Одужали руки і плечі. Статичні навантаження - одні з найефективніших. Прямі віджимання від перекладини

2 3 629 0

Гарні, витончені руки завжди виглядали жіночно і якось аристократично. Ця розкіш робить дівчину тендітною та ніжною. Власниці худих плечей з оксамитовою шкірою можуть дозволити собі хизуватися на пляжі. У повсякденному житті– без проблем з'являтися у найвідкритіших вбраннях, при цьому не виглядати вульгарно.

Розіб'ємо всі ілюзії у крах: схуднути локально не вдасться. Якщо у вас повні руки і плечі, або обвисла шкіра на руках, значить, працювати треба з усім тілом.

Отже, якщо в шафі вже лежить нове плаття, а руки в ньому виглядають не зовсім естетично, значить наша стаття знайшла свого адресата.

Худнемо без накачування м'язів

Практикуючи нескладні вправи, зможете зробити руки більш витонченими, але вони не стануть мужніми, як у чоловіка-бодібілдера.

Суть полягає в тому, щоб трицепс - м'яз задньої сторони плеча, знайшов тонус.

Це зробить силует рук худішим, а також позбавить від обвислої шкіри.

Первинна поза – сидячи на краю стільця. Спина пряма. Кисті розташовані ззаду тіла по обидва боки стегон. Лікті злегка зігнуті.
Перенесіть вагу тіла на руки і висунете тіло вперед.
Коли стегна провиснуть у повітрі, робіть рухи, згинаючи-розгинаючи лікті, практикуючи кут 90-180 градусів.
Щоб збільшити навантаження, виконуйте вправу з витягнутими ногами.

Займайтеся щодня, починаючи з 20-25 підходів та поступово збільшуючи навантаження до 50 разів.

Вправи без гантелей

Первинне становище – стоячи. Ноги на ширині плечей. Руки спрямовані убік. Перемістіть кисті за голову, після чого поверніться до початкової пози.
Первинне становище аналогічне. Ноги на ширині плечей. Складіть пальці кисті перед очима. Лікті розведені. Не розмикаючи пензлі, розмістіть їх на висоті сонячного сплетення, а потім поверніть пальці до низу. Поверніться до первинного положення.
Первинне становище таке саме. Руки розпрямлені з обох боків. Здійснюйте рухи маху з мінімальною амплітудою.
Початкова поза аналогічна. Тримайте прямі руки, витягнутими вгору. Здійснюйте вправу «ножиці» з мінімальною амплітудою.

Практикуйте заняття 3-4 рази на тиждень, відводячи на нього 25-30 хвилин. Вже через 2-3 тижні результат буде помітним.

З гантелями

Щоб максимізувати ефективність, дозволяйте кінцівкам відпочивати. У перерві між рухами струшуйте руками, після чого виконуйте вправу «бій із тінню»: удари боротьби перед собою.

Первинне становище – стоячи. Пензлі з гантелями розведені з боків, лікті прямі. Пальці опущені вниз. Виконуйте кругові рухи з невеликою амплітудою.

Якщо у вас не знайдеться гантелей, використовуйте пластикові пляшкиз водою.

Первинне становище аналогічне. Руки з гантелями опущені вниз. Не згинаючи у ліктях, перемістіть руки на рівень грудей, після чого опустіть. Потім розведіть убік і поверніться до первинної позиції. Виконайте по 4 підходи, а потім дозвольте рукам відпочити.
Первинна поза така сама. Руки тримають вантаж. Розпряміть їх з боків, після чого зігніть лікті, щоб кисті опинилися на рівні очей. Перемістіть кисті трохи вище чола, а за секунду знову розмістіть на рівні очей. Здійсніть 4 рази, а потім двічі випряміть над головою і поверніться до первинної пози.

Практикуйте кожну вправу по 8-10 разів на три підходи тричі на тиждень.

Рухи для зміцнення спинного відділу та рук

Лягайте на підлогу. Розведіть руки з гантелями в сторони, але не торкайтеся підлоги. Перемістіть руки з гантелями над головою, потім поверніться у вихідну позу, не торкаючись мату.
Встаньте. Верхні кінцівки з вантажем випрямлені над головою. Вдихніть та перемістіть кисті за потилицю. Видихніть і випряміть руки над головою знову.
Вставте в позицію лижника: тіло злегка висунуто вперед. У напрямку назад випряміть праву руку, а потім поверніть у первинну позу. Аналогічну дію робіть і з лівої.

Практикуйте вправи 10 разів по 3 підходи 3-4 рази на тиждень.

Розтяжка

Розтяжка не дозволить клубам м'язів перетворити ваші руки на кінцівки Рембо.

Зімкніть вертикально кисті рук за спиною (права зверху, ліва – знизу). Скріпивши руки якнайсильніше, спробуйте їх розтягнути. Потім поміняйте положення (ліва зверху, права знизу) і повторіть рух.

Під час здійснення м'язи рук і плечей розтягуються, що робить їх худими та жіночними.

завантажуємо...

Як схуднути в руках - питання не менш актуальне, ніж позбавлення від жиру будь-якої іншої частини тіла. Ми пропонуємо до вашої уваги просте тренування. Вона займе у вас трохи більше 10-15 хвилин. Отже, почнемо?

Слідкуйте за диханням, воно має бути рівним, не затримуйте його. Якщо мучитиме спрага в ході тренування, можна випити трохи простої води. При всіх вправах, які виконуються стоячи на ногах, вони мають бути трохи зігнутими. Ці 3 простих правилаобов'язкові до виконання.

1. Становище стоячи. Спина рівна. Ноги трохи зігнуті в колінах і на ширині плечей. Таке положення ніг дозволить уникнути надмірного навантаження на нижню частину тіла, а також на спину. Руки розвертаємо долонями убік, беремо гантелі і почергово починаємо згинати руки у ліктях. 30 разів. Якщо ви не хочете накачувати м'язи – гантелей вагою 1-1,5 кг буде достатньо. Решта вправ для схуднення рук також виконуються з гантелями.

2. Розлучення рук у сторони. Долоні дивляться вниз. 30 разів руки піднімаються від себе до рівня плечей. Так само як і попередня вправа, це можна включити до будь-якого іншого комплексу фізичних вправ.

3. Руки згинаємо в ліктях і виконуємо розгинальні вправи. Розгинаємо одночасно лікті та піднімаємо їх майже до рівня плечей. Намагаємося добре опрацьовувати м'язи плечей. Виконуємо 30 разів.

4. Згинаємо лікті, кулаки дивляться нагору. Розгинаємо руки, піднімаючи вгору з гантелями.

5. Наступна вправа на трицепси. Цю вправу дуже добре поєднати із вправою для ніг (тренування задньої частини стегна). Відводимо дві руки тому одночасно з однією ногою. Назад ногу не ставимо, стоїмо на одній. Повторюємо 20 разів. Виконуємо спочатку з однією ногою, потім з іншою. Для максимального ефекту намагайтеся під час виконання вправи стискати м'язи сідниць.

6. Ноги на ширині плечей. Опускаємо корпус приблизно на 80 градусів, стежте, щоб спина була рівна. Піднімаємо до рівня плечей випрямлені руки. Повторюйте 20 разів.

7. Поєднуємо навантаження на руки та ноги. Ноги на ширині плечей приблизно на 45 градусів зігнуті в колінах. Працюють біцепси та плечові суглоби. Піднімаємось на ногах і одночасно з цим піднімаємо руки до рівня обличчя.

8. Працюють м'язи грудей, плечі, біцепси. Піднімайте руки до рівня плечей і згинайте в ліктях, утворюючи тим самим кут 90 градусів. Поперемінно з'єднуйте руки перед обличчям і піднімайте над головою. Повторюємо 20 разів.

9. Добре для тих, хто шукає в області рук виконувати вправу під назвою боксер. Згадайте, як тренуються спортсмени-боксери і повторіть, тримаючи в руках гантелі. Але бити нікого і нічого не потрібно, звичайно.

Ось що робити, щоб схудли руки, виконуйте щодня. Цей комплекс допомагає максимально спалювати зайві жири.

Але крім тренувань, не забувайте про дотримання. Інакше результату ще довго не досягнете.

Ви знаєте, що у вас повні руки, як схуднути в цій частині тіла – теж не секрет. Але стати струнка за кілька днів ніяк не вийде. А значить поки що, щоб уникнути виникнення комплексів, необхідно правильно підбирати одяг. Якщо взимку із цим проблем зазвичай не виникає, просторі светри приховують дані дефекти, то влітку одяг із довгими рукавами та із щільних тканин не поносиш. Але це не біда. Дотримуйтесь наступних правил при виборі вбрання і ви завжди виглядатимете добре, а неідеальні руки не будуть кидатися в очі оточуючим. Рекомендовані:

Рукави 3/4;

Рукави ліхтарики;

Великі прикраси, аксесуари для рук.

Зайва вага в області рук виникає внаслідок двох причин - слабкі м'язи рук або загальне ожиріння. У струнких людей повні руки зустрічаються дуже рідко, оскільки організм влаштований так, що спочатку накопичує все зайве на животі та стегнах, а вже потім розподіляє його по інших частинах тіла. Тому для того, щоб схудли руки, потрібно обмежувати себе в їжі, що допоможе позбавитися всього зайвого в цілому, а також виконувати спеціальні вправи, які допомагають зміцнити м'язи та спалити жир, тим самим забезпечуючи схуднення рук.

Спеціальної дієти для схуднення в руках немає. Тіло худнутиме в цілому, але з рук жир піденасамперед, тому що на кистях і передпліччях організм не схильний накопичувати зайва вага. Щоб впоратися з таким завданням, як схуднути в руках, візьміть на озброєння наведені нижче поради.

Виключіть із раціону цукор та солодощі, хлібобулочні вироби, солодкі газовані напої та води. Виняток становлять лише житній хліб. Перелічені продукти – це порожні калорії, які не несуть організму нічого корисного, проте активно відкладаються в зайвий жир.
Незважаючи на всю користь фруктів, пам'ятайте, що в них багато цукру і намагайтеся не їсти їх у вечірній час. Особливо це стосується бананів, винограду та інших солодких.
Відіграє роль і спосіб приготування їжі.Намагайтеся не їсти смажене, а варити, тушкувати, запікати, готувати їжу на пару, використовуючи мінімальну кількість олії.
Нехай останній прийом їжі буде не пізніше ніж за три години до сну. Все, що ви з'їсте перед сном, організм не встигне засвоїти, і воно відкладеться в жир, у тому числі і на руках.
З м'яса вибирайте нежирні види. Жирне м'ясо та бульйони на його основі – дуже калорійні продукти. Картопля корисна, але тільки в помірних кількостях.
Якщо ви хочете схуднути, вживайте крупи. Це повільні вуглеводи, які надовго заряджають вас енергією та сприяють тому, що організм втрачає калорії.
Дуже корисні овочі, особливо зелені листові. Щоб засвоїти більшість із них, організму потрібно буде витратити більше енергії, ніж він отримає у результаті. Наприклад, капустяний салат - чудова вечеря, яка ніяк не зможе зіпсувати вашу фігуру.
Їжте рибу. У ній чимало калорій, але багато корисних речовин, наприклад, добре засвоюваного білка та жирних кислот, які допомагають худнути. Також корисні курячі грудки- Чистий білок. Можна варити їх чи запікати.
Пийте багато чистої води. Вона допомагає контролювати апетит та прискорює обмін речовин.

Щоб уникнути спокуси випити пляшечку коли або інший шкідливий напій, виходячи з дому, беріть із собою невелику пляшечку води.

Вправи для схуднення в руках

Відповідь на питання про те, як зробити, щоб схудли руки, поряд з дієтою включає й спеціальні вправи. Вони допоможуть зміцнити слабкі м'язи рук, прискорять процеси жироспалювання та підтягнуть шкіру. Не нехтуйте загальними кардіонавантаженнями, наприклад, бігом. Дуже корисне для рук плавання. Крім того, існує ряд вправ, спрямованих саме на опрацювання рук, як з обтяжувачами, так і без таких.

Вправи без обтяжувачів

Віджимання від стільця.Ця вправа корисна як м'язів рук, так спини. Вам буде потрібно стілець із твердим сидінням. Розгорніться до нього спиною і спершись на нього сидячи. Вагу тіла перенесіть на стопи та долоні. Згинайте та розгинайте в ліктях руки. Якщо здасться, що навантаження занадто слабке, випряміть ноги, щоб ускладнити вправу.
Прямі віджимання від поверхні.Виконувати такі віджимання можна, наприклад, від стільниці на кухні. Прямими руками обіпріться про її край. Неквапливо згинайте їх у ліктях, наближаючись обличчям до краю столу. Слідкуйте за тим, щоб у процесі виконання вправи живіт був утягнутий. Повторити рекомендується три підходи по 15 разів.
Класичні віджимання.Їхня техніка знайома нам ще з дитинства. Якщо м'язи рук у вас слабкі, можете починати віджиматися з колін це простіше. Робіть три підходи не менш як по 10 повторень.
Бічні підйоми рук.Прийміть вихідне положення, характерне для віджимань. Коліна зігніть, кисті рук розташуйте під плечима. Тулуб підніміть, спираючись на випрямлені руки. Тепер праву руку відводьте убік паралельно підлозі. Напружуйте при цьому прес. Затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідне. Зробіть те саме для лівої руки. Для ускладнення вправи можна використовувати невелику гантель.

Вправи з утруднювачами

Вправа для трицепсу.Добре підтягує трицепс розгинання рук за головою. Візьміть гантель вагою 0,5-1 кг. Сядьте на стілець, спину тримайте рівно. Візьміть гантель двома руками, підніміть руки над головою і притисніть їх до вух. Руки з гантелі поволі опускайте назад, згинаючи їх у ліктях. Повторити вправу 10-15 разів.
«Ножиці». Проста і популярна вправа, при якій вам потрібно прямо витягнути руки на рівні плечей, щоб одна знаходилася над іншою, а потім розводити їх з боку на бік, виконуючи рухи, що імітують ріжучі ножиці. Робіть цю вправу із зусиллями, щоб відчути напругу в руках.
Кругові рухи руками. Можна використовувати гантелі або півлітрову пляшку води. Ноги поставте на ширину плечей, прямі руки розведіть убік. Обертайте руками з невеликою амплітудою. Ця вправа допомагає задіяти багато м'язів і схуднути в області рук і плечей, при цьому не перекачаючи їх.

Виконуйте ці прості вправирегулярно, і вже незабаром ви можете помітити результати і впораєтеся з таким завданням, як схуднути в руках дівчат.

Масаж для схуднення рук

Масаж – чудовий спосібЯк схуднути рукам і привести їх у тонус Звичайно, його краще робити у фахівця, оскільки він може задіяти дві руки, проте можна проводити його і в домашніх умовах самостійно, спочатку однією рукою, потім іншою. Перед тим як розпочинати процедуру, нанесіть на руку масажне масло або крем. Робіть масаж знизу вгору, тобто від кистей до плечей.

Олію наносьте протягом 2-3 хвилин круговими рухами, це допоможе розігнати кров і розігріти м'язи. Потім виконуйте рухи з зусиллям. Час – до двадцяти хвилин.Для плечей та передпліч найкраще підходить техніка легкого пощипування. Закінчуйте процедуру ляпасами та погладжуванням у напрямку до плечей. Робіть це протягом десяти хвилин, потім нанесіть на шкіру зволожуючий крем.

Вкрай ефективним у цьому відношенні є вакуумний масаж, який також можна проводити в домашніх умовах. За тиждень регулярного виконання такого масажу ви помітите перші результати, а для остаточного впливу варто провести 10-15 сеансів.

Обгортання рук для схуднення

Ще один варіант, що робити, щоб схудли руки – це обгортання. На руки вони діють так само, як на живіт або стегна, тому склади масок можуть бути такими ж. Обгортання має ефект сауни. Завдяки процедурі відкриваються пори, через які йдуть токсини та зайва рідина. Процедура покращує кровообіг та відтік лімфи, стимулює розщеплення жиру.

Місяць регулярних обгортань допоможе зменшити об'єм рук на пару сантиметрів. Усього рекомендується зробити 10 процедурз інтервалом 1-2 дні. Якщо чергувати маски різних складів, можна покращити результат. Наноситься склад від кисті до плеча повністю, потім потрібно обгорнути цю область харчовою плівкою і чимось утеплити і почекати 30-60 хвилин в залежності від складу суміші.

Обгортання, спрямовані на схуднення рук, можна робити як із застосуванням готових сумішей, так і з використанням тих, які ви приготували самостійно. Ось кілька рецептів ефективних сумішей для обгортаннярук:

Глиняне. Потрібно розвести столову ложку глини (використовуйте блакитну чи чорну) у воді, щоб вона нагадувала пасту. Додати пару крапель ефірної оліїкраще грейпфрута або апельсина. Тримати склад на шкірі рекомендується протягом 30-40 хвилин.
Водорослеве. Потрібно покласти в миску з водою пару столових ложок сухої ламінарії та дати розбухнути. Щоб наносити склад було зручніше, можна додати трохи глини. Тримати протягом півгодини.
Оцтове. Оцтові обгортання дуже популярні у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями. Краще беріть яблучний, а не столовий оцет. Оцтову есенцію застосовувати не можна, оскільки вона провокує опіки. Оцет розбавте у співвідношенні 1:2. Шматок бавовняної тканини змастіть у цьому розчині, накладіть на руки, поверх вкрийте плівкою та утепліть. Тримати півгодини.
Кавовий. Дуже популярне обгортання із застосуванням кавової гущі. Це має бути саме гуща - розчинна кавадля цієї процедури не підходить. З'єднайте її з теплою водоюта пастоподібної консистенції. Щоб покращити ефект, додайте краплю ефірної олії, наприклад лимона або лайма. Нанесіть на шкіру, накрийте плівкою і потримайте протягом 30-40 хвилин.

Також доповнити всі ці заходи можна контрастним душем, застосуванням різних кремів та масок для схуднення. Однак найголовніші дії – це фізична активністьі правильне харчування. Якщо ви підійдете до цього питання комплексно та відповідально, то зможете досягти своєї мети і таки почути від оточуючих: «ти схудла в руках».

Відео-рецепт обгортання для рук

Жир у жінок на руках досить поширене явище, яке виникає внаслідок двох факторів: рідко працюють м'язи рук або спостерігається загальне ожиріння організму. Я за багато років не зустрічала жінок з ідеальним животом та товстими руками. Організм влаштований таким чином, що спочатку він накопичує вагу на животі та стегнах, а далі розподіляє його на всі можливі зони нашого тіла. Давайте все ж таки розглянемо як схуднути в руках швидко і з мінімальними витратами.

Найкращим засобом для схуднення рук, плечей або будь-якої іншої області тіла є поєднання та фізичних вправ, описаних нижче. Причому навіть ця комбінація не може дати якогось значного ефекту за кілька днів. Щоб схуднути в руках, потрібно мати силу волі і трохи терпіння.

Дієта для схуднення рук

Так само як і у випадку особливої дієти для схуднення рук і плечей не існує. Організм худнутиме по всьому фронту, але на руках жир йде в першу чергу, оскільки накопичення відкладень на кистях і передпліччях не властиве людському організму. Щоб запустити процес схуднення на руках і плечах скористаємося наступними рекомендаціями.

Що слід обмежити для схуднення рук:

Для початку нам доведеться виключити з раціону всі хлібобулочні вироби, солодкі газовані напої та соки, напівфабрикати, цукерки, будь-які солодощі та цукор. Ця категорія продуктів (за винятком деяких сортів житнього хліба) відноситься до харчового сміття, яке не несе ніякої користі, лише зайві калорії.
Не варто налягати і на такі фрукти як банани та груші. Та й у принципі бажано обмежити споживання фруктів у другій половині дня.
Намагайтеся не їсти смажене, а віддавайте перевагу вареній, тушкованій і приготовленій на пару їжі з мінімальним додаванням олії.
Не їжте за 3 години до сну. Все, що залишається в шлунку на ніч, трансформується в жирові відкладення, у тому числі на руках.
Не їжте жирне м'ясо та бульйони, виготовлені з нього. Також постарайтеся виключити картоплю.

Корисні продукти для схуднення рук:

Будь-які крупи, навіть білий риспідуть на користь людині, що худне. Сидіти на тій же дієті гречаної зовсім не обов'язково, але крупи повинні стати вашими повсякденними друзями і товаришами.
Зелені листові овочі – знахідка для схуднення рук. На перетравлення тієї ж капусти потрібно більше калорій, ніж міститься в ній. Салат із квашеної або морської капусти буде найкориснішою вечерею для схуднення.
М'ясо бажано замінити рибою (наприклад, мінтаєм) або вживати лише курячі грудки, зварені або запечені без шкіри.
Пийте часто і якнайбільше води. Не виходьте з дому, не взявши з собою пляшечку води. Вона не тільки вгамовує спрагу і прискорює обмін речовин, але також знижує апетит, якщо випивати склянку за десять хвилин до їжі.

Дотримуйтесь цих простих правел у харчуванні і навіть без фізичних вправ ви худнутимете в руках, плечах і по всьому тілу в цілому. Але поєднуючи дієту та тренування на м'язи рук, процес схуднення проходитиме набагато швидше.

Вправи для схуднення рук та плечей

Для того щоб схуднути в руках і плечах в домашніх умовах бажано мати кілограмові гантелі та килимок проти ковзання. Купити їх можна в будь-якому спортивному магазині, уклавшись у 600-700 рублів. Тренуватися потрібно щонайменше тричі на тиждень по 40 хвилин.

Перед кожним тренуванням на схуднення рук не забувайте розминатися протягом 10 хвилин. Розминкою можна вважати будь-які активні рухи рук і ніг, будь то стрибки та біг на місці, махові та кругові рухи руками та зап'ястями тощо. Головна умова — треба зпотіти та розігнати кров.

Багато жінок вважають, що вправи з гантелями можуть зробити їхні руки більш товстими, але це помилка. Старі м'язи на руках виглядають обвислими та негарними. Зміцнення рук фізичними вправамиприбере зайвий жир і обвислу шкіру, роблячи руки гарними та підтягнутими. А щоб зробити руки як у культуриста, знадобляться стероїди і кілька років як мінімум.

Вправи з гантелями

Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися своїм тілом і купили гантелі, то це правильний вибірта гарне вкладення грошей. Це навіть краще ніж купити крем від зморшок або чергову порцію морозива (першого часу гантелі можна замінити пляшками з водою або піском).

Підйом гантелі на біцепс + над головою на плечі.

Дану вправу на схуднення рук і плечей потрібно зробити по 20-30 разів у кожному з трьох підходів. Почніть з вихідного положення і виконуйте так, як показано на малюнку.

Французька гантелями лежачи на трицепс.

Ляжте на підлогу як показано на малюнку, руки підніміть над собою, тримаючи гантелі вздовж тіла, лікті повинні знаходитися на ширині плечей. Не відводячи лікті назад, зігніть їх і опустіть руки за голову, потім поверніться у вихідне положення.

Зведення та розведення рук з гантелями.

Дана вправа діє не тільки на схуднення рук, але і плечей, виконувати можна як сидячи, так і стоячи.

Візьміть гантелі як на картинці, утримуючи руки у висячому положенні під прямим кутом, зводьте і розводьте їх по 20-30 разів. Таке розведення дає рівномірне навантаження рукам і плечам.

Тяга до підборіддя.

Ця вправа задіює плечі та трицепс. Ноги на ширині плечей руки опустіть вниз і тримайте перед собою. Потім різким рухом підніміть їх уздовж тулуба до підборіддя, зафіксуйте на секунду і опустіть вниз. Як і раніше, потрібно зробити тридцять повторень.

Для тих, кому здалося, що в моєму тексті занадто багато літер можуть подивитися це відео

Фізична активність і схуднення у більшості асоціюються з вправами на прес, щоб прибрати живіт або вправами для «вушок на стегнах», і мало хто замислюється над тим, які робити вправи, щоб схуднути руки. Адже картина з руками також буває не дуже приємною: обвисла, в'яла шкіра, що бовтається, як желе, бррр!

Ця проблема зі шкірою на руках починається після 30-ти років тому, що шкіра перестає бути пружною, і якщо людина не займається спортом, то м'язи все більше стають в'ялими та обвисають. Але у будь-якому віці цю справу можна виправити.

Коли ми виконуємо якусь домашню роботу: щось носимо, переставляємо, піднімаємо, активно працює передня частина руки – біцепс. Але вкрай рідко ми щось робимо назад. Трицепс (задня частина руки) бере участь тоді, коли ми щось виштовхуємо або викидаємо назад.

Для того, щоб наші руки схудли і придбали гарну форму, потрібно лише кілька хвилин на день приділяти спеціальним вправам.

Вправи для схуднення рук

У домашніх умовах можна використовувати прості пластикові пляшки з водою чи будь-які підручні засоби вагою від 1 до 3 кг. Руки з пляшками опустіть вниз, потім підніміть уперед, розведіть убік і опустіть вниз. Таким чином, ви задієте м'язи плеча і зміцните м'язи рук.

Спираємось руками на стілець, як показано на фото, ногами виходимо вперед, розправляємо плечі, попу посуваємо ближче до стільця і опускаємося вниз, згинаючи лікті. Потім піднімаємося нагору та видихаємо. Якщо ви будете регулярно виконувати цю вправу (хоча б раз на два дні) протягом 30 секунд, ви ніколи не скаржитиметеся на проблему обвислої задньої частини руки.

Найлегший варіант - виконувати цю вправу із зігнутими колінами, другий варіант - робити з рівними ногами і третій варіант - ви не просто трохи опускаєтеся, а опускаєтеся, торкаючись підлоги, і піднімаєтесь нагору, видихаючи повітря.

Корисні поради.Обов'язково підбирайте варіант навантажень, який підходить саме вам. Останні 3 рази будь-якої вправи мають бути справді важкими. Не бійтеся, якщо руки трохи набрякають і збільшуються в розмірі - це тимчасове явище, потім це зійде, просто приливає кров, руки можуть стати трохи червоними в процесі виконання вправ для їх схуднення.

Якщо у вас болять суглоби, то рухливість вашого суглоба ще не до кінця розроблена. Тому щоразу потроху опускайтеся нижче. Але якщо ви відчуваєте точковий біль, а не загальний, м'язовий, то вам не варто виконувати вправи з такою глибокою амплітудою. Згодом цей біль пройде, зміцняться м'язи, розтягнуться зв'язки, робити вправи стане легше.

Ця вправа для схуднення рук вважається однією з найскладніших, але вона дає найбільший результат: сідайте боком на підлогу або килимок, відставляєте одну руку трохи далі від себе, іншу поставте за голову, спину тримайте рівно і опускайтеся на лікоть, як показано на фото.

Потім знову підніміться нагору. У цій вправі ви задієте трицепс. Вправа не складна, але після 10 разів починається відчуватися навантаження. Не падайте вниз, на лікоть, ви повинні протягом всієї вправи добре відчувати м'язи. Виконуємо 15 разів на кожну сторону – цього цілком достатньо.

Віджимання з колін. Руки ставимо вузько – щоб руки, коли ми опускаємось, йшли вздовж тулуба, а не відводились убік. Тоді будуть задіяні м'язи трицепсу. Ці вправи складніші, ніж звичайні віджимання, коли руки розставлені широко.

Що менше ви тренувалися до цього моменту, то швидше з'явиться ефект. Ці вправи, щоб схудли руки, потрібно робити хоча б 3 рази на тиждень, і ви вже наприкінці першого тижня помітите результат! І, сподіваюся, поділіться своїм результатом з нами.

Будьте здорові!

Дякую за інформацію тренеру Аніту Луценку та передачу «Все буде добре».

Можливо, буде корисно почитати: