Як підтягнути фігуру за 2 місяці. Як підтягнути тіло за місяць у домашніх умовах та залі? Як підтягнути тіло, наростити м'язи, позбавитися жиру: основні принципи

Здавалося б планка - вправа з розряду "не бий лежачого". Однак спробуйте самі завмерти на півхвилини (це базовий час для новачків) у позиції, і ви зрозумієте, що все не так просто. Щоб утриматися потрібно докласти чимало зусиль, і, поки ви щосили намагаєтеся не прогнутися, працюють чи не всі м'язи тіла: шия, плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, стегна, ікри... Виконуючи планку, ви не накачати м'язову масуАле зробите, як кажуть професіонали, "корсет" - тіло стане підтягнутим, рельєфним, а прес "сталевим".

Спробуйте виконувати кожен день планку – і вже через 2 тижні ви помітите у дзеркалі відмінний результат!

Як правильно робити класичну планку?

Ляжте на підлогу обличчям униз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів, перейдіть в упор лежачи на ліктях. Спирайтеся тільки на передпліччя та кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться рівно під плечима.

Напружте прес і сідниці, стежте, щоб стегна і поперек не прогиналися. Тіло повинне складати пряму лінію від верхівки до п'ят. Дихайте рівно. Протримайтеся максимально можливий час, плавно зігніть коліна і поверніться у вихідне положення.

Починати тренування потрібно з 10-30 секунд для новачків, поступово збільшуючи час до 1,5 хвилин. Повторивши вправу кілька разів, потягніться.

Варіанти вправи:

1) Планка на прямих руках.

Лежачи у вихідному положенні, повністю випряміть лікті, спираючись в упорі на прямі руки. Слідкуйте, щоб спина в хребті та плечах не "провисала" і не вигиналася дугою!

2) Силова планка.

Витягніться в класичній планці, спершись на лікті. Раз - на видиху випряміть праву руку, упріться долонею в підлогу, два - випряміть ліву руку. Три - назад зігніть праву руку, спершись на лікоть, чотири - зігніть ліву руку і поверніться в початкове положення.

Весь цей час слідкуйте за тим, щоб спина, сідниці, стегна та ноги залишалися прямими.

Вправа змушує працювати тіло у посиленому режимі, додає кардіонавантаження.

3) Класична планка із відведеною ногою.

Витягніть у планку. Напружте прес, сідниці та стегна. Перенесіть вагу на носок лівої ноги. Праву ногу, випрямлену (п'ятка дивиться в стелю, носок - у підлогу), відведіть на 10-20 сантиметрів тому. Замріть у цьому положенні. Потім повторіть ту ж саму вправу на іншу ногу.

4) Ускладнена планка.

Витягніть у планку на прямих руках. Повільно підніміть праву руку вперед і одночасно – ліву ногу відведіть назад. Замріть у цьому положенні на 10-20 секунд. Слідкуйте, щоб витягнута вперед рука складала пряму лінію з торсом та відведеною назад ногою. Обережно поверніться у вихідне положення і повторіть ту ж вправу, витягнувши вже ліву руку і праву ногу.

5) Бічна планка.

Ляжте на правий бік. Зігніть праву руку - лікоть знаходиться під плечем, упирається в підлогу. Ліва рука зігнута, долоня – на талії. Витягніть у струнку, ноги, стегна, поперек складають пряму лінію. Опора - на праве передпліччя та підошви. Протримайтеся максимально можливий час, повільно поверніться у вихідне положення.

6) Бічна планка на витягнутій руці.

Випряміть праву руку, обіпріться про праву долоню- вона має бути суворо під плечем. Ліву рукупідніміть вгору так, щоб вона становила з правої пряму лінію, Ноги витягнуті, у підлогу впираються лише бічні частини підошв. Слідкуйте, щоб торс, ноги та пояниця були прямими, у животі не прогинайтеся.

Повторіть ту ж вправу на інший бік.

Для кожної їх. Але як підтягнути тіло загалом, створюючи його досконалі форми?

Розглядаючи тритижневу програму американського тренера Голлівуду Жанетт Дженкінс, можна відзначити, що підходить вона для будь-якої фігури та дозволяє отримати помітний результат.

Створення досконалих скульптурних форм - заняття не з легких. Однак, крім підтяжки тіла, вправи допомагають почуватися чудово. Адже психічне здоров'я не менш важливе, ніж фізичне. Ця методика допоможе побачити себе не тільки в образі «голлівудської красуні», а й призведе до психологічного комфорту.

Переваги програми для підтяжки тіла – це отримання більшої кількості енергії, зміцнення витривалості, здоров'я. Декілька варіантів плану занять дозволяє вибрати один з них, що відповідає вашому рівню фізпідготовки: від лайт-версії до середнього та високого.

Ця програма також хороша відновлення форми після тривалого періоду відсутності тренувань. Вона допомагає повернути традиційні фізкульт-звички.

Як підтягнути тіло в домашніх умовах, не катуючи себе

Ці «золоті ключики» відкривають секрети, що допомагають зробити схуднення комфортним, а тренінг вдома () приємним. Для того щоб м'язи ставали пружними, а тіло рельєфним, слід дотримуватися правил:

1) Не припиняти харчуватися! Отримання необхідних калорій для організму – це паливо, яке утримує ваш метаболізм на достатньому рівні. Обов'язково їжте низькокалорійні продукти хорошої якості 5-6 разів на день. Це допоможе отримати здорове підтягнуте тіло і не відчувати дискомфорту з голоду;

2) Вибирайте повільні вуглеводи, крім крохмалевмісних продуктів (картопля, хліб, здобу та макаронні вироби). Замініть їх овочами, фруктами та цільнозерновою продукцією. Норма ВООЗ для добового раціону – 4 г вуглеводів на 1 кг ваги, щоб отримувати максимум енергії для тренувань та комфортно почуватися;

3) Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо здорових жирів: рослинних олій, горіхів, насіння, авокадо. Вони не тільки є джерелом калорій, що дозволяє будувати м'язи, але також є середовищем для жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, надходження яких в організм гарантує еластичність шкіри, міцність нігтів і густоту волосся. Крім того, корисні жири допомагають позбавлятися шкідливого холестерину в крові і стимулюють процес розщеплення ліпідів з депо. Норма ВООЗ пропонує для добового раціону використати формулу: 1 г корисних жирів на 1 кг ваги. (Фітнес-тренери дозволяють знизити їх кількість на 10-20% і мінімально їсти 0,8 г здорових жирів на 1 кг ваги.) Жіноча красазалежить від надходження до організму достатньої кількості цього важливого нутрієнта;

4) Не скорочуйте в раціоні білкові продукти! Збільшіть споживання протеїну, щоб допомогти зберегти та наростити м'язову масу під час втрати ваги. Різке схуднення активізує катаболізм (розпад) тканин – процес, який візуально виявляється у провисанні м'язів та шкіри. В результаті можна отримати в'яле тіло. Білок лейцин, що міститься у сироватці, білкових продуктах тваринного походження, різної молочної продукції, безпосередньо впливає на м'язи, запобігаючи втраті їхньої маси. Кількість протеїну, що вживається на добу, за нормами ВООЗ, не повинна перевищувати 1 г на 1 кг ваги, але у випадках низьковуглеводних кетодієт воно може зрости до 2-2,5 г за обов'язкової наявності силових тренувань;

5) Фортеця м'язів повністю залежить від гідратації тканин. М'язова тканина на 75-80% залежить від води, а зневоднення прискорює її руйнування. Оптимальний рівень зволоженості тканин та електролітний баланс у них допомагає відновити м'язи після тренувань та формувати нові м'язові волокна (колагену та еластину). Максимально докладно про правила прийому води розкрито у циклі статей:

6) Пробуйте інтервальні тренування! Вам не доведеться катувати себе тривалими кардіонавантаженнями для ефективного спалювання жиру (без втрати м'язової маси), якщо ви замість безперервного тренування використовуєте інтервальну. Наприклад, швидкий інтенсивний біг – 1 хвилина, а наступні пару хвилин – поступове уповільнення. І так 10 разів за півгодинне заняття. Робити його краще не менше трьох разів на тиждень. Такий же принцип можна використовувати в пілатесі, прискорюючи та уповільнюючи опір, у ходьбі – регулювати темп і у будь-яких силових тренуваннях, граючи з вагами;

7) Вам не стати «Шварцнеггером»! Фігуру культуриста отримують за рахунок багатогодинних щоденних програм роботи з великими вагамиу спортзалі, спеціального спортивного харчуваннята цілого комплексу індивідуально розроблених медпрепаратів, які приймаються під наглядом професіоналів. Легкі та помірні навантаження, що допомагають швидко підтягнути тіло, не призводять до набухання м'язів! Силові тренування сприяють побудові та збереженню м'язової маси, а також стимулюють обмін речовин, прискорюють спалювання калорій та призводять до швидкої втрати ваги;

8) Режим. Стресові ситуації сприяють підвищенню синтезу гормону кортизолу, який активізує накопичення жиру в організмі та процеси розпаду м'язів. Повноцінний сон, водні процедури(включаючи прохолодний душ або обливання), прогулянки на свіжому повітрі, позитивні емоції, ігри на вулиці – це фактори, які благотворно впливають на самопочуття людини та результати тренувань;

9) Масаж стимулює кровопостачання тканин та надходження до них поживних речовин та кисню. Він допомагає зміцнювати м'язи, робити їх еластичними та пружними;

10) Один з найважливіших елементів схуднення та підтяжки тіла – мотивація. Для того щоб отримати підтягнуте тіло за місяць, сформувати пружні м'язи, необхідно адаптуватися до підвищення ваги гантелей, рівня напруги, витривалості та швидкості, збільшення кількості повторень тощо. Для цього потрібно варіювати свої рухи, тренування та вправи, контролювати дії всіх м'язів, включати в роботу елементи, що допомагають тренувати ті чи інші групи м'язів. Ваше тіло не зміниться, доки ви не захочете його самі перетворити на точену, підтягнуту фігурку!

Формула успіху: тренуємо усі групи м'язів

Не секрет, що регулярні спортивні вправи у поєднанні з правильним способом життя гарантують відмінне здоров'я та чудову рельєфну мускулатуру.

Як підтягнути тіло в домашніх умовах? Автор програми радить з обладнання взяти два види гантелей, що відповідають індивідуальній фізпідготовці: легкі (вагою 1,5-2,5 кг) та медіум (від 3-3,5 кг до 5 кг). Для кращих результатів усі тренування, про які піде нижче, необхідно робити в рекомендованій послідовності (7-денний курс повторюємо тричі):

1 день: Кардіо та розтяжка;
2 день: Комплекси A та C;
3 день: Кардіо та розтяжка;
4 день: Комплекси B та C;
5 день: Комплекс A та розтяжка;
6 день: Комплекси B та C;
7 день: Відпочинок та омолодження.

Якщо вам потрібно підтягнути тіло за 2 тижні, і ви маєте достатній рівень тренованості, то можна взяти вправи більше складного рівнята отримати бажаний результат за 14 днів.

Початківцям або дівчатам, які приступають до занять після тривалої перерви, краще застосувати тренування лайт-версії з подальшим посиленням, але тоді тренувальний процес триватиме не менше місяця.

Програма, що включає вправи для підтягнутого тіла, складається з чотирьох основних тренувань, три з яких – силові та одне – з кардіонавантаженням.

Комплекс A: груди, трицепс та спина

Виконується 4 рази або у просунутому режимі – 6 разів.

1. Планка «Комбо» (плечі, груди, трицепс та прес)

Руки на підлозі, розташовані ширше за плечі (ШП) і коліна. Тримаємо тіло у напрузі по прямій лінії від потилиці до п'ят, втягнувши прес. Згинаючи лікті під прямим кутом, опускаємося вниз, потім випрямляємо руки, піднімаючись нагору. (Повтор – 20-25 разів).

Після виконання останнього віджимання витягніть ноги в пряму лінію, напружте прес, випряміть спину і затримайте планку на 30 секунд.

Для посилення: робимо повні віджимання та планку – 60 секунд.

Важливо знати: і .

2. Груди (плечі та груди)

Лежачи на підлозі обличчям догори, ноги згинаємо в колінах, гантелі тримаємо на витягнутих руках, долонями один до одного. Повільно розводимо руки в сторони, згинаючи в ліктях, і зупиняємося в 2-3 см від підлоги. Витискаємо вагу назад в ІП. (Виконуємо 15 повторень).

Відразу беремо легкі гантелі і повторюємо 10 разів.

Для посилення: Зробити 25 повторів з гантелями «медіум» (3,5-5 кг)

3. Зворотний випад (ягідниці, квадрицепси, біцепси, стегна)

Стоячи, ноги на ШП, тримаємо лайт-гантелі в руках, зігнутих у ліктях, долонями, розташованими один навпроти одного. Робимо випад правою ногою назад, опускаючи її на коліно. Одночасно згинаємо ліве коліно під прямим кутом, тримаючи його над кісточкою. Повертаємося в ІП, переносячи масу тіла через ліву п'яту, доводимо праве коліно рівня стегна. Повторюємо вправу 15 разів, потім перемикаємось на іншу ногу.

Для посилення: Використовуємо «медіум»-гантелі або повторюємо по 25 разів для кожної ноги

4. Присідання/Поза «Стілець» (ягідниці, квадрицепси, біцепси, стегна)

Стоячи, ноги на ШП, тримаємо лайт-гантелі на плечах. Присідаючи, штовхаємо сідниці назад, тримаючи корпус над п'ятами. Відштовхуючись ними, повертаємось до ІП, стискаючи сідниці. Робимо 20-25 повторень.

Після останнього присідання опустіть ваги і з'єднайте ноги разом. Сідаючи, тримайте коліна за рівнем пальців ніг і розведіть руки перед собою на рівні грудей, утримуючи гантелі 30 секунд.

Для посилення: використовуйте медіум-ваги та утримуйте позу «стул» 60 секунд.

Комплекс B: задня частина спини, біцепс та стегна

Стандартна версія – виконуємо 4 рази, посилена – 6 разів.

1. Присідання «Пліє» (ягідні м'язи, квадрицепси, внутрішня поверхнястегна)

Стоячи (ноги трохи ширше, ніж ШП) з вивернутими назовні шкарпетками (під 45 °), утримуємо лайт-гантели прямо перед собою на рівні стегон. Підтримуючи прес та м'язи корпусу у напрузі, згинаємо коліна під прямим кутом на лінії других-третіх пальців ніг, спираючись на п'яти. Стискаємо сідниці і напружуємося, щоб стати в ІП. Виконуємо 15 повторень.

Для посилення: використовуємо медіум-ваги або робимо 25 разів

Також цікаво: і .

2. Біцепси (біцепс)

Стоячи прямо, ноги разом, згинаємо трохи коліна. Тримаємо важкі гантелі у руках долонями вгору. Повільно згинаємо руки у бік плечей, напружуючи біцепси. Не поспішаючи, опускаємо гантелі, щоби почати повторення. Виконуємо 15 разів.

Відразу візьміть лайт-ваги і повторіть рухи більше 10 разів.

Для посилення: зробіть 25 разів із більш важкими гантелями.

3. Внутрішня та зовнішня підтяжка (ягідниці, внутрішня та зовнішня сторона стегна)

Встаньте прямо, ноги на ШП, витягніть руки лише на рівні плечей долонями вниз. Підніміть ліву ногу убік, стискаючи м'язи зовнішньої частини стегна та сідниць. Виконати 15 разів. Не торкаючись підлоги, перемістіть ліву ногу вперед, повертаючи її внутрішнім боком стегна перед собою і витягаючи п'яту вперед. Виконуємо 15 разів.

Повторіть дзеркальну вправу з правою ногою.

Для посилення: зробіть по 25 повторень для кожної ноги

4. Випад назад з посиленням (верхня частина спини та плечі)

Стоячи (ноги на ШП), праву перемістити близько 90 см за ліворуч. Тримаємо медіум-гантелі (3,5-5 кг) у долонях, звернених один до одного. Нахиляємося від талії вниз, опускаючи руки до підлоги по діагоналі (не вище за передню частину коліна). Повільно розводимо руки до рівня плечей, синхронно напружуючи м'язи верхньої частини спини. Повільно опускаємо гантелі та повторюємо, повертаючись до ІП. (15 повторів).

Відразу беремо лайт-гантелі (1,5-2,5 кг) і знову виконуємо рухи понад 10 разів.

Для посилення: Зробити 25 разів, використовуючи медіум-гантелі

Комплекс C: м'язи корпусу

Основний метод – виконується 4 рази, посилений – 6 разів.

1. Скручування нагору (глибокі, поперечні та прямі м'язи живота)

Ляжте на спину, зігнувши коліна і підтримуючи голову руками біля вух долонями вгору. Випряміть руки вперед, стискаючи м'язи живота, піднімайте голову, шию та плечі, відриваючи їх від підлоги. Тримайте хребет заокругленим, рухайтеся якнайплавніше. Піднявшись до упору, стисніть прес і опуститеся вниз. Зробіть 8 повторів.

Для посилення: виконуйте ті самі дії, але з прямими ногами.

Багато дівчат незадоволені своєю фігурою. Під безформним одягом вони ховають обвислі тіла. Але навіщо їх приховувати, якщо все можна змінити? Вигадувати нічого не потрібно, для боротьби з в'ялою шкірою вже є готові дієві способи, але найефективніший з них – фізичні навантаження.

Внаслідок втрати еластичності шкіра стає в'ялою, її також називають атонічною. Еластичність втрачається через зниження вироблення гіалуронової кислоти, колагену та еластину. Цьому сприяють такі фактори:

старіння. Перші ознаки виникають після 40 років;
спадковість. Якщо атонічна шкіра з'явилася раніше 40, то швидше за все у вас до цього генетична схильність;
нестача м'язової активності;
пологи. Не всі після пологів шкіра живота скорочується до вихідних розмірів;
різке схуднення;
захворювання та стреси;
нестача рідини в організмі.

В результаті шкіра зневоднюється, погіршується кровообіг.

Відео: причини обвислої шкіри

Ознаки

В'яла шкіра на різних частинах тіла виглядає по-різному, але є основні ознаки:

відсутність пружності, шкіра обвисла і розтягнута;
блідий колір, іноді з жовтизною;
розширені пори;
зморшки.

Звільнення

Підтягнути шкіру можна такими способами:

Маски. Існують різні рецепти з медом, овочами, фруктами, желатином. Часто при приготуванні масок використовують яйце, оскільки воно живить шкіру та насичує її вітамінами.
Апаратна косметологія: фракційна мезотерапія, фракційний RF-ліфтинг, лазерна техніка. Є спеціальна процедура – фракційний фототермоліз, але її можна робити лише до 40 років. Окрім лазера на шкіру можуть впливати електричні імпульси. Мікрострумова терапія впливає на поверхню шкіри, синтезує колаген та еластин. Перед вибором процедур слід ознайомитися з протипоказаннями.
Масаж. Він активізує кровообіг, прискорює регенерацію тканин. Масаж має бути активним, тонізуючим. Можна використовувати спеціальні ролики з шипами, щоб підсилити вплив.
Фотоомолодження, тобто вплив за допомогою світлових хвиль. Зменшує в'ялість живота, стегон, рук, шиї, обличчя. Процес болісний, ви відчуєте печіння при терапії. Ефект у фотоомолодження недовгий.
Обгортання. На тіло наноситься склад (глина, ліфтинг-крем, мед, ламінарія), потім шкіру обертають плівкою, яка посилює дію активних речовин.
Фітнес.

Профілактика

Як тільки ви помітили перші ознаки в'ялої шкіри, слід дотримуватись профілактичних дій:

Контрастний душ. Прийом холодної води має бути трохи більше часу, ніж теплою.
Обтирання. Ним можна замінити контрастний душ. За допомогою рушника протріть шкіру наступним складом: 200 мл води та 1 ч. л. солі.
Щоденне нанесення крему.
Правильне харчування. У раціоні повинні бути всі необхідні вітаміни, а також мікро- та макроелементи.

Вправи на всі групи м'язів

Перед тренуванням обов'язково розімніться.Розминка повинна містити розігрів усіх груп м'язів, за часом вона може зайняти хвилин 5-6:

Почніть робити легкі кардіорухи: біг, ходьбу, степер (вправа, що імітує підйом сходами), велосипедну їзду. На кардіо приділіть 2 хвилини.
Після цього приступайте до прогріву суглобів: обертання голови, плечей, ліктів, рук, зап'ястків, тазу, ніг, колін, стоп.
Третій етап розтяжки – це виконання динамічних рухів. До них відносяться розведення рук, розтяжка плечових суглобів, нахили убік, до лівої та правої ноги, присідання з прогином, розтяжка підколінного сухожилля. Виконується третій етап дуже швидко.
На четвертому етапі ви знову повертаєтеся до кардіо. На цей раз ви можете пострибати на скакалці або побігати на місці.
Завершіть розминку відновленням дихання. Піднімайте руки і робіть вдих, опускайте – видихайте.

Починати варто потроху. Не робіть відразу багато вправ. Збільшуйте навантаження поступово.

Зворотні випади

Задіяні м'язи: квадрицепс, сідничні, стегнові, литкові.

Вихідний стан: пряма стійка, руки по швах.

Спершу робимо 15 випадів на ліву ногу, потім на праву. Для цього потрібно зробити крок назад та сісти. Спину потрібно тримати рівно, на кожний випад видихаємо ротом. При випаді на ліву ногу ліве стегно і права гомілка повинні бути перпендикулярні до підлоги. Усього робіть 3 підходи.

Присідання біля стіни

Задіяні м'язи: сідничний, квадрицепс, стегновий. Дуже ефективна вправа для ніг. Крім того, воно допоможе зняти напругу зі спини. Якщо у вас хворі коліна, відмовтеся від цієї вправи.

Початкове положення: тулимося всією спиною до стіни, руки по швах. Починаємо на видиху спускатися, кут колінах - 90°. Уявіть, що ви сидите на стільці.

У положенні сидіть стільки, скільки можете. Почніть з 30 секунд, з кожним тренуванням збільшуючи час.

Планка

Задіяні м'язи: прес, плечові, трапецієподібні, попереково-грудні.

Вихідне положення: лежачи на підлозі спираємося на передпліччя та шкарпетки стоп.

Ноги разом, між плечима та передпліччям кут 90°. Дивимося на підлогу. Виберіть зручний час, наприклад, 30 секунд. Повторіть вправу тричі з перервами на хвилину.

«Березка»

Задіяні м'язи: найширший м'яз спини, трицепс, сідничний, стегновий.

Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла.

Витягніть ноги нагору за допомогою передньої частини стоп. Вагу переносимо на верхівку плечей. Руками упираємося в поперек. Однак новачкам слід починати зі стійки на лопатках. Максимально прагнемо вгору, підтягуємо куприк.

У «березки» є низка протипоказань:

місячні;
хронічні захворювання серцево-судинної системи, щитовидної залози;
отит та глаукома;
травми шиї та хребта.

Вправи на кшталт фігури

Фігура буває кількох видів:

"трикутник" ("груша");
"прямокутник";
"яблуко";
«пісочний годинник»;
"перевернутий трикутник".

Для початку розуміємо те, який у вас тип фігури. Візьміть сантиметрову стрічку та виміряйте нею стегна, талію та груди. Дивіться результати:

обсяг стегон і грудей однаковий - «пісочний годинник»;
живіт, талія та груди виділяються, а ноги стрункі – «яблуко».
стегна та груди однакові, а талія не особливо виділяється – «прямокутник»;
плечі ширші за стегна, груди об'ємніші за нижню частину тіла - «перевернутий трикутник»;
об'єм грудей менший за об'єм стегон - «трикутник».

«Трикутник» («груша»)

Наголос ви повинні зробити на верхню частину тіла.Основні ваші вправи: віджимання, потяг гантелей з нахилом, підйом гантелей на біцепс, екстензія (розгинання) для трицепсів. Для нижньої частини тіла підійдуть: широкі випади та присідання, «ягідний міст».

Число повторень:

присідання: 20 разів по 3 підходи;
інші вправи на сідниці: 15 разів по 3 підходи;
робота над верхньою частиною тіла: 10-12 разів по 3 підходи.

Вагу гантелей вибирайте підходящий для себе, щоб ви змогли їх підняти.

Екстензія для трицепсів

Візьміть двома руками гантель. Підніміть її над головою. Лікті необхідно звести максимум і тримати їх біля вух протягом всієї вправи. Хід: повільно опускайте гантель за голову, лікті нерухомі, рухаються тільки кисті, а потім також акуратно повертайтеся у вихідне положення. Виконувати можна стоячи чи сидячи.

«Ягідний міст»

Початкове положення: лежимо на підлозі, згинаємо ноги в колінах, руки вздовж тіла. На видиху скорочуємо сідниці та піднімаємо їх нагору. Можна ускладнити завдання та поставити ноги на якусь опору (стул, диван, крісло). У цій вправі проробляються такі м'язи: сідничні, прес, литкові.

Відео: тренування для фігури «трикутник»

"Перевернутий трикутник"

Увага варто приділити ногам.А для цього підійдуть присідання, випади, вистрибування нагору з глибокого присіду, відведення. Можна використовувати обтяження. Якщо ви хочете додати кардіотренування, вибирайте степер, але ніяк не біг, тому що він занадто сушить ноги. Для вправ на верхню частину вибирайте ті, про які ми вже говорили, але виконуйте меншу кількість повторів (6-8). А на нижню частину дозволяється робити 20-30 разів.

Відведення ніг

Задіяні м'язи: литковий, чотириголовий, біцепс, сідничні. Існує кілька варіантів виконання відведень:

Стоячи. Небагато зігніть ногу і максимально заводьте її назад. Зафіксуйте ногу в самий високій точці, а потім поверніть у вихідне положення. При цьому упріться об стіну руками.
Рачки. Випрямляйте ногу в напрямку нагору і натягуйте ступню.
Лежачи на боці. Вільну руку покладіть під голову. Нижня нога пряма, а верхня піднімається. Тіло потрібно щільно притиснути до підлоги.

Відео: вправи для фігури "перевернутий трикутник"

«Пісочний годинник»

Жінки із цим типом фігури ідеально пропорційні. Їм не потрібно наголошувати на окремій частині тіла. Варто скласти такий план тренування, де будуть присутні кардіонавантаження та вправи з опором. «Пісочним годинникам» рекомендуються наступні навантаження:

велотренажер;
плавання;
танці.

Досить часто проблемними місцями стають живіт, стегна та руки. Для усунення жиру чи повернення тілу пружності потрібно качати проблемні зони.

Скручування

Техніка класичних скручувань знайома всім. Тому звернемо увагу на інші модифікації цієї вправи:

Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги прямі, руки на рівні плечей. Намагаємось дотягнутися руками до кінчиків пальців ноги. Для кожної ноги зробіть 10-15 повторень.
2. Підйом тулуба зі становища на боці. Початкове положення: лежачи на боці, одна рука на голові, друга охоплює талію. Якщо вам тяжко, одну руку можна покласти на підлогу. На вдиху відривайте ноги та корпус, на видиху повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте 3 рази по 8 повторів.

Верхня частина ніг

Для стегон підійдуть присідання, випади у стилі Тай-чі, присідання зі стрибком, «ягідний міст», присідання з підйомом ноги.

«Випади в стилі Тай-чі» звучить незвично, але це досить проста вправа. Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Робимо широкий крок у лівий бік, Коліно згинається на 45 °, воно повинно знаходитися строго над щиколоткою. Затримуємось у такому положенні на 3 секунди і розвертаємо торс у правий бікі знову затримуємось. Для кожної сторони робимо 12 повторів.

Руки та груди

Для надання пружності м'язам рук та грудей достатньо виконувати прості віджимання або будь-які вправи з гантелями.

Відео: як тренуватися фігурі «пісочний годинник»

«Яблуко»

Проблемна зона «яблука» – живіт. Саме на ньому утворюються жирові відкладенняі згодом шкіра швидше обвисає. Тоді як руки виглядають підтягнутими. Ефективними у такому разі будуть кардіотренування. Крім цього, необхідно постійно качати прес. Ще одна дієва вправа - кручення обруча "хула-хуп". Він добре сформує талію. Але для досягнення результату потрібно 40 хвилин щоденних тренувань.

Не менш корисна вправа – «скелелаз» чи «альпініст». У ньому задіяні м'язи рук, ніг та преса. Початкове положення, як для віджимань. Відриваємо по черзі ноги від підлоги, ніби біжимо. При підтягуванні однієї ноги затримуємося на кілька секунд.

«Прямокутник»

Тип фігури «прямокутник» ще називають тонкокістковим. Дівчата мають лінійну форму тіла. Як правило, програма тренувань повинна включати:

силові вправи 3-4 рази на тиждень (робота з вагою, присідання, випади, віджимання тощо). Найкраще починати силові тренування з пресу;
використання обруча до створення талії;
кардіотренування у невеликих кількостях;
розтяг між підходами.

Відео: тип фігури «прямокутник» та вправи для нього

Тренування в залежності від віку

Усі фізичні навантаження різні. Деякі, наприклад, не підійдуть для зрілих жінок. Починати вправлятися можна у будь-якому віці, але робити це потрібно поступово.

18-35 років

Це ідеальний віковий період для занять спортом. Займатися можна щодня. Але чергуйте важке навантаження з легким, щоб організм встигав відновлюватися. Головне – дізнатися, чи є певні протипоказання для тих чи інших тренувань. Ось поширені:

У період застуди слід обмежити навантаження. І протягом двох тижнів після одужання займатися необхідно півсили.
З онкологічними хворобами також слід бути обережними. Особливо при виконанні вправ, які прискорюють метаболізм: ходьби, інтервальних навантажень, присідань, випадів, віджимань, преса, бігу.
Забороняються тренування після операції. Приступати до фізичних навантажень можна через півроку. Та сама ситуація і з переломом.

Після 35 років

У 35 років організм вже функціонує інакше, ніж у молодому віці. Ознаки старіння проявляються у вигляді спаду енергії, зморшок, обвислої шкіри. Відмінний спосіб тримати тіло в тонусі та боротися зі старінням – спорт. Найкраще, якщо тренування будуть тричі на тиждень. Складіть програму вправ з урахуванням протипоказань. Між підходами та після тренування обов'язково виконуйте розтяжку. Омолодитися допоможуть такі вправи:

Стрибок з угруповання. Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Стрибаємо та підтягуємо коліна до грудей. Торкніться колінами долонь. Коли ви повністю освоїте вправу, долоні можна вже не торкатися. Щоб стрибнути вище, використовуйте руки для замаху.
Кидок набивного м'яча. Встаньте навпроти стіни, ноги на ширині плечей, у руках м'яч вагою від 2 до 4 кг. Заводимо м'яч за голову і різко кидаємо у стіну. Але треба кидати всім тілом, а не одними руками. Напружуйте м'язи ніг та преса.
Кардіовправи. Бігайте або використовуйте велотренажер. Витратьте на кардіо 20-30 хвилин.
Бічні стрибки. Поставте перешкоду у вигляді лави або м'яча та стрибайте через нього боком.
Віджимання.

Усі вправи повторюйте у 3 підходи по 15 разів.

Після 40 років

Після 40 років більше уваги варто приділяти аеробіці, яку можна підкріпити силовими навантаженнями. Наприклад:

кругові тренування (вправи на всі групи м'язів, що виконуються один за одним. Все коло повторюється за тренування кілька разів), які ви робите двічі на тиждень. Робите 3 кола, між вправами відпочивайте 15 секунд;
одне силове тренування на тиждень (20 повторень та 4 підходи).

Найбільш ефективні вправи:

Після 50 років

Починаючи з 50 років, виконуйте лише силові тренування. Причому краще, якщо ви виконуватимете їх 2 рази на тиждень. Не забувайте виконувати вправи на гнучкість:

лежимо на животі, руки вперед, відриваємо грудну клітку від статі на кілька секунд;
стоячи на колінах, по черзі сідаємо спочатку ліворуч від ніг, потім праворуч;
Заводимо руки в замок за спину.

Корисні будуть заняття йогою. Запишіться на спеціальні тренування. Якщо у вас немає такої можливості, займайтеся в домашніх умовах, хоча це буде менш ефективно. І пам'ятайте, що в 50 йога має бути в щадному режимі, щоб не завдати шкоди організму: виконуйте ті пози, які потрібно робити стоячи, і не стійте на голові. Уся йога проходить на голодний шлунок.

Відео: йога для літніх

Ефект йоги

Йога допомагає розслабитися чи, навпаки, отримати заряд енергії. Крім того, вона здатна підтягнути м'язи і сприяє звільненню від зайвої ваги. Але ж йога – це ціле вчення. Перш ніж омолоджувати свій організм, очиститеся від усіх шлаків.Тобто вам потрібно вести повноцінний здоровий образжиття: відмовитися від фастфуду, шкідливих звичок, налагодити роботу внутрішніх органів. Тільки тоді йога дасть бажані результати. Важливо знати, кому вона протипоказана:

хворим на радикуліт, онкологію, туберкульоз;
тим, хто має проблеми з нервовою системою чи кров'ю;
людям із запаленням легень.

Практикуватися потрібно тричі на тиждень і виконувати прості правила:

займайтеся на килимку у провітряному приміщенні;
йогу проводьте або рано-вранці, або ввечері перед сном;
дихайте тільки носом;
не напружуйте м'язи під час тренування;

Є кілька видів йоги. Відразу відзначимо ті, які допомагають повернути тонус м'язам:

Аштанга-йога. Найдинамічніший вид йоги, тому що статичні рухи, вони ж асани, змінюються часто. Між ними йдуть віньяси (зв'язки) – це набір рухів на кожен вдих та видих. Рухи можуть бути взяті з набору (перший комплекс вміщує 90 асан), а можна і вигадувати свої, якщо ви володієте мистецтвом йоги. Аштанга-йога підійде тим, хто має гарну фізичну підготовку.
Силова йога. Цей вид є оптимальним для тих, хто хоче відновити пружність шкіри. Тут йога поєднана з аеробікою. Замість пауз між асанами робиться розтяжка та дихальні вправи. І також силова йога допомагає збільшити м'язову масу.
Бікрам-йога. Це найбільш екзотичний вид йоги, який вимагає особливих індійських кліматичних умов: у приміщенні має бути 40° тепла та 40% вологості. За рахунок таких умов досягається рясне потовиділення, а це позбавляє організм токсинів. Бікрам-йога включає 26 асан та кілька дихальних вправ.

Тибетські вправи для омолодження організму

ченці Тибету запевняли, що людина починає хворіти, коли порушується циркуляція життєвої енергії - ци. Це веде до передчасного старіння. Щоб цього не допустити, були розроблені вправи для 19 енергетичних центрів- вихорів – тіла. Це спеціальна йога, яка продовжує довголіття. Названо її «Вік відродження». Вона прискорює енергетичний обмін і при цьому опрацьовує усі групи м'язів.

Повільне обертання навколо осі за годинниковою стрілкою. Фіксуйте погляд на якомусь предметі, щоб унеможливити запаморочення та нудоту.
Лежимо. Долоні притискаємо до підлоги, пальці зімкнуті. Піднімаємо голову на видиху та притискаємо її до грудей. Потім повільно піднімаємо прямі ноги на вдиху та опускаємо на видиху.
Стоїмо на колінах, ноги на ширині тазу. Руки покладіть на стегна, лікті відведіть трохи назад. Закидаємо голову спочатку назад, а потім уперед. Груди вперед, у спині прогин.
Сидимо на підлозі з витягнутими ногами. Стопи розсовуємо на 30 см. Долонями упираємося в підлогу. На видиху опускаємо голову назад, а тіло піднімаємо. Ноги залишаються зігнутими в колінах. Зафіксуйтеся нагорі на 3 секунди та поверніть у вихідне положення.
Лягаємо на живіт. Упираємось долонями в підлогу. Закидаємо голову назад. Потім прогинаємось у попереку і приймаємо положення літери «Л». Підборіддя притиснуте до грудей. Ноги та руки прямі.

Все це займе не більше ніж 20 хвилин.

Відео: приклади вправ тибетських ченців

Тренування окремих частин тіла

Для кожної частини тіла існують окремі вправи, щоб підтягнути обвислу шкіру.

Руки

Обвислу шкіру рук можна підтягнути, якщо качати біцепс і трицепс. Біцепси розвиненіші, тому з ними легше. Достатньо вибрати гантелі вагою 3 кг і згинати - розгинати з ними руки. Трицепси качати важче. Допоможе вправа, про яку ми вже говорили – екстензія для трицепсів. Взагалі тренують м'язи рук як з гантелями, так і без них, але з гантелями процес принесе більше результатів. Вибрати вправу можна з наступних:

Початкове положення: лежачи на підлозі, руки розведені, стискають гантелі. Зводимо і розводимо прямі руки.
Підтягування. Влітку ви можете скористатися турником у дворі або встановіть його в дверному отворі. Якщо підтягнути корпус не виходить, то просто повисіть: це зніме втому з хребта. Кількість повторень не обмежена.
Вертикальні віджимання. Упріться долоньками в стіну і підтягуйте тіло. Робіть 20 разів по 2 підходи.
Обертання витягнутих рук. Стоїмо з прямою спиною, витягуємо руки в сторони паралельно до підлоги. Обертаємо руками з маленькою амплітудою.

Перед тренуванням обов'язково розтягніть м'язи рук.

Відео: тренування рук з обвислою шкірою

Живіт

Обвисла шкіра на животі – досить поширена проблема. З нею стикаються і повні люди, і стрункі. Повернути пружність животу допоможуть 4 ефективні вправи:

Стаємо на карачки. Робимо глибокий вдих, випинаючи черевну стінку. За кілька секунд видихаємо і розслаблюємося. Потім максимально втягуємо живіт і затримуємо дихання. Знову робимо вдих. Повторюйте вправу стільки, скільки зможете, причому виконувати її можна стоячи, сидячи та лежачи.
Вправа на прес. Лежимо на підлозі, руки за головою. Коліна зігнуті, стопи на підлозі. Відриваємо лопатки від підлоги і тягнемося лівим ліктем до правої ноги, потім навпаки. Будь-яка кількість повторів на ваш вибір.
У положенні лежачи працюємо ногами: згинаємо, розгинаємо, кругові, перехресні рухи тощо.
Вакуум. У положенні лежачи згинаємо коліна. Тіло спрямовуємо вперед, долоні на стегнах. Стоїмо так кілька секунд, причому на видиху потрібно втягувати живіт і напружувати прес.

Відео: прибираємо обвислий живіт

Стегна та сідниці

Саме на стегнах з'являються перший целюліт, перші розтяжки та обвисає шкіра. Щоб не соромитися свого тіла в літній часВибираємо ефективні вправи, про багатьох ми вже говорили: присідання, випади, присідання біля стінки. Але є й ті, про які ви могли не знати раніше:

Візьміть стілець. Ляжте на бік, підклавши руку під голову, а другу - на протилежний бік. Стопи під стільцем. Ту ногу, що зверху, закинути на стілець і натягнути носок на себе. Фіксуємо це становище. Далі повільно піднімаємо та опускаємо нижню ногу. Виконуйте вправу доти, доки не відчуєте печіння.
Приведення стегон лежачи. Лягаємо на бік. Випрямляємо ногу, а другу згинаємо і ставимо позаду чи попереду першої. Відриваємо пряму ногу та затримуємо у повітрі на три секунди.
Зворотні присідання. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Сідаємо навпочіпки, руки ставимо на підлогу вперед. Вагу тіла переносимо на кінчики пальців ніг. Не відриваючи рук, відриваємо стегна. Спрямовуємо їх вгору.

Відео: качаємо м'язи ніг та сідниць

Наскільки швидко можна підтягнути тіло

Насправді все дуже індивідуально. Хтось може підтягнути тіло за кілька тижнів, а хтось намагається зробити м'язи пружними роками. Але одне можна сказати: не чекайте якісного результату відразу, на все потрібен час. За тиждень ви навряд чи повернете собі минулу молодість. Не вірте, що написано в інтернеті. Але за 7 днів правильних тренувань ви, напевно, покращите самопочуття, повернете енергію, помітно підніметься настрій. Два тижні також сильно не позначаться на вас, а ось через місяць вже можна бачити перші плоди своєї праці: тіло стане витривалішим, гнучкішим, вага знизиться, шкіра підтягнеться. Якщо продовжувати так само, то через півроку ви себе не впізнаєте. Але пам'ятайте, що заняття мають бути регулярними, інакше безглуздо чекати на результат.Починайте поступово, не налягайте одразу на великі навантаження. А також правильно харчуйтеся, насичуйте організм вітамінами, вони – відмінні союзники у боротьбі з обвислою шкірою.

У когось пишні груди і тонка талія, Комусь дісталися від природи стрункі ноги і зовсім не плоский животик - всі жінки різні. Але всіх об'єднує бажання мати пружне тіло та рельєфні форми. Сучасній жінці доступні різні косметологічні засоби, спрямовані на боротьбу з целюлітом. Однак чи справді вони допомагають? І що слід робити зі своїм тілом, щоб виглядати досконалим? У цьому належить розібратися у цій статті.

Що таке целюліт?

Головним ворогом краси прекрасної статі є старість. Її проявами виступають як зморшки, а й втрата еластичності шкіри. А оскільки під епідермісом розташовується жировий прошарок, що за формою нагадує сукупність желеподібних круглих тіл, то чим тонша шкіра, тим ймовірність появи сумно відомої апельсинової кіркивище. Тобто видимі нерівності на сідницях, животі, руках, іменовані у народі целюлітом, - це контур жирової тканини внаслідок вікового зменшення товщини шкіри.

Другою причиною виникнення цього явища, що негативно впливає на пружне тіло, вважається дія естрогенів. Саме ці гормони, що переважають у жіночому організмі, блокують миттєве розщеплення жиру Ось і пояснення тому, чому целюліт переважно атакує сідниці прекрасної статі. Але це означає, що чоловікам природа полегшила життя. У них через розвиток ожиріння у черевній порожнині ризик летального результату вищий, ніж у жінок з пишними сідницями.

М'язи у боротьбі з жиром

Пружне та підтягнуте тіло може бути досягнуте лише завдяки фізичним вправам. Жодні креми для схуднення, масажі, злощасні пігулки, дієти не побудують рельєфні форми. Круглі сідниці, плоский животик, постава, підкачані ручки та прекрасне самопочуття – ось наслідок регулярних фізичних навантажень.

Щодня м'язи роблять безліч скорочень. Завдяки їхній роботі людина рухається, дихає, моргає. На ці життєво необхідні діїм'язам потрібно 10% всіх жирових відкладень. А куди направити 90%, що залишилися? Відповідь очевидна: на примусову роботу м'язової тканини, а саме – на фізичні вправи. Під час силових, аеробних вправ та при правильному харчуванні спалюється підшкірно-жирова клітковина, яка заважає робити пружне тіло.

Обгортання – правда чи міф?

Салони краси пропонують пройти шоколадне, водоростеве обгортання, наголошуючи на божевільному ефекті від процедури, що забезпечує порятунок від апельсинової кірки. Але якщо розглянути цей процес з наукової точкизору, то виявляється, заявлений антицелюлітний сеанс - це чергове виманювання грошей.

Справа в тому, що шкіра мізерна. Епідерміс – це не кишечник і не шлунок. Якби шкіра могла доставляти в організм будь-які речовини, то від намочених спиртом колін людина п'яніла б. Однак це не так.

Безперечно, після обгортання виникає відчуття підтягнутої шкіри. Поживні речовиниламінарії або какао-масло заповнюють невеликі зморшки на епідермісі, звідси приходить відчуття пружного тіла. Оскільки аромат солодких ласощів знімає втому та роздратування, для експерименту можна провести шоколадне обгортання в домашніх умовах.

Як зробити тіло пружним та підтягнутим?

Обгортання вигадали ліниві, ті, хто не хотів займатися Можливо, вони дієві в превентивних заходах як спосіб збереження пружності шкіри. Але якщо ліподистрофія (целюліт) вже атакувала проблемні зони, то лише правильне харчування та спорт допоможуть досягти результату.

Активним особам підійдуть групові тренування. А ось що робити зайнятим жінкам? Як зробити тіло пружним? У цьому випадку має допомогти цілеспрямованість. Біг через день – чудовий спосіб прибрати зайві сантиметри. У перші дні достатньо 10-15 хвилин пробіжки з перервами на ходьбу. Коли м'язи зміцніють, слід збільшувати час заняття.

Скакалка - дешевий та ефективний домашній тренажер. Через півгодини стрибків на ній спалюється 500 ккал. Як і при бігу, під час роботи зі скакалкою задіяні м'язи спини, ніг, рук та живота.

Режим дня

Восьмигодинний сон для дорослої людини - це не забаганка лікарів, а запорука здорового стану. Недосипання призводять до порушення обмінних процесів, що є причиною надмірної ваги. Було проведено дослідження, в якому люди, які спали менше 8 годин на добу протягом трьох тижнів, наприкінці експерименту одужали внаслідок короткострокового метаболізму. У них спостерігалося сильне ослаблення чутливості до інсуліну та зниження рівня гормону лептину. Їхні красиві пружні тіла обросли надмірними кілограмами.

Тому, вирішивши досягти гарної фігури, слід подбати про здоровий та повноцінний відпочинок уночі.

Вода

Відомий дієтолог, який допоміг набути заповітних форм сотням людей, Світлана Фус, розповіла про переваги води в Причому довела це не лише на словах, а на ділі. Учасниці експерименту, не відмовляючись від гастрономічних навичок, за два тижні схудли на 3-4%.

Справа в тому, що причинами зайвої ваги є: повільний метаболізм, заїдання стресу та переїдання десертів після основного прийому їжі. З'ясувалося:

Якщо натще випивати 2 склянки води, то прискорюються обмінні процеси в організмі.
Прийом води через 30 хвилин після їди зменшує бажання з'їсти зайвий десерт.
Мінеральна вода з магнієм бореться з помилковим почуттям голоду (під час стресових ситуацій). Магній пригнічує роздратування центральної нервової системи. Однак регулярне вживання такої води потребує консультації з лікарем.

Силові вправи

Пружне тіло не може бути досягнуто тільки при виконанні кардіонавантажень, таких як стрибки та біг. Рельєфність м'язам надає тяжіння під час занять спортом. Простими вправами, здатними підтягнути сідничні м'язи, є присідання. Для спортсменів-початківців краще їх техніку виконання відшліфувати в спортзалі під наглядом тренера.

Але можна спробувати зробити присідання та вдома. Обтяження взяти 1-2 кг. Руки на ширині плечей, рівна спина. Присідати слід до паралелі з підлогою, вставати необхідно повільно, спираючись на п'яти, при цьому стискаючи сідниці. Кількість підходів – 3-4 при 15-20 повтореннях.

У перервах між підходами слід віджати 5-10 разів. Для зміцнення м'язів всього тіла після перерахованих вправ бажано хвилину потримати планку, при цьому контролювати спину, яка не повинна бути прогнутою.

Підсумовуючи: як зробити тіло пружним у домашніх умовах?

Здоровий сон.
8 склянок води на день.
Регулярні фізичні навантаження: чергування кардіотренувань із силовими вправами.
Розтирання сідниць жорсткою мочалкою або рушником.
Застосування кремів, що підвищують еластичність шкіри.
Відмова від солодкого після 15:00.
Вживання пісних сортів м'яса.
Відмова від їди після тренування протягом 2 годин.
М'ясо їсти тільки з овочами, а не з хлібом.

Щоб результат зберігався довгі роки, перелічені рекомендації мають стати способом життя, а чи не тимчасовим способом зробити тіло пружним і підтягнутим.

Що робити, якщо ваше тіло не зовсім у тій формі, в якій ви хотіли б його бачити? Головне не впадати у відчай і почати екстрений фітнес - курс, який допоможе підтягнути ваші м'язи і зробить вас струнким і сексуальним.

Найголовніше, з чого необхідно почати, це фізичні вправи, при цьому не варто забувати про правильне харчування, але в жодному разі не сідайте на дієту. Під час активних занять спортом людина витрачає значно більше калорій, тому потрібно не обмежувати себе дуже сильно. Найкраще в їжу підійдуть продукти, які містять білок і жири, а також зелені овочі. Від вуглеводів необхідно відмовитись, намагайтеся скорочувати їх споживання поступово.

Продукти, які містять білок: варена куряча грудка; риба; сир; варені яйця, а саме білок.

Існує і багато інших продуктів, у яких міститься білок, це далеко не повний перелік.
Тепер щодо самих тренувань. Лише в тому випадку, якщо ви непідготовлена людина, треба починати з малого. Найкраще зробити менше підходів, але з правильною технікою, щоб змусити працювати потрібні групи м'язів. Ми розглянемо найголовніші жіночі проблеми: сідниці, задню поверхню стегна, живіт, груди та руки.

Найкращими вправами для м'язів сідниць та задньої поверхонь стегна вважаються присідання. Якщо у вас є можливість, присідайте зі штангою, але без ваги. При виконанні цієї вправи обов'язково слідкуйте за колінами, вони не повинні виходити за шкарпетки. Ноги на ширині таза, пряма спина, трохи під нахилом. Штангу закидає на плечі і починаєте присідання до паралелі з підлогою. Виключайте прогин у спині, щоб не давати навантаження на хребет. Виконуйте 25 присідань по 3 підходи. Наприкінці кожного підходу затримуйтеся внизу на 10 секунд, що додасть ще більшого ефекту.

Також ефективною вправою для сідничних м'язів є випади. Якщо у вас є гантелі по 2 кг, це просто чудово, беріть їх в руки. Ноги на ширині тазових кісток, правою ногою крокуєте назад, ліва нога залишається на місці, трохи зігнута. Руки вздовж тулуба, сильні кисті. Плавно починайте опускатися вниз, поки стегно лівої ноги не буде паралельно підлозі. Спина рівна, пряма. Не допускайте нахилів корпусу вперед. Слідкуйте, щоб коліно лівої ноги не виходило за носок. Вправу робіть 15 разів по 3 підходи, в кінці кожного підходу також затримуйтесь на 10 секунд. Потім міняєте ноги. Для більшого ефекту можна при опусканні витягувати руки вперед, заодно хитатися руки.

Тепер переходимо до преси. Для розминки починайте в положенні лежачи відривати лопатки від підлоги, при цьому стежте за попереком, вона повинна бути притиснута до підлоги весь час. Поступово ускладнюйте вправи, додаючи ноги. Ноги зігніть під кутом 90 градусів, піднімаючи корпус, тягніть коліна до грудей і повертайте їх назад. Лише у тому випадку, якщо поперек відривається, зменшіть нахил. Цю вправу слід повторити 100 разів.

Ножиці – дуже дієва вправа для жінок. Лягайте на спину, руки за голову, ноги підніміть на 90 градусів. Починайте опускати праву ногу, при цьому відриваючи лопатки від підлоги, намагайтеся дістати правим плечем протилежне коліно. Починайте робити у легкому темпі, поступово збільшуючи. Вправи необхідно зробити 30 разів по 3 підходи.

Також гарною вправоюна всі м'язи преса є скручування з опусканням ніг. Лягайте на спину, руки за голову, ноги під кутом 90 градусів, гомілка паралельно підлозі, при підйомі корпусу випрямляєте ноги, якнайнижче, трохи затримайтеся в такому положенні і повертайтеся у вихідне положення. Повторювати 20 разів по 3 підходи.

Для вправи на груди найкращими є різні віджимання. Якщо вам складно виконувати віджимання на вазі всім тілом, можна поставити ноги на підлогу і опускати корпус, при цьому піднімати його потрібно за рахунок м'язів грудей і рук. Намагайтеся зробити 10 разів по 3 підходи.

Як не схуднути та підтягнути тіло. З гантелями та фітболом

Якщо у вас вдома є гімнастичний м'яч, то ви зможете самостійно упорядкувати свою фігуру, головне – не лінуйтеся, а займайтеся, і вже через місяць побачите відмінний результат. Заняття з фітболом допомагають зміцнити м'язову тканину, за рахунок чого контури фігури стають красивішими. Ефективною вважається, наприклад, така вправа на фітболі з невеликими гантелями (до 2 кг):

Займіть вихідну позицію: ляжте на м'яч животом, притисніть стегна до фітболу, поставте коліна на підлогу.
Візьміть гантелі, максимально високо розведіть їх у різні боки, піднявши трохи плечі.
Зафіксуйтеся на секунду, виконайте повороти тулубом вліво та вправо, після чого поверніться у вихідне положення.
Робіть вправу 8 разів, поступово збільшуючи кількість підходів.

Щоб схуднути та підтягнути тіло у спортзалі, необхідно займатися, дотримуючись певної схеми тренувань. Правильно складена система занять допоможе спалювати більше калорій, швидше худнути, зміцнити чи наростити м'язи, збільшити гнучкість. Якщо хочете за місяць упорядкувати все тіло, можете відвідувати тренажерний залде професійний тренер підбере особисто для вас програму тренувань.

Гантелі, штанги та тренажери підходять не тільки для перетворення на накачаного бодібілдера. Тренування у залі допоможуть і просто підтягнути та зміцнити м'язи. Найкраще починати займатися з персональним тренером- він підбере оптимальне навантаження, обсяг занять та програму тренувань залежно від бажаних результатів.

Щоб прибрати в'ялість м'язів, достатньо ходити в тренажерний зал 2-3 рази на тиждень і займатися з невеликою вагою. Хороший результат дає виконання базових силових вправ- присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги від грудей лежачи, підтягування, випади з гантелями.

Ці вправи задіють кілька груп м'язів і призводять до швидких результатів, які вже через пару місяців. Займаючись регулярно, ви трохи накачаєтесь і знайдете красиве, підтягнуте тіло.

Під час занять пийте більше води. Це допоможе підтримати обмін речовин на належному рівні.

Хороша фізична форма безпосередньо пов'язана з відмінним самопочуттям, гарним настроєм та високою самооцінкою. Власники стрункої фігурипочуваються впевненіше у суспільстві і можуть не турбуватися про те, як на них сидить одяг, тому що на підтягнутому тілі без грама зайвого жиру практично будь-яка річ виглядає добре. Якщо ваша фігура дещо розпливлася і втратила обриси, слід вжити термінових заходів, які допоможуть підтягнути тіло.

Вам знадобиться

Спортивні тренажери, натуральні продуктихарчування, ліфтинг-крем, масажери

Інструкція

Почніть займатися спортом.
Чи робити це вдома чи у фітнес-центрі, вирішувати вам. Але не всім вистачає самоорганізації для самостійних занять. Початок ранкових пробіжок постійно відкладається наступного понеділка, велотренажер перетворюється на підставку для верхнього одягу, а диски з посібником з фітнесу поступово обростаю пилом. Якщо така картина вам знайома, купіть абонемент до фітнес-клубу. Лінь нікуди не подінеться, і тепер з нею в суперництво вступить жадібність, оскільки гроші вже будуть заплачені, і ніхто назад їх вам не поверне. Крім того, у фітнес-клубі з вами займатиме інструктор, який підбере оптимальний комплекс вправ, що допомагає підтягнути фігуру.

Харчуйте правильно.
У жодному разі не слід відмовляти собі в їжі зовсім. Натомість намагайтеся їсти невеликими порціями кожні 3-4 години. Пийте багато рідини – найкраще, якщо це буде чиста питна водачай, натуральний сік, кисломолочні напої. Обмежте вживання висококалорійної їжі (жирні страви, солодке, борошняне), замінивши її свіжими овочами та фруктами.

Зверніть увагу на стан шкіри.
При інтенсивному схудненні шкіра часто обвисає, стає в'ялою, втрачає пружність. Найчастіше така неприємність трапляється зі шкірою стегон, живота, сідниць. Допоможуть фізичні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів у проблемних зонах. Кров, яка при активному фізичному навантаженні приливає до тіла, змушує дрібні судини розростатися та живити шкіру, завдяки чому вона стає більш еластичною. Також можна скористатися косметичними засобами для тіла, що мають ефект ліфтингу.

Пройдіть курс масажу.
Масаж стимулює кровообіг, тонізує м'язи, підвищує пружність шкіри. Робити масаж можна і самостійно – для цього існує безліч спеціальних пристроїв.

Як схуднути та підтягнути тіло. Як підтягнути тіло, наростити м'язи, позбавитися жиру: основні принципи

З цією статтею обов'язково варто ознайомитись тим, кому не потрібно худнути, але якість тіла покращити хочеться. Насамперед, давайте визначимося з основними принципами формування жирових та м'язових тканин в організмі. Без їхнього розуміння вибудувати грамотну програму тренувань неможливо:

1. Головне правило позбавлення жиру: споживати менше, ніж організм витрачає за весь день. Тобто ви повинні дотримуватися дефіциту калорій. Навіть якщо вам не треба худнути, а треба просто позбавитися жиру на проблемних зонах, ви повинні з'їдати менше калорій, ніж витрачаєте за день.

2. Тренування можуть допомогти вам спалити додаткову кількість калорій (300-600 ккал на годину, залежно від програми). Але якщо ви з'їдаєте за день, грубо кажучи, 3000 ккал, ви одужуватимете незалежно від тренувань. Пам'ятайте, фітнес – це панацея. Залежно від вашого харчування:

ви можете худнути взагалі без тренувань.
ви можете набирати жир і видужувати навіть з тренуваннями.

3. Силові тренування допоможуть вам зміцнити м'язи, домогтися пружності та тонусу тіла. Кардіо-тренування разом із дефіцитом харчування допоможуть зменшити відсоток жиру в організмі. Це два паралельні процеси, жир не заміщується м'язами.

4. Схуднути без тренувань можна. Але з регулярним фітнесом якість вашого тіла буде кращою. Ви матимете твердий прес, пружні сідниці та підтягнуті руки. І це спокійно можна досягти і в домашніх умовах.

5. Підрахунок білків, вуглеводів і жирів важливий, якщо ви хочете швидше досягти мети і дбаєте не тільки про фігуру, але і якість вашого тіла.

6. Домашніми тренуваннями з невеликими вагами можна зміцнити м'язи і досягти їх тонусу. Однак накачати м'язи та збільшити їх у розмірі з тренуваннями Джилліан Майклс, Джанет Дженкінс, Шона Ті та ін неможливо. Ви можете покращити форми, зробити тіло підтягнутим та рельєфним, але, наприклад, збільшити сідниці у вас не вийде.

7. Якщо ж ви хочете саме зростання м'язів, то вам слід розпочати займатися силовими тренуваннями з великими вагами у спортивному залі. Або придбати необхідне обладнання додому.

8. Крім силових навантажень для зростання м'язів необхідний профіцит калорій і достатнє споживання білка. Однак з профіцитом калорій разом із зростанням м'язів ви також набиратимете і жир. Це неминуче, інакше збільшити м'язову масу не вдасться.

9. Неможливо одночасно вирощувати м'язи та спалювати жир. Що ж робити, якщо ви хочете накачати м'язи та зберегти рельєф? У цьому випадку спочатку працюйте над зростанням м'язів, а потім переходьте до сушіння тіла. Сушіння - це не схуднення! Це зменшення % жиру після інтенсивних тренувань на масу м'язів.

10. А ось працювати над зміцненням м'язів та спалюванням жиру можна одночасно. Не варто плутати ріст м'язів та приведення м'язів у тонус. Займаючись у домашніх умовах ви працюєте саме над збереженням та зміцненням м'язів, щоб тіло було підтягнутим та пружним.

Існує ряд продуктів, за допомогою яких можна підвищувати тонус м'язів і боротися з їх млявістю і не використовувати ніяких медикаментів. Важливо також забувати про необхідність займатися спортом.

У цій статті ми порадимо вам, як правильно скласти своє меню щодня за допомогою тих продуктів, які зможуть зробити ваше тіло струнким і підтягнутим. Крім цього, ми запропонуємо варіант меню і для веганів та вегетеріанців. Читайте далі, якщо хочете дізнатися, як потрібно харчуватись для того, що тіло виглядало підтягнутим.

Білки – здорова їжа

Якщо ми говоримо про здоров'я наших м'язів, перш за все потрібно пам'ятати про важливість білків, адже нам слід вибирати лише ті продукти, які можуть принести більше користі нашому організму. Крім цього, білки можуть також допомогти скинути зайва вагаі зробити талію тоншою. Ось список продуктів з високим вмістом білків:

Червоне м'ясо: білки, що містяться у цьому виді м'яса, допомагають зміцнювати м'язи, проте не варто зловживати цим продуктом, адже його надлишок може спричинити появу серцево-судинних захворювань. Одного разу на тиждень буде достатньо.
Біле м'ясо: цей вид м'яса може стати альтернативою червоного м'яса, якщо ми хочемо зміцнити та підтягнути тіло без набору м'язової маси.
Риба: і в жирних, і в білих сортах риби міститься велика кількістьбілки. При виборі пам'ятайте, що біла риба набагато дієтичніша.
Яйця: у яєчних білках міститься багато протеїну, тоді як у жовтках більше жиру. Ви можете готувати омлет із одного жовтка та двох білків, щоб отримати від нього більше користі.

Молоко та молочні продукти: ми радимо вживати знежирені молочні продукти. Наприклад, ви можете їсти знежирений сир, додаючи до нього трохи меду чи оливкової олії.
Бобові: є чудовим джерелом рослинного білка. Крім того, що вони дуже корисні, бобові ще й недорогі та доступні протягом усіх сезонів. Якщо ви не любите бобові через те, що вони викликають надмірне газоутворення, радимо готувати цей продукт з кмином і морською капустою, або товкти боби в пюре і готувати з ними різні паштети або супи-пюре. А якщо ви приготуєте до бобових гарнір із круп (наприклад, бурий рис), то отримаєте ще потужніший заряд білка.
Горіхи: їх найкраще їсти в сирому або запеченому вигляді, проте в жодному разі не смажте горіхи і не додавайте в них сіль. Горіхи також можна вживати як додаток до овочевих смузі або бутербродних намазок. Перед вживанням обов'язково переконайтеся, що вибрані вами горіхи не містять цукру, солі та гідрогенізованих жирів.
Гриби: рослинний білок, що міститься в грибах, дуже корисний для нашого організму. Радимо додавати цей смачний продукт до салатів, рагу, рису, пасти і т.д.
Морські водорості: ми рекомендуємо вживати спіруліну. Ці водорості настільки корисні, що їх можна споживати щодня.

Жири для живлення організму

Жири також потрібні для нашого організму, але якщо ми хочемо мати підтягнуте тіло, а не накопичувати жир, потрібно відмовитися від насичених жирів на користь тих, які є поживними для організму. Саме тому ми рекомендуємо вживати такі продукти:

Рослинні олії вищого сорту: оливкова, кокосова, кунжутна, лляна, олія з пшеничних висівок та енотери.
Горіхи: макадамія, лісові горіхи, арахіс та мигдаль.
Жирні сорти риби
Авокадо – чудовий фрукт, який містить велику кількість корисних жирів
Насіння: кунжутне, соняшникове, гарбузове, лляне і т.д.

Вуглеводи підтягнуті тіло

Вуглеводи, які допомагають зміцнювати та підтягувати тіло, можна знайти у таких продуктах:

Щоб отримати підтягнуте тіло в домашніх умовах, потрібно впливати на організм комплексно. Одним із найважливіших факторів успіху вважається дисципліна та мотивація. Правила та спеціальні процедури повинні стати для вас корисною звичкою, способом життя, від якого ви отримуватимете не лише гарну фігуру, але й задоволення. Професіонали виділяють кілька основних напрямків, як швидко та ефективно підтягнути тіло будинку:

Правильне харчування – зміна раціону, відмова від шкідливих продуктівдопоможе покращити травлення, обмін речовин в організмі, придбати легкість та гарний настрій. Вживання здорової їжісприяє скороченню жирових відкладень.
Фізкультура – вправи для підтягнутого тіла мають виконуватися регулярно. Намагайтеся зробити так, щоб спорт приносив вам задоволення, вибирайте посильні навантаження, які будуть ефективні.
Косметичні процедури – масажі, обгортання, креми впливають на шкіру, надаючи їй еластичність. Починати фахівці рекомендують із контрастного душу вранці. Процедура сприятливо позначиться на красі тіла та додасть бадьорості.

Вправи для підтягнутого тіла

Спорт є однією з основних частин програми, як швидко підтягнути в'яле тіло. Щоб досягти успіху, складіть зарядку з рухів, які буде приємно робити. Зміцнити фігуру можна, поєднуючи силові та кардіонавантаження. Візьміть за основу комплекс вправ для підтяжки всього тіла:

Щоб зміцнити м'язи верхніх кінцівок, позбутися відкладень у плечовій зоні, вам знадобляться гантелі, вагою 1-2 кг. Візьміть їх, ноги поставте на ширину плечей, по черзі згинайте та розгинайте руки. Потрібно зробити 3 підходи по 20 разів. Підйоми кінцівок також допоможуть вирішити цю проблему. Потрібно сісти на стілець, тримаючи спину рівно. Лікті зігніть так, щоб гантелі опинилися біля плечей. Плавними рухами розгинайте руки до повного випрямлення над головою, повертайтеся в початкове положення. Повторити вправу потрібно 15 разів.
Гарні, підтягнуті груди – важлива умоважіноча привабливість. Вона складається з жирових тканин, тому, використовуючи навантаження, її не можна зробити більше, але підняти за рахунок тренування грудних м'язів – завдання реальне. Для виконання вправи вам знадобиться стілець. Ляжте на нього верхньою частиною спини, утримуйте тулуб у такому стані, спираючись на напівзігнуті ноги. Руки з гантелями підніміть нагору, поступово починайте опускати кінцівки за голову на скільки зможете. Під час руху вниз втягуйте живіт. Потрібно 4 підходи з 12 повторень.
Щоб підтягнути живіт, виконуйте таку вправу. Ляжте на спину, ноги зігнувши в колінах, тримаючи стопи разом, руки складіть на потилиці в замок. Необхідно піднімати верхню частину корпусу, залишаючи поперек на місці. Щоб підтягнути тіло в пресі, виконуйте 3 підходи по 10 разів.
Вправа «Ластівка» підійде, щоб підтягнути тіло в області стегон та сідниць. Встаньте рівно, праву ногу відведіть назад, перенісши вагу на ліву, корпус нахиліть уперед. Залишайтеся у такому положенні 30 секунд. Відведіть праву руку вбік, здійснюючи скручування грудної клітки. Виконуйте 20 разів, потім поміняйте ногу.

Можливо, буде корисно почитати: