Вправа для схуднення жаба. Китайська дихальна гімнастика цзяньфей: користь для схуднення, ефективні вправи
Що приваблює у цій методиці? По-перше, вона виключно проста і не забирає багато часу. По-друге, цю гімнастику можна виконувати за будь-яких умов: вдома, в офісі або на природі. По-третє, вона дає можливість спокійної усамітнення та відновлює нервову систему.
Що таке дихальна гімнастика Цзяньфей і чим вона знаменита?
На сьогоднішній день дихальна гімнастика Цзяньфей входить до числа відомих методиксхуднення. Знавці стверджують, що, регулярно виконуючи вправи цієї гімнастики — яких, до речі, всього три, можна досягти не лише зниження ваги, а й загального оздоровлення організму, зміцнення імунітету
. Гімнастика Цзяньфей дуже ефективна, наприклад, для профілактики та лікування. 
Дослівно «цзяньфей» перекладається з китайської, як «прибрати жир»
. В основі унікальної методики лежить 3 види ефективного дихання. «хвиля», «жаба» та «лотос».
За словами східних фахівців, Цзяньфей дозволяє швидко позбутися зайвої вагита зберегти струнку фігурудовгі роки.
- Завдяки «Хвилі», можна позбутися почуття голоду, щоб без жалю скоротити кількість їжі або зробити харчову паузу. Період голоду не буде супроводжуватися слабкістю або запамороченням, як виникає при звичайному схудненні. Вся справа в тому, що ця проста вправа допомагає уникнути подібних негативних симптомів.
- Вправи «Жаба» та «Лотос»можна робити не лише для зниження ваги. Крім зменшення ваги, вони позбавляють почуття втоми, покращують обмін речовин і навіть виліковують деякі хронічні захворювання.
Три вправи дихальної гімнастики для схуднення цзяньфей – користь та протипоказання
Вправа «Хвиля»
Вправа «Лотос»
Вправа «Жаба»
Мені хочеться познайомити всіх радянських жінок із дуже цікавою дихальною гімнастикою «цзяньфей», що в перекладі російською мовою означає «скинути жир». За допомогою трьох видів дихальних вправ можна за дуже короткий термін зменшити у вазі, роками зберігати струнку фігуру і при цьому підтримувати чудовий стан здоров'я. Про цю дивовижну гімнастику я багато чула в Пекіні і заради цікавості та експерименту вирішила на собі випробувати її чудодійну силу. Результати були зовсім несподівані, буквально через два-три дні я скинула кілограм, а через два місяці при моєму зрості 160 см повернулася до своєї дівочої ваги – 50 кг, скинувши за цей час 9 кілограмів. З цією дихальною гімнастикою я вже не розлучаюся, роблю її щодня, регулюючи свою вагу на власний розсуд.
Займаючись цією гімнастикою, я мимоволі думала про радянську країну, яка волею долі стала моєю другою батьківщиною: там я народилася, там пройшло моє дитинство. Я знаю багатьох радянських жінок з прекрасними, красивими обличчямиале страждають від своєї повноти. І їм, та й чоловікам теж, думаю, цікаво буде дізнатися про засіб, який їх легко зробить гарними та стрункими.
Адже дихальна гімнастика "цзяньфей" доступна кожному.
ТРОЯННЯ ЮЙ БІНЬ,
співробітниця російського видання журналу «Китай»
Дихальна гімнастика«цзяньфей» складається з трьох частин – вправ «Хвиля», «Жаба» та «Лотос». Завдяки вправам «хвиля» у людей зникає відчуття голоду, і вони можуть без будь-яких зусиль скоротити кількість їжі, або взагалі перестати на деякий час їсти, або ж вживати тільки в невеликій кількості овочі, фрукти. Зазвичай припинення прийому їжі супроводжується ослабленням організму, запамороченням та іншими симптомами, проте, роблячи три види цих вправ, можна уникнути всього цього.
При виконанні всіх трьох видів вправ потрібно насамперед послабити пояс і розстебнути одяг, що сковує рухи тіла.
Вправи "ХВИЛЯ"
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, під прямим кутом, поставити рівно ступні (див. рис. 1), одну долоню покласти на груди, іншу – на живіт і після цього починати дихальні вправи, допомагаючи руками.
При вдиху розправити груди, втягнути живіт, при видиху, навпаки, втягнути груди, надувати живіт (по можливості повніше, але без надмірних зусиль).
Вправи грудей (вгору-вниз) і живота (вниз-вгору) хіба що утворюють хвилі. Частота дихання повинна наближатися до нормальної (якщо в окремих осіб під час вправ з'являється легке запаморочення, дихання трохи сповільнити).
Робити по 40 повних дихань (вдих-видих).
Цей рух можна робити також, стоячи сидячи, при ходьбі, при їзді на велосипеді.
Вправи «Хвиля» робляться у перші дні занять і лише тоді, коли відчуваєш голод. «Голоден – вправляйся, не голодний – не вправляйся». (У окремих осіб навіть після 60 повних дихань (вдих-видих), як і раніше, залишається сильне відчуття голоду і виникає низка відхилень. Це означає, що вправи «Хвиля» не підходять для їхнього організму.)
Вправи “ЖАБА”
Сядьте на стілець висотою 35 - 40 см так, щоб гомілка і стегно утворили прямий або трохи менший кут, коліна розсунуті на рівні плечей. Жінка ліву кисть стискає в кулак, а правою долонею охоплює стиснутий кулак (див. рис. 2), чоловік праву кисть стискає в кулак, а лівою долонею охоплює його. Лікті поставте на коліна і лоб покладіть на кулак (див. мал. 2), потім треба прикрити очі, губи торкнутися посмішкою, все тіло розслабити і прийняти найзручніше становище, привести себе в стан повного спокою.
Потім потрібно врегулювати свої думки та нервову систему, тобто заспокоїтися, розслабитись внутрішньо. Для цього досить спочатку раз зітхнути, немов після втоми, щоб все тіло ніби обм'якло. Тепер намагайтеся думати про найпрекрасніше і найрадісніше у своєму житті (наприклад, що ви лежите на траві біля води і насолоджуєтеся природою), щоб отримати душевне задоволення, заспокоєння. Хвилину-дві ви зберігаєте фізично фізично та душевно спокійний, приємний стан.
Після того, як врегулюєте свої думки, переходьте до головного етапу вправ «Жаба». Усі думки повністю зосереджуються на дихальних заняттях. Спочатку зробіть через ніс вільний вдих і проведіть повітря, допомагаючи собі подумки, в область живота, потім через рот робіть легкий, повільний, рівний видих - при цьому з'являється таке відчуття, що область живота поступово стає розслабленою та м'якою. Коли все повітря повільно видихнете, знову вдихайте через ніс, вдих також має бути легким, повільним, рівним. Під час зітхання нижня частина живота ніби поступово наповнюється повітрям і здувається. Коли живіт наповниться, завмерти на дві секунди, потім додати короткий вдих, після якого відразу почати повільний видих. Таким чином виходить такий цикл дихання – видих, вдих, завмерти на дві секунди, короткий вдих і знову видих, вдих тощо. У ході дихального процесу груди не піднімаються, лише область живота то втягується, то надувається, що дуже нагадує жабу.
Під час вправ «Жаба» потрібно стежити, за ступенем наповнення повітрям живота при вдиху, враховуючи при цьому стан свого організму, інакше можливі небажані відхилення. Не можна робити ці вправи при внутрішній кровотечі і тим, у кого ще не закінчився тримісячний термін після внутрішньої кровотечі хірургічної операції. Тим же, хто страждає на серцево-судинні та кишково-шлункові та інші серйозні захворювання, ступінь наповнення живота повітрям при вдиху достатньо доводити до 10 – 20 відсотків. Жінкам при менструації краще припинити заняття, замінивши їх вправами «Лотос». Переважна більшість здорових людейі люди, які страждають на звичайні хронічні захворювання, можуть виконувати ці вправи, і ступінь наповнення повітрям живота можна доводити до 80 - 90 відсотків.
Вправи «Жаба» займають близько 15 хвилин. Після їх завершення не відкривайте відразу очі, щоб уникнути запаморочення. Підніміть голову із заплющеними очима, долоні один про одного потріть 10 разів, потім пальцями обох рук «зачешіть» кілька разів голову, після чого розплющіть очі, руки стисніть у кулаки, підніміть вгору, потягніться, зробіть глибокий вдих, після чого очі проясняться, додасться сил.
Ці вправи в період інтенсивного схуднення потрібно робити тричі на день, щоразу по 15 хвилин; можна робити у звичайні години їди, можна вибрати й інший час.
Вправи «Жаба» стимулюють кровообіг у всьому тілі, обмін речовин в організмі. А це, у свою чергу, надає сприятливий впливна шкіру обличчя. При глибоких вдихах та видихах діафрагма грудей то піднімається, то опускається, що відіграє чудову роль масажу внутрішніх органів.
Вправи «Жаба» піднімають тонус всього організму та ефективно усувають або пом'якшують усі несприятливі наслідки, які зазвичай спричиняє обмеження в їжі.
Вправи "ЛОТОС"
Вправи "Лотос" роблять зазвичай сидячи, як при вправах "Жаба", або ж підгорнувши ноги під себе, тобто в положенні Будди. Руки долонею вгору покласти одну над іншою, на ноги перед животом (див. рис.3), жінка – ліву поверх правої, а чоловік – навпаки. Не спирайтеся на спинку стільця, поперек злегка випряміть, опустіть плечі, приберіть груди, підборіддя трохи опустіть, очі закрийте, кінчик язика підніміть догори і злегка доторкніться до неба (біля верхніх зубів), повністю розслабтеся, прийміть зручне, природне положення.
Після того, як ви прийняли необхідне становище, приведіть у належний стан та свої думки. Для цього потрібно спочатку глибоко зітхнути і розслабитися, потім одну-дві хвилини подумати про найрадісніше і найприємніше у вашому житті, щоб до початку дихальних вправ створити спокійний, легкий настрій.
Слідом за цим зосередити всі свої думки на врегулюванні дихання, при цьому нічого не повинно заважати. Дихальна вправа поділяється на три етапи.
Перший етап. Дихання має бути глибоке, довге, легке, рівне і дуже природне. Груди та живіт при цьому не повинні помітно підніматися та опускатися. Початківці можуть тихо прислухатися до звуків дихання та поступово домагатися беззвучного дихання, Ви керуєте диханням, регулюєте його. Цей етап – 5 хвилин.
Другий етап. Вдихати природно, не звертаючи увагу на дихання, не керувати ним. При видиху повністю розслабитися та домагатися дихання беззвучного, глибокого, довгого, рівного. На другий етап також знадобиться п'ять хвилин.
Третій етап. Не керувати ні вдихом, ні видихом, природно дихайте, не звертаючи уваги на глибину, рівність дихання. При цьому постійно зберігайте відчуття, що дихання є, воно то близько, то далеко, то виникає, то зникає. Якщо при цьому з'являються сторонні думки, не звертайте на них уваги та заспокоюєте себе. На цей етап йде близько десяти хвилин. Ті, хто страждає на хронічні хвороби, можуть робити вправи «Лотос» і довше 20 – 30 і 40 – 50 хвилин.
Вправи "Лотос" робіть тричі на день. Можна слідом за вправами "Жаба", а можна виконувати вранці після підйому та ввечері перед сном.
Вправи “Жаба” та вправи “Лотос” корисні для зняття втоми, покращення обміну речовин, лікування різних хронічних захворювань. Тому їх можна робити і окремо один від одного вже не з метою позбавлення від повноти, а з метою зміцнення організму та збереження здоров'я.
Ефективна дихальна гімнастика цзяньфей - лише три вправи для схуднення
Що приваблює у цій методиці? По-перше, вона виключно проста і не забирає багато часу. По-друге, цю гімнастику можна виконувати за будь-яких умов: вдома, в офісі або на природі. По-третє, вона дає можливість спокійного усамітнення та відновлює нервову систему.
Читайте також: Дихальна гімнастика оксисайз для схуднення - дізнайтеся зараз, чи підходить вона Вам.
- Що таке дихальна гімнастика Цзяньфей?
- Три вправи дихальної гімнастики
На сьогоднішній день дихальна гімнастика Цзяньфей входить до найвідоміших методик схуднення. Знавці стверджують, що, регулярно виконуючи вправи цієї гімнастики - яких, до речі, всього три, можна досягти не лише зниження ваги, а й загального оздоровлення організму, зміцнення імунітету. Гімнастика Цзяньфей дуже ефективна, наприклад, для профілактики та лікування метеозалежності. 
Дослівно «цзяньфей» перекладається з китайської, як «прибрати жир». В основі унікальної методики лежить 3 види ефективного дихання. «хвиля», «жаба» та «лотос».За словами східних фахівців, Цзяньфей дозволяє швидко позбутися зайвої ваги та зберегти струнку фігуру на довгі роки.
- Завдяки «Хвилі», можна позбутися почуття голоду, щоб без жалю скоротити кількість їжі або зробити харчову паузу. Період голоду не буде супроводжуватися слабкістю або запамороченням, як виникає при звичайному схудненні. Вся справа в тому, що ця проста вправа допомагає уникнути подібних негативних симптомів.
- Вправи «Жаба» та «Лотос»можна робити не лише для зниження ваги. Крім зменшення ваги, вони позбавляють почуття втоми, покращують обмін речовин і навіть виліковують деякі хронічні захворювання.
Читайте також: Дихальна гімнастика Бодіфлекс для схуднення.
Вся справа в тому, що правильне диханняздатне активізувати та нормалізувати обмінні процеси в організмі. Адже саме уповільнений обмін речовин часто стає причиною надмірної ваги. Ось і виходить, що регулярно виконуючи дихальні вправи, можна схуднути. Також, крім схуднення, додатковими бонусами від занять «Цзяньфей» стануть легкість, бадьорість, приплив життєвих сил, зміцнення організму та підвищення його стійкості до різноманітних захворювань.
Основу гімнастики «Цзяньфей» становлять 3 вправи. Вони нескладні та не вимагають спеціальної фізичної підготовки.
Перша вправа називається "Хвиля". Воно дивним чином позбавляє почуття голоду, що особливо актуально в розвантажувальні дні або в вечірній часколи спокуса перекусити особливо велика і здатна завдати максимальної шкоди фігурі. Ще одна чудова дія вправи «Хвиля» полягає в тому, що попереджає появу запаморочення та слабкості, характерні для тих же розвантажувальних днівколи ми недоїдаємо. У складі гімнастики «Цзяньфей» вправа «Хвиля» виконується лише перші дні. Надалі, ви можете використовувати його для позбавлення від почуття голоду.
Виконувати цю вправу можна в різних вихідних положеннях: лежачи, сидячи, стоячи і навіть на ходу. Але на початку своєї практики «Цзяньфей» необхідно освоїти виконання «Хвилі» саме в положенні лежачи. Для цього ляжте на попередньо розстелений на підлозі гімнастичний килимок. Ноги зігніть у колінах, стопи розташуйте на підлозі на ширині плечей, долоню однієї руки вільно розмітите на животі, а долоню другої руки – на грудях.
В даному положенні зробіть вдих, одночасно втягніть живіт і округліть груди. На видиху груди втягніть, а живіт округлить. Таким чином, за допомогою дихання, ви ніби створюєте хвилю: підняті груди-опущений живіт, потім піднятий живіт-опущені груди. Почніть із 40 повторів повного циклу «Хвилі» і поступово збільшуйте число підходів до 60. Як тільки ви відчуєте, що вправа добре виходить, можете намагатися виконувати її сидячи і стоячи.
Іноді під час виконання цієї вправи з'являється запаморочення або навіть нудота. У цьому випадку необхідно уповільнити дихання. Якщо почуття дискомфорту не минає або залишається відчуття голоду, це означає, що ця вправа в силу індивідуальних особливостей вашого організму вам не підходить.
Наступна вправа називається «Жаба». Воно чудово стимулює кровообіг, забезпечує масаж внутрішніх органів, сприяє покращенню обміну речовин і, як наслідок, благотворно впливає на стан та колір обличчя, дарує відчуття бадьорості у всьому тілі. Для виконання вправи Жаба необхідно особливим чином скласти долоні - ліву долоню стиснути в кулак і накрити її правою долонею.
Таким чином долоні має складати жінка. Якщо ж «цзяньфей» займається чоловік, то в кулак потрібно стискати праву долонюі накривати її лівою.
Далі, необхідно сісти на стілець, стопи розташувати на підлозі, коліна – на ширину плечей. Гомілка і стегно повинні утворювати прямий або трохи гострий кут один з одним. Лікті розташуйте на однойменних колінах, долоні складіть показаним вище способом, чолом упор на долоні. Очі заплющені, тіло розслаблене.
Відразу налаштуйтеся на те, що під час виконання цієї вправи у вас надуватиметься тільки живіт, як у жаби. На повільному вдиху через ніс поступово наповнюйте живіт повітрям, потім затримайте дихання на пару секунд, зробіть ще один короткий додатковий вдих і повільно вже через рот починайте видихати. Дану вправу необхідно виконувати протягом 15 хвилин по 3 рази на день.
Але є в даної вправи і низка протипоказань.Так, від дихання «жаби» краще відмовитись, якщо у вас менструація, внутрішня кровотеча або відновлювальний період після хірургічної операції.
І остання вправа Цзяньфей називається Лотос. Виконується воно сидячи в позі "лотоса" або просто сидячи на сідницях зі схрещеними ногами. Жінка ліву ногумає розташувати поверх правої, а чоловік - навпаки. Руки долонями нагору можна вільно опустити на ноги або долонею на долоню (у жінок ліва долонямає бути внизу, у чоловіків - навпаки). Підборіддя трохи опустіть, очі закрийте.
Цю вправу можна вважати медитацією. Тому просто думайте про щось приємне. Перші 5 хвилин дихання має бути глибоке, рівне, але беззвучне і непомітне, тобто. груди та живіт не повинні рухатися. На цьому етапі ви контролюєте дихання. Наступні 5 хвилин постарайтеся послабити контроль за диханням - вдихайте природно, а на видиху слідкуйте за беззвучністю, постарайтеся зробити видих довгим. На заключному етапі виконання дихальної вправи «Лотос», у наступні 10 хвилин забудьте про контроль за диханням зовсім і постарайтеся ні про що не думати. Як і вправу "жаба", "лотос" необхідно виконувати 3 рази на день, особливо в період інтенсивного схуднення.
Як бачите, всі вправи дуже прості і вимагають, хіба що, трохи вільного часу. При цьому Цзяньфей можна займатися будь-де: вдома, на природі і навіть в офісі. Крім того, заняття дихальною гімнастикою дарують відмінну можливістьпобути наодинці з самим собою, упорядкувати думку, розслабитися і заспокоїти нервову систему. Тому, навіть якщо ви вважаєте, що ваша вага в нормі, гімнастика «Цзяньфей» буде корисною з точки зору регулювання апетиту та відновлення психоемоційного стану.
Дихальна гімнастика для схуднення - набір вправ, що сприяють схудненню та оздоровленню всього організму. Вічне питання, яке цікавить мільйони людей - як схуднути швидко, без зусиль, та ще й у домашніх умовах. Надовго, а краще назавжди.
Потрібно зрозуміти як змінити свій спосіб життя, як допомогти самому собі без шкоди здоров'ю. Розглянемо докладніше які існують дихальні техніки і чим вони корисні для здоров'я та схуднення.
Дихальна гімнастика для схуднення не має нічого спільного з їжею або харчовими продуктами. Щоб схуднути, скористайтеся тим, що ви робите від 12 до 20 разів на хвилину, і навіть не помічаєте - дихання. Але до чого тут гімнастика і яке вона має відношення до схуднення?
Гімнастика - спорт, що вимагає фізичну силу, витривалість, гнучкість та координацію рухів. Ні для кого не секрет, що, займаючись спортом, можна скинути зайві кілограми.
А якщо не всі хочуть напружуватися? Для таких людей є спеціальна гімнастика. Для багатьох вона здається смішною та несерйозною, але це не так насправді.
Скористаємося тим, що організм людини постійно потребує кисню. Оскільки організм не запасає кисень, він не має вибору, крім як негайно його використовувати. Якщо кисню достатньо, щоб задовольнити нормальні фізіологічні потреби, то додатковий кисень спалює жир та калорії.
Ми отримуємо кисень з повітря, яким дихаємо та сприймаємо це як належне. Використовуємо лише близько 20–25% доступного обсягу легень. Роблячи глибокий вдих, за допомогою діафрагми та м'язів черевної порожнини, ми насичуємо легені великою кількістю кисню. Дихальна гімнастика для схуднення та глибоке повільне дихання дозволить організму спалити більше вуглекислого газу та інших токсинів/шлаків, накопичених в організмі.
Читайте також - Тибетська дієта: секрети краси та вічної молодості
Глибоке повільне дихання може покращити втрату ваги. Цього походить від більшого спалюваннякалорій, активізуючи діафрагму та м'язи живота. Покращує доставку кисню до крові та прискорює обмін речовин.
Так як кисень не може бути збережений, він повинен бути використаний після того, як потрапить до організму. Після того як всі тканини отримають достатній запас кисню, кисень, що залишився, спалює жир, розщеплюючи його в енергію, воду і вуглекислий газ.
Дихальна гімнастика для схуднення практикується протягом століть. Глибоке повільне дихання один з найкращих і безпечних способівзахистити своє здоров'я Крім того, це легкий, простий і безкоштовний спосібсхуднення.
Існують вправи для дихання, Головна метаяких наситити легені та весь організм киснем.
Користь для здоров'я:
- знижується артеріальний тиск;
- уповільнюється частота серцевих скорочень;
- покращується ясність розуму;
- зменшується тривожність;
- зменшується стрес;
- зменшується біль;
- покращиться постава;
- підвищення енергії/витривалість;
- підвищиться імунітет.
Дихальні техніки
Дихальні техніки поділяють кілька основних видів. Більша частина їх окремі програми, які поєднуються з будь-якими іншими, що допомагають у схудненні.
Одні з найвідоміших дихальних методик:
- Цзяньфей;
- бодіфлекс;
- комплекс Стрільникової;
- оксисайз;
- цигун.
Докладно розглянемо Цзяньфей та Бодіфлекс.
Виконувати дихальні вправи необхідно:
- Обов'язково у спокійній обстановці.
- У максимально розслабленому стані.
- Переодягніться у щось зручне, щоб нічого не стискало рухів.
Цзяньфей - китайська дихальна гімнастика для схуднення родом із Китаю і в перекладі звучить як "скидання жиру".
Базу комплексу складають 3 основні вправи – Хвиля, Жаба та Лотос
Вправу допускається виконувати лежачи на горизонтальній поверхні. Зігніть ноги в колінах, щоб вийшов кут приблизно 45 °, притисніть ступні до підлоги. Однією рукою впріться в живіт, іншою в грудну клітку. Коли виконуватимете вправу, допомагайте тихенько легкими натисканнями рук.
На повільному вдиху підніміть груди, максимально втягнувши живіт; на видиху опустіть грудну клітку, розслаблюючи живіт. Дихати треба з нормальною частотою, а якщо раптом запаморочиться голова, то трохи сповільніть дихання. Середнім навантаженням вважається 40 підходів. Хвилю краще робити, коли тільки починаєте заняття. Потім робити вправу лише за виникненні почуття голоду.
Слід виконувати сидячи, підійде будь-яка горизонтальна поверхня, висота якої становитиме близько 40 см. Єдине застереження – ноги потрібно розташувати під прямим кутом і розставити на ширину плечей. Тут головним буде правильно скласти руки - ліва має бути стиснута в кулак, а зверху обхопити її правою. Лікті обіприть на коліна, голову встановіть на кулак.
Але також при цій вправі важливий внутрішній настрій. Ви повинні привести себе у стан спокою. Можна увімкнути розслаблюючу музику. Заспокойте власні думки. Тепер уявіть, що знаходитесь в приємному для вас місці - лежите на пляжі, гуляєте лісом і просто милуєтеся природою.
Коли вам це вдасться, слід сконцентруватись на вправі. Легко вдихніть носом і, відстежуючи його рух, опустіть кисень в зону живота. Коли відчуєте, що живіт наповнився повітрям, зупиніть дихання на 2 секунди, після цього здійсніть допоміжний невеликий вдих і почніть неквапливо видихати через рот.
Виходить, робиться такий підхід: вдих, відстрочка в 2 секунди, короткочасний вдих і видихання. Слідкуйте за тим, що грудна клітинане повинна рухатися, тільки зона живота надується і втягується, що скидається на дихання жаби.
Вправу Лотос допускається виконувати як сидячи на стільці, так і на килимку, в позиції Будди. Розташуйте руки одну на іншу вгору долонями перед собою. Закрийте очі, розслабтеся у зручному та невимушеному положенні. Наведіть лад у думках і заспокойте емоції, зосередьтеся на диханні.
Особливість даної процедури полягає в тому, що воно поділяється на кілька кроків.
На початковому етапі дихання буде поглибленим і невимушеним. Значно піднімати та опускати груди та живіт не потрібно. Постарайтеся досягти максимально безшумного дихання. Тривалість – 5 хвилин.
Другий крок триває також 5 хвилин. Вдихайте та видихайте нормально, не концентруйте увагу на диханні.
Третій крок займає приблизно 10 хвилин. Дихайте рівно, не контролюйте глибину та рівномірність. При цьому концентруючись на русі повітря в організмі. Для досягнення найкращого результату виконуйте вправу 3 рази на добу або двічі - ранком, відразу після пробудження, і за деякий час до сну.
Бодіфлекс з'явився не так давно, але за короткий часця методика вправ завоювала серця багатьох шанувальників здорового образужиття. Вона складається з дихальних та фізичних вправ, Основна мета яких - збагатити організм киснем.
Автор методики Гріг Чайлдерс, звичайна домогосподарка з американської провінції. Після народження трьох дітей страждала від надмірної ваги.
Автор рекомендує розпочинати дихальну гімнастику з поступовим зменшенням калорійності харчування.
І також Гріг Чайлдерс стверджує, що у більшості людей звичка дихати поверхнево, в результаті організм отримує недостатню кількість кисню.
Внаслідок такого неправильного дихання багато хто постійно відчуває втому. Крім того, уповільнюється обмін речовин і виникає напруга м'язів спини та живота.
Народжуючись, ми дихаємо животом. Але в міру зростання збільшується черевний тиск, і все внутрішні органивідчувають напругу. Тому природне дихання животом збивається. Це стосується і м'язів діафрагми.
Дихання людини зупиняється в районі грудей, тому що ми використовуємо легені лише на 20%. Більшість людей дихають тільки верхньою частиною, хоча є й ті, хто розуміє, що для гарного самопочуттянеобхідно дихати глибоко, повною діафрагмою.
Дихання чистить клітини організму природним чином, збільшення обсягу легень дуже сприятливо впливає на серцево-судинну систему, зміцнення імунітету
Програма бодіфлексу складається зі статичних і розтягуючих поз, у поєднанні з дихальними вправами. Цей комплекс утворює м'язову масу шляхом спалювання жирових відкладень.
Дихальна гімнастика для схуднення спеціальні вправи, що сприяють потраплянню додаткового кисню в організм, внаслідок чого жирові клітини окислюються та спалюються.
Після того, як жирові клітини спалюються, кисень вступає в дію з іншими складовими організму, зміцнюючи м'язи та оздоровлюючи людину.
Завдяки цьому людина стає більш енергійною, витривалою, сильною, тонус її м'язів підвищується.
Вправи бодіфлексу допоможуть схуднути та покращити стан здоров'я. Особливо вони корисні молодим мамам для відновлення фігури після народження малюка та в період лактації.
Але є деякі обмеження. Наприклад, не можна займатися бодіфлексом:
- вагітність на будь-якому терміні;
- хронічні захворювання на стадії загострення;
- післяопераційний період;
- підвищений внутрішньочерепний тиск;
- захворювання щитовидної залозита глаукома.
Основна перевага в тому, що після занять бодіфлекс набагато менше відчувається втома, ніж після інших фізичних навантажень і вправ.
Для схуднення рекомендується проводити заняття регулярно (систематично). Оскільки ця техніка вправ не пов'язана зі спортом, для перших результатів ефективного схуднення знадобиться деякий час. Цей чинник залежить від первісної ваги людини.
За словами фахівців, що практикують дихальні гімнастики, систематичні заняття дихальними техніками зберігає результат схуднення на більш тривалий час, ніж, наприклад, аеробіка, легка атлетиката інші види спорту та фізичних вправ.
Наведемо приклади:
- 60 хвилин бігу - спалює 700 ккал
- 60 хвилин аеробіки – 250 ккал
- бодіфлекс – 3500 ккал
Багато жінок займаються бодіфлексом, оскільки це метод:
- Можливість виконувати нескладні вправи у спокійній домашній обстановці.
- Без супроводу інструктора (перше кілька занять рекомендується освоїти під наглядом фахівця).
- При регулярних 15-40-хвилинних вправ і дотримання стабільного раціону харчування кілограми, що пішли, не повертаються.
- Жіноча фігура набуває спокусливих форм за невеликий (короткий) термін.
- Дихальна гімнастика для схуднення та оздоровлення організму рекомендується у будь-якому віці.
ВПРАВА, ЯКЕ ПОДАРИТЬ ВАМ НОВЕ ТІЛО!
Як робити вправу «Жаба» правильно
Вправа «Жаба» знайоме нам з дитинства. Пам'ятайте, у дитячому садкусеред інших рухливих ігор ми шеренгою просувалися вперед, підстрибуючи вгору з положення сидячи і допомагаючи собі відштовхнутися від підлоги руками та ногами одночасно?
Класична «Жаба» – більш серйозний елемент фізичного навантаженняніж ігровий варіант для малюків, але і вона цілком підходить для дітей.
Як робити її, у чому при регулярному виконанні її користь для нашого тіла та які різновиди вправи існують? Дізнайтеся про все прямо зараз.
Які м'язи задіяні?
Насамперед - м'язи передньої черевної стінки, малого таза, косі м'язи живота, сіднична і всі м'язи, що підтримують корсет тулуба, спини, починаючи від поперекового відділу до найширшого м'яза. Також активно працюють м'язи рук – від плеча до кисті.
5 корисних властивостей класичного варіанта
1. Зміцнення м'язів преса.
Запорука успішного виконання вправи – робота м'язового корсету тулуба з величезним переважанням навантаження на прес.
2. Зміцнення м'язів рук та спини, підвищення пружності стегон та сідниць.
Руки відіграють роль опори, на яку при підйомі ніг лягає весь тягар піднятого вгору тіла, тому згодом їхня сила і здатність витримувати навантаження починає зростати. М'язи спини, стегон і сідниць щоразу напружуються в момент, коли ноги відриваються від землі, а також беруть на себе навантаження від ваги власного тіла, зміцнюючись від заняття до заняття.
3. Поліпшення координації.
Часто новачки за простотою вправи, що здається, не бачать загрози втратити координацію і переоцінюють свої сили. Балансуючи на незміцнілих руках, можна не втримати рівноваги, сильно хитнутися вперед або назад і вдаритися об підлогу обличчям або куприком. З кожним заняттям покращується робота вестибулярного апарату, посилюється концентрація уваги, ви все краще володієте власним тілом.
4. Підходить для дітей.
На тренуваннях дітей використовують як елемент акробатики. При підйомі тулуба навантаження беруть він м'язи, тоді як суглоби і хребет, навпаки, розвантажуються. Тому вправа надзвичайно корисна для дітей, які страждають на викривлення хребта, сколіози і т.д.
5. Сприяє схуднення та показано для всіх категорій, що займаються.
Основа вправи - статичне навантаження, її мета – спалювання жирів, тобто, калорій, навіть за малої частоті серцевих скорочень. Крім того, навантаження м'язів живота та малого тазу стимулює роботу кишечника, залоз внутрішньої секреції. Це веде до активнішого обміну речовин, і як наслідок – до схуднення найприроднішим і корисним чином. Підходить людям різного вікута рівнів фізичної підготовки.
4 варіанти руху
Рух з такою назвою існує в різних напрямках фітнесу, спорту і навіть танців, відрізняючись за технікою виконання та акцентами на різні групи м'язів. Пропонуємо знайомство із деякими з них.
На перших тренуваннях, щоб уникнути травм, необхідно виконувати вправу на поверхні, що амортизує., підкладати подушку або м'який килимок.
1. Вихідне положення - сісти навпочіпки, спираючись на долоні рук і носки ніг (саме так сидить жаба: руки з розставленими пальцями всередині, зігнуті в колінах ноги - зовні). Руки трохи зігніть у ліктях, це зробить навантаження на них «м'якше». Зігнуті коліна ніг повинні бути на рівні ліктів і трохи притиснуті до них. Погляд - вперед, все тіло, від голови до куприка, становить діагональ. Зробіть вдих.
2. На видиху підніміть ноги, відірвавши їх від підлоги і з'єднавши підошви разом, ніби утворюючи ногами ромб. Спирайтеся на трохи зігнуті в ліктях руки. Ваше тіло має скласти горизонтальну лінію. Затримайте піднесене тіло на кілька секунд.
3. На вдиху акуратно поверніться у вихідне положення.
Описаний цикл це один повтор. 10-20 повторів становлять 1 підхід.Якщо ви робитимете по 3 підходи по 10-20 повторень щодня, то вже протягом 5-6 тижнів результат роботи над собою стане очевидним і порадує вас. Можна довести виконання вправи до утримання положення підйому з декількох секунд до декількох хвилин. Такий рух чудовий.
Важливо!
Уникайте спочатку надто великого тиску на руки і не надто широко розкривайте ноги під час підйому – є ризик розтягнути м'язи рук та ніг. Для перших тренувань підійде і простий притиск колін до грудей при відриві ніг від підлоги.
Цей різновид скручування з «Комплексу Брюса Лі» часто присутній у фітнес-програмах для жінок., які займаються не заради нарощування м'язової маси, а хочуть добитися від процесу тренувань плоского живота. Її мета – зміцнення та висушування абдомінальних м'язів, а також одночасно – невелика розтяжка.
Вправа жаба для преса виконується так:
1. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Розкрийте ноги, як книжку, при цьому з'єднайте ступні - утворюється ромб, коліна при цьому опускаються вниз, але вільно - не намагайтеся притиснути їх до підлоги. Руки – у положенні за головою або схрещені на грудях.
2. Напругою м'язів преса підніміть верхню частину тіла, у верхній точці затримаєтеся на 2 рахунки, у самій нижній – плечі лише на мить ледве торкаються підлоги перед новим підйомом. М'язи преса постійно напружені, а ось коліна та шия, наскільки можливо, розслаблені.
Робіть 3-4 підходи по 15-20 повторів із перервою в 30 секунд.
Особливість!Якщо м'язи живота слабкі, під час виконання комплексу упріться витягнутими руками на підлогу ззаду. Це зніме напругу з попереку, т.к. якщо черевні м'язи не справляються з навантаженням, весь її тягар бере на себе саме поперек, і як результат – сильно перенапружується.
Цей рух широко використовується у гімнастиці.Плюси гарної розтяжки ніг – не лише у вашій граційній ході. Цей гімнастичний рух покращує рухливість кульшових суглобів, посилює кровообіг у ділянці черевної порожнини та малого тазу, як наслідок – зниження ризику багатьох захворювань. Вправа жаба для сідниць та ніг спрямована на розтяжку м'язів внутрішньої поверхністегна. Такий рух допомагає.
Послідовність виконання:
1. Початкове положення - вставши на карачки, розсуньте коліна в сторони, гомілка і стегно - під прямим кутом один до одного.
2. Плавно опустіть передпліччя на підлогу, максимально прогніть спину. Краще, якщо утримувати стопи на підлозі у правильному положенні допомагатиме партнер з тренування. Залиштеться в такій позиції 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
2 підходи по 6-8 повторівдопоможуть покращити кровообіг у м'язових тканинах стегон та паху, посилити до них приплив кисню. Можна зробити і більше, якщо ви відчуваєте, що можете.
Варіант для початківців, без прогину спини. Ляжте на спину, максимально розкрийте ноги, з'єднавши підошви. В області паху – не біль, а відчуття розтяжки та тепло.
Важливо!Не перестарайтеся із зусиллями: враховуйте гнучкість та фізичну підготовкуваше тіло. Недоречні ривки не принесуть користі, а призведуть лише до небажаних травм та виб'ють вас із графіка тренувань.
Регулярне виконання цієї вправи розвиває гнучкість, розтягує, зміцнює стегна та сідниці, діє тонізуюче на все тіло та балансуючі – на гормональну систему.
1. Вихідне становище – лягаємо на живіт, робимо прогин у попереку. Руками охоплюємо пальці ніг, приймаючи положення човника.
2. На видиху повільно і дуже акуратно натискаємо руками на стопи, п'яти намагаємося дотягнути до таза. Якщо дозволяє розтяжка - продовжуємо тиснути, поки п'яти не торкнуться підлоги. Не відривайте стегна від підлоги. На вдиху – у вихідне становище. опубліковано
P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet
Китайська дихальна гімнастика цзяньфей дозволяє не лише позбутися зайвих кілограмів, а й зміцнити здоров'я. Комплекс вправ сприяє уповільненню процесу старіння та зменшує почуття голоду. Це відбувається завдяки спеціальній дихальній техніці – діафрагмальному диханню. Головна перевага цзяньфей перед іншими східними практиками – простота. Усі вправи виконуються у трьох основних позах.
ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!
Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>
Особливості методу
Регулярні заняття цзяньфей дозволяють позбутися 10 - 12 кг ваги за 2-3 місяці.Тому гімнастику часто використовують для схуднення люди, яким протипоказані силові навантаження. Однак це не межа. Щоб досягти великих результатів, слід поєднувати дихальні практики з правильним харчуваннямта кардіонавантаженнями 2–3 рази на тиждень.
Цзяньфей - це різновид відомої гімнастики Цигун для довголіття.
Спочатку вправи були розроблені для умиротворення, досягнення внутрішньої гармонії. Китайська Народна медицинастверджує, більшість захворювань тіла викликані психічними розладами. Тому, займаючись цзяньфей, слід підходити до процесу як до духовної практики.
Щоб гімнастика позитивно позначилася не лише на фізичне здоров'я, але і психіці, слід додатково використовувати техніки релаксації. Під час виконання вправ необхідно позбутися сторонніх думок і сконцентруватися на диханні: потрібно уявити велику мітлу, яка іноді вимітає з голови сторонні думки.
При регулярних заняттях китайської гімнастикою в людини запускаються процеси самовідновлення. В результаті виходить активізувати приховані сили та суттєво поправити здоров'я.
Ефективні вправи
Займаючись китайською гімнастикою, можна обійтись лише трьома базовими вправами. Однак для досягнення максимального ефекту потрібно виконувати весь комплекс. У процесі заняття послідовно поєднуються техніки «верхнього» та «нижнього» дихання. Але виконання вдихів у кожному вправі відрізняється.
Базові вправи:
| Назва | Користь | |
|---|---|---|
| Хвиля |
|
|
| Жаба |
|
|
| Лотос | Вправа складається з 4 етапів:
|
|
Вправи можна виконувати не лише вдома, а й на роботі, у громадському транспорті.Частота занять підбирається індивідуально, залежно від потреб організму та самопочуття.
Додаткові вправи (дихання довільне):
| Назва | Послідовність виконання | Користь |
|---|---|---|
| Лисиця |
Тривалість 2 хвилини |
|
| Горобець |
Тривалість 5 хвилин | Зміцнює нижній прес та стегна |
| Поза Панди |
Виконати 12 разів | Зміцнює та розтягує м'язи спини |
| Черепаха |
Тривалість: потрібно виконати щонайменше 3 рази для кожної зі сторін | Зміцнюються нижні частини рук та шия |
Існує також комплекс, спрямований виключно на схуднення. Він дозволяє позбутися жирових відкладень максимально стислі терміни(1 місяць) та без шкоди для здоров'я. Проте займатися потрібно регулярно.
Комплекс вправ для схуднення з рушником:
| Користь | Послідовність виконання |
|---|---|
| Зміцнює м'язи рук та грудей |
|
| Позбавляє жирових відкладень в області живота та талії |
|
| Поліпшує поставу | Руки з рушником заводяться за спину і його краї розтягуються так само, як у першій вправі |
| Зміцнює черевні м'язи та розтягує ікри |
|
Переваги і недоліки
Кожна методика має свої за і проти, а також ряд протипоказань. Щоб уникнути небезпечних наслідків, їх не можна нехтувати. Перш ніж братися до самостійних занять, необхідно проконсультуватися з фахівцем.
Можливо, буде корисно почитати:
- Ворожіння на кавовій гущі значення півень;
- Кулемети Росії Калашніков - провідний післявоєнний розробник ссср;
- Гени мітохондріальної днк;
- Сумісність Риб і Риб: безкорислива любов чи нестабільні відносини Сумісність по гороскопу риби немов;
- Як повернути коханого чоловіка без спілкування - перевірені змови сильних відунів Як повернути людину до себе;
- Сколеціфобія та боротьба з нею;
- Експерти висловилися за продовження роботи МКС;
- Будова та життєдіяльність інфузорій на прикладі інфузорії-туфельки;