როგორ მივიდეთ ფორმაში ერთ თვეში. როგორ ვიყოთ ფორმაში ზაფხულისთვის: ძირითადი ცოდნა

ზაფხულამდე თვეზე ცოტა მეტი რჩება: ცოტა მეტი - და მოვა საცურაო კოსტუმების დრო. „Trud-7“-მა გაარკვია, როგორ გაუმკლავდეს ზამთარში წარმოქმნილ ზედმეტ კილოგრამებსა და ცელულიტს, რა ღირს ფიტნეს-ცენტრებში წონასთან ბრძოლა და შესაძლებელია თუ არა იგივე ეფექტის მიღება სახლში.

თქვენ შეგიძლიათ თქვენი სხეული შეესაბამება სილამაზისა და მადლის შესახებ საკუთარ იდეებს სპეციალისტების დახმარებით ან მის გარეშე, ფულით ან მის გარეშე. „მთავარია აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და სწორად გაანაწილოთ ფიზიკური აქტივობა“, - გვირჩევს სილამაზის სალონ „ანეტას“ ფიზიკური თერაპიის სპეციალისტი ინა ჩერკასოვა. 5 კილოგრამის დაკლებას ვაპირებთ - ამ მოკლე დროში მეტის დაკლება არაჯანსაღია. ასე რომ, ჩვენ გვაქვს ერთი თვე. რა შეგვიძლია გავაკეთოთ?

ვარჯიში

Ეს აუცილებელია. არცერთი დიეტა არ დაგეხმარება სტრესის გარეშე ფორმაში ჩადგომაში, თუ არ გვსურს, რომ დაღლილი უკანალი და მოშვებული კანი მივიღოთ. ჩვენ არც კი ვიტყვით, რომ ვარჯიში უფრო ინტენსიურად წვავს ცხიმს, ვიდრე საკვების შეზღუდვა. ჩვენ უბრალოდ თავისთავად მივიჩნევთ, რომ ნამდვილად არ გვიყვარს ფიზიკური აღზრდით თავის შეწუხება და ამიტომ ვეცდებით ეს მოთხოვნილება ერთ თვემდე შევამციროთ, მაგრამ ამ დროის განმავლობაში ყველა წვენს გამოვწურავთ საკუთარ თავზე.

ფაქტობრივად, არანაირი მნიშვნელობა არ აქვს, რომელ პროგრამას აირჩევთ: სავარჯიშო აღჭურვილობა, აერობიკა, ცეკვა თუ სირბილი. საკითხავია, რა სიხშირით და ინტენსივობით უნდა ვივარჯიშოთ. ჩვენი ოცნების ასასრულებლად კვირაში 3-4-ჯერ მაინც უნდა ვიაროთ სპორტდარბაზში და ინტენსიურად ვივარჯიშოთ - მინიმუმ საათნახევარი. მთავარია, 2-3 წუთზე მეტ ხანს არ გააკეთოთ შესვენებები, რათა სხეულს გაცივების დრო არ ჰქონდეს და პულსი საგრძნობლად არ შენელდეს.

რაც შეეხება ინტენსივობას, ეს არის პულსი, რომელიც გეტყვით, რამდენად სწრაფად გჭირდებათ პედლებიანი მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად. ფაქტია, რომ ცხიმი ყველაზე ეფექტურად იწვება, როცა უბრალოდ საკმაოდ სწრაფად იარებით. „თუ თქვენ დაისვათ ჭარბი წონის დაკარგვის ამოცანა, მაშინ უნდა გახსოვდეთ, რომ ცხიმოვანი უჯრედების წვის პროცესი იწყება გულისცემის გარკვეული სიხშირით“, - განმარტა ინა ჩერკასოვამ. „ის გამოითვლება უნივერსალური ფორმულით: 220 გამოკლებული ადამიანის ასაკი.მაგალითად ვისაც ჭარბი წონის დაკლება სურს 30 წლის ქალს ვარჯიშის დროს პულსი არ უნდა დაეცეს და არც აწიოს წუთში 190 დარტყმაზე მაღლა.პულსის გასაკონტროლებლად უმჯობესია იყიდოს გულისცემის მონიტორი (მინიმალური ფასი - 1500 რუბლი) უმჯობესია ივარჯიშოთ ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ მაინც, მაშინ ორგანიზმი მაშინვე დაიწყებს ცხიმების წვას რეზერვებიდან, ვიდრე სისხლიდან დაწვას.

ფიტნეს ცენტრში შეგიძლიათ ვარჯიში. მოსკოვის კლუბის ერთჯერადი გამოწერა 400 რუბლიდან ღირს. ჯაჭვის სპორტული დარბაზების უმეტესობა გვთავაზობს ექვსთვიან წევრობას საშუალო ფასით 15-20 ათასი რუბლი. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ყოველთვიური ხელმოწერა მხოლოდ მცირე სილამაზის ცენტრებში ან ფიტნეს კლუბებში, მისი ფასი მერყეობს 3,5-5 ათასი რუბლიდან.

სავარჯიშოები სახლში ან პარკში გაცილებით ნაკლები დაჯდება. თუ მოგწონთ ველოსიპედის ტარება, მაშინ კარგი მიზეზის გამო შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი გაყიდვებში ან მეორადად 3-4 ათასი რუბლით; მაღაზიებში როლიკებით ციგურები სთავაზობენ საშუალოდ 1,5-2 ათასი რუბლის ფასად; ხტომის თოკი. ღირს კიდევ უფრო ნაკლები - 150-500 მანეთი, მაგრამ საერთოდ არ გჭირდებათ ფული პარკში სირბილისთვის და სახლში მუცლის ვარჯიშების გასაკეთებლად.

ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ დარბაზში სავარჯიშო მოწყობილობებზე ვარჯიშის ერთი საათი შეესაბამება სირბილის საათს, ან 40 წუთს აქტიურ ვარჯიშს სავარჯიშოებით ყველა სახის კუნთების გასაძლიერებლად ხტომა თოკის გამოყენებით, ან საათნახევარი როლიკებით. სრიალი ან ველოსიპედი. იგივე წესები ვრცელდება დამოუკიდებელ ვარჯიშებზე: კვირაში 3-4-ჯერ, მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში და არ დაუშვათ თქვენი გულისცემის დაცემა.

მაცივრიდან მავნე ნივთებს ვყრით

”ფიზიკური აქტივობა არ მოიტანს სასურველ შედეგს, თუ არ დაიცავთ მარტივ დიეტას,” იხსენებს Kimberlite სპორტული კომპლექსის ფიტნეს ტრენერი კირილ დოროფეევი. მაგრამ თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი ჩვეულებრივი პორციები. შეგიძლიათ დალიოთ წყალი, ჩაი, ყავა უშაქროდ შეუზღუდავი რაოდენობით, თუ არ გაქვთ გულის ან თირკმელების პრობლემები."

დაბალანსებულ დიეტაში აქცენტი უნდა გაკეთდეს მსუბუქ საკვებზე, ანუ ფაფაზე (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯი), მჭლე ხორცზე, ბოსტნეულზე, მხოლოდ მყარ მაკარონზე და უპირატესობა მიანიჭეთ მუქი შოკოლადს რძეზე. ხილი და წვენები უნდა შეიზღუდოს - ისინი შეიცავს ბევრ შაქარს, მაგრამ ჩვენ ვიკლებთ წონაში!

დიეტა უნდა გამკაცრდეს მარხვის დღეების შემოღებით. მათთვის იდეალურია ვაშლი, კიტრი და მისგან დამზადებული ყველა კერძი, მაგრამ უმჯობესია ამ დროს სალათები ლიმონის წვენით შეანელოთ. შეგიძლიათ დღეში ორ კილოგრამამდე მიირთვათ. იაფი და ეფექტური.

„იდეალური წონის დაკლებაა კვირაში 500 გრამი ან თვეში 2-2,5 კილოგრამი, - ამბობს კირილ დოროფეევი, - მაშინ წონა ითვლება სტაბილურად და არსებობს გარანტიები, რომ ის არ დაბრუნდება. "თუ ადამიანი ჩემთან მოვა და მთხოვს, რომ დავეხმარო მას თვეში 7-10 ზედმეტი კილოგრამის მოშორებაში, უარს ვიტყვი, რა საფასურიც არ უნდა შესთავაზოს," ეხმიანება მას ინა ჩერკასოვა. "ფიზიკურმა განათლებამ უნდა გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა. და წონის უეცარი კლება ზიანს აყენებს მთელ სხეულს, "ის არღვევს ჰორმონალურ დონეს. და შეუძლებელია ამდენი წონის დაკლება სპორტდარბაზში მოკლე დროში."

სახლის სავარჯიშოების დიდი პლიუსი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი თქვენთვის მოსახერხებელ დროს. მინუსი ის არის, რომ ძნელია აიძულო საკუთარი თავი ამის გაკეთება.

რატომ გჭირდებათ მასაჟი?

სპორტსმენებს დასახმარებლად მოდიან მასაჟისტები და სპა სპეციალისტები, რომლებიც სთავაზობენ ყველა სახის მომსახურებას: ვაკუუმურ და წყალქვეშა მასაჟებს, არასტიმულაციას, შეფუთვას და სხვა მომსახურებას (მოსკოვში - სესიაზე 1300 რუბლიდან). „სახვევები ამაღლებს კანს და აშორებს ტოქსინებს ორგანიზმიდან“, - ამბობს ოლგა ჩირკოვა, მასაჟისტი სილამაზის სალონის ანეტადან. „ამიტომ, მიზანშეწონილია მათი დანერგვა წონის დაკლების კურსში. მათ შეუძლიათ შეასწორონ ზოგიერთი ადგილი და მოიცილონ თავი. ცელულიტი." მაგრამ ოლგა ჩირკკოვა არ ეთანხმება იმ ფაქტს, რომ შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია სესიების ინტენსივობაზე: „ვერ ვიტყვი, რომ თუ მასაჟს ხშირად იყენებთ, მაგალითად, კვირაში ხუთჯერ, ეს უკეთეს შედეგს მოგცემთ“.

თუ თქვენი საქმე არ არის წინ წასული, მაშინ საკმარისი იქნება 7-10 სესია, ანუ კვირაში 2-3-ჯერ ვეწვევით მასაჟისტს.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ანტიცელულიტური მასაჟი სახლში. ამისათვის უმჯობესია აფთიაქში შეიძინოთ მასაჟის ქილა. მთავარი პრინციპი: შეიზილეთ სხეულის თითოეული პრობლემური ნაწილი მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში. მაგალითად: 10 წუთი - მარჯვენა ფეხის ბარძაყის წინა ზედაპირი, შემდეგ 10 წუთი სხეულის იგივე ნაწილი მარცხნივ. მოძრაობა: პერიფერიიდან ლიმფური კვანძებისკენ. მთლიანობაში, საკუთარ თავს საათზე ცოტა მეტი უნდა დაუთმოთ. ეს შეიძლება გაკეთდეს ტელევიზორის წინ ან პლეერით ისე, რომ მთლად მოსაწყენი არ იყოს. თვალყური ადევნეთ დროს თქვენი საათით და არა თქვენი გრძნობებით. და ნუ დაზოგავ საკუთარ თავს - რაც უფრო მტკივნეული ხარ ახლა, მით უფრო ლამაზი იქნები მოგვიანებით. ტკივილის შეგრძნებები გაიზრდება 3-4 სესიამდე, შემდეგ კი ჩაცხრება. თუ სისხლჩაქცევების გეშინიათ, წაუსვით მასაჟის ადგილები ტროქსევასინის მალამოთი (დილით, საღამოს ან მასაჟის შემდეგ დაუყოვნებლივ). კურსის დაწყებამდე ეპილაცია კრემით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა გაღიზიანება. ეფექტის გასაძლიერებლად სეანსის შემდეგ წაისვით თაფლის თხელი ფენა და შეფუთეთ პლასტმასის შესაფუთში - აქ თქვენ გაქვთ სახვევები. ეს პროცედურა არ შეამცირებს მოცულობას, არამედ კანს უფრო სასიამოვნოს გახდის შეხებისას. სახლის პროცედურების დიდი პლიუსი არის სერიოზული დანაზოგი. მინუსი - მასაჟისტი არ გვიშურებს, ამიტომ შედეგი უკეთესია.

როგორ დაეხმარება კოსმეტოლოგს

კოსმეტოლოგი ერთადერთი სპეციალისტია, რომლის მომსახურებასაც არ უნდა დაზოგოთ. იმის გამო, რომ სახლის მოვლაში და ხალხურ საშუალებებში არ არსებობს პროფესიონალური კოსმეტიკის თანაბრად ეფექტური შემცვლელი. "სახლის კოსმეტოლოგია კარგია მხოლოდ სილამაზის შესანარჩუნებლად. კანის ელასტიურობის აღსადგენად, ღრმა პილინგის და სხვა პროცედურებისთვის უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტებს", - გვარწმუნებს დერმატოლოგ-კოსმეტოლოგი ლანა კვაჭახია.

ასე რომ, თუ რაიმე განსაკუთრებული პრობლემა არ გაქვთ, წადით და გამოიყენეთ შვრიის, ვაშლის ან კიტრისგან დამზადებული ნიღბები. მაგრამ თუ არის, ნუ გადადებთ სპეციალისტთან ვიზიტს. მთავარია ექიმის არჩევა. დიახ, დიახ, თქვენ უნდა მიმართოთ კოსმეტოლოგს სამედიცინო განათლებით.

მოიარეთ ყველა ახლომდებარე სილამაზის სალონი, გაიარეთ კონსულტაცია, სთხოვეთ შეადგინონ უხეში გეგმა თქვენი ტრანსფორმაციისთვის (თანხის შესაფასებლად). იკითხეთ რა კოსმეტიკით მუშაობს სალონი, ნახეთ თუ არა აქვს მას სერთიფიკატები. მაგრამ მთავარია შევხედოთ როგორ გამოიყურება კოსმეტოლოგი. რადგან მისი სახე მისი სავიზიტო ბარათია. და თუ კოსმეტოლოგს ფერმკრთალი აქვს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რაიმეში დაგეხმარონ.

ზაფხულის წინა დღეს კარგი იდეაა სახის გაწმენდა (საჭიროების შემთხვევაში) ფორების გასახსნელად. კარგი იქნება პილინგის კურსის გაკეთება (წამალს და პროცედურების რაოდენობას დაადგენს კოსმეტოლოგი). ახლა არის კომპოზიციები, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია ზაფხულშიც კი, პიგმენტაციის გაჩენის შიშის გარეშე. მაგრამ ჯობია ითამაშო და მზისგან დამცავი საშუალება იყიდო.

ნებისმიერ შემთხვევაში, მოემზადეთ ფულის დახარჯვისთვის. კოსმეტოლოგის მომსახურება ძვირია (1500 რუბლიდან ერთჯერადი ვიზიტისთვის, წმენდისა და ნიღბის ჩათვლით). პილინგი - 1000 რუბლიდან თითო პროცედურაზე.

ერთ თვეში შესაძლებელია - ამაზე საუბრობენ დიეტოლოგებიც და ფიტნეს ინსტრუქტორებიც. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ დაიკლებთ დამატებით 20 კგ-ს, რომელიც მოიმატეთ ბებიას გემრიელი ღვეზელების მირთმევით, მაგრამ შეგიძლიათ კუნთების ტონუსში ყოფნა და პრობლემური ადგილების გამკაცრება. Როგორ? გამოიყენეთ ინსტრუქციები, რომლებიც შევადგინეთ ჩვენს ექსპერტთან, დიეტოლოგ ალინა სტეპანოვასთან ერთად.

1. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, ჯერ უნდა შექმნათ დეფიციტი თქვენს მიერ მოხმარებულ კალორიებსა და დაწვულ კალორიებს შორის. თქვენ უნდა დაიწყოთ იმაზე მეტი კალორიის დახარჯვა, ვიდრე მიიღებთ დღეში საკვებით. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უნდა ჭამოთ ხელიდან პირამდე და გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობით დაიღალოთ: სინამდვილეში, ასეთი ტაქტიკა არის უტყუარი გზა კიდევ უფრო მეტი წონის მოსაპოვებლად. მკაცრი დიეტის დაცვით და ფიზიკური აქტივობის გაზრდით ორგანიზმს შეუქმნით სტრესს, ის კი შეშინდება და მათთან განშორების ნაცვლად დაიწყებს კალორიების შენახვას. თქვენი ამოცანაა დაბალანსებული დიეტა და გონივრულად მიუდგეთ ფიზიკურ აქტივობას. დაიმახსოვრეთ: დაჭიმული კუნთები ვიზუალურად ამცირებს ცელულიტის გარეგნობას. და კანი უფრო შერბილებული გამოიყურება, განსაკუთრებით ბარძაყის უკანა მხარეს.

2. თქვენი მიზნების ვიზუალიზაცია! თუ თქვენ შექმნით იმ მიზნების ტოპ სიას, რომლებსაც ახორციელებთ გაკვეთილების დაწყებისას, გაგიადვილდებათ თქვენი დანიშნულების იმიჯისკენ გადასვლა. გააფორმეთ კონტრაქტი საკუთარ თავთან და დაკიდეთ მაცივარზე. მაგალითად, ჩაწერეთ: ორშაბათი - 1 საათი სირბილი უახლოეს პარკში, ოთხშაბათი - ჯგუფური გაკვეთილები საყვარელ ფიტნეს კლუბში, პარასკევი - ცურვა. შექმენით თქვენი დევიზი ფრაზა "მე ვიღებ შესაბამის ფიზიკურ ფორმას აქ და ახლა!" არ დაგავიწყდეთ სწორად ჭამა. არა - ფუნთუშები, დიახ - ახალგაზრდა სტაფილო. ესეც ჩასვით ხელშეკრულებაში. წაიკითხეთ ყოველდღიურად. მიიღეთ ეს ყველაფერი, როგორც თამაში და არა მტკივნეული აუცილებლობა.

3. ალტერნატიული ფიზიკური აქტივობა. მხოლოდ პარკში სირბილი არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს ასეთ მოკლე დროში. იმ დროის განმავლობაში, რაც ვარჯიშისთვის გაქვთ, გამუდმებით გადაერთეთ სიარულიდან სირბილზე, სირბილიდან სწრაფ სირბილზე, შემდეგ ისევ სიარულზე და უკან სირბილზე. ვარჯიშში ერთფეროვნება თქვენი მტერია. ივარჯიშეთ ნახევარსაათიანი ინტერვალით ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ.

4. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ერთ პრობლემურ ზონაზე, როგორიცაა მუცლის ან თეძოები. დაიმახსოვრეთ: საცურაო კოსტუმი ავლენს მკლავებსაც და მხრებსაც - ყველაფერი ჰარმონიული უნდა იყოს!

სცადეთ მუცლის ღრუს შემდეგი ვარჯიშები.

- მუცელზე დაწოლილი, იდაყვები მოხარე. მათზე დაყრდნობილი, ადექი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ასწიეთ სხეული ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად გახდეს. ამ პოზაში ყოფნისას მუცლის არეში შეასრულეთ მოქნილობა-გაფართოების მოძრაობები. თითქოს ქმნი სამკუთხედს, რომლის ზევით არის შენი დუნდულოები, ძირი იატაკი, ხელები და ფეხები კი სამკუთხედის კიდეებია. მოხრის მომენტში, როცა დუნდულები ზედა პოზიციაშია, გაყინეთ 1 წუთით. შემდეგი, დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას იატაკის პარალელურად. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ატონიზირებს მუცლის კუნთებსა და მკლავებს.
- ვარჯიში შეგიძლიათ შემდეგნაირად გაართულოთ: საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ სხეულის თაღის მიღებით, ამოსუნთქვისას მარჯვენა მკლავი ასწიეთ წინ ისე, რომ მხარმა მარჯვენა ყურამდე მიაღწიოს. სავარჯიშოს შესრულებისას ხელებს ანაცვლებთ.
- და ყველაზე რთული ვარიანტი: შეგიძლიათ ერთდროულად აწიოთ ხელი და საპირისპირო ფეხი, ამ პოზაში 5-10 წამის განმავლობაში.
- დაიმახსოვრე: ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლას მინიმალური დრო უნდა დასჭირდეს, ვინაიდან თუ კუნთები მუდმივად ტონუსშია, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იზრდება.
- არ დაივიწყოთ თქვენი თეძოები: ნახევრად squats და lunges არის თქვენი ერთგული დამხმარე და მოკავშირეები. გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ და ბარძაყის კუნთები მიაღწევს სასურველ ტონს.
- 1 კგ წონით ჰანტელებით ვარჯიშები დაგეხმარებათ მკლავის კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებაში.
აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე და ჩამოწიეთ. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები ისე, თითქოს ბურთს ეხუტებით და ნაზად ჩამოწიეთ ქვემოთ.

5. როგორც კი ფიტნეს ვარჯიშს დაიწყებთ, გადადით სპეციალურ ბიკინის დიეტაზე.

დაიცავით დაახლოებით ეს დიეტა.

იდეალური ფიგურის სადილი: სენდვიჩი შემწვარი ქათმის ხორცით, მარცვლეულის პურით, მწვანე სალათით და ვინეგრეტით - 390 კალორია, 10 გრ ცხიმი.

არა თქვენთვის: ცეზარის სალათი, რადგან ის შეიცავს კრუტონებს, მწნილებს, ყველს, რომლებიც ინარჩუნებენ წყალს და რესტორნებში სალათის მოსამზადებლად გამოყენებული დრესინგი ასევე შეიძლება იყოს ძალიან კალორიული. საშუალო სალათი შეიცავს 800 კალორიას, მათ შორის 45 გრამ ცხიმს.

გვერდითი კერძი სრულყოფილი ფიგურისთვის: ხილის სალათის პორცია მარწყვით, ყურძნის, ბანანის და იოგურტით - 80 კალორია, 1 გრ ცხიმი.

არ ჭამოთ: ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო - 90 კალორია, 0 გრ ცხიმი. მიუხედავად იმისა, რომ კომბოსტო ძალიან ჯანსაღი და ღირებული პროდუქტია, ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ეს გრძელვადიანი პროგრამაა. გარდა ამისა, არ დაგავიწყდეთ შვებულების დროს კომბოსტოზე უარის თქმა. თუ სანაპიროზე გასვლამდე საათზე ნაკლები დარჩა, არავითარ შემთხვევაში არ მიირთვათ კომბოსტო. ის შეიცავს უამრავ კომპლექსურ შაქარს, რომელიც ნაწლავებში მცხოვრებ ბაქტერიებთან ურთიერთობისას იწვევს შებერილობას: ეს არ არის საუკეთესო პერსპექტივა?

მაგრამ ხილის სალათი იოგურტით უზრუნველყოფს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით და ხელს შეუწყობს იმუნურ სისტემას.

წვნიანი იდეალური ფიგურისთვის. თქვენი არჩევანი - გაზპაჩო: 55 კალორია, 1 გრ ცხიმი. მაგრამ მოერიდეთ ცხარე სუპებს! წიწაკა გაზრდის სისხლის ნაკადს და ოფლიანობას: ეს ალბათ არ დაგჭირდებათ, როცა სანაპიროზე მიდიხართ. თქვენი არჩევანი ცივი სუპია.

თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი რეცეპტები წონის სწრაფი დაკლებისთვის, მოგერიდებათ გააზიაროთ ისინი! ბოლოს და ბოლოს, იმდენი ქალია, რომლებიც შვებულებამდე ერთი კვირით ადრე ოცნებობენ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკლებაზე!

ერთი თვე არ არის დიდი დრო ფიგურის მოსაწესრიგებლად. თუმცა, სწორედ ამ დროს ახსოვს საყვარელი ლამაზმანები, რომ ახალი წელი ახლოვდება და მათ სასწრაფოდ სჭირდებათ წონაში დაკლება, რათა საყვარელ კაბაში მოერგო და საახალწლო წვეულებაზე კაშკაშა იყოს. მაგრამ შესაძლებელია თუ არა ამის მიღწევა ასეთ მოკლე დროში?

მართლაც, არარეალურია თქვენი ფიგურის დრამატული ცვლილების მიღწევა 30 დღეში, მაგრამ 5-7 კილოგრამის დაკლება და ფიგურის გამოსწორება სავსებით შესაძლებელია. მართალია, ამის მისაღწევად, თქვენ მოგიწევთ, როგორც ამბობენ, "ცემა" ყველა ფრონტზე, დიეტურ კვებაზე გადასვლა და ფიზიკური ვარჯიშის დაწყება. მაგრამ პირველ რიგში.

ფიზიკური აქტივობა წონის დაკლებისთვის საახალწლო არდადეგებისთვის

აერობული ვარჯიში

იმისთვის, რომ ერთ თვეში ფორმაში ჩადგეთ და ყველას მოხიბლოთ გამხდარი ფიგურით, უპირველეს ყოვლისა, უნდა ჩაერთოთ აერობულ ვარჯიშზე (კარდიო ვარჯიში), კვირაში მინიმუმ სამჯერ. სირბილი იდეალური იქნება ამ მხრივ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წონა არ არის ძალიან მძიმე და სახსრები და ხერხემალი არ გტკივათ სირბილისგან. მოყინულ გზებზე სირბილი არ არის საუკეთესო ვარიანტი და ამიტომ ვარჯიშისთვის უმჯობესია ფიტნეს კლუბის წევრობის შეძენა. ნებისმიერ სპორტულ დარბაზს გააკეთებს, თუნდაც ეკონომ კლასის, სადაც არის კარდიო ზონა სარბენი ბილიკით და კარგი ძველი სავარჯიშო ველოსიპედით. და თუ თქვენს სახლთან ახლოს არის საცურაო აუზი, ცურვა კარგი ალტერნატივა იქნება სირბილისა და ველოსიპედით.

კარდიო ვარჯიში იდეალური საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამებისგან მოკლე დროში მოსაშორებლად. თუ არ გეზარებათ და ვარჯიშს სწორი კვებით თან ახლთ, მხოლოდ ერთ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-დან 10 კილოგრამამდე! უფრო მეტიც, თუ აქამდე სპორტი არ გითამაშიათ, წონა განსაკუთრებით სწრაფად დაეცემა. მართალია, ამისათვის მნიშვნელოვანია დაიცვას მთელი რიგი წესები:

ტრენინგის ჩატარება უმჯობესია საღამოს;
გაიარეთ კონსულტაცია ინსტრუქტორთან თქვენი ფიგურისა და პრობლემური უბნების საუკეთესო სავარჯიშოების შესახებ;
თითოეული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 45 წუთი;
მნიშვნელოვანია ვარჯიში გულისცემის მიხედვით, როგორც დატვირთვის კონტროლის ყველაზე ეფექტური საშუალება.

ბევრმა არ იცის ისეთი რამ, როგორიცაა "ცხიმის წვის ზონა", ანუ სხეულის მდგომარეობა, რომელშიც ხდება ცხიმოვანი ქსოვილის ყველაზე ინტენსიური დაშლა. ამისათვის მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის შენარჩუნება გარკვეულ საზღვრებში რაც შეიძლება დიდხანს. ამ ლიმიტების გამოთვლა საკმაოდ მარტივია; თქვენ უბრალოდ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი საცნობარო მნიშვნელობებს 220 და შემდეგ გაამრავლოთ შედეგი 0.6 და 0.8 ფაქტორებზე. მიღებული შედეგები იქნება "ცხიმის წვის ზონის" ქვედა და ზედა ზღვარი.

მაგალითად, 25 წლის გოგონას სავარჯიშო მანქანებზე მუშაობისას პულსი უნდა ჰქონდეს შემდეგ საზღვრებში: 220-25=195; 195*0.6=117; 195*0.8=156. გულისცემის დონე 117-დან 156-მდეა და იდეალური იქნება ჭარბი წონის დასაკლებად მიმართული აქტივობებისთვის.

სხვათა შორის, თუ ახლოს არ არის შესაფერისი ფიტნეს კლუბი და სირბილი უკუნაჩვენებია, შეგიძლიათ აერობული ვარჯიში ჩაანაცვლოთ სწრაფი სიარულით. მართალია, ამ შემთხვევაში მოგიწევთ სწავლა მინიმუმ საათნახევარი.

ამ ყველაფერთან ერთად, მხოლოდ კარდიო ვარჯიშით ვერ შეძლებთ ფიგურის სწორად ჩამოყალიბებას. აერობული ვარჯიშის გარდა, არ უგულებელყოთ სახლში ვარჯიში. მათგან ყველაზე ეფექტურია:

1. Push-ups

ეს შესანიშნავი ძალისმიერი ვარჯიში აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს და ავარჯიშებს ტრიცეფსს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ სხეულის ზედა ნაწილის ტონუსს. უმჯობესია, მამაკაცებმა ვარჯიში შეასრულონ კლასიკურ „მწოლიარე პოზაში“, ქალებს კი შეუძლიათ მუხლებზე ბიძგების შესრულება.

2. ჩაჯდომები

ტანის წონით ჩაჯდომა შესანიშნავი ვარჯიშია მათთვის, ვისაც წუწუნის და ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილის გაძლიერება სჭირდება. ამ ელემენტის შესრულებისას დაიწყეთ 2 კომპლექტით 20-ჯერ და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

3. კრუნჩხვები

კიდევ ერთი საბაზისო ვარჯიში, რომელიც დაალაგებს მუცლის კუნთებს და დაგიბრუნებთ ლამაზ წელის. კრუნჩები შეიძლება იყოს სწორი, მაგრამ უფრო დიდი ცხიმის წვა მიიღწევა ირიბი კრუნჩხვის შესრულებით, რაც გულისხმობს არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის, არამედ მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვას.

ეს რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს არსენალში, თუ თქვენ აპირებთ მოკლე დროში მაქსიმალური კილოგრამების დაკლებას. ფიცარი უნივერსალური ვარჯიშია, რადგან სხეულის გაჭიმვით და იდაყვებზე 3-5 წუთის განმავლობაში დაჭერით თქვენ ამოტუმბავთ არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ ზურგის, ხელების და ფეხების კუნთებს.

5. ხელების გვერდებზე აწევა

ხელთ გაქვთ პატარა ჰანტელები, აუცილებლად გამოიყენეთ ისინი თქვენს ტანვარჯიშში. მკლავებისა და მხრების მოსაწესრიგებლად იდეალური ელემენტია ხელების გვერდებზე აწევა სიმძიმეებით. აიღეთ ხელებში 2-3 კგ მასის ჰანტები და თანაბრად აწიეთ იატაკის პარალელურად, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. დაიწყეთ ორი კომპლექტით 8 ლიფტით და თანდათან გაზარდეთ ლიფტების რაოდენობა.

გააკეთეთ ეს ფიზიკური ვარჯიშები კვირაში სამჯერ, მონაცვლეობით ფიტნეს კლუბში აერობული ვარჯიშებით და სულ რაღაც ერთ თვეში შეამჩნევთ წონის დაკლების შესანიშნავ შედეგებს. მართალია, ამისათვის მნიშვნელოვანია შესაფერისი დიეტის არჩევა, რადგან სწორი კვება წონის დაკლების მეორე მნიშვნელოვანი კომპონენტია.

ნერვული სისტემა, ძილი და დასვენება

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, გჭირდებათ ადეკვატური ძილი და დასვენება. ძილის ნაკლებობა იწვევს სიმსუქნეს, ხოლო დასვენების ნაკლებობა იწვევს ქრონიკული დაღლილობის სინდრომს, რაც თავის მხრივ იწვევს ჭარბ კვებას და ჰარმონიის მიღწევაზე დახარჯული მთელი ძალისხმევა გაქრება. ძილი საკმარისი უნდა იყოს 7-8 საათის განმავლობაში, მაგრამ არა გადაჭარბებული; ხანგრძლივი ძილი არ უწყობს ხელს დასვენებას და ასევე იწვევს წონის მატებას. არ დაგავიწყდეთ ოთახის ტენიანობის (ჰაერი არ უნდა იყოს მშრალი) და ზომიერი ტემპერატურის (18-20 გრადუსი) შენარჩუნება.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ შვებულებაში წასვლას, მაგრამ მსუბუქი სეირნობა (მარტო ან სასიამოვნო კომპანიაში) საღამოობით და შაბათ-კვირას სუფთა ჰაერზე მოგცემთ დასვენების, წონასწორობის და სიმშვიდის განცდას და გააუმჯობესებს პროცესს. ჩაძინების.

დილით წყლის კონტრასტული პროცედურები ტონუსს მოგცემთ და მოგამზადებთ სამუშაო დღისთვის, ხოლო საღამოს თბილი და დამამშვიდებელი შხაპი მოგიხსნით დაღლილობას, გაათანაბრებთ განწყობას და მოგამზადებთ დასაძინებლად. წყლის პროცედურები დიეტურ შეზღუდვებთან ერთად გაასუფთავებს კანს, მიიღებს უფრო ჯანსაღ და დასვენებულ იერს.

თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს განწყობასა და ფსიქიკურ წონასწორობაზე, არ დაემორჩილოთ სტრესს, სასოწარკვეთილებას და დეკადენტურ განწყობას, არ იყოთ სევდიანი ან ლტოლვა; დადებითი ემოციები დაგეხმარებათ გადალახოთ დიეტური შეზღუდვების რთული პერიოდი. პირიქით, უნდა გაგიტაცოთ რაიმე საინტერესო საქმიანობით, რომელსაც მოაქვს სარგებელი და სიხარული, აშორებთ ყურადღებას საკვებისგან და მძიმე ფიქრებისგან საკუთარ არასრულყოფილებაზე. ეს შეიძლება იყოს საახალწლოდ ბინის გაფორმება, საახალწლო სცენარის შემუშავება, ზამთრის არდადეგების ღონისძიებების პროგრამის შედგენა, საყვარელი ადამიანებისთვის საჩუქრების გაკეთება საკუთარი ხელით და ა.შ.

დიეტური საკვები წონის დაკლებისთვის საახალწლოდ

საახალწლო არდადეგებს შესანიშნავ ფორმაში რომ მიუახლოვდეთ, დანიშნულ თარიღამდე ერთი თვით ადრე მაინც იფიქრეთ სწორ კვებაზე. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ დიეტური შეზღუდვების დაცვა, გაითვალისწინეთ ჩვენი კვების რჩევები 4 კვირის განმავლობაში.

კვება ახალ წლამდე ოთხი კვირით ადრე

თუ საახალწლო არდადეგებამდე გადაწყვეტთ ჭარბი წონის დაკლებას, დაიწყეთ იმ საკვებით, რომელიც რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ცხიმიანი ხორცი, შებოლილი საკვები და შემწვარი საკვები. რაციონიდან მთლიანად უნდა გამოირიცხოს ხორცპროდუქტები (ძეხვეული, ძეხვი, ლორი და ა.შ.), ეს პროდუქტები შეიცავს უამრავ მარილს, სანელებლებს და ცხოველურ ცხიმებს. ასევე უნდა აიკრძალოს ყველა სახის ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, მაიონეზი და კეტჩუპი, ცომეული, სიმინდი და კარტოფილი. იგივე ეხება ტკბილ სოდასა და ალკოჰოლურ სასმელებს, გარდა ერთი ჭიქა მშრალი წითელი ღვინისა.

აუცილებელია რაციონიდან გამორიცხოთ ცხელი სანელებლები, ისინი მადას აძლიერებენ და მარილის მიღებას ამცირებენ, ის ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში.

აუცილებელია სასმელის რეჟიმის დაცვა, მიზანშეწონილია დალიოთ 1,5-2 ლიტრი სუფთა, მდუღარე წყალი, წყალი აუცილებელია ნივთიერებათა ცვლის და ორგანიზმიდან ნარჩენების მოსაშორებლად. თუ თქვენ გაქვთ თირკმელების დაავადება, უნდა მიმართოთ ექიმს თქვენს მიერ დალეული სითხის რაოდენობის შესახებ. ასეთი დაავადებების დროს უმჯობესია არ დალიოთ სითხე ღამით, მაგრამ ძირითადი რაოდენობით წყალი დალიოთ 17-18 საათამდე.

ამ პერიოდში ნებადართული მოხმარების პროდუქტებია: წიწიბურა, ბარდა, ასევე ბრინჯის ფაფა (ყავისფერი ბრინჯი), ქატო პური, მჭლე თევზი, სხვადასხვა ბოსტნეული, ხილი, კენკრა და თუნდაც მუქი შოკოლადი მცირე რაოდენობით. ნუ დაივიწყებთ ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება ზღვის თევზში, გოგრისა და მზესუმზირის თესლებში, თხილსა და მცენარეულ ზეთებში. დიეტის დროს ასეთი პროდუქტები აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. წონის წარმატებით დასაკლებად საჭიროა საკვების პორციების შემცირება, მაგრამ არ უნდა იშიმშილოთ, რადგან ეს ზრდის დიეტის მიტოვების რისკს, ან საახალწლო არდადეგების შემდეგ ზედმეტი კილოგრამების მომატებას.

სანიმუშო მენიუ ახალ წლამდე მე-4 კვირისთვის

1 საუზმე:

ფაფა ფეტვი და გოგრა (200 გრ გოგრის რბილობი შეურიეთ 1 სუფრის კოვზ ფეტვს, მიიყვანეთ ადუღებამდე, მოაყარეთ მარილი და მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე ოცდაათი წუთის განმავლობაში);
თავად მომზადებული სენდვიჩი (½ პომიდორი, 30 გრ ყველი, 1/2 ფურცელი პიტას პური);
ფინჯანი ყავა შაქრის გარეშე.

მე-2 საუზმე:

უგემრიელესი სმუზი (100 გრ მოცვი შეუთავსეთ 100 გრ იოგურტს და დაუმატეთ 2 სუფრის კოვზი 5%-იანი ხაჭო, ათქვიფეთ ბლენდერში).

ვახშამი:

ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი (თეთრი კომბოსტო, ბროკოლი, სტაფილო და ხახვი), მთელი პორცია 100 გ;
მოხარშული ქათამი კანის გარეშე (100 გ);
ბოსტნეულის სალათი 100გრ.

შუადღის საუზმე:

3 ნიგოზი, ასევე 3 ქლიავი.

ვახშამი:

ჩაშუშული კომბოსტო ხახვითა და სტაფილოთი (არაუმეტეს 200 გ);
ორთქლზე მოხარშული თევზი (100 გ).

კვება ახალ წლამდე სამი კვირით ადრე

ამ პერიოდში მინიმუმამდე მოერიდეთ მარილიან საკვებს და ყველა სახის მწნილს, რადგან ასეთი საკვები ინარჩუნებს ორგანიზმში სითხეს, რაც დაბრკოლება გახდება წონის დაკლებისთვის. გარდა ამისა, თქვენს მენიუში შეიტანეთ ცხიმების წვის ეფექტის მქონე საკვები, კერძოდ: იერუსალიმის არტიშოკი, ჯანჯაფილი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ამონაყარი მარცვლეული და სასმელი ლიმონის წვენით.

მოხმარებისთვის დაშვებული საკვებიდან ყურადღება მიაქციეთ მათ, რომლებიც შეიცავს ვიტამინ B1-ს, კერძოდ, თხილს, შვრიას, ხორბლის ჩანასახს და ლუდის საფუარს. ეს ვიტამინი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, მაგრამ რაც მთავარია, მას აქვს შარდმდენი მოქმედება, ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას და თანაბარ განწყობას. ამავდროულად, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ სუფთა წყლის საკმარისი მოხმარება (მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში). ყურადღება მიაქციეთ მულტივიტამინის კომპლექსებს, რადგან ზოგიერთი ვიტამინი ხელს უწყობს მადის დაქვეითებას, სისხლში შაქრის დონის კონტროლს და ცხიმების წვასაც კი.

სანიმუშო მენიუ ახალ წლამდე მე-3 კვირით

1 საუზმე:

ხორბლის მარცვლებისგან დამზადებული ბლინები (ბლინები - ხორბალი ბლენდერშია დაფქული, მას ემატება ქათმის კვერცხი და ცოტა მარილი; სოუსი ბლინებისთვის - 100 გრამი იოგურტი შერეული იმავე რაოდენობის ხაჭოში და ათქვეფილი ბლენდერში) ;
ჯანჯაფილის ჩაი.

მე-2 საუზმე:

გახეხილი სტაფილო და ვაშლი (150 გრ).

ვახშამი:

ბარდის წვნიანი ხორცის ბურთულებით (შეგიძლიათ ხორცის უცხიმო ღორის ხორცი გამოიყენოთ) – 100 გ პორცია;
ორთქლზე მოხარშული თევზი (100 გ);
სალათი ჭარხალი და ქლიავი (100 გრ).

შუადღის საუზმე:

მოხარშული თამაში (100 გრ);
½ ახალი წიწაკა (რგოლებად დაჭრილი) და 1 სალათის ფოთოლი;
3 ცალი დაჭრილი პომიდორი ზეითუნის ზეთით.

ვახშამი:

სოკოთი და ბოსტნეულით სავსე კომბოსტოს რულონები (2 ც.).

კვება ახალ წლამდე ორი კვირით ადრე

როდესაც ახალ წლამდე სულ რამდენიმე კვირა რჩება, უკვე შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი შრომის პირველი შედეგები. მაგრამ არ გაჩერდე! პირიქით, რაციონში შეიტანეთ მეტი ბოსტნეული და მწვანილი (კიტრი, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, ნიახური), როგორც ახალი, ასევე მოხარშული. კენკრა და ახლად გამოწურული წვენები უფრო ხშირად გამოჩნდეს თქვენს დიეტაში. და არ დაგავიწყდეთ დროდადრო მიირთვათ ხორცის კერძებით მჭლე ფრინველთან ერთად და ტკბილეულის ნაცვლად მიირთვით ტკბილი ხილი და მიირთვით თაფლი, მაგრამ არა უმეტეს 3 ჩ/კ. თაფლი ჩაით.

ამ პერიოდის განმავლობაში მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ არჩეული დიეტა და არ დააბრუნოთ მენიუში ის პროდუქტები, რომლებიც ადრე გამორიცხეთ მისგან. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გადადგამთ ნაბიჯს უკან.

მენიუს ნიმუში ახალ წლამდე მე-2 კვირისთვის

1 საუზმე:

შვრიის ფაფა-ვაშლის ფაფა (ნახევარი გახეხილი ვაშლი შერეული 3 სუფრის კოვზი მოხარშული შვრიის ფაფა);
კიტრის სალათი ახალი მწვანილით (100 გ);
1 მოხარშული ქათმის კვერცხი.

მე-2 საუზმე:

3 ჭვავის პური;
ჯანჯაფილის ჩაი 1 ჩ.კ. თაფლი

ვახშამი:

გოგრის პიურე წვნიანი სტაფილოთი (100 გრ);
მოხარშული ინდაური კანის გარეშე (100 გ);
კიტრის, ბოლოკის და ოხრახუშის სალათი (100 გრ).

შუადღის საუზმე:

ზარმაცი კომბოსტოს რულონები (200 გრ).

ვახშამი:

ხაჭო ახალი ან გაყინული კენკრით (150 გრ).

კვება ახალ წლამდე ერთი კვირის განმავლობაში

ახალ წლამდე დარჩა ერთი კვირა, რაც ნიშნავს, რომ დროა გამოსცადოთ კაბა! თუმცა, ამ დღეებში არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადაუხვიოთ დიეტას. დაიცავით იგივე დიეტა, რაც წინა კვირას, მაგრამ აუცილებლად გააკეთეთ ერთი სამარხვო დღე. ასეთი სამარხვო დიეტის ძირითადი პრინციპები უნდა იყოს: მონო-კვება, ორი ლიტრი სუფთა წყლის დალევა და საღამოს ნაწლავების სავალდებულო გაწმენდა. უფრო მეტიც, თქვენი პრეფერენციებიდან გამომდინარე, ამ დღეს შეგიძლიათ მიირთვათ კეფირი, ხაჭო, ბოსტნეული ან ხილი. გარდა ამისა, უმჯობესია ეს დღე დასვენებას და საკუთარ ჯანმრთელობას დაუთმოთ, ეწვიოთ სილამაზის სალონს, საუნას ან აბაზანას. მთავარია გვახსოვდეს, რომ სამარხვო დღე ახალ წლამდე არაუგვიანეს 3-4 დღით ადრე უნდა ჩატარდეს, რადგან მარხვის დღიდან დღესასწაულებზე მკვეთრი გადასვლა შეიძლება სავსე იყოს წონის მკვეთრი მატებით.

თუ არსებობს ასეთი შესაძლებლობა და არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ სამარხვო დღეების დაწყება შესაძლებელია დაუყოვნებლივ, პირველი კვირიდან. საახალწლოდ წონის დაკლებასთან ერთად, თქვენ დაეხმარებით ორგანიზმის გაწმენდას, კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და ჭარბი წონის დაკლების პროცესი უფრო სწრაფად წავა.

როგორ ავიცილოთ თავიდან წონაში მატება ახალი წლის აღნიშვნისას

ახლა თქვენ იცით, როგორ მოემზადოთ ახალი წლისთვის ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით. თუმცა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შედეგების მიღწევა, არამედ არდადეგების სერიაში მათი დაკარგვაც. მოდით მივცეთ რამდენიმე ღირებული რჩევა მათ, ვისაც სურს გაერთოს არდადეგების აღნიშვნა წონის გარეშე.

1. 31 დეკემბრის განმავლობაში მიირთვით ექსკლუზიურად მცირე ულუფებით, დღეში 5-6-ჯერ, მაშინ ახალი წლის ღამეს ზედმეტს არ შეჭამთ.
2. დღესასწაულამდე დალიეთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი. შედეგად მუცელი ცოტათი გევსებათ და ეს მოგიხსნით შიმშილისგან.
3. სადღესასწაულო დღესასწაულამდე მიიღეთ წამლის ორი ტაბლეტი, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას (მაგალითად, მეზიმი).
4. სადღესასწაულო ღონისძიებების დროს ეცადეთ ნაკლები დრო დაუთმოთ ჭამას, უფრო ხშირად მიიღოთ მონაწილეობა კონკურსებში, იცეკვოთ, იმღერეთ სიმღერები და გაერთეთ.
5. გულიანი ქეიფის შემდეგ (თუ ჭამისგან ვერ შეიკავეთ თავი), გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე, ნუ დაიძინებთ სავსე კუჭით.
6. ნუ გაიტაცებთ ალკოჰოლს; თავად სასმელები ძალიან კალორიულია, მაგრამ ასევე გიბიძგებთ მადას.

როგორც ხედავთ, სულ რაღაც ერთ თვეში ყველა ადამიანს შეუძლია გააუმჯობესოს თავისი გარეგნობა და შეინარჩუნოს კიდეც მომავალი წლისთვის. სავსებით შესაძლებელია, რომ ამ სწორმა ინიციატივამ მომავალ წელს ჰპოვოს გაგრძელება და გახდეს ბედნიერი და გაწონასწორებული ცხოვრების საწყისი წერტილი! Ბედნიერი ახალი წელი თქვენ!

თუ არ გსურთ ყოველი საღამო სპორტდარბაზში გაატაროთ ან მუდმივად დათვალოთ კალორიები, ეს რჩევები გამოგადგებათ. ისინი დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება და სწრაფად დაუბრუნდეთ ფორმას მტკივნეული ძალისხმევის გარეშე.

დაელოდე ათი წუთი

კვლევებმა აჩვენა, რომ რაღაცის ჭამის სურვილი ჩვეულებრივ ათი წუთი გრძელდება და შემდეგ ქრება. როდესაც რაღაცის ჭამა მოგინდებათ, დააყენეთ გონებრივი ტაიმერი ათი წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ რაიმე სასარგებლო ამ დროს, რათა გონების მოშორება რაიმეზე.

დიდხანს ჯდომა საზიანოა

ცნობილი ფაქტია, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესი ანელებს მეტაბოლიზმს. ფინჯან ყავასთან ერთად სწრაფ გასეირნებასაც კი შეუძლია ამის გამოსწორება. იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, დღეში მინიმუმ ორი საათი უნდა გაატაროთ ფეხზე. ჯდომით წვავთ ას კალორიას საათში, ხოლო დგომა - ას ორმოცს. გაითვალისწინეთ ეს, თუ გსურთ წონაში დაკლება.

წყალი დალიე

ეს ძალიან მარტივია: ჩვენი სხეული ხშირად ურევს შიმშილს და წყურვილს. შემდეგ ჯერზე, როცა მშიერი იქნებით, დალიეთ წყალი ან ცივი ჩაი. თუ შიმშილი არ გაქრება ათიდან ოც წუთში, უნდა მიირთვათ snack.

მოერიდეთ გაზიან სასმელებს

აზრი არ აქვს კიდევ ერთი გრძელვადიანი ახსნა-განმარტების დაწერას იმის შესახებ, თუ რამდენად ცუდი იდეაა გაზიანი სასმელები. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ, რომ ვისაც წონის დაკლება სურს, ისინი ხელს შეუშლიან რაიმე პროგრესს. ლიტრი კოლა შეიცავს ოთხმოცდაათი გრამ შაქარს! მსგავსი რამ საერთოდ არ უნდა დალიოთ, უმჯობესია ჩაი აირჩიოთ.

ნუ ჩქარობთ საკვებს

როცა ჭამას გადაწყვეტთ, ნუ ცდილობთ ჭამას გაქცევისას. გაშალეთ სუფრა, გააკეთეთ საკვების ნორმალური ნაწილი და მიირთვით ნელა, მიირთვით ყოველი ლუკმა. ეს მეთოდი გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ცილა შენი მეგობარია

ყველამ იცის, რომ ცილა გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სავსე. თუ საუზმეზე და ლანჩზე მეტ ცილოვან და ნაკლებცხიმიან საკვებს მიირთმევთ, სადილის დროს არ მოგინდებათ ზედმეტი ჭამა.

თუ გსურთ ვარჯიში, იარეთ კარდიო

კარდიო ვარჯიში იდეალური გამოსავალია, თუ სპორტდარბაზში მიდიხართ. ეს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია ცხიმის წვისთვის, რადგან ისინი მუშაობენ კუნთების უდიდეს ჯგუფებზე.

მიირთვით პატარა თეფშიდან

მეცნიერებამ დაამტკიცა, რომ პატარა თეფშების გამოყენებისას ოცდაორი პროცენტით ნაკლებს ვჭამთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ასეთი თეფშიდან საკვები უფრო სწრაფად ქრება. ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია იმის გაგება, რომ სავსე ხარ. დარწმუნდით, რომ სცადეთ და შეამოწმოთ ეს მარტივი მეთოდი თქვენთვის.

არ ახვიდეთ ლიფტით

სირბილის კარგი ალტერნატივაა კიბეებზე ასვლა ყოველ მოსახერხებელ მომენტში. კიბეებზე ასვლა და ასვლა მნიშვნელოვანია მეტი კალორიის დასაწვავად: 15 წუთში შეგიძლიათ 150 კალორიისგან თავის დაღწევა! თუ ასე იარეთ ყოველდღე, შეგიძლიათ კვირაში ათას ორმოცდაათი კალორია დაწვათ. შეძლებისდაგვარად, გამოტოვეთ ლიფტი და ახვიდეთ.

უარი თქვით ალკოჰოლზე

ალკოჰოლი ასტიმულირებს მადას და ასევე სავსეა კალორიებით. ერთ ჭიქა ღვინოში ოთხმოცდახუთი კალორიაა, ერთ ჭიქა ლუდში კი ორასამდე კალორიაა! ყველაზე ცუდი ვარიანტია კრემისებური კოქტეილები, მაგალითად, ბეილისის ლიქიორი დესერტის ტოლფასია. თუ წონაში დაკლება გსურთ, დალიეთ გამაგრილებელი სასმელები და ცოტა ხნით დაივიწყეთ ალკოჰოლი.

არ დათმო პიცა

თუ ნამდვილად გსურთ პიცის ჭამა, აირჩიეთ ვეგეტარიანული ვერსია თხელი ქერქით. ეს ბევრად უკეთესია, ვიდრე პიცა სალამით და სხვა ცხიმოვანი დანამატებით. თუ მთლიანად უარს იტყვით საყვარელ საკვებზე, სწრაფად გაფუჭდებით და შეწყვეტთ დაბალანსებულ დიეტას.

პოპკორნი კინოში

გახსოვდეთ, რომ კარამელის, მარილიანი, ტკბილი ან ყველის გარდა, ყოველთვის არის ჩვეულებრივი უგემოვნო პოპკორნი. ის შეიცავს ყველა სხვა ვარიანტის ნახევარ ცხიმს, პლუს ანტიოქსიდანტებს და ცელულოზას. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ყოველთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ეს პოპკორნი კინოში წასვლისას, უარი თქვით უფრო მაღალკალორიულ, არაჯანსაღ ვარიანტებზე.

წადით ბოულინგზე მთელ ოჯახთან ერთად

თუ სიცივის გამო ვერ ახერხებთ გარეთ გასვლას და ვარჯიშს, წადით ბოულინგზე. ორსაათიანი სახალისო თამაში დაგეხმარებათ დაწვათ ხუთასი კალორია, გარდა ამისა, ოჯახთან ერთად შესანიშნავ დროს გაატარებთ და ამაღლებთ განწყობას.

იცეკვე დილამდე

თუ წვეულებაზე ხართ, შეეცადეთ მეტი დრო გაატაროთ საცეკვაო მოედანზე, ვიდრე გამაგრილებელ მაგიდასთან დგომა. სულ რაღაც ორი საათი ცეკვა დაგეხმარებათ დაწვათ ექვსას ორმოცდაათი კალორია და ასევე ტონუსში მოიყვანოთ უკანალი და ბარძაყები. არ დაგავიწყდეთ ბევრი წყლის დალევა! ყოველ ოც წუთში უნდა დალიოთ რამდენიმე დიდი ყლუპი სუფთა წყალი.

შეცვალეთ თქვენი დასუფთავების პრინციპები

თუ სტუმრების წასვლის შემდეგ გაგიჩნდებათ მთელი არეულობა, ნუ აჩქარდებით. დაყავით თქვენი დავალებები სხვადასხვა დღეებად. ერთ დღეს გაასუფთავეთ მისაღები ოთახი, მეორე დღეს სამზარეულო, შემდეგ კი აბაზანა. ალბათ გსმენიათ, რომ შედეგის სანახავად მხოლოდ ორმოცდახუთი წუთი სჭირდება ვარჯიშს. იგივე პრინციპი მოქმედებს გაწმენდაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ბევრად მეტი კალორია, თუ ყოველდღიურად ასუფთავებთ რამდენიმე დღის განმავლობაში.

გაქვთ დიდი ოჯახური ზეიმი რამდენიმე კვირაში? გსურთ იყოთ ფორმაში ზაფხულის დაწყებამდე? ან უბრალოდ გსურთ ოდნავ გამკაცრდეთ თქვენი ფიგურა? თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ და თავი მშვენივრად იგრძნოთ, კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ვარჯიში უნდა დააკავშიროთ ჯანსაღ დიეტასთან. ეფექტური ვარჯიშით და დიეტის დაცვით შეგიძლიათ კვირაში 0,5-1 კგ-ის დაკლება. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, ალბათ, ერთ თვეში შეძლებთ ტონუსის მიღებას, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ადამიანების უმეტესობას შესამჩნევი შედეგის სანახავად 6-8 კვირა სჭირდება.

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

კუნთების ფორმირება

იყავით აქტიური ყოველდღე, რათა მოამზადოთ თქვენი სხეული წონის დაკლებისთვის.სანამ კუნთებზე სერიოზულად დაიწყებთ მუშაობას, უნდა შეხვიდეთ ძირითად ფორმაში. თუ მოულოდნელად დაიწყებთ ინტენსიურ ვარჯიშს, დიდი ალბათობით იგრძნობთ გადატვირთულობას და შეწყვეტთ ვარჯიშს, ან თუნდაც ზიანს აყენებთ თქვენს ჯანმრთელობას. დაიწყეთ გამძლეობის ვარჯიში: ადექით დივანზე და გააქტიურდით ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

თუ არჩევანი გაქვთ, ლიფტით კიბეებით აიარეთ. თუ თქვენ მუშაობთ კომპიუტერზე ან სწავლობთ, გააკეთეთ ეს დგომით და არა მჯდომარე. თუ თქვენ გჭირდებათ სადმე კილომეტრის მანძილზე მისვლა, მანქანის ნაცვლად ფეხით იარეთ. დასასვენებლად, ტელევიზორის წინ ჯდომის ნაცვლად, სასეირნოდ ან სირბილით წადით. ყოველდღიურ ცხოვრებაში აქტიურობის მრავალი გზა არსებობს, თუნდაც ვარჯიშის გარეშე.

დაიწყეთ ძირითადი ვარჯიშებით თქვენი გამძლეობის გასაზრდელად.დაიწყეთ კუნთების ტონუსი მარტივი ვარჯიშების გამოყენებით. ეს გაზრდის თქვენს გამძლეობას და დაგეხმარებათ მიიღოთ კარგ ფორმაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უკეთესი სხეულის აშენებაზე უფრო მიზანმიმართული ვარჯიშებით.

სცადეთ სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. ამ კლასების უმეტესობა იაფია ან უფასოა და შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ ძვირადღირებული სავარჯიშო დარბაზში წევრობის ან აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე.
ამ ძირითად სავარჯიშოებს უნდა დასჭირდეს დღეში სამ საათამდე, ყოველდღე, ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში.

გააკეთე "მაიმუნის ხელები".მაიმუნის მკლავები შესანიშნავი ვარჯიშია მკლავებისა და ზედა ტანისთვის. შეასრულეთ იგი თითოეულ ხელში ჰანტელის დაჭერით. საწყის მდგომარეობაში აწიეთ ჰანტელები მკლავებში, იდაყვებით გვერდებზე მიუთითეთ. შემდეგ გაისწორეთ ხელები გვერდებზე და ასწიეთ ისინი მხრების დონეზე. ისევ მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ჰანტელები მკლავების ქვეშ იყოს და გაიმეორეთ.<

თუ ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ მოატყუოთ და გამოიყენოთ საკვების ქილა ან სხვა მძიმე, მაგრამ არც ისე მძიმე საგნები.
შეუთავსეთ ეს ვარჯიში ჩაჯდომას მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის.

შეასრულეთ მენჯის აწევა ფიტბოლზე.ხშირი ვარჯიშის პირველი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშზე. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ტანვარჯიშის ბურთი (ფიტბოლი), მაგრამ ის შესანიშნავია მთელი სხეულის კუნთების დასამუშავებლად. სასტარტო პოზიცია იგივეა, რაც ბიძგების დროს, მაგრამ ფეხები იატაკზე არ დატოვოთ, არამედ წვივები ფიტბოლზე მოათავსეთ. აწიეთ თეძოები ზევით, გადააგორეთ ბურთი ფეხებზე, სანამ თითები არ დაეყრდნობა ბურთს. შემდეგ დაწიეთ თავი ისე, რომ ბურთი ნელ-ნელა დაიძრა თქვენი სხეულის გასწვრივ და მიაღწიოს თეძოებს. თქვენი სხეული სწორი უნდა დარჩეს და პროფილში შებრუნებულ V-ს ჰგავს.

სავარჯიშო ბურთი არ არის ძალიან ძვირი, მაგრამ შეგიძლიათ დაზოგოთ კიდევ უფრო მეტი სათამაშოების მაღაზიაში დიდი რეზინის ბურთის შეძენით.

გააკეთეთ ბურპი ვარჯიში.ბურპი, ანუ ხტუნავის ჯეკი, რთულად გამოიყურება, მაგრამ როგორც კი მოძრაობებს შეეგუებით, ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს მთელი სხეულის კუნთებს. მიიღეთ საწყისი პოზიცია დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელისგულები იატაკზე დადეთ ფეხების წინ, გადახტეთ უკან, რათა დადექით აზიდვის პოზაში და გააკეთეთ ერთი ბიძგი. შემდეგ გადახტეთ წინ ისე, რომ ფეხები ისევ ხელების გვერდით იყოს, ხელები ასწიეთ თავზე და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.

შეგიძლიათ გამოტოვოთ ბიძგი ან ხტომა, მაგრამ ეს არ არის რეკომენდებული, რადგან ისინი ვარჯიშს ბევრად უფრო ეფექტურს გახდიან.

გააკეთეთ ფიცრის ვარჯიში.ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა, რომელიც საგრძნობლად ზრდის ბირთვისა და ფეხის ძალას ბევრად ნაკლებ დროში, ვიდრე სხვა ვარჯიშები. დადექით ბიძგ-აპის პოზიციაში. შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული, დაადეთ იდაყვები იატაკზე. უბრალოდ დარჩით ამ მდგომარეობაში, შეინახეთ ზურგი და ფეხები რაც შეიძლება სწორი, რაც შეიძლება დიდხანს.

შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, მაგრამ უნდა იცოდეთ, რომ იმისთვის, რომ ეს პოზა ერთი წუთით ან მეტხანს დაიჭიროთ, მუცლის კუნთები ძალიან ძლიერი უნდა იყოს. დაიწყეთ პოზიციის ათი წამის განმავლობაში შეკავებით, შემდეგ შეისვენეთ 30 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში ათი წუთის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ პოზის შენარჩუნების დრო ოცდაათი წამიდან წუთამდე.

გააკეთეთ squats. Squats საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მუცლის და ფეხის კუნთებით; მათი გამოყენება ხელების გასავარჯიშებლადაც კი შეგიძლიათ, თუ ჰანტელების ტარებისას იჯექით. ჩაჯდომები კეთდება მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯექი ისე, თითქოს უხილავ სკამზე იჯდე. ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად ზურგი პირდაპირ დაიჭირეთ.

თუ თქვენ ახალი ხართ ჩაჯდომით, სკამის ან მაგიდის გამოყენება წონასწორობისთვის გაგიადვილებთ ვარჯიშს.

მოემზადეთ, რომ თქვენი სხეულის გარკვეული ნაწილი წონაში არ დაიკლებს.არ არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის კონკრეტული ნაწილიდან ცხიმის მოსაშორებლად. არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც ორიენტირებულია კონკრეტული კუნთების გაძლიერებაზე, მაგრამ თუ გსურთ სწრაფად ჩადგეთ ფორმაში, უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი მთელი სხეულის კუნთებს ზემოთ რეკომენდებული ვარჯიშების გამოყენებით. სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილზე ფოკუსირება და გარკვეული ვარჯიშების გაკეთება (როგორიცაა მძიმე სიმძიმეების აწევა) შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ზრდა და არა ტონუსი.

Მე -2 ნაწილი

მიირთვით ჯანსაღი დიეტა

მიირთვით საკვების ნაწილი, რომელიც შეესაბამება თქვენი აქტივობის დონეს.თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, მაშინ მთელი ჭარბი ცხიმის წვა უნდა დაიწყოთ ჯანსაღი დიეტით. თქვენი წონის მიუხედავად, სწორი არჩევანია ჭამა თქვენი აქტივობის დონის მიხედვით. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან თქვენი წონის, ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით საჭირო კალორიების რაოდენობის შესახებ. არ არის აუცილებელი კალორიების დათვლა, მაგრამ გამოიყენეთ ექიმის რჩევა, რათა მიიღოთ ზოგადი წარმოდგენა იმაზე, თუ რამდენი გჭირდებათ. შეიძლება ზედმეტად ბევრს ჭამთ, მაგრამ მეორეს მხრივ, არ გინდათ ჭამა.

ᲔᲥᲡᲞᲔᲠᲢᲘᲡ ᲠᲩᲔᲕᲐ

მიშელ დოლანი არის BCRPA სერთიფიცირებული პერსონალური ტრენერი, რომელიც დაფუძნებულია ბრიტანეთის კოლუმბიაში. 2002 წლიდან მუშაობს პერსონალურ მწვრთნელად და ფიტნეს ინსტრუქტორად.

მიშელ დოლანი
სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი

მიშელ დოლანი, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი, გვირჩევს:"კუნთების ასაშენებლად, თქვენს სხეულს სჭირდება დიეტა, სადაც თქვენი კალორიების მინიმუმ 20% მოდის ცილაზე."

მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს.იმისათვის, რომ დაწვათ ცხიმი თქვენი ჯანმრთელობის შეწირვის გარეშე, თავიდან უნდა აიცილოთ უსარგებლო საკვები, რომელიც კალორიულია და არ აქვს კვების ღირებულება. ხშირად ეს არის ჩვენი საყვარელი საკვები, რომელიც გვაიძულებს ზედმეტი ჭამით.

უპირატესობა მიანიჭეთ მკვებავ საკვებს.უსარგებლო საკვების ჭამის ნაცვლად, გააკეთეთ მკვებავი საკვების არჩევანი. ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული და უცხიმო პროტეინები უზრუნველყოფენ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას და ზოგიერთი ხილი და რძის პროდუქტები ასევე შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო.
დალიეთ ბევრი წყალი და მოერიდეთ არაჯანსაღ სასმელებს.თქვენს სხეულს წყალი სჭირდება, რომ სწორად იმოქმედოს, მაგრამ თუ სპორტს თამაშობთ, მაშინ წყალი ორმაგად საჭიროა თქვენი სხეულის კუნთების ასაშენებლად. საკმარისი წყლის დალევა ასევე გეხმარებათ წონის დაკლებაში. შეწყვიტე ყავის, ენერგეტიკული სასმელების, გაზიანი სასმელების და წვენების დალევა და ამის ნაცვლად დაიწყე მეტი წყლის დალევა. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს იყოს დატენიანებული და ჯანმრთელი.
- წყლის საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი სხეულის საჭიროებებზე. რეკომენდებული რვა ჭიქა წყალი დღეში ძალიან ზოგადი შეფასებაა. კარგი მაჩვენებელი იმისა, რომ თქვენ სვამთ საკმარის წყალს, არის თუ თქვენი შარდი გამჭვირვალეა ან ოდნავ შეღებილი. თუ თქვენი შარდი ღია ყვითელი ან მუქია, ეს ნიშნავს, რომ მეტი წყალი უნდა დალიოთ.
- ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გაზარდოთ ელექტროლიტების დონე, მაგრამ არ იფიქროთ, რომ თქვენი ერთადერთი წყარო ენერგეტიკული სასმელებია. ელექტროლიტები სინამდვილეში წყალში გახსნილი მარილია. მაგალითად, თითქმის ყველაფერი, რომელიც შეიცავს ელემენტებს პერიოდული ცხრილის 1 ან 2 ჯგუფიდან (როგორიცაა ნატრიუმი, კალიუმი და მაგნიუმი) იმოქმედებს როგორც ელექტროლიტები წყალთან ერთად მოხმარებისას. ასეთი მარილები გვხვდება სუფრის მარილში (ნატრიუმის ქლორიდი), ბანანში (კალიუმი) და ბოსტნეულში, რომელიც მდიდარია მინერალებით (კომბოსტო). ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ, მაგალითად, მიირთვათ ბანანი და ცოტა მარილიანი თხილი (წყალს ჯერ კიდევ სვამთ) - ეს არის კვების ბევრად უფრო ჯანსაღი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ ელექტროლიტების საჭირო ბალანსის შენარჩუნებაში, ასევე თავიდან აიცილოთ დამატკბობლები და ხელოვნური ფერები. .

ნაწილი 3

შეინახეთ ის რეგულარულად

შექმენით ტრენინგის განრიგი.ფრთხილად უნდა იყოთ და სწორად დანიშნოთ ვარჯიშები და ფრთხილად იყოთ სტრესის მიმართ, რომელსაც აყენებთ სხეულზე. თუ ძალიან სწრაფად ვარჯიშობთ ან იყენებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მხოლოდ ფეხებს უმიზნებენ, მაგალითად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დაიწყეთ ნელა, რათა შეამციროთ ტრავმის შანსი, განსაკუთრებით თუ არ ხართ საუკეთესო ფიზიკურ ფორმაში. დაისვენეთ თქვენს სხეულს ვარჯიშებს შორის და არასოდეს გააკეთოთ ინტენსიური ვარჯიშები, რომლებიც ორ საათზე მეტ ხანს გრძელდება შესვენების გარეშე. შეცვალეთ კუნთების ჯგუფები, რომლებზეც მუშაობთ, მაგალითად, ივარჯიშეთ ფეხები, შემდეგ ხელები, შემდეგ მუცლის კუნთები და ა.შ. ეს ასევე დაგეხმარებათ არ დაიღალოთ.

მაგალითად, დილით ნახევარი საათის განმავლობაში სცადეთ ვარჯიში Monkey Arms, ლანჩის დროს ნახევარი საათით კიბეებზე ასვლა და ასვლა, საღამოს კი ცურვაში ნახევარი საათი გაატარეთ.
ვარჯიშის განრიგის კიდევ ერთი მაგალითი: იარეთ ველოსიპედით ნახევარი საათის განმავლობაში სკოლისკენ ან სამსახურში მიმავალ გზაზე, იარეთ დარბაზში ყოველდღე, გააკეთეთ ბურპი ვარჯიშები საღამოს ოცდაათი წუთის განმავლობაში და თხუთმეტი წუთის განმავლობაში ფიცრის ვარჯიშები ძილის წინ.
მიჰყევით თქვენს განრიგს კვირაში მინიმუმ სამიდან ოთხ დღეს, გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის სიხშირე ყოველდღიურად ორ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი განრიგი ან ორივე ზემოთ ჩამოთვლილი ვარიანტი. ან შეგიძლიათ განავითაროთ საკუთარი. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ყოველდღიურად ერთი საათიდან ორ საათამდე, ეს საშუალებას მოგცემთ ტონუსში მოიყვანოთ თქვენი კუნთები მხოლოდ ერთ თვეში.

დრო დაუთმეთ ვარჯიშს და სათანადო კვებას.თქვენ შეგიძლიათ დაძლიოთ სწავლისადმი უხალისობა, თუ ჩვევად მიიღებთ გრაფიკის დაცვას. ისევე, როგორც ყოველდღე გამოყოფთ დროს კბილების გახეხვას ან საუზმისთვის, გამონახეთ დრო ჯანსაღი ლანჩისა და ვარჯიშისთვის. შეჩვევას ცოტა მონდომება დასჭირდება, მაგრამ როგორც კი ეს ცხოვრების წესი თქვენს რუტინულ ჩვევად იქცევა, თქვენთვის სრულიად ნორმალური გახდება თქვენი გრაფიკის დაცვა.

მაგალითად, ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე გამოყავით ვარჯიში. შხაპის მიღებამდე და კბილების გახეხვამდე გააკეთეთ ვარჯიში ნახევარი საათის განმავლობაში, მაგალითად, თოკზე ხტომა.
დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი განსაზღვრული დროის ჩარჩოს შესასრულებლად. მაგალითად, ყოველი კვირის განმავლობაში, როცა დაიცავთ დაგეგმილ რეჟიმს, აჩუქეთ საკუთარ თავს - წადით კინოში მეგობართან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი საკვებით, როგორიცაა ერთი ფუნთუშა (იყიდეთ ძვირადღირებული ფუნთუშა მაღაზიიდან, რათა არ მოგინდეთ ერთზე მეტი ჭამის ცდუნება), ერთი მხრივ შეგიძლიათ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი, მაგრამ, მეორე მხრივ, მოიგეთ. არ გრძნობთ თავს მოკლებული ყველა სიამოვნებისგან. არსებობს რამდენიმე აპიც კი, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ შედეგებს განსაზღვრულ ვადაში. მოძებნეთ ისინი ინტერნეტში.

შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს.კიდევ ერთი გზაა აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ და გახდებით გატაცება, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღე, რადგან ეს თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილია. ეს ეხება მთამსვლელებს, რომლებიც კვირაში ერთხელ მაინც დადიან სპორტდარბაზში და ყოველ შაბათ-კვირას მიდიან მთაში, ან მორბენალებისთვის, რომლებიც ყოველ დღე სირბილით იწყებენ.

მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ ხართ დაინტერესებული საბრძოლო ხელოვნებით. შეგიძლიათ დაიწყოთ ძიუდოს ვარჯიში. აირჩიეთ ძიუდოს განყოფილება თქვენს ქალაქში და დაესწარით ვარჯიშს ყოველდღე.

დარჩით მოტივირებული.წონის დაკლების პროცესის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ჯანსაღი დიეტის შერწყმა უამრავ ვარჯიშთან. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის ტონუსის საუკეთესო საშუალება არ არის სპეციალური ვარჯიში ან საიდუმლო ინგრედიენტი, არამედ მოტივაციის შესანარჩუნებლად. უნდა მოძებნოთ მიზეზი, რომელიც გაიძულებთ ივარჯიშოთ ყოველდღე და დაიცვან დიეტა. საკუთარი თავის მოტივაციის მრავალი გზა არსებობს. შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი:

გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ და მიირთვით თქვენთვის სასურველი საკვები. გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ და იპოვნეთ თქვენთვის მიმზიდველი საკვების კომბინაციები. ეს დაგეხმარებათ იყოთ მოტივირებული. შეეცადეთ იპოვოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გაინტერესებთ, თუნდაც ისინი არ იყოს ყველაზე ეფექტური. ამ ვარჯიშებს დიდი ხნის განმავლობაში გააკეთებთ და მნიშვნელოვანია, რომ არ შეწყვიტოთ ისინი.
ივარჯიშეთ სხვა ადამიანებთან ერთად. დაიწყეთ ჯგუფური სირბილი, ან თუნდაც დარეგისტრირდით იოგაზე დედასთან ერთად ადგილობრივ კლუბში. ვინმესთან ვარჯიში დაგეხმარება უფრო ანგარიშვალდებულად გრძნობდე თავს და უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცავი მაშინაც კი, როცა დაღლილი ან ზარმაცი ხარ.

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: