Вправи для розтягування ніг. Як правильно робити розтяжки: прості вправи для розтягування всіх м'язів.

Як сісти на шпагат у домашніх умовах? Чи можна навчитися робити шпагат за тиждень? Відповіді на ці та інші питання ми розкриємо далі у статті.

Шпагат сам по собі корисний, він допомагає розтягнути зв'язки та відновити суглоби. Він також прискорює відновлення м'язів після гойдалки. Виглядає ця вправа дуже ефектно, тому багато хто тренується хотіли б навчитися його робити.

Розрізняють два види шпагату - динамічний (мах ногами до голови), статичний (становище розведених ніг). Обидва види (динамічний та статичний) можна виконувати в поздовжньому та поперечному напрямку.

Поздовжній шпагат - положення ніг, при якому одна нога виставлена вперед, друга назад (вони знаходяться на одній лінії, "продовжують" один одного).

Другий варіант виконання шпагату називають поперечним. У ньому ноги розлучаються убік. Такий шпагат зробити важче, тому розпочинати навчання треба з поздовжніх розтягувань.

Як сісти на поздовжній шпагаті як досягти поперечного положення - ми розповімо пізніше.

А зараз поговоримо про основні правила майбутніх занять:

Важливо, щоб ваші заняття були щоденними.Жодними ударними тренуваннями по кілька годин до ряду ви не досягнете такого ж результату, який дадуть щоденні розтягування по півгодини. Ще краще тягтися двічі на день – вранці, увечері. Можна роками розтягуватись по три рази на тиждень, при цьому так і не сісти на шпагат. А можна тягнути зв'язки вранці та ввечері по 15-20 хвилин, досягти вражаючих результатів, сісти на шпагат протягом одного-двох місяців.
Розтяжка на шпагат починається тільки після циклу вправ, що розігрівають.(При їх виконанні виділяється тепло). Не підходить розігрів гарячої ванни, міцними напоями або мазями, що прогрівають. Для підготовки до розтягування необхідні фізичні навантаженняз кардіо-вправами (бігом, стрибками на скакалці або сходами, грою у волейбол, великий теніс). Не можна тягнути зв'язки у не розігрітому вигляді. Це може призвести до болю, травм, за якими підуть довгі місяці відновлення.
Якщо ви займаєтеся в холодному приміщенні, надягніть на ноги гетри, шкарпетки, теплі колготи.Зв'язки мають бути в теплі – це головна умова запобігання травмам.
У програмі занять половина вправ посідає динамічний шпагат (махи) і половина — на статичні пози.
При розтяжках спина має бути прямою.
Вміння розслаблятисядопомагає позбавитися болю або, принаймні, значно зменшити його прояви.
Також важливим є дихання.Виконуючи вправи, щоб сісти на шпагат, звертайте увагу на вдих і видих. Вони мають бути рівномірними, рівними, без затримок.
Обережно та критично поставтеся до пропозицій «допомогти».З боку важко оцінити правильно ту межу, до якої можна «тиснути». Навіть досвідчений тренер може "випадково" порвати вам зв'язки.
Дієта та психіка.Треба менше їсти м'яса, оскільки зв'язки грубіють, складніше розтягуються. Також треба пити воду, щоб збільшити еластичність м'язів тіла. Психологи підтверджують той факт, що людина з «гнучкою» психікою має (як правило) гнучке тіло. Такій людині легко навчитися робити шпагат. І навпаки, тому, хто важко сприймає все нове, зазвичай не вистачає фізіологічної гнучкості. Йому найважче даються будь-які шпагати. Висновок:будьте лояльні, приймайте дійсність такою, якою вона є. Гнучка психіка допоможе вам знайти позитивні моменти в різних життєвих ситуаціях, а також забезпечить вашому тілу здатність розтягуватися і робити шпагат.

За скільки можна сісти на шпагат

Чи можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливе лише за великої природної гнучкості. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить швидко. Іншим - необхідні тривалі заняття, процес просувається явно "зі скрипом".

Сісти на шпагат за 1 день може лише добре підготовлена людина.Наприклад, якщо ви раніше займалися єдиноборством, маєте деяку розтяжку, але ніколи не ставили за мету сісти на поздовжній або поперечний шпагат. У такому разі вам абсолютно реально сісти на шпагат за 1 день. Для всіх інших людей, які раніше не займалися будь-якими тренуваннями, цей процес займе деякий час (від кількох тижнів до декількох місяців).

Мрія сісти на шпагат за 10 хвилин - казка для початківців та романтиків. Сісти на шпагат за стіл короткий часможе дитина 2-3 років, та й то далеко не кожен, а тільки успадкував від батьків природну гнучкість.

Найреальніший для більшості дівчат план — сісти на шпагат за місяць. З цього і почнемо наші вправи, поставимо собі за мету — сісти на шпагат за 30 днів щоденних занять.

Як швидко сісти на шпагат – рекомендації тренера

Найкраща рекомендація для досягнення швидкості – поступовість. У розтягуваннях не можна порівнювати себе з кимось іншим, тому що кожна людина успадкувала від батьків свої індивідуальні особливості. Щоденні тренування - це перемога самого себе і в жодному разі не перемога над іншими. Нехай щодня ви на один сантиметр (або, можливо, міліметр) будете ближче до своєї мети. Але це все одно буде ваше щоденне досягнення.

Корисна порада:будьте доброзичливими. Ніщо так не закріпачає людину, не робить її «тугим», як злість, заздрість та інші прояви прихованої чи явної ворожості.

Перелік вправ, щоб навчитися сідати на шпагат

Щоб навчитися робити шпагат, необхідно щодня виконувати наведені нижче вправи.

Динамічні вправи для розтяжки на шпагат.

У цих вправах ми замахуємося і піднімаємо ногу максимально вгору, при цьому інерція розмаху допомагає підняти ногу якомога вище. Махи ногами можна виконувати у положенні стоячи (вперед, убік, назад). Їх роблять підходами – по 20-30 махів у кожну сторону.

Другий варіант виконання махів - з положення лежачи на боці. При цьому ногу піднімають нагору і далі опускають до голови. Можна втримати її біля голови, потім опустити назад.

Нахили з вертикального положення

Різні нахили - це розтягування корпусу та ніг. Більшість вертикальних нахилів дозволяють розтягнути підколінні зв'язки. Як правильно виконувати ці вправи?

Треба стати прямо і вирівняти спину. Нахилити корпус вперед і далі. При цьому не згинати коліна, не сутулити спину, не прогинати поперек. Вже в положенні напівнахилу ви відчуєте напругу під колінами (якщо поперек не буде прогнутий, а спина не округліться). При заокругленій спині ви легко дотягнетеся до шкарпеток ніг і підлоги, але нам потрібен інший ефект - розтягнути зв'язки якнайсильніше. Тому виконувати нахили треба з рівною спиною і таким самим рівним попереком.

Нахили можуть бути динамічними (під 30-40 нахилів вперед з торканням підлоги руками) та статичними (нахилитися і зупинити себе в нахилі, пробути в цьому розтягнутому положенні від 30 секунд до 1 хвилини).

Вправи поряд з балетною поперечиною

Поперечну перекладину, укріплену вздовж стіни горизонтально, називають балетним верстатом. Вона дозволяє виконати низку вправ для розтягування на шпагат. Початкове положення - стоячи на одній нозі, підняти другу і покласти п'ятою за поперечину. Руками тримати за верстат для рівноваги.

Присідати вниз, утримуючи підняту ногу зверху поперечини.
Виконувати нахили корпусу убік, вперед, вниз (нога на перекладині).
«Їхати» ногою поперечині вперед і в сторони (нога на підлозі залишається в тому ж положенні, де була). За виконання вправи можливі різні варіації. При положенні корпусу обличчям до перекладини нога «їхатиме» убік, ви розтягуватиметеся на поперечний шпагат. При положенні боком нога може їхати вперед чи назад, розтяжка вийде як поздовжнього шпагату.

Якщо ви займаєтеся вдома, і у вас немає балетної поперечини, можна використовувати разом її поверхню столу, шведську стінку, край ліжка, тумбочку. Однак «їхати» ногою такою поверхнею буде складно, можна тільки робити присідання, нахили.

Корисно знати:Урізноманітнити виконання вправ, опрацювати різні групи зв'язок можна положенням стопи. Якщо стопу і носок ноги на поперечині натягнути в одну лінію — розтягуватиметься одна група зв'язок. Якщо стопу повернути перпендикулярно до гомілки і направити пальці ніг вгору або потягнути вбік коліна - тягнуться інші зв'язки.

Ця серія вправ виконується сидячи на підлозі. Розтягуються пах, ікри, підколінні зв'язки.

Сісти на підлогу (на килимок), ноги розвести убік, одну ногу зігнути і підтягнути ступнею до внутрішньої поверхністегна іншої ноги. У такому положенні виконувати нахили корпусу, при яких намагатись потягтися руками по підлозі максимально вперед.
Аналогічний стан, тільки стопа однієї ноги лежить поверх стегна другої ноги. З такої пози виконувати нахили корпусу вперед.
Метелик - звести стопи разом, підтягнути їх до паху, в такому положенні намагатися укласти коліна на підлогу (можна допомагати руками - несильно тиснути на коліна, намагатися опустити їх униз).
Нахили тулуба вперед із положення «метелика». Корпус нахиляється якомога ближче до підлоги, руки тягнуться вперед. Можна намалювати собі на підлозі межу, до якої ви тягтиметеся (або позначити цю межу якимось предметом — покласти олівець, поставити табурет). Як тільки ви дотягнулися до зазначеного місця, посуньте його на кілька сантиметрів далі.
Сидячи на підлозі, звести ноги разом і виконувати нахили вперед, намагаючись дотягнутися грудьми до колін.
Ноги розвести в сторони - виконувати аналогічні нахили вперед, намагаючись дістати грудьми та животом до статі. Після місяця тренувань ви зможете не тільки дістати корпусом до підлоги, але також повністю скластися - розташувати тулуб між розведеними ногами. Ця вправа може бути динамічною та статичною (нахилити корпус між власних ніг, утримувати в такому положенні до 1 хвилини).
З положення ноги в сторони виконувати нахили тулуба в сторони, вперед до підлоги, вперед кожної ноги.

Вправи для шпагату закінчуються відновлюючими заходами. Після розтягувань можна прийняти гарячий душ, нанести на поверхню шкіри під колінами і поруч із пахом прогріваючий крем (він посилить кровотік, зніме больові відчуття).

Як сісти на поперечний шпагат

Якщо ви навчилися виконувати звичайний поздовжній шпагат, то наступною метою буде поперечне положення ніг. Це не так просто, як здається на перший погляд.

Часто люди, які швидко за 1 місяць розтягують себе на поздовжній шпагат, досягають поперечної розтяжки лише через рік.

Які вправи допомагають вийти на поперечний шпагат?

Більшість ваших розтягувань повинна виконуватися в поперечному напрямку.
Намагайтеся перейти в поперечне положення з поздовжнього. Наприклад, підняти ногу на поперечину для поздовжнього розтягування і після, не знімаючи стопу, повернути корпус обличчям до верстата, поперечне положення.
Якщо ви вже сідаєте на поздовжній шпагат, то використовуйте для сильнішої розтяжки стілець або лавочку. Ваше завдання розтягнути себе сильніше, ніж на 180°. Додаткова опора дає можливість опуститися нижче та збільшити кут розтягування (як зображено на зображенні).

У тренуваннях бувають такі моменти, коли здається, що стоїш на місці і нічого не змінюється. Таке можливо, головне – не припиняти тренування, наполегливо виконувати усі вправи. Результат обов'язково з'явиться. Рано чи пізно ви сядете на поперечний шпагат.

Тренажер для шпагату

Розтягнутися на шпагат за 30 днів допоможе тренажер. Він замінює тренера або ту людину, яка тисне на ваш корпус збоку, щоб допомогти опустити вас нижче. Пам'ятайте, на початку статті ми застерігали від сторонньої допомоги. Так ось, тренажери дозволяють обійтися самостійними заняттями, досить швидко розтягнути себе до поздовжнього та поперечного шпагату.

У тренажері навантаження та сила розтягування регулюються самим спортсменом. Це дозволяє досягти максимального ефекту без больових відчуттів.

Цікавий факт:тренера зазначають, що розтягуючи ноги на шпагат, людина також розтягує та вирівнює собі хребет. При цьому його постава набуває краси, а зростання збільшується на кілька сантиметрів.

Зробити шпагат не так складно, як здається на перший погляд. Тренування, увага, що супроводжує масаж, позитивний настрій допоможуть вам навчитися цій нескладній і ефектній вправі.

Мало хто може похвалитися гарною розтяжкоюхіба що ті, кому вона потрібна у сфері професійної діяльностічи особистих захоплень. Танцівницям, гімнасткам, йогам, любителям східних єдиноборств просто потрібна розтяжка та гнучкість. Але якщо Ви не належите до професіоналів (і навіть любителів) у сферах, де потрібне гнучке тіло, розтяжка може стати приємно-корисним фізичним навантаженням.

З віком наші м'язи, зв'язки та суглоби втрачають еластичність та рухливість. Як результат – пухкість, погана постава, біль у суглобах, підвищена травматичність. Тому розтяжка чи стретчинг є сьогодні досить популярним. Якщо Вам необхідна розтяжка, щоб підвищити свої успіхи в улюбленому виді спорту, то сам Бог велів розтягуватися! А якщо ні, то можна просто отримати задоволення від свого гнучкого тіла. неймовірну користьдля організму.

Почнемо розтяжку з "нуля"

Розтягуватисьможна і потрібно у будь-якому віці. Звичайно, чим молодша м'язова тканина, тим краще і швидше досягаються результати. Але вікових обмежень для розтяжки немає. Єдине, що слід подбати - це про обережність при поводженні зі своїм організмом, якщо Ви починаєте розтяжку з "нуля".

Заняття з інструкторомзавжди мають перевагу перед самостійними спробами, адже професіонал завжди може правильно відкоригувати Ваші дії. Але іноді відбувається навпаки. Якщо Ви вирішили зайнятися розтяжкою, а підготовки у Вас немає, то приходити в групи зі стретчингу з досвідченими учнями, і займатися з ними відразу на рівні навантаження небезпечно.

Обов'язково попередьте тренерапро свій рівень, і попросіть спочатку "не допомагати" Вам тягнутися. Індивідуальна фізіологія організму може не прийняти навіть незначне натискання при виконанні вправ, і Ви отримаєте травму. Почніть потихеньку з найменших навантажень, поступово збільшуючи їх із кожним заняттям. У стретчингу без підготовки краще не гнатися за швидкими результатами.

Розігрів перед розтяжкою

Розтяжкоюможна займатися і самостійно вдома. Щоб отримати максимальну користь, результат, і не завдати собі травм, потрібно обов'язково розігрівати м'язи перед вправами на розтяжку. Найкраще виконувати динамічні вправи та стрибки. Підійдуть будь-які танцювальні рухи, або аеробіка, головне, щоб це було "живенько" та інтенсивно, до поту та гарячих м'язів.

Обов'язково розминайте всі групи м'язівпочинаючи з шиї і поступово опускаючись вниз до стоп. Розминка та розігрів повинні займати 15-20 хвилин. Якщо Вам зручно тягнутися перед сном, і часу на розминку у Вас немає, підійде гарячий душ, який теж допоможе розігріти м'язи, надавши їм еластичність.

Найкраще займатися розтяжкою

Скільки потрібно займатисясамою розтяжкою? Якщо виконувати кілька вправ на різні групи м'язів, чергуючи динаміку та статику, то менше 15 хвилин чистого стретчингу ніяк не вийде. Але секрет хорошого результату розтяжки навіть не в цьому. Займатися потрібно регулярно, тобто щодня. М'язи повинні поступово звикати до нового стану, і це має стати для них нормою. Інакше Ви довго просуватиметеся до заповітної мети.

Чим частіше Ви практикуєте розтяжкутим краще, тим ефективніше. Можна, звичайно, займатися стабільно один-два рази на тиждень, і поступово Ваша гнучкість покращуватиметься. Але якщо Ви так само стабільно приділятимете по 15-20 хвилин перед сном вправам на розтяжку, Ви досягнете приголомшливих результатів! Коли Ви переступите "нульовий рубіж", можна буде чудово поєднувати відвідування групових занять з тренером 2-3 рази на тиждень та свої щоденні п'ятнадцятихвилинні вправи для підтримки тонусу та закріплення результату.

Комплексний підхід до розтяжки

Гнучкість та еластичність м'язівмає бути у всьому тілі. Усі м'язи взаємопов'язані, і розтяжка одних не виключає гнучкість інших, навпаки, допомагає. Тобто, якщо Ви хочете сісти на шпагат, розтягування бічних м'язів та м'язів преса також необхідне.

Правило комплексного походу працює і для однієї і тієї ж групи м'язів: розтягувати їх потрібно декількома різними, а не виконувати одне. Наприклад, щоб розтягнути м'язи під коліном, можна робити нахили стоячи, сидячи до однієї ноги, до двох, і так далі. Комплекси вправ на розтяжку можна підібрати для себе будь-які ті, які Вам зручні на даному етапі Вашої гнучкості. Чим більше Ви займатиметеся, тим складніше повинні бути вправи, тим вища планка розтяжки. Без постійного підвищення навантаження нема рації займатися.

Динаміка та статика у стретчингу

Чи потрібно " пружинитиНайкраще поєднувати ці два стани в розумних межах. "Пружинку" виконувати легше, тому найчастіше з неї починають тренування, і її використовують на початкових етапахзанять зі стретчингу. Але слід пам'ятати про обережність, і не робити різких рухів та великої амплітуди.

Статика корисніша, і дає бажаний ефект, але виконувати її спочатку важко. Додайте статичні вправи поступово. Зафіксуйте натяг м'язів у максимальному для Вас стані, і утримуйте стільки, скільки зможете. Ви повинні досягти межі 30 секунд в одній статичній позі розтяжки. Але, звичайно, починатися все буде секунд із п'яти.

Розслабитись під час розтяжки

Це саме головне, та найскладніше. М'язи, доки вони напружені, погано піддаються розтягуванню. Розслаблений м'яз більш пластичний, і при цьому менше відчувається біль. Щоб розслабити м'язи в місці натягу, потрібно трохи попрактикуватись.

Для початку спробуйте правильно та глибоко дихати. Дихання допомагає розслабитися на видиху. Сконцентруйте свою увагу на потрібних м'язах і максимально розслабте їх. Коли ви навчитеся так розслаблятися під час розтяжки, ви почнете отримувати справжнє задоволення від процесу, і помітно покращите результат.

Що ще слід знати у стретчингу?

Під час вправ на розтяжкуспину потрібно завжди тримати прямо. Сутула спина не тільки не допомагає, а й заважає правильній роботім'язів. Наприклад, при нахилах корпусу до ніг для розтяжки підколінних м'язів важливо не те, як далеко Ви зможете дістати руками за допомогою сутулої спини, а те, наскільки Ви зможете покласти нижню частину живота на ноги. Чим рівніша спина, тим складніше ця вправа, тим правильніший, і кращий ефект.

Якщо Ви хочетесісти на шпагат, і починаєте практично з нуля, через кілька днів виконання вправ на розтяжку обов'язково починайте пробувати потихеньку сідати в шпагат. Так Ви зможете визначити, які м'язи Вам "заважають", а отже, скоректуєте свій курс занять.

І останнє. Стретчінг– це боляче. Але біль має бути приємним для Вас, не гострим, завжди на межі, і завжди із задоволенням. Якщо Ви відчуваєте біль, то саме тут Ваше тіло не досить гнучке. Отже, треба над цим попрацювати!

- Повернутись до змісту розділу " "

Щоб ваше тіло ще довго залишалося молодим і красивим, необхідно постійно працювати над собою, виконуючи фізичні вправи.

Пропонуємо до вашої уваги вправи для розтягування всіх груп м'язів. Кожна вправа для розтягування м'язів призначена для певної ділянки вашого тіла.

Комплекс вправ для розтяжки допоможе навчитися як правильно робити розтяжки. Якщо виконувати вправи для розтяжок систематично, вже за місяць ви відчуєте результат.

У чому користь вправ на розтяжку?

По-перше, вправи для розтяжки м'язів допоможуть підтримувати ваші м'язи в тонусі, а значить, не перейматися виникненням багатьох хвороб, таких як грижа, зміщення дисків і т.д.

По-друге, ваша постава завжди буде гарною. Для жінок це особливо важливо.

По-третє, прості вправи для розтяжки м'язів можуть замінити вам тривалі тренування у спортзалі, адже для їх виконання не потрібно особливих умов та багато часу.

Розтяжка м'язів сприяє збереженню гнучкості та рухливості суглобів, а отже, навантаження вам не страшні.

Комплекс вправ у картинках – витвір відомого експертаз йоги Вікі Тімона, який вирішив навчити всіх бажаючих, як правильно робити розтяжку різних групм'язів.

Прямо зараз ви зможете побачити, як правильно робити розтяжки прямих м'язів живота, зовнішніх косих м'язів, внутрішніх м'язів стегна, розтяжки сідниць, гомілки, стопи, побачите, як тренувати м'язи стегон і спини, передпліччя, бічні, передні та потиличні м'язи шиї тощо. буд.

Одним словом, уважно перегляньте вправи для розтягування всіх груп м'язів та обов'язково спробуйте зробити розтяжку в домашніх умовах.

Як правильно робити розтяжки: вправи для розтягування всіх м'язів

1. Розтяжка прямих м'язів живота та зовнішніх косих м'язів. 2. Розтяжка внутрішніх м'язів стегна.

Доброго часу доби всім початківцям та активно продовжуючим!

Сьогодні ми познайомимося з таким явищем, як стретчинг і, зокрема, розберемо комплекс вправ на розтяжку. Після прочитання статті Ви дізнаєтеся, чим корисні потягушки м'язів, які робляться помилки при їх виконанні і найголовніше, як правильно потрібно розслаблювати свої м'язи.

Отже, всі припали до блакитних екранів, ми починаємо.

Розтяжка м'язів: що, до чого та чому?

За статистикою, більшість людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зали, займаються несвідомо. Тобто. вони приходять, завантажують у мозок свою повсякденну програму тренувань та на автопілоті завершують її. У зв'язку з тим, що основний бич сучасного суспільства- тотальна нестача часу, зазвичай на різні прелюдії у вигляді , затримки і розтяжки м'язів, часу зовсім не приділяється. І справді, навіщо витрачати свій дорогоцінний час на якусь підсобку – вправи на розтяжку, адже від цього м'язи точно не виростуть, і це всім відомо. Така філософія характерна для більшої частини тренажерників та фітнес-панянок. Більше того, з нею я постійно стикаюся у своїй качалці. Чи правильно це і яке місце має займати “підсобка”, ми й поговоримо далі.

Якщо Ви хоч раз спостерігали за тренуванням професійних культуристів (хоча б і через youtube), то напевно помічали, що вони дуже багато уваги приділяють правильному "вкочування" в тренувальний процес. Тобто вони виконують різні вправи, що тягнуть, які, здавалося б, нічого спільного не мають з бодібілдингом. Так чому ж це відбувається? Може, профіки знають якусь таємницю, секрет?

Отже, стретчинг (стрейчінг) – комплекс спеціалізованих вправ, спрямованих на розвиток гнучкості м'язів та рухливості суглобів.

Основними видами розтяжки є:

статична – розтягнення м'яза у певній точці та утримування у такому положенні;
PNF-розтяжка - ви розтягуєте та стискаєте м'язи;
пасивна - партнер допомагає (бере участь) у розтягуванні;
активна – розтяжка без сторонньої допомоги;
балістична - ви використовуєте підстрибування, щоб змусити м'язи до глибшого натягу;
динамічна - ви розтягуєте м'язи в контрольованому русі зі зростаючою швидкістю.

Примітка:
Спочатку використовуйте тільки статичний вид розтягування.

До основних переваг стретчингу м'язів можна віднести:

збільшення гнучкості, м'язової сили та витривалості, рухливості суглобів, діапазону руху, почуття контролю тіла;
підвищення циркуляції шляхом відправлення кисню та крові до м'язів;
нарощування м'язової масита сили шляхом розтяжки фасцій (Сполучна тканина, що охоплює м'яз, сухожилля, нерв і кістка).
зменшення травм (Прискорення їх загоєння)і ,
зняття м'язової та суглобової напруженості (затискачі), розкріпачення м'язів;
приплив крові сприяє вимиванню продуктів розпаду та настрою м'яза на новий підхід;
робить виконання напруженої діяльності простіше шляхом підготовки м'язів.

Примітка:
Легке розтягування викликає невелике підвищення температури м'язової тканини, що, своєю чергою, підвищує поріг розриву волокон. Також покращується функція енергогенеруючих ферментів, які є дуже важливими під час тренування, бо дають організму людини більше енергії для виконання вправ.

Як бачите, розтяжка забезпечує безліч переваг, причому як короткострокових, і довгострокових. Проміжний висновок: вправи на розтяжку (виконані належним чином)є найбільш ефективним способомщоб повністю з'єднати Ваш розум і тіло (налагодити нервово-м'язовий зв'язок), татому повинні бути обов'язково включені до .

Тепер давайте розглянемо основні викладки, що стосуються стретчингу.

№1. Розтяжка м'язів не вивільняє гормон росту.

Ні, вона не відноситься до діяльності, яка запускає синтез, проте вона добре готує весь організм до таких реліз-вправ.

№2. Розтяжка допомагає у боротьбі із затвердінням артерій.

Наукові дослідження показали, що тривале розтягування (у вигляді йоги) з помірними аеробними вправами та контролем дієти дозволяє знизити рівень холестерину і суттєво повернути назад склерозування артерій у дорослих. (до 20% регресу)якщо у них є подібна хвороба.

№3. Нові дослідження та нові правила.

Багато тренерів кажуть, що стретчингу багато не буває. Проте результати останніх досліджень показують, що спортсмени активних видів спорту (футбол, баскетбол тощо)безпосередньо перед грою нічого не винні виконувати тривалі розтягувальні процедури, т.к. це тимчасово уповільнює активацію м'язів. Тривале розтягування (біля 20 хвилин)зменшує силу на термін до однієї години після розтягування та злегка послаблює активацію м'язів.

Тепер поглибимося трохи в науку і розберемося, яким чином розтяжка впливає на м'язове зростання?

Безперечно, професійні культуристи знають багато секретів у справі побудови значних обсягів, і одним із них є розтяжка. Вона відіграє важливу роль у формуванні м'язової маси і ось чому.

Кожен м'яз у Вашому тілі укладений у спеціальний мішок жорсткої сполучної тканини, відомої як фасція. Вона важлива утримання м'язи своєму місці.

Далеко не багато хто знає, але фасція може стримувати м'язове зростання. Ви тільки уявіть собі ситуацію – Ви активно вджобуєте в залі, рясно харчуєтеся, м'язи хочуть рости, однак у них немає такої можливості, щось їх стримує. І це щось – жорстка фасція, яка не дозволяє м'язу розширюватись. Таке явище можна порівняти з втиском великих грудей подушки в маленьку наволочку.

Висновок: розмір м'язів не зміниться незалежно від того, наскільки добре Ви тренуєтеся чи харчуєтеся, тому що. сполучна тканина навколо ваших м'язів сильно стиснута.

Найкращим прикладом подібного явища можуть бути литкові м'язи. Гомілка просто пронизана фасціями, завдяки виконанню величезної ходячої роботи та обов'язків з підйому важкої ваги. Саме через “забивання” на фасції багато атлетів не можуть розвинути значні ікри. Виходом у цій ситуації є вправи на розтяжку.

У процесі розтягування (У певних умовах)Ви можете розтягнути фасцію і дати м'язам більше простору для зростання. Зараз я видам один із головних секретів бодібілдерів – ключем до ефективного розтягування фасцій є. Кращий час для розтягування, коли Ваші м'язи налиті максимально кров'ю. У процесі екстремального закачування м'язи тиснуть на фасцію. (Зсередини, як би розпираючи її). У цей час Ви серйозно підвищуєте тиск на фасцію, що може призвести до її розширення.

Примітка (секретний секрет):
Однією з головних причин того, що Арнольд Шварценеггер мав неймовірно розвинені груди, було те, що він закінчував її тренування розводками гантелі - вправу, яка акцентовано підкреслює розтягнуту позицію грудних м'язів. Він бомбив груди у режимі пампінг (забивав її повністю кров'ю), а потім лягав на горизонтальну лаву і робив розведення, утримуючи розтяг у нижній фазі. Це і дозволило йому мати груди ХХХL-розміру:).

Фасціальне розтягування дещо відрізняється від звичайного, проте саме воно (перше) дає найбільш вражаючі результати. Коли Ви розтягуєте фасцію, Ви повинні відчувати потужні тягнучі боліі тиск - це м'яз працює проти фасції. Переконайтеся, що Ви не розтягуєтеся так, щоб привести м'язи до розриву або травми.

Ви швидко навчитеся відчувати різницю між гарною та поганою розтяжкою. Головне тут правило - стабільне розтягування, а не почуття гострого болю. Утримуйте кожну розтяжку принаймні від 20 до 30 секунд. Так Ви дасте час для "торкання" фасції на ділянці.

Примітка:
Пам'ятайте, якщо м'язи "не пампінгувалися", то розтяжка протікатиме легко і спокійно, в іншому випадку стретчинг проходитиме досить важко.

Підсумуємо всю цю хренотень частину: один підхід на розтяжку після кожного сету, що Ви робите на м'язову групу, окрім очевидних переваг у розвитку гнучкості, може мати неймовірний ефект на розмір Ваших м'язів та їх подальшу здатність до зростання.

Ну що ж, настав час переходити до практичної частини, а саме…

Як правильно розтягувати м'язи? Найкращі вправи на розтяжку.

Цю підголову хотілося б розпочати з візуальної складової, що наочно демонструє явище розтяжки м'язів. Порівняйте два зображення, на яких представлена одна м'язова група - двоголовий м'яз плеча.

Як видно, перший набагато коротший і трохи наїжджає, другий - розтягнутий, довгий біцепс. Виходить, що чим він довший, тим більше простору для зростання, тому він може зрости потужніше (вище, об'ємніше).

Далеко не багато хто вміє правильно розтягувати м'язи, а все це через незнання базових постулатів та рекомендацій, до яких належать:

розігрів (підняття температури тіла)перед анаеробним тренінгом та розтяжкою є основним правилом;
необхідно розтягувати всі основні групи м'язів (Особливо активно ті, над якими належить працювати на тренуванні),планомірно переміщаючись від однієї до іншої;
розтяжку необхідно проводити після розминки та після тренування, а якщо відбувається робота в стилі пампінг, то після кожного сету;
дослідження показали, що найкращим часомутримання розтягування є періодом 30 секунд;
до витягнутої позиції Ви повинні підходити повільно та обережно, без різких рухів;
дихання при розтяжці має бути повільним та глибоким;
тільки після закінчення 4-6 тижнів з початку стретчинга, Ваше тіло погодиться підвищити гнучкість;
3-5 хвилин розтяжки після тренування дозволить “вимити” підлоги залишки молочної кислоти з м'язів та повернути їх до нормальному режимудля повсякденної діяльності.

Як приклади вправ на розтяжку ми розглядатимемо два види стретчингу: активний з вагами та статичний. Почнемо по порядку.

№1. Активна розтяжка із вагами.

Полягає в тому, що Ви виконуєте свою звичайну тренувальну програму, проте з невеликим "АЛЕ" - м'язи працюють тільки в повністю розтягнутому положенні. Наступний візуальний ряд буде гарним прикладом:

Розведення гантелей на похилій (кут догори) лаві для розтягування м'язів грудей.

Пуловер із гантеллю для найширших.

Згинання зі штангою сидячи (лава Скотта) на біцепс.

Французький жим стоячи для трицепс.

Шроги для плечей та трапецій.

Для біцепса стегна та нижньої частини спини.

Випади для квадріцепсів.

Підйоми на шкарпетки для литкових м'язів.

Кожна з цих вправ дозволить Вам знизити вагу по всьому шляху вниз і дійсно відчути глибоке розтягування в цільових м'язах при кожному повторенні. Ефект від розтяжки можна збільшити затримкою (на кілька секунд)у нижній позиції.

Примітка:
М'язи людини здатні розтягуватися до 150% своєї довжини.

Наступне на черзі це…

№2. Статичне розтягування.

Класика жанру, знайома більшості людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зал. Статичне розтягнення Ви робите до точки дискомфорту, а потім утримуєте стан “потягушок” протягом 30 секунд. Як тільки Ваш організм звикне до цієї процедури, він підвищить свій больовий поріг, даючи можливість тягтися глибше та довше.

Ось деякі вправи, які Ви можете робити на тренуванні (до/після/під час):

Великий і малий грудний м'яз (Поворот корпусу, провал між опорами, розтяжка зі шведською стінкою).

М'язи спини (вис на перекладині, нахил корпусу вбік із утриманням за опору, молитва на колінах).

М'язи шиї та плечі (Нахили в сторони, горизонтальне приведення, замок за спиною).

М'язи рук: біцепс та трицепс (Вертикальне розтягнення, вис на перекладині зупиненим хватом, гіперекстензія руки за голову).

М'язи рук: передпліччя та кисті рук (фронтальні розгинання пальців рук, згинання пальців із положення замок, згинання пальців руки за допомогою іншої).

М'язова група ноги: квадрицепс (згинання в коліні, згинання стегна з підтримкою коліна)та біцепс стегна (розгинання стегна з витягнутим коліном).

М'язова група ноги: м'язи гомілки (тяга рук до ніг сидячи, розтяг з упором на п'яту).

(Обертання стегна лежачи на підлозі, приведення стегна стоячи, згинання і внутрішнє обертання стегна).

(відведення стегна сидячи на колінах, з упором на коліна).

М'язи живота: пряма/коса (Положення лежачи на животі з упором на лікті, бічний ухил з підтримкою за опору, місток, нахили у бік з утриманням боді-бару).

Власне, це все вправи на розтяжку , про які хотілося б розповісти, і яких Вам за очі вистачить, щоб як слід виконати потягушечки:).

Післямова

Багато хто недооцінює стретчинг і рідко застосовують його у своїй тренувальній програмі. Однак Ви, мої шановні читачі, тепер знаєте у чому його сила, і чому цей інструмент має бути в арсеналі людей, які бажають наростити добрі м'язові обсяги.

На цьому все, радий, що цей час ви витратили з користю і ще на один крок просунулися до своєї мети – рельєфного тіла своєї мрії!

PS.Не забуваємо щодо зворотного зв'язку через коментарі, завжди радий Вас почути.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Користь розтяжки.

Багато хто мріє про ідеальну розтяжку, мріє сісти на шпагат або просто стати гнучкішим. За бажання можливо все і в будь-якому віці, різниця тільки в часі, який вам знадобиться для того, щоб досягти потрібного результату. Головне знати, як правильно розтягуватися і вперто займатися щодня.

Розтяжка може бути як окремим тренуванням, так і як частиною її. Багато хто зневажає її, вважаючи, що розтяжка – це зайва трата часу, і вони ніщо в порівнянні із загальним тренуванням. Однак це не так, і розтяжці, враховуючи всі її переваги, варто приділити 10-15 хвилин. Адже завдяки розтяжці збільшується еластичність м'язів, стає кращою загальна координація рухів, а отже, мінімізується ризик усіляких розтягувань, забитих місць, розривів та інших неприємних спортивних травм. Якщо ви включаєте розтяжку в загальне тренуванняробити її бажано як до, так і після. Однак, якщо у вас немає часу на подвійну розтяжку, краще її робити після тренування. Розтяжка хороша тим, що для її виконання не потрібні будь-які спеціальні спортивні снаряди. Її можна робити за будь-яких умов, у тому числі й будинку в кімнаті. Єдине, що рекомендується, це знайти якусь опору. Вдома це може бути стіна, диван, масивна тумба або стіл, а на вулиці – дерево, турнік, стіна, бруси. Не важливо, якою саме буде опора, головне – щоб вам було зручно.

Як правильно розтягуватись.

Отже, як правильно розтягуватися, які відчуття мають бути від розтяжки і як довго вона має тривати? Головне правило розтяжки - не можна розтягувати холодні, нерозігріті м'язи, інакше розтяжка не піде на користь і може навіть обернутися травмою. Тому спочатку зробіть кілька нескладних вправ на розігрів м'язів (ми їх опишемо нижче), а потім приступайте безпосередньо до самого процесу розтяжки. Після правильної розтяжки ви відчуєте стан умиротворення та розслаблення, ваші м'язи стануть еластичними і вам буде набагато легше рухатися та виконувати інші вправи. Не варто виконувати розтяжку ривками та тягнути м'язи до болю, це лише зашкодить вам. При правильному виконаннірозтяжки слід все робити плавно і акуратно, повільно і без різких рухів, що смикаються. Не треба ні за чим гнатися. Ваше тіло знає свої можливості, тому не варто себе ґвалтувати, розтягувати потрібно рівно на стільки, на скільки вам дозволить ваш організм. Від надто важкої та довгої розтяжки ефект швидше не з'явиться, а скоріше навпаки.
Коли ви почнете тягнуться, у м'язах відчується невеликий дискомфорт, проте біль цей повинен бути терпимим. Як тільки ви починаєте відчувати розтяг м'язів, зафіксуйте тіло в цьому положенні протягом 10-30 секунд. Дихайте глибоко, спокійно і рівно, важливо щоб у кров надходила достатня кількість кисню. Не варто спочатку затримувати в позі занадто довго. Після перших занять у м'язах з'явиться біль, ви його відчуватимете кілька днів. Але це корисний біль, не кидайте вправи. Потім вона пройде і робитиме все стане набагато легше і простіше.

Вправи на розтяжку.

Тепер розглянемо самі вправи.
1) Спочатку потрібно розігріти м'язи, для цього можна зробити: повороти головою та тулубом, обертання плечима, махи руками та ногами (тільки не різкі), підйому схрещених рук та зігнутих у колінах ніг, випади та стрибки на скакалці.
2) Розтягуємо голіностопи та підколінні сухожилля. Лягаємо на спину, стопи – паралельно один одному. Піднімає ногу, випрямляємо її та повільно тягне до тулуба. Спочатку ліву, потім праву.

3) Розтягуємо стегна та тазостегновий суглоб. Спираємось лівою рукою на що-небудь, згинаємо в коліні праву ногуі правою рукою тягнемо її в сідниці, спину тримаємо прямо. Потім міняємо руки та ноги.
4) Розтягуємо нижню частину спини. Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах і притискаємо їх до грудей. Фіксуємо становище.
5) Розтягуємо трицепси та бічні м'язи живота. Встаємо рівно, піднімемо ліву руку, Спрямовуємо її за голову, тягнемося пензлем до середини спини. Охоплюємо правою рукою лівий лікоть і тягнемо його праворуч. Нахиляємо корпус праворуч. Змінює руки.
6) Розтягуємо м'язи шиї та плечі. Схрещуємо руки у повітрі перед грудьми, повільно згинаємо праву рукуу лікті, захоплюємо ліву руку і тягнемося убік. Змінюємо руки.
7) Розтягуємо грудну клітину. Встаємо прямо, ноги розташовуємо на ширині плечей, трохи згинаємо коліна. З'єднуємо рук за спиною так, щоб долоні були повернуті до спини. Втягуємо живіт, напружуємо його м'язи та повільно тягнемося грудьми вперед.
Дуже важливо робити ці вправи регулярно. Згодом ці вправи будуть даватися вам все легше і легше і приносити масу задоволення. У вас покращиться постава, зніметься напруга в м'язах, стане кращим кровообіг і, звичайно, помітно зміниться ваше самопочуття та настрій.

Можливо, буде корисно почитати: