Лікар а. до

ДОКТОР А. К. АНОХІН

ВОЛЬОВА ГІМНАСТИКА

ПСИХО-ФІЗІОЛОГІЧНІ РУХИ

Введення.

Здоров'я – найвище благо. Ця теза загальновизнана і не вимагає доказу. Від правильних функцій нашого організму залежить діяльність і нашого розумового апарату (мозку), і нервової системи, а якщо порушується душевна рівновага, людина втрачає волю, спокій, колишній відносний добробут, - словом, "вибивається з колії" повсякденного життя.

Життя гігантськими кроками мчить уперед. Хто не встиг, хто трохи втомився, той відстав, той зник. Прийдешнє належить сильним, - і сильним як розумом, волею, моральними якостями, а й м'язової енергією, яка породжує як силу, а й дає здоров'я. Нам не треба атлетів, нам не треба видатних силачів. У наш час, коли у зайнятої людини немає вільної хвилини для задоволень, смішно та непрактично пропонувати складні правила та складні системи гімнастики. Тим більше немислимо пропонувати займатися спортом*(Це ми залишаємо на совісті автора, не згодні з ним.). Спорт - справа хороша, але потребує і часу, і грошей, і часто не дає здоров'я, а забирає в людини сили, які необхідні у важкій боротьбі за існування.

Повторюю, нам потрібні залізні нерви, які керують нашим тілом. Вся мускулатура наша є слухняним слугою нашого мозку. Ми пропонуємо саме таку систему, яка не визнає ні гир, ні складних гімнастичних снарядів, а лише нерви.

Одна воля, одна енергія - ось теза нової системи.

Ми випробували усі існуючі системи фізичного розвитку. Протягом семи років перед нашими очима та на наших м'язах пройшли: шведська гімнастика, системи: Сандова, Кістера, гирі, боротьба, бокс, гімнастика, біг, верхова їзда, веслування, ходьба, ігри (футбол, лаун-теніс); системи закордонні: Дебонне (Париж), Штольца (Мюнхен), Дудлея (Нью-Йорк) Вергейма (Турін), Прошека (Прага), Мюллера ("Моя система") і... всі хороші і всі, крім деяких, мало придатні .Одна система розвине м'язи, але зіпсує серце, інша дасть гармонію статури, але не дасть сили, нарешті, по третій системі я отримаю силу, але втрачу здоров'я.

Велика витрата часу, напруженої роботи, але мало здоров'я, мало сили.

Багато хто помилково думає, що той, хто піднімає великі тяжкості або хто має жахливо-розвинену мускулатуру, та найсильніша людина.

Фатальна помилка! Хіба ми не бачимо перед собою тисячі прикладів, коли люди, на вигляд слабкі, можуть виносити величезну напругу та долають роботу, яка не під силу атлету? Хіба вам не відомі приклади, коли слабкі люди, під впливом подразнення нервової системи, виявили велику силу, відламували залізні частини, напр., ніжки ліжок тощо?

Не забувайте ніколи, що мозок та нерви керують вами. "Гімнастику нервів", за словами знаменитого фізіолога Дюбуа-Реймона, ми вам і пропонуємо.

За кордоном існують три представники цієї системи. У Нью-Йорку представником її є Сеймур Дудлей, у Турині - Вергейм і в Празі - Прошок. У нас, у Радянському Союзі, ця система є вперше.

Дозволю собі зазначити, що ми діяли цілком самостійно. Рухів нових бути не може, тому що людина залишається і в ХХ столітті з такими ж м'язовими рухами, як і в першому столітті. Можуть бути лише нові засади рухів.

Ось такі принципи рухів, засновані на психології та фізіології рухового апарату, ми й даємо.

Насамкінець, характерний і наочний приклад впливу нової системи, на здоров'я та самопочуття. Я протягом 18 місяців змушений був вести такий спосіб життя: лягати о 2 - 3 - 4 годині ночі, вставати о 8 - 9 годині ранку. Страшна нервова напруга, повна відсутність фізичної роботи, але завдяки тому, що я щодня, перед сном, протягом 3 - 5 хвилин тільки проробляв "внутрішню гімнастику" нервів і мускулатури, я не тільки жодного разу не був хворий, не перевтомлювався, але зберіг ті самі розміри мускулатури, які придбав п'ятирічною тривалою роботою, різного роду спортом.

Найкращим доказом можуть бути такі виміри (в сантиметрах):

Зростання – 168 с. Торс – 102 – 110 с.

Шия – 39 – 47 с. Рука – 40 с.

Ікри – 38 1/2 с.

Зростання – 168 с. Торс – 104 – 112 с.

Шия – 39 – 46 с. Рука – 40 1/2 с.

Передпліччя – 32 с. Стегна - 57 с.

Ікри – 39 с.

Сприятливі відгуки закордонної загальної та спеціальної преси, а особливо вагома думка проф. Гюппе та інших лікарів не залишають жодного сумніву в доцільності та величезному значенні цієї системи, до викладу якої я й переходжу.

Вправляючись за нашою системою, яка спочиває на точно перевірених дослідах і узгоджується зі строго-науковими висновками, ви самі скоро переконаєтеся не тільки у збільшенні міцності ваших м'язів, а й у загальному покращенні здоров'я та самопочуття. При цьому серце працює нормально, без непосильної праці, як за інших фізичних вправ. Кровообіг рівномірно і правильно функціонує по всьому тілу, усуваючи застої крові та лімфи у всіх частинах тіла. Дихання ніколи не переривається, не сповільнюється, не частішає, завдяки точній вказівці, як дихати під час вправ. Нервова система постійно і регулярно працює, але без утоми, а фізіологічно розвиваючи всю систему людського тіла. Нарешті, вся мускулатура енергійно і поступово розвивається, створюючи прекрасне, струнке і спритне тіло.

Гігієнічне значення кімнатної гімнастики.

Життя людини протікає у двох фазах: дня і ночі, руху та спокою, неспання та сну. Таємничі сили повертають організму під час сну витрачену протягом дня енергію. Перевтомлений мозок знову набуває здатності мислити і творити, смертельно втомлений увечері м'яз наступного ранку працює із встановленою силою. Організм нагадує електричний акумулятор, який вночі заряджається енергією, щоб її вдень витратити. Важко, проте, вивчити сутність цього таємничого заряджання та розрядження. Нам відомо лише, що під час сну всі органи працюють, мабуть, із ослабленою енергією. Діяльність серця та кровообігу уповільнені; те саме з диханням. Мозок і нервова система не діють, лише окремі частини підсвідомості працюють у сновидіннях і деякі рухові нерви перебувають у стані роздратування, що можна спостерігати на сплячому, у вигляді відомих мимовільних рухів м'язів.

Вранці існує перехідна стадія від сну до неспання: пробудження. Собака, що прокидається, позіхає, розправляє свої члени і робить кілька потягувань. Птах при пробудженні розгладжує пір'я кігтями та розправляє крила; людина, що прокидається, інстинктивно позіхає і потягується; він або штучно подовжує стан пробудження, вдаючись йому більш тривалий час, або вкорочує його насильно, зіскакуючи одночасно обома ногами з ліжка і приймаючи холодну ванну, що пробуджує. Здорова людина відразу після пробудження набуває звичайної бадьорості, слабкі або хворі люди продовжують відчувати втому і протягом усього дня борються з цим почуттям. Продукти втоми, які виробляє організм при роботі, затримуються в організмі. Ніч неспроможна їх зруйнувати, а й за день стан це може змінитися, оскільки виробляються нові продукти втоми.

Гімнастика полегшує та вкорочує цю перехідну стадію пробудження. Лежачи в напівдрімотному стані в ліжку, ми все ж таки наважуємося зробити 2 - 3 глибоких дихання, а після цього, коли свіжий кисень оживить наше тіло, ми незабаром почуваємося розташованими зробити якийсь рух рукою або ногою. Організм знову оживає. Коли ми за кілька хвилин закінчуємо вправи, ми знову пожвавлені, радіємо сонячному світлу і готові зустріти день з усім, що він нам несе. Бадьорість духу поєднується з почуттям міцності у м'язах, ми відчуваємо, як кров швидко переливається у жилах, кожне нове глибоке дихання робить нас бадьорішими та здоровішими. Такою є благотворна дія гімнастики, - перша гігієнічна частина нашого ранкового туалету.

Вольова гімнастика була придумана ще в ХХ столітті великим лікарем Анохіним. Який був також ще й затятим любителем спорту, Анохін розробив комплекс занять, спрямованих на розвиток мускулатури і збільшують силу. Відмінність даної гімнастики з інших полягає у повному відсутність будь-яких допоміжних снарядів. Для виконання гімнастики людині досить просто стати перед дзеркалом.

За системою лікаря Анохіна займалося дуже багато знаменитих атлетів ХХ століття. Сам Анохін завжди говорив, що його гімнастика не покликана наділяти людину понад здібності, але при цьому вона дозволяє виправити здоров'я, тримати у формі фігуру. Для занять даної гімнастики особливо нічого не потрібно хіба що наявність двох стін, даху над головою та сили волі. Не дарма цю гімнастику так любили революціонери – її можна було виконувати як у в'язницях, так і у швейцарських еміграціях.
В основі методики Анохіна – сила волі, оскільки при виконанні вправ з гімнастики Анохіна не застосовуються жодні снаряди, то будь-яке зусилля на м'язи контролюється лише силою волі. Людина сама напружує м'язи, тим самим імітуючи подолання опору. Про результативність вольової гімнастики свідчить те, що вона до сьогоднішнього дня користується популярністю, у тому числі й у колі спортсменів професіоналів. Якщо систематично займатися цією методикою спортсмен отримує безмежну владу над своїм тілом та мускулатурою.

Результат не залежить від якихось зовнішніх факторів і досягти високих показників може кожен, хто вирішить використовувати у своїх тренуваннях гімнастику Анохіна. Не дарма спортсмени минулого століття так пишалися своїми м'язами, які вони наростили без допоміжних снарядів, такі як штанга, гантелі, протеїнові коктейлі тощо.

Принципи методики

  • Потрібно сконцентруватися на працюючому м'язі.
  • Не варто поспішати з кількістю тренувань, краще поступово збільшувати навантаження.
  • При виконанні будь-якої вправи важливо стежити за диханням, вона має бути правильною.
  • Будь-який рух необхідно виконувати з максимальною напругою м'язів.
  • Намагайтеся при виконанні гімнастики напружувати тільки ту групу м'язів, яка зараз бере участь у русі.
  • Будь-які вправи з техніки Анохіна необхідно робити перед дзеркалом – це важливо.
  • Після кожного тренування обов'язково приймайте контрастний душ і розтирайте якнайдовше рушником. 8. Займаючись системою Анохіна не слід переїдати, їжте тільки корисну їжу в помірній кількості.

Щоб отримати хороший результат від тренувань, рекомендується робити гімнастику за системою Анохіна кілька разів на день. Загалом гімнастика повинна забирати часу близько двадцяти хвилин. Кожне фіз. Вправу потрібно повторювати по десять разів, а тривалість однієї вправи становить п'ять секунд. Перші кілька тижнів треба займатися тільки по 5 вправ додаючи по одній вправі щотижня, через кілька місяців можна повністю займатися за методикою доктора Анохіна.

Популярні вправи

  • Стійка. Розкиньте руки на всі боки і підніміть їх вгору, стисніть пальці в кулак. Зігніть руки в ліктьовому суглобі, при цьому сильно напружуючи плечові м'язи. Дотягнувшись руками до плечей, розведіть руки в різні боки. При даній вправі дуже важливо правильно дихати, а саме: при згинанні рук робіть вдих, при розгинанні – видих.
  • Ноги на рівні плечей. Витягніть руки перед собою і стисніть пальці в кулак. З усієї сили стисніть м'язи спини і рук, розсуньте руки в сторони, потім зведіть їх перед собою, уявивши, що ви щось стискаєте перед собою, не забувайте про дихання.
  • Приляжте на спину руки заберіть під голову. Зберігаючи повну нерухомість тіла, піднімайте ноги до верху по черзі. Дихання має бути спокійним і рівним, з м'язів повинні бути задіяні м'язи живота і ніг.
  • Візьміть стілець і покладіть на спинку руки, п'яти необхідно з'єднати разом, шкарпетки в різні боки, спина повинна бути рівною. Повільно напружуючи м'язи спини здійсніть присідання поки сідницями, ви не торкнетесь п'ят. Після цього випряміть ноги з почуттям наче на ваших плечах важкий мішок.
  • Розташуйте кінцівки нарізно. Розведіть в різні боки руки, затисніть пальці, долоні повинні дивитися вгору. Груди висунете вперед, напружуючи з усієї сили м'язи, підніміть руки вгору. Потім зробіть вдих, і з напругою опустіть руки вниз на видиху.

Ось лише п'ять основних вправ за системою Анохіна, які допоможуть будь-якій людині підтримувати своє тіло і дух у відмінному стані. Вольова гімнастика Анохіна допомогла багатьом спортсменам подолати себе. Сьогодні цією гімнастикою користуються як знамениті атлети, так і прості хлопці, яким не все одно на своє здоров'я.

Многі ентузіасти атлетичної гімнастики не обмежуються лише сучасними рекомендаціями та комплексами фізичних вправ, вони звертаються до історії атлетизму та знайомляться з популярними свого часу системами фізичного розвитку відомих атлетів початку ХХ століття.

Для них ми й повідомляємо найпопулярніші свого часу системи фізичного розвитку.

Вольова гімнастика Анохіна

На початку XX століття велику популярність здобула система фізичного розвитку російського атлета доктора А. К. Анохіна (псевдонім Б. Росс). Книги з описом системи Анохіна витримали сім видань за життя автора, навіть далекий від спорту журнал «Нива» 1909 року опублікував її повністю, назвавши «найкращою кімнатною гімнастикою». Її принципи використовували у своїх тренуваннях багато російських атлетів минулого. Як відомо, за системою Анохіна займався герой громадянської війни Г. І. Котовський. Примітна ця система тим, що для виконання вправ не були потрібні спеціальні спортивні снаряди та спеціальні приміщення. Автор багатьох статей з гігієни та фізичного розвитку, Анохін по-новому підійшов до принципу виконання фізичних вправ. Він вважав, що немає нових рухів, їх не вигадаєш, можна говорити лише про той чи інший принцип їхнього виконання.

Свою систему Анохін назвав "Нова система", а надалі вона отримала назву "Вольова гімнастика". Принцип її у тому, що, виконуючи вправи без обтяжень (тобто без гантелей, еспандера, гир та інших снарядів), потрібно свідомо напружувати відповідні м'язи, імітуючи подолання тієї чи іншої опору. Система Анохіна не втратила своєї актуальності й досі. Його вправи дають можливість не тільки збільшити силу, але й домогтися вміння напружувати та розслабляти окремі групи м'язів, що дуже важливо у спорті та за будь-якої фізичної роботи. Вміння володіти м'язами надавали великого значення професійним атлетам минулого. Нерідко до своїх виступів вони включали «позування», під час якого в променях прожекторів приймали пози античних скульптур дискоболу, Геркулеса. Демонстрували вони і гру мускулатури, скорочуючи і розслаблюючи ті чи інші групи м'язів. Чудово володіли своєю мускулатурою Петро Крилов, Георг Луріх, Георг Гаккеншмідт, Костянтин Степанов.

Знайомство із системою Анохіна ми почнемо з рекомендацій автора. По-перше, він каже: «Вольова гімнастика не зробить вас Піддубним чи Гаккеншмідтом. Вона не дасть вам біцепсів по 45 сантиметрів іди можливості вичавлювати 6-7 пудів однією рукою, але значно зміцнить здоров'я. Надасть красу форм і контурів і ту нормальну силу для кожного, яка втрачена сучасною людиною».

Потім Анохін наводить 8 основних принципів, яких слід дотримуватись при оволодінні його методикою. Ось ці принципи:

1. Необхідно концентрувати всю увагу на працюючому м'язі або групі м'язів.

2. Не поспішайте зі збільшенням кількості вправ та їхнього дозування.

3. Виконуючи вправи, слідкуйте за правильним диханням.

4. Кожен рух виконуйте з найбільшою м'язовою напругою.

5. Домагайтеся того, щоб при виконанні вправ напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь у цьому русі.

6. Вправи бажано виконувати перед дзеркалом.

7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.

8. Помірність і простота в їжі - одна із застав успіху. Їжа має бути різноманітною (овочі, фрукти, молоко), без переважання м'яса. До речі, думка, що іноді існує, що ті, хто займається атлетичними вправами, повинні включати в свій раціон велику кількість м'яса, невірно. Можна навести безліч прикладів, коли відомі атлети обмежували у своєму раціоні м'ясо. Петро Крилов, «Король гир», маючи видатну за обсягом і рельєф м'язи, віддавав перевагу рослинній їжі.

Вправи потрібно виконувати двічі на день, вранці та ввечері. Загалом до 20 хвилин. Кожна вправа триває 5-6 секунд та повторюється до 10 разів. Перші два тижні потрібно виконувати п'ять перших вправ, потім щотижня додавати по одній вправі. За три місяці можна займатися за програмою всього комплексу.

За системою Анохіна займалися багато видатних атлетів 20 століття. Вольову гімнастику використав відомий боєць та Самсон, тренувався за цією системою і легендарний комбриг Котовський. Сам Анохін говорив, що його гімнастика не наділяє надлюдськими здібностями, але дозволяє зміцнити здоров'я, надає краси формам та контурам фігури. А головне, повертає природну силу, втрачену внаслідок цивілізації.

В основі гімнастики – сила волі

Оскільки під час виконання вправ не використовуються снаряди, то будь-яка напруга м'язів підконтрольна лише силі волі. Людина самостійно напружує певні групи м'язів, імітуючи подолання опору. Ефективність вольової гімнастики підтверджується тим, що вона досі актуальна, зокрема серед професійних спортсменів.

Регулярно займаючись гімнастикою Анохіна, спортсмен отримує владу над своєю мускулатурою. Він не залежить від зовнішніх факторів і напружує саме ті м'язи, які потрібно напружувати для виконання певної задачі чи фізичної роботи. Недарма атлети минулого так пишалися своєю мускулатурою: вони вимагали відмінних результатів без штанг, гантелей, протеїнових коктейлів та іншої синтетичної їжі.

Принципи гімнастики Анохіна

Вольова гімнастика Анохіна базується на восьми основних засадах. Насамперед, виконуючи вправи, потрібно концентрувати всю свою увагу на задіяному м'язі або групі м'язів. Необхідно робити гімнастику серйозно, вдумливо, не поспішаючи. Не варто збільшувати кількість вправ, краще зосередитись на тому, щоб усі м'язи працювали правильно.

Дуже важливу роль надавав Анохін дихання спортсмена. У рекомендаціях до кожної вправи чітко прописано, як потрібно дихати, виконуючи той чи інший рух. Кожен рух має супроводжуватися найбільшою напругою задіяного м'яза та повним розслабленням інших м'язів. Для того, щоб стежити за результатом, потрібно робити гімнастику з оголеним торсом, не відходячи від дзеркала. Після виконання вправ доктор Анохін рекомендував прийняти душ і розтерти тіло рушником.

Лікар Анохін вказував на те, що заняття спортом не дадуть належного результату без правильного харчування. Їжа має бути збалансованою та різноманітною. Основний акцент на м'ясо робити не варто: атлети минулого споживали багато рослинної їжі і мали добре розвинену мускулатуру.

А. Анохін – лікар та атлет, який створив вправи вольової гімнастики, побудованої на принципі самоопору. Якщо при роботі зі штангами та гантелями м'язи долають опір чужої ваги снаряда, то ізометричне навантаження передбачає, що навантаження створюється вільною рукою або шляхом напруги м'яза.

Вольова гімнастика Анохіна підійде людям будь-якого віку, а особливо корисна офісним працівникам, а також поєднується з гімнастикою Фохтіна.

Ізометричні вправи вольової гімнастики Анохіна

Гімнастика Анохіна не вирощує м'язи в обсязі, проте зміцнює їх і балансує тіло, що губиться в процесі життя. Вирішити проблему живота, що випирає, сутулості, болю в поперековому, грудному і шийному відділі хребта допомагають ізометричні вправи, засновані на максимальній м'язовій напрузі.

Фактично при ізометричній вправі м'язи тренуються, не змінюючи довжини, тобто уникають травм, розтягувань, перевантажень зв'язок та суглобів. Вольова гімнастика по Анохіну лягла в основу праці В. Фохтіна, який додав до його тренінгу точку опори – тиск, що створюється іншою рукою.

Популярні серед інтелігенції вправи для пальців, рук та кистей допомагали музикантам, художникам, лікарям, яким необхідна точність та сила.

Ізометричні вправи дозволяли сконцентруватися на потрібних м'язах-згиначах:

  • Захоплювати палець одним мулом чотирма пальцями іншої руки, відтягувати, долаючи опір;
  • Покласти руку на стіл долонею вниз, зігнути у кулак. Зверху розташувати долоню іншої руки і натискати на кулак при спробі розігнути зап'ястя. Аналогічну вправу повторити зі згинанням, перевертаючи нижню руку долонею вгору;
  • Обхопити кулак долонею, обертати їм на всі боки, долаючи опір.

Комплекс вправ для тіла

Силову гімнастику по Анохіну виконують для опрацювання:

  • згиначів - біцепса та передпліччя;
  • розгиначів – трицепси.

У всіх випадках друга рука чинить тиск на кулак руки, що тренується, створюючи опір:

За системою Анохіна гімнастика, реалізована в методиках Фохтіна, дозволяє виправити поставу, якщо задіяти м'язи трапеції:

  • руки ставимо широко на всі боки, зводимо із зусиллям лопатки, прогинаючи спину;
  • сідаємо на стілець, руки заводимо назад, упираємося в поперек кистями. Прогинаємо спину, відводячи назад плечі;
  • відводимо зімкнуті руки назад. При цьому «замок» (з'єднання кистей) може бути спрямований нагору великими пальцями або мізинцями.

Ці вправи виконуються при вольовому напрузі цільових м'язів.

Комплекс вправ для спини

Ізометрична гімнастика Анохіна стосується повного опрацювання м'язів тулуба, щоб забезпечити профілактику остеохондрозу, що наздоганяє при малорухливому способі життя:

  • Нахили тіла зі згинанням однієї ноги в коліні. Підвестися прямо, відхилити верхню частину тіла назад, руки покласти на нижню частину ребер. З силою нахилятися вперед, згинаючи одну ногу коліна;
  • Сидячи прямо впертися руками в коліна. Напруж м'язи преса та тазового дна, повільно нахиляючись вперед;
  • Встати прямо, права рука зігнута в лікті, відведена убік. Згинати праву ногу в коліні, намагаючись зблизити лікоть і коліно. Аналогічним чином згинати тулуб, напружуючи найширший м'яз спини – рука у своїй нерухома;
  • Легти на підлогу, зігнути ноги в колінах, трохи піднімати плечі від підлоги, навантажуючи м'язи живота;
  • Встати прямо, відвести таз назад і зігнути коліна під кутом 90 градусів, прогинаючи спину. Руки тримати на поясі. Розпрямити ноги, зберігаючи напругу м'язів спини на 2 секунди;
  • З'єднати руки ззаду лише на рівні попереку, піднімати вгору до лопаткам;
  • Упертись долонями в лоб, нахиляти голову вперед, долаючи опір. Покласти руки на потилицю, виконувати відведення голови назад із опором.

Вправи для ніг у системі Анохіна

Повернути тонус стегнам та сідницям допомагають вправи зі стільцем. Присідання виконуються на шкарпетках. При цьому потрібно триматися за спинку стільця, опускати сідниці вниз до торкання п'ят, зберігати пряму спину.



 

Можливо, буде корисно почитати: