2 ayda nasıl forma girilir? Yaz için nasıl forma girilir: Temel bilgiler

Birkaç hafta içinde büyük bir aile kutlamanız mı var? Yaz başlamadan forma girmek ister misiniz? Yoksa sadece figürünüzü biraz sıkılaştırmak mı istiyorsunuz? Hem harika görünmek hem de harika hissetmek istiyorsanız, tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri sağlıklı beslenmeyle birleştirmelisiniz. Etkili antrenman yaparak ve diyet uygulayarak haftada 0,5-1 kg kaybedebilirsiniz. Her şeyi doğru yaparsanız muhtemelen bir ay gibi kısa bir sürede sıkılaşabilirsiniz, ancak çoğu insan için fark edilebilir sonuçları görmenin 6-8 hafta sürdüğünü unutmayın.

Adımlar

Bölüm 1

Kas oluşumu

Vücudunuzu kilo vermeye hazırlamak için her gün aktif olun. Kaslarınız üzerinde ciddi bir şekilde çalışmaya başlamadan önce temel şekle girmeniz gerekir. Aniden yoğun egzersiz yapmaya başlarsanız büyük ihtimalle kendinizi aşırı yüklenmiş hissedecek ve egzersiz yapmayı bırakacak, hatta sağlığınıza zarar vereceksiniz. Dayanıklılığınızı geliştirmeye başlayın: kanepeden kalkın ve günlük yaşamınızda daha aktif olun.

Seçme şansınız varsa asansör yerine merdivenleri kullanın. Bilgisayarda çalışıyorsanız veya ders çalışıyorsanız, bunu oturarak değil ayakta yapın. Bir kilometre yakınınızda bir yere gitmeniz gerekiyorsa, araba kullanmak yerine yürüyün. Rahatlamak için televizyon karşısında oturmak yerine yürüyüşe çıkın veya koşun. Egzersiz yapmadan bile günlük yaşamınızda aktif olmanın birçok yolu vardır.

Dayanıklılığınızı artırmak için temel egzersizlerle başlayın. Basit egzersizler kullanarak kaslarınızı güçlendirmeye başlayın. Bu, dayanıklılığınızı artıracak ve iyi bir forma girmenize yardımcı olacak, böylece daha hedefe yönelik egzersizlerle daha iyi bir vücut oluşturmaya devam edebilirsiniz.

Koşmayı, bisiklet sürmeyi veya yüzmeyi deneyin. Bu derslerin çoğu düşük maliyetli veya ücretsizdir ve pahalı spor salonu üyeliklerine veya ekipmanlarına ihtiyaç duymadan kendi başınıza egzersiz yapabilirsiniz.
Bu temel egzersizler bir veya iki hafta boyunca her gün, günde üç saate kadar sürmelidir.

"Maymun elleri" yapın. Maymun kolları kollar ve üst vücut için harika bir egzersizdir. Her iki elinizde birer dambıl tutarak bunu yapın. Başlangıç pozisyonunda dambılları koltuk altlarınıza doğru kaldırın ve dirseklerinizi yanlara doğrultun. Daha sonra kollarınızı yanlara doğru düzleştirin ve omuz hizasına kadar kaldırın. Dambıllar kollarınızın altında olacak şekilde dirseklerinizi tekrar bükün ve hareketi tekrarlayın.<

Dambılınız yoksa hile yapabilir ve yiyecek kutularını veya diğer ağır ancak çok ağır olmayan nesneleri kullanabilirsiniz.
Tam vücut egzersizi için bu egzersizi squat ile birleştirin.

Fitball üzerinde pelvik kaldırma hareketleri yapın.İlk hafta sık antrenmanlardan sonra daha yoğun egzersizlere geçebilirsiniz. Bu egzersiz için bir jimnastik topuna (fitball) ihtiyacınız olacak, ancak bu tüm vücudun kaslarını çalıştırmak için harikadır. Başlangıç pozisyonu şınav ile aynıdır, ancak ayaklarınızı yerde bırakmayın, kaval kemiklerinizi fitball'un üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarınız topun üzerinde kalana kadar topu bacaklarınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Daha sonra topun yavaşça vücudunuz boyunca yuvarlanması ve kalçalarınıza ulaşması için kendinizi indirin. Vücudunuz düz kalmalı ve profilden ters V şeklinde görünmelidir.

Egzersiz topu çok pahalı değildir ancak bir oyuncak mağazasından büyük bir lastik top satın alarak daha da fazla tasarruf edebilirsiniz.

Burpee egzersizi yapın. Burpee veya atlama jackı karmaşık görünüyor, ancak hareketlere alıştığınızda bunu yapmak oldukça kolaydır. Bu, tüm vücudun kaslarını çalıştıran en iyi egzersizlerden biridir. Ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Avuç içlerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun, şınav pozisyonuna geçmek için geriye atlayın ve bir şınav çekin. Daha sonra ayaklarınız tekrar ellerinizin yanında olacak şekilde ileri atlayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Egzersizi en az 10 dakika tekrarlayın.

Şınav veya atlama krikosunu atlayabilirsiniz ancak egzersizi çok daha etkili hale getireceğinden bu önerilmez.

Plank egzersizi yapın. Plank, diğer egzersizlere göre çok daha kısa sürede göbek ve bacak kuvvetini önemli ölçüde artıran en etkili egzersizlerden biridir. Şınav pozisyonuna geçin. Daha sonra dirseklerinizi yere koyarak vücudunuzu indirin. Bu pozisyonda kalın, sırtınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun.

Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın ancak şunu bilmelisiniz ki bu pozu bir dakika veya daha uzun süre tutabilmek için karın kaslarınızın çok güçlü olması gerekir. Pozisyonu on saniye koruyarak başlayın, ardından 30 saniye ara verin ve egzersizi on dakika boyunca tekrarlayın. Pozu tutma sürenizi yavaş yavaş otuz saniyeden bir dakikaya kadar artırın.

Squat yapın. Squat karın ve bacak kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar; Dambıl tutarken çömelirseniz kollarınızı eğitmek için bile kullanabilirsiniz. Squat ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılır. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için sırtınızı düz tutun.

Eğer squat konusunda yeniyseniz denge için bir sandalye veya masa kullanmak egzersizi kolaylaştıracaktır.

Vücudunuzun belirli bir kısmının kilo vermemesine hazırlıklı olun. Vücudun belirli bir kısmındaki yağları uzaklaştırmak için kullanılabilecek herhangi bir egzersiz yoktur. Belirli kasları güçlendirmeye odaklanan egzersizler vardır, ancak hızlı bir şekilde forma girmek istiyorsanız yukarıda önerilen egzersizleri kullanarak tüm vücudunuzun kaslarını hedef alan egzersizlere odaklanmak en iyisidir. Vücudun yalnızca bir kısmına odaklanmak ve belirli egzersizler yapmak (ağır ağırlık kaldırmak gibi) kasların sıkılaşması yerine büyümesine neden olabilir.

Bölüm 2

Sağlıklı diyetle beslen

Aktivite seviyenize uygun yiyecek porsiyonlarını yiyin. Kilo vermeye çalışıyorsanız sağlıklı bir diyetle tüm fazla yağları yakmaya başlamalısınız. Kilonuz ne olursa olsun aktivite seviyenize göre beslenmek doğru seçimdir. Kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre ihtiyacınız olan kalori miktarını doktorunuza danışın. Kalori saymanıza gerek yok ancak ne kadara ihtiyacınız olduğuna dair genel bir fikir edinmek için doktorunuzun tavsiyesini kullanın. Çok fazla yiyor olabilirsiniz ama diğer yandan az yemek de istemezsiniz.

UZMAN TAVSİYESİ

Michelle Dolan, British Columbia merkezli BCRPA sertifikalı bir kişisel antrenördür. 2002 yılından bu yana kişisel antrenör ve fitness eğitmeni olarak çalışmaktadır.

Michele Dolan
Sertifikalı Kişisel Antrenör

Sertifikalı kişisel antrenör Michelle Dolan şunları öneriyor:"Kas inşa etmek için vücudunuzun, kalorilerinizin en az %20'sinin proteinden geldiği bir diyete ihtiyacı var."

Abur cuburdan uzak durun. Sağlığınızdan ödün vermeden yağ yakmak için kalorisi yüksek, besin değeri düşük abur cuburlardan uzak durmalısınız. Çoğu zaman bizi aşırı yemeye iten en sevdiğimiz yiyecektir.

Besleyici yiyecekleri tercih edin. Abur cubur yemek yerine besleyici yiyecek seçimleri yapın. Sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacaktır ve bazı meyveler ve süt ürünleri de oldukça faydalı olabilir.
Bol su içirin ve sağlıksız içeceklerden kaçının. Vücudunuzun düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır, ancak spor yapıyorsanız vücudunuzun kas yapması için suya iki kat daha fazla ihtiyaç vardır. Yeterli su içmek aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur. Kahve, enerji içecekleri, gazlı içecekler ve meyve suları içmeyi bırakın ve bunun yerine daha fazla su içmeye başlayın. Bu vücudunuzun sulu ve sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
- İhtiyacınız olan su miktarı vücudunuzun ihtiyaçlarına bağlıdır. Günde önerilen sekiz bardak su son derece genel bir tahmindir. Yeterli su içtiğinizin iyi bir göstergesi idrarınızın berrak veya hafif renkli olmasıdır. İdrarınız parlak sarı veya koyu renkte ise daha fazla su içmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Egzersiz yaparken elektrolit seviyenizi yükseltmeniz gerekir, ancak tek kaynağınızın enerji içecekleri olduğunu varsaymayın. Elektrolitler aslında suda çözünmüş tuzlardır. Örneğin, periyodik tablonun 1. veya 2. grubundaki elementleri (sodyum, potasyum ve magnezyum gibi) içeren hemen hemen her şey, suyla tüketildiğinde elektrolit görevi görür. Bu tür tuzlar sofra tuzunda (sodyum klorür), muzda (potasyum) ve mineral bakımından zengin sebzelerde (lahana) bulunabilir. Egzersiz yaparken örneğin bir muz ve biraz tuzlu fındık yiyebilirsiniz (hala su içerken) - bu çok daha sağlıklı bir beslenme şeklidir, gerekli elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra tatlandırıcılardan ve yapay renklendiricilerden de kaçınılmasına yardımcı olur. .

Bölüm 3

Düzenli tutun

Bir eğitim programı oluşturun. Dikkatli olmalı, antrenmanlarınızı doğru planlamalı ve vücudunuza uyguladığınız strese dikkat etmelisiniz. Örneğin çok hızlı antrenman yaparsanız veya yalnızca bacaklarınızı hedef alan egzersizler kullanırsanız, bu durum yaralanmalara yol açabilir. Özellikle fiziksel olarak en iyi durumda değilseniz, yaralanma olasılığını azaltmak için yavaş başlayın. Egzersizler arasında vücudunuzu dinlendirin ve asla ara vermeden iki saatten fazla süren yoğun egzersizler yapmayın. Üzerinde çalıştığınız kas gruplarını değiştirin; örneğin bacaklarınızı, sonra kollarınızı, sonra karın kaslarınızı vb. çalıştırın. Bu aynı zamanda fazla yorulmamanıza da yardımcı olacaktır.

Örneğin sabah yarım saat Monkey Arms egzersizini deneyin, öğle yemeğinde yarım saat merdiven inip çıkın, akşam yarım saat yüzerek vakit geçirin.
Egzersiz programına başka bir örnek: Okula veya işe giderken yarım saat bisiklete binin, her gün spor salonuna yürüyün, akşamları otuz dakika burpee egzersizleri yapın ve yatmadan önce on beş dakika plank egzersizleri yapın.
Haftanın en az üç ila dört günü programınıza sadık kalın ve egzersizlerinizin sıklığını iki hafta boyunca günlük olarak artırın. Yukarıdaki seçeneklerden birini veya her ikisini de seçebilirsiniz. Veya kendinizinkini geliştirebilirsiniz. Her gün bir saatten iki saate kadar egzersiz yapmaya çalışın, bu sadece bir ay içinde kaslarınızı şekillendirmenize olanak sağlayacaktır.

Egzersiz ve doğru beslenmeye zaman ayırın. Bir programa uyma alışkanlığı edinirseniz ders çalışma konusundaki isteksizliğinizin üstesinden gelebilirsiniz. Tıpkı her gün dişlerinizi fırçalamak veya kahvaltı yapmak için zaman ayırdığınız gibi, sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak ve egzersiz yapmak için de zaman ayırın. Alışmak biraz kararlılık gerektirecektir ancak bu yaşam tarzı rutin alışkanlığınız haline geldiğinde, programınıza uymanız kesinlikle normal hale gelecektir.

Örneğin yatmadan önce egzersiz yapmak için yarım saat ayırın. Duş almadan ve dişlerinizi fırçalamadan önce yarım saat ip atlama gibi egzersizler yapın.
Belirtilen zaman dilimini karşıladığınız için kendinizi ödüllendirin. Örneğin, planladığınız rejimi takip ettiğiniz her hafta için kendinize bir hediye verin; bir arkadaşınızla sinemaya gidin. Hatta kendinizi bir kurabiye gibi yiyeceklerle ödüllendirebilirsiniz (birden fazla yeme isteğine kapılmamak için lüks bir mağazadan pahalı bir kurabiye satın alın), bir yandan kendinizi ödüllendirebilirsiniz, diğer yandan da kazanmış olursunuz. Her türlü zevkten mahrum hissetme. Belirli bir zaman dilimi içinde sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olabilecek birkaç uygulama bile vardır. Onları internette arayın.

Yaşam tarzınıza uygun egzersizleri seçin. Diğer bir yol ise keyif aldığınız ve tutku haline geldiğiniz, günlük rutininizin bir parçası olduğu için her gün yapabileceğiniz egzersizleri seçmektir. Bu, haftada en az bir kez spor salonuna giden ve her hafta sonu dağlara çıkan dağcılar veya her güne koşuyla başlayan koşucular için geçerlidir.

Örneğin dövüş sanatlarına ilginiz olduğunu varsayalım. Judo yapmaya başlayabilirsiniz. Şehrinizde bir judo bölümü seçin ve her gün antrenmanlara katılın.

Motivasyonunuzu koruyun. Kilo verme sürecinin en önemli kısmı sağlıklı beslenmeyi bol miktarda egzersizle birleştirmektir. Bu, vücudunuzu şekillendirmenin en iyi yolunun özel bir egzersiz veya gizli içerikle değil, motive kalmanın bir yolunu bulmak olduğu anlamına gelir. Sizi her gün egzersiz yapmaya ve diyet yapmaya zorlayacak bir neden bulmanız gerekiyor. Kendinizi motive etmenin birçok yolu vardır. Aşağıdakileri deneyebilirsiniz:

Sevdiğiniz egzersizleri yapın ve keyif aldığınız yiyecekleri yiyin. Zevk aldığınız egzersizleri yapın ve size hitap eden yiyecek kombinasyonlarını bulun. Bu motive kalmanıza yardımcı olabilir. En etkili olmasa bile, yapmakla ilgilendiğiniz egzersizleri bulmaya çalışın. Bu antrenmanları uzun süre yapacaksınız ve onları durdurmamanız önemlidir.
Başkalarıyla antrenman yapın. Bir grup koşusuna başlayın, hatta annenizle yerel bir kulüpte yogaya kaydolun. Biriyle birlikte çalışmak kendinizi daha sorumlu hissetmenize yardımcı olacak ve yorgun ya da tembel olduğunuzda bile ona bağlı kalma olasılığınız artacaktır.

Birçok insan kısa sürede hızlı bir şekilde kilo vermek ve forma girmek ister. Bunu yapmak için sadece istemek yeterli değildir; bir şeyler yapmanız gerekir. Bu yazımızda deneyimli profesyonellerin verdiği tavsiyelere ve her zaman formda kalmak için yapmanız gerekenlere bakacağız.

Pek çok insan üç ayda ideal bir vücuda nasıl ulaşılacağını ve ne kadar egzersiz yapılması gerektiğini merak ediyor. Soğuk mevsimde metabolizma yavaşladığı ve vücutta yeterli vitamin bulunmadığı için insanlar kilo alıyor. Bu, fazla kiloların, toksinlerin birikmesine ve sağlığın bozulmasına yol açar.

Vücudu güçlendirmek ve forma girmek için uzmanlar şu tavsiyelerde bulunuyor:

Unlu, kızarmış ve tatlı yiyecekleri minimum miktarda tüketmelisiniz.
Haftada üç kez egzersiz yapılması tavsiye edilir.
Her sabah maksimum 30 dakika süren egzersizler yapmalısınız.
Tüketilen vitamin miktarını artırmak gerekir: meyve ve sebze yiyin.
Gazlı içecekleri bırakıp sadece temiz su içmeye değer.
Temiz havada yürümek her zaman iyidir.
Masajlar ve besleyici sargılar kabul edilir.
Maxi scrubs genellikle vücut için kullanılır.
Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek önemlidir - sigarayı bırakmak ve alkollü içki içmek.

Kilo vermek için sadece vücudu bozan ve geçici etki sağlayan diyetlere başvurmamalısınız.

Yukarıdaki ipuçlarını takip ederseniz sonuç olumlu olacaktır. Hedefe yavaş ama emin adımlarla gitmek daha iyidir. Günde 3-4 defa yemek tavsiye edilir ancak çok miktarda tüketilmemelidir.

Vücudu güçlendirmeye yönelik beslenme programları

Figürünüzü düzene sokmak için doğru yemek çok önemlidir. Yemek yemenin aşağıdaki kuralları vardır:

Önemli olan çok fazla su içmek, tercihen günde iki litreden fazla. Yemeklerden önce ve öğün aralarında arıtılmış su içmelisiniz. Bu sayede vücut toksinlerden arınır.
Kahve ve siyah çayı yeşil çayla değiştirmeye değer. Tonik bir işlev gerçekleştirir. Kompozisyon, fazla kiloların giderilmesine yardımcı olacak çok sayıda vitamin ve mikro element içerir. Şekersiz içilmesi tavsiye edilir, çünkü şekersiz lezzetlidir ve doğal bir aromaya sahiptir. Yedi günlük tüketimden sonra vücut yeşil çaya alışır ve artık siyah çaya ihtiyaç kalmaz.
Birçok insan akşamları çay içmeyi sever. Bu nedenle vücut tonik durumdadır, dolayısıyla düzgün bir şekilde dinlenemeyecektir. Çay içmeyi bitkisel tentürler ve kaynatmalarla değiştirmeye değer. Sakinleştirici bir işlev görürler ve stresle baş etmeye yardımcı olurlar. Bu tür kaynatmalara nane ve papatya dahildir.
Kış mevsiminde vitamin almaya değer. Şu anda neredeyse hiç meyve yok. Ama her zaman limon ve greyfurt vardır. Salataların yapıldığı sebzeler de faydalıdır. Günde bir greyfurt yemelisiniz. Yağ yakımına yardımcı olan bol miktarda C vitamini ve iyot içerir.

Bunu doğru yapmak için diyetinizi değiştirmelisiniz. Sebze ve meyve tüketiminin arttırılması, deniz ürünleri tüketilmesi, şekerin bal ile değiştirilmesi tavsiye edilir.

İdeal bir figür için ek önlemler

Vücudu iyi durumda tutmak için ek kurallar vardır:

Sıcak mevsimde günde en az bir saat daha sık dışarıda yürümeye değer.
Koşu yağ yakmaya yardımcı olur.
Sağlıklı uyku önemlidir.
Günde en az sekiz saat uyumanız gerekir. Aksi halde vücudumuz zayıflar.
Fiziksel aktiviteye daha fazla dikkat etmeye değer. Yılın herhangi bir zamanında uygulanan dövüş sanatları ve diğer sporlar vardır.

Günümüzde en yaygın dövüş sanatları fitbox, boks ve kickbokstur. Bu alanda tanınmış bir antrenör, Pride Club fitness kulübünde çalışan Marat Gazzaev'dir. Bu tür sporlarla uğraşırken tüm kas gruplarının çalıştığını, kişinin hünerli, güçlü ve dayanıklı hale geldiğini, hareketlerin doğru koordine edildiğini iddia ediyor.

Kişinin sadece kas kütlesi değil karakteri de güçlenir. Derslerde kişinin tüm özellikleri dikkate alınarak kişiye özel beslenme ve antrenman programları geliştirilmektedir. Doğru yapılırsa sonuç üç ay içinde görülecektir. Yeni başlayanlar için haftada üç kez ziyaretler teşvik edilir, ardından yük artırılmalıdır.

Antrenör hareketlerin, fiziksel ve teknik göstergelerin uygulanmasını izlediği ve sürecin kendisini kontrol ettiği için kişisel antrenmanın etkili olduğu düşünülmektedir. Grup halinde dersler de faydalıdır çünkü teknikleri çiftler halinde uygulamak mümkündür.

Yaza bir aydan biraz fazla kaldı: biraz daha - ve mayo zamanı gelecek. "Trud-7", kışın oluşan fazla kilolarla ve selülitlerle nasıl başa çıkılacağını, fitness merkezlerinde kilolarla mücadelenin ne kadara mal olduğunu ve aynı etkiyi evde almanın mümkün olup olmadığını öğrendi.

Uzmanların yardımı ile veya yardımı olmadan, paralı veya parasız olarak vücudunuzu güzellik ve zarafetle ilgili kendi fikirlerinizle uyumlu hale getirebilirsiniz. Annetta güzellik salonunda fizik tedavi uzmanı Inna Cherkasova, "Asıl mesele diyetinizi izlemek ve fiziksel aktiviteyi uygun şekilde dağıtmaktır" tavsiyesinde bulunuyor. 5 kilo vereceğiz; bu kadar kısa sürede daha fazlasını kaybetmek sağlıksız. Yani bir ayımız var. Ne yapabiliriz?

Egzersiz yapmak

Gereklidir. Sarkmış bir popo ve sarkık bir cilde sahip olmak istemiyorsak, hiçbir diyet stres olmadan forma girmenize yardımcı olamaz. Egzersizin yağları yiyecek kısıtlamasından daha yoğun yaktığını bile söylemiyoruz. Beden eğitimi ile kendimizi rahatsız etmekten pek hoşlanmadığımızı hafife alıyoruz ve bu nedenle bu ihtiyacı bir aya indirmeye çalışacağız, ancak bu süre zarfında tüm meyve sularını kendimizden sıkacağız.

Aslında hangi programı seçtiğinizin hiçbir önemi yoktur: egzersiz ekipmanı, aerobik, dans veya koşu. Soru, hangi sıklıkta ve yoğunlukta egzersiz yapılacağıdır. Hayalimizin gerçekleşmesi için haftada en az 3-4 kez spor salonuna gitmeli ve en az bir buçuk saat yoğun egzersiz yapmalıyız. Önemli olan 2-3 dakikadan fazla ara vermemek, böylece vücudun soğuması için zaman kalmaz ve nabız önemli ölçüde yavaşlamaz.

Yoğunluğa gelince, maksimum etkiyi elde etmek için ne kadar hızlı pedal çevirmeniz gerektiğini size söyleyen nabızdır. Gerçek şu ki, oldukça hızlı yürüdüğünüzde yağ en etkili şekilde yakılır. Inna Cherkasova, "Kendinize aşırı kilo verme görevini belirlediyseniz, o zaman yağ hücrelerini yakma sürecinin belirli bir kalp atış hızında başladığını hatırlamanız gerekir" diye açıkladı: "Bu, evrensel formül kullanılarak hesaplanır: 220 eksi kişininki. Örneğin aşırı kilo vermek isteyen biri için 30 yaşındaki bir kadın için antrenman sırasında nabız dakikada 190 atışın altına düşmemeli veya üzerine çıkmamalıdır. kalp atış hızı monitörü (minimum fiyat - 1.500 ruble). Yemekten en az bir saat sonra antrenman yapmak daha iyidir, o zaman vücut, kandaki yağı yakmak yerine hemen yağ yakmaya başlayacaktır.

Fitness merkezinde egzersiz yapabilirsiniz. Bir Moskova kulübüne tek seferlik abonelik 400 ruble'den başlıyor. Çoğu zincir spor salonu, ortalama 15-20 bin ruble fiyatla altı aylık üyelik sunuyor. Aylık aboneliği yalnızca küçük güzellik merkezlerinde veya spor kulüplerinde satın alabilirsiniz; fiyatı 3,5-5 bin ruble arasında değişmektedir.

Evde veya parkta yapılan egzersizler çok daha ucuza mal olacaktır. Bisiklete binmeyi seviyorsanız, iyi bir nedenden dolayı onu satışlardan veya ikinci elden 3-4 bin rubleye satın alabilirsiniz; mağazalarda tekerlekli patenler atlama ipi ortalama 1,5-2 bin ruble fiyatla sunulmaktadır; maliyeti daha da az - 150-500 ruble, ancak parkta koşmak ve evde karın egzersizleri yapmak için hiç paraya ihtiyacınız yok.

Spor salonunda bir antrenör gözetiminde egzersiz ekipmanlarıyla yapılan bir saatlik antrenman, bir saatlik koşuya veya 40 dakikalık aktif egzersizlerle birlikte atlama ipi veya bir buçuk saat rollerla her türlü kasın güçlendirilmesine karşılık gelir. paten yapmak veya bisiklete binmek. Aynı kurallar bağımsız egzersizler için de geçerlidir: Haftada 3-4 kez, en az bir saat boyunca ve kalp atış hızınızın düşmesine izin vermeyin.

Buzdolabından zararlı şeyleri atıyoruz

Kimberlite spor kompleksindeki fitness eğitmeni Kirill Dorofeev, "Basit bir diyete uymazsanız fiziksel aktivite istenen sonucu getirmeyecektir" diye hatırlatıyor: "Üç ana öğün ve iki ara öğün olmak üzere günde beş kez yemek yemeniz gerekiyor. ancak her zamanki porsiyonlarınızı azaltmanız gerekiyor. Kalp veya böbrek probleminiz yoksa sınırsız miktarda su, çay, şekersiz kahve içebilirsiniz."

Dengeli bir beslenmede hafif yiyeceklere yani yulaf lapası (karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç), yağsız et, sebzeler, sadece sert makarnaya ağırlık verilmeli ve süt yerine bitter çikolata tercih edilmelidir. Meyve ve meyve sularının sınırlandırılması gerekiyor; çok fazla şeker içeriyorlar ama kilo veriyoruz!

Oruç günleri tanıtılarak diyet sıkılaştırılmalıdır. Elmalar, salatalıklar ve bunlardan yapılan tüm yemekler onlar için idealdir ancak bu sefer salataları limon suyuyla baharatlamak daha iyidir. Günde iki kilograma kadar yiyebilirsiniz. Ucuz ve etkilidir.

Kirill Dorofeev, "İdeal kilo kaybı haftada 500 gram veya ayda 2-2,5 kilo vermektir" diyor ve "O zaman kilo sabit kabul ediliyor ve geri dönmeyeceğine dair garantiler var." Inna Cherkasova, "Biri bana gelip ayda fazladan 7-10 kilodan kurtulmasına yardım etmemi isterse, teklif ettiği ücret ne olursa olsun reddederim," diye tekrarlıyor Inna Cherkasova, "Beden eğitimi sağlığınızı iyileştirmeli. Ani kilo kaybı tüm vücuda zarar verir, hormonal seviyenizi bozar ve spor salonunda kısa sürede bu kadar kilo vermeniz imkansızdır.”

Ev egzersizlerinin büyük bir artısı, bunları sizin için uygun bir zamanda yapabilmenizdir. Dezavantajı ise kendinizi bunu yapmaya zorlamanın zor olmasıdır.

Neden masaja ihtiyacınız var?

Masaj terapistleri ve spa uzmanları, her türlü hizmeti sunarak sporcuların yardımına gelir: vakum ve su altı masajları, stimülasyonsuz, sargılar ve diğer hizmetler (Moskova'da - seans başına 1.300 ruble'den). Annetta güzellik salonunda masaj terapisti Olga Chirkova, "Sargılar cildi kaldırıyor ve toksinleri vücuttan atıyor" diyor ve ekliyor: "Bu nedenle, onları kilo verme kursuna dahil etmeniz tavsiye edilir. Bazı yerleri düzeltip kurtulabilirler. selülit.” Ancak Olga Chirkova, sonucun doğrudan seansların yoğunluğuna bağlı olduğu gerçeğine katılmıyor: "Masajı sık sık, örneğin haftada beş kez kullanırsanız, daha iyi sonuçlar vereceğini söyleyemem."

Durumunuz ileri düzeyde değilse 7-10 seans yeterli olacaktır, yani haftada 2-3 kez masaj terapistine gideceğiz.

Selülit önleyici masajı evde kendiniz yapabilirsiniz. Bunu yapmak için eczaneden bir masaj kavanozu satın almak daha iyidir. Ana prensip: Vücudun sorunlu her bölgesine en az 10-15 dakika masaj yapın. Örneğin: 10 dakika - sağ bacağın uyluğunun ön yüzeyi, ardından 10 dakika sol vücudun aynı kısmı. Hareket: çevreden lenf düğümlerine doğru. Toplamda kendinize bir saatten biraz daha fazla zaman ayırmanız gerekecek. Tamamen sıkıcı olmaması için bunu TV karşısında veya bir oynatıcıyla yapabilirsiniz. Zamanı hislerinize göre değil saatinize göre takip edin. Ve kendinizi esirgemeyin; şimdi ne kadar acı çekerseniz, gelecekte o kadar güzel olacaksınız. Ağrı hissi 3-4. seansa kadar artacak, daha sonra azalacaktır. Morluklardan korkuyorsanız, masaj yapılan bölgelere troxevasin merhem sürün (sabah, akşam veya masajdan hemen sonra). Kursa başlamadan önce kremayla epilasyon yapın, aksi takdirde tahriş meydana gelebilir. Etkiyi arttırmak için seanstan sonra ince bir tabaka bal uygulayın ve plastik ambalajla sarın - işte sargılar. Bu prosedür hacmi azaltmayacak, ancak cildin dokunuşu daha hoş hale getirecek. Ev prosedürlerinin büyük bir artısı ciddi tasarruflardır. Eksi - masaj terapisti bizi esirgemiyor, bu yüzden sonuç daha iyi.

Bir güzellik uzmanı nasıl yardımcı olabilir?

Bir güzellik uzmanı, hizmetlerinden mahrum kalmamanız gereken tek uzmandır. Çünkü evde bakım ve halk ilaçlarında profesyonel kozmetiklerin eşit derecede etkili bir alternatifi yoktur. Dermatolog-kozmetolog Lana Kvachakhia, "Ev kozmetolojisi yalnızca güzelliği korumak için iyidir. Cildin elastikiyetini, daha derin kabukları ve diğer prosedürleri yeniden sağlamak için uzmanlardan yardım istemek daha iyidir" diye garanti ediyor.

Bu nedenle herhangi bir özel sorununuz yoksa yulaf ezmesi, elma veya salatalıktan yapılan maskeleri kullanın. Ancak varsa bir uzmana gitmeyi geciktirmeyin. Önemli olan doktor seçmektir. Evet, evet, tıp eğitimi almış bir güzellik uzmanına gitmeniz gerekiyor.

Yakındaki tüm güzellik salonlarını dolaşın, danışın, onlardan dönüşümünüz için kaba bir plan yapmalarını isteyin (miktarı tahmin etmek için). Salonun hangi kozmetiklerle çalıştığını sorun, bunun için sertifika olup olmadığına bakın. Ancak en önemli şey güzellik uzmanının neye benzediğine bakmaktır. Çünkü yüzü onun arama kartıdır. Ve eğer güzellik uzmanının solgun bir cildi varsa, size herhangi bir konuda yardımcı olmaları pek mümkün değildir.

Yaz arifesinde, gözeneklerinizi açmak için (gerekirse) yüzünüzü temizlemek iyi bir fikirdir. Bir peeling kürü yapmak iyi olur (ilaç ve işlem sayısı bir güzellik uzmanı tarafından belirlenecektir). Artık yazın bile pigmentasyon korkusu olmadan uygulanabilecek kompozisyonlar var. Ancak riske girmemek ve güneş kremi satın almak daha iyidir.

Her iki durumda da, biraz nakit ödemeye hazır olun. Bir güzellik uzmanının hizmetleri pahalıdır (temizlik ve maske dahil tek seferlik ziyaret için 1.500 ruble'den). Peeling - prosedür başına 1000 ruble'den.

“Yalnızca 749 BYN karşılığında 3 aylık “Forma Girin” programı, tüm tavsiyelere uymanız koşuluyla yaz sezonu için forma girmenize yardımcı olacak”

Pavel Grabun
Uluslararası maratonlara, uluslararası kongrelere ve fitness atölyelerine, çok yönlü yarışmalara tekrar tekrar katılan ve yangın ve kurtarma sporlarında şampiyon olan.

Pavel, hızlı kilo vermenin başarısı nedir?

En önemlisi dengeli beslenmedir, bu yarışta fiziksel aktivite ikinci sırada, yaşam tarzı ise üçüncü sırada yer almaktadır. Kötü alışkanlıklar ve yetersiz uyku da kiloyu etkiler. Forma girmek için motivasyonun önemli olduğunu belirtmek isterim. Çoğu zaman, insanlar bir yaz tatili veya önemli bir etkinlik için kilo vermek amacıyla spor salonuna gelirler ve sonuçları gördüklerinde orada kalırlar. Ve hepsi kulübümüzün atmosferinin tam anlamıyla bağımlılık yapıcı olması nedeniyle.

Gerçekten 3 ayda forma girmek mümkün mü?

Bilim kurgudan çıkmış gibi görünebilir ama %100 mümkündür. Doğru beslenme ve aktif fiziksel aktivite, bir kişinin figürünü sadece 2 ayda değiştirebilir. En önemli şey başlamaktır ve sonra durmak istemeyeceksiniz. Mükemmel bir figür elde etmenin harika bir yolu kardiyodur. Kulübümüzde 60 adet kardiyo makinesi var, dolayısıyla kesinlikle sıraya girmenize gerek kalmayacak. Spor salonlarımız ayrıca sizin için yapılan egzersiz sayısını sayan ve yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresini geri sayan en yeni Life Fitness marka modellerinin akıllı simülatörleriyle donatılmıştır. Egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı unutursanız tek yapmanız gereken, telefonunuzu QR koduna doğru tutmak, okumak ve egzersiz makinesinin nasıl kullanılacağına ilişkin video eğitimini almaktır.

Spor salonu yeterli mi?

Güç, aerobik + esneme gibi karmaşık antrenmanlarla sonuçlara daha etkili bir şekilde ulaşabilirsiniz. Tüm unsurlar Get Fit kulüp kartına dahildir. Spor hayatını çeşitlendirmeye çalışıyoruz, bu nedenle çok geniş bir antrenman alanı seçeneğimiz var: kuvvet grubu dersleri ve kardiyo antrenmanı, boks ve bisiklet programları ile temsil edilmektedir. Bu arada Muay Thai'de dünya şampiyonunun antrenmanları da duvarlarımızın içinde yapılıyor. TRX hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Pilates, vücut balesi, yoga ve dans stilleri kadınlar arasında oldukça popülerdir. Erkekler için hangi yönlerin en etkili olacağını size söyleyeceğiz. Haftada 40'ın üzerinde dersimiz var.

Size göre ilginç bir kilo kaybı vakası var mıydı?

Evet, birkaç ay içinde düzenli ziyaretçilerimizden biri sadece bisiklet stüdyosunu ziyaret ederek 6 kilo verdi. Bu hiç de şaşırtıcı değil çünkü 20 bisiklet eğitmeniyle şehrin en iyi stüdyolarından birine sahibiz. Ayrıca büyük bir projektörümüz var ve kendinizi dağlarda, çöllerde ve pitoresk ormanlarda gezerken hayal edebilirsiniz. Paris'te bisiklet eğitimi çok kolay!

Falcon Club Fitness'ta sauna veya hamam var mı?

Tabii ki, Fin ve buhar olmak üzere 2 saunanın yanı sıra 2 jakuziden oluşan Mini SPA Fitness Kulübümüzün keyfini çıkarma fırsatına da sahip olacaksınız. Termal prosedürler yağ yakıcı ve kaslar için ek rahatlatıcı etki sağlayacaktır. Pek çok insan rahatlamanın önemini hafife alıyor ancak biz size her zaman vücudunuzun rahatlamasına izin vermeniz gerektiğini hatırlatacağız.

Özetlemek gerekirse: Falcon Club Fitness'ın bu bahardaki teklifi 3 ay boyunca 749 BYN karşılığında Fit Olun.

Teklif şunları içerir:
— spor salonuna sınırsız erişim;
— eğitim seçimi konusunda bir eğitmenin tavsiyeleri;
— grup derslerine sınırsız katılım;
— Mini SPA;
— kapalı otoparkta park yeri;
— havluların sağlanması;
- kartın 7 gün süreyle dondurulması;
- ek hizmetlerde indirim - %10;

Alexander Drobot
IV Belarus SPA Masaj Şampiyonası'nın ödülü sahibi. VIII Dünya Şampiyonasında en iyi 10 masaj terapisti arasında yer aldı. Çeşitli manuel masaj tekniklerinde uzman.

Alexander, kilo vermek için hızlı sonuçlara nasıl ulaşabilirsin? SPA destinasyonu bu baharda neler sunuyor?

Baharın sunduğu “Get Slim” ve “Get Slim Plus” kampanyalarıyla selülit ve sonuçlarıyla mücadele etmeyi öneriyoruz. Bu işlemler 5 ila 10 hafta kadar sürmektedir. Kompleks şunları içerir: diyet, alışkanlıklar ve yaşam tarzının incelenmesi, hedeflerin belirlenmesi ve elbette selülit tipinin belirlenmesi. Yalnızca kapsamlı bir çözüm gerçekten gözle görülür sonuçlar getirebilir. Etkinin görünür olması bizim için önemli. Selülitle mücadeleye detoksifikasyon ile başlıyoruz.

Detoksifikasyon çok moda bir kelime ama ne anlama geliyor?

Bu, süpürgelerle klasik buharda pişirme, Fas sabunu bakımı veya tuz peelingi olabilir. Tüm bu prosedürler vücuttan fazla sıvının uzaklaştırılmasına yardımcı olacaktır. Kompleksin tamamı, bireysel özelliklerine göre belirli bir kişi için seçilecektir. İşlemlerin amacı selülitin şekline ve evresine bağlıdır. Ancak hizmet paketinin fiyatı değişmeyecek, bu da çok uygun ve karlı.

Stres ve selülit arasında bir bağlantı var mı?

Ne yazık ki evet, stres başka sonuçlara da yol açıyor: beslenmede hatalar veya hormonal seviyelerde değişiklikler. Sonuç olarak selülit gelişim süreci ağırlaşır. Bu nedenle dinlenin, rahatlayın, küçük şeylerde denge ve uyum bulun. Aquatermal alanları ziyaret edin, SPA bakımlarıyla kendinizi şımartın ve büyük şehrin stresini azaltın.

Özetlemek:

"Get Slim" programının ücreti 1,5 ay (10 sarma ve 10 SPA bakımı) 2100 BYN'dir.

Her birimiz en az bir kez şunu düşünmüşüzdür: "Kilo vermek ve enerji toplamak güzel olurdu, ama keşke bunu iki veya üç ay içinde yapıp yaza yetişebilseydim." Anya Yatskina da öyle düşündü ve bu birkaç ay boyunca nasıl davranması gerektiğini ve kesinlikle diyet ve egzersizlerle kendinizi yormamayı öğrendi.

Hedefleriniz: göbek yağlarından kurtulmak, kıyafetsiz harika görünmek, kaslarınızı şekillendirmek

Erkek ya da kadın olmanızın bir önemi yok; eğer modellere ya da oyunculara baktıysanız, sonra aynaya baktıysanız ve kendinizden memnun değilseniz, bu makaleyi okumakta fayda var. 90 gün boyunca haftada üç kez, günde sadece 30 dakika antrenman yapmanızı öneririz. Tabii ki, daha önce figürünüze hiç dikkat etmediyseniz, en iyi modelleri hemen gölgede bırakmanız pek mümkün değildir. Ancak bu hayallerinizdeki vücuda doğru ilk adım olacaktır. Bu yüzden ilk antrenmanınızı yarına ertelemeyin, hemen şimdi yapmak daha iyidir.

15.kilo verme hapları

İlk önce bilmeniz gerekenler

Kilo vermek ve aynı zamanda kas geliştirmek inanılmaz derecede zordur. Kas boyutunu artırmak istiyorsanız yaktığınızdan daha fazla kalori almaya başlamalısınız (ve hayır, sizden fast food yemenizi söylemiyoruz). Kilo vermek istiyorsanız yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bir tür çelişki var, değil mi? Bu nedenle öncelikle nihai hedefinizi tanımlayın. (Ve bu iki kuralın her zaman işe yaramadığını unutmayın; nüanslar vardır).

Kilo vermekle başlamak daha iyidir, çünkü aşırı kilo ve vücut yağı, en hafif deyimle, pek sağlıklı değildir. Ek olarak, çoğu insan için fazla kilolardan kurtulmak, kas kütlesi oluşturmaktan daha hızlı ve kolaydır - ve bu küçük zafer sadece fiziksel olarak değil psikolojik olarak da önemli olacaktır, çünkü siz zaten bir şeyi başardınız ve gerisi başarılı olacaktır. Kilo vermek, hayallerinizdeki vücuda giden yolda mükemmel bir başlangıç noktası olacaktır çünkü çirkin yağ kıvrımlarına veya tartıdaki motivasyonunuzu düşüren rakamlara odaklanmak zorunda kalmayacaksınız. Tüm dikkatinizi kas geliştirmeye adayabileceksiniz.

Okumak faydalı olabilir: