Комплекс силових вправ для чоловіків Комплекс вправи для чоловіків

Жінки, в переважній своїй більшості, люблять, щоб чоловік мав добре складену фігуру. Це відлуння далекого минулого, коли чоловіки ходили на полювання, добуючи їжу, коли вони захищали будинок від ворогів. До речі, останнє актуальне й донині. Чоловік, як і раніше, повинен бути готовий захистити свою жінку, своїх дітей та свій будинок. Та й здоров'я у чоловіка, який приділяє достатньо часу фізичним вправам, на висоті. Чого не скажеш про власників пивних животиків.

Не кожна людина може щодня відвідувати спортивний зал. Адже саме щоденні тренування найбільш продуктивні. Але за бажання можна організувати заняття й у домашніх умовах. Якщо не займатися професійно бодібілдингом, а просто підтримувати своє тіло в хорошій спортивній формі, можна тренуватися і вдома, не маючи спеціального обладнання. Існують найпростіші вправи для чоловіків, які можна виконувати вдома.

Домашні тренування, спрямовані на основні групи м'язів

Вправа для преса

Така вправа, як і віджимання від підлоги, не потребує жодного обладнання. Потрібно лягти на підлогу, на килим чи каремат. Ноги закріплюються під меблями, зазвичай під шафою чи диваном. Можна просто поставити зігнуті в колінах ноги на підлогу.

Початкове положення - лежачи на спині з напівзігнутими ногами. Руки розташовуються за головою зчеплені у замок. На видиху потрібно робити нахил до ніг, але не надто глибокий. Це дуже важливо, тому що при глибокому нахилі починають працювати м'язи спини, а для впливу на прес необхідно задіяти лише м'язи живота. Нахилятися потрібно до краю можливостей. Кількість підходів – не менше трьох.

За допомогою наведених двох вправ цілком ефективно можна тренувати м'язи рук, грудей та черевного преса. Але до комплексу обов'язково потрібно включити вправи для ніг. Адже найпривабливіший чоловічий торс втрачає всю свою красу, якщо у чоловіка худі ноги.

Присідання - найкраща вправа для ніг

Це найкраща вправа для ніг, яку можна виконувати вдома. Для нього, як і для попередніх двох вправ, не потрібно жодних спеціальних пристроїв. Присідати треба із прямою спиною, повільно, тримаючи руки за головою, зчеплені у замок. Важлива чистота виконання цієї вправи, тільки тоді вона принесе належну користь. Не треба присідати ривками та допомагати собі рухом рук.

Ось комплекс для чоловічого здоров'я, який складається всього з розминки та трьох вправ, які дозволяють опрацьовувати м'язи рук та грудей, м'язи живота та м'язи ніг. Всі вправи використовуються з давніх-давен і перевірені багатьма поколіннями чоловіків. Для їх виконання не потрібні тренажери і можна займатися в домашніх умовах. Для тренування використовується лише вага власного тіла.

Незважаючи на свою простоту, всі три вправи надзвичайно ефективні і дозволяють добре підтримувати тонус м'язів і розвивати їх, не виходячи з дому. Складаючи програми тренувань, можна включити і вправи всім груп м'язів з допомогою еспандера.

Що стосується інших вправ, які добре впливають на чоловіче здоров'я, можна порекомендувати різні енергетичні та дихальні практики, запозичені зі східних оздоровчих систем.

Мікрокосмічна орбіта

Ця вправа стала відомою завдяки давньокитайській медицині та оздоровчим практикам, які з нею пов'язані. Згідно з уявленнями про енергетичних каналаху тілі людини найголовніші канали, якими циркулює енергія, розташовані вздовж хребта, спереду і ззаду. Канали ці проходять через промежину та потилицю. Задній канал закінчується на верхньому небі, а передній на нижньому. Їх можна замкнути, притиснувши кінчик язика до верхнього неба.

Щоб виконати вправу під назвою "Мікрокосмічна орбіта", потрібно сісти з рівною спиною, розслабитися та заплющити очі. Кінчик язика треба притиснути до верхнього піднебіння за зубами. Дихати через ніс. З вдихом потрібно подумки піднімати енергію по задньої поверхнітіла від промежини до верхівки, а з видихом опускати її вздовж передньої поверхні тіла в промежину. Отже, циркуляція енергії оновлює весь організм. Згодом з'являється здатність чітко відчувати цю енергію. У цій вправі для чоловіків задіяна прихована сила організму.

Щоденне виконання "Мікрокосмічної орбіти" призводить до того, що чоловік починає відчувати енергію, яка знаходиться у нього в промежині. А від цього залежить стан сексуального здоров'я чоловіка.

Все дуже просто. Нема складної програми тренувань. Але виконання цих простих вправдозволить будь-якому чоловікові стежити за своєю фігурою та постійно відчувати у собі заряд енергії та бадьорості.

А це не може не позначитися на всьому його житті позитивним чином. Якщо у вас немає можливості регулярно відвідувати спортивний зал та займатися бодібілдингом, підтримувати відмінну фізичну форму допоможуть вам домашні вправи для чоловіків. Їх можна виконувати як зарядку або як окреме тренування. Для ефективної підтримки фізичної форми вам у будь-якому випадку знадобляться деякі обтяження,найкращим варіантом

будуть розбірні гантелі. З їхньою допомогою ви зможете плавно регулювати навантаження і швидко збільшити тонус ваших м'язів.Комплекс домашніх вправ для чоловіків

складається з декількох складових, перша частина включає вправи з гантелями, друга з власним тілом. При цьому слід враховувати, що займаючись вдома, ви не зможете накачати величезних м'язів, ваше завдання просто надати їх форму та тонусу.

Тренування містить вправи практично на всі м'язові групи та виконується щодня з рекомендованою кількістю повторень.

1. Біг та стрибки на місці протягом 5 хвилин – розігрів перед тренуванням.

2. Загальна розминка всіх частин тіла – підготовка до вправ.

3. Віджимання від підлоги - намагайтеся виконувати вправу з повною амплітудою руху, повністю розгинаючи руки в ліктях і торкаючись грудьми підлоги.

Виконуємо 3 підходи по 20 віджимань, якщо ви можете зробити більше – робіть.

4. Згинання рук з гантелями на біцепс - руки працюють по черзі в рівномірному темпі, вага гантелі підбирається індивідуально відповідно до ваших фізичних даних.

5. Розгинання рук на трицепс із-за голови – виконується по черзі кожною рукою, для контролю над виконанням бажано дотримувати лікоть робочої руки другою рукою.

Виконуємо 4 підходи з 12 повторень.

6. Піднімання ніг - вправа призначена для опрацювання м'язів преса, саме ця частина живота є найбільш проблемним місцем. Виконується у положенні лежачи, руки за головою.

Робимо 3 підходи по 30 повторень, за бажання кількість повторень можна збільшити.

Виконуємо 3 підходи по 50 повторень, збільшення ефекту вправу можна виконувати з гантелями в руках.

Такий невеликий і водночас ефективний комплекс вправ для занять у домашніх умовах дозволить вам підтримувати чудову фізичну форму, використовуючи на тренування лише за годину на день.

Для підвищення ефективності вправ кількість підходів можна збільшити до 5 в одному вправі, як і індивідуально регулюється вага навантаження.

Багато чоловіків мріють про красиве і міцне тіло. Але часом у чоловіків немає можливості або бажання змінювати звичний спосіб життя і приділяти час спортивному та тренажерному залу. Відмінною альтернативою можуть стати домашні вправи, які допоможуть знайти підтягнуте тіло. Плюси домашніх вправ полягають у економії часу, а також грошей. За наявності деяких спортивних снарядів, наприклад гантелей, вправи, що виконуються в домашніх умовах, можуть частково, а іноді й повністю (виходячи з потреб тренуючого) замінити відвідування тренажерного залу.

Що потрібно пам'ятати про тренування в домашніх умовах

  1. Тренування починається з розминки. Кожне тренування необхідно починати з розминки, щоб увімкнути Ваш організм у роботу. Комплекс розминочних вправ можна запозичити.
  2. Скласти план тренувань. План тренувань передбачає дні і час, коли будуть проводитися тренування. Не варто тренуватися щодня, тому що м'язам потрібен відпочинок для відновлення та зростання.
  3. Слід подбати про послідовність виконання тих чи інших вправ. Щоб не гаяти часу під час тренування, Вам необхідно підібрати собі комплекс вправ у певній послідовності.
  4. Провітрити приміщення. Для того щоб тренування приносило максимум користі, слід подбати про наявність свіжого повітря. Для цього необхідно провітрювати приміщення до тренування, або, якщо дозволяють погодні умови, тренуватися з відкритим вікном, кватиркою.

Вправи для тренування в домашніх умовах

Віджимання від підлоги. Мабуть, саме ефективна вправа, що не вимагає спеціальних пристроїв і дає максимальний результат сили та зростання. До того ж, виконуючи різні, можна давати навантаження різним м'язовим групам.

Присідання. Для збільшення навантаження можна присідати з обтяженням.

Вправи на прес. Сьогодні досить багато , які не вимагають будь-якого спортивного інвентарю.

Спортивний інвентар для домашніх тренувань

Гантелі. Дозволяють значно розширити комплекс вправ, і навіть виконувати вправи певних груп м'язів. Розрізняють цілісні та розбірні гантелі. Переваги розбірних гантелі полягають у можливості регулювання ваги, що дуже зручним для тренувального процесу.

Турнік. Підтягування дуже корисні як для тренування тіла, так здоров'ю хребта. Розрізняють розпірний турнік, що встановлюються у дверному отворі, і настінний турнік, що встановлюється на стіну.

Брусья. Підтягування на брусах є незамінною вправою для тренування грудних м'язів та трицепсу, а також м'язів плечового поясу. Бруси можуть бути закріплені на стіні або на стійці.

Дозволяє значно збільшити комплекс вправ, що виконуються, а також покращити опрацювання певних м'язових груп.

В інтернеті можна знайти безліч різних жіночих комплексів вправ будинку, а ось для сильної статі такої інформації практично немає. Мабуть, всі звикли, що чоловік повинен тренуватися важко (якраз, як і потрібно чоловікові), можна тільки в залі. Але це не так. І у цій статті ми представимо вам комплекс вправ у домашніх умовах для чоловіків.

Звісно ж, чоловікам, на відміну жінок, вдома не обійтися без інвентарю. Якщо дуже захотіти, можна тренуватися вдома та зі штангою, тільки вона має бути короткою. Також не завадить для тренувань гирі та гантелі.

Комплекс вправ у домашніх умовах для чоловіків:

Присід із гирями.Це буде комплексною вправою, тому що спочатку, гирі необхідно закинути на груди, а значить, в роботу включаються плечі, трапеція та груди. Після того, як гирі на грудях, ви робите звичайне глибоке присідання. Кількість: 4 підходи з 20-30 повторень. Оскільки вага вийде трохи більше 64 кг, вправа буде многоповторным.


Віджимання + потяг до пояса.Відмінно допоможе пробити спину, груди, руки та прес. Вправа комплексна, виконується у двох основних рухах: для початку розміщуєте гирі на ширині плечей на підлозі, беретеся за них та робите віджимання. При поверненні у вихідне положення підтягуєте гирю до пояса, оскільки показано на зображенні. Кількість: 4 підходи з 16-20 повторень.


Станова тяга з гирей/гантелями.У роботу включаються біцепси стегон, нижня частина спини та сідниці. Виконується так: Берете гирю/гирі/гантели, спину прогинає, таз відводите назад. Повільно опускаєтеся вниз, при цьому спина залишається прямою, а ноги трохи згинаються в колінах. Кількість: 4 підходи з 20-30 повторень.

Жим гантелей стоячи.У роботу включаються передня та середня дельти. Виконується просто: гантелі тримайте на зігнутих руках біля грудей (руки є паралельними один одному). Витискаєте гантелі догори. Кількість: підходу з 15-20 повторень.



 

Можливо, буде корисно почитати: