Напружувач широкої фасції стегна. Найкращі вправи для зовнішньої поверхні стегна

18526 0

Проксимальне прикріплення. Верхня передня здухвинна остюка і прилегла частина здухвинного гребеня.

Дистальне прикріплення. Здухвинно-бритковий тракт широкої фасції стегна, що прикріплюється до латерального виростка великогомілкової кістки.

функція. Напружує здухвинно-бритковий тракт, сприяючи зміцненню колінного суглоба в розігнутому положенні; допомагає згинання, відведення та обертання стегна всередину; допомагає середнім і малим сідничним м'язам у стабілізації тазу при ходьбі.


Пальпації. Для локалізації напрягателя широкої фасції стегна необхідно ідентифікувати такі структури:
. Верхня передня клубова остю — кістковий виступ, розташований нижче клубового гребеня і службовець місцем прикріплення пахвинної зв'язки. Легко пальпується.

Великий рожен стегнової кістки - кістковий виступ на латеральній поверхні стегна, розташований приблизно на довжину долоні нижче клубового гребеня; лежить на одній горизонтальній лінії з лобковим гребенем.

Здухвинно-бритковий тракт широкої фасції стегна - довга фасціальна пластинка, що лежить на зовнішній поверхні стегна. Є потовщеною частиною фасції, що оточує стегно; дистальної частиною прикріплюється до латерального виростка великогомілкової кістки. Місце прикріплення до виростка пальпується допереду від прикріплення сухожилля двоголового м'яза стегна. Здухвинно-гомільний тракт пальпується в сидячому положенні із зігнутим коліном і п'ятою, піднятою над підлогою.

Для ідентифікації м'яза, що напружує широку фасцію стегна, запропонуйте пацієнту лягти на спину і повернути стегно всередину проти м'якого опору - м'яз, що напружує широку фасцію стегна, буде легко пальпуватися в цьому положенні. Користуючись плоскою пальцевою пальпацією, простежте хід волокон від верхньої передньої клубової ости до з'єднання з клубово-голенним трактом широкої фасції стегна на латеральній поверхні стегна. М'яз, що натягує широку фасцію стегна, лежить вперед від великого рожна стегнової кістки.

Больовий патерн. Глибокий біль у кульшовому суглобі, що розповсюджується по зовнішній поверхні стегна до коліна, може нагадувати біль при бурсіті великого рожна. Біль заважає швидкій ходьбі або лежанню на ураженому боці, може ускладнювати сидіння з повністю зігнутим тазостегновим суглобом.
Причинні чи підтримуючі чинники.

Ходьба чи біг по нерівній поверхні; тривала іммобілізація кінцівки; несподіване надлишкове навантаження.
Сателітні тригерні точки. Передні пучки малого сідничного м'яза, прямий м'яз стегна, здухвинно-поперекового і кравецького м'яза.

Система органів, що уражається. Сечостатева система.

Асоційовані зони, меридіани та точки.

Латеральна зона. Ніжний меридіан жовчного міхура Шао-ян. GB 29,31.




Вправи на розтяг.
1. Виконується стоячи або сидячи на краю стільця. Зігніть праву ногу в коліні та поверніть стегно назовні. Обхопіть кісточку однойменною рукою, підтягніть п'яту до сідниці, розтягуючи наскільки можливо стегно та кульшовий суглоб. Зафіксуйте позу до рахунку 10-15.

2. Підтримуйте рівновагу, спираючись на стіну чи стіл. Схрестіть ноги так, щоб постраждала нога була позаду. Візьміться за коліно постраждалої ноги і присядьте на ній так, щоб постраждала нога ковзала по підлозі в протилежний бік, намагаючись притиснути гомілка до підлоги. Зафіксуйте позу до рахунку 10-15.

Зміцнююча вправа. Прийміть колінно-ліктьову позу. Перенесіть вагу тіла на коліно з непотерпілого боку так, щоб стегно та гомілка іншої сторони могли б рухатися вільно. Тримаючи коліно постраждалої сторони зігнутим, відведіть цю ногу убік, до прийняття внутрішньою поверхнеюстегна горизонтального положення. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.

Д. Фінандо, C. Фінандо

Форма сідниць залежить від спадковості. Однак за допомогою вправ їх можна зробити більш підтягнутими, міцними та пружними. Крім того, сильні сідничні м'язи дозволять вам не тільки приголомшливо виглядати в обтягуючих джинсах, але і помітно покращити свої результати в бігу та стрибках. Для цього крім сідничних м'язів потрібно тренувати м'язи, що розгинають хребет, та м'язи задніх поверхонь стегон. Усі три групи працюють одночасно, тому якщо одна з них не розвинена, підвищується ризик травмування. Якщо у вас сильні м'язи задніх поверхонь стегон і попереку, то м'язи сідничні будуть працювати більш ефективно.

Кращими вправами для сідниць вважаються присідання, випади та станова тяга. Найкраще тренувати сідниці в один день з ногами, тому що виконуючи присідання, ви однаково сильно навантажите як м'язи ніг, так і сідниці. Щоб сідничні м'язи отримували максимальне навантаження, присідайте якомога нижче. При виконанні випадів необхідно зробити крок ширшим, тому що при вузькому кроці навантаження зміститься на квадрицепси. Тренуйте сідниці разом із ногами один раз на тиждень, виконуючи 2-3 вправи по 3-4 підходи (залежно від вашої підготовки). Кількість повторів у кожному підході 8-12. Дотримуйтесь цих нескладних рекомендацій і регулярно качайте сідниці, щоб завжди бути в хорошій формі, не тільки спереду, а й ззаду.

Спосіб життя сучасних жінокдалекий від необхідних фізичних навантажень, і часто двоголовий м'яз стегна, сідничний і прямий м'язи знаходяться в жалюгідному стані. Ситуацію посилює неправильне харчування. Це призводить не тільки до поганого зовнішнього вигляду, целюліту, галіфе, а й проблем зі здоров'ям. Щоб правильно скласти тренувальну програму, слід вивчити анатомічну будову ділянок, що тренуються, а також ті вправи, які підходять для цього найкраще.

Анатомія м'язів задньої поверхні стегна

Важливу роль формуванні гарних нігграє тильна поверхня стегна, яка представлена ​​3 різними м'язами:

  • Біцепс, або двоголовий м'яз стегна, який складається з 2 головок, короткий і довгий, і займає практично всю задню поверхню. Його основна функція полягає у згинанні ноги в коліні, а також у підйомі та опусканні верхньої половини тіла при нахилах;
  • Напівперетинковий згинач знаходиться в нижній частині стегна, і відповідає за «керування» нижньої половиною ноги – обертання та згинання гомілки, а також частково – згинання стегна;
  • Між двоголовим м'язом стегна і напівперетинчастим розташований напівсухожильний м'яз, який також відповідає за керування гомілом і стегном – за їх згинання та розгинання.

Фронтальна частина складається з найпотужнішого м'яза – квадрицепса, який, у свою чергу, складається з чотирьох різних м'язів:

  • Двох широких – латеральної та медіальної;
  • Середній (проміжній);
  • Найнезначнішою в процесі згинання ноги - прямий.

Зовнішня сторона

Для тренування малозначних м'язів, які рідко включаються до основних програм, розроблені локальні вправи, що дозволяють заповнити прогалини у розвитку проблемних ділянок.
Однією з таких м'язів є напружувач широкої фасції, який розташований на бічній поверхні ніг. Він відповідає за згинання ноги та частково поширює свою дію на колінний суглоб.

Для його тренування слід робити махи ногами із положення лежачи за такою схемою:

  • Ляжте на підлогу, на бік, щоб тіло утворювало одну пряму лінію;
  • Підніміть верхню кінцівку вгору, не згинаючи її в колінному суглобі до утворення кута з поверхнею щонайменше 40 градусів, і опустіть униз. Класти ногу та розслабляти м'язи не можна;
  • Після виконання необхідної кількості махів, поміняйте бік і виконайте вправу з іншою ногою.

Ще один ефективний спосіб навантажити фасцію і таким чином привести в тонус зовнішню поверхню ніг:

  • Встаньте рівно, притиснувшись до стіни, а ноги поставте шириною плечей;
  • Заведіть одну ступню за іншу;
  • Зосередьте всю вагу тіла на опорній нозі та змістіть таз у її бік, після чого затримайтеся у такому положенні не менше ніж на 30 секунд. При правильному виконанні обов'язково відчується напруга зовнішньої ділянки ніг;
  • Поміняйте бік і виконайте самі дії. Усього рекомендується виконувати по 5 разів кожної сторони.

Такі нехитрі вправи допоможуть позбутися «вушок», прибрати галіфе, роблячи зовнішню частинустегна більш рівною та красивою.

Внутрішня сторона

Одна з проблемних зон – внутрішня область стегон, так зване «галіфе» тренується дуже простими, але ефективними вправами.
Робити їх можна у домашніх умовах без використання спеціального обладнання. У повсякденному життім'язи, що приводять, не відчувають повноцінного навантаження, а тренувати їх можна за допомогою ножиць:
  • Ляжте на спину, руки вздовж тіла, спина та сідниці щільно прилягають до поверхні;
  • Підніміть трохи голову, а потім підніміть обидві ноги вгору на 30см від підлоги і розведіть їх убік;
  • Імітуйте роботу ножиць, роблячи схресні махи кінцівками не менш як по 20 разів за один підхід. Усього рекомендується зробити 3 підходи.

Крім м'язів внутрішньої частини стегна, що приводять, в цій вправі працюють також і м'язи преса.

Наступна ефективна вправа, за допомогою якої можна прибрати галіфе на стегнах - присідання з гантелей, так само навантажує м'язи, що приводять, ефективно впливаючи на зовнішній виглядта фізичні показники цієї галузі.
Виконується воно так:
  • Займіть вихідне положення, вставши прямо, ноги поставивши значно ширше за плечі і розгорнувши ступні назовні;
  • Візьміть до рук одну гантель і, утримуючи її, на вдиху опускайте сідниці вниз і назад, поки стегна не займуть горизонтальне положення. Якщо дозволяє фізична форма, можна опуститися і нижче, збільшивши цим навантаження на м'язи;
  • Під час видиху підніміться до початкового положення, зробивши не менше 20 присідань у 3 підходах.

За виконання цієї вправи добре тренуються ще й сідниці.

Формуємо стегна та сідниці

Щоб талія виглядала тоншою, слід подбати про ширину стегон. Прості вправина стегна допоможуть зробити їх ширшими і міцнішими, а регулярні навантаження допоможуть підтягнути живіт і зміцнити спину і сідниці.

Головна частина вправ від галіфе – прості присідання, що формують сідниці та двоголовий м'яз стегна. Додатково можна використовувати обтяжувачі у вигляді гантелей або штанги. Достатня кількість – 6-8 повторів із трьох підходів.

Добре допомагають проти галіфе махи ногами вбік і назад, які можна вдосконалити, використовуючи як обтяжувачі спеціальні манжети з піском, які кріпляться безпосередньо на щиколотки. Техніка махів досить проста: необхідно підвестися рівно, для збереження рівноваги покласти руки на опору. Плавним рухом відвести кінцівку убік і підняти якомога вище. Виконуйте махи не поспішаючи, по 8 разів на кожну ногу у трьох підходах.

Наступний прийом, який входить до комплексу тренування стегон – почергове підняття колін.Виконується стоячи. Необхідно зробити не менше 10 підйомів для кожної ноги у 3 підходах. Тут також можна використовувати обважнювачі.

Тренування на стегна

У разі «галіфе на стегнах», тобто жирових відкладень на зовнішній стороні ніг, робимо комплекс для схуднення:

  • Класичні випади, для виконання яких необхідно стати прямо, поставити ноги на ширині плечей, а руки покласти на пояс. Після цього однією ногою робиться широкий крок уперед і водночас відбувається присідання до освіти прямого кутау коліні задньої ноги. Під час випадів не згинайте спину, не допускайте виходу коліна передньої ноги за область носіння, а також стежте за строгою перпендикулярністю передньої гомілки;
  • Та ж вправа, але з відведенням ноги не вперед, а в бік, до повного випрямлення, тоді як нерухома нога згинається до утворення прямого кута в коліні;
  • Відведення ніг стоячи, лежачи або сидячи однаково ефективні від галіфе на стегнах, і обов'язково рекомендуються для жінок. Роблячи завершальні повтори, намагайтеся затримуватись мінімум на 10 секунд у точці найбільшої м'язової напруги.

Виконання всіх вправ для стегон, включаючи звичайні присідання, не повинно тривати більше півгодини. Крім того, щоб прибрати галіфе на стегнах, необхідно змінити режим харчування, обмежити жирну їжу та швидкі вуглеводи. Тренування рекомендуються щоденні, і тоді, через 1-2 місяці, стане помітним позитивний результат.

Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна «вушка». Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.

Ефективні вправи для схуднення стегон із зовнішнього боку

Знов засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир. Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонусу м'язам і прискорити метаболізм. Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.

Природно ви думаєте, що бічна поверхнястане стрункішою від якихось особливих рухів. Робити вправи на зовнішню частину стегна і лише їх типово «народна» ідея. У жодному довіднику з фітнесу ви навіть не знайдете цієї зовнішньої поверхні. М'язи стегна зазвичай поділяються на м'язи передньої, медіальної та задньої поверхні. Нас цікавлять, як не дивно, саме «передні»: вони працюють у зв'язці з невеликим напружувачем широкої фасції, коли ви виконуєте вправи для зовнішньої сторони стегна.

Жирові відкладення збоку біля ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецького м'яза. А найчастіше – і частина сідничних м'язів у місці їх кріплення до кульшового суглоба, і частина м'яза-згинача стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна витівка. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно покращить загальний вигляд. Для ефективного схудненняу стегнах потрібно зменшити загальний відсотокжиру в тілі і підтягнути всі м'язи ніг.

Найкращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах – мікс із силових, стрибкових та аеробних рухів.Всього 7 вправ, при цьому ваше тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою і затримкою, проте видимий результат можна буде помітити вже через 4-6 тижнів.

Сімка найкращих вправ від «вушок» на стегнах

Коли займатись: не важливо – вранці чи ввечері, головне – щонайменше за годину після їжі. Можете включити ці рухи у свій силовий план, виконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардіотренування, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви не зможете бігти або навіть крокувати з повною віддачею.

Обладнання: таймер (напевно, є у вашому телефоні), скакалка, 2 гантелі по 5-10 кг (якщо потрібно легше, краще робити зовсім без ваги), килимок гумовий під стопи для стрибків, кросівки.

Як робити: виконуємо вправи одна одною. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Першу вправу робимо протягом 40 секунд, і далі "за текстом". Наприкінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємось стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо куточок, шлюпку, кішку з бодіфлексу, можна і з диханням.

Вправа 1. Присід класичний

Час: 40 секунд

Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напружувач широкої фасції, захищає від травм

Встаємо в положення ноги на ширині таза, шкарпетки звичайно розведені. Гантелі в руках уздовж корпусу. Присідаємо до паралелі стегон із підлогою так, ніби ми сідали на низький стільчик. Встаємо на видиху.

Вправа 2. Пліометричний присід

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Кидаємо гантелі, робимо те саме, тільки в точці «стегна паралельні підлозі» різко вистрибуємо вгору, а потім м'яко приземляємося на передню частину стопи. Чи не розгинаємо коліна повністю, і не прагнемо прийняти «позу лижника» (штучно паралельні стопи).

Вправа 3. Присід із відведенням

Час: 40 секунд

Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг, плюс ізольовано тренує напружувач широкої фасції.

Виконуємо присід, гантелі в руках, у нижній точці переносимо вагу на ліву ногуі, встаючи, відводимо праве стегно чітко вправо-вгору. Уявіть, як ногу піднімати треба вгору по стіні, не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.

Вправа 4. Кік-сайд

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Бойовики дивіться? Так, це воно – робіть почергові швидкі удари ногою убік. Бійте п'ятою, а не шкарпеткою. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти - удар п'ятою вбік. Повторюємо.

Вправа 5. Бічні відведення

Час: 40 секунд

Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?

Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву рукуз гантеллю кладемо вздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.

Вправа 6. Біг із високим підніманням коліна

Час: 20 сек

Навіщо: спалити жир

Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами

Вправа 7. Стрибки на скакалці

Час: 40 сек

Навіщо: максимально збільшити витрати калорій

Стрибаємо як нам зручно, головне – не розгинаємо коліна повністю, не забуваємо дихати, та не скачемо на плоскій стопі.

Після виконання всіх семи вправ зробіть хвилинну перепочинок і почніть знову з першого. Разом у вас має вийти 4-5 підходів.

Резюме

Здивовані? Ви, напевно, читали на інших сайтах про легші вправи для зовнішньої поверхні стегна. Для чого так ускладнювати? Найрадикальніші фітнес-профі визнають лише присідання з вагою обтяження від 50% ваги вашого тіла як вправи на зовнішню частину стегна. Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів з підготовкою в галузі анатомії та фізіології змусять клієнта робити комплексні рухи, які витрачають багато калорій та працюють з ногами як із єдиним цілим. А порадники з інтернету рекомендуватимуть відведення ноги вбік як найкращу вправу для зовнішньої сторони стегна.

Щоправда полягає в тому, що жирові відкладенняі в'ялість – наслідок відсутності тонусу як квадрицепса (це трапляється рідко), а й м'язів сідниць, розгинача стегна та інших м'язів. Так що вправи від вух працюють лише тоді, коли задіяні весь «низ». Ну а горезвісні відведення стегна – панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперсуворій низькокалорійній дієті. В інших випадках вони дозволяють спалити замало калорій. До речі, навіть по-справжньому важкі тренування не дають права на підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як завжди. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал залежно від зростання, віку та ваги. опубліковано

залягає на передньолатеральній поверхні тазу

Початок:зовнішня губа клубового гребеня, ближче до верхньої передньої клубової ості

Прикріплення:Переходить у широку фасцію стегна (клубово-великогомілковий тракт)

Функція:Натягує широку фасцію стегна і здухвинно-гомілковий тракт. Через нього діє колінний суглоб і згинає стегно. Завдяки зв'язку з напружувачем широкою фасцією стегна великі і середні сідничні м'язи сприяють руху в колінному суглобі.

Гребінчаста

За формою наближається до чотирикутника.

Початок:Верхня гілка та гребінь лобкової кістки

Прикріплення:гребінчаста лінія стегнової кістки

Функція:Приводить і згинає стегно, злегка обертаючи його назовні

Великий сідничний м'яз

широка та товста м'ясиста маса ромбовидної форми; від неї залежить, наскільки виступатимуть сідниці. Тримає тулуб людини у вертикальному положенні.

Початок:. Дорсальні поверхні крижів і куприка

Прикріплення:Сіднична бугристість стегнової кістки, клубово-більшегомілковий тракт

Функція:Розгинає стегно в кульшовому суглобі, при укріплених нижніх кінцівках розгинає тулуб, підтримує рівновагу таза та тулуба. Відводить стегно.

Двоголова стегна

Розташовується по латеральному краю задньої поверхні стегна. У м'язі розрізняють дві головки - довгу та коротку.

Початок:

Довга головка- Сідничний бугор

Коротка голівка- Латеральна губа шорсткої лінії, латеральний надпищелок стегнової кістки, латеральна міжм'язова перегородка стегна.

Прикріплення:Головка малогомілкової кістки, латеральний виросток великогомілкової кістки, фасція гомілки

Функція:Розгинає стегно довга головка, згинає гомілку, при зігнутій гомілки повертає її назовні

Напівсухожильний м'яз

Посередині м'яз часто переривається косо сухожильною перемичкою, що йде.

Початок:Сідничний бугор

Прикріплення:Медіальна поверхня бугристості великогомілкової кістки, фасція гомілки.

Функція:Розгинає стегно, згинає гомілку. При зігнутій гомілки повертає гомілку всередину

Напівперетинковий м'яз

Зовнішній край м'яза прикритий напівсухожильним м'язом.

Початок:Сідничний бугор

Прикріплення:Медіальний виросток великогомілкової кістки

Функція:Розгинає стегно, згинає гомілку, повертає її досередини (при зігнутій гомілки)

Так як м'язи задньої групи м'язів стегна перекидаються через два суглоби, то при фіксованому тазі вони, діючи разом, згинають гомілку в колінному суглобі, розгинають стегно, а при укріпленій гомілки проводять розгинання тулуба спільно з великим сідничним м'язом. Коли коліно зігнуте, ті ж м'язи здійснюють обертання гомілки, скорочуючись окремо на тій чи іншій стороні. Напівперетинковий м'яз обертає гомілку всередину

Середня сіднична

М'яз товстий, у ньому розрізняють два шари пучків - поверхневий та глибокий.

Початок:Сіднична поверхня клубової кістки

Прикріплення:Верхівка та зовнішня поверхня великого рожна

Функція:

Мала сіднична

За формою нагадує середній сідничний м'яз, але значно тонше в поперечнику. На всьому протязі прикрита.

Початок:Сіднична поверхня клубової кістки

Прикріплення:Передньо-латеральна поверхня великого рожна

Функція:передні пучки повертають стегно досередини, задні - назовні

Грушоподібна

Проходячи через великий сідничний отвір, м'яз його повністю не заповнює, залишаючи по верхньому та нижньому краю невеликі щілини, через які проходять судини та нерви.

Початок:Тазова поверхня крижів латеральніша за крижові отвори

Прикріплення:Верхівка великого рожна

Функція:Повертає стегно назовні

Тонкий м'яз

Довга, трохи сплощена, залягає підшкірно, розташовується найбільш медіально.

Початок:від передньої поверхні лобкової кістки вниз, перетворюється на довге сухожилля, яке, огинає ззаду медіальний надмищелок стегна.

Прикріплення:прикріплюється до бугристості великогомілкової кістки.

Ще до місця прикріплення сухожилля тонкого м'яза зростається з сухожиллями кравецького та напівсухожильного м'язів, а також з фасцією гомілки, утворюючи поверхневу гусячу лапку.

Функція:Наводить стегно, а також бере участь у згинанні гомілки, повертаючи ногу назовні

Довга привідна

розташовується на передньомедіальній поверхні стегна.

Початок:Верхня гілка лобкової кістки нижче лобкового горбка, латеральніша за тонкий м'яз.

Прикріплення:Медіальна губа шорсткої лінії стегнової кістки



 

Можливо, буде корисно почитати: