पुरुषों के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट। पुरुषों के लिए जटिल व्यायाम

महिलाओं, विशाल बहुमत में, एक पुरुष की तरह एक अच्छी तरह से निर्मित आकृति है। यह सुदूर अतीत की एक प्रतिध्वनि है, जब पुरुष शिकार करने गए, भोजन प्राप्त किया, जब उन्होंने दुश्मनों से घर की रक्षा की। वैसे, बाद वाला आज भी प्रासंगिक है। एक पुरुष को अभी भी अपनी स्त्री, अपने बच्चों और अपने घर की रक्षा के लिए तैयार रहना चाहिए। हाँ, और एक आदमी का स्वास्थ्य जो पर्याप्त समय समर्पित करता है व्यायाम, स्वर्ग में। बीयर टमी के मालिकों के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है।

हर व्यक्ति रोज जिम नहीं जा सकता। लेकिन यह दैनिक कसरत है जो सबसे अधिक उत्पादक हैं। लेकिन आप चाहें तो घर पर भी क्लासेज ऑर्गनाइज कर सकते हैं। यदि आप पेशेवर शरीर सौष्ठव में संलग्न नहीं हैं, लेकिन बस अपने शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं, तो आप बिना किसी विशेष उपकरण के घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। पुरुषों के लिए सबसे सरल व्यायाम हैं जो घर पर किए जा सकते हैं।

प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले होम वर्कआउट

प्रेस के लिए व्यायाम करें

इस तरह के व्यायाम, जैसे फर्श से पुश-अप्स, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको फर्श पर, कालीन या चटाई पर लेटने की जरूरत है। पैरों को फर्नीचर के नीचे सुरक्षित किया जाता है, आमतौर पर एक अलमारी या सोफे के नीचे। आप बस अपने पैरों को फर्श पर घुटनों के बल मोड़ कर रख सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल आधे मुड़े हुए पैरों के साथ लेटें। हाथ महल में लगे सिर के पीछे स्थित हैं। साँस छोड़ते पर, आपको पैरों को मोड़ने की ज़रूरत है, लेकिन बहुत गहरी नहीं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक गहरी झुकाव के साथ, पीठ की मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं, और प्रेस को प्रभावित करने के लिए केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आपको सीमा तक झुकने की जरूरत है। दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम तीन है।

इन दो अभ्यासों की मदद से आप बाजुओं, छाती और पेट की मांसपेशियों को काफी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं। लेकिन कॉम्प्लेक्स में पैरों के लिए व्यायाम जरूर शामिल होना चाहिए। आखिरकार, सबसे आकर्षक पुरुष धड़ अपनी सारी सुंदरता खो देता है अगर आदमी के पतले पैर हों।

स्क्वाट्स सबसे अच्छी टांगों की एक्सरसाइज है

यह सबसे अच्छा पैर व्यायाम है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। उसके लिए, पिछले दो अभ्यासों की तरह, आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको एक सीधी पीठ के साथ, धीरे-धीरे, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, लॉक में जकड़े हुए स्क्वाट करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास की शुद्धता महत्वपूर्ण है, तभी इसका उचित लाभ मिलेगा। झटके में बैठने की जरूरत नहीं है और अपने हाथों की गति से खुद की मदद करें।

यहां पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए एक जटिल है, जिसमें सिर्फ वार्म-अप और तीन व्यायाम शामिल हैं जो आपको बाहों और छाती की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं। सभी अभ्यासों का उपयोग प्राचीन काल से किया जाता रहा है और पुरुषों की कई पीढ़ियों द्वारा इसका परीक्षण किया गया है। उन्हें व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे घर पर ही किया जा सकता है। प्रशिक्षण के लिए केवल आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है।

उनकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, तीनों अभ्यास बेहद प्रभावी हैं और आपको अपने घर से बाहर निकले बिना मांसपेशियों की टोन को अच्छी तरह से बनाए रखने और उन्हें विकसित करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रमों को संकलित करते समय, आप विस्तारक का उपयोग करके सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं।

अन्य अभ्यासों के लिए जो अच्छे हैं आदमी का स्वास्थ्य, हम प्राच्य स्वास्थ्य प्रणालियों से उधार ली गई विभिन्न ऊर्जा और श्वास अभ्यासों की सिफारिश कर सकते हैं।

सूक्ष्म ब्रह्मांडीय कक्षा

यह अभ्यास प्राचीन चीनी चिकित्सा और इससे जुड़ी चिकित्सा पद्धतियों के लिए प्रसिद्ध हो गया। की अवधारणा के अनुसार ऊर्जा चैनलमानव शरीर में, मुख्य चैनल जिनके माध्यम से ऊर्जा का संचार होता है, रीढ़ के साथ, आगे और पीछे स्थित होते हैं। ये चैनल पेरिनेम और सिर के पीछे से होकर गुजरते हैं। पीछे की नहर ऊपरी तालु में समाप्त होती है, और निचले में पूर्वकाल। जीभ की नोक को तालु के ऊपरी भाग पर दबाकर इन्हें बंद किया जा सकता है।

माइक्रोकॉस्मिक ऑर्बिट नामक व्यायाम करने के लिए, आपको सीधी पीठ के साथ बैठने, आराम करने और अपनी आँखें बंद करने की आवश्यकता होती है। जीभ की नोक को दांतों के पीछे ऊपरी तालू से दबाना चाहिए। अपनी नाक से सांस लें। इनहेलेशन के साथ, आपको मानसिक रूप से ऊर्जा को बढ़ाने की जरूरत है पीछे की सतहपेरिनेम से मुकुट तक शरीर, और साँस छोड़ते हुए, इसे शरीर की सामने की सतह के साथ पेरिनेम तक कम करें। इस प्रकार, ऊर्जा का संचलन पूरे शरीर को नवीनीकृत करता है। समय के साथ, इस ऊर्जा को स्पष्ट रूप से महसूस करने की क्षमता प्रकट होती है। पुरुषों के लिए इस एक्सरसाइज में शरीर की छिपी शक्ति शामिल होती है।

"माइक्रोकॉस्मिक ऑर्बिट" का दैनिक प्रदर्शन इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति अपने पेरिनेम में मौजूद ऊर्जा को महसूस करना शुरू कर देता है। और पुरुष के यौन स्वास्थ्य की स्थिति सीधे इस पर निर्भर करती है।

सब कुछ बहुत आसान है। कोई जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। लेकिन इन पर अमल सरल व्यायामकिसी भी आदमी को अपने फिगर पर नजर रखने और लगातार ऊर्जा और जीवंतता का प्रभार महसूस करने की अनुमति देगा। और यह उनके पूरे जीवन को सबसे सकारात्मक तरीके से प्रभावित नहीं कर सकता है।

यदि आपके पास नियमित रूप से जिम जाने और शरीर सौष्ठव करने का अवसर नहीं है, तो पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने में मदद करेंगे। उन्हें चार्ज के रूप में या एक अलग कसरत के रूप में किया जा सकता है। शारीरिक फिटनेस को प्रभावी ढंग से बनाए रखने के लिए, किसी भी स्थिति में, आपको कुछ भारों की आवश्यकता होगी, सबसे बढ़िया विकल्पबंधनेवाला डम्बल होगा। उनकी मदद से, आप भार को आसानी से समायोजित कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों के स्वर को तेज़ी से बढ़ा सकते हैं।

पुरुषों के लिए घरेलू अभ्यास का एक सेटइसमें कई घटक होते हैं, पहले भाग में डम्बल के साथ व्यायाम शामिल हैं, दूसरे में आपके अपने शरीर के साथ। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि घर पर करने से आप बड़ी मांसपेशियों को पंप नहीं कर पाएंगे, आपका काम केवल उन्हें आकार और टोन देना है।

वर्कआउट में लगभग सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं और इसे प्रतिदिन अनुशंसित संख्या में दोहराव के साथ किया जाता है।

1. 5 मिनट के लिए दौड़ना और कूदना - प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करना।

2. शरीर के सभी भागों का सामान्य वार्म-अप - व्यायाम की तैयारी।

3. फर्श से पुश-अप्स - गति की पूरी श्रृंखला के साथ व्यायाम करने की कोशिश करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर पूरी तरह से फैलाएं और फर्श को अपनी छाती से स्पर्श करें।

हम 20 पुश-अप्स के 3 सेट करते हैं, यदि आप अधिक कर सकते हैं - करें।

4. बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ कर्ल - हाथ एक समान गति से बारी-बारी से काम करते हैं, डंबल का वजन आपके भौतिक डेटा के अनुसार व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

5. सिर के पीछे से ट्राइसेप्स के लिए बाहों का विस्तार - कार्यान्वयन को नियंत्रित करने के लिए प्रत्येक हाथ से वैकल्पिक रूप से प्रदर्शन किया जाता है, दूसरे हाथ से काम करने वाले हाथ की कोहनी को पकड़ना उचित होता है।

हम 12 दोहराव के 4 सेट करते हैं।

6. पैर उठाना - व्यायाम को प्रेस की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह पेट का वह हिस्सा है जो सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थान है। यह प्रवण स्थिति में, सिर के पीछे हाथ करके किया जाता है।

हम 30 दोहराव के 3 सेट करते हैं, यदि वांछित हो, तो दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

7. स्क्वैट्स - एक सरल व्यायाम जो आपको कूल्हों और नितंबों पर भार डालने की अनुमति देता है, व्यायाम करते समय लोड समायोजन रुख पर निर्भर करता है। यदि पैर कंधे-चौड़ा अलग या संकरे हैं, तो कूल्हे अधिक काम करते हैं, उसी स्थिति में, यदि पैर काफी चौड़े हैं, तो भार का हिस्सा नितंबों पर जाता है।

हम 50 दोहराव के 3 सेट करते हैं, प्रभाव को बढ़ाने के लिए, हाथ में डम्बल के साथ व्यायाम किया जा सकता है।

इस तरह के एक छोटे और एक ही समय में घर पर अभ्यास के लिए प्रभावी सेट आपको प्रशिक्षण के लिए दिन में केवल एक घंटे का उपयोग करके उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने की अनुमति देगा।

व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, एक अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या को 5 तक बढ़ाया जा सकता है, भार का वजन भी व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जाता है।

बहुत से पुरुष सुंदर और मजबूत शरीर का सपना देखते हैं। लेकिन कभी-कभी पुरुषों के पास अपने जीवन के सामान्य तरीके को बदलने और खेल के लिए समय समर्पित करने का अवसर या इच्छा नहीं होती है जिम. एक उत्कृष्ट विकल्प घरेलू अभ्यास हो सकता है जो आपको लाभ प्राप्त करने में मदद करेगा अच्छे आकार का शरीर. घरेलू व्यायाम के लाभ समय के साथ-साथ धन की बचत करना है। कुछ खेल उपकरण, जैसे डम्बल, के साथ घर पर किए गए व्यायाम आंशिक रूप से और कभी-कभी पूरी तरह से (प्रशिक्षु की जरूरतों के आधार पर) जिम जाने की जगह ले सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या याद रखना चाहिए

  1. वर्कआउट की शुरुआत वार्म अप से होती है। अपने शरीर को काम करने के लिए हर कसरत की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट उधार लिया जा सकता है।
  2. एक प्रशिक्षण योजना बनाएं। प्रशिक्षण योजना उन दिनों और समयों को परिभाषित करती है जब प्रशिक्षण आयोजित किया जाएगा। आपको हर दिन व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए आराम की आवश्यकता होती है।
  3. आपको कुछ व्यायाम करने के क्रम का ध्यान रखना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान समय बर्बाद न करने के लिए, आपको एक निश्चित क्रम में अपने लिए व्यायाम का एक सेट चुनना होगा।
  4. कमरे को वेंटिलेट करें। प्रशिक्षण के लिए अधिकतम लाभ लाने के लिए, आपको ताजी हवा की उपस्थिति का ध्यान रखना चाहिए। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले कमरे को हवादार करना आवश्यक है, या यदि मौसम की स्थिति अनुमति देती है, तो खुली खिड़की या खिड़की से प्रशिक्षित करें।

होम वर्कआउट एक्सरसाइज

फर्श से पुश-अप्स करें। शायद सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायाम, जिसके लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और शक्ति और वृद्धि का अधिकतम परिणाम देता है। इसके अलावा, विभिन्न व्यायाम करने से विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार पड़ सकता है।

बैठना। लोड बढ़ाने के लिए आप वेट के साथ स्क्वाट कर सकते हैं।

प्रेस अभ्यास। आज काफी कुछ है, किसी की आवश्यकता नहीं है खेल सामग्री.

होम वर्कआउट के लिए खेल उपकरण

डम्बल। वे आपको व्यायाम के परिसर का विस्तार करने की अनुमति देते हैं, साथ ही कुछ मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम भी करते हैं। ठोस और बंधनेवाला डम्बल हैं। बंधनेवाला डम्बल के फायदे वजन को समायोजित करने की क्षमता है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए बहुत सुविधाजनक है।

क्षैतिज पट्टी। पुल-अप्स शरीर के प्रशिक्षण और रीढ़ के स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। द्वार में स्थापित एक स्पेसर क्षैतिज पट्टी है, और दीवार पर स्थापित एक दीवार क्षैतिज पट्टी है।

सलाखों। असमान सलाखों पर पुल-अप पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के साथ-साथ कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक अनिवार्य व्यायाम है। सलाखों को दीवार या रैक पर लगाया जा सकता है।

यह आपको प्रदर्शन किए गए अभ्यासों के परिसर में काफी वृद्धि करने की अनुमति देता है, साथ ही कुछ मांसपेशी समूहों के अध्ययन में सुधार करता है।

इंटरनेट पर आप घर पर बहुत सारे विभिन्न महिला व्यायाम परिसर पा सकते हैं, लेकिन व्यावहारिक रूप से मजबूत सेक्स के लिए ऐसी कोई जानकारी नहीं है। जाहिर तौर पर हर कोई इस तथ्य का आदी है कि एक आदमी को कड़ी मेहनत करनी चाहिए (बस उसी तरह जैसे एक आदमी को चाहिए), केवल जिम में। लेकिन ऐसा नहीं है। और इस लेख में हम आपको पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम का एक सेट पेश करेंगे।

बेशक, पुरुष, महिलाओं के विपरीत, घर पर इन्वेंट्री के बिना नहीं कर सकते। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप घर पर और बारबेल के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं, केवल यह छोटा होना चाहिए। यह केटलबेल और डंबेल प्रशिक्षण में भी हस्तक्षेप नहीं करता है।

पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम का एक सेट:

केटलबेल के साथ स्क्वाट करें।यह एक जटिल अभ्यास होगा, क्योंकि सबसे पहले वज़न को छाती पर फेंका जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि कंधे, ट्रेपेज़ियम और छाती काम में शामिल हैं। छाती पर भार डालने के बाद, आप सामान्य डीप स्क्वाट करें। मात्रा: 20-30 प्रतिनिधि के 4 सेट। चूंकि वजन 64 किलो से अधिक नहीं होगा, व्यायाम बहु-दोहराव होगा।


पुश-अप + बेल्ट तक खींचें।यह पीठ, छाती, बाहों और पेट को तोड़ने में पूरी तरह मदद करेगा। व्यायाम जटिल है, दो मुख्य आंदोलनों में किया जाता है: सबसे पहले, वजन को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें पकड़ें और पुश-अप करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, वजन को बेल्ट पर खींचें, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। मात्रा: 16-20 प्रतिनिधि के 4 सेट।


केटलबेल/डंबल के साथ डेडलिफ्ट।काम में हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और नितंब शामिल हैं। यह निम्नानुसार किया जाता है: केटलबेल / वज़न / डम्बल लें, अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएँ। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, जबकि पीठ सीधी रहे, और पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों। मात्रा: 20-30 प्रतिनिधि के 4 सेट।

स्टैंडिंग डंबल प्रेस।काम में सामने और मध्य डेल्टा शामिल हैं। यह सरलता से किया जाता है: डम्बल को छाती के पास झुकी हुई भुजाओं पर पकड़ें (हथियार एक दूसरे के समानांतर होते हैं)। डंबल्स को ऊपर दबाएं। मात्रा: 15-20 दोहराव के सेट।

 

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