आहार 5 भोजन एक दिन। वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण: पोषण के परिणाम और सिद्धांत

विभिन्न आहारों के लिए कई विकल्प हैं, जिनकी क्रिया का उद्देश्य चमड़े के नीचे की चर्बी को हटाना और शरीर के वजन को कम करना है। इस तरह के पोषण के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति बहुत बेहतर महसूस करना शुरू कर देता है, बाल, नाखून मजबूत हो जाते हैं, त्वचा एक स्वस्थ रूप प्राप्त कर लेती है।

भिन्नात्मक पोषण क्या है और इसके क्या लाभ हैं?

आंशिक पोषण एक प्रकार का आहार है जो बिना भुखमरी के कई भोजन प्रदान करता है। यानी आपको दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि यह विधि आपको सब कुछ पूरी तरह से आत्मसात करने की अनुमति देती है आवश्यक विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व, चयापचय को तेज करते हैं, चमड़े के नीचे के वसा के संचय की अनुमति नहीं देते हैं।

आंशिक आहार की प्रभावशीलता साबित करने वाले मुख्य कारकों पर विचार करें:

  • छोटे हिस्से आपको पेट को अधिभारित करने की अनुमति नहीं देते हैं;
  • भोजन आसानी से और जल्दी पच जाता है;
  • पेट और आंतों में हमेशा हल्कापन महसूस होता है;
  • डिस्बैक्टीरियोसिस नहीं होता है।

पेट मांसपेशियों के ऊतकों से बना होता है और आसानी से विकृत हो जाता है। यानी एक समय में बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, यह फैलता है। थोड़ी देर के बाद, पेट की मात्रा अनैच्छिक रूप से बढ़ जाती है और भूख की भावना को खत्म करने के लिए एक व्यक्ति को अधिक खाने की जरूरत होती है।

यदि आप अपने आप को छोटे भागों में खाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो पेट छोटा हो जाता है और भोजन की थोड़ी मात्रा पर्याप्त हो जाएगी और साथ ही अतिरिक्त पाउंड से बचेंगी।

भिन्नात्मक पोषण के संचालन का सिद्धांत

आंशिक पोषण का सार कैलोरी सेवन कम करना है।

यदि भोजन के बीच बहुत समय बीत जाता है और भूख की भावना पैदा होती है, तो शरीर में तथाकथित "आत्म-संरक्षण" उत्पन्न होता है, जिसमें त्वचा के नीचे "रिजर्व में" वसा जमा हो जाती है। यह पहला और मुख्य कारक है जिसके लिए भूखे रहने की मनाही है।

और इसके विपरीत, यदि आप नियमित रूप से खाते हैं, तो भूख नहीं लगेगी, बल्कि इसके विपरीत, सभी भोजन जल्दी पच जाएंगे, क्योंकि आपको छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। इस तरीके से वजन भी कम होता है, क्योंकि शरीर भूखे तनाव की स्थिति में नहीं होता है।

भिन्नात्मक पोषण के संचालन का सिद्धांत:

  • छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन अक्सर;
  • भोजन के बीच नाश्ता न करने का प्रयास करें;
  • अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ;
  • प्रति दिन कैलोरी की न्यूनतम संख्या का उपभोग करें;
  • जंक फूड छोड़ दें।

इन फैक्टर्स को देखकर आप खुद हैरान हो जाएंगे कि फिगर कितना स्लिम हो गया है और बेहतर महसूस करना. इसके अलावा, खुराक के बीच बड़े अंतराल के कारण, हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो भूख को उत्तेजित करते हैं।

इस वजह से, एक व्यक्ति उस हिस्से को नियंत्रित नहीं कर सकता जैसा वह महसूस करता है। यही है, पूरे दिन खाने के लिए नहीं, और शाम को पहला, दूसरा और कॉम्पोट खाने के लिए - यह दिन के दौरान छोटे हिस्से में स्नैकिंग से भी बदतर है।

आंशिक पोषण का उपयोग न केवल वजन कम करने के लिए किया जाता है, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार के लिए भी किया जाता है। कई गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को सक्रिय करने के लिए अपने रोगियों को इस प्रकार का आहार देते हैं। गैस्ट्राइटिस, अल्सर या कोलाइटिस को खत्म करने के लिए यह तरीका सबसे अच्छा माना जाता है।

भिन्नात्मक पोषण के साथ क्या खाएं?

भिन्नात्मक पोषण के साथ, आप लगभग वह सब कुछ खा सकते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। फास्ट फूड, बीज, चिप्स को मना करने की सलाह दी जाती है।

सबसे ज्यादा सर्वोत्तम उत्पादनिम्नलिखित पर विचार किया जाता है:

एक पूर्ण के लिए उचित पोषण, कुछ उत्पादों को कम से कम करने की सिफारिश की जाती है:


नमक का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए, लेकिन नमक से पूरी तरह परहेज करना चाहिए। साथ ही, कुछ उत्पादों को बदलने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, सूरजमुखी के तेल के बजाय जैतून या तिल के तेल का उपयोग करना बेहतर होता है।

तले हुए मांस या सब्जियों को स्टू, स्टीम्ड या बेक्ड में बदलना चाहिए। आहार के दौरान शराब का सेवन सख्त वर्जित है।

भिन्नात्मक आहार शुरू करने के बारे में सबसे कठिन हिस्सा लघु भागों में उपयोग किया जा रहा है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए भाग का आकार अलग होगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के पास प्रति दिन अलग-अलग कैलोरी का सेवन होता है। 1200 से 2000 तक.

यह जीवनशैली, उपलब्धता पर निर्भर करता है पुराने रोगों, वजन, स्वास्थ्य की स्थिति, आदि। औसत, एक खुराक में आपको 300 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।इससे यह भागों के निर्माण से शुरू होने लायक है।

उदाहरण के लिए, मछली में प्रति 100 ग्राम में 50 से 300 कैलोरी होती है। तदनुसार, सबसे उच्च कैलोरी टूना, 100 ग्राम का सेवन करना पर्याप्त है, यदि कोई हेक है, तो आप एक और 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज और एक सब्जी, ककड़ी, उदाहरण के लिए ले सकते हैं।

सभी लोग कैलोरी की गणना करना नहीं जानते हैं, यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की सिफारिश की जाती है, और वह प्रत्येक ग्राहक के लिए व्यक्तिगत रूप से एक भिन्नात्मक मेनू बनाएगा।

आंशिक पोषण नियम

भिन्नात्मक आहार में दो सुनहरे नियम हैं:

  • आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए।इसी समय, सामान्य सामान्य पोषण के समान ही रहता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति औसतन तीन बार सेवन करता है, तो उसे 6 बार के लिए उतनी ही कैलोरी मिलनी चाहिए।
  • भूख लगने से बचें।अगर ऐसा होता है, तो आपको तुरंत कुछ खाने की जरूरत है। यह एक फल, एक सब्जी, कुछ दलिया, दही या रोटी का टुकड़ा हो सकता है। मुद्दा यह है कि आपको ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है, मुख्य बात यह है कि भूख को खत्म करना है। आप स्नैक्स के लिए सैंडविच, सॉसेज, मिठाई और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों का उपयोग नहीं कर सकते।

एक अन्य प्रकार का भिन्नात्मक पोषण है, जिसमें आहार को एक दिन में 10 भोजन में विभाजित किया जाता है, क्योंकि आपको हर दो घंटे में खाने की आवश्यकता होती है। एक ओर, यह बहुत सुविधाजनक नहीं है, लेकिन दूसरी ओर, यह निश्चित रूप से आपको भूख की भावना का अनुभव नहीं होने देगा।

मुख्य बात यह है कि एक ही समय में पोषण संतुलित और दृढ़ रहता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के पूर्ण कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। पोषण की इस पद्धति का उपयोग अक्सर एथलीटों द्वारा किया जाता है, जिन्हें खुद को आकार में रखने की आवश्यकता होती है। फैट तभी जमा होता है जब भोजन के बीच 2.5-3 घंटे बीत जाते हैं। यदि कम है, तो चमड़े के नीचे की वसा की कोई बात नहीं हो सकती है।

विधि के लाभ

यह बार-बार साबित हुआ है कि आंशिक पोषण उचित खुराकऔर एक सक्षम दृष्टिकोण योगदान देता है तेजी से वजन कम होना. इस प्रकार, आप कई दसियों अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

इस प्रकार का आहार दीर्घकालिक होता है, अर्थात, फास्ट डाइट के विपरीत, एक महीने या उससे अधिक समय में परिणाम ध्यान देने योग्य होगा, जिसमें आप एक सप्ताह में 5-10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यह सिर्फ इतना है कि रहस्य यह है कि जब आप सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो वजन वापस आ जाएगा और वसा भी वापस आ जाएगी, और आंशिक रूप से, आंकड़ा पतला और टोंड रहता है।

यह विधि आपको भूखे रहने, अधिक खाने और थकने की अनुमति नहीं देती है। यही है, शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं जो जीवन प्रक्रियाओं और चयापचय के लिए आवश्यक होते हैं।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए और एक ही समय में अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, यह निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, क्योंकि वे लंबे समय तक पच सकते हैं। तेजी से पचने वाले खाद्य पदार्थों - बीज, नट, जामुन, फल, सब्जियां (आलू को छोड़कर) को वरीयता देना बेहतर है।

भिन्नात्मक पोषण के मुख्य लाभों पर विचार करें:

  • पाचन में सुधार करता है;
  • स्लैग से अनुमति देता है;
  • जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करता है;
  • माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है, डिस्बैक्टीरियोसिस को बेअसर करता है;
  • आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

इन लाभों के काम करने के लिए, आहार और आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोना और कम से कम कुछ शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होना भी अतिरिक्त रूप से महत्वपूर्ण है।

भिन्नात्मक आहार के नुकसान

कई फायदों के अलावा, एक भिन्नात्मक आहार के कुछ नुकसान भी हो सकते हैं जिनसे आपको इस प्रकार के आहार पर स्विच करने से पहले खुद को परिचित करने की आवश्यकता है:


अब लगभग सभी के पास स्मार्टफोन और टैबलेट हैं, जिस पर आप एक टाइमर या एक प्रोग्राम सेट कर सकते हैं जो आपको भोजन की याद दिलाता है।

आंशिक आहार के लिए मेनू

  • भिन्नात्मक आहार के लिए कई प्रकार के मेनू हैं।समझने वाली मुख्य बात यह है कि भिन्नात्मक पोषण एक विधि है, नुस्खा नहीं। यानी इस तरह आप हमेशा की तरह खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि भागों को 5-6 बार में विभाजित करें। इस मामले में, आप एक सर्वाहारी आहार, शाकाहारी, डेयरी, गोभी, अंडे आदि का उपयोग कर सकते हैं।
  • सर्वाहारी आहार से भी आपका वजन कम होगा,आंशिक आहार पद्धति का उपयोग करना। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, इस विधि को संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है अलग भोजन. इस मामले में, आपको निषिद्ध उत्पादों की सूची का पालन करना चाहिए।
  • दरअसल, आप सब कुछ खा सकते हैं।उदाहरण के लिए, मांस को स्टीम या ग्रिल किया जा सकता है (लेकिन कड़ाही में नहीं), आलू को आहार से सबसे अच्छा हटा दिया जाता है। विशेष ध्याननमक की मात्रा पर ध्यान देने योग्य है, इसे कम से कम किया जाना चाहिए। कोई विशेष मेनू नहीं है, यानी आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं - अनाज, सब्जी प्यूरी, सलाद, फल, कच्ची सब्जियां। आपको केवल कैलोरी सामग्री का निरीक्षण करने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि एक सर्विंग कप में फिट हो।

उदाहरण के लिए देखें नमूना मेनूतालिका में प्रति सप्ताह:

दिन मेन्यू
सोमवार 1 नाश्ता:ताजा सब्जी का सलाद और तले हुए अंडे।

2 नाश्ता:सब्जी मुरब्बा।

रात का खाना: vinaigrette और मछली या मांस।
मंगलवार 1 नाश्ता: 100 ग्राम पकी हुई मछली और ताजी सब्जियां।

2 नाश्ता: 100 ग्राम पनीर और बिना चीनी की चाय।

रात का खाना:सब्जी का सूप और रोटी का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता:दही और संतरा।

रात का खाना:दलिया और मांस।

नाश्ता:चाय और पनीर।
बुधवार 1 नाश्ता: 100 ग्राम पके हुए मांस और फल।

2 नाश्ता:ताजी सब्जियां और दानेदार पनीर।

रात का खाना:आमलेट और सब्जी का सलाद।

प्रत्येक जीव अलग है, और कुछ मांस के साथ एक प्रकार का अनाज पर अपना वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं, जबकि अन्य को विशेष रूप से कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। इससे पहले कि आप जिम जाएं या आहार पर जाएं, आपको एक चिकित्सीय परीक्षा से गुजरना होगा, परीक्षण करना होगा, सुनिश्चित करें कि कोई मतभेद नहीं हैं।

वजन कम करने के लिए, प्रभावी ढंग से, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और अतिरिक्त वजन वापस किए बिना, एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर होता है जो आपको शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बनाने में मदद करेगा।


उनके अनुसार, आहार संतुलित प्रतीत होता है, और वे विशेष रूप से खाते हैं गुणकारी भोजन, और फिटनेस में लगे हुए हैं, और तराजू के तीर किसी कारण से जगह में जम गए।

इसके कई कारण हो सकते हैं और उनमें से एक है डाइटिंग।

अपनी भूख को नियंत्रित करने और पूरे दिन सक्रिय रहने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप दिन में 4-5 छोटे-छोटे भोजन करें।
उसी समय, भोजन स्वस्थ, कम वसा वाला और स्वस्थ होना चाहिए ताकि आप पूर्ण हों और कुछ भी "अवरोधन" करने की इच्छा महसूस न करें।

  • भोजन के बिना कभी भी 4 से 5 घंटे से अधिक न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलतीअतिरिक्त वजन के लिए अग्रणी व्यवस्थित कुपोषण. यह साबित हो चुका है कि एक दिन में 1-3 भोजन के साथ, लोग एक दिन में 4-5 भोजन की तुलना में काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
  • हालांकि, न केवल अपने आहार के लिए सावधानीपूर्वक खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी जानना है कि आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है ताकि वे अधिकतम लाभ ला सकें। आलम यह है कि में अलग समयदिनों, शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य के खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

तो, स्लिम और फिट रहने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या खाना चाहिए?


नाश्ता (6-9 घंटे)

अध्ययनों से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। किसी के पास "पर्याप्त समय नहीं है", और कोई इस तरह से दिन के दौरान खपत कैलोरी की कुल संख्या को कम करना चाहता है।

हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर पकड़ने का प्रयास करेगा, और परिणामस्वरूप, आप चुपचाप जितना खा सकते हैं उससे कहीं अधिक भोजन करेंगे।

नाश्ता एक और महत्वपूर्ण कार्य भी करता है - यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यही है, जो खाद्य पदार्थ आप दिन के दौरान खाते हैं वे शरीर द्वारा तेजी से और काफी हद तक अवशोषित हो जाएंगे।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह 6 से 9 बजे के बीच पाचन एंजाइम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। इस समय, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगेगी। कार्बोहाइड्रेट से बचना सबसे अच्छा है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में कमी का कारण बनते हैं। नतीजतन, दोपहर 11 बजे तक आप फिर से खाना चाहेंगे।

बेहतर चयन

1. वसा रहित पनीर / दही। दही सबसे स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, साथ ही लाभकारी सूक्ष्मजीवों में समृद्ध है जो प्रतिरक्षा में वृद्धि करते हैं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करते हैं। लेकिन यह केवल प्राकृतिक दही पर लागू होता है। विभिन्न फलों के भरावों को जोड़ते समय, दही की संरचना में चीनी स्वतः दिखाई देती है। इसलिए, भले ही जार "0% वसा" कहता है, लेकिन दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू आदि है। - फिर न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ, इसमें बहुत कुछ है।

2. पनीर हाँ, अधिकांश चीज़ों में होता है उच्च प्रतिशतवसा और कैलोरी। लेकिन साथ ही इनमें बहुत अधिक कैल्शियम होता है, और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करता है, और ... वजन घटाने में भी योगदान देता है, क्योंकि यह वसा को जमा नहीं होने देता है। ताकि पनीर आंकड़े को नुकसान न पहुंचाए, सेवारत आकार देखें (प्रति दिन इस उत्पाद का दैनिक मान 2-3 पतले स्लाइस या 4 क्यूब्स का आकार है) पासा), और प्राच्य ज्ञान को याद रखें: "सुबह पनीर सोना है, दोपहर में चांदी है, और शाम को सीसा है।"

3. दलिया दलिया फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्वों का भंडार है, इसमें वनस्पति प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है। दलिया जिगर और अग्न्याशय के कामकाज के लिए उपयोगी है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसके फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, अतिरिक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और भारी धातु की अशुद्धियों को दूर करते हैं।

4. दूध दूध रक्तचाप को कम कर सकता है और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा होता है, बल्कि शरीर में वसा के जमाव को भी रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के अध्ययनों के अनुसार, जिन लोगों ने अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल किया, ceteris paribus, उन लोगों की तुलना में 35% तेजी से वजन कम किया, जिन्होंने उन्हें अपने आहार से बाहर रखा था।

5. अंडे इस उत्पाद में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, बी 6, बी 12, ई, और जर्दी में दुर्लभ विटामिन के, फोलेट, आयरन, ल्यूटिन होता है, जो दृष्टि और कोलीन को बनाए रखने के लिए आवश्यक होता है, जो यकृत से वसा को हटाने में मदद करता है।

अंडे में निहित कोलेस्ट्रॉल के रूप में, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह केवल 30% द्वारा अवशोषित होता है, और इसलिए यह हृदय के लिए गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।



दोपहर का भोजन (12 - 13 घंटे)

दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:

1. प्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन; मांस, मुर्गी पालन - दुबले भागों को वरीयता दें)। खाना पकाने की विधि - कोई भी: स्टू, सेंकना, उबालना, ग्रिल करना - बस भूनना नहीं है!

2. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (ब्राउन राइस, साबुत पास्ता, आलू, साबुत अनाज की ब्रेड, फलियाँ)।

"उचित" स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है। वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, आपको तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति देते हैं, न तो शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और न ही अतिरिक्त वजन को। इसके अलावा, वे सभी फाइबर से भरपूर होते हैं, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं और लगभग वसा नहीं होते हैं। फाइबर स्पंज की तरह होता है: नमी को अवशोषित करता है, यह सूज जाता है और इस तरह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

बेहतर चयन

1. ब्राउन राइस यह बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। ब्राउन राइस के खोल में बहुत अधिक फाइबर होता है, और यह वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से रहित होने के साथ-साथ विटामिन ए, पीपी और ग्रुप बी, आवश्यक ट्रेस तत्वों और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होता है।

2. पास्ता (साबुत आटे से) आपको फाइबर प्रदान करते हैं और फोलिक एसिड, जो प्रजनन क्रिया और आयरन के अवशोषण के लिए आवश्यक है। पास्ता की एक मानक सेवा (और यह एक गिलास है, और नहीं!) ड्यूरम गेहूं से आपके आंकड़े को मामूली नुकसान नहीं होगा।

3. अनाज इसमें आयरन, पेक्टिन होता है, जो पाचन में सुधार करता है, साथ ही लेसिथिन, जो यकृत और अग्न्याशय के लिए आवश्यक है।

4. आलू एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी, पोटेशियम का स्रोत। एक मानक सर्विंग एक मुट्ठी के आकार का कंद है - लगभग 100 किलो कैलोरी। आकृति के लिए हानिकारक (और न केवल!) केवल तला हुआ आलू, और वसायुक्त उच्च कैलोरी सॉस - पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन के साथ भी। ऐसा "ज़ेस्ट" एक डिश में 150 किलो कैलोरी और आपकी कमर में कुछ सेंटीमीटर जोड़ सकता है।

5. साबुत अनाज की रोटी फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों से भरपूर। मुख्य अनाज - गेहूं - में कैंसर कोशिकाओं के खिलाफ लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट ऑर्थोफेनोल्स की रिकॉर्ड मात्रा होती है। लेकिन सफेद ब्रेड में वे बिल्कुल नहीं हैं - वैज्ञानिकों ने उन्हें केवल अनाज के खोल में खोजा, जो चोकर और साबुत आटे में मिल जाता है, लेकिन उच्च श्रेणी के बेकिंग आटे के निर्माण के दौरान छील दिया जाता है।

6. फलियां वे वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार हैं, लेकिन वे हानिकारक संतृप्त वसा से पूरी तरह रहित हैं।

5. सलाद ताजी सब्जियों से जैतून या वनस्पति तेल के साथ।

6. सूप के बारे में कुछ शब्द कहने की जरूरत है . इस व्यंजन को कम मत समझो। सूप - सबसे अच्छा उपायभूख से। वे आपके पेट को "गर्म" करेंगे, पोषण प्रणाली में सुधार करेंगे। एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कभी-कभी अपने दोपहर के भोजन के आहार में सूप शामिल करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में 100 किलो कैलोरी कम खपत करते हैं जो इसे मना करते हैं। इसके अलावा, इस घाटे की भरपाई दिन के दौरान नहीं की जाती है। एक मोटी स्थिरता के सूप को वरीयता दें - मसले हुए सब्जियों या मसले हुए सूप से - वे एक ही समय में पहला और दूसरा कोर्स दोनों होंगे, क्योंकि यदि आप सूप चुनते हैं, तो इस दिन स्नैक्स और गर्म से इनकार करना बेहतर होता है। सर्दियों में, सूप न केवल शरीर के लिए, बल्कि आत्मा के लिए भी, गर्मी और शांति के लिए प्रयास करने वाला भोजन है।


दोपहर का नाश्ता (16-17 घंटे)

16 - 17 घंटे में कार्बोहाइड्रेट भोजन का समय आता है - इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है।

अब बेहतर चयनहोगा:
- फल या फलों का सलाद,
- सूखे मेवे,
- कुछ मेवे
- 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%)। कोको बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड्स का एक स्रोत हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

केवल दोपहर के भोजन के लिए (नाश्ते के लिए नहीं) , जितनी लड़कियां अपने फिगर को फॉलो करती हैं), सप्ताह में 1-2 बार आप मिठाई का आनंद ले सकते हैं। किसी भी मामले में अपने आप को सामान्य रूप से मिठाई से इनकार न करें - गंभीर प्रतिबंध केवल टूटने का कारण बनेंगे। मुख्य बात यह है कि हर चीज में माप का निरीक्षण करना है। संतृप्त वसा वाले स्नैक्स, कुकीज, पेस्ट्री और बिस्कुट को छोड़ना बेहतर है, हल्के डेसर्ट पर स्विच करें। कम कैलोरी वाली मिठाई की एक सर्विंग में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है। उपयुक्त, उदाहरण के लिए, कॉफी या बेरी मूस, दही केक, जेली में फल।


रात का खाना (18 - 20 घंटे)

सबसे "विरोधाभासी" भोजन में से एक। कुछ की राय है: किसी भी स्थिति में आपको 18:00 के बाद नहीं खाना चाहिए, उनके विरोधियों का तर्क है कि केवल कुल गणनादिन के दौरान खपत कैलोरी, और भोजन का समय नहीं ... और सच, जैसा कि अक्सर होता है, बीच में होता है। फिगर के लिए सबसे स्वस्थ और "सुरक्षित" डिनर हल्का है, लेकिन "भूखा" नहीं। इसमें मछली या दुबला सफेद मांस और एक सब्जी साइड डिश शामिल होना चाहिए (दम किया हुआ सब्जियां आदर्श हैं)।

शाम को रेड मीट खाना बेहद अवांछनीय है- यह लंबे समय तक पचता है, और 19:00 के बाद पाचक एंजाइम व्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं।
आम धारणा है कि रात के खाने के लिए सलाद सबसे उपयुक्त भोजन है, बिलकुल ठीक नहीं। तथ्य यह है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान, अग्न्याशय, जो आराम करने के लिए ट्यून किया गया है, भारी भार के अधीन है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देंगे, जो भूख का भ्रम पैदा करेगा, और परिणामस्वरूप, आप अधिक खाएंगे।

यदि आप सही आहार का पालन करते हैं, तो भूख के अप्रत्याशित झटके आपके या आपके फिगर के लिए भयानक नहीं हैं। यदि आप अभी भी रात में कुछ खाना चाहते हैं, तो एक चम्मच शहद या एक गिलास के साथ एक कप कमजोर ग्रीन टी आपकी मदद करेगी। गर्म दूध. वे गैस्ट्रिक स्राव को कम करते हैं और सामान्य शांत प्रभाव डालते हैं।

वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए आपको नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको अपने शरीर की सभी विशेषताओं, इसकी प्राथमिकताओं और कुछ उत्पादों के संभावित नकारात्मक प्रतिक्रियाओं को जानने की आवश्यकता है। अनुमेय शारीरिक गतिविधि और आपकी दैनिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखना भी आवश्यक है। उसके बाद ही आपको यह तय करना चाहिए कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई किस तरीके से शुरू की जाए। हालाँकि, एक बात निश्चित रूप से कही जा सकती है: यदि आप आहार का सहारा लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको केवल उन लोगों को चुनने की आवश्यकता है जो किसी भी भूख हड़ताल के लिए प्रदान नहीं करते हैं, क्योंकि कोई भी मोनो-आहार या एक्सप्रेस आहार किसी भी जीव के लिए बहुत खतरनाक है। डी 1 सप्ताह माइनस 5-7 किग्रा के बिना उपवास के आहार में कोई समस्या नहीं है, मुख्य बात इसका सटीक पालन है।

रोक

  • तला हुआ;
  • मोटे;
  • मिठाई;
  • आटा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन कम करने का यह तरीका किसी भी वैश्विक निषेध के लिए प्रदान नहीं करता है। यह सब समायोजित करने के बारे में है पौष्टिक भोजन. उबले हुए, दम किए हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। खूब ताज़ी सब्जियाँ खाएँ - उनके साथ विभिन्न सलाद पकाएँ, उन्हें जैतून के तेल से सजाएँ। फल और जामुन के बारे में मत भूलना, जो डेसर्ट के लिए एक योग्य विकल्प हो सकता है। नमक का सेवन कम से कम करने की भी सलाह दी जाती है, क्योंकि यह शरीर में पानी को बनाए रखने में सक्षम होता है। हालाँकि, आप इसे बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए, सोया सॉस के साथ।

अगर आप शरीर के किसी खास हिस्से में वजन कम करना चाहते हैं तो आपको पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ किस हिस्से को प्रभावित करते हैं। तो, कमर पर वजन कम करने के लिए, आपको सॉसेज, सॉसेज, आटा और छोड़ना होगा मादक पेय. कूल्हों को कम करने के लिए आप वसायुक्त, नमकीन और स्मोक्ड नहीं खा सकते हैं। हाथों में वजन घटाने के लिए आपको वसायुक्त मांस उत्पादों को छोड़ना होगा। यदि आप नितंबों की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको सोडा, स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ और मिठाइयों के बारे में भूलना होगा।

पोषण के इन सिद्धांतों को कई शारीरिक गतिविधियों के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है। यदि आप वजन कम करने के मुद्दे पर गंभीरता से विचार करने का निर्णय लेते हैं, तो सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। बेशक, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, आप कौन सा खेल करते हैं और आपका कोई वर्कआउट कितने समय तक चलता है। लेकिन कम से कम न्यूनतम को पूरा करें शारीरिक व्यायामवजन घटाने के दौरान, यह किसी भी मामले में आवश्यक है, क्योंकि इससे आप त्वचा को झुलसने से बचा सकेंगे और न केवल पतला, बल्कि टोंड शरीर भी प्राप्त कर सकेंगे।

इसके अलावा, वजन कम करने के बाद त्वचा लोचदार बनी रहे, इसके लिए आप कई अन्य साधनों का उपयोग कर सकते हैं: कोलेजन युक्त क्रीम और लोशन, हार्ड वॉशक्लॉथ, स्क्रब आदि का उपयोग करें।

भिन्नात्मक पोषण का निरीक्षण कैसे करें?

वास्तव में, इस तथ्य के बावजूद कि आपको अपने खाने की आदतों को मौलिक रूप से बदलना होगा और अपनी दिनचर्या में महत्वपूर्ण समायोजन करना होगा, व्यवहार में भिन्नात्मक भोजन का पालन करना बहुत आसान हो जाता है! उसी समय, आप आराम से अपना वजन कम कर लेंगे, क्योंकि आपको खुद को भूख हड़ताल से पीड़ित नहीं करना है और लगातार रेफ्रिजरेटर को सपने में देखना है। आप हमेशा भरे रहेंगे, शक्ति और ऊर्जा से भरे रहेंगे! अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में यह अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि मनोवैज्ञानिक अवस्था इस मामले में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

भिन्नात्मक विद्युत प्रणाली के स्पष्ट लाभों में से, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

  • अपने पसंदीदा उत्पादों को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है;
  • निरंतर तृप्ति, अच्छा स्वास्थ्य, जो लगभग किसी भी आहार के लिए विशिष्ट नहीं है जिसका हम उपयोग करते हैं;
  • आपके और आपके शरीर द्वारा खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए क्रमिक और अगोचर;
  • भिन्नात्मक पोषण के माध्यम से प्राप्त वजन कम करने के परिणाम दीर्घकालिक होंगे, इसके विपरीत सभी प्रकार के एक्सप्रेस आहार देते हैं;
  • यदि आहार का सही ढंग से पालन किया जाता है, तो विशेष रूप से समस्याग्रस्त क्षेत्रों में वसा के जमाव की प्रक्रिया बंद हो जाती है (महिलाओं के लिए - कूल्हों और कमर पर, पुरुषों के लिए - पेट पर);
  • पोषण प्रणाली contraindications प्रदान नहीं करती है - इसके विपरीत, कुछ बीमारियों के लिए यह डॉक्टरों द्वारा भी निर्धारित किया जाता है;
  • रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाता है, जिसके कारण प्रणाली को मधुमेह के इलाज की एक अतिरिक्त विधि के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;
  • शरीर का कोई अधिभार नहीं है, क्योंकि छोटे हिस्से पूरी तरह से अवशोषित और पच जाते हैं;
  • प्रणाली काफी लचीली है, जिसके कारण आप इसे अपने और अपने शरीर की विशेषताओं के लिए समायोजित कर सकते हैं।

तो, भिन्नात्मक पोषण के भाग के रूप में, आपको सामान्य नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बारे में भूलना होगा। अब से, प्रतिदिन छह भोजन आपका इंतजार करते हैं, जिनमें से प्रत्येक में बहुत कम मात्रा में भोजन शामिल होगा। डीउपवास के बिना हर दिन मेनू बनाना मुश्किल नहीं होगा, मुख्य बात यह है कि सभी सिफारिशों का पालन करना है।

आदर्श रूप से, मेज पर आपका प्रत्येक बैठना एक स्पष्ट आवृत्ति के साथ - एक ही समय में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपकी भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

  • 8.00 - पहला नाश्ता;
  • 10.00 - दूसरा नाश्ता;
  • 13.00 - दोपहर का भोजन;
  • 15.00 - दोपहर का नाश्ता;
  • 18.00 - रात का खाना;
  • 20.00 - सोने से पहले हल्का नाश्ता।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि अंतिम भोजन में विशेष रूप से उच्च कैलोरी और वसायुक्त कुछ भी शामिल नहीं होना चाहिए। यह कम-प्रतिशत केफिर का एक गिलास हो सकता है, कुछ ताजे बिना पके फल, प्राकृतिक शहद के साथ एक कप गर्म चाय आदि।

सामान्य तौर पर, आप रात में नाश्ते को पूरी तरह से मना कर सकते हैं, क्योंकि इस समय शरीर में सभी आंतरिक प्रक्रियाएं काफी धीमी हो जाती हैं, जिससे वसा के जमाव का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, रात में हमें शक्ति और ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए अतिरिक्त भोजन बस बेकार है। हालांकि, विशेषज्ञ अभी भी सोने से पहले थोड़ा नाश्ता करने की सलाह देते हैं, अगर ऐसी इच्छा पैदा होती है। अन्यथा, आप भूख की भावना के साथ सो जाएंगे, जो आपके शरीर या आपकी भावनात्मक स्थिति के लिए अच्छा नहीं है।

उपवास के बिना आहार के लिए एक दिन का मेनू:

  • नाश्ता - एक संतरा, नींबू के साथ एक कप ग्रीन टी, एक पनीर सैंडविच।
  • दोपहर का भोजन - दम किया हुआ गोभी, दम किया हुआ, उबला हुआ या बेक किया हुआ मांस, सब्जियों का सूप, शतावरी और टमाटर के साथ दलिया।
  • रात का खाना - किसी भी प्रकार के कुछ मेवे, वनस्पति तेल के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।

बेशक, यह इस तरह के आहार के मेनू विकल्पों में से एक है। आपको इससे बिल्कुल भी चिपके रहने की ज़रूरत नहीं है - आप अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने लिए एक व्यक्तिगत आहार बना सकते हैं। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना वजन कम करने के लिए, आपको अपने लिए बहुत सारे प्रतिबंध नहीं बनाने होंगे और रेफ्रिजरेटर के बारे में सपनों के साथ बिस्तर पर जाना होगा। आपको बस कुछ सिद्धांतों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने आहार को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता है।

एक दिन में छह भोजन के लिए मेनू विविधताएं

  • कई का आमलेट मुर्गी के अंडे, राई की रोटी का एक टुकड़ा और ताजा सब्जी का सलाद परोसना;
  • 3 स्लाइस लो-फॅट पास्टरमी, ब्रेड का एक टुकड़ा और ताजी सब्जी का सलाद परोसना;
  • कुछ उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम कम वसा वाली मछली ओवन में बेक की हुई, ब्रेड का एक टुकड़ा;
  • 100 ग्राम टूना, थोड़ी सब्जी का सलाद, ब्रेड का एक टुकड़ा;
  • ब्रेड का एक टुकड़ा, कुछ ताजा सब्जियों का सलाद और कुछ चिकन अंडे।
  • आधा नाशपाती, केला या सेब के साथ 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
  • ताजा बेरीज के साथ 100 ग्राम प्राकृतिक दही।
  • सब्जियों के सूप की एक प्लेट, उबले हुए या बेक्ड दुबले मांस के कुछ टुकड़े;
  • समुद्री भोजन के साथ चावल (200 ग्राम तक);
  • ताजी सब्जियां, मीटबॉल के साथ सूप का कटोरा;
  • एक प्रकार का अनाज या मटर दलिया के कुछ बड़े चम्मच के साथ दम किया हुआ मछली का एक टुकड़ा;
  • लगभग 150 ग्राम उबला हुआ पास्तामोटे गेहूं की किस्मों से स्टू वाले मशरूम के एक छोटे से हिस्से के साथ।

नाश्ता:

  • मुट्ठी भर सूखे मेवे और नींबू और शहद के साथ एक कप गर्म चाय;
  • थोड़े से बिना भुने और अनसाल्टेड मेवे (आप मिश्रित के रूप में ले सकते हैं), एक गिलास प्राकृतिक फलों का रस।
  • तोरी, गाजर, बैंगन, टमाटर, बेल मिर्च और अन्य सब्जियों का एक हिस्सा, पके हुए या उबले हुए चिकन का एक टुकड़ा;
  • एक मलाईदार या किसी अन्य प्राकृतिक कम वसा वाले सॉस, ताजी सब्जियों के तहत ओवन में पके हुए टर्की पट्टिका;
  • ताजा गोभी का सलाद और कुछ भाप कटलेट;
  • ताजे फल और बेरी सलाद को प्राकृतिक दही के साथ तैयार किया गया है।

देर शाम के नाश्ते के लिए, कोई भी कम वसा वाला किण्वित दूध पेय और उत्पाद, ताजी सब्जियां और बिना पके फल उपयुक्त हैं।

सप्ताह के लिए आहार मेनू

  • पहला नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय, ब्रेड का एक टुकड़ा (अधिमानतः साबुत अनाज), आधा प्रसंस्कृत पनीर, एक सेब और एक गिलास दूध जिसमें 1% तक वसा की मात्रा होती है;
  • दूसरा नाश्ता - साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस, तली हुई पोर्क की 2 पतली स्लाइस, एक सेब और एक गिलास पानी;
  • दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप का एक हिस्सा, 2 उबले आलू, 6 बड़े चम्मच सौकरकूट, उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा और एक गिलास पानी;
  • दोपहर का नाश्ता - केला;
  • रात का खाना - ब्रेड का एक टुकड़ा, थोड़ा सफेद पनीर, कम वसा वाले हैम का एक टुकड़ा, एक छोटा अंगूर, एक कप बिना पकी हुई चाय।
  • पहला नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय, ब्रेड का एक टुकड़ा (अधिमानतः साबुत अनाज), होमोजेनाइज्ड पनीर का आधा टुकड़ा, अंगूर और एक गिलास दूध जिसमें 1% तक वसा की मात्रा होती है;
  • दूसरा नाश्ता - 2 रोटियां, पनीर का एक छोटा टुकड़ा, चिकन हैम के 2 टुकड़े, एक सेब और एक गिलास पानी;
  • दोपहर का भोजन - चुकंदर का एक हिस्सा, उबला हुआ मुर्गे का पैर, 4 बड़े चम्मच उबले हुए चावल, 6 बड़े चम्मच गोभी, एक गिलास पानी;
  • दोपहर का नाश्ता - बिना योजक के दही का एक जार, कुरकुरी रोटी;
  • रात का खाना - 2 रोटियां, उबली हुई मछली सब्जी के साइड डिश के साथ, ताजा खीरा, एक गिलास सब्जियों का रस।
  • पहला नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय, आधा गिलास दूध जिसमें 1% तक वसा की मात्रा होती है, आधा गिलास मूसली, एक केला, दही का एक छोटा जार;
  • दूसरा नाश्ता - स्मोक्ड कॉड का एक छोटा सा टुकड़ा, एक गिलास गाजर का रस, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस;
  • दोपहर का भोजन - जौ दलिया की एक प्लेट या दुबला सूप, लगभग 5 बड़े चम्मच उबला हुआ पास्ता, थोड़ा बीफ स्टू, एक गिलास शांत पानी;
  • दोपहर का नाश्ता - अंगूर;
  • रात का खाना - सलाद कैन में बंद मटर, ताजा टमाटर, प्याज, गोभी और चिकन हैम (वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा से भरें), एक गिलास शांत पानी।
  • पहला नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय, एक गिलास दूध जिसमें 1% तक वसा की मात्रा होती है, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा (मार्जरीन की एक पतली गेंद के साथ चिकना किया जा सकता है), पनीर का एक पतला टुकड़ा, पनीर पनीर या हरे प्याज का सलाद, मूली, सलाद, प्राकृतिक दही और सोया बीन स्प्राउट्स का एक हिस्सा;
  • दूसरा नाश्ता - साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, पोर्क टेंडरलॉइन के 2 स्लाइस, एक छोटा टमाटर, फलों के दही का एक जार;
  • दोपहर का भोजन - सब्जियों के सूप की एक प्लेट, थोड़ा प्राकृतिक दही, 2 उबले आलू, कम वसा वाली मछली, पन्नी में पके हुए, मसालेदार खीरे, एक गिलास रस;
  • दोपहर का नाश्ता - कुछ सेब;
  • रात का खाना - उबली हुई फूलगोभी।
  • पहला नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय, आधा गिलास दूध जिसमें 1% तक वसा की मात्रा होती है, आधा गिलास कॉर्न फ्लेक्स, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा (मार्जरीन की एक पतली परत के साथ चिकना किया जा सकता है) , थोड़ा चिकन पट्टिका, सोया बीन स्प्राउट्स;
  • दूसरा नाश्ता - साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, सॉसेज के 2 छोटे टुकड़े, ताजा टमाटर, दही का एक जार;
  • दोपहर का भोजन - उबले हुए चावल के 4 बड़े चम्मच, टर्की ब्रेस्ट कटलेट, लगभग 2 कप हरी बीन्स, एक गिलास फलों का रस;
  • दोपहर का नाश्ता - बिस्किट का एक छोटा टुकड़ा, बिना गैस का एक गिलास पानी;
  • रात का खाना - दही का एक जार, कुछ ताजा स्ट्रॉबेरी, एक गिलास पानी।
  • पहला नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय, खीरे, प्याज, बीफ, अजमोद और आहार मेयोनेज़ का सलाद, आधा गिलास दूध, कुछ ब्रेड;
  • दूसरा नाश्ता - साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, तली हुई सूअर के मांस के 2 पतले टुकड़े, अंगूर और एक गिलास पानी;
  • दोपहर का भोजन - 2 उबले आलू, वील कबाब, सलाद शिमला मिर्च, मशरूम, प्याज और लीक, दही का एक जार, एक गिलास गाजर का रस, एक सेब;
  • दोपहर का नाश्ता - फल दही का एक जार;
  • रात का खाना - साबुत अनाज की ब्रेड के 2 छोटे स्लाइस, एक चौथाई होमोजिनेटेड पनीर के टुकड़े से बना पास्ता, हैम के 2 स्लाइस, बीफ और एक चम्मच हरा प्याज, एक गिलास कम वसा वाला दूध।
  • पहला नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय, 3 प्रोटीन से बना एक आमलेट, एक ताज़ा टमाटर, एक बड़ा चम्मच अजमोद, थोड़ा सा प्राकृतिक दही, एक गिलास दूध, कुछ ब्रेड रोल (मार्जरीन के साथ स्मियर किया जा सकता है);
  • दूसरा नाश्ता - साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, मैश की हुई गाजर, अजमोद, लीक और अजवाइन;
  • दोपहर का भोजन - एक कटोरी फूलगोभी का सूप, कुछ उबले हुए आलू, 3 मछली मीटबॉल, आधा कप उबले हुए चुकंदर, एक गिलास फलों का रस;
  • दोपहर का नाश्ता - 5 बेर;
  • रात का खाना - 3 बड़े चम्मच उबला हुआ पास्ता, एक चम्मच मार्जरीन, हरा प्याज का आधा गुच्छा।

यह आहार भोजन प्रतिबंध के बिना है।आंशिक पोषण और सीमित कैलोरी सेवन के आधार पर। यह उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी होगा जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या खेल के लिए कम से कम कुछ समय समर्पित करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यदि आप दो सप्ताह के भीतर वजन घटाने के लिए दिन में 5 बार भोजन करते हैं, तो आप 5-7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। अधिक वज़न.

भिन्नात्मक पोषण पर आधारित आहार के प्रकार

2 सप्ताह में बिना उपवास के वजन कैसे कम करें?आंशिक पोषण के आधार पर आहार के कई रूप हैं। आपको अनुशंसित मेनू का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता नहीं है - यह मनमाना हो सकता है। मुख्य बात यह है कि दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से खाएं।

विकल्प संख्या 1

  • पहला नाश्ता - दो चिकन अंडे से तले हुए अंडे, ताजा सलाद सफेद बन्द गोभीदूध के साथ बिना चीनी वाली चाय;
  • दूसरा नाश्ता - कम वसा वाले पनीर और चीनी के बिना चाय या;
  • दोपहर का भोजन - गोभी का सूप, गोभी, उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, उबली हुई, धीमी आंच पर पकाई हुई या बेक की हुई सब्ज़ियों, वनस्पति वसा, रोज़हिप शोरबा या बिना मिठास वाली खाद का एक साइड डिश;
  • स्नैक - दूध, जूस या गुलाब का शोरबा;
  • रात का खाना - कम वसा वाली उबली हुई मछली (100 ग्राम), सब्जी स्टू, बिना पकी हुई चाय का एक टुकड़ा;
  • बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास केफिर।

विकल्प संख्या 2

  • पहला नाश्ता - उबला हुआ बीफ़ मांस (100 ग्राम), कुछ हरी मटर, बिना पकी हुई चाय;
  • दूसरा नाश्ता एक पका हुआ सेब या प्रसंस्कृत पनीर है;
  • दोपहर का भोजन - पानी पर सब्जी का सूप, वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद, उबली हुई कम वसा वाली मछली, चीनी के बिना खाद;
  • स्नैक - जंगली गुलाब का काढ़ा;
  • रात का खाना - कम वसा वाला पनीर, चीनी के बिना चाय;
  • बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास केफिर।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सर्विंग का आकार मेनू में सूचीबद्ध नहीं है (प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के अपवाद के साथ), लेकिन वजन घटाने में सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध भागों को कम करने की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन उत्पादों की पसंद पर विशेष ध्यान दें। मांस, पोल्ट्री, मछली, खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद न्यूनतम वसा वाले होने चाहिए। मुर्गे और मछली को बिना छिलके के खाना चाहिए। यह एक लोकप्रिय प्रश्न का उत्तर है:

प्रति दिन आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करना भी महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पिएं।

नमक की मात्रा का सेवन वजन घटाने की प्रक्रिया को भी प्रभावित करता है। दैनिक दर 5 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

बार-बार (दिन में 5-6 बार) भोजन करते समय, यह बेहतर है कि सभी भोजन हर दिन एक ही समय पर हों। यह शरीर में चयापचय प्रक्रिया के सुचारू और स्थिर संचालन में योगदान देगा।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में आंशिक पोषण एक प्रभावी सहायक है, क्योंकि यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य कामकाज में योगदान देता है। इसके अलावा, ऐसा आहार आपको अधिक खाने की आदत से जल्दी छुटकारा दिला सकता है, क्योंकि यह जानकर कि अगला भोजन 2-3 घंटों में आपका इंतजार कर रहा है, आप पेट भर खाना नहीं चाहेंगे।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे अपने आहार को ठीक से समायोजित करें। वजन घटाने के लिए इष्टतम और प्रभावी कई भोजन हैं। इसमें पूरे दिन में 5 - 6 भोजन शामिल हैं, जिसके दौरान भाग छोटा होना चाहिए। लेकिन, कुछ लोगों को इस बात पर संदेह होता है और वे वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए एक बार खाना पसंद करते हैं। कौन सी पोषण प्रणाली तेजी से अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने में मदद करेगी और क्या इसके लिए आहार स्वीकार्य है?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

एकल भोजन

अपने सपनों की आकृति की खोज में, कुछ लोग अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लिए तैयार हैं, और वजन घटाने में तेजी लाने के लिए - और मुख्य भोजन से। एक आहार पर स्विच करने से जिसमें दिन में केवल एक बार भोजन दिया जाता है, वजन वास्तव में घटता है और पहले से ही छोटी अवधिपरिणाम अनुसरण करेगा।

डाइट में दिन में एक बार खाना खाना होता है, जबकि सर्विंग साइज कुछ भी हो सकता है। अगर हम बात कर रहे हैंवजन कम करने के बारे में, तो दिन में एक बार के भोजन में हानिकारक उत्पाद नहीं होने चाहिए।

वजन इस तथ्य के कारण कम हो जाता है कि एक व्यक्ति एक बार भोजन नहीं कर सकता एक बड़ी संख्या कीकैलोरी, स्वाभाविक रूप से, जब यह सही, स्वस्थ भोजन की बात आती है।

आहार पर पकी हुई मछली

एक व्यक्ति की पसंद पर सुबह या शाम को भोजन के उपयोग के लिए एक ही भोजन प्रदान करता है। तो, एक ही भोजन एक सप्ताह के लिए काफी सरल मेनू प्रदान करता है, जिसे प्रारंभिक और वांछित वजन के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। जिस दिन आप बेक्ड या स्टू वाली मछली के साथ चावल का एक हिस्सा खा सकते हैं, ताजी सब्जियों के साथ सलाद, पनीर के साथ ब्रेड या बेकन के साथ टोस्ट, एक गिलास केफिर या जूस पी सकते हैं। अगले दिन, मछली के बजाय, आप ग्रील्ड सब्जियों के साथ बीफ़ स्टेक पका सकते हैं, कम वसा वाले पनीर, ब्रेड, खट्टा-दूध उत्पादों का एक टुकड़ा खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए चुना गया एकल भोजन आहार संतुलित होना चाहिए। इसमें मांस, मछली, सब्जियां, फल, अनाज शामिल होना चाहिए। तभी शरीर को फायदा होगा। अच्छे परिणाम के बावजूद, लंबे समय तकइस तरह के आहार से चिपके रहना इसके लायक नहीं है, क्योंकि यह शरीर के लिए तनाव है, विशेष रूप से पेट और अग्न्याशय के लिए।

ग्रील्ड सब्जियों के साथ बीफ स्टेक

एक दिन में 3 भोजन

वजन घटाने के लिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको न केवल कितनी बार खाना चाहिए, बल्कि यह भी देखना चाहिए कि आहार में कौन से खाद्य पदार्थ प्रबल होने चाहिए। वजन घटाने में योगदान देने वाली पोषण प्रणालियों में, जबकि भूख की अनुपस्थिति शरीर को परिवर्तनों के लिए आसानी से उपयोग करने की अनुमति देती है, एक दिन में तीन भोजन है। दिन में तीन बार भोजन करते हुए यह याद रखना चाहिए कि नाश्ता और व्रत कभी नहीं छोड़ना चाहिए। . लंघन भोजन तीसरे भोजन - रात के खाने में अधिक खाने में योगदान दे सकता है, जो करना बिल्कुल असंभव है। रात की नींद के दौरान सामान्य अच्छी तरह से समन्वित कार्य के लिए मानव शरीर को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए, और रात के खाने को पचाने के लिए काम नहीं करना चाहिए।

एक दिन में तीन भोजन के साथ आहार विविध हो सकता है, और मेनू को अपने लिए समायोजित किया जा सकता है। एक उदाहरण के रूप में, आप एक सप्ताह के लिए निम्न मेनू ले सकते हैं, जिसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है, और किसी भी स्नैक्स को पूरी तरह से बाहर कर देता है:

  • सोमवार को, तीन भोजन जड़ी-बूटियों के साथ पके हुए सफेद मछली की तरह दिख सकते हैं, ताजा सब्जियों के साथ जैतून का तेल से तैयार सलाद, टोस्ट के साथ मक्खनऔर नींबू के एक टुकड़े के साथ एक कप ग्रीन टी। सूप को हड्डी के शोरबे में पकाया जाता है, आलू को गाजर, बीफ, एक कप चाय या जामुन के साथ तैयार किया जाता है। हरी पत्ती वाली चाय का एक कप, मक्खन के साथ एक सैंडविच और लो-फैट हैम का एक टुकड़ा, ताजी सब्जियों के साथ सलाद।

ताजी सब्जियों के साथ सलाद

  • मंगलवार को: पनीर पुलाव, ताजा टमाटर, मसालेदार प्याज और कम वसा वाले सख्त पनीर, हरी चाय या हर्बल चाय पर आधारित सलाद। लाल बोर्स्ट के साथ खट्टी गोभी, स्किनलेस बेक्ड चिकन ब्रेस्ट कोलेसलाव और चुकंदर सलाद के साथ परोसा जाता है। कम वसा वाले दही का एक गिलास, मक्खन के साथ एक छोटा सा सैंडविच और कम वसा वाले हैम का टुकड़ा, या चिकन ब्रेस्ट, ताज़ी सब्जियां।
  • बुधवार को, आप अपने आप को 2 चिकन अंडे, चिकन मांस का एक टुकड़ा, ताजा टमाटर, मक्खन टोस्ट और एक कप हरी चाय के उबले हुए आमलेट के साथ इलाज कर सकते हैं। सूप आधारित मछली का शोरबा, सब्जियों के साथ चावल स्टू, एक गिलास हर्बल चाय। कम से कम वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम और जामुन के साथ कटा हुआ पनीर, मक्खन के साथ टोस्ट, वसा रहित केफिर।
  • गुरुवार के मेनू में कड़ी उबले चिकन अंडे, पनीर, टमाटर, टोस्ट और चाय शामिल हैं। सब्जी का सूप मांस शोरबा, एक प्रकार का अनाज के साथ कटा हुआ गोमांस कटलेट, एक गिलास केफिर या बेरी खाद के बिना तैयार किया जाता है। ताजा सब्जियों, चाय के साथ दम किया हुआ मछली।

गुरुवार को सब्जी का सूप

  • शुक्रवार को आहार में एक प्रकार का अनाज या दूध में पका हुआ दलिया, मक्खन के साथ टोस्ट और शामिल हो सकते हैं जड़ी बूटी चाय. गाढ़ा लाल बोर्स्ट नहीं, उबले हुए या दम किए हुए आलू का एक हिस्सा और पोर्क कटलेट, हर्बल या काली चाय। ताजी सब्जियां, मक्खन वाला टोस्ट, हार्ड चीज और कमजोर चाय।
  • शनिवार के मेनू में कम वसा वाले दूध, उबली हुई सब्जियां और उबले अंडे और चाय के साथ पके हुए पेनकेक्स होते हैं। चिकन शोरबा, चिकन मांस चावल के साथ गोभी, बेरी खाद। मक्खन टोस्ट, टमाटर, खीरे, पनीर और केफिर।
  • अंतिम दिन, आहार में ताजी सब्जियों और टोस्ट के साथ भाप से बना आमलेट खाना होता है। लाइट चिकन शोरबा, स्पेगेटी और पोर्क स्टेक, चाय। सब्जी सलाद और हरी पत्ती वाली चाय के साथ चिकन लीवर।
    यह वजन घटाने के लिए एक मेनू की तरह लग सकता है, एक दिन में तीन तीन भोजन प्रदान करता है।

ताजी सब्जियों और टोस्ट के साथ भाप आमलेट

एक दिन में पांच भोजन

अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से एक आहार, सभी बिंदुओं के अधीन, एक बहुत अच्छा परिणाम दिखा सकता है। लेकिन इस तरह के आहार का नुकसान व्यक्ति के पहले के आदतन आहार पर लौटने के बाद खोए हुए किलोग्राम की वापसी है। इसलिए, वजन घटाने के रूप में परिणाम प्राप्त करने और इसे लंबे समय तक ठीक करने के लिए, पोषण की पूरी अवधारणा को बदलना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए, भिन्नात्मक पोषण अच्छी तरह से अनुकूल है, जो एक दिन में 5, 6 भोजन प्रदान करता है।

उसी समय, भाग छोटा होना चाहिए, और आहार में ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जो शरीर के लिए स्वस्थ हों। इस तरह, शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्रदान किया जाएगा, हल्कापन की भावना दिखाई देगी, भलाई और मनोदशा में सुधार होगा, और निश्चित रूप से, वजन कम होना शुरू हो जाएगा। दिन में पांच बार भोजन करने से आप पहले सप्ताह में अच्छे परिणाम देख सकते हैं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में पांच भोजन

एक सप्ताह के लिए एक दिन में पांच भोजन के साथ एक अनुमानित मेनू दिन के हिसाब से निर्धारित किया गया है और कुछ इस तरह दिखता है:

  • वसा रहित हार्ड पनीर के दो टुकड़ों के साथ उबला हुआ अंडा, जामुन के साथ पनीर का द्रव्यमान, अदरक की चाय।
    मुट्ठी भर हेज़लनट्स।
    दुबला उबला हुआ मांस, हरी चाय के टुकड़े के साथ गाजर, प्याज और जड़ी बूटियों पर आधारित सूप।
    कोई भी मीठा फल नहीं।
    उबली हुई सब्जियों, चाय के साथ पकी हुई लाल मछली।
  • उबली हुई मछली, चाय के टुकड़े के साथ चावल का दलिया।
    कम वसा वाले दही के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे।
    उबला हुआ त्वचा रहित चिकन मांस, ताजा टमाटर, खीरे, जड़ी बूटियों के साथ सलाद, जैतून का तेल और लहसुन, चाय के साथ अनुभवी।
    छोटा फल।
    किसी भी तरह से तैयार समुद्री भोजन, अदरक या हरी चाय।
  • 2 अंडों का आमलेट, एक सूखे फ्राइंग पैन में पकाया जाता है, उबली हुई सब्जियां, चाय।
    खट्टा जामुन के साथ कम वसा वाला पनीर।
    तेल के बिना एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन चॉप, बिना पका हुआ बेरी कॉम्पोट।
    केफिर, पागल।
    मटर प्यूरी, घर का बना लो-फैट हैम, चाय का एक टुकड़ा।

बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया

  • कम वसा वाला पनीर द्रव्यमान, हार्ड पनीर के 2 स्लाइस और घर का बना हैम, कॉफी या चाय।
    मीठा फल।
    साउरक्राट और सब्जियों, स्टीम फिश, बेरी या फ्रूट कॉम्पोट पर आधारित पहला कोर्स।
    कम वसा वाला केफिर।
    ब्रेज़्ड और ग्रिल्ड तोरी, मीट क्यू बॉल, हर्बल चाय।
  • प्रोटीन भाप आमलेटपनीर और उबला हुआ चिकन मांस, कॉफी या चाय का एक टुकड़ा।
    वसा रहित प्राकृतिक दही, मेवे।
    जड़ी-बूटियों पर आधारित सब्जियां, मछली और चाय।
    फल या जामुन।
    ताजी सब्जियां, हर्बल चाय।
  • उबली हुई सब्जियां, दुबले मांस का एक टुकड़ा, चाय या कॉफी।
    दही के साथ जामुन.
    पानी में पका हुआ कुट्टू, ताज़ी सब्जियाँ या उनसे बना जूस।
    मेवे।
    समुद्री भोजन ओवन में पकाया जाता है, ताजा सलाद, हर्बल चाय।

चिकन के साथ धीमी कुकर में उबली हुई सब्जियां

  • जामुन, कॉफी या चाय के साथ 2 प्रोटीन और साग, वसा रहित दही द्रव्यमान का आमलेट।
    खट्टे फल।
    चिकन, आहार मांस और सब्जियों पर आधारित सलाद के साथ घृणित शोरबा।
    कम वसा वाला डेयरी उत्पाद।
    पकी हुई सब्जियों, पुदीने की चाय के साथ लाल मछली का स्टेक।

आप इस मेनू की मदद से बहुत जल्दी वजन कम कर सकते हैं। साथ ही पूरे दिन भूख भी नहीं लगेगी और शरीर तृप्त रहेगा। पोषक तत्त्व, खनिज और विटामिन। इस तरह के आहार के एक सप्ताह में पहले परिणाम दिखाई देंगे।

भोजन हर 3 से 3.5 घंटे में लेना चाहिए, जबकि सर्विंग 250 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। समर्थन करने की जरूरत है और शेष पानीप्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीने से।

एक दिन में छह भोजन

में हाल तकएक दिन में छह भोजन लोकप्रिय हैं, जिसके परिणाम से कोई भी आहार ईर्ष्या कर सकता है। अनुशंसित उत्पादों को हर 3 घंटे में लेने से शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जो वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट शर्त होगी।

इस तरह के पोषण के एक हफ्ते के लिए, मानव शरीर इसके अनुकूल होगा नया मोड, जिस पर उपभोग किए गए उत्पादों की अनुशंसित दैनिक कैलोरी सामग्री लगभग 1500 कैलोरी है।

कुछ मामलों में, विशेष रूप से एक और कम कैलोरी आहार की कोशिश करने के बाद, स्विच करें नया स्तरकठिन होता है। लेकिन, ऐसा करना जरूरी है, क्योंकि हो सकता है कि कम या ज्यादा कैलोरी एक या दो हफ्ते बाद भी अपेक्षित परिणाम न दें।

एक दिन में छह भोजन

मामले में जब वजन घटाने के लिए एक दिन में छह भोजन चुने जाते हैं, तो अगले सप्ताह के लिए तैयार किया गया मेनू कुछ इस तरह दिख सकता है:

  • अपनी पसंद के सूखे मेवे के साथ अनाज या मूसली, मक्खन के साथ टोस्ट, पनीर, कम कैलोरी वाले फल और कम वसा वाले दूध के साथ कॉफी या चाय।
  • डेयरी उत्पाद, फल।
  • मांस या सब्जी शोरबा में सूप, ताजा या स्टू वाली सब्जियों के साथ दुबला मांस।
  • दही कम कैलोरी वाले उत्पाद, काली या हरी चाय, थोड़ी डार्क चॉकलेट।
  • किसी भी प्रकार की सब्जियां और वसा के उपयोग के बिना तैयार किया गया मांस या मछली का व्यंजन।
  • वसा रहित डेयरी उत्पाद।

स्किम्ड डेयरी उत्पाद

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए दिया गया मेनू सख्त नहीं है, और आहार को किसी व्यक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक वरीयता के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। दुबारा िवनंतीकरनावजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने के लिए दिन में 6 बार और सप्ताह में कम से कम 2-3 बार खाना है।

शरीर को आकार में लाने का निर्णय लेने के बाद, प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए एक या दूसरे पोषण प्रणाली का चयन कर सकता है, एक ऐसा मेनू चुन सकता है जो उसके लिए सबसे उपयुक्त हो खास व्यक्ति. यदि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए आहार चुना गया था, तो इसके पूरा होने के बाद इसे सही ढंग से छोड़ना आवश्यक है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे और खोए हुए किलोग्राम को वापस न करें।

 

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