Якщо качати м'язи чи піде жир. Де краще забирається живіт. Правильне харчування для схуднення

Для початку, важливо знати теорію про те, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт. У передніх м'язах черевної порожнини розрізняють верхній прес та нижній прес. За будь-яких вправ для преса задіяні обидві частини. Але певні техніки та способи дозволяють акцентовано розподіляти основне навантаження на верхню чи нижню частину. Таким чином, для тренування нижнього преса вправи включають підйом ніг, а верхній прес тренується за допомогою вправ з елементами підйому верхньої частини корпусу. З іншого боку, виконуючи вправи, важливо правильно розподіляти дихання – на вдиху робимо вправу, але в видиху розслабляємо м'язи.

Багато хто думає, що знають, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт. І вони недалекі від істини, але важливо знати деякі моменти. Оскільки не правильне виконаннявправ може не тільки не принести бажаного ефекту, а й викликати дискомфорт, а часом і біль у спині.

Існує безліч помилкових концепцій, пов'язаних із проблемою зміцнення м'язів живота. Вже ввійшли в історію безглузді пристосування та дивовижні новинки, що гарантують вам порятунок від остогидлого "черевця": еластичні костюми; неймовірні "всмоктувальні" пристрої, які можна підключити до звичайного пилососу; спеціальні корсети для роботи в офісі; механічні масажери тощо. А ось кілька традиційних псевдо-спортивних міфів на ту саму тему.

1. "Виконання різних вправ з піднімання тулуба з положення лежачи допоможе мені знайти тонку талію, і я буду добре виглядати в купальному костюмі". Фактично ці вправи стимулюють зменшення жирової маси всього тіла, а не в окремих його частинах. Ви не зможете "схуднути" лише в тих місцях, де визнаєте це необхідним. показали, що їхня "робоча" рука (тобто рука, в якій вони тримають ракетку) більш масивна і мускулиста, ніж друга, "пасивна", хоча обидві руки мають однакове відсоткове співвідношення підшкірної жирової тканини. Так само, якщо ви будете виконувати ізольовані вправи для преса, ці м'язи будуть ставати сильнішими і твердішими під шаром жирової тканини, не зменшуючи його. Позбутися надлишкового жиру, але "схуднення" позначиться однаково на всьому вашому тілі. Тільки "скинувши" зайву вагу, ви зможете наочно переконатися в досягнутих результатах формування рельєфних м'язів черевного преса.

2. "Якщо я перестану качати прес, мої м'язи перетворяться на жир".М'язи не можуть перетворитися на жир. За своєю клітинною будовою вони зовсім відрізняються від жиру. Якщо ви припините регулярні спортивні тренування, м'язи почнуть повільно зменшуватися у своєму обсязі. Вони не перетворяться ні на що інше, у тому числі на жир. Але коли ви перестанете тренуватися, ваш організм почне "спалювати" меншу кількість калорій і підшкірний жировий прошарок почне збільшуватися. Іншими словами, м'язова маса зменшиться, і ви почнете повніти.

3. "Якщо я буду багато і регулярно тренуватися, то мій живіт буде не гірше, ніж у професіоналів бодібілдингу". Професіонали бодібілдингу швидше ставляться до виключення ззагального правила . Вони від народження наділені якостями, необхідними для цього виду спорту, так само, як і люди"схильні" до баскетболу. Але навіть переможці у змаганнях з бодібілдингу не виглядають, як "Містер Олімпія", усі 365 днів на рік. Перед початком змагань, згідно з існуючою практикою, претенденти повинні дотримуватися певного режиму. Вимоги до спортсменів можуть здатися надмірними, навіть сумнівними з точки зору здоров'я, оскільки вони пов'язані із застосуванням анаболічних стероїдів та сечогінних засобів, вкрай низькокалорійною дієтою, екстенсивними та виснажливими тренуваннями (тривалістю до шести годин на день). Екстремальна дієта та зневоднення організму дозволяють досягти ефектного зовнішнього вигляду "пульсуючих" м'язів, якого неможливо досягти без цих заходів. Але підтримувати "пік" своєї спортивної форми без ризику для здоров'я професійним культуристам вдається лише на короткі періоди часу.

4. "Якщо я щодня качатим прес і робитиму в день по 200 повторень тулуба з положення лежачи, то мій живіт буде у чудовій формі".

У традиційних вправах з піднімання тулуба зі становища лежачи задіяні як м'язи живота, а й інші (переважно м'язи, що згинають стегна). Ці вправи не виділяють і не напружують м'язи живота, забезпечуючи загальний м'язовий розвиток. Для досягнення найбільш ефективного зміцнення м'язів черевного преса вам необхідний збалансований комплекс фізичних вправ, який надаватиме цілеспрямований вплив на всі м'язи живота. Тренування м'язів слід здійснювати під різними кутами. 5. "Я занадто старий, щоб мати плоский живіт". Хоча, згідно з проведеними дослідженнями, підтверджується той факт, що з віком людина може втратити колишній обсяг м'язової маси, існує цілком реальна можливість уповільнити цей процес або навіть повернути його завдяки регулярному виконанню фізичних вправ. Не існує таких причин, через які ви не змогли б упорядкувати м'язи живота і, зміцнивши їх, повернути стрункість своїй фігурі незалежно від вашого віку. Тут доречно згадати стару приказку: "Не скористаєшся - втратиш!" Більшість людей м'язова маса зменшується немає від старості, тому, що вони перестають тренуватися. Люди починають вести сидячий спосіб життя. Залежно від актуального рівня вашої спортивної форми ви маєте реальну можливість збільшити. Багато хто з тих, хто присвятив життя спорту, чи то атлети, чи культуристи, навіть у свої шістдесят років можуть похвалитися тим, що мають фігуру тридцятирічних. Тому ніколи не буде надто пізно скористатися перевагами, які принесуть вашому здоров'ю регулярні заняття фізичними вправами, а як качати прес ви можете дізнатися у цій статті.

6. "Я можу "спалити" зайві калорії, займаючись лише у групі аеробіки або на велотренажері".Хоча навантаження на серцево-судинну системуі є одним з найбільш ефективних способівпо позбавленню зайвих калорій, ви "спалюєте" їх вже тільки тому, що просто живете. Навіть не маючи можливості отримати точні цифрові дані про кількість калорій, втрачених за час виконання комплексу вправ або тренінгу з навантаженням для зміцнення черевного преса, ви можете бути впевнені, що ця втрата дуже відчутна, оскільки ваші м'язи збільшуються. Чим більший обсяг м'язової тканини, тим, природно, більше калорій ви "спалюватимете". Однак не слід нехтувати і фізичними навантаженнями на серцево-судинну систему, хоча все ж таки слід прагнути до розумної рівноваги.

7. "Я наполегливо працюю над зміцненням м'язів живота. Але, займаючись по півгодини щодня і роблячи тисячу повторів, я все ще не досягнув бажаного результату". Незважаючи на те, що ефективність тренувань залежить відрізних факторів кількість виконуваних вправ може виявитися аж ніяк не найважливішою з них. Головне – це якість. Компонентами, від яких воно залежить, є: інтенсивність вправи, належна техніка виконання та концентрація уваги на тому м'язі, який тренується вНаразі

. Саме ці складові дозволяють виконувати вправу належним чином. Вам необхідно зосередити увагу на кожному русі, відчуваючи при цьому кожне скорочення м'язів. У жодному разі не слід виконувати вправи в режимі "автопілота". 8. Помилка, характерна тільки для жінок: "Якщо я багаторазово повторюватиму вправи з піднімання тулуба з положення лежачи, то мій живіт стане таким же мускулистим, як у чоловіків".Можливість значно збільшити м'язову масу для жінок дуже сумнівна тому, що жіночий організм, якого досягають жінки-культуристки, є наслідком екстремальних тренувань та інших хитрощів, про які вже згадувалося у 3-му міфі. Щоденні 5-10-хвилинні фізичні навантаженняна м'язи живота не зроблять його надмірно мускулистим, зате допоможуть зміцнити і упорядкувати цю частину вашого тіла.

9. "Якщо я граю в різні спортивні ігри, то мені немає потреби зміцнювати м'язи живота, роблячи вправи для преса". Одним із найважливіших принципів спортивних тренувань є їх конкретна спрямованість на досягнення певних цілей. Для більшості видів спорту тренування не передбачають безпосередній вплив на м'язи черевного преса тому, що від них, як правило, не залежить досягнення оптимальних результатів. Проте систематична робота над зміцненням м'язів живота необхідна, оскільки вона сприяє загальному розвиткуорганізму. Правильно складена програма тренувань допоможе вам набути кращої спортивної форми в грі, зменшить ймовірність отримання травм і надасть елегантного вигляду вашому животу. Якщо вам потрібні докази, відвідайте будь-який спортивний майданчик для гри в софтбол та подивіться на всіх цих пузатеньких гравців.

10. "Мій живіт ніколи не виглядатиме, як у топ-моделі. До того ж у мене немає не тільки часу, а й сили волі, щоб проводити по 2 години щовечора у спортивному залі. То чи варто про це переживати?" Крім краси тіла, завдяки фізичним вправам ви можете знайти багато інших переваг, головною з яких є покращення стану вашого здоров'я. Останні дослідження показали, що навіть кілька фізичних вправ, які виконуються регулярно, можуть принести багато користі. Не обов'язково проводити по кілька годин у спортивному залі, щоб поправити своє здоров'я. Виконуючи мінімальну кількість фізичних вправ, ви зможете зміцнити м'язи черевного преса, що, своєю чергою, покращить вашу поставу.сприятливий вплив на поперек, призведе до зниження травматизму, підвищить працездатність і додасть вам сили для різноманітної діяльностіповсякденному житті . Коротше кажучи, фізична зарядка покращить якість вашого життя. Якщо ви поміркуєте над цим, то погодьтеся, що вам пропонується дуже вигідний обмін - якісноновий рівень

життя всього за кілька хвилин щоденної "роботи" над зміцненням м'язів живота.

Тепер приступимо до конкретних практичних вправ, т.к. без них все одно ніяк:Початкове положення: лежачи на спині, руки паралельно до тіла, ноги зігнуті в колінах. На вдиху піднімаємо, не розгинаючи ноги, після невеликої паузи повертаємося у вихідне положення на видих. Виконуємо 15-20 разів по 3-4 підходи.

Косі м'язи.Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки знаходяться за головою або розведені убік. На вдиху піднімаємо, не розгинаючи, ноги, під кутом 90 градусів і опускаємо їх на підлогу з правої сторониторкаючись коліна підлоги. На видих знову піднімаємо ноги під прямим кутом і повертаємось у вихідне положення. Те саме повторюємо і для лівого боку тіла. Виконуємо «пару» 15-20 разів по 3-4 підходи.

Верхній пресс.Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки паралельно тілу. На вдиху піднімаємо руки разом з корпусом і тягнемося вгору, не відриваючи при цьому поперек від підлоги. На видиху повертаємось у вихідне положення. Виконуємо 15-20 разів по 3-4 підходи.

Завершити цикл вправ можна серією нахилів, цим досягається деякий «масаж» живота.
Також враховуйте, що більшість професійних тренерів та інструкторів з фітнесу, відповідаючи на запитання «Як накачати прес вдома?», рекомендують слідувати правильному чергуванню вправ. Спочатку навантажуємо м'язи нижнього преса, потім "косі" м'язи і завершуємо вправами на верхній прес.

І пам'ятайте, що не потрібно відразу серйозно навантажувати свій організм, навіть якщо Ви тепер знаєте, як правильно качати прес в домашніх умовах. Почніть з малого та поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість вправ, не чекайте миттєвих результатів. За кілька днів чи тиждень тренувань Ви не помітите суттєвої різниці чи змін. Секрет гарного преса полягає в регулярних заняттях – терплячі тренування обов'язково підуть на користь, і згодом Ви побачите результат, підніміть загальний тонус організму та зміцніть свій імунітет!

Теги: як правильно качати прес, щоб прибрати живіт.

Адреса статті в інтернеті: - як правильно качати прес, щоб прибрати живіт.

Отже, ваш круглий живіт вам вже порядком набрид, і вирішили його позбутися? Похвальне рішення, давайте розберемося, скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт з жиром, і чи хита преса нам допоможе. Скажімо одразу – ні. Одним хитанням преса не обійтися, пояснюємо чому.

Якщо в організмі є зайвий жир- Його треба спалювати. Ви, звичайно, можете піти на , у величезних кількостях споживати білки і тріскати до відвалу, включаючи лише піші прогулянки для посилення ефекту, але, на думку багатьох фітнес - тренерів та професіоналів спорту, саме ефективне правило: спалювати калорій більше, ніж ви впускаєте у свій шлунок

Як качати прес, щоб було видно результат

Отже, щоб зробити баланс споживаних калорій та спалюваних, є лише два виходи:

Перший – менше тріскати калорійної їжі
Другий – більше давати навантажень своєму тлінному тілуспалювання калорії.

Тобто, якщо з'їли пончик - пішки на роботу йдемо, спалюємо калорії, відбивну з'їли в обід - увечері тренуємося з напруженням, їздимо на велосипеді, плаваємо, качаємо прес, що завгодно - виводимо калорії. Це найрезультативніше і найбезпечніше для здоров'я дійство. Ні, можна, звичайно, схуднути, або на гречаній дієті, але під час таких дієт ви позбавляєте свій організм надходження потрібних білків, жирів, вуглеводів - а всі вони потрібні для здоров'я. Тому головне - правильно організувати харчування плюс помірні фізичні навантаження. Тоді питання: скільки потрібно качати прес, щоб живіт і боки пішли, стане не пустим, а цілком обґрунтованим.

Правильне харчуваннядля схуднення

Отже, перша справа у рятуванні від живота з жиром - почати правильно харчуватися.

Забираємо швидкі вуглеводи, залишаємо повільні - геть чіпси, геркулеси, кашки швидкого приготування, картопля, білий рис, соки та булки! Привіт - цільно зернові каші, висівковий хліб, свіжі цілісні фрукти та овочі. Це буде джерело енергії – те, що нам потрібно.

Додаємо білки до раціону обов'язково. Якщо у звичайному стані вам потрібні білки з розрахунку 1г1 кг ваги, то при схудненні помножте їх на два. Їмо свинину, курячі грудки, квасоля, сочевицю, овочі, білки яєць, фрукти, п'ємо молоко, кефір, вживаємо зелень, горіхи, сир. Якщо хочеться булку або тістечко, кращий варіант- . Добре перед початком почистити кишечник, пропивши відповідні чаї, це допоможе засвоюваності їжі та поліпшення метаболізму.

Жири вживаємо помірно, краще у вигляді рослинних олій (дуже добре лляне або оливкове). Так, із харчуванням розібралися, переходимо до фізичних навантажень.

Як качати прес і які навантаження потрібні для стрункості тіла

Насамперед - не накидати на фізичні вправи, не зривати м'язи. Все має починатися поступово. Спочатку збалансуємо харчування, почнемо ходити пішки замість поїздок на авто, якщо вага нижче 100 кг – бігаємо підтюпцем, ходимо в басейн, якщо можливість є, – чудове заняття. Ну, в ідеалі, звичайно, піти в спортзал і під керівництвом тренера все починати робити, але якщо такої можливості немає, тоді займаємося самостійно, вивчивши деякі ази.

1. Жодних занять на повний шлунок! Качайте прес, як встанете вранці, натще і після цього краще 1-1,5 год не їсти.
2. Перед заняттями не їмо, після них – теж години 1,5.
3. Починайте качати прес потроху, з найпростіших вправ типу скручування або «жаб'ячого підтягування» - це прості та легкі вправи, доступні новачкові для самостійного проведення.

Скручування

Ляжте на спину на вкриту килимом підлогу, руки витягніть по швах. Ноги підтягніть та зігніть у колінах. Тепер намагайтеся так підняти тіло, ніби ви зібралися стати на лопатки, максимально напружуючи живіт. Робіть спочатку по 10 разів, потім поступово збільшуйте кількість. Це зворотне скручування.

Друга вправа - пряма сткрутка, також дуже ефективно. Лежачи на підлозі ноги підтягніть так, щоб саме зігнулися в колінах, а стопи були притиснуті до підлоги. Тягніться до ніг на вдиху, підтягнувшись - видихайте.

Підтягування жаби

Качаємо нижні м'язи. Лягаємо на ліжко до пояса, ноги на підлозі, руки за головою. Ноги підтягуємо, зігнувши у колінах, потім випрямляємо.

Якщо ви хочете вималювати на животику своєму кубики, то, природно, такі прості вправивам навряд чи дадуть бажаний результат. Але – початок покладуть. Адже спочатку потрібно позбутися жиру, тоді здадуться м'язи. І можна буде їх вималювати за допомогою вправ та зусилля білкової їжі.

Підключіть присідання, підтягування, віджимайтеся від підлоги, потренуйтеся на брусах, побігайте - все це допоможе досягти мрії про звільнення від живота, до того ж принесе стрункість всьому тілу і оздоровить організм.

Якщо ви занадто товсті

Почніть з ходьби пішки для початку, приберіть з меню солодке та жирне – вже початок покладено. Потім додайте вправи, зменшіть кількість їжі, збільшіть кількість води, і коли побачите, що починаєте втрачати вагу, у вас з'явиться бажання продовжувати.

Зайдіть ненароком до спортзалу, так, схожі, - ви побачите, що нічого страшного там немає. Спробуйте деякі тренажери, можливо, вам буде зручніше в компанії цим займатися, адже як відомо, вдома важко себе змусити щось робити. Приклад інших куди корисніший і це - хороша мотивація.

Підбиваємо підсумки

Отже, ми сьогодні розібрали, що у позбавленні жиру на животі є два дієвого способу: зменшення надходження калорій та збільшення їх спалювання. Для цього:

Зменшуємо в раціоні швидкі вуглеводи, збільшуємо повільні, зменшуємо кількість з'їденої їжі, харчуємося дрібно, п'ємо в перервах чисту воду, досить їмо білків і трохи жирів. Як приклад гарної страви -

Скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт? Як правило, це питання особливо актуальне для тих, хто має значний прошарок жиру в області живота, а не просто в'ялі м'язи, які досить легко привести в норму. Область живота вважається досить проблемною.

Багато хто впевнений, якщо качати щодня прес, то живіт швидко піде. Це не так. Підшкірний жир практично неможливо прибрати, якщо виконувати вправи для формування та зміцнення м'язів преса. Фізичне навантаження добре впливає м'язову тканину, але ефект спалювання жирових накопичень відносно слабкий, навіть якщо наполегливо займатися кілька разів на день.

Тобто, на запитання, чи піде живіт із жировим прошарком, якщо качати прес, відповідь: ні. Вирішити проблему можна комплексно: знизити калорійність харчування (зменшити вживання продуктів, з вуглеводами/жирами), виконувати комплекс спеціальних вправ. Це дозволить успішно боротися з жиром, надати фігурі бажаної стрункості.

Збалансований раціон, інтенсивні фізичні навантаження підтягнутий животик, сформують гарну фігуру, покращать самопочуття, підвищать самооцінку

Щоб прибрати жир, стати володарем красивого спортивного живота треба дуже постаратися. Ця проблема не вирішиться за день. Потрібно мати бажання, правильний настрій.

Щоб робити зарядку для преса, необхідно:

Кімнату, де відбуваються заняття, необхідно добре провітрювати. У приміщенні повинно бути пилу, сторонніх запахів, протягів.
Обов'язково поруч із місцем для тренування має бути пляшка води. У ході тренувань необхідно вгамовувати спрагу. Вода має бути не холодною.
Час тренування можна вибирати в залежності від того, як сплановано ваш день. Головне, заняття мають бути регулярними. Багато фахівців рекомендують планувати фізичні навантаження вранці за одну-дві години до сніданку.
Тренуйтеся через дві години після їди.
Оскільки мета тренувань — не лише накачати прес, а й знищити жир, необхідно підтримувати високий темп, виконуючи кожну вправу.
Це буде запорука ефективного схуднення. Коли жир піде, сконцентруйтеся на швидкого прокачуванням'язів: уповільніть темп, оскільки у цій ситуації важлива не швидкість, а кількість підходів/повторень.
Правильно підберіть комплекс вправ: навантаження необхідне нижній і верхній ділянці живота. Нижня група м'язів ефективно працює при піднятті прямих/зігнутих ніг. Верхні м'язи навантажуються, коли виконується скручування.
Тренування треба проводити регулярно. Навантаження поступово збільшувати.
В ідеалі – щоденні заняття. Якщо такої можливості немає, сплануйте тренування раз на два дні.
Важливо правильно дихати у процесі виконання вправи. Правильне повноцінне подих забезпечує прискорення обмінних процесів в організмі, допомагає більш ефективно боротися з жиром на животі.
Плануючи тренування, порадьтеся з лікарем. Ніколи не тренуйтеся, перемагаючи біль.
Будьте уважні до поперекової області. При відчутті болю – зменште навантаження, відвідайте лікаря.

Отже, скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт? Складно точно вказати терміни, результат залежить багатьох чинників: фізичного стану, віку, величини жирового прошарку, раціону, інтенсивності, якості занять.

Як треба правильно качати прес, щоб усунути живіт, краще проконсультуватися з фахівцем. Професійний тренер підкаже, скільки разів на день вам потрібно качати прес, щоб швидко прибрати живіт із жиром.

Дуже важливо правильно робити кожну вправу, відпрацювати техніку. На перших заняттях головне не число повторень, а опрацювання кожного руху. Необхідно навчитися відчувати кожен м'яз, фіксувати напругу, контролювати дихання.

Не забувайте перед кожним тренуванням розігрівати зв'язки/м'язи. Відмінно, якщо вправляєте прес після невеликої пробіжки. Біг добре впливає на організм загалом, чудово розігріває всі групи м'язів, допомагає активно спалювати жир.

Скільки треба робити вправ, як правильно розробляти прес, щоб швидко прибрати живіт? Спочатку робіть трохи більше трьох підходів по 10-20 повторень (залежить від фізичної форми). Спочатку займайтеся в помірному або повільному темпі, контролюйте правильність кожного руху, стежте за диханням.

Не додавайте нові вправи, доки доведете до автоматизму базовий комплекс. Тільки технічно правильне виконання буде справді результативним, зміцнить м'язи, допоможе «зганяти» жир.

Поступово збільшуйте темп, але зберігайте у своїй плавність, не допускайте ривків. Напружуючи м'язи преса, вдихайте, розслабляючи – видихайте.

Результат буде ефективним, якщо навантажувати прес кожного дня. Це особливо важливо для тих, хто має на животі жир. Варто налаштуватись на щоденні тренування, знайти для них час.

Через два тижні, коли м'язи вже звикнуть до навантажень, можна приступити до поступового збільшення числа повторень кожної вправи. Кількість підходів не змінюється.

Якщо комплекс вправ робити щодня та поєднувати його з правильним харчуванням, то перші результати можуть бути замінені вже до середини другого місяця.

Коли ви досягнете бажаного результату, підтримуйте форму, продовжуючи виконувати частину вправ щодня чи весь комплекс через 2-3 дні.

Після тренування намагайтеся не їсти щонайменше годину, щоб спалювався підшкірний жир. Фахівці рекомендують протягом півгодини після фізичних занять з'їсти грейпфрут, мандарин, яблуко для поповнення вуглеводів. Також корисно випити 200-250 мл вишневого соку.

Якщо правильно харчуватися і качати прес щодня, то коли піде живіт, значно легше виконуватиме і складніші вправи, які допоможуть продовжити формування фігури.

Вправи для ідеального живота

Перед заняттями обов'язково виконується коротка розминка. Можна зробити різні нахили, повороти, стрибки, присідання, дихальну гімнастику.

Початковий (базовий) комплекс має складатися з легких вправ, які надалі можна ускладнювати чи доповнювати новими.

Якщо ви ставите завдання усунути в найкоротші терміни жир з живота, враховуйте, що він піде при опрацюванні м'язів верхнього/нижнього преса. Формування косих м'язів боротися із жиром не допоможе. Їхнє опрацювання виконують і включають у графік тренувань за бажанням.

Три вправи часто вибирають як базові:

Нижній пресс. Лягайте на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігніть. Робіть вдих, піднімайте прямі ноги нагору. Видихаючи, переходьте у початкове положення.
Верхній пресс. Вихідне становище й у першій вправі. Вдихніть, намагайтеся вище підняти торс. Видихаючи, прийміть вихідне положення.
Косі м'язи. Виконується лежачи на спині, ноги треба зігнути в колінах. Завести руки за голову. Вдихніть, підніміть зігнуті ноги вгору. Опустити їх праворуч, торкніться коліном до підлоги. Видихніть. Рухаючись у зворотному порядку, поверніться у вихідне положення.

Ця вправа прокачує м'язи, формує рельєф, не помітно впливаючи на жировий прошарок, роблять його повільно, фіксуючи кожну позицію 3-5 секунд.

До цих трьох вправ можна додати такі:

Скручування. Виконують лежачи обличчям догори. У вихідному положенні ноги, зігнуті в колінах, покладіть на диван чи стілець. На видиху підтягуйте (скручуйте) корпус до тазу.
Підтягування «Жаба». Зручно розташуйтеся на краю стільця. Руки за голову, лікті розведіть убік. Спина пряма. Зігніть ноги, намагаючись підтягнути їх ближче до живота.
Скручування зворотне. Цю вправу можна робити на підлозі або спортивній лаві. Лягти обличчям нагору. Руки витягніть уздовж тулуба (або схопите за край лави). Ноги зігнути. Підняти стегна, розташувавши їх перпендикулярно до тіла. Зусиллями м'яза преса потягніть коліна ближче до грудей.

Не використовуйте м'язи стегон. Для всіх вправ три-чотири підходи по 10-20 повторів.

Скручування «Каланетик». Це статика. Виконується лежачи на спині. Корпус відірвати від підлоги, напружуючи м'язи живота. Протриматись півтори хвилини. Відпочити. На першому етапі виконуйте трохи більше 2-3 разів.

Важливо не тільки скільки разів на день треба постаратися качати прес, щоб прибрати товстий живіт.

Існують різні комплекси, спрямовані на прокачування м'язів живота. Кожен комплекс включає набір вправ розвитку всім груп м'язів.

Можна вибрати комплекс, що сподобався, або підібрати вправи за бажанням. Можна щодня міняти вправи (крім базових).

Якщо качати прес кожен день, повторювати вправи на межі фізичних можливостей, чи жир з живота піде? Тепер ви знаєте, що жировий прошарок в області преса дуже стійкий до фізичних навантажень.

Вона зникне, коли тренування поєднуватимуться з правильним харчуванням. Це допоможе досить швидко забрати жир, підкоригувати фігуру.

Коли живіт плоский – це краса, легка хода, правильна постава.

Живіт у багатьох жінок є проблемною зоною, де скупчується зайвий жир. Позбутися його непросто і потрібно докласти чимало зусиль, щоб побачити заповітні кубики. У даному випадкубуде корисна інформація у тому, як правильно качати прес, ніж зникла талія. Існує безліч вправ, які дозволяють отримати хороший результат від тренування. Виконувати їх можна у будь-який час у домашніх умовах або у спортзалі, головне, знати правильну технікута враховувати основні засади ефективного тренінгу.

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт?

Багато хто качає прес довго, роблячи велика кількістьповторень, але результату від цього немає. Все пов'язано з тим, що людина не враховує важливих деталей.

Як дівчині правильно качати прес вдома чи в залі:

Вправи, для яких потрібно прийняти лежаче положення, виконуються лише на рівній та жорсткій поверхні.
Приступати до тренінгу варто не раніше, ніж мине 2,5-3 години після прийому їжі.
Спочатку проводиться невелика розминка, спрямована на розігрів м'язів. Можна виконати нахили, повороти тощо.
Робити всі рухи потрібно плавно, уникаючи ривків, але при цьому повинен дотримуватися певного ритму.
Правильно качати прес у тренажерному залі без серйозного обтяження, тому що, в іншому випадку формуватимуться об'ємні м'язи.
Щоб тренінг був ефективним, необхідно під час виконання вправи постійно тримати прес у напрузі. Для цього не варто розслаблятися у кінцевих точках.
Про те, що спортсмен правильно виконує, свідчить поява почуття печіння в області преса. Не варто зупинятися відразу після появи, зробіть максимально можливу кількість повторень.
Важливо знати, як правильно дихати, коли качаєш прес, оскільки від цього завитий результат. Видихати слід зусилля, тобто під час підйому корпусу, але в розслабленні робиться видих.

Для досягнення результату дуже важливою є регулярність тренувань, тому займайтеся не рідше трьох разів на тиждень, але не варто качати прес щодня, оскільки м'язам потрібен час на відновлення.

Як накачати верхній прес?

Традиційною вправою для опрацювання цієї області є скручування. Для їх виконання розташуйтеся на підлозі і притисніть до неї лопатки та поперек. Ноги зігніть у колінах, а руки, зігнуті в ліктях, тримайте біля вух. Відривайте тільки лопатки, виконуйте скручування, при цьому поперек потрібно постійно тримати притиснутою до підлоги.

Як качати нижній прес?

Щоб опрацювати цю частину преса, найпростіша вправа – підйом ніг. Розташуйтеся на спині і витягніть руки вздовж тіла. Піднімайте ноги вгору, щоб вони стали перпендикулярними до підлоги. Опускати їх униз варто, не торкаючись підлоги. Можна опускати ноги по черзі. Ще один варіант - піднімати ноги і тягнути їх до плечей, згинаючи в колінах.

Як правильно качати прес на похилій лаві?

У тренажерних залахє спеціальні похилі лавки, на яких можна качати. Багато хто купує таке примітивне обладнання і для дому. Розташуйтеся на лаві та зафіксуйте ноги, зігнуті в колінах за валиками. Руки тримайте зігнутими у ліктях біля голови. Якщо ви хочете виконувати цю вправу з обтяженням, тоді візьміть до рук млинець від штанги і тримайте її біля грудей. Видихаючи, відірвіть плечі, а потім спину і піднімайтеся, поки між корпусом і ногами не буде прямого кута. Після фіксації положення на вдиху поверніться до ІП. На похилій лаві можна виконувати і косі скручування для цього піднімайте корпус і тягніть його спочатку до лівого, а потім до правого коліна.

Чи допомагає прес прибрати живіт?

Дізнайтеся, чи можна прибрати жир з живота за допомогою преса. Тут ви знайдете коментарі та думки експертів про те, чи спалюється жир з живота, коли качаєш прес і як це зробити.

Гойдання преса – вправа, якою починає захоплюватися будь-який новачок у спортзалі, який бажає за допомогою цього схуднути. Але чи можна прибрати живіт хитаючи прес? Відповідь однозначно буде негативною. Треноване місце немає нічого спільного з частинами тіла, де відкладається жир. Це просто зовсім інший процес, який окремо потребує певного часу.

До проблеми схуднення взагалі слід підходити комплексно. Не всі точно розуміють, чи допомагає прес упоратися з нею. Фізичні вправидопомагають позбавитися жиру лише точково, а не у всьому тілі відразу. Найкраще разом із цими тренуваннями виключити і вживання сильно жирної їжі. Слід віддати перевагу білковій.

Взагалі і самі вправи мають бути комплексними, якщо хочеться прибрати зайву вагу. І, головне правило – регулярність тренувань у будь-яких умовах. Ефективним засобому разі стануть і звані кардіонавантаження на кшталт бігу, плавання, їзди велосипедом. Якщо цим займатися помірно, то результат піде негайно. При коливанні преса в основному напружуються зовнішні, але не внутрішні м'язи через живот. Адже саме останні відповідають за його підтягнутість, або відсутність цього чинника.

Якщо качати прес, чи піде живіт?

Гойдання преса не завжди буде ефективним для тих, хто прагне саме прибрати живіт. Напевно, кожна людина хоча б раз у житті загорялася бажанням займатися подібними вправами. Жир йде не точно з того місця, яке використовується під час тренувань. Зате натреновані м'язи не дають розслабитися решті частин тіла. Якщо качати прес чи піде живіт? Однозначно ні.

Потрібно займатися пресом систематично, якщо вже тренування почалися. При цьому кожній людині слід вибирати систематичність, яка буде оптимальною саме для неї. Рекомендується робити вправи не менше трьох разівв тиждень. Не важливо, щодня або через день.

А якщо говорити про підходи, то в цьому випадку навантаження поступово збільшується. Варто робити стільки разів, скільки може та чи інша людина. Без нарощування темпів позбутися зайвої вагибуде неможливо. Не варто реагувати на навантаження, до якого вже звикають м'язи. Або можна змінювати у бік загальну кількість підходів, або виконувати іншими вправи всього комплексу. При цьому «перекачати» прес практично неможливо, попри усталену думку. Навіть якщо займатись по 20 годин на день.

А ЯК ВВАЖАЄТЕ ВИ.

Можливо, буде корисно почитати: