Erkekler için günlük kilokalori dozu. Günlük kalori alımı: nasıl hesaplanır? Orta derecede aktif yaşam tarzı

Kilo vermek ve normal kiloyu korumak için, bir kişinin her gün yiyeceklerden alabileceği günlük kalori miktarını hesaplamanız gerekir.
Hesap makinemizi kullanarak boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Hesap makinesi, iki formül kullanarak kadınlar ve erkekler için günlük kalori alımını hesaplamanıza olanak tanır:

1919 yılında geliştirilen Harris-Benedict formülü;
Ve 2005'ten beri kullanılan ve Amerikan Diyetisyenler Birliği (ADA) tarafından önerilen modern Mifflin-St. George formülü.

Ayrıca sizin fiziksel aktivite seviyenize sahip bir kişinin vücut ağırlığını korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Bir kişinin kilo vermesi için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekir, yani besinlerden vücuda giren kalori miktarı, hesaplanan günlük kalori alımından daha az olur.

Ancak vücudun tehlike sinyali vermesini önlemek için kalorileri çok fazla kesemezsiniz. Kilo kaybı için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için şunları yapabilirsiniz:

Ortaya çıkan günlük değerden 200-500 kcal çıkarın veya daha doğrusu% 10-20 oranında azaltın.

Günlük kalori alımını hesaplamanın özellikleri

Günlük kalori alımı erkekler ve kadınlar için önemli ölçüde farklılık gösterir. İdeal rakamın hesaplanmasında çok çeşitli faktörler dikkate alınmalıdır. Her kişi için son gösterge farklı, bireysel olacaktır. Her şeyden önce şunları dikkate almanız önerilir:

kişinin yaşı;
onun yaşam tarzı;
günlük aktivite derecesi.

Son gösterge özellikle önemlidir; sadece spor yapmaktan değil, aynı zamanda yürümekten, işyerinde bir şeyler yapmaktan ve kıyafetleri ütülemek, el yıkamak, ekipmanı onarmak veya bulaşık yıkamak gibi günlük sorunları çözmekten de oluşur.

Erkekler için günlük kalori alımı

Erkeklerin günlük kalori alımının kadınlara göre biraz daha yüksek olduğuna inanılmaktadır. Bir erkeğin günlük kalori alımını hesaplamak için onun yaşam tarzını ve yaşını dikkate almanız gerekir.

Kadınlar için günlük kalori alımı

Kadınların günlük kalori alımı özel bir şekilde hesaplanır. Bir kadının ne tür beslenmeye ve enerji miktarına ihtiyacı olduğunu anlamak için aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz. Erkeklere yönelik tabloda olduğu gibi sadece yaşı değil aynı zamanda günlük aktivite derecesini de hesaba katar.

Kadınlar için günlük kalori alımının hesaplanması da büyük ölçüde vücut ağırlığına karşı kendi tutumlarına bağlıdır. Eğer kişi kilo verme yönünde bir diyet oluşturmaya çalışıyorsa bu durumda daha az kalori tüketmesi gerekir. Tam tersine kızın kilosu yetersiz göründüğünde, günlük menüye kalori açısından zengin besinlerin dahil edilmesi önerilir.

Muffin-Jeor Formülü

Günlük kalori alımının ne olduğunu bulmak için birçok kişi 2005 yılında geliştirilen Muffin-Geor formülünü kullanıyor. Mifflin-San Jeor tablosu, diğer adıyla Mifflin-San Jeor tablosu, modern kalori hesaplayıcıların temelidir. En doğru ve doğru sonuçları almanızı sağladığına inanılmaktadır. Formül, bir kişinin günde kaç kalori harcadığını hesaplamayı mümkün kılar.

Erkekler için formül: 9,99 x kg cinsinden ağırlık + 6,25 x cm cinsinden boy – 4,92 x yaş + 5

Kadınlar için formül: 9,99 x kg cinsinden ağırlık + 6,25 x cm cinsinden boy – 4,92 x yaş – 161

Günlük gerekli kalori normunu hesaplayarak, orijinal vücut ağırlığınızı korumanızı sağlayan yaklaşık kalori sayısını bulabilirsiniz. Bunun için formülden elde edilen rakamın CFA (fiziksel aktivite katsayısı) ile çarpılması gerekir. Bu sayıyı aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

Böyle bir hesap makinesinin hesaplama sonucunun yalnızca 18 yaşın üzerindeki kişiler için doğru "çalıştığını" düşünmeye değer.

Harris-Benedict formülü

Harris-Benedict formülü, bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplamanıza olanak tanır.

Hesaplama son derece basittir: bazal metabolizma hızı (BMR) x aktif metabolizma hızı (AMR).

AMR değeri yukarıdaki tablodan alınabiliyorsa (AMR birimi CFA ile aynı şekilde hesaplanmalıdır), o zaman bazal metabolizma hızının her kişi için ayrı ayrı hesaplanması gerekecektir.

Erkekler için BMR formülü: 447.593 + (9.247 x kg cinsinden ağırlık) + (3.098 x cm cinsinden boy) – (4.330 x yıl cinsinden yaş).

Kadınlar için BMR formülü: 88.362 + (13.397 x kg cinsinden ağırlık) + (4.799 x cm cinsinden boy) – (5.677 x yıl cinsinden yaş).

Peki günlük Harris-Benedict kalori alımı nedir? Doğru bir kcal numarası elde etmek diyetinizi ayarlamanıza olanak tanır. Kilo almak istiyorsanız daha fazla yemek yemelisiniz. Kilo vermeyi planladığınızda, menünüze, elde edilen sonuçtan daha düşük kalori içeriğine sahip bir dizi yiyecek eklemelisiniz. Ağırlığı korumak için alınan sınıra uymanız gerekir.

Ketch-McArdle formülü

Ağırlığa değil yağsız kas kütlesini hesaba katmaya dayandığı için herkesin bu seçeneği kullanmaması gerektiğini hemen belirtmekte fayda var. Günde harcanan enerji burada hiç dikkate alınmaz. Bu nedenle obez kişiler doğruluğa ulaşamayacak ve diyetlerini tavsiyelere göre ayarlayamayacaklardır.

Veriler erkekler ve kadınlar için tek bir şemaya göre elde edilmektedir.

Sonuç: 370 + (21,6 x kg cinsinden vücut ağırlığı)

DSÖ formülü

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre gerekli kalori alımının hesaplanması vücut alanının kullanımına dayanmaktadır.

Optimal bir diyet oluşturmak için aşağıdaki formülleri kullanmalısınız.

18 ila 30 yaş arası erkekler için: (0,063 x vücut ağırlığı kg + 2,896) × 240 × CFA;

31 ila 60 yaş arası erkekler için: (0,484 x kg cinsinden vücut ağırlığı + 3,653) x 240 x CFA;

60 yaş ve üzeri erkekler için: (0,491 x kg cinsinden ağırlık + 2,459) x 240 x CFA.

18 ila 30 yaş arası kadınlar için: (0,062 × kg cinsinden ağırlık + 2,036) × 240 × CFA;

31 ila 60 yaş arası kadınlar için: (0,034 x kg cinsinden ağırlık + 3,538) x 240 x CFA;

60 yaş ve üzeri kadınlar için: (0,038 x kg cinsinden ağırlık + 2,755) x 240 x CFA.

Kullanılan CFA yukarıdaki tablodan alınmıştır.

Bir veya daha fazla formülün kullanılması ve elde edilen sonuçların takip edilmesi, ideal oranlara ve istenilen şekle ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Günde kaç kalori yakıyorsunuz?

Adil cinsiyetin her temsilcisi er ya da geç ne olduğunu düşünüyor bir kadın için günlük kalori alımı. Doğru ve dengeli beslenme vücudunuza zarar vermeden formda kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca her insanın bireysel olduğunu ve kendi normuna sahip olduğunu da hatırlamakta fayda var. Özellikle gençlerin büyümek için daha fazla güce ihtiyaçları vardır.

Ancak kişi yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Ve elbette çoğu şey fiziksel aktivitenin derecesine bağlıdır. Düzenli olarak spor yapan kızların yaklaşık 1,5 kat daha fazla kalori tüketmesi gerekiyor. Kalori içeriği, vücudun yediği gıdalardan alabileceği enerji miktarıdır. Çeşitli formüller kullanılarak hesaplanabilir. Birçoğu için bu soru önemlidir, çünkü çoğu beslenme programı ve diyetler kcal cinsinden bu göstergeye dayanmaktadır. Bu nedenle vücudunuzu formda tutmak ve aynı zamanda normal işleyiş için gerekli miktarda enerjiyi tüketmek için, bir kadının kilo verirken günlük kalori alımının ne olduğu hakkında bir fikre sahip olmanız gerekir.

İnsanlar için temel enerji kaynağı besindir. Vücut üzerinde faydalı etkisi olan faydalı maddeler ve vitaminler içerirler. Ürünlerin bir diğer göstergesi de kalori içeriğidir. Göstergesi sıfır olan küçük bir grup yiyecek ve içecek dışında geri kalanı vücudu enerjiyle doldurur. Birçoğunun okuldan bildiği gibi enerji kilojoule cinsinden ölçülür. Kalori içeriği kalori cinsinden belirtilir. Aynı zamanda 1 kilojoule 4.186 kaloriye eşittir. Enerji olmadan vücut normal şekilde çalışamaz. Günlük olarak tüketilmesi gereken insan yakıtıdır. Dinlenme ve uyku sırasında bile vücutta meydana gelen süreçler enerji tüketir.

Uzmanlara göre günlük ortalama kalori miktarı 1200 olmalıdır. Aynı zamanda kilo verme normunun herkes için bireysel olduğunu anlamakta fayda var. 1200 minimum değerdir. Maksimum 5000'e ulaşabilir.

Formüllerle belirlenen bireysel ihtiyaç aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

yaş;
iklim;
fiziksel aktivitenin yoğunluğu.

Aynı zamanda, daha fazla kalori tüketmenin belde ekstra santimetre ve kiloda ekstra kilo görünmesine yol açacağını anlamakta fayda var.

Kalori hesaplayıcıları

Kalori hesaplayıcısına ihtiyaç var:

Yaşınız

0-3 ay 4-6 ay 7-12 ay 1-3 yaş 4-6 yaş 6 yaş (okul çocuğu) 7-10 yaş 11-13 yaş 14-17 yaş 18-29 yaş 30-39 yaş 40-59 yaş 60-74 yaş 75 yaş üzeri

Zemin:

Hamile: evet emzirme (1-6 ay) emzirme (7-12 ay) hamile: hayır

Kilonuz kg olarak.

Fiziksel aktiviteniz

hafif fiziksel aktivite hafif fiziksel aktivite orta derecede fiziksel aktivite yüksek fiziksel aktivite çok yüksek fiziksel aktivite

Kalori yakma hesaplayıcısı:

Enerji olmadan bir kişinin en az bir hareket yapması pek mümkün değildir. Ancak aynı zamanda birçoğu fazla kilolardan kurtulmaya çalışıyor. Olumlu bir sonuç almak ve kilo vermek için öncelikle bireysel günlük normunuzu hesaplayarak başlamalısınız. Bunu yapmak için birkaç formül kullanabilir veya tekrar uğraşmayıp yukarıda sunulan hesap makinemizi kullanabilirsiniz.

Ancak önemli olanın yalnızca miktar olmadığını anlamakta fayda var. Kilo vermek için bir strateji seçerken kaliteye özellikle dikkat etmelisiniz. Sonuçta, yiyecek seçerken sadece kaç kilokalori içerdiğini değil, aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağ içeriğinin de ne olduğunu hesaba katmak gerekir. Bu bileşenlerden birinin diyetten tamamen çıkarılması önerilmez.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen kızlar ve kadınlar için kalori tüketiminin doğru hesaplanması şüphesiz gereklidir. Ancak doğru kilo kaybı için tüketilen enerji miktarını hesaplamak yeterli değildir; dengeli beslenmeye de ihtiyacınız olacaktır.

Ana ilkeleri, günün ilk yarısında karmaşık karbonhidratların (tam tahıllı ekmek, yulaf lapası, kepek vb.) tüketilmesi, basit karbonhidratların (şeker, kurabiye, tatlılar) neredeyse tamamen göz ardı edilmesi, hayvansal yağların yerine ikame edilmesidir. besinlerle zenginleştirilmiş bitkisel yağlar ve bol miktarda proteinli gıdaların (baklagiller, mantarlar, soya, kırmızı et, tavşan, tavuk, ördek ve kazın bazı kısımları) tüketilmesi.

Hamilelik sırasında kalori sayımı yapmayı unutmayın, çünkü bu durumda bir kadının vücudu fazla kilo alma konusunda büyük bir eğilime sahiptir. Çocuk taşırken günde 3000 kcal'den fazla tüketmemeli, kepek, kara ekmek hariç kilo verirken kullandığınız yiyecekleri tercih etmeli ve tuz tüketimini en aza indirmelisiniz.

Bir kadın için günlük kalori alımı

Bir kadının ihtiyaç duyduğu günlük kalori alımını değiştirebilecek birçok faktör vardır. Bireysel durumunuzu aşağıdaki ilkelere göre hesaplayabilirsiniz:

ortalama olarak 18 ila 30 yaş arası kızlar için normal bir yaşam tarzı için günde yaklaşık 2000 kcal tüketmek gerekir;
yaşam tarzınız aktifse, yiyecek tüketimi daha fazla olmalıdır;
bir kadın 30 ila 50 yaşları arasındaysa, normu 1800 kcal'a göre hesaplamanız gerekir;
50 yaş üzerinde 1600 kcal kalori alımı gerekmektedir.

Bunlar nihai rakamlar değil. Bunlar bir kadının günlük kalori alımının ne olduğunu öğrenmek istiyorsanız odaklanmanız gereken rakamlardır.

Günlük normu hesaplamak için algoritmalar

Normun neye bağlı olduğunu ve nasıl hesaplandığını anlamak için hesaplamanın ana yöntemlerine dikkat etmeye değer. En yaygın ve kullanılan formüller Haris-Benedict ve Mifflin-San Geor formülleridir. İlk formül yüzyıllar önce oluşturuldu. Bugüne kadar ayarlandı ve açıklığa kavuşturuldu. İkinci hesaplama yöntemi oldukça yakın zamanda ortaya çıktı. Bunlardan birini kullanmak için önceden kilonuzu ve boyunuzu belirlemeniz gerekir.

Bu göstergelere ek olarak, her biri nihai sonucu etkileyen çeşitli katsayılar içerir:

pasif bir yaşam tarzı için 1,2 katsayısı kullanılır;
haftada 3 kez herhangi bir sporla uğraşıyorsanız ve egzersiz yapıyorsanız 1.375 katsayısını kullanmalısınız;
spor salonunu veya antrenmanı haftada 5 kez ziyaret ediyorsanız, göstergeler 1,4625'e eşit bir sayı ile çarpılacaktır;
Eğitimin yoğun olması veya işin fiziki olması halinde 1,55'lik artan bir faktör uygulanır;
spor aktiviteleri her gün ara vermeden yapılıyorsa göstergeler 1,6375 artırılmalıdır;
eğitim yoğun bir şekilde veya günde birkaç kez yapılıyorsa, ancak artan katsayı 1,725'e eşit olacak;
sık eğitime ek olarak fiziksel çalışma da eklenirse, ilk göstergeler 1,9 faktörü dikkate alınarak artırılmalıdır.

Harris-Benedict formülünü kullanarak hesaplama

Böylece bir kadının kalori alımını hesaplamak için aşağıdaki örneği verebiliriz.

Ana formül aşağıdaki gibidir:

(447,6+9,2*kg cinsinden vücut ağırlığı+3,1*cm cinsinden boy-4,3*yıl sayısı)*fiziksel aktivite katsayısı.

Örneğin, aşağıdaki kaynak verilerini alabilirsiniz:

Yükseklik – 175 cm.
Ağırlık – 72 kg.
Yaş – 35 yıl.
Fiziksel aktivite - haftada üç kez spor salonunu ziyaret etmek.

Hesaplama şöyle görünecek:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 kalori

Mifflin-San Geore'a göre hesaplama

Bu yöntemi kullanarak günlük gerekli kcal miktarını belirlemek biraz farklı görünüyor.

Genel formül aşağıdaki gibidir:

(10* kg olarak vücut ağırlığı+6,25*cm olarak boy-5*yıl sayısı -161)*fiziksel aktivite katsayısı

Yukarıda verilen örnek için ilk verileri kullanırsak, her gün için kalori miktarının belirlenmesi şu şekilde görünecektir:

(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 kalori

Elde edilen göstergeler arasındaki fark küçüktür. 34 kaloridir. Böylece her gün ihtiyaç duyulan kaloriyi hesaplamak için hem birinci hem de ikinci formülleri güvenle kullanabilirsiniz.

Vücudun her gün ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu anlamadan vücudunuzu formda tutmak imkansızdır. Çoğu diyet ve doğru beslenme programı, gıdanın içerdiği kalori miktarına dayanmaktadır. Bunların eksikliği durumunda kişi kendini kötü hissedecek ve sinirli olacaktır. Aksi takdirde kalori fazlalığı varsa kilo alımı başlayacaktır.

Merhaba sevgili okuyucularım! Sen ve ben tüm gerçeği bilmeliyiz. Nasıl formda kalırsınız ve vücudunuza zarar vermezsiniz? Öncelikle bir kadının günlük kalori alımının ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Gerçek şu ki bu herkes için normdur. Erkekler çok daha fazla enerji harcarlar, bu yüzden daha fazla tüketirler. Çocukların büyümek için de çok fazla güce ihtiyaçları vardır. Ancak yaşlandıkça ihtiyacımız olan kalori miktarı azalıyor. Çoğu aktiviteye bağlıdır. Örneğin sporcuların yaklaşık bir buçuk kat daha fazla kalori tüketmesi gerekiyor.

Bu arada, web sitemde basit bir tane var. Eğer hala "sürecin fiziğini" anlamakla ilgileniyorsanız, makaleyi okumaya devam edin :)

Hepimiz yeriz. Tüm gıdalar besin maddeleri ve vitaminler içerir. Ayrıca kendi kalori içerikleri de vardır. Tek istisna, bazı içecekler ve koşullu olarak "sıfır" kalori içeriğine sahip belirli yiyecek türleridir.

Kalori vücudumuzun yiyeceklerden aldığı enerji miktarıdır.

Birçoğu buna şaşıracak. Okul müfredatından enerjinin kilojoule cinsinden ölçüldüğünü biliyoruz. Ancak yiyeceklerden elde edilen kilojouleler kaloriye dönüştürülür. Kolaylık olması açısından 1 kilojoule 4.186 kaloriye eşittir.

Yaşam için termal enerjiye ihtiyacımız var. Enerji olmadan tek bir eylemi gerçekleştiremeyiz. Uyuduğumuzda bile vücudumuz çalışmaya devam eder. Bir kişinin günde en az 1200 kcal tüketmesi gerekir. Norm herkes için bireyseldir. 1200 ila 5000 kcal arasında değişir. Bunların çoğu yaşa, cinsiyete, iklime ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır.

Gereğinden fazla yersek ne olur? Fazla kilo almaya başlayacağız. Harcanmayan tüm kaloriler yağ rezervlerine gider. Eksiklik olursa vücudumuz da olumsuz tepki verir. Uyuşuk ve sinirli oluruz. Aynı zamanda neredeyse hiçbir zaman istenen sonuca ulaşamıyoruz.

Normunuzu neden bilmeniz gerekiyor?

Birçoğumuz fazla kilolardan kurtulmak istiyoruz. Kilo vermek için öncelikle günlük kalori alımınızı hesaplamanız gerekir. Burada aşırıya kaçmamak önemlidir. Sonuçta vücudumuz rezerv yapma eğilimindedir. Bazıları tükettikleri kalori miktarını keskin bir şekilde azaltmaya başlar. Sonuç olarak yanan şey istediğiniz şey değildir. Kas kütlesi erir ama yağ kalır.

Sağlığımız hakkında konuştuğumuzda sadece nicelik önemli değildir. Kalite daha da önemlidir. Menünüzü oluştururken dikkatli olun. Ürünler doğru oranlarda yağ, protein ve karbonhidrat içermelidir. Yağların kalorisi daha fazla olduğundan miktarları daha az olmalıdır. Ancak bunları tamamen dışlamak kontrendikedir.

Bu konuyu daha iyi anlamak için kitabı okuyun " Kalori saymayı bırak" Yazar John Briffa, bir kilo verme stratejisi seçerken hata yapmaktan nasıl kaçınılacağını açıkça açıklıyor. Kendi vücudunuzla uyumunuzu kaybetmeden doğru şekilde nasıl kilo verebileceğinizden bahsediyor.

Bir kadın için günlük kalori alımı

Bugün bir kadının ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğu konusunda az çok doğru fikirler var. 18 ila 30 yaş arası bayanların yaklaşık 2000 kcal tüketmesi gerekir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürürse günlük norm artar.

Biraz daha yaşlı kadınların çok fazla tüketmemeleri tavsiye edilir. 30 ila 50 yaşları arasındaysanız miktarı 1800'e düşürün. Ancak her türlü fiziksel aktivite teşvik edilir. Her yaşta enerji harcaması gerektirir. Bu nedenle kadınların günlük kalori alımı yaklaşık 200 kcal artacaktır. 50 yaşın üzerindeki kadınların günde yaklaşık 1600 kcal alma hakkı vardır.

Günlük değeri hesaplamak için formüller

Daha doğru sayıları bilmek istiyorsanız özel bir formül olmadan yapamazsınız. En yaygın iki formül vardır:

Harris-Benedict formülü;
ve Mifflin-San Geor formülü.

Harris-Benedict formülü 1919'da geliştirildi. Ancak bugün bunun rafine edilmiş versiyonu hesaplamalar için kullanılıyor. İkinci hesaplama formülü oldukça yakın zamanda ortaya çıktı.

Her biri için hesaplama örnekleri vereceğim. Her ikisi için de doğru hesaplamalar yapabilmek için öncelikle boyunuzu ve kilonuzu ölçün.

Ayrıca bu formüllerin her birinin bir fiziksel aktivite katsayısı vardır:

pasif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız katsayınız 1,2'dir;
haftada 3 kez spor yapın – 1.375;
Haftada 5 kez spor yapın – 1,4625;
ayrıca fiziksel olarak çalışıyorsanız veya yoğun antrenman yapıyorsanız – 1.550;
günlük sporlarda katsayınız 1,6375;
her gün yoğun egzersiz veya günde birkaç kez egzersiz – 1.725;
günlük spor aktivitelerine fiziksel emeği ekleyin ve 1,9 katsayısını elde edin.

Harris-Benedict formülü

(447,6 + 9,2 * kilo (kg) + 3,1 * boy (cm) – 4,3 * yaş) * fiziksel aktivite katsayısı

Şimdi örnek olarak matematik yapalım. 35 yaşında, 72 kg ağırlığında ve 175 cm boyunda bir kadın, haftada üç kez spor salonuna gidiyor.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Mifflin Formülü - St.George

(10 * kilo kg + 6,25 * boy cm – 5 * yaş – 161) * fiziksel aktivite katsayısı

Örneğimiz için matematiği tekrar yapalım.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal

Gördüğünüz gibi sonuçtaki fark çok küçük. Yani birinciye veya ikinciye göre sayabilir, hatta aritmetik ortalamayı bile hesaplayabilirsiniz :)

Bu arada bende de var. Bu, yalnızca normunuzu değil, aynı zamanda kilo verirken onu ne kadar azaltacağınızı da bilmeniz gerekiyorsa :)

Kilokalori (daha çok "kalori" olarak adlandırılır), gıdalardan elde edilen ve yaşam boyu tüketilen enerjidir. Kişi sessizce oturduğunda veya uzandığında bile kaloriler organların verimli çalışmasını sağlamak için harcanır. Gün içindeki aktiviteye uygun kalori miktarını bilmemiz gerekir. Bu miktarı hesaplamak için yaşam tarzı, yaş, cinsiyet, kilo ve diğer koşulları dikkate almanız gerekir.

Muffin-Jeora yöntemini kullanan hesaplama örneği
Günlük kalori ihtiyacını belirlerken, bir kişinin yaşamının tüm özelliklerinin dikkate alınması tavsiye edilir, çünkü enerji tüketimi bir yetişkin ve bir çocuk, bir ev hanımı ve bir sporcu, bir erkek ve bir kadın için çok farklıdır. Ayrıca kişi yaşlandıkça metabolizması yavaşlar, enerji tüketimi de azalır, bu da daha az kaloriye ihtiyaç duyması anlamına gelir.

Günlük kalori miktarının oldukça doğru bir şekilde hesaplanması için evrensel formüllerin kullanılması en iyisidir. Başlangıç olarak şunu kullanalım Muffin-Geor formülü(Muffin – Jeor denklemi, bazen denir Mifflin-Saint-Geor denklemi). Kadın ve erkek seçenekleri bulunmaktadır.

Öncelikle bazal metabolizmayı belirleyelim. Bu, dinlenmeniz (fiziksel aktivite yapmamanız) koşuluyla vücut fonksiyonlarını sürdürmek için gereken kalori miktarına verilen addır.
- Bazal metabolizma hızı - erkekler: (ağırlığın 9,99 katı) + (boyun 6,25 katı) – (yaşın 4,92 katı) + 5
- Bazal değişim – kadınlar: (9,99 kilo ile çarpılır) + (6,25 boy ile çarpılır) – (4,92 yaş ile çarpılır) – 161
Şimdi fiziksel aktiviteyi dikkate alarak günlük kalori miktarını hesaplayalım - bu, her biri fiziksel aktivitenin derecesini gösteren artan katsayılar gerektirecektir. Bazal metabolizma hızınızı yükünüze karşılık gelen katsayılardan biriyle çarpıyoruz:
- hareketsiz yaşam tarzı: 1,2;
- küçük fiziksel aktivite (haftada - 3 güne kadar): 1.375;
- orta yoğunlukta aktivite (3-5 günden fazla olmayan spor aktiviteleri): 1,55;
- önemli aktivite (günlük spor aktivitesi): 1,725;
- çok yoğun yük (günlük fiziksel çalışma, sürekli aktif eğitim, yarışmalar): 1.9.

Şimdi bir örneğe bakalım.
35 yaşında, 77 kg ağırlığında, 175 cm boyunda bir erkeğin, bir şirkette müdür yardımcısı olması (işin çok aktif hareket gerektirmemesi) ve haftada üç gün spor salonuna gitmesi koşuluyla kaç kaloriye ihtiyacı vardır? ?

Bu parametrelere göre temel metabolizma: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5

Şunu elde ederiz: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78

Temel metabolizmayı ilgili artan faktörle çarpalım: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Bu, bir erkeğin kilosunu korumak için gün boyunca ihtiyaç duyacağı kalori miktarıdır. Kilo vermeye karar verirse, hesaplanan normdan yaklaşık 400 kcal daha az olan bir kalori açığına ihtiyacı olacaktır. Buna göre normalden fazla kalori tüketmek kilo alımına yol açacaktır.

Harris – Benedict yöntemi kullanılarak hesaplama örneği
Bu yöntem yaklaşık olarak öncekiyle aynı şekilde çalışır. Ancak formül yalnızca ortalama kilolu kişiler için uygundur (fazla kilolu olanlar ve önemli kas kütlesine sahip sporcular için değil).

Hesaplama bazal metabolizma hızına, yani fiziksel aktivite olmadan 24 saatlik enerji rezervine göre yapılır.

Erkekler: 88,36 + (ağırlığın 13,4 katı) + (boyun 4,8 katı) – (yaşın 5,7 katı)
Kadınlar: 447,6 + (ağırlığın 9,2 katı) + (boyun 3,1 katı) – (yaşın 4,3 katı)

Sonucu çarpmanız gereken aktivite düzeyi:

minimum aktivite düzeyi (fiziksel aktivite olmadan) – 1,2;
düşük (bir hafta içinde 1 ila 3 gün arası yük) – 1.375;
orta (yük 3-5 günden fazla olmamalıdır) – 1,55;
önemli (6 veya 7 gün) – 1,725;
çok yüksek – 1,9.

Yukarıdaki örnekteki adam için: bazal metabolizma hızı 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Şimdi fiziksel aktiviteyi hesaba katalım (bizim durumumuzda orta): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Gördüğünüz gibi, ilk formülle karşılaştırıldığında sonuçtaki fark önemsizdir - yaklaşık 100 kalori.

Ortalama günlük değerler
Formül kullanmak istemeyenler için farklı cinsiyet ve yaştaki kişiler için belirli normatif göstergeler bulunmaktadır. Bu göstergeler ortalamalardır ve tek tek doğru değildir ancak yol gösterici nitelikte olabilir.

Uzmanlar bu değerleri belirlerken cinsiyet, yaş ve fiziksel aktiviteyi dikkate alıyor.

Çocuklar ve gençler için. 1 yaş altı bebekler için 800 kcal yeterlidir; 3 yıla kadar – 1500 kcal'a kadar. 6 yaşın altındaki okul öncesi çocuklar - 1990 kcal'den fazla değil. 10 yaşın altındaki çocuklar için günde 2400 kcal yeterlidir.

Ergenlik çağında, 14-18 yaş arası kızların günde yaklaşık 2800 kcal'a, aynı yaştaki erkeklerin ise yaklaşık 3200 kcal'a ihtiyacı vardır.

18 ila 40 yaş arası yetişkinler için. Yetişkin bir erkek günde 3000 kcal'a kadar tüketebilir ve aktivitesi fiziksel aktivite içeriyorsa bu sayıyı 1000 daha artırabilir. Yetişkin bir kadın, fiziksel aktivite sırasında 2600 kcal'a kadar ve yaklaşık 3300 kcal tüketebilir. Hamile bir kadın için günde en az 3200 kcal, emziren bir anne için ise 3500 kcal önerilir.

40 yaşından büyük yaş grubu için. Erkekler için 2800 kalori, kadınlar için ise 2400 kalori yeterlidir. Fiziksel aktivite varsa her ikisi de yaklaşık 200 kalori ekleyebilir. 60 yaş üstü erkeklerin 2500 kaloriden, kadınların ise 2200 kaloriden fazla tüketmemesi daha iyidir. 70 yaş üstü insanlar için günde 2200 kaloriye kadar normdur.

Sağlık için kalori
Kilo vermek için kendinizi yiyecekle sınırlamak istiyorsanız, diyetinizden en fazla 400 kcal "çıkarmamak" daha iyidir. Günlük alımın 1200 kcal'ın altına düşürülmesi önerilmez.

Vücuda çok az kalori girdiğinde - örneğin "aşırı" bir diyet veya hızlı kilo vermek için yapılan bilinçli bir oruç sırasında ne olur?

Bazal metabolizma azalır, vücut enerji tasarrufu sağlar - bu hem aktiviteyi (cinsel aktivite dahil) hem de refahı olumsuz etkiler.
Katabolik süreçler başlar, yani vücut kendi kas liflerini işleyerek onları enerjiye dönüştürmeye çalışır.
Yiyeceklerin sindirimi ve metabolizması bozulur ve vücutta besin ve vitamin eksikliği yaşanır.
Bir kişi normal diyetine dönmeye karar verdiğinde, yakın zamanda gerçekleşen bir açlık grevinin şokunu yaşayan vücut, enerjiyi bir süre idareli bir şekilde harcar ve harcanmayanları ileride kullanmak üzere "depolar". Bu nedenle kaybedilen kilogramlar tekrar geri gelir ve çoğu zaman ağırlık eskisinden daha fazla olur.

İnternette günlük kalori alımı için özel çevrimiçi hesaplayıcılar bulabileceğiniz beslenme bilgileri içeren siteler vardır. Girilen parametrelerin doğru bir hesaplama için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, verilen formülleri kullanarak her zaman bireysel bir hesaplama yapabilirsiniz. Doğru belirlenmiş bir kalori alımı, isteğinize bağlı olarak ideal kilonuzu korumanızı, kilo vermenizi veya normal kilo almanızı sağlar.

Bir kişinin günlük aktif yaşamı için, günde belirli sayıda kalori tüketimine sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekir. Sonuçta yapılan her eylem enerji harcamayı gerektiriyor. Vücut ne kadar yoğun maruz kalırsa, o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Günlük kalori alımı her kişi için bireyseldir ve aşağıdaki faktörlere göre belirlenir: cinsiyet ve yaş, gün içindeki aktivite düzeyi ve yaşam tarzı.

Bir erkeğin vücudu tarafından tüketilen kalori miktarının bir kadının günlük normundan çok daha yüksek olduğuna ve yaş faktörü açısından genç bir vücudun gelişmeye harcanan çok daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğuna inanılmaktadır. daha yaşlı olandan daha fazla büyüme. Bir kişi ne kadar aktif olursa, o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Günlük kalori hesaplaması bireysel olarak yapılır ve her kişinin kendi kalori alımı vardır ancak belirli kalıplar vardır. Bir erkek ve bir kadın için günlük ortalama kalori alımına ve aralarındaki farklara bakalım.

Erkeklerin günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Beslenme uzmanları, doğru beslenme uzmanlarıyla birlikte, bir insanın yaşamı için ihtiyaç duyduğu kalori miktarının onun aktivite düzeyine bağlı olduğu sonucuna varmıştır. Yaşam tarzına ve yaşa bağlı olarak yaklaşık günlük kalori alımını ele alalım.

Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan 19-30 yaş arası erkeklerin günde yaklaşık 2400 kcal'a, 31-50 yaş arası erkeklerin 2200 kcal'a, 51 yaş ve üzeri kişilerin ise yalnızca 2000 kcal'a ihtiyacı olacaktır. Ilımlı bir yaşam tarzına gelince, belirtilen yaş kategorilerindeki erkeklerin sırasıyla 2600-2800, 2400-2600 ve 2200-2400 kcal'a ihtiyacı olacaktır. Aktif bir yaşam tarzı sürdüren erkeklerin günlük kalori alımı çok daha yüksek olacaktır: 19-30 yaş arası 3000 kcal; 31-50 yaş arası erkekler için 2800-3000 kcal, 51 yaş ve üzeri erkekler için ise 2800-2400 kcal.

Böylece, erkeklerin tam yaşam için ihtiyaç duyduğu kalori miktarının, özellikle kilolarını ayarlamak veya aynı seviyede tutmak gerekiyorsa, bireysel ihtiyaçlarına bağlı olduğunu görüyoruz. Vücudun kaç kaloriye ihtiyaç duyacağını doğru bir şekilde belirlemek için, tüm parametreleri dikkate alarak günlük kalori miktarının doğru bir şekilde hesaplanması gerekir: kilo, boy, egzersiz düzeyi ve sahip olmak istediğiniz kilo. sonuç. Bu hesaplamayı kullanarak diyetinizdeki tüm yemek ve ürünlerin kalori içeriğini bilerek yaklaşık bir menü oluşturabilirsiniz. Erkekleri sıraladık, şimdi kadınlardan bahsedelim.

Kadınlara gelince, burada da yaklaşık olarak aynı tablo görülüyor. Ancak kadınlar kural olarak görünüşleri konusunda daha titiz ve sorumludurlar, figürlerine daha çok önem verirler, bu nedenle yedikleri her kaloriyi saymaya alışkındırlar. Sadece bu gibi durumlarda, yukarıdaki tüm parametreler dikkate alınarak günlük kalorilerin doğru bir hesaplaması yapılır. Gün içinde ihtiyaç duyulan kalori miktarının tam olarak bilinmesinin o kadar da önemli olmadığı hesaplamalardan hoşlanmayanlar için kadının yaşam tarzına ve yaşına bağlı olarak ortalama veriler sağlayacağız.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürseniz, 19-25 yaş arası bir kızın günde yaklaşık 2000 kcal'a ihtiyacı olacaktır; 26-50 yaş arası bir kadın için kalori miktarı yaklaşık 1800 kcal, 51 yaş üstü için ise yaklaşık 1600 kcal yeterli olacaktır. Bu yaş kategorilerindeki kadınlar için ılımlı bir yaşam tarzı ile günde tüketilen kalori miktarı sırasıyla 2200, 2000 ve 1800 kcal olacaktır. Ve eğer bir kadın aktif bir yaşam tarzı sürdürürse, daha da fazla kaloriye ihtiyaç duyulacaktır: 2400, 2200 ve 2000 kcal.

Günlük kaloriyi hesaplarken yalnızca bireysel parametreleri değil aynı zamanda istenen göstergeleri de dikkate almanız çok önemlidir. Kilo vermek istiyorsanız, daha az kalori tüketmeniz ve günlük kalori alımınızı tam olarak sonuçlara ulaşmak için ihtiyacınız olan miktara azaltmanız gerektiğini unutmayın. Kilo almanız gerekiyorsa, günlük alımınıza belirli miktarda kalori ekleyerek bunu yapmanıza olanak sağlayacak ek gıdaları ve malzemeleri diyetinize eklemeniz gerekir. Kilonuzu aynı seviyede tutmak için yukarıda verilen standart göstergeleri veya kendiniz için ayrı ayrı hesapladığınız göstergeleri kullanabilirsiniz.

Günde kaç kaloriye ihtiyacımız olduğunu nasıl hesaplayabiliriz?

Modern dünyada, bireysel kalori ihtiyaçlarınızı bulmak için, gerekli tüm parametreleri ayarlayan çevrimiçi günlük kalori alımı hesaplayıcısını kullanmak yeterlidir. Ancak elinizde yoksa kolaylıkla kendiniz yapabilirsiniz. Hesaplamayı yaratıcısının adını taşıyan Harris-Benedict formülünü kullanarak yapalım.

Bu formül 1919'da derlendi ve şimdi kalorilerin tüketildiği insan bazal metabolizma hızının (BMR) değerini belirlemek için yaygın olarak kullanılıyor. Yani vücudun tüm hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu temel günlük kalori alımını gösterir.

Kadınlar için VOOC şu şekilde hesaplanır:

VOOCH = 655,1+9,6*ağırlık (kg)+1,85*boy (cm)–4,68*yaş (yıl)

Şunu okumak yararlı olabilir: