ژیمناستیک برای از بین بردن چربی. تمرینات موثر برای از بین بردن سریع شکم و پهلوها در خانه

بزرگ بودن شکم دلیل ناراحتی بسیاری از مردان و زنان است. چین‌های چربی ناخوشایند به نظر می‌رسند و باعث می‌شوند شما احساس زیبایی نداشته باشید. علاوه بر این، شکم بیرون زده و آویزان حرکت را دشوار می کند. وقتی افراد سعی می کنند به تنهایی بر این مشکل غلبه کنند، با تبلیغاتی مانند "چگونه در 3 روز چربی شکم را از بین ببریم" مواجه می شوند که البته اگرچه خوشایند است، اما فریب است. مطالب زیادی در مورد چگونگی از بین بردن سریع چربی شکم نوشته شده است، اما بهتر است این کار را با راهنمایی متخصصان انجام دهید. ما سعی خواهیم کرد تا مشکلاتی را که باعث بزرگ شدن شکم می‌شود، درک کنیم و راه‌هایی برای حل آنها ارائه دهیم.

دلایل اصلی شکم بزرگ

اطلاعات در مورد علل این پدیده به شما کمک می کند از مشکلات در آینده جلوگیری کنید. در اینجا دلایل اصلی ظاهر شکم بزرگ است:

- تجمع چربی اضافی زیر جلدی به دلیل تحرک کم؛
- کشش و ضعیف شدن عضلات شکم؛
- بیماری های مزمن مرتبط با اختلالات متابولیک؛
- رژیم غذایی ناسالم

یا به بیان ساده - بیایید به این فکر کنیم که چگونه روز به روز زندگی می کنیم. ما بلند می شویم، یک ساندویچ برای صبحانه می خوریم، با ماشین یا وسایل نقلیه عمومی به سر کار می رویم، 9 ساعت متوالی در یک مکان می نشینیم و برای ناهار استراحت می کنیم - البته پر کالری. عصر یک شام مقوی می خوریم و تلویزیون تماشا می کنیم. در تعطیلات آخر هفته هیچ افزایشی در فعالیت وجود ندارد: ما تا ناهار می خوابیم، به بازدید می رویم، جایی که دوباره با دل و جان غذا می خوریم. و بعد از آن می خواهیم بدانیم چرا شکم بزرگ می شود؟ انگار همه شرایط برای این کار مهیا شده است!

زنان: چگونه چربی شکم را از بین ببریم

شکم اصلاً مشکل مردانه نیست، بسیاری از زنان با همین مشکل روبرو هستند: به آنها یک صندلی در مترو داده می شود، زیرا فکر می کنند در سه ماهه دوم بارداری هستند. مطالعات اخیر نشان داده است که زنان معده را مشکل شماره یک در لیست مناطق مشکل دار خود می دانند. و متاسفانه، کرانچ های مداوم منجر به پیروزی بر معده نمی شود. بهتر است با سونوگرافی شروع کنید تا بفهمید واقعا چه اتفاقی می افتد.

چگونه چربی های شکم را بعد از زایمان از بین ببریم؟

بزرگ بودن شکم در زنان ممکن است یک نتیجه باشد دیاستاز- ناهماهنگی در عضلات شکم بعد از زایمان. دیاستاز زمانی رخ می دهد که عضلات شکم به دلیل بزرگ شدن رحم جدا شوند. و این ربطی به قوی یا ضعیف بودن عضلات ندارد. این بدان معنی است که مهم نیست که شکم شما از آهن ساخته شده باشد - دیاستاز بستگی به این دارد که بافت همبند بین آنها چقدر قوی است. بلافاصله پس از زایمان، 68٪ از زنان این مشکل را تجربه می کنند (بازدم، برای بیشتر، عضلات شکم به حالت عادی باز می گردد). هر چه یک زن حاملگی بیشتری داشته باشد، خطر دیاستاز بیشتر است.

شکمت چطوره؟

بیایید فقط بدیهی را بپذیریم: هم ژیزل بوندشن و هم شما عضلات شکمی یکسانی دارید. و آنچه شما را از هم جدا می کند، چرا روی جلد کاتالوگ نیستید، میزان چربی جمع شده روی آنهاست. در زنانی که تیپ بدنی آنها «سیب» است، معده نتیجه یک استعداد ژنتیکی برای افزایش وزن در این ناحیه نسبت به باسن و ران است، مانند «گلابی». البته، اگر می توانستیم، نوع سوم را انتخاب می کردیم - تیپ بدنی ژیزل، بدون چربی مطلق. وقتی فردی وزن اضافه می کند، بدنش چربی را در مناطقی که بیشترین مشکلات را دارد ذخیره می کند. برای مردان این است - ناحیه شکمدر زنان - معده، یا پهلو، یا ران، یا باسن.

هر کتاب آناتومی را باز کنید و خواهید فهمید که چه چیزی زیر شش تکه است. در زیر پوست و چربی زیر پوست ماهیچه ها قرار دارند. اصلی ترین عضله راست شکمی است. ممکن است به نظر برسد که لحن او کلید دستیابی به یک شش تکه است، اما این تنها بخشی از داستان است. در امتداد پهلوهای شما، مایل های داخلی و خارجی قرار دارند که کمر شما را تشکیل می دهند. ماهیچه های عرضی شکم عمیق تر قرار گرفته اند و مانند یک کمربند "مرکز" شما را احاطه کرده اند. همه این عضلات ظاهر شکم را تشکیل می دهند. و همه چیز توسط بافت همبند - فاسیا - نگه داشته می شود.

تحقیقات نشان داده است که 2 نوع چربی شکم وجود دارد:

چربی زیر جلدی(آنچه می توانید در دست خود به دور شکم یا کمر فشار دهید و با کاهش وزن ناپدید می شود).
چربی احشایی(این اندام ها را احاطه می کند، با مشکلات متابولیک همراه است، باعث خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی می شود).

طبق تحقیقات، برخی از ما از نظر ژنتیکی مستعد چربی احشایی هستیم که عضلات شکم را به سمت بیرون می راند و ظاهری گرد به شما می دهد. حتی دختران لاغر نیز می توانند شکمی نسبتا گرد داشته باشند. وقتی وزن اضافه می کنید، ابتدا نواحی «مشکل» آسیب می بینند، و سپس، وقتی نواحی مشکل «بیش از حد پر می شوند»، چربی شروع به هجوم به اندام های داخلی می کند. چربی احشایی به دلیل عدم تحرک ایجاد می شود. بسیار خطرناک تر از زیر جلدی است. اگر چربی زیر جلدی به سادگی زشت است، اما انرژی ذخیره شده توسط بدن برای بعد است، پس چربی احشایی ایسکمی آینده، آنژین صدری، پولیپ های پیش سرطانی در معده و روده است. بنابراین از او ممکن و ضروری استخلاص شدن از شر ما به شما می گوییم چگونه.

رسوب چربی چگونه اتفاق می افتد؟

هنگام پرخوری، سلول های چربی در جایی ظاهر می شوند که استعداد ژنتیکی برای این امر وجود دارد. به والدین خود نگاه کنید: اگر پدر شکم داشت، پسرش نیز به احتمال زیاد آن را نشان خواهد داد. اگر باسن مادر بزرگ شود، باسن دختر نیز رشد خواهد کرد.

از طریق هورمون ها و سیستم های گیرنده، به نظر می رسد سلول های چربی ما با بدن "صحبت می کنند" - مغز اطلاعات غدد درون ریز را به آنها منتقل می کند. اینها نه تنها مخازنی برای ذخیره انرژی هستند بلکه غدد کوچکی هستند که مستقیماً به مغز متصل هستند.

سلول های چربی دو نوع گیرنده دارند: بتا 1 و آلفا 2.اولین گیرنده‌ها، لیپاز حساس به هورمون را فعال می‌کنند، آنزیمی که چربی را تجزیه می‌کند و آن را در جریان خون آزاد می‌کند و در آنجا سوزانده می‌شود. دومی آنزیم‌های چربی را که چربی آزاد می‌کنند را مسدود می‌کند و باعث تجمع چربی در بدن می‌شود.

از نظر ژنتیکی، مردان مستعد تجمع گیرنده های آلفا 2 در ناحیه "شکم" هستند. بنابراین، وقتی وزن اضافه می‌کنید، چربی سریع‌تر در آنجا جمع می‌شود و بیشتر تمایلی به ترک این ناحیه ندارد. زنان از نظر فیزیولوژیکی گیرنده های A2 بیشتری در ناحیه لگن دارند - و چربی به آنجا می رود. اما اگر دختری شکل "سیبی" داشته باشد، چربی نیز در ناحیه شکم نهفته است.

هنگام ورزش کردن عضلات شکم و پیروی از یک رژیم غذایی معقول، مردان باید به خاطر داشته باشند که شکم پایینی آنها آخرین چیزی است که ظاهر می شود. و البته، تمرینات شکمی جدا شده به تنهایی منجر به از دست دادن چربی در این ناحیه نمی شود - فقط یک رویکرد یکپارچه به شما کمک می کند: کمبود کالری، ورزش و کاردیو.

بیایید به تمرین برسیم!

نحوه برداشتن شکم و پهلوها

دلیل اصلی اینکه چرا افرادی که اضافه وزن ندارند هنوز نمی توانند شکمی صاف نشان دهند، ضعف عضلات شکم است. به عبارت دیگر، شما می خواهید ماهیچه های فولادی داشته باشید، اما آنها نرم هستند. اما زنانی نیز هستند که به دنیا آمده اند، ملکه های واقعی کرانچ های شکمی، که هنوز شکمشان قابل توجه است. واقعیت این است که با کمک تمرینات می توانید عضله راست شکم را تا حد زیادی پمپ کنید، اما عضلات مورب و عرضی را کاملاً فراموش کنید.

راستی!برای خرید کرم های مخصوص چربی سوز یا کمربندهای لاغری در ناحیه شکم پول هدر ندهید. کاملا بی فایده هستند!

شما باید به این نواحی و همچنین به قسمت پایین کمر توجه کنید - و چرخش معمولی به هیچ وجه این مناطق را درگیر نمی کند. در عوض، زمانی را که صرف انجام حرکات کرانچ می‌کنید، صرف تمریناتی کنید که تمام عضلات فوق را کار می‌کنند.

حذف موثر شکم تنها زمانی امکان پذیر خواهد بود که علت ظاهر آن از بین برود. متخصصان انجام تمرینات هوازی همراه با تمرینات بدنی منظم را توصیه می کنند. مزیت اصلی این رویکرد جامع افزایش تولید انسولین است که باعث کاهش سطح کورتیزول می شود که مسئول ذخیره سازی چربی است.

در طی این تمرینات، نه تنها شکم خود را تقویت می کنید، بلکه انرژی خود را برای چربی سوزی نیز سرمایه گذاری می کنید.

تمرین بدنی منظم به وضوح نشان می دهد که چگونه می توان چربی را برای یک مرد از بین برد. ورزش در باشگاه باعث افزایش استقامت و افزایش قدرت عضلانی می شود که تأثیر مفیدی بر گردش خون و عملکرد روده دارد.

راستی!برای دستیابی به شکم کامل، نباید از رژیم های غذایی افراطی کوتاه مدت استفاده کنید! در آن ها کاهش وزن با سوزاندن ماهیچه ها حاصل می شود و پس از بازگشت به رژیم غذایی معمولی، وزن دوباره به دست می آید. خود را برای 3 تا 6 ماه آماده کنید - در این مدت می توانید به شکم برسید.

ورزش هایی برای کاهش وزن روی شکم و پهلو:
- بلند کردن زانو روی میله های موازی؛
- چرخاندن روی فیتبال؛
- حرکات دوچرخه سواری از حالت خوابیده به پشت.
- بالا بردن زانوها از حالت آویزان روی میله های دیوار.
- کرانچ با بالا بردن بازوها و بالاتنه.

تمرینات برای مبتدیان

1. کرانچ با بلند کردن پا

هدف مطبوعات است

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید (پاها روی زمین، به اندازه عرض باسن). دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. در همان زمان، سر، گردن و شانه های خود را بلند کرده و پای چپ خود را 30-60 سانتی متر از زمین دراز کنید. 5 ثانیه نگه دارید. روی پای راست تکرار کنید. 20 کرانچ با طرفین متناوب انجام دهید.

2. به طرفین کج می شود

هدف - شانه ها، هسته، مورب

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید، یک بطری بزرگ آب را بالای سر خود نگه دارید و شانه های خود را پایین نگه دارید. کمی به جلو و به راست خم شوید. 2 نفس نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. در سمت چپ تکرار کنید. 10 تکرار، طرفین متناوب را انجام دهید.

3. انگشت گذاری

هدف مطبوعات است

به پشت دراز بکشید، بازوها به پهلو، کف دست ها پایین، زانوها 90 درجه خم شده، ساق ها موازی با زمین باشند. با استفاده از عضلات شکم، انگشت شست پای چپ خود را به آرامی روی زمین لمس کنید. پای خود را بالا بیاورید، با پای راست خود تکرار کنید. 25 تکرار با پاهای متناوب انجام دهید.

تمرینات برای سطح متوسط

1. متقاطع

هدف - شکم، مورب

به پشت دراز بکشید. زانوی راست خود را خم کنید. دست چپ خود را روی ران چپ، کف دست به سمت پایین قرار دهید. پای چپ خود را بلند کنید و از دست راست خود برای رسیدن به انگشت شست پای چپ خود استفاده کنید و به صورت متقاطع بچرخانید. موقعیت شروع خود را بگیرید. 12 تکرار انجام دهید. طرف را عوض کنید، تکرار کنید.

2. لیفت زانو

هدف - شانه ها، شکم

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، شکم خود را درگیر کنید و یک بطری آب در هر دو دست بگیرید. در حالی که بازوها را پایین می آورید، زانوی چپ خود را بالا بیاورید تا زمانی که زانوی شما به بطری برخورد کند. زانوی خود را پایین بیاورید و دستان خود را بالا بیاورید. در سمت راست تکرار کنید. 10 تکرار، طرفین متناوب را انجام دهید.

3. Fab Four

هدف - بازوها، پاها

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید. دست های خود را از روی شانه ها بلند کنید. شکم خود را درگیر کرده و دست چپ و پای راست خود را بدون قوس دادن یا بلند کردن شانه ها به سمت زمین پایین بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

تمرینات پیشرفته

1. کرانچ های نشسته

هدف - عضله سه سر، شکم

با پاهایتان کنار هم بنشینید، زانوهایتان را خم کنید، شکم را درگیر کنید. دست های خود را روی استخوان خاجی قرار دهید. با کف دست فشار دهید، به عقب تکیه دهید، پاهای خود را صاف کنید. تکرار. 20 تکرار انجام دهید.

2. پیچ و تاب ایستاده

هدف - شانه ها، بازوها، اریب

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و یک بطری بزرگ آب را با دو دست مقابل خود بگیرید. به آرامی پای چپ خود را در حالی که در سمت راست خود تعادل دارید، بلند کنید. شکم خود را درگیر کرده و به سمت راست بپیچید. 15 بار تکرار کنید. پای خود را پایین بیاورید، طرف را عوض کنید، تکرار کنید.

3. رول آپ

هدف مطبوعات است

به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک بطری آب را در هر دو دست بالای سر خود نگه می دارد. بالاتنه خود را از روی تشک بلند کنید، بازوها را صاف بالای سرتان نگه دارید، زانوها را خم کنید و پاها را محکم روی تشک قرار دهید. حالت نشسته را با پشت صاف بگیرید. برگرد. 10 تکرار انجام دهید.

راستی!به یاد داشته باشید که بهتر است روی وزنه های آزاد در باشگاه و تمرینات با وزن بدن تمرکز کنید. با ماشين‌هاي تمرين غرق نشويد، آنها در بسياري از موارد بي‌فايده هستند!

همچنین ورزش را فراموش نکنید" خلاء"، که باعث تقویت معده می شود.

تکنیک:

بهتر است دو بار در روز جاروبرقی را انجام دهید. یک بار صبح قبل از صبحانه و یک بار دیگر در شب دو ساعت قبل از غذا. میانگین مدت زمان درس هفت دقیقه است.

برای انجام تمرین، بدن می تواند در سه حالت مختلف قرار گیرد:

به پشت دراز کشیده در این حالت پاها از زانو خم شده و روی زمین قرار می گیرند
ایستاده پاها به اندازه عرض شانه باز است، بدن کمی به جلو متمایل است، دست ها روی پاها بالای زانو قرار دارند
روی زانوها با تاکید بر بازوهای صاف.

تمرین با بازدم عمیق شروع می شود. سپس نفس برای چند ثانیه حبس می شود، معده به داخل کشیده می شود و ماهیچه های شکم با تمام قدرت منقبض می شوند.
حالا باید یک نفس آهسته بکشید. در حین بازدم، تمرین را تکرار کنید. شما باید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.

برای اولین بار می توانید بدون حبس نفس این کار را انجام دهید. با این حال، هنگام دم و بازدم، باید شکم خود را به داخل بکشید و باد کنید. تعداد چرخه ها با هر تمرین افزایش می یابد. می توانید با سه تمرین شروع کنید و سپس آنها را به پانزده افزایش دهید.

برای تأثیر سریعتر روی معده، باید عضلات کل بدن را تمرین دهید. به عنوان مثال، اگر اسکات انجام دهید، چربی نه تنها در ناحیه شکم، بلکه در سایر نواحی تجمع نیز می سوزد. هرچه تمرینات متنوع تری در تمرینات خود بگنجانید، سریعتر چربی های شکم را می سوزانید.

راز موفقیت یک شکم فشرده در مدت زمان کوتاه تغذیه مناسب و تمرینات پیچیده منظم برای کل گروه های عضلانی است.

آیا می توان شکم خود را برای مدت طولانی نگه داشت؟

به یاد داشته باشید: همه مشکلات معده قابل حل است. عضلات شکم تاندونی نیستند که پس از کشش شدید خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهند. ماهیچه ها تمایل دارند تون خود را بازیابند، آنها می توانند دوباره به تن خود بازگردند.

مشکل دیگر پوستی است که رنگ خود را از دست داده است. در سنین پایین، پوست پس از کاهش وزن یا زایمان به راحتی سفت می شود، مانند بانجی الاستیک است. اما در بزرگسالی، پوست خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد و نمی تواند خود را سفت کند. همچنین، بافت همبند، فاسیای احاطه کننده عضلات نیز می تواند خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد.

اما یک خبر خوب نیز وجود دارد. ایجاد عضلات قوی شکم از تاندون ها و بافت همبند حمایت می کند. این به این معنی است که حتی اگر تاندون ها کشیده شده باشند، تمرین کمک خواهد کرد. چه چیز دیگری کمک می کند؟ همیشه در مورد پرس به یاد داشته باشید: شکم خود را بکشید، باسن و سینه خود را بیرون بیاورید و شانه های خود را پایین بیاورید. این کار ماهیچه ها را فشرده نگه می دارد و این وضعیت برای کمر نیز راحت تر است.

تغذیه مناسب

بدون تغذیه مناسب، هیچ تمرین بدنی نمی تواند نتیجه مطلوب را به همراه داشته باشد. برای اینکه هر چه سریعتر به هدف خود برسید، باید رژیم غذایی مناسبی ایجاد کنید. اثربخشی ورزش و میزان چربی سوزی مستقیماً به این بستگی دارد.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که کالری دریافتی را از 200 به 500 کیلو کالری از مصرف معمول کاهش دهید. افرادی که کار شدید بدنی ندارند باید از یک و نیم تا دو هزار کیلو کالری مصرف کنند. ادامه مطلب

نکات اصلی برای ایجاد یک رژیم غذایی، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین و فیبر است. منو باید شامل محصولات حاوی اجزای بیولوژیکی فعال باشد. ضروری است که غلات، سبزیجات، میوه ها، گیاهان و مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در عین حال، باید مصرف شکر، محصولات پخته شده و پاستا را کاهش دهید.

هنگام مصرف غذا باید مدام به یاد داشته باشید که چربی اضافی به هیچ وجه توسط بدن استفاده نمی شود، بلکه به شکل رسوبات چربی به تجمع خود ادامه می دهد. برای از دست دادن وزن اضافی، باید به طور مداوم کمبود انرژی در بدن را حفظ کنید.

تمرینات قلبی

یکی از راه های موثر برای از بین بردن چربی های شکم است. مربی توصیه می کند که آنها را با معده خالی (پس از نوشیدن بخشی از BCAA) یا در پایان یک جلسه تمرین قدرتی به مدت 30 دقیقه با نظارت بر ضربان قلب در محدوده 150 تا 170 ضربه در دقیقه انجام دهید.

پس از تمرین، باید بخشی از پروتئین - ایزوله یا اسیدهای آمینه BCAA مصرف کنید و پس از چند ساعت دیگر، بخشی از غذا را بخورید.

برای حل موثرتر مشکل شکم بزرگ، بهتر است از مربیان حرفه ای کمک بگیرید. این به شما کمک می کند تا به سرعت و بدون آسیب رساندن به سلامت خود به نتایج برسید.

چیزهای جالب تر

آمادگی جسمانی برای افراد بسیار معنی دارد، به خصوص برای زنانی که رویای کمر باریک و شکمی صاف را می بینند. متأسفانه، ظاهر دومی اغلب توسط رسوبات چربی و "طرفین" ناخوشایند خراب می شود. هنگامی که نیاز به پوشیدن لباسی تنگ یا آشکار داشته باشیم، این "حافظ زندگی" ما را به هیچ وجه نجات نخواهد داد، بنابراین تمایل به حذف چربی از شکم و پهلوها کاملا طبیعی است. علاوه بر این، با انجام این کار، نه تنها به زیبایی، بلکه به سلامتی خود نیز کمک خواهید کرد، زیرا رسوبات اضافی برای آن خطر ایجاد می کند. راه های مختلفی برای مبارزه با این مشکل وجود دارد و ما سعی خواهیم کرد آنها را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

قبل از اینکه بفهمید چگونه چربی شکم و پهلوها را از بین ببرید، باید دلایل ظاهر آن را بدانید. اصلی ترین آنها به شرح زیر است:

عواقب زایمان.بسیاری از مادران جوان پس از تولد نوزاد متوجه بدتر شدن شکل فیزیکی شکم و کمر می شوند. در دوران بارداری، بدن می تواند چربی ها را در پهلوها ذخیره کند تا از جنین محافظت کند و برای شیردهی آینده آماده شود. اگر زنی خودش کودک را تغذیه کند، با گذشت زمان این ذخایر به خودی خود مصرف می شود.
حالت اشتباه. سبک زندگی کم تحرک و عدم فعالیت بدنی مسیر مستقیمی برای تجمع چربی در شکم و پهلوها است.
تغذیه نامناسب. پرخوری و سوء استفاده از غذاهای ناسالم - همه اینها به ناچار عوارض خود را می گیرد. مهم است که در عادات غذایی خود تجدید نظر کنید، بدون این، نمی توانید وزن کم کنید.
اجزای مضر. اگر مدام الکل می نوشید، سیگار می کشید یا داروهای خاصی را به طور غیرقابل کنترل مصرف می کنید، می توانید هم متابولیسم و هم گردش خون را مختل کنید. به همین دلیل، بدن قادر به حذف چربی اضافی نخواهد بود و در معده و پهلوها می شکند.
موقعیت های استرس زا. بدن تحت استرس و فشار عصبی مداوم، ماده کورتیزول تولید می کند که منجر به تجمع پوندهای اضافی روی شکم، کمر و پهلوها می شود.

بهترین راه برای از بین بردن شکم و پهلو

راه های زیادی برای از بین بردن چربی شکم و پهلو وجود دارد. اول از همه، تغذیه و فعالیت بدنی است. اما قبل از اینکه به سراغ آنها برویم، اجازه دهید چند کلمه در مورد روش جدی تر دیگری بگوییم که فقط می تواند توسط متخصص تجویز شود. این هورمون درمانی است. در بدن انسان، غدد فوق کلیوی هورمون DHEA را تولید می کنند و تا حدود 30 سالگی به طور پایدار کار می کنند. سپس مقدار ماده تولید شده کاهش می یابد. این هورمون به بدن در مبارزه با استرس کمک می کند و در نتیجه احتمال رسوب چربی را کاهش می دهد. برای دستیابی به غلظت طبیعی، پزشک ممکن است داروها یا مکمل های غذایی را تجویز کند که غدد فوق کلیوی را تحریک می کند. اما تصمیم در مورد توصیه چنین درمانی فقط باید توسط پزشک گرفته شود - در فعالیت های آماتور شرکت نکنید.

تغذیه مناسب برای از بین بردن شکم و پهلو

تغذیه منطقی یک نکته فوق العاده مهم در مبارزه با چربی اضافی بدن است که اصول آن باید به شرح زیر باشد:

چربی ها را نمی توان به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد - این اشتباهی است که بسیاری از افراد در کاهش وزن مرتکب می شوند که بر متابولیسم، ظاهر و شکل تأثیر منفی می گذارد. بهترین منابع برای آنها هستند ماهی چرب، روغن های گیاهی، آجیل، آووکادو.
به طور مداوم و اغلب در وعده های کوچک غذا بخورید.مصرف غذا 5-6 بار در روز توصیه می شود. این به کاهش حجم معده کمک می کند، به این معنی که کمتر غذا می خورید، متابولیسم خود را سرعت می بخشد و از گرسنگی دردناک جلوگیری می کند.
برای اینکه هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی گیج نشوید، بهتر است میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. این بستگی به وزن شما و میزان کاهش وزن و همچنین تعدادی از ویژگی های فردی بدن و سبک زندگی شما دارد. به طور متوسط به کسانی که در حال کاهش وزن هستند توصیه می شود 1500-1800 کیلو کالری مصرف کنند. علاوه بر این، بیشتر آنها باید در نیمه اول روز رخ دهند.
مال شما بخش ها باید متعادل باشند: حاوی مقدار لازم پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.
تلاش كردن تا حد امکان مصرف شیرینی، محصولات پخته شده (به جز نان سبوس دار)، فست فود، سس مایونز و سایر سس ها را محدود کنید..

در میان چیزهای دیگر، تعدادی از محصولات وجود دارد که باعث افزایش چربی سوزی در ناحیه شکم می شود. توصیه می شود آنها را در رژیم غذایی قرار دهید. از جمله موارد زیر است:

مرکبات: پرتقال، لیمو، لیموترش و به ویژه گریپ فروت. آنها به تسریع تجزیه چربی ها، اشباع بدن با ویتامین C و آنتی اکسیدان ها کمک می کنند.
لبنیات کم چرب. آنها به مبارزه با رسوبات چربی کمک می کنند و در عین حال مقدار لازم کلسیم را برای بدن تامین می کنند.
ادویه های تند.و به خصوص فلفل چیلی و فلفل هندی که حاوی مقدار زیادی کپسایسین است که حتی 20 دقیقه بعد از صرف غذا باعث سوزاندن چربی می شود.
سیب. آنها سرشار از پکتین هستند که به عنوان مانعی برای جذب چربی توسط سلول ها عمل می کند. سبزی های شیرین نشده به ویژه مفید هستند.
خیارها. به عادی سازی تعادل آب و نمک کمک می کند و به حفظ متابولیسم کمک می کند. علاوه بر این، آنها بسیار کم کالری هستند، بنابراین می توان از آنها به عنوان یک میان وعده استفاده کرد.
عدس و مارچوبه.منابع پروتئین کم چرب آنها به شما کمک می کنند احساس سیری کنید، غذای هضم نشده را از روده خارج کنید و به بازیابی متابولیسم کمک کنید.
بلغور جو دوسر. به خودی خود مفید است، مخصوصاً به عنوان صبحانه، و به ویژه به این دلیل که بدن را از فیبر مورد نیاز اشباع می کند.
آجیل. آنها حاوی اسیدهای چرب و پروتئین های ارزشمندی هستند که به مبارزه با چربی کمک می کند. اما کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین آنها را در مقادیر کم مصرف کنید. 20-30 گرم کافی خواهد بود.

چای سبز طبیعی به سرعت بخشیدن به فرآیندهای چربی سوزی کمک می کند. آن را بدون شکر یا با لیمو بنوشید. همچنین آب کافی بنوشید.

از این محصولات می توان به عنوان میان وعده استفاده کرد.

تمرینات ضد شکم و پهلو

همچنین می توانید با ورزش هایی که همراه با رژیم غذایی توصیه می شود، چربی پهلوها و شکم را از بین ببرید. اول از همه، برای سوزاندن چربی، به کاردیو نیاز داریم. این دویدن، شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری است. حتما چند روز در هفته را به این نوع فعالیت ها اختصاص دهید.

برای کسانی که مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو هستند، هولا هوپ مخصوصاً وزن دار ابزار بسیار مفیدی خواهد بود. این کاملا رسوبات چربی را می شکند و کمر زیبایی را تشکیل می دهد. آن را حداقل 15 دقیقه در روز بچرخانید.

همچنین تعداد زیادی تمرین وجود دارد که به تقویت و تقویت عضلات راست روده و مایل شکم کمک می کند و در نتیجه با چربی اضافی و پهلوها مبارزه می کند. بیایید به برخی از آنها نگاه کنیم:

1. "پلانک"

پلانک تمرینی است که بار ثابتی ایجاد می کند و شکم، باسن و کمر را کاملاً کار می کند.

این تمرین تنوع زیادی دارد. نسخه کلاسیک نشان می دهد که باید مانند فشارهای فشاری در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید، به طوری که کف دست شما زیر شانه ها و در عرض آنها باشد. بدن باید در یک خط مستقیم باشد. باید سعی کنید حداقل 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و به تدریج این زمان را افزایش دهید. با تسلط بر پلانک کلاسیک، می توانید انواع مختلفی از آن را در برنامه خود بگنجانید: برای مثال یک پلانک کناری، یا تمرینی که شامل بلند کردن پاها و نگه داشتن آنها در هوا است.

2. بالا بردن پا

در حالی که روی زمین نشسته اید، پای خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید تا زمانی که می توانید آن را در هوا نگه دارید. این تمرین در قسمت پایین شکم به خوبی کار می کند.

3. کرانچ

این تغییر کرانچ روی مورب ها کار می کند و در نتیجه طرفین را هدف قرار می دهد. شما باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به طور متناوب بدن خود را به سمت زانوها بکشید و کمر خود را بچرخانید.

4. پاها را خم و صاف کنید

برای این تمرین باید روی زانوها و بازوهای کشیده بایستید. زانوهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند و دست ها باید به اندازه عرض باسن و زیر آنها قرار گیرند. به طور متناوب پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آنها را در زانو خم کنید. پای خود را به سمت بالا بکشید، آن را به عقب و بالا ببرید، سعی کنید کمر خود را قوس ندهید.

5. توس

تمرینی آشنا از دوران مدرسه که عضلات شکم را به خوبی کار می کند. شما باید روی زمین دراز بکشید، پشت خود را به زمین فشار دهید، پاهای خود را به صورت عمودی بالا بیاورید. سپس در حین بازدم، لگن خود را به صورت عمودی بالا بیاورید و شکم خود را بکشید.

6. کشش مستقیم

عضلات شکم نیز به کشش نیاز دارند که پس از یک سری تمرینات قدرتی توصیه می شود. به پشت دراز بکشید، دستان خود را بالای سر خود ببرید و دراز کنید.

7. قوس پشت

تمرین "پل" را انجام دهید. اگر نمی توانید به بازوهای دراز خود تکیه کنید، از شانه های خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

8. کشش کناری

شما باید به پشت دراز بکشید، شانه های خود را به زمین فشار دهید. یک پا را در زانو خم کرده و روی پای دیگر قرار دهید. بدن خود را تا جایی که ممکن است از ناحیه کمر بدون بلند کردن شانه بچرخانید.

روش های دیگر

فعالیت بدنی و تغذیه مناسب اساس مبارزه با رسوبات چربی اضافی است. اما می توانید این برنامه را با روش های زیبایی مانند بسته بندی یا ماساژ دادنکه به از بین بردن چربی شکم و پهلو در زنان و همچنین در خانه کمک می کند.

برای بسته بندی می توانید از مخلوط های خانگی بر پایه خاک رس، جلبک، عسل، سرکه، قهوه و غیره استفاده کنید. پس از استفاده از مخلوط انتخاب شده، محل مشکل را با فیلم چسبناک بپیچید و برای مدت زمان لازم نگه دارید. سپس با آب گرم بشویید.

ماساژ خود تجویزی نیز ممکن است مفید باشد. معمول هستند قوانین ماساژ شکمبه شرح زیر:

این روش باید حداقل دو ساعت پس از صرف غذا انجام شود. پس از آن باید به همان میزان زمان بگذرد.
حرکات را کاملاً در جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
ناراحتی و درد شدید مجاز نیست.

برای کاهش وزن شکم و پهلو می توانید از موارد زیر استفاده کنید: انواع ماساژ:

ماساژ آب. این شامل استفاده از یک جت دوش است که به سمت معده هدایت می شود و با تغییر فشار و دما در جهت عقربه های ساعت حرکت می کند.
ماساژ پینچ. نکته این است که رسوبات چربی را ورز دهید و عضلات شکم را شل کنید. این ماساژ به سفت شدن و صاف شدن پوست، انعطاف پذیری بیشتر آن و تسریع فرآیندهای چربی سوزی کمک می کند.
ماساژ وکیوم. برای آن از شیشه های سیلیکونی مخصوص استفاده شده است که می توانید آن را از داروخانه خریداری کنید. با این حال، شما باید تکنیک صحیح آن را مطالعه کنید و با لیست موارد منع مصرف آشنا شوید.
ماساژ دستی. می توانید این کار را به سادگی با دستان خود، یک دستکش ماساژ یا یک حوله غلتان انجام دهید. شامل حرکات مالشی تدریجی است.
ماساژ عسل. با استفاده از عسل طبیعی و حرکات نوازش، هم می توانید چربی سوزی را تسریع کنید و هم وضعیت پوست در ناحیه مشکل را بهبود ببخشید.

نحوه برداشتن سریع پهلوها و شکم: ویدئو

ناحیه شکم و کمر مشکلی است که بسیاری از خانم ها را نگران می کند. اغلب، حتی با ورزش منظم، حجم در این ناحیه بسیار آهسته و با اکراه از بین می رود. در این مقاله یک استراتژی دقیق برای مقابله با آن، یعنی تمرینات موثر برای از بین بردن چربی های شکم و نکاتی برای انتخاب ورزش های کاردیو خواهید یافت.

آیا تمرینات موثری برای کاهش چربی شکم وجود دارد؟ البته، اما هر چیزی ویژگی های خاص خود را دارد.

چرا معده ام از بین نمی رود؟

بسیاری از مردم بر این باورند که گرفتگی شکم به وضعیت عضلات شکم بستگی دارد. یعنی با انجام منظم تمرینات مخصوص برای کوچک کردن شکم، می توانید به اندام ایده آل برسید. متأسفانه تقویت بر میزان چربی زیر پوست در ناحیه شکم تأثیری ندارد. در نتیجه چنین تمرینی، ماهیچه‌هایی تمرین می‌کنید که زیر لایه‌ای از چربی پنهان می‌شوند.

انتخاب بار قلبی

چگونه عضلات شکم خود را تقویت کنیم و در عین حال به اندامی زیبا دست یابیم؟ کاردیو را به برنامه تمرینی منظم خود اضافه کنید. بهتر است بلافاصله پس از آن این کار را انجام دهید. 3-4 کلاس در هفته برای شما کافی است. یکی از آنها باید شدت متوسط، اما طولانی مدت (45 دقیقه - ساعت) داشته باشد. بقیه باید با استفاده از روش فاصله ساخته شوند.

اگر آنها را با ورزش های کاردیو ترکیب کنید، برای کاهش چربی شکم، نتایج سریعی به همراه خواهد داشت.

الگوی زیر را دنبال کنید:

5 دقیقه گرم کردن با شدت کم؛
3 دقیقه با شدت متوسط؛
2 دقیقه با شدت بالا؛
5 دقیقه خنک شود.

فواصل 2 و 3 را 3-4 بار تکرار کنید.

چگونه شدت ورزش کاردیو را تعیین کنیم؟ شدت کم به این معنی است که ضربان قلب فقط کمی متفاوت از استراحت است. شما می توانید با آرامش به گفتگو ادامه دهید، زیرا تنفس شما قطع نمی شود. در طول فعالیت های با شدت متوسط، ضربان قلب افزایش می یابد. ادامه مکالمه سخت می شود. شدت زیاد هر مکالمه ای را غیرممکن می کند. ورزش در این حالت برای مدت طولانی خطرناک است. از این بار در فواصل کوتاه استفاده کنید.

در مورد شبیه ساز، بهترین مکمل برای تمرینات شکمی موثر، تمرین بر روی تردمیل یا. اگر کلاس های گروهی را ترجیح می دهید، ایروبیک استپ یا رقص را انتخاب کنید. همچنین می توانید با استفاده از هر فیلم کلاسیک ایروبیک در خانه تمرین کنید.

به یاد داشته باشید که تنها ترکیبی از تمرینات برای کاهش چربی شکم و ورزش های قلبی نتایج سریع و قابل توجهی را به همراه خواهد داشت.

ما از قوانین انجام تمرینات پیروی می کنیم

چگونه عضلات شکم خود را در کمترین زمان ممکن تقویت کنیم؟

تلاش برای بازدم، آرامش برای دم - یک قانون آهنین.

به طور منظم تمرین کن. 4-5 بار در هفته ورزش هایی را برای کاهش چربی شکم انجام دهید.
تمرینات را به درستی انجام دهید. تنفس را فراموش نکنید: هر تلاشی (مثلاً بلند کردن بدن) باید در حین بازدم انجام شود. آرامش و بازگشت به موقعیت شروع هنگام دم انجام می شود.
گردن خود را فشار ندهید در حین انجام حرکات، مطمئن شوید که کل ناحیه یقه شل باشد. اگر همه چیز به درستی انجام شود، پس از انجام نیمی از تکرارهای لازم، احساس سوزش شدیدی در عضلات خود خواهید داشت. در عین حال شانه ها، گردن و کمر شما نباید درد بگیرد.
بدن خود را هماهنگ کنید. در انجام همین حرکات گیر نکنید. در واقع، تمرینات موثر زیادی برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد. زیبایی بدن در تناسب آن است. روی سایر گروه های عضلانی نیز کار کنید. اگر می خواهید تمرینات شکم را با سایر تمرینات ترکیب کنید، قسمت پایین کمر و پشت را انتخاب کنید.
بار را به تدریج افزایش دهید. هر تمرین را با 15 تکرار شروع کنید. وقتی این تعداد تکرار آسان شد، پس از یک دقیقه استراحت، 1 ست دیگر اضافه کنید. در آینده، تعداد تکرارها را افزایش دهید. هدف شما 3 ست 25 تکراری است.

برنامه ورزشی برای شکم صاف

تمرین "قیچی"

یک تشک ژیمناستیک را روی زمین بگذارید و دراز بکشید.

کف دست ها را زیر آن قرار دهید. پاهای خود را کمی بلند کرده و باز کنید.
در حین بازدم، پاهای خود را تا حد امکان به پهلو باز کنید. و در حین دم، آنها را دوباره به هم نزدیک کنید، انگار که با قیچی کار می کنید.
در تمام طول تمرین، پاهای شما نباید زمین را لمس کنند. تا جایی که می توانید نگه دارید.

قیچی ورزش. در حین اجرای آن، تاکید بار روی قسمت پایین عضلات شکم است.

با استفاده از پرس فشار دهید

برای تمرین بعدی روی زمین بمانید.

زانوهای خود را کمی خم کنید و کف دست خود را زیر باسن قرار دهید.
پاهای خود را بالا بیاورید تا زانوهای خم شده مستقیماً بالای سینه شما قرار گیرند.
در حین بازدم، پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید و کمر خود را از روی زمین بلند کنید.
هنگام دم، کمر خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید.

کرانچ های پیشرفته

موثرترین تمرینات برای شکم کرانچ است که از درس تربیت بدنی مدرسه برای شما آشناست. در این تمرین از شما دعوت می کنیم تا نسخه پیچیده تر آنها را امتحان کنید.

به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن دراز کنید و کف دست ها را روی شکم خود قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید.
در حین بازدم، بدن خود را به طور همزمان بالا بیاورید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. در نتیجه بدن شما باید یک زاویه تشکیل دهد. برای راحتی، بین زانوهای خود کشش دهید.
در حین دم، خود را پایین بیاورید بدون اینکه سر و شانه های خود را به زمین لمس کنید.

سعی کنید این تمرین را با تکان های ناشی از اینرسی انجام ندهید. با سرعت ثابت کار کنید.

ژست پلانک با انتقال به پهلو

تمرین بعدی "پلانک" نام دارد. ایستا است یعنی حرکتی در آن نیست. نکته اصلی این است که موقعیت درست را بگیرید.

در حالت دراز کشیدن روی آرنج خود قرار بگیرید. پاهای خود را روی هم قرار دهید، باسن خود را سفت کنید و ...
شکم خود را سفت کنید. اطمینان حاصل کنید که کل بدن شما، از سر تا پا، یک خط کامل را تشکیل می دهد.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
پس از این، یک دست را از روی زمین بلند می کنیم و بدون تغییر حالت کشیده بدن، به پهلو برمی گردیم. 30 ثانیه دیگر نگه می داریم.
به مدت 30 ثانیه به حالت عمودی برگردید.
و ما در طرف دیگر ایستاده ایم - 30 ثانیه پایانی.

از تخته کلاسیک به طرف حرکت می کنیم، برمی گردیم، سپس به طرف دیگر.

اکنون می دانید که چگونه عضلات شکم خود را تقویت کنید. با ترکیب تمرینات ثابت شده با کاردیو و ورزش، به سرعت به نتایج خیره کننده ای دست خواهید یافت.

برداشتن معده و پهلوها (موثرترین تمرینات به این امر کمک می کند) زمانی که بیش از حد در این نواحی ظاهر می شود لازم است. این یک عضو بدن برای تمرین سخت است.

دو نوع چربی می تواند در اینجا تشکیل شود: چربی واقع در زیر پوست، و چربی که اندام های شکمی را در بر می گیرد - احشایی. بنابراین، مجموعه باید به گونه ای انتخاب شود که بر نواحی عمیق و سخت برای تمرین عضلات شکم تأثیر بگذارد.

برای دستیابی به اثر بیشتر، علاوه بر انجام فعالیت بدنی، باید قوانینی از جمله تکنیک اجرا را رعایت کنید:

برای برداشتن شکم و پهلوها، تمرینات (موثرترین) باید با تغذیه مناسب ترکیب شوند.

در طول روز باید مصرف کنید: 1/3 مقدار محصولات پروتئینی با منشاء حیوانی (همه انواع گوشت های رژیمی) و منشا گیاهی، 2/3 از مقدار کربوهیدرات ها به صورت فرنی غلات، نان غلات، سبزیجات، مقدار کمی چربی گیاهی، در طول روز 2 لیتر آب جوشانده خالص بنوشید، تعداد وعده های غذایی نباید کمتر از 5 باشد.

مهم به یاد داشته باشید!قبل از شروع روند تمرینی، حتما باید عضلات خود را آماده کنید. این کار بدون آسیب رساندن به بافت عضلانی و مفاصل باعث نتایج بهتر می شود. فرآیند گرم کردن نباید بیش از 7 دقیقه طول بکشد.

تمرینات موثر برای تمام عضلات شکم

برای خلاص شدن از شر اضافی در ناحیه مورد نظر، مربیان توصیه می کنند بر روی تمریناتی تمرکز کنید که هدف آنها کار کردن همه عضلات است.آموزش قسمت های بالایی، تحتانی و جانبی پرس ضروری است.

تمریناتی برای تمرین عضلات فوقانی شکم

"تخته".بهترین از همه، زیرا هنگام انجام آن، عمیق ترین عضلات شکم تمرین می شود.

تخته به برداشتن معده و پهلوها کمک می کند. مؤثرترین تمرینات لزوماً شامل این تکنیک است.

تکنیک عملکرد.شما باید حالتی از بدن خود را مانند هنگام انجام حرکات کششی داشته باشید. روی انگشتان پا بلند شوید، بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

بدن را برای اولین بار به مدت 20 تا 30 ثانیه ثابت کنید. هنگام نگه داشتن حالت، شکم باید به داخل کشیده شود، عضلات گلوتئال نباید به سمت بالا بیرون بزنند و پشت باید گرد باشد. نگاه به سمت زمین است.

هنگام اجرای پلانک باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

شما نمی توانید شانه های خود را بالا بیاورید؛
دست های خود را به شدت زیر شانه های خود قرار دهید، نه پهن تر و نه باریک تر.
زاویه تعیین شده 90 درجه را حفظ کنید.
تمام بدن خود را مانند یک خط بسیار صاف نگه دارید.

"دوچرخه". هنگام شروع اجرا، باید موقعیت مناسب را در نظر بگیرید - دراز بکشید، پشت شما باید محکم به پوشش کف بچسبد، دستان شما باید پشت سر شما باشد، پاهای شما باید در زانو خم شوند و زاویه ای برابر تشکیل دهند. تا 45 درجه

تکنیک عملکرد.پاهای خود را در فاصله 50 سانتی متری از کف زمین بالا بیاورید، ابتدا آنها را از زانو خم کنید و شروع به چرخاندن پدال های خیالی کنید. به آرامی انجام دهید، حداقل 15 بار در یک رویکرد پیمایش کنید. در مجموع 3 یا 4 رویکرد انجام دهید.

توجه داشته باشید!با انجام موثرترین تمرینات به منظور برداشتن معده و پهلوها، لایه چربی زیر جلدی سوزانده می شود که تاثیر مثبتی بر سیستم قلبی، گوارشی، ماهیچه های کمر دارد و روند تمرین تمامی گروه های عضلانی رخ می دهد.

تمریناتی برای تمرین دادن عضلات پایین شکم

می‌توانید با استفاده از اندام‌های خود، با انجام حرکاتی مانند بلند کردن زانو، قیچی، چرخش و چرخش، شکم و پهلوها را بردارید (موثرترین تمرینات برای قسمت پایین شکم در جدول نشان داده شده است).

عناوین ورزش هایی که معده و پهلوها را از بین می برند (موثرترین)	فرآیند آماده سازی	قوانین اجرا	تعداد اعدام ها
بالا بردن زانو	روی زمین دراز بکشید پشت خود را صاف کنید و آن را روی زمین فشار دهید دست هایتان را پشت سرتان بگذارید پاها دراز شده	به آرامی زانوها را با یک یا دیگر پا به سمت قفسه سینه بالا ببرید، در حالی که پایین تنه با فاصله کمی از زمین بلند می شود.	10-15 بار، 4 رویکرد
"قیچی"	همان موقعیت	پاهای خود را که مستقیماً در فاصله 20 سانتی متری از زمین قرار دارند، بالا بیاورید و آنها را باز کنید و یک شکاف ایجاد کنید و سپس آنها را روی هم ضربدری کنید، گویی با قیچی برش می زنید.	10-15 بار، 4 رویکرد
"پیچش - پیچ و تاب"	دراز کشیدن روی زمین دست ها پشت سر نزدیک گوش	بالاتنه خود را بالا بیاورید، با آرنج راست باید زانوی چپ بالا رفته خود را لمس کنید و برعکس پاها و بازوهای متناوب را لمس کنید.	10-15 بار، 4 رویکرد

تمریناتی برای تمرین عضلات مایل شکم

این گروه از عضلات وظیفه چرخاندن بدن و خم شدن آن را بر عهده دارند. عضلات مایل باید به طور جداگانه تمرین شوند، زیرا با انواع دیگر بار پمپ نمی شوند.

عضلات مایل باید به طور جداگانه تمرین شوند، زیرا با انواع دیگر بار پمپ نمی شوند.

برای دستیابی به هدف تعیین شده، مهم است که تمرینات را در قالب تمرینات زیر انجام دهید.

نام

فرآیند آماده سازی

قوانین اجرا

تعداد اعدام ها

در حالت ایستاده خم می شود

پاها باز شده

یک دمبل را در یک دست ثابت کنید و دست دیگر را در پشت سر خود قرار دهید، در حالی که آرنج خود به سمت بالا باشد.

پشت خود را صاف نگه دارید

عضلات شکم خود را به داخل بکشید و آنها را سفت کنید

به شدت به پهلو خم شوید، بدون خم شدن کمر، به سمت دمبل و دور از آن خم شوید

20 شیب، 3 یا 4 ست

در حالی که دراز کشیده خم می شود

فیت بال را بین زانوهای خمیده خود نگه دارید

دست هایتان را پشت سرتان بگذارید

به آرامی، به آرامی، بالاتنه را بلند کنید، تیغه های شانه را 30 سانتی متر از زمین بلند کنید.

تا 10 بار، 2-3 رویکرد

مراقب باش!هنگام خم شدن، در ناحیه کمر باری روی ستون فقرات وارد می شود، بنابراین انجام صحیح تمرینات بسیار مهم است. در صورت داشتن هر گونه مشکل کمر، انجام این تمرینات اکیدا ممنوع است.

موثرترین تمرینات با دستگاه برای برداشتن معده و پهلوها

تجهیزات اضافی به شما کمک می کند تا بار اضافی داشته باشید و اثربخشی تمرین خود را افزایش دهید. مربیان توصیه می کنند تمرینات روی نیمکت و با دمبل را برای اصلاح شکم و پهلوها به برنامه خود اضافه کنید.

با صندلی یا روی نیمکت تمرین کنید

"صندلی رومی". قبل از انجام این کار، باید صندلی را متناسب با خود تنظیم کنید و زاویه شیب را تنظیم کنید. سپس بنشینید و پاهای خود را با کمک تکیه گاه های نصب شده محکم کنید، سپس به پشت دراز بکشید و دستان خود را به پشت سر خود بگذارید.

با بازدم، شروع به چرخاندن بدن به سمت پاهای خود کنید، به موقعیت بالا برسید و چند ثانیه مکث کنید. با دم، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را می توان با پنکیک یا هالتر در دست انجام داد.

"صندلی خانگی"روی لبه یک صندلی بنشینید، مفصل شانه خود را صاف کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، به جلو نگاه کنید. از کف دست خود برای گرفتن لبه صندلی استفاده کنید. به آرامی، به مدت 5-6 ثانیه در هر رویکرد انجام دهید.

تکنیک:به آرامی باسن خود را قوس دهید، بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید، به طوری که تقلیدی از یک پل وجود داشته باشد. به محض اینکه سرتان به پشتی صندلی برخورد کرد، کمی درنگ کنید و سپس با بازگشت به حالت شروع، اجرا را به پایان برسانید.

تمرینات برای شکم و پهلوها با دمبل

برای انجام تمرینات به دمبل هایی با وزن 2 کیلوگرم نیاز دارید.اگر چنین پرتابه ای ندارید، می توانید آن را در خانه با استفاده از 2 بطری پلاستیکی پر از آب انجام دهید.

وضعیت شروع را به صورت زیر بگیرید: دمبل بگیرید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید.پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را صاف نگه دارید.

با یک دست خود را به سمت زمین دراز کنید، این وضعیت بدن را برای حدود 3 ثانیه بگیرید، در عین حال وضعیت خود را کنترل کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید. همین کار را با دست دوم انجام دهید.

این تمرین با پاهای باز و کمی خمیده انجام می شود. دست خود را به پهلو ببرید و دراز کنید تا احساس کنید همه چیز چقدر تنش دارد. همین کار را با دست دوم انجام دهید. حداقل 15 تکرار برای هر دست در 3-4 رویکرد انجام دهید.

یکی دیگر از تمرینات به همان اندازه مؤثر با این نوع دستگاه: یک تکیه گاه که در سطح کمر قرار دارد با دست خود بگیرید، دیگری را روی شانه خود قرار دهید و یک دمبل در دست بگیرید. تمرین را باید در حالی که پاها از روی زمین با زاویه 45 درجه انجام دهید. 20 لیفت را در هر طرف در 3 ست انجام دهید.

تمرینات برای کمر زنبور

با حلقه ورزش کنید.بهتر است یک پرتابه سنگین تر (2 کیلوگرم یا بیشتر) خریداری کنید. هنگام چرخاندن آن، معده باید متشنج باشد. مدت زمان تمرین 1 ساعت یا بیشتر با استراحت کوتاه توصیه می شود که بیش از 3 دقیقه نباشد.

هنگام انجام نوع بعدی تمرین، باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و کف دست ها را به کمر فشار دهید. مهم است که وضعیت بدن را صاف نگه دارید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید. تکنیک: به طور متناوب از یک طرف به سمت دیگر خم های عمیق ایجاد کنید.

پریدن.شما باید موقعیت شروع را بگیرید: پاهای خود را به هم ببندید، حالت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. ماهیت تمرین به انجام پرش های سبک خلاصه می شود، اکنون به سمت چپ، اکنون به راست، در حالی که همزمان دست های خود را بالا می آورید. می توانید به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

پرش ها می توانند کمی پیچیده باشند: پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، دستان خود را به هم ببندید و آنها را مستقیماً در مقابل خود در سطح سینه نگه دارید. شما باید از یک طرف به طرف دیگر بپرید و پایین تنه خود را بچرخانید، اما وضعیت بازوهای خود را تغییر ندهید.

چگونه می توان اثربخشی تمرینات را برای شکم و پهلوها افزایش داد

اگر نکات زیر را رعایت کنید، تأثیر تمرینات انجام شده بسیار قوی تر خواهد بود:

اگر مؤثرترین تمرینات را انجام دهید، غذاهای سالم بخورید، به طور منظم ورزش کنید، با در نظر گرفتن قوانین ایمنی، می توانید شکم و پهلوهای خود را بردارید: بار را به تدریج افزایش دهید.

نکاتی در مورد نحوه برداشتن پهلوها و شکم:

موثرترین تمرینات برای خلاص شدن از شر شکم و پهلو:

شکم کوچک در زنان حتی در بین دختران لاغر اندام کاملاً طبیعی است. به این ترتیب بدن ما از اندام های تولید مثل محافظت می کند و برای مادر شدن در آینده آماده می شود. اما اگر هنوز برای بچه‌ها برنامه‌ریزی نکرده‌ایم، و چربی زیر پوستی شکم، به‌ویژه چربی در قسمت پایین شکم، «کل ظاهر را خراب کند» چه می‌شود؟

با هشت تمرین برتر ما می توانید به سرعت چربی شکم را از بین ببرید. ویژگی این تمرین تناسب اندام این است که عناصر قدرت را ترکیب می کند و همچنین به شما امکان می دهد از عضلات پاها، شکم، بازوها و بدن برای سوزاندن کالری بیشتر استفاده کنید. بلند کردن پاهای کلاسیک و کرانچ های معکوس چنین تاثیری را ایجاد نمی کند، زیرا آنها فقط روی دسته پایینی عضله راست شکمی کار می کنند. بنابراین لازم است از ورزش هایی استفاده شود که به طور موثر چربی های زیر پوست را بسوزانند تا چربی های شکم از بین برود. آنها ممکن است جایگزین یک مجموعه قدرت معمولی شوند.

توجه داشته باشید که تمرینات برای از بین بردن چربی شکم نیز در خانه انجام می شود. چگونه کار می کند - در کل مجموعه باید حالت اصلی را حفظ کنید. شکم خود را به داخل بکشید، دنده های پایینی خود را کمی به سمت استخوان های لگن بکشید. این احساس باید به گونه‌ای باشد که انگار می‌خواهید شکم خود را بین استخوان‌های لگن «فولان» کنید و آن را به داخل بکشید. این حرکت عضله راست شکم تحتانی را به طور خاص تری نسبت به کرانچ کار می کند. و کار کردن با کل بدن و پریدن به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و به معنای واقعی کلمه چربی شکم را تنها در چند تمرین بسوزانید.

موارد منع مصرف مجموعه تمرینات تناسب اندام "سوزاندن چربی شکم"

التهابات زنان در مرحله حاد،
خستگی عمومی
آسیب مچ پا و زانو،

برای خلاص شدن از شر شکم، این کار را درست انجام دهید:

کمی گرم کردن هوازی انجام دهید - 10 دقیقه چرخش هولا هوپ به دور کمر یا هر چیز دیگری. من دوست ندارم؟ فقط با موسیقی مورد علاقه خود برقصید تا زمانی که کمی عرق کنید. در اصل، همین امر را می توان به تمرینات برای کاهش چربی شکم نسبت داد.
تمرینات را یکی پس از دیگری انجام دهید، در انتهای مدار کمی استراحت کنید و مدار را 3-4 بار تکرار کنید.
سپس می‌توانید یک کشش سبک انجام دهید یا کمی تمرینات هوازی انجام دهید، مثلاً یک هولا هوپ را به مدت 10-15 دقیقه دور کمر خود بچرخانید.

این تمرینات یک مجموعه قدرتی کامل هستند که به شما کمک می کنند تا به سرعت چربی های شکم را در خانه از بین ببرید. آنها را 3-4 بار در هفته انجام دهید و روزهای تمرین را با روزهای استراحت جایگزین کنید.

8 تمرین برای از بین بردن چربی های زیر شکم

تمرین 1. روی یک پا چمباتمه بزنید

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. شکم خود را به داخل بکشید و از عضلات پایین شکم خود استفاده کنید تا زانوی چپ خود را به سمت کمر بکشید. 15 حرکت اسکات را روی پای راست خود انجام دهید، سپس بایستید، پاها را عوض کنید و این حرکت را روی پای راست خود تکرار کنید. کشیدن زانوی خود به سمت کمر با نیروی شکم بسیار مهم است؛ برای این کار کمی از ناحیه کمر بچرخید و لگن خود را کمی به سمت جلو ببرید.

تمرین 2. آونگ

صاف بایستید و دستان خود را روی کمر یا بالای ران خود قرار دهید. شکم خود را به داخل بکشید و کمی دنده های پایینی خود را به سمت استخوان های لگن بکشید. در این حالت "پیچش سبک"، وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید و پای چپ خود را به پهلو دراز کنید. بپرید و پاهای خود را طوری تغییر دهید که در همان صفحه و به موازات دیوار حرکت کنند. 2 دقیقه به حرکت خود ادامه دهید. به نظر می رسد که همه چیز ساده است. اما برای یک فرد غیر تمرین 2 دقیقه پرش و انجام چنین تمرینی برای از بین بردن چربی شکم کار آسانی نخواهد بود.

تمرین 3. کرانچ اسکات

کشیدن شکم و شل نکردن آن تا پایان تمرین بسیار مهم است. یک موضع اولیه بگیرید - پاها به اندازه عرض باسن، شکم جمع شده، پشت صاف. خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا ران هایتان موازی با زمین شوند، اکنون بدن خود را تا زمانی که موازی زمین شود، خم کنید و با دست راست خود را به سمت پای چپ خود بکشید و شکم خود را بچرخانید و منقبض کنید. شکم خود را بیشتر به داخل بکشید، صاف کنید. 15 حرکت را در هر طرف انجام دهید.

تمرین 4. دست به پا

صاف بایستید، تعادل خود را حفظ کنید، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، آن را به عقب برگردانید. دست چپ خود را به سمت بالا بکشید و زانوی پای راست خود را تا آرنج دست چپ بکشید. صاف کن با بیشترین سرعت ممکن، 60 تکرار در هر طرف انجام دهید. در اینجا مهم است که به درستی نقطه عطف را بگیرید، این گاهی اوقات کل سختی این تمرین برای از دست دادن چربی شکم است.

تمرین 5. پرش

صاف بایستید، اصل کار مانند تمرین اول است. ابتدا دنده های پایینی را به سمت لگن می پیچیم، سپس وزن بدن را از یک پا به پای دیگر منتقل می کنیم، یک پرش انجام می دهیم، فراموش نکنید که باید با قدرت عضلات شکم زانو را به سمت شکم بکشید. ما 2 دقیقه کار می کنیم، سرعت باید راحت باشد، به طوری که بتوان رویکرد را بدون استراحت کامل کرد.

تمرین 6. آسیاب روی یک پا

وزن بدن خود را به پای راست منتقل کنید، سمت چپ خود را خم کنید و با نیروی شکم، زانوی خود را به سمت شکم خود بیاورید. کمی به جلو خم شوید، بازوی راست خود را به سمت بالا و چپ خود را به سمت پایین بکشید. شکم خود را به داخل بکشید. در عرض 30 ثانیه، دست ها را عوض کنید، در بدن بچرخید - بازوی چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و روی یک پا باقی بمانید. هدف سقوط از موقعیت ناپایدار نیست. آسیاب ها می توانند کند باشند. روی پای دیگر نیز تکرار کنید. باز هم در مورد جهت گیری در فضا به شما یادآوری می کنیم. اگرچه این بخش از مجموعه را می توان به عنوان "تمرینات ساده برای از بین بردن چربی شکم" طبقه بندی کرد.

تمرین 7. اسکات-پرش

از حالت مستقیم، خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، به بالا بپرید تا پاهای شما عرض استند را تغییر ندهند. تا جایی که می توانید، حداقل 10 بار انجام دهید.

تمرین 8. ایستادن روی یک پا

صاف بایستید، وزن بدن خود را به پای راست منتقل کنید، شکم خود را بکشید. بدن خود را مستقیم به سمت جلو بکشید تا انگشتانتان در سطح وسط ساق پا قرار گیرند. 15 بار خیلی آهسته تکرار کنید، پاها را عوض کنید. به طور منظم ورزش کنید و فراموش نکنید که شکم صاف یک رژیم غذایی پر از فیبر، پروتئین و چربی های غیراشباع را "دوست دارد"، به عنوان مثال، برای از بین بردن چربی شکم، مفید است.

تمرینات ساده برای شکم صاف هر روز

علاوه بر تمرین‌هایی که در بالا ارائه شد، تمرین‌های بسیار دیگری نیز وجود دارند که کمتر مؤثر نیستند. ما ساده ترین و محبوب ترین آنها را ارائه می دهیم.

کرانچ ها

به لطف این تمرین، می توانید نه تنها عضلات شکم، بلکه بازوها و پاهای خود را نیز به طور موثری کار کنید. برای انجام پیچ و تاب، شما نیاز دارید:

به پشت دراز بکشید. اندام ها را دراز کنید.
پاها و بازوها را همزمان بالا بیاورید. مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید. چانه به سمت پاها می رسد.
مدتی در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

تمرین را چندین بار تکرار کنید.

قیچی

تمرینی به نام "قیچی" این امکان را به شما می دهد که عضلات شکم را به طور موثر تمرین کنید، آنها را الاستیک کنید و شکم را صاف کنید. نکته اصلی این است که به تکنیک صحیح پایبند باشید و پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار ندهید.

برای انجام تمرین قیچی به موارد زیر نیاز دارید:

روی زمین دراز بکشید.
پاهای خود را با زاویه 60 درجه بالا بیاورید.
به طور متناوب پاهای صاف را به سمت صورت خود بکشید.

علاوه بر عضلات شکم، ورزش به شما این امکان را می دهد که باسن و باسن خود را سفت کنید.

تخته کناری با پیچ و تاب

کرانچ های پلانک کناری به تقویت عضلات پهلوی شکم شما کمک می کند. انجام این تمرین برای مبتدیان بسیار دشوار است، زیرا بدون تمرین بدنی خاص، تحمل وزن بدن روی یک بازو بسیار دشوار است. اما موثر است و به شما امکان می دهد تا به سرعت از کناره ها خلاص شوید.

برای انجام یک تخته کناری با کرانچ به موارد زیر نیاز دارید:

در حالت پلانک کناری قرار بگیرید و آرنج خم شده خود را روی زمین قرار دهید.
بدن خود را تراز کنید. در حالت ایده آل باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
کرانچ را با بدن پایین انجام دهید.

چند تکرار انجام دهید و سپس تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.

دوچرخه

یک ورزش جهانی که به شما امکان می دهد عضلات شکم خود را تقویت کنید "دوچرخه" نامیده می شود. از دوران کودکی آشنا بوده است، زیرا در برنامه درسی تربیت بدنی مدرسه گنجانده شده است.

برای انجام تمرینی به نام دوچرخه، شما نیاز دارید:

به پشت دراز بکشید. بازوهای خم شده پشت سر
پاها و بالاتنه خود را بالا بیاورید. کافی است سر و شانه های خود را از سطح جدا کنید.
با پاهای خود حرکاتی انجام دهید که شبیه رکاب زدن دوچرخه است.

Pushups

با کمک تمرینات فشاری، نه تنها می توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید، بلکه به بازوهای خود تسکین داده و از پهلوهای خود نیز خلاص شوید.

برای تکمیل تمرین باید موارد زیر را انجام دهید:

در حالت پلانک قرار بگیرید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. برس ها کمی به سمت یکدیگر چرخیده اند.
بدن خود را تا حد امکان پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید. قفسه سینه نباید در این زمان به زمین برخورد کند.
بلند شوید و تمرین را چندین بار تکرار کنید.

در یک یادداشت! اگر انجام حرکات فشاری به این روش دشوار است، می توانید آن ها را در حالی که به زانوهای خود تکیه داده اید انجام دهید.

زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید

برای تکمیل این تمرین باید موارد زیر را انجام دهید:

روی زمین بنشینید. زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید، به طور متناوب زانوهای خود را در قفسه سینه خود به سمت بالا بکشید. در همان زمان، شما باید بالاتنه خود را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید.

ورزش جانبی

برای کارکرد موثر عضلات پهلوی شکم، باید موارد زیر را انجام دهید:

به پهلو دراز بکشید پشتیبانی به سمت پایین دست می رود. باید مستقیم باشد. بازوی دوم در آرنج خم شده و پشت سر قرار می گیرد.
بالاتنه و پاها را همزمان به سمت پایین بالا بیاورید.

چند تکرار انجام دهید و سپس تمرین را در سمت مخالف انجام دهید.

نحوه برداشتن چربی از شکم و پهلوها، از جمله بعد از زایمان

زنانی که علاقه مند به کاهش چربی شکم پس از زایمان هستند، باید بدانند که فقط 1 تا 2 ماه پس از زایمان مجاز به ورزش هستند. پس از سزارین، پزشکان توصیه می کنند حداقل 2 ماه صبر کنید. بنابراین باید به تغذیه مناسب توجه زیادی شود. آب بیشتری بنوشید، حداقل 1.5 لیتر در روز.

پاکسازی روده بزرگ

تنقیه را فراموش نکنید، زیرا وظیفه اصلی زنانی که می خواهند چربی شکم را از بین ببرند، پاکسازی روده است. تنقیه به حذف مواد زائد و سموم از بدن کمک می کند. با این حال، به یاد داشته باشید که پزشکان انجام آنها را بیشتر از 1-2 بار در ماه توصیه نمی کنند، زیرا تنقیه میکرو فلور مفید را از مخاط روده پاک می کند. در صورت تمایل، تنقیه را می توان با یک دوره جایگزین کرد. درست است، همچنین استفاده از زغال سنگ توصیه نمی شود. بلغور جو دوسر پخته شده در آب روده ها را کاملا تمیز می کند (شکر را می توان با عسل یا میوه های خشک جایگزین کرد). خوردن بلغور جو دوسر در شب از ساعت 19 تا 20 توصیه می شود تا روده ها قبل از خواب آرام و خالی شوند.

ماساژ شکم

توصیه می شود به طور منظم شکم خود را ماساژ دهید، به خصوص اگر نگران نفخ شکم هستید. شما باید با کف دست خود ماساژ دهید، حرکات دایره ای انجام دهید، به آرامی روی شکم فشار دهید. گزینه دیگر نیشگون گرفتن است (مناطق کوچکی از پوست باید با انگشتان خود کشیده شوند و با حرکت کردن، رها شوند). برای افزایش اثربخشی، می توانید از کرم یا روغن نیز استفاده کنید.

ورزش برای شکم

تمرینات روزانه را با هدف از بین بردن چربی پهلوها و شکم انجام دهید. در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، مفیدترین تمرینات برای شما تمرینات با حلقه (هولهوپ) و پمپاژ کردن عضلات شکم شما خواهد بود. یاد بگیرید که شکم خود را به درستی پمپ کنید، باید کشش عضلانی را احساس کنید. برای شروع، 30 تکرار انجام دهید و برای کارایی بیشتر، شکم خود را صبح و عصر پمپاژ کنید. به تدریج تعداد تکرارها را بدون افزایش تعداد ست ها افزایش دهید. اگر قصد بازدید از باشگاه را دارید، به شکل دهی توجه کنید. این مجموعه کاملی از تمرینات است که به طور موثر چین های چربی را از پهلوها و شکم از بین می برد و همچنین افتادگی پوست را سفت می کند. قوانین اساسی برای تمرین در خانه:

اگر می خواهید شکم و پهلوهای خود را بردارید، تمرینات را به طور منظم انجام دهید.
هنگام ورزش مراقب تنفس خود باشید.
تمرینات موثر برای شکم: "گربه"، "قیچی"، "حرکات معده" (دم و بازدم عمیق با عقب کشیدن شکم).

چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببریم

اول از همه، باید دلایل وجود چربی در قسمت پایین شکم خود را بدانید. آنها می توانند دو نوع باشند:

ویژگی های فیزیولوژیکی بدن زن
عواقب روزه داری استرس

در مورد اول، چربی به عنوان یک نتیجه طبیعی از فیزیولوژی زنانه ظاهر می شود، هدف آن محافظت از کودک از آسیب احتمالی است. این نوع چربی را می توان به راحتی با تمرینات بدنی از بین برد. غلبه بر اثرات روزه داری استرس بسیار دشوارتر است. در این حالت، بدن برای حفظ ذخایر مواد مغذی "برای یک روز بارانی" فرآیند تشکیل چربی را آغاز می کند. اگر این اتفاق بیفتد، تمرین باید با انتقال فوری به وعده های غذایی کسری تکمیل شود. در وعده های بسیار کوچک، اما 8-10 بار در روز بخورید. اجازه ندهید احساس گرسنگی ایجاد شود، بدن با افزایش لایه چربی به آن پاسخ می دهد. در شدیدترین موارد، ممکن است به کمک یک متخصص تغذیه نیاز داشته باشید.

تمرینات موثر برای سوزاندن چربی های زیر شکم

کشیدن پاهای خم شده به سمت پیشانی در حالی که به پشت دراز کشیده اید

پاهای خود را 90 درجه نسبت به زمین خم کنید. بازوهای خود را قرار دهید، یا برای پیچیده تر کردن کار، آنها را در جلوی سینه خود صاف کنید. سپس پاهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت سر بکشید. لگن باید از روی زمین بلند شود. درست نفس بکشید: در حین بازدم پاهای خود را به سمت بالا بکشید، در حین دم رها کنید.

ورزش های موثر برای از بین بردن چربی های شکم

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، با پاهای بالا تاب بخورید

به پشت دراز بکشید و بازوها را در امتداد نیم تنه روی زمین یا روی سینه ضربدری کنید. پاهای خود را مستقیماً از روی زمین بلند کنید. بدون اینکه بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید، پاهای خود را مستقیماً به سمت سر خود بچرخانید. تا پایان تمرین، پاها باید معلق بمانند، بدون اینکه به زمین بیفتند. بالا بردن پاها هنگام بازدم، پایین آوردن هنگام دم انجام می شود.

با پاهای خمیده به طرفین کج می شود

به پشت دراز بکشید، بازوها را در دو طرف بدن خود قرار دهید، پاهای کمی خمیده خود را تا 90 درجه نسبت به بدن خود بلند کنید (مانند تمرین 1). به آرامی پاهای خود را یکی یکی به طرفین خم کنید. سعی کنید کمر خود را تا پایان تمرین از روی زمین بلند نکنید.

الفبا روی زمین دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن روی زمین قرار دهید. پاهای صاف خود را مانند تمرین 2 بالا بیاورید.

تمام تمرینات شکمی با افزایش تدریجی بار انجام می شود. زیاده روی نکنید، بسته به احساستان تعداد چرخش ها و خم هایی را که انجام می دهید اضافه کنید، زیرا وظیفه شما این است که عضلات شکم خود را تمرین دهید، نه از بین بردن آنها. اما سعی کنید اطمینان حاصل کنید که افزایش بار تدریجی، اما ثابت است.

در زیر در نظرات، توصیه های کاربران ما در مورد نحوه از بین بردن چربی های شکم را بخوانید.

آیا این تمرینات به کاهش چربی کمک می کند؟

شاید خواندن آن مفید باشد: