سالم ترین صبحانه ها سالم ترین غذاهای صبحانه که نباید برای صبحانه بخورید

- چقدر می توان در این کلمات دلنشین گذاشت. برخی از افراد صبح آنقدر برای سر کار عجله دارند که اصلاً وقت ندارند چیزی را رهگیری کنند، برخی دیگر با یک فنجان قهوه مدیریت می کنند و برخی دیگر سعی می کنند چیزی مغذی بخورند و از خود یک چیز شیرین پذیرایی کنند.

10 دستور العمل صبحانه سالم

حالا بیایید به گزینه های ظروف، دستور العمل های صبحانه سالم از محصولات ذکر شده در بالا نگاه کنیم.

1. بلغور جو دوسر با میوه ها یا انواع توت ها. چگونه می توانید بدون این فرنی مفید در صبح انجام دهید؟ انرژی، سلامتی و زیبایی می بخشد. البته برای تهیه بلغور جو دوسر بهتر است توت تازه یا یخ زده مصرف کنید. و کشمش نیز خوب است - آنها همچنین حاوی کربوهیدرات های "پیچیده" هستند.

. صبحانه مقوی و سالم که حاوی مقدار زیادی پروتئین و همچنین چربی کمی است. مناسب برای افرادی که ورزش می کنند.

3. چیزکیک با خامه ترش و قهوه. همانطور که در بالا ذکر شد، پنیر دلمه به هر شکلی در صبح مفید است. اگر فقط پنیر دلمه دوست ندارید، می توانید پنکیک پنیری بپزید و خامه ترش را روی آنها بریزید - همچنین سالم و خوشمزه است.

4. نان تست با پنیر. برای برشته کردن بهتر است نان را با سبوس، غلات یا نان های دیگر اما نه سفید انتخاب کنید. پنیر - به مزه، کدام یک را بهتر دوست دارید.

- صبحانه شیک و سالم. در کفیر یا ماست شیرین نشده، باید هر میوه یا انواع توت ها را اضافه کنید و همه چیز را با مخلوط کن مخلوط کنید.

6. سالاد سبزیجات. شروع آسان و دلپذیر روز. و مهمتر از همه - مفید است. سبزیجات می توانند متفاوت باشند: گوجه فرنگی، خیار، کلم، سبزی و غیره.

7. قهوه با یک تکه شکلات تلخ. این صبحانه برای کسانی است که نمی توانند خود را مجبور به خوردن صبحانه کنند، اما از چشیدن شیرینی بیزار نیستند.

8. یک مشت آجیل: گردو، بادام - برای کسانی که عجله دارند.

- ترکیب کامل یک محصول لبنی با یک محصول گیاهی. هموگلوبین را افزایش می دهد. صبحانه بسیار سالم و مقوی!

10. پنکیک با عسل. همچنین یک صبحانه سالم و خوشمزه است که هم کودکان و هم بزرگسالان آن را دوست دارند.

مدت هاست که دانشمندان ثابت کرده اند که مهم ترین و ضروری ترین وعده غذایی صبح است. برای صبحانه چه بخوریم تا تمام روز احساس انرژی کنیم، روحیه خوبی داشته باشیم و با همه کنار بیاییم؟ چرا صبحانه برای ما مهم است؟

نقش صبحانه در تغذیه و چرایی اهمیت آن

وعده صبحگاهی مهم ترین وعده غذایی در روز است، زیرا بعد از خواب انرژی ما را تامین می کند. یک صبحانه متعادل و درست تهیه شده به جلوگیری از پرخوری در عصر کمک می کند و به شما امکان می دهد در طول روز کمتر غذاهای چرب و پرکالری بخورید.

مطالعات نشان داده است افرادی که صبح ها غذا می خورند مقدار زیادی مواد معدنی مفید و عناصر کمیاب و کلسترول کمتری دریافت می کنند. مطالعات دیگر تایید می‌کنند که افرادی که برای صبحانه فرنی یا موسلی می‌خورند، در طول روز انرژی بیشتری دارند و همچنین در مقایسه با افرادی که صبح‌ها چیزی نخورده‌اند، خلق و خوی بالایی دارند.

بنابراین، صبحانه در صبح ضروری است - برای شما این فقط یک مزیت است. اما شما باید نه فقط هر چیزی، بلکه فقط غذای مغذی و سالم بخورید.

غذاهایی که باید برای صبحانه بخورید

چه چیزی برای صبحانه بهتر است؟ صبحانه باید سالم، مغذی باشد و شکل را خراب نکند.

رایج ترین گزینه این است تکه ها. آنها می توانند بلغور جو دوسر، گندم سیاه، برنج و دیگران باشند. این صبحانه مغذی، کم کالری است، به دلیل کربوهیدرات های "پیچیده" احساس گرسنگی را برای مدت طولانی ارضا می کند.

یک صبحانه خوب هم هست پنیر دلمه. می توانید از آن چیزکیک درست کنید یا با خامه ترش بخورید. این سالم ترین محصول لبنی است. دارای مقدار زیادی مواد مانند کلسیم، فسفر، مقدار بهینه چربی، پروتئین است. این مواد احساس گرسنگی را قبل از شام برطرف می کنند. این محصول همچنین به مراقبت از ناخن، مو، دندان، پوست کمک می کند.

پنیرهمچنین نقش مهمی در تغذیه انسان دارد و یک محصول ایده آل برای صبحانه است. حاوی مقدار زیادی کلسیم است که از بدو تولد نقش مهمی در زندگی انسان دارد. بنابراین، یک ساندویچ پنیر در صبح بدترین انتخاب نیست.

یکی دیگر از چیزهایی که برای صبحانه باید بخورید یک غذای ساده است. نان. همچنین بخشی جدایی ناپذیر از وعده غذایی صبحگاهی است. البته بهتر است نان تهیه شده از آرد سفید را نخرید، بلکه به انواعی که حاوی مقدار زیادی ویتامین B هستند ترجیح دهید، زیرا به بدن در سنتز هورمون شادی آور سروتونین کمک می کند و همچنین برای دستگاه گوارش مفید است.

غذاهایی که نباید برای صبحانه خورد

آنچه می توانید برای صبحانه بخورید از قبل مشخص است. حالا بیایید بفهمیم چه چیزی را نباید بخوریم.

در بالا گفته شد که خوردن پنیر در صبح مفید است. اما این را به خاطر بسپار پنیر فرآوری شدهدر دسته "پنیرهای سالم" قرار نمی گیرند، زیرا در طی عملیات حرارتی تمام خواص مفید پنیر از بین می رود. و پنیرهای فرآوری شده اغلب از ضایعات پنیرهایی تهیه می شوند که دیگر برای فروش مناسب نیستند و فقط به یک محصول چرب بی مصرف تبدیل می شوند.

کیک و ناننباید سر سفره صبحگاهی باشد. این محصولات فقط حاوی کربوهیدرات های «ساده» هستند که یک ساعت پس از خوردن غذا، فرد گرسنه را دوباره به دنبال چیزی برای خوردن می گرداند. به این ترتیب می توانید به سرعت بهبود پیدا کنید. همچنین به یاد داشته باشید که بسیاری از شیرینی ها حاوی مواد مضری هستند که حتی می توانند باعث بی تفاوتی و افسردگی شوند.

نباید بخوره میوه های زیادیدر صبح. اگرچه آنها مفید به حساب می آیند، اما اگر آنها را در سوپرمارکت خریداری کنید، پس از آن استفاده کمی دارند. در بیشتر موارد، همه میوه ها از قبل با مواد مضر فرآوری شده فروخته می شوند تا ظاهرشان حفظ شود. در صورت امکان از روستا میوه بخرید.

صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند و لحن روز را تنظیم می کند. متأسفانه، ریتم مدرن زندگی، قوانین بازی خود را به ما دیکته می کند: برای دستیابی به کارایی حرفه ای و شخصی، ما اغلب از مهم ترین چیز - سلامتی خود غافل می شویم. برای تهیه یک صبحانه خوشمزه و سالم نیازی نیست ساعت ها کنار اجاق گاز بایستید. کافی و 30 دقیقه. ما وبلاگ متخصصان و سرآشپزهای معروف آشپزی را بررسی کردیم و 10 دستور غذای ساده و سالم را انتخاب کردیم که آماده کردن آنها زمان زیادی از شما نمی گیرد.

بلغور جو دوسر با توت سیاه، سیب و دارچین

بلغور جو دوسر ملکه سبک زندگی سالم است. فرنی حاوی ویتامین های لازم برای بدن ما است: کربوهیدرات ها، آنتی اکسیدان ها، اسیدهای آمینه، فسفر، پتاسیم، پروتئین، فیبر و بسیاری دیگر. دانشمندان انگلیسی ادعا می کنند که مصرف منظم بلغور جو دوسر ما را باهوش تر می کند. ما مطمئن نیستیم که می توان به چنین ادعاهایی اعتماد کرد یا خیر، اما به راحتی به جیمی الیور متخصص معروف آشپزی بریتانیایی معتقدیم که دقیقاً می داند چگونه بلغور جو دوسر را خوشمزه تر کند. دستور پخت را منتشر می کنیم.

عناصر: کره (1 قاشق غذاخوری)، بلغور جو دوسر (150 گرم)، سیب (60 گرم)، دارچین آسیاب شده (1 قاشق چای خوری)، نمک (خنکشن)، شکر (1 قاشق غذاخوری)، عسل (1.5 قاشق غذاخوری)، آب/شیر (220 میلی لیتر).

آشپزی: بلغور جو دوسر را در قابلمه بریزید و نمک بزنید و یک قاشق شکر اضافه کنید. باید روی حرارت ملایم بپزید. وقتی شله ها آب خورد، حرارت را خاموش کنید و روی اجاق بگذارید تا بجوشد. در این فاصله، بشقاب جداگانه ای بردارید، سیب ها را مربع برش دهید، دارچین بپاشید و با یک قاشق عسل مزه دار کنید. به محض اینکه فرنی به جوش آمد، آن را با سیب، دارچین و عسل در بشقاب قرار دهید. توصیه می کنیم این غذا را با آجیل، کشمش و انواع میوه های خشک چاشنی کنید.

بروسکتا ایتالیایی


بروشتا معروف ترین پیش غذای ایتالیاست که تقریباً همیشه قبل از غذای اصلی است. بسته به منطقه، بروشتا با ژامبون، گوجه فرنگی، قارچ، موزارلا و زیتون، پارمزان و غیره تزئین می شود. ما کلاسیک را انتخاب می کنیم - گوجه فرنگی، پنیر فتا و ریحان.

عناصر: 1 باگت، سیاباتا یا نان سفت، گوجه فرنگی گیلاسی (3-4 عدد) 2 قاشق چایخوری روغن زیتون، پنیر فتا (50 گرم)، زیتون سیاه، نمک، فلفل (اختیاری)، برگ ریحان سبز، سیر (اختیاری).

آشپزی:نان باگت را برش دهید، نان تست را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون بپاشید و در ماهیتابه قرار دهید. در حین برشته شدن نان تست، گوجه فرنگی و فتا را ریز خرد کنید. نان تست را برداشته، در بشقاب بگذارید و با گوجه فرنگی خرد شده، زیتون، فتا و برگ سبز ریحان تزیین کنید. نمک، فلفل و دوباره با روغن زیتون بریزید.

اسموتی ها


اسموتی ها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی افرادی است که به سبک زندگی سالم پایبند هستند. کوکتل حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی است که مقدار زیادی انرژی را تامین می کند. تهیه انواع اسموتی ها بسیار ساده است. شما به مخلوط کن، میوه، ماست، آب میوه یا شیر نیاز دارید. می توانید ترکیب های مختلف میوه ها را به طور نامحدود آزمایش کنید، اما توصیه می کنیم در ترکیب ثابت شده - موز و توت فرنگی متوقف شوید.

عناصر: توت فرنگی منجمد یا تازه (1.5 فنجان)، آب پرتقال غلیظ (1 قاشق غذاخوری)، موز (1 عدد)، شیر وانیل (1 فنجان).

آشپزی:موز را خرد کرده و در مخلوط کن بریزید. آب پرتقال، شیر وانیل و توت فرنگی یخ زده را در آنجا اضافه کنید. آنقدر بزنید تا یکدست شود. در لیوان بریزید و سرو کنید.

املت با موزارلا و گوجه فرنگی


در فرانسه می گویند که یک سرآشپز واقعی فرانسوی اول از همه باید بتواند املت بپزد. املتی که ما برای صبحانه توصیه می کنیم - با موزارلا و گوجه فرنگی - یک نسخه تخم مرغی از سالاد معروف کاپرز و پیتزای ناپل است. غذای عالی برای شروع یک روز پرمشغله در محل کار.

عناصر:تخم مرغ (2 عدد)، گوجه گیلاسی (4 عدد)، پنیر موزارلا (50 گرم)، کره (20 گرم)، ریحان سبز (20 گرم)، روغن زیتون (به سلیقه)، نمک (به مزه)،

آشپزی:تخم مرغ ها را هم زده، نمک و فلفل به آن ها اضافه کنید. در ماهیتابه با کره، گوجه فرنگی ها را کمی تفت دهید و سپس آنها را با مخلوط تخم مرغ زده شده بریزید. بعد از بیست ثانیه موزارلا و برگ ریحان را اضافه کنید. وقتی املت ور آمد، ظرف را از روی حرارت بردارید و روغن زیتون بپاشید و اجازه دهید املت کمی خنک شود.

پنکیک با زغال اخته


سرخ کردنی ها یک غذای ساده و همه کاره در لیست ما از بهترین دستور العمل های صبحانه سالم هستند. به جای زغال اخته می توان از موز، سیب، انجیر، مربا یا شیر تغلیظ شده استفاده کرد. به طرفداران دارچین توصیه می شود چند قاشق به آن اضافه کنند.

عناصر: 1 فنجان کفیر، 2 تخم مرغ، یک پیمانه نمک، 1 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای، 1/3 قاشق چایخوری جوش شیرین (اختیاری)، 1 فنجان آرد، کره، 1/2 فنجان زغال اخته.

آشپزی:تخم مرغ و کفیر و نمک را با هم مخلوط کرده و شکر و آرد را اضافه کنید و خوب هم بزنید. از نظر ظاهری، مخلوط شما باید شبیه خامه ترش باشد. سپس زغال اخته را اضافه کرده و هم بزنید. کره را در ماهیتابه گرم کنید و پنکیک ها را روی آن قرار دهید. سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود (تقریباً 30-70 ثانیه در هر طرف).

نان تست فرانسوی با سیب (درد پردو)


هر کسی می‌تواند کروسانت را از نزدیک‌ترین نانوایی بخرد، و تهیه نان تست سیب خوشمزه ابتکاری برای طرفداران واقعی غذاهای فرانسوی است. در فرانسه، چنین نان تست هایی با استفاده از نان های کهنه و باگت درست می شوند. از این رو درد پردو ("نان گم شده") نامیده می شود. سیب، جوز هندی، دارچین و قهوه ترکیبی هستند که زود از خواب بیدار می شوند.

عناصر:کره ذوب شده (50 گرم)، نان نان یا نان باگت (1 عدد)، تخم مرغ (1 عدد)، شکر (1 قاشق چایخوری)، خامه (50 میلی لیتر)، سیب (1/2 عدد)، دارچین (به سلیقه)، جوز هندی آسیاب شده (به مزه)، پودر قند.

آشپزی:سیب را ریز خرد کرده و در کره تفت دهید تا نرم شود. سپس دارچین و شکر (اختیاری) بپاشید و روی حرارت ملایم چند دقیقه بجوشانید. پس از نرم شدن سیب ها، آنها را به یک بشقاب منتقل کنید. حالا سراغ نان تست: نان باگت را نصف کنید، تخم مرغ را با خامه و کمی جوز هندی هم بزنید. نصف نان باگت را در این مخلوط خیس کنید و در همان ماهیتابه ای که سیب ها سرخ شده بودند کمی تفت دهید. نان تست ها را در بشقاب بریزید و سیب های سرخ شده را روی آن ها بمالید و روی آن ها پودر بپاشید.

پنکیک آمریکایی


پنکیک معروف ترین صبحانه آمریکایی است که تقریباً در هر کافه ای در ایالات متحده در انواع مختلف سرو می شود. در ترجمه، به سادگی به معنی - کیک در یک تابه (تابه سرخ کردنی، کیک کیک) است.

عناصر: تخم مرغ (2 عدد)، نمک (1 قاشق چایخوری)، شکر (3 قاشق غذاخوری)، شیر (2 فنجان)، آرد گندم (2 فنجان)، نوشابه آب شده (1 قاشق چایخوری)، روغن نباتی (1.4 فنجان).

آشپزی:تخم مرغ و شکر را با همزن بزنید. یک لیوان شیر اضافه کنید و آرد را کم کم بریزید و با لیسک گلوله ها را بشکنید. بعد، ورودی روغن نباتی ذوب شده است (می توان آن را با کره ذوب شده جایگزین کرد). نوشابه را خاموش کنید و به خمیر اضافه کنید و دوباره خوب مخلوط کنید. بگذارید 5-10 دقیقه بماند. در این مدت تابه را گرم کنید. با حرارت ملایم تفت دهید. به محض ظاهر شدن حباب ها و شروع به ترکیدن، پنکیک ها را برگردانید و 20 ثانیه دیگر سرخ کنید.

فریتاتا با کلم بروکلی


فریتاتا نوعی املت فرانسوی است اما به سبک ایتالیایی. اغلب فریتاتا با پنیر، گوشت، سبزی و سبزیجات تهیه می شود، اما ما خود را به سبزیجات محدود می کنیم.

عناصر:تخم مرغ (6 عدد)، فلفل بلغاری (3 عدد)، پیاز قرمز (1 سر)، جعفری (1 قاشق غذاخوری)، کلم بروکلی (150 گرم)، لیمو (1.4 عدد)، روغن زیتون (50 میلی لیتر)، سیر (2 حبه) کره (30 گرم) , آویشن (1 عدد)، جوز هندی (به مزه)، پاپریکا (به مزه)، نمک (به مزه)، فلفل سیاه آسیاب شده (به مزه).

آشپزی:تخم مرغ ها را بشکنید، نمک، جوز هندی و پاپریکا را به آن اضافه کنید. همه چیز را خوب هم بزنید. کلم بروکلی را ابتدا به قطعات کوچک خرد کنید. فلفل را به صورت نواری برش دهید و پیاز را به صورت حلقه ای نصف کنید. سپس آبلیمو، روغن زیتون و جعفری ریز خرد شده را با هم مخلوط کنید. در کره، پیاز خلال شده را در نیم حلقه سرخ کنید. کلم بروکلی را اضافه کنید، یک دقیقه تفت دهید، سپس فلفل را بفرستید، یک دقیقه دیگر تفت دهید، زمزمه برگ آویشن، بعد از یک دقیقه جعفری با سیر در آب لیمو و روغن اضافه کنید و بعد از سی ثانیه روی تخم مرغ ها بریزید. وقتی تخم‌مرغ‌ها شروع به سفت شدن کردند، ظرف را به مدت هفت تا ده دقیقه در فری که از قبل با دمای 180 درجه گرم کرده‌اید، بفرستید.

ساندویچ کره بادام زمینی سیب


سریع ترین و ساده ترین دستور غذا در لیست ما. بدون کربوهیدرات، گلوتن و محصولات حیوانی. فقط میوه، کره بادام زمینی و آجیل. یک گزینه عالی برای کسانی که دیر سر کار می آیند.

عناصر: 2 سیب کوچک، یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی (1.4)، یک قاشق چای خوری پسته خرد شده (1/8)، یک قاشق غذاخوری کشمش خشک یا مویز (1)

آشپزی: سیب را به سه قسمت تقسیم کنید. روی هر تکه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بمالید. پسته را به لایه زیرین سیب و کشمش یا مویز خشک را به لایه رویی اضافه کنید.

تاماگو کاکه گوهان (برنج تخم مرغ خام)


تاماگو کاکه گوهان یک صبحانه محبوب و بسیار ساده ژاپنی است که از برنج آب پز با تخم مرغ خام و سس سویا تشکیل شده است. نام کوتاه ظرف "TKG" است.

عناصر: 1 تخم مرغ، یک وعده برنج گرد تازه آب پز شده، سس سویا (1 قاشق غذاخوری).

آشپزی:برنج را بپزید و در بشقاب بگذارید و یک قاشق چای خوری سس سویا داخل آن بریزید. یک تخم مرغ خام را روی برنج بشکنید. مخلوط کرده و سرو کنید. روی ظرف را با پیاز سبز بپوشانید.

صبح ما با صبحانه شروع می شود. یک صبحانه خوب در طول روز تاثیر بسزایی بر حال و روحیه ما دارد. و کسی که صبح‌ها غذاهای خیلی سنگین و چرب می‌خورد بعداً به خوردن غذاهای مضر و پرکالری تمایل پیدا می‌کند. بنابراین برای داشتن یک صبحانه سالم و پرانرژی در طول روز بسیار مهم است. برای انجام این کار، 10 صبحانه سالم را به شما معرفی می کنیم.

10. قابلمه پنیر کوتاژ (پنیر، تخم مرغ، شکر، بلغور). این یک غذای مغذی و سالم است که در صبح به خوبی جذب می شود و برای مدت طولانی انرژی می دهد. به دلیل محتوای کربوهیدرات بالای بلغور، این صبحانه برای افراد فعال و پر انرژی عالی است.

10.

9. گوشت آب پز با سالاد سبزیجات. مردان به خصوص این صبحانه را دوست دارند. گوشت برای صبحانه تا حد امکان مفید خواهد بود، اگر آن روز به باشگاه بروید، شنا کنید یا حداقل پیاده روی کنید، به خوبی جذب می شود و به ساخت توده عضلانی کمک می کند.

8. سیب پخته شده با برنج، کشمش و آجیل. یک سیب می تواند نه یک، بلکه حتی دو یا سه باشد. همچنین می توان آنها را با عسل پاشید. این یک غذای فوق العاده خوشمزه و بسیار رضایت بخش است که به راحتی هضم می شود. سیب سرشار از آنتی اکسیدان، آهن است و منبع خوبی از فیبر است. این صبحانه برای مدت طولانی به شما انرژی می دهد.

7. پنکیک بلغور جو دوسر با انواع توت ها. این پنکیک بلغور جو دوسر است که باید پخته شود و نه ساده، زیرا بلغور جو دوسر حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. و پنکیک از آن را می توان فقط به منظور تنوع بخشیدن به رژیم غذایی و نه تنها خوردن بلغور جو دوسر درست کرد. علاوه بر این، بسته به فصل، می توانید پنکیک گندم سیاه، کدو تنبل، کدو حلوایی را بپزید.

6. سالاد آووکادو دلچسب (2 عدد آووکادو، پنیر آب پز و رنده شده). آووکادو یک جایگزین عالی برای ساندویچ کره است، در حالی که چربی موجود در آن به راحتی هضم می شود، زیرا از اسیدهای چرب غیر اشباع تشکیل شده است. این یک محصول شگفت انگیز است که سرشار از عناصر کمیاب، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها است. آووکادو همراه با تخم مرغ که حاوی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، اسیدهای آمینه ضروری است، یک صبحانه عالی است.

5. ساندویچ نان سبوس دار مغذی با کاهو و گوشت مرغ. به جای مرغ، ممکن است گوشت بدون چربی دیگری (بوقلمون، خرگوش، گوساله) یا پنیر سفت کم چرب وجود داشته باشد. چنین ساندویچی را می توان برای صبحانه دوم خورد یا در مدرسه به بچه ها داد. مصرف نان سبوس دار، نه سفید، مهم است. نان غلات کامل با سبوس بسیار سالم تر است، حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی است.

4. فرنی گندم سیاه با شیر. گندم سیاه یک محصول ضروری برای یک رژیم غذایی سالم است. حاوی مقدار زیادی آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، کلسیم است. علاوه بر این، گندم سیاه به خوبی جذب می شود، طعم مطبوعی دارد و به خوبی با شیر می آید. بهترین گزینه گندم سیاه بو داده نشده سبز است که به دلیل اینکه عملیات حرارتی نشده است سودی مضاعف دارد. گندم سیاه خام طعم بسیار لطیفی دارد و به سرعت (10-15 دقیقه) پخته می شود.

3. املت پروتئینی با گیاهان و سبزیجات. سبزیجات تهیه شده از سه پروتئین به طعم اضافه می شوند. چنین املتی یک غذای رژیمی عالی است و برای همه مناسب است. می توان از آن برای بیماری های دستگاه گوارش، کاهش وزن یا برای سطوح بالای کلسترول استفاده کرد (زیرا کلسترول در زرده تخم مرغ یافت می شود). املت یک غذای بسیار سیر کننده و خوش طعم است که به سرعت و به راحتی تهیه می شود!

2. پنیر کوتیج کم چرب با گیاهان (شاید روی نان تست). می توانید پنیر خامه ای با محتوای چربی 0٪ تا 5٪ مصرف کنید. پروتئین پنیر به خوبی جذب بدن می شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. و سبزی ها منبع ویتامین ها و ریز عناصر هستند. می توانید صبحانه خود را متنوع کنید و به جای سبزی، توت، عسل یا یک قاشق خامه ترش را به پنیر لپه اضافه کنید.

1. فرنی غلات کامل با انواع توت ها. این سالم ترین صبحانه ای است که می توانید هر روز بخورید و بدون استثنا برای همه مناسب است. این می تواند فرنی گندم سیاه، فرنی بلغور جو دوسر (نه جو دوسر)، برنج قهوه ای، و همچنین جو، ارزن یا فرنی گندم باشد. می توانید فرنی را با انواع توت ها (تازه یا منجمد)، میوه های خشک یا عسل متنوع کنید. فرنی غلات کامل حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که به آرامی هضم می شوند و بنابراین برای مدت طولانی احساس سیری می کنند. بدن را با ویتامین ها و ریز عناصر اشباع می کند، هضم را بهبود می بخشد، سموم را از بین می برد.

ده بهترین صبحانه بود. همچنین شما را دعوت می کنیم که بدانید

یکی به خوردن صبحانه در راه سر کار عادت دارد، یکی عاشق قهوه و ساندویچ است و یک دسته از خبره های «اول، دوم و دسر» هستند. بر اساس اصول تغذیه سالم، ما رتبه‌بندی صبحانه‌های «درست» را جمع‌آوری کرده‌ایم تا یک صبح خوب در تمام روز ادامه داشته باشد.

2. کشک

3. املت

در رتبه سوم در رده بندی صبحانه های خوشمزه و سالم، املت با سبزیجات و سبزیجات قرار دارد. این صبحانه برای کودکان و افرادی که رژیم دارند عالی است. بهتر است زرده را از تخم مرغ حذف کنید، زیرا حاوی کلسترول است و در بدن اضافی است.

4. فرنی گندم سیاه با شیر

مکان چهارم توسط فرنی گندم سیاه با شیر - ترکیبی بی عیب و نقص از محصولات لبنی و سبزیجات - اشغال شده است. علاوه بر این، گندم سیاه بر میزان هموگلوبین خون تأثیر می گذارد.

5. برگر و ساندویچ

دوستداران ساندویچ خوش شانس هستند. در رده بندی صبحانه های سالم این محصول در جایگاه پنجم قرار دارد. به نظر می رسد که درست کردن ساندویچ "درست" بسیار ساده است: نان سبوس دار را بردارید، آن را با یک برگ کاهو تزئین کنید و گوشت مرغ آب پز را روی آن قرار دهید.

6. سالاد

در جایگاه ششم یک سالاد با یک ماده بسیار رضایت بخش - آووکادو قرار دارد. این صبحانه برای علاقه مندان به غذاهای عجیب و غریب جذاب خواهد بود. این ظرف حاوی پروتئین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. برای تهیه آن به: تخم مرغ، پنیر رنده شده و آووکادو نیاز دارید.

7. پنکیک بلغور جو دوسر

8. سیب پخته شده

سیب پخته در رتبه هشتم. آنها را می توان با برنج و کشمش سرو کرد. برای آشپزهای تنبل، دستور خاصی وجود دارد: برنج را بجوشانید تا نیم پز شود، سیب رنده شده و کشمش را به آن اضافه کنید. سپس ظرف را کمی بیشتر روی حرارت ملایم نگه دارید. فواید چنین صبحانه ای بسیار زیاد است: برنج بدن را با کربوهیدرات های پیچیده "شارژ" می کند و کشمش و سیب با ویتامین ها و عناصر میکرو.

9. سالاد گوشت آب پز و سبزیجات

در مکان نهم یک ظرف برای دوستداران صبحانه های گوشتی است - یک سالاد سبزیجات و یک تکه گوشت آب پز. به خصوص چنین رژیم غذایی برای کسانی که بلافاصله بعد از صبحانه قصد تمرین دارند مفید است.

10. قابلمه پنیر کوتاژ

متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای شروع فرآیندهای متابولیک، وعده غذایی صبحگاهی را حذف نکنید و قبل از آن یک لیوان آب بنوشید.

برای اینکه در طول روز برای دستاوردهای جدید آماده باشید، باید صبح را با اطمینان شروع کنید و بدن خود را با یک صبحانه سالم و مغذی تقویت کنید. در واقع، در ابتدای روز، هر دقیقه مهم است، بنابراین بسیاری از صبح ها از خوردن غذا خودداری می کنند. علاوه بر این، n بدن شما، از جمله معده، برای بهبودی از خواب به زمان نیاز دارد. اما هنوز دانشمندان ثابت کرده اند افرادی که از صبحانه غافل می شوند بیشتر مستعد استرس و ضعف ایمنی هستند. همچنین اگر صبح ها غذا نمی خورید، می توانید مطمئن باشید که برای بازگرداندن انرژی مصرف شده، به دو برابر کالری در وعده ناهار نیاز خواهید داشت.

بنابراین برای اینکه احساس خوبی داشته باشید، نیم ساعت پس از بیدار شدن از خواب به خودتان آموزش دهید که صبحانه بخورید. و برای فعال کردن فرآیندهای حیاتی در بدن، نصف لیوان آب گرم را با معده خالی بنوشید.

اینکه صبحانه چه باید باشد بستگی به نوع فعالیت شما دارد.تیاگر در طول روز استرس روحی دارید، بهتر است روز را با لبنیات، میوه ها و غلات شروع کنید.

برای کسانی که در یک روز فعالیت بدنی زیادی خواهند داشت، بهتر است صبح‌ها غذای مفیدتری بخورند. به عنوان مثال، یک ساندویچ با سینه مرغ آب پز، کاهو و گوجه فرنگی یا فلفل.

اما در هر صورت،صبحانه باید برای بدن مفید باشد، سپس خلق و خوی خوب و انرژی ظاهر می شود.

در اینجا چند گزینه صبحانه سالم برای کمک به شما آورده شده است.افزایش عرضه انرژی، افزایش توجه و بهره وری.

1. یکی از بهترین صبحانه ها فرنی است. و مهم نیست که کدام یک از غلات را انتخاب کنید: بلغور جو دوسر، گندم سیاه، برنج، جو، جو، ذرت و غیره. هر کدام از این غلات حاوی مقدار کافی ویتامین و مواد مغذی هستند. و اگر آن را با انواع توت ها، میوه ها، آجیل و عسل طعم دار کنید، قبل از ناهار انرژی کافی خواهید داشت.


2. البته موسلی پر شده با ماست یا شیر گرم نیز یک صبحانه سالم خواهد بود. آنها همچنین می توانند با هر یک از میوه ها و انواع توت های مورد علاقه شما تکمیل شوند.

3. خیلی سریع می توانید یک املت مغذی و سالم با گیاهان طبخ کنید. همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است که بدن در طول روز به آن نیاز دارد.


4. علاقه مندان به صبحانه های سبک می توانند سالاد میوه ای را با ماست طبیعی بدون شیرینی تهیه کنند. میوه هایی مانند خربزه، پرتقال، موز، سیب و گلابی به ویژه سرشار از کربوهیدرات و ویتامین هستند.


5. یک نمونه عالی از صبحانه پروتئین کربوهیدرات می تواند نان غلات کامل با تکه ای پنیر، مرغ و کاهو باشد. چنین ساندویچی برای کسانی که انرژی زیادی را صرف کار خود می کنند مناسب است.


6. جایگزین عالی برای صبحانه پنکیک، چیزکیک یا پنکیک با مربا و خامه ترش.این غذا هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان جذاب خواهد بود.


7. یک صبحانه سبک و سالم می تواند شامل پنیر و میوه باشد. سیب و مرکبات خوب که حاوی کربوهیدرات‌های سبک، پروتئین و فیبر هستند.


8. برای دریافت کالری کافی، یک سالاد سالم از آووکادو، پنیر و تخم مرغ آب پز تهیه کنید. چنین ظرفی حاوی مقدار زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، اسیدهای چرب غیر اشباع، ویتامین های B1، B2، E است.


9. سوسیس و کالباس را کنار بگذارید و یک تکه فیله مرغ را جایگزین آنها کنید. سینه پخته شده با سبزیجات بدن شما را با پروتئین و ویتامین اشباع می کند.

10. برای صبحانه می توانید با ماهی که حاوی مقدار زیادی چربی سالم است، ساندویچ درست کنید.

نه تنها آنچه می خوریم، بلکه آنچه در صبح می نوشیم نیز مهم است. توصیه می شود از نوشیدن قهوه خودداری کنید، زیرا به دلیل محتوای بالای کافئین، این نوشیدنی به دفع کلسیم از بدن کمک می کند و می تواند باعث ایجاد زخم معده و ورم معده شود.

دوستداران چای باید انواع سبز را ترجیح دهند. آنها نسبت به چای سیاه کافئین کمتری دارند و علاوه بر این، چای سبز حاوی مقدار زیادی ویتامین B، P و PP است که قند و چربی را به انرژی پاک تبدیل می کند.

خوب است روز را با کاکائو معطر شروع کنید، زیرا به تولید هورمون شادی آندورفین کمک می کند، این نوشیدنی همچنین حاوی مواد فعال بیولوژیکی است که باعث افزایش کارایی و تحریک فعالیت ذهنی می شود.

در مورد آب میوه ها، بهتر است آنها را با آبمیوه های تازه فشرده جایگزین کنید. آنها ویتامین های مفید را حفظ می کنند و حاوی مواد نگهدارنده، رنگ نیستند.

سلامت باشید!



 

شاید خواندن آن مفید باشد: