Як сісти на шпагат протягом тижня вправи. Як сісти на шпагат за тиждень: ефективні вправи та рекомендації

Якщо ви можете сісти на шпагат, значить, ви гнучка людина, що стане в нагоді при заняттях різними видамиспорту. Наприклад, йогою з балетом, бойовими мистецтвами та іншими. Більшість, щоб сісти на шпагат, тренуються тижнями чи місяцями. Вас цікавить, як сісти за тиждень на шпагат? Бажаєте це зробити за 7 днів чи раніше? Потрібно інтенсивно тренуватися, щоб досягти такої розтяжки. Ви морально готові розпочати тренування?

Робимо розтяжку

Потрібно торкнутися руками пальців на ногах. Вправи роблять у сидячому положенні чи стоячи. Розтягуються м'язи нижньої частини спини із сухожиллями під колінами.

Хочете розтягнутися сидячи? Ноги зводьте разом, щоб пальці дивилися нагору. Нахиляйтеся вперед і торкайтеся пальців ніг. Чи не вийшло? Тоді можна доторкнутися до кісточок. Якщо легко дотягувати до пальців, намагайтеся обхоплювати руками стопи. Замріть у такому положенні від 30 до 60 сек.
Хочете розтягнутися стоячи? Приймайте позу ноги разом, нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися пальців ніг. У колінах ноги згинати не можна. Намагайтеся, щоб вага лягала на п'яти, а не на шкарпетки. При гарній гнучкості ви можете не тільки торкнутися до підлоги, та й покласти на неї долоні. Замріть, так від 30 до 60 сек.

Сідайте на підлогу і в колінах згинайте ноги так, щоб вони були спрямовані в різні сторони. Стопи у своїй треба з'єднати. Намагайтеся якнайнижче опускати коліна до підлоги, а п'яти притягуйте до себе максимально близько. Можна допомагати собі ліктями.
Стайте прямо, тримаючи спину рівно, замріть так від 30 до 60 сек. Щоб розтягнутися сильніше, обіпріться долонями об підлогу, ставлячи їх перед пальцями ніг, гарненько тягніться вперед.

Розтягуємо сухожилля під колінами із квадрицепсами. Якщо хочете швидко сісти на шпагат, дуже важливо розтягнути ці м'язи. Розглянемо 2 ефективний методрозтяжки.

Щоб розтягнути квадрицепси, робіть випадок. Для підтримки коліна стане в нагоді подушка. Нехай спина буде прямою. Повертайтеся назад і охоплюйте стопу, що знаходиться позаду. Тягніть її прямо до сідниць. Повинна відчуватись розтяжка квадрицепсу. Залишайтеся у позі від 30 до 60 сек. та повторюйте для іншої ноги.
Щоб розтягнути сухожилля під колінами, вам потрібно буде прийняти положення лежачи на спині. Ноги піднімайте, спираючись на стіну. Важливо відчути розтяг м'язів. Якщо боляче, не тягніться більше. Замріть на 30 сек.

Метод №2

Як оволодіти шпагатом безпечним і ефективним способом?

Добре, якщо друг допоможе, надихаючи вас на поліпшення результатів.

Одягайтеся так, щоб одяг не заважав вам при тренуванні і випадково не порвався.

Корисно знати межу своїх можливостей. Не перенапружуйтесь заради своєї ж безпеки.

Як правильно сідати на шпагат?

Приймаємо правильну позу. Коли добре розтягнетесь, вам потрібно буде якийсь час тренуватися, щоб правильно і безболісно сідати на шпагат. Правильним буде положення у виконанні наступних вправ.

Ви тренуєтеся, щоб сісти на поздовжній шпагат? Тоді станьте на коліно, витягаючи прямо і вперед ногу. Спирайтеся на п'яту, вона буде утримувати вашу вагу. Другу ногу згинайте так, щоб гомілка виявилася лежачою на підлозі.
Тренуєтеся на поперечний? Тоді станьте прямо, з широко розведеними ногами. Стопи нехай дивляться вперед.

Опускатися на шпагат потрібно не поспішаючи.

Руками підтримуйте вагу тіла, доки робите шпагат. При поздовжньому руки розташовуйте на підлозі по обидва боки ноги перед вами.
При поперечному руки розташовуйте попереду на підлозі. Відстань між ними має бути меншою, ніж ширина ваших плечей.
Нехай більша частка вашої ваги лягає на руки. Ноги при цьому розводьте все ширше. Ваші ступні ковзатимуть по підлозі. Повний шпагат передбачає розворот ніг на 180 градусів. Досягнули? Щирі вітання!

М'язи потрібно розслабляти. Чи не виходить? Вдихніть повні легкі повітря, і нехай усі м'язи будуть розслабленими.

Вчені довели, що якщо при розтяжці релаксувати, ви швидше досягнете потрібних результатів. Важливою є ще регулярність тренувань у розслабленому стані.
Коли м'язи розслаблені, ризик отримання травм під час тренувань значно знижується.
Сідайте на шпагат і замріть у цьому положенні на 30 сек. Добре, якщо відчуваєте, що глибоко розтягнулися, а болю немає. Якщо відчувається біль, на шпагат не можна сідати 2-3 дні, потрібно продовжувати вправи на розтяг.
Ваше завдання - на шпагат сісти якнайглибше. Ви можете досягти повного шпагату та святкувати перемогу над собою. Але є варіант, коли розтяжка більша за 180 градусів. Така розтяжка вважається екстремальною. Не варто намагатися її досягти, поки ваші м'язи до неї не готові. Навіть не намагайтеся, поки з легкістю не сідайте на звичайний шпагат.
Під час тренувань можете використовувати подушку. Підкладати її можна під стопу попереду ноги, що стоїть, або під 2, при поперечному шпагаті. Мине час, розтяжка покращиться і подушок можна взяти більше, щоб покращити свої результати.

Добре робити розтяжку після прийому гарячого душу, коли м'язи трохи розтягнуті.

М'язова тканина розтягується за 90 сік. Тому сидять на шпагаті по 90 сек.
Ви вже сидите на шпагаті? Не кидайте тренування з розтяжки. Це допоможе зберегти відмінну форму.
Чи не сіли на шпагат за тиждень? Не біда, розтягнетесь і сядете пізніше.
Вправи на розтяжку робіть мінімум вранці та ввечері. Візьміть партнера. З ним веселіше та простіше.
Поки не розігріли м'язи, розтягуватись не можна.
Робіть шпагат перед дзеркалом та фотографуйтеся, щоб спостерігати за успіхами.
Хочете досягти потрібного ступеня розтяжки та сісти на шпагат менш ніж за 7 днів? Тренуйтеся інтенсивно більше 2 разів протягом дня.

Тепер ви знаєте, як правильно сісти на шпагат без болю? Протягом тижня тренуйтеся щонайменше по 2 рази з ранку і потім увечері. Нехай тренування триває в середньому 15 хв.

Люди захоплюються гнучкістю гімнастів та легкоатлетів. Складається враження, що ці спортсмени не мають суглобів і кісток, адже вони легко сідають на шпагат і роблять неймовірні трюки. Після побаченого цікавить, як навчитися сідати на шпагат у домашніх умовах.

Тіло спортсмена влаштоване так само, як і простої людини. Завдяки тренуванням він зробив досконалу розтяжку, а хороша розтяжка корисна всім. Якщо відвідуєте спортзал або берете участь у групових тренуваннях з фітнесу, напевно стикалися із забитістю м'язів. Правильне розтягування допомагає уникнути такої неприємності. Виконувати вправи та освоїти шпагат можна в домашніх умовах, якщо поставити собі за мету і тренувати гнучкість.

Чи потрібна хороша розтяжка? Питання цікаве. Для людини, яка веде малорухливе життя, достатньо розминки, яка передбачає серію нахилів та потягувань. Людям, які займаються гімнастикою, єдиноборствами, плаванням, йогою чи танцями без гнучкості та розтяжки не обійтися, а шпагат – показник еластичності зв'язок та м'язів.

Шпагат корисний навіть людям, які не дружать із професійним спортом. Відчувати гнучкість тіла приємно. Якщо поставили за мету освоїти шпагат, значить, вирішили кинути виклик лінощі і довести оточуючим, що нічого неможливого немає. Я допоможу корисними порадами.

Корисна інформація

Разом зі здатністю сідати на шпагат розтяжка допомагає справлятися з болями після фізичних навантажень, зменшує ризики отримати травму та прискорює відновлення м'язових тканин. Розтяжка принесе користь та майбутній мамі, і людині, що бажає справити враження.

Гнучкість тіла продовжує молодість, оскільки впливає на регенерацію та обмінні процеси. Але здатність освоїти шпагат – індивідуальна характеристика.

Підлога. Існує думка, що організму жінки легше пристосуватися до навантажень, оскільки жіноче тілобільш гнучке. Акробати, борці та гімнасти чоловічої статі, що сідають на шпагат, доводять, що ключем до успіху виступають тренування, а не приналежність до підлоги.
Вік. У молодості освоїти шпагат легше. Маленька дитиназавдяки рухомим суглобам і зв'язкам, що тягнуться, здатний навчитися сідати на шпагат за день. Це не означає, що тридцятирічний чоловікне впорається із завданням.
Природні дані . У людей різна конституція тіла, і кожен різновид по-різному розтягується. Все залежить від параметрів мускулатури та особливостей скелета, довжини зв'язок, наявності еластину та колагену у м'яких тканинах. Навіть у дітей гнучкість різна.
Фізична підготовка . Людині, яка освоює шпагат з нуля, досягти мети важче, ніж спортсмену з навичками розтяжки. До того ж м'язи та зв'язки швидко втрачають еластичність. Навіть невелика пауза у тренуваннях відсуває успіх.
Пиття та харчування . Завдяки збалансованому живленню м'язи отримують білок, який забезпечує гнучкість та відновлення. Воно не дозволяє набрати вагу, яка перешкоджає освоєнню шпагату. Більш важлива вода. Людині, в організмі якої недостатньо вологи, освоїти шпагат не вдасться.

Можливість сісти на шпагат, як і швидкість процесу, залежить від постійності тренувань та дисципліни. Для досягнення результату рекомендується щодня займатись по півгодини. При цьому перед тренуванням організм має отримувати силове навантаження.

Покрокове відео навчання

Навчитися сідати на шпагат можна навіть без додаткових вправ, приділяючи увагу розтяжці. Рекомендується займатися вранці. Вранці тіло краще відгукується на тренування. У результаті для досягнення мети знадобиться менше зусиль.

Базові вправи на розтяжку

Якщо вирішили зробити розтяжку досконалою, ця мета є похвальною. Вона приносить почуття гордості, а шпагат наділить приємними бонусами, серед яких гарна координація рухів, міцні стінки судин та м'язовий тонус.

Щоб це сталося, доведеться попрацювати, поступово освоюючи шпагат. Робити це можна під наглядом тренера чи самостійно. У будь-якому випадку доведеться виконувати базові вправи, орієнтовані на тренування розтяжки.

Тренування починайте з розминки . Чи не розігріті м'язи погано тягнуться. В результаті під час заняття трапляються розриви зв'язок. Після отримання травми про шпагат доведеться забути до того часу, поки зв'язки не відновляться. Рекомендую спочатку займатися інструктором, а після кількох занять перейти на самостійні тренування.
Енергійні махи кінцівками, обертання, нахили тулубом та головою . Перші десять хвилин розминки. Після перемикайтеся на статичні та динамічні вправи на шпагат. Початківцям раджу починати з динамічних вправ, що створюють на зв'язки та суглоби менше навантаження.
Поява різкого болю – перша ознака травми . Якщо це трапилося, зупиніть тренування та розслабтеся, а до точки болю прикладіть трохи льоду чи холодний предмет. Винятком вважається біль, що тягне, що супроводжує спробу сісти на шпагат. Вона свідчить, що м'язи працюють, розтягуються та стають еластичними.
Вправа №1 . Сядьте на підлогу та покладіть перед собою прямі ноги. П'ятами наголосіть на підлозі, а шкарпетки направте вгору. Дотягніться руками до ступнів, обхопіть пальці та потягніть на себе. Потім постарайтеся лягти на коліна животом та грудьми, не згинаючи ноги. Трьох підходів по півхвилини достатньо.
Вправа №2 . Сядьте на підлогу та широко розведіть ноги. По черзі нахиляйтеся до обох ніг. У процесі тренування носок стопи тягніть на себе, не згинаючи коліна. На кожну ногу зробіть три повторення, а між підходами тягніться в центр, намагаючись опуститися максимально низько.
Вправа №3 . Займіть стояче положення, поставивши ноги якомога щільніше один до одного. Не згинаючи ніг, нахиліться корпусом і дотягніть долонями до підлоги. Спочатку торкніться підлоги кінчиками пальців, потім кут нахилу збільште. Спочатку виникнуть труднощі з утримуванням прямих ніг. Рекомендую обіймати коліна, що підвищить гнучкість та підкачає м'язи.
Вправа №4 . Стоячи одному коліні, другу ногу випряміть перед собою. Нахиліться до випрямленої ноги і дістаньте долонями до підлоги. Потім поступово опускайтеся, виконуючи пружні рухи. Це допоможе поступово збільшувати навантаження та контролювати відчуття. За кілька хвилин повторіть підхід для другої ноги.
Вправа №5 . Вправа нагадує попередній варіант, тільки опорну ногу поставте на носок і випряміть. Спочатку це не вийде, тому постарайтеся випрямити задню ногупо максимуму. Зробивши упор руками підлогу, повільно опускайте таз. Згодом освоїте поздовжній шпагат.

Поперечний шпагат складніший трюк, що потребує зусиль. Його освоєння починайте після ідеальної поздовжньої розтяжки.

Під час виконання перерахованих вправ рівномірно розподіляйте навантаження на ноги, глибоко та без затримок дихайте. Сісти на шпагат легше, якщо розтяжка орієнтована попри всі м'язові групи.

Відео уроки

Як швидко освоїте шпагат залежить від наведених параметрів. Врахуйте, навіть дівчата, які з дитинства займаються спортом, але з розтяжкою не стикалися, швиденько сісти на шпагат не в змозі. Не розраховуйте, що вдасться сісти на шпагат за тиждень чи місяць. Підготуйтеся до систематичних та тривалих занять. У результаті за півроку розтяжка стане ідеальною.

8 кроків до ідеального шпагату

Шпагат – показник гнучкості. Він використовується в гімнастиці, єдиноборствах та танцях. Одні люди легко доводять розтяжку до досконалості, а в інших виникають труднощі. Майже кожен може освоїти трюк.

Для тренування знадобиться правильне екіпірування – легкий одягз натурального матеріалу, місце для занять, килимок, наполегливість та цілеспрямованість.

Крок 1. Насамперед розігрійте м'язи за допомогою стрибків, махів, нахилів та інтенсивної ходьби. Мінімальна тривалість розминки становить 10 хвилин. За цей час підготуйте тіло до вправ.
Крок 2. Сядьте на килимок і витягніть ноги, випряміть спину, а руками дістаньте до пальчиків ніг. Дотягнувшись до пальців, затримайтеся на півхвилини і зробіть глибокий вдих. Повторіть п'ятнадцять разів. В обов'язковому порядку слідкуйте за спиною і не сутультесь.
Крок 3. Сядьте так, щоб ліва ногадивилася вперед, а права була по відношенню до неї під прямим кутом. Зайняти становище непросто, тому спочатку допомагайте ногам руками. За кілька хвилин ноги поміняйте місцями. Завжди витримуйте пряму спину та прямий кут.
Крок 4. У лежачому положенні ноги підніміть під прямим кутом до тіла і, розвівши убік, зробіть хвилинну паузу. Після ноги з'єднайте, опустіть на підлогу і передихніть. Під час першого тренування повторіть вправу десять разів. Надалі кількість повторень збільште, чергуючи з відпочинком.
Крок 5. Займіть стояче положення і по черзі якомога вище піднімайте ноги, утримуючи пряму спину. Спочатку досить двадцяти махів. Пізніше, піднявши ногу, зафіксуйте в кінцевій точці півхвилини. Далі ноги відводьте убік із затримкою.
Крок 6. Наступну вправу виконуйте стоячи. Насамперед зробіть швидкий випад однією ногою і після утворення прямого кутазробіть кілька рухів, що розгойдують і присідають. Потім ногу змініть. Виконувати вправу рекомендую п'ять хвилин.
Крок 7. У стоячому положенні підніміть одну ногу, зігніть у коліні та притисніть до грудей. Ногу відведіть убік та зафіксуйте. Потім за допомогою руки, ногу відведіть убік, якнайдалі. Після зміни ноги вправу повторіть.
Крок 8. Зайнявши стояче положення, закиньте ногу на спинку крісла, підвіконня або кухонний стіл. Далі, обережно згинаючи ногу, здійснюйте рухи тілом у бік опори, на якій знаходиться нога. Після п'ятнадцяти повторень ногу поміняйте.

Виконуючи вправи, не розтягуйте м'язи до появи перед очима різнокольорових кіл. Відчувайте міру, інакше ризикуєте травмувати м'язи та суглоби, що не дозволить мрії виповнитися.

Відео поради

Будь-яка дівчина мріє сісти на шпагат, здивувавши свого хлопця, маму, подруг. Але як це зробити в короткі терміниі не зашкодити своєму здоров'ю? Спробуємо розібратися.

Здатність сідати на шпагат - це не тільки вміння, а ще здорова, гарна і підтягнута фігура. Під час вправ, ви придбаєте граційну ходу, рівну поставу та еластичне тіло, гнучкість якого вражатиме кожного! Найголовніше правило - тренуваннями треба займатися щодня, починаючи від 10-15 хвилин, в активному русі. Якщо ви займатиметеся з старанним старанням, виконувати кожну вправу, викладаючись на всі 100%, то приблизно через місяць ви зумієте сісти на шпагат із розтяжкою всього за 10 хвилин!

Як сісти на шпагат за 10 хвилин.

Основне правило - тренування завжди починайте з розминки, щоб запустити в роботу всі м'язи організму, посилити серцево-судинну активність і прискорити метаболізм. Тренери рекомендують проводити всі заняття на гумовому килимку, увімкнувши ритмічну музику. Вправи, які займуть не більше 5-7 хвилин:

Розігрів шийного відділу- Повертайте головою, виконуйте повороти вліво вправо, нахили вперед назад.
Розминання рук - стисніть руки в кулачки, зробіть обертання в різні боки, попрацюйте плечима.
Розминка попереку - руки на поясі, попрацюйте круговими рухами стегнами та тазом.
Розігрів ніг - на них прийде найбільше навантаження при розтяжці, тому їх слід добре розігріти.
Пострибайте на скакалці близько двох хвилин. Починайте повільно, поступово прискорюючи темп, закінчити з різкими стрибками вгору.
Зробіть 15 присідань, з прямою спиною і стопою, що повністю стоїть на підлозі.

Тепер ви повністю підготовлені до розтяжки!

Як сісти на шпагат за 10 хвилин – розтяжка

Нахил з широко розведеними ногами - сидячи на підлозі розведіть прямі ноги якнайширше, виконуйте нахили всім корпусом по черзі до кожної ноги, затримуючись на пів хвилини. Потягніться по центру якнайдалі, покладіть голову на підлогу. Відчуваєте, як розпочали свою роботу зв'язки? Значить, ви все робите правильно. Затримайтеся на кілька хвилин.

Прямий нахил - сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, натягніть носочки. Нахиляйтеся всім тілом, намагаючись дотягнутися пальцями руки до пальців ніг, зафіксуйте положення на хвилину, опустивши голову між колінами.

Основна вправа, яка спрямована на розтягнення зв'язок - зробіть широкий крок лівою ногою наскільки це можливо, і перенесіть на неї вагу тіла, намагайтеся тримати стегно паралельно підлозі, рівне дихання, а стопу правої ноги покладіть на підлогу. Повторіть те саме і з іншою ногою.

Вправа Метелик - вихідне положення сидячи, спина максимально пряма. Зігніть ноги в колінах, стопи з'єднайте разом,п'яти притисніть до себе. Починайте повільно притискати коліна до підлоги, тим часом починають свою роботу всі зв'язки ніг, можете відчути легкий біль.Як тільки коліна торкнуться підлоги, зафіксуйте їх у такому положенні на півтори хвилини. Спину не напружуйте, дихайте рівно і глибоко.

Як сісти на шпагат

Після місяця тренувань допускається намагатися сідати на шпагат. Головне в цій непростій справі — не перестаратися, не змогли сісти до кінця сьогодні, чи зможете завтра! Бережіть себе.

Думаєте не реально! А ви спробуйте навіть якщо ви й не сядете на ідеальний шпагат, то все одно набагато покращите свою розтяжку! А як відомо розтяжка це не тільки грація та свобода руху, а й здоров'я суглобів та сухожиль!

1 розминка потрібна, щоб розігріти м'язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками та ногами чи просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу достатньо, щоб перейти до вправ з розтяжки.

2 сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина має бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, не турбуйтеся.
3 сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга - осторонь, під прямим кутом (90xB0) щодо першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся домогтися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Змінюйте положення ніг: права попереду, ліва осторонь, потім навпаки - ліва попереду, права осторонь. Пам'ятайте про прямий кут. Спина при цьому має бути обов'язково прямою.
4 у положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх убік і затримайте на 1 хвилину. Потім з'єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте та розводьте ноги, затримуючись у цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте із відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, у наступні дні збільшуйте навантаження на власний розсуд.
5 встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90xB0. Спина пряма. Спочатку виконуйте ма? Хі ногою по 15-20 разів, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільною, але чим більше, тим краще.
А тепер це вправа, тільки ноги слід піднімати, а потім відводити убік. Спочатку – мах, потім – затримки ноги на вазі.
6 ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть рухи, що присідають, (при паху повинна відчуватися розтяжка м'язів) протягом 20-30 секунд. Потім – випад уперед лівою ногою та повтор рухів. Вправа 6-8 хвилин виконується.
7 у положенні стоячи підніміть праву ногузігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу убік, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якнайдалі вбік (ви повинні відчути розтяжки м'язів. Поміняйте ногу і повторіть вправу).
8 в положенні стоячи одну ногу закиньте на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу вдома) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом у бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Змініть ногу.

Вміти сідати на шпагат мріє багато хто. Звичайно, не всім це дається так добре: чим молодша людинаТим самим його зв'язки більш податливі, але і це не є показником – навіть після у дорослому віці можна сісти на шпагат. Якщо докласти цього зусилля. Потрібно займатися щодня, приділяючи тренуванням не менш як півгодини: спочатку розігрівати м'язи, а потім розтягуватися. Багато хто хоче впоратися з таким завданням, як швидко сісти на шпагат, але варто розуміти, що швидкість у цьому питанні не є пріоритетом, адже все має бути безпечним. Розглянемо, що потрібно робити, щоб досягти своєї мети.

Шпагат є корисним сам собою, він сприяє розтягненню зв'язок і благотворно впливає на суглоби. Також він допомагає відновити м'язи після силових вправ. До того ж і виглядає ця вправа дуже ефектно, тому багато хто хотів би швидко сісти на шпагат у домашніх умовах.

Шпагат буває динамічним та статичним. Динамічний передбачає махи ногами до голови, статичний – становище розведених ніг. Обидва види можуть виконуватися в поздовжньому та поперечному напрямку.

Поздовжній шпагат передбачає положення ніг, при якому одна нога виставляється вперед, а інша назад. Вони становлять одну лінію і хіба що «продовжують» одне одного.

При поперечному шпагаті ноги розлучаються убік. Він складніше, ніж поздовжній, тому спочатку рекомендується освоїти саме поздовжні розтягування.

Для кожного шпагату існують свої підготовчі вправи. Але попередньо потрібно врахувати загальні правила, які допоможуть швидко сісти на шпагат у домашніх умовах:

Займатися потрібно щодня. Напівгодинні щоденні заняття набагато ефективніші, ніж багатогодинні, але дуже рідкісні. Краще розтягуватися двічі на день – вранці та ввечері. Саме така регулярність допоможе досягти відмінних результатів лише за кілька місяців.
Починати розтяжку на шпагат потрібно тільки після вправ, що розігрівають. Буде достатньо легкого кардіонавантаження: бігу, стрибків на скакалці і таке інше. У жодному разі не розтягуйте нерозігріті зв'язки, оскільки це може призвести до травми, після якої буде потрібно тривале відновлення.
Займаючись у холодному приміщенні, надягніть на ноги теплі шкарпетки чи колготи. Якщо зв'язки будуть у теплі, ризики травм значно знизяться.
Половина вправ у програмі має бути спрямовано динамічне навантаження (махи), а половина – на статику.
Спину при розтяжках потрібно тримати прямо.
Ви повинні навчитися розслаблятися - це допоможе попередити болючі відчуття.
Диханню також потрібно приділяти достатньо уваги. Вдих і видих мають бути рівномірними, не затримуйте дихання.

Якщо ви всерйоз хочете зайнятися розтяжкою на шпагат, варто подбати не лише про фізичної активності, але й спосіб життя. Рекомендується їсти менше жирного та м'ясного, тому що такі продукти сприяють тому, що зв'язки грубіють і гірше розтягуються. Також для еластичності зв'язок потрібно пити багато води. Ще один момент – це психологічна гнучкість, яка має доповнювати фізичну.

За який час можна сісти на шпагат?

Сісти на шпагат за тиждень може тільки людина, яка має зв'язки дуже гнучкі від природи. Але таке зустрічається не так часто - в основному потрібна більш тривала робота. Людина, яка завжди займалася розтяжкою, але ніколи не ставила собі за мету сісти на шпагат, цілком може освоїти цю вправу і з першого разу. Для інших людей, які раніше не займалися, процес освоєння шпагату займе певний час - від кількох тижнів до кількох місяцівзалежно від рівня підготовки та особливостей організму.

Врахуйте також і те, що швидко сісти на поздовжній шпагат значно простіше, ніж на складніший поперечний, тому спочатку варто освоювати саме цю варіацію. Цілком прийнятна мета, яку ви можете собі поставити – сісти на шпагат за місяць. Саме такий термін можна орієнтуватися, складаючи собі програму тренувань.

Фахівці кажуть, що швидко сісти на шпагат можна, але найголовніше, чого ви повинні дотримуватись у цьому питанні – це поступовість. Розтягуючись, не потрібно порівнювати себе з кимось іншим – тими, хто займається з вами, інструкторами на відео тощо. У всіх різні особливостіорганізму, і результати, відповідно, також. Просуваючись щодня хоч на сантиметр чи міліметр, ви вже набагато ближче до мети. Порівнюйте себе лише із собою вчора.

Як швидко сісти на шпагат: вправи

Якщо вам цікаво, як швидко навчитися сідати на шпагат, регулярно виконуєте запропоновані нижче вправи.

Вправа 1. Динамічні вправи – махи ногами

У цій вправі потрібно замахнутись і підняти ногу максимально високо. Завдяки інерції розмаху висота підйому збільшується. Махи робляться в стані стоячи: вперед, назад і в сторони. У кожний бік виконуйте по 20-30 махів.

Інший варан махів - з положення лежачи на боці. Нога при цьому піднімається нагору, а потім опускається до голови. Можна утримати її біля голови, а потім опустити назад.

Вправа 2. Нахили з вертикального положення

Різні нахили спрямовані на розтягування корпусу та ніг. Також більшість вертикальних нахилів сприяють розтягуванню підколінних зв'язок.

Потрібно стати прямо, вирівняти спину. Корпус нахилити вперед, а потім униз. При цьому не згинайте коліна та спину, не прогинайтеся в попереку. Вже на половині нахилу ви відчуєте напругу під колінами. Заокруглена спина допомагає нахилитися нижче, проте зміст та ефективність вправи при цьому губляться.

Можна робити динамічні нахили - 30-40 повторень з торканням пальцями підлоги, а також статичні, при яких потрібно нахилитися і затриматися в положенні нахилу на 30-60 секунд. Краще чергувати обидва види.

Вправа 3. Робота з балетною поперечиною

Поперечна перекладина, яка зміцнюється вздовж стіни горизонтально, називається балетним верстатом. З нею можна виконувати безліч ефективних вправ, що допомагають сісти на шпагат. Вихідне становище завжди таке: потрібно стати на одній нозі, підняти другу і помістити її п'ятою за поперечину. Для утримання рівноваги руками можна триматися за верстат.

Присідайте вниз, щоб піднята нога утримувалася вище за поперечину.
Нахиляйте корпус убік, вниз, вперед, залишаючи ногу на поперечині.
Рухайтеся ногою по перекладині убік і вперед. При цьому нога, що на підлозі, має залишатися нерухомою. Якщо корпус буде розташований до поперечки обличчям, нога «їхатиме» убік, і це буде розтяжка на поперечний шпагат. При бічному положенні нога може рухатися вперед або назад, і таким чином ви підготуєте себе до поздовжнього шпагату.

Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, і балетної поперечини у вас немає, можна використовувати в її якості шведську стінку, край столу, ліжка, тумбочки. Також можна урізноманітнити тренування, опрацьовуючи різні групизв'язок, змінюючи положення стопи. Якщо стопа і носок будуть натягнуті вздовж однієї лінії, розтягуватися буде одна група зв'язок, а якщо розташувати стопу під прямим кутом до коліна і направити пальці вгору або потягнути до коліна, ви пропрацюєте інші зв'язки.

Нахили на підлозі для розтягування зв'язок

Ці вправи робляться на підлозі. Вони розтягують зв'язки литок, паху, підколінні зв'язки.

Сядьте на підлогу, ноги розведіть убік, одну з них зігніть і підтягніть ступнею до внутрішньої частини стегна іншої ноги. У такій позиції нахиляйте корпус, намагаючись максимально потягтися руками по підлозі вперед.
Покладіть майже таке ж, тільки одна стопа лежить зверху стегна другої ноги. Виконуйте з цієї позиції нахили корпусу вперед.
Вправа «Метелик». Зведіть стопи разом, підтягніть їх до паху, з такої позиції намагайтеся укласти коліна на підлогу. Якщо складно, можна допомогти собі руками, несильно натискаючи ними на коліна і намагаючись опустити їх униз.
Нахили з положення «метелика». Корпус потрібно нахилити максимально близько до підлоги, руки тягнути вперед. Щоб відстежувати власний прогрес, ви можете намалювати на підлозі межу, до якої тягтиметеся, або замість неї покласти якийсь предмет. Дотягнувшись до наміченого місця, пересуньте свій кордон на кілька сантиметрів і тягніться до нього.
Ноги розведіть убік. Робіть такі ж нахили вперед, намагаючись грудьми і животом торкнутися статі. Через місяць тренувань вам дасться просто не тільки це, а й повне складання – ви зможете помістити тулуб між розведеними ногами. Вправа це може бути як статичним, і динамічним. При статичному варіанті нахилений корпус слід утримати в такому положенні до хвилини.
З положення з розведеними убік ногами робіть нахили корпусу убік, вперед до кожної ноги.

Закінчувати вправи необхідно відновлювальними процесами. Закінчивши розтяжку, прийміть теплий душ або ванну, нанесіть на ділянку, що прогріває крем, який допоможе поліпшити кровообіг, позбавить від больових відчуттів.

Особливості поперечного шпагату

Ті, хто вже освоїв поздовжній шпагат, можуть почати працювати над тим, як швидко сісти на поперечний шпагат. Слід зазначити, що це досить складно. Буває так, що у людини виходить поздовжній шпагат за кілька тижнів, а от поперечна розтяжка вдається лише через рік регулярних занять.

Щоб освоїти поперечний шпагат, робіть такі вправи:

Усі розтягування виконуйте над поздовжньому, а поперечному напрямі. Їх динамічного навантаження будуть корисні махи убік.
З поздовжнього становища намагайтеся вийти у поперечне. Наприклад, підніміть ногу на поперечину, щоб розтягнутися поздовжньо, а потім, не прибираючи стопи, поверніть корпус до верстата обличчям у поперечну позицію.
Якщо на поздовжній шпагат ви вже сідаєте, використовуйте для посилення розтяжки лаву або стілець. Вам потрібно розтягнутися сильніше ніж на 180 градусів. Завдяки додатковій опорі можна опуститись нижче, збільшивши кут розтяжки.

Завдяки цим вправам ви зможете досягти своєї мети. У ваших тренуваннях можуть бути моменти, коли вам здаватиметься, що ви стоїте на місці. І тут головне – не здаватися і припиняти заняття. Продовжуйте наполегливо виконувати вправи, і одного разу у вас все ж таки вийде бажаний шпагат.

Також, якщо ви хочете швидко сісти на шпагат, відео на цю тему будуть вам корисні. Пропонуємо подивитись деякі з них.

Відео-вправи для швидкої розтяжки на шпагат

Можливо, буде корисно почитати: