Вправи з гантелями для рельєфу рук для жінок. Як підтягнути шкіру на руках: вправи, які точно допоможуть

Руки – це проблемна зона багатьох жінок. Шкіра на них може обвисати, втрачати пружність. Крім того, це одна з областей, на яких часто накопичується зайвий жир. Негарні руки псують фігуру і призводять до численних комплексів, тим більше, що влітку їх не приховаєш під одягом. Проте з цим можна і треба боротися. Нескладні та ефективні вправи для рук жінкам, які можна виконувати в домашніх умовах, допоможуть упоратися з проблемою обвислих та повних рук.

Багато жінок, тренуючись вдома чи тренажерному залі, свідомо уникають вправ для рук, оскільки бояться, що їхня фігура стане неженственною. Насправді для того щоб отримати значні біцепси, жінкам доведеться дуже постаратися - це важко з точки зору особливостей фізіології. жіночого організму. Якщо виконувати вправи для рук жінкам з невеликими вагами, ви не наростите м'язову масу, зате підтягнете і зміцните ручки, зробите їх красивими і пружними.

Оптимальні ваги для тренування рук жінкам – 1-3 кг. Більше просто не потрібно, а менше обтяження не дасть результатів.

Ще один важливий момент. Якщо на руках у вас є зайвий жир, тільки качати їх просто немає сенсу, оскільки під жиром рельєф не проявиться. Необхідна буде також дієта та тренування, спрямовані на загальне схуднення: біг, плавання, заняття на еліптичному тренажері тощо. Також врахуйте, що розпочинати тренування рук необхідно з легкої розминки без ваги.

Тренуйтеся у хорошому фізичному самопочутті.
Відточуйте правильну технікувиконання вправ - спочатку це важливіше, ніж ваги та кількість повторень.
Намагайтеся уникати різких рухів, оскільки вони можуть спровокувати травми суглобів та розтягування сухожиль.
Тренуватися достатньо 3-4 рази на тиждень.
Контролюйте подих у процесі тренування. Дихайте глибоко та розмірено, не затримуйте дихання. Пам'ятайте, що основне м'язове зусилля завжди робиться на видиху.
Щоб фігура в цілому виглядала гармонійно, не забувайте також про кардіотренування та опрацювання інших ділянок тіла.

Найкращі вправи для підтяжки рук жінкам

Пропонуємо вам найкращі вправи для рук для жінок в домашніх умовах, які допоможуть впоратися з проблемою втрати пружності та тонусу в цій галузі. Починайте тренування з розминки – воно допоможе м'язам розігрітися та підготуватися. Виконуйте махи, кругові рухи плечима та руками, обертання вперед і назад по черзі, підняття рук, імітацію ними руху ножиць. Також можна пострибати, бути схожим на місці в швидкому темпі і так далі. Тепер перейдемо безпосередньо до вправ.

Вправа 1. Розведення рук із гантелями в сторони

Потрібно прийняти вертикальне положення, стоячи, поставити ноги разом. Руки розслабити і витягнути їх уздовж тулуба, долоні розгорнути до ніг. У руках мають бути невеликі гантелі. пластиковими пляшками, заповненими водою або піском. Руки на видиху розведіть убік, піднімаючи їх трохи вище лінії плечей. Легкий згин у ліктях допускається. У крайній точцізатримайтеся на кілька секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Зробити три підходи по 10-12 разів.

Вправа 2. Розведення гантелей у нахилі

Вихідне становище - стоячи. Ноги поставте разом, трохи зігніть в колінах. Спину тримайте рівно, корпус трохи нахиліть вперед. Руки, в яких є гантелі, опустіть до рівня колін. При цьому долоні мають дивитися один на одного. На видиху потрібно підняти прямі руки паралельно підлозі нагору. На вдиху – опустити їх униз. Повторити вправи для м'язів рук для жінок три підходи по 10-12 разів.

Вправа 3. Поперемінний жим гантелей

Необхідно стати прямо, ступні поставити на ширину плечей. Руки з гантелями підніміть до рівня плечей. На видиху підніміть одну гантель над головою, на вдиху опускайте її вниз, а другу - вичавлюйте вгору. Виконуйте жими, по черзі змінюючи руки. Зробіть 10-12 повторень та три підходи всього.

Вправа 4. Віджимання від підлоги

Віджимання – класичні вправи для зміцнення м'язів рук для жінок, спрямовані на зміцнення рук, плечей, грудей. Потрібно взяти наголос лежачи, розставивши руки на ширині плечей на рівні грудей. Долоні направте вперед, а стопи розведіть приблизно ширину таза. Вдихаючи, потрібно опуститися на руки, зігнуті під прямим кутом, на видиху – повернутися у вихідну позицію. Достатньо віджатися 10-12 разів на три підходи.

У жінок м'язи рук дуже слабкі від природи, і класичні віджимання за нестачі натренованості можуть даватися їм важко. Тому спочатку можна виконувати більше прості варіантивправи, наприклад, віджиматися з колін. Все так само, тільки в підлогу вам потрібно впиратися не шкарпетками, а колінами.

Вправа 5. Зворотні віджимання

Для виконання зворотних віджиманьвам знадобиться стілець або лава. Присядьте на напівзігнутих ногах, руками обхопіть краї сидіння. Тримайте спину рівно. Кут між плечем та передпліччям повинен становити 90 градусів. На вдиху опускайтеся настільки низько, наскільки можете, а потім на видиху піднімайтеся.

Існує простіший варіант вправи. Для нього потрібно поставити руки близько один до одного та виконувати віджимання, виставивши вперед прямі ноги.

Вправа 6. Жим лежачи

Для цієї вправи потрібно лягти на горизонтальну лаву так, щоб голова не звисала. Ступні поставити на підлогу. Руки з гантелями зігнути під кутом 90 градусів. Якщо вправа робиться в домашніх умовах, можна лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах. На видиху гантелі вичавте вгору. Утримуйте їх над головою кілька секунд, розгорнувши долоні один до одного. Потім на вдиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа 7. Підняття гантелей на біцепс

Гантелі потрібно взяти оберненим хватом, руки зігнути в колінах і притиснути їх до тулуба. Виконуйте плавні згинання та розгинання рук. Щоразу гантелі мають підтягуватися до грудей. Зробіть три підходи по 10-12 разів.

Вправа 8. Заклад гантелі за голову

Потрібно стати прямо, поставити стопи на ширину плечей. В одну руку візьміть гантель і плавно заводьте її за голову і так само плавно опускайте. Потрібно повторити вправу 10-12 разівпотім виконати те ж саме для іншої руки. Зробіть три підходи.

Вправа 9. Французький жим на трицепс

Встаньте, випряміть корпус, поставте ноги на ширину плечей. Двома руками візьміть одну гантель і утримуйте її за головою, щоб лікті були зігнуті. На видиху випряміть руку, піднімаючи вагу до стелі. На вдиху руку з гантеллю знову опустіть голову. Усього потрібно зробити три підходи, повторивши вправу для кожної руки 10-12 разів.

Вправа 10. Відведення рук назад

Ноги поставте разом, корпус трохи нахиліть вперед, тримаючи при цьому спину рівно. В руки візьміть гантелі та зігніть їх під прямим кутом, зафіксуйте на рівні грудей. На видиху відведіть прямі руки за корпус назад, щоб долоні були розгорнуті один до одного. Вдихаючи, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для підтяжки м'язів рук для жінок 10-12 разів, всього зробивши три підходи.

Такий нехитрий комплекс вправ для рук для жінок допоможе підтримувати руки в тонусі, за умови, що виконувати його ви регулярно, допоможе значно покращити зовнішній виглядваші руки. Але також варто подбати і про інші фактори, які теж відповідальні за їхню красу.

Якщо руки у вас повні, потрібно переглянути харчування. Намагайтеся виключити з нього солодке, жирне, смажене, борошняне. Пийте достатньо води, їжте часто, потроху і корисну їжу - загалом, тут актуальні самі правила, що й правильного харчуванняв цілому.

Також для поліпшення стану шкіри рук можуть бути корисними різні процедури. Салони можуть запропонувати нам мезотерапію, ліфтинг, масажі і так далі. У домашніх умовах можна використовувати контрастний душ, самомасаж, застосовувати різні маски та креми. Може допомогти процедура обгортання. Обгортання покращує кровообіг, сприяє виведенню зайвої рідини та підтягує шкіру. Рекомендується пройти курс із 10-15 процедур з інтервалом в один день. Для шкіри рук можна використовувати ті самі суміші, що і для інших частин тіла. Наприклад, один із самих простих рецептівпередбачає суміш з жирного крему, кукурудзяної олії та кількох крапель ефірної оліїцитрусового. Тримати таку суміш на проблемних ділянках потрібно близько 20 хвилин. Також може бути ефективним масаж проблемних зон з комбінацією ефірних олій.

Поліпшити стан рук можна і в домашніх умовах, якщо підійти до цього питання відповідально. Достатньо регулярно виконувати запропонований комплекс вправ і доповнювати його іншими заходами, і тоді ви скоро побачите явні зміни на краще.

Відео-вправи для струнких рук для жінок

Займайтеся за цією схемою тренування рук для дівчат у тренажерному залі щотижня або коли у вас мало часу. М'язи ваших рук будуть сильні, рельєфні та сексуальні!

В інтернеті ви знайдете безліч вправ на руки для жінок та способів тренування біцепсів та трицепсів для дівчат. У більшості з них молоді задерикуваті дівчинки сто разів піднімають 1.3 кілограмові гантельки, поки танцюють румбу, стрибають або просто позують. І якщо вам потрібно опрацювати проблемну зону або просто зробити ваші плечі привабливішими, то танцювальні комплекси вам не підійдуть.

Це тренування рук для дівчат у тренажерному залі займе лише півгодини, але допоможе досягти тонусу та краси м'язів. Цей комплекс необхідно виконувати з високою інтенсивністю- по 10 повторень за підхід із коротким інтервалом для відпочинку, один суперсет та один дропсет для рельєфу м'язів. Після того, як ви виконаєте цей комплекс із 6 вправ, ваші руки горітимуть, а серце битиметься

1. Підйом штанги на біцепс стоячи (з EZ-грифом) 3 підходи, 10 разів
2. Підйом гантелі на біцепс 3 підходи, 10 разів (виконуйте по одній руці за раз. У протилежній руці тримайте гантель паралельно підлозі)
3. Суперсет (виконуємо 2 вправи за підхід) Французький жим гантелі через голову на трицепс стоячи 3 підходів, 10 разів Віджимання від лави 3 підходи, 10 разів (тримайте ноги на підлозі, якщо буде тяжко)
4. Вправа на біцепс "Молоток" з використанням каната 3 підходи, 10 разів
5. Розгинання рук на трицепс у блоці з використанням каната 3 підходи, 10 разів (подвійний «дроп»-сет: Виконайте 10 разів. Без перерви зменшіть вагу на тренажері та зробіть ще 10 разів)

Мета цієї вправи зробити акцент на біцепсах, тому тримайте лікті щільно з боків, щоб уникнути використання грудних або м'язів плечей. Завжди навантажуватись повинні тільки біцепси.

Підйом гантелі на біцепс

Навіть найменша зміна цієї класичної вправи здивує ваші руки. Утримування в одній руці збільшить час у напрузі, оскільки ви чините опір вазі навіть при розслабленій руці. З кожним разом, вам буде хотітися опустити руку, яка утримує вагу в статичному положенні. Замість того, щоб здатися, постарайтеся тримати руку, що «не працює», рівно під кутом 90 градусів.

Розгинання рук із гантелей із-за голови

Це одне з кращих вправна трицепс. Щоб отримати максимальну користь, притискайте лікті всередину і напружуйте трицепси у верхній точці амплітуди. Використовуйте корпус під час кожного підходу.

Віджимання від лави на трицепс

На лаві тримайте руки поруч із стегнами, щоб уникнути додаткового тиску на плечі. Ваші ноги можуть бути на підлозі або на іншій лаві.

Молоткові згинання рук на біцепс у нижньому блоці

У всіх вправах на руки, які ви робили в даному тренуванні, ви використовували супінований (зап'ястя, повернені догори) хват. У цьому використовуйте нейтральний хват. Ваші руки повинні знаходитися перпендикулярно до вашого тіла та лицьовою стороною один до одного. Зміна хвата дозволяє наголошувати на тих же м'язах, але під різними кутами.

Розгинання рук на трицепс із канатом

Закінчіть це тренування дроп сетом. Зробіть 10 повторень, зменшіть кількість млинців у тренажері без перерви, зробіть ще 10 повторень. Знову зменшіть вагу і одразу ж зробіть ще 10 разів. Це остання вправа тренування, тому не зупиняйтесь і закінчіть впевнено, навіть якщо вам здається, що у вас по венах тече мокрий цемент, а руки зараз відваляться.

В'яла шкіра на руках – це наслідки недостатньо активної роботи у спортзалі. Зазвичай більшість жінок пропускає роботу над трицепсами та біцепсами, вважаючи подібні до вправ прерогативою чоловіків. Однак у міру розвинені м'язи рук позбавлять вас від додаткових походів до косметолога (або навіть хірурга) і зроблять шкіру більш пружною та натягнутою.
Існує кілька видів спорту, які особливо припадуть до смаку тим, хто мріє про ідеальні м'язи рук. Серед них варто виділити теніс, бокс та плавання.
Головна перевага вправ для рук – їм не потрібно багато часу. Для гарного та правильного результатубуде достатньо п'яти хвилин на день.
Внаслідок віку або після різкої втрати ваги шкіра у верхній частині рук може втратити свій тонус та обвиснути. Повернути колишній вигляд допоможе саме спорт. Збільшуючись, м'язи трохи натягнуті шкіру, внаслідок чого в'ялість буде не така помітна.

Віджимання

Найкращі вправи для краси рук - це, як можна здогадатися, віджимання. Ось кілька вправ, розроблених спеціально для жінок.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки зігніть у ліктях і поставте за спину, щоб на них можна було облокотитися. Спираючись на руки, піднімайте та опускайте таз. Виконайте 3 підходи по 10 разів.
Встаньте навпроти стіни і впріться в неї долонями прямо витягнутих руках. Відтискайте від стіни, ніби від підлоги, напружуючи м'язи сідниць та преса. Спина має бути постійно прямою. Виконайте 3 підходи по 10 разів.
Встаньте рачки, руки повинні бути прямими і на ширині плечей. Віджимайтеся з такого положення. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Махи

Махи руками з обтяженням допоможуть вирішити проблему обвислої шкіри у верхній частині рук. Такі вправи трохи збільшать м'язи в об'ємі та прийдуть шкірі колишній тонус. Найкращим доповненнямдо таких вправ стануть хороші креми, що моделюють, які збільшать приплив крові до проблемних зон, позбавлять від розтяжок і зроблять заняття більш ефективними.

Візьміть до рук найлегші гантелі і витягніть руки прямо перед собою. Руки мають бути паралельні підлозі. Здійснюйте кругові обертання пензлями спочатку внести, а потім назовні. Виконайте по три підходи по 10 кіл у кожну сторону.
Візьміть до рук найлегші гантелі і витягніть руки вгору. Тепер зігніть руки так, щоб дістати гантелі до лопаток. Випряміть руки назад. Зробіть по 10 таких згинань по 3 підходи.
Візьміть до рук найлегші гантелі, руки мають бути опущені вниз. Прямі руки підніміть перед собою. Руки мають бути паралельні підлозі. Залиштеся в такому положенні 5 секунд і повертайтеся у вихідну позицію. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Комплекс вправ для рук

Якщо у вас є час для ретельніших занять, наприклад, у вихідні, то радимо виконувати складніші комплексні вправи. Вони займуть трохи більше часу, але результат ви зможете помітити набагато швидше.

Обвисла шкіра на руках у жінок – проблема, яку, на думку експертів, можна вирішити за допомогою простих вправ. Насправді, для підтяжки шкіри на руках, окрім вправ, будуть корисні відмови від шкідливих звичокта ведення правильного, здорового образужиття.

Вправи для обвислих рук для жінок потрібно виконувати з урахуванням рекомендацій тренерів – це дозволить підвищити ефективність занять.

Процес відновлення не буде швидким, проте чітке дотримання рекомендацій, описаних у цій статті, гарантовано допоможе виправити ситуацію, що склалася.

Якою вона має бути?

Як будь-яке інше фізичне тренування, виконання комплексу вправ для рук, згідно з правилами, має починатися з розминки. Фахівці рекомендують починати її з легких вправ, потім поступово посилювати навантаження.

Також важливо завжди стежити за диханням, тому що воно впливає на роботу внутрішніх органівта стан кісткових тканин, при виконанні вправ комплексу

Як правильно виконувати?

На початку проводиться загальна розминка.Її основним завданням є приведення м'язових мас до тонусу, для насичення їх великою кількістю кисню. Потім слід перейти до спеціальної розминки, спрямованої на підготовку до комплексу, конкретно, обраної групи м'язів.

Перед початком занять обов'язково потрібно зробити розминку, щоб розігріти м'язи та зв'язки – це необхідно для запобігання травмам під час тренування.

Така розминка передбачає виконання нескладних рухів, з повтором трохи більше 12 разів. Головним критерієм при підборі розминочного комплексу, є його відповідність подальшому за ним тренуванню.

Коли та скільки?

Вибір часу проведення вправ суто індивідуальний.

Найоптимальнішим періодом для занять вважається проміжок між 16 та 17 годинамиТак як саме в цей часовий відрізок у більшості людей, м'язи стають теплішими і еластичнішими, а напруга мінімальна, що дає можливість необхідного збільшення навантаження.

Для деяких людей зручніша ранкова розминка, так як для неї простіше вибрати час, і виконуючи вправи після сходу сонця, вона вже входить у звичку, що дозволяє людині легше налаштуватися на фізичну активність.

Тривалість загальної розминки відрізняється залежно від індивідуальних здібностей вправ, але в середньому вона триває не більше 20 хвилин. Перехід від розігрівальних вправ до основного комплексу має бути плавнимтому не слід робити між ними перерву, більш ніж 5-7 хвилин.

Проста розминка передбачає таке:

розтяжку тіла присіданнями, нахилами;
махи, кругові рухи плечовими суглобами, почергові обертання плечима назад і вперед;
прості підняття рук та ніг;
стрибки у висоту;
ходьба дома і т. буд.

10 ефективних вправ проти відвисання шкіри на руках

Вправи для обвислих, в'ялих, рук для жінок дуже різноманітні.

У ході досліджень виявлено, що найбільш ефективні в такій ситуації різні видивіджимань та силові прийоми з використанням обтяжувачів, що виконуються плавно і без ривків, по 2-3 підходи на менше 8-12 разів.

Розведення рук з гантелями в сторони, стоячи

Дана вправа розрахована на тренування дельтоподібних м'язів, що вимагають акуратності через свої маленькі розміри, для уникнення травм.

При грамотному виконанні цієї вправи має бути задіяний середній пучок дельтоїдівякщо є напруга передніх і, тим більше, у задніх дельтах, то є явне порушення в розподілі навантаження.

Починаючи рух з вихідної позиції (стоячи, руки опущені), лікті піднімаються у напрямку вгору і назад те щоб руки виявилися розведеними убік паралельно підлозі. Виконується з секундною затримкою в вищій точці.

Вправа схожа на попередню, але різниця полягає в тому, що вона виконується з нахилом вперед. Стопи при цьому зафіксовані на підлозі на відстані плечей, паралельно один до одного. Спина залишається рівною, плечі розслаблені. Кут нахилу має становити 45°.

Якщо в 1-й вправі задіяні бічні м'язи рук, то при підйомі витягнутих рук у нахилі, працюють задні дельтоїди. Ця група м'язів не так сильно схильна до ризику розтягування, тому навантажувати їх можна активніше.

Розведення гантелей у нахилі важливо виконувати, дотримуючись правильної позиції, оскільки, відхилившись від неї, сенс тренування втрачається. З цієї причини необхідно пам'ятати про типових помилкахрозглянутої вправи.

До таких помилок належать такі:

Лікті розгорнуті не вгору, а назадщо сприяє неправильному розподілу навантаження.
Якщо кут нахилу занадто малийпрацюють середні, а не задні м'язи, які є метою цієї вправи.
Неправильно підібрана вага гантелей чи гир.Вправи для обвислих рук для жінок мають на увазі велику вагу обтяжувачів, але якщо перестаратися з таким навантаженням, буде важким піднімання гантелі без згинання ліктьового суглоба, що також є помилкою.
Наявність прямих верхніх кінцівок неприпустимачерез напругу в інших ділянках м'язової тканини при виконанні руху.
Напруга спинних м'язів.
«Кругла спина»- небезпечна перевантаженням у ділянці попереку.

У цій вправі активно опрацьовується зона плечового пояса.

У вихідній позиції ноги трохи зігнуті, знаходяться на ширині плечей. Черговий рух рук вгору і вниз дає менш інтенсивне навантаження, ніж паралельні підйомиТому більшою мірою підходять для новачків і для жінок, які бажають підтягнути обвислу шкіру рук і накачати м'язи за допомогою вправ.

Здійснюючи заняття, слід стежити за диханням:на вдиху підйом нагору, на видиху - вниз. Рухи виробляються лише руками, решта тіла статично зафіксовані, живіт і сідниці підтягнуті.

Ця вправа вважається базовою, оскільки втягує в роботу безліч різних м'язів:

Великі грудні м'язи.
Біцепси.
Трицепси.
Дельтоподібні м'язи.
М'язи корпусу.

Необхідний ефект досягається за рахунок тиску на руки виключно своєї ваги людини, тому така вправа чудово підходить для жіночої статі.

Прийнявши упор лежачи, руки розташовуються на ширині плечей. Кисті злегка розгорнуті назовні. Тіло пряме, не повинно мати будь-яких прогинів. Виконувати віджимання потрібно повільно, із затримкою у нижньому положенні, залишаючи невеликий просвіт між грудьми та статтю.

Зворотні віджимання від стільця

Основна спрямованість вправи - робота з триголовим м'язом плеча.Крім неї, задіяні трицепс, верхня частина грудей. Таке віджимання вважають однією з найкращих вправ для підтяжки обвислих рук для жінок., Тому що основна дія виявляється саме на проблемну область.

При виконанні цієї вправи слід контролювати положення тіла. Щоб уникнути травм, слід надійно зафіксувати стілець, щоб він не зрушив убік.

Виконується воно із положення із заднім упором на лаву руками та напівзігнутими ногами, що спираються на підлогу. При всій відчутній користі слід враховувати, що за наявності травм чи інших проблем із плечовим поясом описана вправа протипоказана до виконання.

Жим лежачи

Крім грудних м'язів, вправа залучає до роботи руки та плечовий пояс.Обтяжувачі можна використовувати різні (гантелі, штангу, гирі). Єдиний момент, що треба брати до уваги - це те, що вага має бути незакріпленим снарядом.

Лежачи на підлозі або на тренажері, зігнуті в ліктях і розведені по сторонах руки піднімаються перпендикулярно догори. Ноги мають бути щільно притиснутими до підлоги.

Професіонали радять ставитись до вправи з обережністю:не робити більше 15 разів та більше 2 повторів, щоб не перевантажувати задіяні м'язові групи.

Підняття гантелей на біцепс

Згинання рук до грудей з використанням гантелей дає навантаження м'язів плеча в передній частині, тонізуючи їх.

У більшості випадків рух виконується стоячи.

Лікті щільно притискаються до тіла, стопи на ширині плечей, живіт підтягнутий протягом усієї вправи. Виконання має бути плавним, із затримкою у верхній точці.

Заклад гантелей за голову

Вставши прямо, ноги встановлюються на невеликому проміжку один від одного. Гантель береться в руку і плавно піднімається і заводиться за голову при згинанні ліктя. Потім дія виконується аналогічно для іншої руки. Цегарний варіант вправи для обвислих рук жінок, не лише черезправильного навантаження

, але через розтяжку бічних м'язів, необхідну поліпшення кровообігу.

Французький жим на трицепс Приправильному виконанні

Вихідна позиція вимагає певної гнучкості, так як необхідно з положення стоячи підняти руки вгору, зігнути їх під кутом 90 градусів, і опускати вниз до спини, повертаючи потім початкову точку. Для французького жиму також рекомендовано норму 10-12 повторень та три підходи.

Початкове положення - ноги разом, корпус трохи нахилений уперед, спина рівна. Руки з гантелями зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів та зафіксовані на рівні грудей.

З видихом необхідно відводити прямі руки за себе, а на вдиху повернути руки з гантелями у вихідне положення.

Віджимання на брусах

Все навантаження на м'язи грудей і рук у вправі досягається рахунок підняття власної ваги.Корпус повинен бути прямим, подібно до палиці, щоб тиск при підтягуванні розподілявся правильно, навантажуючи трицепс. Досягаючи верхньої точки, руки випрямляються повністю.

Зразкова програма тренувань для жінок

Одне тренування в режимі, що щадить (для новачків), може проходити за такою програмою, рекомендованою фітнес-тренерами для жінок 30-50 років, що не мають протипоказань до загальної фізкультури за станом здоров'я.

Вправа	Кількість повторень в одному підході	Кількість підходів в одному тренуванні
Розведення рук із гантелями в сторони стоячи	10-12	3
Розведення гантелей у нахилі	10-12	3
Поперемінний жим гантелей стоячи	10-12	3
Класичні віджимання від підлоги	10-12	3
Зворотні віджимання від стільця	10-12	3
Жим лежачи	10-12	3
Підняття гантелей на біцепс	10-12	3
Лікті щільно притискаються до тіла, стопи на ширині плечей, живіт підтягнутий протягом усієї вправи. Виконання має бути плавним, із затримкою у верхній точці.	10-12	3
, але через розтяжку бічних м'язів, необхідну поліпшення кровообігу.	10-12	3
Відведення рук із гантелями назад	10-12	3

Корисні відео-ролики про вправи для обвислих рук для жінок.

Вправи для обвислих рук для жінок з гантелями:

Як підтягнути обвислу шкіру рук у домашніх умовах - ефективні вправи для жінок:

Вправи для рук у домашніх умовах без обтяжувачів:

Звикли купувати сукні з рукавами щонайменше до ліктя? Боїтеся відкритих сарафанів як вогню? Спробуймо вгадати: вас не влаштовує, як виглядають ваші руки. Точніше, верхня їх частина – там, де з віком чи через різке схуднення зрадницьки обвисає шкіра.

Пропонуємо оголосити бій цій проблемній зоні прямо зараз! У нашій статті зібрані найкорисніші вправи для підтяжки рук у домашніх умовах, які ми змогли знайти на просторах Інтернету. Ваше завдання – вивчити та застосувати на практиці!

Відразу, доки не забули - кілька важливих нюансів, як виконувати вправи від в'ялості рук:

Працювати плавно, без різких рухів та ривків. Це важливо: таким чином м'яз не тільки прокачається, а й розтягнеться, завдяки чому руки набудуть гарної форми.
Слідкувати за диханням: видих – у момент м'язового зусилля.
Тренуватися три-чотири рази на тиждень.
Повторювати кожну вправу по п'ятнадцять разів, робити два підходи з хвилинною перервою.

Вправи для обвислих рук – для жінок, готових працювати над собою

Відмінне тренування, яке допоможе в досить стислий термін підтягнути трицепс. Щоб побачити перші результати, достатньо регулярно займатися буквально кілька тижнів.

Комплекс складається із п'яти вправ для внутрішньої частини рук. Виконувати їх можна у будь-якому порядку, але обов'язково на повну силу!

Розводимо руки

Вправа дуже проста, але при цьому неймовірно корисна. А головне його гідність - можна робити практично будь-де, головне - мати при собі гантелі. Або будь-які інші предмети, які можна використовувати як гантелі. Наприклад, пляшечки з піском чи водою.

Виконується просто, як і все геніальне. Потрібно стояти рівно та стійко, злегка розставивши ноги. У кожній руці - по імпровізованій чи справжній гантелі. Необхідно винести прямі руки спочатку вперед, потім убік і вниз. Все це робиться не поспішаючи, на два рахунки. Повторити потрібно щонайменше п'ятнадцять разів. Навантаження можна і потрібно поступово збільшувати.

Віджимаємось біля стільця

Який інвентар потрібний до виконання цієї вправи для підтяжки рук, зрозуміло із самої назви. До речі, спочатку стілець можна поставити впритул до стінки, щоб він не рухався.

Схема виконання така. Потрібно повернутись до снаряда спиною, руки завести назад і поставити на сидіння. Плечі - прямо, сідниці - якомога ближче до стільця. Ногами зробити один-два кроки вперед.

Вдихаючи, потрібно сісти якомога глибше. Видихаючи - повернутися у вихідне становище. Щоб ускладнити вправу, ноги можна випрямити.

Віджимаємось на боці

Цей варіант вправи від обвислих рук – складний, але справді ефективний. Тому доведеться добре попотіти, якщо хочете, щоб ваші ручки були красивими.

Як робити? Все просто: треба сісти на підлогу, але не всією попою, а лише однією стороною. Ноги зігнути в колінах, щоб вони були перпендикулярні решті тіла. Одна рука знаходиться на потилиці, інша використовується як точка опори. Спина – максимально рівна.

Віджимаємося лежачи

Що таке віджимання та як їх правильно виконувати, напевно знають усі наші читачі. А ті, хто не досвідчений у цьому питанні, можуть почерпнути корисну інформацію.

Виконувати потрібно класичні віджимання на шкарпетках або колінах, з однією умовою - лікті не розводяться убік, а якомога щільніше притиснуті до корпусу. Повторити потрібно, за традицією, щонайменше півтора десятка разів.

Віджимаємось на боці на іншій руці

Відмінна вправа для жінок: гарних рукі для ідеального живота одночасно. Сенс – той самий, що й за попереднього бокового віджимання, лише цього разу використовується протилежна рука. Лежати на боці, ноги – у струнку, нижня рука обіймає живіт, верхня – впирається у підлогу. Саме її і треба згинати, роблячи віджимання. По можливості зробити п'ятнадцять повторів.

Ще кілька чудових вправ для рук, щоб не висіла шкіра

Класна вправа для в'ялих рук – для жінок, які люблять працювати з гантелями. Точніше, в даному випадкуз однією. Так-так, нам потрібна одна гантель із відносно великою вагою. Її треба тримати обома руками. Виконуючи вправу, потрібно завести гантель за голову, згинаючи руки в ліктях, щоб ті дивилися в стелю. А потім - розігнути руки, тримаючи при цьому передпліччя перпендикулярно до підлоги. Важливо: руки потрібно тримати близько до голови, а рухи весь час виконувати по одній траєкторії.
Просте і всім давно відоме, але від цього не менше ефективна вправа. Все, що потрібно – гантелі вагою до трьох кілограм. Їх потрібно взяти зворотним хватом, долоні – вгору, руки – трохи вперед, спина – прямо. Завдання наступне - спрямовувати гантелі до грудей, згинаючи руки у ліктях.

Ну і, нарешті, вправи від в'ялості рук для жінок у найзручнішому форматі – відеоуроку. Просто повторюйте рухи за тренером!

Можливо, буде корисно почитати: