Doctorii. La

DOCTORUL A.K. ANOKHIN

GIMNASTICĂ VOLIȚIONALĂ

MIȘCĂRI PSIHO-FIZIOLOGICE

Introducere.

Sănătatea este cel mai mare bine. Această teză este general acceptată și nu necesită dovezi. Activitatea atât a aparatului nostru de gândire (creierul), cât și a sistemului nervos depinde de funcțiile corecte ale corpului nostru și, odată ce echilibrul mental este perturbat, o persoană își pierde voința, calmul și bunăstarea anterioară relativă - într-un cuvânt, „devine nestabilit” în viața de zi cu zi.

Viața se grăbește înainte cu pași uriași. Cei care nu au avut timp, cei cam obosiți, au rămas în urmă, au dispărut. Viitorul aparține celor puternici - și puternici nu numai în minte, voință, calități morale, ci și în energia musculară, care generează nu numai putere, ci dă și sănătate. Nu avem nevoie de sportivi, nu avem nevoie de oameni puternici remarcabili. În zilele noastre, când o persoană ocupată nu are un moment liber pentru plăcere, este ridicol și nepractic să propui reguli complexe și sisteme de gimnastică sofisticate. Mai mult, este de neconceput să sugerăm să faci sport *(Lăsăm acest lucru la conștiința autorului, fără a fi de acord cu el.). Sportul este un lucru bun, dar necesită timp și bani și adesea nu dă sănătate, ci ia omului puterea de care are nevoie în lupta grea pentru existență.

Repet, avem nevoie de nervi de fier pentru a ne controla corpul. Toți mușchii noștri sunt slujitorii ascultători ai creierului nostru. Oferim tocmai un astfel de sistem, care nu recunoaște nici greutăți, nici aparate complexe de gimnastică, ci doar nervi.

O voință, o energie - aceasta este teza noului sistem.

Am încercat toate sistemele existente de dezvoltare fizică. Timp de șapte ani, înaintea ochilor și asupra mușchilor noștri au trecut: gimnastica suedeză, sisteme: Sandow, Kister, greutăți, lupte, box, gimnastică, alergare, călărie, canotaj, mers pe jos, jocuri (fotbal, tenis pe gazon); sisteme străine: Debonnet (Paris), Stolz (Munich), Dudley (New York), Werheim (Torino), Proshek (Praga), Muller („Sistemul meu”) și... toate sunt bune și toate, cu excepția câtorva, sunt de puțin folos Un sistem va dezvolta mușchii, dar va strica inima, altul va da armonie fizicului, dar nu va da putere și, în final, conform celui de-al treilea sistem, voi câștiga putere, dar îmi voi pierde sănătatea.

O mare pierdere de timp, muncă grea, dar puțină sănătate, puțină forță.

Mulți oameni cred în mod eronat că cel care ridică greutăți mari sau care are mușchii dezvoltați monstruos este cea mai puternică persoană.

Amăgire fatală! Nu vedem în fața noastră mii de exemple în care oamenii care sunt aparent slabi pot suporta un stres enorm și pot depăși munca care depășește puterea unui sportiv? Nu cunoașteți exemple când oamenii slabi, sub influența iritației sistemului nervos, au dat dovadă de putere mare și au rupt părți de fier, de exemplu, picioarele patului etc.?

Nu uita niciodată că creierul și nervii te controlează. „Gimnastica nervilor”, în cuvintele celebrului fiziolog Dubois-Reymond, este ceea ce vă oferim.

Există trei reprezentanți ai acestui sistem în străinătate. La New York reprezentantul său este Seymour Dudley, la Torino - Werheim și la Praga - Proshek. Noi, în Uniunea Sovietică, avem acest sistem pentru prima dată.

Permiteți-mi să subliniez că am acționat complet independent. Nu pot exista mișcări noi, întrucât omul rămâne în secolul al XX-lea cu aceleași mișcări musculare ca în secolul I. Nu pot exista decât noi principii de mișcare.

Acestea sunt principiile mișcărilor, bazate pe psihologia și fiziologia sistemului motor, pe care le dăm.

În concluzie, un exemplu caracteristic și clar al influenței noului sistem asupra sănătății și bunăstării. Timp de 18 luni am fost obligat sa duc acest stil de viata: sa ma culc la 2 - 3 - 4 dimineata, sa ma trezesc la 8 - 9 dimineata. Tensiune nervoasă teribilă, o lipsă completă de muncă fizică, dar datorită faptului că în fiecare zi, înainte de a merge la culcare, timp de 3 până la 5 minute doar am făcut „gimnastică internă” a nervilor și mușchilor, nu numai că nu am fost niciodată bolnav, nu a fost suprasolicitat, dar și-a păstrat aceeași dimensiune musculară pe care a dobândit-o prin cinci ani de muncă continuă și diferite tipuri de sport.

Cea mai bună dovadă pot fi următoarele măsurători (în centimetri):

Înălțime - 168 s. Trunchi - 102 - 110 s.

Gât - 39 - 47 s. Mână - 40 s.

Caviar - 38 1/2 s.

Înălțime - 168 s. Torso - 104 - 112 p.

Gât - 39 - 46 s. Mână - 40 1/2 sec.

Antebrațul - 32 s. Coapsă - 57 s.

Caviar - 39 p.

Recenzii favorabile din presa străină generală și de specialitate, și mai ales opinia puternică a Prof. Guppe și alți doctori, nu lăsați nicio îndoială cu privire la oportunitatea și semnificația enormă a acestui sistem, la prezentarea căruia merg acum.

Făcând exerciții fizice conform sistemului nostru, care se bazează pe experimente precis verificate și este în concordanță cu constatările strict științifice, în curând veți observa nu numai o creștere a forței mușchilor dvs., ci și o îmbunătățire generală a sănătății și bunăstării. . În acest caz, inima funcționează normal, fără muncă stricatoare, ca și în cazul altor exerciții fizice. Circulația sângelui funcționează uniform și corect în întregul corp, eliminând stagnarea sângelui și a limfei în toate părțile corpului. Respirația nu este niciodată întreruptă, încetinită sau accelerată, datorită instrucțiunilor precise despre cum să respirați în timpul exercițiilor fizice. Sistemul nervos funcționează constant și regulat, dar fără oboseală, dar dezvoltă fiziologic întregul sistem al corpului uman. În cele din urmă, toți mușchii se dezvoltă viguros și uniform, creând un corp frumos, zvelt și agil.

Semnificația igienă a gimnasticii de interior.

Viața umană se desfășoară în două faze: zi și noapte, mișcare și odihnă, veghe și somn. Forțele misterioase returnează organismului energia cheltuită în timpul zilei în timpul somnului. Un creier obosit își recapătă capacitatea de a gândi și de a crea un mușchi care este obosit de moarte seara lucrează în dimineața următoare cu forța stabilită. Corpul seamănă cu o baterie electrică, care se încarcă cu energie noaptea pentru a o consuma în timpul zilei. Este dificil, însă, să studiezi esența acestei încărcări și descărcare misterioase. Știm doar că în timpul somnului toate organele par să lucreze cu energie slăbită. Activitatea inimii și a circulației sanguine este lentă; la fel si cu respiratia. Creierul și sistemul nervos sunt inactive, doar anumite părți ale subconștientului lucrează în vise și unii nervi motorii sunt într-o stare de iritare, care poate fi observată la persoana adormită sub forma anumitor mișcări musculare involuntare.

Dimineața are loc o etapă de tranziție de la somn la veghe: trezirea. Câinele care se trezește căscă, își îndreaptă membrele și face câteva întinderi. Când o pasăre se trezește, își netezește penele cu ghearele și își întinde aripile; o persoană care se trezește instinctiv căscă și se întinde; el fie prelungește în mod artificial starea de trezire, răsfățându-se cu ea mai mult timp, fie o scurtează cu forța, sărind din pat cu ambele picioare în același timp și făcând o baie rece de trezire. O persoană sănătoasă imediat după trezire capătă vigoarea sa obișnuită, oamenii slabi sau bolnavi continuă să se simtă obosiți și să se lupte cu acest sentiment pe tot parcursul zilei. Produsele oboselii produse de organism în timpul muncii sunt reținute în organism. Noaptea nu este capabilă să le distrugă, iar în timpul zilei această stare nu se poate schimba, deoarece se produc noi produse ale oboselii.

Gimnastica facilitează și scurtează această etapă de tranziție a trezirii. Întinși pe jumătate adormiți în pat, decidem totuși să respirăm adânc de 2 sau 3, iar după aceea, când oxigenul proaspăt ne revitalizează corpul, ne simțim curând dispuși să facem o mișcare cu un braț sau cu un picior. Corpul prinde din nou viață. Când ne terminăm exercițiile câteva minute mai târziu, suntem din nou reînviați, bucurându-ne de soare și pregătiți să înfruntăm ziua cu tot ce ne aduce ea. Veselia spiritului este combinată cu o senzație de forță în mușchi, simțim cum sângele curge rapid în venele noastre, fiecare nouă respirație adâncă ne face mai atenți și mai sănătoși. Acesta este efectul benefic al gimnasticii, prima parte igienica a toaletei noastre de dimineata.

Gimnastica volițională a fost inventată încă din secolul al XX-lea de marele doctor Anokhin. Care, printre altele, a fost și un pasionat de sport, Anokhin a dezvoltat un set de activități care vizează dezvoltarea mușchilor și creșterea forței. Diferența dintre această gimnastică și altele este absența completă a oricărui echipament auxiliar. Pentru a efectua gimnastică, o persoană trebuie pur și simplu să stea în fața unei oglinzi.

O mulțime de sportivi celebri ai secolului al XX-lea s-au antrenat conform sistemului doctorului Anokhin. Anokhin însuși a spus întotdeauna că gimnastica sa nu are scopul de a împuternici o persoană dincolo de abilitățile sale, dar, în același timp, îi permite să-și îmbunătățească sănătatea și să-și mențină silueta în formă. Pentru a practica această gimnastică, nu aveți nevoie de nimic special, în afară de doi pereți, un acoperiș deasupra capului și voință. Nu degeaba revoluționarii iubeau atât de mult această gimnastică - putea fi efectuată atât în ​​închisori, cât și în emigrațiile elvețiene.
Baza tehnicii lui Anokhin este puterea de voință, deoarece atunci când efectuați exerciții din gimnastica lui Anokhin nu sunt folosite aparate, orice efort asupra mușchilor este controlat doar de voința. Persoana însăși își încordează mușchii, simulând astfel depășirea rezistenței. Eficacitatea gimnasticii volitive este evidențiată de faptul că este încă populară până în prezent, inclusiv printre sportivii profesioniști. Dacă practicați sistematic această tehnică, sportivul câștigă putere nelimitată asupra corpului și mușchilor lui.

Rezultatul nu depinde de niciun factor extern și oricine decide să folosească gimnastica lui Anokhin în antrenamentul său poate obține rezultate înalte. Nu degeaba atleții din secolul trecut erau atât de mândri de mușchii lor, pe care i-au construit fără echipamente auxiliare, cum ar fi mrenele, ganterele, shake-urile proteice și așa mai departe.

Principiile tehnicii

  • Trebuie să vă concentrați asupra mușchilor care lucrează.
  • Nu vă grăbiți în cantitatea de antrenament, este mai bine să creșteți treptat sarcina.
  • Când efectuați orice exercițiu, este important să vă monitorizați respirația, aceasta trebuie să fie corectă.
  • Orice miscare trebuie efectuata cu tensiune musculara maxima.
  • Când efectuați gimnastică, încercați să încordați doar grupul muscular care este implicat în prezent în mișcare.
  • Orice exerciții care folosesc tehnica Anokhin trebuie făcute în fața unei oglinzi - acest lucru este important.
  • După fiecare antrenament, asigurați-vă că faceți un duș de contrast și frecați-vă cât mai mult posibil cu un prosop. 8. Când practicați conform sistemului Anokhin, nu trebuie să mâncați în exces doar cu moderație;

Pentru a obține rezultate bune din antrenament, se recomandă să faceți gimnastică conform sistemului Anokhin de mai multe ori pe zi. În total, gimnastica ar trebui să dureze aproximativ douăzeci de minute. Fiecare fizică Exercițiul trebuie repetat de zece ori, iar durata unui exercițiu este de cinci secunde. În primele săptămâni trebuie să faci doar 5 exerciții, adăugând un exercițiu săptămânal, după câteva luni poți exersa pe deplin conform metodei Dr. Anokhin.

Exerciții populare

  • Raft. Întindeți-vă brațele în lateral și ridicați-le, strângeți-vă degetele într-un pumn. Îndoiți-vă brațele la articulația cotului în timp ce vă tensionați puternic mușchii umerilor. Atingându-ți umerii cu mâinile, întinde-ți brațele în direcții diferite. În timpul acestui exercițiu, este foarte important să respiri corect și anume: când îndoiți brațele, inspirați, când vă îndoiți, expirați.
  • Picioare la nivelul umerilor. Întinde-ți brațele în fața ta și strânge-ți degetele într-un pumn. Strânge-ți mușchii spatelui și a brațelor cu toată puterea, întinde-ți brațele în lateral, apoi adună-le în fața ta, imaginându-ți că strângi ceva în fața ta, nu uita de respirație.
  • Întinde-te pe spate cu mâinile sub cap. Ținându-ți corpul complet nemișcat, ridică-ți picioarele pe rând. Respirația trebuie să fie calmă și uniformă, iar mușchii abdomenului și picioarelor trebuie folosiți.
  • Luați un scaun și puneți-vă mâinile pe spate, călcâiele trebuie unite, degetele de la picioare trebuie să fie în direcții diferite, spatele trebuie să fie drept. Încordează-ți încet mușchii spatelui, ghemuiește-te până când fesele îți ating călcâiele. După aceasta, îndreptați-vă picioarele, simțindu-vă ca și cum ar fi o pungă grea pe umeri.
  • Depărtați-vă membrele. Întindeți-vă brațele în direcții diferite, strângeți-vă degetele, palmele ar trebui să privească în sus. Împinge-ți pieptul înainte, încordându-ți mușchii din toată puterea și ridică-ți brațele. Apoi inspirați și, cu tensiune, coborâți brațele în jos în timp ce expirați.

Iată doar cinci exerciții de bază conform sistemului lui Anokhin, care vor ajuta pe oricine să-și mențină corpul și spiritul în stare excelentă. Gimnastica cu voință puternică a lui Anokhin i-a ajutat pe mulți sportivi să se autodepășească. Astăzi, această gimnastică este folosită atât de sportivi celebri, cât și de oamenii obișnuiți cărora le pasă de sănătatea lor.

M Mulți pasionați de gimnastică atletică nu se limitează doar la recomandări moderne și seturi de exerciții fizice, ei apelează la istoria atletismului și se familiarizează cu sistemele de dezvoltare fizică ale sportivilor celebri de la începutul secolului nostru, care erau populare la vremea lor.

Pentru ei, raportăm cele mai populare sisteme de dezvoltare fizică din timpul nostru.

Gimnastica volitivă a lui Anokhin

La începutul secolului al XX-lea, sistemul de dezvoltare fizică a sportivului rus Dr. A.K Anokhin (pseudonim B. Ross) a câștigat o mare popularitate. Cărțile care descriu sistemul lui Anokhin au trecut prin șapte ediții în timpul vieții autorului, chiar și revista Niva, departe de sport, l-a publicat integral în 1909, numind-o „cea mai bună gimnastică de interior”. Mulți sportivi ruși din trecut și-au folosit principiile în antrenamentul lor. După cum știți, eroul războiului civil, G.I. Kotovsky, a studiat după sistemul lui Anokhin. Acest sistem se remarcă prin faptul că nu au fost necesare echipamente sportive speciale și spații speciale pentru efectuarea exercițiilor. Autorul multor articole despre igiena si dezvoltarea fizica, Anokhin a adoptat o noua abordare a principiului efectuarii exercitiilor fizice. El credea că nu există mișcări noi, nu le poți inventa, poți vorbi doar despre unul sau altul principiu al executării lor.

Anokhin și-a numit sistemul „Noul sistem”, iar mai târziu a primit numele de „Gimnastică volițională”. Principiul său este că atunci când efectuați exerciții fără greutăți (adică fără gantere, expansoare, greutăți și alte echipamente), trebuie să încordați în mod conștient mușchii corespunzători, simulând depășirea uneia sau alteia rezistențe. Sistemul lui Anokhin nu și-a pierdut relevanța până în prezent. Exercițiile sale fac posibilă nu numai creșterea forței, ci și obținerea capacității de a tensiona și relaxa grupele musculare individuale, ceea ce este foarte important în sport și în orice muncă fizică. Sportivii profesioniști din trecut au acordat o mare importanță capacității de a controla mușchii. Ei au inclus adesea „pozitarea” în spectacolele lor, timp în care și-au asumat ipostazele sculpturilor antice ale aruncatorului de discuri și ale lui Hercule în lumina reflectoarelor. Ei au demonstrat, de asemenea, „jocul muscular”, contractarea și relaxarea anumitor grupuri musculare. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt și Konstantin Stepanov au avut un control excelent asupra mușchilor lor.

Vom începe cunoașterea sistemului lui Anokhin cu recomandările autorului. În primul rând, el spune: „Gimnastica volițională nu te va face un Poddubny sau un Hackenschmidt. Nu vă va oferi bicepși de 45 de centimetri sau capacitatea de a strânge 6-7 kilograme cu o singură mână, dar vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea. Va oferi frumusețea formelor și contururilor și acea putere normală pentru toți cei care au fost pierdute de omul modern.”

Anokhin oferă apoi 8 principii de bază care ar trebui urmate atunci când își stăpânește tehnica. Acestea sunt principiile:

1. Este necesar să se concentreze toată atenția asupra mușchiului sau grupului muscular care lucrează.

2. Nu vă grăbiți să creșteți numărul de exerciții și dozajul acestora.

3. Când efectuați exerciții, asigurați-vă că respirați corect.

4. Efectuați fiecare mișcare cu cea mai mare tensiune musculară.

5. Asigurați-vă că atunci când efectuați exerciții, doar acei mușchi care sunt implicați în această mișcare sunt încordați.

6. Este indicat să efectuați exerciții în fața unei oglinzi.

7. După ce ați făcut exercițiile, trebuie să faceți un duș și apoi să vă frecați energic corpul cu un prosop.

8. Moderația și simplitatea în mâncare sunt una dintre cheile succesului. Mâncarea trebuie să fie variată (legume, fructe, lapte), fără a predomina carnea. Apropo, opinia uneori predominantă că cei care se angajează în exerciții atletice ar trebui să includă cantități mari de carne în dieta lor este incorectă. Există multe exemple când sportivi celebri au limitat carnea în dieta lor. Pyotr Krylov, „Regele Kettlebells”, având mușchi remarcabili ca volum și relief, a preferat alimentele vegetale.

Exercițiile trebuie efectuate de două ori pe zi, dimineața și seara. În total, până la 20 de minute. Fiecare exercițiu durează 5-6 secunde și se repetă de până la 10 ori. În primele două săptămâni trebuie să efectuați primele cinci exerciții, apoi adăugați un exercițiu în fiecare săptămână. După trei luni puteți studia conform programului întregului complex.

Mulți sportivi remarcabili ai secolului al XX-lea s-au antrenat conform sistemului lui Anokhin. Gimnastica cu voință puternică a fost folosită de celebrul luptător Samson, iar legendarul comandant de brigadă Kotovsky s-a antrenat și el folosind acest sistem. Anokhin însuși a spus că gimnastica sa nu-l înzestrează cu abilități supraomenești, ci îi permite să îmbunătățească sănătatea și dă frumusețe formelor și contururilor figurii. Și cel mai important, returnează puterea naturală pierdută ca urmare a civilizației.

Baza gimnasticii este puterea de voință

Deoarece nu se folosește niciun echipament în timpul exercițiilor, orice tensiune musculară este controlată doar de voința. O persoană tensionează în mod independent anumite grupe musculare, simulând depășirea rezistenței. Eficacitatea gimnasticii volitive este confirmată de faptul că este încă relevantă, inclusiv în rândul sportivilor profesioniști.

Practicând regulat gimnastica lui Anokhin, sportivul câștigă putere asupra propriilor mușchi. Nu depinde de factori externi și tensionează exact acei mușchi care trebuie încordați pentru a îndeplini o anumită sarcină sau muncă fizică. Nu degeaba atleții din trecut erau atât de mândri de mușchii lor: au obținut rezultate excelente fără mrene, gantere, shake-uri proteice și alte alimente sintetice.

Principiile lui Anokhin de gimnastică

Gimnastica volitivă a lui Anokhin se bazează pe opt principii de bază. În primul rând, atunci când efectuați exerciții, trebuie să vă concentrați toată atenția asupra mușchilor sau grupului muscular implicat. Este necesar să faceți gimnastică serios, gânditor și încet. Nu ar trebui să creșteți numărul de exerciții, este mai bine să vă concentrați pe asigurarea faptului că toți mușchii funcționează corect.

Anokhin a atașat un rol foarte important respirației atletului. Recomandările pentru fiecare exercițiu indică clar cum să respirați în timp ce efectuați o anumită mișcare. Fiecare mișcare ar trebui să fie însoțită de cea mai mare tensiune a mușchiului implicat și de relaxare completă a mușchilor rămași. Pentru a monitoriza rezultatul, trebuie să faci gimnastică cu trunchiul gol, fără a părăsi oglinda. După terminarea exercițiilor, dr. Anokhin a recomandat să faci un duș și să freci corpul cu un prosop.

Dr. Anokhin a subliniat că practicarea sportului nu va da rezultatele dorite fără o alimentație adecvată. Mâncarea trebuie să fie echilibrată și variată. Accentul principal nu trebuie pus pe carne: sportivii din trecut au mâncat multe alimente vegetale și au avut mușchii bine dezvoltați.

A. Anokhin este un medic și un atlet care a creat exerciții de gimnastică volitivă bazate pe principiul autorezistenței. Dacă, atunci când lucrează cu gantere și gantere, mușchii depășesc rezistența greutății altcuiva a proiectilului, atunci sarcina izometrică presupune că sarcina este creată cu mâna liberă sau prin încordarea mușchiului.

Gimnastica volitivă conform Anokhin este potrivită pentru persoanele de orice vârstă și este utilă în special pentru lucrătorii de birou și poate fi combinată și cu gimnastica lui Fokhtin.

Exerciții izometrice de gimnastică volițională Anokhin

Gimnastica lui Anokhin nu crește mușchii în volum, ci îi întărește și echilibrează corpul, care se pierde în procesul unui stil de viață sedentar. Exercițiile izometrice bazate pe tensiune musculară maximă ajută la rezolvarea problemei burticii bombate, aplecării, durerilor la nivelul coloanei lombare, toracice și cervicale.

De fapt, cu exercițiul izometric, mușchii sunt antrenați fără modificarea lungimii, adică se evită leziunile, entorsele și suprasolicitarea ligamentelor și articulațiilor. Gimnastica volițională conform lui Anokhin a stat la baza lucrării lui V. Fokhtin, care a adăugat un punct de sprijin antrenamentului său - presiunea creată de cealaltă mână.

Populare în rândul intelectualității, exercițiile pentru degete, brațe și mâini au ajutat muzicienii, artiștii și medicii care aveau nevoie de precizie și forță.

Exercițiile izometrice ne-au permis să ne concentrăm asupra mușchilor flexori necesari:

  • Prinde un deget cu unul sau patru degete de la cealaltă mână, trage înapoi, depășind rezistența;
  • Pune mâna pe masă, cu palma în jos și îndoaie-o într-un pumn. Puneți palma celeilalte mâini deasupra și apăsați pe pumn în timp ce încercați să vă îndreptați încheietura mâinii. Repetați un exercițiu similar cu îndoirea, răsturnând mâna inferioară cu palma în sus;
  • Strângeți pumnul cu palma, rotiți-l în lateral, învingând rezistența.

Un set de exerciții pentru corp

Gimnastica de forță conform Anokhin este efectuată pentru a antrena:

  • flexori - bicepși și antebraț;
  • extensori – triceps.

În toate cazurile, mâna a doua pune presiune pe pumnul mâinii antrenate, creând rezistență:

Conform sistemului lui Anokhin, gimnastica, implementată în metodele lui Fokhtin, vă permite să vă corectați postura dacă utilizați mușchii trapezi:

  • Așezăm brațele larg în lateral, adunându-le cu forța omoplaților, arcuindu-ne spatele;
  • stăm pe un scaun, punem mâinile pe spate, ne sprijinim mâinile pe partea inferioară a spatelui. Ne îndoim spatele, mișcându-ne umerii înapoi;
  • ne mutăm mâinile închise înapoi. În acest caz, „blocarea” (conexiunea mâinilor) poate fi îndreptată în sus cu degetele mari sau cu degetele mici.

Aceste exerciții sunt efectuate cu tensiunea volitivă a mușchilor țintă.

Un set de exerciții pentru spate

Gimnastica izometrică a lui Anokhin se referă la dezvoltarea deplină a mușchilor trunchiului pentru a asigura prevenirea osteocondrozei, care apare cu un stil de viață sedentar:

  • Îndoirea corpului cu îndoirea unui picior la genunchi. Ridică-te drept, aplecă partea superioară a corpului pe spate, pune-ți mâinile pe partea inferioară a coastelor. Aplecați-vă înainte cu forță, îndoind un picior la genunchi;
  • Stând drept, puneți mâinile pe genunchi. Strânge-ți mușchii abdominali și pelvini, aplecându-te încet înainte;
  • Stai drept, brațul drept îndoit la cot, întins în lateral. Îndoaie piciorul drept la genunchi, încercând să apropii cotul și genunchiul. În același mod, îndoiți trunchiul, încordând mușchiul latissimus dorsi - în timp ce țineți brațul nemișcat;
  • Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, ridicați ușor umerii de pe podea, încărcându-vă mușchii abdominali;
  • Stai drept, mișcă-ți pelvisul înapoi și îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade, arcuindu-ți spatele. Ține-ți mâinile pe centură. Îndreptați-vă picioarele, menținând tensiunea în mușchii spatelui timp de 2 secunde;
  • Conectați-vă mâinile în spatele dvs. la nivelul spatelui inferior, ridicați-le până la omoplați;
  • Pune-ți palmele pe frunte și înclină-ți capul înainte, învingând rezistența. Pune-ți mâinile pe ceafă și trage-ți capul înapoi cu rezistență.

Exerciții pentru picioare în sistemul Anokhin

Exercițiile cu scaunul ajută la restabilirea tonusului șoldurilor și feselor. Genuflexiunile sunt efectuate pe degetele de la picioare. În acest caz, trebuie să vă țineți de spătarul scaunului, să vă coborâți fesele până când călcâiele se ating și să vă mențineți spatele drept.



 

Ar putea fi util să citiți: