Gymnastik, um Fett zu entfernen. Effektive Übungen zum schnellen Entfernen des Bauches und der Seiten zu Hause

Ein dicker Bauch bereitet vielen Männern und Frauen Unbehagen. Fettfalten sehen unschön aus und wirken unattraktiv. Außerdem erschwert ein hervorstehender und hängender Bauch die Bewegung. Wenn Menschen versuchen, das Problem auf eigene Faust zu überwinden, werden sie mit Anzeigen wie „wie man den Magen in 3 Tagen loswird“ begrüßt, was natürlich, obwohl angenehm, eine Lüge ist. Es wurde viel Material darüber geschrieben, wie man den Magen schnell entfernt, aber es ist besser, dies unter Anleitung von Fachleuten zu tun. Wir werden versuchen, die Probleme, die einen dicken Bauch verursachen, so gut wie möglich zu verstehen und Wege zu ihrer Lösung aufzuzeigen.

Die Hauptursachen für einen dicken Bauch

Informationen über die Ursachen des Phänomens helfen, Probleme in Zukunft zu vermeiden. Hier sind die Hauptgründe für das Auftreten eines großen Bauches:

- Ansammlung von überschüssigem subkutanem Fett aufgrund geringer Mobilität;
- Dehnung und Schwächung der Bauchmuskulatur;
- chronische Erkrankungen im Zusammenhang mit gestörten Stoffwechselprozessen;
- Unterernährung.

Oder, um es einfach auszudrücken, denken wir darüber nach, wie wir von Tag zu Tag leben. Wir stehen auf, frühstücken mit einem Sandwich, fahren mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit, wo wir 9 Stunden am Stück mit Mittagspause an einem Ort sitzen – natürlich kalorienreich. Abends essen wir ausgiebig zu Abend und schauen fern. Am Wochenende gibt es keine Aktivitätssteigerung: Wir schlafen bis zum Mittagessen, gehen zu Besuch, wo wir wieder herzhaft essen. Und danach wollen wir wissen, warum der Bauch wächst? Alle Voraussetzungen dafür scheinen geschaffen!

Frauen: Wie man Bauchfett verliert

Der Bauch ist überhaupt kein Männerproblem, vielen Frauen geht es ähnlich: Sie bekommen einen Sitzplatz in der U-Bahn und denken, sie seien bereits im zweiten Trimester. In neueren Studien stellte sich heraus, dass das Problem Nummer eins in der Liste der Problemzonen für Frauen der Bauch ist. Und leider führt ständiges Verdrehen nicht zum Sieg über den Bauch. Beginnen Sie am besten mit einem Ultraschall, um herauszufinden, was wirklich los ist.

Wie reinige ich den Magen nach der Geburt?

Ein dicker Bauch bei Frauen kann eine Folge sein Diastase- Divergenz der Bauchmuskeln nach der Geburt. Eine Diastase tritt auf, wenn sich die Bauchmuskeln aufgrund einer vergrößerten Gebärmutter trennen. Und es hat nichts damit zu tun, ob die Muskeln stark oder schwach sind. Das bedeutet, dass es keine Rolle spielt, ob Ihre Presse aus Eisen besteht – die Diastase hängt davon ab, wie stark das Bindegewebe zwischen ihnen ist. Unmittelbar nach der Geburt haben 68% der Frauen ein solches Problem (ausatmen, für die meisten kehrt die Presse zur Normalität zurück). Je mehr Schwangerschaften eine Frau hat, desto höher ist das Risiko einer Diastase.

Was ist dein Bauch?

Lassen Sie uns zunächst das Offensichtliche zugeben: Sowohl Gisele Bündchen als auch Sie haben die gleichen Bauchmuskeln. Und was Sie unterscheidet, warum Sie nicht auf dem Cover des Katalogs sind, ist, wie viel Fett sie gesammelt haben. Bei Frauen mit dem Körpertyp „Apfel“ ist der Bauch Folge einer genetischen Veranlagung, in diesem Bereich stärker zuzunehmen als an Gesäß und Oberschenkeln, wie beispielsweise bei „Birnen“. Wenn wir könnten, würden wir natürlich den dritten Typ wählen – Giselles Körperbau, absolut kein Fett. Wenn eine Person an Gewicht zunimmt, speichert ihr Körper Fett an den Stellen, an denen sie die größten Probleme hat. Für Männer ist es Bauchregion, bei Frauen - der Bauch oder die Seiten oder die Oberschenkel oder das Gesäß.

Öffnen Sie irgendein Anatomiebuch und Sie werden herausfinden, was sich unter den sechs Blöcken befindet. Unter der Haut und dem subkutanen Fett befinden sich die Muskeln; der wichtigste ist der Rectus abdominis. Es mag den Anschein haben, dass ihr Ton der Schlüssel zum Sixpack ist, aber das ist nur ein Teil des Erfolgs. An den Seiten liegen die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, sie formen deine Taille. Tiefer liegen die quer verlaufenden Bauchmuskeln, sie umschließen Ihre „Mitte“ wie ein Gürtel. All diese Muskeln bilden das Erscheinungsbild der Presse. Und alles wird durch Bindegewebe – Faszien – zusammengehalten.

Studien haben gezeigt, dass es 2 Arten von Bauchfett gibt:

subkutanes Fett(was Sie in Ihrer Hand um den Bauch oder die Taille drücken können und was verschwindet, wenn Sie abnehmen);
viszerales Fett(Es umgibt die Organe, ist mit Stoffwechselproblemen verbunden, verursacht das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen).

Untersuchungen zufolge sind einige von uns genetisch für viszerales Fett prädisponiert, das die Bauchmuskeln nach außen drückt, was Ihnen dieses runde Aussehen verleiht. Auch dünne Mädchen haben einen eher runden Bauch. Bei der Gewichtszunahme leiden zuerst „Problemzonen“, und wenn die Problemzonen dann „überfüllt“ sind, beginnt das Fett, die inneren Organe zu beherrschen. Viszerales Fett entsteht aus Passivität. Es ist viel gefährlicher als subkutan. Wenn subkutanes Fett einfach hässlich ist, aber vom Körper gespeicherte Energie für später ist, dann ist viszerales Fett zukünftige Ischämie, Angina pectoris, präkanzeröse Polypen im Magen und Darm. Daher von ihm möglich und notwendig loswerden. Wie - wir werden es erzählen.

Wie Fett abgelagert wird

Bei Überernährung entstehen Fettzellen dort, wo eine genetische Veranlagung dafür besteht. Schauen Sie sich Ihre Eltern an: Wenn der Vater ein Bäuchlein hatte, dann wird er sich wahrscheinlich bei seinem Sohn zeigen. Wenn die Hüften der Mutter gewachsen sind, werden sie auch bei der Tochter wachsen.

Über Hormone und Rezeptorsysteme scheinen unsere Fettzellen mit dem Körper zu „reden“ – das Gehirn übermittelt ihnen endokrine Informationen. Dabei handelt es sich nicht nur um Energiespeicher, sondern um kleine Drüsen, die direkt mit dem Gehirn verbunden sind.

Fettzellen haben zwei Arten von Rezeptoren - Beta1 und Alpha2. Die ersten Rezeptoren aktivieren die hormonsensitive Lipase, ein Enzym, das Fett abbaut, es in den Blutkreislauf abgibt, wo es verbrennt. Letztere blockieren Fettenzyme, die Fett freisetzen, fördern das Vorkommen von Fett im Körper.

Männer haben genetisch eine Veranlagung zur Ansammlung von Alpha-2-Rezeptoren im „Bauch“. Daher wird dort bei Gewichtszunahme Fett am schnellsten aufgebaut und verlässt diese Zone am wenigsten. Frauen haben physiologisch mehr A2-Rezeptoren in den Oberschenkeln – und Fett geht dort hin. Aber wenn ein Mädchen eine apfelförmige Figur hat, liegt Fett auch im Bauchbereich.

Wenn Sie die Presse rocken und sich vernünftig ernähren, müssen Männer daran denken, dass die unteren Würfel zuletzt erscheinen. Und natürlich führen isolierte Bauchübungen alleine nicht zum Fettabbau in diesem Bereich – nur ein ganzheitlicher Ansatz hilft: Kaloriendefizit, Bewegung und Cardio.

Machen wir weiter mit der Praxis!

So entfernen Sie den Bauch und die Seiten

Der Hauptgrund, warum Menschen ohne Übergewicht immer noch keinen flachen Bauch zeigen können, ist eine schwache Bauchmuskulatur. Mit anderen Worten, Sie möchten stählerne Muskeln haben, aber sie sind weich. Aber es gibt auch Frauen, die entbunden haben, echte Crunches-Queens auf der Presse, die noch einen auffälligen Bauch haben. Tatsache ist, dass Sie mit Hilfe von Übungen den M. rectus abdominis stark pumpen können, aber die schrägen und quer verlaufenden Muskeln völlig vergessen.

Übrigens! Verschwenden Sie kein Geld für spezielle Fettverbrennungscremes, Gewichtsverlustgürtel im Bauchbereich. Sie sind völlig nutzlos!

Sie müssen auf diese Bereiche sowie auf den unteren Rücken achten - und gewöhnliches Verdrehen betrifft diese Bereiche nicht. Es ist besser, die Zeit, die Sie mit Crunches verbringen, mit Übungen zu verbringen, die alle oben genannten Muskeln einbeziehen.

Der Magen kann nur dann effektiv entfernt werden, wenn die Ursache seines Auftretens beseitigt ist. Experten empfehlen Aerobic-Übungen zusammen mit regelmäßigem körperlichen Training. Der Hauptvorteil dieses komplexen Ansatzes ist die Steigerung der Insulinproduktion, die den Cortisolspiegel senkt, der für die Fettansammlung verantwortlich ist.

Bei diesen Übungen stärken Sie nicht nur die Presse, sondern investieren Ihre Energie auch in die Fettverbrennung.

Regelmäßiges körperliches Training spricht eindeutig dafür, wie man Fett für einen Mann entfernt. Der Unterricht im Fitnessstudio erhöht die Ausdauer und erhöht die Muskelkraft, was sich günstig auf die Durchblutung und Darmfunktion auswirkt.

Übrigens! Um die perfekte Presse zu erreichen, sollten Sie auf kurzfristige Extremdiäten verzichten! In ihnen wird Gewichtsverlust durch brennende Muskeln erreicht, und nach der Rückkehr zu einer normalen Ernährung werden Sie wieder zunehmen. Schalten Sie 3-6 Monate ein – in dieser Zeit ist es realistisch, die Presse zu erreichen.

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten:
- Knieheben mit Betonung auf den Stufenbarren;
- Drehen auf einem Fitball;
- Radbewegungen aus Rückenlage;
- Anheben der Knie aus einer hängenden Position an der schwedischen Wand;
- Crunches mit angehobenen Armen und Oberkörper.

Übungen für Anfänger

1. Drehung mit Beinheben

Ziel - drücken

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken (Füße auf dem Boden, hüftbreit auseinander). Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Nacken und Schultern an und strecken Sie Ihr linkes Bein 30-60 cm über den Boden. 5 Sekunden halten. Am rechten Bein wiederholen. Machen Sie 20 Drehungen und wechseln Sie die Seite.

2. Neigt sich zur Seite

Ziel - Schultern, Kern, Schrägen

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt, halten Sie eine große Flasche Wasser über den Kopf, senken Sie die Schultern nach unten. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und nach rechts. 2 Atemzüge halten. Zurück in die Ausgangsposition. Auf der linken Seite wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

3. Fingerberührung

Ziel - drücken

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten, die Knie um 90 Grad gebeugt, die Waden parallel zum Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und berühre langsam deinen linken großen Zeh auf dem Boden. Heben Sie das Bein, wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Machen Sie 25 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.

Übungen für Fortgeschrittene

1. Kreuz und quer

Ziel - Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

Leg dich auf deinen Rücken. Beuge dein rechtes Knie. Lege deine linke Hand mit der Handfläche nach unten auf deinen linken Oberschenkel. Heben Sie Ihr linkes Bein, erreichen Sie Ihren linken großen Zeh mit der rechten Hand und drehen Sie es quer. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein. Machen Sie 12 Wiederholungen. Seiten wechseln, wiederholen.

2. Knieheben

Ziel - Schultern, Bauchmuskeln

Stellen Sie sich hüftbreit hin, schalten Sie die Presse ein, halten Sie eine Flasche Wasser in beiden Händen. Heben Sie Ihr linkes Knie an und senken Sie Ihre Arme, sodass Ihr Knie die Flasche berührt. Senken Sie Ihr Knie und heben Sie Ihre Arme nach oben. Auf der rechten Seite wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

3. Fab Vier

Ziel - Arme, Beine

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an. Hebe deine Hände von deinen Schultern. Schließen Sie die Presse an, senken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein auf den Boden, ohne die Schultern zu beugen oder zu heben. Zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und wiederholen.

Übungen für Fortgeschrittene

1. Drehen im Sitzen

Ziel - Trizeps, Bauchmuskeln

Sitzen Sie mit geschlossenen Füßen, gebeugten Knien und angespannten Bauchmuskeln. Legen Sie Ihre Hände auf das Kreuzbein. Drücken Sie mit Ihren Handflächen, lehnen Sie sich zurück, strecken Sie Ihre Beine. Wiederholen. Machen Sie 20 Wiederholungen.

2. Drehung im Stehen

Ziel - Schultern, Arme, Schrägen

Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt und halten Sie mit beiden Händen eine große Flasche Wasser vor sich. Hebe langsam dein linkes Bein und balanciere auf deinem rechten. Schließen Sie die Presse an und biegen Sie rechts ab. 15 Mal wiederholen. Bein senken, Seite wechseln, wiederholen.

3. Aufrollen

Ziel - drücken

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander. Hält eine Flasche Wasser in beiden Händen über seinem Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte, halten Sie Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf, die Knie gebeugt und die Füße fest auf der Matte. Nehmen Sie eine sitzende Position mit geradem Rücken ein. Komm zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Übrigens! Denken Sie daran, dass es am besten ist, sich im Fitnessstudio auf freie Gewichte und Körpergewichtsübungen zu konzentrieren. Lassen Sie sich nicht von Simulatoren mitreißen, sie sind in vielen Fällen nutzlos!

Vergessen Sie auch nicht, sich zu bewegen. Vakuum was den Bauch fit macht.

Technik:

Vakuum wird am besten zweimal täglich durchgeführt. Einmal morgens vor dem Frühstück und einmal abends zwei Stunden vor den Mahlzeiten. Die durchschnittliche Sitzung dauert sieben Minuten.

Um die Übung auszuführen, kann der Körper drei verschiedene Positionen einnehmen:

auf dem Rücken liegen. In diesem Fall sind die Beine an den Knien gebeugt und ruhen auf dem Boden
Stehen. Füße schulterbreit auseinander, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Hände ruhen auf den Beinen über den Knien
auf den Knien mit Betonung auf geraden Armen.

Die Übung beginnt mit einem tiefen Ausatmen. Dann wird der Atem einige Sekunden angehalten, der Bauch eingezogen und die Bauchmuskeln mit aller Kraft angespannt.
Jetzt müssen Sie langsam durchatmen. Beim Ausatmen wird die Übung wiederholt. Sie müssen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Zum ersten Mal können Sie es tun, ohne den Atem anzuhalten. Beim Ein- und Ausatmen ist es jedoch notwendig, den Magen zurückzuziehen und aufzublasen. Die Anzahl der Zyklen erhöht sich mit jedem Training. Sie können mit drei Übungen beginnen und diese dann auf fünfzehn erhöhen.

Um eine schnellere Wirkung auf den Magen zu erzielen, ist es notwendig, die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen machen, wird Fett nicht nur im Bauch, sondern auch an anderen Ansammlungsorten verbrannt. Je mehr abwechslungsreiche Übungen du in dein Training einbaust, desto schneller verbrennt dein Bauchfett.

Das Erfolgsgeheimnis für einen straffen Bauch in kurzer Zeit ist die richtige Ernährung und regelmäßige komplexe Übungen für ganze Muskelgruppen.

Kann man seine Bauchmuskeln lange halten?

Denken Sie daran: Alle Probleme mit dem Magen sind lösbar. Die Bauchmuskeln sind keine Sehnen, die nach schweren Verstauchungen ihre Elastizität verlieren. Muskeln neigen dazu, ihren Tonus wiederzuerlangen, sie können wieder zu Tonus zurückkehren.

Ein weiteres Problem ist Haut, die ihren Tonus verloren hat. In jungen Jahren wird die Haut nach Gewichtsverlust oder Geburt leicht gestrafft, sie ist elastisch, wie ein Bungee. Aber im Erwachsenenalter verliert die Haut an Elastizität und kann sich nicht straffen. Auch das Bindegewebe, die die Muskulatur umgebenden Faszien, kann an Elastizität verlieren.

Aber es gibt auch gute Nachrichten. Der Aufbau starker Bauchmuskeln unterstützt Sehnen und Bindegewebe. Das bedeutet, dass Training hilft, auch wenn die Sehnen gedehnt sind. Was hilft noch? Denken Sie immer an die Presse: Ziehen Sie den Bauch ein, strecken Sie das Gesäß und die Brust heraus und senken Sie die Schultern. Das hält die Muskulatur in guter Form und diese Position ist auch angenehmer für den Rücken.

Richtige Ernährung

Ohne richtige Ernährung kann kein körperliches Training das gewünschte Ergebnis bringen. Um das Ziel in kürzester Zeit zu erreichen, müssen Sie sich richtig ernähren. Die Effektivität der Übung und die Geschwindigkeit der Fettverbrennung hängen direkt davon ab.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln von 200 auf 500 kcal gegenüber dem üblichen Verzehr zu reduzieren. Menschen, die keine intensive körperliche Arbeit verrichten, sollten anderthalb bis zweitausend kcal verbrauchen. Weiterlesen.

Der wichtigste Ratschlag für die Zusammenstellung einer Diät ist, Lebensmittel mit hohem Vitamin- und Ballaststoffgehalt zu essen. Das Menü sollte Produkte enthalten, die aktive biologische Komponenten enthalten. Es ist obligatorisch, Getreide, Gemüse, Obst, Kräuter und Nüsse in die Ernährung aufzunehmen. Gleichzeitig müssen Sie den Konsum von Zucker, Gebäck und Nudeln reduzieren.

Bei der Nahrungsaufnahme müssen Sie ständig daran denken, dass überschüssige Fette vom Körper in keiner Weise verwertet werden, sondern sich weiterhin in Form von Körperfett ansammeln. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ständig ein kleines Energiedefizit im Körper aufrechterhalten.

Cardio-Übungen

Dies ist eine der effektivsten Methoden, um Bauchfett zu entfernen. Der Instruktor empfiehlt, sie auf nüchternen Magen (nach Einnahme einer Portion BCAAs) oder am Ende eines Krafttrainings für dreißig Minuten mit einer Pulskontrolle im Bereich von 150 bis 170 Schlägen pro Minute durchzuführen.

Nach dem Training müssen Sie eine Portion Protein - ein Isolat oder BCAA-Aminosäuren - einnehmen und nach ein paar Stunden Ihre Portion Essen verwenden.

Für eine effektivere Lösung des Problems eines großen Bauches ist es am besten, die Hilfe professioneller Ausbilder in Anspruch zu nehmen. Dies wird dazu beitragen, Ergebnisse schnell und ohne gesundheitliche Schäden zu erzielen.

Interessanter

Körperliche Form bedeutet einer Person viel, besonders für Frauen, die von einer dünnen Taille und einem flachen Bauch träumen. Leider wird das Aussehen letzterer oft durch Fettablagerungen und hässliche „Seiten“ getrübt. Diese "Rettungsleine" wird uns überhaupt nicht retten, wenn wir etwas eng anliegendes oder offenes tragen müssen, daher ist der Wunsch, Fett aus dem Bauch und den Seiten zu entfernen, ganz natürlich. Außerdem helfen Sie damit nicht nur der Schönheit, sondern auch der Gesundheit, da überschüssige Ablagerungen für ihn gefährlich sind. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit diesem Problem umzugehen, und wir werden versuchen, sie genauer zu betrachten.

Bevor Sie herausfinden, wie Sie Fett vom Bauch und von den Seiten entfernen, müssen Sie die Gründe für sein Auftreten verstehen. Die wichtigsten sind die folgenden:

Folgen der Geburt. Viele junge Mütter bemerken nach der Geburt eines Babys eine Verschlechterung der körperlichen Form von Bauch und Taille. Während der Schwangerschaft kann der Körper Fett an den Seiten einlagern, um den Fötus zu schützen und sich auf die bevorstehende Laktation vorzubereiten. Wenn eine Frau das Kind selbst ernährt, werden diese Reserven im Laufe der Zeit von selbst verbraucht.
Falscher Modus. Eine sitzende Lebensweise und mangelnde körperliche Aktivität sind ein direkter Weg zur Ansammlung von Fett am Bauch und an den Seiten.
Falsche Ernährung. Übermäßiges Essen und Missbrauch von Junk Food - all dies lagert sich zwangsläufig an den Seiten ab. Es ist wichtig, Ihre Essgewohnheiten zu überdenken, ohne dies werden Sie nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren.
Schädliche Komponenten. Wenn Sie ständig Alkohol trinken, rauchen oder bestimmte Medikamente unkontrolliert einnehmen, können Sie sowohl den Stoffwechsel als auch die Durchblutung stören. In Anbetracht dessen kann der Körper überschüssige Fette nicht normal entfernen, und sie brechen in den Bauch und die Seiten ab.
stressige Situationen. Bei Stress und ständiger nervöser Anspannung produziert der Körper den Stoff Cortisol, der zur Ansammlung von überflüssigen Pfunden an Bauch, Taille und Seiten führt.

Die besten Möglichkeiten, um den Bauch und die Seiten zu entfernen

Es gibt viele Möglichkeiten, Fett vom Bauch und den Seiten zu entfernen. Zunächst einmal ist es die Ernährung und körperliche Aktivität. Aber bevor wir zu ihnen übergehen, sagen wir ein paar Worte zu einer anderen, ernsthafteren Methode, die nur von einem Spezialisten verschrieben werden kann. Das ist eine Hormontherapie. Im menschlichen Körper produzieren die Nebennieren das Hormon DHEA, und sie arbeiten stabil bis etwa zum 30. Lebensjahr. Dann nimmt die Menge der produzierten Substanz ab. Dieses Hormon hilft dem Körper, Stress zu bekämpfen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Körperfett reduziert wird. Um eine normale Konzentration zu erreichen, kann sein Arzt Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, die die Nebennieren stimulieren. Die Entscheidung über die Zweckmäßigkeit einer solchen Therapie sollte jedoch nur von einem Arzt getroffen werden - betreiben Sie keine Amateuraktivitäten.

Richtige Ernährung, um den Bauch und die Seiten zu entfernen

Eine rationelle Ernährung ist ein unglaublich wichtiger Punkt im Kampf gegen überschüssiges Körperfett, dessen Prinzipien wie folgt sein sollten:

Ganz aus der Ernährung lassen sich Fette nicht ausschließen – das ist ein Fehler vieler Abnehmender, der sich negativ auf Stoffwechsel, Aussehen und Figur auswirkt. Die besten Quellen dafür sind fetter Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse, Avocado.
Essen Sie konsequent und oft in kleinen Portionen. Es wird empfohlen, 5-6 mal am Tag zu essen. Dies wird dazu beitragen, das Magenvolumen zu verengen, sodass Sie weniger essen, den Stoffwechsel beschleunigen und das schmerzhafte Hungergefühl verhindern.
Um bei der Diätplanung nicht durcheinander zu kommen, Es ist besser, die erforderliche Anzahl von Kalorien selbst zu berechnen. Es hängt davon ab, wie viel Sie wiegen und wie viel Sie abnehmen möchten, sowie von einer Reihe individueller Merkmale des Körpers und des Lebensstils. Im Durchschnitt wird denjenigen, die abnehmen, empfohlen, 1500-1800 kcal zu sich zu nehmen. Und die meisten von ihnen sollten in der ersten Hälfte des Tages sein.
Dein Portionen sollten ausgewogen sein: enthalten die erforderliche Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
versuchen Beschränken Sie Süßigkeiten, Gebäck (außer Kleiebrot), Fast Food, Mayonnaise und andere Saucen so weit wie möglich.

Unter anderem gibt es eine Reihe von Produkten, die zu den Prozessen der Fettverbrennung im Bauchraum beitragen. Es wird empfohlen, sie in die Ernährung aufzunehmen. Unter ihnen sind die folgenden:

Zitrus: Orange, Zitrone, Limette und vor allem Grapefruit. Sie helfen, den Fettabbau zu beschleunigen, den Körper mit Vitamin C und Antioxidantien zu sättigen.
Fettarme Milchprodukte. Hilft bei der Bekämpfung von Fettablagerungen und gibt dem Körper die notwendige Menge an Kalzium.
Scharfe Gewürze. Und vor allem Chili und Cayennepfeffer, in denen noch 20 Minuten nach dem Essen viel Capsaicin, ein fettverbrennender Stoff, steckt.
Äpfel. Sie sind reich an Pektin, das als Barriere für die Aufnahme von Fetten durch die Zellen dient. Ungesüßtes Grün ist besonders nützlich.
Gurken. Tragen Sie zur Normalisierung des Wasser-Salz-Gleichgewichts bei und unterstützen Sie die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Außerdem sind sie extrem kalorienarm, sodass sie als Snack verwendet werden können.
Linsen und Spargel. Fettarme Proteinquellen. Sie helfen bei der Sättigung, entfernen unverdaute Speisereste aus dem Darm und helfen bei der Wiederherstellung des Stoffwechsels.
Haferflocken. Es ist an sich nützlich, besonders als Frühstück, und vor allem, weil es den Körper mit den Ballaststoffen sättigt, die er braucht.
Nüsse. Sie enthalten wertvolle Fettsäuren und Proteine, die gegen Fett helfen. Aber sie sind sehr kalorienreich, also iss sie in kleinen Mengen. 20-30 Gramm reichen aus.

Natürlicher grüner Tee hilft, den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen. Trinken Sie es ohne Zucker, Sie können mit Zitrone. Trinken Sie außerdem ausreichend Wasser.

Diese Produkte können als Snacks verwendet werden.

Übungen gegen Bauch und Seiten

Sie können auch Fett an den Seiten und am Bauch mit Übungen entfernen, die zur Kombination mit einer Diät empfohlen werden. Zunächst einmal brauchen wir Cardio, um Fett zu verbrennen. Das ist Laufen, Schwimmen, Walken, Radfahren. Achten Sie darauf, ein paar Tage in der Woche diesen Aktivitäten zu widmen.

Für diejenigen, die zur Ansammlung von Körperfett im Bauch und an den Seiten neigen, ist ein Hula-Hoop-Reifen, insbesondere ein beschwerter, ein sehr nützliches Projektil. Es bricht perfekt Fettdepots und formt eine schöne Taille. Drehen Sie es mindestens 15 Minuten am Tag.

Es gibt auch eine große Anzahl von Übungen, die helfen, den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen, wodurch überschüssiges Fett und Seiten bekämpft werden. Betrachten wir einige davon:

1. Planke

Der Plank ist eine Übung, die eine statische Belastung ausübt und Presse, Hüfte und Rücken perfekt trainiert.

Diese Übung hat viele Variationen. Die klassische Version geht davon aus, dass Sie wie bei Liegestützen eine Bauchlage einnehmen müssen, sodass sich Ihre Handflächen unter Ihren Schultern befinden und sich in ihrer Breite befinden. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. In dieser Position sollten Sie versuchen, mindestens 30 Sekunden zu verweilen und diese Zeit allmählich zu erhöhen. Wenn Sie die klassische Stange beherrschen, können Sie ihre verschiedenen Optionen in das Programm aufnehmen: Seitwärts zum Beispiel oder eine Übung, bei der die Beine angehoben und in der Luft gehalten werden.

2. Beinheben

Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihr Bein vom Boden und versuchen Sie, es so lange wie möglich in der Luft zu halten. Diese Übung eignet sich gut für den Unterbauch.

3. Verdrehen

Diese Variation von Drehungen trainiert die schrägen Bauchmuskeln und bekämpft so die Seiten. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Beine an den Knien beugen und die Hände hinter den Kopf legen. Ziehen Sie den Körper abwechselnd zu den Knien und drehen Sie die Taille.

4. Beuge und strecke die Beine

Bei dieser Übung musst du dich auf deine Knie und ausgestreckten Arme konzentrieren. Deine Knie sollten hüftbreit sein, deine Hände hüftbreit und darunter. Ziehen Sie abwechselnd Ihre Beine an Ihre Brust und beugen Sie sie am Knie. Ziehen Sie Ihr Bein, nehmen Sie es nach hinten und oben, während Sie versuchen, Ihren Rücken nicht zu krümmen.

5. Birke

Eine aus der Schule bekannte Übung, die die Bauchmuskulatur perfekt trainiert. Sie müssen sich auf den Boden legen, den Rücken auf den Boden drücken und die Beine senkrecht nach oben heben. Heben Sie dann beim Ausatmen das Becken senkrecht nach oben und ziehen Sie den Bauch ein.

6. Direkte Dehnung

Außerdem müssen die Bauchmuskeln gedehnt werden, was nach einer Reihe von Kraftübungen empfohlen wird. Nehmen Sie eine Rückenlage ein, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und strecken Sie sich.

7. Rückbeuge

Machen Sie die Brückenübung. Wenn Sie sich nicht auf ausgestreckten Armen ausruhen können, verwenden Sie Ihre Schultern als Stütze.

8. An der Seite dehnen

Sie müssen auf dem Rücken liegen und Ihre Schultern auf den Boden drücken. Beuge ein Bein am Knie und lege es über das andere. Drehen Sie den Körper so weit wie möglich in der Taille, ohne die Schultern abzureißen.

andere Methoden

Körperliche Aktivität und richtige Ernährung sind die Grundlage im Kampf gegen überschüssiges Körperfett. Es ist aber auch möglich, dieses Programm mit kosmetischen Eingriffen zu ergänzen, wie z Körperpackungen oder Massagen, die bei Frauen und auch zu Hause helfen, Fett vom Bauch und den Seiten zu entfernen.

Für Wraps können Sie hausgemachte Mischungen auf der Basis von Ton, Algen, Honig, Essig, Kaffee usw. verwenden. Wickeln Sie nach dem Auftragen der ausgewählten Mischung den Problembereich mit Frischhaltefolie ein und halten Sie ihn für die erforderliche Zeit. Dann mit warmem Wasser abwaschen.

Auch eine Massage, die Sie selbst durchführen können, kann hilfreich sein. Sind üblich Regeln für die Bauchmassage die folgende:

Das Verfahren sollte nicht weniger als zwei Stunden nach dem Essen durchgeführt werden. So viel sollte danach passieren.
Führen Sie Bewegungen streng im Uhrzeigersinn aus.
Schwere Beschwerden und Schmerzen sind nicht erlaubt.

Zur Gewichtsabnahme des Bauches und der Seiten können Sie Folgendes verwenden Arten von Massagen:

Wassermassage. Dabei wird ein Duschstrahl verwendet, der auf den Magen gerichtet ist und sich bei Druck- und Temperaturänderung im Uhrzeigersinn bewegt.
Pinch-Massage. Unterm Strich wird Körperfett geknetet und die Bauchmuskulatur entspannt. Eine solche Massage hilft, die Haut zu straffen und zu glätten, sie elastischer zu machen und die Fettverbrennungsprozesse zu beschleunigen.
Vakuummassage. Dafür werden spezielle Silikongläser verwendet, die in einer Apotheke gekauft werden können. Sehr, Sie müssen jedoch die richtige Technik studieren und sich mit der Liste der Kontraindikationen vertraut machen.
Manuelle Massage. Sie können es einfach mit Ihren Händen, einem Massagehandschuh oder einem gerollten Handtuch tun. Es beinhaltet allmähliche Reibbewegungen.
Honigmassage. Mit natürlichen Honig- und Klopfbewegungen können Sie sowohl die Fettverbrennung beschleunigen als auch den Zustand der Haut an der Problemzone verbessern.

So entfernen Sie schnell die Seiten und den Bauch: Video

Der Bauch- und Taillenbereich ist eine Problemzone, die vielen Frauen Sorgen bereitet. Auch bei regelmäßigem Sport lässt die Lautstärke in dieser Zone oft nur sehr langsam und widerwillig nach. In diesem Artikel finden Sie eine detaillierte Strategie zum Umgang mit effektiven Übungen zur Entfernung des Magens und Tipps zur Auswahl einer Cardio-Belastung.

Gibt es effektive Übungen, um den Magen zu reduzieren? Natürlich, aber alles hat seine eigenen Eigenschaften.

Warum geht mein Bauch nicht weg?

Viele Menschen denken, dass die Enge des Bauches vom Zustand der Bauchmuskulatur abhängt. Das heißt, durch regelmäßige Durchführung spezieller Übungen zur Reduzierung des Bauches können Sie eine ideale Figur erreichen. Leider hat die Kräftigung keinen Einfluss auf die Menge an subkutanem Fett im Bauch. Als Ergebnis eines solchen Trainings werden Sie trainierte Muskeln bekommen, die unter einer Fettschicht verborgen werden.

Auswahl einer Cardio-Last

Wie stärkt man die Bauchmuskeln und erreicht gleichzeitig eine schöne Figur? Fügen Sie etwas Cardio zu Ihrer normalen Routine hinzu. Am besten gleich danach. 3-4 Unterrichtsstunden pro Woche sind für Sie ausreichend. Einer von ihnen sollte eine mittlere Intensität haben, aber eine längere Dauer (45 Minuten - eine Stunde). Der Rest sollte nach der Intervallmethode aufgebaut werden.

Übungen zur Reduzierung des Bauches liefern schnelle Ergebnisse, wenn sie mit einer Cardio-Belastung kombiniert werden.

Halten Sie sich an folgendes Muster:

5 Minuten Aufwärmen mit geringer Intensität;
3 Minuten mittlerer Intensität;
2 Minuten hohe Intensität;
5 Minuten Verspätung.

Wiederholen Sie Intervall 2 und 3 3-4 Mal.

Wie bestimme ich die Intensität von Cardio-Übungen? Niedrige Intensität bedeutet, dass sich der Puls nur geringfügig vom Ruhezustand unterscheidet. Sie können bequem ein Gespräch führen, da Ihre Atmung nicht abschweift. Bei moderater Belastung wird die Herzfrequenz erhöht. Es wird schwierig, ein Gespräch zu führen. Hohe Intensität macht jede Konversation unmöglich. Es ist gefährlich, über einen längeren Zeitraum in diesem Modus zu trainieren. Verwenden Sie diese Belastung in kurzen Intervallen.

Was den Simulator betrifft, so ist die beste Ergänzung zu effektiven Übungen für den Bauch der Unterricht auf dem Laufband oder. Wenn Sie Gruppenunterricht bevorzugen, wählen Sie Step-Aerobic oder Tanz. Sie können auch zu Hause mit allen klassischen Aerobic-Videos trainieren.

Denken Sie daran, dass nur eine Kombination von Übungen zur Reduzierung der Bauch- und Kardiobelastung zu einem schnellen und spürbaren Ergebnis führt.

Wir halten uns an die Regeln für die Durchführung von Übungen

Wie stärkt man die Bauchmuskulatur in kürzester Zeit?

Anstrengung beim Ausatmen, Entspannung beim Einatmen – eine eiserne Regel.

Übe regelmäßig. Machen Sie Übungen, um den Bauch 4-5 Mal pro Woche zu reduzieren.
Machen Sie die Übungen richtig. Vergessen Sie nicht das Atmen: Jede Anstrengung (z. B. das Anheben des Körpers) sollte beim Ausatmen erfolgen. Entspannung und Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgen bei Inspiration.
Belasten Sie Ihren Nacken nicht. Achten Sie bei den Bewegungen darauf, dass der gesamte Kragenbereich entspannt ist. Wenn alles richtig gemacht ist, werden Sie nach der Hälfte der erforderlichen Wiederholungen ein starkes Brennen verspüren. Gleichzeitig sollten Schultern, Nacken und Rücken nicht schmerzen.
Machen Sie Ihren Körper harmonisch. Lassen Sie sich nicht darauf ein, die gleichen Bewegungen auszuführen. Tatsächlich gibt es viele effektive Übungen, um den Magen zu entfernen. Die Schönheit des Körpers liegt in seiner Proportionalität. Arbeiten Sie auch an anderen Muskelgruppen. Wenn Sie das Bauchpumpen mit einem anderen Training kombinieren möchten, wählen Sie den unteren Rücken und den Rücken.
Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen jeder Übung. Wenn diese Anzahl von Wiederholungen einfach ist, fügen Sie nach einer Minute Pause 1 weiteren Satz hinzu. Erhöhen Sie in Zukunft die Anzahl der Wiederholungen. Dein Ziel sind 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.

Trainingsprogramm für einen flachen Bauch

Übung "Schere"

Legen Sie eine Turnmatte auf den Boden und legen Sie sich hin.

Legen Sie Ihre Handflächen darunter. Heben und spreizen Sie Ihre Beine leicht.
Spreizen Sie beim Ausatmen die Beine so weit wie möglich zur Seite. Und bringen Sie sie beim Einatmen wieder zusammen, als würden Sie mit einer Schere arbeiten.
Während der gesamten Übung sollten die Beine den Boden nicht berühren. Halte durch, so lange du kannst.

Schere Übung. Bei der Durchführung liegt der Schwerpunkt der Belastung auf dem unteren Teil der Bauchmuskulatur.

Nach oben drücken

Bleiben Sie für die nächste Übung auf dem Boden.

Beugen Sie Ihre Knie leicht und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß.
Heben Sie Ihre Beine an, sodass sich Ihre gebeugten Knie direkt über Ihrer Brust befinden.
Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Beine nach oben und heben Sie Ihren unteren Rücken vom Boden ab.
Senken Sie beim Einatmen Ihren unteren Rücken sanft auf den Boden.

Komplizierte Wendungen

Die effektivsten Übungen für den Bauch sind Wendungen, die Sie aus dem Schulsportunterricht kennen. In diesem Training empfehlen wir Ihnen, ihre komplizierte Version auszuprobieren.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und falten Sie Ihre Handflächen auf Ihrem Bauch. Strecke deine Beine aus.
Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab. Als Ergebnis sollte Ihr Körper einen Winkel bilden. Zur Bequemlichkeit zwischen den Knien strecken.
Senke dich beim Einatmen ab, ohne den Boden mit Kopf und Schultern zu berühren.

Versuchen Sie, diese Übung nicht mit Zuckungen aufgrund von Trägheit zu machen. Arbeiten Sie in einem gleichmäßigen Tempo.

Seitenplankenhaltung

Die nächste Übung heißt Plank. Es ist statisch, das heißt, es gibt keine Bewegung darin. Die Hauptsache ist, die richtige Position einzunehmen.

Legen Sie einen Schwerpunkt auf Ihre Ellbogen. Verbinden Sie Ihre Füße miteinander, straffen Sie Ihr Gesäß und.
Ziehen Sie Ihren Bauch hoch. Achten Sie darauf, dass der gesamte Körper vom Scheitel bis zu den Fersen eine perfekte Linie bildet.
Halte diese Position für 30 Sekunden.
Danach reißen wir eine Hand vom Boden ab und drehen uns, ohne die gestreckte Position des Körpers zu verändern, auf die Seite. Halten Sie weitere 30 Sekunden an.
Wir kehren für 30 Sekunden in die gerade Position zurück.
Und wir stehen auf der anderen Seite - die letzten 30 Sekunden.

Von der klassischen Planke bewegen wir uns zur Seite, kehren zurück und dann auf die andere Seite.

Jetzt wissen Sie, wie Sie die Bauchmuskeln stärken können. Indem Sie bewährte Übungen mit Cardio kombinieren, werden Sie schnell erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Das Entfernen des Bauches und der Seiten (die effektivsten Übungen helfen dabei) ist erforderlich, wenn in diesen Bereichen Überschüsse vorhanden sind. Für das Training ist dies ein schwieriger Teil des Körpers.

Hier können sich zwei Arten von Fett bilden: das unter der Haut befindliche Fett und das die Bauchorgane umhüllende - viszerale. Daher muss der Komplex so gewählt werden, dass er die tiefen und schwer zu trainierenden Bereiche der Presse beeinflusst.

Um eine größere Wirkung zu erzielen, müssen Sie sich neben der körperlichen Aktivität an die Regeln halten, auch bei den Aufführungstechniken:

Um den Bauch und die Seiten zu entfernen, müssen Übungen (die effektivsten) mit der richtigen Ernährung kombiniert werden.

Tagsüber sollten Sie zu sich nehmen: 1/3 der Menge an tierischen Eiweißprodukten (alle Arten von Diätfleisch) und pflanzlichen Ursprungs, 2/3 der Menge an Kohlenhydraten in Form von Getreide, Körnerbrot, Gemüse, wenig Pflanzenfett, trinken Sie 2 Liter reines ungekochtes Wasser während des Tages Wasser, die Anzahl der Mahlzeiten sollte nicht weniger als 5 betragen.

Wichtig zu merken! Bevor Sie mit dem Training beginnen, bereiten Sie die Muskeln unbedingt vor. Dies trägt zu besseren Ergebnissen bei, ohne Muskelgewebe und Gelenke zu schädigen. Der Aufwärmvorgang sollte nicht länger als 7 Minuten dauern.

Effektive Übungen für alle Bauchmuskeln

Um den Überschuss im betrachteten Bereich loszuwerden, Trainer raten, sich auf Übungen zu konzentrieren, die darauf abzielen, alle Muskeln zu trainieren. Es ist notwendig, den oberen, unteren und seitlichen Teil der Presse zu trainieren.

Übungen zum Training der Oberpresse

"Planke". Das Beste, denn bei der Ausführung werden die tiefsten Bauchmuskeln trainiert.

Die Planke hilft, den Bauch und die Seiten zu entfernen. Die effektivsten Übungen beinhalten notwendigerweise diese Technik.

Ausführungstechnik. Es ist erforderlich, die Position des Körpers einzunehmen, als würde man sich vom Boden abdrücken. Stelle dich auf deine Zehen, während deine Arme in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein sollten.

Fixieren Sie den Körper zum ersten Mal für 20-30 Sekunden. Beim Halten der Pose muss der Bauch eingezogen sein, die Gesäßmuskulatur sollte nicht nach oben ragen und der Rücken sollte gerundet sein. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Bei der Ausführung der Stange müssen Sie Folgendes beachten:

du kannst deine Schultern nicht heben;
legen Sie Ihre Hände streng unter Ihre Schultern, nicht breiter und nicht schmaler;
Beachten Sie den festgelegten Winkel von 90 Grad.
Halte den ganzen Körper sehr gleichmäßig, wie in einer Linie.

"Fahrrad". Wenn Sie mit der Ausführung beginnen, müssen Sie die entsprechende Position einnehmen - wenn Sie sich hinlegen, sollte Ihr Rücken eng am Boden anliegen, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und bilden Sie einen Winkel von 45 Grad.

Ausführungstechnik. Heben Sie in einem Abstand von 50 cm vom Boden Ihre Beine an, nachdem Sie sie zuvor an den Knien gebeugt haben, und beginnen Sie, imaginäre Pedale zu drehen. Führen Sie langsam aus und scrollen Sie mindestens 15 Mal in einem Ansatz. Machen Sie insgesamt 3 oder 4 Sätze.

Beachten Sie! Durch die Durchführung der effektivsten Übungen, um den Bauch und die Seiten zu entfernen, wird die Unterhautfettschicht verbrannt, was sich positiv auf das Herzsystem, das Verdauungssystem, die Rückenmuskulatur auswirkt und alle Muskelgruppen trainiert werden.

Übungen zum Training der Unterpresse

Sie können den Bauch und die Seiten (die effektivsten Übungen für die untere Presse sind in der Tabelle aufgeführt) mit Hilfe der Gliedmaßen entfernen und Übungen wie das Anheben der Knie, „Schere“, „Twist-Twist“ durchführen.

Titel Übungen, die den Bauch und die Seiten reinigen (am effektivsten)	Vorbereitungsprozess	Ausführungsregeln	Anzahl der Hinrichtungen
Knie heben	Legen Sie sich auf den Boden Strecken Sie Ihren Rücken und drücken Sie ihn auf den Boden Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf Beine gestreckt	Heben Sie die Knie langsam mit dem einen oder anderen Bein zur Brust, während sich der Unterkörper ein wenig vom Boden löst	10-15 mal 4 Sätze
"Schere"	Die Stellung ist dieselbe	Heben Sie die Beine, die sich direkt in einem Abstand von 20 cm vom Boden befinden, und spreizen Sie sie auseinander, machen Sie ein Garn und kreuzen Sie sich dann, als ob Sie mit einer Schere schneiden würden	10-15 mal 4 Sätze
"Drehen - Wirbeln"	Auf dem Boden liegen Hände hinter dem Kopf um die Ohren	Heben Sie den Oberkörper an, mit dem rechten Ellbogen müssen Sie das angehobene linke Knie berühren und umgekehrt abwechselnd Beine und Arme	10-15 mal 4 Sätze

Übungen zum Trainieren der schrägen Bauchmuskulatur

Diese Muskelgruppe ist für die Drehung des Körpers und seine Beugung verantwortlich. Schräge Muskeln sollten separat trainiert werden, da sie nicht mit anderen Belastungsarten aufgepumpt werden.

Schräge Muskeln sollten separat trainiert werden, da sie nicht mit anderen Belastungsarten aufgepumpt werden.

Um den gesetzten Benchmark zu erreichen, ist es wichtig, das Training in Form der folgenden Übungen zu erarbeiten.

Name

Vorbereitungsprozess

Ausführungsregeln

Anzahl der Hinrichtungen

Kippt im Stehen

Beine auseinander

Befestigen Sie eine Hantel in einer Hand und legen Sie die andere auf den Hinterkopf, während der Ellbogen nach oben schauen sollte

Halte deinen Rücken gerade

Bauchmuskeln einziehen und anspannen

Lehnen Sie sich streng zur Seite, ohne den Rücken zu beugen, und neigen Sie sich zur Hantel hin und von ihr weg

20 Neigungen für 3 oder 4 Sätze

Hänge liegen

Fitball zwischen gebeugten Knien halten

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf

Heben Sie den Oberkörper sanft und langsam an und reißen Sie die Schulterblätter um 30 cm vom Boden ab

bis zu 10 Mal, 2-3 Sätze

Seid vorsichtig! Bei der Durchführung von Steigungen wird die Wirbelsäule im Lendenbereich belastet, daher ist es sehr wichtig, die Übungen korrekt auszuführen. Bei Rückenproblemen sind diese Übungen strengstens untersagt.

Die effektivsten Übungen mit Muscheln zum Entfernen des Bauches und der Seiten

Zusätzliche Schalen tragen dazu bei, eine zusätzliche Belastung zu erreichen und die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Trainer empfehlen, Übungen auf der Bank und mit Hanteln in Ihr Programm aufzunehmen, um den Bauch und die Seiten anzupassen.

Übungen mit einem Stuhl oder auf einer Bank

"Römischer Stuhl". Vor der Durchführung müssen Sie den Stuhl selbst einstellen und den Neigungswinkel einstellen. Setzen Sie sich dann hin, sichern Sie Ihre Beine mit Hilfe der installierten Rollen, nehmen Sie dann eine Rückenlage auf dem Rücken ein und bringen Sie Ihre Hände an den Hinterkopf.

Beginnen Sie beim Ausatmen, den Körper zu den Beinen zu drehen, nachdem Sie die obere Position erreicht haben, halten Sie einige Sekunden inne. Einatmend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Übung kann mit einem Pfannkuchen mit einer Langhantel in der Hand durchgeführt werden.

"Hausstuhl". Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante, strecken Sie Ihr Schultergelenk und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, schauen Sie nach vorne. Greifen Sie mit den Handflächen nach der Kante des Stuhls. 5-6 Sekunden lang für 1 Annäherung reibungslos ausführen.

Technik: die Hüften langsam wölben, den Körper nach oben richten, so dass eine Nachahmung der Brücke entsteht. Sobald der Kopf die Stuhllehne berührt, verweile ein wenig und beende dann die Ausführung, indem du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Übungen für Bauch und Seiten mit Kurzhanteln

Um die Übungen durchzuführen, benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2 kg. Wenn es kein solches Projektil gibt, können Sie es zu Hause mit Hilfe von 2 mit Wasser gefüllten Plastikflaschen tun.

Folgende Ausgangsposition einnehmen: Hanteln nehmen, aufstehen, Beine nicht weit auseinander, Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihre Schultern.

Greifen Sie mit einer Hand nach dem Boden, nehmen Sie diese Körperposition für etwa 3 Sekunden ein, beobachten Sie gleichzeitig Ihre Körperhaltung und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Machen Sie dasselbe mit der zweiten Hand.

Diese Übung wird mit weit gespreizten und leicht gebeugten Beinen durchgeführt. Bringe deine Hand zur Seite und strecke sie, sodass du spürst, wie alles angespannt ist. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Machen Sie für jede Hand mindestens 15 Mal in 3-4 Sätzen.

Eine weitere ebenso effektive Übung mit dieser Art von Projektilen: Halten Sie sich mit der Hand an einer Stütze auf Hüfthöhe fest, legen Sie die andere auf Ihre Schulter und halten Sie eine Hantel. Führen Sie die Übung mit dem Bein vom Boden in einem Winkel von 45 Grad durch. Führen Sie auf jeder Seite 20 Pausen in 3 Sätzen durch.

Wespen-Taillen-Übungen

Hoop-Übung. Es ist besser, eine Schale zu kaufen, die schwerer ist (2 kg oder mehr). Beim Drehen sollte der Bauch angespannt sein. Die Dauer der Ausführung wird ab 1 Stunde oder mehr mit einer kurzen Pause empfohlen, die 3 Minuten nicht überschreitet.

Wenn Sie die folgende Art von Übung durchführen, müssen Sie eine stehende Position einnehmen, Ihre Beine ein wenig zur Seite spreizen und Ihre Handflächen an Ihre Taille drücken. Es ist wichtig, die Körperposition aufrecht zu halten und die Füße fest auf den Boden zu drücken. Technik: Führen Sie abwechselnd tiefe Neigungen von einer Seite zur anderen durch.

Springen. Sie sollten die Ausgangsposition einnehmen: Schließen Sie Ihre Beine zusammen, halten Sie Ihre Körperhaltung gerade, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Die Essenz der Übung besteht darin, leichte Sprünge zu machen, dann nach links, dann nach rechts, während Sie Ihre Arme nach oben strecken. Allmählich kannst du beschleunigen.

Das Springen kann etwas kompliziert sein: spreizen Sie Ihre Füße weit, schließen Sie Ihre Hände in einem Schloss und halten Sie sich auf Brusthöhe gerade vor sich. Sie sollten von einer Seite zur anderen springen und den Unterkörper drehen, aber die Position der Hände nicht ändern.

So erhöhen Sie die Wirksamkeit von Übungen für Bauch und Seiten

Wenn Sie die folgenden Tipps befolgen, wird die Wirkung der durchgeführten Übungen viel stärker sein:

Sie können den Bauch und die Seiten entfernen, wenn Sie die effektivsten Übungen durchführen, sich gesund ernähren, regelmäßig trainieren und dabei die Sicherheitsregeln berücksichtigen: Überladen Sie den Körper nicht, erhöhen Sie die Belastung schrittweise.

Tipps zum Entfernen der Seiten und des Bauches:

Die effektivsten Übungen, um Bauch und Seiten loszuwerden:

Ein kleiner Bauch bei Frauen gilt als ganz normal, auch bei schlanken Mädchen. So schützt unser Körper die Fortpflanzungsorgane und bereitet sich auf die zukünftige Mutterschaft vor. Was aber, wenn wir noch keine Kinder planen und Unterhautfett am Bauch, insbesondere Fett im Unterbauch, „die ganze Optik verdirbt“?

Schnell Bauchfett verlieren ist mit unseren Top 8 Übungen möglich. Die Besonderheit dieses Fitness-Workouts besteht darin, dass es Kraftelemente kombiniert und es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der Beine, des Bauches, der Arme und des Körpers zu nutzen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Klassische Beinheben und umgekehrte Crunches funktionieren nicht so gut, weil sie nur den unteren geraden Bauchmuskel trainieren. Daher ist es notwendig, Übungen zur Gewichtsreduktion des Bauches zu verwenden, die subkutanes Fett effektiv verbrennen. Sie können den üblichen Machtkomplex durchaus ersetzen.

Beachten Sie, dass Übungen zum Abnehmen im Bauchraum auch für den Heimgebrauch gedacht sind. Wie es funktioniert - Sie müssen während des gesamten Komplexes die Hauptpose beibehalten. Bauch einziehen, untere Rippen etwas in Richtung Beckenknochen strecken. Das Gefühl sollte so sein, als ob Sie versuchen, den Unterbauch zwischen die Beckenknochen zu "schieben", hineinzuziehen. Diese Bewegung trainiert das untere Bündel des M. rectus abdominis präziser als das Drehen. Und Ganzkörperarbeit und Springen können Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und in nur wenigen Trainingseinheiten buchstäblich Bauchfett zu verbrennen.

Kontraindikationen für den Fitnessübungskomplex "Bauchfett verbrennen"

gynäkologische Entzündung im akuten Stadium,
allgemeine Müdigkeit,
Knöchel- und Knieverletzungen,

Um den Magen zu entfernen, tun Sie das Richtige:

Machen Sie ein kleines Cardio-Training – 10 Minuten Drehungen des Reifens in der Taille, oder es reicht. Gefällt mir nicht? Tanzen Sie einfach zu Ihrer Lieblingsmusik, bis Sie ein wenig ins Schwitzen kommen. Dasselbe kann im Prinzip auch auf Übungen zum Abnehmen im Bauchraum zurückgeführt werden.
Führen Sie die Übungen nacheinander aus, ruhen Sie sich am Ende des Zirkels etwas aus und wiederholen Sie den Zirkel 3-4 mal.
Dann können Sie sich leicht dehnen oder etwas Cardio machen, z. B. einen Reifen 10-15 Minuten lang um Ihre Taille wickeln.

Diese Übungen sind ein kompletter Kraftkomplex, der Ihnen hilft, Ihren Bauch schnell zu Hause zu entfernen. Führen Sie sie 3-4 Mal pro Woche durch und wechseln Sie Trainingstage mit Ruhetagen ab.

8 Übungen um Bauchfett zu verlieren

Übung 1. Kniebeuge auf einem Bein

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und ziehen Sie mit der Kraft der Muskeln der unteren Presse Ihr linkes Knie zur Taille. Mache 15 Kniebeugen auf deinem rechten Bein, höre dann auf, wechsle das Bein und wiederhole es mit deinem rechten Bein. Ganz wichtig ist es, das Knie mit der Kraft der Presse zur Taille zu ziehen, dazu in der Taille etwas zu verdrehen und das Becken leicht nach vorne zu bewegen.

Aufgabe 2. Pendel

Stehen Sie aufrecht mit Ihren Händen auf Ihrer Taille oder Ihren Oberschenkeln. Ziehen Sie den Bauch ein und strecken Sie die unteren Rippen leicht bis zu den Beckenknochen. Verlagern Sie in diesem „leichten Twist“-Zustand Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein zur Seite. Springe, um die Beine zu wechseln, sodass sie sich in derselben Ebene parallel zur Wand bewegen. Fahren Sie 2 Minuten weiter. Es scheint, dass alles einfach ist. Aber es wird für eine unvorbereitete Person nicht einfach sein, 2 Minuten lang zu springen und eine solche Übung zu machen, um Gewicht im Bauch zu verlieren.

Übung 3. Squat Twist

Ganz wichtig ist es, den Bauch einzuziehen und erst am Ende der Übung zu entspannen. Nehmen Sie die Haupthaltung ein - die Füße sind die Breite der Beckenknochen, der Bauch ist in Ihnen, der Rücken ist gerade. Senken Sie sich in eine Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, neigen Sie nun Ihren Körper parallel zum Boden und strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Ihres linken Beins, drehen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Bauch noch mehr einziehen, aufrichten. Führen Sie 15 Bewegungen auf jeder Seite aus.

Übung 4. Arm an Bein

Stehen Sie gerade, finden Sie Ihr Gleichgewicht, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, nehmen Sie ihn zurück. Strecken Sie Ihren linken Arm und strecken Sie Ihr rechtes Knie zum Ellbogen Ihrer linken Hand. Aufrichten. Führen Sie so schnell wie möglich 60 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Hier ist es wichtig, den Orientierungspunkt richtig zu erwischen, das ist mitunter die ganze Schwierigkeit dieser Übung zum Abnehmen im Bauch.

Übung 5. Springen

Stehen Sie gerade, das Arbeitsprinzip ist das gleiche wie in der ersten Übung. Zuerst drehen wir die unteren Rippen zum Becken, übertragen dann das Körpergewicht von einem Bein auf das andere und springen darüber. Vergessen Sie nicht, dass es notwendig ist, das Knie mit der Kraft der Bauchmuskeln zum Bauch zu ziehen. Wir arbeiten 2 Minuten, das Tempo sollte angenehm sein, damit es möglich ist, den Anflug ohne Pause zu absolvieren.

Übung 6. Windmühle auf einem Bein

Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes und bringen Sie mit der Kraft der Presse Ihr Knie an Ihren Bauch. Führen Sie eine leichte Vorwärtsbeuge durch, strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben und die linke nach unten. Bauch einziehen. Wechseln Sie innerhalb von 30 Sekunden die Hände, drehen Sie sich im Körper - bringen Sie Ihre linke Hand so weit wie möglich nach oben und bleiben Sie auf einem Bein. Das Ziel ist nicht, aus einer instabilen Position zu fallen. Mühlen können langsam sein. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wieder erinnern wir Sie an die Orientierung im Raum. Obwohl dieser Teil des Komplexes als „einfache Übungen zum Abnehmen im Bauchraum“ eingestuft werden kann.

Übung 7

Senken Sie sich aus einer geraden Haltung in eine Hocke ab und springen Sie nach oben, damit Ihre Beine die Breite der Haltung nicht verändern. Machen Sie so viele wie möglich, mindestens 10 Mal.

Übung 8. Kreuzheben auf einem Bein

Stehen Sie gerade, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein, ziehen Sie den Bauch ein. Strecken Sie Ihren geraden Körper nach vorne, sodass sich Ihre Finger auf Höhe der Mitte des Unterschenkels befinden. 15 Mal sehr langsam wiederholen, Bein wechseln. Bewegen Sie sich regelmäßig und vergessen Sie nicht, dass ein flacher Bauch eine Ernährung voller Ballaststoffe, Eiweiß und ungesättigter Fette „liebt“, um beispielsweise Bauchfett zu verlieren.

Einfache Übungen für einen flachen Bauch für jeden Tag

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Übungen gibt es viele andere, die ebenso effektiv sind. Hier sind die einfachsten und beliebtesten unter ihnen.

Verdrehen

Dank dieser Übung können Sie nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Arme und Beine effektiv trainieren. Um das Verdrehen durchzuführen, müssen Sie:

Leg dich auf deinen Rücken. Zeichne die Gliedmaßen heraus.
Hebe deine Beine und Arme gleichzeitig an. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten. Das Kinn streckt sich zu den Beinen.
Verharre kurz in dieser Position und nimm dann die Ausgangsposition ein.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Schere

Eine Übung namens "Schere" ermöglicht es, die Muskeln der Presse effektiv zu trainieren, sie elastisch zu machen und den Bauch flach zu machen. Die Hauptsache ist, sich an die richtige Technik zu halten und die Beine nicht ganz auf den Boden zu senken.

Für die Scherenübung benötigst du Folgendes:

Legen Sie sich auf den Boden.
Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 60 Grad an.
Ziehen Sie abwechselnd die gestreckten Beine zum Gesicht.

Neben der Presse können Sie mit der Übung die Hüften und das Gesäß straffen.

Seitenplanke mit Drehungen

Der seitliche Plank mit Drehungen hilft, die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken. Diese Übung ist für Anfänger ziemlich schwierig durchzuführen, da es ohne eine gewisse körperliche Vorbereitung ziemlich schwierig ist, das Körpergewicht auf einem Arm zu halten. Aber es ist effektiv und ermöglicht es Ihnen, die Seiten schnell loszuwerden.

Um eine Seitenplanke mit Drehungen herzustellen, benötigen Sie Folgendes:

Gehen Sie mit gebeugtem Ellbogen auf dem Boden in eine Seitenplankenposition.
Korpus ausrichten. Idealerweise sollte es eine gerade Linie bilden.
Drehen Sie den Körper nach unten.

Führen Sie einige Wiederholungen durch und führen Sie dann die Übung auf der anderen Seite durch.

Fahrrad

Eine universelle Übung, mit der Sie die Presse stärken können, wird als "Fahrrad" bezeichnet. Es ist seit der Kindheit bekannt, da es im Schulsportprogramm enthalten ist.

Um die Übung "Fahrrad" zu machen, benötigen Sie:

Leg dich auf deinen Rücken. Gebeugte Arme hinter dem Kopf.
Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper an. Es reicht aus, Kopf und Schultern von der Oberfläche abzureißen.
Machen Sie Fußbewegungen, die das Treten eines Fahrrads nachahmen.

Liegestütze

Mit Hilfe von Liegestützen vom Boden aus können Sie nicht nur die Presse stärken, sondern auch die Hände entlasten und die Seiten loswerden.

Um die Übung abzuschließen, müssen Sie Folgendes tun:

Gehen Sie mit den Handflächen auf dem Boden in eine Plankenposition. Die Bürsten sind leicht gegeneinander gedreht.
Senken Sie den Körper so weit wie möglich ab und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Die Brust sollte zu diesem Zeitpunkt den Boden nicht berühren.
Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Auf eine Notiz! Wenn es schwierig ist, Liegestütze auf diese Weise zu machen, können Sie versuchen, sie auf Ihren Knien zu stützen.

Knie zur Brust ziehen

Um diese Übung abzuschließen, müssen Sie Folgendes tun:

Auf dem Boden sitzen. Beuge deine Knie und lege deine Hände hinter deinen Kopf.
Den Körper leicht nach hinten neigen und abwechselnd die Knie in der Brust anspannen. Gleichzeitig müssen Sie den Oberkörper zuerst in eine Richtung und dann in die andere Richtung drehen.

Seitliche Übung

Um die seitlichen Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, müssen Sie Folgendes tun:

Legen Sie sich auf die Seite. Die Unterstützung geht zur unteren Hand. Es muss gerade sein. Der zweite Arm ist am Ellbogen gebeugt und hinter dem Kopf gewickelt.
Heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Beine nach unten.

Machen Sie ein paar Wiederholungen und machen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.

So entfernen Sie Fett vom Bauch und den Seiten, auch nach der Geburt

Frauen, die sich für eine Magenentfernung nach der Geburt interessieren, sollten sich darüber im Klaren sein, dass sie erst nach 1-2 Monaten nach der Geburt Sport treiben dürfen. Ärzte empfehlen, nach einem Kaiserschnitt mindestens 2 Monate zu warten. Daher sollte der richtigen Ernährung große Aufmerksamkeit geschenkt werden. Trinken Sie mehr Wasser, mindestens 1,5 Liter pro Tag.

Darmreinigung

Vergessen Sie nicht, Einläufe zu machen, denn die Hauptaufgabe für Frauen, die den Magen entfernen möchten, besteht darin, den Darm zu reinigen. Einläufe helfen, Abfallstoffe und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Denken Sie jedoch daran, dass Ärzte nicht dazu raten, sie öfter als 1-2 Mal im Monat durchzuführen, da Einläufe die nützliche Mikroflora aus der Darmschleimhaut auswaschen. Auf Wunsch können Einläufe durch einen Kurs ersetzt werden. Es wird zwar auch nicht empfohlen, Kohle zu missbrauchen. Reinigt hervorragend den Darm Haferflocken in Wasser gekocht (Zucker kann durch Honig oder Trockenfrüchte ersetzt werden). Es wird empfohlen, abends von 19.00 bis 20.00 Uhr Haferflocken zu essen, damit sich der Darm vor dem Schlafengehen entspannt und entleert.

Bauchmassage

Es wird empfohlen, den Bauch regelmäßig zu massieren, besonders wenn Sie Angst vor Blähungen haben. Sie müssen mit der Handfläche massieren, kreisende Bewegungen ausführen und leicht auf den Bauch drücken. Eine weitere Möglichkeit ist das Kneifen (kleine Bereiche der Haut müssen mit den Fingern abgezogen und beim Scrollen losgelassen werden). Um die Wirksamkeit zu erhöhen, können Sie auch eine Creme oder ein Öl verwenden.

Übung für den Bauch

Führen Sie tägliche Übungen durch, die darauf abzielen, Fett von den Seiten und vom Bauch zu entfernen. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, sind die Übungen mit einem Reifen (Hula Hoop) und dem Aufpumpen der Presse die nützlichsten Übungen für Sie. Lernen Sie, die Presse richtig zu pumpen, Sie sollten Muskelverspannungen spüren. Machen Sie zunächst 30 Wiederholungen, um die Effizienz zu steigern, und pumpen Sie die Presse morgens und abends. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, ohne die Anzahl der Sätze zu erhöhen. Wenn Sie vorhaben, das Fitnessstudio zu besuchen, achten Sie auf die Formgebung. Dies ist eine ganze Reihe von Übungen, die Fettfalten an den Seiten und am Bauch ziemlich effektiv beseitigen und auch schlaffe Haut straffen. Grundregeln für das Üben zu Hause:

Wenn Sie den Bauch und die Seiten entfernen möchten, machen Sie die Übungen regelmäßig.
Achten Sie während des Trainings auf Ihren Atem.
Effektive Übungen für den Bauch: „Katze“, „Schere“, „Bauchbewegungen“ (tiefes Ein- und Ausatmen mit entsprechendem Zurückziehen des Bauches).

Wie man Fett im Unterbauch verliert

Zunächst sollten Sie die Gründe verstehen, warum Sie Fett im Unterbauch haben. Sie können von zwei Arten sein:

physiologische Eigenschaften des weiblichen Körpers
Auswirkungen von Stressfasten

Im ersten Fall erscheint Fett als natürliche Folge der weiblichen Physiologie, sein Zweck ist es, das Baby vor möglichen Schäden zu schützen. Solches Fett wird leicht durch Übung entfernt. Viel schwieriger ist es, die Folgen des stressigen Fastens loszuwerden. In diesem Fall startet der Körper den Prozess der Fettbildung, um Nährstoffreserven „für den Regentag“ anzusparen. In diesem Fall sollte das Training durch einen sofortigen Übergang zur fraktionierten Ernährung ergänzt werden. Essen Sie sehr kleine Mahlzeiten, aber 8-10 Mal am Tag. Lassen Sie das Hungergefühl nicht zu, der Körper reagiert darauf, indem er die Fettschicht erhöht. In den schwersten Fällen benötigen Sie möglicherweise die Hilfe eines Ernährungsberaters.

Effektive Übungen zur Fettverbrennung im Unterbauch

Gebeugte Beine zur Stirn ziehen, auf dem Rücken liegen

Halten Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel zum Boden gebeugt. Legen Sie Ihre Hände oder, um die Aufgabe zu erschweren, strecken Sie sich vor Ihrer Brust. Ziehen Sie dann Ihre Beine so weit wie möglich an Ihren Kopf. Das Becken muss vom Boden abgehoben sein. Richtig atmen: Beine beim Ausatmen hochziehen, beim Einatmen loslassen.

Effektive Übungen zur Reduzierung des Magens

Mahi mit erhobenen Beinen, auf dem Rücken liegend

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen auf dem Boden neben dem Oberkörper oder über der Brust gekreuzt. Heben Sie Ihre gestreckten Beine vom Boden ab. Ohne den Körper vom Boden abzuheben, schwingen Sie mit gestreckten Beinen in Richtung Kopf. Bis zum Ende der Übung sollten die Beine auf dem Gewicht bleiben, ohne zu Boden zu sinken. Das Heben der Beine erfolgt beim Ausatmen, das Senken beim Einatmen.

Neigt sich mit angewinkelten Beinen zur Seite

Auf dem Rücken liegend, Arme auf beiden Seiten des Körpers, heben Sie Ihre leicht gebeugten Beine in eine Position von 90 Grad zum Körper (wie in Übung 1). Kippen Sie Ihre Beine langsam abwechselnd zur Seite. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken bis zum Ende der Übung nicht vom Boden abzureißen.

Alphabet Legen Sie sich auf den Boden, die Hände auf dem Boden neben dem Körper. Heben Sie Ihre gestreckten Beine wie in Übung 2 an. Zeichnen Sie, ohne Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben, die Buchstaben des Alphabets mit Ihren gestreckten Beinen in die Luft.

Alle Übungen für den Bauch werden mit einer allmählich zunehmenden Belastung durchgeführt. Übertreiben Sie es nicht, fügen Sie die Anzahl der ausgeführten Schwünge und Neigungen hinzu, je nachdem, wie Sie sich fühlen, denn Ihre Aufgabe ist es, die Presse zu trainieren und nicht, sie zu brechen. Aber versuchen Sie, die Last zu erhöhen, wenn auch sanft, aber konstant.

Lesen Sie unten in den Kommentaren die Tipps unserer Benutzer, wie Sie Bauchfett verlieren können.

Helfen diese Übungen beim Fettabbau?

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