जिम जाने का सही तरीका
ला सैल्यूट फिटनेस क्लब के जिम में, कार्यक्रम के प्रशिक्षक ने मुझे जिम में व्यायाम की तकनीक और गतिशीलता में मुख्य गलतियाँ दिखाईं। यह पता चला कि कार्डियो हॉल में गलती करना काफी मुश्किल है (केवल अगर आप टेढ़े-मेढ़े पेडल करते हैं), लेकिन वेट मशीनों पर, इसके विपरीत, शायद ही कोई इसे सही करता है। यहां तक कि जिम में लगभग किसी भी व्यायाम के लिए एक सार्वभौमिक त्रुटि पाई गई। इल्या कहते हैं, "आपको बारबेल, डंबेल या टाइल्स के वजन को दूर करने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है।" - सोचें कि आपके शरीर में क्या चल रहा है। प्रसन्न होने के बजाय "मैंने वह वजन लिया!" इस विचार से आनन्दित हों "मैंने उस पेशी को तनाव दिया!"।
ट्रेनर से एक या दो अनिवार्य ब्रीफिंग के बाद, कई नौसिखिए जिम में अपने दम पर अभ्यास करते हैं। अगर पहली ट्रेनिंग में मैं कुछ सीखने में कामयाब रहा, के सबसेजानकारी जल्दी भूल जाती है। इल्या मिजगिरेव ने जिम में सबसे लोकप्रिय अभ्यासों पर टिप्पणी की। तो यदि निजी प्रशिक्षकआज कक्षा में आपका इंतजार नहीं कर रहा है, इस निर्देश को अपने साथ हॉल में ले जाएं।
जिम में व्यायाम: सबसे आम गलतियाँ
व्यायाम वाहन
गलती:अपने घुटनों को अंदर या बाहर झुकाएं - इसकी वजह से लेटरल लिगामेंट्स ओवरलोड हो जाते हैं।
कैसे ठीक करें:आसन को इस प्रकार समायोजित करें कि दूर की स्थिति में पैर थोड़ा मुड़ा हुआ हो। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि कूल्हे, घुटने और पैर हमेशा एक ही तल में हों।
छाती दबाओ
किसलिए:हम पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
गलती:अपने कंधे के ब्लेड फैलाएं, अपने कंधों को अपनी बाहों के बाद फैलाएं, अपनी कोहनी को नीचे करें। आप अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ने के बजाय उन्हें खींचते हैं।
कैसे ठीक करें:कंधे के ब्लेड कनेक्ट करें, उन्हें पीछे की ओर दबाएं और इस स्थिति में रखें। कंधे भी पीछे की ओर नहीं आने चाहिए। जहाँ तक हो सके अपनी भुजाओं को हिलाने की कोशिश न करें और अपनी कोहनियों को सख्ती से बगल की ओर ले जाएँ। एक अन्य तत्व जिसे उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए वह है इस मशीन में फुट पेडल: यह अत्यधिक परिश्रम से बचने में मदद करता है।
संकीर्ण पकड़ कमर तक खींचती है
किसलिए:हम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
गलती:अपनी कोहनियों को साइड में ले जाएं और ऊपर उठाएं। इसका परिणाम यह होता है कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ने के बजाय उनमें खिंचाव पैदा करते हैं। दूसरी गलती यह है कि आप अपने कंधों को कमजोर रूप से पीछे खींच लें और अपने हाथों के प्रयास से व्यायाम करें।
कैसे ठीक करें:अपनी कोहनियों को नीचे रखें। अपने कंधों से हिलना शुरू करें, वक्ष क्षेत्र में झुकें, और उसके बाद ही अपने हाथों से परिशोधित करें।
एक विस्तृत पकड़ के साथ छाती को लंबवत खींचो
किसलिए:हम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
गलती:बार को असममित रूप से पकड़ें और अपनी रीढ़ को घायल करने का जोखिम उठाएं। शरीर और कंधों को आगे की ओर ले जाएं और हाथों के प्रयास से इस क्रिया को करें।
कैसे ठीक करें:सबसे पहले, बार को समान रूप से पकड़ें। फिर कूल्हे के जोड़ों की स्थिति के कारण शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, न कि पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपने कंधों को पीछे करें, अपनी पीठ को कस लें और उसके बाद ही अपनी कोहनी को उसी दिशा में मोड़ें जैसे शरीर झुका हुआ हो।
हाथ को डंबल से मोड़ना
किसलिए:बाइसेप्स को मजबूत करें।
गलती:ब्रश को एक तरफ ले जाएं। पीछे की ओर झुकें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक अधिभारित करें। डंबल को ऊंचा उठाने के लिए अपनी कोहनी उठाएं: बाइसेप्स पहले ही सिकुड़ चुके हैं, और आप बाकी मांसपेशियों को व्यर्थ में तनाव देते हैं।
कैसे ठीक करें:शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, कंधे के ब्लेड को कस लें, कोहनियों को ठीक करें और ब्रश को कंधे पर सख्ती से एक विमान में लाएं - थोड़ा तेज ऊपर, थोड़ा धीमा।
डम्बल के साथ सिर के पीछे से हाथ का विस्तार
किसलिए:ट्राइसेप्स को मजबूत करें।
गलती:झुकते समय, आप अपनी कोहनी को बगल की तरफ ले जाते हैं, जब झुकते हैं - आगे। जोड़ अतिभारित है।
कैसे ठीक करें:कोहनी की स्थिति ठीक करें। इसे कान से दबाया जा सकता है या पहले दूसरे हाथ से भी पकड़ा जा सकता है। यदि आपके पास दर्पण है, तो अपनी कोहनी की स्थिति को दीवार पर एक बिंदु पर प्रोजेक्ट करें।
भुजाओं को भुजाओं तक उठाना
किसलिए:डेल्टोइड मांसपेशियों को मजबूत करें।
गलती:जब यह सख्त हो जाता है, तो आप अपने कंधों और हाथों को ऊपर उठाते हैं, और अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ खुद को भी मदद करते हैं। नतीजतन, डेल्टा स्वयं बहुत कम काम करते हैं।
कैसे ठीक करें:शरीर को 5-10 डिग्री आगे झुकाएं ताकि शरीर की स्थिति अधिक स्थिर हो। अपने कंधों को नीचे और लॉक करें और अपनी कोहनी को अपने कंधों और हाथों से ऊपर उठाएं।
लेग प्रेस
किसलिए:पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करें।
गलती:अपने घुटनों को एक साथ लाएं और अपने स्नायुबंधन को तनाव दें। पूरी तरह से अपने पैरों को सीधा करें और अपने घुटने के जोड़ों को अधिभारित करें।
कैसे ठीक करें:इस एक्सरसाइज की तकनीक पूरी तरह से स्क्वैट्स की तकनीक जैसी ही है। यदि आप अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखते हैं, तो मोज़े को समानांतर निर्देशित किया जाना चाहिए और घुटने सीधे आगे बढ़ने चाहिए। पैरों की स्थिति कंधे-चौड़ाई से अलग, मोज़े को लगभग 11 डिग्री तक फैलाया जाना चाहिए, और पैर जितना चौड़ा होगा, मोज़े उतने ही चौड़े होने चाहिए। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने घुटनों को उसी दिशा में ले जाएं जहां आपके पैर दिख रहे हों।
पेट के बल लेटे हुए पैरों को मोड़ना
किसलिए:पैरों को मजबूत और पीछे की सतहनितंब।
गलती:नितंबों को उठाएं और रीढ़ को घायल करते हुए पूरे भार को पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित करें। शरीर के नीचे अपना सिर कम करें और मस्तिष्क के जहाजों को अधिभारित करें।
कैसे ठीक करें:ग्रोइन एरिया को प्लेटफॉर्म पर मजबूती से दबाएं और इस पोजीशन को होल्ड करें। अपने सिर को सीधा या शरीर से थोड़ा ऊपर भी रखें।
पैरों को समतल करना
किसलिए:हम मजबूत करते हैं भीतरी सतहनितंब।
गलती:मिलाने के बाद, आप वजन फेंकते हैं, टाइलें गिरती हैं और अंत में आप उन्हें स्नायुबंधन के कारण "पकड़" लेते हैं। स्नायुबंधन खींचना - जल्दी, बहाल करना - बहुत लंबा समय।
कैसे ठीक करें:जल्दी से अपने पैरों को एक साथ लाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को फैला लें।
हाइपरेक्स्टेंशन (बॉडी एक्सटेंशन)
किसलिए:हम पीठ, नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। अगर आपको नितंबों और जांघों में तनाव महसूस नहीं होता है तो आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।
गलती:पीछे मुड़ता है और फैलता है। परिणाम काठ का रीढ़ में दर्द या चोट है। समस्या यह है कि बहुत से लोग आगे गिरने से डरते हैं और इसलिए मंच पर लेट जाते हैं ताकि उसका किनारा कूल्हे के ऊपर के क्षेत्र पर पड़े।
कैसे ठीक करें:प्लेटफॉर्म पर श्रोणि की हड्डियों के स्तर पर लेट जाएं और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लगातार अच्छे आकार में रखें। 10-15 रेप्स पर, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में कुछ तनाव महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह सामान्य है। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से में आगे और पीछे दोनों तरफ विक्षेपण की अनुमति न दें।
बॉडीबिल्डर बनना एक ही प्रश्न के समान सूत्रीकरण हैं जो लगभग हर किसी ने एक बार पूछा है। और सवाल यह है कि क्या यह मेरे लिए अध्ययन करने जाने का समय नहीं है जिम. बेशक, जाना कोई समस्या नहीं है, और पहले महीनों के लिए परिणाम निश्चित रूप से महसूस किया जाएगा। हालांकि यह एक सच्चाई नहीं है। और शुरुआती लोग चोटों से प्रतिरक्षित नहीं हैं, क्योंकि वे सब कुछ नहीं जानते हैं, वे सब कुछ महसूस नहीं करते हैं। यह ऐसी गलतियों से है जो मैं शुरुआती लोगों के लिए मिर्सोवेटोव की रक्षा करना चाहूंगा जिन्होंने व्यायाम करने के लिए जिम जाने का फैसला किया है।
यह दस विशिष्ट होंगे, अर्थात। शुरुआती लोगों के लिए सबसे आम गलत धारणाएं हैं, लेकिन आप इस सूची को त्रुटियों के अपने उदाहरणों के साथ आसानी से पूरक कर सकते हैं, उन्हें इस सामग्री के लिए समीक्षाओं और युक्तियों में छोड़ सकते हैं।
लेकिन कई लोग एक ही गलती करते हैं: वे कुछ प्रसिद्ध एथलीट का कार्यक्रम लेते हैं जिन्होंने सफलता हासिल की है (कोलमैन या वही श्वार्ज़नेगर) और उसके अनुसार अभ्यास करना शुरू करते हैं। तर्क सरल है: अगर इसने उसकी मदद की, तो यह मेरी मदद करेगा।
हालाँकि, MirSovetov के अनुसार, यहाँ तीन महत्वपूर्ण कारकों पर ध्यान नहीं दिया गया है।
पहला: गंभीर एथलीट अपने कार्यक्रमों को लगातार बदलते रहते हैं, फिर वे सूख जाते हैं। आपके हाथ में कौन सी अवधि है?
दूसरा: कोई भी एथलीट, सबसे पहले, अपने शरीर के प्रकार वाला व्यक्ति होता है। उदर प्रकार का आदमी (मोटा आदमी) किसी भी तरह से श्वार्ट्ज कार्यक्रम में फिट नहीं बैठता है, जो एक पेशी प्रकार था।
और अंत में, तीसरा, सबसे महत्वपूर्ण। आइए स्पष्ट हों - पेशेवर शरीर सौष्ठव में, केवल रसायनज्ञ ही वास्तविक सफलता प्राप्त करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रसिद्ध एथलीट स्टेरॉयड से अपनी कुंवारी शुद्धता के बारे में कैसे चिल्लाते हैं, यह झूठ है। शुद्ध पानी. वे रसायनज्ञ हैं। और उनका कार्यक्रम स्टेरॉयड थेरेपी के संयोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है। मैं इस तथ्य का नैतिक मूल्यांकन नहीं करूंगा, हर किसी को यह तय करने का अधिकार है कि उसके लिए सबसे अच्छा क्या है, लेकिन केवल साधारण भोजन और पूरक आहार का उपयोग करके श्वार्ट्ज कार्यक्रम में शामिल होना बेकार है। मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए, उन्हें पंप करने की जरूरत है। तर्क में। उन्हें और भी तेज़ी से बढ़ने के लिए, उन्हें और भी अधिक पंप करने की आवश्यकता है। क्या यह तार्किक है? नहीं। यहीं पर दूसरे कानून काम आते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि क्या है? प्रशिक्षण में, आप बड़े वजन उठाते हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी में आपके लिए असामान्य हैं। यह मांसपेशी माइक्रोट्रामा का कारण बनता है - मांसपेशियों के तंतुओं का सबसे छोटा टूटना। इसलिए दर्द, क्योंकि कोई भी घाव दर्दनाक होता है। अपने तंतुओं को तोड़कर, आप हॉल छोड़ दें। खाना। नींद। जब आप खाते हैं, तो आप अपने शरीर को रेशों को पुन: उत्पन्न करने के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स देते हैं। रात में, यह रात में होता है कि विकास प्रक्रिया होती है। पूर्व-संग्रहीत निर्माण सामग्री - अमीनो एसिड और प्रोटीन - शरीर क्षतिग्रस्त तंतुओं को ढंकता है। वे बड़े हो जाते हैं और ... मोटे हो जाते हैं। यहाँ मोटा, वहाँ मोटा, आप देखते हैं, और पूरी मांसपेशी मात्रा जोड़ती है। ऊंचाई।
हालांकि, घावों को भरने के लिए शरीर को समय चाहिए। यदि माइक्रोट्रामा बहुत बार दिखाई देने लगते हैं, तो उनके पास अतिवृष्टि का समय नहीं होगा। इसके अलावा, MirSovetov आपको चेतावनी देना चाहेंगे: एक जीव जो खुद को ठीक करने में विफल रहता है, वह तनाव की स्थिति में आ जाएगा। इसका मतलब है कि मुख्य कार्य विफल हो सकते हैं।
नतीजतन - उदास मनोदशा, वायरस और बैक्टीरिया के प्रतिरोध में कमी, लगातार थकान, और सबसे महत्वपूर्ण बात - कोई विकास नहीं!
यह प्रयोगात्मक रूप से स्थापित किया गया है कि प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या 2-3 है। अधिक अतिरेक होगा। और प्राकृतिक प्रशिक्षण गुरु माइक मेंजर ने लंबे ब्रेक पर जोर दिया। आपके लिए क्या इष्टतम होगा यह केवल अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन मुख्य बात याद रखें: बस्ट कमी से भी बदतर है।
गलती #3। ट्रेनिंग के बाद बियर पीना अच्छा होता है
एक मिथक है कि जिम के बाद बीयर पीना संभव है और आवश्यक भी क्योंकि इसमें ऊर्जा से भरपूर कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ओह-ओह-ओह ... कितने साल बीत चुके हैं, और मैं अभी भी इस मिथक को सुनता हूं। मुझे यह भी नहीं पता कि वह कहाँ से आया था - वे यूएसएसआर के समय के शास्त्रीय भारोत्तोलन से कहते हैं। मुझे इसमें संदेह है, लेकिन वह बात नहीं है।
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि इस पेय में वास्तव में कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन यहाँ समस्या है: वे जटिल हैं। और शरीर के लिए इन्हें तोड़ना आसान नहीं होता है। वह इससे ऊर्जा प्राप्त करने के बजाय रिजर्व (यानी में) को ऐसी बकवास भेजेगा। क्या आप बीयर बेली के गर्वित मालिक बनना चाहते हैं? मुझे शक है।
लेकिन यह इतना बुरा नहीं है, अधिक ठीक एक दसवां। MirSovetov जोर देकर कहते हैं कि मुख्य जोखिम कारक यह है कि प्रशिक्षण के दौरान आपके दिल पर एक बड़ा भार रखा जाता है। और इस तरह के तनाव के बाद शराब के साथ कुछ करने की आवश्यकता आपकी मुख्य मांसपेशियों में ताकत नहीं जोड़ेगी।
मैं परिचित हूँ एक प्रमुख उदाहरण: एक साल से रॉकिंग चेयर के बाद बीयर पी रहा युवक दिल से उतर गया। क्या आपको इसकी जरूरत है?
गलती #4। मुख्य बात हॉल में कक्षाएं हैं
नहीं, जिम में आपको अपने समग्र विकास की सफलता का केवल 30% (!) ही मिलता है। बाकी नींद और पोषण से आता है। मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं, मैंने पहले ही पैरा 2 में समझाया है, मैं इस पर विस्तार से ध्यान नहीं दूंगा। मैं बस इतना कह सकता हूं कि अपने वर्कआउट को अधिक न समझें और अच्छी तरह से खाना और भरपूर नींद लेना न भूलें!गलती #5। प्रोटीन से क्रिएटिन और एनाबॉलिक नपुंसक हो जाते हैं
आइए स्पष्ट करें। कोई भी खाद्य पूरक शामिल है खेल पोषण, चाहे प्रोटीन, क्रिएटिन या अमीनो एसिड अप्रत्यक्ष रूप से कार्य करता हो। जैसा कि MirSovetov के पन्नों पर पहले ही उल्लेख किया गया है, यह शरीर को विकास के लिए अतिरिक्त, आसानी से पचने योग्य सामग्री देता है, साथ ही साथ अतिरिक्त स्रोतजिम में प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा।
स्टेरॉयड (उर्फ अनाबोलिक) पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हुए, माथे पर प्रहार करते हैं। यह स्तर जितना अधिक होगा, इसे विकसित करना उतना ही आसान होगा।
इसलिए। यदि शरीर को अप्रत्यक्ष योजक के साथ कोई विशेष समस्या नहीं है (यह या तो उन्हें अवशोषित करता है या बस उन्हें अपने आप से गुजरता है), तो "ललाट हमले" के साथ सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। एनाबोलिक्स दस्तक देते हैं और शरीर में दिक्कत होने लगती है। बिल्कुल नहीं और हमेशा नहीं। लेकिन ऐसा अक्सर होता है। शामिल ।
गलती #6। मुख्य चीज तकनीक नहीं है, बल्कि वजन है !!!
ओह, कितने युवा वजन का पीछा कर रहे हैं। दोहराव की संख्या के बारे में परवाह मत करो, निष्पादन तकनीक के बारे में परवाह मत करो, बस उठाने के लिए, बस प्रतिष्ठित द्रव्यमान के बारबेल को हिलाओ!खैर, मेरी ओर से क्या कहा जा सकता है? आप लंबे समय तक लोटपोट रहेंगे। तकनीक का आविष्कार व्यर्थ नहीं किया गया था, इसे देखते हुए, आप वास्तव में उन मांसपेशियों को लोड करेंगे जिनकी आपको ज़रूरत है और अनावश्यक भार से कमजोरियों, जैसे कि पीठ या घुटनों को राहत दें।
त्रुटि छोटी प्रतीत होती है, लेकिन नौसिखियों के बीच यह इतनी आम है कि मैंने इस पर अपना ध्यान रोकने का फैसला किया। ज्यादातर शर्मीलेपन के कारण, कई शुरुआती जो जिम में आते हैं, वे किसी को बारबेल, बेंच प्रेस और कई अन्य अभ्यासों में देरी करने के लिए नहीं कहना चाहते हैं।
किसी भी हालत में ऐसा नहीं करना चाहिए! अपने जीवन में मैंने तीन दम घुटने वाले एथलीटों से बारबेल को हटा दिया है, और एक बार (ईमानदारी से) इसे मुझसे हटा दिया गया था। यह बहुत समय पहले की बात है, जब मैंने जिम में कसरत करना शुरू किया था। लेकिन मुझे वह पल हमेशा याद रहता है जब हॉल में कोई नहीं होता है, बारबेल को गिराने के लिए कहीं नहीं होता है, और इसे पकड़ने के लिए कम और कम ताकत बची होती है। तब से, आत्म-संरक्षण के लिए मेरी प्रवृत्ति ने मेरे तत्कालीन महत्वाकांक्षी एथलीट को एक बार और सभी के लिए कुचल दिया!
सुरक्षा सावधानियों के अलावा, MirSovetov एक और याद रखने की सलाह देता है महत्वपूर्ण पहलू. कोई भी व्यायाम, जब तक कि यह वार्म-अप न हो, सीमा तक, सीमा तक किया जाना चाहिए। खासकर वह आधार जिसमें बेंच प्रेस शामिल है। इसलिए, बाहरी सहायता के बिना, आप बस अंतिम समय तक नहीं पहुंचेंगे, जब आप अपनी पूरी ताकत से दबाएंगे और वास्तव में अपना सर्वश्रेष्ठ देंगे।
गलती #8। सेक्स सीधे प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करता है
त्रुटि इस तथ्य पर आधारित है कि शरीर में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा सीमित है। यह एक और प्रफुल्लित करने वाली गलत धारणा है जिसका मैंने अपने जीवन में सामना किया है। दरअसल, टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष हार्मोन है और मांसपेशियों की वृद्धि के अलावा, शक्ति के लिए भी जिम्मेदार है। तो यह माना जा सकता है कि सेक्स न करने से हम जिम के लिए और अधिक क्षमता बचा लेंगे। लेकिन धारणा गलत है। तथ्य यह है कि शरीर में ऐसा कुछ है हार्मोनल पृष्ठभूमि. यह कमोबेश सुचारू रूप से और दिए गए स्तर पर समर्थित है। यदि कहीं कुछ खो जाता है, तो भंडार का उपयोग करके शरीर तुरंत अपने भंडार को बहाल कर देगा। और जब अच्छा पोषक, अच्छी नींदऔर केवल स्वस्थ तरीकाजीवन भंडार होगा।
इसके विपरीत, यदि आप सेक्स नहीं करते हैं, तो टेस्टोस्टेरोन का समग्र स्तर अनावश्यक रूप से गिर जाएगा। और हमें इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। निष्कर्ष: स्वास्थ्य के लिए सेक्स करें!
गलती #9। वजन कम करने के लिए आपको थोड़ा खाना चाहिए
पेट के प्रकार के लोगों के लिए और सुखाने के स्तर पर एक जरूरी मुद्दा। मैं आपको तुरंत बता दूं कि उपवास करने से आपको कुछ हासिल नहीं होगा। जैसे ही शरीर के पास पर्याप्त संसाधन नहीं होते, वह बचाने के लिए मेटाबॉलिज्म को तुरंत धीमा कर देता है। आप सुस्त, सुस्त, बीमारी से ग्रस्त हो जाते हैं (प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बनाए रखने के लिए संसाधनों की आवश्यकता होती है)। इसके अलावा, जो भोजन हम अभी भी खाते हैं वह रिजर्व में जाता है - आप कभी नहीं जानते। शायद आगे भूख? यानी हमें रिवर्स प्रोसेस मिलता है।
नहीं, आपको खाना चाहिए। बस ध्यान से खाओ - कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। उदाहरण के लिए, फाइबर (सब्जियां)। और तकिए के नीचे कोई चॉकलेट नहीं! शरीर खो गया है: भोजन लगता है, लेकिन पेट में डालने के लिए कुछ भी नहीं है - सब कुछ काम पर है!
सामान्य तौर पर, एक लोहे का तरीका होता है। ठीक एक महीने के लिए खाने से सारी चीनी हटा दें। क्या आप कर सकते हैं?
वैसे, यह मत भूलो कि वसा द्रव्यमान के नुकसान के साथ, आप अनिवार्य रूप से मांसपेशियों को खो देंगे। साथ ही ताकत।
गलती संख्या 10। एक महीने में मैं श्वार्जनेगर बन जाऊंगा!
यह newbies के बीच एक आम गलती है जो लघु अवधिजिम में प्रशिक्षण एक त्वरित और काफी महत्वपूर्ण वृद्धि देखना चाहते हैं मांसपेशियों. और उन्हें वह नहीं मिला जिसकी उन्हें उम्मीद थी, वे कहते हैं कि रॉकिंग चेयर बकवास है, और आगे जिम की यात्राएं करते हैं।शरीर सौष्ठव रोगी के लिए एक खेल है। इसमें अगली सुबह रिजल्ट नहीं आता है। हालाँकि, पहले ही वर्ष में प्रगति दिखाई देगी। इंतज़ार! सबसे महत्वपूर्ण बात प्रगति करना है। जब वजन और शरीर का वजन कम से कम धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बढ़ता है, तो यह मुख्य संकेत है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं और आगे बढ़ रहे हैं।
आपको कामयाबी मिले!
जिम में व्यायाम करना आपके फिगर और स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। हर कोई जिम की सदस्यता नहीं ले सकता, अकेले एक कोच रहने दें। बेशक, एक प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं अधिक कुशल और सुरक्षित होंगी, लेकिन यह एक तथ्य नहीं है कि आप एक बुद्धिमान और योग्य व्यक्ति के मार्गदर्शन में आएंगे। यदि आप बिना ट्रेनर के जिम में वर्कआउट करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कुछ बारीकियों का अध्ययन करना चाहिए।
ट्रेनर के बिना जिम में कैसे काम करें - एक प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजें
वांछित प्रभाव लाने के लिए कक्षाओं के लिए, आपको एक विशिष्ट कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता है। आमतौर पर यह कोच है। इंटरनेट पर स्पोर्ट्स साइट्स हैं जहां एक निश्चित राशि के लिए एक प्रोग्राम बनाया जा सकता है, और कुछ फ्री भी हैं। में मुफ्त कार्यक्रमअपना लिंग, आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन और वांछित वजन दर्ज करें। कार्यक्रम स्वचालित रूप से गणना करेगा कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है और आपको एक व्यायाम कार्यक्रम देगा।
बिना ट्रेनर के जिम में कैसे वर्कआउट करें - उचित पोषण के सिद्धांत
बिना उचित पोषणवांछित लक्ष्य को प्राप्त करना असंभव है, खेल और पोषण परस्पर जुड़े हुए हैं। उचित पोषण की मूल बातें ऑनलाइन सीखें या एक किताब खरीदें। डाइट से सभी जंक फूड को हटा दें, झुक जाएं प्राकृतिक उत्पाद, आंशिक रूप से खाएं, पर्याप्त मात्रा में तरल पिएं।
ट्रेनर के बिना जिम में कैसे काम करें - एक प्रारंभिक वार्म-अप
एक कठिन कसरत से पहले, अपनी मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करने और चोट से बचने के लिए सुनिश्चित करें। जिम में, कार्डियो सिमुलेटर इसके लिए उपयुक्त हैं: साइकिल, ट्रेडमिल। अगला, घूर्णी और स्विंग आंदोलनों की मदद से, जोड़ों को भार के लिए तैयार करें।
बिना ट्रेनर के जिम में कैसे वर्कआउट करें - सिमुलेटर सीखें
सिम्युलेटर सही ढंग से उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए। जिम जाने से पहले ट्रेनिंग वीडियो पहले देखें, सिमुलेटर पर एक्सरसाइज करते समय तकनीक और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें। जो लोग लंबे समय से जिम में हैं, उनसे सलाह लेने से न डरें। अनुभव साझा करें और सही सलाह, अपने शरीर की स्थिति को बगल से देखें और आपको बताएं कि इसे बेहतर कैसे करें। कार्डियो मशीनों पर अपनी कसरत समाप्त करें ताकि उनमें लैक्टिक एसिड की अधिकता के कारण अगले दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द कम हो।
कोच की अनुपस्थिति में जिम में प्रभावी प्रशिक्षण वास्तविक है। यात्रा से पहले अच्छी तरह से तैयारी करना और हर चीज का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना आवश्यक है। नतीजे आपको इंतजार नहीं कराएंगे, अपने दोस्तों को सरप्राइज दें अच्छा स्वास्थ्यऔर टोंड बॉडी।
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