लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। स्ट्रेचिंग कैसे करें: सभी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए सरल व्यायाम।
घर पर सुतली पर कैसे बैठें? क्या एक हफ्ते में सुतली करना सीखना संभव है? हम इन और अन्य सवालों के जवाब बाद में लेख में प्रकट करेंगे।
सुतली अपने आप में उपयोगी है, यह स्नायुबंधन को फैलाने और जोड़ों को बहाल करने में मदद करती है। यह वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को भी तेज करता है। यह अभ्यास बहुत प्रभावशाली दिखता है, इसलिए कई प्रशिक्षु इसे करना सीखना चाहेंगे।
सुतली दो प्रकार की होती है - गतिशील (पैरों को सिर की ओर झूलना), स्थैतिक (पैरों को अलग करना)। दोनों प्रकार (गतिशील और स्थिर) को अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ दिशाओं में किया जा सकता है।
अनुदैर्ध्य सुतली - पैरों की स्थिति, जिसमें एक पैर आगे की ओर सेट होता है, दूसरा - पीछे (वे एक ही पंक्ति में होते हैं, एक दूसरे को "जारी रखें")।
सुतली के दूसरे संस्करण को अनुप्रस्थ कहा जाता है। इसमें पैरों को फैलाकर रखा जाता है। ऐसी सुतली बनाना अधिक कठिन है, इसलिए आपको अनुदैर्ध्य स्ट्रेच के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।
कैसे बैठना है अनुदैर्ध्य सुतलीऔर अनुप्रस्थ स्थिति कैसे प्राप्त करें - हम बाद में बताएंगे।
और अब बात करते हैं भविष्य की कक्षाओं के लिए बुनियादी नियमों की:
- यह महत्वपूर्ण है कि आपकी कक्षाएं दैनिक हों।लगातार कई घंटों तक कोई शॉक ट्रेनिंग करने से वैसा ही परिणाम नहीं मिलेगा जैसा कि रोजाना आधे घंटे तक स्ट्रेचिंग करने से मिलता है। दिन में दो बार - सुबह, शाम को स्ट्रेच करना और भी बेहतर है। आप सप्ताह में तीन बार वर्षों तक खिंचाव कर सकते हैं, और फिर भी सुतली पर नहीं बैठ सकते। और आप स्नायुबंधन को सुबह और शाम को 15-20 मिनट के लिए खींच सकते हैं, प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, एक से दो महीने तक सुतली पर बैठ सकते हैं।
- वार्म-अप अभ्यासों के एक चक्र के बाद ही सुतली की स्ट्रेचिंग शुरू होती है(जब उनका प्रदर्शन किया जाता है, तो गर्मी निकलती है)। गर्म स्नान, मजबूत पेय या वार्मिंग मलहम के साथ गर्म होना उपयुक्त नहीं है। स्ट्रेचिंग की तैयारी के लिए आपको चाहिए शारीरिक व्यायामकार्डियो एक्सरसाइज के साथ (दौड़ना, रस्सी या सीढ़ियां कूदना, वॉलीबॉल खेलना, टेनिस)। आप स्नायुबंधन को बिना गर्म किए नहीं खींच सकते। यह दर्द, चोटों से भरा होता है, जिसके बाद ठीक होने के लंबे महीने होते हैं।
- यदि आप ठंडे कमरे में व्यायाम कर रहे हैं, तो लेग वार्मर, मोज़े, गर्म चड्डी पहन लें।स्नायुबंधन गर्म होना चाहिए - चोटों को रोकने के लिए यह मुख्य स्थिति है।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम में, आधे अभ्यास गतिशील विभाजन (झूलों) पर और आधे स्थिर मुद्रा पर पड़ते हैं।
- स्ट्रेचिंग करते समय पीठ सीधी होनी चाहिए।
- आराम करने की क्षमतादर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है या कम से कम इसकी अभिव्यक्तियों को कम करता है।
- श्वास भी महत्वपूर्ण है।सुतली पर बैठने का व्यायाम करते समय सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। उन्हें बिना देर किए, एकसमान होना चाहिए।
- "सहायता" के प्रस्तावों से सावधान और आलोचनात्मक रहें।बाहर से, उस सीमा का सही आकलन करना मुश्किल है जिस तक आप "काटना" कर सकते हैं। यहां तक कि एक अनुभवी प्रशिक्षक भी आपके स्नायुबंधन को "गलती से" फाड़ सकता है।
- आहार और मन।आपको कम मांस खाने की ज़रूरत है, क्योंकि स्नायुबंधन मोटे हो जाते हैं, खिंचाव करना अधिक कठिन होता है। शरीर की मांसपेशियों की लोच बढ़ाने के लिए भी आपको पानी पीना चाहिए। मनोवैज्ञानिक इस तथ्य की पुष्टि करते हैं कि "लचीले" मानस वाले व्यक्ति के पास (एक नियम के रूप में) एक लचीला शरीर होता है। ऐसे व्यक्ति के लिए सुतली करना सीखना आसान होता है। इसके विपरीत, जिस व्यक्ति को सब कुछ नया स्वीकार करने में कठिनाई होती है, उसमें आमतौर पर शारीरिक लचीलेपन की कमी होती है। उसके लिए कोई विभाजन देना अधिक कठिन है। निष्कर्ष:निष्ठावान बनो, वास्तविकता को वैसा ही स्वीकार करो जैसा वह है। एक लचीला मानस आपको विभिन्न स्थितियों में सकारात्मक क्षण खोजने में मदद करेगा। जीवन की स्थितियाँ, और साथ ही, आपके शरीर को खिंचाव और विभाजन करने की क्षमता प्रदान करेगा।
आप सुतली पर कितना बैठ सकते हैं
क्या एक हफ्ते में सुतली पर बैठना संभव है? आइए हम तुरंत आरक्षण करें कि यह केवल महान प्राकृतिक लचीलेपन के साथ ही संभव है। यह गुण माता-पिता से विरासत में मिलता है। इसलिए कुछ लोगों के लिए सुतली पर बैठना आसान होता है, वह जल्दी मिल जाता है। दूसरों को लंबे सत्रों की आवश्यकता होती है, प्रक्रिया "क्रेक के साथ" स्पष्ट रूप से आगे बढ़ रही है।
केवल एक प्रशिक्षित व्यक्ति ही 1 दिन में सुतली पर बैठ सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप पहले मार्शल आर्ट में लगे हुए थे, तो आपको कुछ खिंचाव होता है, लेकिन आप कभी भी अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने के लिए तैयार नहीं होते। ऐसे में आपके लिए 1 दिन में सुतली पर बैठना बिल्कुल यथार्थवादी है। अन्य सभी लोगों के लिए जिन्होंने पहले कोई प्रशिक्षण नहीं लिया है, इस प्रक्रिया में कुछ समय लगेगा (कई सप्ताहों से लेकर कई महीनों तक)।
10 मिनट में विभाजन करने का सपना शुरुआती और रोमांटिक लोगों के लिए एक परी कथा है। इतने के लिए सुतली पर बैठ जाएं छोटी अवधिशायद 2-3 साल का बच्चा, और फिर भी सभी को नहीं, लेकिन केवल अपने माता-पिता से प्राकृतिक लचीलापन विरासत में मिला है।
अधिकांश लड़कियों के लिए सबसे यथार्थवादी योजना एक महीने में विभाजन करना है। इसके साथ, हम अपना अभ्यास शुरू करेंगे, खुद को एक लक्ष्य निर्धारित करेंगे - दैनिक कक्षाओं के 30 दिनों में सुतली पर बैठने के लिए।
कैसे जल्दी से सुतली पर बैठें - ट्रेनर की सिफारिशें
गति प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छी सिफारिश क्रमिकता है। स्ट्रेचिंग में, आप अपनी तुलना किसी और से नहीं कर सकते, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को अपनी व्यक्तिगत विशेषताएँ अपने माता-पिता से विरासत में मिली हैं। दैनिक प्रशिक्षण स्वयं के लिए एक जीत है और किसी भी मामले में दूसरों पर जीत नहीं है। हर दिन आपको एक सेंटीमीटर (या शायद मिलीमीटर) आपके लक्ष्य के करीब लाए। लेकिन फिर भी यह आपकी दैनिक उपलब्धि होगी।
मददगार सलाह:दयालु हों। किसी व्यक्ति को इतना गुलाम नहीं बनाता है, उसे क्रोध, ईर्ष्या और छिपी या स्पष्ट शत्रुता की अन्य अभिव्यक्तियों के रूप में "तंग" नहीं बनाता है।
सुतली पर बैठने का तरीका सीखने के लिए अभ्यासों की सूची
सुतली कैसे करना है यह जानने के लिए, आपको नीचे सूचीबद्ध व्यायाम प्रतिदिन करने चाहिए।
सुतली - झूलों के लिए डायनेमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम
इन अभ्यासों में, हम पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा घुमाते और उठाते हैं, जबकि झूले का संवेग पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने में मदद करता है। लेग स्विंग्स को खड़े होने की स्थिति (आगे, बग़ल में, पीछे) में किया जा सकता है। वे एप्रोच में बने हैं - प्रत्येक दिशा में 20-30 झूले।
झूलों के प्रदर्शन का दूसरा विकल्प आपकी तरफ झूठ बोलने की स्थिति से है। इस मामले में, पैर ऊपर उठाया जाता है और फिर सिर को नीचे कर दिया जाता है। आप इसे अपने सिर के पास रख सकते हैं, फिर इसे वापस नीचे कर सकते हैं।
एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से झुकता है
अलग-अलग झुकाव शरीर और पैरों का खिंचाव है। अधिकांश ऊर्ध्वाधर मोड़ आपको हैमस्ट्रिंग को फैलाने की अनुमति देते हैं। इन अभ्यासों को सही तरीके से कैसे करें?
आपको सीधे खड़े होने और अपनी पीठ को सीधा करने की जरूरत है। अपने शरीर को आगे और नीचे झुकाएं। उसी समय, अपने घुटनों को न मोड़ें, अपनी पीठ को न झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न झुकाएं। पहले से ही आधे झुकाव की स्थिति में, आप घुटनों के नीचे तनाव महसूस करेंगे (यदि पीठ के निचले हिस्से को मोड़ा नहीं गया है और पीठ को गोल नहीं किया गया है)। एक गोल पीठ के साथ, आप आसानी से अपने पैर की उंगलियों और फर्श तक पहुंच सकते हैं, लेकिन हमें एक अलग प्रभाव की आवश्यकता है - स्नायुबंधन को जितना संभव हो उतना फैलाने के लिए। इसलिए, एक फ्लैट बैक और उसी फ्लैट लोअर बैक के साथ ढलान करना आवश्यक है।
झुकाव गतिशील हो सकता है (30-40 के नीचे फर्श को छूने वाले हाथों के साथ आगे झुकता है) और स्थिर (झुकें और अपने आप को झुकाव में रोकें, 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस खिंचाव की स्थिति में रहें)।
बैले बार के बगल में व्यायाम
दीवार के साथ क्षैतिज रूप से तय की गई क्रॉसबार को बैले "मशीन" कहा जाता है। यह आपको सुतली पर खींचने के लिए कई अभ्यास करने की अनुमति देता है। प्रारंभिक स्थिति - एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को ऊपर उठाएं और एड़ी को क्रॉसबार के ऊपर रखें। संतुलन के लिए अपने हाथों से बार को पकड़ें।
- अपने उठे हुए पैर को बार के ऊपर रखते हुए स्क्वाट करें।
- शरीर को एक तरफ, आगे, नीचे (क्रॉसबार पर पैर) झुकाएं।
- अपने पैर को क्रॉसबार के साथ आगे और बगल में "सवारी" करें (फर्श पर पैर उसी स्थिति में रहता है जहां वह था)। व्यायाम करते समय, विभिन्न विविधताएँ संभव हैं। जब शरीर क्रॉसबार का सामना कर रहा है, तो पैर "सवारी" करेगा, आप अनुप्रस्थ सुतली पर खिंचाव करेंगे। जब बग़ल में रखा जाता है, तो पैर आगे या पीछे जा सकता है, खिंचाव एक अनुदैर्ध्य सुतली की तरह निकलेगा।
यदि आप घर पर अभ्यास करते हैं और आपके पास बैले बार नहीं है, तो आप इसके बजाय टेबल की सतह, दीवार की सलाखों, बिस्तर के किनारे, बेडसाइड टेबल का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, ऐसी सतह पर अपने पैर के साथ "सवारी" करना मुश्किल होगा, आप केवल स्क्वाट और झुक सकते हैं।
जानकर अच्छा लगा:व्यायाम के प्रदर्शन में विविधता लाने के लिए, स्नायुबंधन के विभिन्न समूहों को काम करने के लिए, आप पैर की स्थिति बना सकते हैं। यदि क्रॉसबार पर पैर और पैर की अंगुली एक पंक्ति में खींची जाती है, तो स्नायुबंधन के एक समूह को बढ़ाया जाएगा। यदि पैर निचले पैर के लंबवत हो जाता है और पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करता है या घुटने की ओर खींचता है, तो अन्य स्नायुबंधन खिंचेंगे।
व्यायाम की यह श्रृंखला फर्श पर बैठकर की जाती है। ग्रोइन, बछड़ों, पोपलीटल स्नायुबंधन में खिंचाव होता है।
- फर्श पर (गलीचे पर) बैठें, अपने पैरों को फैलाएँ, एक पैर को मोड़ें और अपने पैर को खींच लें भीतरी सतहदूसरे पैर की जांघें। इस पोजीशन में शरीर को झुकाएं, जिसमें अपने हाथों को फर्श के साथ-साथ जितना हो सके आगे की ओर फैलाने की कोशिश करें।
- इसी तरह की स्थिति, केवल एक पैर का पैर दूसरे पैर की जांघ के ऊपर होता है। इस स्थिति से शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
- तितली - पैरों को एक साथ लाएं, उन्हें कमर तक खींचें, इस स्थिति में अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें (आप अपने हाथों से मदद कर सकते हैं - हल्के से अपने घुटनों को दबाएं, उन्हें नीचे करने की कोशिश करें)।
- "तितली" स्थिति से शरीर का आगे झुकना। शरीर जितना संभव हो उतना फर्श के करीब झुक जाता है, हाथ आगे की ओर खिंचते हैं। आप उस मंजिल पर एक रेखा खींच सकते हैं जिस पर आप पहुंचेंगे (या इस सीमा को किसी वस्तु से चिह्नित करें - एक पेंसिल लगाएं, एक स्टूल लगाएं)। जैसे ही आप निर्दिष्ट स्थान पर पहुँचते हैं, इसे कुछ सेंटीमीटर आगे ले जाएँ।
- फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को एक साथ लाएं और आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक पहुंचाने की कोशिश करें।
- अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं - इसी तरह आगे की ओर झुकें, अपनी छाती और पेट के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप न केवल अपने शरीर के साथ फर्श पर पहुंचने में सक्षम होंगे, बल्कि पूरी तरह से फोल्ड भी होंगे - अपने धड़ को अपने पैरों के बीच अलग रखें। यह व्यायाम गतिशील और स्थिर हो सकता है (शरीर को अपने पैरों के बीच झुकाएं, इस स्थिति में 1 मिनट तक रुकें)।
- पैरों की स्थिति से भुजाओं की ओर, धड़ को भुजाओं की ओर झुकाएँ, फर्श की ओर आगे, प्रत्येक पैर को आगे।
वसूली गतिविधियों के साथ सुतली अभ्यास समाप्त होता है। स्ट्रेचिंग के बाद, आप गर्म स्नान कर सकते हैं, घुटनों के नीचे और कमर के पास की त्वचा की सतह पर एक वार्मिंग क्रीम लगा सकते हैं (यह रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा और दर्द से राहत देगा)।
अनुप्रस्थ सुतली पर कैसे बैठें
यदि आप पहले ही सीख चुके हैं कि नियमित अनुदैर्ध्य विभाजन कैसे करना है, तो अगला लक्ष्य पैरों की अनुप्रस्थ स्थिति होगी। यह उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है।
अक्सर जो लोग 1 महीने में जल्दी से अपने आप को एक अनुदैर्ध्य सुतली में फैला लेते हैं, वे एक वर्ष के बाद ही अनुप्रस्थ खिंचाव प्राप्त करते हैं।
अनुप्रस्थ सुतली तक पहुँचने में कौन से व्यायाम मदद करते हैं?
- आपके अधिकांश स्ट्रेच पार्श्व में किए जाने चाहिए।
- अनुदैर्ध्य से अनुप्रस्थ स्थिति में जाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपने पैर को अनुदैर्ध्य खिंचाव के लिए क्रॉसबार तक उठाएं और फिर, पैर को हटाए बिना, मशीन के सामने वाले शरीर को अनुप्रस्थ स्थिति में घुमाएं।
- यदि आप पहले से ही अनुदैर्ध्य रस्सी पर बैठे हैं, तो एक मजबूत खिंचाव के लिए कुर्सी या बेंच का उपयोग करें। आपका काम अपने आप को 180° से अधिक फैलाना है। अतिरिक्त समर्थन से नीचे जाना और खिंचाव के कोण को बढ़ाना संभव हो जाता है (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)।
प्रशिक्षण में ऐसे क्षण आते हैं जब ऐसा लगने लगता है कि आप अभी भी खड़े हैं और कुछ भी नहीं बदल रहा है। यह संभव है, मुख्य बात यह नहीं है कि प्रशिक्षण को रोकना है, सभी अभ्यासों को लगातार करना है। परिणाम निश्चित रूप से सामने आएगा। जल्दी या बाद में, आप अनुप्रस्थ सुतली पर बैठेंगे।
सुतली प्रशिक्षक
सिम्युलेटर 30 दिनों में सुतली पर खिंचाव करने में मदद करेगा। यह एक ट्रेनर या किसी ऐसे व्यक्ति की जगह लेता है जो आपको नीचे लाने में मदद करने के लिए आपके कोर पर दबाव डालता है। याद रखें, लेख की शुरुआत में हमने बाहरी मदद के खिलाफ चेतावनी दी थी। तो, सिमुलेटर आपको स्वतंत्र अभ्यासों के साथ प्राप्त करने की अनुमति देता है, जल्दी से अपने आप को अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली तक फैलाने के लिए पर्याप्त है।
सिम्युलेटर में, लोड और स्ट्रेचिंग बल को एथलीट द्वारा स्वयं नियंत्रित किया जाता है। यह आपको दर्द के बिना अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।
दिलचस्प तथ्य:प्रशिक्षक ध्यान दें कि स्प्लिट के लिए पैरों को स्ट्रेच करने से, एक व्यक्ति अपनी रीढ़ को भी स्ट्रेच और अलाइन करता है। उसी समय, उसकी मुद्रा सुंदरता प्राप्त करती है, और वृद्धि कुछ सेंटीमीटर बढ़ जाती है।
सुतली बनाना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। प्रशिक्षण, ध्यान, साथ में मालिश, एक सकारात्मक दृष्टिकोण आपको इस सरल और प्रभावी व्यायाम को सीखने में मदद करेगा।
कुछ अच्छे का दावा कर सकते हैं खींच, शायद उन्हें छोड़कर जिन्हें फील्ड में इसकी जरूरत है पेशेवर गतिविधिया व्यक्तिगत शौक। नर्तकियों, जिम्नास्टों, योगियों, मार्शल आर्ट के प्रेमियों को बस स्ट्रेचिंग और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप उन क्षेत्रों में पेशेवर (और शौकिया भी) नहीं हैं, जहां लचीले शरीर की आवश्यकता होती है, तो स्ट्रेचिंग एक सुखद पुरस्कृत व्यायाम हो सकता है।
जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, हमारी मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़ अपनी लोच खो देते हैं और गतिशीलता. नतीजतन - भुरभुरापन, खराब मुद्रा, जोड़ों का दर्द, आघात में वृद्धि। इसलिए आज कल स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग काफी प्रचलित है। यदि आपको अपने पसंदीदा खेल में अपनी सफलता को बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग की आवश्यकता है, तो भगवान ने स्वयं स्ट्रेचिंग करने का आदेश दिया है! और यदि नहीं, तो आप केवल अपने लचीले शरीर का आनंद ले सकते हैं और शरीर के लिए अविश्वसनीय लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
चलिए शुरू से शुरू करते हैं
खींचनाकिसी भी उम्र में संभव और आवश्यक। बेशक, मांसपेशियों के ऊतक जितने छोटे होते हैं, परिणाम उतने ही बेहतर और तेज़ होते हैं। लेकिन स्ट्रेचिंग के लिए उम्र की कोई सीमा नहीं होती है। ध्यान रखने वाली एकमात्र बात यह है कि यदि आप खरोंच से खिंचाव करना शुरू करते हैं तो अपने शरीर से सावधान रहें।
के साथ कक्षाएं प्रशिक्षकस्वतंत्र प्रयासों पर हमेशा एक फायदा होता है, क्योंकि एक पेशेवर हमेशा आपके कार्यों को सही ढंग से ठीक कर सकता है। लेकिन कभी-कभी इसका उल्टा होता है। यदि आप स्ट्रेचिंग करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन आपके पास कोई तैयारी नहीं है, तो अनुभवी छात्रों के साथ स्ट्रेचिंग समूहों में आना और उनके लोड स्तर पर तुरंत उनके साथ काम करना खतरनाक है।
चेतावनी अवश्य दें ट्रेनरअपने स्तर के बारे में, और पहली बार "मदद करने के लिए नहीं" आप खिंचाव के लिए पूछें। व्यायाम करते समय शरीर का व्यक्तिगत शरीर विज्ञान थोड़ा सा भी दबाव स्वीकार नहीं कर सकता है, और आप घायल हो जाएंगे। सबसे छोटे भार के साथ धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें प्रत्येक पाठ के साथ बढ़ाएं। बिना तैयारी के स्ट्रेचिंग में, त्वरित परिणामों के पीछे भागना बेहतर नहीं है।
स्ट्रेचिंग से पहले वार्म अप करें
स्ट्रेचिंगआप घर पर अपने दम पर अभ्यास कर सकते हैं। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, परिणाम, और अपने आप को चोट न पहुँचाने के लिए, व्यायाम करने से पहले आपको निश्चित रूप से मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। गतिशील व्यायाम और कूदना सबसे अच्छा है। कोई भी डांस मूव्स या एरोबिक्स करेंगे, मुख्य बात यह है कि यह पसीने और गर्म मांसपेशियों के लिए "बेकार" और तीव्र होना चाहिए।
सभी समूहों को गर्म करना सुनिश्चित करें मांसपेशियोंगर्दन से शुरू होकर धीरे-धीरे नीचे पैरों की ओर बढ़ते हुए। वार्म अप और वार्म अप में 15-20 मिनट का समय लगना चाहिए। यदि आपके लिए बिस्तर से पहले खिंचाव करना सुविधाजनक है और आपके पास गर्म होने का समय नहीं है, तो एक गर्म स्नान भी उपयुक्त है, जो मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा, जिससे उन्हें लोच मिलेगी।
अधिक बार स्ट्रेच करना बेहतर है
आपको कितना चाहिए अध्ययनखिंचाव ही? यदि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों, वैकल्पिक गतिशीलता और स्टैटिक्स के लिए कई अभ्यास करते हैं, तो 15 मिनट से कम शुद्ध स्ट्रेचिंग से काम नहीं चलेगा। लेकिन अच्छे स्ट्रेचिंग रिजल्ट का राज इसमें भी नहीं है। आपको इसे नियमित रूप से करने की ज़रूरत है, यानी दैनिक। मांसपेशियों को धीरे-धीरे नए राज्य में उपयोग करना चाहिए, और यह उनके लिए आदर्श होना चाहिए। अन्यथा, आप लंबे समय तक अपने पोषित लक्ष्य की ओर बढ़ते रहेंगे।
जितनी बार आप अभ्यास करते हैं खींचबेहतर, अधिक कुशल। बेशक, आप सप्ताह में एक या दो बार लगातार व्यायाम कर सकते हैं, और धीरे-धीरे आपके लचीलेपन में सुधार होगा। लेकिन अगर आप सोने से पहले लगातार 15-20 मिनट तक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते हैं, तो आपको आश्चर्यजनक परिणाम मिलेंगे! जब आप "शून्य रेखा" को पार करते हैं, तो आप सप्ताह में 2-3 बार ट्रेनर के साथ आने वाली समूह कक्षाओं और टोन को बनाए रखने और परिणाम को मजबूत करने के लिए अपने दैनिक पंद्रह मिनट के व्यायाम को पूरी तरह से जोड़ सकते हैं।
खींचने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण
मांसपेशियों का लचीलापन और लोचपूरे शरीर में होना चाहिए। सभी मांसपेशियां आपस में जुड़ी हुई हैं, और कुछ को खींचने से दूसरों का लचीलापन समाप्त नहीं होता है, बल्कि मदद मिलती है। यानी अगर आप सुतली पर बैठना चाहते हैं तो लेटरल मसल्स और एब्डॉमिनल मसल्स को स्ट्रेच करना भी जरूरी है।
एक जटिल अभियान का नियम एक ही समूह के लिए काम करता है मांसपेशियों: आपको उन्हें कई अलग-अलग लोगों के साथ खींचने की ज़रूरत है, न कि एक करने की। उदाहरण के लिए, घुटने के नीचे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आप खड़े होकर, बैठे हुए, एक पैर से, दो से, और इसी तरह झुकाव कर सकते हैं। आप अपने लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का कोई भी सेट चुन सकते हैं, जो आपके लचीलेपन के इस स्तर पर आपके लिए सुविधाजनक हों। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही कठिन व्यायाम होना चाहिए, स्ट्रेचिंग बार जितना अधिक होगा। भार में निरंतर वृद्धि के बिना व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है।
स्ट्रेचिंग में डायनेमिक्स और स्टैटिक्स
यदि आवश्यक है " वसंत"व्यायाम के दौरान या स्थिर रहना? इन दो राज्यों को उचित सीमा के भीतर जोड़ना सबसे अच्छा है।" वसंत "प्रदर्शन करना आसान है, इसलिए अक्सर प्रशिक्षण इसके साथ शुरू होता है, और इसका उपयोग किया जाता है प्रारम्भिक चरणस्ट्रेचिंग क्लासेस। लेकिन आपको सावधान रहना चाहिए कि अचानक गति और बड़े आयाम न बनाएं।
स्थिर अधिक उपयोगी है, और वांछित देता है प्रभाव, लेकिन इसे पहली बार में लागू करना मुश्किल है। स्थिर व्यायाम धीरे-धीरे जोड़ें। अपने लिए अधिकतम अवस्था में मांसपेशियों के तनाव को ठीक करें, और जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें। आपको एक स्टैटिक स्ट्रेच पोज़ में 30 सेकंड की सीमा तक पहुँचना चाहिए। लेकिन, ज़ाहिर है, सब कुछ पाँच सेकंड से शुरू होगा।
स्ट्रेचिंग करते हुए आराम करें
बिल्कुल यही मुख्य बात, और सबसे कठिन। मांसपेशियां, जबकि वे तनावग्रस्त हैं, खिंचाव करना मुश्किल है। एक आराम की मांसपेशी अधिक लचीली होती है और कम दर्द महसूस होता है। तनाव वाली जगह की मांसपेशियों को आराम देने के लिए आपको थोड़ा अभ्यास करने की जरूरत है।
पहले इसे सही और गहराई से आजमाएं साँस लेना. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साँस लेने में आपको आराम करने में मदद मिलती है। अपना ध्यान सही मांसपेशियों पर केंद्रित करें और जितना हो सके उन्हें आराम दें। जब आप स्ट्रेचिंग के दौरान इस तरह आराम करना सीख जाते हैं, तो आप वास्तव में इस प्रक्रिया का आनंद लेना शुरू कर देंगे और परिणाम में उल्लेखनीय सुधार होगा।
स्ट्रेचिंग के बारे में आपको और क्या पता होना चाहिए?
अभ्यास के दौरान खींचपीठ को हमेशा सीधा रखना चाहिए। एक झुकी हुई पीठ न केवल मदद नहीं करती है, बल्कि बाधा भी डालती है सही काममांसपेशियों। उदाहरण के लिए, जब हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए शरीर को पैरों की ओर झुकाते हैं, तो यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप झुकी हुई पीठ की मदद से अपने हाथों से कितनी दूर तक पहुँच सकते हैं, बल्कि आप अपने पेट के निचले हिस्से को अपने पैरों पर कितना रख सकते हैं। पीठ जितनी सीधी होगी, यह व्यायाम उतना ही कठिन होगा, उतना ही सही होगा, और प्रभाव उतना ही अच्छा होगा।
अगर आप चाहनासुतली पर बैठें, और लगभग खरोंच से शुरू करें, स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के कुछ दिनों के बाद, सुतली पर धीरे-धीरे बैठने की कोशिश करना शुरू करें। तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन सी मांसपेशियां आपके साथ "हस्तक्षेप" कर रही हैं, और इसलिए, अपने प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम को समायोजित करें।
और आखरी बात। स्ट्रेचिंग- यह दुखदायक है। लेकिन दर्द आपके लिए सुखद होना चाहिए, तेज नहीं, हमेशा सीमा पर और हमेशा आनंद के साथ। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो यह वह जगह है जहाँ आपका शरीर पर्याप्त रूप से लचीला नहीं है। यानी आपको इस पर काम करने की जरूरत है!
- अनुभाग शीर्षक पर लौटें " "
अपने शरीर को लंबे समय तक जवां और खूबसूरत बनाए रखने के लिए आपको खुद पर लगातार मेहनत करने की जरूरत है शारीरिक व्यायाम.
हम आपके ध्यान में सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए अभ्यास लाते हैं। प्रत्येक मांसपेशी खींचने वाला व्यायाम आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट आपको यह सीखने में मदद करेगा कि कैसे ठीक से स्ट्रेच करना है। यदि आप व्यवस्थित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं, तो एक महीने के भीतर आप परिणाम महसूस करेंगे।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?
सबसे पहले, मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे, जिसका अर्थ है कि आपको कई बीमारियों के होने की चिंता नहीं करनी होगी, जैसे कि हर्निया, विस्थापित डिस्क आदि।
दूसरा, आपका हाव-भाव हमेशा सुंदर रहेगा। महिलाओं के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
तीसरा, साधारण मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम जिम में लंबे वर्कआउट की जगह ले सकते हैं, क्योंकि उन्हें पूरा करने के लिए विशेष परिस्थितियों और बहुत समय की आवश्यकता नहीं होती है।
मांसपेशियों में खिंचाव जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बनाए रखने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप भार से डरते नहीं हैं।
चित्रों में अभ्यास का एक सेट - सृजन प्रसिद्ध विशेषज्ञविक्की टिमोन द्वारा योग पर, जिन्होंने सभी को स्ट्रेच करने का तरीका सिखाने का फैसला किया विभिन्न समूहमांसपेशियों।
अभी आप देख पाएंगे कि रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछी मांसपेशियों, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कैसे ठीक से फैलाना है, नितंबों, निचले पैर, पैर को फैलाना है, देखें कि जांघों और पीठ, अग्र-भुजाओं, पार्श्व, पूर्वकाल की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए और गर्दन की उप-पश्चकपाल मांसपेशियां, आदि। डी।
एक शब्द में, सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए अभ्यासों की सावधानीपूर्वक समीक्षा करें और घर पर खींचने की कोशिश करना सुनिश्चित करें।
स्ट्रेचिंग कैसे करें: सभी मसल्स की स्ट्रेचिंग के लिए एक्सरसाइज
1. रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को खींचना। 2. भीतरी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव। 
सभी शुरुआती और सक्रिय रूप से जारी रखने के लिए शुभ दिन!
आज हम स्ट्रेचिंग जैसी घटना से परिचित होंगे और विशेष रूप से, हम स्ट्रेचिंग अभ्यासों के एक सेट का विश्लेषण करेंगे। लेख पढ़ने के बाद, आपको पता चलेगा कि मांसपेशियों में खिंचाव कैसे उपयोगी होता है, जब उन्हें किया जाता है तो क्या गलतियाँ होती हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी मांसपेशियों को ठीक से कैसे आराम दिया जाए।
तो, हर कोई नीले परदे से चिपक गया, हम शुरू करते हैं।
मांसपेशियों में खिंचाव: क्या, क्यों और क्यों?
आंकड़ों के मुताबिक, जिम/फिटनेस रूम में जाने वाले ज्यादातर लोग अनजाने में ऐसा करते हैं। वे। वे अंदर आते हैं, अपने दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम को मस्तिष्क में अपलोड करते हैं, और इसे ऑटोपायलट पर पूरा करते हैं। इस तथ्य के कारण कि मुख्य संकट आधुनिक समाज- समय की कुल कमी, तो आमतौर पर अड़चन और मांसपेशियों में खिंचाव के रूप में विभिन्न प्रस्तावनाओं के लिए कोई समय नहीं दिया जाता है। और वास्तव में, अपना कीमती समय किसी तरह के उपयोगिता कक्ष - स्ट्रेचिंग व्यायाम पर क्यों बर्बाद करें, क्योंकि निश्चित रूप से इससे मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, और यह सभी जानते हैं। यह दर्शन अधिकांश प्रशिक्षकों और फिटनेस महिलाओं के लिए विशिष्ट है। इसके अलावा, मैं लगातार अपनी रॉकिंग चेयर पर उसका सामना करता हूं। क्या यह सही है, और "उपयोगिता कक्ष" किस स्थान पर होना चाहिए, हम आगे बात करेंगे।
अगर आपने कभी प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर्स की ट्रेनिंग देखी है (कम से कम यूट्यूब के माध्यम से), तब आपने शायद देखा कि वे प्रशिक्षण प्रक्रिया में सही "रोल इन" पर बहुत ध्यान देते हैं। अर्थात्, वे विभिन्न खींचने वाले व्यायाम करते हैं, ऐसा प्रतीत होता है, उनका शरीर सौष्ठव से कोई लेना-देना नहीं है। तो ऐसा क्यों हो रहा है शायद पेशेवरों को कुछ रहस्य, रहस्य पता है?नहीं की तुलना में अधिक संभावना हाँ।
तो, स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) मांसपेशियों के लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यासों का एक सेट है।
स्ट्रेचिंग के मुख्य प्रकार हैं:
- स्थैतिक - एक निश्चित बिंदु पर मांसपेशियों को खींचना और उस स्थिति में रखना;
- पीएनएफ खिंचाव - आप मांसपेशियों को फैलाते और अनुबंधित करते हैं;
- निष्क्रिय - पार्टनर स्ट्रेचिंग में मदद करता है (भाग लेता है);
- सक्रिय - सहायता के बिना खींच रहा है;
- बैलिस्टिक - आप मांसपेशियों को गहरे तनाव में डालने के लिए बाउंसिंग का उपयोग करते हैं;
- गतिशील - आप बढ़ती गति के साथ नियंत्रित गति से मांसपेशियों को खींचते हैं।
टिप्पणी:
सबसे पहले, केवल स्टैटिक स्ट्रेच प्रकार का उपयोग करें।
मांसपेशियों में खिंचाव के मुख्य लाभों में शामिल हैं:
- लचीलापन, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि, संयुक्त गतिशीलता, गति की सीमा, शरीर नियंत्रण की भावना;
- मांसपेशियों में ऑक्सीजन और रक्त भेजकर संचलन बढ़ाना;
- विस्तार मांसपेशियोंप्रावरणी खींचकर और ताकत (मांसपेशियों, कण्डरा, तंत्रिका और हड्डी को ढकने वाला संयोजी ऊतक).
- चोट में कमी (उनके उपचार का त्वरण)और ,
- मांसपेशियों और जोड़ों के तनाव (क्लैंप) को हटाना, मांसपेशियों की मुक्ति;
- रक्त प्रवाह एक नए दृष्टिकोण के लिए क्षय उत्पादों और मांसपेशियों के मूड को धोने में योगदान देता है;
- मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके ज़ोरदार गतिविधियों को करना आसान बनाता है।
टिप्पणी:
थोड़ा खिंचाव मांसपेशियों के ऊतकों के तापमान में मामूली वृद्धि का कारण बनता है, जो बदले में तंतुओं के टूटने की दहलीज को बढ़ाता है। यह ऊर्जा पैदा करने वाले एंजाइमों के कार्य में भी सुधार करता है, जो प्रशिक्षण के दौरान बहुत महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि वे मानव शरीर को व्यायाम के लिए अधिक ऊर्जा देते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, स्ट्रेचिंग से अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों तरह के कई लाभ मिलते हैं। मध्यवर्ती निष्कर्ष: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (ठीक से किया)सबसे ज्यादा हैं प्रभावी तरीकाअपने मन और शरीर को पूरी तरह से जोड़ने के लिए (एक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन स्थापित करने के लिए), औरइसलिए में शामिल किया जाना चाहिए।
अब आइए स्ट्रेचिंग से संबंधित मुख्य गणनाओं को देखें।
नंबर 1। मांसपेशियों में खिंचाव से ग्रोथ हार्मोन रिलीज नहीं होता है।
नहीं, यह कोई गतिविधि नहीं है जो संश्लेषण को ट्रिगर करती है, लेकिन यह इस तरह के रिलीज अभ्यासों के लिए पूरे शरीर को अच्छी तरह तैयार करती है।
नंबर 2। स्ट्रेचिंग करने से धमनियों को सख्त होने से लड़ने में मदद मिलती है।
वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम एरोबिक व्यायाम और आहार नियंत्रण के साथ लंबे समय तक स्ट्रेचिंग (योग के रूप में) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और वयस्कों में धमनियों की सख्तता को उलट सकता है। (पहले 20% वापसी)अगर उन्हें ऐसी कोई बीमारी है।
नंबर 3। नया शोध और नए नियम।
कई प्रशिक्षकों का कहना है कि बहुत अधिक खिंचाव कभी नहीं होता है। हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि सक्रिय खेलों में एथलीट (फुटबॉल, बास्केटबॉल, आदि)खेल से ठीक पहले लंबी स्ट्रेचिंग प्रक्रिया नहीं करनी चाहिए, क्योंकि। यह अस्थायी रूप से मांसपेशियों की सक्रियता को धीमा कर देता है। लंबा खिंचाव (पास में 20 मिनट)स्ट्रेचिंग के बाद एक घंटे तक ताकत कम कर देता है और मांसपेशियों की सक्रियता को थोड़ा कम कर देता है।
अब आइए विज्ञान में थोड़ी गहराई में उतरें और देखें कि स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की वृद्धि कैसे प्रभावित होती है?
निस्संदेह, पेशेवर तगड़े प्रभावशाली मात्रा के निर्माण में कई रहस्य जानते हैं, और उनमें से एक खींच रहा है। यह मांसपेशियों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और यहाँ क्यों है।
आपके शरीर की प्रत्येक पेशी प्रावरणी के रूप में ज्ञात कठोर संयोजी ऊतक की एक विशेष बोरी में बंद होती है। मांसपेशियों को जगह में रखना महत्वपूर्ण है।
बहुत से लोग नहीं जानते हैं, लेकिन प्रावरणी मांसपेशियों की वृद्धि को रोक सकती है। जरा स्थिति की कल्पना करें - आप जिम में सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं, खूब खाना खाते हैं, आपकी मांसपेशियां बढ़ना चाहती हैं, लेकिन उनके पास ऐसा अवसर नहीं है, कुछ उन्हें रोक रहा है। और यह कुछ कठोर प्रावरणी है जो मांसपेशियों को विस्तार करने की अनुमति नहीं देता है। इस घटना की तुलना एक बड़े छाती के तकिए को एक छोटे से तकिये में निचोड़ने से की जा सकती है।
निष्कर्ष: मांसपेशियों का आकार कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना अच्छा प्रशिक्षण लेते हैं या खाते हैं। आपकी मांसपेशियों के आसपास संयोजी ऊतक अत्यधिक संकुचित होता है।
इस घटना का सबसे अच्छा उदाहरण पिंडली की मांसपेशियां हैं। बछड़ा केवल प्रावरणी से छलनी है, बहुत सारे चलने के काम और भारी उठाने वाले कर्तव्यों के लिए धन्यवाद। यह प्रावरणी पर "क्लॉगिंग" के कारण है कि कई एथलीट प्रभावशाली बछड़ों को विकसित नहीं कर सकते हैं। इस स्थिति में बाहर निकलने का तरीका अभ्यास खींच रहा है।
स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया में (खास शर्तों के अन्तर्गत)आप प्रावरणी को फैला सकते हैं और मांसपेशियों को बढ़ने के लिए अधिक जगह दे सकते हैं। अब मैं तगड़े लोगों के मुख्य रहस्यों में से एक का खुलासा करूंगा - प्रावरणी के प्रभावी खिंचाव की कुंजी है। स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब आपकी मांसपेशियां यथासंभव उत्तेजित होती हैं। अत्यधिक पंपिंग की प्रक्रिया में, मांसपेशियां प्रावरणी पर दबाव डालती हैं (अंदर से, मानो फट रहा हो). इस समय, आप गंभीर रूप से प्रावरणी पर दबाव बढ़ाते हैं, जिससे इसका विस्तार हो सकता है।
नोट (गुप्त रहस्य):
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के अविश्वसनीय रूप से विकसित छाती होने का एक मुख्य कारण यह था कि उन्होंने अपनी कसरत को डंबल सेट के साथ समाप्त किया - एक व्यायाम जो पेक्टोरल मांसपेशियों की खिंचाव की स्थिति को बढ़ाता है। उसने पंपिंग मोड में अपनी छाती पर बमबारी की (उसे खून से भर दिया), और फिर एक क्षैतिज बेंच पर लेट गया और निचले चरण में खिंचाव रखते हुए वायरिंग की। इसने उन्हें XXXL-आकार के स्तन प्राप्त करने की अनुमति दी :)।
फेसिअल स्ट्रेचिंग सामान्य से कुछ अलग है, लेकिन यह वह (पहला) है जो सबसे प्रभावशाली परिणाम देता है। जैसा कि आप प्रावरणी को फैलाते हैं, आपको शक्तिशाली महसूस करना चाहिए ड्राइंग दर्दऔर दबाव प्रावरणी के खिलाफ काम करने वाली मांसपेशी है। सुनिश्चित करें कि आप इस तरह से नहीं खींच रहे हैं जिससे आपकी मांसपेशियां फटें या चोट लगें।
आप जल्द ही अच्छे और बुरे स्ट्रेचिंग के बीच अंतर महसूस करना सीख जाएंगे। यहां मुख्य नियम एक स्थिर खिंचाव है, न कि तीव्र दर्द की भावना। कम से कम प्रत्येक खिंचाव को पकड़ो 20 पहले 30 सेकंड। यह आपको क्षेत्र में प्रावरणी को "संलग्न" करने का समय देगा।
टिप्पणी:
याद रखें, यदि मांसपेशियों को "पंप" नहीं किया जाता है, तो स्ट्रेचिंग आसानी से और शांति से आगे बढ़ेगी, अन्यथा स्ट्रेचिंग काफी कठिन होगी।
पूरे बकवास भाग को योग करने के लिए: लचीलेपन के विकास में स्पष्ट लाभों के अलावा, प्रत्येक मांसपेशी समूह के प्रत्येक सेट के बाद स्ट्रेच का एक सेट, आपकी मांसपेशियों के आकार और आगे बढ़ने की उनकी क्षमता पर अविश्वसनीय प्रभाव डाल सकता है।
खैर, यह व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ने का समय है, अर्थात् ...
अपनी मांसपेशियों को ठीक से कैसे फैलाएं? सबसे अच्छा स्ट्रेचिंग व्यायाम।
मैं इस उप-अध्याय को एक दृश्य घटक के साथ शुरू करना चाहता हूं जो मांसपेशियों में खिंचाव की घटना को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है। एक ही मांसपेशी समूह, बाइसेप्स ब्राची को दर्शाने वाली दो छवियों की तुलना करें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, पहला बहुत छोटा है और थोड़ा ऊपर से चलता है, दूसरा एक फैला हुआ, लंबा बाइसेप्स है। यह पता चला है कि यह जितना लंबा होगा, विकास के लिए उतना ही अधिक स्थान होगा, इसलिए यह अधिक शक्तिशाली (उच्च, अधिक विशाल) विकसित हो सकता है।
बहुत से लोग नहीं जानते कि अपनी मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे फैलाना है, और यह सब मूल पदों और सिफारिशों की अज्ञानता के कारण है, जिसमें निम्न शामिल हैं:
- तैयार करना (शरीर का तापमान बढ़ाना)अवायवीय प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग से पहले मुख्य नियम है;
- सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करें (विशेष रूप से सक्रिय जिन्हें आपको प्रशिक्षण में काम करना है),व्यवस्थित रूप से एक से दूसरे में जाना;
- वार्म-अप के बाद और वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, और यदि आप पंपिंग स्टाइल में काम करते हैं, तो प्रत्येक सेट के बाद;
- अध्ययनों से पता चला है कि सही वक्तअवधारण स्ट्रेचिंग एक अवधि है 30 सेकंड;
- आपको अचानक आंदोलनों के बिना विस्तारित स्थिति को धीरे-धीरे और सावधानी से संपर्क करना चाहिए;
- स्ट्रेचिंग के दौरान सांस धीमी और गहरी होनी चाहिए;
- समाप्ति के बाद ही 4-6 स्ट्रेचिंग की शुरुआत के कुछ सप्ताह बाद, आपका शरीर लचीलापन बढ़ाने के लिए तैयार हो जाएगा;
- 3-5 वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग के कुछ मिनट मांसपेशियों से शेष लैक्टिक एसिड के फर्श को "धो" देंगे और उन्हें वापस कर देंगे सामान्य मोडदैनिक गतिविधियों के लिए।
स्ट्रेचिंग अभ्यासों के उदाहरण के रूप में, हम दो प्रकार के स्ट्रेचिंग पर विचार करेंगे: वज़न के साथ सक्रिय और स्टैटिक। चलिए क्रम से शुरू करते हैं।
नंबर 1। वज़न के साथ सक्रिय स्ट्रेचिंग।
इसमें यह तथ्य शामिल है कि आप अपना सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम करते हैं, लेकिन एक छोटे से "लेकिन" के साथ - मांसपेशियां पूरी तरह से फैली हुई स्थिति में ही काम करती हैं। निम्नलिखित दृश्य एक अच्छे उदाहरण के रूप में काम करेगा:
छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक झुका हुआ (कोण ऊपर) बेंच पर डंबेल लेआउट।
व्यापक के लिए एक डंबेल के साथ स्वेटर।
बाइसेप्स के लिए बैठने के दौरान बारबेल के साथ झुकना (स्कॉट की बेंच)।
ट्राइसेप्स के लिए फ्रेंच बेंच प्रेस।
कंधों और ट्रेपेज़ियम के लिए श्रग।
हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से के लिए।
क्वाड्रिसेप्स के लिए फेफड़े।
बछड़े की मांसपेशियों के लिए मोज़े पर उठाता है।
इनमें से प्रत्येक अभ्यास आपको वजन कम करने की अनुमति देगा और वास्तव में प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ लक्षित मांसपेशियों में गहरा खिंचाव महसूस करेगा। देरी से स्ट्रेचिंग के प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है (कुछ सेकंड के लिए)नीचे की स्थिति में।
टिप्पणी:
मनुष्य की मांसपेशियां तक खिंच सकती हैं 150% इसकी लंबाई।
लाइन में अगला है …
नंबर 2। स्थैतिक खिंचाव।
शैली का एक क्लासिक, जिम / फिटनेस रूम में आने वाले अधिकांश लोगों से परिचित है। आप बेचैनी की स्थिति तक स्टैटिक स्ट्रेचिंग करते हैं, और फिर "पुलिंग" की स्थिति को होल्ड करते हैं 30 सेकंड। एक बार जब आपका शरीर इस प्रक्रिया का अभ्यस्त हो जाता है, तो यह अपने दर्द की सीमा को बढ़ा देगा, जिससे आप अधिक गहराई तक और लंबे समय तक खिंचाव कर सकेंगे।
यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप व्यायाम करते समय कर सकते हैं (पहले/बाद/दौरान):
बड़ी और छोटी पेक्टोरल मांसपेशियां (पतवार का घूमना, मी / वाई सपोर्ट की विफलता, स्वीडिश दीवार के साथ खिंचाव).
पीठ की मांसपेशियां (क्रॉसबार पर लटकना, सहारा देते हुए शरीर को एक तरफ झुकाना, घुटनों के बल प्रार्थना करना).
गर्दन और कंधों की मांसपेशियां (पक्षों की ओर झुकना, क्षैतिज जोड़, पीठ के पीछे ताला).
बांह की मांसपेशियां: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स (ऊर्ध्वाधर खिंचाव, एक सुपरिनेटेड ग्रिप के साथ बार पर लटकना, सिर के पीछे हाथ का हाइपरेक्स्टेंशन).
बाजुओं की मांसपेशियां: अग्र-भुजाएं और हाथ (अंगुलियों का ललाट विस्तार, लॉक स्थिति से उंगलियों का फड़कना, दूसरे की मदद से हाथ की उंगलियों का फड़कना).
पैर की मांसपेशी समूह: क्वाड्रिसेप्स (घुटने का फड़कना, घुटने के सहारे कूल्हे का फड़कना)और बाइसेप्स फेमोरिस (घुटने के विस्तार के साथ कूल्हे का विस्तार).
पैर का स्नायु समूह: पैर की मांसपेशियां (बैठते समय हाथों को पैरों तक खींचना, एड़ी पर जोर देकर खींचना).
पेट की मांसपेशियां: सीधी / तिरछी (कोहनियों पर जोर देते हुए पेट के बल लेटना, सहारे के लिए साइड स्लोप, ब्रिज, बॉडी बार को पकड़ते हुए साइड में झुकना).
दरअसल, ये सभी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं। , जिसके बारे में मैं बात करना चाहूंगा, और जो आपकी आंखों के लिए सही तरीके से चालें चलाने के लिए पर्याप्त होगा :)।
अंतभाषण
कई लोग स्ट्रेचिंग को कम आंकते हैं और शायद ही कभी अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसका इस्तेमाल करते हैं। हालाँकि, आप, मेरे प्रिय पाठकों, अब जानते हैं कि इसकी ताकत क्या है, और यह उपकरण उन लोगों के शस्त्रागार में क्यों होना चाहिए जो मांसपेशियों की अच्छी मात्रा बनाना चाहते हैं।
बस इतना ही, मुझे खुशी है कि आपने इस समय को लाभ के साथ बिताया और एक और कदम अपने लक्ष्य की ओर बढ़ाया - आपके सपनों का उभरा हुआ शरीर!
पुनश्च।टिप्पणियों के माध्यम से प्रतिक्रिया के बारे में मत भूलना, आपसे सुनकर हमेशा खुशी होती है।
पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपनी स्थिति में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
स्ट्रेचिंग के फायदे।
बहुत से लोग सही स्ट्रेचिंग का सपना देखते हैं, स्प्लिट्स करने का सपना देखते हैं या बस अधिक लचीला हो जाते हैं। यदि वांछित है, तो किसी भी उम्र में सब कुछ संभव है, अंतर केवल उस समय का है जिसे आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है वांछित परिणाम. मुख्य बात यह जानना है कि कैसे ठीक से खिंचाव करना है और हर दिन कड़ी मेहनत करनी है।
स्ट्रेचिंग एक अलग कसरत या इसके हिस्से के रूप में हो सकती है। बहुत से लोग इसे नज़रअंदाज करते हैं, यह मानते हुए कि स्ट्रेचिंग समय की बर्बादी है, और वे सामान्य कसरत की तुलना में कुछ भी नहीं हैं। हालाँकि, ऐसा नहीं है, और स्ट्रेचिंग, इसके सभी लाभों को देखते हुए, अभी भी 10-15 मिनट के लायक है। दरअसल, स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की लोच बढ़ जाती है, आंदोलनों का समग्र समन्वय बेहतर हो जाता है, और इसलिए, सभी प्रकार के मोच, चोट, आँसू और अन्य अप्रिय खेल चोटों का जोखिम कम से कम हो जाता है। यदि आप इसमें स्ट्रेचिंग शामिल करते हैं सामान्य कसरत, तो इसे पहले और बाद में दोनों करना वांछनीय है। हालाँकि, यदि आपके पास डबल स्ट्रेच करने का समय नहीं है, तो इसे अपने वर्कआउट के बाद करना सबसे अच्छा है। स्ट्रेचिंग करना अच्छा है क्योंकि इसमें किसी विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह कमरे में घर सहित किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। सिफारिश की जाने वाली एकमात्र चीज किसी प्रकार का समर्थन ढूंढना है। घर में, यह एक दीवार, एक सोफा, एक विशाल कैबिनेट या टेबल हो सकता है, और सड़क पर - एक पेड़, क्षैतिज पट्टी, दीवार, बार। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस प्रकार का समर्थन होगा, मुख्य बात यह है कि आप सहज महसूस करें।
सही तरीके से कैसे स्ट्रेच करें।
तो, ठीक से कैसे खिंचाव करें, खिंचाव कैसा महसूस होना चाहिए और यह कितने समय तक चलना चाहिए? स्ट्रेचिंग का मुख्य नियम यह है कि आप ठंडी, बिना गर्म मांसपेशियों को स्ट्रेच नहीं कर सकते, अन्यथा स्ट्रेचिंग से आपका कोई फायदा नहीं होगा और चोट भी लग सकती है। इसलिए, पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ सरल व्यायाम करें (हम उनका वर्णन नीचे करेंगे), और फिर सीधे स्ट्रेचिंग प्रक्रिया के लिए आगे बढ़ें। उचित स्ट्रेचिंग के बाद, आप शांति और विश्राम की स्थिति महसूस करेंगे, आपकी मांसपेशियां लोचदार हो जाएंगी और आपके लिए हिलना-डुलना और अन्य व्यायाम करना बहुत आसान हो जाएगा। झटके में खिंचाव न करें और मांसपेशियों को दर्द की स्थिति तक खींचे, इससे आपको ही नुकसान होगा। पर सही निष्पादनस्ट्रेचिंग को सुचारू रूप से और सावधानी से, धीरे-धीरे और बिना अचानक, हिलते-डुलते आंदोलनों के साथ किया जाना चाहिए। आपको किसी चीज के पीछे भागने की जरूरत नहीं है। आपका शरीर खुद ही अपनी क्षमताओं को जानता है, इसलिए आपको खुद को मजबूर नहीं करना चाहिए, आपको उतना ही स्ट्रेच करने की जरूरत है, जितना आपका शरीर आपको अनुमति देता है। बहुत भारी और लंबे समय तक खींचने से प्रभाव तेजी से दिखाई नहीं देगा, बल्कि इसके विपरीत होगा।
जब आप स्ट्रेचिंग करना शुरू करेंगे तो मांसपेशियों में थोड़ी तकलीफ महसूस होगी, लेकिन यह दर्द सहने योग्य होना चाहिए। जैसे ही आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होने लगे तो शरीर को 10-30 सेकेंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर कर लें। गहरी, शांत और समान रूप से सांस लें, यह महत्वपूर्ण है कि पर्याप्त ऑक्सीजन रक्त में प्रवेश करे। आपको पहले बहुत लंबे समय तक मुद्रा में नहीं रहना चाहिए। पहले अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द दिखाई देगा, आप इसे कई दिनों तक महसूस करेंगे। लेकिन यह एक उपयोगी दर्द है, व्यायाम करना न छोड़ें। तब यह बीत जाएगा और सब कुछ करना बहुत आसान और आसान हो जाएगा।
खींचने के व्यायाम।
अब आइए स्वयं अभ्यासों को देखें।
1) सबसे पहले आपको मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है, इसके लिए आप यह कर सकते हैं: अपने सिर और धड़ को मोड़ना, अपने कंधों को घुमाना, अपने हाथों और पैरों को झुलाना (केवल तेज नहीं), घुटनों पर झुके हुए हाथों और पैरों को उठाना, फेफड़े और कूद रस्सी।
2) टखनों और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर एक दूसरे के समानांतर। टाँग को ऊपर उठाता है, सीधा करता है और धीरे-धीरे शरीर की ओर खींचता है। पहले बाएँ, फिर दाएँ।
3) कूल्हों और कूल्हे के जोड़ को स्ट्रेच करें। हम अपने बाएं हाथ से किसी चीज पर झुक जाते हैं, घुटने के बल झुक जाते हैं दायां पैरऔर दाहिने हाथ से हम इसे नितंब में खींचते हैं, हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं। फिर हम हाथ और पैर बदलते हैं।
4) अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती से दबाएं। हम स्थिति ठीक करते हैं।
5) ट्राइसेप्स और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। हम सीधे उठते हैं, हम उठते हैं बायां हाथ, हम इसे सिर के पीछे निर्देशित करते हैं, ब्रश के साथ पीठ के मध्य तक फैलाते हैं। हम बाएं कोहनी को दाहिने हाथ से पकड़ते हैं और इसे दाईं ओर खींचते हैं। शरीर को दाहिनी ओर झुकाएं। हाथ बदलता है।
6) गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। हम अपनी बाहों को छाती के सामने हवा में पार करते हैं, धीरे-धीरे झुकते हैं दांया हाथकोहनी पर, बाएं हाथ को पकड़ें और साइड में स्ट्रेच करें। हम हाथ बदलते हैं।
7) खिंचाव छाती. हम सीधे खड़े होते हैं, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं। हम पीठ के पीछे हाथ जोड़ते हैं ताकि हथेलियाँ पीछे की ओर मुड़ जाएँ। हम पेट को पीछे खींचते हैं, उसकी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और धीरे-धीरे छाती को आगे की ओर खींचते हैं।
इन एक्सरसाइज को नियमित रूप से करना बहुत जरूरी है। समय के साथ, ये अभ्यास आपको आसान और आसान देंगे और बहुत आनंद लाएंगे। आपकी मुद्रा में सुधार होगा, मांसपेशियों में तनाव से राहत मिलेगी, रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और निश्चित रूप से आपकी भलाई और मनोदशा में उल्लेखनीय बदलाव आएगा।
इसे पढ़ना उपयोगी हो सकता है:
- पवित्र लोहबान धारण करने वाली महिलाओं का दिन;
- जुनून-वाहक येवगेनी बोटकिन शहीद येवगेनी बोटकिन;
- पवित्र रैप: चुवाश "ओख्लोबीस्टिन" किशोरों को गायन के साथ प्यार और विनम्रता सिखाता है;
- डायोकेसन मिशनरी पाठ्यक्रम: प्रोटोडेकॉन ए के मिशनरी कार्य पर व्याख्यान;
- कैसे समझें कि स्कॉर्पियो को क्या पसंद है;
- दोस्तों के साथ ज़ोंबी सर्वनाश ऑनलाइन;
- खेल ऑनलाइन ज़ोंबी सर्वनाश खेलते हैं;
- फीफा गेम लॉन्च करने में समस्या;