадные ритмы (день-ночь, лето-зима)

Гормон важен для нашего организма и должен в достаточном количестве синтезироваться в организме человека. В каких продуктах содержится серотонин интересно каждому, кто хочет всегда иметь отличное настроение и крепкое здоровье. Поскольку нейромедиатор является биогенным амином, он образуется в организме при помощи реакции декарбоксилирования аминокислоты 5-гидрокситриптофана (реакция представляет собой отщепление карбоксильной группы – СО). Последний, в свою очередь, появляется из триптофана благодаря специальным ферментам. Таким образом, чтобы получить серотонин, мы должны употреблять продукты, богатые триптофаном.

В чем содержится серотонин

Приведем таблицу этих продуктов:

№ п/п	продукт	в мг на 100 г
1	красная икра	960
2	чёрная икра	910
3	сыр голландский	780
4	арахис	750
5	миндаль	630
6	кешью	600
6	соевые бобы	600
7	сыр плавленый	500
8	кедровые орехи	420
9	халва	360
10	мясо кролика, индейки	330
11	кальмары	320
12	ставрида	300
13	семечки подсолнуха	300
14	фисташки	300
15	курица	290
16	горох, фасоль	260
17	сельдь	250
18	телятина	250
19	говядина	220
20	лосось	220
21	треска	210
22	баранина	210
23	творог жирный	210
24	яйца куриные	200
25	минтай	200
26	шоколад	200
27	свинина	190
28	творог нежирный	180
29	карп	180
30	палтус, судак	180
31	творог нежирный	180
32	крупа гречневая	180
33	пшено	180
34	окунь морской	170
35	скумбрия	160
36	крупа овсяная	160
37	курага	150
38	грибы	130
39	крупа ячневая	120
40	крупа перловая	100
41	хлеб пшеничный	100
42	картофель жаренный	84
43	финики	75
44	рис отварной	72
45	картофель отварной	72
46	хлеб ржаной	70
47	чернослив	69
48	зелень (укроп, петрушка)	60
49	свекла	54
50	изюм	54
51	капуста	54
52	бананы	45
53	морковь	42
54	лук	42
55	молоко, кефир	40
56	помидоры	33
57	абрикосы	27
58	апельсины	27
59	гранат	27
60	грейпфрут	27
61	лимон	27
62	персики	27
63	вишня	24
64	клубника	24
65	малина	24
66	мандарины	24
67	мёд	24
68	сливы	24
69	огурцы	21
70	кабачки	21
71	арбуз	21
72	виноград	18
73	дыня	18
74	хурма	15
75	клюква	15
76	яблоки	12
77	груши	12
78	ананасы	12

Серотонин в продуктах питания не содержится, и для его образования в организме суточная доза триптофана должна составлять не менее 2000 мг. Для синтеза нейромедиатора необходимы витамины группы В, их надежным источников являются крупы (ячневая, овсяная, гречневая).

Самый быстрый способ поднять уровень серотонина – съесть пирожное или шоколад. Но, к сожалению, такой способ поднять себе настроение чреват ожирением, проблемами с сердцем, одышкой и еще целым набором «приятностей». Подобные продукты, относятся к «быстрым» углеводам, они вызывают резкие скачки сахара крови и быстро выводятся из организма.

Поскольку дефицит серотонина вызывает депрессию, то человек становится своеобразным наркоманом и не может обойтись без сладкого. Но гораздо эффективнее будет употребление мяса (говядина, печень, почки), морской рыбы, твердого сыра и соевых продуктов.

Они медленно повышают уровень серотонина и сохраняют его в крови длительное время. Довольные жизнью люди, у которых сохранен баланс гормона счастья, являются в большинстве случаев любителями мяса и рыбы. Сладкое в этом случае не столь актуально.

Помимо животных источников серотонин в продуктах питания встречается практически везде: тыквенные и подсолнечные семечки, фрукты, овощи, орехи. Черный кофе также улучшает выработку гормона и поднимает настроение. Самым вкусным и доступным продуктом, поднимающим серотонин являются бананы, в которых содержится 45 мг триптофана в ста граммах фрукта.

Из трав благоприятно на выработку гормона действует мелиса, лемонграсс, бергамот, мята, жасмин, мелиса. Таким образом, сбалансированная диета помогает поддерживать постоянный уровень серотонина в крови. Здоровое питание залог бодрости и отличного настроения.

Возможно, будет полезно почитать: