Cum să fii în formă într-o lună. Cum să fii în formă pentru vară: cunoștințe de bază

A mai rămas puțin mai mult de o lună până la vară: încă puțin - și va veni vremea costumelor de baie. „Trud-7” a aflat cum să facă față kilogramelor în plus și celulitei care s-au format în timpul iernii, cât costă să lupți cu greutatea în centrele de fitness și dacă este posibil să obții același efect acasă.

Îți poți aduce corpul în concordanță cu propriile idei despre frumusețe și har cu sau fără ajutorul specialiștilor, cu sau fără bani. „Principalul lucru este să vă monitorizați dieta și să distribuiți corect activitatea fizică”, ne sfătuiește Inna Cherkasova, specialist în kinetoterapie la salonul de înfrumusețare Annetta. Vom slăbi 5 kilograme - a pierde mai multe într-o perioadă atât de scurtă este nesănătos. Deci, avem o lună. Ce putem face?

Exercițiu

Este necesar. Nicio dietă nu te va ajuta să fii în formă fără stres dacă nu vrem să ajungem cu fundul lasat și pielea lăsată. Nici nu vom spune că exercițiile fizice ard grăsimile mai intens decât restricția alimentară. Pur și simplu luăm de la sine înțeles că nu ne place să ne deranjam cu educația fizică și, prin urmare, vom încerca să reducem această nevoie la o lună, dar în acest timp vom stoarce toate sucurile din noi înșine.

De fapt, nu are absolut nicio diferență programul pe care îl alegeți: echipament de exerciții, aerobic, dans sau jogging. Întrebarea este cu ce frecvență și intensitate să exerciți. Pentru a ne îndeplini visul, trebuie să mergem la sală de cel puțin 3-4 ori pe săptămână și să ne antrenăm intens - cel puțin o oră și jumătate. Principalul lucru este să nu iei pauze mai mult de 2-3 minute, astfel încât organismul să nu aibă timp să se răcească și pulsul să nu încetinească semnificativ.

În ceea ce privește intensitatea, pulsul este cel care vă va spune cât de repede trebuie să pedalați pentru a obține efectul maxim. Faptul este că grăsimea este ardă cel mai eficient atunci când mergi destul de repede. „Dacă v-ați stabilit sarcina de a pierde în exces, atunci trebuie să vă amintiți că procesul de ardere a celulelor adipoase începe la o anumită frecvență cardiacă”, a explicat Inna Cherkasova. „Se calculează folosind formula universală: 220 minus persoana în cauză. vârsta.De exemplu, pentru cineva care vrea să slăbească în exces Pentru o femeie de 30 de ani, în timpul antrenamentului, pulsul nu trebuie să scadă sub sau să crească peste 190 de bătăi pe minut.Pentru a monitoriza pulsul, este mai bine să cumpărați un monitor de ritm cardiac (preț minim - 1.500 de ruble). Este mai bine să te antrenezi la cel puțin o oră după masă, atunci organismul va începe imediat să ardă grăsimea din rezerve, mai degrabă decât să o ardă din sânge.

Vă puteți antrena la centrul de fitness. Un abonament unic la un club din Moscova costă de la 400 de ruble. Cele mai multe săli de sport oferă abonamente pe șase luni la un preț mediu de 15-20 de mii de ruble. Puteți cumpăra un abonament lunar numai în centre de înfrumusețare mici sau cluburi de fitness; prețul acestuia variază între 3,5-5 mii de ruble.

Exercitiile acasa sau in parc vor costa mult mai putin. Dacă vă place să mergeți pe bicicletă, atunci, pentru o cauză bună, o puteți cumpăra la vânzări sau la mâna a doua pentru 3-4 mii de ruble; patinele cu rotile în magazine sunt oferite la un preț mediu de 1,5-2 mii de ruble; o coarda de sărit costă și mai puțin - 150-500 de ruble, dar nu ai nevoie deloc de bani pentru a alerga în parc și a face exerciții abdominale acasă.

O oră de antrenament pe echipament de antrenament în sala de sport sub supravegherea unui antrenor corespunde unei ore de alergare, sau 40 de minute de exerciții active cu exerciții de întărire a tuturor tipurilor de mușchi folosind coarda de sărit, sau o oră și jumătate de role patinaj sau ciclism. Aceleași reguli se aplică exercițiilor independente: de 3-4 ori pe săptămână, timp de cel puțin o oră, și nu lăsați ritmul cardiac să scadă.

Aruncăm lucrurile dăunătoare din frigider

„Activitatea fizică nu va aduce rezultatul dorit dacă nu respectați o dietă simplă”, amintește antrenorul de fitness de la complexul sportiv Kimberlite Kirill Dorofeev. „Trebuie să mănânci de cinci ori pe zi, făcând trei mese principale și două intermediare, dar trebuie să reduceți porțiile obișnuite. Puteți bea apă, ceai, cafea fără zahăr în cantități nelimitate dacă nu aveți probleme cu inima sau rinichii."

Într-o dietă echilibrată, accentul trebuie pus pe alimentele ușoare, adică terci (hrișcă, fulgi de ovăz, orez), carne slabă, legume, doar pastele tari și preferă ciocolata neagră laptelui. Fructele și sucurile trebuie limitate - conțin mult zahăr, dar slăbim!

Dieta ar trebui înăsprită prin introducerea zilelor de post. Merele, castraveții și toate preparatele preparate din ei sunt ideale pentru ei, dar este mai bine să asezonezi salatele cu suc de lămâie în acest moment. Puteți mânca până la două kilograme pe zi. Ieftin și eficient.

„Scăderea în greutate ideală este să slăbești 500 de grame pe săptămână sau 2-2,5 kilograme pe lună”, spune Kirill Dorofeev. „Atunci greutatea este considerată stabilă și există garanții că nu se va întoarce.” „Dacă o persoană vine la mine și mă cere să-l ajut să scape de 7-10 kilograme în plus într-o lună, voi refuza, indiferent de taxele pe care le oferă”, îi repetă Inna Cherkasova. „Educația fizică ar trebui să-ți îmbunătățească sănătatea, iar pierderea bruscă în greutate dăunează întregului corp, „Perturbează nivelurile hormonale. Și este imposibil să slăbești atât de mult într-un timp scurt în sală”.

Un mare plus al exercițiilor de acasă este că le poți face la un moment convenabil pentru tine. Dezavantajul este că este greu să te forțezi să o faci.

De ce ai nevoie de un masaj?

Masoterapeuții și specialiștii în spa vin în ajutorul sportivilor, oferind tot felul de servicii: masaje cu vid și subacvatice, non-stimulare, împachetări și alte servicii (la Moscova - de la 1.300 de ruble pe sesiune). "Ambalajele ridică pielea și elimină toxinele din corp", spune Olga Chirkova, masaj terapeut la salonul de înfrumusețare Annetta. „De aceea, este indicat să le introduci într-un curs de slăbire. Ele pot corecta unele locuri și pot scăpa de celulita.” Dar Olga Chirkova nu este de acord cu faptul că rezultatul depinde direct de intensitatea ședințelor: „Nu pot spune că dacă folosești masaj des, de exemplu, de cinci ori pe săptămână, va da rezultate mai bune.”

Dacă cazul dumneavoastră nu este avansat, atunci vor fi suficiente 7-10 ședințe, adică vom vizita masajul de 2-3 ori pe săptămână.

Poti face singur masaj anticelulitic acasa. Pentru a face acest lucru, este mai bine să cumpărați un borcan de masaj la farmacie. Principiul principal: masați fiecare parte problematică a corpului timp de cel puțin 10-15 minute. De exemplu: 10 minute - suprafața frontală a coapsei piciorului drept, apoi 10 minute aceeași parte a corpului din stânga. Mișcare: de la periferie spre ganglionii limfatici. În total, va trebui să vă dedicați ceva mai mult de o oră. Acest lucru se poate face în fața televizorului sau cu un player, astfel încât să nu devină complet plictisitor. Urmăriți timpul după ceas, nu după sentimentele dvs. Și nu te cruța - cu cât ești mai dureros acum, cu atât vei fi mai frumoasă mai târziu. Senzațiile de durere vor crește până la a 3-4-a ședință, apoi se vor diminua. Dacă vă este frică de vânătăi, ungeți zonele masate cu unguent de troxevazină (dimineața, seara sau imediat după masaj). Înainte de a începe cursul, epilați cu cremă, altfel pot apărea iritații. Pentru a spori efectul, după ședință, aplică un strat subțire de miere și înfășoară-l în folie de plastic – aici ai împachetările. Această procedură nu va reduce volumul, dar va face pielea mai plăcută la atingere. Un mare plus al procedurilor la domiciliu este economiile serioase. Minus - terapeutul de masaj nu ne cruță, așa că rezultatul este mai bun.

Cum poate ajuta un cosmetolog

Un cosmetolog este singurul specialist ale cărui servicii nu ar trebui să te zgarci. Pentru că în îngrijirea la domiciliu și remediile populare nu există înlocuitori la fel de eficienți pentru cosmeticele profesionale. "Cosmetologia la domiciliu este bună doar pentru menținerea frumuseții. Pentru a restabili elasticitatea pielii, peelinguri mai profunde și alte proceduri, este mai bine să solicitați ajutorul specialiștilor", asigură dermatologul-cosmetolog Lana Kvachakhia.

Așa că, dacă nu aveți probleme speciale, mergeți mai departe și folosiți măști din fulgi de ovăz, mere sau castraveți. Dar dacă există, nu amânați să vizitați un specialist. Principalul lucru este să alegeți un medic. Da, da, trebuie să mergi la un cosmetolog cu studii medicale.

Dați peste toate saloanele de înfrumusețare din apropiere, consultați-vă, rugați-le să întocmească un plan brut pentru transformarea dvs. (pentru a estima suma). Întreabă cu ce cosmetice lucrează salonul, vezi dacă există certificate pentru ele. Dar cel mai important lucru este să te uiți la cum arată cosmetologul. Pentru că chipul lui este cartea lui de vizită. Și dacă cosmetologul are un ten palid, este puțin probabil să vă ajute cu ceva.

În ajunul verii, este bine să vă curățați fața (dacă este necesar) pentru a vă desfunda porii. Ar fi bine să faceți un curs de peeling (medicamentul și numărul de proceduri vor fi determinate de un cosmetolog). Acum există compoziții care pot fi aplicate chiar și vara fără teama de apariția pigmentării. Dar este mai bine să joci în siguranță și să cumperi protecție solară.

Oricum, fiți pregătit să plătiți niște bani. Serviciile unui cosmetolog sunt scumpe (de la 1.500 de ruble pentru o vizită unică, inclusiv curățarea și o mască). Coji - de la 1000 de ruble pe procedură.

într-o lună se poate - atât nutriționiștii, cât și instructorii de fitness vorbesc despre asta. Desigur, nu veți putea pierde cele 20 de kg în plus pe care le-ați câștigat din mâncarea plăcintelor delicioase ale bunicii, dar vă puteți tonifica mușchii și strângeți zonele cu probleme. Cum? Utilizați instrucțiunile pe care le-am compilat împreună cu expertul nostru nutriționist Alina Stepanova.

1. Pentru a pierde in greutate, trebuie mai intai sa creezi un deficit intre caloriile pe care le consumi si caloriile pe care le ard. Trebuie să începi să cheltuiești mai multe calorii decât iei prin alimente pe zi. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci de la mână la gură și să te epuizezi cu o activitate fizică excesivă: de fapt, astfel de tactici sunt o modalitate sigură de a te îngrășa și mai mult. Urmând o dietă strictă și sporind activitatea fizică, vei crea stres pentru organism și acesta va deveni speriat și va începe să stocheze calorii în loc să se despartă de ele. Sarcina ta este să mănânci o dietă echilibrată și să abordezi activitatea fizică cu înțelepciune. Amintiți-vă: mușchii tonifiați reduc vizual aspectul celulitei. Iar pielea pare mai tonifiata, mai ales pe spatele coapsei.

2. Vizualizează-ți obiectivele! Dacă creați o listă de top de obiective pe care le urmăriți atunci când începeți cursurile, vă va fi mai ușor să vă îndreptați spre imaginea dorită. Fă un contract cu tine și atârnă-l de frigider. De exemplu, înregistrați: luni - 1 oră de jogging în cel mai apropiat parc, miercuri - cursuri de grup la clubul dvs. de fitness preferat, vineri - înot. Faceți ca motto-ul dvs. expresia „Într-o formă fizică adecvată aici și acum!” Nu uita să mănânci corect. Nu - chifle, da - morcovi tineri. Pune și asta în contract. Citiți-l zilnic. Luați toate acestea ca pe un joc și nu ca pe o necesitate dureroasă.

3. Activitate fizică alternativă. Doar joggingul în parc nu vă va permite să obțineți rezultate semnificative într-o perioadă atât de scurtă. În timpul pe care îl aveți pentru antrenament, treceți constant de la mers la alergare, de la alergare la alergare rapidă, apoi înapoi la mers și înapoi la alergare. Monotonia în exercițiu este inamicul tău. Practicați antrenamentul la intervale de jumătate de oră de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.

4. Nu vă concentrați pe o singură zonă cu probleme, cum ar fi abdomenul sau coapsele. Amintiți-vă: un costum de baie dezvăluie atât brațele, cât și umerii - totul ar trebui să fie armonios!

Încercați următoarele exerciții abdominale.

- Întins pe burtă, îndoiți coatele. Rezemați-vă pe ei, ridicați-vă. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați-vă corpul astfel încât să devină paralel cu podeaua. În această poziție, efectuați mișcări de flexie-extensie în zona abdominală. Este ca și cum ai crea un triunghi, al cărui vârf sunt fesele tale, baza este podeaua, iar brațele și picioarele tale sunt marginile triunghiului. În momentul îndoirii, când fesele sunt în poziția superioară, congelați timp de 1 minut. Apoi, reveniți la poziția scândură paralelă cu podeaua. Acesta este un exercițiu foarte eficient care tonifică mușchii abdominali și brațele.
- Poti complica exercitiul in felul urmator: pozitia de plecare este aceeasi, dar, arcuindu-ti corpul, in timp ce expiri, ridici bratul drept inainte astfel incat umarul sa ajunga la urechea dreapta. Când efectuați exercițiul, alternezi mâinile.
- Și cea mai dificilă variantă: poți ridica simultan brațul și piciorul opus, ținând această poziție timp de 5-10 secunde.
- Amintiți-vă: trecerea de la un exercițiu la altul ar trebui să vă ia un minim de timp, deoarece dacă mușchii sunt tonifiați în mod constant, eficacitatea antrenamentului crește semnificativ.
- Nu uitați de șoldurile voastre: jumătățile ghemuite și fandarile sunt ajutoarele și aliații voștri fideli. Faceți două sau trei seturi de 15-20 de repetări de cel puțin două sau trei ori pe săptămână, iar mușchii coapsei vor ajunge la tonusul dorit.
- Exercitiile cu gantere de 1 kg te vor ajuta sa-ti mentii elasticitatea muschilor bratelor.
Ridică-ți brațele cu gantere în lateral și coboară-le. Întins pe spate, ridică brațele ca și cum ai îmbrățișa o minge și coboară-le ușor.

5. De îndată ce începi să practici antrenamentele de fitness, treci la o dietă specială pentru bikini.

Urmați aproximativ acest plan de dietă.

Ideal Figura Prânz: Sandwich cu pui la grătar, pâine cu cereale, salată verde și vinegretă - 390 calorii, 10 g grăsime.

Nu pentru tine: salata Caesar, deoarece contine crutoane, muraturi, branza, care retin apa, iar dressing-ul folosit pentru a imbraca salata in restaurante poate fi si el foarte bogat in calorii. Salata medie conține 800 de calorii, inclusiv 45 de grame de grăsime.

Garnitură pentru o siluetă perfectă: o porție de salată de fructe cu căpșuni, struguri, banane și iaurt - 80 de calorii, 1 g grăsime.

Nu mâncați: broccoli și conopidă la abur - 90 de calorii, 0 g grăsime. Deși varza este un produs foarte sănătos și valoros, favorizează scăderea în greutate, dar acesta este un program pe termen lung. În plus, nu uitați să renunțați la varză în timpul vacanței. Dacă a mai rămas mai puțin de o oră înainte de a merge la plajă, sub nicio formă nu mâncați varză. Conține mult zahăr complex, care, atunci când interacționează cu bacteriile care trăiesc în intestine, duce la balonare: nu e cea mai bună perspectivă, nu-i așa?

Dar o salată de fructe cu iaurt va oferi organismului substanțe utile și va susține sistemul imunitar.

Supa pentru o silueta perfecta. Alegerea ta - Gazpacho: 55 de calorii, 1 g grăsime. Dar stai departe de supele picante! Piperul va crește fluxul sanguin și transpirația: probabil că nu aveți nevoie de acest lucru atunci când mergeți la plajă. Alegerea ta este supa rece.

Cu toate acestea, dacă aveți propriile rețete pentru pierderea în greutate, nu ezitați să le împărtășiți! La urma urmei, există atât de multe femei care visează să piardă câteva kilograme în plus cu o săptămână înainte de vacanță!

O lună nu este mult timp pentru a-ți pune silueta în ordine. Cu toate acestea, tocmai în acest moment frumusețile minunate își amintesc că Anul Nou este aproape și au nevoie urgent să slăbească pentru a se potrivi în rochia lor preferată și a fi orbitoare la petrecerea de Anul Nou. Dar se poate realiza acest lucru într-un timp atât de scurt?

Într-adevăr, este nerealist să obții o schimbare dramatică a siluetei în 30 de zile, dar să slăbești 5-7 kilograme și să-ți corectezi silueta este foarte posibil. Adevărat, pentru a realiza acest lucru, va trebui, așa cum se spune, să „bate” pe toate fronturile, trecând la alimentația alimentară și începând să te angajezi în exerciții fizice. Dar mai întâi lucrurile.

Activitate fizică pentru pierderea în greutate pentru sărbătorile de Anul Nou

Antrenament aerobic

Pentru a intra în formă într-o lună și a impresiona pe toată lumea cu o silueta zveltă, în primul rând, trebuie să vă acordați antrenamentului aerobic (antrenamentul cardio), de cel puțin trei ori pe săptămână. Alergatul ar fi ideal în acest sens, dar numai dacă greutatea ta nu este prea mare și articulațiile și coloana vertebrală nu te doare de la alergare. Alergarea pe drumuri înghețate nu este cea mai bună opțiune și, prin urmare, pentru exerciții fizice este mai bine să achiziționați un abonament la un club de fitness. Orice sală va merge, chiar și clasa economică, unde există o zonă cardio cu bandă de alergare și o bicicletă de exerciții veche. Și dacă în apropierea casei tale există o piscină, înotul va fi o alternativă bună la jogging și ciclism.

Antrenamentul cardio este o modalitate ideală de a scăpa de kilogramele în plus într-un timp scurt. Dacă nu ești leneș și însoțești exercițiile cu o alimentație adecvată, poți slăbi de la 5 până la 10 kilograme în doar o lună! Mai mult, dacă nu ai mai făcut sport înainte, greutatea se va desprinde foarte repede. Adevărat, pentru aceasta este important să urmați o serie de reguli:

Este mai bine să efectuați antrenamentul seara;
consultați-vă cu un instructor despre cele mai bune exerciții pentru silueta dvs. și zonele cu probleme;
fiecare antrenament ar trebui să dureze cel puțin 45 de minute;
Este important să te antrenezi după ritmul cardiac ca modalitate cea mai eficientă de a controla sarcina.

Nu mulți oameni știu despre așa ceva ca „zona de ardere a grăsimilor”, adică starea corpului în care are loc cea mai intensă degradare a țesutului adipos. Pentru a face acest lucru, este important să vă mențineți ritmul cardiac în anumite limite cât mai mult timp posibil. Calcularea acestor limite este destul de simplă; trebuie doar să scadă propria vârstă din valoarea de referință de 220 și apoi să înmulțiți rezultatul cu factori de 0,6 și 0,8. Rezultatele obținute vor fi limitele inferioare și superioare ale „zonei de ardere a grăsimilor”.

De exemplu, o fată în vârstă de 25 de ani ar trebui să aibă pulsul în următoarele limite atunci când lucrează la aparate de exercițiu: 220-25=195; 195*0,6=117; 195*0,8=156. Nivelul ritmului cardiac este de la 117 la 156 și va fi ideal pentru activități care vizează pierderea în exces de greutate.

Apropo, dacă nu există un club de fitness potrivit în apropiere, iar alergarea este contraindicată pentru tine, poți înlocui antrenamentul aerobic cu mersul rapid. Adevărat, în acest caz va trebui să studiezi cel puțin o oră și jumătate.

Cu toate acestea, nu vă veți putea modela corect silueta doar cu antrenamentul cardio. Pe lângă antrenamentul aerobic, nu neglijați exercițiile de acasă. Cele mai eficiente dintre ele sunt:

1. Flotări

Acest exercițiu extraordinar de forță vă întărește mușchii pectorali și vă antrenează tricepșii, ceea ce înseamnă că vă puteți tonifica partea superioară a corpului. Este mai bine ca bărbații să efectueze exercițiul în „poziția culcat”, iar femeile pot face flotări pe genunchi.

2. Genuflexiuni

Genuflexiunile cu greutate corporală sunt un exercițiu grozav pentru cei care au nevoie să-și întărească fesierii și partea din față și din spate a coapselor. Când executați acest element, începeți cu 2 seturi de 20 de ori și creșteți treptat sarcina.

3. Crunches

Un alt exercițiu de bază care vă va îndrepta mușchii abdominali și vă va readuce la o talie frumoasă. Crunchurile pot fi drepte, dar o ardere mai mare a grăsimilor se poate realiza prin efectuarea de crunchuri oblice, ceea ce înseamnă pomparea nu numai a dreptului abdominal, ci și a mușchilor oblici abdominali.

Acest exercițiu dificil, dar foarte eficient, ar trebui să fie cu siguranță în arsenalul tău dacă intenționezi să slăbești maximum kilograme într-un timp scurt. Scândura este un exercițiu universal, deoarece întinzându-ți și ținându-ți corpul pe coate timp de 3-5 minute, vei pompa nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii spatelui, brațelor și picioarelor.

5. Ridicarea bratelor in lateral

Având gantere mici la îndemână, asigurați-vă că le folosiți în gimnastică. Elementul ideal pentru a-ți aranja brațele și umerii este să ridici brațele în lateral cu greutăți. Luați în mâini gantere de 2-3 kg și ridicați-le uniform până când sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-le în jos. Începeți cu două seturi de 8 ridicări și creșteți treptat numărul de ridicări.

Fă aceste exerciții fizice de trei ori pe săptămână, alternând-le cu antrenamente aerobice în clubul de fitness, iar în doar o lună vei observa rezultate excelente de slăbit. Adevărat, pentru aceasta este important să alegeți o dietă adecvată, deoarece alimentația adecvată este a doua componentă importantă a pierderii în greutate.

Sistem nervos, somn și odihnă

Pentru a reuși să vă atingeți obiectivul, aveți nevoie de somn și odihnă adecvate. Lipsa somnului duce la obezitate, iar lipsa odihnei duce la sindromul de oboseală cronică, care, la rândul său, duce la supraalimentare, iar toate eforturile depuse pentru atingerea armoniei se vor duce la scurgere. Somnul ar trebui să fie suficient timp de 7-8 ore, dar nu excesiv; somnul mai lung nu contribuie la odihnă și, de asemenea, duce la creșterea în greutate. Nu uitați să mențineți umiditatea camerei (aerul nu trebuie să fie uscat) și temperatura moderată (18-20 de grade).

Este puțin probabil să poți pleca în vacanță, dar plimbările ușoare (singuri sau într-o companie plăcută) la aer curat seara și în weekend îți vor oferi o senzație de relaxare, echilibru și calm și vor îmbunătăți procesul de a adormi.

Tratamentele cu contrast de apă dimineața vă vor tonifica corpul și vă vor pregăti pentru ziua de lucru, iar un duș cald și relaxant seara vă va atenua oboseala, vă va uniformiza starea de spirit și vă va pregăti pentru culcare. Procedurile cu apă împreună cu restricțiile alimentare vor curăța pielea, aceasta va căpăta un aspect mai sănătos și mai odihnit.

Ar trebui să ai grijă de starea ta de spirit și de echilibrul mental, să nu cedezi stresului, descurajării și stărilor decadente, să nu fii trist sau dor; emoțiile pozitive te vor ajuta să depășești perioada dificilă a restricțiilor alimentare. Dimpotrivă, ar trebui să te lași purtat de o activitate interesantă, care să aducă beneficii și bucurie, distragându-ți atenția de la mâncare și de la gândurile grele despre propria ta imperfecțiune. Aceasta ar putea fi decorarea unui apartament pentru Anul Nou, dezvoltarea unui scenariu pentru Revelion, elaborarea unui program de evenimente pentru sărbătorile de iarnă, realizarea de cadouri pentru cei dragi cu propriile mâini etc.

Alimente dietetice pentru pierderea în greutate pentru Anul Nou

Pentru a aborda în plină formă sărbătorile de Anul Nou, gândiți-vă la o alimentație adecvată cu cel puțin o lună înainte de data stabilită. Pentru a vă face mai ușor să respectați restricțiile alimentare, luați notă de sfaturile noastre de nutriție pentru fiecare dintre cele 4 săptămâni.

Mese cu patru săptămâni înainte de noul an

Dacă decideți să slăbiți în exces înainte de sărbătorile de Anul Nou, începeți cu alimentele pe care ar trebui să le excludeți din alimentație. În primul rând, acestea sunt cărnurile grase, alimentele afumate și prăjelile. Produsele din carne (crnați, cârnați, șuncă etc.) ar trebui excluse complet din dietă; aceste produse conțin multă sare, condimente și grăsimi animale. De asemenea, ar trebui interzise tot felul de dulciuri, produse din făină, maioneza și ketchup, produse de patiserie, porumb și cartofi. Același lucru este valabil și în cazul sucurilor dulci și băuturilor alcoolice, cu excepția unui pahar de vin roșu sec.

Este necesar să se excludă condimentele iute din dietă, acestea trec apetitul și reduc aportul de sare, reține apa în organism.

Este necesar să se respecte regimul de băut, se recomandă să beți 1,5-2 litri de apă curată, plată; apa este necesară pentru metabolism și eliminarea deșeurilor din organism. Dacă aveți o boală de rinichi, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de lichid pe care o beți. Pentru astfel de boli, este mai bine să nu bei lichide noaptea, ci să bei cantitatea principală de apă înainte de 17-18 ore.

Produsele care pot fi consumate în această perioadă includ: hrișcă, mazăre, precum și terci de orez (orez brun), pâine de tărâțe, pește slab, diverse legume, fructe, fructe de pădure și chiar ciocolată neagră în cantități mici. Nu uitați de grăsimile sănătoase care se găsesc în peștele de mare, semințele de dovleac și floarea soarelui, nuci și uleiurile vegetale. În timpul unei diete, astfel de produse trebuie să fie prezente în dieta ta. Pentru a pierde în greutate cu succes, porțiile de mâncare trebuie reduse, dar nu ar trebui să vă înfometați, deoarece acest lucru crește riscul de a abandona dieta sau de a îngrășa kilogramele în plus după sărbătorile de Anul Nou.

Exemplu de meniu pentru a 4-a săptămână înainte de noul an

Primul mic dejun:

terci cu mei și dovleac (se amestecă 200 g de pulpă de dovleac cu 1 lingură de mei, se aduce la fierbere, se adaugă sare și se fierbe până se înmoaie la foc mic timp de treizeci de minute);
sandviș auto-preparat (½ roșie, 30 g brânză, 1/2 foaie de pâine pita);
o ceașcă de cafea fără zahăr.

Al 2-lea mic dejun:

smoothie delicios (combină 100 g de afine cu 100 g de iaurt, și adăugând 2 linguri de brânză de vaci 5%, se bat într-un blender).

Cină:

supa piure de legume (varza alba, broccoli, morcovi si ceapa), portie intreaga 100 g;
pui fiert fără piele (100 g);
salata de legume 100 g.

Gustare de după amiază:

3 nuci, precum si 3 prune uscate.

Cină:

varză înăbușită cu ceapă și morcovi (nu mai mult de 200 g);
peste aburit (100 g).

Mesele cu trei săptămâni înainte de noul an

În această perioadă, minimizați sau evitați complet alimentele sărate și tot felul de murături, deoarece astfel de alimente rețin lichid în organism, ceea ce va deveni un obstacol în calea slăbirii. În plus, include în meniu alimente care au efect de ardere a grăsimilor și anume: topinambur, ghimbir, produse lactate fermentate, boabe încolțite și o băutură cu suc de lămâie.

Dintre alimentele permise pentru consum, acordați atenție celor care conțin vitamina B1 și anume alune de pădure, ovăz, germeni de grâu și drojdie de bere. Aceasta vitamina favorizeaza digestia, dar mai important, are efect diuretic, sustine functionarea sistemului nervos si o stare de spirit uniforma. În același timp, trebuie să vă asigurați un consum suficient de apă plată curată (cel puțin 1,5 litri pe zi). Acordați atenție complexelor multivitaminice, deoarece unele vitamine ajută la reducerea poftei de mâncare, controlează nivelul zahărului din sânge și chiar promovează arderea grăsimilor.

Exemplu de meniu pentru a 3-a săptămână înainte de noul an

Primul mic dejun:

clătite din boabe de grâu (clatite – grâul se măcina în blender, se adaugă un ou de pui și un praf de sare; sos pentru clătite – 100 g iaurt amestecat cu aceeași cantitate de brânză de vaci și bătut în blender) ;
ceai de ghimbir.

Al 2-lea mic dejun:

morcovi rasi si mar (150 g).

Cină:

ciorbă de mazăre cu chifteluțe (puteți folosi carne slabă de porc pentru chiftele) – porție 100 g;
peste aburit (100 g);
salata cu sfecla si prune uscate (100 g).

Gustare de după amiază:

vânat fiert (100 g);
½ ardei proaspăt (tăiat în inele) și 1 frunză de salată verde;
3 rosii tocate cu ulei de masline.

Cină:

sarmale umplute cu ciuperci si legume (2 buc).

Mesele cu două săptămâni înainte de noul an

Când au mai rămas doar câteva săptămâni până la noul an, poți deja să evaluezi primele rezultate ale muncii tale. Dar nu te opri! Dimpotrivă, include mai multe legume și ierburi (castraveți, varză, salată verde, țelină) în alimentația ta, atât proaspete, cât și fierte. Lasă fructele de pădure și sucurile proaspăt stoarse să apară mai des în dieta ta. Și nu uitați să vă răsfățați ocazional cu mâncăruri din carne cu carne de pasăre slabă și, în loc de dulciuri, mâncați fructe dulci și mâncați miere, dar nu mai mult de 3 lingurițe. miere cu ceai.

In aceasta perioada este important sa mentineti dieta aleasa si sa nu reveniti in meniu acele produse pe care anterior le-ati exclus din aceasta. Altfel vei face un pas înapoi.

Exemplu de meniu pentru a 2-a săptămână înainte de noul an

Primul mic dejun:

terci de fulgi de ovaz-mere (jumatate de mar ras amestecat cu 3 linguri de fulgi de ovaz fiert);
salată de castraveți cu ierburi proaspete (100 g);
1 ou fiert de pui.

Al 2-lea mic dejun:

3 pâine de secară;
ceai de ghimbir cu 1 lingura. Miere

Cină:

supa piure de dovleac cu morcovi (100 g);
curcan fiert fara piele (100 g);
salata de castraveti, ridichi si patrunjel (100 g).

Gustare de după amiază:

sarmale leneșe (200 g).

Cină:

brânză de vaci cu fructe de pădure proaspete sau decongelate (150 g).

Mesele pentru săptămâna dinaintea noului an

A mai rămas o săptămână până la noul an, ceea ce înseamnă că este timpul să încerci o rochie! Cu toate acestea, în niciun caz nu ar trebui să vă abateți de la dieta în aceste zile. Respectați aceeași dietă ca săptămâna anterioară, dar asigurați-vă că faceți o zi de post. Principiile principale ale unei astfel de diete de post ar trebui să fie: mononutriția, consumul de doi litri de apă curată și curățarea obligatorie a intestinului seara. Mai mult, în funcție de preferințe, puteți mânca în această zi chefir, brânză de vaci, legume sau fructe. În plus, este mai bine să dedicați această zi relaxării și propriei sănătăți, vizitați un salon de înfrumusețare, saună sau baie. Principalul lucru de reținut este că ziua de post ar trebui să aibă loc cel târziu cu 3-4 zile înainte de noul an, deoarece o tranziție bruscă de la ziua de post la sărbători poate fi plină de o creștere bruscă în greutate.

Dacă există o astfel de posibilitate și nu există contraindicații, atunci zilele de post pot fi începute imediat, din prima săptămână. Odată cu pierderea în greutate pentru noul an, veți ajuta la curățarea corpului, la îmbunătățirea stării pielii, iar procesul de pierdere a greutății în exces va decurge mai rapid.

Cum să eviți să te îngrași în timp ce sărbătorești Anul Nou

Acum știi cum să te pregătești pentru noul an pierzând acele kilograme în plus. Cu toate acestea, este important nu doar să obțineți rezultate, ci și să nu le pierdeți într-o serie de sărbători. Să dăm câteva sfaturi valoroase celor care vor să se distreze sărbătorind sărbătorile fără a se îngrașa.

1. Pe tot parcursul zilei de 31 decembrie, mâncați exclusiv în porții mici, de 5-6 ori pe zi, apoi nu veți mânca prea mult în noaptea de Revelion.
2. Înainte de sărbătoare, bea un pahar cu apă curată. Ca urmare, stomacul tău va fi puțin plin și asta te va scuti de foame.
3. Înainte de sărbătoarea festivă, luați câteva tablete dintr-un medicament care îmbunătățește digestia (de exemplu, Mezim).
4. În timpul evenimentelor festive, încercați să petreceți mai puțin timp mâncând, să participați mai des la concursuri, să dansați, să cântați cântece și să vă distrați.
5. După o sărbătoare copioasă (dacă nu te-ai putut abține să mănânci), mergi la o plimbare în aer curat, nu te culcă cu stomacul plin.
6. Nu te lăsa dus de alcool, băuturile în sine sunt foarte bogate în calorii, dar îți deschid și pofta de mâncare.

După cum puteți vedea, în doar o lună, fiecare persoană este destul de capabilă să-și îmbunătățească aspectul și chiar să-l mențină pentru anul următor. Este foarte posibil ca această inițiativă corectă să-și găsească continuarea în anul care vine și să devină un punct de plecare către o viață fericită și echilibrată! Un an Nou fericit!

Dacă nu doriți să petreceți fiecare seară la sală sau să numărați constant caloriile, aceste sfaturi vă vor fi utile. Ele te vor ajuta să-ți schimbi viața și să revii rapid în formă fără efort dureros.

Așteaptă zece minute

Studiile au arătat că dorința de a mânca ceva durează de obicei zece minute și apoi dispare. Ori de câte ori ai chef să mănânci ceva, setează un cronometru mental pentru zece minute. Fă ceva util în acest timp pentru a-ți lua mintea de la lucruri.

A sta mult timp așezat este dăunător

Este un fapt binecunoscut că un stil de viață sedentar îți încetinește metabolismul. Chiar și o plimbare rapidă cu o ceașcă de cafea poate rezolva acest lucru. Pentru a fi sănătos, trebuie să petreci cel puțin două ore pe zi stând în picioare. Stând, arzi o sută de calorii pe oră și stând în picioare - o sută patruzeci. Ține cont de asta dacă vrei să slăbești.

Bea apă

Este foarte simplu: corpurile noastre confundă adesea foamea și setea. Data viitoare când ți-e foame, bea puțină apă sau ceai cu gheață. Dacă foamea nu trece în zece până la douăzeci de minute, ar trebui să bei o gustare.

Evitați băuturile carbogazoase

Nu are rost să scrii o altă explicație lungă despre cum băuturile carbogazoase sunt o idee proastă. Trebuie doar să știi că pentru cei care vor să slăbească, îi vor împiedica să facă vreun progres. Un litru de cola conține nouăzeci de grame de zahăr! Nu ar trebui să bei deloc așa ceva; este mai bine să alegi ceaiul.

Nu te grăbi după mâncare

Când te hotărăști să mănânci, nu încerca să mănânci pe fugă. Așezați masa, faceți o porție normală de mâncare și mâncați încet, savurând fiecare mușcătură. Această metodă vă ajută să pierdeți în greutate.

Proteinele sunt prietenele tale

Toată lumea știe că proteinele te ajută să te simți plin mai mult timp. Dacă mănânci mai multe alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun și la prânz, nu vei dori să exagerezi la cină.

Dacă vrei să faci mișcare, fă cardio

Antrenamentul cardio este soluția ideală dacă mergi la sală. Aceste exerciții sunt cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor, deoarece lucrează cele mai mari grupe de mușchi.

Mănâncă dintr-o farfurie mică

Știința a demonstrat că mâncăm cu douăzeci și doi la sută mai puțin atunci când folosim farfurii mai mici. Acest lucru se datorează faptului că alimentele dispar mai repede dintr-o astfel de farfurie. Din punct de vedere psihologic, îți este mai ușor să înțelegi că ești plin. Asigurați-vă că încercați și testați această metodă simplă pentru dvs.

Nu luați liftul

O alternativă bună la jogging este să urci scările în fiecare moment convenabil. Urcatul si coborarea scarilor este important pentru a arde mai multe calorii: in 15 minute poti scapa de 150 de calorii! Dacă mergi așa în fiecare zi, poți arde o mie cincizeci de calorii pe săptămână. Ori de câte ori este posibil, sări peste lift și urcă.

Renunta la alcool

Alcoolul stimulează pofta de mâncare și este, de asemenea, plin de calorii. Există optzeci și cinci de calorii într-un pahar de vin și până la două sute de calorii într-un pahar de bere! Cea mai proastă opțiune sunt cocktail-urile cremoase, de exemplu, lichiorul Baileys este echivalentul desertului. Dacă vrei să slăbești, bea băuturi răcoritoare și uită o vreme de alcool.

Nu renunta la pizza

Daca vrei neaparat sa mananci pizza, alege varianta vegetariana cu crusta subtire. Aceasta este mult mai bună decât pizza cu salam și alți aditivi grași. Dacă renunți complet la alimentele tale preferate, te vei descompune rapid și vei înceta să mai ții la o dietă echilibrată.

Popcorn la cinema

Amintiți-vă că, pe lângă caramel, sărat, dulce sau brânzet, există întotdeauna floricele obișnuite fără arome. Conține jumătate din grăsime față de toate celelalte opțiuni, plus antioxidanți și celuloză. Dacă vrei să slăbești, poți oricând să mănânci aceste floricele în timp ce mergi la film, renunțând la opțiunile mai bogate în calorii și nesănătoase.

Mergi la bowling cu toată familia

Dacă nu te poți convinge să ieși afară și să faci sport pentru că vremea este rece, mergi la bowling. Două ore de joc distractiv vă vor ajuta să ardeți cinci sute de calorii, plus că vă veți distra de minune cu familia și vă veți ridica moralul.

Dansează până dimineața

Dacă ești la o petrecere, încearcă să petreci mai mult timp pe ringul de dans decât să stai la mesele cu băuturi răcoritoare. Doar două ore de dans te pot ajuta să arzi șase sute cincizeci de calorii și, de asemenea, să-ți tonifiezi fesele și coapsele. Nu uita să bei multă apă! La fiecare douăzeci de minute, ar trebui să luați câteva înghițituri mari de apă curată.

Schimbați-vă principiile de curățare

Dacă ai chef să cureți toată mizeria după ce oaspeții tăi au plecat, nu te grăbi. Împărțiți-vă sarcinile în zile diferite. Curățați camera de zi o zi, bucătăria următoarea și apoi baia. Probabil ați auzit că este nevoie de doar patruzeci și cinci de minute de exerciții pentru a vedea rezultate. Același principiu este valabil și pentru curățare. Puteți arde mult mai multe calorii dacă curățați în fiecare zi timp de câteva zile la rând.

Aveți o mare sărbătoare în familie în câteva săptămâni? Vrei să fii în formă înainte de începerea verii? Sau vrei doar să-ți întărești puțin silueta? Dacă vrei să arăți și să te simți grozav, ar trebui să combinați exercițiile pentru toate grupele musculare cu o dietă sănătoasă. Antrenând eficient și urmând o dietă, puteți pierde 0,5-1 kg pe săptămână. Dacă faceți totul corect, probabil că vă puteți tonifica într-o lună, dar rețineți că pentru majoritatea oamenilor este nevoie de 6-8 săptămâni pentru a vedea rezultate vizibile.

Pași

Partea 1

Formarea musculară

Fiți activ în fiecare zi pentru a vă pregăti corpul pentru pierderea în greutate.Înainte de a începe să vă lucrați cu adevărat mușchii, trebuie să intrați în forma de bază. Dacă începeți brusc să faceți exerciții intense, cel mai probabil vă veți simți supraîncărcat și veți înceta să faceți exerciții sau chiar vă veți afecta sănătatea. Începeți să vă antrenați rezistența: dați jos de pe canapea și deveniți mai activi în viața de zi cu zi.

Dacă ai de ales, mergi mai degrabă pe scări decât pe lift. Dacă lucrezi la computer sau la studiu, fă-o în picioare, nu stând. Dacă trebuie să ajungeți undeva la un kilometru de dvs., mergeți pe jos în loc să conduceți. Pentru a vă relaxa, mergeți la plimbare sau la jogging în loc să stați în fața televizorului. Există multe moduri de a fi activ în viața de zi cu zi, chiar și fără exerciții fizice.

Începeți cu exerciții de bază pentru a vă crește rezistența.Începeți să vă tonifieți mușchii folosind exerciții simple. Acest lucru vă va crește rezistența și vă va ajuta să ajungeți în formă bună, astfel încât să puteți trece la construirea unui corp mai bun cu exerciții mai bine direcționate.

Încercați să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să înotați. Cele mai multe dintre aceste cursuri sunt ieftine sau gratuite și vă puteți antrena pe cont propriu, fără a fi nevoie de abonamente sau echipamente scumpe la sală.
Aceste exerciții de bază ar trebui să dureze până la trei ore pe zi, în fiecare zi, timp de o săptămână sau două.

Faceți „mâni de maimuță”. Brațele de maimuță sunt un exercițiu grozav pentru brațe și partea superioară a corpului. Efectuați-l ținând o ganteră în fiecare mână. În poziția de pornire, ridicați ganterele la axile, îndreptând coatele în lateral. Apoi îndreptați-vă brațele în lateral și ridicați-le la nivelul umerilor. Îndoaie din nou coatele astfel încât ganterele să fie sub brațe și repetă.<

Dacă nu ai gantere, poți înșela și folosi cutii de mâncare sau alte obiecte grele, dar nu prea grele.
Combinați acest exercițiu cu genuflexiuni pentru un antrenament pentru întregul corp.

Efectuați ridicări pelvine pe un fitball. După prima săptămână de antrenament frecvent, puteți trece la exerciții mai intense. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de gimnastică (fitball), dar este excelentă pentru a lucra mușchii întregului corp. Poziția de pornire este aceeași ca la flotări, dar nu lăsați picioarele pe podea, ci plasați-vă tibia pe fitball. Ridicați șoldurile în sus, rostogolind mingea în jos pe picioare până când degetele de la picioare se sprijină pe minge. Apoi coboară-te astfel încât mingea să se rostogolească încet de-a lungul corpului și să ajungă la șolduri. Corpul tău ar trebui să rămână drept și să arate ca un V inversat în profil.

O minge de exerciții nu este foarte scumpă, dar poți economisi și mai mult cumpărând o minge mare de cauciuc la un magazin de jucării.

Fă exercițiul burpee. Burpee, sau jumping jack, pare complicat, dar odată ce te obișnuiești cu mișcările, este destul de ușor de făcut. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții care lucrează mușchii întregului corp. Luați o poziție de pornire în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți palmele pe podea în fața picioarelor, săriți înapoi pentru a ajunge într-o poziție de împins și faceți o împingere. Apoi sari inainte, astfel incat picioarele tale sa fie din nou langa maini, ridica-ti bratele deasupra capului si sari cat de sus poti. Repetați exercițiul timp de cel puțin 10 minute.

Puteți sări peste cricul cu push-up sau sărituri, dar acest lucru nu este recomandat deoarece vor face exercițiul mult mai eficient.

Faceți exercițiul de scânduri. Scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții care mărește semnificativ puterea miezului și a picioarelor în mult mai puțin timp decât alte exerciții. Intrați într-o poziție de push-up. Apoi coboară corpul, așezându-ți coatele pe podea. Doar stați în această poziție, ținând spatele și picioarele cât mai drepte posibil, cât de mult puteți.

Încercați să mențineți această poziție cât de mult puteți, dar ar trebui să fiți conștienți de faptul că pentru a menține această poziție pentru un minut sau mai mult, mușchii abdominali trebuie să fie foarte puternici. Începeți prin a menține poziția timp de zece secunde, apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul timp de zece minute. Creșteți treptat timpul în care țineți poziția de la treizeci de secunde la un minut.

Faceți genuflexiuni. Genuflexiunile vă permit să vă lucrați mușchii abdominali și ai picioarelor; Puteți chiar să le folosiți pentru a vă antrena brațele dacă vă ghemuiți în timp ce țineți gantere. Genuflexiunile sunt efectuate in pozitie in picioare, cu picioarele departate la latimea umerilor. Stai ghemuit ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil. Ține spatele drept pentru a efectua corect acest exercițiu.

Dacă sunteți nou în genuflexiuni, folosirea unui scaun sau a unei mese pentru echilibru va ușura exercițiul.

Fii pregătit ca o anumită parte a corpului tău să nu piardă în greutate. Nu există exerciții care să poată fi folosite pentru a elimina grăsimea dintr-o anumită parte a corpului. Există exerciții care se concentrează pe întărirea mușchilor specifici, dar dacă vrei să fii rapid în formă, cel mai bine este să te concentrezi pe antrenamente care vizează mușchii întregului tău corp folosind exercițiile recomandate mai sus. Concentrarea pe o singură parte a corpului și efectuarea anumitor exerciții (cum ar fi ridicarea de greutăți mari) poate provoca creșterea musculară mai degrabă decât tonifierea.

Partea 2

Mâncați o dietă sănătoasă

Mănâncă porții de alimente care sunt potrivite pentru nivelul tău de activitate. Dacă încerci să slăbești, atunci ar trebui să începi să arzi tot excesul de grăsime printr-o dietă sănătoasă. Indiferent de greutatea ta, alegerea potrivită este să mănânci în funcție de nivelul tău de activitate. Consultați-vă medicul despre cantitatea de calorii de care aveți nevoie în funcție de greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Nu este necesar să numărați caloriile, dar folosiți sfatul medicului pentru a vă face o idee generală despre cât aveți nevoie. S-ar putea să mănânci prea mult, dar, pe de altă parte, nu vrei să mănânci prea puțin.

CONSULTANȚĂ DE SPECIALITATE

Michelle Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA cu sediul în British Columbia. Ea lucrează ca antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Michele Dolan
Antrenor personal certificat

Michelle Dolan, antrenor personal certificat, recomandă:„Pentru a construi mușchi, corpul tău are nevoie de o dietă în care cel puțin 20% din calorii provin din proteine.”

Evitați mâncarea nedorită. Pentru a arde grăsimile fără a vă sacrifica sănătatea, ar trebui să evitați alimentele nedorite care sunt bogate în calorii și nu au valoare nutritivă. Adesea, mâncarea noastră preferată ne face să mâncăm în exces.

Acordați preferință alimentelor hrănitoare.În loc să mănânci junk food, fă alegeri alimentare hrănitoare. Legumele, cerealele integrale și proteinele slabe vă vor oferi toți nutrienții de care aveți nevoie, iar unele fructe și produse lactate pot fi, de asemenea, foarte benefice.
Bea multa apa si evita bauturile nesanatoase. Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa corect, dar dacă faci sport, atunci apa este de două ori necesară pentru ca organismul tău să își dezvolte mușchii. Bea suficientă apă te ajută, de asemenea, să slăbești. Nu mai bea cafea, băuturi energizante, sucuri și sucuri și începe să bei mai multă apă. Acest lucru vă va ajuta corpul să rămână hidratat și sănătos.
- Cantitatea de apă de care aveți nevoie depinde de nevoile corpului dumneavoastră. Cele opt pahare de apă recomandate pe zi sunt o estimare extrem de generală. Un bun indicator că beți suficientă apă este dacă urina este limpede sau ușor colorată. Dacă urina ta este galben strălucitor sau închis, înseamnă că trebuie să bei mai multă apă.
- În timpul exercițiilor fizice, trebuie să vă creșteți nivelul de electroliți, dar nu presupuneți că singura sursă este băuturile energizante. Electroliții sunt de fapt sare dizolvată în apă. De exemplu, aproape orice conține elemente din grupa 1 sau 2 din tabelul periodic (cum ar fi sodiul, potasiul și magneziul) va acționa ca electroliți atunci când este consumat cu apă. Astfel de săruri pot fi găsite în sarea de masă (clorură de sodiu), banane (potasiu) și legumele bogate în minerale (varză). În timpul exercițiilor fizice, puteți, de exemplu, să mâncați o banană și câteva nuci sărate (în timp ce încă beți apă) - acesta este un mod mult mai sănătos de a mânca, care va ajuta la menținerea echilibrului necesar de electroliți, precum și la evitarea îndulcitorilor și a coloranților artificiali. .

Partea 3

Păstrați-o regulat

Creați un program de antrenament. Ar trebui să fii atent și să-ți programezi corect antrenamentele și să ai grijă la stresul pe care îl pui asupra corpului tău. Dacă te antrenezi prea repede sau folosești exerciții care vizează doar picioarele tale, de exemplu, acest lucru poate duce la răni. Începeți încet pentru a reduce șansele de accidentare, mai ales dacă nu sunteți în cea mai bună formă fizică. Oferă-ți corpului odihnă între antrenamente și nu faci niciodată antrenamente intense care durează mai mult de două ore fără pauză. Schimbați grupele de mușchi la care lucrați, de exemplu, antrenați-vă picioarele, apoi brațele, apoi abdomenele și așa mai departe. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să nu obosiți prea mult.

De exemplu, încercați exercițiul Monkey Arms timp de o jumătate de oră dimineața, urcați și coborâți scările timp de o jumătate de oră în timpul prânzului și petreceți o jumătate de oră înotând seara.
Un alt exemplu de program de antrenament: mergeți cu bicicleta timp de o jumătate de oră în drum spre școală sau la serviciu, mergeți la sală în fiecare zi, faceți exerciții de burpee timp de treizeci de minute seara și cincisprezece minute de exerciții de scânduri înainte de culcare.
Respectați-vă programul cel puțin trei până la patru zile pe săptămână, crescând frecvența antrenamentelor la zilnic timp de două săptămâni. Puteți alege un program sau ambele opțiuni de mai sus. Sau îți poți dezvolta propriul tău. Încercați să faceți exerciții fizice timp de o oră până la două ore în fiecare zi, acest lucru vă va permite să vă tonifiați mușchii în doar o lună.

Fă-ți timp pentru exerciții fizice și pentru o alimentație adecvată.Îți poți depăși reticența de a studia dacă iei obiceiul de a respecta un program. Așa cum vă rezervați timp în fiecare zi pentru a vă spăla pe dinți sau pentru a mânca micul dejun, fă-ți timp pentru a pregăti un prânz sănătos și a face mișcare. Va fi nevoie de puțină hotărâre să te obișnuiești, dar odată ce acest stil de viață devine obiceiul tău de rutină, va deveni absolut normal să-ți urmezi programul.

De exemplu, rezervați o jumătate de oră înainte de a merge la culcare pentru a face mișcare. Înainte de a vă face duș și de a vă spăla pe dinți, faceți exerciții fizice timp de o jumătate de oră, cum ar fi săritul cu coarda.
Recompensează-te pentru a îndeplini intervalul de timp specificat. De exemplu, pentru fiecare săptămână în care urmezi regimul planificat, fă-ți un cadou - mergi la film cu un prieten. Poți chiar să te răsplătească cu mâncare, cum ar fi un fursec (cumpără o prăjitură scumpă dintr-un magazin de lux ca să nu fii tentat să mănânci mai mult de una), pe de o parte te poți recompensa, dar pe de altă parte ai câștigat nu te simti lipsit de orice placere. Există chiar și mai multe aplicații care vă pot ajuta să obțineți rezultate într-un interval de timp specificat. Căutați-le pe internet.

Alegeți exerciții care se potrivesc stilului dvs. de viață. O altă modalitate este să alegi exerciții care îți plac și pentru care să devii o pasiune, ceva ce poți face în fiecare zi pentru că face parte din rutina ta zilnică. Acest lucru este valabil pentru alpiniștii care merg la sală cel puțin o dată pe săptămână și merg la munte în fiecare weekend, sau pentru alergătorii care încep în fiecare zi cu o alergare.

De exemplu, să presupunem că ești interesat de artele marțiale. Poți începe să practici judo. Alegeți o secție de judo în orașul dvs. și participați la antrenament în fiecare zi.

Rămâneți motivați. Cea mai importantă parte a procesului de pierdere în greutate este combinarea unei alimentații sănătoase cu multă mișcare. Aceasta înseamnă că cel mai bun mod de a-ți tonifia corpul nu este cu un exercițiu special sau cu un ingredient secret, ci cu găsirea unei modalități de a rămâne motivat. Trebuie să găsești un motiv care să te oblige să faci mișcare în fiecare zi și să urmezi o dietă. Există multe moduri de a te motiva. Puteți încerca următoarele:

Faceți exerciții care vă plac și mâncați alimente care vă plac. Faceți exerciții care vă plac și găsiți combinații de alimente care să vă atragă. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți motivat. Încercați să găsiți exerciții pe care sunteți interesat să le faceți, chiar dacă nu sunt cele mai eficiente. Veți face aceste antrenamente mult timp și este important să nu le opriți.
Antrenează-te cu alți oameni. Începeți o alergare de grup sau chiar înscrieți-vă pentru yoga cu mama ta la un club local. A te antrena cu cineva te va ajuta să te simți mai responsabil și vei fi mai probabil să rămâi cu asta chiar și atunci când ești obosit sau leneș.

Ar putea fi util să citiți: