Ви точно знаєте, яке м'ясо найдієтичніше? Яке м'ясо вважається дієтичним і які страви можна з нього готувати М'ясо яловичини чи ні.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

30 березня. 2017 р.

Зміст

Якщо людина не вегетаріанець, то страви з дієтичного м'яса без жиру, приготовані за спеціально розробленими рецептами, повинні обов'язково входити до його раціону, адже завдяки цьому корисному продукту організм збагачується вітамінами та потрібними мікроелементами. Однак не все м'ясо можна вважати корисним, тому що кожен вид відрізняється за смаком та складом.

Що таке дієтичне м'ясо

Говорячи загалом, пісні - це всі сорти, в яких міститься мінімум тваринного жиру і холестерину, що закупорює судини, що призводить до тромбоз і погано впливає на роботу серця. Білка ж і корисних амінокислот у такому дієтичному м'ясі набагато більше, ніж у звичайному. Крім цього, в ньому міститься фосфор, магній, кальцій, залізо і ще низка корисних організму вітамінів.

Яке корисніше для людини

Вибір дієтичного м'яса – складний процес, оскільки у магазинах представлено багато різних видів, причому всі вони є дієтичними. Наприклад, свинину та баранину не можна назвати низькокалорійними продуктами через вміст жиру. Яловичина - менш жирна, але вибрати потрібний шматок теж дуже складно: краще брати телятину. На думку фахівців, індичка та кролятина – найкорисніше м'ясо для людини і при цьому низькокалорійне. Ще до списку дієтичного м'яса птиці можна внести і курячу грудку.

Птах

Птах завжди відносили до найбільш дієтичних продуктів. Однак гусака і качку в цей список внести не можна, тому що м'ясо у них дуже жирне, а калорійність близько до баранини. Існує два основні види пісного та корисного м'яса птиці:

Курка – дієтична, є практично на кожному столі. У ній міститься багато вітамінів, білка та корисних мікроелементів. Варто відзначити, що пісне м'ясо птиці - це куряче філе.
Індюшатина – не менш корисний птах. У її гіпоалергенному м'ясі міститься цілий ряд амінокислот, які допомагають організму швидко позбутися холестерину.

Дієтичне м'ясо тварин

Якщо ви вирішили худнути, але не можете їсти надто «легкий» і дієтичний птах, то вам варто знати, що є ще й нежирне м'ясо тварин:

Яловичина – вирізка чи тонка частина. Однак підстегон брати не варто, тому що він буде важко засвоюватися організмом.
Коніна відрізняється своїм незвичайним багатьом смаком. Кінське відносять до найпісніших видів м'яса.
Телятина - та ж яловичина, але корисніше, тому що в молодому м'ясі міститься набагато менше жиру.
Крольчатина - найкорисніше і нежирне тушки ссавців. Кролика навіть рекомендують включати до прикорму маленьких дітей.

Яке м'ясо вважається дієтичним

Сьогодні сортів м'яса існує величезна кількість, але багато хто намагається вживати не просто смачного птаха або тварини, але ще й стежать, щоб обраний м'ясний продукт приносив користь організму в процесі схуднення. Так, індичка – найнижча калорійність, на другому місці йде грудка курки. При виборі м'яса тварини намагайтеся схилятися до шматка, в якому немає жирових прошарків.

Як готувати

До цього питання дуже ретельно підходять ті, хто хоче схуднути і налагодити свій раціон харчування. М'ясо для тих, хто сидить на дієті - незамінне джерело білка, який довго перетравлюється і блокує почуття голоду. Щоб такий корисний продукт не мав у складі такої шкідливої речовини, як холестерин, потрібно знати, як приготувати його правильно. Так, сидячи на дієті, м'ясні страви краще запікати, відварювати чи робити на пару, причому бажано без спецій та солі.

У духовці

Запечена їжа відрізняється своїми корисними властивостями: під час такої термічної обробки вона зберігає аромат та натуральний смак. Ще плюсом даного способу приготування є те, що дієтичне м'ясо в духовці виходить більш соковитим і практично не втрачає поживних речовин, що є в ньому. Запікати страви можна просто на деку, у рукаві або загорнувши у фольгу.

На пару

Парові страви відрізняються від смажених і навіть тушкованих своїми смаковими якостями. Крім цього, цей спосіб приготування набагато більше підходить тим, хто намагається вживати менше шкідливої їжі. Дієтичне м'ясо на пару можна панувати, робити з грибами, сиром або овочами, а готувати в пароварці, мультиварці або просто над водою, що вирує в каструлі.

Відварене

Якщо ви перейшли на здоровий спосіб життя, то такий спосіб приготування їжі вам сподобається, адже тут також можна вигадати багато варіантів. Наприклад, якщо дієта не забороняє вживання м'яса з овочами, зваріть дієтичний суп. Єдине, що варто враховувати, це те, що м'ясо потрібно відварювати окремо, а овочі пасерувати чи тушкувати без олії.

Дієтичні м'ясні страви

Навіть якщо використовувати виключно нежирні сорти м'яса, можна отримати не тільки здоровий, але й дуже смачний обід, особливо якщо його доповнити ще малокалорійними продуктами. Тим, хто вважає, що приготування корисної при схудненні їжі - це складний процес, допоможе дана добірка рецептів, яка доведе, що дієтичні м'ясні страви робляться просто.

З яловичини

Такого роду м'ясний продукт має велику кількість заліза у складі, вітамінів і білків. Вибравши нежирний шматок, важливо правильно приготувати його, а в цьому вам допоможуть дієтичні рецепти яловичини. Наприклад, відварити м'ясо зможе кожен, а ось як згасити його так, щоб воно вийшло м'яким, знають далеко не всі, але за рецептурою, ви легко зможете це зробити.

Інгредієнти:

зелена квасоля – 200 г;
олія оливкова – 2 ст. л.;
яловичина – 700 г;
селери стебло – 1 шт.;
вода – 2 ст. л.;
морква – 1 шт.;
пряні трави – за смаком;
томати консервовані – 3 шт.;
крохмаль кукурудзяний – 1 ст. л.;
гарбуз – 150 г;
картопля – 2 шт.

Спосіб приготування:

Промиту яловичину наріжте на дрібні частини, обсмажте шматочки на олії.
Відваріть дрібні шматочки кореня селери, кільця моркви. До м'яких овочів додайте яловичину.
Посипте страву спеціями, засипте дрібні шматочки томатів консервованих.
Тушіть суміш близько години, зробивши середній вогонь.
Додайте в казан брусочки гарбуза, картоплі та квасолю. Залишіть готуватись ще на 15 хв.
Розведіть водою крохмаль, влийте соус, що вийшов, до готових продуктів, а через 15 хвилин зніміть їжу з вогню.

Якщо хочете урізноманітнити свій раціон здорового харчування, зробіть фрикадельки з яловичого фаршу на пару. Важливо знати, що даного роду їжу можна їсти при схудненні, але тільки м'ясну масу бажано перекручувати самостійно, взявши шматок свіжої яловичини. Не відкладаючи часу, приступайте до приготування нової для себе дієтичної страви.

Інгредієнти:

вирізка – 300 г;
сіль - 0,5 ч. л.;
масло вершкове – 1 ст. л.;
рисова крупа – 50 г;
яйце – 1 шт.

Спосіб приготування:

Відварити рис.
Яловичину промити, нарізати, перебити блендером чи м'ясорубкою.
Готову охолоджену крупу з'єднати з м'ясною масою, перебити суміш ще раз, а потім вбити туди яйце, влити олію, заздалегідь розтоплену.
Від загальної маси відщипувати потроху, формувати кульки, викладати на сковороду.
До виробів влити воду, поставити посуд на вогонь.
Після закипання проварити м'ясні кульки 10 хвилин|мінути|, подати.

Дієтична курка

Любителів корисної для фігури та здоров'я їжі точно зацікавить таку страву, як куряче філе в мультиварці, доведене до готовності на «Варці на пару». Страву можна їсти з гарнірами: рисом, овочами чи картоплею. Курка для тих, хто сидить на дієті - один з ідеальних варіантів білкової вечері, тому якщо хочете урізноманітнити меню, обов'язково приготуйте куряче філе з картоплею.

Інгредієнти:

вода – 350 мл;
приправи – до смаку;
базилік сухий - 0,5 ч. л.;
картопля – 4 шт.;
філе курча – 600 г;
морква – 1 шт.;
сіль - 0,5 ч. л.;
цибуля – 1 шт.

Спосіб приготування:

Прохолодною водою обмийте філейну частину курчати, наріжте великими шматками.
Овочі очистіть, наріжте кубиками.
У чашу залийте воду, потім 15 хв. курча, увімкнувши «Варку на пару».
Засипте до курчати овочі, приправте суміш, перемішайте.
Закрийте кришку кухонного приладу, не змінюючи режиму, залиште страву готуватися ще на 30 хв.
Подайте курча з гарячим овочами.

Шанувальникам дієтичного м'яса курки знайомий і такий рецепт, коли філе готується із зеленню та цибулею, а для яскраво вираженого пікантного смаку посипається меленим імбиром. Завдяки тому, що страва робиться в мультиварці, вона стає соковитішою, а за рахунок парового способу виходить абсолютно не жирним. Ознайомтеся з докладним описом процесу приготування подібної страви.

Інгредієнти:

філе курки – 500 г;
зелень свіжа – 0,5 пучка;
цибуля – 2 шт.;
сіль – за смаком;
імбир мелений – до смаку.

Спосіб приготування:

Філейну частину промийте, наріжте середніми шматочками.
Морквину поріжте на тертці.
Зелень та цибулини подрібніть, підмішайте до інших інгредієнтів, присипте все імбиром, підсоліть.
Застеліть дно ємності для приготування на пару папером, зверху розподіліть курячо-овочеву суміш.
Увімкніть «Варку на пару», залиште техніку готувати страву 40 хв. Після вимкнення потримайте їжу всередині приладу ще хвилин 20.

Низькокалорійні страви з індички

Індичине філе в раціоні правильного харчування займає одну з провідних позицій через свої корисні властивості та низьку калорійність. Індичка при схудненні може доповнюватися як овочами, так і крупами, а якщо страву правильно приготувати, м'ясо вийде дуже соковитим. Подбайте про своє здоров'я і приготуйте багате на вітаміни філе індички на пару.

Інгредієнти:

філе індички – 450 г;
сир твердий – 200 г;
помідори – 2 шт.;
часник, спеції – до смаку.

Спосіб приготування:

Індюшатин промити, нарізати дрібними брусками. Можна ще замаринувати філе в лимонному соку або гірчиці.
Сир перетворити на велику стружку.
З цибулі зробити півкільця, з помідорів - кубики, а часник дрібно порубати.
У чашу пароварки (або мультиварки) викласти м'ясні брусочки, зверху розподілити цибулю, часник, потім помідори. Притрусити все сиром.
Готувати філе під сиром близько 40 хвилин, остудити трохи та подати.

Тушені тефтелі з грудки індички з селера підійдуть тим, хто любить ситно і смачно повечеряти, але стежить за фігурою і контролює раціон. Завдяки доданому до рецептури кабачку готові вироби мають невисоку калорійність, а селера не лише надає їм особливих смакових ноток, але й сприяє швидкому спалюванню зайвого жиру в організмі людини.

Інгредієнти:

часник – 3 зубчики;
кабачок - 1 шт.;
пластівці вівсяні – 2 ст. л.;
селери корінь – 1 шт.;
філе індички – 400 г;
спеції, сіль – до смаку;
цибуля, морква – по 1 шт.

Спосіб приготування:

Саму нежирну частину індички промити, посікти ножами м'ясорубки.
Кабачок порізати на тертці.
Корінь селери, цибуля, часник дрібно порубати.
Поєднати в одній ємності всі подрібнені компоненти, добре перемішати їх.
Засипати до маси спеції, сухі пластівці.
Сформувати круглі тефтелі, відправити на дно каструлі.
Влити в посуд півсклянки води, гасити всі півгодини.

З кролика

Крольчатина ще з давніх-давен вважалася делікатесом і найкориснішою. Педіатри рекомендують давати цей екологічно чистий продукт малюкам як прикорм, а дієтологи стверджують, що менш пісного м'яса не знайти. Внісши в раціон дієтичні страви з кролика, ви зможете покращити роботу ШКТ, наситити організм вітамінами, зняти нервову напругу. Дуже смачно виходить, наприклад, кроленя, запечена в рукаві в духовці.

Інгредієнти:

тушка молодого кролика – 1 шт.;
кефір - 0,5 л;
зелень - 0,5 пучка;
цибуля – 4 шт.;
гірчиця – 1,5 ст. л.;
олія оливкова – 1 ст. л.;
перець, сіль – до смаку.

Спосіб приготування:

Кролика промити, розрізати. Невеликі частини тварини скласти в миску, ретельно присмажити приправами, перемішавши руками.
Нарізати у формі півкільця цибулю, закинути до м'яса.
Залити кефірну заготовку, щоб молочний продукт повністю покрив м'ясний. Перемішати кролятину, щоб усі шматочки добре промаринувалися, поставити ємність у холод годинника на 10.
До промаринованого м'яса покласти гірчицю, дати заготівлі постояти ще 10 хвилин.
Змастити лист, викласти на поверхню кролятину, поставити в духовку на 15 хв.
Присипати блюдо зеленню, полити маринадом, що залишився, залишити згасити ще хвилин на 10.

Даний рецепт дієтичних котлет із кролика підійде не тільки людям, які намагаються налагодити свій раціон харчування та схуднути, але й батькам, які стежать, щоб у меню їхньої дитини були лише корисні продукти. Приготування такої страви з м'яса займає зовсім небагато часу, зате натомість ви отримаєте смачні дієтичні вироби, які добре підходять до будь-яких гарнірів.

Інгредієнти:

масло вершкове – 100 г;
борошно - 0,5 ст.;
м'якуш білого хліба – з 3-х шматочків;
яйце – 1 шт.;
тушка кролика – 1 шт.;
вода – 0,75 ст.;
цибуля – 1 шт.;
спеції, сіль – до смаку.

Спосіб приготування:

Залити водою м'якуш хліба, цибулю порізати.
Тушку кролика промити, потім відокремити м'ясну частину кісток.
Крольчатину порубати у фарш на м'ясорубці, до маси влити розтоплене масло.
Вбити до кролячого фаршу яйце, добре все вимішати.

Під час дієти кількість вуглеводів та жирів має бути скорочена до допустимої позначки.

Щоб не відчувати постійне почуття голоду, потрібно включати до раціону більше білка.

Одне з найкращих джерел – дієтичне м'ясо, у складі якого буде менше жирів і більше протеїну, який має гарний амінокислотний профіль.

Харчова цінність продукту

Щоб з'ясувати, яке дієтичне м'ясо, слід оцінити його хімічний склад. У середньому він буде наступним:

білки до 16%;
вуглеводи до 1%;
жири до 15%.

Важливо!У м'ясі знаходиться ряд вітамінів і мінералів, необхідних для правильної діяльності організму, а також безліч інших речовин, наприклад, в червоному м'ясі є креатин, корисний при силових навантаженнях і має безліч властивостей.

Найнижче калорійне м'ясо – це те, в якому буде найменше жирів. До таких сортів відносять окремі частини курки, яловичину, індичку та деякі інші, залежно від того, як тварина була вирощена, її раціон і так далі.

Користь та шкода різних сортів

Суперечки на тему вживання м'яса не тільки під час дієти, а й загалом не вщухають вже давно. Багато хто відмовляється від цього продукту, стверджуючи, що людський організм погано його засвоює. Наразі наукових обґрунтувань такої позиції немає.

Під час схуднення вживати м'ясо також можна. Однак, наприклад, жирна свинина при дієті не принесе користі. Вибирати потрібно ті види, у складі яких є менше жирів. Білки з м'яса легше засвоюються, ніж рослинні, мають кращий амінокислотний склад, а от жири вважаються відносно шкідливими, краще отримувати їх з рослинних джерел. Корисна буде яловичина при дієті, тим більше, якщо йдеться про нежирну вирізку

Очевидно, що м'ясо можна їсти при схудненні. Про це говорить переважна кількість дієтологів, головне вибрати правильні сорти і не вживати дуже багато.

Місце в раціоні правильного харчування та на дієті

М'ясо займає важливе місце при дієті, особливо якщо йдеться про дієтичні види, наприклад, про курячі грудки, яловичу вирізку, індичку. Навіть на споконвічне питання, чи можна свинину на дієті, відповідь задовольнить затятих любителів – вона допускається, якщо вибирати нежирні частини.

Кількість білків із джерел тваринного походження має бути близько 60%, оскільки тільки такі джерела повністю збалансовані за амінокислотним складом.

Але такі джерела – це не тільки м'ясо, а й риба, молочні продукти, яйця та раціон потрібно будувати з урахуванням цих факторів. Виходить.

Кожен сам обирає продукти, які використовуватиме в раціоні, залежно від своїх переваг і фінансових можливостей. Але бажано додавати одну чи дві порції м'ясних продуктів щодня.

Чи можна їсти при схудненні

М'ясо, як і інші тваринні джерела білка, не тільки можна їсти на дієті, а й потрібно. Нежирне м'ясо безсумнівно є. При мінімумі калорій організм отримує достатньо якісних білків. Питання стоїть лише у виборі конкретних сортів. На запитання чи можна їсти баранину на дієті, можна дати позитивну відповідь тільки тоді, коли дієта не є занадто строгою, тому що в баранині знаходиться пристойна кількість жирів, а ось з яловичиною все простіше, вона допускається, а її нежирні частини вважаються одними з найкращих.

Які критерії вибору

Вважається, що список низькокалорійного м'яса обов'язково включає курку, індичку, яловичину, кролика.

При виборі м'яса на дієті слід звернути увагу на такі фактори:

Кількість жирів у складі. Краще, щоб їх було менше.
Кількість білків. Що більше, то краще.
Амінокислотний склад. Краще, щоб у складі було більше незамінних амінокислот.

Решта залежить від способу приготування. Краще варити, запікати в духовці або готувати на грилі, так як при жарінні будуть використовуватися олії, які не завжди корисні після термічної обробки і лише збільшують калорійність.

Скільки їсти на день

Кількість вживаного на день м'яса залежить кількості білка, одержуваного з інших джерел, і навіть маси спортсмена, його обміну речовин та інших чинників.

Важливо!Загалом відсоток білка в раціоні може становити від 2 до 3 грамів на кілограм маси спортсмена, іноді 4, більше вже рідко. Відсоток білків із тваринних джерел повинен становити близько 60 відсотків. З цих показників можна розрахувати кількість м'яса, що споживається.

Якщо спортсмен вагою 80 кілограм при схудненні вживає 3 грами білка на кілограм, то загальна кількість становитиме 240. 60% складе 144. Так, якщо в м'ясі в середньому близько 15 грам, то до 500 грам м'яса на день допускається, якщо воно дієтичне . Решту білок краще отримувати з інших джерел (яйця, молоко, риба тощо).

Коли краще вживати

Вживання дієтичного м'яса можливе як у першій половині дня, і у другій. Якщо продукт жирніший, то краще залишити його на ранок чи день.

Наприклад, індичка чи курка, що немає принципової різниці, може бути з'їдена і на вечерю, а от свинину краще залишити на обід. У будь-якому випадку, їсти м'ясо на ніч не рекомендується, тому що вживання будь-яких продуктів пізно ввечері не дозволяється в принципі.

Вибираємо, який продукт вважається найбільш низькокалорійним та корисним

Вживання того чи іншого м'яса на дієті має бути обдуманим. Одні види жирніші, інші менше, тому і вибирати потрібно з урахуванням даного фактора. Список низькокалорійного м'яса обов'язково має враховувати його жирність.

Телятина

Телятина вважається найкориснішим продуктом на дієті, оскільки містить лише 1 відсоток жирів на 100 грам, а білків у ньому 20. Його можна їсти практично без обмеження, навіть на вечерю.

Телятина містить безліч мінералів і збалансована за амінокислотним складом. Єдиний недолік — його ціна, таке м'ясо не буде доступне всім.

Коніна

У тих, хто худне не часто постає питання, конина - це дієтичне м'ясо чи ні, тому що його досить рідко можна зустріти у продажу. Насправді такий продукт дуже корисний, містить багато креатину, мінералів, білка і не так мало жирів близько 7 грам.

Оленіна

При роздумах, чи вживати оленину, відповідь буде однозначно позитивною, хоч її і складно знайти на прилавках, принаймні в західній частині країни. Однак це не благає її корисних властивостей. Такий продукт містить мало жирів, близько 8-9 г, майже 20 г білка і багато корисних речовин.

Курка

Курка є найдоступнішим м'ясом у Росії. Її багато на прилавках, вона щодо недорога. Її легко готувати, а смак подобається більшості. Відсоток білка в ній близько 20, але залежить від конкретної частини, а жиру в середньому близько 9 на 100 грам.

Індичка

Індичка вважається одним із найпопулярніших сортів м'яса у світі для тих, хто худне, але в Росії не набула такого широкого поширення. Однак варто звернути на ньому увагу, оскільки вона містить 21 грам білка і 12 грам жирів, легко засвоюється організмом і має приємний смак при правильному приготуванні.

Яловичина

Яловичина має майже ті ж корисні якості, що і телятина, але може бути більш жорсткою після приготування і містить трохи більше жиру, близько 12%. З неї можна приготувати багато страв, але за ціною вона буде дорожчою за курку і свинину, що робить таке м'ясо менш популярним.

Яловичину на дієті їсти можна, чи то справа жирніші сорти, які можуть бути недоступні тому, хто худне.

Кролик

Кролик також вважається дієтичним, але не набув широкого поширення через високу ціну. У ньому міститься близько 13 г жиру, але більше 20 г протеїну.

Бараніна

Баранина вважається жирною, в ній більше 20 грамів жирів на кожні 100 грамів. Вживати баранину чи ні - питання спірне, але невелика кількість у першій половині дня можна дозволити собі, якщо це буде не щодня. Проте в баранині дуже багато білка, близько 25 грам.

Свинина

Свинину явно не можна зарахувати до нежирного м'яса, тому що відсоток становить до 30. Однак якщо використовувати в приготуванні вирізку, цифру можна істотно скоротити. Для щоденного раціону свинина не підходить, але можна включити її кілька разів на тиждень, у першій половині дня.

Гусак та качка

Від чого варто відмовитися, то це від м'яса гусей та качок. Відсоток жирів у них зашкалює, 33 у гусях і більше 60 у качках. Навіть невеликий шматочок може зіпсувати дієту і звести нанівець всі обмеження. Отже, очевидно, що при виборі між вживанням качки чи ні краще вибрати другий варіант. Можна дозволити собі невеликий шматочок, наприклад, у свята, але у звичку це не повинно входити.

Низькокалорійні рецепти

Рецепт	Приготування
Тушкована грудка в кефірі	Взяти одну курячу грудку, нарізати скибочками або шматочками, залити кефіром, трохи посолити і поперчити, дати постояти близько години. Після цього грудку перекласти в каструлю з високим дном і тушкувати до готовності.
Індичка на грилі з лимонним соком	Взяти грудку індички або очистити інші частини від шкіри та кісток, збризкати лимонним соком, поперчити та посолити. Обсмажувати на грилі без олії до готовності.
Котлети із грудки	Перемолоть грудку (курка чи індичка) на м'ясорубці, додати сіль, перець, яйце і трохи борошна, щоб маса не розвалювалася. Сформувати котлети та смажити до готовності. Можна використовувати сковороду із спеціальним покриттям, щоб не використовувати олію.
Кролик, тушкований з овочами	Порізати шматочки кролика, посолити та поперчити. Нарізати середніми шматками овочі, наприклад, баклажани, кабачки, моркву. Викласти їх на сковороду та обсмажити. Перекласти овочі та кролика в каструлю з товстим дном, додати трохи води та тушкувати до готовності.

Рецептів чимало, можна імпровізувати, експериментувати. Головне вибирати дієтичне м'ясо та інші інгредієнти, а також щонайменше додавати масло.

Думки фахівців

Більшість дієтологів та спортсменів приходять до висновку про необхідність включення до раціону м'яса, за умови, що воно буде дієтичним та нежирним. Список нежирного м'яса для дієти пропонується приблизно приблизно однаковим.

Олексій Ковальков, дієтолог

Відомий дієтолог стверджує, що схуднення не вимагає таких жорстких дієт, як цього вважають багато хто. Головне знайти правильний раціон, в якому може бути м'ясо, у тому числі смажене. Однак він вважає, що у всьому має бути міра, тому надмірне вживання того чи іншого продукту ніколи не піде на користь.

Михайло Гаврилов, дієтолог

Кандидат медичних наук та дієтолог Михайло Гаврилов радить підходити до вибору м'яса усвідомлено. Потрібно вибирати ті сорти, які будуть менш жирними та багатими на білок. Жирних сосисок, ковбаси та напівфабрикатів краще уникати.

Ешлі Фріман, фітнес-модель

Модель і автор різних методик у сфері фітнесу та схуднення вважає, що раціон повинен приносити задоволення, але варто уникати крайнощів. Тому якщо спортсмен хоче їсти м'ясо, краще не відмовляти собі, але вибрати дієтичні, корисні сорти, а не жирну свинину чи ковбасу.

Корисне відео

Дивіться відео про те, як вибрати дієтичне м'ясо:

Основні висновки

Очевидно, що найнижче калорійне м'ясо – це те, що містить найменше жирів. Саме таке має бути включено до раціону худнучого, а не жирної качки, баранини, ковбас і напівфабрикатів. Також варто звертати увагу на кількість білка та його амінокислотний склад.

Але не варто зовсім відмовлятися від улюблених страв. Якщо немає медичних протипоказань, можна дозволити собі навіть стейк зі свинини або, наприклад, баранину. Головне, щоб це було не надмірним та не регулярним.

Схожі матеріали

М'ясо та м'ясні страви неодмінно повинні входити до раціону людини. У цьому продукті високо вміст білка, що виділяє гормони та бере участь у освіті м'язової тканини. М'ясо є джерелом необхідних мікроелементів та вітамінів: цинку, фолієвої кислоти та заліза. При щоденному вживанні м'яса відбувається врегулювання жіночих гормонів. Але потрібно знати, який сорт вважається дієтичним і які страви можна з нього приготувати.

Яке м'ясо вважається дієтичним

Дотримуючись раціону для схуднення або підтримуючи організм після хвороби, готувати страви потрібно із сортів нежирного м'яса. До них відносяться:

Крольчатина – справді найдієтичніше м'ясо у світі. У ньому міститься 21% білка, який добре засвоюється в організмі людини, а також тут невисокий вміст солі, яка затримує рідину. Жиру в кроляті присутні не більше 15%.

Таке м'ясо не викликає алергію, рекомендується до вживання мамочкам, що годують, діткам як прикорм. Потрібно лише вміти правильно вибрати тушку кролика на ринку. На її лапках має бути шкірка, а м'ясу має бути блідо-рожевого кольору, без синців і запаху.

- М'ясо курки чи індички, а саме, грудинка. Калорійність її становить 112-113 ккал на 100 г. Білка тут близько 20%, а вміст жиру коливається від 9 до 20%. У такому м'ясі невеликий вміст холестерину та багато корисних елементів. Відбувається його засвоєння в організмі, і людина отримує достатню кількість вітамінів.

Також рекомендується мамам, що годують, і діткам для першого прикорму. Вибирати потрібно тушку блідо-жовтого кольору, зі світло-рожевою шкіркою без запаху. Найкраще брати свіже м'ясо, а не заморожене – воно може бути накачане вологою.

М'ясо теля - одне з низькокалорійних і нежирних сортів м'яса, білків тут міститься 18-20%. У такому м'ясі є безліч корисних вітамінів і мінералів. Його вживання регулює рівень глюкози у крові, а калорійність становить 100 ккал на 100 г продукту.

Однак сучасні дієтологи вважають, що незріле м'язове волокно важко перетравлюється в організмі людини, тому користь телятини викликає сумніви. Особливо рекомендується давати її маленьким дітям.

- Баранина сама собою калорійна. Білок у ній існує у вигляді 16%. Але вона може вважатися дієтичним м'ясом, якщо буде худою і без жирових прошарків. Холестерину в ній менше, ніж у свинині та яловичині. Але засвоюється вона у організмі гірше, ніж будь-яке інше дієтичне м'ясо, оскільки у її складі є жорсткі м'язові волокна.

Оленіна та коніна – зустрічаються досить рідко. Вони мають специфічний смак і до вподоби не всім. Коштує таке м'ясо недешево.

Використовуючи ці знання, кожна жінка, що худне, може для себе визначити: яке м'ясо саме дієтичне і вибрати його для себе.

Особливості приготування дієтичного м'яса

Дієтичне м'ясо теж потрібно вміти правильно готувати. Воно перестане бути дієтичним, якщо його обсмажувати в олії чи додавати жирні соуси, гострі спеції. Для збереження дієтичних якостей це м'ясо краще готувати на пару, варити, запікати.

Такий спосіб приготування не говорить про те, що пісні страви можуть бути несмачними, навпаки, вони можуть вийти дуже ласими.

Ось рецепти страв, приготованих із дієтичного м'яса:

Котлети з кабачками

Подрібнити 500 г нежирного м'яса (курки, індички), додати порізану цибулю. З середнього кабачка видалити насіння, протерти на великій тертці та відставити. Злити сік, змішати фарш із кабачком, додати столову ложку манки, посолити та знову відставити. Сформувати котлетки та готувати їх на пару 20 хвилин.

Приготування соковитої курки з квасолею

Така страва чудово підійде для обіду. Калорійність його становить 76 ккал на 100 грамів.

400 г курячої грудки відварити до напівготовності, порізати на шматочки, обсмажити і скласти в глибоку каструлю з товстим дном.

400 г квасолі промити, видалити нутрощі, поламати стручки на частини, відварити до готовності. 2 цибулини і 2 помідори нарізати кільцями, обсмажити в маслі, що залишилося після курки, додати сіль, перець, зелень, часник. Змішати овочі та курку, додати відварену квасолю, трохи води та гасити на невеликому вогні 10-15 хв. Подавати у гарячому вигляді.

Запеканка з індички з брокколі та перцем

У цій страві використовуються лише продукти низької калорійності, та її енергетична цінність становить 88 ккал на 100 грам.

Відварити 400 г брокколі в підсоленій воді 3 хвилини. Нарізати півкільцями 3 штуки очищеного перцю та 2 цибулини дрібно. 500 г філе індички пропустити через м'ясорубку і змішати з цибулею, посолити, поперчити, перемішати.

Змастити форму для запікання олією, викласти броколі, на нього фарш, потім зверху – шар болгарського перцю. Збити 2 яйця м 200 г молока і додати 150 г тертого сиру. Залити заливкою і випікати в духовці до готовності.

Відео на тему статті

Різноманітність раціону харчування має не менше значення, ніж калорійність та вміст вітамінів. Особливо часто дієтологами порушується питання корисності тих чи інших. При цьому люди, які цікавляться здоровим харчуванням, нерідко задаються питанням, яке дієтичне м'ясо найкраще вживати.

Роль м'яса у дієті

М'ясо необхідне кожній людині!

М'ясо є незамінним джерелом білка, вітамінів та мінеральних речовин для людини. Вважається, що цей продукт може відмінно підійти практично для будь-якого дієтичного режиму харчування, оскільки різні сорти м'яса відрізняються один від одного за поживними властивостями.

Найчастіше м'ясо у великій кількості включають у дієту з високим вмістом протеїну, оскільки багато м'ясних виробів містять незначну кількість жирів і вуглеводів на тлі надлишку.

Далеко не випадково питання включення м'яса до оздоровчої дієти є важливим і іноді спірним для багатьох дієтологів та звичайних людей. Часто можна почути про шкоду червоного та обробленого м'яса для здоров'я, інші сорти можуть бути занадто жирними.

Інші спірні питання пов'язані з канцерогенністю, вмістом холестерину та насичених жирних кислот. Крім того, не останню роль відіграє спосіб приготування м'яса.

Основні види м'яса та приклади:

Червоне м'ясо: свинина, ягнятина, телятина.
Біле м'ясо: курка, індичка, качка.
Оброблене м'ясо: ковбасні вироби, бекон, солонина.

Від виду м'яса залежать шкідливі та корисні властивості. Так, червоне м'ясо може бути корисним для кровоносної системи, але шкідливим з погляду ризику онкології.

Біле м'ясо часто включають до дієти з великим вмістом протеїнів. І, нарешті, оброблене м'ясо дієтологи вважають відверто шкідливим через вміст солі, спецій, жиру та різних хімічних добавок.

Дієтологи також рекомендують розраховувати споживання м'яса виходячи з добових потреб та можливої шкоди. Не рекомендується вживати більше 90 г обробленого чи червоного м'яса на добу. При цьому не варто повністю відмовлятися від червоного м'яса, оскільки в ньому високо вміст необхідного організму заліза і вітаміну B-12. З іншого боку, споживання білого м'яса може бути чудовим способом підтримання протеїнової норми.

Найдієтичніші та найкорисніші сорти м'яса

Птах і кролик - саме дієтичне м'ясо

Під дієтичним м'ясом зазвичай розуміють найменш жирні сорти. Такі продукти можна додати до раціону харчування при зниженні ваги або нарощуванні м'язової маси.

Іноді під дієтичним м'ясом також розумію найкорисніші для органів травлення сорти. При запальних та функціональних розладах шлунково-кишкового тракту багато продуктів можуть бути шкідливими.

Традиційно найменш жирним м'ясом вважається курка, індичка, яловичина та телятина. При цьому деякі види червоного м'яса додатково називають пісними, вказуючи на незначну жирність продукту.

Перелічені сорти м'яса можуть мати наступні корисні властивості:

Низьке навантаження на органи шлунково-кишкового тракту. М'ясо з великим вмістом жиру значно уповільнює процес травлення. Пісна яловичина піддається основної переробки в шлунку і за 1-2 години, тоді як для травлення свинини організму може знадобитися 2-4 години.
Високий вміст білків та незамінних амінокислот на тлі незначного вмісту вуглеводів та жирів. Така властивість особливо цінується у боротьбі з ожирінням.
Високий вміст вітамінів та мінеральних речовин: рибофлавін, нікотинова кислота, цинк, залізо, селен.
Нижчий вміст шкідливого холестерину проти іншими сортами м'яса.

Для збереження корисних властивостей дієтичне м'ясо має бути правильно підготовлене. При смаженні та копченні у м'ясних продуктах утворюються токсичні сполуки, які називаються поліциклічними ароматичними вуглеводнями та гетероциклічними амінами. Ці речовини канцерогенні.

Крім того, смажене, копчене та запечене м'ясо дратує слизову оболонку шлунка, що може бути шкідливо при запальних захворюваннях органу.

Про індичку як дієтичне м'ясо — у відеоматеріалі:

Легкозасвоюване м'ясо

Засвоюваність м'ясних продуктів безпосередньо пов'язана із вмістом жиру, жорсткістю м'яса та способом приготування. Так, індичка є дієтичним м'ясом з точки зору вмісту жиру, але не відрізняється найлегшою засвоюваністю.

Багато дієтологи вважають, що м'ясним продуктом, що легко засвоюється, можна назвати курку, приготовлену на пару. Такий спосіб приготування продукту відмінно підійде людям, які мають захворювання шлунка та надмірну масу тіла.

Позитивний та негативний вплив на здоров'я

Нежирне м'ясо і є дієтичним продуктом

Коли дієтологи говорять про можливу шкоду м'яса, мова, як правило, йде про червоне та оброблене м'ясо. Білі сорти м'ясних продуктів більшою мірою нейтральні, але при цьому не містять багато необхідних для організму речовин.

Негативний вплив червоного та обробленого м'яса на здоров'я:

Підвищений ризик формування злоякісної пухлини кишківника при надмірному вживанні червоного м'яса. Щодо цього ще більш шкідливими є м'ясні продукти, приготовані за допомогою смаження та копчення. Деякі дослідження також вказують на вміст у червоному м'ясі речовин, що провокують запальні процеси в органах травлення. Однак додавання кальцію та вітаміну Е до страв з червоного м'яса зменшує токсичність деяких хімічних сполук.
Вживання обробленого м'яса підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Так, за даними деяких досліджень, вживання понад 100 г м'ясних напівфабрикатів на день збільшує ризик розвитку патологій серця та судин на 42%. Частково це може бути пов'язане з високим вмістом холестерину, трансжирів та шкідливих добавок.
Можливий зв'язок із розвитком цукрового діабету 2 типу. За деякими даними, надмірне вживання червоного м'яса протягом чотирьох років збільшує ризик розвитку діабету на 30%. Частково це пов'язано із ризиком ожиріння. Тим не менш, рафіновані вуглеводи і солодощі набагато небезпечніші за червоне м'ясо, яке швидше асоційоване з низьковуглеводною дієтою.
Ризик ожиріння при частому вживанні жирних сортів м'яса, включаючи свинину, солонину, бекон.
Вплив на слизову оболонку шлунка. Червоне м'ясо не рекомендовано при хронічних запальних патологіях шлунка, включаючи гастрит та виразкову хворобу.

Позитивний вплив на здоров'я:

Зниження апетиту та прискорення метаболізму. Багато досліджень показали, що дієти з високим вмістом білка тварин збільшують швидкість обміну речовин на тлі зменшення калорійності їжі. Ця властивість особливо корисна для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги.
Збереження та збільшення м'язової маси. Тварини білок, що міститься в червоному та білому м'ясі, незамінний для розвитку скелетної мускулатури.
Позитивний вплив на кровоносну систему при помірному вживанні. У червоному м'ясі міститься залізно у формі, що легко засвоюється. Залізо необхідне утворення гемоглобіну. Часто червоне м'ясо рекомендують як профілактику після крововтрати та при виявленні анемії.
Поліпшення стану кісткової системи. Тварини білок потрібен не лише м'язам, а й кісткам. Достатнє вживання м'яса збільшує щільність та стійкість кісткової тканини. В одному дослідженні виявлено, що у жінок похилого віку, які регулярно вживають м'ясні продукти, ризик перелому шийки стегна знижений на 65%.
Вплив на нирки. Високий вміст білка в їжі збільшує навантаження на ниркову систему фільтрації, оскільки білкові речовини повинні бути повернуті в кровотік при формуванні сечі. При захворюваннях нирок вживання м'яса слід обмежувати.

Співвідношення корисних та шкідливих властивостей м'ясних продуктів у кожному окремому випадку визначається способом приготування та частотою вживання.

Розкажіть друзям!Розкажіть про цю статтю своїм друзям у улюбленій соціальній мережі за допомогою соціальних кнопок. Дякую!

Телеграм

Разом із цією статтею читають:

Рулет із печінкового паштету «Янтарний».

Приготування.Печінку замочити у холодній воді, вимити, злегка обсмажити на олії, протушкувати до м'якості.

Моркву відварити. Цибулю нарізати і пасерувати на олії.

Пропустити двічі через м'ясорубку печінку, цибулю та моркву. Посолити, поперчити, перемішати добре.

Паштет викласти на харчову плівку, розрівняти великим ножем як прямокутного пласта.

Зверху нанести шар розм'якшеного вершкового масла|мастила|. Акуратно піднімаючи один бік харчової плівки, загорнути щільний рулет. Поставити рулет у холодильник на кілька годин.

Прикрасити рулет можна червоним солодким перцем, оливками, зеленим горошком, зеленню. У вершкове масло|мастило| можна додати|добавляти| дрібно нарізаний кріп. При подачі нарізати скибочками.

Якщо не хочете возитися з рулетом, втручайте в печінково-овочеву масу розм'якшене масло і подавайте, як паштет. Можна приготувати паштет зі свіжої свинячої або яловичої печінки.

Смачні дієтичні страви з м'яса та овочів

Щоб приготувати цю дієтичну страву з м'яса та овочів, потрібно взяти такі продукти (на глиняний горщик об'ємом 3 л):

1 кг курячого філе,
10 середніх картоплин,
1 велика морква,
1 велика цибулина,
200 г твердого сиру,
7 ст. л. сметани,
100 г вершкового масла,
петрушка,
запашний перець горошком, сіль - за смаком,
лавровий лист.

Приготування.Куряче філе нарізати середніми шматочками.

Картоплю нарізати середніми шматочками.

Морква та цибуля - кубиками.

Овочі та м'ясо перемішати в мисці, посолити, додати перець та лавровий лист, викласти в глиняний горщик. Горщик має бути наповнений не до самого верху. Сметану розвести у воді із розрахунку 2 ст. л. сметани на 1 склянку води, залити вміст горщика, рідина повинна покривати майже все.

Зверху викласти вершкове масло|мастило| шматочками. Горщик накрити кришкою, поставити у холодну духовку, поступово підвищити температуру до 200 градусів. Страва буде готова, коли картопля та м'ясо стануть м'якими. Викласти на печеню сир, натертий на тертці, поставити горщик без кришки в духовку на 10 хвилин.

При подачі цієї дієтичної страви з м'яса птиці для схуднення, її потрібно посипати дрібно нарубаною зеленню петрушки.

Для приготування цієї дієтичної м'ясної страви знадобляться такі продукти:

700 г курячого філе,
1 середня цибулина,
1 середня морква,
1 маленький лавровий листок
запашний та чорний перець горошком, сіль – за смаком.

Приготування.Для приготування цього рецепту м'ясної страви філе потрібно помити, нарізати шматочками. Цибулину нарізати півкільцями (або кубиками), моркву натерти на великій тертці. М'ясо та овочі викласти в каструльку. Посолити, додати|добавляти| перець, перемішати. Влийте воду так, щоб верхній шар м'яса був покритий не повністю. Гасити до готовності, в кінці приготування додати лавровий лист.

Зверніть увагу на фото: подавати цю дієтичну страву з м'яса можна з пюре або кашею, поливаючи гарнір підливою.

Філе – найцінніша частина курки. У ньому мінімум холестерину, багато білка, достатньо вітамінів групи В та заліза.

Дієтичні страви з курячого м'яса із фруктами

Нижче представлені рецепти наступних дієтичних м'ясних страв із фото: «рум'яна курочка» та «конвертики з індички з апельсинами».

Рум'яна курочка.

Інгредієнти:

курка вагою від 1,5 до 2 кг,
невеликий лимон,
по 1 ч. л. чорного меленого перцю, запашного перцю, сушеної паприки,
кріп,
1 ч. л. солі.

Приготування.Щоб приготувати цю дієтичну страву з м'яса птиці, курку необхідно вимити та обсушити. Змішати сіль та спеції. Цією сумішшю натерти курку зовні та всередині. Посипати нарізаним кропом. Всередину покласти лимон, багато разів наколотий вилкою. Помістити курку у прозорий пакет (рукав) для запікання, закрутити спеціальними кліпсами або зав'язати нитками кінці пакета.

Поставити у розігріту духовку. Запікати цю смачну дієтичну страву з м'яса з фруктами потрібно не менше 1 години за температури не вище 200 градусів. За 20 хвилин до кінця приготування відкрити пакет для того, щоб курка зарум'янилася.

Для приготування цієї дієтичної страви з курячого м'яса візьміть такі продукти:

600 г філе індички,
апельсина,
2 ст. л. муки,
олія,

Приготування.М'ясо вимити. Кожну половинку філе розрізати вздовж пару пластин, відбити. Посолити, поперчити філе пластини. Апельсини очистити і нарізати кружальцями. У центр кожної відбивної викласти по кухоль апельсина. Загорнути конвертиком. Щоб сік не випливав при жарінні, краї повинні знаходити один на одного. Обвалювати «конвертики» у борошні. У олії, розігрітій на сковороді, злегка обсмажити «конвертики», а потім протушкувати під кришкою до готовності.

Смачні дієтичні м'ясні страви для схуднення

Шаурма "Дієтична".

Інгредієнти (на 4 великі шаурми):

2 довгих тонких прісних,
400 г курячого філе,
1/2 качана капусти,
2 огірки,
2 помідори,
сіль – за смаком.
Для соусу:
200 г нежирної сметани,
гірчиця до смаку,
кріп, петрушка, зелена цибуля,
1 зубчик часнику.

Приготування.Куряче філе відварити, нарізати кубиками. Капусту тонко нашаткувати, посолити, злегка пом'яти руками. Огірки та помідори нарізати кубиками. Приготувати соус: до сметани додати гірчицю, дрібно нарізані кріп, петрушку, зелену цибулю, часник. Кожен лаваш розрізати на дві частини. Змастити лаваш соусом. Викласти ближче до лівого краю лаваша шарами: капусту, м'ясо, огірки, помідори. Накрити лівим краєм, згорнути, повертаючи краї зверху та знизу.

З вказаним у рецепті соусом можна подавати шматочки різних свіжих та відварених овочів. Їсти їх потрібно, вмочуючи в соус.

Інгредієнти:

1 кг курячого філе,
1/4 батона з цільнозернового борошна,
1 цибулина,
1 яйце,
соняшникова олія,
чорний мелений перець, сіль за смаком.

Приготування.Філе вимити, зачистити від плівок, нарізати шматочками. Батон нарізати, замочити у молоці чи воді, віджати. Цибулину нарізати. Перекрутити на м'ясорубці м'ясо, батон, цибулю. Додати яйце, поперчити, посолити, ретельно перемішати. Мокрими руками формувати невеликі котлети, викладати на розігріту сковороду з олією. Обсмажити котлети на середньому вогні, додати|добавляти| трохи води, гасити під кришкою 5 хвилин|мінути|.

Ця м'ясна страва для дієтичного харчування буде соковитішою, якщо для приготування фаршу використовувати курячі грудки зі шкірою. Однак відразу зазначимо, що куряча шкіра – продукт не найкорисніший.

М'ясна страва з мови для дієтичного харчування

Інгредієнти:

яловича мова вагою 1 кг,
1 морква,
1 цибулина,
2 варені яйця,
5 горошин запашного перцю,
2 лаврові листи,
30 г швидкорозчинного желатину,
кріп,
петрушка,
сіль, приправи – за смаком.

Приготування.Мовку замочити, добре вимити під проточною водою. Помістити язик у каструлю з холодною водою, щоб він був повністю покритий. Поставити варитись, при закипанні зняти піну, після цього додати цілі очищені моркву та цибулину.

Варити на середньому вогні 2:00. За 20 хвилин до готовності посолити, додати запашний перець та лавровий лист.

Зварений язик вийняти з бульйону, одразу обдати холодною водою та зняти шкірку. Мова нарізати на тонкі скибочки.

Видалити з бульйону цибулину, моркву, горошини перцю та лавровий лист. Моркву та яйця нарізати кружальцями. Желатин розчинити в склянці гарячого бульйону та додати до решти бульйону. У форми викласти скибочки язика, кружечки моркви та яєць, зелень петрушки та кропу.

Повністю залити бульйоном. Поставити у холодне місце на кілька годин, краще на ніч.

Можливо, буде корисно почитати: