Koşarak ne kadar kilo verebilirsiniz? Koşmak kaç kilo kaybetmenize yardımcı olabilir?

Otuz günde kaybedilen kilogram sayısı doğrudan aşırı kilonun alındığı zamana göre belirlenir. Bir kişinin yönlendirdiği yaşam tarzı ve nasıl yediği dikkate alınmalıdır.

Fazla kilolar kilo vermeyi kolaylaştırır. Bir kişi ne kadar kilolu olursa fazla kilolardan kurtulmak o kadar kolay olur. Kurtulması en zor şey son birkaç kilogram, daha doğrusu iki ila beş kilogramdır. Önemli olan doğru kilo vermektir. Sıkı bir diyete sadık kalamazsınız. Aksi takdirde sağlık sorunlarının önüne geçilemez.

Eğitimi ihmal etmeyin. Egzersiz sırasında bir miktar kalori kaybedilir. Fiziksel aktivite olmaksızın doğru beslenmenin yanı sıra antrenman, spor dersleri, koşu ve daha fazlasını kullananlar da dahil olmak üzere çeşitli kilo verme yöntemleri sayesinde.

Egzersiz yapmadan ve doğru beslenmeyle bir ayda ne kadar kaybedebilirsiniz?

Kilo vermek, vücudun öncelikle fazla sıvıyı kaybetmesini içerir. İlk haftada kaybedilen 2-5 kilo fazla yağ değil sudur. Yağ rezervleri ancak ikinci haftadan itibaren kaybolmaya başlar. Ne kadar kaybolacağı tamamen bireysel özelliklere bağlıdır. Önemli olan beslenme, aktivite, obeziteye yatkınlığın olup olmadığı, hormonal seviyeler ve sağlıktır.

Kesin göstergeler tamamen bireye bağlıdır. Sağlığı korumak ve kiloyu korumak için haftada 1-1,5 kilodan (günde yaklaşık 200 gram) fazla kilo verilmesi önerilmez. Sıkı kısıtlamalar çok daha fazla kütle kaybetmenize izin verir. Ancak açlık durumunda enerji rezervine sahip olmak için vücut yağ depolamaya başladığında geri dönecektir.

Uyulması gereken bazı kısıtlamalar vardır:

Kesinlikle her türlü et yasaktır, yani öldürülen hayvanlardan ve kuşlardan;
Katı veganlık, süt ürünleri, balık ve yumurtanın diyetten çıkarılmasını gerektirir.

Böyle bir diyet, hayvansal protein eksikliğine neden olur. Eksikliği kas kütlesinde önemli bir azalmaya yol açar. Sonuç olarak kilo kaybı sadece yağ birikintilerinden kaynaklanmaz. Kaslardan dolayı belli oranda kilo kaybedilir. Bunun sonucu distrofi olabilir.

Etin içerdiği hayvansal yağ ve proteinin sindirimi, vücudu sindirim süreçlerine yaklaşık dört saat harcamaya zorlar. Et ürünlerini yemeyi bırakırsanız kendi protein ve yağ rezervleriniz daha hızlı tükenmeye başlayacaktır. Kişi haftada 2 ila 3 kilo kaybetmeye başlayacak ancak kas lifleri de onlarla birlikte kaybolmaya başlayacak. Bu şekilde beslenerek ayda 15 kiloya kadar kaybedebilirsiniz ama yine de sağlıksız görünebilirsiniz.

Kan grubu II olan kişilerin vejetaryen beslenmesine bağlı kalması önerilir. Bunun nedeni, hayvan yemi yerine bitkiyi daha iyi özümseyen vücudun özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Diğer insanlar için bu tür beslenme dengeli değildir, yani kontrendikedir.

Protein diyetinde

Fazla kilolarla mücadelede en etkili olduğu düşünülmektedir. Uzun süre proteinli yiyecekler yemek önerilmez. Besinlerin fazlalığı boşaltım organlarının bozulmasına yol açar. Diyetin monotonluğu ve dengesizliği, vücudun sürekli stres altında olmasına ve savunmasız kalmasına neden olur, bu da kaybedilen kiloların tekrar geri gelebileceği anlamına gelir. Bu nedenle böyle bir diyetin ancak kısa bir süre için uygulanmasına izin verilir.

Karbonhidratların diyetten çıkarılmasıyla, esas olarak enerji rezervlerinin, yani yağ birikintilerinin kaybı nedeniyle kilo kaybı meydana gelir. Kas kütlesi, porsiyonları azaltarak, sık öğünlerle ve büyük miktarda protein alarak neredeyse hiç bozulmadan kalır. Protein diyetinin ilk haftası, aşırı kilonun 20 kilogram veya daha fazla olması durumunda neredeyse 7 kilo vermenizi sağlar. Daha sonra fazla kilolar çok daha yavaş bir şekilde düşmeye başlayacaktır. Kilo kaybı oranı günde 200 ila 250 gram arasında olacaktır.

Doğru beslenme ve egzersizi birleştirmek

Fiziksel aktivite, ilave kalori yakımına neden olur (hem gelen hem de yağ birikintisi olarak depolanan). Kardiyo antrenmanı yapmak saatte yaklaşık 800 kcal kaybetmenizi sağlar ve bu da aşırı vücut ağırlığıyla mücadeleye önemli katkı sağlar. Her bir gram yağ yaklaşık 9 kalori içerir; bu da, terle birlikte ortaya çıkan sıvıyı da hesaba katmazsanız, altmış dakikalık bir antrenmanda yaklaşık 90 gram yağın kaybedildiği anlamına gelir.

Maksimum etkiyi elde etmek için aşağıdaki kurallara uyun:

ağırlıklı olarak proteinli gıdalardan oluşan bir diyet hazırlamak;
Karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların, özellikle de unlu mamuller ve şekerlemeler dahil hızlı tüketilen gıdaların en aza indirilmesi;
basit ve karmaşık karbonhidratların yalnızca sabah tüketimi;
içme rejimine uyum;
haftada üç ila dört kez antrenman yapmak;

Her gün 30 dakika koşarsanız

Yarım saatlik koşuda yaklaşık 400 kcal yakılır, ancak yalnızca yük doğruysa. Nabzın hızlı olması, yani dakikada en az 120 atış olması gerektiği varsayılmaktadır. Yakılan yağ miktarını hesaplarsanız yaklaşık 45 gram olacaktır. Burada, koşuya başladıktan sadece 20 dakika sonra yağ deposundan gelen enerjinin tüketilmeye başladığını hatırlamak önemlidir. Bunun istisnası aç karnına koşmak. Yemek yedikten sonra egzersiz yaparsanız sadece yediğiniz kaloriler yakılır.

Egzersiz ve kilo kaybı

Karmaşık egzersizlerin dengeli bir beslenme olmadan ve aşırı yemek yemeden hiçbir anlamı yoktur. Günde 3000 ila 4000 kcal tüketen kişiler, yoğun egzersiz yaparken bile kilo alabilir ve her zaman kas kütlesi kazanamazlar. Bunun nedeni, kilo vermenin temel prensibinin ihlalidir; yani tüketilen kalori miktarının harcanandan daha az olması gerekir.

Ya akşam altıdan sonra yemek yemezsen?

Bu beslenme prensibi yalnızca en geç saat 22.00'ye kadar yattığınız durumlarda işe yarar. Dört saat boyunca oruç tutmak ve ardından bir gece daha oruç tutmak, vücuda enerji biriktirmesi gerektiğine dair bir sinyal gönderir. Yatmadan önce içilen az yağlı fermente süt ürünlerinin hiçbir zararı olmayacaktır. Örneğin kefir açlığı mükemmel bir şekilde giderir, karbonhidrat içermez ve bu nedenle yağ olarak depolanmaz.

Günde 1000 kcal'den fazla değil

Kilo vermenize ve vücudu yedekte enerji depolama durumuna sokmamanıza olanak tanıyan doğru beslenme, günlük 1200 kalorilik kalori alımının sürdürülmesini gerektirir. Eğer 1000 kilokaloriden fazla yemezseniz, bunun olumsuz sonuçları olacaktır. Bu hızda yemek yiyen kişi er ya da geç bozulur ve fazlalık hemen yağda birikmeye başlar ve eğer normal diyetinize dönerseniz daha da yoğun bir şekilde.

Günde 1200 kalori

Besinlerin enerji değerini azaltmak kilo vermenin en emin yoludur. Her şey kalori kaynağına bağlıdır. 1200 kcal şekerlemelerden geliyorsa kilo veremezsiniz. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında %30 ila %20 ila %50 oranında bir denge korunursa kilogramlar düşmeye başlayacaktır. Şeker kesinlikle yasaktır. Dengeli beslenirseniz her ay 4-6 kilo verebilirsiniz.

Hızlı kilo vermenin sonuçları nelerdir?

Hızla kaybedilen fazla kilolar her zaman sağlık sorunlarını da beraberinde getirir. Diyetlerle tükenen bir organizma, metabolik süreçlerin oranında bir azalmaya, sindirim bozukluklarına ve anemiye yol açar.

Sağlığınıza zarar vermeden bir buçuk aydan altı aya kadar gerçekten ne kadar kaybedebilirsiniz?

Kilo vermenin en hızlı sonuçları, öncelikle fazla sıvının vücuttan atılması ve şişliğin ortadan kalkmasıyla elde edilir. Daha sonra ağırlık giderek daha yavaş bir şekilde kaybolmaya başlar. İlk ayda 5 kilo, antrenman da yaparsanız 10 kilo verebilirsiniz. Sonraki her haftada 0,5 ila 1 kg kaybedeceksiniz ve ağırlığın aynı kaldığı dönemler olacak.

Yağ yakma oranını neler etkiler?

Herkes farklı şekilde yağ kaybeder; bunun nedeni üç faktördür:

Yiyecek. Minimum yağ ve karbonhidrat tüketirseniz yağ birikintileri daha hızlı kaybolur.
Eğitim yoluyla. Fiziksel aktivite sayesinde ekstra kalori yakılır.
Metabolizma. Yavaş metabolizma hızı, yağın yavaş yakılması veya hiç yakılmaması anlamına gelir. Egzersiz ve doğru beslenme metabolizmanızı hızlandırabilir.

Bu üç kurala uyarsanız yağlar etkili bir şekilde yok olmaya başlayacaktır.

Sağlık açısından sonuçları olmadan kilo vermek için haftada bir kilodan fazla kaybetmemeniz gerekir. Bu, metabolizma hızınızı korumanıza, iç organlara zarar vermemenize, cilt elastikiyetini kaybetmemenize ve ayrıca fazla kilolarla mücadele etmek için enerji tasarrufu yapmanıza olanak tanır. Bu kurala uyarsanız sonuç uzun süre korunur.

Önemli olan aşağıdaki hatalardan kaçınmaktır:

Açlıktan ölmek. Kalori alımı izin verilen normun altına düşerse vücut daha da büyük oranda yağ biriktirmeye başlar, bu da metabolizmanın yavaşlaması anlamına gelir.
Yağlardan kaçının. Yalnızca trans yağlar zararlıdır, doymamış yağlar ise sağlıklı ve gereklidir. Serbest yağlar, rafine edilmemiş yağ molekülleriyle birleşerek vücuttan atılır ve bu süreci hızlandırır.
Tuzdan kaçının. Yemeklere lezzet katar, su-tuz dengesi bozulursa fazla sıvıyı tutabilme özelliğine sahiptir. Tuz kilo kaybına etki etmez ancak kemik yapısını korumak ve krampları önlemek için günde en az 2 gram bulunması gerekir.

Kalori nasıl sayılır?

Özel bir yemek günlüğü kullanarak kaybettiğiniz kalori miktarını takip etmek en iyisidir. Diyetteki yağ ve gıdaların kalori içeriği tablolarını kullanmak, günlük kalori alımınızı takip etmenizi kolaylaştırır. Önemli olan kısmın tam kütlesini hesaba katmaktır.

Kendi kilonuzun kilogramı başına yaklaşık 22-26 kcal yemek, kilo vermenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Ağırlığınızı normla çarpmak, 1 kilogram ağırlık başına protein miktarının 2-3, aynı miktarda karbonhidrat ve yağın 1-2 gram olması gerektiği gerçeğini dikkate alarak günlük kalori alımınızı hesaplamanıza olanak tanır. Bunun kalori cinsinden ne kadar olduğunu hesaplamak, her gram protein için 4, karbonhidrat - 4 ve yağ - 9 kilokalori olduğu gerçeğini hesaba katmanızı sağlar.

Kilo vermek, elde edilen sonucu korumak ve kendi sağlığınıza zarar vermemek için uyulması gereken birkaç önemli kurala uymayı gerektirir.

Doğru ve diyetle beslenme

Aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

her üç saatte bir küçük öğünler yiyin;
Kahvaltıyı mutlaka yapın, çünkü bu öğünde gelen kaloriler en önemlisi;
sebzeler, kurutulmuş meyveler, süt ürünleri, meyveler, kuruyemişlerde atıştırmalık;
asla fazla yemeyin;
geceleri az yemeyin;
akşamları lif bakımından zengin sebzeler dışında karbonhidrat yemeyin.

Yağ yakma egzersizleri daha da fazla kilo vermenize yardımcı olur. Önemli olan doğru programı ve yükleri seçmektir. Profesyonel bir eğitmen bunu oluşturmanıza yardımcı olabilir. Kendi başınıza egzersiz yapıyorsanız koşmalı, bisiklete binmeli, dayanıklılık egzersizleri yapmalı ve kardiyo ekipmanları kullanmalısınız. Antrenman süresi 40 ila 60 dakika arasında olmalı ve nabız dakikada 120-160 atım olmalıdır.

Isınma ile antrenmana başlamalısınız. Hızlı yürüyüş kas bağlarınızı ısıtmanızı sağlar. Yorulmamak için aralıklarla koşmanız gerekir. Beş dakika koşu, iki dakika yürüyüş. Günlük koşu yapılıyorsa en az yarım saat egzersiz yapmanız gerekir. Haftada en az üç ila dört kez koşarsanız, saatlerce süren egzersizler sonuç verecektir.

Dolu mideyle koşamazsınız. Yemekten sonra en az bir saat beklemelisiniz. Yorgunluğunuzu yağlı ve tatlı yiyeceklerle tüketmeniz yasaktır. Su içmek daha iyidir ve koşudan sadece 30 dakika sonra yemek yemelisiniz.

Beslenme uzmanları asla kimseye bir veya iki ürüne dayalı tek bir diyet izlemesini tavsiye etmeyecektir. Uzmanlar kalorileri çok keskin bir şekilde kısıtlamamanızı öneriyor. Aksi takdirde stres, bozulmaya ve kontrolsüz aşırı yemeye yol açacaktır. En sevdiğiniz yiyeceklerin hepsinden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Haftada bir kez mayonez, az yağlı ekşi krema veya kefir ile hazırlanmış bir salatanın tadını çıkarabilirsiniz.

Profesyonel fitness eğitmenleri, kilo vermek isteyen birçok kişinin iki veya üç saat antrenman yaptığını ve ardından oruç tuttuğunu belirtiyor. Bu, kilo kaybını hızlandırmanıza izin vermez. Uzun süreli fiziksel aktivite yalnızca yorgunluğa yol açar. Yorgun bir vücut, “hayatta kalmak” için ihtiyaç duyduğu için yağ deposunda biriken enerjiyi serbest bırakmaz. Oruç tutmak metabolizma hızının düşmesine neden olur.

Eğitmenler egzersiz sonrası orta düzeyde fiziksel aktivite ve iyi beslenme önermektedir. Bu süre zarfında yenen yiyecekler ise tam tersine hızla emilir, vücudu yeniler, yorgunluğu giderir, bu da yağ biriktirme sürecini gereksiz hale getirir.

Özetleme

Her gün. Bugün 30 dakikalık düzenli koşunun bir kişi için neler yapabileceğinden bahsedeceğiz.

Kilo kaybı için

Haftada 4-5 kez yarım saat koşarsanız kilo vermek oldukça mümkündür. Ancak vücudun her türlü fiziksel aktiviteye uyum sağlama yeteneğine sahip olduğunu unutmamalısınız. Dolayısıyla böyle bir eğitimin ilk ayında yüksek olasılıkla 3 ila 7 kg fazla kilo verebileceksiniz. Ancak daha sonra vücut monoton yüke alışabilir ve enerji tasarrufu için rezervler bulabilir. Ve kilo vermedeki ilerleme sadece yavaşlamakla kalmayıp aynı zamanda durabilir.

Ama bir çıkış yolu var. Öncelikle doğru beslenme kilo verme sürecini hızlandıracaktır. İkinci olarak koşu sürenizi arttırmadan hızınızı artırabilirsiniz. Koşmanın en iyi yolu fartlek'tir.

Ayrıca herhangi bir fiziksel aktivite, vücudu maddeler ve enerji ile daha hızlı çalışmayı öğrenmeye zorlar. Metabolizma buna bağlı olarak iyileşir, bu da kilo vermenin daha kolay olacağı anlamına gelir.

Sağlık için

Ancak büyük bir dezavantajı var - diz eklemleri üzerinde güçlü bir etkisi var. Ne yazık ki bu dezavantajdan tamamen kurtulmak neredeyse imkansızdır. Her zaman kauçukla kaplı bir stadyumun etrafında koşmadığınız sürece. Ancak çok az insanın böyle bir fırsatı var.

Bu nedenle koşmadan önce şok emici yüzeyi iyi olan koşu ayakkabıları satın alın ve araştırmanızı yapın. Bu sizin yaralanmanızı önleyecektir. Ve prensip olarak, eğer doğru koşarsanız, o zaman hiçbir zaman sorun yaşanmayacaktır. Genellikle bazı mücbir sebepler ve aşırı antrenman nedeniyle ortaya çıkarlar.

Ancak 30 dakikalık koşmanın sağlık açısından faydalarından bahsedersek, bunların çok büyük olduğunu görürsünüz.

İlk olarak, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir. Hiçbir şey kalbi düzenli koşmaktan daha iyi eğitemez. Haftada 4-5 kez 30 dakika, yavaş da olsa koşarsanız kalp sorunu yaşanmaz. Taşikardi bir ay içinde geçecektir. Ve bir kişinin ana kası mükemmel durumda olduğunda, tüm vücut çok daha iyi hisseder.

Bu tür düzenli koşularla akciğer fonksiyonunun iyileşmesi de garanti edilir. Haftada birkaç kez ciddi şekilde koşmaya başlarsanız nefes darlığı artık geçmişte kalacak.

Vücut kaslarını ve eklemlerini güçlendirmek. Elbette herhangi bir yük eklemlere ve kaslara baskı uygular. Ancak koşmanın iyi yanı, bu basıncın küçük ve tekdüze olmasıdır, bu nedenle vücudu mükemmel şekilde eğitir ve zorlanma olasılığını ortadan kaldırır. Koşma sırasında kullanılan ana kaslar bacaklar, karın kasları ve sırt kaslarıdır. Ne yazık ki koşmak kollarınızı çalıştırmıyor. Bu nedenle omuz kuşağını güçlendirmek için ek eğitim yapmanız gerekir.

Kilo verme süreci 2 ana bileşeni içerir - doğru beslenme ve egzersiz. Ve koşmak temeldir. Kilo vermek amacıyla fiziksel aktivite için en iyi seçenek. Koşmak, ancak düzenli olarak yapıldığında fazla kilolarla mücadelede etkili bir araç olabilir. Haftanın 250-300 dakikasını aktif hareket yani koşmaya ayırmanız gerekiyor (bu günlük ortalama 40 dakikadır).

20 dakikadan az koşmanın kilo verme açısından etkili olmadığını belirtmekte fayda var. Bu kadar kısa bir süre içinde vücut sadece sallanır ve hiçbir yağ yakma işleminin başlayacak zamanı yoktur. 20 dakika veya daha kısa süren bir antrenman, doğası gereği tamamen eğlence amaçlıdır.

Yararlı koşunun sınırlarını belirlemek için bir kalp atış hızı monitörü almanız ve durumunuzu sürekli izlemeniz gerekir. Etkili yağ yakımı için gereken optimal kalp atış hızının formülü basittir. 220'den yaşınızı ve %50'sini çıkarmanız gerekiyor. Ortaya çıkan sayı, koşarken optimum ve etkili yağ yakımı için kalp atış hızınız olacaktır.

Bu şekilde kilo vermek isteyen birçok kişi koşarak ne kadar kilo verebileceklerini hemen merak ediyor.

Sayılarla koşmaya bakalım:

-1 kg sonucu için 19 saat koşmanız gerekir;
-5 kg için - 93 saatlik çalışma;
çarpıcı için -10 kg - 180 saat;
İstenilen sonuç 20 kg ise en az 350 saat koşmanız gerekir.

Aşırıya kaçılmaması gerektiği de doğrudur. Günde 3 saatten fazla koşmamalısınız. Hızlı ve şaşırtıcı sonuçlar elde etmek için hafta sonları veya tatiller olmadan her gün koşabilirsiniz ve koşmalısınız.

Ancak koşarken ne kadar kilo kaybedebileceğiniz aynı zamanda koşu tekniğine, vücudunuzun özelliklerine ve sonuçta başlangıç ağırlığına ve fazla kiloların sayısına da bağlıdır. Başlangıç ağırlığı ve ekstra kiloların miktarı ile ilgili her şey açıktır; bu sayılar ne kadar büyük olursa, kaybedeceğiniz sayılar da o kadar büyük olur. Aşırı kilolu kişiler için koşmak tavsiye edilmese de vücutları için çok fazla stres demektir. Önce yürümeniz, ardından hızlı bir tempoda yürümeniz ve ardından koşmaya başlamanız gerekir. Vücudun özellikleri bireysel bir konudur, kendiniz görün ve karar verin. Ancak çoğu şey koşu tekniğine bağlıdır.

Temel tekniklere bakalım:

koşu (orta veya kolay tempoda koşmak);
dairesel koşu (ilk 100 metre - yürüme, sonra 200 metre - kolay koşu (koşu) ve ardından 200 metre sprint (Maksimum hızınız. Bir daire içinde vb.).

Her tekniğin kendine has özellikleri ve taraftarları vardır. İlk teknik çok fazla çalışma süresi gerektirecektir (daha önce de belirtildiği gibi en az 40 dakika, ancak vücut için daha az şok edicidir). İkincisi daha az zaman alacaktır - 40 - 60 yerine 20 - 25 dakika koşmak yeterli olacaktır, ancak bu teknik vücut için gerçek bir şoktur. Ve kişinin kendisi daha az rahat hissedecektir.

Teknoloji seçimi bireysel bir konudur. Hangisinin sizin için en etkili olacağını belirlemek için her ikisini de deneyin.

Koşmak en etkili, kullanışlı ve uygun fiyatlı kalp pillerinden biridir. Hareket kasları güçlendirir, kan dolaşımını hızlandırır, hücreleri ve dokuları oksijenle doyurur ve hormonal seviyeleri dengeler. Bu sırada vücut, metabolik süreçleri kullanırken optimum miktarda yük alır. Zararlı ve gereksiz tüm maddeler damarlarda birikir ve ter yoluyla vücuttan atılır. Bunun sonucunda fazla kalori kaybedilir, oranlar azalır ve kilo kaybı meydana gelir. Koşmanın tüm faydalı özelliklerini deneyimlemek için nefes alma tekniklerinde ustalaşmak, ısınmak ve spor gardırobunuzu güncellemek yeterlidir.

Kilo kaybı için koşmak: egzersizin etkinliği

Düzenli koşu veya tempolu yürüyüş, figürünüzü ayarlamanıza ve fazla kilo vermenize olanak tanır. Yılın herhangi bir zamanında spor yapabilirsiniz: açık havada, spor salonunda, evde koşu bandında. Optimum tempoyu, hızı ve antrenman süresini seçmek önemlidir.

Eş zamanlı koşmak tüm kas gruplarını etkileyerek vücutta biriken şekerlerin parçalanmasını hızlandırır. “Tatlı yakıt” bittiğinde vücut, yağ rezervlerini enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar.

ÖNEMLİ! Yağ yakma süreci ancak 40-50 dakikalık monoton koşudan sonra başlar. Aynı zamanda en az 40 dakika süren ısınma aşamasını da atlamamalısınız.

Deri altı rezervlerinin yok edilmesi sırasında kana büyük miktarda oksijen girer. Metabolizma hızlanır, kan dolaşımı artar, terle birlikte atıklar ve toksinler de vücuttan atılır. Egzersiz birçok iç organın (karaciğer, bağırsaklar) ve tüm sistemlerin (kardiyovasküler, idrar) işleyişini stabilize eder.

Koşu egzersizleri sırasında kalp atış hızı

Nabız hızı, kalbin kanı ne kadar hızlı pompaladığının bir göstergesidir. Yani profesyonel sporcular arasında değeri maksimum olabilir. Eğitim, esnekliği artırır ve organın boyutunu artırır; dolayısıyla, kalpleri, tek bir atışta, fiziksel olarak eğitimsiz insanlara göre önemli ölçüde daha fazla kan pompalar.

Kilo kaybı için optimal kalp atış hızı maksimumun %50-75'idir. İkinci değeri bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti üzerinde bir test kullanarak hesaplayabilirsiniz. Ancak profesyoneller özel bir formül kullanmayı tercih ediyorlar: (220 - yaş - dinlenme nabzı) * 0,5 + dinlenme nabzı.

ÖNEMLİ! Dinlenme kalp atış hızınızı hesaplamak için eski moda yöntem kullanılır. İki parmağınızı bileğinizin iç kısmına yerleştirin ve 60 saniyedeki vuruş sayısını sayın. Tipik olarak kadınların dakikada 70-80 atım, erkeklerin ise 60-70 atımları vardır.

Bununla birlikte, nabzı hesaplamanın daha modern bir yöntemi var - kalp atış hızı monitörü kullanarak. Cihaz saat şeklinde bileğe takılıyor ve güncel göstergeleri gösteriyor. Eğitim sırasında böyle bir asistanın yeri doldurulamaz olacaktır.

sonuçlar

Hedeflenen kilo kaybıyla ilk olumlu sonuçlar sorunlu bölgelerde ortaya çıkar: mide, kalçalar, kollar. Ağırlık yavaş yavaş ve geri dönülmez bir şekilde kaybolacaktır. Aynı zamanda belirli bir antrenman programına uymak, beslenme ve su rejimini dengelemek de önemlidir.

DİKKATLİCE! Başlangıç kilonuz yüksekse ancak profesyonel bir antrenöre danıştıktan sonra koşmaya başlamalısınız. Aksi takdirde uzun süreli antrenmanlar ve hatalı koşu tekniği yaralanmalara ve eklem sorunlarına yol açabilir.

Sadece 1-2 aylık bir eğitimden sonra gözle görülür bir hafiflik elde edebilirsiniz. Ortalama olarak kaybedilen kilogram sayısı 2 ile 5 arasında değişmektedir. Her şey başlangıç ağırlığına, vücut şekline ve kilo verme sırasındaki beslenmeye bağlıdır.

Kontrendikasyonlar

Kilo kaybı için koşmak aşağıdaki hastalıklar için kontrendikedir:

kalp hastalığı;
zayıf kan dolaşımı;
kalp ritmi bozuklukları (aritmi, taşikardi, vb.);
mitral darlığı;
tromboflebit;
soğuk;
kronik hastalık;
sigara içmek;
omurga ve eklem yaralanmaları.

Ayrıca kötü alışkanlıkları olan kişiler (sigara, aşırı alkol tüketimi), hamile ve emziren anneler de koşmaktan kaçınmalıdır.

Doğru şekilde nasıl çalıştırılır

Koşmanın son derece faydalı olabilmesi için çok sayıda kurala uymanız gerekir. Sonuç bir dizi faktörden etkilenir: giyim ve ayakkabı, ısınmanın kalitesi, doğru teknik, nefes alma. Temel öneriler, yaygın hatalardan kaçınmanıza ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Tüm kontrendikasyonları inceleyin ve hastalıklardan birinin temsilcisi olmadığınızdan emin olun.
Eğer uzun süredir devam eden sakatlıklarınız varsa tekrar röntgen çektirmeli ve koşma ihtimali konusunda bir uzmana danışmalısınız.
Bu tür egzersizler kilo vermeye yardımcı olduğundan, antrenmanlardan elde edilen sonuçların yeterli uyku ve beslenme ile desteklenmesi gerekir.
Koşudan önce ısınma şeklinde kuvvet yükü uygulamanız gerekir. Daha iyi sonuçlar için dambıl, atlama ipi ve diğer spor ekipmanlarını kullanabilirsiniz.
Tek bir taktiğe bağlı kalmanız ve kendi antrenman programınızı oluşturmanız gerekiyor. Bazıları monoton koşuyu tercih ederken, diğerleri aralıklı antrenmanı veya tempolu yürüyüşü tercih ediyor.
Yarış forması rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.
Başlangıç ağırlığınız büyükse, yavaş hızı hızlı hıza değiştirerek yürüyerek kilo vermeye başlamak en iyisidir.
Antrenmanınızı soğuma ile bitirmelisiniz. Kompleks, yatay bir çubuğa asılı rahatlatıcı egzersizler içerir. Bu, çıkıntıları ve sıkışmayı önlemenizi sağlar.

Yeni başlayanlar için koşma: sıfırdan eğitim

Başarılı kilo vermenin anahtarı içsel motivasyon ve coşkudur. Sporda hayal kırıklığına uğramamak için ilk koşunun hemen sonuç vermeyeceği gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir. Sürekli, doğru ve düzenli antrenman yapmanız gerekiyor.

Bir plan formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Bir koşu programı oluştururken kendi fiziksel kondisyonunuzu, sağlık durumunuzu ve başlangıç kilonuzu dikkate almalısınız. Kilo vermek için koşuyu kullanırken ne kadar koşmalısınız? İlk yarış daha çok keşif niteliğindedir. Süresi 20-30 dakikayı geçmemelidir.

Önümüzdeki 5-6 gün boyunca yavaş bir tempo seçmek en iyisidir. Bu durumda ideal seçenek hızlı yürümektir. Başlamadan önce kasların ısıtılması ve bağların hafifçe gerilmesi gerekir.

Isınma ve soğuma: video eğitimi

Nefes

Sürekli koşma sırasında vücudun oksijen ihtiyacı on kat artar. Bu sürecin vücutla tamamen tutarlı olması gerekir. Çok sık veya seyrek nefes almak ritmi bozar ve akciğerlerin havalandırılmasını engeller. Bu baş dönmesine ve koordinasyon kaybına neden olacaktır.

ÖNEMLİ! Yarış sırasında düzgün nefes alırsanız ciğerlerinizin %25-40 oranında oksijenle dolması gerekir. Aynı zamanda göğüs yaklaşık üçte bir oranında artar.

Basit bir teknik, uzun mesafelerde nefes alma sürecini kontrol etmenize yardımcı olacaktır: her 3 adımda bir nefes alın ve nefes verin. Yeterli oksijen yoksa adım sayısını 2'ye düşürebilirsiniz. Sprint yaparken doğru nefes almayı sürdürmek imkansızdır. Vücut, durduktan sonra daha hızlı nefes alarak bunu telafi eder.

TAVSİYE! Egzersiz sırasında burun ve ağızdan nefes almak birleştirilebilir. Bu, oksijenin akciğerlere taşınmasını hızlandıracaktır. Diliniz kışın soğuk havadan korunmanıza yardımcı olacaktır. Nefes alırken sanki “l” harfini söylüyormuş gibi tutun.

Zaman: sabah mı akşam mı?

Başlangıçta antrenman süresi programınıza ve biyoritmlerinize uygun olarak seçilmelidir. Akşam koşmak daha rahatsa, gün doğumunda uyanmamalısınız ve bunun tersi de geçerlidir. Ancak birçok uzman sabah koşusunun kilo vermede daha etkili olduğuna inanıyor. Eve döndüğünüzde kahvaltı kesinlikle belinizde kalmayacak ve çabuk sindirilecektir.

Akşam yatmadan 2-3 saat önce koşmalısınız. Bu tür egzersizler yağların değil karbonhidratların yakılmasına yardımcı olur. Kilo verdikten sonra bu dönemde koşmak, tatlıya düşkün olanların bile formda kalmasını sağlayacaktır.

Kilo verme programı

Kendiniz bir program oluşturamadığınızda hazır bir kilo verme programından yararlanabilirsiniz. Birçok seçenek arasından herkes kendisine uygun olanı seçebilir.

Tablo: yeni başlayanlar için koşu programı

Bir hafta	Koşu planı	Toplam zaman
1	2 dakikalık koşu; 2 dakika yürüyün. 7 kez tekrarlayın.	28 dakika
2	3 dakikalık koşu; 2 dakika yürüyün. 5 kez tekrarlayın.	25 dakika
3	4 dakikalık koşu; 2 dakika yürüyün. 4 kez tekrarlayın.	24 dakika
4	6 dakikalık koşu; 2 dakika yürüyün. 3 kez tekrarlayın.	24 dakika
5	8 dakikalık koşu; 90 saniye yürüyüş. 2 kez tekrarlayın.	28,5 dakika
6	9 dakikalık koşu; 90 saniye yürüyüş. 2 kez tekrarlayın.	21 dakika
7	11 dakikalık koşu; 90 saniye yürüyüş. 2 kez tekrarlayın.	25 dakika
8	14 dakikalık koşu; 1 dakikalık yürüyüş; 10 dakika koşu.	25 dakika
9	15 dakika koşu; 1 dakikalık yürüyüş; 15 dakika koşu.	31 dakika
10	30 dakika koşu.	30 dakika

Tablo: 2 ayda kilo kaybı

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1 hafta	30 dakika boyunca koşun.	Kuvvet antrenmanı 15 dakika.		Dinlenmek.	Kuvvet antrenmanı 15 dakika.	30 dakika boyunca koşun.	Dinlenmek.
2 hafta	35 dakika koşun.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.		Dinlenmek.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	50 dakika koşun.	Dinlenmek.
3 hafta	40 dakika koşun.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	Dağa doğru 8 aralıklı sprint koşusu.	Dinlenmek.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	55 dakika koşun.	Dinlenmek.
4 hafta	30 dakika boyunca koşun.	Kuvvet antrenmanı 15 dakika.	Dağa doğru 6 aralıklı sprint.	Dinlenmek.	Kuvvet antrenmanı 15 dakika.	45 dakika koşun.	Dinlenmek.
5 hafta	45 dakika koşun.	Kuvvet antrenmanı 45 dakika.	9 aralıklı dağa doğru sprint koşusu.	Dinlenmek.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	60 dakika koşun.	Dinlenmek.
6. hafta	50 dakika koşun.	Kuvvet antrenmanı 45 dakika.	10 tepe aralıklı sprint.	Dinlenmek.	Kuvvet antrenmanı 45 dakika.	65 dakika koşun.	Dinlenmek.
7. hafta	40 dakika koşun.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	7 aralıklı dağa doğru sprint koşusu.	Dinlenmek.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	50 dakika koşun.	Dinlenmek.
8 hafta	55 dakika koşun.	Kuvvet antrenmanı 45 dakika.	12 dağ aralığı sprinti.	Dinlenmek.	Kuvvet antrenmanı 45 dakika.	70 dakika koş.	Dinlenmek.

Mümkün olan çabanızın %65'ini kullanarak kendinize uygun bir tempoda koşabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı için ağız kavgası, hamleler, şınav ve tahtalar uygundur.
Interval tipi için ısınma yapılması gerekir. Bir yarışın süresi 30 saniyeyi geçmemelidir. Gücünüze yeniden kavuşmak için yokuş aşağı koşmalı ve 2 dakika dinlenmelisiniz. Antrenman bitiminde 10 dakika sessizce koşmanız tavsiye edilir.
Dinlenme, rahatlatıcı yarım saatlik bir koşuyla değiştirilebilir.
Antrenman yapılmayan bir günde temiz havada bol bol yürüyüş yapmanız, yoga veya diğer rahatlatıcı sporlar yapmanız tavsiye edilir.

Teknisyenler

Her koşu türünün kendine has özellikleri vardır ve farklı alanlarda kilo vermek için kullanılabilir. Ek olarak, çeşitli teknikler bireysel kas ve organ gruplarını etkilemenize olanak tanır. Tüm kurallara uygun koşmak uzun süre sağlık ve enerji sağlayacaktır.

Hafif koşu

Jogging kavramı 1961 yılında koşucu Arthur Lydiard tarafından ortaya atılmıştır. Bu tip kilo kaybı için idealdir ve özel hazırlık gerektirmez. Böyle bir aktivite sırasında kişi saatte 8 km'ye varan hızlara ulaşır. Tekniğin tüm özü, vücudun kısa süreli olarak yerden kaldırılmasında yatmaktadır. Bir bacak havadayken diğerinin de mutlaka toprak yüzeyinde olması gerekir. İniş sadece ayak parmağında değil, ayağın tamamında gerçekleşir. Yürütülmesinde koşu, hızlı yürüyüşe çok benzer. Tek fark, bir bacağın yerini diğerinin aldığı uçuş anıdır.

Kadın ve erkeklerin her yaşta, farklı vücut yapılarıyla koşmasına izin veriliyor. Teknik tamamen güvenli ve ağrısızdır.

Kolay

Sağlığı güçlendiren koşu türlerinden biri de hafif koşudur. Dünya sahnesinde, yüksek hızda yürümek anlamına gelen "ayak basma" adı kök saldı. Teknik, nefes darlığı çeken obez insanlar için uygundur. Yürüyüş, yeni başlayanlar veya hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler tarafından da yapılabilir.

Bu sırada minimum çalışma gerçekleştirilir, bu nedenle yöntem kilo kaybı için koşu olarak kabul edilemez. Ayak basma, ana koşular arasındaki aralıklarda ortalama veya hızlı tempoda ve ayrıca antrenmanın olmadığı günlerde kullanılabilir.

Yokuş yukarı

Yokuş yukarı koşmak için yüksekliğe sahip herhangi bir alan uygundur: bir tepe, bir dağ, dik bir tırmanış. Spor salonunda eğimi değiştirerek koşu bandının ayarını yapabilirsiniz. Önemli olan bölgenin kaygan veya tehlikeli olmaması, havanın soğuk ve nemli olmasıdır.

Bu türün haftada 1-2 kez kilo verme programına dahil edilmesi tavsiye edilir. Yağ birikintilerinin etkili bir şekilde yakılmasına katkıda bulunan süreçte tüm kas lifleri yer alır. Tepe tırmanışı uylukları, baldırları ve kolları düzeltmek için idealdir.

Hızlanma ile

Aralıklı koşu sadece dayanıklılığı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur. Hızlanma tekniğini sadece profesyonel sporcular değil, yeni başlayanlar da antrenmanlarında kullanabilirler. Tekniğin özü, hızları değiştirmektir: Yolun bir kısmı yavaş bir tempoda, ikincisi ise mümkün olan en hızlı tempoda koşulmaktadır.

Egzersiz sırasında enerji tüketimi iki katına çıkar. Daha fazla kalori yakılır, dolayısıyla kilo kaybı normalden daha hızlı gerçekleşir. Teknik, herhangi bir bölgedeki fazla santimetrenin düzeltilmesi ve ortadan kaldırılması için uygundur ve ayrıca vücudun genel tonu üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Haftada en fazla 1-2 kez hızlı koşu antrenmanı yapmalısınız.

her biri 5 km

Her gün 5 km koşan kişi 2 ila 2,5 bin kalori harcıyor. Aynı hızı korumak ve mesafeyi bırakmamak önemlidir. Aşırı yorgunluk dönemlerinde hızlı yürüyüşe geçebilir ve ardından tekrar koşmaya dönebilirsiniz. Teknik, aşırı kilolu ve boş zamanı olan kişiler için uygundur. Ortalama olarak eğitim 1–1,5 saat sürer.

Evde

Bir parkı veya stadyumu ziyaret edemiyorsanız, evinizde her zaman bir koşu alanı oluşturabilirsiniz. Bu amaçlar için bir koşu bandı, ip atlama kullanabilir veya sadece yerinde yürüyebilirsiniz. Tembel olmamak ve verilen programı takip etmek önemlidir. Eklemlere ve omurgaya zarar vermemek için özel ayakkabı ve üniforma giydiğinizden emin olun.

Yağ yakmak için en uygun antrenman süresi 1 saattir. Bu süre zarfında kişi yaklaşık 8 km'yi yerinde yürür. Küçük bir başlangıç ağırlığıyla, ağırlıklandırma malzemelerinin kullanılması tavsiye edilir: dirsek pedleri, dolgulu dizlikler.

Erkekler ve kadınlar için farklılıklar

Koşu antrenmanının erkek sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu tür fiziksel aktivite, kas korsesinin gelişmesine, vücudun dayanıklılığının artmasına ve gücün artmasına katkıda bulunur. Kadınlar koşma sayesinde fazla kiloları ortadan kaldırabilir, hormonal seviyeleri düzenleyebilir ve metabolik süreçleri normalleştirebilir. Cilt oksijenle doyurulur, sağlıklı ve ışıltılı bir görünüm kazanır, vücut tonlanır ve elastik hale gelir.

Kumaş

Koşu kıyafetleri ve ayakkabıları her şeyden önce rahat, hafif, elastik ve vücut malzemelerine hoş gelmelidir. Spor ayakkabının ergonomik tabanı, ağırlığın eşit dağılımını sağlar ve eklemlerdeki stresi azaltır. Ayrıca formanın mevsime uygun olması gerekmektedir. Kışın sıcak tutan, rüzgar geçirmeyen bir eşofmana ihtiyacınız olacak, yazın ise antrenman için tayt veya şortu tişört ile hazırlamak yeterli.

Koşunun sonuçlarını sorunlu alanlara yoğunlaştırmak için “sera etkisi” yaratmaya başvuruyorlar. Bu amaçla hava geçişine izin vermeyen sentetik kumaşlar kullanılır. Ancak bu yalnızca olumsuz sağlık sonuçlarıyla dolu bir efsanedir. Koşarken kilo vermeye yönelik herhangi bir aksesuar sadece bir pazarlama taktiğidir ve vücut ısısında keskin bir artışa yol açar. Sonuçlar kardiyovasküler sistem, böbrekler, su-tuz dengesi bozuklukları ve ödem ile ilgili sorunlardır.

Koşmak, ip atlamak veya yürümek: hangisi daha iyi?

En iyi sonuçları elde etmek için kilo vermenin kapsamlı olması gerekir, bu nedenle aşırı kiloyu ortadan kaldırmaya yardımcı olan her türlü egzersiz kesinlikle uygundur. Bununla birlikte, eğer seçim yürümek, koşmak ve ip atlamak arasında ise, o zaman temiz havada düzenli koşu yapmayı tercih etmek daha iyidir.

Koşu antrenmanı, hedeflenen eylemine ek olarak genel sağlık açısından da çok büyük faydalar sağlar. Kaybedilen kiloların yanı sıra bağışıklık sisteminizi, kalbinizi, kan damarlarınızı güçlendirebilir ve cildinizin durumunu iyileştirebilirsiniz.

Yürümek doğal bir süreç olduğundan herhangi bir kas yükü taşımaz. Kilo kaybı için ancak günde çok uzun mesafeler yürürseniz kullanabilirsiniz. Herkesin bunun için bu kadar boş vakti yok. Yürümeyi kullanmak için en uygun seçenek, bir ara yük veya bir ısınma elemanıdır.

İp atlama eğitimi de kilo vermenin ana yolu değildir. Monoton bir egzersiz küçük bir kas grubunu etkiler ve yüke bağımlılığa neden olur. İp atlama sadece ana antrenmanın bir unsuru olarak gerçekleşir.

Kilo vermek için kullanılan birçok yöntemden, koşmak en erişilebilir ve ekonomik seçenektir.

Düzenli koşunun etkisi oldukça çabuk gelir. Ek olarak, kaybolan yağ kıvrımlarına ek olarak bir bonus daha var - güzel bir figür oluştu.

Bu zayıflama yöntemi hiçbir zaman yağ kaybına bağlı olarak ciltte sarkma sorununa yol açmaz. Koşarken yağlardan kurtulmak için bu kilo verme programının doğasında bulunan tüm kurallara kesinlikle uymalısınız.

Neden düzenli egzersiz yapmalısınız?

Antrenmanın amacı kilo vermek olduğunda Sonuç, sınıfların düzenliliğine bağlıdır. Belirgin bir sebep olmadan koşu bandından ayrılmanıza gerek yoktur.

Aksi takdirde kaybedilen kilogramların yavaş yavaş geri döneceği ve onlara karşı mücadelenin yeniden başlatılması gerekebileceği ortaya çıkabilir.

Antrenman birkaç gün üst üste koşup ardından aynı süre dinlenme prensibine dayanmamalıdır. Gerekli bunları eşit şekilde dağıtın. Vücudun belirli bir egzersiz düzenine alışması gerekir.

Her gün koşmalı mısın?

İstenilen sonucu daha hızlı elde etmek için çoğu kişi kendileri için neredeyse olimpik bir eğitim sistemi yaratıyor. Her gün koşmak dayanıklılığı artırır, ancak hiç de öyle değil Aşırı kiloyla mücadelede zorunlu değildir.

Nefret edilen kilolardan kurtulmak için koşmak yeterli Haftada 3-4 kez. Antrenmanlar arasındaki molalarda vücudun yeniden güç kazanma zamanı olur ve kilo vermenin etkisi dinlenme günlerinde de devam eder.

Kilo kaybı için egzersiz planlama

Bir antrenman planlarken süresi, sistematikliği ve yük derecesi dikkate alınır.

Süre

Koşu bandında kilo kaybı için egzersiz bir saati geçmemelidir. Antrenman süresinin arttırılması yorgunluğa neden olur ve pratik bir anlam ifade etmez. Bir saat süren yarıştan sonra vücudun çalışma yönü değişir. yağ dokusunun yakılmasını durdurur.

Fotoğraf 1. Koşu bandında egzersiz yapma süreci. Bu dışarıda koşmaya harika bir alternatif.

Başlangıç eğitimi 5 ila 15 dakika arası.İlk iki hafta boyunca antrenman süresi giderek artar. 30 - 40 dakikaya kadar ve ardından maksimum dakika sayısına kadar.

Yük nasıl hesaplanır

Koşu yöntemini kullanarak kilo vermenin ana kuralı aşamalılıktır. İlk günden itibaren rekor peşinde koşmamalısınız. Egzersiz sırasında kendi vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Sübjektif duyumlara ek olarak nabzınızı da izlemelisiniz. Göstergeyi aşmamalı 130 atım/dak. Yarım saat sonra Antrenmandan sonra kalp atış hızı normale döner.

Programlama

Bir eğitim programı oluştururken şunları göz önünde bulundurmalısınız: günün hangi saatinde gerçekleşecekler. Akşam dersleri için yük biraz azaltılmalıdır. Maksimum etki için aşağıdaki kilo verme programını seçebilirsiniz.

İlk 7 gün - haftada 2 kez ders. Süre - en fazla 20 dakika. Başlangıç antrenmanında koşmak yerine yoğun yürüyüş yapılır. Daha sonra ilk haftanın sonunda eklenir. 10 - 15 dakika ortalama bir hızda koşmak.

İkinci hafta kilo kaybı için tam teşekküllü koşuya bir başlangıç olmalıdır. Aralıklı antrenman sistemi getiriliyor.

Yavaş koşu temposu 10 dakika içinde ve ardından - 15 dakika yerini koşu alıyor. Ders süresi artar 30-40 dakika. Sınıf sayısı - haftada 3 kez.

Üçüncü ve sonraki haftalar sonuç almak için verilen bir mücadeledir. Haftalık ders sayısı artıyor dörde kadar, her birinin süresi ile bir saate kadar.

Egzersiz sırasında nasıl yenir?

Kilo verme antrenmanlarının asıl amacı fazla kalorileri ve yağ dokusunu yakmak olduğundan en iyi seçenek aç karnına koşu yapmak. Bu nedenle kahvaltısız sabah koşusunun fazla kilolarla mücadelede en etkili yöntem olduğu düşünülmektedir.

Dikkat! Kan damarlarında sorun varsa, tansiyon düşüklüğü varsa veya kişide kansızlık varsa oruç tutmak uygun değildir. Bu durumda hafif bir kahvaltı mümkündür. müsli, yoğurt, haşlanmış yumurta.

Eğer koşunuz akşam için planlanmışsa, o zaman bunun için gitmek en iyisidir. yemekten iki saat sonra. Bu süre zarfında tüketilen yiyeceklerin büyük kısmı sindirilecek ve koşmak asıl amacı olan yağ yakmayı gerçekleştirebilecektir.

Akşam antrenmanından önce aşağıdaki yiyecekleri tüketmek en iyisidir:

yulaf ezmesi;
omlet;
hafif salata.

Koşunuzu tamamladıktan sonra akşam yemeği yemeniz tavsiye edilir. en geç 2 saat sonra. Kilo verme programının tüm süresi boyunca proteinli gıdalara daha fazla dikkat etmek ve hayvansal yağ alımını azaltmak gerekir.

Ayrıca ilginizi çekebilir:

Yaşam tarzınızda neyi değiştirmelisiniz?

Koşu yaparken net bir günlük rutini takip etmeniz gerekir. Uykusuz geçen bir gecenin ardından kişisel mesafeye gitmek kabul edilemez. Uyku olmalı en az 8 saat.

Eğer sabah koşusu planlanmışsa, o zaman aralık için de planlanmalıdır. saat 6'dan 8'e kadar. Bu dönemde vücutta metabolizma hızının yüksek olması nedeniyle kilo kaybı için en uygun zamandır. Buna göre günlük rutinde yatmanız gerekiyor en geç 22:00'a kadar.

Artış yaklaşık olmalı sabah saat 5. Koşudan önce kan dolaşımını harekete geçirmek için kontrastlı duş almanız gerekir. Ayrıca erken saatlerde koşmaktan bahsediyorsak, 10 dakikalık ısınma.

Egzersizler aşağıdaki gibi olabilir:

ağız kavgası;
kıvrımlar;
bacaklarınızı ve kollarınızı sallayın;
atlama:
yerinde yürümek.

Isınmanıza dilediğinizi dahil edebilirsiniz sabah jimnastiği komplekslerinden egzersizler. Ana amaç vücudu uyandırmak ve onu atletik bir tona getirmektir.

Fotoğraf 2. Koşu öncesinde gerekli olan ısınma çeşidi. Egzersiz tüm bacak kaslarının ısınmasına yardımcı olacaktır.

Akşam koşu yapılıyorsa ısınmaya gerek yoktur. Sadece yapabilirsin Antrenmanınıza yürüyüşle başlayın.

Kilo verme döneminde su prosedürlerine zaman ayırmalısınız - antrenmandan önce ve sonra duş alın, saunayı ziyaret edin, açık suda yüzün. Bütün bunlar sonuçlara daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Yağ birikintileriyle aktif olarak mücadele ederken vücudunuzu gereksiz stresle aşırı çalıştırmamalısınız. Koşuya git Çok yorgunsanız veya hastaysanız dışarı çıkmamalısınız.

Ayda belirli sayıda kilo vermek için koşuya kaç saat ayırmalısınız?

Beslenme uzmanlarının güncel hesaplamalarına göre, bir kilogram kilodan kurtulmak için ihtiyacınız olacak 19 saat koşu. Burada elbette her şey tamamen bireyseldir. Bunların çoğu vücudunuzun metabolizma hızına, günün hangi saatinde antrenman yaptığınıza ve nasıl koştuğunuza bağlıdır.

5 kg kilo vermek için koşma süresi

Beslenme uzmanlarının formülünü takip ederseniz, o zaman kurtulmak için 5 kg'dan itibaren ağırlık gerekli 93 saatlik koşu seansları. Haftada dört saat egzersiz yaparak vücut ağırlığınızı ayda yaklaşık bir kilogram azaltabilirsiniz. Bu, 5 kilogram eksi elde etmek için ihtiyacınız olacağı anlamına gelir yaklaşık 5 ay.

Okumak faydalı olabilir: