जांघ की चौड़ी प्रावरणी का तनाव। बाहरी जांघ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
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समीपस्थ लगाव। सुपीरियर पूर्वकाल इलियाक रीढ़ और आसन्न इलियाक शिखा।
दूरस्थ लगाव। जांघ के व्यापक प्रावरणी का इलियो-टिबियल ट्रैक्ट, टिबिया के पार्श्व कंडेल से जुड़ा हुआ है।
समारोह। विस्तारित स्थिति में घुटने के जोड़ को मजबूत करने में मदद करते हुए, इलियो-शिन पथ को तनाव देता है; कूल्हे के लचीलेपन, अपहरण और आंतरिक घुमाव में मदद करता है; चलते समय श्रोणि को स्थिर करने में ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों की मदद करता है।
टटोलना। टेंसर प्रावरणी लता का स्थानीयकरण करने के लिए, निम्नलिखित संरचनाओं की पहचान की जानी चाहिए:
. बेहतर पूर्वकाल इलियाक रीढ़ इलियाक शिखा के नीचे एक बोनी प्रमुखता है और वंक्षण लिगामेंट के लिए लगाव की साइट के रूप में कार्य करती है। आसानी से स्पर्श किया हुआ।
फीमर का बड़ा ग्रन्थि जांघ की पार्श्व सतह पर एक बोनी फलाव है, जो इलियाक शिखा के नीचे लगभग एक हथेली की लंबाई में स्थित है; जघन शिखा के साथ एक ही क्षैतिज रेखा पर स्थित है।
जांघ की चौड़ी प्रावरणी का इलियो-शिन पथ जांघ की बाहरी सतह पर पड़ी एक लंबी फेशियल प्लेट है। यह जांघ के आसपास प्रावरणी का एक मोटा हिस्सा है; डिस्टल भाग टिबिया के लेटरल कंसीलर से जुड़ा होता है। बाइसेप्स फेमोरिस पेशी के कण्डरा के लगाव के पूर्वकाल में शंकु के लिए लगाव का स्थान तालबद्ध है। इलियो-टिबियल ट्रैक्ट को बैठने की स्थिति में घुटने के बल झुककर और एड़ी को फर्श से ऊपर उठाया जाता है।
टेन्सर फेशिया लता पेशी की पहचान करने के लिए, रोगी को उनकी पीठ के बल लिटा दें और कोमल प्रतिरोध के खिलाफ जांघ को अंदर की ओर घुमाएं- इस स्थिति में टेन्सर फेशिया लता पेशी आसानी से स्पर्शनीय होगी। फ्लैट फिंगर पैल्पेशन का उपयोग करते हुए, जांघ की पार्श्व सतह पर प्रावरणी लता के टिबियल-इलियाक पथ के साथ जंक्शन तक बेहतर पूर्वकाल इलियाक रीढ़ से तंतुओं के पाठ्यक्रम का पता लगाएं। जांघ की प्रावरणी लता को फैलाने वाली मांसपेशी फीमर के वृहद ग्रन्थि के पूर्वकाल में स्थित होती है।
दर्द का पैटर्न। कूल्हे के जोड़ में गहरा दर्द, जांघ की बाहरी सतह से घुटने तक फैला हुआ, वृहद ग्रन्थि के बर्साइटिस के दर्द जैसा हो सकता है। दर्द तेज चलने या प्रभावित तरफ लेटने में बाधा डालता है, और कूल्हे के जोड़ को पूरी तरह से मोड़कर बैठना मुश्किल हो सकता है।
कारण या सहायक कारक।
असमान सतहों पर चलना या दौड़ना; अंग का लंबे समय तक स्थिरीकरण; अप्रत्याशित अधिभार।
उपग्रह ट्रिगर बिंदु। ग्लूटस मिनिमस, रेक्टस फेमोरिस, इलियोपोसा और सार्टोरियस मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल।
प्रभावित अंग प्रणाली। मूत्रजननांगी प्रणाली।
एसोसिएटेड जोन, मेरिडियन और पॉइंट।
पार्श्व क्षेत्र। पित्ताशय की थैली का पैर मेरिडियन शाओ-यांग है। जीबी 29.31।
खींचने के व्यायाम।
1. कुर्सी के किनारे पर खड़े होकर या बैठकर किया जाता है। झुकना दायां पैरघुटने पर और जांघ को बाहर की ओर घुमाएं। उसी हाथ से टखने को पकड़ें, एड़ी को नितंब तक खींचें, जांघ और कूल्हे के जोड़ को जितना हो सके खींचे। 10-15 की गिनती तक मुद्रा को ठीक करें।
2. दीवार या मेज पर झुक कर संतुलन बनाए रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें ताकि घायल पैर आपके पीछे हो। गैर-घायल पैर के घुटने को पकड़ें और उस पर बैठ जाएं ताकि घायल पैर विपरीत दिशा में फर्श पर फिसले, निचले पैर को फर्श पर दबाने की कोशिश करे। 10-15 की गिनती के लिए पोज़ को लॉक करें।
मजबूत बनाने वाला व्यायाम। घुटने-कोहनी की मुद्रा लें। अपने शरीर के वजन को गैर-घायल पक्ष पर घुटने पर ले जाएं ताकि दूसरी तरफ की जांघ और निचला पैर स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सके। प्रभावित पक्ष के घुटने को मोड़ते हुए, उस पैर को तब तक बगल की ओर ले जाएँ भीतरी सतहक्षैतिज कूल्हे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 5-10 बार दोहराएं।
डी. फिनैन्डो, सी. फिनैण्डो
नितंबों का आकार आनुवंशिकता पर निर्भर करता है। हालांकि एक्सरसाइज की मदद से इन्हें ज्यादा टोंड, स्ट्रॉन्ग और इलास्टिक बनाया जा सकता है। इसके अलावा, मजबूत लसदार मांसपेशियां न केवल आपको टाइट जींस में अद्भुत दिखेंगी, बल्कि दौड़ने और कूदने में आपके प्रदर्शन में भी काफी सुधार करेगी। ऐसा करने के लिए, लसदार मांसपेशियों के अलावा, आपको उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है जो रीढ़ और जांघों के पीछे की मांसपेशियों का विस्तार करती हैं। तीनों समूह एक ही समय में काम करते हैं, इसलिए यदि उनमें से एक भी विकसित नहीं होता है, तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यदि आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में मजबूत मांसपेशियां हैं, तो ग्लूटियल मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करेंगी।
नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम हैं स्क्वैट्स, लंजेस और deadlift. नितंबों को उसी दिन पैरों के रूप में प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि स्क्वाट करने से पैरों की मांसपेशियों और नितंबों दोनों पर समान रूप से भार पड़ेगा। लसदार मांसपेशियों पर अधिकतम भार प्राप्त करने के लिए, जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करें। फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय, एक कदम चौड़ा करना जरूरी है, क्योंकि एक संकीर्ण कदम के साथ भार चतुर्भुज में स्थानांतरित हो जाएगा। सप्ताह में एक बार अपने ग्लूट्स को अपने पैरों से प्रशिक्षित करें, 3-4 सेट के लिए 2-3 व्यायाम करें (आपकी फिटनेस के आधार पर)। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 8-12 है। इन सरल अनुशंसाओं का पालन करें और अपने नितंबों को नियमित रूप से पंप करें ताकि हमेशा अच्छे आकार में रहें, न केवल सामने, बल्कि पीछे भी।
जीवन शैली आधुनिक महिलाएंआवश्यक से बहुत दूर शारीरिक गतिविधि, और अक्सर बाइसेप्स फेमोरिस, ग्लूटस और रेक्टस मांसपेशियां खराब स्थिति में होती हैं। कुपोषण से स्थिति और विकट हो जाती है। यह न केवल खराब उपस्थिति, सेल्युलाईट, राइडिंग ब्रीच, बल्कि स्वास्थ्य समस्याओं की ओर भी जाता है। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको प्रशिक्षित किए जाने वाले क्षेत्रों की शारीरिक संरचना के साथ-साथ उन अभ्यासों का भी अध्ययन करना चाहिए जो इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।
जांघ के पीछे की मांसपेशियों का एनाटॉमी
बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका सुंदर पैरजांघ का पिछला हिस्सा खेलता है, जिसे 3 अलग-अलग मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है:
- बाइसेप्स, या बाइसेप्स फेमोरिस, जिसमें 2 सिर होते हैं, छोटे और लंबे, और लगभग पूरी पीठ की सतह पर कब्जा कर लेते हैं। इसका मुख्य कार्य पैर को घुटने से मोड़ना है, साथ ही झुकते समय शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को उठाना और कम करना है;
- सेमिमेम्ब्रानोसस फ्लेक्सर जांघ के निचले हिस्से में स्थित है, और पैर के निचले आधे हिस्से के "नियंत्रण" के लिए जिम्मेदार है - निचले पैर का रोटेशन और फ्लेक्सन, और आंशिक रूप से - जांघ का फ्लेक्सन;
- बाइसेप्स फेमोरिस और सेमिमेम्ब्रानोसस के बीच सेमिटेंडीनोसस पेशी होती है, जो निचले पैर और जांघ को नियंत्रित करने के लिए भी जिम्मेदार होती है - उनके लचीलेपन और विस्तार के लिए।
ललाट भाग में सबसे शक्तिशाली मांसपेशियां होती हैं - क्वाड्रिसेप्स, जो बदले में चार अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं:
- दो चौड़े - पार्श्व और औसत दर्जे का;
- मध्यम (मध्यवर्ती);
- पैर को मोड़ने की प्रक्रिया में सबसे कम महत्वपूर्ण सीधा है।
बाहर की ओर
मामूली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए जो मुख्य कार्यक्रमों में शायद ही कभी शामिल होते हैं, समस्या क्षेत्रों के विकास में अंतराल को भरने के लिए स्थानीय अभ्यास विकसित किए गए हैं।इन मांसपेशियों में से एक टेंसर प्रावरणी लता है, जो पैरों की पार्श्व सतह पर स्थित है। यह पैर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है और आंशिक रूप से अपनी क्रिया को घुटने के जोड़ तक बढ़ाता है।
उसे प्रशिक्षित करने के लिए, आपको निम्न योजना के अनुसार अपने पैरों को प्रवण स्थिति से झुलाना चाहिए:
- फर्श पर, अपनी तरफ लेट जाएं, ताकि शरीर एक सीधी रेखा बना ले;
- ऊपरी अंग को घुटने के जोड़ पर झुकाए बिना ऊपर उठाएं जब तक कि सतह के साथ एक कोण कम से कम 40 डिग्री न बन जाए, और इसे नीचे कर दें। आप अपना पैर नीचे नहीं रख सकते और अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं दे सकते;
- आवश्यक संख्या में झूलों को पूरा करने के बाद, पक्षों को स्विच करें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
प्रावरणी को लोड करने का एक और प्रभावी तरीका और इस प्रकार पैरों की बाहरी सतह को टोन करना:
- सीधे खड़े हो जाओ, दीवार के खिलाफ झुक जाओ, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- एक पैर दूसरे के पीछे जाओ;
- पूरे शरीर के वजन को सहायक पैर पर केंद्रित करें और श्रोणि को उसकी ओर ले जाएं, फिर कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो आप निश्चित रूप से पैरों के बाहरी क्षेत्र में तनाव महसूस करेंगे;
- पक्ष बदलें और वही करें। कुल मिलाकर, प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।
इस तरह के सरल अभ्यास "कान" से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, घुड़सवारी को हटा दें, बना लें बाहरी भागजांघें और भी और सुंदर।
अंदर की तरफ
सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक आंतरिक जांघ है, तथाकथित "जांघों" को बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों से प्रशिक्षित किया जाता है।आप उन्हें विशेष उपकरण के उपयोग के बिना घर पर कर सकते हैं। में रोजमर्रा की जिंदगीयोजक की मांसपेशियों को पूर्ण भार का अनुभव नहीं होता है, और आप उन्हें कैंची से प्रशिक्षित कर सकते हैं:
- अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ हाथ, पीठ और नितंब सतह के करीब;
- अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, और फिर दोनों पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और उन्हें अलग-अलग फैलाएं;
- एक सेट में कम से कम 20 बार अंगों के साथ क्रॉस स्विंग करके कैंची के काम का अनुकरण करें। कुल मिलाकर, 3 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।
आंतरिक जांघ के जोड़ों के अतिरिक्त, यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को भी काम करता है।
अगला प्रभावी व्यायाम जिसके साथ आप कूल्हों पर राइडिंग ब्रीच को हटा सकते हैं - डंबल स्क्वैट्स, एडिक्टर की मांसपेशियों को भी लोड करता है, प्रभावी रूप से प्रभावित करता है उपस्थितिऔर इस क्षेत्र के भौतिक संकेतक।यह निम्नानुसार किया जाता है:
- शुरुआती स्थिति लें, सीधे खड़े हों, अपने पैरों को अपने कंधों से ज्यादा चौड़ा रखें और अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें;
- अपने हाथों में एक डम्बल लें और इसे पकड़े हुए, अपने नितंबों को नीचे और पीछे की ओर ले जाएँ जब तक कि आपके कूल्हे क्षैतिज स्थिति में न हों। यदि भौतिक रूप अनुमति देता है, तो आप नीचे जा सकते हैं, जिससे मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है;
- साँस छोड़ते हुए, 3 सेट में कम से कम 20 स्क्वैट्स करके मूल स्थिति में आ जाएँ।
इस अभ्यास को करते समय नितंब भी अच्छी तरह प्रशिक्षित होते हैं।
जांघों और नितंबों को आकार देना
कमर को पतला दिखाने के लिए आपको हिप्स की चौड़ाई का ध्यान रखना चाहिए। सरल व्यायामकूल्हों पर उन्हें व्यापक और मजबूत बनाने में मदद मिलेगी, और नियमित भार पेट को कसने और पीठ और नितंबों को मजबूत करने में मदद करेगा।
राइडिंग ब्रीच से अभ्यास का मुख्य हिस्सा साधारण स्क्वैट्स हैं जो नितंब और बाइसेप्स फेमोरिस बनाते हैं। इसके अतिरिक्त, आप डम्बल या बारबेल के रूप में वज़न का उपयोग कर सकते हैं। एक पर्याप्त मात्रा 3 सेटों से 6-8 दोहराव है।
वे राइडिंग ब्रीच, पैरों को बगल और पीछे झूलने में अच्छी तरह से मदद करते हैं, जिसे वेटिंग एजेंटों के रूप में रेत के साथ विशेष कफ का उपयोग करके सुधारा जा सकता है, जो सीधे टखनों से जुड़े होते हैं। स्विंग तकनीक काफी सरल है: आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को सहारा दें। एक सहज गति के साथ, अंग को एक तरफ ले जाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। तीन सेटों में प्रत्येक पैर पर 8 बार धीरे-धीरे झूलें।
अगली तकनीक जो हिप ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स का हिस्सा है, बारी-बारी से घुटनों को ऊपर उठा रही है।खड़े होकर प्रदर्शन किया। 3 सेट में हर पैर के लिए कम से कम 10 लिफ्ट करना जरूरी है। यहां वेट का भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
हिप कसरत
"कूल्हों पर जांघिया" के मामले में, अर्थात्, पैरों के बाहर वसा जमा, हम वजन घटाने के लिए एक जटिल बनाते हैं:
- क्लासिक फेफड़े, जिसके लिए आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। उसके बाद, एक पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाया जाता है और साथ ही गठन तक स्क्वाट किया जाता है समकोणपिछले घुटने पर। फेफड़ों के दौरान, अपनी पीठ को मोड़ें नहीं, सामने के पैर के घुटने को पैर के अंगूठे के क्षेत्र से आगे न जाने दें, और सामने के पिंडली की सख्त लंबवतता का भी पालन करें;
- एक ही व्यायाम, लेकिन पैर को आगे की ओर नहीं, बल्कि बगल की तरफ, जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, जबकि गतिहीन पैर घुटने पर एक समकोण बनने तक झुक जाता है;
- खड़े होकर, लेटकर या बैठे हुए पैर अपहरण कूल्हों पर घुड़सवारी करने से समान रूप से प्रभावी होते हैं, और बिना असफलता के महिलाओं के लिए सिफारिश की जाती है। अंतिम दोहराव करते समय, अधिकतम मांसपेशी तनाव के बिंदु पर कम से कम 10 सेकंड के लिए रुकने का प्रयास करें।
नियमित स्क्वैट्स सहित जांघों के लिए सभी व्यायाम करने में आधे घंटे से ज्यादा नहीं लगना चाहिए। इसके अलावा, कूल्हों पर राइडिंग ब्रीच को हटाने के लिए, आपको अपना आहार बदलने, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और तेज़ कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने की आवश्यकता है। दैनिक प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है, और फिर 1-2 महीने के बाद एक सकारात्मक परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।
ऐसा होता है कि तराजू पर एक उत्कृष्ट परिणाम दिखाई देता है, और बहुत बड़े कूल्हे "कान" दर्पण में दिखाई देते हैं। सामान्य तौर पर, आपको फिटनेस करना होगा, विशेष रूप से जांघ की बाहरी सतह के लिए व्यायाम को अपने कार्यक्रम में शामिल करें।
जांघों को बाहर से पतला करने के लिए प्रभावी व्यायाम
स्किनी जींस पर कोशिश करके फिर से निराश? ऐसा होता है कि तराजू पर और दर्पण में एक उत्कृष्ट परिणाम दिखाई देता है - बहुत बड़े कूल्हे, "कान", चंचलता, वसा। एक आहार यहां शरीर की मदद नहीं करेगा। आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने और अपने चयापचय को तेज करने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, आपको फिटनेस करना होगा, विशेष रूप से जांघ की बाहरी सतह के लिए व्यायाम को अपने कार्यक्रम में शामिल करें।
स्वाभाविक रूप से आप ऐसा सोचते हैं पार्श्व सतहकुछ खास हरकतों से स्लिमर हो जाएंगे। जांघ के बाहरी हिस्से पर व्यायाम करना और केवल वे ही एक विशिष्ट "लोक" विचार है। यह बाहरी सतह आपको किसी फिटनेस गाइड में भी नहीं मिलेगी। जांघ की मांसपेशियों को पारंपरिक रूप से पूर्वकाल, औसत दर्जे और पश्च सतह की मांसपेशियों में विभाजित किया जाता है। अजीब तरह से पर्याप्त है, हम "सामने" वाले में रुचि रखते हैं: जब आप जांघ के बाहरी हिस्से के लिए व्यायाम करते हैं तो वे प्रावरणी लता के एक छोटे टेंसर के साथ मिलकर काम करते हैं।
पैर के किनारे पर वसा जमा, जिसे "कान" भी कहा जाता है, क्वाड्रिसेप्स और सार्टोरियस मांसपेशियों के हिस्से को कवर करता है। और सबसे अधिक बार - और हिप संयुक्त के लिए उनके लगाव के स्थान पर ग्लूटियल मांसपेशियों का हिस्सा, और हिप फ्लेक्सर मांसपेशी का हिस्सा। क्या लहराना है? आमतौर पर कानों से व्यायाम की तलाश करना एक कृतघ्न उपक्रम है। आप जो पाते हैं वह गंभीरता से सुधार की संभावना नहीं है सामान्य फ़ॉर्म. के लिए प्रभावी वजन घटानेकूल्हों में कम करने की जरूरत है कुल प्रतिशतशरीर की चर्बी और पैर की सभी मांसपेशियों को कस लें।
कूल्हों पर कान निकालने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम शक्ति, कूद और एरोबिक आंदोलनों का मिश्रण है।केवल 7 व्यायाम, जबकि आपका लेग वर्कआउट वार्म-अप और अड़चन के साथ 20-30 मिनट में फिट हो जाएगा, लेकिन दृश्यमान परिणाम 4-6 सप्ताह के बाद देखा जा सकता है।
कूल्हों पर "कान" से सात सर्वश्रेष्ठ अभ्यास
कब अभ्यास करें: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - सुबह या शाम को, मुख्य बात खाने के कम से कम एक घंटे बाद होती है। आप इन आंदोलनों को अपनी कसरत की शुरुआत में करके अपनी शक्ति योजना में शामिल कर सकते हैं। कार्डियो डे पर बाहरी जांघों के व्यायाम का एक सेट न करें, क्योंकि उनमें से अधिकांश आपके पैरों पर इतना तनाव डालते हैं कि आप पूरी क्षमता से दौड़ या चल भी नहीं पाएंगे।
उपकरण: एक टाइमर (आपके पास शायद यह आपके फोन पर है), एक कूदने की रस्सी, प्रत्येक 5-10 किलो के 2 डम्बल (यदि आपको इसे हल्का चाहिए, तो इसे बिना वजन के करना बेहतर है), कूदने के लिए एक रबर की चटाई, स्नीकर्स।
कैसे करना है: एक के बाद एक व्यायाम करें। हम टाइमर सेट करते हैं ताकि पहली कॉल 40 सेकंड के बाद, दूसरी 20 के बाद लगे। हम 40 सेकंड के लिए पहला अभ्यास करते हैं, और फिर "पाठ के अनुसार"। सर्कल के अंत में, 60 सेकंड के लिए आराम करें, 4-5 बार दोहराएं। 5 मिनट रस्सी कूद कर वार्म अप करें। फाइनल में, हम बॉडीफ्लेक्स से "कोने", "नाव", "बिल्ली" का प्रदर्शन करते हैं, यह श्वास के साथ संभव है।
व्यायाम 1. क्लासिक स्क्वाट
समय: 40 सेकंड
किसलिए: पैरों की सभी मांसपेशियों को कसता है, बहुत अधिक कैलोरी जलाता है, प्रावरणी लता के टेंसर को गर्म करता है, चोटों से बचाता है
हम श्रोणि की चौड़ाई में पैरों की स्थिति में खड़े होते हैं, मोज़े स्वाभाविक रूप से तलाकशुदा होते हैं। शरीर के साथ हाथों में डम्बल। हम फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर बैठते हैं जैसे कि हम कम कुर्सी पर बैठे हों। हम साँस छोड़ते पर उठते हैं।
व्यायाम 2: प्लायोमेट्रिक स्क्वाट
समय: 20 सेकंड
किसलिए: वसा जलता है
हम डम्बल फेंकते हैं, हम ऐसा ही करते हैं, केवल बिंदु पर "कूल्हों को फर्श के समानांतर" हम तेजी से कूदते हैं, और फिर पैर के सामने धीरे से उतरते हैं। हम अपने घुटनों को पूरी तरह से नहीं खोलते हैं, और हम "स्कीयर की मुद्रा" (कृत्रिम रूप से समानांतर पैर) लेने का प्रयास नहीं करते हैं।
व्यायाम 3
समय: 40 सेकंड
किसलिए: पैर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, साथ ही अलगाव में टेंसर प्रावरणी लता को प्रशिक्षित करता है
हम अपने हाथों में एक स्क्वाट, डम्बल करते हैं, नीचे हम वजन को स्थानांतरित करते हैं बायां पैरऔर, उठते हुए, दाहिनी जांघ को स्पष्ट रूप से दाईं ओर ले जाएं। कल्पना कीजिए कि आपको अपने पैर को दीवार से ऊपर उठाने की जरूरत है, आगे-पीछे न झूलें। दोहराएँ, बारी-बारी से पैर।
व्यायाम 4. किक-साइड
समय: 20 सेकंड
किसलिए: वसा जलता है
क्या आप सेनानियों को देखते हैं? हाँ, बस इतना ही - बारी-बारी से जल्दी से किक मारें। अपनी एड़ी से मारो, अपने पैर के अंगूठे से नहीं। सबसे पहले, हम शरीर को बाईं ओर थोड़ा स्थानांतरित करते हैं, वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करते हैं, प्रेस को पीछे हटाते हैं, दाहिने पैर को फाड़ते हैं, इसे दाईं ओर ले जाते हैं, एड़ी को नितंब पर लाते हैं, घुटने को मोड़ते हैं, वहां से - धक्का -एड़ी को साइड में मारें। हम दोहराते हैं।
व्यायाम 5. पार्श्व सुराग
समय: 40 सेकंड
किसलिए: आप जांघ के बाहरी भाग के लिए व्यायाम करना चाहते थे?
फर्श पर दाहिनी ओर करवट लेकर लेट जाएं बायां हाथएक डंबेल के साथ हम शरीर के साथ डालते हैं, धीरे-धीरे इसे दूर ले जाते हैं और जांघ को ऊपर लाते हैं।
व्यायाम 6: हाई नी रन
समय: 20 सेकंड
किसलिए: चर्बी जलाएं
हम उठते हैं और एक छोटी दौड़ की व्यवस्था करते हैं, सब कुछ धीरे से करने की कोशिश करते हैं, अपने पैरों को मत मारो
व्यायाम 7
समय: 40 सेकंड
किसलिए: कैलोरी व्यय को अधिकतम करें
हम कूदते हैं क्योंकि यह हमारे लिए सुविधाजनक है, मुख्य बात यह नहीं है कि हम अपने घुटनों को पूरी तरह से खोल दें, सांस लेना न भूलें और सपाट पैर पर न कूदें।
सभी सात अभ्यासों को पूरा करने के बाद, एक मिनट का ब्रेक लें और पहले से फिर से शुरू करें। कुल में, आपको 4-5 दृष्टिकोण मिलना चाहिए।
सारांश
हैरान? आपने बाहरी जांघ के लिए आसान एक्सरसाइज के बारे में अन्य साइट्स पर पढ़ा होगा। इसे इतना मुश्किल क्यों बनाया जाता है? सबसे कट्टरपंथी फिटनेस पेशेवर केवल आपके शरीर के वजन के 50% के साथ स्क्वाट को बाहरी जांघ व्यायाम के रूप में पहचानते हैं। समस्या यह है कि शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान में प्रशिक्षण के साथ 80% फिटनेस ट्रेनर क्लाइंट को जटिल आंदोलनों को करने के लिए मजबूर करेंगे जो बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं और पैरों को पूरी तरह से काम करते हैं। और इंटरनेट सलाहकार जांघ के बाहरी हिस्से के लिए सबसे अच्छे व्यायाम के रूप में साइड लेग अपहरण की सिफारिश करेंगे।
तथ्य यह है कि शरीर की चर्बीऔर चंचलता न केवल क्वाड्रिसेप्स (यह सिर्फ दुर्लभ है) की टोन की कमी का परिणाम है, बल्कि नितंबों की मांसपेशियों, कूल्हे के विस्तारक और अन्य मांसपेशियों की भी है। इसलिए कानों से व्यायाम तभी काम करता है जब वे पूरे "नीचे" को शामिल करते हैं। खैर, कुख्यात हिप अपहरण वसा के लिए रामबाण है जो काम करता है अगर कोई व्यक्ति सुपर-सख्त कम कैलोरी आहार पर है। अन्यथा, वे आपको बहुत कम कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं। वैसे, वास्तव में कठिन कसरत भी आपको कभी-कभी आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने का अधिकार नहीं देती है। व्यायाम करते समय हमारी योजना के अनुसार हमेशा की तरह खाएं। कौन नहीं जानता - यह ऊंचाई, उम्र और वजन के आधार पर औसतन 1600-2000 किलो कैलोरी है। प्रकाशित
श्रोणि की अग्रपार्श्विक सतह पर स्थित है
शुरू करना:इलियाक शिखा का पार्श्व होंठ, बेहतर पूर्वकाल इलियाक रीढ़ के करीब
अटैचमेंट:जांघ के विस्तृत प्रावरणी (इलियो-टिबियल ट्रैक्ट) में गुजरता है
समारोह:जांघ और इलियाक-टिबियल ट्रैक्ट के विस्तृत प्रावरणी को फैलाता है। इसके माध्यम से यह घुटने के जोड़ पर कार्य करता है और कूल्हे को मोड़ता है। जांघ के टेंसर प्रावरणी लता के साथ संबंध के कारण, ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस मांसपेशियां घुटने के जोड़ में गति में योगदान करती हैं।
कंघा
आकृति एक चतुर्भुज के पास पहुँचती है।
शुरू करना:सुपीरियर रेमस और प्यूबिक क्रेस्ट
अटैचमेंट:फीमर की शिखा रेखा
समारोह:जांघ को जोड़ता है और फ्लेक्स करता है, इसे थोड़ा बाहर की ओर घुमाता है
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी
एक समचतुर्भुज आकार का चौड़ा और मोटा मांसल द्रव्यमान; यह इस बात पर निर्भर करता है कि नितंब कितने बाहर निकलेंगे। मानव शरीर को एक सीधी स्थिति में रखता है।
शुरू करना:. त्रिकास्थि और कोक्सीक्स की पृष्ठीय सतहें
अटैचमेंट:फीमर, इलियो-टिबियल ट्रैक्ट की ग्लूटल ट्यूबरोसिटी
समारोह:कूल्हे के जोड़ में जांघ को मजबूत करता है, निचले अंगों को मजबूत करता है, धड़ को खोलता है, श्रोणि और धड़ के संतुलन को बनाए रखता है। कूल्हे का अपहरण करता है।
बाइसेप्स जांघ
यह जांघ के पीछे के पार्श्व किनारे के साथ स्थित है। पेशी में दो सिर होते हैं - लंबा और छोटा।
शुरू करना:
लंबा सिर- Ischial गाठदारपन
छोटा सिर– खुरदरी रेखा का पार्श्व होंठ, फीमर का पार्श्व एपिकॉन्डाइल, जांघ का पार्श्व इंटरमस्कुलर सेप्टम
अटैचमेंट:बहिर्जंघिका के सिर, टिबिया के पार्श्व condyle, टिबिया के प्रावरणी
समारोह:लंबा सिर जांघ को खोल देता है, निचले पैर को फ्लेक्स करता है, और निचले पैर के मुड़े होने पर इसे बाहर की ओर मोड़ देता है।
semitendinosus
बीच में, मांसपेशियों को अक्सर तिरछे चल रहे कण्डरा पुल द्वारा बाधित किया जाता है।
शुरू करना: Ischial गाठदारपन
अटैचमेंट:टिबियल ट्यूबरोसिटी की औसत दर्जे की सतह, पैर की प्रावरणी
समारोह:जांघ को फैलाता है, निचले पैर को फ्लेक्स करता है। जब निचला पैर मुड़ा हुआ हो तो निचले पैर को अंदर की ओर मोड़ें
सेमिमेम्ब्रानोसस पेशी
मांसपेशियों के बाहरी किनारे को सेमिटेन्डिनोसस पेशी द्वारा कवर किया जाता है।
शुरू करना: Ischial गाठदारपन
अटैचमेंट:औसत दर्जे का टिबियल कंडेल
समारोह:जांघ को खोलता है, निचले पैर को फ्लेक्स करता है, इसे अंदर की ओर मोड़ता है (निचले पैर को मोड़कर)
चूँकि पीछे की जांघ की मांसपेशी समूह की मांसपेशियों को दो जोड़ों पर फेंक दिया जाता है, एक निश्चित श्रोणि के साथ, वे एक साथ अभिनय करते हैं, निचले पैर को घुटने के जोड़ पर फ्लेक्स करते हैं, जांघ को खोलते हैं, और एक मजबूत निचले पैर के साथ, वे शरीर को एक साथ फैलाते हैं ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के साथ। जब घुटने मुड़े होते हैं, तो वही मांसपेशियां निचले पैर को घुमाती हैं, एक तरफ या दूसरी तरफ अलग-अलग सिकुड़ती हैं। सेमिमेम्ब्रानोसस पेशी निचले पैर को अंदर की ओर घुमाती है
मध्य ग्लूटल
मांसपेशी मोटी होती है, बंडलों की दो परतें इसमें प्रतिष्ठित होती हैं - सतही और गहरी। 
शुरू करना:इलियम की ग्लूटल सतह
अटैचमेंट:ग्रेटर ट्रोकेन्टर की शीर्ष और बाहरी सतह
समारोह:
छोटा ग्लूटल
यह आकार में ग्लूटस मेडियस जैसा दिखता है, लेकिन व्यास में बहुत पतला होता है। भर में ढका हुआ।
शुरू करना:इलियम की ग्लूटल सतह
अटैचमेंट:ग्रेटर ट्रोकेन्टर की पूर्वकाल-पार्श्व सतह
समारोह:पूर्वकाल बंडल जांघ को अंदर की ओर मोड़ते हैं, पीछे के बंडल बाहर की ओर
नाशपाती के आकार का
बड़े कटिस्नायुशूल से गुजरते हुए, मांसपेशी इसे पूरी तरह से नहीं भरती है, ऊपरी और निचले किनारों के साथ छोटे अंतराल छोड़ती है जिससे वाहिकाएं और तंत्रिकाएं गुजरती हैं।
शुरू करना:त्रिकास्थि की श्रोणि सतह त्रिक रंध्र के पार्श्व होती है
अटैचमेंट:ग्रेटर ट्रोकेंटर का शीर्ष
समारोह:कूल्हे को बाहर की ओर घुमाता है
पतली पेशी
लंबा, थोड़ा चपटा, चमड़े के नीचे स्थित, सबसे औसत दर्जे का स्थित है।
शुरू करना:जघन हड्डी की पूर्वकाल सतह से नीचे की ओर, एक लंबी कण्डरा में गुजरती है, जो पीठ के चारों ओर, जांघ के औसत दर्जे का महाकाव्य के चारों ओर जाती है।
अटैचमेंट:टिबिया के गाढ़ेपन से जुड़ जाता है।
लगाव के बिंदु से पहले, ठीक मांसपेशियों का कण्डरा सार्टोरियस और सेमिटेन्डिनोसस मांसपेशियों के साथ-साथ निचले पैर के प्रावरणी के साथ फ़्यूज़ होता है, एक सतही कौवा का पैर बनाता है
समारोह:जांघ को छोड़ता है, और पैर को बाहर की ओर मोड़ते हुए निचले पैर के लचीलेपन में भी भाग लेता है
लंबा योजक
जांघ की पूर्वकाल सतह पर स्थित है।
शुरू करना:प्यूबिक बोन की ऊपरी शाखा जघन ट्यूबरकल के नीचे होती है, जो ग्रैसिलिस मांसपेशी के पार्श्व में होती है।
अटैचमेंट:फीमर की खुरदरी रेखा का औसत दर्जे का होंठ
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