Katera živila so najbolj kalorična in priporočila za pravilno prehrano. Najbolj kalorična hrana Katera živila so najbolj kalorična

Če si prizadevate za idealne oblike, bi morali to težko pot začeti s prilagoditvijo prehrane. Sestava jedilnika ni tako enostavna, kot se zdi na prvi pogled. Treba je paziti na kalorično vsebnost jedi in njihovo hranilno vrednost. Da bi vam bilo lažje, smo izbrali najbolj okusne in zdrave izdelke za hujšanje z navedbo kalorij vsakega.

Kalorije potrebuje človek za energijo.

Za tiste, ki sledijo figuri, je treba paziti na vsebnost kalorij v jedi.

Vendar pa obstajajo hranljiva živila, katerih prekomerna uporaba ima negativne posledice:

presnovna motnja;
bolezni gastrointestinalnega trakta;
debelost itd.

Zato je pozornost na kalorično vsebnost jedi pomembna za vse, še posebej za tiste, ki sledijo svoji postavi.

Število kalorij, ki so vstopile v telo, je v veliki meri odvisno od tega, koliko energijske vrednosti izdelka se je absorbiralo v prebavnem traktu.

Pri normalnem delovanju organov in v odsotnosti bolezni se snovi absorbirajo v naslednjih količinah:

maščobe - 9,3 kcal / g;
beljakovine - 4,5 kcal / g;
ogljikovi hidrati - 4,1 kcal / g.

Število kalorij v surovih živilih se lahko razlikuje glede na naslednje dejavnike:

Toplotna obdelava. Kuhanje in cvrtje poveča hranilno vrednost jedi.
Mletje in mešanje. Izdelke v konsistenci pireja telo lažje prebavi z minimalno izgubo energijske vrednosti.

V maščobni plasti se odlagajo snovi, ki jih telo ne more absorbirati. Od tod razvpita prekomerna teža.

Tabela: vsebnost kalorij v izdelkih za hujšanje po skupinah

Tu so glavni izdelki, ki tradicionalno "živijo" na naši mizi, z navedbo števila kalorij. Za udobje je tabela kalorij hrane razdeljena na skupine.

Si kar ješ!

Zelenjava in zelenjava

Ime	Kalorije na 100 g izdelka
Kuhan krompir	80
Belo zelje	31
- rdeča glava	34
- barva	30
oljke	111
Bučke	30
jajčevec	22
fižol	59
Zelena čebula	21
- por	38
- čebula	41
korenček	29
kumare	15
Paradižnik	19
Pesa	46
Česen	106
Špinača	22
Redkev	22
Zeleni grah	75
Peteršilj	45
koper	40
Bazilika	23
Rukola	25
Buča	22
bolgarski poper	38

Sadje in jagode

Sadje vsebuje manj kalorij.

Skupaj z zelenjavo se sadje in jagode štejejo za nizkokalorično hrano.

Ime	Kalorije na 100 g izdelka
banane	87
ananas	49
Grozdje	73
Jabolka	48
limona	30
kivi	46
breskev	42
Kaki	61
Posušen šipek	259
- sveže	106
Beli ribez	37
- Črna	38
- rdeča	39
Melona	34
Lubenica	27
hruška	41
Grenivke	37
Granatno jabolko	53
Brusnica	27
maline	43
Sliva	41
Češnje	41
Jagoda	30

Zrna, fižol in žita

Večina teh izdelkov so počasni ogljikovi hidrati, ki telesu dolgo časa zagotavljajo energijo.

Stročnice so bogate z beljakovinami, prehranskimi vlakninami in dragocenimi minerali.

Zato je treba kljub precej visoki vsebnosti kalorij v jedilnik vključiti žita in fižol.

Ime	Kalorije na 100 g
kuhana ajda	92–110
kuhan riž	116
ovsena kaša	93
- riž	79
- ajda	137
- ječmen	84
- zdrob	77
fižol	36
fižol	57
Leča	46,3
rž	283
ječmen	288

Ribe in morski sadeži

Vse vrste morskih plazilcev in mastne ribe so neprecenljiv vir omega-3. Druga možnost je, da je te kisline v zadostnih količinah mogoče pridobiti samo iz olj, ki sploh niso povezana z dietnimi izdelki.

Kalorična vsebnost morskih sadežev je na splošno nižja od mesa, so zlahka prebavljivi.

Zato morajo biti morski sadeži vsaj enkrat na teden prisotni na mizi vsakega človeka, ne glede na to, kateri dieti sledi.

Ime	Kalorije na 100 gramov
školjke	53
Pollock	67
Navaga	78
Burbot	85
raki	96
Zander	81
tuna	85
postrv	99
Ščuka	83
kozice	85
Lignji	77
Rožnati losos	151
Rakove palice	73
Keta	138
trska	76
Pomorski jezik	79
morski ohrovt	49
Sled (v pločevinkah)	88
Jesetrov kaviar	123
Pollokova ikra luknjana	127

Meso, perutnina in jajca

Glavni viri beljakovin.

Ime	Kalorije na 100 g izdelka
Govedina	191
goveja jetra	100
Zajec	197
pusta svinjina	318
svinjska jetra	105
Teletina	91
puran	192
piščanec	161
piščanec	159
piščančja jajca	157
- prepelica	168
Omleta	181

Nizkokalorično pecivo

Seveda je na dieti bolje zavrniti kruh in drugo pecivo.

Prekomerno uživanje belega kruha prispeva k pojavu odvečne teže.

Če pa je to psihološko težko narediti, potem morate vedeti, katere kategorije pekovskih izdelkov so najmanj kalorične.

Orehi in olja

Kljub previsoki vsebnosti kalorij morajo biti ti izdelki prisotni tudi v prehrani, da zagotovijo vnos dragocenih maščob v telo.

Viri dragocenih maščob.

Najbolje je začiniti solate z olji in zdrobljenimi oreščki - okusno, zdravo in brez škode za pas.

Ime	Kalorije na 100 g izdelka
arašidov	555
Indijski oreščki	647
lešnik	701
oreh	662
Mandelj	643
pistacije	555
Olivno olje	780
- marelice	899
- sezam	899
- mandelj	816
- kokos	899
- perilo	898
- oreh	898
- konoplja	899
- kakav	899
- sončnica	899
Nizkokalorična margarina	545
maslo	748

Nizkokalorične pijače

Najbolje je piti sveže iztisnjene sokove.

Jedilnik nizkokaloričnih pijač je pester. Tabela prikazuje, koliko kalorij je v vsakem kozarcu.

Vrsta pijače	Število kalorij na 100 ml
Zelenjava
kumarični sok	14
Rdeča pesa	61
Buča	38
Vitaminska voda
Voda z limoninim sokom	29
Lubenica meta	25
Mineralno ali gazirano	0
Čaji (brez sladkorja)
ingver	14
Zelena	0
Bela	34
Črna kava brez sladkorja	2

Zelenjavni sokovi ne vsebujejo maščob.

V skupini "oreščki in olja" so najbolj visokokalorični izdelki. Vendar pa je njihova uporaba potrebna za absorpcijo maščob v telesu. Poleg tega so zelo uporabni. Izračunajte dnevno količino maščobe za svoje telo in uživajte oreščke in olja v omejenih količinah.

Seznam najmanj kaloričnih živil

Nizkokalorična hrana pomaga oblikovati in izboljšati zdravje. Če pravilno sestavite jedilnik, vas občutek lakote ne bo motil.

Dobro sestavljen jedilnik je ključ do dobre postave.

Razmerje BJU v prehrani mora ostati normalno, ne glede na izbrano dieto. Pomanjkanje nekaterih komponent lahko povzroči hude patologije.

Veverice. Če želite izračunati normo beljakovin, morate svojo težo v kilogramih pomnožiti z 1,5. Zaželeno je, da večino prehrane sestavljajo rastlinske beljakovine.
Maščobe. Dnevna norma maščobe za ženske je 85-115 gramov. Maščob ni mogoče popolnoma odstraniti. V nasprotnem primeru bo telo oslabljeno in podvrženo številnim boleznim, na lepoto las in kože pa bo treba popolnoma pozabiti.
Ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati so potrebni predvsem za energijo. Zato je njihova dnevna stopnja odvisna od starosti in obremenitev. Na primer, 30-letna ženska, ki telovadi trikrat na teden, potrebuje 95 gramov ogljikovih hidratov na dan. Podrobnejše tabele najdete v posebnih spletnih analizatorjih.

Seznam beljakovinskih izdelkov za hujšanje:

Puran.
piščanec.
Pusta govedina.
Teletina.
Zajec.
Zander.
Pollock.
Ščuka.
Iverka.
krap.
Piščančja in prepeličja jajca.
Skuta 5–9%.
Kefir.

Živila z nizko vsebnostjo kalorij bodo izgubila svoje lastnosti, če jih kuhamo z veliko olja. Zato jih je treba kuhati na pari, kuhati ali peči v foliji.

Kakšno hrano lahko jeste med hujšanjem?

Ponujamo vam, da se seznanite s seznamom najbolj nizkokaloričnih živil:

Brokoli. To je hipoalergena, zelo zdrava in nizkokalorična zelenjava. Jemo ga lahko tako surovega kot kuhanega. Kuha se hitro, le nekaj minut. Ni priporočljivo pretiravati s toplotno obdelavo, da se izognete izgubi uporabnih lastnosti.
korenček. Vitaminizirana in okusna zelenjava. Je vsestranski in uporaben v kateri koli obliki. Najmanj kalorij pa bo v kuhanem korenju. Vendar pa tudi koristne snovi.
Čili. Začimba se uporablja kot preventiva proti raku, boleznim srca in ožilja ter prebavnega trakta.
artičoke. Je zelo uporaben zeliščni izdelek, ki je bogat s kalcijem, magnezijem in železom. Poleg tega artičoka normalizira metabolizem, kar pomaga v boju proti prekomerni teži.
čaj. Najmanj kaloričen čaj je zeleni čaj. Sploh nima kalorij. Aroma izdelka in dodatek sladkorja bosta pijači dodala kalorije. Upoštevati je treba, da ta pijača poveča viskoznost krvi, kar nekoliko upočasni metabolizem.
kumare. Zelena zdrava zelenjava, katere uporaba je dovoljena v kakršni koli količini.
Grenivke. Nizkokalorični topilec maščob. Edina pomanjkljivost je, da ni vsem všeč njegov grenak okus.
Solata. Zelenjava, bogata z vitamini in minerali.
Čebulna čebula. Zelenjava je uporabna, vendar ni priporočljiva za uživanje v čisti obliki v velikih količinah.

Ne sestavite svoje prehrane samo iz zgoraj navedenih izdelkov. Obstajajo različni nizkokalorični obroki, ki vam bodo pomagali nadzorovati svojo težo, ne da bi pri tem občutili lakoto.

Tabela kompleksnih ogljikovih hidratov in njihova sestava v hrani

Ogljikovi hidrati so bistveni elementi za normalno delovanje telesa. Njihova zadostna količina izboljšuje psihično in fizično zmogljivost ter daje energijski zagon. Zato ni priporočljivo zmanjšati njihovega števila, vendar je treba prehrano prilagoditi glede na zapletene (počasne) in preproste (hitre) ogljikove hidrate.

Kompleksni ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo v prehrani ljudi.

Kompleksni ogljikovi hidrati bi morali predstavljati večino vaše dnevne prehrane. V katerih izdelkih so vsebovani, bomo izvedeli v tabeli.

Izdelki	Količina ogljikovih hidratov
Kruh iz moke 1. razreda	41,2
rženi kruh	48,3
ovseni kosmiči	62
rjavi riž	23
Kuhan krompir	20,1
grah	7,5
Kuhane testenine	26,5
müsli	77,8
otrobi	80
Bučke	4,6
Šparglji	3,88
Leča	20,1

Živila, bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, povzročajo debelost. Zato morajo biti v prehrani v minimalni količini. In v meniju za hujšanje jih je na splošno bolje izključiti. Govorimo o vseh vrstah sladkarij, izdelkov iz moke in sladkorja.

Povprečni dnevni vnos kalorij za žensko je 2000 kcal. Vse je odvisno od starosti, fiziologije in poklica. Povprečna stopnja za hujšanje žensk je 1500 kcal. Če želite izračunati pravilen odmerek kalorij za hujšanje, morate od svoje norme odšteti 500 kcal.

Kaj je bolj pomembno pri hujšanju: pomemben je le dohodek-poraba kalorij na dan ali tudi vir teh kalorij? Kdo bo shujšal več z enako vsebnostjo kalorij - oseba s popolnoma zdravo prehrano ali tista, ki si dovoli nezdravo hrano?

kalorij in beljakovin

Številne študije so primerjale diete z visoko in malo beljakovinami. Ljudje, ki uživajo veliko beljakovin, ob enakem vnosu kalorij bolje shujšajo. Imajo več mišic kot v skupini z malo beljakovinami. Tudi če sta obe skupini izgubili enako količino teže, so ljudje v skupini z visoko vsebnostjo beljakovin izgubili več maščobe in manj mišic.

Celo beljakovine so boljše od maščob in ogljikovih hidratov pri nadzoru apetita. Prebava traja dlje časa in ohranja stabilno raven glukoze v krvi.Mimogrede, učinkovitost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je ravno v tem. Ko človek zavrne ogljikove hidrate, omeji maščobe, nima druge izbire, kot da manjkajoče kalorije zapolni z beljakovinami.

Beljakovine so takoj za kalorijami drugi najpomembnejši prehranski dejavnik., tudi za vegetarijance, in dandanes ne pride v poštev.

Sedaj se vprašanje nekoliko spremeni: Ali je vir preostalih kalorij pomemben pri ustreznih beljakovinah v obroku? Govorimo o maščobah in ogljikovih hidratih v vseh oblikah.

Študije o dietah s strogim nadzorom kalorij

Te študije so zelo drage in težko izvedljive, zato so v manjšini in ne trajajo dolgo. Običajno so ljudje nameščeni v bolnišnici, kjer je mogoče natančno nadzorovati kalorije. Včasih samo dajo že pripravljene nabore hrane za želeno vsebnost kalorij.

Vse študije kažejo, da lahko v pogojih strogega nadzora kalorij spremenite količino maščob in ogljikovih hidratov v obe smeri - to ne vpliva na hitrost izgube teže in kakovost izgubljene teže. Lahko jeste veliko ogljikovih hidratov, lahko jeste malo. Enako je z maščobami.

Vendar obstaja eno opozorilo: na rezultate lahko vplivata genetika in metabolizem določene osebe. To še posebej velja za ogljikove hidrate in občutljivost na inzulin. Ljudje s slabo občutljivostjo na inzulin hujšajo slabše na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z enakimi kalorijami. Vendar to ni pravilo za vse. To samo kaže na toprehrana ni primerna za določeno osebo.

Še ena stvar je tukaj napačno razumljena. Hitrejša izguba teže pri nizkohidratni dieti z enakimi kalorijami je posledica izgube vode v telesu. To nima nobene zveze z maščobo, kar pomeni, da ne more biti argument v prid kakovosti kalorij.

Če je količina maščob in ogljikovih hidratov jasna, kaj je potem z izvorom obojega? Ali ima vir ogljikovih hidratov vlogo? Takšnih študij ni veliko. Toda tisti, ki so bili izvedeni v pogojih enake vsebnosti kalorij, so pokazali, da ni bilo razlike v izgubi maščobe.. Enako naredil za različne vire maščobe in spet ni našel velike razlike.

p Pri strogem nadzoru kalorij vir ogljikovih hidratov ali maščob ne igra nobene vloge pri hitrosti izgube teže ali kakovosti izgubljene teže in telesni sestavi.

Študije, pri katerih kalorije niso nadzorovane

Te študije so še posebej dobre pri dokazovanju teorije, da "niso vse kalorije enake", vendar jih za to ni mogoče uporabiti.

Nekatere študije na podlagi priporočil obstaja določena količina hranila. Na primer, zmanjšajte maščobe do 30% vseh kalorij. Ali pa ne zaužijte več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Drugi je preučeval diete, ki ljudem preprosto svetujejo, naj jedo pravilno, brez zunanjega nadzora. Človek sam kontrolira hrano in nato poroča. To je malo natančno in takih študij ni mogoče jemati resno. Ljudje se zmotimo pri velikosti porcij, marsikaj pozabljamo, nekaj namenoma zamolčimo in na splošno močno podcenjujemo dnevno zaužito kalorijo.

To se zgodi, tudi če oseba nosi kamero 24/7, ki posname vse, kar poje. Tudi ko ve, da se bo lahko testiral, v poročilu še vedno podcenjuje dnevne kalorije, in to zelo pogosto – nenamerno. Ne morete se zanašati na samoporočila ljudi.

Toda vse te študije so dobre, saj jasno pokažejo pravi razlog za njihovo učinkovitost. Na primer, v študijah, kjer je maščoba omejena na 30 % ali manj, oseba samodejno zmanjša vnos kalorij in izgubi težo.Ne zaradi magičnega učinka prave količine maščobe in njene kakovosti, temveč zato, ker skupaj zaužijejo manj kalorij. Z priporočila za uživanje določene količine ogljikovih hidratov brez nadzora nad kalorijami – ista zgodba. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov ljudje pojedo veliko manj. brez razmišljanja o tem.

M veliko diet temelji na zelo preprostem nasvetu: "zmanjšajte ali odstranite X, da boste shujšali." X - nekaj, kar ima veliko kalorij, običajno mastno in sladko. Ampakda bi pojasnili učinek, te diete in prehranski sistemi uporabljajo vse vrste psevdofiziologije, čeprav je vse preprosto. Če uživanje X dodaja veliko kalorij vaši prehrani, odstranite X. Zaužili boste manj kalorij in shujšali. To ni čar kakovosti kalorij, ampak njihova preprosta omejitev.

zaključki

Zadostna količina beljakovin bo vedno bolj učinkovita kot brezbeljakovinska dieta za enake kalorije. Beljakovine ščitijo mišice in omogočajo večjo izgubo teže prav na račun maščobe.
Če nadzorujemo kalorije in uživamo dovolj beljakovin, lahko ostale kalorije izvirajo iz maščob in ogljikovih hidratov v poljubnem razmerju in iz katerega koli vira. Glavna stvar je, da človeku pomaga nadzorovati apetit.
Rezultati za isti vnos kalorij se lahko razlikujejo od osebe do osebe. Ne gre za kakovost kalorij, temveč za genetiko in presnovne značilnosti. Vendar to ni pravilo za vse.

Če ste iskreni glede vnosa kalorij, jejte dovolj beljakovin, vendar je vsa vaša druga hrana lahko mastna ali sladkana, boste še vedno shujšali.Težava je v tem, da večina ljudi s takšno dieto ne bo mogla nadzorovati lakote, kar lahko privede do ponovitve in povečanja telesne teže.

Jasno je, da je mastno in sladko hrano veliko lažje razvrstiti po kalorijah kot zelenjavo in zelišča. Pojesti 3000 kalorij iz masla je lažje kot pojesti zeleno. Niti en živ človek ne more pojesti 3000 kalorij zelene, saj tehta 22 kilogramov.

To je zelo pomembno, kadar kalorije niso nadzorovane. Zato vse diete temeljijo na preprostem dejstvu, da bi morali jesti manj živil, ki jih je enostavno pojesti veliko in/ali jesti več tistih živil, ki jih je težko pojesti veliko. To samodejno zmanjša kalorije in povzroči izgubo teže. To je mogoče preprosto razložiti s kakovostjo kalorij, čeprav to ni to.

Seveda pa to ne pomeni, da vir kalorij sploh ni pomemben. To vpliva na druge vidike fiziologije zunaj figure.Zdravje, raven energije, lakota, apetit, atletska uspešnost, dolgoročno upoštevanje diete in vse drugo prav tako igrajo vlogo in medsebojno vplivajo.

A kalorije so pri hujšanju vedno na prvem mestu, kakovost hrane pa šele na drugem. Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali so stvari drugega reda. Kalorije so odgovorne za energijsko ravnovesje in izgubo/povečanje telesne teže. Vse ostalo je za tisto, kar dobimo na koncu: živahno, zdravo osebo z lepo kožo, lasmi, mišicami ali bolehno suhljato maščobo s sivim obrazom.

Sovražnika je treba poznati na prvi pogled. Ali se strinjaš? Osnovni zakon hujšanja: porabljenih kalorij mora biti več, kot jih prejmemo s hrano. To pomeni, da si za cilj shujšate morate v svojo prehrano vključiti živila z zmanjšano vsebnostjo kalorij. Zgodi se tudi obratno. Če morate dodati nekaj kilogramov, naj bo hrana čim bolj kalorična. Danes vam bomo povedali o najbolj kaloričnih živilih.

V sodobni družbi običajna ženska porabi 2000-2300 kcal na dan, moški pa 2500-3000 kcal. Dnevni vnos kalorij je odvisen od spola, starosti osebe, njegove telesne aktivnosti in mišične mase. Začeli smo se veliko manj gibati, jesti več in okusiti bolje. Naše prababice pred samo 100 leti so porabile 4000 - 5000 kcal na dan - dvakrat več! In pogosto pridemo do najbližjega supermarketa z avtom, nekdo pa celo do smetnjaka.

Obračunavanje kalorij v izdelkih

Kalorije določajo človekovo potrebo po energiji.
Pravilo: v supermarketu morate natančno preučiti oznake na živilih in izbrati nizkokalorično hrano (zelje, kumare, paradižnik, bučke, redkev, brusnice). Potem lahko enostavno zmanjšate vsebnost kalorij v dnevni prehrani za 200 kcal!
Ne smemo pozabiti, da najbolj nizkokalorična hrana v svoji sestavi vsebuje veliko vode.
Spodbuja se vodenje prehranskega dnevnika, kjer se na gram natančno zabeleži vse, kar se dnevno poje.

Kalorično vsebnost katerega koli izdelka določajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje. Najbolj kalorična živila so sestavljena iz velike količine ogljikovih hidratov in lahko prebavljivih maščob.

Glede na vsebnost kalorij je izdelke smiselno razdeliti v tri skupine:

ki vsebuje maščobe;
ki vsebuje ogljikove hidrate;
beljakovine.

Maščobe imajo dvakrat več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati. So najbolj škodljivi za hujšanje. Zato je vredno zmanjšati uporabo tort, peciva z mastno smetano, maslom in sončničnim oljem, prekajenega mesa in mastne svinjine.

Na 1. mestu v tej skupini so sladkarije. To so naše najljubše čokolade, piškoti, torte, pakirani sokovi, gazirane pijače, kava s smetano. Vsaka hitra hrana in čips sta tudi izjemno hranljiva. Od sladkega si lahko včasih privoščite citruse, med in temno čokolado.

Proteinski izdelki

Beljakovine so glavni gradbeni material za človeško telo. Vsak dan mora oseba prejeti 100-120 g beljakovin od zunaj. Popolna izključitev je nevarna za zdravje! Od beljakovinskih izdelkov med hujšanjem je priporočljivo, da se vzdržite pečenega mleka, kisle smetane in trdih sirov.

Običajno se nanaša na najbolj kalorična živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kruh in krompir. To je narobe! Tukaj je seznam visokokaloričnih živil, ki ustrezajo resnici:

olje: sončnično, maslo, mast, margarina;
meso: mastna svinjina, jagnjetina, prekajene klobase;
ribe: na primer dimljena jegulja in kaviar;
nekaj zelenjave (pesa, olive) in sadja (banane, tamarind, grozdje, avokado, kosmulje);
oreški;
žita: proso, ovsena kaša in riž;
alkohol (zlasti vodka in alkoholne pijače);
pripravljeni polizdelki: cmoki, spomladanski zvitki, kotleti;
torte, pecivo, krekerji, piškoti, čokolade.

Dajte prednost mesu in ribam, kuhanim na pari ali kuhani.
Ko jeste, ne pozabite odstraniti kože s ptice in izberite pusto meso. Ne pozabite na drobovino: ledvice, srce, komore, jetra. Konzervirana hrana v olju je strup za pas.
Okras je po možnosti zelenjavni.
Namesto kruha jejte polnozrnat kruh.
Zelenjavo dušite v vodi in majhni količini rastlinskega olja.
Majonezo in kislo smetano je treba nadomestiti z nemastnim jogurtom, paradižnikovo pasto, oljčnim oljem, sojinim oljem, koruznim oljem ali lanenim oljem. Izključite namaze in margarino, carbonaro in 4 sirove mastne omake.
Ne morete jesti veliko sira. Trdi siri so veliko bolj kalorični (več kalorij je v siru Cheddar) kot topljeni siri.
Na dan lahko pojeste največ 100 g semen in 10 oreščkov.
Predelana živila (pica, čips, torte, piškoti, čokolada) so dovoljena le ob praznikih.
Pijte zeleni čaj z medom in suhim sadjem. Naravni sokovi so dobrodošli.
Zmanjšajte porcije hrane.
Opustite restavracijsko hrano v korist domače kuhinje.

Izdelki, ki ne shujšajo

Seveda je glavna stvar upoštevati mero med jedjo. Jesti morate tako maščobe kot ogljikove hidrate, vendar malo po malo. Konec koncev bo brez njih hrana postala pusta in dolgočasna!

Kalorija je osnovna enota energije, ki jo človek dobi s hrano. Dnevna količina kalorij, ki jih oseba potrebuje, je različna. Odvisno je od tega, koliko je človek star, katerega spola je, koliko tehta in od njegove telesne aktivnosti. V povprečju je dnevni vnos kalorij 2500 za ljudi, ki se ne ukvarjajo s fizičnim delom. Za pravilno načrtovanje prehrane morate vedeti, katera živila so najbolj kalorična in koliko kalorij ter kaj živila vsebujejo.

Olja in maščobe

Najbolj kalorična živila so živalske in rastlinske maščobe. Tako na primer 100 g masti ali ribjega olja vsebuje kar 900 kalorij, zaradi česar sta izjemno kalorična.

Druge maščobe imajo skoraj enako vsebnost kalorij:

govedina;
ovčetina;
perutnina (piščanci, race, gosi);
jetra trske;
slaščičarstvo in kulinarika.

Po vsebnosti kalorij so skoraj slabše od živalskih maščob in rastlinskih maščob, ki se uporabljajo za kuhanje prvih in drugih jedi, peko, pa tudi za preliv solat:

sončnica;
olivno;
koruza;
arašidi;
ogrščica;
perilo;
kokos;
konoplja;
soja;
oreh.

Na drugem mestu med maščobami sta naravno maslo in margarina – vsebujeta približno 750 kalorij.

Meso, perutnina in klobase

Od te kategorije živil je najbolj kalorična surovo prekajena svinjska trebuha. Njegova vsebnost kalorij 600 kalorij. Sledi mu mastno svinjsko meso s skoraj 500 kalorijami. Enako število kalorij v surovo prekajeni ljubiteljski klobasi prvega razreda.

Malo manj kalorij

surovo prekajena ljubiteljska klobasa;
polprekajena krakovska klobasa;
napol prekajen hrbet.

Imajo 470-460 kalorij. Svinjski kotleti imajo enako energijsko vrednost. 100 kalorij izgubijo telečji in piščančji kotleti (370-380 kalorij).

Od perutnine je ocvrta domača gos (620 kalorij) na prvem mestu po kalorijah, kuhana gos je manj kalorična - 450 kalorij. Zamaščena gosja jetra so z več kot 400 kalorijami najmastnejša drobovina. Rumenjak domače race in kokoši vsebuje 50 kalorij manj.

Ribe in morski sadeži

Ribji izdelki po hranilni vrednosti ne zaostajajo za mesnimi izdelki. Tudi darovi rek in morij so zelo kalorični zaradi ribjega olja, ki ga vsebujejo:

losos različnih vrst - 430-200;
posušena žganja - 390;
posušen losos - 380;
beluga in kaspijska svetilka - 330;
bela riba - 270;
Aral belooka - 250;
kozice, ocvrte v olju - 250;
sušeni ščurki in valoviti krokarji - 230;
posušena orada in jesenski kapelin - 220;
pokrovača - 220;
ocvrti som, brancin in školjke vseh vrst - 200;
Sibirski jeseter - 200;
dimljeni cipli in kaspijska papalina - 200;
ocvrt krap in nasoljen čum - 180.

Ribji kaviar je tudi hranljiv in okusen:

Lobanya kaviar - 500;
Kaviar pacifiškega sleda - 310;
jesetrov kaviar - 290-200;
črni in rdeči kaviar - 260;
kaviar - 250;
kaviar beluga in rožnatega lososa - 230;
kaviar zvezdnega jesetra - 220.

Ribji kaviar je draga poslastica in okras katere koli mize. Bogat je z dragocenimi nasičenimi maščobnimi kislinami in lahko prebavljivimi beljakovinami ter vitamini A, E, D in jodom, ki je v dostopni obliki potreben za delovanje ščitnice. Kaviar ohranja človeško telo v dobri formi, krepi srce in krvne žile, spodbuja proizvodnjo beljakovin kolagena, ki ohranja kožo mlado.

konzervirana hrana

Tudi konzervirana živila, še posebej tista z dodanim oljem, so zelo kalorična. Med njimi so najbolj hranljivi naslednji:

jetra trske - 610;
papaline v olju - 370;
konzervirane črne oljke - 360;
atlantske sardele v olju - 250;
iverka, ocvrta v olju - 250;
beluga v pločevinkah - 230;
sardoni v olju - 200.

Zato tudi majhen kozarec konzervirane hrane, zaužit z drugo hrano, ne bo le popestril jedilnika, ampak bo tudi zagotovil energijo za ves dan.

Oreščki in semena

Vsi oreščki so zelo kalorični zaradi rastlinskih olj, ki jih vsebujejo. Med njimi je na prvem mestu makadamija, ki izvira iz Avstralije. Njihova energijska vrednost je 720 kalorij. Toda ti eksotični sadeži niso vedno komercialno dostopni in so tudi dragi. Samo 20 kalorij manj v domačih orehih in majhnih, a okusnih lešnikih (lešnikih), ki vsebujejo 700 kalorij na 100 g. Drugi oreščki so po vsebnosti kalorij slabši od prvih treh. Vsebujejo:

mandlji - 650;
pinjole in indijski oreščki - 630;
pistacije - 610;
arašidi - 550.

Zelo hranljiva in vsem priljubljena sončnična semena (610 kalorij), pa tudi bučna semena (580 kalorij). Treba je opozoriti, da vsi ti izdelki poleg velikega deleža maščob vsebujejo tudi skoraj vse vitamine in mikroelemente, potrebne za človeško telo. Zato jih morate občasno vključiti v svojo prehrano, kljub visoki vsebnosti kalorij.

Sladkarije, pecivo in slaščice

Znano je, da vsa sladka in škrobna živila vsebujejo veliko kalorij. In res je. Samo pogledati si morate naslednji seznam, da se prepričate:

čokoladna torta - 570;
listnato pecivo s kremnim nadevom - 550;
grenka, bela in mlečna čokolada - 550-530;
vaflji s polnjenjem - 530;
listnata torta s smetano in sončnično halvo - 520;
piškotki kurabye - 510;
koruzne palčke - 500;
vafelj zvitki z maslenim nadevom - 490;
čokoladni piškoti - 460;
listnato pecivo z jabolčnim nadevom - 450;
šerbet in sladoled - 450;
ovseni piškoti - 430;
puff s skuto - 410;
torta z rozinami - 380;
med - 310.

pijače

Nekatere hranljive pijače se zlahka kosajo tudi z najbolj kaloričnimi sladicami. Vse je odvisno od njihove sestave in ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo. Na prvem mestu med pijačami je vroča čokolada. Vsebuje kar 490 kalorij. Dodajanje smetane tej pijači še poveča njeno vsebnost kalorij.

Poleg vroče čokolade so alkoholne pijače. 100 g te tekočine vsebuje kalorije:

v sladki alkoholni pijači - 350;
v vodki, konjaku, žganju, ginu, viskiju in rumu - 250;
v sladkem vinu - 100.

In če menite, da se običajno uživa alkohol, se skupna hranilna vrednost takšne "hrane" znatno poveča. In kljub temu ne smete popolnoma zavrniti dobrega alkohola. V zmernih odmerkih ne samo, da ne škoduje telesu, ampak prinaša tudi očitne koristi: lajša stres, izboljšuje razpoloženje, prebavo in krvni obtok, normalizira metabolizem in preprečuje nastajanje krvnih strdkov. Porcija naravnega vina obogati telo tudi z vitamini, mikroelementi in antioksidanti.

Mlečni izdelki

Parmezan - 430;
švicarski sir - 400;
ruski sir - 370;
nizozemski sir - 360;
Poshekhonsky sir - 340.

Drugi priljubljeni mlečni izdelki imajo nižjo vsebnost kalorij:

masa skute - 340;
kondenzirano mleko s sladkorjem - 315;
sir - 260;
maščobna skuta in topljeni sir - 230;
smetana 20% maščobe in gosta kisla smetana - 200.

Vsi mlečni izdelki brez izjeme niso le hranljivi in okusni, ampak tudi zelo koristni za človeško telo. Na primer, tako kot sveže mleko vsebujejo veliko lahko prebavljivih beljakovin, pa tudi kalcija in fosforja, zaradi česar so ti izdelki nepogrešljivi za rast kosti in njihovo ohranjanje v odličnem stanju.

Kaše in testenine

Večina žitaric in testenin je tudi hranljivih zaradi dejstva, da so 60-80% ogljikovi hidrati. Na primer, hrana, pripravljena iz njih, se bo razlikovala po takšni hranilni vrednosti:

prosena kaša in žitni müsli - 350;
koruzna kaša in testenine najvišjega in 1. razreda - 340;
ajda, kuhana v mleku, zdrob in ječmenova kaša - 330;
kaša iz rjavega riža in čičerike - 330;
riževa, pšenična in ječmenova kaša - 320;
ajdova in grahova kaša - 300.

Prednosti vseh vrst žit so opazili že naši predniki - različna žita so bila del njihove dnevne prehrane in so zasedla pomemben del. In danes je nemogoče, da bi kdorkoli, ki se drži pravil zdrave prehrane, brez žitaric, saj poleg ogljikovih hidratov, ki so vir vitalne energije, vsebujejo tudi cel niz vitaminov in mineralov, in večina kar je pomembno, vlaknine, potrebne za normalno prebavo.

Zelenjava in sadje

To je najnižje kalorično živilo, saj vsa zelenjava vsebuje malo ogljikovih hidratov in sploh ne vsebuje maščob. Vsebnost kalorij večine zelenjave ne presega 50 kalorij.

Izjeme so:

kuhana koruza na storžu - 110 kalorij;
zeleni grah - 90;
krompir - 80-90.

Vse zelenjavne jedi so nizkokalorične. Na primer, hranilna vrednost 100 g pire krompirja je le 80-90 kalorij, zato lahko to jed brez strahu jedo tisti, ki se bojijo ozdraveti. Ocvrt krompir je dvakrat bolj kaloričen kot kuhan krompir. Njegova energijska vrednost je skoraj 200 kalorij.

100 kalorij vsebuje tako znane jedi, kot so vinaigrette in ocvrte bučke. Od zelenjavnih jedi po hranilni vrednosti izstopata še buča (120 kalorij) in kaviar iz jajčevca (150 kalorij).

Med sadjem in suhim sadjem vsebnost kalorij pripada eksotičnemu kokosu. Njegova energijska vrednost je 350 kalorij.

Sledi mu:

suhe marelice in rozine - 290;
suhe slive - 230;
avokado - 160;
fige - 110;
banane - 90;
granatno jabolko - 80.

Vsebnost kalorij v večini domačih sadežev, ki jih poznajo vsi, pogosto ne doseže niti 50-60 kalorij. Zato lahko tudi ljudje s prekomerno telesno težo uživajo sveže sadje.

Ne želijo vsi shujšati: obstajajo ljudje, ki želijo pridobiti maso. Priporočljiva je prehrana za povečanje telesne mase - nekaj, kar je prepovedano za polno uživanje. Vendar pa vsa najbolj kalorična živila za povečanje telesne mase ne bodo spodbujala izgradnje mišic. Nekateri vplivajo na nastanek maščobnih oblog, ki iznakažejo telo. Ugotovimo, katera visokokalorična živila vam pomagajo pri pridobivanju teže in vam ne bodo uničila postave.

Katera živila so visoko kalorična

Kalorična vsebnost se nanaša na določeno količino energije, ki nastane v procesu prebave hrane, ob upoštevanju njene popolne asimilacije. Njegova dnevna stopnja je odvisna od življenjskega sloga osebe, spola (moški, ženska) in starosti (najstnik ali odrasel). Nutricionisti priporočajo, da se držite porabe dva tisoč kalorij na dan. Energijsko najbolj potratna živila so maščobe, meso, oreščki, žita, ribe. Za visokokalorično živilo velja tisto, v 100 gramih katerega je več kot sto kcal.

Top 10 najbolj kaloričnih živil za pridobivanje mišične mase

Kaj jesti, da pridobite težo v enem mesecu? Za pridobivanje mase ni treba uporabljati beljakovin, beljakovinskih napitkov in posebnih prehranskih dopolnil, namenjenih športni prehrani. Obstajajo številni izdelki živilske industrije, ki vam bodo pomagali zrediti in ostati zdravi. V ta namen so nutricionisti izbrali 10 najbolj kaloričnih živil za povečanje telesne mase:

Maščobe rastlinskega in živalskega izvora. Maslo v 100 gramih vsebuje 876 kcal. Zaužitje enake količine masti ali ribjega olja bo telesu zagotovilo 45 % dnevnega vnosa kalorij. Nič manj energijsko intenzivne niso rastlinske maščobe. Sojino olje vsebuje 999 kcal, arašidovo olje - 895, rastlinsko - 884.
ribe. V 100 gramih lososa je 25 g beljakovin in 200 kcal. Dieta, ki spodbuja hitro povečanje telesne mase, mora vključevati ta izdelek vsaj trikrat na teden.
Oreščki in semena v 100 g vsebujejo 700 kcal.
Črna čokolada. Poleg tega, da je ta izdelek priljubljena poslastica, vsebuje 501 kalorijo, kar ustreza 25 % dnevne vrednosti.
bistvenega pomena v prehrani. Sir velja za najbolj kaloričnega. Nekatere njegove sorte vsebujejo do 466 kalorij, kar ustreza 23% dnevne potrebe. V 100 gramih je 328 kalorij.
Kashi. Najbolj hranljiva in energetsko intenzivna je ovsena kaša. Kuhano z vodo vsebuje 320 kalorij na 100 gramov. Če pri pripravi ovsenih kosmičev uporabimo mleko, se njegova energijska intenzivnost poveča na 360 kcal.
meso. Goveje meso velja za najbolj hranljivo. V 100 g vsebuje 200 kcal. Poleg tega je govedina vodilna v količini vitaminov in mineralov. Nič manj koristno piščančje meso. Vsebuje 113 kcal.
banane. Telo jih dobro absorbira. 100 g svežih banan vsebuje 89 kalorij, posušene - 221.
jajca. Pri uporabi 100 gramov izdelka se sprosti 157 kcal.

Seznam visoko kaloričnih živil

Mnogi menijo, da so najbolj kalorična živila za pridobivanje odvečne teže sladkarije in slaščice: 100 g napoleonske torte "tehta" 558 kalorij, praška torta vsebuje 515 kcal. Vendar pa ni. Obstajajo bolj energetsko intenzivni izdelki, ki bodo koristni za ljudi, ki želijo v kratkem času pridobiti maso. Naša kalorična tabela vam bo pomagala izračunati optimalno prehrano, da ne boste motili presnove ogljikovih hidratov v telesu:

Kako jesti, da se izboljšate - jedilnik za teden

Kako pridobiti maso? Če želite povečati težo, morate povečati vsebnost visokokaloričnih živil in upoštevati 4-5 obrokov na dan. Dnevna prehrana naj vsebuje živila, ki pripomorejo k povečanju vnosa kalorij na 4000, obvezno pa vključite tri energijsko intenzivne obroke. Poleg tega se morate spomniti na rastlinsko hrano. Ob upoštevanju teh zahtev vam ponujamo približen meni za vsak dan:

Za zajtrk naredijo omleto iz dveh jajc, sendvič s sirom in rezino surove prekajene klobase. Pijte kompot.
Kosilo vključuje 250 gramov juhe z jurčki, 150 gramov dušene svinjine s 100 grami konzervirane koruze ali zelenega graha, 2 rezini kruha z otrobi, 1 jabolko, kozarec čaja s sladkorjem.
Za popoldansko malico vzemite eno žemljico s kozarcem mleka.
Večerja je sestavljena iz surove zelenjave: zelje s paradižnikom (150 g); rezanci s skuto (100 g) in kozarec zelenega čaja.
Pred spanjem popijte 250 ml fermentiranega pečenega mleka ali kefirja z vsebnostjo maščobe 3,2%.

Za zajtrk jedo sladko mlečno riževo kašo (150 g), začinjeno z maslom, poplaknjeno s kozarci kakava.
Kosilo: 250 g boršča v goveji juhi s kislo smetano, 100 gramov krompirjevih raviolov, ena sveža kumara, 2 rezini belega kruha. Kozarec varencev.
Malica: kozarec jogurta in ena peciva.
Za večerjo pripravijo pire krompir (150 g), piščančji kotlet in dva sendviča s kuhano klobaso. Sperite z enim kozarcem zelenjavnega soka.
Pred spanjem pojejte jabolko.

Za zajtrk si pripravijo ovseno kašo z maslom na vodi in suhim sadjem, sendvič s sirom in popijejo kozarec kave s sladkorjem.
Kosilo: 250 g grahove juhe s piščančjo juho, 100 gramov jagnjetine z zeljem, 1 pomaranča, kozarec čaja.
Prigrizek: 1 kozarec kakava, 2 palačinki z jetri.
Za večerjo jedo ribe, dušene z zelenjavo (150 g). Poplaknite s kozarcem čaja s 100 g ovsenih piškotov.
Pred spanjem popijte 250 ml mleka z medom.

Za zajtrk pripravite 100 g gurjevske kaše s kozarcem mleka, pojejte 5 kosov. gozdnih orehov, poplaknite s kozarcem čaja z žemljo.
Kosilo: 250 g riževe juhe z mesnimi kroglicami iz mletega govejega mesa (2 kosa po 80 gramov); 100 g kuhanih testenin z omako in kuhanim piščancem; 2 rezini kruha. Sperite s kozarcem sadnega želeja.
Prigrizek: 100 g poljubnih jagod in kozarec čaja.
Za večerjo jedo parjene ribje mesne kroglice (100 g), črno čokolado (100 g) in popijejo kozarec čaja.
Pred spanjem kozarec jogurta.

Za zajtrk skuhajo umešana jajca iz dveh jajc s klobaso na maslu. Popijte pol kozarca jogurta in kozarec kave s sladkorjem.
Kosilo: 250 g piščančje juhe; 100 gramov solate s svežo zelenjavo (paradižnik, kumare), sirom, oljčnim oljem in ocvrto tuno; 2 rezini kruha z otrobi; 250 ml čaja z mlekom; ena hruška.
Prigrizek: sirov kolač, kozarec kefirja.
Za večerjo skuhajte 3 jajca, naredite dva sendviča s sirom in kuhano klobaso. Splaknite z 1 kozarcem kakava.
Pred spanjem pojejte eno jabolko.

Za zajtrk ječmenovo kašo (150 gramov) skuhamo s koščkom masla in 50 g rozin. Naredite dva sendviča s šunko. Sperite s kozarcem črnega čaja.
Kosilo: 250 g mešanice; 100 g ocvrtih svinjskih reber, kuhanega fižola, zelenjavne solate s papriko in kumaro; 2 rezini kruha; kozarec čaja.
Prigrizek: 1 banana, 1 kozarec kefirja.
Za večerjo 100 gramov lososa, pečenega v pečici, 100 gramov kremnega pudinga, kozarec zelenega čaja.
Kozarec mleka pred spanjem.

Za zajtrk 2 jajci Benedict s šunko, 100 g skutne enolončnice, kozarec kave.
Kosilo: 250 g juhe s piščančjo drobovino; 100 gramov kuhanega krompirja, ocvrta jagnjetina in vinaigrette; 2 rezini kruha; 1 kozarec kompota.
Prigrizek: 100 g jagodičja in sadne solate, kozarec soka.
Za večerjo ribe, dušene s korenjem (150 g), 2 sira, kozarec mleka.
Pred spanjem kozarec kislega mleka z vsebnostjo maščobe 3,2%.

Recepti za visoko kalorično hrano

Iz visokokaloričnih živil, kot so meso, ribe, mleko, kisla smetana, sir, lahko skuhate veliko okusnih jedi. Postrežejo jih ne samo med običajnim dnevnim obrokom za zajtrk, kosilo ali večerjo, ampak tudi ob sprejemu gostov. Ponujamo vam tri recepte za jedi, pripravljene z uporabo visokokaloričnih živil, ki se prodajajo v kateri koli trgovini:

Postrv pečena v foliji

1 riba, težka en kg,
Začimbe za ribe
Sol.

Kako kuhati:

Ribe očistimo, operemo, odrežemo glavo.
Zmešamo 1 žličko. začinjena sol.
Trup znotraj in zunaj natremo z mešanico soli in začimb.
Ribe položite na list folije.
Na ribah naredimo reze.
Zavijemo ga v folijo.
Pečico segrejemo na 200 stopinj.
Vanjo pošljemo ribe 30 minut.
Ribo postrezite s smetanovo omako.

Skutina enolončnica

Boste potrebovali:

0,5 kg skute,
1 jajce
100 gramov sladkorja
2 žlici. rozine in zdrob,
1 zavitek pecilnega praška
1 žlica rast. olja,
vanilin,
par žlic kisle smetane
sol.

Navodilo:

Skuto pretlačimo skozi sito.
Rast smo premagali. jajčno maslo,
Zdrob, sol, vanilin, pecilni prašek, sladkor zmešamo in dodamo jajčni zmesi.
Zmešamo skuto in nastalo zmes.
Damo rozine, vse temeljito premešamo.
Prestavimo v kalup, poravnamo površino, namažemo s kislo smetano.
Pečemo v pečici, segreti na 200 gr do kuhanja.

kremni puding

Izdelki:

1 st. kisla smetana
4 jajca,
30 g moke
0,5 st. Sahara.

Kuhanje:

Zmešajte kislo smetano, sladkor, moko.
Na štedilniku zavremo.
Ohladimo se.
Rumenjake in beljake posebej stepemo. Dodamo k ohlajeni mešanici.
Razporedimo ga po obliki in pošljemo v pečico 30 minut.

Video: prehrana in prehrana za povečanje telesne mase

Mnogi fantje, dekleta se borijo za izboljšanje. Toda učinkovite diete vam ne pomagajo hitro pridobiti teže. In potem uporabijo vsa razpoložljiva sredstva - jedo visokokalorično hrano: sladkarije, čips, "hitro" hrano, drugo nezdravo hrano. Ta pristop k gostinstvu ne bo prinesel nič drugega kot telesno maščobo, celulit in prebavne težave. Gastroenterolog O. Skiba ne priporoča uživanja živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Kako hitro pridobiti težo doma, se lahko naučite iz naslednje zgodbe.

Morda bi bilo koristno prebrati: