एक सप्ताह के व्यायाम के लिए सुतली पर कैसे बैठें। एक सप्ताह में सुतली पर कैसे बैठें: प्रभावी व्यायाम और सिफारिशें

यदि आप सुतली पर बैठ सकते हैं, तो आप एक लचीले व्यक्ति हैं, जो कक्षाओं के दौरान काम आएगा अलग - अलग प्रकारखेल। उदाहरण के लिए, बैले, मार्शल आर्ट और अन्य के साथ योग। ज्यादातर लोग स्प्लिट्स करने के लिए हफ्तों या महीनों तक ट्रेनिंग करते हैं। क्या आप रुचि रखते हैं कि एक सप्ताह में सुतली पर कैसे बैठना है? क्या आप इसे 7 दिन या उससे पहले करना चाहते हैं? इस तरह के खिंचाव को हासिल करने के लिए आपको गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। क्या आप प्रशिक्षण शुरू करने के लिए मानसिक रूप से तैयार हैं?

स्ट्रेचिंग



  1. आपको अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की जरूरत है। बैठने या खड़े होने की स्थिति में व्यायाम किया जाता है। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां घुटनों के नीचे कण्डरा के साथ खिंची हुई हैं।
  • बैठते समय स्ट्रेच करना चाहते हैं? अपने पैरों को एक साथ लाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर उठें। आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छुएं। काम नहीं किया? फिर आप एड़ियों को छू सकते हैं। यदि आप आसानी से अपनी उंगलियों तक पहुंच जाते हैं, तो अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटने का प्रयास करें। 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
  • खड़े रहते हुए खिंचाव करना चाहते हैं? पैरों की मुद्रा को एक साथ लें, आगे की ओर झुकें, पंजों को छूने की कोशिश करें। घुटने मुड़े नहीं जा सकते। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखने की कोशिश करें, न कि अपने पैर की उंगलियों पर। उत्कृष्ट लचीलेपन के साथ, आप न केवल फर्श को छू सकते हैं, बल्कि उस पर अपनी हथेलियाँ भी रख सकते हैं। फ्रीज, तो 30 से 60 सेकेंड तक।


  • फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को इस तरह मोड़ें कि वे आपकी ओर इशारा कर रहे हों विभिन्न पक्ष. पैर जुड़े होने चाहिए। जितना हो सके अपने घुटनों को फर्श से नीचे करने की कोशिश करें, और अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने पास खींचे। आप अपनी कोहनी से खुद की मदद कर सकते हैं।
  • सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए 30 से 60 सेकेंड तक ऐसे ही फ्रीज करें। जोर से खींचने के लिए, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, उन्हें अपने पैर की उंगलियों के सामने रखकर अच्छी तरह से आगे की ओर फैलाएं।




  1. हम क्वाड्रिसेप्स के साथ घुटनों के नीचे के टेंडन को फैलाते हैं। यदि आप जल्दी से सुतली पर बैठना चाहते हैं, तो इन मांसपेशियों को ठीक से फैलाना बहुत जरूरी है। 2 पर विचार करें प्रभावी तरीकेखिंचाव के निशान।
  • अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए लंज करें। घुटने को सहारा देने के लिए तकिए की जरूरत होती है। अपनी पीठ को सीधा रहने दें। पीछे मुड़ें और पैर को अपने पीछे पकड़ लें। इसे सीधे नितंबों की ओर खींचे। आपको अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए। मुद्रा में 30 से 60 सेकंड तक रहें। और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
  • अपने घुटनों के नीचे के टेंडन को स्ट्रेच करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा। दीवार के खिलाफ झुक कर अपने पैरों को उठाएं। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना जरूरी है। अगर यह दर्द होता है, तो अब और खिंचाव न करें। 30 सेकंड के लिए फ्रीज करें।

विधि #2

कैसे सुतली को सुरक्षित रूप से मास्टर करें और प्रभावी तरीका?





  1. अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए आपको प्रेरित करके किसी मित्र की मदद करना बहुत अच्छा है।


  1. ऐसे कपड़े पहनें ताकि आपके कपड़े आपके वर्कआउट में बाधा न डालें और गलती से फटे भी न हों।


  1. अपनी सीमाएं जानना अच्छा है। अपनी सुरक्षा के लिए इसे ज़्यादा मत करो।


सुतली पर कैसे बैठें?

  1. हम सही मुद्रा लेते हैं। जब आप अच्छी तरह से खिंचाव करते हैं, तो आपको सुतली पर ठीक से और दर्द रहित बैठने के लिए कुछ समय के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। निम्नलिखित अभ्यास करते समय स्थिति सही होगी।
  • क्या आप बैठने का प्रशिक्षण ले रहे हैं अनुदैर्ध्य सुतली? फिर घुटने टेकें, अपने पैर को सीधा और आगे की ओर फैलाएं। अपनी एड़ी पर झुकें, यह आपके वजन को सपोर्ट करेगा। दूसरे पैर को मोड़ें ताकि पिंडली फर्श पर हो।
  • क्या आप क्रूस पर प्रशिक्षण ले रहे हैं? फिर अपने पैरों को फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को आगे देखने दो।
  1. आपको सुतली पर धीरे-धीरे नीचे जाने की जरूरत है।
  • स्प्लिट्स करते समय अपने शरीर के वजन को सपोर्ट करने के लिए अपने हाथों का इस्तेमाल करें। एक अनुदैर्ध्य भुजा के साथ, इसे अपने सामने पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें।
  • एक अनुप्रस्थ भुजा के साथ, इसे फर्श पर सामने रखें। उनके बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से कम होनी चाहिए।
  • अपने अधिकांश वजन को अपने हाथों पर आराम करने दें। इसी समय, अपने पैरों को चौड़ा और चौड़ा फैलाएं। आपके पैर फर्श पर फिसलने लगेंगे। फुल स्प्लिट में पैरों को 180 डिग्री मोड़ना शामिल है। पहुँच गया? मेरी ईमानदारी से बधाई!
  1. मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। बढ़ता नहीं है? हवा के फेफड़ों में पूरी सांस लें और सभी मांसपेशियों को आराम दें।
  • वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि अगर आप स्ट्रेचिंग करते हुए आराम करते हैं, तो आप जल्दी पहुंच जाएंगे वांछित परिणाम. आराम की स्थिति में प्रशिक्षण की नियमितता भी महत्वपूर्ण है।
  • जब मांसपेशियां शिथिल होती हैं, तो व्यायाम करते समय चोट लगने का खतरा बहुत कम हो जाता है।
  • सुतली पर बैठें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। बढ़िया है अगर आपको लगता है कि आप गहराई से खिंचे हुए हैं, लेकिन कोई दर्द नहीं है। यदि दर्द महसूस होता है, तो आप 2-3 दिनों तक सुतली पर नहीं बैठ सकते, आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम जारी रखने की आवश्यकता है।
  • आपका काम सुतली पर जितना संभव हो उतना गहरा बैठना है। आप पूर्ण विभाजन प्राप्त कर सकते हैं और स्वयं पर विजय का उत्सव मना सकते हैं। लेकिन एक विकल्प है जब खिंचाव 180 डिग्री से अधिक हो। इस तरह के खिंचाव को चरम माना जाता है। आपको इसे तब तक हासिल करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए जब तक कि आपकी मांसपेशियां इसके लिए तैयार न हों। जब तक आप एक साधारण सुतली पर आसानी से नहीं बैठ सकते, तब तक कोशिश भी न करें।
  • प्रशिक्षण के दौरान आप तकिए का उपयोग कर सकते हैं। आप इसे अनुप्रस्थ सुतली के साथ खड़े पैर के सामने या 2 के नीचे पैर के नीचे रख सकते हैं। जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, स्ट्रेचिंग में सुधार होगा और आपके परिणामों को बेहतर बनाने के लिए अधिक तकियों का सहारा लिया जा सकता है।

गर्म स्नान करने के बाद खिंचाव करना अच्छा होता है, जब मांसपेशियां थोड़ी खिंची हुई होती हैं।

  • मांसपेशियों के ऊतकों को 90 सेकंड में फैलाया जाता है। इसलिए ये 90 सेकेंड तक सुतली पर बैठते हैं।
  • क्या आप पहले से ही सुतली पर हैं? स्ट्रेचिंग मत छोड़ो। यह सही आकार रखने में मदद करेगा।
  • एक हफ्ते में विभाजन नहीं किया? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, खिंचाव और बाद में बैठो।
  • स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कम से कम सुबह और शाम को करें। साथी लो। उसके साथ यह अधिक मजेदार और आसान है।
  • जब तक मांसपेशियां गर्म नहीं हो जातीं, तब तक आप खिंचाव नहीं कर सकते।
  • शीशे के सामने विभाजन करें और अपनी प्रगति देखने के लिए तस्वीरें लें।
  • क्या आप 7 दिनों से कम समय में स्ट्रेचिंग की वांछित डिग्री हासिल करना चाहते हैं और सुतली पर बैठना चाहते हैं? गहनता से ट्रेन करें, दिन में 2 बार से अधिक।

अब आप जानते हैं कि सुतली पर बिना दर्द के कैसे बैठना है? सप्ताह के दौरान, कम से कम 2 बार सुबह और फिर शाम को ट्रेन करें। वर्कआउट को औसतन 15 मिनट तक चलने दें।

लोग जिमनास्ट और एथलीटों के लचीलेपन की प्रशंसा करते हैं। किसी को यह आभास हो जाता है कि इन एथलीटों के जोड़ और हड्डियाँ नहीं हैं, क्योंकि वे सुतली पर आसानी से बैठते हैं और अविश्वसनीय चालें करते हैं। उसने जो देखा उसके बाद, वह इस बात में दिलचस्पी रखता है कि घर पर सुतली पर कैसे बैठना है।

एक एथलीट के शरीर को उसी तरह व्यवस्थित किया जाता है आम आदमी. ट्रेनिंग के जरिए उन्होंने स्ट्रेचिंग को परफेक्ट बनाया और अच्छी स्ट्रेचिंग हर किसी के लिए अच्छी होती है। यदि आप जिम जाते हैं या समूह फिटनेस प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, तो संभवतः आपने मांसपेशियों में जकड़न का सामना किया है। उचित स्ट्रेचिंग ऐसी परेशानी से बचने में मदद करती है। यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं और लचीलेपन को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप व्यायाम कर सकते हैं और घर पर सुतली में महारत हासिल कर सकते हैं।

क्या आपको अच्छे खिंचाव की ज़रूरत है? सवाल दिलचस्प है। उस आदमी के लिए जो नेतृत्व करता है गतिरहित जीवन, पर्याप्त वार्म-अप, जिसमें झुकाव और घूंट की एक श्रृंखला शामिल है। जिम्नास्टिक, मार्शल आर्ट, तैराकी, योग या नृत्य में शामिल लोग लचीलेपन और खिंचाव के बिना नहीं कर सकते हैं, और सुतली स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच का सूचक है।

सुतली उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो पेशेवर खेलों के मित्र नहीं हैं। शरीर के लचीलेपन को महसूस करना अच्छा है। यदि आप सुतली में महारत हासिल करने के लिए तैयार हैं, तो आपने आलस्य को चुनौती देने और दूसरों को यह साबित करने का फैसला किया कि कुछ भी असंभव नहीं है। मैं मदद करुंगा उपयोगी सलाह.

उपयोगी जानकारी

सुतली पर बैठने की क्षमता के साथ, स्ट्रेचिंग के बाद दर्द से निपटने में मदद मिलती है शारीरिक गतिविधि, चोट के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी को तेज करता है। स्ट्रेचिंग से लाभ होगा गर्भवती माँ, और एक व्यक्ति जो प्रभावित करना चाहता है।

शरीर का लचीलापन युवाओं को बढ़ाता है, क्योंकि यह पुनर्जनन और चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। लेकिन सुतली में महारत हासिल करने की क्षमता एक व्यक्तिगत विशेषता है।

  • ज़मीन. एक राय है कि एक महिला के शरीर के लिए तनाव के अनुकूल होना आसान है, क्योंकि महिला शरीरअधिक लचीला। पुरुष कलाबाज़, पहलवान और विभाजित जिम्नास्ट साबित करते हैं कि प्रशिक्षण, लिंग नहीं, सफलता की कुंजी है।
  • आयु. युवावस्था में सुतली में महारत हासिल करना आसान होता है। छोटा बच्चाचल जोड़ों और स्नायुबंधन के खिंचाव के लिए धन्यवाद, वह एक दिन में विभाजन करना सीख सकता है। इसका मतलब यह नहीं है तीस साल का आदमीकाम नहीं करेगा।
  • प्राकृतिक डेटा . लोगों के अलग-अलग शारीरिक गठन होते हैं, और प्रत्येक किस्म अलग-अलग तरह से फैलती है। यह सब मांसपेशियों के मापदंडों और कंकाल की विशेषताओं, स्नायुबंधन की लंबाई, नरम ऊतकों में इलास्टिन और कोलेजन की उपस्थिति पर निर्भर करता है। यहां तक ​​कि बच्चों में भी अलग लचीलापन होता है।
  • शारीरिक प्रशिक्षण . स्ट्रेचिंग कौशल वाले एथलीट की तुलना में लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए स्क्रैच से सुतली में महारत हासिल करने वाले व्यक्ति के लिए यह अधिक कठिन है। इसके अलावा, मांसपेशियां और स्नायुबंधन जल्दी लोच खो देते हैं। प्रशिक्षण में एक छोटा सा ठहराव भी सफलता को पीछे धकेल देता है।
  • पीने और पोषण . संतुलित आहार से, मांसपेशियों को प्रोटीन प्राप्त होता है जो लचीलापन और रिकवरी प्रदान करता है। यह आपको वजन नहीं बढ़ने देता है, जो सुतली के विकास को रोकता है। अधिक महत्वपूर्ण है पानी। एक व्यक्ति जिसके शरीर में पर्याप्त नमी नहीं है, वह सुतली में महारत हासिल नहीं कर पाएगा।

सुतली पर बैठने की क्षमता, साथ ही प्रक्रिया की गति, प्रशिक्षण और अनुशासन की निरंतरता पर निर्भर करती है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, रोजाना आधे घंटे तक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, प्रशिक्षण से पहले, शरीर को शक्ति भार प्राप्त करना चाहिए।

चरण दर चरण वीडियो ट्यूटोरियल

आप अतिरिक्त अभ्यास के बिना भी सुतली पर बैठना सीख सकते हैं, स्ट्रेचिंग पर ध्यान दे सकते हैं। सुबह अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। सुबह में, शरीर प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करता है। नतीजतन, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको चाहिए कम प्रयास.

बेसिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

यदि आप खिंचाव को परिपूर्ण बनाने का निर्णय लेते हैं, तो यह लक्ष्य सराहनीय है। यह गर्व की भावना लाता है, और सुतली आपको सुखद बोनस देगी, जिसमें आंदोलनों का अच्छा समन्वय, मजबूत पोत की दीवारें और मांसपेशी टोन शामिल हैं।

ऐसा होने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी, धीरे-धीरे सुतली में महारत हासिल करनी होगी। आप इसे किसी कोच की देखरेख में या अपने दम पर कर सकते हैं। किसी भी मामले में, आपको बुनियादी स्ट्रेचिंग व्यायाम करने होंगे।

  1. अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें . बिना गर्म किए मांसपेशियां अच्छी तरह से नहीं खिंचती हैं। नतीजतन, पाठ के दौरान स्नायुबंधन टूटना होता है। चोट लगने के बाद, जब तक स्नायुबंधन ठीक नहीं हो जाते, तब तक आपको सुतली के बारे में भूलना होगा। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप प्रारंभ में एक प्रशिक्षक के साथ अध्ययन करें, और कई कक्षाओं के बाद स्वतंत्र प्रशिक्षण पर स्विच करें।
  2. जोरदार अंग झूलों, घुमाव, धड़ और सिर का झुकाव . वार्म-अप के पहले दस मिनट। फिर स्थिर और गतिशील सुतली व्यायाम पर जाएँ। मैं नौसिखियों को गतिशील अभ्यासों से शुरुआत करने की सलाह देता हूं जो स्नायुबंधन और जोड़ों पर कम तनाव पैदा करते हैं।
  3. तेज दर्द का दिखना चोट का पहला संकेत है . यदि ऐसा होता है, तो व्यायाम बंद कर दें और आराम करें, और दर्द वाले स्थान पर कुछ बर्फ या कोई ठंडी वस्तु लगाएं। अपवाद है सतानेवाला दर्दसुतली पर बैठने की कोशिश के साथ। यह इंगित करता है कि मांसपेशियां काम करती हैं, खिंचाव करती हैं और लोचदार हो जाती हैं।
  4. अभ्यास 1 . फर्श पर बैठें और अपने सीधे पैरों को अपने सामने रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुंचाएं, अपनी उंगलियों को पकड़ें और अपनी ओर खींचें। फिर अपने पैरों को झुकाए बिना अपने पेट और छाती के बल घुटनों के बल लेटने की कोशिश करें। आधे मिनट के लिए तीन सेट काफी हैं।
  5. व्यायाम # 2 . फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को चौड़ा फैला लें। दोनों पैरों को बारी-बारी से मोड़ें। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, घुटने को झुकाए बिना पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। प्रत्येक पैर पर तीन प्रतिनिधि करें, और सेट के बीच केंद्र तक खिंचाव करें, जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करें।
  6. व्यायाम #3 . अपने पैरों के साथ जितना संभव हो सके एक साथ खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों को झुकाए बिना, अपने शरीर के साथ झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श से स्पर्श करें। प्रारंभ में अपनी उँगलियों से फर्श को स्पर्श करें, फिर झुकाव के कोण को बढ़ाएँ। शुरुआत में सीधे पैर रखना मुश्किल होगा। मैं आपके घुटनों को गले लगाने की सलाह देता हूं, जिससे लचीलापन बढ़ेगा और मांसपेशियों को पंप किया जा सकेगा।
  7. व्यायाम संख्या 4 . एक घुटने पर खड़े होकर दूसरे पैर को अपने सामने सीधा कर लें। सीधे पैर पर झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर पहुंचाएं। फिर धीरे-धीरे अपने आप को कम करें, वसंत आंदोलनों का प्रदर्शन करें। यह धीरे-धीरे भार बढ़ाने और संवेदनाओं को नियंत्रित करने में मदद करेगा। कुछ मिनटों के बाद, दूसरे चरण के लिए दृष्टिकोण दोहराएं।
  8. व्यायाम संख्या 5 . व्यायाम पिछले संस्करण जैसा दिखता है, केवल सहायक पैर को पैर की अंगुली पर रखें और इसे सीधा करें। प्रारंभ में, यह काम नहीं करेगा, इसलिए सीधा करने का प्रयास करें पिछला पैरअधिकतम करने के लिए। फर्श पर अपने हाथों से, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे करें। समय के साथ, अनुदैर्ध्य सुतली में महारत हासिल करें।

क्रॉस सुतली एक अधिक कठिन चाल है जिसमें प्रयास की आवश्यकता होती है। एक आदर्श अनुदैर्ध्य खिंचाव के बाद इसका विकास शुरू करें।

उपरोक्त अभ्यास करते समय, समान रूप से पैरों पर भार वितरित करें, गहरी और बिना देरी के सांस लें। यदि खिंचाव सभी मांसपेशी समूहों पर केंद्रित है तो सुतली पर बैठना आसान है।

वीडियो सबक

आप कितनी जल्दी सुतली में महारत हासिल करते हैं, यह सूचीबद्ध मापदंडों पर निर्भर करता है। ध्यान रखें कि जो लड़कियां बचपन से ही खेलों में शामिल रही हैं, लेकिन स्ट्रेचिंग का सामना नहीं किया है, वे जल्दी से सुतली पर नहीं बैठ पाती हैं। उम्मीद न करें कि यह एक हफ्ते या एक महीने में सुतली पर बैठ जाएगा। व्यवस्थित और दीर्घकालिक अध्ययन के लिए तैयार हो जाइए। नतीजतन, छह महीने के बाद खिंचाव एकदम सही होगा।

सही सुतली के लिए 8 कदम

सुतली लचीलेपन का सूचक है। इसका उपयोग जिमनास्टिक, मार्शल आर्ट और नृत्य में किया जाता है। कुछ लोग आसानी से स्ट्रेचिंग को पूर्णता तक ले आते हैं, जबकि अन्य लोगों को कठिनाई होती है। लगभग कोई भी चाल में महारत हासिल कर सकता है।

प्रशिक्षण के लिए आपको सही उपकरण चाहिए - हल्के कपड़ेप्राकृतिक सामग्री से बना, अभ्यास करने का स्थान, एक चटाई, दृढ़ता और दृढ़ संकल्प।

  • स्टेप 1. सबसे पहले, मांसपेशियों को कूदने, झूलने, झुकने और गहन चलने से गर्म करें। वार्म-अप की न्यूनतम अवधि 10 मिनट है। इस दौरान शरीर को एक्सरसाइज के लिए तैयार करें।
  • चरण दो. चटाई पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। अपनी उंगलियों तक पहुंचें, आधे मिनट तक रुकें और गहरी सांस लें। पंद्रह बार दोहराएं। अपनी पीठ को देखना सुनिश्चित करें और झुकें नहीं।
  • चरण 3. बैठो ताकि बायां पैरआगे देखा, और दाहिना एक समकोण पर उसके संबंध में था। पोजिशन लेना आसान नहीं है, इसलिए सबसे पहले अपने हाथों से अपने पैरों को सहारा दें। कुछ मिनटों के बाद, पैर बदल लें। हमेशा सीधी पीठ और समकोण बनाए रखें।
  • चरण 4. पीठ के बल बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को शरीर के समकोण पर उठाएं और फैलाते हुए, एक मिनट रुकें। पैरों के बाद, कनेक्ट करें, फर्श पर कम करें और आराम करें। पहली कसरत के दौरान, व्यायाम को दस बार दोहराएं। भविष्य में, आराम के साथ बारी-बारी से दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
  • चरण 5. खड़े होने की स्थिति लें और वैकल्पिक रूप से अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। शुरुआत के लिए, बीस झूले पर्याप्त हैं। बाद में, अपने पैर को ऊपर उठाते हुए, अंत बिंदु पर आधे मिनट के लिए रुकें। अगला, अपने पैरों को देरी से साइड में ले जाएं।
  • चरण 6. अगला व्यायाम खड़े होकर करें। सबसे पहले एक पैर से और बनने के बाद तेज लंज बनाएं समकोणकुछ झूलने और उकड़ू बैठने की हरकतें करें। फिर अपना पैर बदलें। मैं पांच मिनट के लिए व्यायाम करने की सलाह देता हूं।
  • चरण 7. खड़े होने की स्थिति में, एक पैर उठाएं, घुटने पर झुकें और इसे अपनी छाती से दबाएं। अपने पैर को साइड में ले जाकर ठीक कर लें। फिर अपने हाथ की मदद से अपने पैर को जहां तक ​​हो सके साइड में ले जाएं। पैर बदलने के बाद व्यायाम दोहराएं।
  • चरण 8. खड़े होने की स्थिति लेने के बाद, अपने पैर को कुर्सी, खिड़की की पाल या रसोई की मेज के पीछे फेंक दें। इसके अलावा, पैर को ध्यान से झुकाते हुए, शरीर को उस समर्थन की ओर ले जाएं जिस पर पैर स्थित है। पंद्रह दोहराव के बाद पैर बदलें।

व्यायाम करते समय, अपनी मांसपेशियों को तब तक न खींचे जब तक कि आपकी आँखों के सामने बहुरंगी वृत्त दिखाई न दें। माप को महसूस करें, अन्यथा आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं, जो आपके सपने को सच नहीं होने देगा।

वीडियो टिप्स

कोई भी लड़की सुतली पर बैठने का सपना देखती है, अपने प्रेमी, माँ, गर्लफ्रेंड को आश्चर्यचकित करती है। लेकिन इसमें कैसे करें कम समयऔर आपके स्वास्थ्य को नुकसान? आइए इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।

फूट पर बैठने की क्षमता न केवल एक कौशल है, बल्कि स्वस्थ, सुंदर और भी है तना हुआ आंकड़ा. अभ्यास के दौरान, आप एक सुंदर चाल, यहां तक ​​​​कि आसन और एक लोचदार शरीर प्राप्त करेंगे, जिसका लचीलापन हर किसी को विस्मित कर देगा! सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि सक्रिय आंदोलन में 10-15 मिनट से शुरू करके हर दिन प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। यदि आप पूरी लगन के साथ अभ्यास करते हैं, प्रत्येक व्यायाम को 100% अपना सर्वश्रेष्ठ देते हुए करते हैं, तो लगभग एक महीने में आप केवल 10 मिनट में स्ट्रेचिंग के साथ स्प्लिट्स पर बैठ पाएंगे!

10 मिनट में सुतली पर कैसे बैठें - वार्म-अप

मुख्य नियम हमेशा शरीर की सभी मांसपेशियों को काम में लाने, हृदय गतिविधि को बढ़ाने और चयापचय में तेजी लाने के लिए वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना है। प्रशिक्षक लयबद्ध संगीत सहित सभी कक्षाओं को रबड़ की चटाई पर आयोजित करने की सलाह देते हैं। ऐसे व्यायाम जिनमें 5 - 7 मिनट से अधिक नहीं लगेंगे:

  • जोश में आना ग्रीवा- सिर घुमाना, बाएं से दाएं मुड़ना, आगे और पीछे झुकना।
  • हाथ गूंधना - अपने हाथों को मुट्ठी में जकड़ें, अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ, अपने कंधों को काम में लें।
  • पीठ के निचले हिस्से का वार्म-अप - बेल्ट पर हाथ, कूल्हों और श्रोणि के साथ एक गोलाकार गति में काम करें।
  • पैरों को गर्म करना - उन्हें स्ट्रेचिंग के दौरान सबसे बड़ा भार प्राप्त होगा, इसलिए उन्हें बहुत अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
  • करीब दो मिनट तक रस्सी कूदें। धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे गति तेज करें, तेज छलांग के साथ समाप्त करें।
  • 15 स्क्वैट्स करें, सीधी पीठ और एक पैर पूरी तरह से फर्श पर लगाए।

अब आप स्ट्रेच करने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं!

10 मिनट में सुतली पर कैसे बैठें - स्ट्रेचिंग

  • पैरों को फैलाकर झुकाएं - फर्श पर बैठे हुए, अपने सीधे पैरों को जितना हो सके फैलाएं, पूरे शरीर को बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर झुकाएं, आधे मिनट तक स्थिति में रहें। जहां तक ​​संभव हो केंद्र में खिंचाव करें, अपना सिर फर्श पर टिकाएं। क्या आपको लगता है कि बंडलों ने अपना काम कैसे शुरू किया? तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। एक दो मिनट के लिए रुकें।


  • सीधा झुकाव - फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अपने सामने फैलाओ, अपने मोज़े पर खींचो। अपने पूरे शरीर के साथ झुकें, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें, एक मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें, अपने घुटनों के बीच अपना सिर नीचे करें।


  • स्नायुबंधन को खींचने के उद्देश्य से किया जाने वाला मुख्य व्यायाम यह है कि जहाँ तक संभव हो अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं, और अपने शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें, समान रूप से सांस लें और पैर को रखें। अपने दाहिने पैर के फर्श पर। दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं।


  • एक्सरसाइज बटरफ्लाई - बैठने की शुरुआती स्थिति, पीठ जितनी सीधी हो सके। अपने पैरों को अंदर मोड़ें घुटने, पैर एक साथ,एड़ी आपको गले लगाना। अपने घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर दबाना शुरू करें, इस समय पैरों के सभी स्नायुबंधन काम करना शुरू कर देते हैं, आप हल्का दर्द महसूस कर सकते हैं।जैसे ही आपके घुटने फर्श को छूते हैं, उन्हें इस स्थिति में डेढ़ मिनट के लिए ठीक करें। अपनी पीठ पर जोर न डालें, समान रूप से और गहरी सांस लें।


बंटवारा कैसे होता है

एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, सुतली पर बैठने की कोशिश करने की अनुमति है। इसमें मुख्य बात यह सरल नहीं है कि इसे ज़्यादा न करें, आप आज अंत तक नहीं बैठ सकते, आप कल कर सकते हैं! अपना ख्याल रखा करो।


सोचो यह असली नहीं है! और आप कोशिश करते हैं, भले ही आप सही सुतली पर न बैठें, फिर भी आप अपने खिंचाव में काफी सुधार करेंगे! और जैसा कि आप जानते हैं, स्ट्रेचिंग न केवल ग्रेस और मूवमेंट की स्वतंत्रता है, बल्कि जोड़ों और टेंडन का स्वास्थ्य भी है!

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 1 वार्म-अप की आवश्यकता होती है। इसके लिए, कूदना, जगह-जगह दौड़ना, हाथ-पैर झूलना या 10-12 मिनट तक गहन चलना उपयुक्त है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर जाने के लिए यह पर्याप्त समय है।

2 फर्श पर (चटाई पर) बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें। अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। पीठ सीधी होनी चाहिए। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, 20-30 सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ें। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं। अपनी पीठ देखें, झुकें नहीं।
3 एक पैर को अपने सामने सीधा करके बैठें और दूसरा पैर बाहर की तरफ, पहले के समकोण (90xB0) पर रखें। इस घटना में कि एक समकोण काम नहीं करता है, हर तरह से इसे प्राप्त करने का प्रयास करें, अपने हाथों से पैर की मदद करें, अपने पूरे शरीर को फैलाएं। पैरों की स्थिति बदलें: दाईं ओर, बाईं ओर, फिर इसके विपरीत - सामने बाईं ओर, दाईं ओर। सही कोण याद रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए।
4 प्रवण स्थिति में, अपने पैरों को शरीर के समकोण पर सख्ती से ऊपर उठाएं। उन्हें अलग-अलग फैलाएं और 1 मिनट के लिए रोके रखें। फिर कनेक्ट करें, नीचे फर्श पर, 10 सेकंड के लिए आराम करें। और फिर से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फैलाएं, इस स्थिति में 1 मिनट तक रुके रहें। आराम के साथ वैकल्पिक। प्रशिक्षण के पहले दिन 10 बार व्यायाम दोहराएं, बाद के दिनों में अपने विवेक पर भार बढ़ाएं।
5 खड़े हो जाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को 90\xB0 आगे उठाएं। पीठ सीधी है। मा पहले करो? ची को अपने पैर से 15-20 बार, और फिर, अपने पैर को ऊपर उठाते हुए, 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखने का प्रयास करें। इन अभ्यासों की संख्या मनमानी हो सकती है, लेकिन जितना अधिक उतना बेहतर।
और अब यह वही व्यायाम है, केवल पैरों को ऊपर उठाना है, और फिर एक तरफ ले जाना है। पहले - स्विंग, फिर - वजन पर पैर की देरी।
6 यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। अपने दाहिने पैर को एक समकोण पर आगे की ओर रखते हुए एक तेज लूंज लें। 20-30 सेकंड के लिए स्विंगिंग, स्क्वेटिंग मूवमेंट्स (मांसपेशियों में खिंचाव को कमर में महसूस किया जाना चाहिए) करें। फिर - बाएं पैर से आगे झुकें और आंदोलनों को दोहराएं। व्यायाम 6-8 मिनट किया जाता है।
7 स्टैंड अप लिफ्ट दायां पैर, घुटने के बल झुकें, और इसे अपनी छाती से दबाएं। अपने पैर को साइड में ले जाएं, इसे ठीक करें। फिर, अपने हाथ से, अपने पैर को जितना संभव हो सके साइड में ले जाने की कोशिश करें (आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपना पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
8 खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को कुर्सी, मेज या खिड़की की पाल (यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं) के पीछे फेंकें और, अपने पैर को घुटने पर झुकाते हुए, अपने पूरे शरीर के साथ उस वस्तु की ओर गति करें, जिस पर पैर फेंक दिया जाता है। 10-15 बार। अपना पैर बदलें।


बहुत से लोग सुतली पर बैठने का सपना देखते हैं। बेशक, हर कोई इसमें इतना अच्छा नहीं है: क्या छोटा आदमी, उसके स्नायुबंधन जितने अधिक लचीले होते हैं, हालांकि, यह कोई संकेतक नहीं है - काफी वयस्क होने के बाद भी, आप सुतली पर बैठ सकते हैं। यदि आप पुरुषार्थ करते हैं। आपको हर दिन अभ्यास करने की आवश्यकता है, कम से कम आधे घंटे का प्रशिक्षण दें: पहले मांसपेशियों को गर्म करें, और फिर खिंचाव करें। बहुत से लोग ऐसे कार्य से निपटना चाहते हैं जैसे जल्दी से सुतली पर बैठना, लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि इस मामले में गति प्राथमिकता नहीं है, क्योंकि सब कुछ सुरक्षित होना चाहिए। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको क्या करना चाहिए, इस पर विचार करें।

सुतली अपने आप में उपयोगी है, यह स्नायुबंधन को फैलाने में मदद करती है और जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव डालती है। यह बाद में मांसपेशियों को बहाल करने में भी मदद करता है शक्ति अभ्यास. इसके अलावा, यह अभ्यास बहुत प्रभावशाली दिखता है, इसलिए बहुत से लोग जल्दी से घर पर सुतली पर बैठना चाहेंगे।

सुतली गतिशील और स्थिर हो सकती है. डायनेमिक में पैरों को सिर की ओर झूलना शामिल है, स्थिर - पैरों की स्थिति अलग। दोनों प्रकार अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ दिशाओं में किए जा सकते हैं।

अनुदैर्ध्य सुतली में पैरों की स्थिति शामिल होती है, जिसमें एक पैर को आगे और दूसरे को पीछे रखा जाता है। वे एक पंक्ति बनाते हैं और जैसे कि एक दूसरे को "जारी" रखते हैं।

एक अनुप्रस्थ सुतली के साथ, पैर पक्ष की ओर झुके हुए हैं। यह अनुदैर्ध्य की तुलना में अधिक कठिन है, इसलिए पहले अनुदैर्ध्य फैलाव में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है।

प्रत्येक सुतली का अपना है प्रारंभिक अभ्यास. लेकिन पहले आपको सामान्य को ध्यान में रखना होगा घर पर जल्दी से सुतली पर बैठने में आपकी मदद करने के नियम:

  • आपको हर दिन अभ्यास करने की जरूरत है। आधे घंटे का दैनिक सत्र कई घंटों की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी होता है, लेकिन बहुत कम होता है। दिन में दो बार - सुबह और शाम को स्ट्रेच करना बेहतर होता है। यह नियमितता है जो कुछ ही महीनों में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।
  • व्यायाम को गर्म करने के बाद ही आपको सुतली के लिए स्ट्रेचिंग शुरू करनी होगी। एक हल्का कार्डियो लोड पर्याप्त होगा: दौड़ना, रस्सी कूदना और इसी तरह। किसी भी मामले में गर्म न होने वाले स्नायुबंधन को न फैलाएं, क्योंकि इससे चोट लग सकती है, जिसके बाद लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता होती है।
  • ठंडे कमरे में व्यायाम करते समय अपने पैरों पर गर्म मोज़े या चड्डी डालें। यदि स्नायुबंधन गर्म हैं, तो चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाएगा।
  • कार्यक्रम में आधे अभ्यास का उद्देश्य गतिशील लोडिंग (झूलों), और आधे - स्टैटिक्स पर होना चाहिए।
  • स्ट्रेचिंग के दौरान पीठ को सीधा रखना चाहिए।
  • आपको आराम करना सीखना चाहिए - इससे दर्द को रोकने में मदद मिलेगी।
  • सांस लेने पर भी पर्याप्त ध्यान देने की जरूरत है। साँस लेना और छोड़ना एक समान होना चाहिए, अपनी सांस को रोककर न रखें।

यदि आप गंभीरता से सुतली खींचना चाहते हैं, तो आपको न केवल इस बात का ध्यान रखना चाहिए शारीरिक गतिविधिलेकिन जीवन शैली के बारे में भी। कम वसा और मांस खाने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि ऐसे उत्पाद इस तथ्य में योगदान करते हैं कि स्नायुबंधन खराब हो जाते हैं और खराब हो जाते हैं। इसके अलावा, स्नायुबंधन की लोच के लिए आपको बहुत सारा पानी पीने की जरूरत है। एक अन्य बिंदु मनोवैज्ञानिक लचीलापन है, जिसे भौतिक का पूरक होना चाहिए।

आप कब तक सुतली पर बैठ सकते हैं?

केवल वही व्यक्ति एक सप्ताह में सुतली पर बैठ सकता है, जिसके स्नायुबंधन स्वभाव से बहुत लचीले होते हैं। लेकिन ऐसा अक्सर नहीं होता - मूल रूप से, लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति जो हमेशा स्ट्रेचिंग करता है, लेकिन कभी सुतली पर बैठने के लिए तैयार नहीं होता है, वह पहली बार इस अभ्यास में महारत हासिल कर सकता है। बाकी जो लोग पहले शामिल नहीं हुए हैं, उनके लिए सुतली में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में कुछ समय लगेगा - कई हफ्तों से लेकर कई महीनों तकप्रशिक्षण के स्तर और शरीर की विशेषताओं के आधार पर।

यह भी ध्यान रखें कि अधिक कठिन अनुप्रस्थ की तुलना में अनुदैर्ध्य सुतली पर जल्दी से बैठना बहुत आसान है, इसलिए आपको पहले इस विशेष भिन्नता में महारत हासिल करनी चाहिए। एक पूरी तरह से स्वीकार्य लक्ष्य जिसे आप स्वयं निर्धारित कर सकते हैं वह है एक महीने में सुतली पर बैठना। यह इस अवधि के लिए है कि आप अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

विशेषज्ञों का कहना है कि आप जल्दी से सुतली पर बैठ सकते हैं, लेकिन इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको धीरे-धीरे पालन करना चाहिए। स्ट्रेचिंग के लिए किसी और के साथ अपनी तुलना करने की आवश्यकता नहीं है - जो आपके साथ प्रशिक्षण लेते हैं, वीडियो पर प्रशिक्षक, और इसी तरह। हर किसी के पास विभिन्न विशेषताएंजीव, और परिणाम, क्रमशः, भी। हर दिन एक सेंटीमीटर या मिलीमीटर भी आगे बढ़ते हुए, आप पहले से ही लक्ष्य के बहुत करीब हैं। अपने आप की तुलना केवल अपने कल से करें।

कैसे जल्दी से सुतली पर बैठें: व्यायाम

यदि आप सोच रहे हैं कि जल्दी से सुतली पर बैठना कैसे सीखें, तो नियमित रूप से नीचे दिए गए व्यायाम करें।

व्यायाम 1. गतिशील व्यायाम - पैर का झूलना

इस अभ्यास में, आपको स्विंग करने और अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की जरूरत है। झूले के जड़त्व के कारण लिफ्ट की ऊंचाई बढ़ जाती है। माही को खड़े होने की स्थिति में किया जाता है: आगे, पीछे और बगल में। हर तरफ प्रदर्शन करें 20-30 मैक्स.


एक और मॉनिटर छिपकली - अपनी तरफ पड़ी स्थिति से। उसी समय, पैर ऊपर उठता है और फिर सिर पर गिर जाता है। आप इसे अपने सिर के पास रख सकते हैं और फिर इसे वापस नीचे कर सकते हैं।


व्यायाम 2। ऊर्ध्वाधर स्थिति से झुकें

सभी प्रकार के झुकाव का उद्देश्य शरीर और पैरों को फैलाना है। साथ ही, अधिकांश ऊर्ध्वाधर झुकाव हैमस्ट्रिंग के खिंचाव में योगदान करते हैं।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी पीठ को सीधा करें। शरीर को आगे और फिर नीचे झुकाएं। इसी समय, अपने घुटनों और पीठ को न मोड़ें, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। पहले से ही आधे ढलान पर आप अपने घुटनों के नीचे तनाव महसूस करेंगे। एक गोल पीठ कम झुक जाने में मदद करती है, लेकिन व्यायाम का अर्थ और प्रभावशीलता खो जाती है।

आप गतिशील झुकाव कर सकते हैं - 30-40 दोहराव अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूते हुए, साथ ही साथ स्थिर वाले, जिसमें आपको झुकने और 30-60 सेकंड के लिए झुकाव की स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है। दोनों प्रकारों को वैकल्पिक करना बेहतर है।


व्यायाम 3। बैले बार के साथ काम करें

क्रॉसबार, जिसे दीवार के साथ क्षैतिज रूप से मजबूत किया जाता है, बैले "मशीन" कहलाता है। इसके साथ, आप सुतली पर बैठने में मदद करने वाले कई प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति हमेशा निम्न होती है: आपको एक पैर पर खड़े होने की जरूरत है, दूसरे को उठाएं और इसे बार के पीछे अपनी एड़ी के साथ रखें। अपने हाथों से संतुलन बनाए रखने के लिए आप मशीन को पकड़ कर रख सकते हैं।

  • अपने उठे हुए पैर को बार के ऊपर रखने के लिए स्क्वाट करें।
  • अपने पैर को बार पर छोड़ते हुए अपने शरीर को बगल, नीचे, आगे की ओर झुकाएं।
  • अपने पैर को क्रॉसबार के बगल में और आगे की ओर ले जाएं। इस स्थिति में, जो पैर फर्श पर है, वह गतिहीन रहना चाहिए। यदि शरीर क्रॉसबार का सामना कर रहा है, तो पैर पक्ष में "आगे बढ़ जाएगा", और यह अनुप्रस्थ सुतली पर खिंचाव होगा। पार्श्व स्थिति में, पैर आगे या पीछे जा सकता है, और इस तरह आप अपने आप को अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए तैयार करेंगे।

यदि आप घर पर अभ्यास करते हैं, और आपके पास बैले क्रॉसबार नहीं है, तो आप दीवार की सलाखों, टेबल के किनारे, बेड, बेडसाइड टेबल का उपयोग कर सकते हैं। आप काम करके भी अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं विभिन्न समूहस्नायुबंधन, पैर की स्थिति बदलना। यदि पैर और पैर का अंगूठा एक ही रेखा के साथ फैला हुआ है, तो स्नायुबंधन का एक समूह खिंच जाएगा, लेकिन यदि आप पैर को घुटनों के समकोण पर रखते हैं और अपनी उंगलियों को ऊपर उठाते हैं या घुटने की ओर खींचते हैं, तो आप अन्य स्नायुबंधन का काम करेंगे।


फर्श मोच के लिए झुक जाता है

ये एक्सरसाइज जमीन पर की जाती हैं। वे बछड़ों, कमर, पोपलीटल स्नायुबंधन के स्नायुबंधन को फैलाते हैं।

  • फर्श पर बैठें, अपने पैरों को साइड में फैलाएं, उनमें से एक को मोड़ें और अपने पैर को दूसरे पैर की जांघ के अंदर की तरफ खींचें। इस पोजीशन में शरीर को झुकाएं, साथ ही हाथों को आगे की तरफ फर्श पर जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें।
  • लगभग समान रखो, दूसरे पैर की जांघ के ऊपर केवल एक पैर टिका हुआ है। इस स्थिति से शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
  • व्यायाम "तितली"। अपने पैरों को एक साथ लाएं, उन्हें कमर तक खींचें, इस स्थिति से, अपने घुटनों को फर्श पर रखने का प्रयास करें। यदि यह मुश्किल है, तो आप अपने हाथों से अपने आप को मदद कर सकते हैं, धीरे-धीरे उन्हें अपने घुटनों पर दबा सकते हैं और उन्हें कम करने की कोशिश कर सकते हैं।
  • "तितली" स्थिति से झुकें। शरीर को जितना हो सके फर्श के करीब झुकाया जाना चाहिए, हाथों को आगे की ओर खींचा जाना चाहिए। अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए, आप मंजिल तक पहुँचने के लिए एक रेखा खींच सकते हैं, या किसी वस्तु को उसके स्थान पर रख सकते हैं। इच्छित स्थान पर पहुँचने के बाद, अपनी सीमा को कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाएँ और पहले से ही पहुँच जाएँ।
  • अपने पैरों को साइड में फैलाएं। ऐसा ही आगे की ओर झुकते हुए करें, अपनी छाती और पेट से फर्श को छूने की कोशिश करें। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आपको न केवल यह दिया जाएगा, बल्कि पूरी तह भी दी जाएगी - आप धड़ को तलाकशुदा पैरों के बीच रख सकते हैं। यह अभ्यास या तो स्थिर या गतिशील हो सकता है। स्थिर संस्करण में, झुके हुए शरीर को इस स्थिति में एक मिनट तक रखा जाना चाहिए।
  • पैरों को फैलाकर स्थिति से, शरीर को पक्षों की ओर झुकाएं, प्रत्येक पैर को आगे।


आपको पुनर्स्थापनात्मक क्रियाओं के साथ अभ्यास समाप्त करने की आवश्यकता है। स्ट्रेचिंग के बाद, गर्म स्नान या स्नान करें, जिस क्षेत्र में काम किया जा रहा है उस पर वार्मिंग क्रीम लगाएं, जिससे रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और दर्द से राहत मिलेगी।

अनुप्रस्थ सुतली की विशेषताएं

जो लोग पहले से ही अनुदैर्ध्य विभाजन में महारत हासिल कर चुके हैं, वे अनुप्रस्थ विभाजन पर जल्दी से बैठने के तरीके पर काम करना शुरू कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह काफी कठिन है। ऐसा होता है कि एक व्यक्ति को कुछ हफ्तों में एक अनुदैर्ध्य सुतली मिलती है, लेकिन नियमित प्रशिक्षण के एक वर्ष के बाद ही अनुप्रस्थ खिंचाव संभव है।

अनुप्रस्थ सुतली में महारत हासिल करने के लिए, निम्न कार्य करें अभ्यास:

  • अनुदैर्ध्य में नहीं, बल्कि अनुप्रस्थ दिशा में सभी स्ट्रेच करें। उनका गतिशील भार पक्षों के लिए उपयोगी स्विंग होगा।
  • अनुदैर्ध्य स्थिति से, अनुप्रस्थ में जाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपने पैर को अनुदैर्ध्य रूप से फैलाने के लिए बार पर ऊपर उठाएं, और फिर, अपने पैरों को हटाए बिना, अपने शरीर को मशीन का सामना करने के लिए अनुप्रस्थ स्थिति में घुमाएं।
  • यदि आप पहले से ही अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठे हैं, तो खिंचाव को मजबूत करने के लिए बेंच या कुर्सी का उपयोग करें। आपको 180 डिग्री से ज्यादा स्ट्रेच करने की जरूरत है। अतिरिक्त समर्थन के लिए धन्यवाद, आप खिंचाव के कोण को बढ़ाकर नीचे जा सकते हैं।


इन अभ्यासों से आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकेंगे। आपके वर्कआउट में कई बार ऐसा भी हो सकता है जब आपको लगे कि आप अभी भी खड़े हैं। इस मामले में, मुख्य बात यह नहीं है कि हार न मानें और व्यायाम करना बंद न करें। अभ्यास के साथ जारी रखें, और एक बिंदु पर आप अभी भी वांछित सुतली प्राप्त करेंगे।

साथ ही, यदि आप जल्दी से सुतली पर बैठना चाहते हैं, तो इस विषय पर वीडियो आपके लिए उपयोगी होंगे। आइए उनमें से कुछ पर नज़र डालें।

त्वरित सुतली खींचने के लिए वीडियो अभ्यास



 

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