ყველაზე ჯანსაღი საუზმე. ყველაზე ჯანსაღი საუზმე საკვები, რომელიც არ უნდა მიირთვათ საუზმეზე

- რამდენის ჩადება შეიძლება ამ სასიამოვნო სიტყვებში. ზოგს ისე ჩქარობს დილით სამსახურში მისვლას, რომ არაფრის ასაღებად დრო არ რჩება, ზოგი ფინჯანი ყავით კმაყოფილდება, ზოგი კი ცდილობს რაიმე ნოყიერი ჭამას და ტკბილეულით მიირთვას თავი. .

ტოპ 10 ჯანსაღი საუზმის რეცეპტი

ახლა გადავხედოთ კვების ვარიანტებს, ჯანსაღი საუზმის რეცეპტებს ზემოთ ნახსენები პროდუქტებიდან.

1. შვრიის ფაფა ხილით ან კენკრით. როგორ შეგიძლიათ იცხოვროთ დილით ამ ჯანსაღი ფაფის გარეშე? ის აძლევს ენერგიას, ჯანმრთელობას და სილამაზეს. რა თქმა უნდა, შვრიის ფაფის დასამზადებლად უმჯობესია გამოიყენოთ ახალი ან გაყინული კენკრა. ქიშმიში ასევე კარგია - ის ასევე შეიცავს "რთულ" ნახშირწყლებს.

. მკვებავი და ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, ასევე ცხიმებს. იდეალურია სპორტით დაკავებული ადამიანებისთვის.

3. ჩიზქეიქები არაჟნით და ყავით. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ხაჭო ნებისმიერი ფორმით სასარგებლოა დილით. თუ უბრალოდ ხაჭო არ მოგწონთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩიზქეიქები და მოაყაროთ არაჟანი - ის ასევე ჯანსაღი და გემრიელია.

4. ტოსტი ყველით. სადღეგრძელოდ უმჯობესია აირჩიოთ პური ქატოთი, მარცვლეულით ან სხვა პურით, მაგრამ არა თეთრი. ყველი - გემოვნებით, რომელიც მოგწონთ.

- მოდური და ჯანსაღი საუზმე. თქვენ უნდა დაამატოთ ნებისმიერი ხილი ან კენკრა კეფირში ან უშაქრო იოგურტში და ყველაფერი აურიეთ ბლენდერით.

6. ბოსტნეულის სალათი. დღის მარტივი და სასიამოვნო დასაწყისი. და რაც მთავარია - სასარგებლო. ბოსტნეული შეიძლება იყოს განსხვავებული: პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, მწვანილი და ა.შ.

7. ყავა შავი შოკოლადის ნაჭერით. ეს არის საუზმე მათთვის, ვინც ვერ ახერხებს დილით ჭამას, მაგრამ არ აინტერესებს რაიმე ტკბილის გასინჯვა.

8. ერთი მუჭა თხილი: ნიგოზი, ნუში - მათთვის, ვინც ჩქარობს.

- რძის და ბოსტნეულის პროდუქტის იდეალური კომბინაცია. ზრდის ჰემოგლობინს. ძალიან ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი საუზმე!

10. ბლინები თაფლით. ასევე ჯანსაღი და გემრიელი საუზმე, რომელიც მოსწონთ ბავშვებსაც და უფროსებსაც.

მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ დილის კვება ყველაზე მნიშვნელოვანი და აუცილებელია. რა მიირთვათ საუზმეზე, რომ მთელი დღე ენერგიულად იგრძნოთ თავი, იყოთ კარგ ხასიათზე და ყველასთან ერთად იყოთ? რატომ არის საუზმე ჩვენთვის ასე მნიშვნელოვანი?

საუზმის როლი კვებაში და რატომ არის ის ასე მნიშვნელოვანი

დილის კვება არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება, რადგან ის გვაძლევს ენერგიას ძილის შემდეგ. დაბალანსებული და სწორად მომზადებული საუზმე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი კვება საღამოს და საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ნაკლები ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვები დღის განმავლობაში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ადამიანები, რომლებიც დილით ჭამენ, იღებენ დიდი რაოდენობით სასარგებლო მინერალებს და კვალი ელემენტებს და ნაკლებ ქოლესტერინს. სხვა კვლევები ადასტურებენ, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმეზე ფაფას ან მიუსლის მიირთმევდნენ, მეტი ენერგია ჰქონდათ მთელი დღის განმავლობაში და ასევე ჰქონდათ ამაღლებული განწყობა მათთან შედარებით, ვინც დილით არაფერს ჭამდა.

ამიტომ, აუცილებელია დილით საუზმე - ეს მხოლოდ პლიუსია თქვენთვის. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ არაფრის ჭამა, არამედ მხოლოდ ნოყიერი და ჯანსაღი საკვები.

საკვები საუზმისთვის

რა არის საუკეთესო ჭამა საუზმეზე? საუზმე უნდა იყოს ჯანსაღი, მკვებავი და არ გააფუჭოს თქვენი ფიგურა.

ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია ფანტელები. ეს შეიძლება იყოს შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი და სხვა. ეს საუზმე არის მკვებავი, დაბალკალორიული და "კომპლექსური" ნახშირწყლების გამო დიდი ხნის განმავლობაში იკმაყოფილებს შიმშილს.

ჯანსაღი საუზმეც ხაჭო. მისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩიზქეიქები ან მიირთვათ არაჟნით. ეს არის ყველაზე ჯანსაღი რძის პროდუქტი. ის ამაყობს დიდი რაოდენობით ნივთიერებებით, როგორიცაა კალციუმი, ფოსფორი, ცხიმების ოპტიმალური რაოდენობა და ცილა. ეს ნივთიერებები იკმაყოფილებს შიმშილის გრძნობას ლანჩამდე. პროდუქტი ასევე დაგეხმარებათ ფრჩხილების, თმის, კბილების და კანის მოვლაში.

ყველიასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის კვებაში და იდეალური საუზმის პროდუქტია. ის შეიცავს უამრავ კალციუმს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ცხოვრებაში დაბადებიდან. ამიტომ, დილით ყველის სენდვიჩი არ არის ყველაზე ცუდი არჩევანი.

კიდევ ერთი რამ, რაც საუზმეზე უნდა მიირთვათ, მარტივია პური. ის ასევე არა მხოლოდ დილის კვების განუყოფელი ნაწილია. რა თქმა უნდა, უმჯობესია არ იყიდოთ თეთრი ფქვილისგან დამზადებული პური, არამედ უპირატესობა მიანიჭოთ იმ ჯიშებს, რომლებიც შეიცავს უამრავ B ვიტამინს, რადგან ის ეხმარება ორგანიზმს ბედნიერების ჰორმონის სეროტონინის სინთეზში, ასევე სასარგებლოა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის.

საკვები, რომელიც არ უნდა მიირთვათ საუზმეზე

რისი ჭამა შეგიძლიათ საუზმეზე უკვე გასაგებია. ახლა მოდით გავარკვიოთ რა არ უნდა ჭამოთ.

ზემოთ ითქვა, რომ დილით ყველის ჭამა სასარგებლოა. მაგრამ დაიმახსოვრე ეს დამუშავებული ყველიარ შედის "ჯანსაღი ყველის" კატეგორიაში, რადგან სითბოს დამუშავებისას ყველის ყველა სასარგებლო თვისება იკარგება. და დამუშავებული ყველის ხაჭო ხშირად მზადდება ნარჩენი ყველისაგან, რომელიც აღარ ვარგისი გასაყიდად და ისინი უბრალოდ უსარგებლო ცხიმოვან პროდუქტად იქცევა.

ნამცხვრები და ფუნთუშებიარ უნდა იყოს დილის მაგიდაზე. ეს პროდუქტები შეიცავს მხოლოდ „მარტივ“ ნახშირწყლებს, რომლებიც ჭამიდან ერთ საათში აიძულებს მშიერ ადამიანს კვლავ ეძებოს რაიმე საჭმელი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ. ასევე გახსოვდეთ, რომ ბევრი ტკბილეული შეიცავს მავნე ნივთიერებებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს აპათია და დეპრესიაც კი.

არ უნდა ჭამო ბევრი ხილიდილით. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ჯანსაღად ითვლებიან, თუ მათ სუპერმარკეტში ყიდულობთ, მაშინ ისინი ნაკლებად სასარგებლოა. უმეტეს შემთხვევაში, ყველა ხილი იყიდება უკვე დამუშავებული მავნე ნივთიერებებით მათი პრეზენტაციის შესანარჩუნებლად. თუ შესაძლებელია, იყიდეთ ხილი სოფელში.

საუზმე არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო ენერგიით და აყალიბებს ტონუსს მთელი დღის განმავლობაში. სამწუხაროდ, ცხოვრების თანამედროვე რიტმი გვკარნახობს თამაშის საკუთარ წესებს: პროფესიული და პიროვნული ეფექტურობისკენ სწრაფვისას ხშირად უგულებელვყოფთ ყველაზე მნიშვნელოვანს – ჩვენს ჯანმრთელობას. გემრიელი და ჯანსაღი საუზმის მოსამზადებლად, ღუმელთან საათობით დგომა არ გჭირდებათ. 30 წუთი საკმარისია. ჩვენ შევისწავლეთ ცნობილი მზარეულებისა და შეფ-მზარეულების ბლოგები და შევარჩიეთ 10 მარტივი და ჯანსაღი რეცეპტი, რომელთა მომზადებას დიდი დრო არ დაჭირდება.

შვრიის ფაფა მაყვლით, ვაშლით და დარიჩინით

შვრიის ფაფა ჯანსაღი ცხოვრების დედოფალია. ფაფა შეიცავს ჩვენს ორგანიზმს საჭირო ვიტამინებს: ნახშირწყლებს, ანტიოქსიდანტებს, ამინომჟავებს, ფოსფორს, კალიუმს, ცილას, ბოჭკოვან და ბევრ სხვას. ბრიტანელი მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ შვრიის ფაფის რეგულარული მოხმარება უფრო ჭკვიანებს გაგვაჩენს. ჩვენ არ ვართ დარწმუნებული, შეგვიძლია თუ არა ვენდოთ ასეთ განცხადებებს, მაგრამ ჩვენ ნებაყოფლობით გვჯერა ცნობილი ბრიტანელი შეფ-მზარეულის ჯეიმი ოლივერის, რომელმაც ზუსტად იცის, როგორ გააკეთოს შვრიის ფაფა უფრო გემრიელი. ჩვენ ვაქვეყნებთ მის რეცეპტს.

ინგრედიენტები: კარაქი (1 სუფრის კოვზი), შვრიის ფანტელები (150 გრ), ვაშლი (60 გრ), დაფქული დარიჩინი (1 ჩაის კოვზი), მარილი (მწიკვი), შაქარი (1 სუფრის კოვზი), თაფლი (1,5 სუფრის კოვზი), წყალი/რძე (220 მლ) .

მომზადება: ჩაასხით შვრიის ფაფა ქვაბში, დაუმატეთ მარილი და კოვზი შაქარი. თქვენ უნდა მოხარშოთ ზომიერ ცეცხლზე. როცა ფანტელები წყალს შთანთქავს, გამორთეთ ცეცხლი და დატოვეთ გაზქურაზე. ამასობაში ავიღეთ ცალკე თეფში, ვაშლები დავჭრათ კვადრატებად, მოვაყაროთ დარიჩინი და მოვაყაროთ კოვზი თაფლი. როგორც კი ფაფა ადუღდება, გადაიტანეთ თეფშზე ვაშლით, დარიჩინით და თაფლით. ჩვენ გირჩევთ კერძი თხილით, ქიშმიშით და სხვადასხვა ჩირით შეანელოთ.

იტალიური ბრუსკეტა


ბრუსკეტა იტალიის ყველაზე ცნობილი მადაა, რომელიც თითქმის ყოველთვის წინ უსწრებს ძირითად კერძს. რეგიონის მიხედვით ბრუსკეტას ამშვენებს ლორი, პომიდორი, სოკო, მოცარელა და ზეთისხილი, პარმეზანი და ა.შ. ჩვენ ვირჩევთ კლასიკას - პომიდორი, ფეტა ყველი და რეჰანი.

ინგრედიენტები: 1 ბაგეტი, ციაბატა ან მძიმე პური, ჩერი პომიდორი (3-4 ცალი), 2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, ფეტა ყველი (50 გრამი), ზეთისხილი, მარილი, პილპილი (სურვილისამებრ), მწვანე რეჰანის ფოთლები, ნიორი (სურვილისამებრ).

მომზადება:დავჭრათ ბაგეტი, მოვასხათ ტოსტს ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი და მოვათავსოთ ტაფაში. სანამ ტოსტი იწვება, წვრილად დაჭერით პომიდორი და ფეტა. ამოიღეთ ტოსტი, მოათავსეთ თეფშზე და მორთეთ დაჭრილი პომიდვრის, ზეთისხილის, ფეტასა და მწვანე რეჰანის ფოთლებით. მარილი, პილპილი და კვლავ ზეითუნის ზეთი მოაყარეთ.

სმუზი


სმუზი არის იმ ადამიანების დიეტის განუყოფელი ნაწილი, რომლებიც იცავენ ჯანსაღი ცხოვრების წესს. კოქტეილი შეიცავს უამრავ ვიტამინს და ანტიოქსიდანტს, რომლებიც უზრუნველყოფენ უამრავ ენერგიას. სმუზის ნებისმიერი ვარიაციის დამზადება ძალიან მარტივია. დაგჭირდებათ ბლენდერი, ხილი, იოგურტი, წვენი ან რძე. შეგიძლიათ უსასრულოდ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ხილის სხვადასხვა კომბინაციით, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ბანანის და მარწყვის დადასტურებული კომბინაცია.

ინგრედიენტები: გაყინული ან ახალი მარწყვი (1,5 ჭიქა), კონცენტრირებული ფორთოხლის წვენი (1 სუფრის კოვზი), ბანანი (1 ცალი), ვანილის რძე (1 ჭიქა).

მომზადება:დავჭრათ ბანანი და მოვათავსოთ ბლენდერში. დაუმატეთ ფორთოხლის წვენი, ვანილის რძე და გაყინული მარწყვი. ათქვიფეთ გლუვებამდე. ჩაასხით ჭიქებში და მიირთვით.

ომლეტი მოცარელათი და პომიდვრით


საფრანგეთში ამბობენ, რომ ნამდვილ ფრანგ შეფს, პირველ რიგში, ომლეტის მომზადება უნდა შეეძლოს. ომლეტი, რომელსაც ჩვენ გირჩევთ საუზმეზე - მოცარელათი და პომიდვრით - არის ცნობილი კაპრეზეს სალათის და ნეაპოლიტანური პიცის კვერცხის ვერსია. იდეალური კერძი დატვირთული დღის დასაწყებად.

ინგრედიენტები:ქათმის კვერცხი (2 ცალი), პომიდორი ჩერი (4 ცალი), ყველი მოცარელა (50 გრ), კარაქი (20 გრ), მწვანე რეჰანი (20 გრ), ზეითუნის ზეთი (გემოვნებით), მარილი (გემოვნებით),

მომზადება:ავთქვიფოთ კვერცხი, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი. ტაფაში პომიდორი ცოტა შეწურეთ კარაქში, შემდეგ დაასხით ათქვეფილი კვერცხის ნარევი. დაახლოებით ოცი წამის შემდეგ დაუმატეთ მოცარელა და ბაზილიკის ფოთლები. როდესაც ომლეტი ადუღდება, გადმოდგით ტაფა ცეცხლიდან, მოასხით ზეითუნის ზეთი და გააჩერეთ ომლეტი ოდნავ გაცივდეს.

მოცვის ბლინები


ბლინები არის მარტივი და მრავალმხრივი კერძი ჩვენი საუკეთესო ჯანსაღი საუზმის რეცეპტების სიაში. მოცვის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბანანი, ვაშლი, ლეღვი, ჯემი ან შესქელებული რძე. დარიჩინის მოყვარულებს გირჩევთ დაამატოთ რამდენიმე კოვზი.

ინგრედიენტები: 1 ჭიქა კეფირი, 2 კვერცხი, მწიკვი მარილი, 1 სუფრის კოვზი ყავისფერი შაქარი, 1/3 ჩაის კოვზი სოდა (სურვილისამებრ), 1 ჭიქა ფქვილი, კარაქი, 1/2 ჭიქა მოცვი.

მომზადება:კვერცხი და კეფირი შეურიეთ ერთმანეთს, დაუმატეთ მარილი და შაქარი, ფქვილი და კარგად ათქვიფეთ. ვიზუალურად, თქვენი ნარევი არაჟანს უნდა წააგავდეს. შემდეგ დაამატეთ მოცვი და აურიეთ. ტაფაზე გავაცხელოთ კარაქი და მოვაყაროთ ბლინები. შეწვით სანამ არ გახდება ოქროსფერი (დაახლოებით 30-70 წამი თითო მხარეს).

ფრანგული სადღეგრძელო ვაშლით (ტკივილის პერდუ)


ნებისმიერ მსურველს შეუძლია იყიდოს კრუასანი უახლოეს საცხობში, ვაშლის გემრიელი ტოსტის მომზადება კი ინიციატივაა ფრანგული სამზარეულოს ნამდვილი მოყვარულებისთვის. საფრანგეთში ასეთ სადღეგრძელოებს ამზადებენ შემორჩენილი ფუნთუშებისა და ბაგეტების გადამუშავებით. აქედან მოდის სახელი pain perdu ("დაკარგული პური"). ვაშლი, მუსკატის კაკალი, დარიჩინი და ყავა არის კომბინაცია, რომლისთვისაც ღირს ადრე გაღვიძება.

ინგრედიენტები:გამდნარი კარაქი (50 გრ), ფუნთუშა ან ბაგეტი (1 ცალი), ქათმის კვერცხი (1 ცალი), შაქარი (1 ჩაის კოვზი), ნაღები (50 მლ), ვაშლი (1/2 ცალი), დარიჩინი (გემოვნებით), დაფქული მუსკატის კაკალი (გემოვნებით), შაქრის პუდრა.

მომზადება:ვაშლი წვრილად დაჭერით და შეწვით კარაქში დარბილებამდე. შემდეგ მოაყარეთ დარიჩინი და შაქარი (სურვილისამებრ) და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. როგორც კი ვაშლები დარბილდება, გადაიტანეთ თეფშზე. ახლა გააკეთეთ სადღეგრძელო: გაჭერით ბაგეტი შუაზე, ათქვიფეთ კვერცხი ნაღებით და ცოტაოდენი მუსკატის კაკალი. ამ ნარევში დაასველეთ ბაგეტის ნახევრები და შეწვით იმავე ტაფაზე, სადაც ვაშლი იყო შემწვარი. თეფშზე მოვაყაროთ ტოსტი, მოვაყაროთ შემწვარი ვაშლი, ზემოდან მოვაყაროთ ფხვნილი.

ამერიკული ბლინები


ბლინები ყველაზე ცნობილი ამერიკული საუზმეა, რომელსაც ამერიკის შეერთებული შტატების თითქმის ყველა კაფეში სხვადასხვა ვარიაციით მიირთმევენ. თარგმანში, ეს უბრალოდ ნიშნავს ტორტს ტაფაში (pun-frying პან, ტორტი).

ინგრედიენტები: ქათმის კვერცხი (2 ცალი), მარილი (1 ჩაის კოვზი), შაქარი (3 სუფრის კოვზი), რძე (2 ჭიქა), ხორბლის ფქვილი (2 ჭიქა), სქელი სოდა (1 ჩაის კოვზი), მცენარეული ზეთი (1,4 ჭიქა).

მომზადება:ათქვიფეთ კვერცხი და შაქარი. დაუმატეთ ერთი ჭიქა რძე და თანდათან დაასხით ფქვილი, ათქვიფეთ დაარღვიეთ ნებისმიერი სიმსივნე. შემდეგ მოდის მდნარი მცენარეული ზეთი (შეიძლება შეიცვალოს გამდნარი კარაქით). ჩაასხით სოდა, დაუმატეთ ცომს და ისევ კარგად აურიეთ. გააჩერეთ 5-10 წუთი. ამ დროის განმავლობაში ტაფა გააცხელეთ. შეწვით ზომიერ ცეცხლზე. როგორც კი ბუშტები გამოჩნდება და დაიწყებს აფეთქებას, გადააბრუნეთ ბლინები და შეწვით კიდევ 20 წამი.

ფრიტატა ბროკოლით


Frittata არის ფრანგული ომლეტის სახეობა, მაგრამ იტალიური სტილით. ფრიტატას ხშირად ამზადებენ ყველით, ხორცით, მწვანილით და ბოსტნეულით, მაგრამ ჩვენ მხოლოდ ბოსტნეულით შემოვიფარგლებით.

ინგრედიენტები:ქათმის კვერცხი (6 ცალი), ბულგარული წიწაკა (3 ცალი), წითელი ხახვი (1 თავი), ოხრახუში (1 სუფრის კოვზი), ბროკოლი (150 გ), ლიმონი (1,4 ცალი), ზეითუნის ზეთი (50 მლ), ნიორი (2 კბილი). კარაქი (30 გრ) , thyme (1 ცალი), მუსკატის კაკალი (გემოვნებით), პაპრიკა (გემოვნებით), მარილი (გემოვნებით), დაფქული შავი პილპილი (გემოვნებით).

მომზადება:გატეხეთ კვერცხები, დაუმატეთ მარილი, მუსკატის კაკალი და პაპრიკა. ყველაფერი კარგად ათქვიფეთ. მოამზადეთ ბროკოლი, ჯერ დაჭერით პატარა ნაჭრებად. წიწაკა დავჭრათ ზოლებად და ხახვი ნახევარ რგოლებად. შემდეგ შეურიეთ ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი და წვრილად დაჭრილი ოხრახუში. კარაქში შეწვით ნახევარ რგოლებად დაჭრილი ხახვი; მოაყარეთ ბროკოლი, შეწვით ერთი წუთით, შემდეგ მოაყარეთ წიწაკა, კიდევ ერთი წუთით მოშუშეთ, დაუმატეთ ჩურჩულით თივის ფოთლები, ერთი წუთის შემდეგ ოხრახუში ნიორით ლიმონის წვენსა და ზეთში და ოცდაათი წამის შემდეგ ჩაასხით კვერცხები. როდესაც კვერცხები გამკვრივებას დაიწყებს, ტაფა შედგით 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში შვიდიდან ათი წუთის განმავლობაში.

ვაშლის არაქისის კარაქის სენდვიჩი


ყველაზე სწრაფი და მარტივი რეცეპტი ჩვენს სიაში. არ არის ნახშირწყლები, წებოვანა ან ცხოველური პროდუქტები. მხოლოდ ხილი, არაქისის კარაქი და თხილი. შესანიშნავი ვარიანტი მათთვის, ვინც სამსახურში აგვიანებს.

ინგრედიენტები: 2 პატარა ვაშლი, ჩაის კოვზი არაქისის კარაქი (1.4), ჩაის კოვზი დაჭრილი ფისტა (1/8), სუფრის კოვზი ხმელი ქიშმიში ან მოცხარი (1)

მომზადება: ვაშლი დავჭრათ სამ ნაწილად. თითოეულ ნაჭერს წაუსვით ერთი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი. ვაშლის ქვედა ფენას დაუმატეთ ფისტა, ზედა ფენას კი ქიშმიში ან ხმელი მოცხარი.

ტამაგო კაკე გოჰანი (ბრინჯი უმი კვერცხით)


Tamago kake gohan არის პოპულარული და ძალიან მარტივი იაპონური საუზმე, რომელიც შედგება მოხარშული ბრინჯისგან უმი კვერცხით და სოიოს სოუსით. კერძის მოკლე სახელია "TCG".

ინგრედიენტები: 1 ქათმის კვერცხი, პორცია ახლად მოხარშული მოკლე მარცვლეული ბრინჯი, სოიოს სოუსი (1 სუფრის კოვზი).

მომზადება:მოხარშეთ ბრინჯი, მოათავსეთ თეფშზე და ჩაასხით მასში ჩაის კოვზი სოიოს სოუსი. ბრინჯზე გატეხეთ უმი კვერცხი. მოურიეთ და მიირთვით. შეგიძლიათ კერძს ზემოდან მოაყაროთ მწვანე ხახვი.

ჩვენი დილა საუზმით იწყება. კარგი საუზმე მნიშვნელოვნად მოქმედებს ჩვენს კეთილდღეობაზე და განწყობაზე მთელი დღის განმავლობაში. და ვინც დილით მიირთმევს ძალიან მძიმე და ცხიმიან საკვებს, მოგვიანებით მიდრეკილია არაჯანსაღი და მაღალკალორიული საკვების მიღებისკენ. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საუზმე, რათა დარჩეთ ჯანსაღი და ენერგიული მთელი დღის განმავლობაში. ამისთვის წარმოგიდგენთ ტოპ 10 ყველაზე ჯანსაღ საუზმეს.

10. ხაჭოს კასეროლი (ხაჭო, კვერცხი, შაქარი, სემოლინა). ეს არის მკვებავი და ჯანსაღი კერძი, რომელიც კარგად შეიწოვება დილით და აძლევს ენერგიას დიდი ხნის განმავლობაში. სემოლინაში ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის გამო, ეს საუზმე შესანიშნავია აქტიური და ენერგიული ადამიანებისთვის.

10.

9. მოხარშული ხორცი ბოსტნეულის სალათით. მამაკაცებს განსაკუთრებით მოეწონებათ ეს საუზმე. საუზმის ხორცი მაქსიმალურად ჯანსაღი იქნება, კარგად შეიწოვება და კუნთოვანი მასის ამუშავებას შეუწყობს ხელს, თუ იმ დღეს მიდიხართ სპორტდარბაზში, ბანაობთ ან სულ მცირე, ისეირნებთ.

8. გამომცხვარი ვაშლი ბრინჯით, ქიშმიშით და თხილით. შეიძლება იყოს არა ერთი ვაშლი, არამედ ორი ან სამი. შეგიძლიათ მათ თაფლითაც მოაყაროთ. ეს წარმოუდგენლად გემრიელი და ძალიან შემავსებელი კერძია, რომელიც ადვილად ასათვისებელია. ვაშლი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რკინით და მცენარეული ბოჭკოების კარგი წყაროა. ეს საუზმე დიდხანს დაგიმუხტავთ ენერგიით.

7. შვრიის ბლინები კენკრით. შვრიის ბლინები უნდა მოამზადოთ და არა მარტივი, რადგან შვრიის ფაფა შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მიკროელემენტს. და მისგან ბლინების დამზადება შესაძლებელია მხოლოდ დიეტის დივერსიფიკაციის მიზნით და არა მხოლოდ შვრიის ფაფის ჭამა. გარდა ამისა, სეზონის მიხედვით შეგიძლიათ მოამზადოთ წიწიბურას, გოგრის და ყაბაყის ბლინები.

6. გულიანი ავოკადოს სალათი (2 ავოკადო, მოხარშული და გახეხილი ყველი). ავოკადო არის სენდვიჩის შესანიშნავი შემცვლელი კარაქით და მასში შემავალი ცხიმი ადვილად ითვისება, რადგან იგი შედგება უჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან. ეს არის საოცარი პროდუქტი, რომელიც მდიდარია მიკროელემენტებით, ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით. ავოკადო კვერცხთან ერთად, რომელიც შეიცავს ცილებს, ვიტამინებს, მინერალებს, აუცილებელ ამინომჟავებს, შესანიშნავი საუზმეა.

5. მკვებავი სენდვიჩი, რომელიც მზადდება მთელი მარცვლეულის პურისაგან სალათის ფოთლითა და ქათმით. ქათმის ნაცვლად შეიძლება იყოს სხვა მჭლე ხორცი (ინდაური, კურდღელი, ხბოს ხორცი) ან უცხიმო მყარი ყველი. ეს სენდვიჩი შეიძლება მიირთვათ მეორე საუზმეზე ან ბავშვებს სკოლაში მივცეთ. მნიშვნელოვანია მთელი მარცვლეულის პურის მიღება და არა თეთრი. მთლიანი მარცვლეულის ქატოს პური ბევრად უფრო ჯანსაღია და შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს.

4. წიწიბურას ფაფა რძით. წიწიბურა შეუცვლელი პროდუქტია ჯანსაღი დიეტისთვის. შეიცავს უამრავ რკინას, კალიუმს, ფოსფორს, მაგნიუმს, კალციუმს. გარდა ამისა, წიწიბურა კარგად შეიწოვება, აქვს სასიამოვნო გემო და კარგად უხდება რძეს. საუკეთესო ვარიანტია მწვანე, მოუხალავი წიწიბურა, რომელიც ორმაგად ჯანმრთელია იმის გამო, რომ თერმული დამუშავება არ ყოფილა. უმი მწვანე წიწიბურას აქვს ძალიან ნაზი გემო და საკმაოდ სწრაფად იხარშება (10-15 წუთი).

3. ცილოვანი ომლეტი მწვანილით და ბოსტნეულით. სამი ცილისგან მომზადებულ ბოსტნეულს ემატება გემოვნებით. ეს ომლეტი შესანიშნავი დიეტური კერძია და აბსოლუტურად ყველას უხდება. მისი გამოყენება შესაძლებელია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების, წონის დაკლებისთვის ან მაღალი ქოლესტერინის დროს (რადგან ქოლესტერინი გვხვდება კვერცხის გულებში). ომლეტი ძალიან დამაკმაყოფილებელი და გემრიელი კერძია, რომელიც მზადდება სწრაფად და მარტივად!

2. უცხიმო ხაჭო მწვანილით (შეიძლება იყოს ტოსტზე). შეგიძლიათ მიიღოთ ხაჭო ცხიმის შემცველობით 0%-დან 5%-მდე. ხაჭოს ცილა ძალიან კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. მწვანილი კი ვიტამინებისა და მიკროელემენტების წყაროა. შეგიძლიათ საუზმის დივერსიფიკაცია და ხაჭოს ნაცვლად მწვანილის ნაცვლად, კენკრა, თაფლი ან კოვზი არაჟანი დაუმატოთ.

1. მთელი მარცვლეულის ფაფა კენკრით. ეს არის ყველაზე ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ყოველდღე და გამონაკლისის გარეშე ყველას უხდება. ეს შეიძლება იყოს წიწიბურის ფაფა, შვრიის მარცვლებისგან დამზადებული ფაფა (არა შვრიის ფაფა), ყავისფერი ბრინჯი, ასევე მარგალიტის ქერი, ფეტვი ან ხორბლის ფაფა. ფაფის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ კენკრით (ახალი ან გაყინული), ხმელი ხილით ან თაფლით. მთლიანი მარცვლეულის ფაფა შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც ნელა შეიწოვება და, შესაბამისად, დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას. ის აჯერებს ორგანიზმს ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და შლის ტოქსინებს.

ეს იყო საუკეთესო საუზმეების ტოპ ათეული. ჩვენ ასევე გეპატიჟებით გასარკვევად

ზოგი მიჩვეულია სამსახურში მიმავალ საუზმას, ზოგი ყავისა და სენდვიჩის მოყვარულია და არის „პირველი, მეორე და დესერტის“ მცოდნეთა კატეგორია. ჯანსაღი კვების პრინციპებიდან გამომდინარე, ჩვენ შევადგინეთ „სწორი“ საუზმების რეიტინგი, რათა დილა მშვიდობისა გაგრძელდეს მთელი დღის განმავლობაში.

2. ხაჭო

3. ომლეტი

გემრიელი და ჯანსაღი საუზმეების რეიტინგში მესამე ადგილზეა ომლეტი ბოსტნეულითა და მწვანილებით. ეს საუზმე შესანიშნავია ბავშვებისთვის და დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის. უმჯობესია კვერცხის გული გამორიცხოთ, რადგან ის შეიცავს ქოლესტერინს და ის არასაჭიროა ორგანიზმისთვის.

4. წიწიბურას ფაფა რძით

მეოთხე ადგილს იკავებს წიწიბურის ფაფა რძით - რძის და მცენარეული პროდუქტების უნაკლო კომბინაცია. გარდა ამისა, წიწიბურა გავლენას ახდენს სისხლში ჰემოგლობინის რაოდენობაზე.

5. სენდვიჩები

სენდვიჩის მოყვარულებს გაუმართლათ. ჯანსაღი საუზმეების რეიტინგში ეს პროდუქტი მეხუთე ადგილზეა. თურმე „სწორი“ სენდვიჩის გაკეთება ძალიან მარტივია: აიღეთ მთლიანი მარცვლეულის პური, დაამშვენეთ სალათის ფოთლით და ზემოდან მოაყარეთ მოხარშული ქათამი.

6. სალათი

მეექვსე ადგილზეა სალათი ძალიან დამაკმაყოფილებელი ინგრედიენტით - ავოკადო. ეს საუზმე მოეწონება ეგზოტიკის მცოდნეებს. კერძი შეიცავს ცილებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ: კვერცხი, გახეხილი ყველი და ავოკადო.

7. შვრიის ბლინები

8. გამომცხვარი ვაშლი

გამომცხვარი ვაშლი მერვე ადგილზეა. ისინი შეიძლება მიირთვათ ბრინჯთან და ქიშმიშით. ზარმაცი მზარეულებისთვის არსებობს სპეციალური რეცეპტი: ბრინჯი მოხარშეთ ნახევრად მოხარშვამდე, დაუმატეთ გახეხილი ვაშლი და ქიშმიში. შემდეგ კერძი ცოტა ხანს გააჩერეთ დაბალ ცეცხლზე. ასეთი საუზმის სარგებელი უზარმაზარია: ბრინჯი ორგანიზმს „დამუხტავს“ რთული ნახშირწყლებით, ხოლო ქიშმიში და ვაშლი - ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით.

9. მოხარშული ხორცისა და ბოსტნეულის სალათი

მეცხრე ადგილზეა საუზმის ხორცის მოყვარულთა კერძი - ბოსტნეულის სალათი და მოხარშული ხორცის ნაჭერი. ეს დიეტა განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც საუზმის შემდეგ დაუყოვნებლივ აპირებს ვარჯიშს.

10. ხაჭოს ქვაბი

დიეტოლოგები გვირჩევენ, არ გამოტოვოთ დილის კვება და დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი, რათა დაიწყოთ მეტაბოლური პროცესები.

იმისთვის, რომ დღის განმავლობაში ახალი მიღწევებისთვის მზად იყოთ, დილა თავდაჯერებულად უნდა დაიწყოთ და ორგანიზმი ჯანსაღი და ნოყიერი საუზმით გამოკვებოთ. მართლაც, დღის დასაწყისში ყოველი წუთი მნიშვნელოვანია, რის გამოც ბევრი ადამიანი უარს ამბობს დილით ჭამაზე. გარდა ამისა თქვენს სხეულს, კუჭის ჩათვლით, დრო სჭირდება ძილის შემდეგ აღდგენისთვის. მაგრამ მაინც, მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ადამიანები, რომლებიც უგულებელყოფენ საუზმეს, უფრო მგრძნობიარენი არიან სტრესისა და დასუსტებული იმუნიტეტის მიმართ. ასევე, თუ დილით არ ჭამთ, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ლანჩზე ორჯერ მეტი კალორია დაგჭირდებათ ენერგიის შესავსებად.

ამიტომ, რომ თავი კარგად იგრძნოთ, გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ ივარჯიშეთ საუზმეზე. ხოლო ორგანიზმში სასიცოცხლო პროცესების გასააქტიურებლად, უზმოზე დალიეთ ნახევარი ჭიქა თბილი წყალი.

როგორი უნდა იყოს საუზმე დამოკიდებულია აქტივობის ტიპზე.თვჭამ, ვისაც დღის განმავლობაში ფსიქიკური სტრესი ექმნება, უმჯობესია დღე რძის პროდუქტებით, ხილით და ფაფით დაიწყოს.

ვისაც დღის განმავლობაში ბევრი ფიზიკური აქტივობა ექნება, ჯობია დილით რაიმე უფრო მნიშვნელოვანი მიირთვას. მაგალითად, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის მკერდით, სალათის ფოთლით და პომიდვრის ან წიწაკის ნაჭრებით.

მაგრამ ყოველ შემთხვევაშისაუზმე ორგანიზმისთვის სასარგებლო უნდა იყოს, შემდეგ კარგი განწყობა და ენერგია გამოჩნდება.

აქ მოცემულია ჯანსაღი საუზმის რამდენიმე ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათგაზარდოს ენერგიის რეზერვები, გაზარდოს ყურადღება და შესრულება.

1. ერთ-ერთი საუკეთესო საუზმე არის ფაფა. და არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მარცვლეულს აირჩევთ: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი, ქერი, შვრია, სიმინდი და ა.შ. ნებისმიერი ამ მარცვლეული შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს. ხოლო თუ მას კენკრის, ხილის, თხილის და თაფლის არომატს გაუკეთებთ, მაშინ საკმარისი ენერგია გექნებათ ლანჩამდე.


2. რა თქმა უნდა, ჯანსაღი საუზმე იქნება მუსლი იოგურტით ან თბილი რძით. მათ ასევე შეიძლება დაემატოს ნებისმიერი თქვენი საყვარელი ხილი და კენკრა.

3. მწვანილებით შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად მოამზადოთ მკვებავი და ჯანსაღი ომლეტი. ის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და ბოჭკოს, რომელიც ორგანიზმს მთელი დღის განმავლობაში სჭირდება.


4. მსუბუქი საუზმის მოყვარულებს შეუძლიათ ხილის სალათის მომზადება, ნატურალური უშაქრო იოგურტით შეამკეს. ნახშირწყლებითა და ვიტამინებით განსაკუთრებით მდიდარია ისეთი ხილი, როგორიცაა ნესვი, ფორთოხალი, ბანანი, ვაშლი და მსხალი.


5. ცილოვან-ნახშირწყლოვანი საუზმის შესანიშნავი მაგალითი იქნება მთელი მარცვლეულის პური ყველით, ქათმის და სალათის ფოთლით. ეს სენდვიჩი კარგია მათთვის, ვინც დიდ ენერგიას ხარჯავს სამუშაოზე.


6. საუზმის შესანიშნავი ალტერნატივა იქნება ბლინები, ჩიზქეიქები ან ბლინები ჯემით და არაჟნით.ეს კერძი მოეწონება როგორც მოზრდილებს, ასევე ბავშვებს.


7. მსუბუქი და ჯანსაღი საუზმე შეიძლება შედგებოდეს ხაჭოსა და ხილისგან. ვაშლი და ციტრუსები, რომლებიც შეიცავს "მსუბუქ" ნახშირწყლებს, ცილებს და ბოჭკოებს, კარგი არჩევანია.


8. საკმარისი კალორიების მისაღებად მოამზადეთ ჯანსაღი სალათი ავოკადოს, ყველისა და მოხარშული კვერცხისგან. ეს კერძი შეიცავს უამრავ ცილას, მაგნიუმს, კალიუმს, უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, ვიტამინებს B1, B2, E.


9. მოერიდეთ ძეხვს და ძეხვს და შეცვალეთ ქათმის ფილე. ბოსტნეულით მოხარშული მკერდი თქვენს ორგანიზმს ცილებითა და ვიტამინებით გაჯერებს.

10.საუზმისთვის შეგიძლიათ თევზით სენდვიჩიც მოამზადოთ, რომელიც უამრავ ჯანსაღ ცხიმს შეიცავს.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რას ვჭამთ, არამედ რას ვსვამთ დილით. მიზანშეწონილია თავი შეიკავოთ ყავის დალევისგან; კოფეინის მაღალი შემცველობის გამო, ეს სასმელი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან კალციუმის გამოდევნას და შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის წყლული და გასტრიტი.

ჩაის მოყვარულებმა უპირატესობა მიანიჭონ მწვანე ჯიშებს. ისინი შეიცავს ნაკლებ კოფეინს, ვიდრე შავი ჩაი, ხოლო მწვანე ჩაი შეიცავს ბევრ ვიტამინს B, P და PP, რომლებიც გარდაქმნის შაქარს და ცხიმს სუფთა ენერგიად.

კარგია დღის დაწყება არომატული კაკაოთი, რადგან ის ხელს უწყობს "სიხარულის ჰორმონის" ენდორფინის გამომუშავებას; ეს სასმელი ასევე შეიცავს ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს, რომლებიც ზრდის შრომისუნარიანობას და ასტიმულირებს გონებრივ აქტივობას.

რაც შეეხება წვენებს, უმჯობესია ჩაანაცვლოთ ისინი ახლად გამოწურული წვენებით. ისინი ინარჩუნებენ სასარგებლო ვიტამინებს და არ აქვთ კონსერვანტები და საღებავები.

Იყოს ჯანმრთელი!



 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: