Чи можна зменшити м'язи на ногах дівчині? Як позбутися м'язів


У Останнім часомв тренажерних залахактивно зростає кількість дівчат. Вони приходять туди не тільки для того, щоб упорядкувати тіло, а й для того, щоб скоригувати певні області. Поширена проблема у жінок – великі ікри, які псують фігуру та роблять її недостатньо жіночною. Як прибрати ікри – ось, що цікаво жінкам, які з цим зіткнулися. Вирішити це питання можна, якщо зрозуміти, у чому причина того, що об'єми литкових м'язів вас не влаштовують.

Ікроніжні м'язи є найпотужнішою групою м'язів, що постійно задіяні в нашій. повсякденному житті. Коли ми просто ходимо або бігаємо, ці м'язи відповідають за те, щоб наш тулуб міг утримуватися у вертикальному положенні і тримати рівновагу. Якщо ваші литки не ідеальні, потрібно зробити все, щоб вирішити цю проблему. Але спочатку необхідно розуміти, які ж фактори призвели до того, що ви ставите питання, як прибрати ікри на ногах. Причин цього може бути кілька.

Повні ікри

Повні ікри можуть бути наслідком таких причин:

  • Спадковість. Якщо більшість ваших родичів є володарями об'ємних, міцних та м'ясистих литок, то і ви можете отримати цю проблему у спадок. В цьому випадку боротися з нею буде особливо складно. Потрібний буде гарний комплекс вправ, спрямований саме на опрацювання проблемної зони.
  • Жирові відкладення.Те, що жир накопичується у певній частині тіла, залежить лише від генетики. Якщо відсоток жиру в організмі досить високий, він відкладатиметься скрізь і ікри не стануть винятком. Крім того, існують дослідження, що довели, що певні особливості розподілу жиру залежать також від наявності тих чи інших захворювань та психологічного фактора. Якщо причина саме у повноті, то для того, щоб вирішити, як прибрати жир із гомілок, потрібно переглянути спосіб життя. По-перше, потрібен буде хороший комплекс вправ для схуднення, спрямований на поліпшення циркуляції крові в області литок, що сприяє спалюванню жиру. Крім вправ для литок потрібні і аеробні навантаження, що рівномірно спалюють жир по всьому тілу, наприклад, біг, стрибки. Також може знадобитися корекція раціону - ви не зможете схуднути, якщо не витрачатимете більше калорій, ніж споживаєте. Дефіцит їх створюється за рахунок обмежень у харчуванні.

Повні ікри також можуть бути наслідком постійних набряків або варикозного розширеннявен. У цьому випадку варто проконсультуватись із медичним фахівцем.

Перекачані ікри


Дівчата, у яких перекачені ікри - це в основному професійні спортсменки, які регулярно навантажують м'язи гомілки, наприклад, бігом на короткі дистанції або силовими вправами.

Їм для того, щоб впоратися з тим, як прибрати великі ікри на ногах, потрібно наскільки можливо мінімізувати будь-які навантаження на литковий м'яз. Спринт рекомендується замінити кросом. Варто уникати силових вправз обтяженням, що збільшують м'язи в обсязі, і вибирати ті, що спрямовані на спалювання жиру.

Проблема повних литок турбує багатьох, і деякі дівчата навіть думають про хірургічне втручання, яке допоможе зробити їх тоншим. Але існують менш дорогі та ризиковані способи, як прибрати ікри на ногах швидко. Спочатку врахуйте такі рекомендації:

  • Намагайтеся не ходити на шкарпетках- це прокачує литки. Носіння високих підборів тримає м'язи в тонусі, що сприяє їх росту, так само як і будь-яка інша активність - танці, наприклад, або скакалка. Але тут все індивідуально - комусь таке навантаження допомагає худнути, в інших навпаки збільшує м'язи ніг. Не варто панікувати наперед - просто стежте за результатами, використовуючи сантиметр.
  • Біг – відмінний інструмент для зменшення товщини ніг.Але тут все залежить від дистанцій. У тих, хто бігає марафони, ноги зазвичай худі, а ось у спринтерів стегна та потужні ікри, тому що біг на короткі дистанції еквівалентний силовим навантаженням. Щоб схуднути у гомілки, бігайте повільно, без прискорення та на довгі дистанції.
  • Активність, яка потребує розвитку швидкості, сили та потужності ніг, призводить до активного м'язового зростання, відповідно, вам потрібно її уникати.
  • Також не захоплюйтесь інтенсивними стрибкамизокрема, в інтервальних тренуваннях, на скакалці. Схуднути в гомілки допоможе ходьба, плавання, еліптичні тренажери, біг на довгі дистанції. Завдяки ходьбі подовжуються м'язи між кісточкою та задньою частиною коліна. Уникайте тренажерів на кшталт степерів, оскільки вони качають литкові м'язи.
  • Тренування з додатковими вагами спрямовані на прокачування м'язів. Якщо ви хочете залишити їх у своїх заняттях, використовуйте легші ваги та збільште кількість повторень.Якщо ви хочете знати, як прибрати жир з литок ніг, потрібно збільшити в тренувальній програмі частку кардіо навантажень.
  • Запорука довгих та струнких ніг - розтяжка. Стретчинг, йога, пілатес - чудове навантаження для схуднення та підтяжки литок без ризику їх накачати.
  • Намагайтеся якнайбільше рухати ногаминавіть у сидячому положенні. Можна просто тягнути гомілку в будь-який бік, брехати ногою за годинниковою стрілкою та проти неї.

Якщо повні ікри – результат надмірної ваги по всьому тілу в принципі, потрібно переглянути своє харчування. Окремої дієти для схуднення литок не існує, найкраще дотримуватися універсального правильного харчування. Їжте часто і невеликими порціями, налягайте на білки, рослинну їжу, складні вуглеводи. Рекомендується відмовитися від жирного, солодкого, випічки та інших шкідливостей. Також обмежте кількість у раціоні солоного, оскільки воно сприяє затримці рідини в організмі та призводить до набряків кінцівок.

Забираємо ікри вправами


Прибрати ікри на ногах досить складно, тому що в області гомілки жир практично не накопичується, а форма її залежить від литкового м'яза. Жировий прошарок може збільшитися, особливо, в холодну пору року, але регулярна ходьба дозволяє досить швидко повернути литок колишню стрункість. Тому найкращий спосіб позбутися зайвого обсягу литок - багато ходити на далекі дистанції. Перевага ходьби в тому, що вона підходить усім, незалежно від рівня підготовки.

Як прибрати ікри на ногах за тиждень - питання, яким задаються багато хто. Впоратися з проблемою за такою короткий строкдосить складно, але не варто поспішати, адже важливіше – результат. Стрибки допомагають спалити жир, але вони ж і зміцнюють м'язи, тому потрібно знати, як правильно вмикати їх у програму.

Щоб швидко спалити жир і не перекачати ікри, рекомендується поєднуватиу своїй програмі три види навантажень:

  • багатоповторні силові;
  • кардіо;
  • розтяжка.

Вправи потрібно виконувати за хвилиною, не роблячи перерви. Спочатку піднімайтеся на шкарпетки без гантелей. Потім виконуйте стрибки з боку на бік. Якщо дихання збивається, допустимі паузи. Робіть стрибки убік у стилі «скейтера». Вони припускають стрибки з ноги на ногу, у яких потрібно нахиляти корпус і відводити назад зігнуту ногу.

Четверту хвилину присвятіть позиції пліє: поставте ноги ширше за плечі, сядьте і по черзі відривайте п'яти від підлоги.

П'ята хвилина – вправи на розтяжку біля стіни. Одну ногу відставте назад, руками впріться стіну і піддавайтеся вперед, згинаючи ліву ногув коліні, а п'ятою правою торкаючись статі. Присвятіть 30 секунд кожній нозі.

Шоста остання хвилинаприсвячена розтяжці у нахилі. Одна нога виставляється вперед на п'яту. Корпусом потрібно нахилитися вперед, зберігаючи пряму спину і тягтися на себе носком.

Така нехитра шестихвилинна програма допомагає у тому, як прибрати великі ікри. Існує ще величезна кількість вправ, спрямованих на спалювання жиру в області гомілки. На цю тему ви можете знайти на сайті окрему статтю, де вправи проілюстровані фотографіями (посилання).

Як прибрати обсяг при накачених литок?


У народі ноги з розвиненими литковими м'язами називаються пляшечками. Зазвичай дівчата з таким типом фігури можуть похвалитися округлістю сідниць та сильними підтягнутими руками. Щоб покращити свою фізичну форму у цьому випадку, рекомендується 2-3 рази на тиждень присвячувати кардіотренуванням, а також включати до програми розтяжку.

Особливо добре впливає йога. Одна з найпопулярніших її поз, що забезпечує відмінне розтягування литок - це поза собаки мордою вниз. Вам потрібно прийняти положення планки на долонях. Потім необхідно підняти таз і напружити прес, розтягнути задню поверхнюніг і прогнути верхню частину спини. П'яти повинні прагнути до підлоги - саме при цьому ви відчуєте натяг литок. Прийнявши це, спробуйте на прямих ногах пройтися вперед. Робіть цю вправу в три підходи по 10-20 разів - згодом ваша розтяжка значно покращиться, а ікри стануть більш стрункими та жіночними.

Дівчата, для яких актуальна проблема, як прибрати накачені ікри, повинні працювати за зворотним принципом, тобто не нарощувати м'язову масу, а. Але при цьому необхідно враховувати, що м'язи йдуть рівномірно на всіх ногах. Якщо ви хочете зберегти м'язи стегон, сідниць, рук і спини, навантажуйте їх силовими вправами, а ось ікри не чіпайте взагалі. Додайте в програму біг у повільному темпі протягом 40-60 хвилин.

Якщо ви хочете позбутися жиру в області литок або зменшити м'язи, вам доведеться спробувати змінити склад тіла. Тобто потрібно буде або «замінити» жир м'язами, або спалити і одне, і друге одночасно. Клітини не згоряють і не ростуть за день, тому доведеться постаратися та витратити певну кількість часу. Якщо ваше завдання - схуднути, то необхідно скоригувати харчування, створивши дефіцит калорійності та поєднання дієту з кардіонавантаженнями або активним, рухливим способом життя. Тоді ваші ікри, як і все тіло, знайдуть стрункість і красу і не псуватимуть фігуру.

Багато сучасні жінки, а також деякі спортсмени зіткнулися з проблемою надлишку м'язової маси на руках та ногах. Як багатьом відомо, щоб наростити м'язову масу, необхідно, крім занять спортом, підвищити в раціоні споживання білка. Щоб прибрати зайві м'язи, ми повинні зробити зовсім протилежним чином - знизити обсяг білкової їжі до мінімуму.

Часто відбувається звичайне заміщення - білкову їжу замінюють вуглеводною, але важливо врахувати такий момент - весь споживаний вами вуглевод повинен спалюватися, інакше ви навіть не помітите як обростете солідним жировим прошарком, тому не варто кидати тренування, досить просто поміняти програму. Харчуватися слід почати, віддаючи перевагу корисній їжі, наприклад, фруктам, овочевим салатам.

Часто буває так, що навіть припинивши тренування – м'язи нікуди не зникають, особливо з цим часто стикаються важкоатлети, плавці, гімнастки. У даному випадкудосвідчені фітнес-інструктори радять присвятити свій час кардіо-тренуванню: бігу, катанню на велосипеді або велотренажерах, аеробіка. Але суть цих тренувань така, що ними краще займатися не на ситий шлунок, а навантаження мають бути невеликими, але тривалими.

Буває і так, що під надмірною м'язовою масою, особливо на плечах, спині, або стегнах мають на увазі звичайний жир чи підшкірну рідину. Це легко визначити за звичайним тестуванням на силу. Якщо тестування показало що неабияку силу ви не маєте, значить, ваша надлишкова маса не пов'язана зі зростанням м'язів. У цьому випадку нам також допоможуть інтенсивні кардіо-тренування. Інструктори радять не брати до уваги такі допоміжні засоби, як обруч і скакалка, вони сприяють активному кровообігу, що також впливає на спалювання води та жиру.

Не забувайте про навантаження - вони не повинні обтяжувати, а час кожного тренування необхідно збільшити, адже саме так ви дістанетеся до тих джерел енергії, які організм звик вважати резервами.

Також дуже популярне рішення для проблеми з надлишком м'язової маси - йога, адже саме в ній ви знайдете для себе безліч статичних асан, які спалюють жир і прибирають зайву воду з організму, а м'язи роблять еластичними, тонкими та міцними. Йога – унікальний комплекс, вона розвиває правильний енергообмін організму. довкіллям, робить людину витривалішою і терплячою, знімає зайву напруженість у тілі, що також може бути причиною накопичення жиру та зростання м'язів.

  • Велосипед
  • Волейбол
  • Вис вниз головою
  • Йога та пілатес
  • Затримка
  • Догляд за тілом
  • Висновок

    • Загальні принципи спалювання зайвих м'язів

    Інформація, як прибрати м'язи на ногах у дівчат, необхідна зниження ваги чи зменшення обсягів тіла. Усунути перекачані м'язи необхідно спортсменам, які бажають змінити свою фігуру, полегшення виконання будь-яких завдань.
    Недостатньо просто припинити силові навантаження. Щоб спалити м'язову масу та отримати рельєфне, гармонійне, підтягнуте тіло, необхідно скоригувати раціон і запровадити фітнес-вправи, створені задля зменшення м'язів і підвищення їх еластичності.
    Складіть комплексну програму, що включає:
    харчування, спрямоване таку мету, як прибрати м'язову масу;
    тренування для спалювання мускулатури;
    догляд за тілом, що включає турботу про шкіру.


    Найпростіший спосіб, як зменшити м'язи на ногах дівчині чи чоловікові, у вигляді припинення силового навантаження не працює. М'язи втратить тонус, обвиснуть. В результаті ви отримаєте малопривабливе пухке тіло. Знижуйте зайву м'язову масу поступово, без шкоди здоров'ю та зовнішності.

    Принципи правильного харчування зниження м'язової маси

    Харчування з метою, як зменшити м'язову масу, має бути підкориговано. Під час набору м'язів ви дотримувалися особливого меню. Тепер щоб прибрати зайві накачені м'язи, підійдіть до планування свого раціону так само усвідомлено. Харчуйте все також у режимі прийому їжі через кожні три години, щоб не порушити метаболізм.
    Правильне харчування, що допомагає такій меті, як позбутися м'язової маси, і отримати струнке підтягнуте тіло, має враховувати:
    добовий калораж. Знайдіть за затвердженими таблицями ВООЗ свій показник денної калорійності, що відповідає віку, вазі, щоденній активності. Ця цифра буде орієнтиром харчування підтримки існуючої ваги;
    співвідношення жирів, вуглеводів та білків. Для нарощування мускулатури ви наголошували на білковий компонент із споживанням достатньої кількості вуглеводної складової. Щоб вирішити проблему, як втратити м'язову масу, необхідно зменшити білок і грамотно розрахувати вуглеводний показник. Кількість жирів має бути незмінною;
    питний режим. Щоденне питво чистої водив об'ємі 1,5-2 л не потрібно переглядати ні на бік збільшення, ні на бік зменшення. Для того, щоб скинути м'язову масу організму, необхідна достатня кількість рідини для повноцінного протікання. хімічних реакцій, розщеплення м'язових волокон, виведення продуктів розпаду

    Важливе!
    Тільки у поєднанні з правильно підібраним харчуванням та активними навантаженнями без силових вправ ви зменшите м'язову масу без втрати якості тіла.

    Для жінок і чоловіків, щоб зігнати зайву мускулатуру і досягти зменшення м'язової маси тіла без втрати якості, потрібно вживати приблизно 2 тисячі кілокалорій. При цьому кількість білкових нутрієнтів зведіть до 1 кг на 1 кг маси тіла.



    Складайте меню, щоб позбутися м'язів на ногах зі зниженням білка у стравах. Вибирайте некалорійні корисні продукти, що відповідають принципам правильного харчування з низьким вмістом білка. Це можуть бути овочі, фрукти, деякі сорти м'яса чи риби. Знижувати кількість нутрієнта нижче норми загрожує розвитком дистрофічних змін та втрати якості тіла.

    Особливості позбавлення від перекачаних литкових м'язів

    Дівчат найчастіше турбують перекачені литки. Щоб зменшити обсяг литкових м'язів, дотримуйтесь рекомендацій:
    вирахуйте свою норму калоража;
    передбачте дефіцит у 200-300 кілокалорій;
    зменште кількість білка у своєму раціоні до 1 г на кожен кілограм маси тіла;
    займайтеся бігом або звичайними фізичними навантаженнями без використання великої ваги.




    Регулярні тренування при низькокалорійній дієті та білковому дефіциті призведуть до руйнування м'язової тканини. Для зменшення литкових м'язів будуть ефективні біг, стрибки зі скакалкою, рухливі ігри з м'ячем, швидка тривала ходьба, їзда велосипедом.

    Ефективні аеробні вправи для зниження м'язової маси

    Щоб зігнати м'язи на ногах, руках або торсі, вибирайте кардіонавантаження. Під час виконання цих вправ організм збільшує частоту серцевих скорочень, що призводить до спалювання жиру та м'язових волокон при зниженому вживанні білка. Займайтеся будь-якими тренуваннями без використання сили. Це можуть бути:
    біг;
    танці;
    фітнес-аеробіка;
    їзда на велосипеді;
    плавання;
    рухливі ігри у м'яч;
    стрибки через скакалку.
    Важливою умовою для того, щоб позбутися перекачених м'язів є високі енергетичні витрати. За рахунок руху, виконання великої кількостірухів без використання ваги організм для поповнення дефіциту почне спалювати м'язи, тому що тригліцериди м'язової тканини простіше розщепити, ніж жир. Без будівельного матеріалу у вигляді білкової їжі мускулатурі нема з чого вибудовуватися. Неминуче почнеться розщеплення амінокислот на складові та руйнування мітохондричних клітин.

    Важливе!
    Заняття зранку на голодний шлунок призведуть до швидшого результату, щоб зігнати зайві м'язи. Організм для одержання енергії буде змушений спалювати м'язи.

    Введіть у свій спортивний режим кардіонавантаження не менше 5-6 разів на тиждень протягом 45 хвилин кожна. 1-2 вихідні необхідні, щоб уникнути відчуття перетренованості і дати відпочинок організму. Заплануйте щоденні інтенсивні рухові вправи або виконуйте аеробні навантаження через день, щоб зменшити обсяг м'язів.


    Ви можете виконувати той же комплекс вправ для ніг та сідниць, який робили раніше, але без використання важкого інвентарю, але тренувати вже інші групи м'язів. Зміна техніки виконання рухів призведе до накачування дрібних м'язів без нарощування великих. Це допоможе зберегти гнучкість тіла, витривалість, планомірно зменшувати м'язовий корсет.
    Усі фізичні навантаження, як нарощування м'язової маси, і зниження обсягів м'язів починайте з повноцінної розминки. Етап спрямований на розігрів м'язових зв'язок, сухожилля, прискорення кровотоку, підготовки серця до інтенсивної роботи.
    Проведіть етап, що розтягує м'язи, виконуючи наступні рухи:
    стоячи прямо покладіть руки на пояс і виконуйте обережні нахили голови в сторони по 5-10 разів на кожну;
    стоячи прямо робіть кругові рухи головою від плеча до плеча через груди. Не повертайте череп із відхиленням назад. Хребці в шийному відділінайтендітніші, тому великий ризик отримати травму;
    стоячи прямо робіть махи руками, розводячи їх у сторони, з'єднуючи лопатки разом. Поступово додайте амплітуду рухів;
    стоячи прямо робіть кругові рухи руками, розминаючи спочатку плечові суглоби, потім ліктьові, потім зап'ясткові. Виконайте по 5-10 кіл у кожну сторону на кожне суглобове зчленування;
    стоячи прямо підніміть руки над головою і зчепить пальці. Робіть повільні нахили корпусу праворуч і ліворуч по 7-10 разів;
    здійсніть кругові рухи тулубом, тримаючи руки на поясі. У кожну сторону повторіть 7-10 разів;
    виконайте махи ногами, намагаючись торкнутися підтягнутого на себе шкарпетки лівої кінцівки правою рукою, і навпаки. Зробіть по 10 вправ;
    відведіть підняту і зігнуту в коліні ногу убік, розігрійте коліна та стегна круговими рухами по 7-10 разів на кожну сторону;
    розімніть гомілковостоп, виконуючи кола стопою, описуючи носком ноги коло за годинниковою і вибачте у годинниковій стрілці по 10 разів;
    встаньте в напівприсід, ноги розслабте, руки покладіть на колінні суглоби. Розводьте коліна в сторони і зводьте їх разом, описуючи кола. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.

    Розігріваюча тіло розминка зробить м'язи більш еластичними та сприйнятливими до навантаження. Тіло буде підготовлено до різких рухів або невдалих прийомів. Навіть для зниження м'язового обсягу не виключайте етап розминки з програми фізичної активності.

    Стрибки через скакалку

    Ефективною вправою, спрямованою на жироспалювання та втрату м'язової маси, є стрибки зі скакалкою. Під час заняття відбувається посилена робота серцевого м'яза, підвищене споживання кисню, активний вплив на м'язи ніг.




    Для зниження обсягу м'язів на ногах скористайтеся такими рекомендаціями щодо використання скакалки:
    займайтеся стрибковими кардіо 5-6 разів на тиждень;
    підберіть зручне взуття, що захищає гомілковостоп від травм. Для стрибків використовуйте кросівки з амортизуючою підошвою. Це зменшить навантаження на суглоби;
    Тримайте темп у зоні жироспаления. Розрахуйте свою норму частоти серцевих скорочень граничний поріг;
    стрибайте через скакалку на твердій рівній поверхнею. Використовуйте територію стадіонів та спортивних майданчиків. Заняття на свіжому повітрі посилять ефект;
    робіть тривалість кожного тренування по 15-20 хвилин.
    Стрибки на скакалці з калорійним дефіцитом швидко спалять квадрицепси та литкові м'язи. Регулярно стрибаючи по 15 хвилин на день, ви швидко придбаєте тонкі та стрункі ікри.

    Біг підтюпцем

    Ефективна вправа для зниження м'язової маси при дефіцитному харчуванні з низьким вмістом білка у стравах є розмірені бігові заняття підтюпцем. При бігу на короткі дистанції відбувається ефект високоінтервального тренінгу, який потребує великих енергетичних витрат, але здатний збільшити мускулатуру. Щоб прибрати перекачані квадрицепси та литкові м'язи, бігайте підтюпцем у зручних кросівках з амортизуючою підошвою.
    Для позбавлення від перекачаних стегон та литок слідуйте рекомендаціям:
    бігайте до сніданку;
    начиніть з 20 хвилин бігу з зручною для себе швидкістю і збільшіть пробіжки до 40 хвилин;
    не робіть прискорень і не прокладайте маршрути підйомами або спусками.


    Оптимально бігати на стадіоні чи біговій доріжці. Рівна поверхня дозволить рухатися з однаковою швидкістю та рівномірно спалювати м'язи. Перед пробіжкою обов'язково розімніть коліна і гомілковостоп. Після завершення проведіть кілька вправ на розтяжку.
    Аеробні навантаження без використання силових елементів супроводжуються високими енергетичними витратами та роботою великої кількості м'язів без ризику стати накачаними. Для позбавлення від вираженої мускулатури увімкніть замість звичайно виконуваного спортивного комплексу 45-хвилинну аеробіку у вигляді:
    танців (бальні, зумба, кантрі, хіп-хоп, сучасні);
    фітнес-тренувань (групові або одиночні заняття вдома);
    роботи на степ-платформі
    Під час виконання аеробіки залежно від витрат за часом та інтенсивністю рухів відбувається спалювання м'язових тканин у зв'язку з недостатньою калорійністю раціону та дефіцитом білка. Не бійтеся зростання м'язів. Ви отримаєте підтягнуте пружне тіло з вираженим рельєфом без перекачування.
    Тримайте під час виконання аеробних навантажень пульс у зоні жироспалювання. Це близько 65-80% максимальної цифри. Використовуйте пульсометр, щоб контролювати частоту серцевих скорочень. Розрахуйте оптимальний параметр за формулою:
    ЧСС220-вік (років)) х 70%




    Таким чином, якщо дівчині в 25 необхідно прибрати м'язи на ногах, то під час активних аеробних занять її пульс повинен перебувати в зоні ЧСС220-25) х 70% = 137 ударів. Це оптимальне значення, під час якого організм перероблятиме жир і м'язову тканину з умовою дефіцитного по калоражу та білку харчування. В результаті ви отримаєте підтягнуте, стрункий, витривале тіло.

    Велосипед

    Хороший ефект зниження обсягу мускулатури дає їзда велосипедом. Пересування на двоколісному транспорті в середньому темпі добре опрацьовує всі м'язи ніг, які за малокалорійного харчування руйнуються за рахунок розщеплення організмом. Заняття на велотренажері також ефективні у плані позбавлення від виражених литок та квадрицепсів.
    Для зменшення стегнових та литкових м'язів дотримуйтесь наступних рекомендацій для велосипедної їзди:
    поїздки мають бути тривалістю від 20 до 40 хвилин;
    обирайте маршрути без підйомів;
    підберіть велосипед відповідно до свого зростання;
    їздіть по рівній твердій поверхні. Їзда по ґрунтовій дорозі супроводжується силовим навантаженням.
    Вибирайте для прогулянок велосипедів стадіони або рівнинні парки з облаштованими доріжками. Регулярне виконання тренувань 5-6 разів на тиждень швидко зменшить м'язову масу за умови малокалорійного харчування.

    Волейбол

    Рухливі ігри з м'ячем вимагають інтенсивної роботи серцевого м'яза та посиленого споживання кисню. Заняття волейболом 3-4 рази на тиждень знизять м'язову масу при дефіциті калоража короткий час.
    Перевагами волейболу зниження обсягу м'язів є:
    азарт, позитивні емоції;
    висока рухливість;
    стрибки у висоту;
    робота м'язів на розтяг.


    Групова гра не лише приведе перекачене тіло в норму, а й подарує заряд бадьорості. При заняттях рухливими іграми з м'ячем ви планомірно зменшите розмір м'язів і отримаєте підтягнуту, струнку фігуру.

    Вис вниз головою

    Для зменшення м'язової маси ефективне розтягування тіла. М'язи при збільшенні в довжину будуть більш еластичними і меншими в обсязі. Однією з доступних вправ є вис вниз головою на турніку чи брусах.
    Дотримуйтесь наступних порад для розтягування м'язів та зменшення перекачаних м'язів:
    забезпечте себе страхуючим;
    починайте тренування з тривалості 15 секунд, збільшуючи час до 1 хвилини;
    за перших ознак дискомфорту самостійно залиште турнік або попросіть допомоги партнера.
    Віс вниз головою протипоказаний людям із діагнозом ВСД, підвищеним тиском, слабкими судинами Вправа розтягує м'язи ніг, спини, активує червоні м'язові волокна, подовжуючи м'язи.
    Позитивний ефект зменшення м'язового обсягу досягається при регулярному плаванні з дотриманням правильного дефіцитного за калоріями харчування. Під час вправ у воді м'язи зазнають тиску води і при опорі під час руху стають більш еластичними і довгими.
    Переваги плавання для зниження маси м'язів:
    користь для хребта та суглобів;
    збільшення витривалості;
    покращення гнучкості;
    Висока ефективність.

    Важливе!
    Плавальні навантаження допоможуть придбати гарну фігурута полегшити стан при варикозі нижніх кінцівок.





    За одне 45-хвилинне заняття в басейні ви спалите 500-600 калорій, які при дефіцитному харчуванні будуть здобуті організмом з перекачаних м'язів.

    Йога та пілатес

    Виконання статичних вправ усунення м'язової маси ефективно поруч із активними навантаженнями. Під час виконання асан м'язи зазнають серйозних навантажень, що за умови дефіцитного калоража швидко веде до втрати м'язів.
    Йога і пілатес показана для хворих на хребта і суглобів, дівчат з діагнозом варикоз, вагітних і жінок, що годують, збільшення гнучкості.
    Виконуйте щодня наступні вправи:
    «стільчик біля стіни». Опустіться віль стіни так, щоб стегна були паралельні підлозі. Утримуйте тіло у такому положенні 20 секунд;
    «ластівка». Встаньте прямо, витягнуті руки підніміть над собою і розведіть убік, нахиляйте корпус і верхні кінцівки вперед з одночасним відведенням однієї з ніг назад. Доведіть положення тіла таким чином, щоб стегно було паралельно до підлоги. Затримайтеся на 10 секунд, утримуючи баланс;
    "планка". Упріться носками ніг у підлогу, корпус утримуйте на витягнутих чи зігнутих у ліктях руках. Почніть із 20-секундного утримання положення;
    "собака мордою вниз". Зігніть тулуб навпіл, руками впріться в підлогу на відстані 50-60 см від шкарпеток ніг так, щоб між корпусом та стегнами був кут 60 градусів. Обережно розтягуйте сухожилля. Виконуйте вправу 5-10 секунд.
    Візьміть за основу базові пози, глибоко вдихайте через ніс і видихайте через рот, затримуйтеся на 20-30 секунд. Через 1-2 місяці виконання регулярних практик ви виявите помітний ефект у вигляді тіла, що подовжилося і зменшилися в об'ємі м'язів.

    Затримка

    Після інтенсивних навантажень обов'язково проведіть комплекс затримки, спрямований на розтягання м'язів, які щойно брали участь у процесі. Етап необхідний, щоб покращити еластичність м'язів, подовжити їх, виключити зниження дискомфорту при крепатурі.


    Після бігу, танців, велосипедної їзди, рухливих ігор з м'ячем, фітнесу виконайте:
    розтяжку рук із відведенням їх угору, назад;
    нахили корпусом убік;
    розтягування стегон шляхом притискання зігнутої ноги п'ятою до сідниці;
    зняття напруги з плечей та спини у вигляді повільних нахилів з торканнями руками підлоги, поступових підйомів;
    розминання гомілкостопа підйомами на шкарпетках та ходьбою на п'ятах.
    Всі рухи виконуйте повільно, глибоко вдихаючи через ніс та видихаючи весь об'єм через рот. Фокусуйтеся на кожній вправі. Затримка спрямована на заспокоєння організму, як у фізичному, так і емоційному плані. Після етапу ефект спалювання м'язової маси при дефіциті калорійності триватиме наступні 24 години.

    Догляд за тілом

    При зменшенні м'язової маси не забувайте про догляд за шкірою. При усуненні м'язів кожному покриву потрібен час, щоб підтягнутися. Чим більший вік, тим менше колагену міститься в організмі. Включіть у свою щоденну роботу над собою заходи, що доглядають за дермою.
    Для покращення стану шкіри під час зменшення об'ємів тіла скористайтеся рекомендаціями:
    пийте не менше 1,5 л води щодня;
    вживайте необхідну кількість поліненасичених жирів;
    приймайте вітамін Е;
    робіть масаж. Самостійно масажуйте твердою рукавичкою або щіткою з натуральною щетиною своє тіло у напрямку від гомілкостопа вгору;
    скрабуйте шкірний покрив. Використовуйте готові склади або самостійно робіть скраб із меленого кавового зерна, подрібненої вівсяної крупи, перемелених персикових кісточок. Періодичність процедури – 1-2 рази на тиждень;
    робіть обгортання. Нанесення на тіло доступних домашніх засобів - розтопленого шоколаду, яблучного 6%-го оцту, водоростей, блакитної або чорної глини з наступним обгортанням у харчову плівку наживить шкіру корисними речовинами, зробить дерму пружною, здоровою;
    приймайте ванни з додаванням хвойних екстрактів, морської солі, ефірних олій, трав'яні відвари.




    Заплануйте догляд за шкірою з черговістю через день, щоб унеможливити провисання дерми при інтенсивному спалюванні м'язової маси.

    Висновок

    Щоб скинути м'язову масу та зменшити м'язи на ногах, потрібно підійти до заходу комплексно. Насамперед скоригуйте свій раціон харчування, зменшивши його калорійність. Введіть активні навантаження, спрямовані спалювання мускулатури. Не забувайте регулярно доглядати шкіру, щоб допомогти їй підтягтися слідом за зменшеними обсягами. Ви можете впроваджувати в житті будь-яку фізична активність, спрямовану заповнення енергетичних витрат – біг, танці, йога, плавання, гри з м'ячем. Грамотно підібраний дефіцит, баланс БЖУ та постійний спорт призведе до видимих ​​результатів уже за 1-2 місяці.

    Активний спосіб життя та регулярне відвідування фітнес-клубів стає своєрідним трендом, при цьому він цікавить не лише чоловіків, а й дівчат. Все частіше у спортивних залах зустрічаються представниці прекрасної половини суспільства, які приходять до таких закладів для різних цілей.

    І якщо хтось відвідує спортзал для боротьби з зайвою вагою, то інша категорія жінок просто хоче скоригувати певні області свого тіла. Тому питання, як усунути ікри на ногах турбує їх дуже часто, т. до. зайва м'язова масаі об'ємні ноги – явище неприємне. На щастя, питання вирішується швидко та ефективно за умови, що ви готові старанно попрацювати над своєю фігурою.

    Перед тим як приступити до вивчення питання, як зменшити обсяг ніг- обов'язково визначте ключові причини, що призвели до такого неприємного явища. Не секрет, що м'язи в ликах є найпотужнішими і часто використовуються, тому що вони беруть активну участь у нашому повсякденному житті практично за будь-якої фізичної діяльності. Наприклад, якщо ми просто ходимо або бігаємо, такі м'язи забезпечують вертикальне утримання тулуба та рівновагу. Якщо стан литок недостатньо добрий, проблему можна вирішити різним шляхом. Однак важливо заздалегідь знайти визначальний фактор і тільки після цього починати боротьбу з об'ємними ногами.

    При правильному підході кожна бажаюча жінка може швидко спалити зайва вагаі зменшити товщину перекачаних литкових м'язів, що зробить її більш привабливою, красивою та стрункою.

    Чому ікри стають об'ємними

    Отже, серед найпоширеніших причин виділяють:

    Якщо ключова причина полягає у надмірній вазі, насамперед необхідно переглянути свій спосіб життя та почати посилено працювати над собою. Потім слід підібрати відповідний комплекс вправ для боротьби із зайвою вагою, який сприяє покращенню кровообігу в зоні литок, а також активному спалюванню жирового прошарку. Крім цього, доведеться виконувати і безліч аеробних навантажень, що рівномірно спалюють жир по всьому тілу. Серед них - біг, стрибки та інші. Не можна забувати і про корекцію раціону - якщо рівень споживаних калорій перевищує показники витрачених, вага тільки додаватиметься. Щоб вирішити проблему, достатньо обмежити себе у харчуванні.

    Жінки можуть перекачати м'язи на ногах під час занять професійним спортом, де доводиться навантажувати м'язи гомілки. Йдеться про біг на короткі дистанціїчи окремих силових вправах.

    Цікавлячись питанням, як усунути м'язову масу в області литок, постарайтеся максимально знизити рівень навантажень на литковий м'яз. Короткий спринт краще замінити кросом, а силові вправи з обтяженням, що викликають збільшення обсягу м'язів, можна зовсім виключити зі спортивної програми, додавши туди заняття для спалювання зайвих жирових відкладень.

    Як дівчині позбутися великих литок

    Проблема негарних повних литок турбує багатьох дівчат. Деякі навіть готові піти до пластичного хірурга, зважившись на самі радикальні методи. Однак розібратися з неприємністю можна набагато дешевше та простіше. Насамперед слід врахувати такі рекомендації:

    Вправи

    Позбутися об'ємних литок на ногах досить складно, адже в такій області жировий прошарок мінімальний, тому структура і форма визначаються саме литковим м'язом. Жировий прошарок часто збільшується в розмірах, а особливо в холодну пору року, але при регулярній ходьбі ікри швидко набувають колишньої стрункості та привабливості. Тому найкращим способомБоротьба з такою проблемою є саме ходьба на далекі дистанції. До речі, таке фізичне навантаження підходить для всіх людей, незалежно від рівня їхньої підготовки.

    Як позбутися литок на ногах за тиждень - питання, яке хвилює багатьох дівчат. Вирішити проблему за такий короткий час проблематично, проте не потрібно робити поспішних рухів, адже найголовніше – кінцевий результат. За допомогою стрибкових вправ можна позбутися жиру, але вони зміцнюватимуть м'язи, тому вносити їх у програму тренувань потрібно правильно.

    Для помітного результату, який можна буде відрізнити за короткий час, слідує т застосувати ряд навантажень:

    1. Силові із великою кількістю повторів.
    2. Кардіо.
    3. Розтяжки.

    Тривалість однієї вправи має перевищувати одну хвилину, без перерв між кожним їх. Для початку спробуйте підніматися на шкарпетки без гантелей, а потім робіть стрибки з боку на бік. Якщо ви помічаєте порушення дихання, можливо, слід витримати паузу. Продовжуйте стрибати в стилі «скейтера», коли потрібно стрибати з ноги на ногу, нахиляючи корпус і відводячи назад зігнуту ногу.

    На четвертій хвилині занять витримуйте позицію пліє: тут необхідно поставити ноги ширше за плечі, сісти і по черзі відривати п'яти від підлоги.

    П'яту хвилину можна присвятити вправ на розтяжку біля стіни. В цьому випадку одну ногу потрібно відсунути назад, а руками спертися в стіну, піддаючись вперед зі згинанням лівої ноги в коліні та торканням підлоги за допомогою правої. На кожну ногу краще виділити хоча б півхвилини.

    Шоста хвилина має на увазі ефективну розтяжку в нахилі. Одну ногу потрібно виставити на п'яту, нахилившись корпусом з прямою спиною вперед.

    За допомогою такої простої шестихвилинної програми можна ефективно і швидко позбутися зайвого жирового прошарку та об'ємних литок. До того ж сучасні дівчатапрактикують безліч інших вправ та методик спалювання м'язової маси в ликах.

    Масаж

    Хорошим способом боротьби з застійними явищами в щиколотках, Що викликають візуальну повноту литкових м'язів, є комплексний масаж. Звичайно ж, такий метод не можна назвати єдиним виходом із ситуації, оскільки його краще застосовувати комплексно з розтяжкою і фізичними вправами. Щоб помітити швидке зменшення литок, зверніться до професійного масажиста та пройдіть повноцінну терапію. Як стверджують фахівці, вистачить 6-10 сеансів, щоб пацієнт відчув легкість ходи та почував себе комфортно.

    Однак, щоби пройти масажну профілактику необов'язково йти в професійний салон. Існує безліч варіантів масажу, який нескладно виконати самостійно вдома. Для прикладу – лімфодренажний масаж, який полягає в наступному: беремо 2 стільці, на один сідаємо, а на другий – кладемо ногу. Напрямок масажу – від ступнів до коліна, при використанні неквапливих та плавних рухів. Безпосередньо перед процедурою шкірні покриви слід обробити масажним маслом.

    Регулярне проведення такої процедури дозволить побачити суттєві зміни, зробивши свою фігуру підтягнутою, красивою та привабливою. Не забувайте, що кінцевий результат залежить від вашої готовності старанно попрацювати і відповідальності.

    Як позбавитися від об'ємних перекачаних литкових м'язів

    Великі ноги з атлетичними литковими м'язами часто називають «пляшечками». На жаль, накачати їх можна без попередньої фізичної підготовки природним шляхом. Дівчата з подібним типом фігури мають про круглими сідницями, а також сильними підтягнутими руками. Щоб зробити свої форми привабливішими, достатньо 2-3 рази на тиждень займатися кардіовправами, включаючи програму розтяжку.

    Дуже корисним типом занять є йога, а найпопулярнішою позою, яка забезпечує чудове розташування литок, є поза собаки мордою вниз. Прийміть положення планки на долонях, а потім підніміть таз і напружте прес, розтягнувши задню поверхню ніг і прогнувши верхню частину спини. При цьому п'яти мають бути спрямовані до підлоги - таким чином ви відчуєте характерний натяг литок. У такому положенні ви можете пройтись на прямих ногах уперед. Не забувайте повторювати вправу в три підходи по 10-20 разів - надалі розтяжка стане дуже гарною, а ікри набудуть характерної стрункості і жіночності.

    Якщо питання: як усунути м'язи на ногах у дівчат, став для вас дуже актуальним, працюйте за зворотним принципом, спалюючи м'язову масу за допомогою аеробних навантажень. Тут важливо розуміти, що м'язи йдуть поступово по всьому об'єму ніг. За бажання зберегти мускулатуру стегон, сідниць, рук і спини намагайтеся максимально перевантажувати їх силовими вправами. Також до програми слід додати повільний біг на довгі дистанції. Наприклад, можна бігати в повільному темпі протягом 40-60 хвилин.

    Якщо ви ставите акцент на боротьбу з жировоюпрошарком в області литок або зменшенні м'язів, не забудьте змінити склад тіла. Таке рішення має на увазі заміну жиру м'язами, або спалювання і першого, і другого одночасно.

    Відомо, що клітини не згоряють і не ростуть за один день, тому для досягнення поставленої мети доведеться старанно попрацювати протягом кількох тижнів або навіть місяців. Якщо ви бажаєте схуднути, не забудьте скоригувати режим харчування, знизивши рівень споживання калорій і підібравши відповідну дієту з кардіонавантаженнями або активним чиномжиття. У такому разі ваші ікри, як і вся решта фігури, виглядатимуть дуже привабливо, струнко та красиво.

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!

    Неправильні тренування іноді призводять до того, що замість підтягнутості та стрункості ніжок жінка домагається їхньої масивності. Подібний результат влаштовує небагатьох, тому постає питання про те, як прибрати м'язи на ногах. Запобігти проблемі простіше, ніж усунути: для її вирішення потрібні кардинальні зміни фізичного навантаженнята корекція харчування.

    Питання, як прибрати м'язи на ногах, часто хвилює дівчат, які не мають проблем з обсягами литок та стегон.

    Чи можна забрати м'язи з ніг?

    Завдяки м'язам фігура виглядає підтягнутою і стрункою, а їх ліквідація неминуче призводить до зворотного результату: тіло втрачає форму і стає дряблі, рихлішим. Тому прибирати їх не потрібно.

    З яких причин м'язи ніг об'ємніші, ніж хотілося б?

    1. Генетика. При цьому виражені м'язи стегон та литок не є сюрпризом для власниць, оскільки супроводжують їх з підліткового віку.

    2. Іноді зайвий жирховається під розвиненими м'язами. Це легко усувається за допомогою кардіотренувань.

    3. Силові вправи та заняття з утяжелювачами призводять до масивності ніг у жінок тільки при завзятих та регулярних навантаженнях (не менше півроку).

    У першому випадку доведеться змиритися зі спадковістю, а в інших ситуація виправляється за 2-3 місяці.

    Як усунути великі м'язи на ногах під час тренувань?

    Відмова від вправ для нижніх кінцівок – поширена помилка тих, хто прагне зменшення їх обсягу. Подібні дії призводять до появи целюліту та жиру, що збільшує ноги не менше, ніж розвинені м'язи. Важливо підтримувати належне навантаження, а змінити потрібно підхід до тренувань.

    З чого ж починати тим, хто прагне зменшити обсяг стегон та литок?

    1. Відмовитися від силових вправ, що призводять до інтенсивного зростання м'язів.

    2. Обмежити виконання глибоких присідань. Вправа добре справляється зі зміцненням та формуванням сідничних м'язів, але при цьому збільшує і об'єм стегон.

    3. Під час занять не використовувати тренажери для ніг (виняток – бігова доріжка або велосипед).

    Підтримка тонусу м'язів забезпечується за рахунок багаторазових повторень та ретельної розтяжки. Силові заняття краще замінити аеробними – танцями, фітнесом, аеробікою та іншими, до яких душа лежить.



     

    Можливо, буде корисно почитати: