आप खा सकते हैं। स्वस्थ रहने के लिए सही कैसे खाएं: मेनू

मैं किसी तरह पाँचवे सैंडविच को सॉसेज के साथ चबा रहा था और सोचा, अच्छा, वे कैसे नहीं खाते, उन्हें कैसे सताया जा सकता है ??

एक बार में सभी 500 कैलोरी खाने की तुलना में दिन में 5 बार 100 कैलोरी खाना बेहतर है;

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को लगातार बदलकर अपने चयापचय को हिलाएं। यह आपके शरीर को वसा जमा करने की अनुमति नहीं देगा, जैसा कि कम कैलोरी आहार के साथ होता है - जब उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या वजन बढ़ना जारी रखती है;

· दिन में कम से कम आठ घंटे की नींद लें। हालांकि बिना नींद की रात आपको कैलोरी जलाने की अनुमति देती है, अगर आप जागते रहते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और आपकी भूख 15 प्रतिशत बढ़ जाएगी।

· आप जो कुछ भी खाते हैं उसे अपनी नोटबुक में लिख लें| तो आप समझ सकते हैं कि आपने जो खाया उससे क्या ज़रूरत से ज़्यादा था, और आपको थोड़ी देर के लिए भी ले सकते हैं;

विटामिन लें ताकि आपके दांत, बाल, त्वचा और अन्य चीजें खराब न हों;

· आहार कोला और अन्य कार्बोनेटेड आहार पेय आपको प्रति गिलास केवल एक कैलोरी देकर पेट भर देंगे;

· हर समय अपने दाँत और जीभ को ब्रश करें| मुंह में सनसनी कुछ खाने की इच्छा को कम कर देगी और भोजन का स्वाद खराब हो जाएगा, तो ऐसा भोजन क्यों करें जिसका स्वाद अच्छा न हो?

· मछली की तरह पिएं। हर घंटे एक गिलास पानी या सोडा पिएं। जैसे ही आपके मुंह में कुछ डालने की इच्छा हो, पी लें। बर्फ का पानी पीना बेहतर है - इसे गर्म करने पर शरीर को कुछ अतिरिक्त कैलोरी खर्च करनी पड़ेगी। ज्यादा खाने से बचने के लिए भोजन के साथ पिएं;

· कैफीन चयापचय को गति देता है। दिन में दो से तीन कप कॉफी पिएं।

· व्यायाम। शारीरिक शिक्षा में संलग्न हों। यह आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी को बर्न करने में मदद करेगा, बहुत ज्यादा खाने के बाद भी त्वचा ढीली नहीं पड़ेगी तेजी से वजन कम होना, मांसपेशियां अच्छी होंगी, खेलकूद से भी भूख कम लगती है। दौड़ने की कोशिश करें या खुद के लिए जंप रोप खरीद लें।

लगातार आगे बढ़ते रहें, ठीक है, कम से कम होमवर्क या पढ़ने के दौरान अपने पैर को घुमाएं, और सीधे बैठें - इस तरह आप अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

· अपने दैनिक दिनचर्या को और अधिक तनावपूर्ण बनाएं ताकि आपके पास ब्रेकडाउन और अधिक खाने का समय न हो| अधिक समय तक घर से बाहर रहने का प्रयास करें;

इस बारे में सोचें कि आपके मुंह का क्या करना है। यह च्युइंग गम, पानी, शुगर-फ्री रिफ्रेशिंग हार्ड कैंडी, डाइट कोला या सिगरेट हो सकता है;

· हर बार जब आप प्रलोभन का विरोध कर सकते हैं, या अध्ययन कर रहे हैं, पहले से ही थकान से लोट रहे हैं, तो गुल्लक में पैसे डालें। तो, उसके ऊपर, जब आप पांच किलो वजन कम करते हैं तो आप अपने लिए कोई छोटी सी चीज खरीद सकते हैं;

सुबह जंक फूड खाएं। तो आपके पास इन हानिकारक चीजों के साथ आपके शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी खर्च करने के लिए पूरा दिन होगा;

शीशे के सामने नंगा होकर खाएं। यह तमाशा प्रभावशाली है, और टुकड़ा बस गले से नीचे नहीं उतरता है;

· भूख लग रही है। इसका विरोध करने की कोशिश मत करो, बस इसका आनंद लो। कुछ दिनों के उपवास के बाद महसूस होने वाले हल्केपन को महसूस करें। भूख से प्यार करो और भूखे रहने की इच्छा करो;

क्या आप जानते हैं कि अभी आपके शरीर पर एक किलो डेड स्किन है? और जब शरीर में पोषक तत्वों यानी भोजन की कमी होती है तो वह मृत त्वचा नहीं बहाता है। तो आपको यह करना होगा - चेहरे और शरीर के लिए छीलना, एक मोटा धुलाई - और आगे बढ़ें;

· पत्रिकाओं का एक ढेर बनाएं जिसका वजन लगभग उतना ही हो जितना आप खोना चाहते हैं| जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, पत्रिकाओं को ढेर से हटा दें। इस तरह वजन घटाने को देखने से आपको यह कल्पना करने में मदद मिलेगी कि अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने पर यह कैसा होगा।

जब आप कमजोर महसूस करते हैं

ऐसे क्षण होते हैं जब इच्छाशक्ति आपको छोड़ देती है और आप एक बार नफरत करने वाले उत्पाद पर भी टूटने के लिए तैयार होते हैं। ब्रेकडाउन से बचने का तरीका यहां दिया गया है:

फिर भी, स्वयं को समझाने का प्रयास करें कि भोजन हानिकारक है;

· बिना पैसे के घर से बाहर निकलें और तब तक इधर-उधर भटकें जब तक कि भूख का एहसास आपको छोड़ न दे। अधिक धूम्रपान करें (यदि आप धूम्रपान करते हैं);

· बच्चों का टूथपेस्ट खरीदें और उसे जीभ पर मलें;

· यदि आपके मन में भोजन का विचार आया - सौ तक गिनें, याद रखें कि आप वजन कम क्यों कर रहे हैं और वजन कम करने पर सब कुछ कैसे ठीक हो जाएगा;

कॉफी की महक भूख को हतोत्साहित करती है;

भोजन को चबाओ, परन्तु निगलो नहीं, वरन उगल दो;

· अगर आपको ब्रेकडाउन का खतरा महसूस होता है - अगले कुछ घंटों के लिए योजना बनाएं। सफाई करो, किसी को लिखो, अपना होमवर्क करो, स्ट्रोक करो ... ताकि आपके पास एक भी खाली मिनट न बचे;

· यदि आप रसोई में जाने का साहस महसूस करते हैं - अंदर जाएं और सभी संभावित खतरनाक उत्पादों को फेंक दें;

· जब आप एक कैंडी स्टोर, एक बेकरी, या जब आपको लगता है कि एक ब्रेकडाउन करीब है - अपने पास कुछ इत्र छिड़कें (ऐसे इत्र हैं जो मतली का कारण बनते हैं, जो बहुत ही व्यक्तिगत है ... उनका उपयोग करें);

· कुछ साफ करें। किसी गंदी चीज को साफ करने से आपकी भूख कम हो सकती है। शौचालय या कूड़ेदान, वॉशबेसिन के सिंक के नीचे ... सब कुछ जो गंदा और बदबूदार है उसे साफ करें। अव्यवस्था, साथ ही घरेलू रसायनों की गंध, आपकी भूख को थोड़ी देर के लिए हतोत्साहित कर देगी;

· रचनात्मक बनें - कविता लिखें, कहानियाँ लिखें, उभरी हुई रीढ़ वाली एनोरेक्सिक लड़कियों को ड्रा करें - यह आपको कुछ समय के लिए व्यस्त रखेगा।

अनु को छिपाओ

एनोरेक्सिया एक मानसिक विकार है - क्या आप नहीं जानते? इसे आप से हर कीमत पर नकारें। बहाना करें कि आप यह भी ध्यान नहीं देते कि आप कितने पतले हैं। यहाँ कुछ तरकीबें दी गई हैं:

· स्वस्थ दिखने का प्रयास करें| पीना और पानीऔर सोलारियम में जाएं (या सेल्फ-टेनर का उपयोग करें)। पीला न दिखने के लिए मेकअप करें, अपने बालों को देखें, विटामिन लें। मुस्कान;

जब आप खाने का निश्चय करें - किसी के साथ करें ताकि लोग बाद में यह न कहें कि हमने आपको कभी खाते हुए नहीं देखा;

· जब आप मेहमानों को विदा करें, तो अपने साथ पिज़्ज़ा का एक टुकड़ा या "चलते-फिरते खाने के लिए" कुछ ले जाएँ| लेकिन फिर इसे बाहर फेंक दो;

हर जगह छोड़ दो गंदे बर्तन- इसके लिए अपने माता-पिता द्वारा डांटा जाना;

· अपारदर्शी कप से पीएं और पीने का नाटक करते हुए उसमें खाना थूक दें;

· बहुत धीरे-धीरे खाएं;

· पीछे कोई निशान न छोड़ें| कंप्यूटर के सामने किसी और को जाने देने से पहले प्रो-एना साइटों को बंद कर दें, नोटपैड को सादे दृष्टि में न छोड़ें, ठीक है... अगर आप उल्टी करते हैं तो खुद को साफ करें।

मुझे उम्मीद है कि यह मार्गदर्शिका आपको क्षीण और...अच्छी तरह से...सुंदर बनने में मदद करेगी। याद रखें - वजन कम करने के बारे में सोचें और कोशिश करें कि आप बार-बार बेहोश न हों और मर जाएं। kopets..

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप जितना चाहें खा सकते हैं, भले ही आप फिगर के सामंजस्य के बारे में गंभीरता से चिंतित हों - वे कम कैलोरी सामग्री के साथ फाइबर से भरपूर होते हैं। तो, वे बढ़ते पक्षों के जोखिम के बिना संतृप्त और पाचन में सुधार करते हैं।

हमने ऐसे उत्पादों की एक सूची तैयार की है। कृपया ध्यान दें - हम यह नहीं कहते कि आपको केवल यही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से, हमारा आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। लेकिन ये उत्पाद बिना अधिक प्रयास के सद्भाव को संतृप्त और बनाए रखने में सक्षम हैं।

पॉपकॉर्न चाहिए

यदि आप बिना तेल और चीनी के पॉपकॉर्न पकाते हैं (उदाहरण के लिए, थोड़ा सा नमक), तो आप इसे बिना किसी नुकसान के खा सकते हैं। इस मामले में पॉपकॉर्न की कैलोरी सामग्री प्रति सेवारत केवल 31 किलो कैलोरी होगी। (डायटेटिक्स में एक सर्विंग लगभग उतनी ही है जितनी एक मुट्ठी या एक कप में फिट होती है, यानी लगभग 200 मिली।)

अजमोदा

अजवाइन के डंठल 95% पानी होते हैं। यह बहाने में मदद करता है अधिक वज़नऔर मूत्रवर्धक प्रभाव के कारण शरीर को विषहरण करने के लिए।

बैंगन

आप पके हुए बैंगन को उसके अतुलनीय स्वाद के साथ दावत दे सकते हैं जितना आप अंतरात्मा की आवाज के बिना पसंद करते हैं। आखिरकार, बिना तेल के ग्रिल पर पके हुए बैंगन में केवल 24 किलो कैलोरी होता है।

संतरे, अंगूर और कीनू

बहुत अधिक लाभ न पाने के लिए, अक्सर बहुत सारे फल खाने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन यह बात खट्टे फलों पर लागू नहीं होती है। वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन को नियंत्रित करते हैं और प्राकृतिक वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। इसके अलावा, फाइबर तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करता है और भूख की भावना को दबा देता है, जिससे सुविधा होती है एक बड़ी संख्या कीपानी। फ्लेवोनॉयड नारिनजेनिन वजन बढ़ने से रोकता है और लीवर को अतिरिक्त वसा को संसाधित करने में मदद करता है। विटामिन सी त्वचा में प्राकृतिक कोलेजन के निर्माण को बढ़ावा देता है, इसकी लोच पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और सेल्युलाईट को कम ध्यान देने योग्य बनाता है।

तरबूज और तरबूज

केवल 60-70 किलो कैलोरी प्रति टुकड़ा (तरबूज थोड़ा अधिक है) - उन्हें पूरे दिन भी खाया जा सकता है। तरबूज और खरबूजे शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने और अच्छी तरह से संतृप्त करने में मदद करते हैं।

समुद्री सिवार

समुद्री शैवाल (केल्प और अन्य) - आयोडीन का सबसे समृद्ध स्रोत, जो स्थापित करने में मदद करता है सही कामथायरॉयड ग्रंथि, जिसका अर्थ है हार्मोनल पृष्ठभूमिठीक रहेगा और वजन सामान्य रहेगा।

तुरई

तोरी की एक सर्विंग में केवल 42 किलो कैलोरी होती है। वे शरीर में पानी-नमक संतुलन को सामान्य करते हैं, और यह सबसे महत्वपूर्ण कारकउन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं। तोरी आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक फाइबर और तरल पदार्थ होते हैं। इसके अलावा, तोरी की मदद से आप दूसरे पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

खीरे

जो लोग वजन बढ़ाने की योजना बना रहे हैं उनके लिए एक अनिवार्य सब्जी - यह सूजन से लड़ने और स्वास्थ्य लाभ के साथ वजन कम करने में मदद करती है।

चुक़ंदर

चुकंदर विशेष रूप से मैंगनीज में ट्रेस तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो वसा जलने को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। इसे केवल बेक किया जा सकता है, सलाद में कच्चे और उबले हुए रूप में और जूस में डाला जा सकता है। एक औसत सर्विंग में केवल 40 कैलोरी होती है।

अंडे

उन्हें दिन के किसी भी समय, यहां तक कि रात में भी खाया जा सकता है, यदि आप भूख से परेशान हैं, और आपको एक चना भी नहीं मिलेगा। बेशक, उबला हुआ तलने से बेहतर है।

एक अनानास

स्वादिष्ट फल उन लोगों का सच्चा दोस्त है जो वजन कम करना चाहते हैं। इसमें मौजूद ब्रोमेलैन सक्रिय रूप से वसा को तोड़ता है और प्रोटीन के पाचन में मदद करता है।

सेब और बेर

एक सेब में केवल 50 किलो कैलोरी होती है, यह तृप्ति की भावना देता है और आंत्र समारोह को नियंत्रित करता है। आलूबुखारा विटामिन सी के साथ-साथ पोटेशियम से भरपूर होता है, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

अरुगुला और सलाद

लीफ लेट्यूस और अरुगुला एक बेहतरीन स्रोत हैं फोलिक एसिडजिसे किलोग्राम में खाया जा सकता है। लेटस के एक पत्ते में सिर्फ 3 कैलोरी होती है।

जामुन: करंट, क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी

करंट और क्रैनबेरी में विटामिन सी की उच्च मात्रा शरीर को फैट बर्न करने में मदद करती है। करंट में एक मूत्रवर्धक गुण भी होता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने में मदद करता है, जो आपको सूजन और कमर में अतिरिक्त सेंटीमीटर के बारे में भूलने की अनुमति देता है। स्ट्रॉबेरी में उत्कृष्ट पोषण गुण होते हैं, पाचन में सुधार करते हैं और हृदय और रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखते हैं।

गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी

सभी किस्मों और प्रकारों की गोभी पतली लड़कियों की सहयोगी है। कटी हुई गोभी के एक हिस्से में केवल 7 किलो कैलोरी होती है, और साथ ही इससे कई व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं: सूप, सलाद, मुख्य व्यंजन, रस मिश्रण और स्मूदी में जोड़ा जाता है। बेशक, आपको, उदाहरण के लिए, केवल गोभी पर झुकना नहीं चाहिए और इसे दिन में 3 बार खाना चाहिए, क्योंकि इसमें जो पदार्थ होते हैं वे आयोडीन के साथ अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। और हमें थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए इसकी आवश्यकता होती है। लेकिन आप इसे हफ्ते में कई बार मेन्यू में शामिल कर सकते हैं।

और अंत में, कुछ और अच्छी खबरें।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (या केवल आकार में रहना चाहते हैं), तो सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, यदि आप लगातार 23:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो बिना किसी पूर्वाग्रह के आप 19:00 बजे भोजन कर सकते हैं, और यदि आधी रात को, तो अंतिम भोजन 20:00 बजे स्वीकार्य है।

बड़ी संख्या में आहार हैं जो आपको वजन कम करने की अनुमति देते हैं। लेकिन किसी कारण से, कुछ लोग सोचते हैं कि यह पोषण के मुद्दे पर सक्षम और बुद्धिमानी से संपर्क करने के लिए पर्याप्त है, और किसी भी प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होगी। कुछ नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए ताकि बाद में तराजू पर न सोएं, और मौजूद भी हों। सही कैसे खाएं?

अपने हिस्से का आकार देखें. संक्षेप में, कम खाओ! दोनों घर पर, और एक पार्टी में, और सार्वजनिक खानपान में। भारी सलाद को छोड़ दें और इसे लाइटर से बदल दें। और मुख्य पकवान को एक दोस्त (दोस्त) के साथ साझा करें।
घर में बड़ी थाली खाने से बचें।एक छोटी प्लेट लें। और भाग, क्रमशः, छोटे लोगों को थोपते हैं। याद रखें कि शरीर को उतने भोजन की जरूरत नहीं है, जितना कि आप डालने के आदी हैं। आपको थोड़ा भरा हुआ महसूस कराने के लिए बस इतना ही काफी है।
अगर हम टीवी पर फिल्म देखते हुए खाते हैं तो हम ज्यादा खा लेते हैं।(वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध तथ्य)। खाने की प्रक्रिया को समझना सीखें, जैसे कार में ईंधन भरना। कार को चलाने के लिए आपको कितना ईंधन चाहिए? ईंधन भरा, और आगे।
अपने मेनू की योजना बनाने का प्रयास करेंकम से कम एक दिन आगे। और इससे भी बेहतर - पूरे सप्ताह के लिए। कार्य दिवस की पूर्व संध्या पर, सोचें - आप वास्तव में अपने शरीर को क्या खिलाएंगे? अपनी भूख को समय पर संतुष्ट करने के लिए दही और कुछ फलों का स्टॉक करें और बाद में चिप्स और चॉकलेट के लिए स्टोर न जाएं।
एक बार जब आप सप्ताह के लिए एक मेनू बना लेते हैं, तो उससे चिपके रहें।सभी किराने का सामान पहले से खरीदें। अपने मेन्यू को फ्रिज पर चिपका दें और केवल वही खाएं जो उसमें है। "अतिरिक्त" उत्पादों को छुपाएं ताकि रात के खाने से पहले कुछ क्राको बैगल्स या स्मोक्ड लेग को पकड़ने का कोई प्रलोभन न हो।
अधिक पानी पीना।यह उचित पोषण का आधार है। प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर (सूप, जूस, चाय और कॉफी अलग-अलग जाते हैं)।
सुबह का नाश्ता अवश्य करें। नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन उसमें ये शामिल होना चाहिए पोषक तत्त्वयह आपको दोपहर के भोजन तक शांति से रहने में मदद करेगा। डेयरी उत्पाद और फाइबर एक जरूरी है। देखना।
डाइट का सख्ती से पालन करें।यदि दोपहर के भोजन में अभी भी कुछ घंटे बाकी हैं, और आपको असहनीय भूख लगती है, और आप हैमबर्गर के लिए दौड़ने के लिए तैयार हैं, तो एक सेब, नाशपाती या केला लें। फल के साथ नाश्ता करें - यह नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और तीव्र भूख की भावना जारी हो जाएगी।
बहुत सारी सब्जियां और फल खाएं।रोज रोज। हर भोजन पर। सबसे उपयोगी हरी सब्जियाँ चीनी गोभी, सलाद, अरुगुला, ब्रोकोली, खीरा, तोरी, अजवाइन, आदि हैं। इनमें अधिकतम मात्रा होती है। आवश्यक विटामिनऔर पाचन तंत्र के सुचारू संचालन को सुनिश्चित करता है।
सिरप में फलों से परहेज करें(डिब्बाबंद) और सस्ते फलों के रस। चाय और कॉफी के साथ चीनी का सेवन कम करें। मिठाई, यदि संभव हो तो, फलों, कैंडिड फलों, सूखे मेवों, डार्क चॉकलेट की जगह लें।
अपने नमक का सेवन कम से कम करें।में व्यक्तिगत मामलेऔर पूरी तरह से त्याग दें। उदाहरण के लिए, तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद नमक की कमी से बिल्कुल भी पीड़ित नहीं होगा। फिर से, एक उबले हुए अंडे को बिना नमक के भी खाया जा सकता है।
गलत कार्ब्स को हटा दें(चीनी, चावल, आटा) और स्वस्थ (फल-सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की रोटी) दर्ज करें।
फाइबर मत भूलना!प्रति दिन न्यूनतम मात्रा लगभग तीस ग्राम है। इसे साबुत अनाज और फलों और सब्जियों में देखें।
खराब वसा को अच्छे से बदलें- नट्स और एवोकाडो के लिए, जतुन तेलऔर कद्दू के बीज, मछली, आदि। यदि संभव हो तो रेड मीट, पूरे दूध उत्पादों, साथ ही तले हुए खाद्य पदार्थ, बिस्कुट, मार्जरीन, आदि की खपत को कम करें।
प्रोटीन अपूरणीय है।यह हमारी ऊर्जा का स्रोत है। इसे रोजाना मछली, बीन्स, नट्स, अंडे और टोफू में देखें।
विटामिन डी और कैल्शियम(डेयरी उत्पाद, बीन्स, पत्तेदार सब्जियां) - उनके बिना कहीं नहीं।
बाहर के खाने से बिल्कुल परहेज करें. अपने आप को तैयार करें! अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं, बल्कि "पहला, दूसरा और खाद"। समय बचाने के लिए आप इसे समय से पहले बनाकर फ्रीजर में रख सकते हैं। और पैसा - और इससे भी ज्यादा।
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ केवल सुबह के समय ही खाएं. दूसरे में - केवल फेफड़े।
जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक दिन भर में अधिक कैलोरी जलाने की कोशिश करें।प्रति दिन। अतिरिक्त पाउंड के "आगमन-व्यय" को देखने के लिए पहली बार एक नोटबुक प्राप्त करें।
वसायुक्त-मीठा-मसालेदार-नमकीन भोजन से परहेज करें।
शारीरिक गतिविधि के बिना किसी भी आहार प्रतिबंध का कोई मतलब नहीं है।अगर आप समय से पहले बूढ़ी औरत नहीं बनना चाहती हैं, तो अपने को जोड़ लें उचित पोषणसाथ सही भार. तब आपकी त्वचा शिथिल नहीं होगी, और आपकी मांसपेशियां कमजोर नहीं होंगी।

ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के लिए सही खाना क्या है?

नाश्ते में क्या खाएं

यह एनर्जी बूस्ट पूरे दिन का आधार है। नाश्ता कूल्हों पर जमा नहीं होता है और स्वच्छ ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। उचित नाश्ते के लिए आवश्यकताएँ:

बन्स, सैंडविच, टोस्ट और क्रोइसैन - नीचे। वे केवल शरीर को थकाते हैं, जो इस तरह के नाश्ते के बाद वापस बिस्तर पर जाना चाहता है।
नाश्ते के लिए दालें - ज़रूरत से ज़्यादा . अपवाद एक प्रकार का अनाज है।
नाश्ते का मुख्य भाग फल होना चाहिए। खासकर गर्मियों में। सर्दियों में आप इन्हें सूखे मेवों से बदल सकते हैं।
अपने सुबह के भोजन में अवश्य शामिल करें दही, रियाज़ेंका या पनीर .
नाश्ते के लिए अपने शुद्ध रूप में दूध का सेवन सुबह छह बजे तक ही किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दालचीनी के साथ - यह स्फूर्ति प्रदान करता है।
एकदम सही नाश्ता फल का सलाद दही या किण्वित बेक्ड दूध के साथ अनुभवी। आप जामुन और मेवे भी डाल सकते हैं।
दूसरे नाश्ते में आप दलिया खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, दलिया), फल और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।

लंच में क्या खाना चाहिए

अधिकांश भाग के लिए, हम बहुत जल्दी भोजन करते हैं, वास्तव में यह नहीं सोचते कि हम क्या खाते हैं, और जो कुछ हाथ में है उसे भट्टी में फेंक देते हैं। क्योंकि काम इंतज़ार कर रहा है। और इस भोजन के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। और निश्चित रूप से दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। अत्यधिक मामलों में, आप कार्यालय में दोपहर के भोजन का आदेश दे सकते हैं या गर्म लंच के साथ कैंटीन ढूंढ सकते हैं। सही दोपहर के भोजन के लिए आवश्यकताएँ:

दोपहर के भोजन पर आप अपने आप को भोजन में सीमित नहीं कर सकते , लेकिन यह भोजन दोपहर दो बजे के बाद नहीं होना चाहिए।
पहले के लिए, आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बोर्स्च, दूसरे के लिए - एक प्रकार का अनाज गार्निश और दो सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट. सलाद (केवल ताजी सब्जियां) और अखमीरी रोटी के बारे में मत भूलना। तीसरे पर - ताजे फलों का रस या रस।
स्मोक्ड और से बचें भूना हुआ मांस . इसे उबले हुए मांस और ढेर सारी सब्जियों से बदलें।

आपको रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए?

रात का खाना आमतौर पर कैसा होता है? हम सब कुछ और अधिक (और निश्चित रूप से मिठाई के साथ) खाते हैं, जिसके बाद हम भोजन की इस बहुतायत को पचाने के लिए टीवी देखने के लिए सोफे पर गिर जाते हैं। इसके अलावा, जब आप काम से घर आते हैं, जब आप रात का खाना पकाते हैं, जब आप पूरे परिवार को मेज पर इकट्ठा करते हैं, तो घड़ी की सुइयाँ आत्मविश्वास से शाम के दस बज रही होती हैं। नतीजतन, हम आराम करने के बजाय रात को खाना पचाने में बिताते हैं। तो यह कैसा होना चाहिए? सही रात के खाने के लिए आवश्यकताएँ:

रात का खाना हल्का होना चाहिए। रात के खाने का इष्टतम समय सोने से चार घंटे पहले नहीं है। अधिमानतः शाम 6 बजे।
डिनर के लिए बीन्स का सेवन नहीं करना चाहिए - इन्हें सुबह के समय खाना चाहिए।
रात के खाने के लिए सबसे अच्छे व्यंजन हैं दम किया हुआ या कच्ची सब्जियां . निश्चित रूप से मांस और चिप्स नहीं एक बड़ा टुकड़ाकेक।
सोने से पहले पियें गर्म दूध , एक चम्मच शहद के साथ अनुभवी - यह आरामदायक नींद और तेजी से गिरने वाली नींद को बढ़ावा देता है।

दिन के लिए सही मेनू

सुबह से:
बिस्तर से उठने के ठीक बाद एक गिलास पानी। खुद को इस आदत में शामिल करें।
नाश्ता :

एक दो सूखी रोटियां।
दही के साथ फ्रूट सलाद।
या वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
100 ग्राम पनीर (पनीर)।
चाय, कॉफी, दूध उपलब्ध।

दिन का खाना:

100 ग्राम जामुन (फल)।
प्राकृतिक रस।

रात का खाना:

सूप (दुबला, मछली, सब्जी प्यूरी सूप, या कम वसा वाला शोरबा)।
लगभग 150 ग्राम मछली, टर्की या चिकन (तला हुआ नहीं)। बेक किया हुआ या उबाला हुआ। कोई "स्वादिष्ट" खाल और पपड़ी नहीं! उदाहरण के लिए, सामन कटार या टर्की स्टू।
सब्जी (जैतून) तेल के साथ सलाद (केवल ताजा सब्जियां!)
गार्निश - अधिकतम चार बड़े चम्मच। सलाद के एक बड़े हिस्से के साथ इसे पूरी तरह से मना करना बेहतर है। या उबली हुई सब्जियां।

दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम जामुन या फल।
चाय, कॉफी, जूस या पानी। आप लो फैट दही का इस्तेमाल कर सकते हैं। चुनना।

रात का खाना:

एक दो सूखी रोटियां।
कोई सब्जी। यदि आप "परंपरा" का पालन करते हैं तो बेहतर है: ताजी सब्जियां और वनस्पति तेल।
100 ग्राम पनीर या पनीर, साथ ही एक उबला हुआ अंडा।
उबला हुआ (बेक्ड) चिकन (टर्की) स्तन। या उबली हुई (स्टू की हुई) मछली।
वैकल्पिक पिएं।

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन आज हम उन उत्पादों के बारे में बात करेंगे जो कुछ भी खाने की इच्छा पैदा नहीं करते हैं, बल्कि इसके विपरीत - भूख कम करने में मदद करते हैं। सहमत हूँ, हमारे गर्म, स्वादिष्ट "रसोई" के लिए, यह एक अप्रत्याशित विषय है। लेकिन बहुत ज्यादा मांग में!

अधिकांश लोग, विशेष रूप से उम्र के साथ, चयापचय में मंदी का सामना कर रहे हैं। और फिर ... हर घूंट, हर घूंट वसा के जमाव में जाता है। क्या करें? भूखा? फिटनेस से खुद को थका रहे हैं? नहीं, आपको चाव से खाना है। हालाँकि, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो भूख को ही दबा देते हैं।

यह काम किस प्रकार करता है?

आइए देखें कि हमारे शरीर में भूख दमन की प्रक्रिया कैसे होती है, साथ ही चयापचय की सामान्य कार्यप्रणाली भी। यह प्रक्रिया मुख्य रूप से इसके लिए जिम्मेदार है थाइरोइड. उन्हें आयोडीन युक्त उत्पाद पसंद हैं, जो उन्हें उनके चयापचय में सही संतुलन बनाए रखने की अनुमति देते हैं। अगर मेटाबॉलिज्म दुरुस्त रहे तो शरीर का वजन नहीं बढ़ पाता, क्योंकि। आप क्या खाते हैं - "बाहर जलता है।" बहुत सारे आयोडीन वाले उत्पाद सभी के लिए जाने जाते हैं: यह कोई भी समुद्री मछली और सभी समुद्री भोजन है - विशेष रूप से केल्प, नाशपाती, प्याज; आयोडीन युक्त नमक को भी आहार में शामिल किया जा सकता है, लेकिन बेहतर होगा कि इसकी जगह समुद्री नमक का सेवन किया जाए।

हमारे पास अपने स्वयं के पेट को धोखा देने का कार्य भी है, जिसका सीधा संबंध "उड़ान के केंद्र" - मस्तिष्क से है। थोड़ा काम के बिना छोड़ दिया, तो तुरंत संकेत "ऊपर": मुसीबत का इशारा! भूख! और मस्तिष्क आदेश देता है कि विवाद करने वाले को शांत करने के लिए तुरंत कुछ ढूंढें और खाएं। कम कैलोरी, लेकिन पचने में मुश्किल खाद्य पदार्थों को इसमें डालकर पेट को धोखा देना संभव है। बहुत सारी फाइबर युक्त सब्जियां हैं जो आपकी भूख को कम करने के लिए बहुत अच्छी हैं। पेट में फाइबर मात्रा में बढ़ जाता है और तृप्ति की भावना पैदा करता है, लेकिन कैलोरी नहीं जोड़ता है।

ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं, जिनमें से एक छोटा अंश मूड में सुधार करता है और "हार्मोन ऑफ जॉय" सेराटोनिन के उत्पादन के कारण भूख कम करता है। तुम्हें पता है, ये भी सरल और प्रसिद्ध उत्पाद हैं: पनीर, पनीर, दलिया, केले, मेवे, और फलियां - बीन्स, दाल, मटर, आदि।

प्लस - उच्च कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट। कई पोषण विशेषज्ञ काम के दिन के बाद डार्क चॉकलेट के 2-3 छोटे टुकड़े खाने की सलाह देते हैं - इस तरह आप अपनी भूख को कम कर सकते हैं, और शाम को आपके पास पर्याप्त हल्का और कम कैलोरी वाला डिनर होगा। चॉकलेट को तुरंत नहीं चबाया जाना चाहिए - लॉलीपॉप की तरह इसे कई मिनट तक चूसना बेहतर होता है, ताकि मस्तिष्क को संकेत मिले कि शरीर जितनी देर तक कैलोरी प्राप्त कर रहा है। वैसे, हम वास्तव में आवश्यक संख्या में कैलोरी प्राप्त करेंगे, और चॉकलेट में पर्याप्त उपयोगी पदार्थ हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को देखते हुए

भूख का विरोध करने वाले उत्पाद अलग-अलग हो सकते हैं - और सब्जियां, और मछली, और फल, और किण्वित दूध उत्पाद। एक चीज उन्हें एकजुट करती है: कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स। कैम्ब्रिज के ब्रिटिश वैज्ञानिकों के एक अध्ययन में कहा गया है कि सफेद ब्रेड, कई अनाज और मिठाइयों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और फलों, अधिकांश सब्जियों और डेयरी उत्पादों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। वे हार्मोन का उत्पादन बढ़ाते हैं जो भूख को दबाते हैं और शरीर की संतृप्ति का संकेत भेजते हैं।

एक अध्ययन के परिणामों से इसकी पुष्टि हुई जिसमें प्रतिभागियों ने नाश्ते के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थ खाए और इसके परिणामस्वरूप उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने वालों की तुलना में 20% अधिक प्लाज्मा जीएलपी-1 स्तर और 38% कम इंसुलिन का स्तर था। ध्यान दें कि यह पहला अध्ययन है जिसमें विशेषज्ञ GLP-1 के उत्पादन और शरीर की संतृप्ति पर कम जीआई भोजन के प्रभाव को स्पष्ट रूप से दर्शाने में सक्षम थे।

शरीर में पर्याप्त क्रोमियम होने पर रक्त शर्करा का स्तर सामान्य रहता है - भूख कम लगती है। क्रोमियम का स्रोत गेहूं का आटा, गेहूं के रोगाणु, शराब बनानेवाला खमीर, जिगर, काली मिर्च, नींबू बाम, पनीर है।

विभिन्न उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका:

उच्च कार्बोहाइड्रेट ग्लिसमिक सूचकांक("खराब" कार्ब्स)		कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स ("अच्छा" कार्बोहाइड्रेट) वाले कार्बोहाइड्रेट
तले हुए आलू		चोकर के साथ रोटी
भरता		असंसाधित चावल के दाने

		चीनी के बिना असंसाधित अनाज
मक्कई के भुने हुए फुले		अनाज
		अनाज
प्रीमियम आटे से बनी सफेद ब्रेड		चोकर के साथ राई की रोटी
चीनी के साथ परिष्कृत अनाज (मूसली)		ताज़ा फलों का रसबिना चीनी
		साबुत पास्ता
उबले आलू		लाल राजमा
बिस्कुट		सूखे मटर
मकई (मक्का)		डेरी
सफेद चावल		मसूर की दाल
काली रोटी		साबुत पास्ता
		चने
		ताज़ा फल
		डिब्बाबंद फल (चीनी नहीं)
चोकर के बिना आटे का आटा		डार्क चॉकलेट (60% से अधिक कोको)
		फ्रुक्टोज

		हरी सब्जियां, टमाटर, नींबू, मशरूम

भूख रोधी उत्पाद

सेब।जैसा कि अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने साबित किया है, एक सेब खाने से पहले नाश्ता करने से, एक व्यक्ति भोजन के दौरान 15% कम कैलोरी खाता है। इसके अलावा, सेब को पचाने की प्रक्रिया में, अन्य फलों की तरह, हमारा शरीर GLP-1 हार्मोन का उत्पादन करता है, जो मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत भेजता है।

गरम लाल मिर्च।पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि यदि आप खाने से पहले काली मिर्च का एक टुकड़ा खाते हैं, तो भूख की भावना फीकी पड़ जाती है। इसका कारण कैप्साइसिन है, जो मिर्च को इतना तीखा बना देता है। Capsaicin न केवल भूख को कम कर सकता है, बल्कि शरीर में ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रियाओं को भी तेज कर सकता है, इस प्रकार वास्तव में खेलों की जगह ले सकता है।

समुद्री शैवाल।डच वैज्ञानिकों के अनुसार, समुद्री शैवाल, एक बार हमारे पेट में, एक जेल में बदल जाता है, और यह हमें भूख को एक तिहाई कम करने की अनुमति देता है, जिससे व्यक्ति को एक महत्वपूर्ण अवधि के लिए तृप्ति की भावना मिलती है।

नाश्ते के लिए अंडा।अंडे, जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं, आपको पूरे दिन लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने की अनुमति देते हैं। पानी। भोजन से पहले एक गिलास पानी भूख कम करता है।

हरी चाय।ग्रीन टी में पाया जाने वाला कैटेचिन कैलोरी बर्निंग को उत्तेजित करता है और रोजाना तीन कप ग्रीन टी शरीर की ऊर्जा उत्पादन दर को 40 प्रतिशत तक बढ़ा देती है।

नींबू।नींबू में मौजूद पेक्टिन शरीर से अतिरिक्त चर्बी को हटाता है और पाचन प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है।

लहसुन।लहसुन के एक विशेष घटक - एलिसिन की उपस्थिति के कारण, जो एक विशिष्ट गंध पैदा करता है, लहसुन का एक लौंग भूख की भावना को कम करेगा, और हार्मोन एड्रेनालाईन के उत्पादन को भी उत्तेजित करेगा, जो चयापचय को गति देता है और अतिरिक्त कैलोरी जलता है।

उपयोगी प्रतिस्थापन

कन्फेक्शनरी उत्पादों के बजाय जो लगातार हमारे लिए वसा, चीनी और अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं, फल, सूखे मेवे और शहद खाएं। उनके पास फ्रुक्टोज है - यह सफलतापूर्वक मिठाई की जगह लेता है और भूख को कम करता है, और किसी भी परिचित मिठाई की तुलना में बहुत कम कैलोरी होती है। भूख कम करने के लिए अच्छा है शुद्ध पानीया रस।

मिनरल वाटर पीना बेहतर है, लेकिन कार्बोनेटेड नहीं। बेशक, आपको भोजन से 20-30 मिनट पहले पीने की ज़रूरत है; आपको खाने के बाद नहीं पीना चाहिए - इससे पाचन धीमा हो जाता है, क्योंकि गैस्ट्रिक जूस धुल जाता है।

भूख कम करने में मदद करता है अदरक की चाय. अदरक को कद्दूकस पर घिसें, 1 टीस्पून डालें। उबलते पानी (2 कप) के साथ दलिया, जोर दें और शहद (1 चम्मच) डालें। वे इस चाय को भोजन से पहले पीते हैं: भूख कम हो जाती है, चयापचय में तेजी आती है, और इसके अलावा, यौन क्रिया बढ़ जाती है - और इससे हम निश्चित रूप से और अधिक सुंदर हो जाते हैं।

अगर आप हफ्ते में कम से कम 2-3 बार सुबह ब्यूटी सलाद खाते हैं तो रात के खाने में भूख काफी कम हो जाएगी। यह आसानी से और जल्दी से तैयार किया जाता है: 2 बड़े चम्मच। जई का दलिया, 1 छोटा चम्मच। कटा हुआ अखरोट, बारीक कटा हुआ आधा संतरे, कद्दूकस किया हुआ सेब 1 बड़ा चम्मच मिलाएं। शहद, एक गिलास कम वसा वाले दही के साथ सब कुछ डालें, मिलाएं और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।

यदि आप बहुत अधिक खाना चाहते हैं, तो आप ऐसा असामान्य सैंडविच खा सकते हैं: काली रोटी के एक छोटे टुकड़े पर कटा हुआ ब्रेड डालें। पका हुआ केला. काली रोटी में फाइबर होता है, और केले में बहुत अधिक ग्लूकोज होता है: पेट काम करना शुरू कर देगा, और मस्तिष्क को संकेत जाएगा कि भोजन शरीर में प्रवेश कर गया है।

दोपहर के भोजन के लिए, स्पष्ट सूप खाएं - कम वसा वाला मांस, मछली, और बेहतर सब्जी शोरबा। ऐसा सूप पेट भरता है, और मुख्य पाठ्यक्रमों की तुलना में बेहतर और तेज़ होता है, और इसमें कम कैलोरी होती है।

आप कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ नाश्ता भी कर सकते हैं, या उबले हुए अंडेऔर पियो हरी चायथोड़े से शहद के साथ। दही, किण्वित पके हुए दूध, केफिर और प्राकृतिक दही भी लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं - आपको कई घंटों तक खाने का मन नहीं करेगा।

महान छल

कम भूख कम वसा में मदद करती है पाउडर दूध: आपको बस इसे थोड़ी देर (लगभग 1 चम्मच) चबाना है, निगल लें और थोड़ा पानी पी लें।

सोने से पहले खाने का मन न हो इसके लिए रात के खाने के साथ कम वसा वाले भोजन का एक छोटा टुकड़ा खाएं। उबला हुआ मांस- इससे न सिर्फ भूख कम होगी, बल्कि नींद के दौरान शरीर का फैट बर्न करने में भी मदद मिलेगी।

सप्ताह में 2-3 बार मछली के व्यंजन खाएं - जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यह थायरॉयड ग्रंथि को मदद करता है।

सब्जियों के सलाद में फलियां जोड़ने की कोशिश करें - इस तरह आप तेजी से तृप्त होंगे और पाचन में सुधार होगा।

वनस्पति तेल या केफिर के साथ सीज़न सलाद; खट्टा क्रीम कम बार उपयोग करने की कोशिश करें, और कम वसा वाले चुनें, और मेयोनेज़ को पूरी तरह से मना कर दें।

सब्जियों को प्रतिदिन कम से कम 300 ग्राम, कच्चा या स्टू खाना चाहिए - इनमें बहुत अधिक फाइबर और विटामिन सी होता है, जिसकी हमारे शरीर को हर दिन बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है।

अगर आपको भूख लगती है लेकिन आपको पता है कि आपको नहीं करना चाहिए, तो पुदीने के पानी से अपना मुँह कुल्ला करें - आप इसे दिन में कई बार कर सकते हैं।

बहुत से लोगों ने सुना है कि स्वस्थ रहने के लिए आपको सही खाना चाहिए। अक्सर इस कथन को लंबी अवधि के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है: यदि आप वसायुक्त और की खपत को सीमित करते हैं मांस उत्पादों, तब दिल का दौरा पड़ने का खतरा काफी कम हो जाएगा, नमक की अधिकता से उच्च रक्तचाप होता है, और ताजी कच्ची सब्जियां कैंसर के विकास को रोकती हैं। बेशक, यह सब सच है. हालांकि, ऐसे उत्पाद हैं जो अल्पावधि में बीमार नहीं होने में मदद करते हैं - ड्रग्स नहीं, लेकिन कुछ अधिक प्रभावी: प्राकृतिक स्रोतोंसक्रिय पदार्थ जो शक्तिशाली रूप से लेकिन धीरे-धीरे प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। यह आहार को समायोजित करने के लिए पर्याप्त है, और सर्दी जुकाम आपके लिए भयानक नहीं होगा।

मशरूम राज्य के खाद्य प्रतिनिधि न केवल स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन हैं, वे विभिन्न रोगाणुओं के खिलाफ एक शक्तिशाली हथियार भी हैं। सबसे पहले, मशरूम में सेलेनियम होता है, जो साइटोकिन्स का उत्पादन करने के लिए श्वेत रक्त कोशिकाओं द्वारा आवश्यक होता है जो संपूर्ण प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य को नियंत्रित करता है। दूसरे, मशरूम बीटा-ग्लूकेन से भरपूर होते हैं, एक पदार्थ जिसे एक प्रतिरक्षा उत्प्रेरक कहा जाता है: बीटा-ग्लूकन विभिन्न स्तरों पर प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और विकास को उत्तेजित करता है। यह मैक्रोफेज और लिम्फोसाइटों की कार्यक्षमता में सुधार करता है, जो शरीर की विशिष्ट और गैर-विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाता है।

ताजा लहसुन

लहसुन का मुख्य नुकसान इसका मुख्य लाभ है: सभी तेज महक वाले खाद्य पदार्थों में सक्रिय फाइटोनसाइड होते हैं। लहसुन में, ये फाइटोकेमिकल्स बढ़ी हुई रोगाणुरोधी गतिविधि दिखाते हैं। ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें पता चला कि जो लोग लहसुन फाइटोनसाइड्स के आधार पर सप्लीमेंट लेते हैं, उन्हें जुकाम होने की संभावना 46% कम होती है और वे लहसुन के प्रति उदासीन रहने वालों की तुलना में दोगुनी तेजी से ठीक हो जाते हैं।

रोजाना लहसुन का सेवन करें - विशेषज्ञ दिन में दो ताजा लौंग खाने की सलाह देते हैं।

लाल मछली

हाल ही में हुए एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों में विटामिन डी की कमी होती है उन्हें सर्दी लगने, लंबे समय तक बीमार रहने और बीमार होने की संभावना अधिक होती है। में से एक बेहतर तरीकेइस विटामिन को आवश्यक मात्रा में प्राप्त करें - आहार में लाल मछली शामिल करें, उदाहरण के लिए, सामन (आवश्यक रूप से पकड़ा गया, और कैद में नहीं उगाया गया)।

इस स्वादिष्ट मछली का एक छोटा सा हिस्सा शरीर को पूरी तरह से विटामिन डी प्रदान करेगा, जो सर्दी जुकाम से अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करेगा।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया है कि दिन में पांच कप काली चाय पीने से दो सप्ताह तक प्रतिरक्षा प्रणाली उत्तेजित होती है। यह संभवतः चाय में एक सक्रिय अमीनो एसिड थीनाइन की उच्च सामग्री के कारण होता है। चाय में कैटेचिन भी होता है, जो एक शक्तिशाली फ्री रेडिकल मेहतर के रूप में कार्य करता है।

एक स्पष्ट प्रभाव के लिए, हर दिन एक से तीन कप काली, हरी या सफेद चाय पीना पर्याप्त है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग प्रतिरक्षा प्रणाली के सबसे बड़े अंगों में से एक है, और किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और मनोदशा इसके समुचित कार्य पर निर्भर करता है। इसलिए अपने आंत के माइक्रोफ्लोरा को संतुलित रखना इतना महत्वपूर्ण है - और इसके लिए प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स की आवश्यकता होती है, जिनमें से अधिकांश दही जैसे प्राकृतिक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

एक दिन में दही परोसने से प्रतिरक्षा समारोह लगभग आधा बढ़ जाएगा: वियना विश्वविद्यालय (ऑस्ट्रिया) के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन से डेटा।

ब्लैक चॉकलेट

गहरा रंग बेहतर: ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि डार्क चॉकलेट प्रतिरक्षा को काफी बढ़ा सकती है। बिल्कुल अंधेरा क्यों? यह कोको के बारे में है, यह एक विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार टी-लिम्फोसाइट्स के विकास का समर्थन करता है।

संपूर्ण प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए जिंक महत्वपूर्ण है - यह महत्वपूर्ण है आवश्यक तत्वसफेद रक्त कोशिकाओं का निर्माण करने के लिए, प्रतिरक्षा के "योद्धा", सीधे रोगाणुओं और वायरस पर हमला करते हैं।

एक मध्यम आकार की सीप जस्ता की आवश्यक दैनिक आवश्यकता प्रदान करती है, और छह सीपों की एक मानक सेवा इस आवश्यकता को पांच गुना से अधिक बढ़ा देती है।

टफ्ट्स यूनिवर्सिटी (मैसाचुसेट्स, यूएसए) के शोधकर्ताओं के एक समूह ने साबित किया कि विटामिन ई स्वस्थ प्रतिरक्षा के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन श्वसन संक्रमण के जोखिम को काफी कम करता है।

स्वादिष्ट और किफायती तरीकापाना दैनिक भत्ताविटामिन ई - एक मुट्ठी बादाम खाएं। अनाज, साग, अंकुरित गेहूं और बीज भी विटामिन ई से भरपूर होते हैं।

स्ट्रॉबेरी

शायद सर्दी नहीं है सही वक्तस्ट्रॉबेरी में लिप्त होने के लिए, लेकिन यह विचार लंबे समय से लोगों में निहित है कि विटामिन सी की शॉक खुराक सर्दी को रोक सकती है। यह पूरी तरह सच नहीं है, लेकिन ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि विटामिन सी रोग के पाठ्यक्रम को कम करता है।

और जब आप पहले से ही बीमार हैं, तो आप न केवल स्वस्थ, बल्कि बहुत सुखद भी कुछ खाना चाहते हैं, इसलिए प्याज और स्ट्रॉबेरी के बीच का चुनाव स्पष्ट है, है ना? इसके अलावा, जामुन की एक मानक सेवा विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता को 40% तक पूरा कर देगी।

बीटा कैरोटीन बढ़ता है रक्षात्मक बलशरीर - प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं के विकास और विकास को बढ़ावा देता है, विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने में मदद करता है, रोगाणुओं की महत्वपूर्ण गतिविधि के परिणाम।

और बीटा-कैरोटीन नारंगी खाद्य पदार्थ जैसे गाजर, कद्दू, अंडे की जर्दी और खरबूजे में पाया जाता है।

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