वजन बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए भोजन। पतले आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाएं: सही आहार

कम वजन शुरू में नहीं है सामान्य अवस्थामानव स्वास्थ्य, लेकिन यह सुझाव देता है कि कुछ कारकों के कारण, मानव शरीर उन पोषक तत्वों और ऊर्जा को पूरी तरह से प्राप्त नहीं करता है जो उसे खाने वाले भोजन से चाहिए। ऐसा लगता है कि आज मोटापे की समस्या मानवता के लिए भयावह रूप से प्रासंगिक हो गई है, लेकिन कम वजन वाले लोगों की संख्या भी लगातार बढ़ रही है।

कम वजन के सामान्य कारण

डॉक्टर ध्यान दें कि वजन कम होना अधिक गंभीर बीमारियों का लक्षण हो सकता है या शरीर में विभिन्न प्रणालियों के कामकाज से जुड़े मानव शरीर की एक विशेषता हो सकती है, उदाहरण के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग। इसीलिए किलोग्राम हासिल करने की लड़ाई में पहला कदम डॉक्टर के पास जाना और स्वास्थ्य परीक्षण होना चाहिए।

आनुवांशिक प्रवृति एक ऐसा कारक है जिससे लड़ना आसान नहीं है - अगर दो या तीन पीढ़ियों में करीबी रिश्तेदारों के पास एक अस्थिर काया है, तो अगली पीढ़ियों में एक पतली काया की एक निश्चित संभावना है। यह नियम हमेशा काम नहीं करता है और इस मामले में स्लिम फिगर की गारंटी नहीं है, उदाहरण के लिए, मोटापे के विकास का कारण बनने वाली बीमारियाँ। सामान्य स्वास्थ्य और काम करने की क्षमता के अच्छे स्तर की स्थिति में, अगर परिवार में हर कोई दुबले-पतले हैं, तो यह शायद ही चिंता करने लायक है। यदि आपको अभी भी वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो वजन बढ़ाने के लिए, आहार में बदलाव और उचित रूप से चयनित व्यायाम मदद करेंगे।

यदि वजन लगातार एक ही स्तर पर था, और एक पल में अचानक "नीचे" चला गया, तो आपको अंतःस्रावी तंत्र और विशेष रूप से प्रदर्शन संकेतकों पर ध्यान देना होगा थाइरॉयड ग्रंथि. इस अंग का हाइपरफंक्शन एक ऐसी बीमारी है जिससे एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट को निपटना चाहिए, और स्व-दवा अस्वीकार्य है।

वजन कम होना एचआईवी, हेपेटाइटिस, कैंसर, हृदय प्रणाली के रोगों जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का लक्षण हो सकता है।

वजन घटाने के कारणों का एक अलग बिंदु पेट, अग्न्याशय, आंतों, यकृत, गुर्दे के काम में विकार हैं। उदाहरण के लिए, अग्नाशयशोथ भोजन के अपर्याप्त पाचन का कारण है, और इसके परिणामस्वरूप, भोजन से पोषक तत्वों की कमी होती है।

तंत्रिका तनाव और चिंता भूख में कमी का कारण बन सकती है, जो अक्सर अचानक वजन घटाने की ओर ले जाती है। खाने के विकार भी वजन में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं, तेजी से वजन बढ़ने से लेकर नाटकीय वजन घटाने तक। डॉक्टर इन समस्याओं के साथ काम करते हैं, क्योंकि सबसे पहले कम वजन के कारण को खत्म करना जरूरी है, अन्यथा शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए कोई टोटका मदद नहीं करेगा।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जिन लोगों के पास एक अस्थिभंग शरीर के प्रकार के लिए वंशानुगत प्रवृत्ति है, वजन बढ़ना मुख्य रूप से सौंदर्यशास्त्र के दृष्टिकोण से दिलचस्प है। हालांकि, उचित मात्रा में कैलोरी और प्रस्ताव पर विशिष्ट प्रकार के भोजन के साथ पतले लोगों के लिए आहार विकल्प हैं।

उनके लिए जो किसी मानसिक विकार के कारण डायल करके ठीक नहीं कर सकते सामान्य स्तरशरीर का वजन, वजन बढ़ाने के उद्देश्य से आहार शरीर की सामान्य स्थिति और इससे जुड़ी भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करने में मदद करेगा। साथ ही, प्राथमिक पुनर्वास अवधि के अंत में, इस प्रकार की पोषण प्रणाली उन लोगों के लिए प्रासंगिक है, जो बड़े ऑपरेशन या गंभीर बीमारियों से गुज़रे हैं।

तीव्र शक्ति अभ्यास में शामिल एथलीटों के लिए अलग आहार योजना प्रदान की जाती है जो निर्माण में मदद करती है मांसपेशियों.

डाइटिंग की बारीकियां और विशेषताएं

वजन बढ़ना अलग-अलग तरीकों से हो सकता है: शरीर की चर्बी में असमान वृद्धि के कारण आप सबसे अधिक बार मोटे हो सकते हैं, जिससे आपका स्वास्थ्य बिगड़ जाता है और आपका फिगर खराब हो जाता है, या आप इस मुद्दे को अधिक उचित तरीके से समझ सकते हैं। उचित खुराकबेहतर होने के लिए, अवशोषित भोजन की मात्रा में वृद्धि या भोजन में वृद्धि के कारण नहीं होना चाहिए हानिकारक उत्पादपसंद या कैंडी।

एक भरपूर उच्च कैलोरी वाला नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है - अकेले सैंडविच शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए काम नहीं करेगा।

कई पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार में मांस को शामिल करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारियों को बेहतर होने का मौका नहीं मिलता है। सब्जियां, फलियां, नट्स भी वजन बढ़ाने के काम से निपटेंगे, लेकिन इस मामले में वजन बढ़ना धीमा होगा।

प्रति दिन भोजन की इष्टतम संख्या कम से कम 5-6 बार है, जिनमें से अंतिम सोने से एक घंटे पहले हो सकता है। सोने से ठीक पहले खाना अवांछनीय है, ताकि दिल पर अतिरिक्त तनाव न पैदा हो। एक ही समय में, समान अंतराल के साथ खाना सबसे अच्छा है, जो 2.5-3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री के लिए, पोषण विशेषज्ञों की सलाह विशेष रूप से एक दूसरे से अलग नहीं होती है: निर्धारित करने के लिए, आप प्रति दिन कैलोरी का चयन करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। उनकी गणना मुख्य रूप से ऊंचाई, वजन, आयु, स्तर जैसे डेटा पर आधारित होती है शारीरिक गतिविधि.

कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए ताकि शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति न बने। लगभग 200-300 कैलोरी प्रति दिन धीरे-धीरे जोड़ा जा सकता है, और उनकी गणना के लिए आपको टेबल पर स्टॉक करना होगा पोषण का महत्वसभी प्रोडक्ट।

भोजन के दौरान पीना अवांछनीय है, लेकिन भोजन से 30-40 मिनट पहले एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फल या सब्जी का रस उपयोगी होगा।

हर दिन पूरे आठ घंटे की नींद - बेशक, कामकाजी दिनों की कठोर वास्तविकताओं में, इस नियम का पालन करना इतना आसान नहीं है, लेकिन यह एक सामान्य स्वस्थ आराम है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

आहार की अवधि के लिए, आप विटामिन कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों का समर्थन करने के लिए एंजाइम की तैयारी।

किसी भी आहार का सबसे बुनियादी आसन डॉक्टर के साथ प्रारंभिक परामर्श है। केवल एक विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ आपको दैनिक कैलोरी सेवन को सही ढंग से निर्धारित करने, आहार चुनने, contraindications और संभावित नुकसान के बारे में चेतावनी देने में मदद करेगा।

आहार: अनुमत खाद्य पदार्थ, निषिद्ध भोजन

बेहतर पाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ दैनिक पोषण में निम्नलिखित अनुपात (प्रतिशत के रूप में) का पालन करने की सलाह देते हैं: क्रमशः 45/30/35 या 40/25/35।

उत्पाद जो वजन घटाने के लिए आहार में भी निषिद्ध हैं, अवांछनीय हैं - आमतौर पर वे समग्र रूप से शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं। ये मैरिनेड, स्मोक्ड उत्पाद, अचार, पेस्ट्री और सफेद, फास्ट फूड, स्नैक्स, चिप्स, सोडा, पैकेज्ड जूस हैं।

सी फूड से मिलने वाले प्रोटीन से शरीर को होगा फायदा, विभिन्न प्रकारमांस, मछली, पोल्ट्री,. वहीं, आपको सभी तरह के अनाज, फल और सब्जियों पर ध्यान देने की जरूरत है। अनाज और चोकर की रोटी के साथ आहार को फिर से भरने से शरीर को लाभ होगा - ये उत्पाद न केवल आहार में अतिरिक्त कैलोरी लाते हैं, बल्कि एक स्रोत भी हैं।

जब एथलीटों के लिए आहार और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन की बात आती है, तो कुछ विशेष आहार नियम होते हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम से पहले के भोजन में यथासंभव कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। हार्दिक लंच के बाद, प्रशिक्षण केवल 3-4 घंटों के बाद ही किया जा सकता है, लेकिन हल्का नाश्ता आपको एक घंटे में व्यायाम शुरू करने की अनुमति देगा। अल्पकालिक शारीरिक गतिविधि से पहले, आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए, जो इस मामले में बड़े पैमाने पर लाभ में बाधा उत्पन्न करेगा। लेकिन लंबी दौड़ या साइकिलिंग वर्कआउट से ठीक पहले आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट काम आएंगे।

एथलीटों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए दैनिक आहार का एक उदाहरण:

नाश्ता: तले हुए अंडे या पनीर के साथ तले हुए अंडे और 200-250 ग्राम, एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया, एक गिलास दूध;
दूसरा नाश्ता: चोकर, एक गिलास या दूध के साथ रोटी का एक टुकड़ा (200 ग्राम) काट लें;
दोपहर का भोजन: उबला हुआ पास्ता या फल के साथ बीफ़ का एक टुकड़ा, एक गिलास दूध;
दूसरा दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पनीर, फल ;;
रात का खाना: चिकन पट्टिका, उबले हुए आलू या पास्ता, मेवे, फल, एक गिलास दूध;
सोने से डेढ़ घंटे पहले: 200 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर।

रात के खाने से पहले दूसरे नाश्ते या नाश्ते के रूप में, प्रोटीन शेक, प्रोटीन केंद्रित और प्राकृतिक दोनों से बना, भी उपयुक्त है। उत्तरार्द्ध के लिए, वे सामान्य रोजमर्रा के उत्पादों के अतिरिक्त ब्लेंडर के साथ तैयार किए जाते हैं। उदाहरण के लिए:

50 ग्राम घर का बना पनीर;
एक ;
बड़ा चम्मच;
आइसक्रीम का एक बड़ा चमचा;
मुट्ठी भर ;
वफ़ल परत के साथ एक कैंडी;
दूध का एक गिलास।

एक सजातीय तरल द्रव्यमान तक सभी अवयवों को एक ब्लेंडर में मार दिया जाता है, और ठंडा कॉकटेल का उपयोग करना बेहतर होता है।

स्वादिष्ट कॉफी बनाने की विधि:

आधा गिलास भारी क्रीम;
एक चम्मच इंस्टेंट कॉफी;
दो बड़े चम्मच मलाईदार आइसक्रीम;
एक कच्चे अंडे की जर्दी।

सबसे पहले, कॉफी क्रीम के साथ घुल जाती है, जिसके बाद सभी घटकों को चिकना होने तक फेंटा जाता है।

उन लोगों के लिए जो हैवी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं करते हैं व्यक्तिगत विकल्पशरीर के वजन को ठीक करने के लिए मेनू। दैनिक भोजन का उदाहरण:

नाश्ता: डेयरी जई का दलियाकिशमिश, शहद के साथ
विभिन्न कारण जो वजन बढ़ाने की आवश्यकता का कारण बनते हैं - खेल, पिछली बीमारियाँ या ऑपरेशन, स्वास्थ्य समस्याएँ - इष्टतम आहार का चयन करने का कार्य प्रस्तुत करते हैं जो काम करेगा और वांछित परिणाम देगा। साथ ही, इन कारणों पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है: उनमें से कुछ को आहार के लिए प्रभावी रूप से वजन बढ़ाने के लिए पहले समाप्त करना होगा। वजन बढ़ाने के लिए आहार आपको धीरे-धीरे और शरीर के लिए लाभ के साथ स्वास्थ्य और आकृति को नुकसान पहुंचाए बिना, तराजू पर मौजूदा आंकड़े को सही करने की अनुमति देता है। आदर्श रूप से, वजन समान रूप से बढ़ता है, प्रति सप्ताह लगभग 300-500 ग्राम - लाभ की इतनी तीव्रता के साथ, शरीर के पास नए मापदंडों के लिए उपयोग करने का समय होता है।

अत्यधिक पतलापन, असंतुलित सिल्हूट, मांसपेशियों की कमी या, जो कमजोर सेक्स, स्त्री और आकृति के कोमल घटता के लिए महत्वपूर्ण है - ये विशेषताएं पोषण प्रणाली में बदलाव के कारण ठीक करने योग्य हैं। उचित रूप से तैयार आहार, सही स्तर के साथ संयुक्त शारीरिक गतिविधि, उच्च संभावना के साथ सकारात्मक परिणामतराजू के डायल पर नए किलोग्राम के रूप में, जो परेशान नहीं करेगा, बल्कि कृपया।

कम वजन होना कुछ लोगों के लिए उतनी ही समस्या और चिंता का विषय है जितना कि अधिक वजन और मोटापा दूसरों के लिए। आंकड़ों के मुताबिक, दुनिया की करीब 10 फीसदी आबादी वजन की कमी से जूझ रही है। वजन कम होने का मुख्य कारण छुपे हुए रोग हो सकते हैं। इस मामले में, आपको तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना चाहिए। यदि सब कुछ स्वास्थ्य के क्रम में है, तो अपनी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों पर पूरी तरह से पुनर्विचार करने, अपनी खाद्य संस्कृति को बदलने और वजन बढ़ाने के लिए आहार का पालन करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण की मूल बातें

वजन बढ़ाने के लिए आहार उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सही संयोजन पर आधारित होता है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होते हैं। सामान्य जीवन के लिए, न केवल एक सुंदर आकृति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि अच्छा स्वास्थ्य भी है, और इसलिए केवल खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में वृद्धि करना गलत होगा, जिससे पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं, और बाद में भोजन के प्रति पूर्ण विमुखता हो सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए एक आहार में शुरुआत के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा में केवल 200-300 किलो कैलोरी की क्रमिक वृद्धि शामिल है। भोजन की संख्या को दिन में 4-5 बार तक बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है। छोटे, लेकिन उच्च-कैलोरी भागों में आंशिक पोषण शारीरिक रूप से अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा और मानसिक स्थिति. भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस (सब्जी या फल) पीने की सलाह दी जाती है। भोजन के दौरान पानी के साथ खाना पीना मना है। आप खाने के 2-3 घंटे बाद खेलकूद के लिए जा सकते हैं।

पतलेपन की प्रवृत्ति होना;
लगातार तनावपूर्ण स्थितियों का खतरा;
सहा गंभीर बीमारी;
जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग होने;
पश्चात की अवधि में;
पेशेवर एथलीट।

वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी आहार नियम:

पहला और सबसे महत्वपूर्ण तत्व है कैलोरी. आपका अंतिम वजन उनकी संख्या पर निर्भर करता है। जैसा कि आप जानते हैं, एक व्यक्ति जितना अधिक मोबाइल रखता है, वह उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करता है। तदनुसार, यदि आप खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपना आहार बदलना चाहिए, इसके ऊर्जा मूल्य में काफी वृद्धि करनी चाहिए।

लोकप्रिय:

✅ मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उचित पोषण
✅ वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण
✅ वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी आहार
✅ जिम और घर पर मसल्स मास हासिल करने के लिए वर्कआउट करें

कैलोरी के स्रोत- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। एक ग्राम वसा में क्रमशः 9 किलोकलरीज, और एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - 4 होते हैं। इस प्रकार, प्रति दिन आपको वसा के रूप में दो गुना अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होगी। यानी 100 ग्राम वसा और 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शरीर को उतनी ही मात्रा में कैलोरी प्रदान करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण सूक्ष्म पोषक तत्वों यानी शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होना चाहिए। सूक्ष्म पोषक तत्व शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि वे प्रोटीन संश्लेषण सहित कई रासायनिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

अगला, विचार करें प्रोटीनयानी प्रोटीन। प्रोटीन मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण की नींव है। इस लाभकारी मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए धन्यवाद, आपके बाल, त्वचा और तंत्रिका तंत्रदृढ़। अन्य बातों के अलावा, रक्त में प्रोटीन की उपस्थिति प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है।

मसल मास बढ़ने और वजन बढ़ने के लिए शरीर में प्रोटीन का सेवन निरंतर होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेटजटिल और सरल में विभाजित हैं सरल कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री, मिठाई, डेसर्ट) शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं, लेकिन साथ ही साथ रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, जिससे वजन बढ़ाने में योगदान होता है। जटिल वाले तुरंत पचते नहीं हैं, धीरे-धीरे शरीर को संतृप्त करते हैं।

इसके आधार पर, यह इस प्रकार है कि सरल कार्बोहाइड्रेट तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। इसलिए, आपको उन्हें आहार मेनू में शामिल करने की आवश्यकता है। दैनिक दरबड़े पैमाने पर लाभ के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट खपत भोजन की कुल मात्रा का आधा है।

वसाकैलोरी का एक बड़ा स्रोत है। इसलिए इन्हें डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। एथलीट अक्सर वजन बढ़ाने के लिए ओमेगा 3 नामक वसा से बने एसिड का उपयोग करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण और तेजी से वजन बढ़ाने के अलावा, वसा रक्त वाहिकाओं और हृदय की दीवारों को मजबूत करते हैं, मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि करते हैं, शरीर में चयापचय को गति देते हैं और मानव प्रतिरक्षा प्रणाली में वृद्धि। वसा का दैनिक सेवन भोजन की कुल मात्रा का 10 से 15% है।

पानी- सामान्य मानव जीवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्व, चूंकि शरीर में इसका 75% हिस्सा होता है, और मांसपेशियां स्वयं - 70% होती हैं। किसी भी मामले में, हर किसी को प्रतिदिन डेढ़ से दो लीटर ताजा शुद्ध पेयजल पीने की सलाह दी जाती है।

हैरानी की बात यह है कि सोते समय भी आपका शरीर प्रति घंटे करीब सौ किलोकैलोरी बर्न करता है।

उतना ही महत्वपूर्ण वजन बढ़ाने की नींव का अंतिम तत्व है कैलोरी की गिनती. आपके लिए प्रतिदिन सभी पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करना आसान बनाने के लिए। उपलब्ध करवाना प्रति दिन अनुमानित कैलोरी सामग्री का आपका संस्करण:

तो, मान लीजिए कि आपका वजन 80 किलो है। प्रतिदिन वजन बढ़ाने के लिए आपको 3100 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। उनमें से:

1100 किलो कैलोरी - प्रोटीन;
1550 किलो कैलोरी - कार्बोहाइड्रेट;
450 किलो कैलोरी - वसा।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार: प्रकार, मेनू

कई महिलाएं गलती से मानती हैं कि वे वजन बढ़ा सकती हैं कम समय, अधिक कैलोरी वाले केक और पेस्ट्री खाना। यह दृष्टिकोण न केवल वजन बढ़ने से, बल्कि गंभीर बीमारियों (मधुमेह सहित) के विकास से भी भरा हुआ है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना ठीक होने के लिए, महिलाओं की निम्नलिखित सामान्य गलतियों को समाप्त करना आवश्यक है:

पशु मूल की चीनी और वसा का अत्यधिक सेवन - हृदय रोग और रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल को जन्म देगा;
रात में खाना - बेचैन नींद में योगदान देगा;
उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ प्रचुर मात्रा में पोषण - विशेष रूप से शरीर और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर एक बड़ा बोझ होगा। "बिना पचा हुआ" भोजन आपको निकट भविष्य में खराब स्वास्थ्य और भारीपन की भावना प्रदान करेगा।

प्रोटीन आहार

यदि आप न केवल बेहतर होना चाहते हैं, बल्कि पंपिंग फॉर्म के लिए मांसपेशियों को भी प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रोटीन आहार एकदम सही है। औसत दैनिक कैलोरीआहार निर्धारित मानदंड से 300-500 किलो कैलोरी अधिक होना चाहिए। दैनिक कैलोरी सेवन के मानक को निर्धारित करने के लिए, आपको अपना वजन किलो में 30 से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन वाली महिला को प्रति दिन कम से कम 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री को 1800-2000 किलो कैलोरी तक बढ़ाना आवश्यक है। आपको दिन में 5-6 बार अक्सर खाना चाहिए। हर दिन आपको बिना गैस के कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए।

दुबला मांस और पोल्ट्री (वील, बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन);
ऑफल (यकृत, जीभ);
अंडे, उबले हुए और आमलेट दोनों;
हैम (4% से अधिक वसा नहीं);
मछली (ट्राउट, पोलक, टूना, कॉड और पर्च);
समुद्री भोजन;
डेयरी और डेयरी उत्पादों(केफिर, दही, रियाजेंका, दूध, पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम)।

उत्पादों की उपरोक्त सूची के आधार पर, एक अनुमानित सप्ताह के लिए मेनू महिलाओं के वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना):

सोमवार:

2 अंडे से आमलेट;
हैम के 2 टुकड़े;
शोरबा। एक मलाईदार सॉस में ब्रेज़्ड टर्की;
एक गिलास केफिर;
मछली के टुकड़ों के साथ स्टर्जन का कान।

मंगलवार:

कुटीर पनीर प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी;
एक गिलास केफिर;
शोरबा। अंडे के साथ मीटलाफ;
नरम उबला हुआ अंडा;
सीफ़ूड कॉकटेल।

बुधवार:

2 सख्त उबले अंडे। हैम के 2 टुकड़े;
एक गिलास दही वाला दूध;
शोरबा। उबला हुआ चिकन स्तन;
पकी हुई कार्प।

गुरुवार:

दही का हलवा;
हैम के 2 टुकड़े;
मांस शोरबा। गोमांस का टिक्का;
कठिन उबला हुआ अंडा;
ग्रील्ड डोरैडो।

शुक्रवार:

तले हुए अंडे 2 अंडों से "तला हुआ";
किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास;
शोरबा। अंडे के साथ मीटलाफ;
चिकन लीवर के साथ नालिस्तकी;
बेक्ड ट्राउट।

शनिवार:

खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक;
हैम के 2 टुकड़े;
शोरबा। एक मलाईदार सॉस में वील पदक;
नरम उबला हुआ अंडा;
समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा)।

रविवार:

हैम के साथ आमलेट;
एक गिलास केफिर;
शोरबा। सामन स्टेक ओवन में बेक किया हुआ;
दही के साथ अनुभवी पनीर;
ठंडा मांस।

कार्बोहाइड्रेट

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक कार्बोहाइड्रेट आहार समान औसत दैनिक कैलोरी और अनिवार्य 4-6 का सुझाव देता है एकल भोजन. बेशक, मुख्य और स्पष्ट अंतर यह है कि इस आहार का मेनू हावी होगा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ:

अनाज: दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज;
पास्ता;
गेहूं, राई, साबुत अनाज की रोटी;
भूरे रंग के चावल;
फलियाँ;
सब्जियां: बैंगन, उबचिनी, टमाटर, मिर्च, खीरे, मूली, गोभी, गाजर;
फल: सेब, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, स्ट्रॉबेरी, कीवी, अनानास, एवोकाडो;
सूखे मेवे: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes;
चीनी;
रोटी, पेस्ट्री;
आलू;
मशरूम

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार के एक सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):

सोमवार:

अनाजकेले के साथ;
संतरे का रस;
मशरूम का सूप। ब्रेड के 2 स्लाइस;
चाय। गाजर पुलाव;
स्पेगेटी सोया सॉस के साथ अनुभवी। सब्जी मुरब्बा।

मंगलवार:

सूखे मेवों के साथ दलिया;
टमाटर का रस;
मटर का सूप। गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े;
गुलाब का काढ़ा। खसखस के साथ रोटी;
भरता। पत्तागोभी का सलाद।

बुधवार:

आलूबुखारा के साथ चावल का दलिया;
गाजर की स्मूदी;
हरा सूप। ब्रेड के 2 स्लाइस;
हरी चाय। जाम के साथ पकोड़े;
मशरूम पुलाव। कसा हुआ गाजर का सलाद।

गुरुवार:

सूखे मेवों के साथ बाजरा दलिया;
चकोतरा;
दुबला सब्जी का सूप. गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े;
चाय। "चार्लोट" के 2 टुकड़े;
बीन प्यूरी। विनैग्रेट।

शुक्रवार:

सूखे खुबानी के साथ जौ का दलिया;
किसेल;
रस्कोलनिक। ब्रेड के 2 स्लाइस;
सूखे मेवे की खाद। पकोड़े;
भरा हुआ जोश।

शनिवार:

मूसली किशमिश और शहद के साथ;
बेरी मूस;
बोर्श। गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े;
सेब का रस। कुकी;
उबला आलू। ककड़ी और टमाटर का सलाद।

रविवार:

जामुन के साथ दलिया;
फलों का सलाद;
मशरूम सूप प्यूरी। गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े;
बेर खाद। जाम के साथ रोटी;
पत्ता गोभी के अंदर आलू और हरे मटर भरकर बनाया गया रोल्स।

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ परोसने वाले की मात्रा की गणना आहार की आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री के आधार पर व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार

फुली हुई, विकसित मांसपेशियां कई पुरुषों का लक्ष्य होती हैं। मांसपेशियों के प्रभावी पंपिंग और एक फिट एथलीट में परिवर्तन के लिए, पुरुषों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। ऊपर वर्णित वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आहार दोनों ही न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी उपयुक्त हो सकते हैं। हालाँकि, उनके कारण शारीरिक विशेषताएंनिष्पक्ष सेक्स की तुलना में पुरुषों के लिए वजन कम करना बहुत अधिक कठिन है। इसके आधार पर, पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने वाले दो सबसे प्रभावी आहारों पर विचार करें।

उच्च कैलोरी

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक उच्च कैलोरी आहार को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

एक साधारण आहार और एक प्रोटीन-वसा पूरक।अपने सामान्य भोजन में दो लीटर दूध तक शामिल करें। विशेषज्ञों के मुताबिक यह दूधिया पेय ग्रोथ हार्मोन को बढ़ावा देता है।
शुष्क पदार्थ के लिए।इस तरह के पोषण का सार प्रति किलोग्राम वजन के लिए पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट, दो ग्राम प्रोटीन और एक ग्राम वसा का दैनिक सेवन है। वजन बढ़ाने के अलावा, ऐसा आहार थकान से बचने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 140 ग्राम प्रोटीन और 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
अंतिम श्रेणी कहलाती है "चरम द्रव्यमान"एक आदमी के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पाँच से सात ग्राम तक बढ़ाकर। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 350-490 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

आपको अक्सर खाना चाहिए, दिन में कम से कम 5-7 बार। हर दिन आपको बिना गैस के कम से कम 2 लीटर पानी पीने की जरूरत है, भोजन से पहले और बाद में पानी के साथ खाना पीने की सलाह नहीं दी जाती है। रात में आप एक गिलास किण्वित दूध पी सकते हैं (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही)। भोजन के बेहतर अवशोषण के लिए रात में पेट को अधिभारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नाश्ता ठोस होना चाहिए। पुरुषों में वजन बढ़ाने के लिए एक आहार में सुबह में सरल कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री, डेसर्ट) का उपयोग शामिल होता है, शाम को प्रोटीन खाद्य पदार्थ और जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, अनाज) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

अनुमानित दिन के लिए वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी आहार मेनूपुरुष इस प्रकार हैं (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना):

पहला विकल्प:

बेकन के साथ 5 अंडे का आमलेट। 2 गिलास दूध;
पनीर पुलाव. 2 गिलास दूध;
मछली के टुकड़े के साथ कान. गेहूं की रोटी के 2-3 टुकड़े। दूध के साथ मैश किए हुए आलू। गोमांस से मीटबॉल। यूनानी रायता";
पनीर के साथ 2 सैंडविच। 2 गिलास दूध;
कसा हुआ पनीर के साथ मकारोनी। 2 वील चॉप्स। सब्जी मुरब्बा;
एक गिलास दूध (रात में)।

दूसरा

जामुन के साथ मूसली 150 जीआर। केला;
दही के साथ अनुभवी पनीर 200 जीआर;
पोल्ट्री मांस के टुकड़ों के साथ तुर्की सूप। 2-3 ब्रेड के टुकड़े। खट्टा क्रीम के साथ भरवां मिर्च 250 जीआर;
हरी चाय। मांस पाई 150 जीआर;
मकारोनी और पनीर 200 जीआर। चिकन मांस 200 जीआर के साथ सीज़र सलाद।

तीसरा:

दलिया दलिया 200 जीआर सूखे मेवों के साथ। पनीर टोस्ट;
किशमिश के साथ पनीर पुलाव। बेरी का रस;
मांस सोल्यंका। 2-3 ब्रेड के टुकड़े। दाल प्यूरी। सब्जियों के साथ ग्रील्ड सामन स्टेक;
2 केले;
मैश किए हुए आलू 200 जीआर। बीफ कटलेट। विनैग्रेट।

खेल पोषण

पुरुषों के लिए खेल पोषण के मुख्य सिद्धांतों पर विचार करें:

कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का संयोजन नाश्ते में विशेष रूप से उपयोगी होता है। उदाहरण के लिए, सूखे मेवों या फलों की दही के साथ पनीर;
नाश्ता कभी न छोड़ें। यहां तक कि अगर आपको खाने का बिल्कुल भी मन नहीं है, तो अपने आप को खाने के लिए मजबूर करें, क्योंकि नाश्ता आपको अगले दिन के लिए ऊर्जा से भर देता है। कम से कम तले हुए अंडे खाने के लिए अपने आप में ताकत पाएं;
प्रोटीन बार नियमित चॉकलेट बार के समान होते हैं, इसलिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस मिठाई को खरीदना आपके लिए केवल खुशी की बात होगी;
आप रात को खा सकते हैं। फल, सब्जियां, या एक किण्वित दूध पेय वजन बढ़ाने के लिए देर रात के नाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प हैं;
"गेनर" नामक एक विशेष आहार पूरक प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए इसे प्रत्येक कसरत के बाद लिया जाना चाहिए;
मांसपेशियों के सबसे प्रभावी पंपिंग के लिए, पुरुषों को एक विशेष पेशकश की जाती है खेल पोषणशरीर का वजन बढ़ाने के लिए। विशेष रूप से, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास "रास्ते पर खड़े" हैं स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी।

पुरुषों के लिए किलोग्राम प्राप्त करने के लिए आहार पर पोषण का सार निम्नलिखित को सामान्य आहार में जोड़ना है मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई दवाएं:

"गेनर" - सुबह और प्रत्येक कसरत के बाद;
"मेलाटोनिन" - सोते समय;
"मट्ठा प्रोटीन" - पूरे दिन;
क्रिएटिन - सुबह और प्रत्येक कसरत के बाद;
"मल्टीविटामिन" - दोपहर के भोजन के अलावा;
"मछली का तेल" और "ओमेगा 3" - नाश्ते में जोड़ें।

बेशक, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस अवधि के लिए आपका आहार सही और संतुलित होना चाहिए। कोई फास्ट फूड, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी और शराब नहीं!

बच्चे का वजन बढ़ाने वाला आहार

बच्चों में कम वजन की समस्या भी कम प्रासंगिक नहीं है। कार्रवाई करने के लिए पहचान करना जरूरी है बच्चों में कम वजन के कारण :

पतला निर्माण, तेज चयापचय;
अत्यधिक गतिशीलता। इस मामले में ऊर्जा की खपत आय से अधिक है;
चयापचय संबंधी विकार, हार्मोनल व्यवधान;
जठरांत्र संबंधी विकार, कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी की प्रतिक्रिया;
रोग (मधुमेह मेलेटस, अतिगलग्रंथिता);
मनोवैज्ञानिक अनुभव। पूर्वस्कूली में और विद्यालय युगसहकर्मी उपहास पाचन विकार पैदा कर सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए, बच्चे को समग्र रूप से पोषण संबंधी संस्कृति को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। किसी भी हालत में बच्चे को खाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। आपको टेबल सेटिंग की प्रक्रिया में बच्चे को शामिल करना चाहिए, खाने की प्रक्रिया को आनंद में बदलना चाहिए। आपको अपने बच्चे को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ इस उम्मीद में नहीं खिलाना चाहिए कि उसका वजन बढ़ जाएगा। स्वास्थ्य लाभ के साथ वजन बढ़ाने की प्रक्रिया धीरे-धीरे और सही होनी चाहिए। भूख की थोड़ी सी भी अनुभूति होने पर बच्चे को दिन में 5-7 बार दूध पिलाने की सलाह दी जाती है।

एक बच्चे में वजन बढ़ाने के लिए आहार के मूल सिद्धांत:

किलोग्राम के एक सेट के लिए, डेयरी उत्पादों की दैनिक खपत अनिवार्य है - पनीर, खट्टा क्रीम, दूध;
दिन में दो बार (दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए) मेनू में मांस या मछली जोड़ें;
स्नैक्स के रूप में, हार्ड चीज़, मक्खन या सॉसेज के साथ सैंडविच का उपयोग करें;
अनाज से अनाज हर दिन उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, अंडे - सप्ताह में तीन बार, पास्ता - सप्ताह में दो बार;
एक प्रभावी सेट के लिए भी, दैनिक आहार के लिए वनस्पति तेल से भरपूर वनस्पति सलाद की सिफारिश की जाती है;
फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं;
वजन बढ़ाने और बच्चे के स्वास्थ्य में सुधार के सबसे बड़े प्रभाव के लिए, दिन में कम से कम एक बार सूप या शोरबा को मेनू में दर्ज करना आवश्यक है;
मेनू में पेय से मौजूद होना चाहिए: गुलाब का शोरबा, दूध के साथ चाय, फलों की खाद।

एक सप्ताह के लिए एक बच्चे के लिए नमूना आहार मेनू (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):

सोमवार:

सेंवई के साथ दूध का सूप। नाशपाती;
किसेल;
कुक्कुट मांस और croutons के टुकड़ों के साथ चिकन सूप। मछली के कटलेट के साथ मैश किए हुए आलू। कॉम्पोट;
केफिर। जई कुकीज़;
अनाज का दलिया। चिकन कटलेट। ककड़ी और टमाटर का सलाद।

मंगलवार:

दूध के साथ सूजी दलिया। अंगूर;
गुलाब का काढ़ा। हैम सैंडविच;
बोर्श। गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े। चावल। गोमांस से मीटबॉल। सेब का रस;
खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक। केफिर;
भरता। सब्जियों के साथ बेक्ड पर्च पट्टिका। नारंगी।

बुधवार:

दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। 2 प्लम;
फलों का सलाद;
सब्जी का सूप। स्पघेटी। क्रीमी सॉस में स्टू किया हुआ खरगोश। मंदारिन;
दूध। बिस्किट कुकीज़;
पुलाव। वील कटलेट। कसा हुआ गाजर का सलाद।

गुरुवार:

रचनात्मक हलवा। नारंगी;
पनीर सैंडविच;
मछली के टुकड़ों के साथ पाइक कान। 2 ब्रेड के टुकड़े। बीन प्यूरी। मछली का सूप। कसा हुआ चुकंदर का सलाद;
जेली। आड़ू;
विनैग्रेट। उबला आलू। वील मीटबॉल।

शुक्रवार:

दूध के साथ दलिया। सेब;
बेरी मूस;
सब्जियों के साथ तुर्की प्यूरी सूप। उबला हुआ टर्की पट्टिका। फूलगोभीब्रेडेड;
दूध का एक गिलास। गाजर पुलाव;
सब्जी मुरब्बा। चिकन स्ट्रोगानौफ़। अनार।

शनिवार:

टमाटर और हैम के साथ आमलेट। केला;
खट्टा क्रीम और सूखे फल के साथ पनीर;
मांस शोरबा में शची। सब्जी और समुद्री भोजन सलाद। टमाटर का रस;
सूखे मेवे की खाद। बिस्किट कुकीज़;
अनाज का दलिया। गोमांस से मीटबॉल। यूनानी रायता"।

रविवार:

कद्दू का दलिया। आड़ू;
जई कुकीज़। सूखे मेवे की खाद;

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वजन की समस्या कई महिलाओं से परिचित है, केवल कुछ अतिरिक्त पाउंड को अलविदा नहीं कह सकते हैं, जबकि अन्य आंकड़े को और अधिक प्रमुख बनाने के लिए थोड़ा बेहतर होने की उम्मीद में केक को कुचलते हैं। अधिक वजन होने के साथ-साथ कम वजन भी एक गंभीर समस्या है, इसलिए इस पर ध्यान देने की जरूरत है। यद्यपि पतली और मोटी महिलाओं के लक्ष्य पूरी तरह से अलग हैं, उन्हें प्राप्त करने के लिए आपको एक ही एल्गोरिदम चुनना होगा। दुबलेपन को हमेशा के लिए अलविदा कहने के लिए, आपको वजन बढ़ाने के लिए लड़की के लिए सही मेनू चुनने और खेल प्रशिक्षण के साथ इस तरह के पोषण को संयोजित करने की आवश्यकता है।

वजन की कमी का निर्धारण कैसे करें

यह समझने के लिए कि क्या वजन स्वीकृत मानकों के अनुरूप है, उस सूत्र का उपयोग करें जिसके द्वारा बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना की जाती है। यह सरल दिखता है: ऊंचाई वर्ग शरीर के वजन से विभाजित। 18.5 से कम का आंकड़ा महत्वपूर्ण माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वास्तविक वजन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त नहीं है। स्थिर करने के लिए, आपको कार्रवाई करने की आवश्यकता है: वजन बढ़ाने के लिए आहार विकसित करें या आधार के रूप में तैयार उच्च कैलोरी मेनू लें।

दूसरी ओर, यह सूत्र एक स्वयंसिद्ध नहीं है, क्योंकि यह आयु, संवैधानिक विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है। समान रूप से महत्वपूर्ण शरीर में मांसपेशियों और वसा का अनुपात है, आमतौर पर लड़कियों के लिए वसा द्रव्यमान का प्रतिशत 20-32% होना चाहिए। सटीक संख्याओं का पता लगाने के लिए, उपयोग करें आधुनिक तरीके: पानी में वजन, अल्ट्रासाउंड, कैलीपर (वसा द्रव्यमान को मापने के लिए उपकरण)।

महिलाओं के लिए अत्यधिक पतलेपन का खतरा क्या है?

थोपे गए मानकों, 90-60-90 की खोज में, कुछ लड़कियां महत्वपूर्ण वजन घटाने तक पहुंचती हैं, और इसे सामान्य रूप से बहाल करना मुश्किल होता है। एनोरेक्सिया के लिए न केवल संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, बल्कि डॉक्टरों की देखरेख में भी रहना पड़ता है। हालांकि, पतलापन हमेशा कमजोर आहार से जुड़ा नहीं होता है, यह निरंतर तनाव या तेज चयापचय का परिणाम हो सकता है। इनमें से किसी भी मामले में, वजन को सामान्य स्तर पर वापस लाने के लिए एक विशेष आहार लागू किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के साथ, वसा की चमड़े के नीचे की परत कम हो जाती है, इस बीच यह अंतःस्रावी तंत्र का एक महत्वपूर्ण तत्व है, खासकर महिलाओं के लिए। वसायुक्त ऊतक में, हार्मोन "छिपे हुए" होते हैं जो एक बच्चे को गर्भ धारण करने और वहन करने के लिए आवश्यक होते हैं। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान, उपचर्म वसा अजन्मे बच्चे के लिए एक प्रकार का हीटिंग पैड है। यह वैज्ञानिकों द्वारा पहले ही सिद्ध किया जा चुका है कि कम बीएमआई वाली महिलाओं के जन्म के समय कम वजन वाले बच्चे होने की संभावना अधिक होती है, और रजोनिवृत्ति होती है। समय से पहले.

सामान्य आहार संबंधी गलतियों से कैसे बचें

वजन बढ़ाने के लिए एक मेनू की योजना बनाते समय, एक लड़की को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि दैनिक आहार का प्रतिशत इस प्रकार हो:

कार्बोहाइड्रेट - 50%;
प्रोटीन - 30%;
वसा - 20%।

एक महिला के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए केवल प्रतिशत का निरीक्षण करना पर्याप्त नहीं है। उत्पादों में निहित वसा पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण में असंतृप्त (स्वस्थ) वसा वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए। इसमे शामिल है जतुन तेल, समुद्री तैलीय मछली (सामन, टूना, मैकेरल), मेवे, एवोकाडो।

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक उच्च कैलोरी आहार कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए, लेकिन आपको सही चुनना चाहिए जो अधिकतम लाभ लाएगा। कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं। सबसे पहले चॉकलेट और केक में पाए जाते हैं। वे जल्दी से शरीर में टूट जाते हैं, चयापचय को तेज करते हैं, इसलिए उन्हें न्यूनतम लाभ होता है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आहार की योजना बनाते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें, जो अनाज, साबुत अनाज की रोटी और फलियां में पाए जाते हैं।

7 दिनों के लिए हाई-कैलोरी मेनू

वजन बढ़ाने के लिए एक लड़की के लिए उचित पोषण में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी होनी चाहिए। उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि कौन से व्यंजन चुनना सबसे अच्छा है, एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए तैयार आहार मदद करेगा, मेनू 7 दिनों के लिए निर्धारित है। यदि, इस योजना के अनुसार खाने से वजन लगभग 500 ग्राम बढ़ जाता है, तो परिणाम को आदर्श माना जा सकता है। अन्यथा, मेनू की समीक्षा की जानी चाहिए और खपत कैलोरी में वृद्धि की जानी चाहिए।

सप्ताह के दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	साथ चावल चिकन ब्रेस्टऔर मसाले सेब का रसलुगदी के साथ	नारंगी और अखरोट	सब्जियों के साथ दम किया हुआ बीन्स, उबला हुआ चिकन ड्रमस्टिक्स	केले के साथ दही	मछली पट्टिका, वेजीटेबल सलाद
	तुर्की पास्ता, फलों का रस	खट्टा क्रीम और फलों के साथ पनीर	चॉप्स, टमाटर, केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	केले के साथ प्रोटीन शेक	पनीर पुलाव, सब्जी का सलाद
	तले हुए अंडे, दलिया, कम वसा वाला दही	कीवी या अंगूर	मकई दलिया, सामन पट्टिका, ताजा सब्जी का सलाद	खट्टा क्रीम और फलों के साथ पनीर	तुर्की, सब्जी का सलाद
	दूध के साथ दलिया, चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद	सूखे खुबानी और काजू	चावल, मसाले के साथ सूअर का मांस		मछली, मसले हुए आलू, सब्जी का सलाद
	एक प्रकार का अनाज दलिया, तले हुए अंडे, संतरे का रस	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर	बोर्स्ट, टर्की मांस, यूनानी रायता		सलाद के साथ उबला हुआ चिकन
	मीटबॉल, फलों के रस के साथ उबले हुए चावल	केले के साथ दही	एक प्रकार का अनाज दलिया, बेक्ड चिकन जांघों, सलाद	केफिर या रियाज़ेंका	जौ का दलिया, उबले हुए मैकेरल
रविवार	दलिया, ताजा सब्जी का सलाद, दूध का गिलास	नारंगी, पागल	गेहूं का दलिया, हरी मटर के साथ उबला हुआ बीफ	चकोतरा	चावल, सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका

शरीर को जल्दी ठीक होने में कैसे मदद करें

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छी तरह से तैयार उच्च कैलोरी मेनू मुख्य में से एक है, लेकिन वजन को सफलतापूर्वक सामान्य करने के लिए एकमात्र शर्त नहीं है। इसके अतिरिक्त, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

घंटे के हिसाब से सख्ती से खाने के लिए शुरुआत से ही खुद को आदी बनाना सबसे अच्छा है। यह शरीर को जल्दी से नए मोड में समायोजित करने में मदद करेगा।
भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
भोजन से आधे घंटे पहले, एक गिलास ताजे फल, सब्जियों का रस पीने की सलाह दी जाती है, और भोजन के दौरान ही तरल पदार्थों से परहेज करना बेहतर होता है।
अगले भोजन के तुरंत बाद, शारीरिक गतिविधि से परहेज करने की सलाह दी जाती है।
यदि आपको व्यंजन की कैलोरी सामग्री बढ़ाने की आवश्यकता है, तो 10% वसा खट्टा क्रीम का उपयोग करें। यह सरल तरकीब सब्जी सलाद के ऊर्जा मूल्य को 200 किलो कैलोरी बढ़ा देगी। इसके अलावा, आप कड़ी चीज की मदद से कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

संवर्धित पोषण और खेलों को संयोजित करना क्यों महत्वपूर्ण है?

एक सप्ताह के लिए एक लड़की को वजन बढ़ाने में मदद करने का एक और रहस्य उसे वजन बढ़ाने में मदद करता है, और यह ठीक है कि खेल प्रशिक्षण में पर्याप्त मात्रा नहीं है। उनकी अनुपस्थिति में, खपत की गई सभी कैलोरी वसा द्रव्यमान में चली जाएंगी, और यह आंकड़ा को सर्वोत्तम तरीके से प्रभावित नहीं करेगा।

जिम पहुंचकर ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक के बारे में भूल जाइए, क्योंकि वे सिर्फ कैलोरी बर्न करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण ऐसे उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त है, जिसे प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए। वह आपके लिए वजन वहन करने वाले व्यायामों का इष्टतम कार्यक्रम विकसित करेगा, अर्थात। डम्बल, बारबेल, सिमुलेटर पर। जिम इतना फायदेमंद क्यों है? उच्च शक्ति भार के साथ, मांसपेशियों को सूक्ष्म रूप से टूटना मिलता है। शरीर तत्काल उन्हें नई कोशिकाओं से भरकर "मरम्मत" करना चाहता है।

वजन बढ़ाने के लिए एक सकारात्मक मनोदशा और आहार के सख्त पालन के साथ, आप एक महीने में पहला परिणाम देखेंगे।

बहुत से लोगों को यह अविश्वसनीय लगेगा कि आप बहुत कुछ खा सकते हैं और थोड़ा वजन कर सकते हैं। और फिर भी ऐसा है। कुल यूरोपीय आबादी का लगभग 10% दुबलेपन से पीड़ित है। इसके अलावा, यह समस्या महिलाओं और पुरुषों दोनों पर समान रूप से लागू होती है।

वैज्ञानिकों ने चार मुख्य प्रकार के लोगों की भी पहचान की है जिन्हें वजन बढ़ाने के लिए आहार की आवश्यकता होती है:

जिन लोगों में पतलेपन की वंशानुगत प्रवृत्ति होती है;
जो लोग, एक परिणाम के रूप में मनोवैज्ञानिक कारण(तनाव, अवसाद, चिंता) पोषण स्थापित नहीं कर सकते हैं और अपना इष्टतम वजन प्राप्त नहीं कर सकते हैं;
जिन मरीजों को कोई गंभीर बीमारी हुई हो, जटिल सर्जरी हुई हो या हुई हो गंभीर बीमारीजठरांत्र पथ;
शक्ति प्रशिक्षण में लगे गैर-पेशेवर एथलीट जिन्हें मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है।

स्वाभाविक रूप से, इस सूची में वजन घटाने के गंभीर मामले शामिल नहीं थे - यह बहुत सारी दवा है। यदि पतलापन ऊपर वर्णित कारणों का परिणाम है, तो आप वजन बढ़ाने वाले आहार की मदद से इसका सामना कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार - सही ढंग से किलोग्राम प्राप्त करना

ऐसा लगता है कि यह आसान हो सकता है - आपको बिना किसी प्रतिबंध के जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने की ज़रूरत है, और फिर वजन निश्चित रूप से तेजी से बढ़ना शुरू हो जाएगा। हालाँकि, ऐसा नहीं है। ऐसा कथन सामान्य शारीरिक गठन वाले लोगों के लिए सही है, लेकिन वंशानुगत "पतले लोगों" के लिए नहीं।

वजन बढ़ाने वाले आहार का लक्ष्य न केवल शरीर का वजन बढ़ाना है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखना भी है। उपस्थितिऔर अच्छा स्वास्थ्य। आप पूरी तरह से केक और पेस्ट्री के साथ खा सकते हैं, नींबू पानी के साथ सब कुछ धो सकते हैं, और एक ही समय में एक वसायुक्त परत का निर्माण कर सकते हैं, जो सौंदर्य की दृष्टि से अनाकर्षक और शरीर के लिए हानिकारक है।

वजन बढ़ाने के लिए एक आहार उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के एक इष्टतम सेट पर आधारित होता है जो शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज की आपूर्ति करता है। पोषक तत्त्वऔर आपको मानव स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन बढ़ाने की अनुमति देता है।

प्रोटीन शेक - स्वादिष्ट, पौष्टिक, प्रभावी

वजन बढ़ाने के लिए डाइट का आधार प्रोटीन शेक है, जिसे आसानी से घर पर तैयार किया जा सकता है। प्रोटीन शेक उच्च कैलोरी पोषण में अपरिहार्य सहायक होते हैं, शरीर को आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं।

महिलाओं के लिए प्रोटीन शेक रेसिपी (बिना प्रोटीन कॉन्संट्रेट के):

कॉकटेल "एरियल सूफले":

50 ग्राम घर का बना पनीर;
एक केला;
क्रीम का एक बड़ा चमचा;
आइसक्रीम का एक बड़ा चमचा;
मुट्ठी भर दलिया;
वफ़ल परत के साथ एक कैंडी;
दूध का एक गिलास।

एक ब्लेंडर में सब कुछ मारो। ठंडा करके पियें।

कॉकटेल "कॉफी स्वाद":

आधा गिलास भारी क्रीम;
एक चम्मच इंस्टेंट कॉफी;
दो बड़े चम्मच मलाईदार आइसक्रीम;
एक कच्चे अंडे की जर्दी।

सबसे पहले कॉफी को क्रीम के साथ घोल लें, फिर एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को फेंट लें।

कॉकटेल "सौर प्रभारी":

2 संतरे;
एक पूरे अनानास के गूदे का ¼;
2 कच्ची जर्दी;
शहद का चम्मच।

एक ब्लेंडर में, पहले अनानास को संतरे के साथ फेंट लें, फिर बाकी सामग्री डालें। ठंडा करके पियें।

प्रोटीन शेक आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट होते हैं और वजन बढ़ाने वाले आहार के साथ बहुत प्रभावी होते हैं। इन स्वस्थ डेसर्ट के दैनिक उपयोग के लिए धन्यवाद, किलोग्राम एक ही समय में उत्कृष्ट स्वास्थ्य के रूप में आते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी आहार नियम

हार्दिक और स्वादिष्ट नाश्ता 50% सफलता है। कॉफी के साथ कोई सैंडविच नहीं, बल्कि केवल एक पूर्ण उच्च कैलोरी वाला भोजन;
शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के लिए, प्रतिदिन वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू में मांस मौजूद होना चाहिए;
दिन में कम से कम 6-7 बार खाना, और आखिरी बार - रात में;
मेनू की दैनिक कैलोरी सामग्री 2500-3000 किलो कैलोरी है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू

नाश्ता विकल्प:

किशमिश और शहद के साथ दूध में कद्दू का दलिया, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच, चीनी के साथ चाय, कुछ खजूर;
जड़ी बूटियों और बेकन के साथ 3 अंडे और क्रीम का आमलेट, ताजा सब्जी का सलाद, सॉसेज सैंडविच, चीनी के साथ कॉफी, सूखे खुबानी;
सेंवई और चेरी जैम के साथ पनीर, मीठे क्राउटन, कोको, सूखे अंजीर के कुछ टुकड़े।

दूसरे नाश्ते में फल, सब्जियां, फल और सब्जियों का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ मैश किए हुए आलू, मक्खन के साथ कुरकुरे अनाज शामिल हो सकते हैं।

कई लंच विकल्प:

बोर्स्ट, मांस सॉस के साथ सेंवई, सब्जी का सलाद, सफेद या काली रोटी, चीनी या शहद के साथ चाय, मीठे पटाखे;
मटर का सूप, तली हुई मछलीमक्खन, टमाटर, रोटी, चाय, दालचीनी रोटी के साथ बल्लेबाज में उबला हुआ आलू;
खार्चो सूप, पोर्क चॉप, खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ टमाटर का सलाद, ब्रेड, चाय।

दोपहर के नाश्ते में प्रोटीन शेक का सेवन करना चाहिए।

रात के खाने के विकल्प:

मसाले, सब्जी स्टू, ब्रेड, टमाटर के रस के साथ बेक किया हुआ मांस;
उबले हुए सॉसेज, मैश किए हुए आलू, हरी मटर, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच, शहद के साथ चाय;
सॉस में मीटबॉल, मक्खन और पनीर के साथ सब्जी का सलाद, सॉसेज सैंडविच, शहद के साथ चाय।

खट्टा क्रीम और चीनी के साथ पनीर, टोस्ट के साथ चाय;
मीठी रोटी, कोको;
सॉसेज और पनीर के साथ सैंडविच, मीठी चाय।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार - मांसपेशियों का निर्माण

यह आहार उन पुरुषों के लिए बनाया गया है जो न केवल वजन बढ़ाना चाहते हैं, बल्कि अपने शरीर को सुडौल और मांसल बनाना चाहते हैं। दुबारा िवनंतीकरनापुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार एक यात्रा है जिम- तब प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई दर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी, शरीर में वसा नहीं।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार के बुनियादी नियम

दुबला मांस, मछली, अनाज को प्राथमिकता देते हुए आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। आहार में बहुत कम सब्जियां और फल हैं - 30% से अधिक नहीं;
जल जीवन शक्ति और आवश्यकता है। आपको बहुत पीने की ज़रूरत है, कम से कम 2 लीटर साफ पानीप्रति दिन;
आपको बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत नहीं है - बेकन, मार्जरीन, मक्खन, वसायुक्त मांस, सॉसेज और स्मोक्ड मीट। सख्त प्रतिबंध के तहत, मिठाई और मफिन का उपयोग - इस तरह के पोषण से मांसपेशियों को बढ़ाने के बजाय वसा जमा हो जाएगा।

एक दिन के लिए पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू

नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया - 200 ग्राम, दो उबले अंडे, मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे, चाय;
दूसरा नाश्ता: सूखे खुबानी या किशमिश (200 ग्राम), खट्टा क्रीम, रस के साथ पनीर द्रव्यमान का एक पैकेट;
दोपहर का भोजन: उबला या बेक किया हुआ मांस - 200 ग्राम, नूडल्स - 200 ग्राम, सब्जी का सलाद - 200 ग्राम, चाय;
दोपहर का नाश्ता: फल, मुट्ठी भर बादाम या पाइन नट्स;
रात का खाना: ग्रिल्ड फिश - 150 ग्राम, उबले आलू - 200 ग्राम, वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद, चाय;
रात में: एक गिलास केफिर या दही।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप प्रोटीन शेक ले सकते हैं, जो इस मामले में सूखे प्रोटीन ध्यान से तैयार किए जाते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार के महत्वपूर्ण बिंदु

गंभीर बीमारियों या ऑपरेशन के बाद लोगों के लिए, वजन बढ़ाने के लिए आहार को विटामिन की तैयारी के साथ पूरक होना चाहिए (जैसा कि डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया है)। विशेष रूप से प्रत्येक रोगी के लिए चिकित्सा सिफारिशों के अनुसार मेनू को समायोजित करें।

बेहतर होने का सपना देखने वाले सभी लोगों को तनाव से बचना चाहिए, आशावादी होना चाहिए और आत्मविश्वास से भविष्य की ओर देखना चाहिए - फिर परिणाम निकट ही होगा।

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सभी महिलाओं को अधिक वजन होने की समस्या नहीं होती है, लेकिन पतली महिलाएं भी हमेशा अपनी उपस्थिति से संतुष्ट नहीं होती हैं, खासकर जब दुबलेपन की सीमा डिस्ट्रोफी पर होती है। इस तरह की आकृति को सुंदर कहना मुश्किल है, और अधिक आकर्षक स्वरूप प्राप्त करने के लिए कुछ किलोग्राम और गोल आकार प्राप्त करना आवश्यक है। ऐसी महिलाओं को बेहतर होने के लिए आहार की आवश्यकता होती है।

ज्यादा पतला होना बुरा क्यों है?

बेशक, जो लड़कियां वजन कम करने का सपना देखती हैं, वे कहेंगी कि पतला होना बहुत अच्छा है। लेकिन जिनका वजन एक महत्वपूर्ण बिंदु पर है वे जवाब देंगे: "हमेशा नहीं।"

कम रक्तचाप और थकान, खराब व्यायाम सहनशीलता, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत कम वजन के साथ, मासिक धर्म की क्रिया बाधित हो सकती है, और इसके साथ - उपजाऊपन . औसतन 45-47 किलोग्राम से कम वजन वाली महिलाओं में और लंबापतलेपन के कारण अंडों की परिपक्वता में नियमित उल्लंघन।

इसके अलावा, एक अपरिवर्तित जीवन शैली और सामान्य पोषण के साथ एक तेज वजन घटाने हमेशा स्वास्थ्य समस्याओं को इंगित करता है और एक डॉक्टर - एक सामान्य चिकित्सक, एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट - और एक विस्तृत परीक्षा की आवश्यकता होती है।

आमतौर पर यह पाचन समस्याओं, एलर्जी या अंतःस्रावी, ट्यूमर रोगों के कारण होता है। इसलिए, आपको अत्यधिक पतलेपन के बारे में बहुत खुश नहीं होना चाहिए। तंदुरूस्ती में सुधार करने के लिए, आपको कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहिए और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण के सिद्धांत

आमतौर पर इस तरह के सामंजस्य का कारण बढ़ा हुआ चयापचय होता है और काफी नहीं उचित पोषण, भूख में कमी (विशेषकर बीमारियों में)।

बेहतर होने के लिए, भूख को उत्तेजित करना आवश्यक है, क्योंकि यदि आप जबरदस्ती खाते हैं, तो ऐसे पोषण से कोई लाभ नहीं होगा और भोजन ठीक से पच नहीं पाएगा। इसके अलावा, आपको अपने दैनिक आहार की समीक्षा करने और बढ़ाने की आवश्यकता है भोजन की कैलोरी सामग्री खाने की मात्रा को बदले बिना।

"पकौड़ी" की तुलना में आपके आहार में एकमात्र निस्संदेह लाभ यह होगा कि आपको लगभग किसी भी आहार प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है, आप सब कुछ खा सकते हैं - उच्च कैलोरी व्यंजन, मैदा, वसायुक्त और मीठा।

हालांकि, इन सभी उत्पादों को आहार में समान रूप से और यथोचित रूप से शामिल किया जाना चाहिए। कैलोरी के चार्ज के साथ छोटे हिस्से में, दिन में कम से कम 5-6 बार भोजन लगातार और आंशिक होना चाहिए। प्रत्येक भोजन से पहले, आपको पाचन और भूख को उत्तेजित करने के लिए कुछ सब्जियों या फलों का रस पीने की आवश्यकता होती है।

आपके आहार में उपवास का अंतराल नहीं होना चाहिए। आखिरकार, भूख वजन बढ़ाने, आपके द्वारा संग्रहित कैलोरी और वसा को जलाने के आपके सभी प्रयासों को नकार देगी। भोजन के बीच नाश्ता करें ताकि आपको ज्यादा भूख न लगे।

कौन से उत्पाद चुनें?

आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन घटकों पर ध्यान दें। जिसमें के सबसेप्रोटीन पशु मूल का होना चाहिए - मछली, मांस , चिकन या अंडे। कुक्कुट मांस तेजी से और अधिक पूरी तरह से पच जाता है, और इसे वरीयता दी जानी चाहिए। इसके प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा बढ़ाने और मांसपेशियों को मात्रा देने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, यह प्रोटीन आहार के पूरक के लायक है डेयरी उत्पादों उच्च प्रोटीन और वसा में। इन उत्पादों में, कैल्शियम अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित होता है। आपको कम से कम 9% वसा वाले पनीर, क्रीम, खट्टा क्रीम और पके हुए दूध की आवश्यकता होती है।

उन लोगों के लिए विशेष प्रोटीन शेक भी हैं जो कुछ वजन बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं: एक ब्लेंडर में 200 ग्राम पनीर को एक गिलास क्रीम, शहद और मुट्ठी भर जामुन के साथ मिलाएं।

कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में भी मदद करता है। बेझिझक रोल और ब्रेड, नरम गेहूं पास्ता, आलू, मीठे खाद्य पदार्थ, मिठाई और चॉकलेट खाएं। बस अपने अग्न्याशय को देखें।

एंजाइमों को अधिक सक्रिय रूप से काम करने और भोजन की पूरी मात्रा को पचाने का समय देने के लिए, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पिएं: दूध और शहद के साथ चाय, क्रीम के साथ कॉफी, दूध के साथ कोको, मीठा रस, पानी।

आइए सही मेनू बनाएं

भुगतान करने की आवश्यकता है विशेष ध्यानबुनियादी भोजन और उनके लिए आहार बनाने के नियम।

उन लोगों के लिए आहार जो वजन बढ़ाना चाहते हैं

नाश्ता पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार है। आगे का पोषण काफी हद तक इसकी शुद्धता पर निर्भर करता है। याद मत करो नाश्ता , इसे एक कप कॉफी से न बदलें। नाश्ते में दो पनीर सैंडविच और मक्खनया हैम और सलाद के साथ। आप नट्स के साथ शहद की मिठाई बना सकते हैं। वैसे, नट्स भोजन के बीच नाश्ते के रूप में भी उपयुक्त होते हैं - वे संतोषजनक होते हैं और कैलोरी में उच्च होते हैं, वे कई विटामिन .
दूसरे नाश्ते के लिए, फ्रूट क्रीम उपयुक्त है दही चीनी और बिस्कुट के साथ उच्च वसा या चाय। यह कैलोरी का एक स्रोत है जो जल्दी से जुटाया जाता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।
लंच को घना और हाई-कैलोरी पर्याप्त बनाएं। एक सलाद या सब्जी का सूप (अपनी भूख शुरू करने के लिए), साथ ही एक उच्च कैलोरी मुख्य पाठ्यक्रम और मिठाई खाएं। यह आवश्यक है कि यह मांस या पोल्ट्री हो, लेकिन गोमांस नहीं, यह लंबे समय तक पचता है और कम कैलोरी प्रदान करता है। आलू या पास्ता, चावल चुनने के लिए गार्निश करना सबसे अच्छा है।
दोपहर के नाश्ते की योजना बनाएं - इसमें क्रीम या खट्टा क्रीम के साथ पनीर, क्रीम और कुकीज़ के साथ पुलाव या कॉफी शामिल होनी चाहिए, रात के खाने से आपको पहले से ही थोड़ी भूख लगनी चाहिए।
रात के खाने के लिए, हार्दिक तैयार करें, लेकिन पेट के लिए भारी भोजन नहीं। मक्खन, आटे के व्यंजन या फल और मलाईदार सलाद के साथ दलिया उपयुक्त हैं, आप इसके अलावा मफिन भी खा सकते हैं।
रात को दूध में शहद, दही या केफिर 3.2 प्रतिशत वसा मिलाकर पीने से लाभ होता है।

भूख कैसे सुधारें

भूख बढ़ाने के कई रहस्य हैं:

मुख्य भोजन से आधे घंटे पहले कुछ अंगूर या एक सेब खाएं, ये आपकी भूख बढ़ाएंगे।
अपने भोजन को उदारतापूर्वक मसाला दें - प्याज और लहसुन, जंगली लहसुन, दालचीनी, करी और केसर जोड़ें, वे पाचन को उत्तेजित करते हैं और भूख को उत्तेजित करते हैं, भोजन के स्वाद में सुधार करते हैं। उपयोगी अचार और शोरबा।
आराम के माहौल में भोजन करें, टीवी देखने या वेब पर समाचार पढ़ने से परहेज करें, आपको भोजन के स्वाद का आनंद लेना चाहिए।
भोजन को अच्छी तरह से और लंबे समय तक चबाएं - इस रूप में यह आसान और तेज़ होता है, जिसका अर्थ है कि यह पूरी तरह से पच जाएगा।

चेतावनी

ये टिप्स उन लोगों के लिए पूरी तरह उपयुक्त हैं जिन्हें पाचन संबंधी कोई समस्या नहीं है। यदि आपको पाचन तंत्र के पुराने रोग हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के साथ मिलकर एक अलग मेनू बनाना चाहिए।

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