Як сісти на поздовжній шпагат із нуля. Як сісти на шпагат з нуля: теорія та практичні рекомендації. Чи можуть сісти на шпагат

Як сісти на шпагат за місяць в домашніх умовах? Сісти на шпагат можна в будь-якому віці, це не раз доведено на практиці. Хоча в деяких виданнях я прочитав, що люди з певним типом будови тіла не зможуть це зробити, виходячи зі своїх анатомічних особливостей. Бачити таких людей мені не доводилося, але якщо вони і є, то їхня кількість дуже незначна.

Здається, що зима не хоче покидати нас, і з того часу багатьом із нас варто виходити на тренування кардіо. Хто не грав у скакалку, коли був маленьким? Тепер це стало обов'язковим у моєму домашньому навчанні, оскільки для цього не потрібно багато місця, мені просто потрібна мотузка, щоб виконати її, і можливості нескінченні. Що нам потрібне? Невеликий простір і мотузка, щоб стрибати: уникайте бути пластиком і повинні мати невелику вагу, щоб рух був рідким. Щоб виміряти правильну довжину, візьміть один кінець у кожній руці, йдіть однією ногою в центр мотузки, а кінці повинні бути більш-менш на висоті ваших плечей.

Зовсім інакша ситуація, якщо ви були травмовані і не встигли відновитися після пошкодження того чи іншого м'язового органу. Людей з такими проблемами я відразу надсилаю на консультацію до лікаря, і під час тренувань їм приділяється особлива увага.

За який мінімальний термін можна навчитися сідати на шпагат?

Є такі нетерплячі особи, які хочуть вже після проведення пари тренувань похвалитися перед рідними чи друзями. Не поспішайте. Інакше ви можете нашкодити своєму здоров'ю або просто розчаруватись у необхідності продовження занять. Кожна людина є індивідуальною особистістюзі своїм набором фізичних та фізіологічних можливостей.

За який час можна навчитися сідати на шпагат?

Не забудьте розігрітися, перш ніж починати стрибати: через тренувальну мотузку, що стрибає, ми будемо працювати на всьому тілі з особливим упором на плечі, ноги і ядро. Підготуйте свої суглоби, особливо зап'ястя та кісточки, які несуть велике навантаження. Вихідне становище, щоб почати мотузку, що стрибає, стоїть з колінами і ліктями, злегка зігнутими, і передпліччя близько до стовбура. Руки не повинні рухатися надмірно, тому що всі рухи мотузки повинні виходити із зап'ястей.

Важливо, щоб під час усієї вправи не блокували коліна: якщо ми приземлимося з повністю витягнутими ногами, то вплив, який ми отримаємо, підніметься на спину і може призвести до болю або навіть травми. Наше тіло має бути розслабленим, і рух має бути рідким та природним.

Іноді чоловік або жінка, спілкуючись у мережі зі своїми друзями чи знайомими і дізнавшись від них про швидкий варіант досягнення спортивної мети, намагаються повторити їхній результат негайно. Після кількох тижнів тренувань вони розуміють, що жодного особливого прогресу немає.

Слабохарактерні особи, що захоплюються, припиняють заняття. Будьте цілеспрямованішими і терплячими. І готуйтеся до кількох місяців посилених тренувань. Тоді у вас все вийде і ви зможете несподівано продемонструвати своє вміння перед рідними чи друзями.

Ви можете почати з коротких стрибків зі своїми ногами: стрибки повинні бути швидкими і не дуже високими, і завжди намагайтеся тримати голову в очікуванні. Як тільки ви освоїте ці стрибки, ви можете спробувати чергувати стрибки з кожною ногою або перескакувати кілька повторень лише на одному, а потім на іншому. Подвійні та потрійні стрибки вимагають великої кількостіабдомінального контролю та більш високих стрибків. Перетин мотузки перед тілом стрибками допомагає нам працювати координацією.

У наступних постахми тренуватимемо тренування з мотузкою, що працює через певні проміжки часу: тренування опору, і вона горить, не виходячи з нашого будинку. Чи пам'ятаємо ми нашу скакалку для дитинства? Якщо ваші аддуктори не можуть ефективно виконувати свою роботу, вам доведеться вдаватися до підколінних сухожилля, щоб доповнити їхню слабкість, що створює більший ризик отримати травму в останнього. У той час, як деякі бігуни нехтують розтягуванням своїх аддукторів, інші мають протилежну проблему і виконують вправи, які можуть перенапружувати їх, що збільшує ризик. м'язової напруги.

Підготовчий етап.

На перших тренуваннях у вас виникатимуть незначні болючі відчуття в м'язах ніг. Якщо раптом ви відчуєте різкий біль, то не ризикуйте, а на якийсь час припиніть тренування до моменту повного зникнення больових симптомів. М'язовий порив є небезпечною травмою, тому будьте обережні.

Заняття повинні відбуватися один раз на два чи три дні. Тільки не збивайте набраний темп тривалими перервами, інакше нічого не вийде. Тривалість одного тренування має тривати від тридцяти хвилин до години.

Як сісти на поперечний шпагат

Натомість ми рекомендуємо використовувати метод з активною ізоляцією, який є більш плавним способом розтягування аддукторів. Лягайте на спину, обидві ноги витягнуті повністю. Зав'яжіть ногу мотузкою і пропустіть її через внутрішню частинущиколотки. Візьміть кінці мотузки та візьміть їх поруч із ногою.

Зафіксуйте коліно та стискайте бічні м'язи стегна, щоб принести ліву ногу та п'яту у бічному напрямку. Тримайте напругу на мотузці. Не тягніть ногу в цьому положенні, тому що ви дратуватимете пах. Утримуйте позицію на одну або дві секунди. Зробіть серію із 10 повторень з кожного боку.

З чого розпочати?

А розпочинати тренування необхідно з розминки. Ідеальним варіантом у цьому випадку буде легка пробіжка. Якщо тікати нікуди, то пострибайте вдома на скакалці або займіться присіданнями.

Для самих лінивих є гаряча ванна, де протягом п'ятнадцяти хвилин ваші м'язи підготуються до спортивних навантажень, тільки не розніжтеся, інакше тренування доведеться скасувати.

Відео від Ляйсан Утяшева: як сісти на шпагат?

Є кілька м'язів, які перетинають стегно, що скорочуються після сидіння на деякий час. Після стресів, які вони відчувають у гонці, не дивно, що ця область завдає вам болю, коли ви їдете протягом деякого часу. Чим більша пройдена відстань, тим краще буде проблема. Якщо це відбувається з короткими тиражами, розтяжки після перегонів можуть вирішити вашу проблему. Якщо ви подорожували провести довгий тест і провели там ніч, робіть розтяжки, а потім крижану лазню.

Під час виконання шпагату ви використовуєте не тільки м'язи, але також зв'язки та суглоби. Не завадить розім'яти їх. Щоб підготувати до фізичним навантаженнямтазостегновий суглоб, виконайте обертальні рухи зігнутою ногою. Рухи мають бути як назовні, так і всередину.

І на завершення розминки підготуйте до навантажень колінні суглоби. Для цього також використовуйте процеси обертання та покрутіть корпус свого тіла у різні боки.

Що робити?

Якщо вас супроводжує друг, який не біжить, ви можете його загнати. Іншим варіантом є згинання квадрицепсов під час руху, що може збільшити приплив крові до ніг та області стегон, що полегшує біль. Розміщення подушки на сидінні також може зменшити тиск на таз. Крім того, він використовує презервативи для полоскання та солі, щоб розтягуватися періодично.

М'язові волокна роздираються і перебудовані в невеликих групах. Автоматизація дозволяє вам перевпорядкувати їх. Це судома, що характеризується «хвилями» стискування. Він активує протистоящий м'яз і розтягує скорочений м'яз. М'яз роздратований, що зменшує кровотік. Причина може бути фізичною чи емоційною.

Основна частина тренування.

1. Випади. Зігніть ногу в коліні та виставте її вперед. У вас друга нога має бути позаду. Ногу треба випрямити. Спину тримайте рівно. Виконайте тридцять рухів вгору і вниз, схожих на пружинку.

2. Перекочування. Розставте ноги дуже широко. Не поспішаючи сідайте то на одну ногу, то на іншу. При цьому одна нога має залишатися максимально рівною. Коли ви робите вправу, слід стежити за становищем свого таза. Він повинен рухатися максимально паралельно поверхні підлоги. Зробіть цю вправу тридцять разів.

М'яз «короткозамкнений» у швидкому і безперервному імпульсному розряді через сильну втому. Протягніть, нанесіть лід і відпочиньте. Починайте від цибулі до ніг прямо. Сядьте на підлогу, ноги зводяться, ноги разом пліч-о-пліч. Постарайтеся зробити цибулю таким чином, щоб руки торкалися п'яти та коліна. Тримайте близько 30 секунд. Потім злегка розведіть ноги убік і ще сильніше притисніть носа до підлоги. Якщо ви вже це зробили, сядьте якнайдалі і спробуйте доторкнутися до ліктів землі. Тримайте це положення протягом 30 секунд, потім випряміть руки, нахиліть все тіло і спробуйте якомога дійти до ваших рук, поки не торкнетесь своєї статі носом.

3. Метелик. Потрібно сісти на підлогу та розсунути свої коліна убік. Стопи тримайте близько один до одного. Виконуйте різкі рухи так, щоб дістати підлогу колінами. Ваші руки повинні брати активну участь у цій вправі. Знову ж таки, тридцять повторів і продовжимо.

Після цього візьміть ступні до рук і постарайтеся максимально притиснутися до них. Секунд десять треба протриматися. Далі повертайтеся до початкового положення. Зробіть по можливості три затримки.

Знову зупиніться в цьому положенні протягом 30 секунд. Цю вправу можна виконувати при стоянні. Зробіть ніс, щоб торкнутися ваших колін. Постарайтеся максимально нахилити скриню. Потім зробіть перерву, потім постарайтеся дістатися до колін – пам'ятайте весь час спиною прямо.

Тепер покладіть одну пряму ногу попереду, а іншу, що склалася в коліні для себе. Задня частина коліна повинна торкатися підлоги. Зробіть цибулю, щоб торкнутися вашого коліна. Майте на увазі, що всі зворотні нахили мають бути прямими. Тримайте 30 секунд. Спробуйте випрямити ногу ззаду, потім зробіть ще один ухил. Коли закінчите, зробіть ту ж вправу на іншій нозі.

4. Нахиляємось сидячи. Займіть положення сидіння, витягнуті ноги необхідно притиснути один до одного, паралельно тягніть шкарпетки вгору. Також потрібно обхопити свої ступні руками і притискайтеся своїми грудьми до колін. Ноги зараз не згинати. Замріть і пробудьте в такому положенні максимально довго. Зробіть три підходи.

5. Розставляємо ноги ширше за плечі, і потрібно наголосити на руках. Таз у цей час має бути опущений, паралельно вигинаючи спину, рухаючи своє тіло вперед. Далі робимо все точно навпаки. І так тридцять разів.

Передній колінний згин, задня нога пряма. Кадр має бути досить глибоким, щоб відчувати розтяг м'язів у лівій нозі. Перемістіть задню ногуубік те щоб вся нога від внутрішньої частини автомобіля залишалася землі. Спробуйте поглибити хід далі, а потім встаньте в цьому положенні 30 секунд.

Встаньте у стійку на підвіконні або на якихось меблях. Це може бути спинка крісла, шафа, стіл. Зробіть один поворот по черзі на одне коліно, щоб торкнутися кожного носом. Обидві ноги мають бути прямими. Якщо ви робите цю вправу з легкістю, злегка опустіть ногу. Добре практикувати це в тренажерному заліна сходах. Потім кожні кілька днів ставте ногу на вищу сходинку. Повторіть цю вправу на іншій нозі.

6. На шпагат постарайтеся сісти максимально низько. Стисніть при цьому ноги і протримайте їх у напрузі щонайменше десять секунд, потім п'ять секунд відпочинку, і не зупиняйтеся доти, доки не відчуєте легке потягування в м'язах. Трохи відпочивши, повторіть вправу знову.

7. І, нарешті, смертельний номер! На шпагаті потрібно протриматися трохи більше хвилини, а якщо ви хочете сісти нижче, можна застосувати легкі похитування вгору і вниз. Повторіть коронний номер кілька разів.

У будь-якому віці приємно мати сильне, гарне та гнучке тіло. Але хороша розтяжка це ще й свобода в рухах, хороший кровообіг, зниження ризику отримання травм не тільки під час занять спортом, а й у повсякденному житті.

Базова розтяжка на шпагат

ЧИ ЗНАЄТЕ ВИ... що у таких практиках, як, наприклад, йога, шпагат вважається однією з базових позицій. Майстри йоги вважають, що шпагат покращує енергострум у всьому організмі, а також роботу внутрішніх органівмалого тазу, і навіть сприяє «розкриттю» грудного відділу.

Вміння сідати на шпагат найчастіше набувається шляхом тривалих і, що важливо, правильних тренувань, адже якщо спробувати без підготовки розвести ноги широко убік, є ризик отримати розтягування або навіть мікророзриви м'язів. Якщо ви поставили собі за мету сісти на шпагат: поздовжній або, тим більше, поперечний, - тренери радять наближатися до результату поступово.

Робити розтяжку можна як у залі, так і займаючись вдома. Але в обох випадках, перш ніж приступати безпосередньо до розтягування м'язів, дуже важливо. "Розігріті" м'язи набагато легше тягнути.

Вправи для розминки:

біг на місці. Чергувати 2 хвилини звичайного бігу з 1 хвилиною бігу з високим підняттям стегна;
присідання. 2 сету по 10 повторів глибоких присідань і 2 таких підходу неповних - відмінна підготовка до інтенсивних вправ;
стрибки зі скакалкою – класика будь-якої розминки. 100-200 стрибків у зручному темпі;
мах ногами. Цей заключний етап розминки підготує саме м'язи стегон. Потрібно встати прямо і не допускаючи руху корпусу вище за поперек по черзі виконати по 10-15 махів лівою і правою ногою в напрямках вперед-назад-вбік. Для додаткової стимуляції кровообігу рекомендується робити масаж ніг.

Тепер можна приступати до вправ.

Найкращі вправи на шпагат

Як уже говорилося, не варто одразу намагатися прийняти бажану позицію, тобто повністю сідати у глибокий шпагат. Для початківців краще фіксувати максимально досяжний стан і повільно, заняття за заняттям, покращувати результат.

Найбільш успішними для опрацювання та розтягування вважають наступні вправи:

перекочування з однієї ноги на іншу. Встати прямо, ноги ширші за плечі, наскільки це можливо, щоб зберігати стійке положення. Перенести вагу на праву ногу, зігнувши її в коліні та відвівши корпус праворуч. Утримувати позу 5-10 секунд, потім плавно перенести вагу на ліву ногу та утримати положення також 5-10 секунд;
випади вперед. Підвестися з прямою спиною, ноги на ширині двох долонь. Зробити широкий крок правою ногою вперед, вага перенести на неї, ліва нога пряма, максимально витягнута. Утримувати положення до 10 секунд, обов'язково контролюючи прямий корпус та «дотягування» коліна лівої ноги. Повернутися у вихідне положення та повторити з винесенням вперед іншої ноги;
вправа для поперечного шпагату - нахили вперед сидячи. Сісти на підлогу, ноги розвести наскільки можна в сторони (у стегнах має відчуватися натяг м'язів, але не біль). З рівною спиною нахиляти корпус вперед, намагаючись дістати груди до підлоги. Фіксувати максимально низьку позицію до 30 секунд;
вправа для поздовжнього - "розтяжка балерин". Встати прямо на відстані приблизно 40 см від верстата, праву ногу покласти на перекладину (вдома, через брак верстата, можна обійтися краєм столу, комода, спинкою ліжка), максимально натягнути праве коліно і носок. Ліва ногапряма, рівний корпус нахилити до правій нозі. Зафіксувати положення та витримати паузу до 30 секунд. Повторити із лівою ногою;
вправу «метелик». Сісти на підлогу, корпус прямої, ноги, зігнуті в колінах, присунуті максимально близько до сідниць. Тримаючи стопи разом, повільно починайте розводити коліна убік (в ідеалі вони повинні лежати на підлозі). При необхідності допомагайте собі руками, натискаючи на коліна і відводячи їх нижче. Не допускайте сильних больових відчуттів на внутрішньої поверхністегна. Максимально досяжну позу зберігайте 30 секунд.

Кількість повторів і підходів кожної вправи індивідуально, але намагайтеся робити щонайменше 2 сетів по 10-15 повторень. Так ви зможете досягти бажаного результату вже за 6-8 тижнів.

Для того щоб процес занять йшов успішно, комплекс вправ потрібно виконувати 3-4 рази на тиждень, поєднуючи його з іншими видами занять. Під час виконання підходів слідкуйте за тим, щоб м'язи були максимально розслаблені – напруга не сприяє розтягуванню.

Навіть якщо ви виконуєте комплекс будинку, варто звернутися до інструктора за рекомендаціями щодо правильного виконаннявправ на розтяжку та графіка тренувань, які б сприяли вашим успіхам в інших видах фітнесу, а не заважали їм. Тренери Gold`s Gym завжди готові проконсультувати вас з усіх питань щодо виконання тих чи інших вправ, а також допомогти у виборі найбільш ефективних і нетравматичних для вас видів спорту. Звертаючись до нас, ви зможете зробити своє тіло красивим, а здоров'я – міцним.

Можливо, буде корисно почитати: