एक किशोर के लिए प्रति माह 10 किग्रा कैसे प्राप्त करें। वजन बढ़ने की समस्या का समाधान कैसे करें: सही आहार और व्यायाम। बहुत पतली महिला के लिए घर पर वजन कैसे बढ़ाएं

किसी लड़की या पुरुष को जल्दी ठीक होने के लिए, आपको पोषण और दैनिक दिनचर्या में कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है जो आपको गुणवत्तापूर्ण वजन हासिल करने में मदद करेंगे।

मानवता के सुंदर आधे को विभिन्न संख्याओं के दो समूहों में बांटा गया है:

1. आत्मा और शरीर के सभी तंतुओं के साथ एक के प्रतिनिधि अपना वजन कम करना चाहते हैं और जल्दी से बेहतर करना चाहते हैं;
2. अन्य लोग लगातार विपरीत प्रकार की समस्या को हल करने में व्यस्त रहते हैं, कि कैसे जल्दी से बेहतर किया जाए।

यदि पूर्व, जिसे बहुमत समझता है और समर्थन करता है, सभी के द्वारा समझा और समर्थित है: फार्मास्युटिकल उद्योग, मॉडलिंग व्यवसाय, महिलाओं के प्रिंट मीडिया और अन्य उद्योग जो उनकी इच्छा पर पैसा बनाते हैं, बाद के संबंध में, कई लोग नहीं समझते हैं वास्तविक समस्या क्या है - आपको जो पसंद है वह खाएं और सब कुछ अपने आप जल्दी ठीक हो जाएगा।

लेकिन तथ्य यह है कि दूसरे समूह की समस्या कम गंभीर और कठिन नहीं है, खासकर घर पर। आमतौर पर ये त्वरित चयापचय वाली लड़कियां या महिलाएं होती हैं, यानी सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ उनके शरीर में भाप लोकोमोटिव भट्टी की तरह जलते हैं। जल्दी से बेहतर होने की उनकी इच्छा अक्सर केवल मोटा होने की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण चीजों से तय होती है - उदाहरण के लिए, किसी बीमारी से उबरने या सहन करने और स्वस्थ बच्चे को जन्म देने के लिए वजन बढ़ाना।

पतले लोग जो पहली चीज करते हैं वह वह खाते हैं जो वजन कम करने के लिए मना किया जाता है: फास्ट फूड, फास्ट कार्बोहाइड्रेट, केक। लेकिन यह पता चला है कि इस तरह के पोषण से वजन नहीं बढ़ता है, लेकिन इससे स्वास्थ्य को काफी नुकसान हो सकता है।

घर पर वजन बढ़ाना, विशेष रूप से तेजी से, एक सक्षम दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। पतलेपन के कारण का पता लगाने के लिए आपको एक चिकित्सा परीक्षा से शुरुआत करने की आवश्यकता है। और केवल जब परीक्षणों से पता चलता है कि कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो लड़की अपने आहार को नए तरीके से पुनर्निर्माण कर सकती है, ताकि परिणाम स्त्री रूप और स्वीकार्य वजन हो।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कॉकटेल

एक एथलीट को अक्सर शरीर के वजन को वांछित संकेतकों तक कम करना पड़ता है, और वह प्रशिक्षण शासन, खेल के कार्यक्रम के कारण वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को लंबा नहीं कर सकता। वजन बढ़ाने के लिए एक विशेष कॉकटेल, जिसे गेनर कहा जाता है, आहार में शामिल होने पर सभी वजन की समस्याएं जल्दी हल हो जाती हैं। वे इसे दुकानों में बेचते हैं खेल पोषणऔर जिम।

क्या नहीं है हानिकारक उत्पादहार्मोनली आधारित इंट्रामस्क्युलर इंजेक्शन, लेकिन कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड, वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च स्वादिष्ट पाउडर जो आसानी से कॉकटेल में बदल जाते हैं और अतिरिक्त किलोग्राम की गारंटी देते हैं यदि आप उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करते हैं।

महंगे स्टोर-खरीदे गए कॉकटेल के अलावा, सस्ते होममेड विकल्प भी हैं।

एक ब्लेंडर में 200 ग्राम केफिर, 100 ग्राम पनीर और तीन बड़े चम्मच जाम मिलाएं। इस कॉकटेल को नाश्ते या रात के खाने में पिया जा सकता है। जाम को किसी भी फल से बदला जा सकता है।

शारीरिक गतिविधि

यह एक गलत धारणा है कि घर पर जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए आपको बहुत कुछ खाने और थोड़ा चलने की जरूरत है। इस दृष्टिकोण के साथ, वजन बढ़ने से वसा समान रूप से वितरित नहीं होती है, आकृतियों को गोल कर देती है, लेकिन पेट में केंद्रित होती है, जिससे कूल्हों पर एक राइडिंग ब्रीच और पेट पर एक लाइफबॉय बनता है। इसलिए शारीरिक गतिविधि - आवश्यक तत्ववजन घटाने के कार्यक्रम और वजन बढ़ाने की प्रणाली दोनों।

अंतर शारीरिक गतिविधि की गुणवत्ता में है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए एरोबिक व्यायाम अधिक उपयुक्त है, और जो ठीक हो रहे हैं, उनके लिए बारबेल, डम्बल उठाना, सिमुलेटर पर काम करना, यानी पावर स्पोर्ट्स। एक सक्षम प्रशिक्षक एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने में सक्षम होगा जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देता है। यह अपने आप करो शक्ति अभ्यासघर पर चोटों और भलाई के बिगड़ने से भरा हुआ है।

वजन बढ़ना - मुख्य चरण

तराजू के तीर को वृद्धि की दिशा में विचलित करने के लिए, और वजन समान रूप से प्राप्त किया जाता है, आपको सरल चरणों का पालन करना चाहिए:

• भूख उत्तेजना। कभी-कभी भूख के लिए पहले एक गिलास शराब पीने की अनुमति दी जाती है शाम का स्वागतखाना। मसालों, मसालों, साथ ही एक गिलास के व्यंजन में शामिल करना फलों का रस, भूख, भूख की भावना को बढ़ाएं और भोजन से मूल्यवान पदार्थों को बेहतर ढंग से पचाने और आत्मसात करने में मदद करें;
• नाश्ता खुद ही कर लो। सुबह का भोजन भरपूर होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं। एकल भागों में वृद्धि से पेट में खिंचाव होता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में विभिन्न खराबी का कारण बनता है और अपच, पेट फूलना और अन्य परेशानियों के साथ होता है। पहले नाश्ते के लिए मूसली, दूध दलिया, अंडे, पनीर उपयुक्त हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का संयोजन केवल उन लोगों के हाथ में है जो बेहतर होना चाहते हैं;
• दोपहर का भोजन भी स्वयं करें। यह अनिवार्य पहले, दूसरे कोर्स और मीठे पनीर, फलों के सलाद या केक की मिठाई के साथ पूरा होना चाहिए। एक स्वादिष्ट रात के खाने के बाद, एक लड़की के लिए लेटना बेहतर होता है ताकि ऊर्जावान रूप से मूल्यवान उत्पाद तुरंत ऑक्सीकरण न करें, लेकिन रिजर्व में जमा होने का समय हो;
• रात का खाना बहुत घना और संतोषजनक होना चाहिए। यह दूध या केफिर, वसायुक्त पनीर या वजन बढ़ाने वाला कॉकटेल हो सकता है;
• एक आदर्श चयापचय वाले व्यक्ति में भी निकोटीन और इथेनॉल अपरिवर्तनीय क्षति का कारण बनते हैं। यदि किसी लड़की के लिए अतिरिक्त पाउंड हासिल करना वास्तव में महत्वपूर्ण है, और घर पर उसे धूम्रपान और शराब को अलविदा कहना होगा और यहां तक ​​​​कि चयापचय को बहाल करने में कुछ समय बिताना होगा।

आहार

पतले लोगों को दिन में 3-4 बार भोजन करना चाहिए, एक अनिवार्य नाश्ता और हार्दिक रात का खाना।

प्रोटीन और प्रोटीन उत्पाद

शरीर के निर्माण के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उन्हें कुल दैनिक आहार का 20% बनाना चाहिए। आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना की जाती है सरल क्रियाएं. मान लीजिए एक लड़की का वजन 50 किलो है। उसे प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए? यह उसके द्वारा अनुभव की जाने वाली शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। आइए इसे एक साधारण तालिका के रूप में प्रदर्शित करें।

अपने वजन को जानने के बाद, कोई भी लड़की इन मानदंडों को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित करने में सक्षम होगी।

प्रोटीन को जरूरत से ज्यादा नहीं लेना चाहिए, क्योंकि यह कोर्टिसोल के स्राव को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसलिए अपने प्रोटीन सेवन को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

गुणवत्ता वाले प्रोटीन में शामिल हैं:

• अंडे;
• मांस;
• फलियां;
• समुद्री भोजन;
• डेयरी उत्पादों।

उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन को उबालना, बेक करना बेहतर होता है, लेकिन तलना नहीं, जब तक कि वे पहचान से परे न बदल जाएं, डमी डिश में बदल जाएं, पचाने और आत्मसात करने में मुश्किल हो, और अग्न्याशय और यकृत में भी समस्याएं जोड़ते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए वसा

बिना असफल हुए, आहार में वसा शामिल होना चाहिए। उन्हें दैनिक मेनू का 10-20% बनाना चाहिए। गुणवत्ता वाले वसा कोल्ड-प्रेस्ड तेल, वसायुक्त मछली, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, मेमने, एवोकैडो फल से प्राप्त होते हैं। लेकिन सूअर का मांस शरीर के लिए बहुत भारी होता है, और आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

हर दिन उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों को पीना बेहतर है, और सप्ताह में दो बार गुलाबी सैल्मन खाएं, और केवल उबला हुआ या बेक किया हुआ रूप में।

कार्बोहाइड्रेट

किसी भी जीवित जीव के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उन्हें प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले कुल आहार का आधा हिस्सा बनाना चाहिए। यदि आप उपभोग करते हैं तो कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करेंगे:

• खुबानी;
• अंगूर;
• केले;
• ख़ुरमा;
• आम;
• पागल;
• हलवा;
• एडिटिव्स और दूध के साथ चॉकलेट;
• पास्ता;
• अनाज;
• विभिन्न किस्मों के बेकरी उत्पाद।

बन्स और पाई पर कंजूसी मत करो। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए रोजाना अपनी डाइट में ये फूड्स जरूर शामिल करें।

मुख्य भोजन के अलावा, स्नैक्स भी उपयोगी होने चाहिए। इसके लिए उपयुक्त:

• दही;
• ब्लैक चॉकलेट;
• मुरब्बा;
• हलकी हवा;
• केले और सूखे मेवे।

पानी और पेय

बिना पर्याप्त गैर-कार्बोनेटेड शुद्ध पानीमूल्यवान पोषक तत्वों का सामान्य पाचन और आत्मसात असंभव है। खाने के एक घंटे बाद पानी पीना बेहतर होता है, ताकि पाचक रसों की एकाग्रता कम न हो।

आप प्राकृतिक चाय, जूस, कॉफी भी पी सकते हैं। से एक ठग किण्वित दूध उत्पादवसा में उच्च, नट्स, एवोकैडो पल्प और अन्य सामग्री के साथ।

दैनिक प्रयासों के परिणामस्वरूप, वह दिन निश्चित रूप से आएगा जब पतली महिला खुद को नई, स्त्री, लेकिन मजबूत देखेगी क्योंकि वह सफल हुई।

के लिए वजन कैसे बढ़ाये लघु अवधि?

वजन की समस्या अब न केवल महिलाओं के लिए प्रासंगिक है। कई एथलीटों को अपना वजन बहुत सावधानी से देखना पड़ता है, खासकर किसी प्रतियोगिता से पहले। और यहां कार्य न केवल वजन कम करना है, बल्कि कम समय में वजन कैसे बढ़ाना है, उदाहरण के लिए, वजन श्रेणी के अनुरूप।

सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाये

बुद्धिमान पुरुष जो अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, वजन बढ़ाने के लिए वे हर चीज की सलाह देते हैं जो वे खुद नहीं खाते - आटा, वसायुक्त, मीठा। लेकिन ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो मोटापे का कारण बनते हैं, न कि मांसपेशियों के विकास के लिए जो एक एथलीट को चाहिए। इसलिए फास्ट फूड, रात के लोलुपता और नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लगातार यात्राएं शरीर की चर्बी का रास्ता हैं, जो अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के साथ आती हैं।

वजन बढ़ाना: पोषण नियम

• कैसे कम समय में वजन बढ़ाएं और स्वस्थ रहें - पोषण में वृद्धि। भोजन की संख्या बढ़ाएँ, तीन के बजाय दिन में पाँच से छह भोजन करें। उनके अलावा, स्नैक्स - नट्स, सूखे मेवे, प्रोटीन बार और झटकेदार चीजें शामिल करें।
• उच्च कैलोरी भोजन - वास्तव में, ये न केवल कार्बोहाइड्रेट हैं, बल्कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी हैं: मांस, पोल्ट्री और डेयरी उत्पाद। तो, आहार का आधार मांस, अंडे, पनीर होगा। हैम के साथ साधारण सैंडविच में जोड़ना बेहतर है मक्खनऔर पनीर और एवोकैडो के स्लाइस, खट्टा क्रीम या वनस्पति तेल के साथ सलाद तैयार करें।
• कम समय में वजन बढ़ाने का एक सिद्ध तरीका शिशु आहार है - यह बढ़ते बच्चे के शरीर के लिए बनाया गया है और दूध पर आधारित है, इसलिए दूध के साथ बेबी प्यूरी, अनाज, कुकीज़ स्वस्थ कैलोरी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• दूध के साथ कई प्रकार के अनाज पकाएं: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं का दलिया और बाजरा - उचित वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट और स्वस्थ भोजन विकल्प।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

कम समय में वजन कैसे बढ़ाये - नमूना मेनूछह के लिए एकल भोजनप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर। इस तरह के भोजन से शरीर पर बोझ कम करने और जल्दी वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। मुख्य बात यह है कि भाग बड़े नहीं हैं, यानी कि आप भरे हुए हैं, लेकिन ज़्यादा खाने का अनुभव नहीं करते हैं। भोजन की मात्रा की गणना करें ताकि आपके पास अगले भोजन से पहले भूख लगने का समय हो। आप समय के साथ सफल होंगे, अपना और अपनी भावनाओं का निरीक्षण करें।

• नाश्ता - दूध दलिया, पनीर, दूध के साथ कॉफी और मक्खन के साथ सैंडविच। नाश्ता जरूरी है!
• दूसरा नाश्ता - दही और शहद के साथ मूसली, या बन के साथ केफिर।
• दोपहर का भोजन - भरपूर मांस का सूप, मसले हुए आलू के साथ स्टेक, चीनी के साथ चाय और पनीर पुलाव।
• स्नैक - नट्स, शहद और किशमिश के साथ पनीर, या सैंडविच के साथ जूस।
• रात का खाना - कार्बोनारा सॉस या बोलोग्नीज़ (मांस, क्रीम या टमाटर) के साथ स्पेगेटी, या गोलश के साथ आलू; खट्टा क्रीम या वनस्पति तेल और कसा हुआ पनीर के साथ सब्जी का सलाद, एक बन और एक गिलास रियाज़ेंका (केफिर) या चीनी के साथ चाय।
• दूसरा रात्रिभोज पनीर के साथ दही या मक्खन से तैयार सलाद है; चिकन, पनीर और बेकन के साथ पनीर या सैंडविच और एक गिलास केफिर।
• इसके अतिरिक्त - मुख्य भोजन के बीच बार, शिशु आहार, सूखा मांस खाएं या केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या पीने योग्य दही पिएं।

वजन बढ़ना: शारीरिक गतिविधि

• वजन तब बनता है जब हमारे पास स्टॉक में पर्याप्त अप्रयुक्त कैलोरी होती है, यह पूरी तरह से भार छोड़ने के लायक नहीं है, लेकिन उन्हें प्रति सप्ताह दो या तीन वर्कआउट तक कम करना बेहतर है।
• एरोबिक व्यायाम से बचें और केवल आवश्यक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें - लेटते समय पुश-अप्स, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस करें। अगर दौड़ना या कूदना जरूरी है, तो कोशिश करें कि खुद पर ज्यादा जोर न डालें और खर्च की गई कैलोरी की संख्या की निगरानी करें, फिर उन्हें बहाल करें।
• अधिक सोएं - दिन में नौ से दस घंटे सोना बेहतर है, फिर रात के दौरान आपके शरीर को प्रोसेस करने का समय मिलेगा पोषक तत्त्व. रात को मत खाओ, यह काम नहीं करेगा, सोने से कुछ घंटे पहले अंतिम भोजन करना बेहतर है।
• इष्टतम भार शरीर को बताएगा कि आने वाली कैलोरी को कहां निर्देशित किया जाए, जबकि भारी उच्च कैलोरी आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उन्नत प्रशिक्षण की अनुपस्थिति आपके पेट को स्वस्थ रखेगी।

तो, कम समय में वजन कैसे बढ़ाया जाए - मूल नियम: अधिक प्रोटीन (मांस और डेयरी उत्पाद) खाएं, अतिरिक्त भोजन पेश करें, और दिन में एक बार भोजन न करें। अपनी गतिविधि कम करें, अधिक सोएं और आवश्यकतानुसार व्यायाम करें।

 

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