Легка станова тяга. Правильна станова тяга: вичерпне керівництво. Що важливо знати про станову тягу до його використання.

Чим важча вправа, тим вона краще вирощує масу. Ця велика істина актуальна досі. А яка вправа в арсеналі бодібілдера найважча? Звичайно ж станова тяга. Коли професійних культуристів просять назвати найефективнішу вправу для набору м'язової маси, всі як один називають саме його. Науково доведено, що станова тяга вирощує як великі м'язи спини і ніг, а й усі м'язові групи загалом. Саме тому у таких атлетів, як і ця вправа, входить у розряд основних.

Відомо, що практично всі вправи можна замінити на аналогічні. Наприклад, присідання зі штангою жимами ногами, жим лежачи - гантельним жимом. І тільки станова тяга немає вправи-заменителя. Поряд зі своєю ефективністю ця вправа може принести тільки шкоду, якщо не дотримуватися правильної техніки виконання, якої ми і торкнемося в цій статті. Проте ті, хто освоїв її, кажуть, що буквально заново народилися у "залізному" спорті.

Основні принципи виконання станової тяги

Використовуй розминку!Починайте тренування з кардіо розминки протягом 10 хвилин. Далі зробіть кілька легких вправ для розігріву основних м'язів. Перед безпосереднім виконанням тяги обов'язково виконайте не менше 5 підходів розминки, поступово збільшуючи робочу вагу.
Чи використовувати силовий пояс?Коли слід виконати станову тягу в режимі 6-8 повторень, важкоатлетичний пояс можна не одягати. Не вірте тому, що використання такого поясу убереже вас від травм. Це найпоширеніший міф. Силовий пояс полегшує виконання вправи за рахунок того, що знімає частину навантаження з м'язів попереку.
Чи використовувати ремені?У процесі виконання робочих підходів можливо буде важко утримувати штангу. Для полегшення покривайте кисті крейдою. Якщо і після цього не вдається втримати вагу, застосовуйте ремені. Однак не зловживайте ними, качати силу хвату вам у будь-якому випадку потрібно.
Одягай замки на штангу!Обов'язково використовуйте замки на кінцях грифа. Вся справа в тому, що під час виконання станової тяги деякі млинці можуть з'їхати трохи, що зробить навантаження непропорційним. Це може призвести до травмування.
Слухай тренера!Виконуйте станову тягу тільки під наглядом тренера або знаючої людини. Погляд з боку набагато корисніший, ніж теоретичні інструкції.

Тепер, коли ви знаєте, що потрібно для того, щоб виконувати станову тягу, розглянемо деякі практичні поради та рекомендації. Вони дозволять вам значно покращити результативність цієї вправи.

Практичні порадипри виконанні станової тяги

Позиція ступнів. Ступні слід ставити вже трохи ширини плечей. Не ставте їх надто широко. Вся справа в тому, що з нижньої точки тяга здійснюється виключно силою квадрицепсов, тому найвигіднішою позицією буде постановка стоп уже трохи ширини плечей. Якщо поставити їх надто вузько, то загубиться рівновага. Гриф слід підкотити близько до ніг.
Положення тіла. Перед початком виконання тяги необхідно опуститися в положення глибокого присіду. Груди наповніть повітрям, а плечі розгорніть. Прес напружте статично.
Досить. Використовуйте виключно симетричний хват. Беріться за штангу на ширину плечей, інакше ваші руки заважатимуть ногам під час підйому штанги. Що стосується виду хвата, то рекомендують використовувати різнохват. Такий вид хвата посилює м'язову силу. Крім того, можна застосовувати і так званий "хват пауерліфтера", при якому ви беретеся за штангу прямим хватом, заводячи великий палецьпід гриф, а зверху охоплюючи його пальцями долоні. Такий вид утворює надійний замок, який здатний замінити використання ременів.
Пряма спина. Перед початком виконання зробіть глибокий вдих та розпряміть плечі. Це допоможе утримати спину в рівному положенні. Чому при виконанні станової тяги слід тримати спину прямою? Вся справа в тому, що при згині спини хребці зближуються один з одним, що безпечно доти, доки немає додаткового обтяження. Коли ж до цього підключається величезна вага штанги, хребці тріскаються і видавлюють міжхребцевий диск назовні. Щоб уникнути подібного, виконуйте вправу із прямою спиною.
Концентрація. Виконання станової тяги вимагає дотримання граничної концентрації у кожному повторі. Не грайте на публіку, а намагайтеся думати лише про правильну техніку виконання. Не дотримання цієї рекомендації може скінчитися трагедією.
Голова. Утримуйте голову у лінію з хребтом. Це дозволить дотримуватися рівного положення спини. Якщо опустити голову вниз, трапеції розтягнуть і втратить силу. У такому положенні стабілізувати плечовий пояс їм не вдасться.

Станова тягає дуже практичним і ефективною вправоюоскільки дозволяє одночасно набрати масу, спалити жир і збільшити силові показники. При цьому одні її люблять і вихваляють, інші панічно бояться навіть підходити до снаряду. Як правильно робити станову тягу, а також усе, що потрібно знати про цю «смертоносну» вправу, ми розповімо в цій статті.

Робимо станову тягу правильно

Що таке станова тяга і навіщо її робити?

Будь-який, хто тренується в тренажерному залі або скажемо так, всі, хто працює із залізом, напевно вже не раз чули про чарівною властивістюбазових вправ. Грамотний тренер завжди радить любителям фітнесу-початківцям, після вступного періоду занять і загального зміцнення тіла, починати свій тренувальний шлях з освоєння базових вправ. До яких належать жим лежачи, присідання зі штангою і, звичайно ж, станова тяга.

І цьому є основа, оскільки базові вправи є багатосуглобовими і задіяні. найбільша кількістьм'язів. Вся ця історія пішла ще з початку 20-го століття, коли відомий на той час важкоатлет Генрі Стейнборн потрапив під час Першої світової війни до концтабору. При дуже обмеженому харчуванні, виконуючи лише звичайні присідання, він зміг утримувати і навіть збільшувати свою м'язову масута силові показники.

Тому до цього дня базові вправи користуються такою популярністю, оскільки за рахунок залучення великого масиву різних м'язових груп вони дають максимальний імпульс для зростання м'язів та силових показників.

Сьогодні ми говоримо про станову тягу – це базова вправа, принцип якої полягає у відриві штанги від підлоги. Сам рух ділитися втричі основні фази – зрив, підйом і фіксація. Під час виконання цієї вправи ми одночасно і присідаємо, і тягнемо.

Якщо взяти до уваги, які м'язи працюють при становій тязі, її безапеляційно можна назвати лідером «бази». Адже при виконанні станової тяги в роботу включається близько 75% м'язів нашого тіла, це набагато більше, ніж у присіданнях та жимі лежачи. Під час руху в динамічному режимі працюють ноги – квадрицепси, біцепси стегна та ікри, розгиначі спини та сідниці, а в статичному режимі – всі м'язи верхньої частини тіла.

Причин для виконання тяги багато, і головна це швидкий набір маси та розвиток сили, адже жоден тренажер у залі не дає такого ефекту, жодна інша вправа не задіює стільки м'язів. А більше м'язів означає, що можна підняти більша вага, а більша вага – більше тестостерону, більше тестостерону – більше сили та м'язів. Ось такий ось кругообіг виходить. Відомо, що максимальне вироблення гормону тестостерону посідає роботу у важких базових вправах. А тестостерон корисний тим, що прискорює синтез білка в наших м'язах, впливаючи цим на їх зростання.

Головний стимул для виконання станової тяги – сильний анаболічний ефект.

Сьогодні ми більшу частинучасу проводимо згорбившись за комп'ютером або на дивані біля телевізора, що негативно позначається на м'язовому балансі. Станова тяга зі штангою задіює м'язи, які відповідають за нашу поставу, тому виконуючи цю вправу, ми вирівнюємо свій хребет.

Багато хто боїться робити станову тягу, побоюючись пошкодити спину. Звичайно, якщо, будучи непідготовленим фізично, рвати від підлоги важку штангу та ще й з кривою спиною, ймовірність травми прагне до 100%. Так і виникають протрузії з грижами, якими славиться станова тяга. Але насправді можна обпектися, якщо не грамотно підійти до будь-якого питання. Відірви ти важку штангу від підлоги з кривою спиною або допоможи сусідові пересунути шафу.

Так ось, при виконанні в правильної техніки, Станова тяга, навпаки зміцнює розгинач спини і робить вашу спину просто «залізобетонною». Що якраз дуже допомагає в повсякденному життіколи потрібно щось важке підняти або пересунути.

Хочете забути про заклинювання у спині – робіть станову тягу.

Що стосується травм, то станова тяга має ще й лікувальний ефект при згаданих вище грижах і протрузіях. Тільки для цього виконується її полегшений варіант – румунська тяга. У цьому випадку ми працюємо без згинання в колінному суглобі, тобто на напівзігнутих ногах і відриваємо штангу не з підлоги, а з плінтів або силової рами. Працюємо всередині амплітуди з легкою вагою у великій кількості повторень. Не повірите, але після кількох місяців таких тренувань – ви забудете про свої проблеми зі спиною.

Станова тяга для дівчат

Не менш корисною є ця вправа для дівчат, та все вірно, дівчатам також варто робити станову тягу. Багато особ жіночої статі вважають станову виключно чоловічою вправою, і правда, адже в залі часто можна почути різні міфи на цю тему. Наприклад, якщо робити станову, то твоя талія стане такою широкою, як плечі важкоатлета, або у тебе збільшиться тестостерон і ти перетворишся на волохатого мужика.

Звичайно, тут є своя частка правди. Справді, якщо дівчина виконуватиме станову тягу, як міцні хлопці, тобто у силовому режимі на малу кількість разів. То її м'язи кора зміцніють і залежно від генетичної схильності, є ймовірність, що це буде помітно та візуально. Але ми не беремо нагоди, коли дівчата займаються пауерліфтингом і тягнуть великі ваги.

Для рядової відвідувачки тренажерного залу, мета якої — гарне і струнке тіло, виконувати станову потрібно в багатоповторному режимі з невеликими вагами, що саме по собі не загрожує зайвими обсягами в області талії. Навпаки, тим хто хоче позбутися підшкірного жиру, виконувати станову тягу просто необхідно, так як це енерговитратна вправа. Виконуючи одне його, ви вражаєте відразу дві цілі – нарощує м'язи та спалюєте жир у режимі «MAXIMUM».

Що стосується викиду тестостерону, то через особливості жіночого організму, Збільшення кількості цього гормону в таких обсягах, як у чоловіків просто неможливо. При цьому у дівчат також є невелика кількість тестостерону і не варто цього бояться, тому що у жінок тестостерон відповідає за лібідо та регуляцію м'язової маси та жирового обміну.

Як правило, більшість дівчат роблять акцент на тренуванні ніг і сідниць, останнім завжди особлива увага, адже яка дівчина не хоче мати гарну, підкачану та пружну попку. Так для цих цілей слід виконувати румунську тягу зі штангою, тому що в цьому варіанті вправи більшою мірою задіяні сідниці і задня частина стегон. У той час, як у класичній більшою мірою працюють квадрицепси та спина.

Станова тяга вважається однією з найскладніших вправ, і перед тим як приступити до його виконання слід підготувати своє тіло до такого навантаження. Для цього, якщо ви новачок, потрібно позайматися кілька місяців на тренажерах, зміцнити м'язовий корсет і зв'язки, привчити м'язи до роботи.

Особливу роль цьому етапі слід відвести спині, її треба зміцнити для майбутньої роботи в становій. Для цього виконуйте гіперекстензії, спочатку з власною вагою на 20-25 повторень, після позаймайтеся з обтяженням, якою може служити млинець від штанги на витягнутих руках, в цьому варіанті виконуйте 10-12 повторів.

Якщо приступити до виконання станової без підготовки, то старт буде більшим і важким. Так як м'язи та зв'язки ще не зміцніли, вас хитатиме, важко буде тримати спину прямою і виконувати вправу в правильній техніці.

Підготуйте своє тіло до навантажень, перш ніж розпочинати основну роботу.

Ви можете дізнатися, як робити станову тягу в цій статті або інших, подивитися десяток роликів на ютубі, але, якщо вам дороге ваше здоров'я, візьміть хоча б одну-два тренування у досвідченого тренера. Досвідчений тренер у нашому випадку, це як мінімум майстер спорту з пауерліфтингу чи бодібілдингу. Не варто вчитися становою у стажера новачка чи тренера, професійний профіль якого відрізняється від вищеназваного. Майстер спорту з боксу або хокею навряд чи поставить вам техніку в цьому русі, оскільки сам тренувався зовсім в іншому напрямку.

Головна помилка при виконанні станової тяги - це неприродне положення тіла, тягнути потрібно починаючи з голови, вона піднімається першою, а за нею все тіло.

Підійдіть до штанги впритул і поставте ноги на ширині стегон, гомілка майже стосується грифа, а шкарпетки виходять за нього.
Міцно візьміться за гриф, різнохватом або прямим, якщо вага невелика і ваші передпліччя дуже міцні. Коліна повинні бути всередині, а руки поверх.
Випряміть спину і ведіть лопатки, плечі відведіть назад і зафіксуйте погляд перед собою.
Спина повинна утворювати одну пряму лінію.
Натягніться, намагаючись підтягнути гриф до себе і відчуваючи напругу в руках, зробіть глибокий вдих.
На видиху плавним рухом витягніть штангу нагору, при цьому вся опора повинна припадати на п'яти.
Зафіксувавши штангу у верхньому положенні, плавно відводьте таз назад і опускайте штангу до рівня колін, потім починайте фазу присіду і повертайте снаряд у вихідне положення.
Під час руху коліна мають бути спрямовані у бік шкарпеток.
Протягом усього руху спина має зберігати пряму лінію, а плечі мають бути зафіксовані.

Не варто використовувати різнохват на тренуваннях, так як такий хват створює небезпечне, скручує навантаження на хребет. Використовуйте у звичайні дні прямий хват та лямки, а рознохват залиште для змагань.
Станову тягу краще виконувати в штангетках або кросівках з міцною підошвою і фіксованим задником.
Не варто тягнути в рукавичках, це дуже незручно.
Виконуйте тягу перед дзеркалом, щоб коригувати техніку.
У жодному разі не горбайте спину під час виконання вправи, тягнути з круглою спиною – шлях до травми.

Виконувати станову тягу слід у силовому стилі на 1-6 повторень, саме такий режим дозволяє ефективно вирощувати силу та масу. Робота в багатоповторному режимі є дуже енергоємним процесом і більше підходить для спалювання жиру або закачування спини від травм.

Види вправи

Класичний становий потяг зі штангою

У цьому вся варіанті вправи основне навантаження посідає м'язи спини, переважно на розгиначі. Класичний варіант виконання вправи вимагає гнучкості в кульшових та колінних суглобах, тому більше підходить людям не високого зростута з довгими руками.

У даному варіанті максимальна амплітуда руху, що позитивно позначається на зростанні м'язів та корисно для бодібілдерів. При цьому за такої амплітуди важче тягнути, ніж у стилі сумо.

У техніці сумо меншою мірою працює спина, більшою ноги, особливо внутрішня частинастегон. Даний стиль найбільш комфортний атлетам з короткими руками і довгим торсом і зважаючи на меншу, ніж у класичному варіанті амплітуду, дозволяє піднімати більшу вагу. Тому тягнути в стилі сумо дуже люблять пауерліфтери, тому що для них найголовніше підняти максимальну вагу.

Тяга з треп-грифом сьогодні дуже рідкісна вправа в тренажерних залах, А все тому, що його просто немає в сучасних фітнес-клубах. Даний варіант виконання вправи нагадує присідання зі штангою, так як спортсмен знаходиться всередині конструкції, утримуючи яку виконує підйом-присідання.

У цьому випадку більшою мірою працюють квадрицепси та м'язи передньої частини тіла. Тяга з треп-грифом може виконуватися як заміна звичайних присідань і підходить тим, у кого проблеми з попереком, так як навантаження на спину в цій вправі менше, ніж в інших видах станової тяги.

Румунський потяг

Це варіант тяги, який вигадали румунські важкоатлети і використовували як допоміжний для зміцнення низу спини. Румунська тяга дуже ефективна і багатогранна вправа, так як її можна виконувати в неповній амплітуді з акцентом на м'язи спини та в повному для якісного опрацювання біцепса стегна та сідниць.

Останній варіант особливо добрий для дівчат, тому що пружні сідниці мрія багатьох. Ще однією особливістю цієї вправи є те, що її можна виконувати при хворих колінах. Оскільки під час всього руху рух у колінному суглобі мінімальний, єдиний момент, вагу підбирайте залежно від характеру травми чи хвороби.

Варіант із гантелями менш популярний і використовується в основному в бодібілдингу як ізолююча вправа на задню поверхню стегна. Ефективність цього варіанта сумнівна, тому принцип станової тяги заснований на піднятті великої ваги з підлоги.

А у випадку з гантелями це не представляється можливим, навіть загрожує травмами, так як конструкція не стабільна і навантаження розподіляється нерівномірно по м'язах і суглобах. Тягти з гантелями краще у двох випадках, якщо поряд немає штанги або хочеться здивувати м'язи новою вправою.

Чим замінити станову тягу?

Часто запитують, чи можна замінити станову тягу на іншу вправу, відразу виникає резонне питання – навіщо? Якщо боїтеся травми, тоді може зовсім кинути цю «небезпечну» справу і записатися на групові заняття. А от якщо травма або хвороба вже є, це інший випадок.

Протипоказаннями до виконання станової тяги можуть бути різні хвороби суглобів, і хребта. При цьому завжди є вихід, було б бажання.

Насамперед слід проконсультуватися з лікарем, зверніть увагу, лікар обов'язково має бути спортивний. Не знаєте, де такого знайти – шукайте найближчий спортивний інститут чи диспансер, клініку. Після визначення тяжкості захворювання, травми та отримання рекомендацій можна приступати до занять. Однозначно не варто тренуватись і це стосується не тільки станової тяги, в період загострення.

Ніколи не тренуйтеся під час загострення травми чи хвороби, це небезпечно і лише затягує період відновлення!

Щоб розуміти ситуацію, слід зауважити, що повністю замінити станову тягу не реально, щоб вам не говорили. Можна лише розподілити навантаження на м'язи, що беруть участь у цій вправі.

Станова тяга - базова вправа для набору м'язової маси та одна з трьох основних дисциплін пауерліфтингу поряд із жимом від грудей лежачи та присіданнями. При його виконанні в роботу залучено все тіло, але основне навантаження приймають він м'язи спини, сідниці і м'язи задньої поверхністегна.

Станова тяга добре розвиває мускулатуру, головне - дотримуватися правильної техніки. Це дозволить досягти хороших результатів і допоможе уникнути травм - адже вправа передбачає роботу з більшими вагами.

Також треба враховувати, що станова тяга має протипоказання, за наявності яких краще не включати її в тренувальну програму.

Основні правила

Є два принципово різних варіантівцієї вправи.

Фітнес-техніка- застосовується у бодібілдингу, коли метою тренувань є м'язові об'єми та м'язова маса. Виконується 6-10 повторень за підхід.
Силова техніка- використовується атлетами-пауерліфтерами, які прагнуть розвинути максимальну м'язову силу. За підхід виконується до трьох повторень.

Фітнес-техніка передбачає кілька варіантів виконання тяги, кожен з яких дозволяє за бажанням атлета зміщувати акцент на ту чи іншу групу м'язів. У пауерліфтингу подібної різноманітності немає, адже все зводиться до однієї мети - витягнути максимально можливу вагу, не отримавши травми.

Станову тягу треба виконувати знизу вгору - в стартовому положенні снаряд лежить на підлозі (для першого повторення в сеті) або утримується над підлогою (для наступних повторень), а атлет, зігнувшись вниз, утримує руками гриф. Він розгинає корпус, піднімаючи снаряд нагору, потім опускається у вихідне положення.

Деякі бодібілдери роблять по-іншому - вихідним становищем для них є положення стоячи зі штангою, при виконанні вправи вони опускають обтяження до підлоги, потім повертають корпус початкову точку. При роботі з малими вагами такий спосіб певною мірою допустимий, проте після того, як атлет переходить до серйозних обтяжень, він стає небезпечним та малоефективним. Краще відразу звикати до правильної техніки, роблячи вправу знизу нагору.

У бодібілдингу тягу можна виконувати не лише зі штангою, а й з гантелями. У плані техніки і м'язів, що проробляються, такий варіант практично не має відмінностей. Він дозволяє урізноманітнити тренування атлетам, яких втомила робота зі штангою. Крім того, його можуть виконувати вдома всі, хто цього снаряда не має, але є гантелі відповідної ваги.

При виконанні станової тяги з гантелями необхідно ще суворо дотримуватися техніки, ніж при роботі зі штангою. Потрібно зберігати рівновагу і тримати прогин у попереку, руки - опустити вниз перпендикулярно до підлоги, обтяження при цьому повинні бути розташовані не попереду, а з боків від ніг.

Підготовка до виконання та вихідне положення

Розглянемо техніку класичного варіанта вправи, що використовується бодібілдерами. Для початку потрібно добре розім'ятися. Якщо приступати до вправи, попередньо не розігрівшись, попрацювати з максимальними навантаженнями не вийде, це також прямий шлях до травм.

Розминка може включати:

Роботу на кардіотренажері- біговій доріжці, велотренажері, еліпсоїді і так далі, гарним варіантом є гребний тренажер;
Стрибки на скакалці;
Станову тягу з порожнім грифом у швидкому темпі;
Віджимання;
Декілька підходів з малими вагамиУ кожному наступному сеті потрібно збільшувати масу снаряда і таким чином поступово підійти до робочої ваги.

Інтенсивність розминки та навантаження треба підібрати таким чином, щоб вона не призвела до втоми – ця частина тренування має розігрівати тіло та викликати приплив сил.

Після розминки треба звільнити собі ділянку залу достатнього розміру, прибравши з нього гантелі, млинці та інші сторонні предмети. Розмістивши в центрі вільного простору штангу потрібно ваги, необхідно підійти до неї впритул, щоб гомілки були розташовані майже впритул до грифу. Стопи повинні стояти паралельно трохи вже ширини плечей.

Нахилившись вперед і злегка присівши, треба взятися за гриф так, щоб долоні розташовувалися ширше за стегна і прогнути спину в попереку. Плечі повинні знаходитись прямо над грифом.

Варіанти хватів

Базовим є хват зверхупри долоні під час виконання тяги розгорнуті назад. Імовірність травм у такому разі зведена до мінімуму, однак деяким він здається незручним, тому що утримати гриф хватом зверху при роботі з більшими вагами для них стає справжньою проблемою. Щоб спростити завдання, можна використовувати ремені, що охоплюють гриф та фіксуються на зап'ястях.
Інший варіант – використовувати штангістський варіант хвата зверху, що дозволяє надійно утримувати важкий снаряд без використання додаткових пристроїв. Щоб взяти гриф таким чином, необхідно спочатку охопити його великим пальцемзнизу, а потім вказівним та безіменним пальцями зверху, поклавши їх поверх великого. Після цього кисть розгортається з горизонтального положення в вертикальне робоче, і можна приступати до виконання тяги. Спочатку такий хват здається незручним, проте насправді просто потрібен час, щоб звикнути до нього.
Деякі атлети також використовують різнохват, при якому одна долоня лягає на гриф зверху, а друга підтримує його знизу. Багатьом утримати гриф штанги в такий спосіб простіше, ніж хватом зверху, проте цей варіант - найневдаліший, оскільки різне положення рук призводить до асиметрії тіла під час виконання вправи. В результаті м'язи правої та лівої сторони навантажуються нерівномірно.

Щоб цього уникнути, при виконанні станової з різнохватом обов'язково треба чергувати положення рук – спочатку права долонятримає гриф зверху, а ліва знизу, потім навпаки. Також під час використання різнохвату зростає ризик травми, зокрема - пошкодження ліктьового суглоба розгорнутої вперед руки. Виконання вправи з хватом зверху краще.

Техніка виконання

Підйом

Треба глибоко вдихнути і на видиху швидко, але плавно випрямити ноги та корпус, піднявши штангу до стегон. У кінцевій точці руху лопатки зводяться разом і положення ненадовго фіксується. Слід уникати ривка на початку руху, швидкість підйому обтяження має бути однаковою протягом усієї амплітуди.

Опускання

Опускати штангу до підлоги потрібно плавно, зберігаючи над нею повний контроль. Рух починається із відведення тазу назад. Спочатку треба нахилити корпус, а після того, як штанга пройде коліна, також згинати ноги в колінних суглобах.

Навіщо робити станову тягу

Більшість новачків вважають за краще приділяти основну увагу рукам та грудям. При цьому тренувань ніг та спини вони уникають, вважаючи їх менш важливими для себе, а тренувати їх важко. Однак це зовсім неправильно.

Вправи на м'язи ніг та спини необхідно включати у тренінг, і станова тяга тут – один із основних рухів. Її регулярне виконання дозволить досягти відразу кількох цілей:

Завдяки зміцненню спини та ніг можна буде працювати стоячи та сидячи з великими вагами, майже не ризикуючи отримати травму, зокрема, при розвинених довгих м'язах знижується навантаження на хребет;
Станова тяга - важка вправа, що діє велика кількість груп м'язів, і воно викликає потужний метаболічний відгук, в результаті навіть м'язи, не задіяні при її виконанні, такі, як біцепси, почнуть зростати швидше;
Тіло розвиватиметься пропорційно, тобто завдяки становій тязі можна уникнути відставання м'язових груп ніг та спини.

Задіяні м'язи

Станова тяга - це рух, що дає навантаження практично на всі м'язи. Частина безпосередньо відповідає за підняття снаряда, інші ж стабілізують положення тіла. Основну роботу здійснюють:

М'язи стегон, що приводять;
Біцепси стегон;
Сідничні м'язи;
Довгі м'язи спини;
Найширші м'язи спини.

Поширені помилки

Станова тяга - це вправа з високими навантаженнями, і її потрібно виконувати в правильній техніці, щоб мінімізувати ймовірність отримання травм. Також добре поставлена техніка – запорука ефективного опрацювання цільових м'язів.

Неправильна постановка ніг

Роблячи класичну станову тягу, ноги краще ставити так, щоб відстань між підошвами дорівнювала ширині однієї стопи.

Неправильна постановка рук

Кисті при виконанні класичної станової тяги повинні розташовуватися трохи ширше за стегна, не надто вузько і не надто широко. Якщо руки поставити ближче другдо друга, вони зачіпатимуть коліна.

Округлення спини

Найнебезпечніша помилка, через яку надмірно збільшується навантаження на хребет. В результаті можна або травмувати спину на тренуванні, або за кілька місяців чи років заробити серйозні проблеми з хребтом. Під час всього виконання руху треба зберігати прогин у попереку, тоді всі м'язи спини будуть у належному тонусі.

Неповне випрямлення рук

При виконанні підйому та опускання снаряда руки потрібно тримати максимально випрямленими, щоб вони вільно звисали вниз. Деякі трохи згинають їх у ліктях, однак у цьому випадку велике навантаження отримують біцепси, які краще максимально виключити з роботи.

Перерозгинання шиї

Не потрібно закидати голову назад, у такому положенні тягнути штангу незручно, до того ж з'являється ризик отримати травму верху спини. У вихідному положенні погляд має бути спрямований до підлоги на 2-2,5 метри вперед, у верхній - перед собою. Щоб напрацювати техніку, можна затискати під підборіддям гумовий м'ячик діаметром близько 10 см.

Робота з надмірними вагами

Багато атлетів, які займаються в залі, прагнуть справити враження на оточуючих і перевантажують штангу. Однак чинити так не слід – витримати техніку в цьому випадку дуже важко, а ймовірність травми зростає.

Види станової тяги

Цей варіант виконується так само, як і класичний, відмінностей у техніці немає. Використання контурного грифа дозволяє ефективніше опрацювати цільові м'язи, давши більш якісне навантаження. Також під час тяги з цим снарядом менша ймовірність травм.

Тяга сумо

Тяга сумо передбачає широку постановку ніг, вони мають бути розташовані таким чином, щоб стопи знаходилися біля млинців. Основну частину навантаження приймають він стегна.

Інша назва вправи – станова тяга на прямих ногах. Завдяки його виконанню підтягуються сідничні м'язи та м'язи задньої поверхні стегна, тобто біцепси стегон. Ноги при виконанні мертвої тяги повинні бути практично прямими, протягом усього підходу їх треба тримати трохи зігнутими в колінних суглобах. Корпус розгинається нагору за рахунок роботи м'язів спини, мускулатура ніг не скорочується і не розслабляється, проте перебуває в сильній напрузі.

Вибір одного з різновидів вправи залежить від того, на яких м'язах необхідно зробити акцент. Так як фітнес-техніка передбачає досить велика кількість можливих варіантів, За допомогою тяги можна добре пропрацювати як ноги, так і спину.

Також треба враховувати рівень фізичної підготовкита анатомічні особливості. Наприклад, початківцям краще звернути увагу на потяг із контурним грифом, а не з прямим. Класичний варіант кращий для власників коротких рук і погано розвинених ніг, а потяг сумо - атлетам з довгими руками і слабкою спиною.

Після виконання вправи можуть виникнути болі в спині. Перша можлива причина- Неправильна техніка. Найчастіше до проблем наводить округлення спини під час підходу, у такому разі потрібне коригування техніки. Щоб було простіше напрацювати потрібну траєкторію руху, краще на якийсь час перейти до малих ваг.

Також болі можуть виникнути через недостатню розминку, тоді до неї треба включити додаткові вправи - зокрема, почати робити перед тягою гіперекстензії. Інша можлива причина – недостатньо розвинені м'язи кора. У такому разі слід на кілька місяців відмовитися від тяги та зміцнити розгинач спини, прес, косі м'язи, а потім спробувати повернути станову в програму тренувань.

Однак найкраще при появі болю пройти обстеження, найінформативнішим є МРТ. При виявленні гриж, протрузій та інших проблем із хребтом необхідно проконсультуватися з лікарем. Найімовірніше, від станової тяги доведеться відмовитися зовсім.

Чим замінити станову тягу

Якщо є протипоказання до станової тяги, її можна виключити з програми тренувань, замінивши більш щадними вправами:

Згинання ніг у тренажері - основна ізолююча вправа для опрацювання біцепсів стегон;
Сідниці тренуються присіданнями;
Для опрацювання м'язів-розгиначів спини добре підійде гіперекстензія.

У бодібілдингу станова тяга зовсім не є незамінним рухом, багато хто тренується без неї і досягає відмінних результатів. Не варто робити цю вправу, якщо є проблеми з хребтом, тому що в результаті вони значно посиляться.

Починати освоювати цей рух краще із досвідченим наставником. Навіть якщо атлет-початківець знає всі нюанси техніки станової тяги, він не завжди здатний зрозуміти, чи все робить правильно, тоді як погляд тренера зі стажем відразу помічає недоліки.

Станова тяга приносить добрий результат тільки при роботі з повною віддачею з великими вагами. Однак у такому разі вона є виключно важкою вправою, яка потрібна далеко не всім. Щоб включити його в тренувальну програму і досягти гарного ефекту, Треба не тільки мати здорову спину і поперек, а й мати високу мотивацію.

Навіть при правильній техніці та хорошому стані хребта з роками станова може викликати проблеми. Перед тим, як включати її до тренінгу, варто добре подумати, чи потрібно це робити. Знайти відповідь на це питання допоможуть досвідчений тренер та хороший лікар. Так як за бажання всі групи м'язів, задіяні в становій, можна опрацювати іншими вправами, для деяких найкращим варіантомбуде відмова від тяги.

Існує зручний компромісний варіант - робити вправу раз на 2 або 3 тижні. У проміжках між тренуваннями зі станового м'яза спини та ніг можна підтримувати в тонусі за допомогою інших вправ.

Це всі основні моменти, які треба знати, перш ніж включити станову тягу до тренувальної програми. Виберіть відповідний варіант вправи, працюйте в правильній техніці і з максимальною віддачею, при цьому не перевантажуючи себе і прислухаючись до свого тіла, тренуйтеся регулярно - і результати занять, напевно, вас порадують.

Станова тяга займає місце в списку найрезультативніших силових вправ для розвитку близько 80% м'язів тіла людини, що тренується. Ця вправа, залежно від правильності виконання, дає збільшити велику м'язову масу, і при цьому вимагає достатньої гнучкості тіла. Вправа може нести за собою певний ризик, тому що вона задіє багато суглобів і вимагає під час виконання міцних м'язів ніг, сідниць і особливо спини. Чим більша вага штанги, тим краще підготовці має бути схильне тіло. Новачок не може працювати з великою вагою, тому що має низькі силові показники, і просто травмується. Найчастіші скарги у спортсменів-початківців після силової тяги - це болі в спині і попереку.

Як правильно робити станову тягу - підготовка

Перш ніж підходити до виконання силової вправипотрібно зробити загальну розминку. Вона надалі допоможе досягти якісного виконання поставленого завдання. Розігрів м'язових груп і суглобів запобігає організму від травм, розтягувань, готує людину в психологічному планідля отримання сильніших навантажень.

Як виконувати станову тягу

Знадобиться порожній гриф. Цієї ваги новачкові буде достатньо для роботи.
Ноги стають трохи вже ніж ширина плечей. Коліна завжди трохи згинаються.
Тулуб йде вниз, при цьому плечі йдуть паралельно стопам. Таз відповідно відводиться назад.
Голова разом із спиною тримається на одному рівні.
Руки лягають на гриф по обидва боки стегон. Гриф захоплюється руками, рівень спини та голови не змінюється при захопленні та підйомі. Правильна стійка виходить, коли в цьому положенні руки не згинаються, не відводяться, лягають на гриф вільно.
Ноги поступово випрямляються, гриф утримується на прямих руках. Лопатки зводяться назад.
Досягши верхньої точки відбувається найсильніша напруга.
Далі йде рух униз, ноги згинаються, гриф рухається по ногах, таз відводиться назад, гриф лягає на підлогу.

Як правильно робити станову тягу - помилки вправи

Станова тяга не терпить заокругленої спини, або будь-яких прогинів у цій галузі. Спина і поперек отримують велике навантаження, що йде від ваги штанги. Якщо голова дивиться вперед, то за такого розкладу випрямляється спина.
Стопи потрібно ставити рівно і на невеликій відстані один від одного. Так щоб між ними могла поміститися одна стопа. За своєю стійкою обов'язково потрібно стежити, рівномірно розподіляти навантаження, що надходить. П'яти від підлоги відривати не можна.
Колінні чашки не можуть виступати за шкарпетки. Інакше виникає загроза довгострокової травми. Якщо ноги тремтять, слід робити перерву для відпочинку або зменшити навантаження.
Особливу увагу потрібно приділити хвату штанги. Часто культуристи використовують різнохват. Це спеціальне становищерук, при якому пальці однієї руки дивляться нагору, а інший розгорнуті до підлоги. При такому варіанті утримування штанги руки слід чергувати. Пальці лягають на гриф паралельно плечам (з обох боків стегон). Також можна пускати в хід класичний та зворотний хват із використанням лямок (для підтримки).
При виконанні цієї силової вправи не повинно бути жодних неконтрольованих та різких рухів. Небезпечно припускати, що різке вихоплення ваги штанги чимось допомагає. Навпаки, збільшується відсоток одержання хворобливих розтягувань в області хребта.

Складно, але здійсненно

Найбезпечніший варіант для охочих почати займатися з важкою вагою – це місяць тренування без ваги. Через деякий час можна буде поступово збільшувати навантаження вже на укріплені м'язи. Людям із проблемними спинами (сколіозники) не рекомендується брати такі завдання, не пройшовши курс з коригування спини.
Станова тяга - це вправа, яка дає необхідну силу та обсяг м'язів. Розвиває унікальні рельєфи м'язів тіла культуриста. При цьому слід пам'ятати, що у спортзалі поспішати не можна. І щоб досягти результату, потрібно боротися з певними труднощами.

Про користь станової тяги, яка вважається культовою вправою, чули буквально всі, хто піднімає залізо у спортивному залі чи вдома. Ефективність вправи відчутна виключно у разі дотримання техніки виконання. Цим і обумовлена необхідність знання базових (теоретичних) основ станової тяги, особливостей та відмінностей різних її видів.

У багатьох статтях, які у великій кількості представлені в інтернеті, стверджується, що станова тяга є головною дисципліною, без якої неможливо досягти результатів у накачуванні тих чи інших м'язів. Наскільки це справедливо дозволяє судити чітке уявлення у тому, які групи м'язів задіяні у вправі, як вони у своїй працюють.

Становою тягою називають багатосуглобову вправу з підняттям таких спортивних снарядів, як гантелі, штанга, гирі. У ньому задіяно близько сімдесяти п'яти відсотків м'язів, навантаження на які є різним. Активному впливу піддаються лише двоголовий м'яз стегна, розгинач (довгі м'язи) спини, сідниці. На передпліччя, прес, біцепс, трицепс і квадрицепс, найширші та литкові м'язи навантаження виявляється виключно статична.

Техніка виконання

Для ухвалення вихідного положення:

До штанги стають впритул;
Стопи мають паралельно на ширину плечей так, щоб вони виступали за гриф;
Спину випрямляють, лопатки зводять, погляд піднімають нагору;
Ноги, тримаючи пряму спину, згинають;
Прямим хватом беруться за гриф, маючи руки трохи ширші за плечі.

Коли вихідне становище прийнято:

Роблять глибокий вдих;
На видиху дуже плавно починають піднімати штангу, одночасно випрямляючи ноги з тулубом;
Опускають штангу назад таким самим плавним рухом, переміщуючи гриф строго вертикально, стежачи за відсутністю зміщення вздовж гомілок, не розводячи лопатки, не згинаючи спини;
Коли гриф перетинає коліна, присідають, стосуються млинцями підлоги.

За один підхід, за умови ідеального виконання тяги, рекомендується виконувати від шести до восьми повторень. Не слід «гнатися» за кількістю, оскільки запорукою ефективності вправи є її правильне виконання. Все інше другорядне.

При виконанні вправи не можна:

округляти спину;
робити різких рухів та ривків.

Утримувати спину прямою можна лише тоді, коли взято правильна вага. Якщо спина заокруглюється, необхідно зменшити навантаження. Щоб уникнути травми, виконувати станову тягу рекомендується з використанням спеціального поясу.

Початківцям атлетам і дівчатам виконувати станову тягу краще починати з гантелями, а не зі штангою. Перевага такої вправи полягає у малій вазі гантелей та у розподілі центру тяжіння, оскільки спортивні снаряди тримають з боків. Вимоги до техніки виконання незалежно від снаряда залишаються незмінними.

Основні види станової тяги

Існує чотири різновиди станової тяги:

Тяжкоатлетична, яку називають класичною;
"Сумо" або ліфтерська;
Румунська, названа «мертвою»;
З підняттям треп-штанги.

Кожен варіант виконання має свої особливості та відмінності від інших видів тяги.

Виконується з постановкою ніг на ширину плечей і ідеально підходить для тих, хто працює над побудовою красивої атлетичної статури. Техніка дозволяє максимального опрацювати всі задіяні у вправі м'язи, сприяє зростанню та збільшенню їх обсягу.

У силовому екстримі та триборстві (пауерліфтингу) звичайна станова тяга – класична є основною дисципліною. Ті, хто займаються бодібілдингом і фітнесом, включають вправу в тренінг з метою розробки різних м'язових груп спини.

Ідеально підходить для атлетів, які займаються пауерліфтингом. «Ліфтерська» техніка виконання має на увазі стійку з широко розставленими ногами. Завдяки цьому відбувається значне скорочення амплітуди руху. Це дозволяє піднімати спортсмену максимально можливу вагу.

Виконується з прямими або злегка зігнутими колінами. Положення колінних суглобів визначається анатомічними особливостями виконує тягу атлета. Особливості стійки під час підняття ваги дозволяють робити станову румунську тягу більш цілеспрямованою, ніж класичну.

Вона спрямована на опрацювання задньої поверхні стегна, а навантаження на довгі м'язи спини значно знижується. У фітнесі та бодібілдингу «мертву» станову тягу включають у тренінг опрацювання біцепса стегна.

Атлети, що піднімають великі тяжкості і займаються пауерліфтингом, не включають вправу у свій тренінг. Це зумовлено тим, що стійка з випрямленими або трохи зігнутими в колінах ногами не дозволяє піднімати максимальну вагу.

З треп-штангою

Особливістю виконання цього виду станової тяги є використання треп-штанги. Вона має гриф у формі шестикутної рами, на якій паралельно розташовані ручки. Цей вид штанги ідеально підходить бодібілдінгом або фітнесом.

Треп-штанга безпечніша, ніж спортивний снаряд з прямим грифом. Її використання мінімізує навантаження на область попереку. Вправа з треп-штангою може стати відмінною заміною класичним присіданням, якщо через травми немає можливості присідати зі звичайною штангою на плечах.

"Силовикам" виконання тяги з треп-штангою не підходить. Включати його у тренінг не є доцільним. На змаганнях станову тягу виконують із класичною штангою, що має прямий гриф.

Розрізняють три види хвата:

"прямий";
"різнохват";
"замок" або "штангістський".

Перший широко застосовують любителі та новачки. Розташування рук на рівній ширині плечей відстань дозволяє надавати максимальне навантаження на м'язи передпліччя і тренувати силу хвата, що виконується. Недоліком є складність утримання великої ваги. Щоб уникнути розтискання кистей рук, атлети вдаються до використання спеціальної допоміжної екіпіровки, до якої належать різні хвати, у тому числі лямки для тяги.

Можливо, буде корисно почитати: