Добова доза кілокалорій для чоловіків. добова норма калорій: як розрахувати? Помірно активний спосіб життя

Щоб схуднути та підтримувати вагу в нормі, потрібно розрахувати добову норму калорій, які можна отримувати з їжею людині щодня.
Використовуючи наш калькулятор, ви легко обчислите, скільки калорій потрібно за день при вашому зростанні, вазі та рівні фізичної активності. Калькулятор дозволить виконати розрахунок добової норми калорій для жінок та чоловіків за двома формулами:

  • Формула Харріса-Бенедикта, яка була виведена у 1919 році;
  • І сучасна формула Міффліна-Сан Жеора, яка використовується з 2005 року та рекомендується Американською Дієтичною Асоціацією (АДА).

А також скільки калорій потрібно в день людині з вашим рівнем фізичної активності для підтримки ваги тіла.

Скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути?

Для схуднення потрібно витрачати більше енергії, ніж отримувати, тобто, щоб кількість калорій, що надходять в організм із їжею, була меншою, ніж розрахована добова норма калорій.

Але щоб організм не ввімкнув сигнал небезпеки, не можна зрізати калорії надто сильно. Для розрахунку добової потреби в калоріях для схуднення можна:

  • Відібрати від отриманого в результаті значення добової норми 200-500 ккал або, що точніше, зменшити його на 10-20%.

Особливості розрахунку добової норми калорій

Добова норма калорій значно відрізняється для чоловіків і жінок. Розрахунок ідеальної цифри має враховувати широкий спектр факторів. Підсумковий показник для кожної людини буде свій, індивідуальний. Насамперед рекомендується взяти до уваги:

  • вік людини;
  • його спосіб життя;
  • ступінь щоденної активності.

Останній показник особливо важливий, він формується не тільки із занять спортом, але й прогулянок, виконання справ на роботі та вирішення побутових завдань, включаючи прасування білизни, ручне прання, ремонт техніки або миття посуду.

Добова норма калорій для чоловіків

Вважається, що добова норма калорій у чоловіків дещо вища, ніж у жінок. Щоб розрахувати добову норму калорій для чоловіка, потрібно врахувати його спосіб життя та вік.

Добова норма калорій для жінок

Розрахунок добової норми калорій для жінок ведеться спеціальним способом. Щоб зрозуміти, яке харчування та кількість енергії необхідно дамі, можна скористатися таблицею, наведеною нижче. У ньому враховується як вік, а й ступінь щоденної активності як і, як й у таблиці чоловікам.

Розрахунок добової норми калорій для жінок багато в чому залежить ще й від їхнього власного ставлення до маси тіла. Якщо людина намагається побудувати раціон так, щоб схуднути, то йому варто споживати менше калорій. Коли маса, навпаки, здається дівчині недостатньою, рекомендується включити в щоденне меню їжу, багату на калорії.

Формула Маффіна-Джеора

Щоб дізнатися, яка норма калорій на день, багато хто використовує формулу Маффіна-Джеора, виведену 2005 року. Схема Міффліна-Сан Джеора, як вона називається, є основою сучасних калькуляторів калорій. Вважається, що вона дозволяє отримати найточніші та найкоректніші результати. Формула дає змогу розрахувати, скільки калорій витрачає людина на день.

Формула для чоловіків: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см - 4.92 х вік + 5

Формула для жінок: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см – 4.92 х вік – 161

Завдяки розрахунку норми необхідних калорій на добу можна знайти приблизну кількість калорій, що забезпечує підтримку вихідної маси тіла. Для цього отриману за формулою цифру необхідно помножити на КФА (коефіцієнт фізичної активності). Знайти це число можна в таблиці, наведеній нижче.

Варто враховувати, що результат розрахунку за таким калькулятором коректно «працює» лише стосовно людей старших 18 років.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта дозволяє точно вираховувати кількість калорій, необхідних людині на добу.

Розрахунок гранично простий: базальний метаболізм (BMR) та активний метаболізм (AMR).

Якщо величину AMR можна взяти з наведеної вище таблиці (одиницю AMR слід розраховувати так само, як КФА), то базальний метаболізм доведеться розрахувати кожній людині індивідуально.

Формула BMR для чоловіків: 447.593 + (9.247 х вага в кг) + (3.098 х зростання см) – (4.330 х вік у роках).

Формула BMR для жінок: 88.362 + (13.397 х вага в кг) + (4.799 х зростання см) – (5.677 х вік у роках).

Отже, що дає норма калорій на день за Харрісом-Бенедиктом? Отримання точної цифри ккал дозволяє скоригувати раціон. Якщо є бажання набрати масу, слід вживати більше їжі. Коли планується схуднути, варто включити набір продуктів з меншою калорійністю, ніж отриманий результат. Для збереження ваги потрібно дотримуватись отриманого ліміту.

Формула Кетча-МакАрдла

Варто зазначити відразу, що далеко не всім варто користуватися цим варіантом, оскільки базується він на обліку сухої м'язової маси, а не на вазі. Тут зовсім не враховується витрачена за добу енергія. Саме тому повні люди не зможуть досягти точності та скоригувати харчування згідно з рекомендаціями.

Отримання даних здійснюється за єдиною схемою для чоловіків та жінок.

Підсумок складається так: 370+ (21.6 х масу тіла в кг)

Формула ВООЗ

Розрахунок необхідної калорійності по ВООЗ ґрунтується на використанні величини площі тіла.

Щоб скласти оптимальний раціон, варто скористатися наведеними нижче формулами.

Для чоловіків від 18 до 30 років: (0.063 х маса тіла в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для чоловіків від 31 до 60 років: (0.484 х вага тіла в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для чоловіків від 60 років і старше: (0.491 х вага в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для жінок від 18 до 30 років: (0.062 × маса в кг + 2.036) × 240 × КФА;

Для жінок від 31 до 60 років: (0.034 х вага в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для жінок від 60 років і старше: (0.038 х вага в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА використовується із наведеної вище таблиці.

Використання однієї або декількох формул і дотримання отриманих результатів допоможе досягти ідеальних пропорцій і бажаної фігури.

Скільки калорій на день ви витрачаєте?

Кожна представниця прекрасної статі рано чи пізно замислюється над тим, яка добова норма калорій на день для жінки. Правильне та збалансоване харчування допомагає залишатися у формі не шкодячи своєму організму. Крім цього, також варто пам'ятати про те, що кожна людина індивідуальна і має свою норму. Зокрема, підлітки потребують більшої кількості сил зростання.

Але чим старша людина стає, тим менше калорій їй потрібно. І, звичайно ж, багато залежить від ступеня фізичної активності. Тим дівчатам, які регулярно займаються спортом, необхідно споживати приблизно в 1,5 разів більше калорій. Калорійність - це той обсяг енергії, який організм може отримати зі з'їдених продуктів. Може бути розрахована за кількома формулами. Для багатьох це питання є актуальним, оскільки більшість програм правильного харчування, а також дієт, будуються, виходячи з цього показника в ккал. Тому, щоб тримати своє тіло у формі і при цьому споживати необхідну кількість енергії для нормальної життєдіяльності, необхідно мати уявлення про те, яка денна норма калорій для жінки при схудненні.

Основним джерелом енергії для людини є продукти. До їх складу входять корисні речовини, вітаміни, які сприятливо впливають на організм. Ще одним показником продуктів є їхня калорійність. За винятком невеликої групи продуктів та напоїв з нульовим показником, решта наповнює організм енергією. Як відомо багатьом із шкільної програми, енергія вимірюється у кілоджоулях. Калорійність вказується в калоріях. При цьому 1 кілоджоуль дорівнює 4,186 калорії. Без енергії організм зможе нормально функціонувати. Це людське паливо, яке потрібно щодня споживати. Навіть під час відпочинку та сну процеси, що відбуваються в організмі, витрачають енергію.

На думку фахівців, зразкова середньодобова кількість калорій повинна становити 1200. При цьому варто розуміти, що норма для схуднення у кожного індивідуальна. 1200 – це мінімальне значення. У той час, як максимальне може досягати 5000.

Індивідуальна потреба, що визначається за формулами, залежить від наступних факторів:

  • вік;
  • клімат;
  • інтенсивність фізичних навантажень.

При цьому варто розуміти, що споживання більшої кількості калорій призведе до появи зайвих сантиметрів на талії та зайвих кілограмів у вазі.

Калькулятори калорій

Калькулятор калорій потреби:

Ваш вік 0-3 міс. 4-6 міс. 7-12 міс. 1-3 роки 4-6 років 6 років (школяр) 7-10 років 11-13 років 14-17 років 18-29 років 30-39 років 40-59 років 60-74 років старше 75 років
Підлога:

вагітні: так годівлі (1-6 міс.) годуючі (7-12 міс.) вагітні: ні

Ваша вага у кг.
Ваша фізична активність незначна фізична активність легка фізична активність середня фізична активність висока фізична активність дуже висока фізична активність

Калькулятор витрат калорій:

Без енергії людина навряд чи зможе здійснити хоча б один рух. Але при цьому багато хто намагається скинути зайві кілограми. Для того, щоб отримати позитивний результат і схуднути, потрібно починати з розрахунку індивідуальної норми на добу. Для цього можна скористатися кількома формулами, а можна зайвий раз не морочитися і скористатися нашим калькулятором, наведеним вище.

Але варто розуміти, що важлива не лише кількість. При виборі стратегії для схуднення варто приділити окрему увагу якості. Адже при виборі їжі необхідно враховувати не тільки скільки кілокалорій у ній міститься, а й як у ній вміст білків, вуглеводів і жирів. Виключати з раціону жодну з цих складових не рекомендується.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Правильний розрахунок витрати калорій для дівчат та жінок, які бажають скинути зайву вагу, безперечно, необхідний. Однак розрахувати кількість спожитої енергії недостатньо для правильного схуднення: знадобиться також і збалансоване харчування.

Головні його принципи – це вживання складних вуглеводів (цільнозерновий хліб, каші, висівки та ін.) у першій половині дня, практично повне ігнорування простих вуглеводів (цукор, печиво, солодощі), заміна тваринних жирів рослинними оліями, збагаченими корисними речовинами, та вживання великого кількості білкової їжі (бобові, гриби, соя, червоні сорти м'яса, кролик, курка, деякі частини качки та гусака).

Не варто забувати і про підрахунок калоража при вагітності, тому що в цьому стані організм жінки має велику схильність до набору зайвих кілограмів. Виношуючи дитину, необхідно вживати не більше 3000 ккал на добу, при цьому перевагу віддавати тим же продуктам, що і при схудненні, виключаючи висівки, темний хліб та мінімізуючи споживання солі.

Добова норма калорій для жінки

Є чимало чинників, які можуть змінити добову норму калорій, необхідну жінці. Розрахувати свою індивідуальну можна, відштовхуючись від наступних принципів:

  • у середньому, для дівчат від 18 до 30 років для нормального способу життя необхідно споживати за добу приблизно 2000 ккал;
  • якщо спосіб життя активний, то споживання продуктів має бути більшим;
  • якщо жінка має вік від 30 до 50, потрібно розраховувати норму виходячи від 1800 ккал;
  • у віці від 50 років необхідний калораж від 1600 ккал.

Це не остаточні показники. Це лише ті цифри, на які слід орієнтуватися, якщо ви хочете дізнатися, яка норма споживання ккал на день для жінки.

Алгоритми розрахунку добової норми

Щоб зрозуміти, від чого залежить і як розраховується норма, варто звернути увагу на основні методи її розрахунку. Найбільш поширеними і використовуються формули Харіса-Бенедикта і Міффліна-Сан Жеора. Перша формула була створена сторіччя тому. На сьогоднішній день вона була відкоригована та уточнена. Другий метод розрахунку з'явився зовсім недавно. Щоб скористатися однією з них необхідно заздалегідь визначити свою вагу та зростання.

Крім цих показників, у кожній з них є різні коефіцієнти, що впливають на кінцевий результат:

  • при пасивному способі життя використовується коефіцієнт, що дорівнює 1,2;
  • якщо ви займаєтеся будь-яким видом спортом і заняття складають 3 рази на тиждень, варто застосовувати коефіцієнт 1375;
  • якщо відвідування тренажерного залу або тренувань становить 5 разів на тиждень, то показники множитимуться на число, що дорівнює 1,4625;
  • за умови, що тренування проходять інтенсивно або в тому випадку, коли робота фізична застосовують підвищує коефіцієнт, що дорівнює 1,55;
  • якщо заняття спортом проходять щодня без перерви, то показники мають бути підвищені на 1,6375;
  • якщо тренування проходять в інтенсивному вигляді або навіть кілька разів на добу, але підвищуючий коефіцієнт дорівнюватиме 1,725;
  • якщо крім частих тренувань додається фізична робота, вихідні показники мають бути збільшені з урахуванням коефіцієнта 1,9.

Розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта

Таким чином можна навести наступний приклад розрахунку норми споживання калорій для жінки.

Головна формула виглядає так:

(447,6+9,2*вага тіла в кг+3,1*зростання в см-4,3*кількість років)*коефіцієнт фізичної активності.

Наприклад можна взяти такі вихідні дані:

  • Зростання – 175 см.
  • Вага – 72 кг.
  • Вік – 35 років.
  • Фізичні навантаження – відвідування спортивного залу тричі на тиждень.

Розрахунок виглядатиме так:

(447,6 +9,2 * 72 +3,1 * 175 +4,3 * 35) * 1,375 = 2065 калорій

Розрахунок по Міффлін-Сан Жеору

Визначення необхідної кількості ккал на добу за даним методом виглядає дещо іншим чином.

Загальна формула має такий вигляд:

(10* маса тіла в кг+6,25*ріст у см-5*кількість років -161)*коефіцієнт фізичної активності

Якщо використовувати вихідні дані для прикладу, які наведені вище, визначення кількості калорій на кожен день буде виглядати наступним чином:

(10 * 72 +6,25 * 175-5 * 35-161) * 1,375 = 2031 калорій

Різниця між отриманими показниками невелика. Вона складає 34 калорії. Таким чином, можна сміливо використовувати як першу, так і другу формулу для розрахунку калорій, необхідних щодня.

Без розуміння про те, скільки організму потрібно енергії на кожен день неможливо підтримати своє тіло у формі. Більшість дієт та програм правильного харчування відштовхуються саме від кількості калорій, які містяться у їжі. При нестачі їхня людина почуватиметься недобре, буде дратівливою. В іншому випадку, якщо калорій буде надлишок, почнеться збільшення маси тіла.

Привіт, мої любі читачі! Ми повинні знати всю правду з вами. Як залишатися у формі та не нашкодити своєму організму? Першим треба знати, яка норма калорій на день для жінки.

Справа в тому, що для кожного це своя норма. Чоловіки витрачають набагато більше енергії, тому споживають більше. Дітям для зростання також потрібно багато сил. А ось чим старше ми стаємо, тим менша кількість калорій нам необхідна. Багато залежить і від активності. Наприклад, спортсменам потрібно споживати приблизно у півтора рази більше калорій.

До речі, у мене на сайті є просте. Ну а якщо вам все-таки цікаво зрозуміти «фізику процесу», то продовжуємо читати статтю 🙂

Усі ми їмо. У будь-яких продуктах містяться поживні речовини та вітаміни. Також вони мають власну калорійність. Винятками є лише деякі напої та певні види продуктів із умовно «нульовою» калорійністю.

Калорійність - це кількість енергії, яку отримує наш організм із їжі

Багато хто цьому здивується. Зі шкільної програми ми знаємо, що енергія вимірюється в кілоджоулях. Але кілоджоулі, що отримуються з продуктів харчування, переводять у калорії. Для зручності 1 кілоджоуль прирівняли до 4,186 калорій.

Теплова енергія нам потрібна для життя. Ми не зможемо зробити жодної дії без енергії. Навіть коли ми спимо, наш організм продовжує працювати. На добу людині потрібно споживати щонайменше 1200 ккал. Норма для кожного індивідуальна. Вона варіюється від 1200 до 5000 ккал. Багато залежить від віку, статі, клімату та інтенсивності фізичних навантажень.

Що станеться, якщо ми їстимемо більше необхідного? Ми почнемо набирати зайві кілограми. Усі невитрачені калорії переходять у жирові запаси. При недоборі наше тіло також негативно реагує. Ми стаємо млявими та дратівливими. При цьому практично ніколи не досягаємо бажаного результату.

Чому потрібно знати свою норму

Багато хто з нас хоче скинути зайві кілограми. Для схуднення потрібно спочатку розрахувати свою денну норму калорій. Тут важливо не переборщити. Адже наш організм схильний робити запаси. Деякі починають різко зменшувати кількість споживаних калорій. В результаті спалюється зовсім не те, що хочеться. М'язова маса тане, а жир залишається.

Коли ми говоримо про своє здоров'я, важлива не лише кількість. Ще важливіша якість. Будьте уважні при складанні меню. Продукти повинні обов'язково містити жири, білки та вуглеводи у правильній пропорції. У жирах більше калорій, тому їх кількість має бути меншою. Але виключати їх цілком протипоказано.

Щоб краще розібратися у цій темі, почитайте книгу « Досить вважати калорії». Автор Джон Бріффа зрозуміло пояснює, як не помилитися у виборі стратегії для схуднення. Він розповідає про те, як правильно втрачати вагу, не втрачаючи гармонії із власним тілом.

Добова норма калорій для жінки

Сьогодні є більш-менш точні уявлення про те, скільки жінці потрібно калорій. Жінкам від 18 до 30 років варто споживати близько 2000 ккал. Якщо вона веде активний спосіб життя, то денна норма зростає.

Жінкам трохи старшим рекомендується споживати не так багато. Якщо вам від 30 до 50 років, скоротите кількість до 1800. Проте будь-яка фізична активність вітається. Вона у будь-якому віці потребує енергетичних витрат. Тому денна норма калорій для жінок збільшиться приблизно на 200 ккал. Жінкам за 50 належить близько 1600 ккал на добу.

Формули для розрахунку добової норми

Якщо ви хочете знати точніші цифри, тоді вам не обійтися без спеціальної формули. Є дві найпоширеніші формули:

  • формула Харріса - Бенедикта;
  • та формула Міффліна - Сан Жеора.

Формула Харріса - Бенедикта була розроблена ще 1919 року. Але сьогодні для розрахунків використається її уточнена версія. Друга формула розрахунку виникла нещодавно.

Я наведу приклади розрахунків щодо кожної з них. Для правильних розрахунків по обидва з них спершу виміряйте свій зріст і вагу.

Плюс у кожній з цих формул є коефіцієнт фізичної активності:

  • якщо ви ведете пасивний спосіб життя, ваш коефіцієнт дорівнює 12;
  • займаєтесь спортом 3 рази на тиждень – 1,375;
  • 5 разів на тиждень займаєтеся спортом – 1,4625;
  • якщо ще й працюєте фізично чи тренування інтенсивні – 1,550;
  • при щоденних заняттях спортом ваш коефіцієнт становитиме 1,6375;
  • займаєтеся інтенсивно щодня або щодня по кілька разів – 1,725;
  • додайте до щоденних спортивних навантажень фізичну працю та отримайте коефіцієнт, що дорівнює 1,9.

Формула Харріса – Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання см - 4,3 * вік) * коефіцієнт фізичної активності

А тепер порахуємо для прикладу. Жінка 35 років вагою 72 кг на зріст 175 см тричі на тиждень відвідує спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 - 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Міффліна - Сан Жеора

(10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см - 5 * вік - 161) * коефіцієнт фізичної активності

Знову порахуємо для нашого прикладу.

(10 * 72 + 6,25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1,375 = 2031 ккал

Як бачите, різниця в результаті зовсім невелика. Тож можна вважати хоч по першій, хоч по другій, хоч вираховувати середньоарифметичну 🙂

До речі, я маю ще . Це якщо вам потрібно не тільки свою норму знати, а й на скільки її зменшити при схудненні 🙂

Кілокалорії (частіше кажуть «калорії») - це енергія, що отримується з їжею і витрачається для життєдіяльності. Навіть коли людина просто спокійно сидить чи лежить, калорії витрачаються забезпечення продуктивної роботи органів. Нам необхідно дізнатись кількість калорій, що підходить для активності протягом доби. Щоб вирахувати цю кількість, потрібно врахувати спосіб життя, вік, стать, вагу та інші умови.

Приклад розрахунку способом Маффіна – Джеора
Визначаючи добову потребу в калоріях, бажано враховувати всі особливості життя людини, адже енергоспоживання у дорослої та дитини, домогосподарки та спортсмена, чоловіки та жінки дуже по-різному. Крім того, з віком у людини сповільнюється обмін речовин, енерговитрати також скорочуються, а отже, і калорій їй потрібно менше.

Щоб зробити досить точний розрахунок калорій на добу, краще використовувати універсальні формули. Для початку скористаємося формулою Маффіна – Джеора(Muffin - Jeor equation, іноді її називають рівнянням Міффліна – Сан-Жеора). Вона має варіанти для чоловіків та жінок.

  1. Насамперед визначимо основний обмін. Так називається кількість калорій для підтримки функцій організму за умови, що ви перебуваєте у спокої (немає рухової активності).
    • Основний обмін – чоловіки: (9,99 множимо на вагу) + (6,25 множимо на зріст) – (4,92 множимо на вік) + 5
    • Основний обмін – жінки: (9,99 множимо на вагу) + (6,25 множимо на зріст) – (4,92 множимо на вік) – 161
  2. Тепер розрахуємо денну кількість калорій з урахуванням фізичного навантаження – для цього будуть потрібні підвищуючі коефіцієнти, кожен з яких означає ступінь фізнавантаження. Помножуємо показник основного обміну на один з коефіцієнтів, що відповідають вашому навантаженню:
    • неактивний спосіб життя: 1,2;
    • незначна рухова активність (тиждень – до 3 днів): 1,375;
    • активність середньої інтенсивності (спортивні заняття трохи більше 3-5 днів): 1,55;
    • значна активність (спортивне навантаження щодня): 1,725;
    • дуже інтенсивне навантаження (щоденна фізична робота, постійні активні тренування, змагання): 1,9.
Тепер розглянемо приклад.
Скільки потрібно калорій чоловікові віком 35 років, який має вагу 77 кг, зріст 175 см, за умови, що він помічник директора компанії (робота передбачає не надто активний рух) і три дні на тиждень відвідує спортзал?

Основний обмін за цими параметрами: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Отримаємо: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Помножимо основний обмін на відповідний підвищуючий коефіцієнт: 1695,78*1,55 = 2628,459.

Такою є норма калорій, яка знадобиться чоловікові протягом доби, щоб зберегти вагу. Якщо він вирішить скинути вагу – йому буде потрібний дефіцит калорій, що приблизно на 400 ккал менше за розраховану норму. Відповідно, до набору ваги призведе споживання калорій понад норму.

Приклад розрахунку способом Харріса – Бенедикта
Цей спосіб працює приблизно так само, як попередній. Але формула підходить виключно для людей із середньою вагою (не для тих, хто має надмірну вагу, і не для спортсменів зі значною м'язовою масою).

Розрахунок ґрунтується на показнику базового рівня метаболізму, тобто запасу енергії на 24 години без фізичної активності.

  • Чоловіки: 88,36 + (13,4 помножити на вагу) + (4,8 помножити на зріст) – (5,7 помножити на вік)
  • Жінки: 447,6 + (9,2 помножити на вагу) + (3,1 помножити на зріст) – (4,3 помножити на вік)
Рівень активності, на який потрібно помножити отриманий результат:
  • мінімальний рівень активності (без фізнавантаження) – 1,2;
  • низький (навантаження від 1 до 3 днів протягом одного тижня) – 1,375;
  • помірний (навантаження трохи більше 3-5 днів) – 1,55;
  • значний (6 чи 7 днів) – 1,725;
  • дуже високий – 1,9.
Для чоловіка з наведеного вище прикладу: базовий рівень метаболізму 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Тепер врахуємо фізичну активність (у разі помірну): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Як бачите, різниця внаслідок порівняно з першою формулою незначна – приблизно 100 калорій.

Середні показники добової норми
Для тих, хто не хотів би використовувати формули, є певні нормативні показники для людей різної статі та різного віку. Ці показники усереднені і є індивідуально точними, але можуть бути орієнтирами.

Визначаючи дані значення, фахівці враховують стать, вік, фізичні навантаження.

Для дітей та підлітків. Малюкам віком до 1 року достатньо 800 ккал; до 3 років – до 1500 ккал. Дошкільнятам до 6 років – не більше ніж 1990 ккал. Дітям до 10 років достатньо на добу 2400 ккал.

При статевому дозріванні дівчатам 14-18 років необхідно приблизно 2800 ккал на добу, юнакам цього ж віку приблизно 3200 ккал.

Для дорослих віком від 18 до 40 років. Дорослий чоловік може споживати щодня до 3000 ккал і збільшити це ще на 1000, якщо його діяльність передбачає фізичні навантаження. Доросла жінка може споживати до 2600 ккал та близько 3300 ккал – при фізичних навантаженнях. Для вагітної жінки рекомендується не менше 3200 ккал на добу, для матері-годувальниці – 3500 ккал.

Для старшої вікової групи віком від 40 років. Чоловікам цілком достатньо 2800 калорій, жінкам – 2400. За наявності фізичного навантаження у тих та інших можна додати приблизно 200 калорій. Чоловікам від 60 років краще споживати не більше 2500 калорій, жінкам – не більше 2200. До 2200 калорій на день – норма для людей віком від 70 років.

Калорії для гарного самопочуття
Якщо ви хочете обмежити себе в їжі, щоб скинути вагу, краще «відняти» від свого раціону не більше 400 ккал. При цьому не рекомендується знижувати добову норму до 1200 ккал.

Що відбувається, коли калорій в організм надходить дуже мало - наприклад, під час «екстремальної» дієти або свідомого голодування, що вживається для якнайшвидшого схуднення?

  • Основний обмін знижується, організм економить енергію – це негативно позначається як у активності (зокрема сексуальної), і на самопочутті.
  • Починаються катаболічні процеси, тобто організм переробляє власні м'язові волокна, прагнучи перетворити в енергію.
  • Перетравлення їжі та обмін речовин погіршуються, і організм відчуває нестачу поживних речовин та вітамінів.
  • Коли людина вирішує повернутися до звичного харчування, організм, який зазнає шоку від недавнього голодування, ще якийсь час економно витрачає енергію, а невитрачене «запасає про запас». Ось чому всі скинуті кілограми повертаються знову, а часто вага виявляється більшою за колишню.
В Інтернеті є сайти з інформацією з дієтології, на яких можна знайти спеціальні онлайн-калькулятори добової норми калорій. Якщо ви вважаєте, що параметрів, що вводяться недостатньо для точного розрахунку, ви завжди можете зробити індивідуальне обчислення за наведеними формулами. Правильно визначена норма калорій гарантує збереження оптимальної ваги, схуднення чи нормальний набір ваги залежно від вашого бажання.

Для щоденної активної життєдіяльності людини необхідно суворо дотримуватись споживання певної кількості калорій на добу. Адже кожна досконала дія потребує енергетичних витрат. Чим інтенсивніші навантаження отримує організм, тим більше калорій йому знадобиться. Споживання калорій на добу для кожної людини індивідуальне, воно визначається такими факторами: стать та вік, рівень активності протягом дня та спосіб життя.

Вважається, що кількість калорій, споживаних організмом чоловіка, на порядок вища за жіночу добову норму, а з погляду вікового фактора, то молодому організму необхідно набагато більше калорій, які витрачаються на розвиток і зростання, ніж літньому. Чим активніший спосіб життя веде людина, тим більше калорій їй буде потрібно. Розрахунок добових калорій виробляється індивідуально й кожному норма калорій своя, проте у своїй існують певні закономірності. Розглянемо середнє споживання калорій на добу чоловіком та жінкою та їх відмінності.

Скільки калорій на добу потрібно чоловікам?

Дієтологи спільно з експертами правильного харчування дійшли висновку, що кількість калорій, необхідних життєдіяльності чоловіка, залежить від рівня його активності. Розглянемо зразкову добову норму калорій залежно від способу життя та віку.

При сидячому способі життя чоловіків у віці 19-30 років кількість необхідних калорій на добу становить близько 2400 ккал, для чоловіків у віці 31-50 років знадобиться 2200 ккал, а для тих, кому 51 і більше буде потрібно всього 2000 ккал. Що стосується помірного способу життя, то для чоловіків згаданих вікових категорій потрібно 2600-2800, 2400-2600 та 2200-2400 ккал відповідно. Споживання калорій за добу для чоловіків, які ведуть активний спосіб життя, складе набагато більше: 3000 ккал для тих, кому 19-30 років; 2800-3000 ккал для чоловіків вікового проміжку 31-50 років та 2800-2400 ккал для тих, кому 51 і старше.

Таким чином, ми бачимо, що кількість калорій, необхідних чоловікам для повноцінної життєдіяльності, залежить від їх індивідуальних потреб, особливо якщо необхідно скоригувати свою вагу або підтримувати її на колишньому рівні. Для того щоб точно визначити скільки калорій потрібно організму, необхідно зробити точний розрахунок добових калорій, враховуючи всі параметри: вага, зростання, рівень навантаження і бажана вага, яку ви хотіли б мати в результаті. За допомогою такого підрахунку можна скласти зразкове меню, знаючи калорійність усіх страв та продуктів у своєму раціоні. З чоловіками розібралися, а тепер поговоримо про жінок.

Щодо жінок, то тут спостерігається приблизно така сама картина. Однак, жінки, як правило, більш ретельно і відповідально підходять до свого зовнішнього вигляду, більше дбають про фігуру, тому вони звикли вважати кожну з'їдену калорію. Саме для таких випадків виробляється точний розрахунок добових калорій з урахуванням усіх вище наведених параметрів. Для тих, хто не любить підрахунків, кому не настільки важливо знати про точну кількість калорій, необхідних протягом дня, ми наведемо усереднені дані, залежно від способу життя та віку жінки.

Якщо вести сидячий спосіб життя, то для 19-25 річної дівчини на добу потрібно близько 2000 ккал; кількість калорій для 26-50 літньої жінки складе при цьому близько 1800 ккал, а для тих, кому за 51 достатньо буде близько 1600 ккал. При помірному способі життя для жінок даних вікових категорій кількість споживаних калорій на добу становитиме 2200, 2000 та 1800 ккал відповідно. А якщо жінка веде активний спосіб життя, то калорій потрібно ще більше, а саме: 2400, 2200 та 2000 ккал.

Дуже важливо, щоб під час розрахунку добових калорій ви враховували як індивідуальні параметри, а й бажані показники. Слід зазначити, що якщо ви хочете схуднути, то вам необхідно вживати менше калорій і скоротити денну норму калорій до тієї кількості, яка вам необхідна для досягнення результату. Якщо ж вам необхідно набрати вагу, то до раціону необхідно включити додаткові продукти та інгредієнти, які дозволять це зробити, додавши до добової норми певну кількість калорій. Для підтримки ваги на колишньому рівні можна користуватися наведеними вище стандартними показниками або тими, які ви індивідуально для себе прорахуєте.

Як розрахувати, скільки калорій за добу нам необхідно?

У сучасному світі для того, щоб дізнатися про індивідуальну потребу в калоріях, достатньо скористатися онлайн-калькулятором добового споживання калорій, задавши всі необхідні параметри. Однак, якщо такого у вас немає, ви можете самі з легкістю це зробити. Зробимо розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта, названої на честь її творця.

Ця формула була складена ще в 1919 році, а зараз її широко застосовують для визначення величини основного обміну людини (ВООЧ), на здійснення якого витрачаються калорії. Тобто вона вказує основне споживання калорій на добу, які необхідні організму для здійснення всіх життєво важливих функцій.

Для жінок ВООЧ розраховується так:

ВГОЧ = 655,1+9,6*вага (кг)+1,85*зростання (см)–4,68*вік (років)



 

Можливо, буде корисно почитати: