Як правильно відвідувати тренажерний зал

У тренажерному залі фітнес-клубу La Salute інструктор програми показав мені основні помилки у техніці та динаміці вправ у тренажерному залі. Виявилося, що в кардіозалі помилитися досить складно (тільки якщо криво крутити педалі), а ось на силових тренажерах, навпаки, мало хто займається правильно. Виявилася навіть універсальна помилка, характерна майже будь-якої вправи в тренажерному залі. «Не треба намагатися подолати вагу штанги, гантелей чи плиток, – каже Ілля. — Думайте, що відбувається у вашому тілі. Замість тріумфу «Я взяв ту саму вагу!» порадуйтеся думки «Я напружив той самий м'яз!».

Після одного чи двох обов'язкових інструктажів від тренера багато новачків виконують вправи у тренажерному залі самостійно. Якщо на перших тренуваннях і вдалося щось засвоїти, більша частинаінформації швидко забувається. Ілля Мізгірьов прокоментував найпопулярніші вправи у тренажерному залі. Так що якщо персональний тренерсьогодні не чекає на вас на занятті, візьміть із собою в зал цю інструкцію.

Вправи в тренажерному залі: найпопулярніші помилки

Велотренажер

Помилка:відхиляєте коліна всередину або назовні - через це перевантажуються бічні зв'язки.

Як виправити:відрегулюйте сидіння так, щоб нога в дальньому положенні була трохи зігнутою. Виконуючи вправу, стежте, щоб стегно, коліно та стопа завжди були в одній площині.

Жим на груди

Для чого:зміцнюємо грудні м'язи.

Помилка:розводьте лопатки, тягнетесь плечима за руками, опускаєте лікті вниз. У результаті ви розтягуєте грудні м'язи замість того, щоб їх скорочувати.

Як виправити:з'єднайте лопатки, притисніть їх до спинки та утримуйте в цьому положенні. Плечі теж не повинні відриватися від спинки. Не намагайтеся виконувати рух руками якнайдалі і відводьте лікті строго в сторони. Ще один елемент, який не варто нехтувати, — педаль-опора для ноги в цьому тренажері: вона допомагає уникнути перенапруги.

Тяга вузьким хватом до пояса

Для чого:зміцнюємо м'язи спини.

Помилка:Виводьте лікті в сторони і піднімаєте вгору. Результат – ви розтягуєте м'язи спини замість того, щоб їх скорочувати. Друга помилка – слабо тягнете плечі назад і робите вправу за рахунок зусилля рук.

Як виправити:утримуйте лікті внизу. Починайте рух плечима, прогинайтеся в грудному відділіі лише потім допрацьовуйте руками.

Вертикальна потяг до грудей широким хватом

Для чого:зміцнюємо м'язи спини.

Помилка:несиметрично тримайтеся за планку та ризикуєте травмувати хребет. Виводьте корпус та плечі вперед і виконуєте рух за рахунок зусилля рук.

Як виправити:Насамперед, рівно візьміться за планку. Потім трохи відхиліть корпус назад за рахунок положення кульшових суглобів, а не прогину в попереку. Зведіть лопатки і опустіть плечі назад, досягайте напруги спини і тільки потім згинайте лікті в тому ж напрямку, куди нахилений корпус.

Згинання руки з гантеллю

Для чого:зміцнюємо біцепси.

Помилка:відводьте кисті убік. Відхиляйтесь назад і сильно перевантажуєте поперек. Піднімаєте лікоть, щоб вище підняти гантель: біцепс вже скоротився, і ви дарма напружуєте інші м'язи.

Як виправити:злегка нахиліть корпус вперед, підтягніть лопатки, зафіксуйте лікті і підводьте кисть до плеча строго в одній площині - трохи швидше верх, трохи повільніше вниз.



Розгинання руки через голову з гантеллю

Для чого:зміцнюємо трицепси.

Помилка:при згинанні ви ведете лікоть убік, при розгинанні - вперед. Суглоб перевантажується.

Як виправити:фіксуйте положення ліктя. Його можна притиснути до вуха або спочатку навіть притримувати іншою рукою. Якщо є дзеркало, спроектуйте положення ліктя на якусь точку на стіні.

Підйом рук у сторони

Для чого:зміцнюємо дельтоподібні м'язи.

Помилка:коли стає важко, ви піднімаєте плечі та кисті, а також допомагаєте собі м'язами спини. У результаті самі дельти працюють набагато менше.

Як виправити:нахиліть корпус на 5-10 градусів вперед, щоб положення тіла було стабільніше. Опустіть і зафіксуйте плечі і піднімайте лікті вище за плечі і кисті.

Жим ногами лежачи

Для чого:зміцнюємо м'язи ніг та сідниці.

Помилка:зводьте коліна і перенапружує зв'язки. Повністю випрямляєте ноги та перевантажуєте колінні суглоби.

Як виправити:техніка цієї вправи повністю збігається з технікою присідань. Якщо ви поставили стопи поряд, шкарпетки потрібно спрямувати паралельно, а коліна повинні рухатися вперед. У положенні стоп на ширині плечей шкарпетки потрібно розвести в сторони приблизно на 11 градусів, а далі чим ширше стопи - тим ширше розводити шкарпетки. І найголовніше — ставити коліна в тому ж напрямку, куди дивляться стопи.

Згинання ніг лежачи на животі

Для чого:зміцнюємо гомілки та задню поверхнюстегон.

Помилка:піднімаєте сідниці і переносите все навантаження на поперек, травмуючи хребет. Опускаєте голову нижче за корпус і перевантажуєте судини головного мозку.

Як виправити:сильно притисніть пахову область до платформи та утримуйте це положення. Голову тримайте прямо або навіть трохи вище за корпус.

Зведення ніг

Для чого:зміцнюємо внутрішню поверхнюстегон.

Помилка:після відомості ви кидаєте вагу, плитки падають і наприкінці ви їх «ловите» за рахунок зв'язок. Потягнути зв'язки – швидко, відновлювати – дуже довго.

Як виправити:швидко зводьте та повільно розводьте ноги.

Гіперекстензія (розгинання тіла)

Для чого:зміцнюємо м'язи спини, сідниці та задню поверхню стегон. Якщо ви не відчуваєте напруження сідниць та стегон – ви робите вправу неправильно.

Помилка:згинається та розгинається спина. Результат - біль або травма поперекового відділу хребта. Проблема в тому, що багато хто боїться впасти вперед і тому лягає на платформу так, що її край припадає на область вище стегна.

Як виправити:лягайте на платформу до рівня тазових кісток і постійно тримайте в тонусі м'язи попереку. На 10-15 повторення ви можете відчути напругу в попереку, але це нормально. Головне — тримати спину прямою і не допускати прогинів у попереку як уперед, так і назад.

Стати бодібілдером - все це подібні формулювання одного питання, яким одного разу ставився майже кожен. І питання полягає в тому, чи не час піти мені займатися в тренажерний зал. Піти, звичайно – не проблема, і перші місяці напевно результат відчуватиметься. Хоча це не є фактом. Та й від травм новачки не застраховані, бо не всі знають, не усвідомлюють. Саме від таких помилок і хотів би вберегти новачків, що задумали піти позайматися в тренажерний зал.
Це десять типових, тобто. найпоширеніших для новачків помилок, але ви цілком зможете доповнити цей список своїми прикладами помилок, залишивши їх у відгуках та порадах до цього матеріалу.

Багато новачків приходять до тренажерного залу «теоретично підкованими», тобто, начитавшись літератури тих, кого вони вважають авторитетами у бодібілдингу. Саме собою це непогано, особливо здорово, якщо вони читають те, що потрібно.
Але багато хто припускає однакову помилку: беруть програму якогось відомого атлета, який досяг успіху (Колемана або того ж Шварценеггера) і починають займатися по ній. Логіка проста: якщо йому допомогло – допоможе і мені.
Проте, на думку Мирсоветов, тут не враховують три важливі чинники.
Перше: серйозні спортсмени постійно змінюють свої програми, то вони, то сушаться. Програма для якого періоду у вас у руках?
Друге: будь-який спортсмен – це, перш за все, людина зі своїм типом статури. Людині черевного типу (товстуну) ну ніяк не підійде Шварцовська програма, яка була типом м'язовим.
І, нарешті, третє, найголовніше. Давайте без натяків – у професійному бодібілдингу реальних успіхів домагаються лише хіміки. Як би не кричали відомі атлети про свою незайману чистоту від стероїдів, це брехня чистої води. Вони – хіміки. І програма у них розрахована на поєднання зі стероїдною терапією. Я не даватиму моральну оцінку цьому факту, кожен сам вправі вирішувати, що для нього краще, але НЕКОРИСНО займатися за програмою Шварца, вживаючи лише звичайну їжу та добавки.

Щоб м'язи росли швидше, їх треба качати. Логічно. Щоб вони росли ще швидше, їх треба качати ще більше. Логічно? Ні. Тут вклинюються інші закони.
Що таке зростання м'язів? На тренуванні ви піднімаєте великі, невластиві вам у звичайному житті, ваги. Це викликає мікротравми м'язів – найдрібніші розриви м'язових волокон. Звідси і біль, адже будь-яка рана – боляче.
Розірвавши свої волокна, ви виходите із зали. Їдьте. Спіть. Під час їди ви даєте організму будівельний матеріал для відновлення волокон. Вночі саме вночі відбувається процес зростання. Заздалегідь запасеним будматеріалом – амінокислотами та білками – організм обволікає пошкоджені волокна. Вони заростають і стають товстішими. Тут товщі, там товстіші, дивишся, і весь м'яз додає в обсязі. Зріст.
Однак організму потрібно встигати загоювати рани. Якщо мікротравми почнуть з'являтися занадто часто, вони не встигатимуть заростати. Та ще МірСовєтов хотів би вас застерегти: організм, якому не вдається вилікувати себе, впаде в стан стресу. Отже – можливий збій основних функцій.
Як наслідок – пригнічений настрій, знижена опірність вірусам та бактеріям, постійна втома, і головне – жодного зростання!
Досвідченим шляхом встановлено, що оптимальна кількість тренувань на тиждень – 2-3. Більше вже буде перебором. А гуру натурального тренінгу Майк Ментцер наполягав на триваліших перервах. Що буде оптимально для тебе можна визначити лише досвідченим шляхом, але запам'ятай головне: перебір – це гірше ніж недобір.

Помилка №3. Після тренінгу корисно пити пиво

Ходить міф, що пиво після тренажерного залу можна і навіть потрібно тому, що в ньому містяться багаті на енергію вуглеводи.
О-о-о… Скільки років минуло, а я чую цей міф. Навіть не знаю, звідки він пішов – кажуть із класичної важкої атлетики часів СРСР. Сумніваюсь, але не суть.

Почнемо з того, що вуглеводи в цьому напої справді є. Але біда – вони складні. І розщепити їх організму непросто. Він краще відправить таку нісенітницю в запас (тобто в), ніж отримає з неї енергію. Ви бажаєте стати щасливим власником пивного живота? Сумніваюсь.
Але це ще півбіди, точніше одна десята. Світ Рад підкреслює, що головний фактор ризику - це те, що на тренуванні на ваше серце лягає колосальне навантаження. І необхідність щось робити з алкоголем після такого стресу сил вашому головному м'язу не додасть.
Я знайомий з яскравим прикладом: за рік молодий хлопець, балуючись пивком після гойдалки, зліг із серцем. Вам воно потрібне?

Помилка №4. Головне – заняття у залі

Ні, в тренажерному залі ви отримуєте лише 30% (!) від загального успіху у зростанні. Решта припадає на сон та харчування. Як ростуть м'язи, я вже пояснював у пункті 2, докладно зупинятися на цьому не стану. Скажу лише, що не переоцінюйте свої тренування та не забувайте нормально харчуватися та багато спати!

Помилка №5. Від протеїнів, креатинів та анаболіків стають імпотентами


Давайте уточнимо. Будь-яка харчова добавка, що входить до спортивного харчування, Будь то протеїн, креатин або амінокислоти діє побічно. Як уже говорилося на сторінках МирСовєтов, дає організму додатковий, легкозасвоюваний матеріал для зростання, а також додаткові джерелаенергії для тренування в залі.
Стероїди (вони ж анаболіки) б'ють у лоба, підвищуючи рівень чоловічого гормону тестостерону. Що вище цей рівень, то легше йде зростання.
Так ось. Якщо з непрямими добавками в організму немає особливих проблем (він або засвоїть їх, або просто пропустить через себе), то з «лобовою атакою» все набагато складніше. Анаболіки збивають, і в організму починаються проблеми. Не у всіх і не завжди. Але часто буває. У тому числі й .

Помилка №6. Головне – не техніка, а вага!

Ой, скільки молодих хлопців женеться за вагою. Начхати на число повторів, начхати на техніку виконання, аби підняти, аби потиснути штангу заповітної маси!
Ну, що тут сказати? Ви довго барахтатиметеся. Техніка не дарма придумана, дотримуючись її, ви навантажите саме ті м'язи, які потрібно і позбавите зайвих навантажень уразливі місця, типу спини або колін.

Помилка, наче маленька, але настільки поширена серед новачків, що я вирішив зупинити на ній свою увагу.
В основному від сором'язливості багато новачків, які прийшли в тренажерний зал, не хочуть просити когось страхувати на штанзі, при жимі лежачи та інших вправ.
Цього робити не можна в жодному разі! За своє життя я знімав штангу з трьох задихаючих горе-спортсменів, і один раз (чого вже гріха таїти) її знімали з мене. Було це дуже давно, тільки коли починав займатися в тренажерці. Але назавжди запам'ятав ту хвилину, коли в залі нікого немає, штангу скинути нема куди, а сил тримати її залишається все менше. З того часу мій інстинкт самозбереження раз і назавжди розчавив мою тодішню атлета-початківця!
Окрім техніки безпеки, МирСовєтов радить запам'ятати ще один важливий аспект. Будь-яка вправа, якщо це не розминка, треба робити до упору, до краю. Особливо основу, в яку жим лежачи входить. Так що без сторонньої допомоги ви просто не дійдете до останнього разу, коли тиснеш вже з останніх сил і викладаєшся справді на повну.

Помилка №8. Секс безпосередньо заважають тренінгу

Помилка полягає в тому, що кількість тестостерону в організмі обмежена. Це ще одна весела помилка, яку я зустрічав у своєму житті. Справді, тестостерон – гормон чоловічий і, крім зростання м'язів, відповідає ще й за потенцію. Отже, можна припустити, що, не займаючись сексом, ми заощадимо більше потенціалу для тренажерного залу.
Але припущення помилкове. Справа в тому, що в організмі є така штука як гормональний фон. Він підтримується більш-менш рівно і на заданому рівні. Якщо чогось десь убуде, то організм відразу відновить свої запаси, задіявши резерви. А при хорошому харчуванні, гарному сніі просто здоровому образіжиття резерви будуть.
Навпаки, якщо сексом не займатися, то загальний рівень тестостерону піде на спад за непотрібністю. А нам це зовсім не потрібне. Висновок: займайтеся сексом для здоров'я!

Помилка №9. Щоб схуднути, потрібно мало їсти

Актуальне питання для людей черевного типу і на стадії сушіння.
Відразу скажу, що голодуванням ви нічого не досягнете. Як тільки організму не вистачає ресурсів, він відразу гальмує обмін речовин для економії. Ви стаєте млявим, апатичним, схильним до хвороб ( імунна систематеж потребує ресурси зміст). Більше того, їжа, яку ми все ж таки їмо, норовить піти в запас – мало що. Чи може попереду голод? Тобто отримуємо зворотний процес.
Ні, їсти треба. Просто є обдумано низькокалорійну їжу. Наприклад, клітковину (овочі). І жодних шоколадок під подушкою! Організм губиться: начебто їжа є, а в черевце відкладати нема чого – все в роботі!
Взагалі є залізний спосіб. Рівно на місяць виключаєте з їжі весь цукор. Чи зможете?
До речі, не забудьте, що з втратою жирової маси ви неминуче втрачаєте і м'язову. Так само як і силу.

Помилка № 10. За місяць стану Шварценеггером!

Ця часта помилка серед новачків, які за короткий строкзанять у тренажерному залі хочуть побачити на собі миттєвий та досить значний приріст м'язової маси. А не отримавши того, чого вони очікували, кажуть, що гойдалка – це нісенітниця, і кидають подальші походи до тренажерної зали.
Бодібілдінг – спорт для терплячих. У ньому результати приходять не наступного ранку. Однак уже в перший рік стануть видні зрушення. Чекай! Найголовніше, щоб був прогрес. Коли ваги та маса тіла хоч повільно, але вірно ростуть – це головна ознака того, що ти все робиш правильно та рухаєшся вперед.
Успіхів!

Заняття у тренажерному залі корисні для фігури та здоров'я. Не кожному по кишені абонемент до тренажерного залу, що вже говорити про тренера. Звичайно, з тренером заняття проходитимуть ефективніше та безпечніше, але не факт, що ви потрапите під керівництво тямущої та кваліфікованої людини. Якщо ви вирішили займатися у тренажерному залі без тренера, варто вивчити деякі нюанси.

Як займатися у тренажерному залі без тренера — знайдіть програму занять

Для того, щоб заняття принесли належний ефект, вам необхідно займатися за певною програмою. Зазвичай її складає тренер. В інтернеті існують спортивні сайти, де програму можуть створити за певну суму, а є безкоштовні. У безкоштовних програмахвведіть свою стать, вік, зростання, поточну вагу та бажану вагу. Програма автоматично порахує скільки калорій вам необхідно вживати та видасть програму вправ.

Як займатися у тренажерному залі без тренера – принципи правильного харчування

Без правильного харчуваннядосягти бажаної мети неможливо, спорт та харчування взаємопов'язані. Вивчіть основи правильного харчування в інтернеті або купіть книгу. Виключіть із раціону всю шкідливу їжу, налягайте на натуральні продукти, харчуйтеся дрібно, пийте достатню кількість рідини.


Як займатися у тренажерному залі без тренера – попередня розминка

Перед ретельним тренуванням обов'язково потрібно розім'яти м'язи, щоб підготувати їх до навантажень та уникнути травми. У залі для цього підійдуть кардіо тренажери: велосипед, бігова доріжка. Далі, за допомогою обертальних та махових рухів підготуйте суглоби до навантаження.


Як займатися у тренажерному залі без тренера – вивчіть тренажери

Тренажер необхідно вміти правильно використати. Перед походом у зал попередньо перегляньте навчальне відео, зверніть увагу на техніку та розташування тіла під час занять на тренажері. Не бійтеся запитувати поради тих, хто вже давно займається в залі. З вами поділяться досвідом та правильними порадами, подивляться з боку ваше положення тіла і підкажуть як зробити краще. Закінчуйте тренування на кардіо тренажерах, щоб м'язи менше хворіли наступного дня через надлишок у них молочної кислоти.


Ефективні заняття у тренажерному залі за відсутності тренера реальні. Необхідно лише перед походом добре підготуватися та уважно все вивчити. Результати не змусять чекати, здивуйте знайомих міцним здоров'ямта підтягнутим тілом.



 

Можливо, буде корисно почитати: